Подъем туловища из положения лежа на спине: Подъем туловища из положения лежа на спине

Подъем туловища из положения лежа по методу Янда — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Подъем туловища из положения лежа по методу Янда видео

Как делать упражнение

1. Займите базовое положение для выполнения подъемов туловища: колени под углом 90 градусов, стопы стоят на полу, руки скрещены на груди. Это ваше исходное положение.
2. Напрягите ягодицы и заднюю поверхность бедра, наполните легкие воздухом и медленно (3-6 секунд) на выдохе выполните подъем.
   Совет: важно сократить мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, поскольку именно это деактивирует разгибатель бедра. Этот процесс называется взаимным торможением, который означает, что мышцы, противоположные сокращенным будут расслабляться.
3. На вдохе медленным, контролируемым движением вернитесь в исходное положение.
4. Повторите рекомендованное число раз.
   Вариации: это упражнение также можно делать на специальной скамье для упражнений на пресс.
   Примечание: это упражнение было создано чешским физиологом, доктором Владимиром Яндом. Это одна из самых сложных вариаций подъемов туловища, поскольку она полностью изолирует прямую мышцу брюшного пресса посредством исключения сгибания бедра.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем туловища из положения лежа по методу Янда» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем туловища из положения лежа по методу Янда» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем туловища из положения лежа по методу Янда» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Скручивания

Подъем ног в висе на перекладине

Косые скручивания

«Велосипед»

Обратные скручивания в положении лежа

Подъем согнутых в коленях ног

«Складной нож» в положении лежа на спине

Боковые скручивания

Вертикальные «Ножницы»

Подъем туловища из положения лежа по методу Янда
Author: AtletIQ: on

Подъем туловища из положения лежа по методу Янда — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

техника из положения лежа на спине и варианты

Независимо от пола, возраста и предпочтений в нагрузках – красивый и рельефный пресс хотят все. Ошибочно полагать, что красивый пресс можно сделать исключительно с помощью тренажеров и специальных приспособлений. Именно подъемы туловища являются основой тренировки пресса. К тому же, в этом упражнении можно повысить нагрузку для массонабора, или наоборот – сделать так, чтобы улучшался рельеф, талия становилась тоньше. Разберем подробнее вариации, анатомию и технику подъема туловища на полу ниже.

Содержание

1. Польза упражнения
2. Какие мышцы работают
3. Техника подъем туловища из положения лежа на спине
4. Варианты для продвинутых
5. Вариант для реабилитации и укрепления поперечной мышцы
6. Как внедрить в тренировку
7. Техника ГТО в видео формате

Польза упражнения

• Это самое лучшее и комфортное упражнение для мышц живота.
• С помощью техники, подразумевающей поднимание корпуса, можно создать кубики, делая мышцы толще, либо уменьшить объем талии, сделав живот плоским и рельефным.
• Технически упражнение является безопасным, если четко следовать инструкции и аккуратно работать с отягощением, если это необходимо.
• Упражнение можно выполнять соло, поскольку оно полностью воздействует на прямую мышцу живота, а не одну из ее частей. К подъемам можно добавлять и другие упражнения по желанию – для более глубокой проработки пресса, но необязательно.
• С помощью подъемов можно улучшить осанку, укрепив мышцы-стабилизаторы позвоночника, и подготовить сложным базовым упражнениям, которые требуют подготовленных мышц брюшной полости, например становая тяга и приседания.
• Упражнение отлично разогревает все тело, например в домашних условиях с него можно начинать свою тренировку.

Какие мышцы работают

При подъемах туловища целевой является прямая мышца живота. При медленном и концентрированном выполнении подключается поперечная мышца, которая располагается под прямой и является стабилизатором поясничного отдела.

Помимо целевой мышцы косвенно работают косые наружные мышцы живота, но не развиваются в той степени, как при боковых скручиваниях или наклонах с отягощением.

Техника подъем туловища из положения лежа на спине

1. Приняв положение лежа, согните колени. Если необходимо – зафиксируйте стопы для облегчения подъема туловища. Для упрощения нагрузки руки можно держать перед собой или на груди, более подготовленным ладони лучше завести за голову.
2. С выдохом, постепенно отрывая каждый отдел позвоночника от пола, поднимайте туловище вверх. Сохраняйте спину круглой, сокращая мышцы живота. Также это важно для снижения нагрузки на позвоночник. Ни в коем случае не выпрямляйте спину.
3. На вдохе медленно возвращайте каждый отдел позвоночника постепенно на пол, расслабляя мышцы живота только в положении лежа на спине.

