Подъем штанги на бицепс стоя ez: Подъем изогнутой штанги на бицепс, техника выполнения упражнения сгибание рук с ez штангой на бицепс стоя — AtletIQ.com

Подъем изогнутой штанги на бицепс, техника выполнения упражнения сгибание рук с ez штангой на бицепс стоя — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Могучий бицепс для парня — честь, а «невнятный» и у дамы есть. Свою принадлежность к сильному полу придется доказывать делом: налегай на сгибания с EZ-штанги — они сделают твои руки по-настоящему мужскими. Держитесь, девчонки!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя видео

Как делать упражнение

1. Возьмите штангу с E-Z грифом, встаньте прямо. Ваши ладони должны быть направлены вперёд, локти – располагаться близко к телу. Это исходная позиция.
2. Держите плечи неподвижными. Выдохните и потяните штангу к себе, напрягая бицепсы. Помните, что двигаться должны только предплечья.
3. Продолжайте поднимать штангу, пока полностью не напряжете бицепсы, а снаряд не будет на уровне плеч. На секунду задержитесь в этом положении.
4. Вдохните и медленно вернитесь в исходную позицию.
5. Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации: вы можете уменьшить ширину захвата или выполнять упражнение с применением низкого шкива, к которому прикрепите E-Z гриф. Во втором случае нагрузка на мышцы окажется более существенной.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

В каком режиме выполнять сгибание рук с ez штангой?

При помощи «штанговых» подъемов можно реализовывать разные «ручные» цели: можно работать в базовом для бицепса накачательному режиме — на 15-20 повторений, а можно и «силовые» сгибания попрактиковать на 4-6 повторений. Но никто не отменял креативного подхода в деле тренинга рук — чередуй разные режимы и схемы. Какой-то из них может стать для тебя настоящей находкой.

О весах.Ты не ты, если не захочешь воспользоваться весами посерьезнее. В самом деле: когда делаешь сгибание рук с ez штангой есть, где разгуляться, это тебе не «шаткие» гантели. Однако учти: и большое отягощение не всегда на пользу твоему бицепсу (за исключением случаев, когда это делается умышленно и со знанием дела).

Если двуглавые не справляются с нагрузкой, тебе придется помогать себе бедрами (другими словами, прибегать к читингу). Пока ты новичок, не включай эту «опцию» — работай чисто в указанном повторном диапазоне. В дальнейшем, почти наверняка, тебе придется свести близкое знакомство с техникой читинга — но это уже совсем другая история.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом

Подъем штанги на бицепс

Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя

Поочередный подъем гантелей на бицепс

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват)

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
Author: AtletIQ: on

Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. .
Rating: 5

Подъем штанги на бицепс стоя (техника)

Подъем штанги на бицепс — это самое узнаваемое упражнение для рук в бодибилдинге и фитнесе.

Как правило, выполняется в среднем или высоком диапазоне повторений, например, 8-12 и больше, как часть тренировки рук.

Преимущества:

• Увеличивает силу и объем бицепсов
• Развивает силу предплечий и укрепляет хват
• Позволяет получить пиковое сокращение в середине движения
• Можно работать с более тяжелым весом, чем в других подобных упражнениях

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Упражнение выполняют на нижнем блоке, с прямой или EZ-рукоятью. Этот вариант поможет добиться лучшего сокращения в верхней фазе движения.

Еще один вариант — сидя на скамье Скотта. Также возможны подъемы узким или широким хватом.

Какие мышцы работают в упражнении

Подъем штанги на бицепс стоя – классика среди изолирующих движений, направленных на проработку двуглавой мышцы плеча.

Также существенная нагрузка достается предплечьям. Особенно, если упражнение выполняется с прямым грифом.

Часто в движение вовлекается передний пучок дельтовидной мышцы.

Но происходит это из-за нарушений в технике. Нагрузку на переднюю дельту нужно минимизировать.

Как стабилизаторы туловища работают мышцы пресса и поясничные. При правильном выполнении они напрягаются в статике, а при использовании читинга (раскачивание туловища вперед и назад для помощи в выполнении) поясница работает в динамическом режиме.

За исключением редких случаев читинг — это грубейшая техническая ошибка, которой необходимо избегать.

Базовое упражнение или изолирущее

У новичков сгибания рук со штангой стоя часто вызывают много вопросов. Ведь одни эксперты говорят, что это изолирующее упражнение, а другие утверждают, что базовое. Давайте разберемся.

Бицепс со штангой – чистой воды изоляция, ведь это односуставное движение, где работает только один сустав — локтевой.

Просто подъем на бицепс стоя – самое популярное упражнение в мире для развития мышц рук. В бодибилдинге без него не обходится практически ни одна программа. Именно поэтому оно считается условно базовым упражнением.

Ключевое слово здесь – “условно”. Но многие эксперты забывают это проговаривать, тем самым вгоняя в ступор неискушенных в терминологии бодибилдинга новичков.

Кстати, абсолютно все упражнения на бицепс изолирующие, за исключением подтягиваний обратным хватом. Это единственная база для двуглавой мышцы плеча.

Правда, здесь также активно работают и широчайшие мышцы спины, забирая на себя часть нагрузки.

Включение в тренировочную программу

Упражнение одинаково эффективно как для новичков, так для среднего и продвинутого уровней. Тем не менее есть определенные закономерности в его использовании.

