Подъем штанги обратным хватом на бицепс: Подъем штанги обратным хватом — Фитнес Лэнд

техника выполнения упражнения, польза и противопоказания

Поделиться:

Подъем штанги на бицепс обратным хватом – упражнение, повсеместно используемое для увеличения мышечной массы рук. Оно дает очень хороший визуальный эффект, благодаря ему мускулатура рук выглядит объемнее, рельефнее и массивнее. Анатомически движение схоже с выполнением «молотков» с гантелями, однако для многих атлетов оно намного удобнее, так как в нем снижена нагрузка на локтевые суставы в нижней точке амплитуды. В силу своей эффективности и анатомического удобства это упражнение обрело заслуженную популярность в кроссфите, бодибилдинге и фитнесе.

Какие мышцы работают?

Несмотря на то, что за упражнением прочно закрепилось общеизвестное название подъем штанги на бицепс обратным хватом, в отличие от классического подъема штанги на бицепс, нагрузка на эту мышцу здесь значительно меньше. Безусловно, бицепсы работают при подъеме штанги таким образом, но львиная доля работы приходится на брахиалис, брахирадиалиси мышцы предплечий. Стабилизаторами выступают передние пучки дельтовидных мышц и сгибатели запястья.

Польза от выполнения упражнения

Чтобы вам было проще определиться. стоит включать это упражнение в свой тренировочный процесс, приведем несколько основных доводов, в которых наиболее видна польза от выполнения подъема штанги на бицепс обратным хватом.

• Выполняя это упражнение технически правильно, вы значительно увеличите мышечную массу рук. Как мы уже упоминали, нагрузка на бицепс здесь значительно меньше, и львиная доля нагрузки приходится на брахиалис и мышцы предплечий. Хорошо развитый брахиалис визуально «выталкивает» бицепс наружу, делая объем руки больше и увеличивая пик бицепса.
• Натренированные предплечья улучшают хват и помогают нам удерживать штангу в статическом неподвижном положении, как, например, при выполнении становой тяги или тяги штанги в наклоне.
• Также следует учитывать тот факт, что мышцы рук очень любят разнообразие в тренировочном процессе. Если вы месяцами не меняете свою тренировочную программу, то, скорее всего, очень скоро вы перестанете замечать прогресс в увеличении массы и силы. С подобным застоем хорошо помогают справиться подъемы штанги на бицепс обратным хватом. Привыкшие к монотонной работе в одной плоскости бицепсы и предплечья получат сильный стресс, и в долгосрочной перспективе это может привести к серьезному прогрессу. Конечно, при условии, если вы грамотно распределяете нагрузку, правильно питаетесь и восстанавливаетесь.

Рекомендуем выполнять подъем штанги на бицепс обратным хватом на каждой 2-3 тренировке, чтобы регулярно «шокировать» мышцы. Лучше это делать в конце тренировки рук – так вы сможете “добить” уже утомленные бицепсы и положительный результат не заставит себя ждать.

Противопоказания для атлетов

Однако, не для всех спортсменов подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом может быть полезен. И на то есть свои причины. Существует ряд противопоказаний к выполнению этого упражнения. В первую очередь, это латеральный и медиальный эпикондилит и дегенеративные повреждения локтевых суставов, связок и сухожилий. Если вы испытываете эти или аналогичные проблемы, выполнение подъема штанги на бицепс обратным хватом будет сопровождаться сильными болевыми ощущениями, даже никакие согревающие и обезболивающие мази не помогут. «Молотки» с гантелями при подобных недугах выполнять тоже не рекомендуется.

