Подъем переворотом на перекладине техника выполнения: Упражнение 5. Подъем переворотом на перекладине

Как делать подъем с переворотом на перекладине

Содержание

1. Нормативы подъема с переворотом в армии
2. Таблица начисления баллов за выполнение У-ФП-7 (подъем силой на перекладине) в армии РФ
3. Нормативы подъема с переворотом на перекладине в некоторых спецслужбах по возрасту
4. Нормативы в школе по классам, подъем с переворотом
5. Подготовка к упражнения силового выхода с переворотом на перекладине
6. Как научиться делать подъем с переворотом?
7. Что надо иметь для силового выхода на турник?
8. Какие мышцы работают?
9. Противопоказания

Выход корпуса с переворотом на турнике — одна  из главных составных частей, применяемых при тренировке не только в любительском виде спорта (стрит-воркауте), но и в классической легкой атлетике. Если рассматривать основу выхода на перекладину, то знание главных технических и схематических составляющих, подходящие большинству как новичков, так и опытным легкоатлетам, предоставляют возможность добиться желаемого результата в минимально короткий срок. Главное — изучить технические этапы этого красивого трюка и научиться применять их на практике. Но прежде, чем перейти к теории непосредственно выполнения подъема с переворотом на перекладину, необходимо определить, что представляет собой это впечатляющее упражнение и какие преимущества при этом получает спортсмен.

Нормативы подъема с переворотом в армии

Таблица начисления баллов за выполнение У-ФП-7 (подъем силой на перекладине) в армии РФ

Бал	Кол. раз	Бал	Кол. раз	Бал	Кол. раз
100	15	86	10	56	5
98	14	83	9	47	4
95	13	78	8	38	3
92	12	73	7	29	2
89	11	65	6	20	1

Посмотрите как офицер сделал рекорд 1400 раз — догадайтесь откуда он?

Нормативы подъема с переворотом на перекладине в некоторых спецслужбах по возрасту

Полный список нормативов для военнослужащих

Нормативы в школе по классам, подъем с переворотом
	Оценка
	5	4	3
10 класс, кол. раз	3	2	1
11 класс, кол. раз	4	3	2

Силовой подъем корпуса с переворотом на трапеции является одним из наитяжелейших этапов тренировки, во время которой спортсмен должен суметь перебросить корпус через перекладину, преодолевая при этом свой собственный вес. Для наблюдающих за выполнением этого упражнения кажется, что ничего сложного в этом нет. Но фактически для подъема с переворотом необходимо иметь достаточно сильную мышечную систему, наработанную в процессе тренировок. Для того, чтобы получить накачанные, сильные мышцы, хорошо развить технику, необходимо 3-4 месяца тренировать обычный и замедленный силовой выход на трапецию. Без этого не обходятся ни воркаутисты, ни легкоатлеты в профессиональном спорте. Перед выходом необходимо сделать разминку, сделав ударение на локтевые суставы, кисти рук и плечевой пояс.

Подготовка к упражнения силового выхода с переворотом на перекладине

За тридцать — сорок минут до начала упражнений на турнике необходимо сделать разминку. Это надо для того, чтобы разогреть мышечную систему, разработать кисти рук, плечевые и локтевые суставы. Но при этом не давать сильную нагрузку, не переутомлять мышцы, постольку поскольку сила мышечной системы понадобится спортсмену для выполнения основной тренировки непосредственно на перекладине. Для чего делается этот разогрев? При работе на трапеции у воркаутиста идет напряжение не только на мышцы спины, бицепсы, мышцы живота и прочие, но и на руки. Для того, чтобы не сорваться с турника во время подъема или переворота, избежать не желательных последствий падения (растяжения сухожилий, вывихов прочих трав рук) необходимо, чтобы руки были сильными, сухожилия — эластичными. Для этого можно сделать несколько простых упражнений в виде круговых оборотов кистями, сгибания рук. Можно те же элементы проделать с применением гантелей, гирь или любых других предметов весом от 1 кг до 3-5 кг, упражнения со штангой. Можно так же, ухватившись руками за перекладину, повисеть на ней 5-8 минут. Для разогрева мышц спины сделайте несколько поворотов туловищем, наклоны вперед-назад.

