Подъем штанги на грудь: Подъем штанги на грудь – техника мощного тренинга

Подъем штанги на грудь – техника мощного тренинга

Главная » База упражнений

015.8к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.4

(27)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 3 мин.
1. Польза упражнения
2. Работающие мышцы
3. Техника выполнения
4. Важные моменты

Подъем штанги на грудь – это мощное энергозатратное упражнение, пришедшее в бодибилдинг из тяжелой атлетики. Его включение в тренировочную программу способствует росту показателей силы спортсмена, активному увеличению массы и объема сразу нескольких мышечных групп.

Польза упражнения

Правильное выполнение упражнения позволяет за короткое время максимально загрузить несколько мышечных групп, развить взрывную силу.

• Мускулатура получает ощутимый стресс, провоцирующий ее активный рост.
• Появляется прогресс в выполнении других силовых упражнений.
• Развивается скорость и координация движений. Увеличивается гибкость в плечевых суставах.

Иными словами, если классических приседаний со штангой, становой тяги или жимов вам уже не хватает, для того, чтобы получить максимальный мышечный отклик, попробуйте это тяжелое упражнение. Однако, помните, что подъем штанги на грудь достаточно травмоопасен и потому требует отточенной техники исполнения. Поэтому начинать осваивать движение лучше с пустым грифом или малым весом.

Упражнение противопоказано при проблемах с позвоночником, плечевыми или коленными суставами, травмах запястий.

Работающие мышцы

Взятие штанги на грудь – это базовое упражнение. Оно вовлекает в работу мышцы практически всего тела. Основная нагрузка приходится на бедра и нижнюю часть спины. Дополнительно в движении участвуют пресс, трапеции, плечи, предплечья, икры и ягодицы.

Особенностью этого движения является как раз необходимость быстро и точно координировать работу большого количества мышечных групп.

Техника выполнения

В первую очередь необходимо принять исходное положение. Взятие штанги на грудь может выполняться:

• С помоста (с пола).
• С виса в несколько сантиметров от помоста.
• От уровня ниже колен.
• От середины бедра.

Основным является именно подъем штанги с пола, а другие положения считаются вспомогательными. В частности, рывок с виса на грудь предназначен для тренировки первой фазы движения, а положения ниже и выше колен служат для отработки разгона.

Рывок штанги на грудь.

Рассмотрим классический вариант, когда снаряд лежит на полу:

1. Исходное положение. Встаньте перед штангой так, чтобы пальцы ног находились под грифом. Стопы при этом расставлены на ширину плеч. Присядьте с прямой спиной и возьмитесь за гриф прямым широким хватом. Взгляд при этом направлен вперед, а в пояснице имеется естественный прогиб. Если вес снаряда большой, лучше использовать хват «замок». Ширина расстановки кистей должна быть такой, чтобы при подъеме штанги на грудь руки не прижимались грифом к плечам.
2. Оторвите штангу от пола за счет усилия мышц ног и спины. Держите гриф как можно ближе к себе – он скользит вдоль тела на протяжении всего упражнения. Подконтрольным движением тяните штангу вверх.
3. Когда гриф дойдет до середины бедра, необходимо выполнить мощный рывок, придав снаряду максимальное ускорение. Для этого энергично разогните до конца ноги и распрямите корпус. Выйдите на носки, подайте плечи вверх и включите в работу руки. Таз при этом слегка выводится веред, а верхняя часть туловища отводится назад.
4. Не упустив момента, пока штанга еще движется наверх, необходимо быстро подсесть под нее. Локти следует вывести вперед, а гриф принять на ладони. Как только штанга начнет падать – присядьте вместе с ней, гася ее ускорение. Продолжите присед до параллели бедер полу.
5. Не задерживаясь в нижней точке, поднимитесь из приседа и займите устойчивое положение. Гриф должен лежать на верхней части груди, кисти расслаблены.
6. Окончание упражнения.

В конце вы можете принять исходное положение, вернув снаряд на помост. Либо, опустив штангу до уровня середины бедра, сразу перейти к фазе подрыва и повторить упражнение. Для этого нужно быстро вывести локти из-под грифа и слегка присесть, разгибая руки и опуская снаряд. Рассчитывайте рабочий вес так, чтобы вы смогли выполнить 8 чистых повторений.

Вариант подъема штанги с уровня середины бедра.