Терпеть эту боль не надо, лучше заменить это упражнение на что-то другое, например, подъем на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью. Эти упражнения схожи по биомеханике, но умеренно интенсивная работа с канатной рукоятью должна избавить вас от болевых ощущений в локтях и предплечьях при выполнении упражнения.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите штангу с пола или со стоек. Вес штанги должен быть умеренным. Главное в этом упражнении – не поднятые килограммы, а концентрация на работающих мышцах и постоянное чувство их напряжения. Гриф можно использовать любой: прямой, EZ-образный или W-образный.
2. Плотно сожмите гриф примерно на уровне ширины плеч, используя закрытый хват. Локти прижмите к корпусу. Кисть следует немного согнуть вверх, костяшки пальцев при этом должны быть повернуты на вас.
3. Плавно поднимите штангу к груди, концентрируясь на сокращающихся мышцах и не меняя положения локтей – они остаются прижатыми к корпусу. Разводить локти в стороны или выводить вперед травмоопасно. Подъем должен сопровождаться выдохом. В верхней точке угол в локтевом суставе должен немного превышать отметку в 90 градусов.
4. Плавно опустите штангу вниз, делая вдох и чувствуя, как растягиваются наши бицепсы и предплечья. Опускать штангу до конца вниз и делать полную остановку не обязательно. Лучше работать без пауз, чтобы нагрузка в мышцах была постоянной. Так кровенаполнение будет намного сильнее, и вы сможете добиться хорошего пампинга, даже работая с небольшими весами.

Ниже представлено видео подъема штанги на бицепс обратным хватом, в котором весьма доступно продемонстрирована техника выполнения упражнения.

Технические тонкости упражнения

1. Не стоит забывать о разминке и повышении рабочих весов по принципу пирамиды. Выполните первый подход с пустым грифом, чтобы привыкнуть к движению и «поймать» сокращение нужных нам мышечных групп. И только затем начинайте плавно увеличивать вес снаряда.
2. Работайте в высоком диапазоне повторений – от 10 и выше. Бицепсы и предплечья лучше всего откликаются на средние веса и большое время под нагрузкой, силовые рекорды нас здесь не интересуют.
3. Используйте закрытый хват. Многие атлеты используют открытый хват, оставляя большой палец над грифом. Такая вариация имеет место быть, но следует понимать, что при ней вам придется больше концентрироваться на том, чтобы не выронить штангу из рук, а не на проработке мышц.
4. Если вы испытываете дискомфорт в кистях при подъеме, значит, сила вашего хвата еще не достаточно развита. Уменьшите вес штанги в этом упражнении и обязательно делайте статические упражнения на силу хвата (различные удержания, вис на перекладине, вис на полотенце), чтобы увеличить силу ваших запястий.
5. Негативная фаза в тренировке рук чрезвычайно важна. Опускайте штангу медленно и плавно, никаких резких движений делать не стоит.

Используйте на каждой новой тренировке гриф другой формы.Так вы сможете проработать все мышечные волокна, избегая состояния перетренированности.

Тренировочные кроссфит комплексы

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Подъём штанги на бицепс обратным хватом фото и и видео тренировки

Главная
/

Бицепс — Подъём на бицепс обратным хватом

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

В данной статье мы поговорим о таком упражнении как подъем на бицепс обратным хватом. Упражнение акцентирует на грузку не на бицепсе, как думают многие. Это упражнение прорабатывает плечевую мышцу, ту мышцу, которая находится под бицепсом.

Когда эта мышца развита, она как бы выталкивает бицепс наружу и от этого бицепс выглядит более пиковым, более увеличенным в своем размере, поэтому подъем на бицепс обратным хватом нужно включить в программу тренировок обязательно. Дело в том, что большинство упражнений на бицепс нельзя отнести к базовым, потому как сгибание происходит только в локтевом суставе. Но есть условно говорят более базовые и менее базовые упражнение, и подъемы штанги на бицепс это более базовое упражнение в отличие от пиковых сокращений, о которых мы будем говорить позже.

Прорабатывается мышца которая расположена под бицепсом и прорабатывается плечелучевая мышца, та мышца которая превращает наши предплечья в здоровые мускулистые. Очень часто люди делают большое количество упражнений на предплечья – это ошибка. Если вы выполняете подъем штанги на бицепс обратным хватом это более чем достаточно для того чтобы у вас были визуально большие предплечья. Потому как именно эта мышца дает самый большой прирост в визуальном объеме, а подъем штанги на бицепс обратным хватом является самым лучшим упражнением для задействования этой мышцы.

Гнутый гриф более удобно использовать для этого упражнения, потому что есть небольшой разворот предплечья относительно друг друга, соответственно проще держать штангу, но с другой стороны можно использовать абсолютно параллельный хват без разворота предплечья друг относительно друга, если у вас нету соответствующей штанги.