Для выполнения силового выхода на перекладину необходимо, чтобы у воркаутиста была хорошая вертикальная складка, так как при подъеме ноги вытягиваются вверх параллельно туловищу. Спортсмен как бы складывается вдвое. Если вертикальная сладка недостаточна, переворот не получится, либо будет получаться искривленным, не эффективным, так как у спортсмена не хватит инерции, чтобы забросить ноги за перекладину. В таком случае надо выделить время для отдельной тренировки вертикальной складки. Для этого воркаутист становится ровно, стопы прижаты одна к другой. Далее делается наклон туловища вперед с попыткой достать ладонями пола. При этом ноги должны быть выправлены, не сгибаться в коленях. К выполнению этого упражнения надо относиться очень серьезно, ответственно. До тех пор, пока вертикальная складка на земле не будет получаться, делать выход с переворотом на турник нет смысла.

Как научиться делать подъем с переворотом?

Для выполнения силового выхода с переворотом на перекладину надо иметь хорошую физическую силу и уметь подтягиваться не менее 15-и раз. Если спортсмен не может подтянуться, ему в первую очередь необходимо уделить достаточно времени на подготовку этого элемента. При тренировке необходимо учитывать следующие моменты:

1. В момент подтягивания корпус спортсмена начинает раскачиваться. Чтобы этого не происходило, ступни надо прижимать одну к другой. Можно также скрестить ноги, но такая техника считается не правильной и не красивой, поэтому лучше изначально к ней не привыкать. Движения во время подтягивания должны быть плавными; это не только даст возможность хорошо разработать мышцы, но и убережет ваши руки от вывихов и растяжений.
2. Находясь в наивысшей точке подтягивания постарайтесь прикоснуться к перекладине верхней частью грудной клетки. Опускаясь, для хорошей растяжки мышц, руки необходимо выпрямлять полностью.
3. Во время прямого захвата большой палец должен находиться сверху перекладины на уровне с остальными пальцами руки. Это даст возможность хорошо проработать мышцы спины.
4. Если воркаутист не может подтянуться даже пару раз, ему сначала надо потренироваться на более низком турнике с целью в толчке от земли получить импульс для подтягивания. Опускаться надо медленно, чтобы одновременно подготавливались мышцы для выполнения более сложных элементов упражнений.
5. Новички, выполняя подъем-переворот, часто делают ошибку, сгибая ноги в коленях. Это не правильное выполнение. Ноги должны быть прямыми. Переворот делается за счет инерции: когда ноги находятся над перекладиной, вес спортсмена по инерции передается им. Ноги начинают опускаться и тянут корпус вверх. Если ноги согнуты, за счет веса спортсмена тянет вниз и выход над перекладиной не получится.

После разминки надо сделать небольшую передышку минут 30-40, во время которой организм адаптируется к предстоящим нагрузкам, происходит наращивание мышечной силы. Только после этого можно переходить к работе на турнике.

Что надо иметь для силового выхода на турник?

Выход с переворотом на перекладину легкоатлеты, работающие в зале выполняют на уже подготовленной площадке с турником. Для любителей-воркаутистов дело обстоит сложнее. Конечно, это силовое упражнение можно выполнять где угодно и на любой подходящей перекладине, даже на горизонтально растущей ветке, лишь бы она выдержала нагрузку тела и не сломалась. Но в идеале для выполнения силового выхода необходимо иметь:

1. Турник подходящей высоты. Для новичков, не умеющих подтягиваться, перекладина должна находиться на такой высоте, чтобы воркаутист мог путем отталкивания ногами от земли подтянуться до уровня грудной клетки. Таким образом он не только научится подтягиванию, но и разработает группу мышц. Если же у спортсмена-любителя есть опыт в подтягивании на турнике, тогда перекладина поднимается выше с расчетом, чтобы воркаутист мог в прыжке дотянуться до перекладины, сделать захват и повиснуть на руках.
2. Желательно, особенно для новичков, под турником и на расстоянии 1-1,5 м с обеих сторон положить гимнастические маты. Это позволит избежать травм при приземлении после выполнения упражнения или после срыва с турника.
3. Крепкие лямки для рук. Сделать их можно самостоятельно, использовав для этого подходящие материалы: прочную ткань, пояс от кимоно или пальто, буксировочный трос от автомобиля. Главное, чтобы они были хорошо прошиты и не натирали руки. В классическом спорте легкоатлеты используют специальные резиновые накладки.

Кроме этого, воркаутист должен быть хорошо физически подготовлен, уметь правильно подтягиваться минимум 12-15 раз; научиться точно и последовательно выполнять все этапы силового выхода на перекладину.

Как правильно делать силовой подъем с переворотом на перекладину.

Если спортсмен хорошо подготовлен, умеет правильно подтягиваться, имеет достаточно крепкую, развитую мышечную систему, для него силовой выход труда не составит. Достаточно придерживаться определенных правил подъема и переворота:

1. Спортсмен, подпрыгнув, делает широкий или средний прямой захват перекладины. При этом его палец должен находиться под перекладиной (пальцы составляют фигуру в виде вилки). Такое расположение пальцев более безопасно. Зависать надо недолго, 3-5 сек., чтобы руки не уставали.
2. Следующий этап — подтягивание на руках и вместе с поднятием прямых ног выше уровня перекладины. За счет инерции воркаутист перебрасывает ноги через перекладину и начинает опускать их вниз, вытягивая корпус наверх, до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне пояса.
3. В момент, когда ноги находятся вертикально земле, спортсмен выпрямляет руки и делает упор на перекладину.

Есть 3 способа силового выхода с переворотом.

1. Спортсмен выполняет упражнение поэтапно: сначала подтягивается, а затем поднимает ноги, либо сначала поднимает ноги, а потом подтягивает корпус вверх. Такое выполнение гораздо сложнее и требует больше усилий. Проще и легче выполнять упражнение, делая оба этапа одновременно.
2. Переворот с раскачкой. Спортсмен, зависнув на перекладине, сначала раскачивается, а затем за счет инерции забрасывает ноги на перекладину. Такое выполнение считается неверным и от него лучше сразу отказаться.
3. «Девятка» — более сложный вариант силового перехода на турник, когда спортсмен не просто перебрасывает ноги через перекладину, а делает это, не прикасаясь к ней животом. В этом случае нагрузка идет только на руки. Для выполнения «девятки» требуется больше усилий. По этому прежде, чем переходить к ней, надо научиться хорошо выполнять классический вариант.

Какие мышцы работают?

В зависимости от захвата перекладины, нагрузка идет на разные группы мышц. Так при прямом захвате, когда ладони повернуты от себя и находятся на ширине плеч, нагружаются в основном спинные мышцы. При обратном захвате — ладонями на себя — большая часть нагрузки идет на бицепсы.

Наиболее сложным считается широкий хват, при котором работают сразу несколько групп мышц спины: широчайшие, трапециевидные, парные круглые.

При поднятии ног на перекладину в работу вступают мышцы пресса, на которые идет максимальная нагрузка. Для разрабатывания этих мышц можно вначале потренироваться путем выполнения вертикальной складки.

Противопоказания

Так как подъем с переворотом требует определенных усилий, делать его рекомендуется не всем. потому лучше всего сразу проконсультироваться с врачом, узнать особенности и способности организма. Ведь при всех положительных показателях такого подъема есть и ряд противопоказаний. Нельзя заниматься силовым выходом:

1. Если у спортсмена обнаружено заболевание сердечно-сосудистой системы, такие как нарушения АД, прединфарктное или прединсультное состояние.
2. Травмы плечевых или локтевых суставов, кистей.
3. Сотрясение мозга, головные боли.
4. Нарушения вестибулярного аппарата.