Важные моменты

Упражнение имеет ряд особенностей, о которых всегда следует помнить:

• Гриф движется строго вдоль тела, а не по вертикальной траектории.
• Между фазами движения не должно быть остановок. Упражнение выполняется целостно, с плавным переходом между фазами.
• Снаряд движется за счет скоординированной работы большого количества мышечных групп. Если какие-то из них, например, бедра, спина или плечи у вас отстают, поработайте отдельно над их развитием.

Включение данного упражнения в тренировочную программу позволит вам развить силу мускулатуры и получить существенный прирост мышечной массы. Фазы движения можно отрабатывать по отдельности, а потом собирать их в одно движение. Тренировку лучше начинать с небольшим весом, а после того, как выполнение подъемов станет полностью подконтрольным, увеличивать нагрузку.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator. ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

техника выполнения, какие мышцы работают

Поделиться:

Что потребуется

• Штанга
• Помост

Подъем штанги на грудь стоя (иногда упражнение еще называют рывком или взятием штанги на грудь) – базовое многосуставное движение, которое должен взять на заметку каждый кроссфит-атлет. Само упражнение берет начало в тяжелой атлетике, однако в наши дни успешно выполняется и спортсменами из смежных дисциплин.

Мы рекомендуем всем любителям кроссфита немного пересмотреть свой тренировочный процесс и выделить немного времени для выполнения взятий штанги на грудь. Дело в том, что существует не так уж много упражнений, которые сразу “бьют по всем фронтам”, а именно: увеличивают силу, способствуют набору мышечной массы, дают хорошую аэробную нагрузку, развивают взрывную силу и силовую выносливость. Рывок штанги на грудь – как раз одно из таких упражнений.

Сегодня мы рассмотрим следующие моменты:

• Техника выполнения упражнения.
• Какие мышечные группы работают при взятии штанги на грудь?
• Польза от выполнения упражнения.
• Типичные ошибки новичков.
• Кроссфит-комплексы, включающие в себя это упражнение.

Какие мышцы нагружает?

Какие мышцы работают при взятии штанги на грудь? Львиная доля нагрузки распределена между ягодичными мышцами, квадрицепсами, дельтами и трапециями. Чуть меньше задействованы бицепсы бедра, разгибатели позвоночника. Стоит отметить, что брюшной пресс также существенно влияет на выполнение упражнения, помогая стабилизировать положение корпуса, поэтому он должен находиться в статическом напряжении на протяжении всего движения.

Польза от выполнения подъемов штанги на грудь заключается в том, что помогает развить такие мышцы, как дельты, трапеции, квадрицепс и ягодицы.

Более того, в силу своей многосуставного характера, опытный атлет способен поднимать приличные веса в этом движении, что благоприятно сказывается на выработке собственного тестостерона. В силу того, что подъем штанги на грудь является базовым упражнением, увеличение силовых показателей в нем приведет к увеличению рабочих весов в таких упражнениях, как рывок, фронтальные приседания, становая тяга, good-morning, трастеры и др.

Техника выполнения упражнения

Рывок штанги на грудь можно условно разделить на три этапа: срыв штанги с пола, заброс на грудь и подсед под снаряд. Техника выполнения подъема штанги на грудь стоя крайне важно соблюдать неукоснительно. Если этого не делать, то существует серьезный риск получить травму. Начнем по порядку.

Исходная позиция

Стартовое положение у нас следующее:

• Ноги на ширине плеч, гриф штанги максимальное близко придвинут к голени, ступни плотно прижаты к полу, центр тяжести располагается на пятках.
• Спина идеально прямая, и важно сохранять её в таком положении на протяжении всего движения. С прямой спиной подсаживаемся и плотно берем гриф хватом сверху.
• Плечи отведены чуть назад, трапецевидные мышцы находятся в статическом напряжении, создаем небольшой лордоз в поясничном и грудном отделах позвоночника. Колени согнуты примерно под 45 градусов. Из этой позиции начинаем подъем штанги на грудь.

Наша задача – сорвать штангу с пола. В чем различие между срывом штанги с пола и обычной становой тягой? Срыв подразумевает то, что мы будем делать более амплитудное движение (взятие штанги на грудь, рывок, швунг и т.д.), поэтому нашей главной целью является создание достаточной инерции для того, чтобы штанга могла “взлететь” вверх.

Подрыв

Как только гриф штанги оказался чуть выше коленных суставов, начинаем забрасывать штангу на грудь. Для этого нужно сделать тяговое движение плечами вверх и немного назад, как при выполнении тяги штанги к подбородку. Включаем в работу локтевые суставы, стараясь закинуть штангу повыше. Многие тяжелоатлеты при этом этапе делают движение в голеностопном суставе – привстают на носки или немного подпрыгивают.