Техника выполнения упражнения

1. 
   Плечи опускаем вниз, локти прижимаем к корпусу. Работа только за счет сгибания в локтевом суставе, все остальные мышцы рафиксированы.
2. 
   Штангу далеко вверх не закидываем.
3. 
   В отличии от подъема штанги на бицепс стоя, в этом упражнении нужно разгибать руки полностью в нижней точке.
4. 
   Выдох на усилии, медленно опускаем.
5. 
   Чем уже используете хват, тем больше у вас задействуется в работу плечелучевая мышца.

Очень важно в данном упражнении не гнаться за большим не подъемным весом, потому как если вы это будете делать, вы можете травмировать свои связки, потому как движение происходит только локтевом суставе. У нас нету защиты, нету той ситуации может лечь на другой сустав.

Видео — подъемы на бицепс обратным хватом

Поиск по бренду:

Выбор бренда:

Все бренды

Как сделать обратное сгибание рук на бицепс для абсолютно массивных рук

Хотите построить впечатляющую пару рук? Большой. Возьмите пару гантелей для сгибания рук с гантелями. Затем найдите перекладину и сделайте несколько подтягиваний. Кроме того, вам, вероятно, следует сделать несколько подходов сгибаний запястий для предплечий. О, и не забывайте о переносках вашего фермера для силы сцепления.

Вы можете выполнять все эти упражнения… или вы можете сделать обратное сгибание рук на бицепс и сделать все сразу. Это уникальное упражнение уникально эффективно для одновременного развития бицепсов, предплечий и силы хвата.

Авторы и права: Карл Беннет / Shutterstock

 Вот как сделать абсолютно безупречные обратные сгибания рук на бицепс. Кроме того, некоторые жизнеспособные альтернативы, советы и рекомендации и многое другое.

• Как выполнять сгибание рук на бицепс в обратном направлении
• Сгибание рук на бицепс в обратном направлении, сеты и повторения
• Распространенные ошибки при выполнении обратных упражнений на бицепс
• Вариации обратных сгибаний рук на бицепс
• Обратные сгибания рук на бицепс Альтернативы
• Мышцы, работающие при обратном сгибании рук на бицепс
• Преимущества обратного сгибания рук на бицепс
• Кто должен делать сгибание рук на бицепс в обратном направлении
• Часто задаваемые вопросы

Как делать сгибание рук на бицепс в обратном направлении

Как и большинство других сгибаний рук, вы можете выполнять сгибание рук на бицепс в обратном направлении со штангой, гантелями, нагружаемым изогнутым грифом или даже тросами. Для целей этого руководства вы будете изучать обратные сгибания рук на бицепс со стандартной штангой.

Тем не менее, будьте уверены, что большинство технических инструкций и подсказок прекрасно применимы, независимо от того, какой инструмент вы выберете.

Шаг 1 — хват и стойка

Фото: PeopleImages.com — Yuri A / Shutterstock

Возьмите пустую или слегка нагруженную штангу и удерживайте ее на уровне бедер двойным хватом на ширине плеч; ваши ладони должны быть направлены назад, а костяшки пальцев должны указывать на пол.

Встаньте прямо, на ширине бедер, взгляд устремлен вперед. Держите плечи плотно прижатыми к бокам туловища.

Совет тренера : Если вы чувствуете дискомфорт в запястьях или локтях, попробуйте разжать большие пальцы и сжать гриф только пальцами.

Шаг 2 — Сгибание и сжатие

Кредит: Odua Images / Shutterstock

Начните сгибание, напрягая бицепсы и сгибая руки в локтях. Поднимите предплечье вверх как можно выше, не позволяя плечу двигаться. Напрягитесь в верхней точке на такт, а затем медленно опустите вес обратно.

Совет тренера : Вы можете слегка наклониться туловищем вперед, если испытываете дискомфорт в плечах.

Обратные сгибания рук на бицепс в сетах и ​​повторениях

Обратные сгибания рук — это фантастическое упражнение для всех рук, но вы также можете запрограммировать его для достижения множества различных целей в фитнесе. Вот три различных способа выполнения упражнения, в зависимости от ваших конкретных целей:

• Для начинающих : Делайте это просто, выполняя от 2 до 3 подходов по 10 повторений со средним весом.
• Чтобы нарастить мышцы : Сделайте 3-4 подхода по 6-8 повторений с тяжелым, но выполнимым весом.
• Для выносливости : Попробуйте выполнить 2 подхода с максимальным количеством повторений за 30 секунд.