Для чего он делается

Силовой выход с переворотом на перекладину является простым и доступным видом тренировки, позволяющим содержать тело в форме. Занимаясь этим видом спорта, у спортсмена всегда будет отличная фигура, прекрасное самочувствие и хорошее настроение. При этом есть возможность укрепить позвоночник, сформировать правильную осанку.

При помощи подтягивания, растяжения и провисания устраняются начальные стадии сколиоза и остеохондроза; хорошо тренируется вестибулярный аппарат.

техника выполнения, какие мышцы работают

Подъем переворотом на турнике или полный выход силой – упражнение из гимнастики. Популярным стало с приходом на ютуб уличного воркаута. До этого было движением, которое не любят делать школьники на физкультуре, и большой популярностью не пользовалось. Немудрено – это сложное высококоординационное движение, требующее развитой силы хвата, и мышц.

Содержание

• 1 Техника выполнения
  • 1.1 Исходное положение
  • 1.2 Движение
  • 1.3 Внимание
• 2 Рекомендации
• 3 Варианты выполнения
• 4 Разбор упражнения
  • 4.1 Какие мышцы работают
  • 4.2 Подготовка к упражнению
  • 4.3 Преимущества
  • 4.4 Недостатки
  • 4.5 Правильное выполнение
  • 4.6 Ошибки
  • 4.7 Советы по эффективности
• 5 Включение в программу
• 6 Противопоказания
• 7 Интересные факты

Техника выполнения

Исходное положение

• Необходимо найти турник оптимальной высоты –атлет не должен задевать ногами землю при выполнении упражнения;
• Вис выполняется прямым хватом – большой палец обхватывает перекладину снизу;
• Лопатки во время виса нейтральны, то есть спина сокращена, и лопатки приведены к центру тела;
• Хват закрытый, пальцы обхватывают турник;
• Пресс нужно слегка сократить, чтобы ноги поднялись примерно на 20 градусов.

Движение

• Сначала выполните сгибание рук в локтевых и плечевых суставах, и подтянитесь до самого верха, коснитесь грудью турника;
• Затем за счет замаха ногами частично перевернитесь на турнике и силой трицепсов отожмитесь вверх;
• После этого – направьте взгляд вниз, и согните руки в локтях, как только грудная клетка коснется перекладины – выполните нырок вниз;
• Осуществите полный переворот, и примите исходное положение;
• Упражнение отличается от «солнышка», которое представляет собой свободное вращение тела на турнике по инерции.

Как научиться делать подъем с переворотом обучалка

Watch this video on YouTube

Внимание

• Ноги не следует сильно сгибать в коленях, если это делать, центр тяжести сильно изменится и получится, что перевернуться не выйдет;
• Голову не следует запрокидывать назад или укладывать на грудь, держите позвоночник нейтральным, чтобы избежать проблем с шейным отделом позвоночника;
• Упражнение очень сложное, его стоит изучать, когда вы уже прилично умеете подтягиваться;
• Хват открытого типа (обезьяний) лучше в этом движении не использовать.

Рекомендации

• Когда будете отжиматься от турника в верхней точке и выводить ноги вверх, не отклоняйте их назад, так угол будет оптимальным для выполнения упражнения;
• Можно использовать тренировочные лямки, если боитесь, что пальцы соскользнут;
• Неплохой вариант для тех, у кого потеют руки – скалолазная магнезия или жидкая магнезия для тренировок, которую используют в гимнастике. Она поглощает пот и не дает сваливаться с турника;
• Лучше воспользоваться страховкой во время этого упражнения. Пусть более опытный атлет контролирует выполнение движения и не дает вам упасть;
• Мягкое контролируемое выполнение движения поможет избежать проблем с ударными травмами;
• Лучше всего избежать раскачки в самом начале изучения этого движения.