Такой вариант выполнения, конечно, допустим и в кроссфите, но Вы должны понимать, что тяжелоатлеты и кроссфит-атлеты руководствуются совершенно разными задачами, следовательно, техника выполнения упражнения может отличаться. Тем более, что веса, используемые для этого упражнения в кроссфите, несопоставимы с теми, которые используют тяжелоатлеты. Моя позиция – пятки должны оставаться прижатыми к полу.

Подсед

Когда штанга достигла точки максимальной амплитуды, необходимо выполнить подсед. Для этого необходимо опустить локти вниз и сделать приседание в короткой амплитуде. Насколько короткой – зависит от поднимаемого веса. Чем больше вес, тем ниже приходится садиться. Если все три этапа выполнены правильно, гриф должен “упасть” Вам на верх груди и дельт, при этом трицепсы будут расположены параллельно полу.

На видео – варианты техники взятия штанги на грудь:

Типичные ошибки новичков

1. Суставы и связки не подготовлены к работе. Рывок штанги на грудь сильно нагружает локтевые и кистевые суставы при удержании штанги на груди и подколенные сухожилия при срыве штанги. Чтобы избежать неприятных последствий, тщательней разминайтесь. Прогрейте локти под всеми углами: выполните разгибания на трицепс, подъем гантелей на бицепс, отжимания от пола или жим штанги лежа узким хватом. Чтобы предотвратить травму колена, выполните пару-тройку подходов разгибаний сидя и фронтальных приседаний с минимальным весом. Используйте эластичные бинты на коленях и локтях, чтобы минимизировать риск получения травмы.
2. Округление поясницы. Многие новички думают, что если они пользуются атлетическим поясом, об удержании спины можно забыть. Это не так! Если Вы округляете спину, пояс будем фиксировать лишь часть поясницы, которую он покрывает, а все, что выше – будет сгорблено.
3. Слишком большой вес снаряда. Откажитесь от тяжелых весов, пока не отточите технику взятия штанги на грудь до идеала.

Кроссфит комплексы

Creole	Выполнить 3 взятия штанги на грудь и 7 подтягиваний. Всего 10 раундов.
JAX	Выполнить 10 бёрпи, 10 взятий штанги на грудь, 20 выпадов и спринтерский забег на 400 метров. Всего 5 раундов.
999	Выполнить 9 трастеров, 9 бёрпи, 9 подъемов штанги на грудь, 9 фронтальных приседаний, 9 сит-апов, 9 прыжков через гриф, 9 рывков гири каждой рукой поочередно, 9 тяг штанги к подбородку. Всего 9 раундов.
Big One	Выполнить 6 становых тяг, 6 бёрпи, 5 взятий штанги на грудь, 5 подтягиваний, 4 трастера, 4 выхода на кольцах.

Ниже представлены несколько комплексов, содержащие в себе подъем штанги на грудь. Рекомендую попробовать каждый из них, непередаваемые ощущения после тренировки гарантированы.

Упражнения в тему

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Жим гантелей на наклонной скамье | Видео с упражнениями и руководства

Жим гантелей на наклонной скамье — популярное упражнение для верхней части тела, нацеленное на верхнюю часть грудных мышц. Хотя это может быть движение, ориентированное на силу, оно обычно выполняется с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений в подходе или больше, как часть тренировки верхней части тела или груди.

Преимущества

1. Увеличивает размер и силу грудных мышц
2. Цели в верхнюю часть груди
3. Больше диапазон движений, чем в жиме штанги
4. Обеспечивает естественную ротацию плеча и запястья
5. Может быть более удобным для плеч, чем жим штанги

• Тип:

  Сила

• Основная работающая мышца:

  Грудь

• Оборудование:

  Гантель

• Уровень:
  Средний

9,1

В среднем

Жим гантелей на наклонной скамье Изображений

Показывать женские изображения и видео

Инструкция по жиму гантелей на наклонной скамье

1. Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке поверх бедер. Ладони ваших рук будут обращены друг к другу.
2. Затем, помогая бедрами вытолкнуть гантели вверх, поднимайте гантели по одной так, чтобы вы могли держать их на ширине плеч.
3. Подняв гантели на ширину плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас. Это будет ваша исходная позиция.
4. Всегда держите гантели под полным контролем. Затем выдохните и поднимите гантели грудью.
5. Зафиксируйте руки в верхней точке, задержитесь на секунду, а затем начните медленно опускать вес. Совет В идеале опускание гирь должно занимать примерно в два раза больше времени, чем их подъем.
6. Повторите движение заданное количество раз.
7. Когда закончите, положите гантели обратно на бедра, а затем на пол. Это самый безопасный способ отпустить гантели.