Распространенные ошибки при выполнении обратных сгибаний рук на бицепс

Перед тем, как включить обратное сгибание рук на бицепс в следующую тренировку рук, вы должны знать о потенциальных ошибках, чтобы избежать их совершения. Упражнение требует некоторой ловкости, чтобы действительно освоить его, несмотря на то, насколько простым оно может показаться на первый взгляд. Держитесь подальше от этих проблем.

Подъем слишком большого веса

Как односуставное изолирующее упражнение, обратное сгибание рук на бицепс не требует большого веса. Кроме того, хотя подъем совершенно безопасен, он может повредить ваши запястья или локти, если вы нагрузите вес до того, как будете готовы.

Вместо этого начните консервативно и тренируйтесь с большим количеством повторений в подходе, чтобы компенсировать снижение нагрузки. Таким образом, вы сможете привыкнуть к стрессу от упражнения и освоить технику, прежде чем наберете лишний вес.

Использование импульса 

Как и в случае с любым сгибанием рук, слишком много непреднамеренного «английского тела» — то есть использование импульса от раскачивания бедер или туловища — может испортить то, что в противном случае было бы очень продуктивным сетом обратных сгибаний рук на бицепс.

Если вы чувствуете искушение раскачиваться взад и вперед, чтобы поднять вес, вы, вероятно, берете слишком много веса. Немного опустите вес и держите себя напряженным и напряженным, чтобы вы могли сосредоточиться на использовании только рук для подъема.

Не приспосабливается к вашей хватке

Сгибание рук в обратном направлении — фантастическое упражнение для бицепсов, предплечий и хвата. Тем не менее, стандартная штанга может быть слишком громоздкой или неудобной для работы. В то время как штанга отлично подходит для простой нагрузки, это качество не обязательно так важно для небольшого изолирующего упражнения.

Итак, если штанга не работает, изучите другие варианты. Вы можете предпочесть использовать изогнутый гриф с изогнутым стержнем, если его удобнее держать, или вместо этого просто используйте стойку для гантелей.

Обратные сгибания рук на бицепс Вариации

Обратные сгибания рук на бицепс не , а модифицируемые, как некоторые другие упражнения. Тем не менее, вы все еще можете внести небольшие коррективы в свое оборудование, настройку или исполнение, чтобы изменить ситуацию. Попробуйте один из следующих вариантов:

Обратное сгибание рук на бицепс толстым хватом

Если вы выполняете сгибание рук обратным хватом в первую очередь для улучшения хвата, вы можете искусственно утолщать стержень или рукоятку любого используемого снаряда с помощью пары Толстый Грипс. Эти резиновые зажимы крепятся к ручке любого руля, создавая ручку большего размера, за которую вы можете держаться.

Это значительно усложняет удержание штанги во время сгибания. Это также, вероятно, ограничит количество веса, которое вам нужно использовать, чтобы нагрузить свой хват. Вместо Fat Gripz вы также можете обернуть два полотенца вокруг грифа.

Обратное сгибание рук на бицепс с блоком

Чтобы сделать акцент на плечах и предплечьях с помощью обратного сгибания на бицепс, вместо этого используйте тросовое дерево. Тросы оказывают постоянное механическое напряжение на целевую мышцу, а это означает, что ваши руки работают так же усердно в верхней части обратного сгибания, как и в нижней.

Кроме того, работа с тросами позволяет экспериментировать со всеми имеющимися в вашем распоряжении приспособлениями. Обычно вы можете найти прямой гриф, изогнутый гриф или веревку для работы в большинстве тренажерных залов.

Обратное сгибание рук на бицепс с гантелями

Если вы посещаете тренажерный зал и цените комфорт превыше всего, возможно, вы захотите работать с гантелями, если выполняете сгибание рук на бицепс назад. Гантели дают вам максимальную свободу движений в локтевых и плечевых суставах, а также позволяют работать каждой рукой независимо.

Это означает, что вы можете выявлять, нацеливать и атаковать потенциальные дисбалансы в силе или размере до того, как они выйдут из-под контроля. Гантели также зарабатывают очки для удобства; просто возьмите их со стойки и начните скручивать.

Альтернативы обратным сгибаниям на бицепс

Возможно, обратные сгибания на бицепс просто не для вас. Это может повредить ваши суставы, у вас может быть плохая связь мозг-мышцы, или вам просто не нравится движение.