Для начинающих подъем штанги на бицепс – упражнение номер один для развития мышц рук. Как правило, оно всегда идет в начале тренировки.

Для среднего и продвинутого уровней это также одно из главных массонаборных движений.

Однако, когда необходимо сделать акцент на улучшении формы и деталировки бицепса, оно отходит на второй план, либо не используется совсем.

Вместо него применяются упражнения, которые дают более прицельную и изолирующую нагрузку.

Повышение эффективности упражнения

Среди наиболее действенных советов по улучшению упражнения выделяют:

1. Вид используемого грифа штанги

Прямой гриф дает равномерную тренировочную нагрузку как на бицепс, так и на предплечья и больше подходит для новичков.

EZ-штанга воздействует на двуглавую более прицельно, снимая ненужное напряжение в кистях. При использовании тяжелого веса этот гриф больше подходит для среднего и продвинутого уровней.

Штанга с нейтральным (параллельным) хватом делает акцент на плечевую мышцу (брахиалис), которая располагается под бицепсом.

При достаточном развитии она как бы выталкивает его наружу. Также при таком хвате работает плечелучевая мышца предплечья — брахиорадиалис.

2. Ширина хвата

Наукой данное мнение не подтверждено, но многие бодибилдеры верят, что широкий хват акцентирует нагрузку на внутреннем пучке бицепса, узкий — на внешнем, а хват на ширине плеч равномерно распределяет нагрузку на обе головки.

Но мы советуем прислушиваться только к своим ощущениям, используя тот хват, с которым комфортно выполнять движение.

3. Вес отягощения

Бицепс — маленькая мышечная группа. А в бодибилдинге существует правило – маленькие мышцы тренируют с малыми весами, крупные – с предельными.

Большая и, к сожалению, распространенная ошибка – это попытка качать маленький бицепс тяжелыми весами.

Травма передней локтевой связки или разрыв бицепса – это расплата за такую грубейшую ошибку.

Ошибки при выполнении

По сути все ошибки, которые допускаются в этом упражнении, вызваны использованием чрезмерно тяжелого веса:

1. Выведение локтей вперед

Когда вы не фиксируете локти в одном положении и они «гуляют» вперед и назад во время выполнения, нагрузка смещается с бицепса на переднюю дельту.

2. Слишком быстрый темп

Резко опуская штангу, вы облегчаете себе работу и, опять же, снимаете с бицепса часть нагрузки.

3. Читинг

Здесь вес забрасывается вверх при помощи инерции. Это может быть раскачка корпуса или помощь ног. Все это не имеет особого смысла. Проще уменьшить рабочий вес и сделать все технически верно, прицельно прокачивая бицепсы.

Что делать, если бицепс не растет

Рост мелких мышечных групп напрямую зависит от роста крупных мышц. Невозможно обладать объемом руки в 50 см и весить 70 кг.

Руки в 45 см равны весу тела 95-100 кг. Ну а заветные 50 см – это собственный вес в 110 кг и больше.

Если хотите большой бицепс, обязательно качайте ноги и спину.

От их развития зависит 80% общей мышечной массы всего тела, а значит, и объем двуглавой мышцы плеча.

13 лучших альтернатив сгибаниям рук с EZ-грифом для массивных бицепсов — Fitness Volt

Руководства по упражнениям

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Наскучили сгибания рук с EZ-грифом? Или, может быть, у вас нет EZ-бара или вы просто их не очень любите. В любом случае, вот 13 лучших альтернатив сгибаниям рук с EZ-грифом, которые вы можете использовать, чтобы нарастить большие и мускулистые бицепсы.

Сгибание рук со штангой EZ — популярное упражнение на бицепс. EZ-грифы изогнуты, что означает, что вы можете поставить руки в полусупинированное положение, которое некоторые лифтеры находят более удобным, чем прямые сгибания рук со штангой на бицепс.

Большинство EZ-штанги также имеют узкое и широкое положение рук, которые вы можете использовать для проработки разных головок бицепса — широкое для внутренней/короткой головки и узкое для внешней/длинной головки. Делайте и то, и другое, чтобы увеличить толщину бицепса и размер пика бицепса.

Однако, хотя в большинстве тренажерных залов есть EZ-штанги, в некоторых их нет, и не у всех есть доступ к одной из этих изогнутых волнистых штанг. Некоторым людям просто не нравятся сгибания рук с EZ-грифом. Кроме того, даже такое эффективное упражнение, как сгибание рук с EZ-грифом, может начать терять часть своих преимуществ, если вы будете делать их все время.

Итак, чтобы ваши тренировки рук были свежими и интересными, а ваши бицепсы росли, вот 13 отличных альтернатив сгибаниям рук с EZ-грифом.

Альтернативы и заменители Top EZ Bar Curl

Не застрять в колее EZ-гриф! Вместо этого добавьте столь необходимое разнообразие в тренировки рук с помощью этих проверенных альтернатив.