Варианты для продвинутых

• Для усложнения нагрузки можно применять дополнительное отягощение – гантель или диск-утяжелитель, которые помещаются на груди.
• Также можно использовать гирю или медицинский мяч, которые удерживаются в руках по бокам, в том числе и гиря, и поднимаются над головой вверх при достижении туловищем вертикального положения. Еще можно использовать гантели, выталкивая их над головой, как на примере с гирей.
• Не имея дополнительного оборудования в домашних условиях, можно применять фитнес-ленты, которые крепятся на определенном расстоянии позади спортсмена. Удерживая края ленты руками, при подъеме корпуса лента будет натягиваться, создавая необходимое сопротивление.
• Еще один вариант – выполнение упражнения в кроссовере, аналогичное предыдущему варианту, только вместо ленты – трос нижнего блока. В качестве рукояти лучше выбрать канаты.

Вариант для реабилитации и укрепления поперечной мышцы

Ранее упоминалось, что при правильном и концентрированном подъеме туловища можно укрепить поперечную мышцу, которая влияет на правильное положение поясницы, стабилизацию позвоночника при выполнении базовых упражнений, например приседаний со штангой.

• Техника остается прежней, но есть один нюанс: подъем туловища выполняется максимально медленно, ощущая, как позвонки один за другим отрываются от пола, и наоборот. За счет этого способа максимально подключаются глубокие слои брюшной полости, которые не работают при динамичном выполнении.
• Руки можно держать как перед собой, так и за головой. Стопы можно фиксировать, но идеальный вариант – если ноги будут не зафиксированы и выпрямлены. Тогда туловище будет подниматься исключительно за счет мышц пресса, а не при помощи ног.

Как внедрить в тренировку

1. Независимо от комплекса тренировок, методики – будь то сплит-программа, круговой или интервальный тренинг – лучше всего выполнять подъемы туловища в конце тренировки.
2. Упражнение можно дополнять и другими техниками для пресса, например с акцентом на верхнюю или нижнюю часть прямой мышцы, либо косые мышцы живота.
3. Утомлять пресс в тренировках для ног, подразумевающих работу со свободным весом, лучше в конце.
4. Если тренировка выполняется с собственным весом, например дома, то в разминке можно выполнить подъем туловища, который дополнительно разогреет тело.
5. Выполнять упражнение нужно до ощущения жжения – это главный критерий правильно подобранной нагрузки.
6. В целях жиросжигания и уменьшения объема талии – выполняйте упражнение в пределах 15-30 повторений в зависимости от оборудования и физподготовки.
7. В целях создания кубиков – мышцы пресса нужно наращивать. Для этого нагрузка должна повышаться с помощью дополнительного инвентаря до такой степени, чтобы количество подъемов не превышало 12 раз. Для роста мышц диапазон подъемов варьируется в пределах 8-12 повторений.

Техника ГТО в видео формате

А также читайте:
Обратные скручивания: техника выполнения →
Русские скручивания – техника и варианты упражнения →
Все упражнения на пресс →

Положение на спине: преимущества и условия использования [с иллюстрациями]

Правильное положение пациента — важная часть обеспечения безопасности и эффективности хирургической процедуры. Определение положения пациента для процедуры определяется на основе предоперационной оценки и основывается на таких факторах, как тип процедуры, продолжительность процедуры, способность пациента переносить процедуру, экспозиция, требуемая хирургической бригадой, доступ к анестезии и другие. ¹ Одно из четырех основных положений пациента во время операции — 9.0005 лежачее положение .

Что такое лежачее положение?