Это не означает, что всестороннее усиление рук полностью исключено. Вместо этого обратите внимание на один из следующих вариантов: 

Молотковые сгибания

Молотковые сгибания задействуют практически все те же мышцы, что и обратное сгибание рук на бицепс. Основное различие заключается в том, как вы позиционируете запястья и с каким оборудованием работаете.

Вместо того, чтобы использовать штангу с пронированными руками, вы обычно выполняете молотковые сгибания рук с гантелями или, в некоторых случаях, с веревкой, прикрепленной к низкому тросовому блоку. Это изменение хвата снимает большую часть нагрузки с запястного сустава и является гибкой альтернативой самому обратному сгибанию.

Сгибание рук Зоттмана

Если вы ищете действительно уникальный вариант сгибания рук на бицепс, попробуйте Зоттманс. Сгибание Зоттмана сочетает в себе заурядное сгибание рук на бицепс с жгучей стимуляцией предплечья обратным сгибанием.

Чтобы выполнить упражнение Зоттмана, вы будете регулярно сгибать гантели ладонями вверх. Затем, в верхней точке движения, поверните запястья и опустите вес пронированным хватом. Эта регулировка дает толчок вашим предплечьям и запястьям, чтобы стабилизировать вес, когда вы его опускаете.

Тяга штанги широким хватом

Сгибания рук — это хорошо, но вы можете отлично стимулировать бицепсы, предплечья и хват с помощью многосуставных упражнений. Если у вас мало времени, вы можете изменить стандартную тягу штанги, чтобы лучше задействовать эти мышцы.

Возьмитесь широким хватом и гребите, разведя локти. В качестве дополнительного бонуса разведите большие пальцы и сожмите планку так сильно, как только сможете, только пальцами. Вы должны обнаружить, что эти мышцы становятся ограничивающим фактором задолго до того, как ваша спина сдастся.

Подтягивания

Проверенные подтягивания также являются отличным вариантом для стимуляции рук: просто потому, что вам нужно держаться за перекладину, пока вы удерживаете вес своего тела.

Подтягивания предлагают огромное количество других спортивных преимуществ. Итак, чтобы убить нескольких зайцев одним выстрелом, научитесь подтягиваться, и вы также обнаружите, что на этом пути у вас есть солидный прирост рук и предплечий.

Мышцы, работающие при обратном сгибании рук на бицепс

Любое изолирующее упражнение, которое вы выполняете, нацелено на несколько избранных мышц; в этом вся идея односуставной тренировки. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки рук (независимо от того, используете ли вы обратное сгибание рук на бицепс или нет), вы должны иметь хотя бы поверхностное представление о своей анатомии.

Бицепс

Двуглавая мышца плеча соединяется от лопатки до предплечья. Их основная функция — согнуть локоть, например, когда вы выполняете любой тип сгибания рук. Бицепсы также выполняют поддерживающую или стабилизирующую роль во время таких упражнений, как тяга и даже жим лежа.

Вы немного задействуете бицепсы при обратном сгибании рук, но их функциональность будет несколько ограничена положением вашего запястья. Бицепсы действительно сияют, когда вы скручиваетесь с супинированным запястьем, повернутым ладонями вверх.

Брахиалис

Брахиалис находится под двуглавой мышцей плеча на плече и фактически является основной мышцей, которая выполняет сгибание локтя, особенно если вы не супинируете запястье. Вы получите больше активации брахиалиса при сгибании молотка, чем при обратном сгибании, (1) но мышца по-прежнему выполняет нагрузку и во время обратного сгибания на бицепс.

Плечелучевая мышца

Плечелучевая мышца составляет большую часть мясистой части верхней части предплечья. Он также очень важен для обратного сгибания рук на бицепс, и именно поэтому это упражнение так хорошо для роста предплечий.

Кредит: 1stockphotopro / Shutterstock

Сгибание в обратном направлении стимулирует плечелучевую мышцу больше, чем сгибание молотком или стандартное сгибание. (1) Каждый раз, когда вы сгибаете локоть, поворачивая запястье ладонями вниз, вы приводите в действие плечелучевую мышцу.