Варианты: На наклонной скамье можно использовать несколько углов, если скамья, которую вы используете, регулируется.

Еще один вариант этого упражнения — выполнять его ладонями друг к другу.

Кроме того, вы можете выполнять упражнение, повернув ладони друг к другу, а затем поворачивая запястье, поднимая гантели так, чтобы в верхней точке движения ладони были обращены в сторону от тела. Лично я не очень часто использую этот вариант, так как он кажется тяжелым для моих плеч.

Альтернативные упражнения для жима гантелей на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

Целевые мышцы:

Грудь

Тип оборудования:

Машина

8

В среднем

5 неприятных фактов о жиме лежа, которые вам нужно услышать жим штанги на горизонтальной скамье, как будто это зов крупного рогатого скота. Это просто одна из тех вещей. Сколько бы силовые тренеры ни кричали о важности других движений, таких как приседания, жимы над головой и варианты становой тяги, жим лежа, вероятно, останется самым гламурным движением в тренажерном зале.

Это плохо? Хорошая вещь? Скажем так… это вещь. Это означает, что его ценность, как всегда, зависит от того, что вы с ним делаете, и от того, как вам удается (надеюсь) не накручивать себя на него.

Правда 1: Это не лучший вариант для развития груди

Это неизбежно: люди слышат «жим лежа», а думают «грудь». По правде говоря, жим штанги лежа на горизонтальной скамье лишь частично эффективен для нагрузки на грудные волокна. А так как движение управляется штангой с фиксированным положением руки и локтя, оно требует большого участия других мышц, таких как передние дельты и трицепсы. Даже если ты поставишь ноги на скамейку и будешь делать все остальные классические вещи, это никогда не будет эффективным изолирующим движением.

Не поймите меня неправильно — вы по-прежнему будете получать помпу, если будете тренироваться в правильном диапазоне повторений и использовать правильные нагрузки для стимуляции. Но тяжелый жим лежа — это больше силовое упражнение для верхней части тела, а не скульптор груди. Смиритесь с этим.

Что это значит для вас: Если вы хотите большую грудь, делайте много движений, направленных на грудь, таких как разведение рук и сжатие, а также завершающие отжимания с большим количеством повторений. Когда вы жимаете тяжело, относитесь к этому как к силовому движению и следуйте стандартам, которые я изложил в своей статье «Хватит работать на максимуме! Вместо этого поднимайте так». Стремитесь к тяжелым тройкам, а не одиночкам, контролируйте свой темп и делайте стратегические паузы.

Правда 2: Это не для всех

Есть много людей, которые могут сломать голову любым движением, не травмируясь. Другие не могут даже смотреть на вес, не потирая переднюю часть плеча. Даже хорошая техника пока доставит только вторую группу. Им может быть просто противопоказан жим лежа из-за характера этого подъема и их тела.

Грубо говоря, жим лежа не способствует здоровью плеч. Причина почему сводится к лопаткам. Прижатие лопатки к скамье, позволяющее плечу выполнять широкий диапазон движений, особенно при большой нагрузке, нарушает естественный «ритм», который должен существовать между плечевой костью и лопаткой.

Вот что я имею в виду под ритмом: каждые несколько градусов движения руки, лопатка также должна двигаться конгруэнтно на один градус. Например, у пациентов, страдающих синдромом замороженного плеча, наблюдается значительное нарушение этого ритма. Именно это делает такие движения, как жим над головой, более функционально применимыми в качестве тренировочного инструмента. Нет ничего, что могло бы ограничить движение лопатки вверх и вниз по грудной клетке.

Что это значит для вас: Если вы обнаружите, что не можете жать без боли в плече, не думайте, что вы должны это делать. И даже если вы можете жать без боли, сделайте себе одолжение и поработайте над своей осанкой, силой лопаток и нижними трапециями с помощью советов, которые я изложил в своей статье «3 совета, как победить этого горбуна».