• Скручивание троса EZ Bar
• Кабельный молоток
• Сгибание троса на спине
• Завиток паука
• Попеременное сгибание рук с гантелями
• Сгибание рук с гантелями Зоттмана
• Сгибание рук с гантелями
• Концентрированное сгибание рук с гантелями
• Подтягивания
• Супинированная (обратным хватом) тяга широчайших
• Сгибание рук проповедника (трос, гантели или штанга)
• Сгибание рук с лентой сопротивления
• Суперсет сгибаний рук со штангой в обратном направлении/сгибаний рук на бицепс

1. Сгибание рук с EZ-грифом на тросе

Не делать сгибания рук со свободным весом не означает полностью отказаться от этого прекрасного упражнения на бицепс. EZ-сгибания рук со штангой на тросе — отличное упражнение на бицепс, потому что они держат ваши мышцы в постоянном напряжении. Кроме того, они идеально подходят для дроп-сетов, повышающих интенсивность.

Использование EZ-грифа также означает меньшую нагрузку на локти и запястья, что позволяет вам сосредоточиться на максимальной нагрузке на бицепс. Вы можете использовать широкий или узкий хват по желанию.

Как это сделать:

1. Прикрепите рукоятку стержня EZ к машине с низким шкивом. Держите рукоятку хватом снизу – широким или узким, на ваше усмотрение.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус напряжен, плечи опущены и отведены назад.
3. Не используя для помощи ноги или руки, согните руки в локтях и поднимите штангу до уровня плеч.
4. Опускайте вес, пока руки не вытянутся, и повторите.
5. Это упражнение также можно выполнять с прямой перекладиной.

2. Сгибание рук с помощью кабеля

В то время как сгибание рук с EZ-грифом приводит к полусупинации, сгибание рук с помощью кабеля выполняется нейтральным хватом или хватом ладонями внутрь. Это увеличивает вовлечение брахиалиса и брахиорадиалиса, мышц локтей и предплечий, которые помогают вашим бицепсам.

Как и все упражнения с тросом, сгибание рук с тросом-молотом держит ваши мышцы в постоянном напряжении, что хорошо для гипертрофии или роста мышц.

Прочтите все об этом замечательном упражнении здесь.

3. Сгибание рук на бицепсе лежа

Многим людям очень трудно выполнять любые сгибания рук на бицепс без обмана. Они используют ноги, спину или и то, и другое, чтобы поднять вес. Хотя читерство может позволить вам поднять больший вес или сделать больше повторений, оно обычно снимает напряжение с целевых мышц, делая вашу тренировку менее эффективной, чем более эффективной.

Сгибания рук с тросом лежа на спине практически защищены от мошенничества, и вы можете выполнять их с помощью EZ-грифа, прямого грифа или веревочной рукоятки по своему усмотрению.

Как это сделать:

1. Прикрепите выбранную ручку к машине с низким кабелем. Сядьте на пол, поставив ноги на дно машины.
2. Держите рукоятку хватом снизу на ширине плеч. Лягте на пол, выпрямите руки, напрягите мышцы кора, опустите плечи и отведите их назад.
3. Держите локти близко к бокам, согните руки и поднимите рукоять к плечам.
4. Вытяните руки и повторите.
5. Продолжайте выполнять предписанное количество повторений.

4. Сгибание рук пауком

Сгибание рук пауком — необычное упражнение, и вы, вероятно, не увидите много людей, выполняющих его в вашем местном тренажерном зале. Тем не менее, несмотря на эту непопулярность, сгибания паука являются отличным упражнением для наращивания бицепсов, а также практически защищенным от мошенничества.

Они очень похожи на сгибания рук проповедника, но дольше удерживают мышцы в напряжении и обеспечивают значительное пиковое сокращение в верхней точке каждого повторения. Вы можете делать сгибания рук с гантелями, штангой или канатным тренажером. Попробовать их; они тебе понравятся!

Прочтите эту статью, чтобы узнать больше об этом прекрасном упражнении.

5. Попеременное сгибание рук с гантелями

Бицепс выполняет три функции: сгибание локтя, супинация предплечья и сгибание плеча. Это упражнение включает в себя все три действия, что делает его очень функциональным и эффективным движением. Хотя вы можете сгибать обе гантели одновременно, попеременное действие помогает укрепить связь между мозгом и мышцами, а также облегчает стабилизацию кора и позвоночника, особенно при использовании больших весов.

Как это делать:

1. Сидя или стоя, держите по гантели в каждой руке. Руки должны быть прямыми, ладони обращены к ногам.
2. Согните одну руку и поднимите вес вверх. Когда ваш локоть достигнет 90 градусов, поверните предплечье так, чтобы ладонь была обращена вверх. Поднимите вес до плеча.
3. Используя обратное действие, опустите вес обратно на бок.
4. Сделайте следующее повторение с противоположной рукой.
5. Продолжайте чередовать руки, выполняя необходимое количество повторений.

6. Сгибания рук с гантелями Зоттмана

Сгибания рук Зоттмана, названные в честь силача Джорджа Зоттмана, — упражнение старой школы на бицепс. Они работают как с двуглавой мышцей плеча, так и с плечевой, с полезным акцентом на короткую головку бицепса. Это означает, что они очень экономны по времени и идеально подходят, когда вы хотите провести полную тренировку бицепса, но у вас есть время только на одно упражнение.