Варианты выполнения

• «Солнышко». Упражнение полностью выполняется не за счет силы мышц, а за счет раскачки. Оно напоминает подтягивания киппингом, которые часто используются в кроссфите. Инерцию придают движения ногами.

Подъем Переворотом (ОБУЧАЛКА)

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные мышцы, которые работают в упражнении:

• Широчайшие мышцы спины – начинают движение, бицепсы рук, подтягивают тело к перекладине, трицепсы – выход силой, брюшной пресс отвечает за подведение ног к перекладине;
• Вспомогательные – трапециевидные, большие и малые круглые, зубчатые мышцы, дельтоиды, квадрицепсы как стабилизаторы.

Подготовка к упражнению

Упражнение требует не только развитой силы, но и координации. Начинают именно с развития силы. Если вы ни разу не можете подтянуться, но мечтаете освоить этот сложный элемент, целесообразно начать как раз с подтягиваний. Работайте на общее развитие силы – сначала укрепите широчайшие блочными тягами в тренажерах, затем – добавите в свой тренировочный план подтягивания.

Новички изучают его с компенсацией части веса тела и как только дойдут до 15 подтягиваний прямым строгим хватом, могут начинать работать в подъеме переворотом. Помимо классического подтягивания и подтягиваний разными хватами.

Для того, чтобы эффективно делать подъем переворотом потребуется и неплохая растяжка бицепсов бедра. Поэтому начинающие атлеты должны в конце любой тренировки на спину и заднюю цепь выполнять растяжку бицепсов бедер.

Для укрепления брюшного пресса начинают с выполнения складки, то есть приведения бедер к грудной клетке в положении сидя на ягодицах. Затем выполняют подъемы носков к перекладине и только после этого – уголки, то есть статические удержания ног у перекладины в висе.

Первые попытки выполнить упражнение должны сопровождаться наблюдением тренера или атлета, который уже умеет делать подъемы переворотом и может не только подстраховать вас, но и указать на технические ошибки.

Для тех, кто хочет самостоятельно и без страховки освоить упражнение, существуют простые правила безопасности. Не делайте подъем переворотом пока вы не научитесь полностью контролировать тело на турнике, избегайте резких рывковых движений, киппинга в самом начале. Если не умеете подтягиваться киппингом, лучше обойтись без инерционных движений.

Идеально тренировать упражнение в специальных центрах для воркаута, где есть маты, резина, закрывающая пол и не скользкие турники. Вероятность срыва со снаряда исключать нельзя.

Что делать, если в одну тренировку нужно потренировать подъем переворотом, сделать подтягивания и выполнить, допустим, упражнения на бицепс? Начать стоит с всех повторений подъема, затем – спина, и затем – бицепс. В тренировки этого упражнения можно включать и отжимания на брусьях как хорошее упражнение на трицепс.

Преимущества

• Улучшает базовую подготовку, развивает координацию, баланс, навыки контроля;
• Корректирует осанку;
• Укрепляет хват, способствует тренировке пресса;
• Помогает улучшить результаты в выходах силой на кольцах, турнике;
• Позволяет сформировать навык работы на турнике, дает понимание баланса тела, служит стартом для освоения более сложных и координационных упражнений;
• Помогает укрепить предплечья и хват

Недостатки

Сложное движение, требует хорошей формы, причем – специфического плана. Не каждый посетитель тренажерного зала может просто выполнять вис в необходимом для этого упражнения объеме.