Положение на спине — одно из четырех основных положений пациента. Три других положения: на животе, на боку и литотомия. В положении лежа на спине пациент лежит лицом вверх, его голова лежит на подушке или подушке, а шея находится в нейтральном положении. Руки пациента, поддерживаемые в нейтральном положении с большим пальцем вверх или супинации, могут быть прижаты к бокам или отведены менее чем на 90 градусов на подлокотниках. ²

Когда следует использовать положение пациента на спине

Положение пациента на спине используется для внутричерепных процедур, а также для операций на передней поверхности тела. Также известные как лежачие на спине, процедуры, которые обычно используют положение на спине, включают:

• Кардиотерапия
• Колоректальный
• Грудной отдел
• Брюшной
• Брюшно-грудной отдел
• Эндоваскулярные операции
• Лапароскопические операции
• Операции на верхних конечностях, включая кисть и запястье
• Операции на нижних конечностях, включая тазобедренный, коленный, стопный и голеностопный

Операции на шее и лице также часто выполняются в положении лежа, а также пластические и общие операции.

Как и во всех хирургических положениях, хирургический персонал должен знать о рисках для пациента в положении лежа на спине.

Один из таких рисков связан с дыхательными функциями пациента. Когда пациента переводят из вертикального положения в лежачее, внутрибрюшные органы смещаются в краниальном направлении, сдавливая прилежащую легочную ткань и потенциально приводя к снижению функциональной остаточной емкости (ФОЕ). ²

Положение на спине также оказывает дополнительное давление на кожу и костные выступы над затылком, лопатками, локтями, крестцом, копчиком и пятками. Подушки для хирургических столов и подкладки для позиционирования пациента следует использовать для снижения риска пролежней и язв. Кроме того, плечевое сплетение и локтевые нервы необходимо защищать в положении лежа на спине, располагая подлокотники на одном уровне с подушкой операционного стола и разгибая руки под углом 90 градусов ладонями вверх. ³

Преимущества положения лежа на спине

Положение на спине является одним из наиболее естественных положений для пациентов и обычно позволяет всем анатомическим структурам пациента оставаться в естественном нейтральном положении. Большинство пациентов способны поддерживать адекватную дыхательную функцию без сдавливающего внешнего давления на дыхательную систему. Положение на спине обеспечивает отличный доступ к передним структурам тела. Кроме того, положение лежа на спине является одним из самых безопасных положений для устойчивости на операционном столе. Легко убедиться, что ремни безопасности пациента надеты, а при поддержке всего тела риск травм от падения еще больше снижается.

Положение на спине в сравнении с положением на полулежа

Положение на полулежа относится к положениям, в которых пациент лежит на операционном столе, но с дополнительными суставами. Их обычно называют: ⁵

• Положение шезлонга: Вариант, при котором бедра и колени слегка согнуты и находятся выше уровня сердца. Это положение может уменьшить давление на спину, бедра и колени пациента. Положение на садовом стуле может быть использовано для снятия напряжения в брюшных структурах и оттока венозной крови из нижних конечностей.
• Положение «лягушачья лапка»: Вариант, при котором бедра и колени согнуты, а бедра развернуты наружу. Это может быть необходимо для доступа к таким анатомическим структурам, как пах, прямая кишка и внутренняя поверхность бедра. Убедитесь, что колени пациента поддерживаются, чтобы избежать нагрузки на бедра.

Альтернативные положения лежа на спине

Альтернативные положения лежа на спине обычно включают наклон пациента в различных плоскостях. Эти альтернативы позиции включают в себя:

• Положение Тренделенбурга: Вариант положения на спине, при котором голова пациента наклонена вниз, так что органы брюшной полости пациента смещены к голове, что улучшает хирургический доступ к органам малого таза. ^1,2
• ^{Обратное положение Тренделенбурга: Вариант положения лежа на спине, при котором голова пациента наклонена вверх, а ноги опущены. Обратный Тренделенбург может использоваться при операциях на желудке, желчном пузыре и желчных путях.}
• Положение Фаулера:  Это наиболее распространенное положение для комфортного отдыха пациента, будь то в стационаре или в отделении неотложной помощи. В этом положении колени пациента прямые или слегка согнуты, а изголовье кровати наклонено под углом от 45 до 60 градусов. Дыхательные изменения приводят к увеличению оксигенации за счет максимального расширения грудной клетки, минимизации абдоминального мышечного напряжения и минимизации воздействия силы тяжести на грудную стенку; таким образом, это полезный маневр для пациентов с легким или умеренным респираторным дистресс-синдромом.
• Высокое положение Фаулера: Это положение с наклоном изголовья кровати между 60 и 90 градусами полезно при установке орогастрального и назогастрального зондов, поскольку оно снижает риск аспирации. В этом варианте положения лежа на спине, также известном как положение на шезлонге, пациент сидит, слегка согнув бедра и колени и выше уровня сердца, чтобы уменьшить давление на спину, бедра и колени. Это положение облегчает венозный отток от нижних конечностей и уменьшает напряжение мышц живота. ⁴ Положение Фаулера обычно используется во время нейрохирургии и операций на плече.