Преимущества обратного сгибания рук на бицепс

Вы можете использовать обратное сгибание рук на бицепс, чтобы укрепить суставы, сделать руки толще и многое другое. Это даже удобный вариант для тренировки рук. Вот некоторые из множества доступных вам преимуществ: 

Укрепляет ваши запястья и локти

Любое упражнение, которое требует, чтобы вы двигали сустав в большей части его диапазона движения при соответствующей нагрузке, укрепит этот сустав через некоторое время. Таким образом, обратное сгибание рук на бицепс — отличный вариант для защиты ваших запястий и локтей, при условии, что вы следуете разумной прогрессии и не работаете со слишком большим весом слишком быстро.

Отлично подходит для толщины рук

Плечевая и плечелучевая мышцы в значительной степени влияют на внешний вид ваших рук, особенно если смотреть спереди. Если вам нужна пара толстых впечатляющих питонов, вам действительно нужно упражнение, которое задействует больше мышц, чем только ваши бицепсы. Обратное сгибание рук на бицепс — отличный вариант для тренировки рук.

Простота в освоении и выполнении

Одна из лучших особенностей обратных сгибаний рук на бицепс заключается в том, что вам не нужно тратить недели на оттачивание техники, прежде чем упражнение станет для вас полезным. Не заблуждайтесь, вы все равно должны усвоить основные темы формы, особенно на первых нескольких тренировках.

После этого передвижение так же просто, как взять выбранный предмет и отправиться в город на руках.

Кому следует делать сгибание рук на бицепс в обратном направлении

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале или работаете с отягощениями, чтобы добиться лучших результатов в выбранном вами виде спорта, есть большая вероятность, что вы сможете использовать сгибание рук на бицепс в обратном направлении.

Новички

Когда вы новичок в тренажерном зале, вы часто страдаете от смущения богатства, о котором даже не подозреваете — вы можете получить много прибыли из очень мало работы , особенно по сравнению с более опытными лифтерами.

На самом деле вам нужно всего одно или два упражнения на сильные руки, когда вы только начинаете. Если развитие предплечий и сила рук имеют для вас первостепенное значение, вам следует подумать о том, чтобы сделать обратные сгибания рук на бицепс основным движением.

Бодибилдеры

Бодибилдеры превыше всего ценят пропорциональное развитие. Слишком легко забить свои сгибания рук на бицепс и не развивать предплечья.

Кредит: SOK Studio / Shutterstock

Когда вы разрабатываете программу для рук, ориентированную на телосложение, у вас должно быть хотя бы одно упражнение, которое фокусируется в основном на предплечьях и брахиалисе, чтобы обеспечить всестороннюю гипертрофию. Обратное сгибание рук на бицепс — отличный выбор.

Борцы или грэпплеры

Любой вид спорта, в котором вы работаете руками, требует сильных суставов и сокрушительного хвата. Контактные виды спорта и боевые искусства одинаково полагаются на эти качества. Так что, если вы участвуете в любом из них, вы захотите адаптировать дополнительные тренировки в тренажерном зале к потребностям вашего вида спорта.

Вы можете использовать обратное сгибание рук на бицепс, чтобы укрепить суставы и диапазон движений, которые больше всего изнашиваются, например, когда вы ударяете по матам.

Возьмите прибыль в свои руки

Итак, если вы хотите создать впечатляющую пару рук, которые могут раздавливать тыквы и рвать телефонные книги, вы можете объединить четыре или пять различных движений, чтобы выполнить эту работу. Или вы можете действительно хорошо выполнять обратные сгибания рук на бицепс и добиться результатов, которым позавидовал бы Попай.

Часто задаваемые вопросы

Обратное сгибание рук на бицепс заставило вас почесать голову? Не беспокойся. Вот два общих вопроса об упражнении, ответы и распаковка.

Что такое обратное сгибание рук на бицепс?

Метка «обратное» относится к положению запястья. Стандартные сгибания рук на бицепс предполагают, что вы сгибаете локоть с супинацией ладони или лицом вперед, костяшки пальцев направлены вниз или назад.

Обратные сгибания рук требуют, чтобы вы перевернули запястья и согнулись ладонями к полу.

Что, если обратные сгибания повредят запястья?

Вы можете испытывать легкую боль в запястье, когда ваши суставы привыкают к новому положению. Если боль сохраняется или мешает вам выполнять упражнение, вы можете заменить его более дружественной альтернативой.