Правильное выполнение

• Ноги должны быть прямыми и перпендикулярными земле, не допускается их отклонение по траектории;
• Переворот делается, если ноги уже вышли за уровень перекладины;
• Движение вверх происходит за счет широчайших и мышц пресса;
• Упражнение выполняется прямым хватом, начинать лучше с выполнения движения с руками на ширине плеч;
• Иногда рекомендуют сначала отработать подтягивание, затем – подъем над перекладиной, вынос ног, переворот;
• Движение можно разбивать на фазы, особенно если отдельный элемент не получается. В частности, некоторые начинают с переворота из верхней части упражнения на низком турнике;
• Упражнение можно выполнять  на низком турнике, частично проходя амплитуду за счет ног, но в этом случае может испортиться техника, так как при опускании из верхней точки придется все же согнуть ноги в коленях;
• Когда техника будет освоена, турник стоит выбирать на 20-30 см выше, чем голова спортсмена, так можно соблюдать все технические тонкости.

Выход С Переворотом За 5 Шагов | Как Сделать Подъем Переворот

Watch this video on YouTube

Ошибки

• Слишком широкий или узкий хват;
• Не включение пресса;
• Сгибание ног в коленных суставах;
• Опускание головы к грудной клетке или запрокидывание ее назад.

Советы по эффективности

• Отталкивайтесь от земли ногами, и используйте низкий турник, если требуется выполнять много повторений для отработки этого упражнения;
• Тренируйте подтягивания в отдельный день;
• Начните с небольшого киппинга, если без раскачки не получается поднять корпус и перевернуться, так вы тоже будете тренировать мышцы, но развиваться будет взрывная сила

Включение в программу

Так как это сложное упражнение, требующее хорошей координации, необходимо включать его в тренировочную программу первым. Движение позволит проработать спину, руки, предплечья, и затем можно будет добавить дополнительные упражнения на развитие этих зон.

Количество повторений обычно определяется тем, которое один человек может выполнить за один подход. В соревновательном стиле движение выполняется именно в один подход.

Противопоказания

• Не показан подъем переворотом, если атлет имеет травмы суставов и связок. Его не следует выполнять, если упражнение делается только за счет инерции и рывками, так как сил пока что не хватает;
• Следует избегать людям с проблемным вестибулярным аппаратом, если голова кружится, многоповторный подъем переворотом лучше не делать;
• Не рекомендуется тем, у кого повышено артериальное давление, и может произойти отслоение сетчатки глаза в силу ее состояния

Интересные факты

• Движение является соревновательным упражнением. Мировой рекорд принадлежит курсанту и Санкт Петербурга Денису Залоднему. Он справился с 1333 подъемами за 3 часа 28 минут;
• В упражнении соревнуются даже женщины и дети. В 2017 году семилетняя девочка Анастасия Князева сделала 80 повторений в рамках турнира по воркауту;
• Это упражнение относится к обязательной программе для сдачи армейских нормативов. В армии требуется выполнить не менее 7 повторений в подходе;
• В кроссфите это упражнение считается отдельным комплексом. Выполняется как можно больше подъемов переворотом за 10 минут

Подъем переворотом – сложное движение, но при наличии мотивации и желания, его может освоить почти каждый человек. Тренируйте его не менее 2 раз в неделю, чтобы добиться впечатляющего результата.

Подъем с переворотом Как научиться делать?

Watch this video on YouTube

подъем переворот, подтягивание. Техника выполнения

Работа с собственным весом – самый простой и доступный способ тренировки. Более того, при должном желании такие занятия позволяют добиться отличной фигуры и идеального самочувствия. Сегодня мы разберем базовые упражнения на перекладине, а именно: подтягивания и подъем с переворотом. Несмотря на свою простоту, эти упражнения очень эффективны.

Подтягивания

Итак, начнем с подтягиваний. Это упражнение, с одной стороны, легче подъема-переворота, а с другой, является одним из этапов подъема-переворота. Поэтому с него и начнем.