Как выполнять:

1. Сядьте на вертикальную скамью для упражнений или встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени для равновесия. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены к ногам. Убедитесь, что ваш торс находится в вертикальном положении. Напрягите пресс.
2. Удерживая плечи прижатыми к бокам, согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Вращайте запястья, чтобы повернуть ладони вверх, когда вы поднимаете вес. Поднимите гантели до полного сокращения бицепсов.
3. Затем, не опуская гири, поверните предплечья так, чтобы ваши ладони теперь смотрели вниз. Это называется пронированный хват.
4. Выпрямите руки и опустите гантели в исходное положение, держа руки пронированными.
5. Когда гантели находятся рядом с вашими ногами, поверните запястья так, чтобы ладони смотрели внутрь — нейтральный хват.
6. Повторить заданное количество повторений.

7. Сгибание рук с гантелями

Как и сгибания рук с гантелями-молотами, руки в нейтральном положении задействуют плечевую и плечелучевую мышцы. Ваши бицепсы также получают хорошую тренировку. Как и EZ-сгибания, молотковые сгибания очень удобны и легки для локтей и запястий, что делает их долгожданной и ценной альтернативой EZ-сгибаниям со штангой.

Молотковые сгибания рук называются так потому, что когда вы их делаете, это выглядит так, будто вы используете гантели, чтобы забить гвоздь.

Как выполнять:

1. Сидя или стоя, держите по гантели в каждой руке. Руки должны быть прямыми, ладони обращены к ногам.
2. Согнув одну или обе руки вместе, поднимите гантели к плечам, не вращая запястьями. Вместо этого держите палец вверх во всем.
3. Вытяните руки, опустите гантели и повторите.

8. Концентрированные сгибания рук с гантелями                                                  

Согласно исследованию Американского совета по физическим упражнениям, сокращенно ACE, концентрационные сгибания рук являются одними из лучших упражнений на бицепс (1). Они мешают вам обманывать и эффективно изолируют ваши бицепсы от остального тела.

Сгибание рук с гантелями плохо работает с большими весами. Тем не менее, с весами от легких до умеренных и числом повторений от среднего до большого, они отлично подходят для накачки рук и проработки короткой головки бицепса.

Прочтите это руководство, чтобы узнать, как выполнять концентрированные сгибания рук с гантелями.

9. Подтягивания

Хотя подтягивания не очень похожи на сгибания рук с EZ-грифом, на самом деле они задействуют многие из одних и тех же мышц. Основное отличие в том, что при сгибании рук вы поднимаете штангу к плечам, а при подтягиваниях вы поднимаете свой вес к перекладине. Это более широкое движение дает вашим рукам отличную тренировку, а также работает с широчайшими или мышцами спины.

Подтягивания выполняются супинированным хватом или хватом ладонями вверх, что максимально задействует бицепс и ставит руки в более сильное положение, благодаря чему подтягивания кажутся немного легче, чем подтягивания с пронацией (ладонями вниз).

Как правильно подтягиваться читайте здесь.

10. Тяга широчайших с супинацией (обратным хватом)

Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнять подтягивания с супинацией, тяга с супинацией широчайших — следующий лучший вариант. Они работают с одними и теми же мышцами, но значительно облегчают регулировку нагрузки. Более того, вы можете выполнять дроп-сеты для наращивания мышечной массы, что практически невозможно сделать с подтягиваниями с собственным весом.

Узнайте больше об упражнениях на супинаты здесь.

11. Сгибание рук проповедника (трос, гантели или штанга)

Сгибание рук проповедника было одним из любимых упражнений мистера Олимпии Ларри Скотта на бицепс. Скотт, завоевавший титул «Мистер Олимпия» в 1964 и 1965 годах, славился фантастическим развитием бицепсов. Его так часто фотографировали, когда он делал кудри проповедника, что в его честь их часто называют кудри Скотта.

С другой стороны, когда вы выполняете сгибания рук со штангой или гантелями, все мышечное напряжение исчезает, когда ваши руки приближаются к вертикали. Таким образом, ваш эффективный диапазон движения ограничен чуть менее 90-градусов.

Однако выполнение сгибаний рук с тросом означает, что вы можете полностью сгибать руки без потери мышечного напряжения, что приводит к лучшей тренировке бицепсов.

Узнайте больше о сгибании рук со штангой и тросом здесь.

12. Эластичная лента для сгибания рук на бицепс

Эластичная лента идеально подходит для домашних тренировок или тренировок в отпуске. С хорошим набором эспандеров вы можете тренироваться в любом месте и в любое время, в том числе в парках, на пляжах или в номере отеля. Дополнительным преимуществом является то, что эспандеры не нагружают ваши суставы.

Напряжение нарастает постепенно, а не сразу. Ленты сопротивления особенно хороши для упражнений на бицепс.

Как это сделать:

1. Встаньте на середину эластичной ленты и возьмитесь за ее конец каждой рукой. Ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч, колени слегка согнуты. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад. Расставьте ноги шире, чтобы укоротить ленту и сильнее напрячь бицепсы.
2. Согните руки в локтях и поднимите руки к плечам. Держите плечи прижатыми к бокам.
3. Вытяните руки и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение, чередуя движения рук, если хотите.

13. Сгибание рук со штангой в обратном направлении/сгибание рук на бицепс Суперсет

У вас мало времени, но вы все еще хотите крутую тренировку рук? Попробуйте этот суперсет для наращивания мышечной массы! Эта комбинация упражнений переводит ваши мышцы из положения слабости в положение силы, что означает, что это не только суперсет, но и дроп-сет с механическим преимуществом.