Заключение

Очень распространенное положение пациента, положение на спине обеспечивает идеальный хирургический доступ для внутричерепных операций и операций на переднем шейном отделе позвоночника. ² Хирургический персонал должен учитывать риски и осложнения, связанные с положением лежа на спине, такие как снижение функциональной остаточной емкости и риск пролежней из-за повышенного давления на костные выступы на теле пациента. Вариации лежачего положения включают положение Тренделенбурга, обратное положение Тренделенбурга и положение Фаулера.

Независимо от того, какое положение используется для пациента во время процедуры, важно следовать передовым методам позиционирования. ¹

• Наличие достаточного количества персонала, устройств и оборудования во время позиционирования помогает обеспечить безопасность пациентов и персонала
• Уважайте достоинство и неприкосновенность частной жизни пациента во время позиционирования. Облучается только необходимый персонал в помещении с больным.
• Поддерживайте естественное нейтральное положение пациента. Держите голову и шею пациента в нейтральном положении без чрезмерного бокового вращения и избегайте чрезмерного разгибания.
• Убедитесь, что все тело пациента находится в физиологическом положении и что руки, пальцы, стопы и пальцы ног защищены от сочленений операционного стола.
• Персонал операционной должен всегда использовать безопасную механику тела во время перемещений и позиционирования.
• Убедитесь, что пациент не касается металлических частей операционного стола или устройств позиционирования.
• Никогда не превышайте ограничения по весу для стола или используемых принадлежностей и всегда следуйте инструкциям и рекомендациям производителя при использовании операционного стола и принадлежностей.
• Осмотрите все оборудование, прокладки и аксессуары и при необходимости замените их.

Авторы этой статьи

Лена Элиас-Фогл, BSN RN, CNOR
Директор Global Clinical Solutions

Лена — опытный лидер в области здравоохранения с большим опытом работы в сложных периоперационных условиях, а также в разработке новых программ, непрерывном совершенствовании процессов , клинические результаты, операционное превосходство и опыт заинтересованных сторон.

Каталожные номера

¹ Руководство по позиционированию пациента. (2017). Журнал AORN, 105 (4), P8-P10. doi:10.1016/s0001-2092(17)30237-5

²  Положение пациента во время анестезии: положение на спине. (2016, 20 декабря). Получено с http://www.clinicalpainadvisor.com/anesthesiology/patient-positioning-during-anesthesia-supine-position/article/582929

³  Rothrock, J. C. (2011). Уход Александра за пациентом в хирургии (14-е изд.). Сент-Луис, Миссури: Мосби.

⁴  CBI Книжная полка. Служба Национальной медицинской библиотеки, Национальных институтов здоровья. StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2020 Январь.

5 Армстронг М., Мур Р.А. Анатомия, позиционирование пациента. [Обновлено 12 ноября 2020 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; Январь 2020 г. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513320/

Положение на спине: польза и риски для здоровья

«На спине» означает лежать на спине лицом вверх. Многие люди спят в положении лежа на спине, и это также распространено в некоторых практиках, таких как йога и пилатес.

Для некоторых медицинских процедур, в том числе некоторых видов хирургии, врачи требуют, чтобы человек находился в положении лежа на спине. Противоположностью лежачего положения является положение лежа на животе лицом вниз.

Продолжайте читать, чтобы узнать о преимуществах и рисках лежачего положения.

В некоторых видах упражнений, особенно направленных на растяжку или расслабление, используется положение лежа на спине. Примеры включают йогу и пилатес.

Положение на спине в пилатесе

Положение на спине может быть основой для некоторых упражнений пилатеса, помогающих правильно выровнять тело.

Практики пилатеса принимают нейтральное положение позвоночника в положении лежа на спине. Нейтральный позвоночник выравнивает позвоночник и таз, ослабляя давление на кости и мышцы. Человек может использовать подушки или блоки, чтобы добиться нейтрального положения позвоночника.