Подтягивания дают спортсмену хорошую возможность растянуть спину, а также вернуть назад мышцы спины и рук. Зачем наводить тонус, а не качать? Потому что в этом упражнении задействовано очень много групп мышц, а значит, сложно сконцентрировать нагрузку на какой-то из них. По той же причине упражнение является базовым. Так что нарастить мышечную массу с помощью подтягиваний сложно, здесь подчеркнуть рельефность и увеличить силу работающих мышц – не вопрос. Подтягиваться можно везде, где есть перекладина: в спортзале, на спортивной площадке, в собственном доме и даже на дереве, было бы желание.

Какие мышцы работают при подтягиваниях на турнике

Как уже было сказано, подтягивания позволяют нагрузить мышцы спины и рук. А вот какая мышца будет нагружена больше — зависит от хвата. Традиционный хват, который обычно нравится учителям физкультуры, прямой (ладони от себя), на ширине плеч. При этом в работу вступают мышцы спины, а также бицепсы.

Обратный (ладонь к себе) хват на ширине плеч позволяет отдать большую часть нагрузки на бицепс. Именно благодаря этой особенности новички часто отдают предпочтение этой вариации подтягиваний.

Самый сложный вариант – подтягивания широким хватом. Обычно у новичков эта вариация вызывает панику. А вот широкий хват позволяет проработать несколько групп мышц позвоночника, а именно: широчайшие, трапециевидные и парные круглые мышцы. Более сложный вариант этого упражнения – тяга широким хватом за голову, нагружает те же мышцы, но дает больший упор на широчайшие мышцы.

Помимо широкого и среднего, есть еще один хват — узкий. При выполнении подтягиваний прямым узким хватом в работу включаются зубчатые и широчайшие (особенно нижняя часть) мышцы спины, а также сгибатели кисти. Обратный узкий хват дает тот же эффект, что и прямой, но только больше акцентирует внимание на бицепсах.

Техника подтягивания

Итак, мы разобрались, какие мышцы работают при подтягивании к перекладине. Теперь пришло время узнать, как правильно затягивать. В принципе это упражнение не имеет технических сложностей и выполняется так же просто, как кажется, но есть некоторые нюансы.

Главное, что стоит помнить: если вы хотите, чтобы больше мышечная группа набрала больший вес, то старайтесь заставить ее двигаться телом вверх. Конечно, ключевую роль в целевых группах мышц играет хват, но важна и техника. Например, в широком хвате, чтобы проработать спину, нужно подниматься за счет сведения лопаток. Если спортсмен будет подтягиваться руками, часть нагрузки пойдет на бицепс.

Еще несколько нюансов:

1. Чтобы при подтягивании корпус не разбалтывался, просто скрестите ноги в самом начале упражнения. Конечно, при сильных рывках и это не поможет, поэтому старайтесь двигаться плавно. Это не только убережет ваши суставы, но и позволит добиться более эффективной работы мышц.

2. В нижней точке полностью выпрямите руки, чтобы мышцы хорошо растянулись. А в верхнем старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди (нижней частью шеи, если напрягаетесь широким хватом за голову).

3. Когда вы подтягиваетесь для работы спиной (как правило, это прямой хват), кладите большой палец сверху, как и все остальные пальцы. Такой незначительный прием позволит более качественно растянуть спинные мышцы в нижней точке амплитуды.

4. Во всех случаях, кроме подтягивания за голову, старайтесь слегка прогнуть спину так, чтобы на одной вертикали с перекладиной была грудь, а не голова. В случае подтягивания за голову корпус должен составлять прямую линию на протяжении всего движения. Кстати, эта вариация подтягиваний считается самой опасной. Так что будьте осторожны и осторожны!

5. Если вы не можете подтянуться ни разу, научитесь начинать подтягивания с низкой перекладины, которые позволяют отталкиваться от земли и придают телу импульс. Также можно попробовать делать только пассивную фазу упражнения, то есть опускание. Поднимитесь на перекладину со стулом и постарайтесь опуститься как можно медленнее. Это поможет подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам.