Ссылки

1. Hatfield, F. (1993). Жесткий бодибилдинг: научный подход. Макгроу-Хилл.

Рекомендуемое изображение: Carl Bennett / Shutterstock

Удивительные преимущества обратных завитков

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Когда вы в последний раз поднимали бицепс? Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, держим пари, что это было на прошлой неделе. В самом деле, мы предполагаем, что даже если вы тренировались только один раз за последнюю неделю, классические сгибания рук с гантелями были представлены. Но когда вы в последний раз делали обратное сгибание рук на бицепс? Это вариант, в котором вместо того, чтобы сгибать вес с запястьями, повернутыми так, чтобы ваши ладони были обращены вверх и к вам, вы выполняете это с ладонями, обращенными вниз и от себя.

Спорим, что не на прошлой неделе и почти наверняка не в прошлом месяце — если вообще когда-либо. Если это правда, вы упускаете движение, которое не только поможет вам развить большие бицепсы, но и, в конечном счете, увеличит мышечный объем и силу всего вашего тела из-за улучшения силы предплечий и силы хвата, что, в свою очередь, лучше экипирует вас. поднимать более тяжелые веса почти во всех других упражнениях в тренажерном зале.

Прогресс в тренировках с отягощениями всегда ограничивается самой слабой точкой, которой для большинства мужчин является плохая сила хвата, поэтому развитие этой области поможет вам поднимать больше и дольше во всех больших многосуставных упражнениях, которые должны составлять основу вашей тренировки. такие как становая тяга, подтягивания и подтягивания, а также тяга.

Читайте дальше, чтобы узнать, как и когда включать в тренировки больше обратных сгибаний рук.

Как выполнять обратные сгибания рук

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

При выполнении обратных сгибаний вы можете использовать либо гантели, либо EZ-гриф, либо прямую штангу, такую ​​как олимпийский гриф. Не думайте, что вы можете поднять вес, аналогичный тому, который вы можете поднять обратным хватом, короткий ответ: вы не можете. Начните примерно с половины веса, который вы обычно используете для обычного сгибания рук со штангой в 8 повторениях. Конечно, вы можете увеличить его после одного-двух подходов, но важно, чтобы ваша техника была правильной, поэтому для начала будет достаточно более легкого веса.

Возьмите перекладину хватом на ширине плеч, положив руки сверху на перекладину (пронированный хват), а не под нее, как при обычном сгибании рук. Если вы используете турник EZ, держите его за наклонные вниз части грифа, расположенные сразу за средней прямой частью.

Для правильной техники убедитесь, что локти прижаты к бокам, колени слегка согнуты, а руки плотно прижаты к перекладине, согните ее, как при обычном сгибании рук. Используемый вами пронированный хват задействует плечевые мышцы, чтобы вы могли перемещать вес. Почувствуйте напряжение в предплечьях, приближаясь к вершине сгибания, задержитесь на секунду или две здесь, затем медленно опуститесь. Вы почувствуете прилив крови к другим частям руки, чем при обычном сгибании, стимулируя рост новых областей.

Советы по формированию обратных сгибаний

Постарайтесь слегка свести локти во время сгибания рук

Это поможет усилить сокращение плечевой мышцы в самом верху движения. Представьте, что вы вращаете руки внутрь, поднимая штангу вверх.

Согните запястья назад, когда дойдете до верхней точки сгибания рук.

Попробуйте сделать это, поднимая локти, пока они не будут направлены прямо вперед. Это будет напоминать положение рук во время фронтального приседания. Так вы получите лучшее сокращение плечевых мышц.

При выполнении движения с EZ-перекладиной не хватайте ее большими пальцами за верхнюю часть наклона перекладины.

Убедитесь, что вы держитесь за перекладину в нижней части наклона. Если вы будете хвататься в верхней точке, вы будете упираться большим пальцем в центральную часть грифа, что уменьшит работу, которую должны выполнять ваши предплечья и хватающие мышцы. Если вы будете хвататься за нижнюю часть склона, вы не получите эффекта фиксации, что приведет к большему напряжению целевых мышц.

Выполнение обратных сгибаний рук в конце тренировки бицепса

Когда ваши руки станут красивыми и слабыми, потрясите их новым приемом, чтобы стимулировать рост. Достаточно двух-трех подходов в конце тренировки бицепсов или рук.