Положение на спине в йоге

По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья, йога может помочь уменьшить боль и улучшить функцию у людей с хронической болью в пояснице. Многие практики йоги включают в себя позы в положении лежа.

Поза трупа, или Шавасана, представляет собой расслабляющую позу лежа на спине, которую люди часто принимают в конце последовательности йоги. В этой позе человек лежит на спине, руки по бокам, ладонями вверх. Затем они сосредотачиваются на глубоком, медленном дыхании, которое способствует глубокому медитативному отдыху и снимает стресс.

В наклонном скручивании позвоночника, известном как поза Супта Матсиендрасана, человек ложится на спину и подтягивает одно колено к груди. Они используют руку на противоположной стороне тела, чтобы осторожно перетянуть колено над другой ногой, позволяя туловищу мягко поворачиваться. Они могут положить колено на пол, если это удобно.

Эта поза растягивает позвоночник, спину, плечи, бедра и шею.

Другие позы йоги, включающие положение лежа на спине, включают:

• Поза Рыбы, или Матсьясана
• Поза, избавляющая от ветра, или Паванамуктасана
• Поза Моста, или Сету Банхасана
• Поза Лодки, или Наукасана

Исследования показывают, что позы йоги могут принести несколько преимуществ для здоровья, в том числе 9018: 9018 9 облегчение болей в пояснице и шее

Узнайте больше о влиянии йоги на организм.

Согласно статье 2016 года в журнале Sleep Health , наилучшее положение для сна зависит от личных предпочтений. Авторы объясняют, что взрослые могут менять положение во сне от 11 до 45 раз за ночь, спонтанно или намеренно. Возраст, здоровье и удобство человека определяют наиболее подходящую позу для сна.

Некоторые люди могут счесть положение лежа на спине неудобным для сна или заметить, что оно ухудшает определенные состояния здоровья. Если человек чувствует, что его спина выгибается в положении лежа на спине, он может попробовать подложить под колени подушки, чтобы сделать спину более плоской.

Согласно обзору British Medical Journal за 2019 год, положение во время сна на спине может быть полезным при болях в пояснице, но ученым нужны дополнительные исследования, чтобы подтвердить это.

Сон на спине также может уменьшить образование морщин на лице во сне, что некоторые люди могут рассматривать как преимущество. Сон на животе или боку может сдавливать кожу человека и вызывать морщины, тогда как сон на спине с меньшей вероятностью повлияет на внешний вид кожи.

Узнайте больше о том, как удобно спать на спине.

Хотя некоторым людям удобнее спать на спине, это может быть сопряжено с некоторыми рисками.

Обструктивное апноэ во сне и храп

Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Journal of Clinical Sleep Medicine , положение во время сна на спине может усилить храп.

Кроме того, исследования показывают, что сон в положении лежа играет роль в более чем половине всех случаев синдрома обструктивного апноэ во сне (СОАС).

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) поясняет, что люди с ОАС перестают дышать на 10 секунд и более не менее пяти раз в час. Ученые считают, что мышцы, открывающие дыхательные пути, не работают эффективно в положении лежа на спине у некоторых людей и могут уменьшить объем легких.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов сообщает, что специальные приспособления, в том числе подушки и мониторы, могут предотвратить сон людей с ОАС на спине. Эти устройства могут гарантировать, что человек остается на боку во время сна, чтобы его язык или горло не блокировали дыхательные пути.

Узнайте о домашних средствах от ОАС.

Беременность

Согласно обзору 2017 года, людям следует избегать сна в положении лежа на спине во время беременности.

Автор объясняет, что положение во время сна на спине в третьем триместре беременности может сдавливать нижнюю полую вену. Эта крупная вена несет кровь от нижней части тела к сердцу. Сжатие может уменьшить приток крови к матке, вызвать низкое кровяное давление у матери и увеличить риск мертворождения.

Гастроэзофагеальный рефлюкс

Согласно исследованию 2022 года, положение для сна на спине может быть не идеальным для людей с ночной гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ). В исследовании 57 человек использовали устройство для контроля выработки кислоты во время сна. Результаты показали, что спать на левом боку было полезнее, чем спать на спине или на правом боку.