Если оставить в стороне технические аспекты, это короткий, но интенсивный метод тренировки, который накачает ваши руки и вызовет рост бицепсов и предплечий.

Как это делать:

1. Возьмите штангу и удерживайте ее хватом сверху на ширине плеч. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
2. Не используя ноги или спину для помощи, согните руки и поднимите вес к плечам.
3. Вытяните руки и повторите.
4. Достигнув отказа, переключите руки на нижний хват на ширине плеч и снова повторите до отказа.
5. По завершении немного отдохните, а затем повторите спаривание еще дважды, чтобы провести отличную тренировку рук менее чем за десять минут.

Дополнительные альтернативные упражнения:

• Альтернативные сгибания рук со штангой для больших и сильных бицепсов
• Альтернативы сгибаниям пауков для больших и сильных бицепсов
• Альтернативы сгибаниям рук для больших бицепсов
• Альтернативные варианты колоды для потрясающего сундука
• Лучшие альтернативы жиму лежа
• Лучшие альтернативы для разгибания спины
• Лучшие альтернативы кабельным кроссоверам
• Альтернативы отжиманиям на трицепс
• Альтернативы Power Clean
• Лучшие альтернативы Face Pull

Альтернативы сгибанию рук со штангой EZ – завершение

Сгибание рук EZ со штангой – отличная альтернатива обычным сгибаниям рук со штангой на бицепс. Тем не менее, вам нужно больше вариаций, если вы хотите накачать более крупные и мускулистые бицепсы. В этой статье мы раскрыли еще 13 упражнений, которые вы можете использовать, чтобы накачать руки и вылепить бицепсы своей мечты.

Но не пытайтесь использовать все эти варианты одновременно — это было бы сумасшествием! Вместо этого используйте 2-3 упражнения в течение месяца, а затем переключитесь на другие 2-3 упражнения. Возможно, это лучший способ избежать тренировочной колеи и сохранить прогресс в наращивании мышечной массы.

Наконец, не забывайте тренировать и трицепсы. В конце концов, трицепсы на самом деле составляют около двух третей массы плеча, поэтому они так же важны, как и бицепсы.

Каталожные номера

1 – Американский совет по физическим упражнениям (ACE): Исследование ACE выявило лучшие упражнения на бицепс acefitness.org

Будьте в курсе последних новостей и обновлений в области фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google:
Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и
YouTube для еще большего количества контента.

Категории:
Руководства по упражнениям для рук

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе.
Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом.
Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

Сгибания рук с EZ и сгибания рук со штангой: различия, плюсы и минусы (2023)

Сгибания рук на бицепс — одно из самых известных упражнений для верхней части тела. Если вы какое-то время занимаетесь тяжелой атлетикой, скорее всего, вы пробовали хотя бы один вид упражнений на сгибание рук.

Но с таким количеством различных вариантов может быть трудно понять, какой тип лучше всего подходит для ваших нужд и целей. Следует ли вам использовать гантели, прямую штангу или EZ-штангу, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и максимизировать рост бицепсов?

Ниже мы рассмотрим два распространенных варианта сгибания рук со штангой на бицепс: сгибание рук с прямым грифом и сгибание рук с EZ-грифом, чтобы помочь вам решить, какое упражнение подходит именно вам.

Сгибание рук с EZ-грифом и сгибание рук с прямым грифом

В чем основное различие между сгибанием рук с прямым грифом и сгибанием рук с EZ-грифом?

Основное различие между сгибанием рук с EZ-грифом и сгибанием рук с прямым грифом заключается в том, какие мышцы используются. Прямой гриф вынуждает руку принять более супинированное положение, изолируя двуглавую мышцу плеча. В EZ-грифе руки находятся в немного более нейтральном положении, в большей степени задействуя плечевую и плечелучевую мышцы.

Другим ключевым отличием является оборудование, необходимое для каждого движения. Сгибание рук на бицепс с прямой штангой зафиксируйте ваши запястья в супинированном положении (ладони смотрят вперед) на протяжении всего упражнения. Рули EZ спроектированы с зигзагообразной или кривой рядом с накаткой, чтобы обеспечить ряд вариантов хвата, которые воздействуют на мышцы под разными углами.

Сгибание рук на бицепс с обычным прямым грифом или EZ-грифом может помочь нарастить большие и сильные бицепсы. Слегка пронированный хват, используемый с EZ-грифом, также поможет проработать плечевую мышцу, что сделает бицепс более высоким и «остроконечным».

В конечном итоге решение должно сводиться к тому, что удобнее. Если оба удобны, то любой из них можно использовать эффективно.

Вот Джим Стоппани с кратким описанием ключевых различий между сгибанием рук на бицепс с EZ Curl и прямым грифом.

Краткие советы: прямой гриф против EZ Curl Bar. Избавьтесь от боли в запястье и увеличьте пик бицепса.

Посмотрите это видео на YouTube

Сгибание рук на бицепс с прямым грифом и сгибание рук с EZ: плюсы и минусы

Лучший тип сгибания рук со штангой для вас зависит от вашего уровня опыта, вашего доступа к оборудованию и того, насколько удобными для вашего тела являются определенные хваты. Вот некоторые плюсы и минусы сгибаний рук с прямым грифом и сгибаний рук с EZ-грифом, которые помогут вам решить, какие из них включить в вашу тренировку.