Правда 3: Это не самый полный тест силы верхней части тела

Многие лифтеры хотят иметь сильную скамью, чтобы произвести на кого-то впечатление. Но независимо от того, кого вы хотите удивить, использование скамьи в качестве тестового подъема может оказаться неправильным.

Например, вы можете поднять больший вес на скамье, чем, скажем, строгий жим над головой, но есть и другие способы «читерства» на скамье. Использование причудливо высокого свода стопы или остановка перед полным диапазоном движения — два распространенных недостатка. Подъем бедер со скамьи для помощи — это другое. Быть честным со своей техникой — это унизительный опыт, и вряд ли для этого есть место, когда вы стоите прямо.

Более того, жим лежа меньше задействует мускулатуру верхней части тела, чем жим над головой. Без сомнения, это бьет по груди, а также по трицепсам и передним дельтовидным мышцам. Но на позвоночник вообще очень мало нагрузки, а это означает, что мышцы туловища, такие как брюшной пресс и косые, не должны быть слишком задействованы для успешного выполнения подъема.

Что это значит для вас: «Сколько ты жимаешь» гораздо меньше говорит мне о тебе как о лифтере, чем «сколько ты строго жимаешь?» Вы можете получить большую отдачу от своих тренировочных усилий, сосредоточившись на работе над головой как на показателе силы и используя варианты горизонтального жима, такие как жим лежа узким хватом, в качестве вспомогательного движения, ориентированного на трицепсы. Когда вы сможете строго выжимать более 200 фунтов для плавного тройного, как я советую в своей статье «Как поднять 200 фунтов над головой», пересмотрите свой жим и не удивляйтесь, если он действительно вырос.

Правда 4: Не все подсказки подходят для всех жимовиков

Все мы знаем, что тяжелоатлеты обмениваются подсказками техники, как бейсбольными карточками. Но то, что работает для серьезного жимовика, может не сработать для того, кто еще не достиг этого уровня. Примером может служить классический сигнал «развести штангу».

Я рекомендую втиснуться в перекладину — при условии, что это не означает, что ваша лопатка разблокируется. Скандально, правда? Нет, это тоже не будет лучшим сигналом для всех. Для некоторых людей расставание, безусловно, является правильным сигналом. Но не все.

Что это значит для вас: Не стоит слепо следовать сигналу и ожидать, что он сработает! Поищите вокруг и не бойтесь попробовать что-то совершенно отличное от того, что кто-то, намного сильнее вас, пропагандирует — то есть после того, как вы крепко зафиксировали свою основную форму.

Истина 5: Правильный жим требует сложной и точной настройки

Надеюсь, вы не интерпретируете эту статью как то, что я говорю вам не жать. На самом деле, я просто пытаюсь сказать вам, что когда вы жимаете, вам действительно нужно сосредоточиться на правильном выполнении каждого повторения в каждом подходе. По сравнению с такими движениями, как становая тяга, жим лежа может показаться довольно простым, но на самом деле он не менее сложен и требует не меньше внимания к подготовке.

Вот контрольный список, который вам нужно выполнять для каждого повторения. Не пропускайте ни одного шага!

• Положение спины: Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы должны соприкасаться со скамьей. Плоская нижняя часть спины контрпродуктивна в случае этого подъема и мешает вам зафиксировать плечи в безопасном положении. Держите место под этим поясничным отделом!
• Положение рук: Лично мне нравится чуть более узкий хват, чем у большинства людей. Как я сказал в видео, я буду целиться в мизинцы на кольцах штанги. Вы можете сделать упражнение чуть шире или уже, в зависимости от ваших пропорций, но не отводите локти слишком далеко от тела, даже если вашей целью является тяжелый сет с малым числом повторений. Используйте ширину хвата, которая позволяет предплечьям оставаться вертикальными и перпендикулярными полу, удерживая локти прямо под запястьями. Да, вы сможете жать меньше на такой узкой ширине, чем если бы вы шли очень широко с расставленными локтями. Нет, мне все равно.
• Положение ступней: Согните ступни примерно под углом 90 градусов в коленях или немного сильнее. Это позволит вам плотно прижать ноги к земле, чтобы помочь оттолкнуть штангу от вас.
• Барная дорожка: Вам не нужна прямая линия — это слишком грубо для локтей и плеч. Отталкивание назад или немного в сторону стойки — гораздо более естественное движение для ваших плеч. Если у вас более длинные руки, вам может понадобиться контактная точка на туловище, расположенная немного ниже, чем обычно, чтобы достичь правильного угла наклона рук относительно тела.