Сгибание рук на бицепс с прямым грифом Преимущества

Вот некоторые из преимуществ сгибания рук с прямым грифом.

• Задействует обе функции бицепса. Чтобы максимизировать эффективность сгибания бицепса, вы должны заставить мышцы работать как можно сильнее. Двуглавая мышца плеча служит двум основным целям: подтягивать предплечье к плечу и супинировать предплечье. Сгибание рук с прямой штангой фиксирует ваши руки в супинированном положении на протяжении всего упражнения, увеличивая вовлечение мышц в полный диапазон движения. Это может помочь максимизировать мышечную гипертрофию.
• Легко загружается большим весом. Использование стандартной штанги для сгибания рук на бицепс дает почти неограниченный прогресс. Вы можете поставить большой вес на прямую штангу и даже поставить свои сгибания рук на стойку для приседаний, чтобы сэкономить энергию при настройке для использования во время сета (пока никто не использует стойку для приседаний, чтобы приседать!)
• Призывает к строгой форме. Сгибание рук с прямой штангой фиксирует ваши руки в нужном положении, так что вы не можете изменить хват во время подхода. Это также препятствует использованию импульса, так как штанга остановится, когда коснется ваших бедер. Это поможет вам поддерживать строгую форму, не двигая локтями и не создавая импульс от ног.
• Более функциональный и сложный. Сгибание рук с прямым грифом нагружает не только бицепсы. Он задействует несколько других мышц, чтобы поднять штангу с правильной техникой. Прямые сгибания рук со штангой помогут вам укрепить предплечья и силу хвата, а также стать сильнее в положении хвата с полностью супинированным хватом.
• Нет необходимости в дополнительном оборудовании. Многие лифтеры работают с ограниченным количеством оборудования, особенно те, кто тренируется дома или в плохо оборудованном спортзале. Возможность использовать одну и ту же штангу для приседаний, жимов и сгибаний рук эффективна и может сэкономить время, деньги и место в тренажерном зале.

Сгибание рук с прямым грифом Недостатки

Вот некоторые недостатки сгибания рук с прямым грифом.

• Меньший диапазон движения. Во время сгибания рук на бицепс с прямым грифом некоторые атлеты не смогут достичь полной амплитуды движения, так как гриф будет мешать, когда достигнет туловища. Ограничение способности полностью сокращать бицепс может ограничивать активацию мышц.
• Может вызвать дискомфорт в запястье . Сгибания рук со штангой заставляют ладони оставаться в супинированном положении на протяжении всего подхода. Это может быть полезно для бицепсов, но если вы не привыкли поднимать вес из этого положения, это может вызвать боль в запястьях и предплечьях.
• Меньшее участие плечевой и плечелучевой мышц. Сгибание рук со штангой отлично изолирует двуглавую мышцу плеча благодаря полностью супинированному положению рук. Недостатком является то, что он немного менее эффективен при задействовании вторичных мышц плечевой и плечелучевой мышц.

Преимущества сгибания рук с EZ-грифом

Вот некоторые преимущества выполнения сгибаний рук на бицепс с EZ-грифом.

• Меньшая нагрузка на запястья и предплечья. Зигзаг в EZ-штанге позволяет выполнять сгибания на бицепс чуть более нейтральным хватом. Это будет более удобно для людей с недостаточной подвижностью запястья и поможет снизить риск получения травм.
• Большой диапазон движений. Форма EZ-грифа позволяет более полно напрягать бицепсы, так как ваши руки могут приближаться к телу, а гриф не мешает. Это может помочь больше задействовать мышечные волокна в концентрической (подъем) и эксцентрической (опускающей) фазах подъема.
• Задействует плечевую и плечелучевую мышцы. Положение рук в сгибании рук с EZ-грифом лучше нацелено на менее известные поддерживающие мышцы плеча. Плечевая мышца расположена между трицепсом и бицепсом, а плечелучевая мышца соединяет плечо с предплечьем. Укрепление этих мышц может помочь построить более округлую и функциональную верхнюю часть тела.
• Требуется меньше баланса. Штанга EZ обычно легче и короче стандартной штанги. Это означает, что вес с обеих сторон будет ближе к вашему телу, что устраняет часть баланса, необходимого для удержания штанги в устойчивом положении, поэтому вы можете сосредоточить все свое внимание на работе бицепсов.

Сгибание рук с EZ-грифом Недостатки:

Вот некоторые недостатки сгибания рук с EZ-грифом.

• Потенциально меньшая активация бицепса . EZ-штанга ставит запястья и локти в чуть менее супинированное положение. Это может быть более удобным для некоторых лифтеров, но это также означает, что вы не так супинированы и, следовательно, не можете так эффективно изолировать бицепс.
• Трудно поднять такой большой вес . Прямую штангу обычно легче и проще нагружать более тяжелым весом. Если вы продвинутый лифтер, вы можете обнаружить, что не можете нагружать EZ-штангу настолько тяжело, насколько вам нужно, чтобы ваши подходы были близки к отказу. Тренировки с адекватной интенсивностью (часто измеряемой путем отслеживания повторений в резерве [RIR]) важны для запуска роста мышц, особенно среди тренированных лифтеров.
• Не всегда может быть доступен . Маловероятно, что вы придете в тренажерный зал и не сможете найти ни одной стандартной штанги. Но, например, если вы тренируетесь в новом тренажерном зале во время путешествия, вы не всегда сможете найти турник EZ.

Что лучше использовать: прямую штангу или EZ-гриф для сгибания рук на бицепс?

Когда делать сгибание рук с прямым грифом

Если вам удобно полностью положение с супинацией и вы хотите изолируйте бицепс , сгибание рук с прямым грифом должно удовлетворить все ваши потребности. Сгибания рук со штангой, вероятно, лучший выбор для людей, которые хотят поднять максимальный вес, чтобы прокачать бицепсы.

Если у вас ограниченный доступ к оборудованию, использование прямой штанги для сгибания рук на бицепс также поможет вам сэкономить время, деньги и место.

Когда делать сгибание рук с EZ-грифом

Если у вас боли в запястьях, локтях или предплечьях при сгибании рук с прямым грифом, возможно, вам больше подойдет сгибание рук с EZ-грифом. Это по-прежнему будет отличной тренировкой бицепса, и вы не получите травму и вообще не сможете тренироваться.

Сгибание рук с EZ-грифом также имеет преимущество в том, что оно воздействует на плечевую и плечелучевую мышцы, создавая округлые, более полные бицепсы, которые также более стабильны и функциональны.

Сгибание рук с прямым грифом в сравнении с сгибанием рук с EZ-грифом – Используемые мышцы

Сгибание рук с прямыми грифами и сгибание рук с EZ-грифом — очень похожие движения, которые в первую очередь нацелены на двуглавую мышцу плеча . Прямой гриф вынуждает руку принять более супинированное положение, изолируя двуглавую мышцу плеча. В EZ-грифе руки находятся в немного более нейтральном положении, в большей степени задействуя плечевую и плечелучевую мышцы.

Используемые мышцы для сгибания рук с прямым грифом

• Первичная: Короткая головка двуглавой мышцы плеча
• Вторичная: Длинная головка двуглавой мышцы плеча, плечелучевой, плечевой, дельтовидной, запястья ensor Мышцы и мышцы, сгибающие запястье, сгибатели предплечья

Используемые мышцы для сгибания рук со штангой EZ

• Первичная: Короткая головка двуглавой мышцы плеча
• Вторичная: Плечелучевая мышца, плечевая мышца, длинная головка двуглавой мышцы плеча, дельтовидная мышца, расширение запястья Датчик Мышцы и мышцы, сгибающие запястье, сгибатели предплечья

Различия форм

Основное различие между сгибанием рук с прямым грифом и сгибанием рук с EZ-грифом заключается в положении рук. В обоих упражнениях штанга следует очень похожей траектории движения и задействует одни и те же группы мышц.

Как правильно выполнять сгибание рук на штанге

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Возьмитесь за нагруженный прямой гриф ладонями наружу (супинированный хват) и руками примерно на одной линии со ступнями.
3. Прижмите локти к туловищу и напрягите мышцы кора.
4. Поднимите штангу к груди, напрягая и напрягая бицепсы.
5. Задержитесь на секунду в верхней части лифта.
6. С контролем верните штангу в исходное положение.
7. Повторите желаемое количество повторений перед сбросом в конце сета.

В качестве наглядного примера посмотрите это видео, демонстрирующее правильную технику сгибания рук со штангой.

Как сделать: сгибание рук на бицепс с прямым грифом

Посмотрите это видео на YouTube

Как правильно выполнять сгибание рук с EZ-грифом

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Захватите загруженный стержень EZ вдоль изогнутой части вокруг накатки.
3. Прижмите локти к телу и отведите плечи назад.
4. Напрягите бицепсы, чтобы поднять штангу на себя, стремясь коснуться предплечьями бицепса, чтобы обеспечить полное сокращение.
5. Пауза в верхней точке сгибания.
6. Медленно и подконтрольно отпустите штангу в исходное положение. Не позволяйте ему «отскакивать» от ваших бедер , чтобы создать импульс.
7. Повторите желаемое количество повторений.

В этом видео от Скотта Хермана Фитнеса показано, как выполнять сгибание рук с EZ-грифом.

Как выполнять: сгибание рук с EZ-грифом узким хватом

Посмотрите это видео на YouTube0003

• Прижмите локти к телу. Ваши локти должны быть плотно прижаты к туловищу. Подумайте о том, чтобы ваши локти были направлены к земле на протяжении всего упражнения, чтобы они не выворачивались наружу и чтобы вы изолировали бицепс.
• Сожмите штангу руками. Крепко сжимая штангу руками и пальцами, вы фиксируете штангу на месте и активируете мышцы предплечья и бицепса. Крепко сжимая штангу, вы также можете предотвратить разведение локтей.
• Расправьте плечи. Чтобы полностью задействовать бицепсы, ваши плечи не должны двигаться во время подхода. Потяните их назад и вниз от ушей. Если позволить им двигаться вверх, это может привести к нагрузке на ваши верхние трапеции и вызвать дисфункциональные движения и дискомфорт.
• Задержитесь в точке максимального сокращения. Легко начать торопиться, когда вы устали, особенно во время эксцентрической (опускающей) фазы движения. Сделайте паузу на секунду или две в верхней части упражнения и сконцентрируйтесь на медленном опускании с управление .

Подсказки EZ Bar Curl Form

• Сохраняйте напряжение в запястьях. Руль EZ обеспечивает более естественный и нейтральный хват, но по-прежнему важно защитить этот хрупкий сустав. Разогрейте запястья и следите за тем, чтобы они оставались активными при подъеме и опускании штанги.
• Держите локти согнутыми, а руки прямо перед бедрами. Держите руки неподвижно, чтобы ваши плечи оставались стабильными на протяжении всего подхода. Держите руки прямо перед собой, чтобы управлять диапазоном движения и не позволять вам использовать ноги для создания импульса.
• Управление эксцентриком. Получите максимальную отдачу от упражнения, замедлив фазу опускания тяги, чтобы дать мышцам больше времени находиться в напряжении.
• Смотрите прямо перед собой. Не поддавайтесь искушению опустить голову, чтобы посмотреть на землю или штангу. Держать шею длинной и высоко поднятым подбородком важно для защиты верхней части позвоночника.

Распространенные ошибки в технике

Ошибки в технике сгибания рук с прямым грифом

• Неполное движение. Многие лифтеры случайно начинают выполнять частичные повторения в сгибании рук со штангой. Стремитесь к максимальному сокращению в верхней точке подъема и проверяйте свою технику с помощью корректировщика или записывайте себя на видео, чтобы убедиться в правильной технике.
• Махи локтями. Убедитесь, что вы изолируете бицепсы, стараясь не поднимать локти вверх, чтобы начать подъем. Зафиксируйте локти на месте, чтобы не создавать импульс и держать движение под контролем.
• Превышение веса. Сгибание рук со штангой — отличное упражнение для поднятия максимального веса. К сожалению, это может привести многих атлетов к «эгоистичным подъемам» или к увеличению веса сверх того, который они могут поднять при правильной форме. Если ваша техника начинает соскальзывать, уменьшите вес.

Ошибки формы сгибания рук с EZ-грифом

• Откидывание назад для создания импульса. EZ-гриф позволяет приблизить штангу к телу, что облегчает создание импульса. Старайтесь не наклоняться назад, чтобы повернуть штангу на себя, и не раскачиваться вперед, чтобы оттолкнуть штангу от ног в эксцентрической фазе.
• Выполнение полуповторений. Большой диапазон движений — одно из преимуществ использования EZ-грифа, но только при правильном использовании. Убедитесь, что штанга находится рядом с вашими бедрами в начале движения и поднимается достаточно высоко, чтобы ваши предплечья и бицепсы соприкасались друг с другом.

Часто задаваемые вопросы

Являются ли сгибания рук с EZ-грифом лучшим вариантом для наращивания массы бицепса?

Варианты сгибания рук на бицепс в первую очередь нацелены на бицепс, поэтому вы можете выбрать вариант на основе предпочтений. Исследователи, проводившие исследование 2018 года, обнаружили большую активацию двуглавой мышцы плеча и плечелучевой мышцы при сгибании рук с EZ-грифом по сравнению с сгибанием рук с прямым грифом. Другие считают, что полная супинация и большая способность перегружать прямую штангу делают ее лучшим выбором для гипертрофии бицепса. Лучший способ выбрать, какие сгибания рук делать, — это попробовать их и посмотреть, что наиболее удобно и дает наилучшие результаты для вашего тела.

Должен ли я делать сгибания рук со штангой с прямым или EZ-грифом?

Чтобы увеличить диапазон движений и защитить запястья и локтевые суставы, лучшим выбором может быть изогнутая или EZ-гриф. Вам также следует использовать EZ-штангу, если вы хотите больше проработать брахиалис и плечелучевую мышцу во время подъема.

Если вы хотите поднять максимально возможный вес и изолировать двуглавую мышцу плеча, сгибание рук со штангой, вероятно, будет для вас отличным выбором, если вы чувствуете себя комфортно в полностью супинированном хвате.

Какой вариант сгибания рук на бицепс мне следует выполнять?

Сгибания рук со штангой и гантелями имеют как плюсы, так и минусы для наращивания силы и размера бицепсов. Варианты сгибания рук со штангой, такие как сгибание рук с EZ-грифом, могут обеспечить те же преимущества для вашего диапазона движений, что и сгибание рук с гантелями, в то же время позволяя вам использовать более тяжелый вес.

Существует множество противоречивых мнений и исследований о том, какая вариация сгибания рук на бицепс наиболее эффективна. На практике не существует единственного «лучшего» типа завитка. Это будет зависеть от того, что вам наиболее удобно, к какому оборудованию вы имеете доступ и от вашего уровня опыта.

Разнообразие упражнений на бицепс — хорошая идея для большинства лифтеров, поскольку это позволяет вам экспериментировать и находить то, что лучше всего подходит для вашего уникального тела. Это также может сделать вас более адаптируемым и устойчивым спортсменом, который может адаптироваться к любой тренировочной среде. Вариации также могут сделать вашу программу интересной и увлекательной, помогая психологической выносливости и последовательности, которые необходимы вам для достижения наилучших результатов.

Другие посты со сравнением упражнений

Если вам понравился этот пост, ознакомьтесь с нашими сравнениями других популярных упражнений ниже.

Об Эмме Леннон

Эмма окончила медицинский факультет, имеет квалификацию личного тренера и пишет.