Подъем с переворотом

Итак, узнав, что они тянут и освоив их технику, вы сможете покорить упражнения на перекладине. Первый из них – подъем. Это классическое упражнение, которое развивает координацию и мышечную силу. Среди гимнасток и грелок подъём считается самой простой манипуляцией, позволяющей оказаться на перекладине. Но у обычных людей это упражнение часто вызывает массу затруднений. С годами он заслужил неофициальный статус «индикатора тренировки тела». Поэтому используется как стандарт в армии и при поступлении в различные силовые структуры.

Целевые мышечные группы

Помимо мускулатуры, задействованной в подтягиваниях, при выполнении подъема с переворотом задействуется и такая крупная мышечная группа, как брюшной пресс. Он помогает поднимать и забрасывать ноги.

Кроме того, такие упражнения на перекладине позволяют развить координацию движений и научиться полностью владеть своим телом. Кроме того, они очень полезны для вестибулярного аппарата.

Противопоказания

Как правило, такие упражнения берут те, кто уже научился подтягиваться, знает особенности своего организма и собственные возможности. У новичков подъем, скорее всего, не удастся. Тем не менее, на всякий случай следует обратить внимание на противопоказания. Итак, основные из них:

1. Травмы суставов, а именно: локтевого, плечевого и лучезапястного.

2. Головная боль, любые болезни головы и проблемы с давлением.

3. Нарушение координации движений.

Простые подтягивания имеют только одно противопоказание – проблемы с суставами. Восстановление с переворотом — это не столько силовая тренировка, сколько гимнастический элемент, и это совсем другой уровень риска.

Те, кто не в состоянии тянуть хотя бы пять раз, не пытайтесь взобраться наверх. Такой спортсмен может просто не удержаться за перекладину и упасть. Конечно, можно защитить себя страховочными ремнями, но это бесполезно, если вы не умеете подтягиваться. Тяга в данном случае – это азбука, без освоения которой нельзя начинать составлять слова.

Техника выполнения

Прежде чем сорваться в подъем с переворотом, нужно научиться не только подтягиваться, но и поднимать прямые ноги, причем чем выше, тем лучше. Если вам удастся сделать и тот, и другой элемент более 5-10 раз, значит, у вас достаточно физических сил для подъёма-подъёма.

Итак, разберем технику по частям:

1. Сначала нужно взять штангу и повиснуть. Вис на перекладине не должен быть очень долгим, так как даже он отнимает много сил. Хват может быть разным, но классика – это прямая, широкая или прямая середина. Поскольку в данном случае прокачка спины не является основной задачей, большой палец заходит с другой стороны относительно остальных пальцев (так называемая вилка). Такой хват более целесообразен с точки зрения безопасности.

2. Теперь нужно одновременно подтянуться и поднять ноги выше уровня турника, стараясь перебросить их через него. Инерции тела достаточно, чтобы ноги перекинулись через перекладину. В момент, когда масса ног перевешивает, и они тянут тело вниз, происходит переворот.

3. В конечной точке спортсмен занимает положение близкое к вертикали, а перекладина находится на уровне пояса. Это положение называется упором на перекладину.

Вариации

Опытные спортсмены делят упражнение на две фазы. Сначала делают подъем на перекладине, а потом поднимают ноги, или наоборот – поднимают ноги, а потом подтягиваются и разворачиваются. Такое исполнение выглядит более эффектно, но доступно оно только после длительных тренировок. Гораздо проще выполнять две фазы одновременно.

Существует и более легкая техника выполнения, отличие которой заключается в предварительном замахе с целью увеличения силы инерции. Этот прием считается неправильным, поэтому от него лучше сразу отказаться.

Еще один усложненный вариант называется «Девятка», или «перо». Суть в том, что спортсмен должен не просто скручиваться через турник, а делать это, не касаясь живота. Получается, что руки — это единственная часть тела, которая при этом соприкасается со штангой. Это упражнение намного сложнее классического варианта, поэтому перед началом необходимо отработать простой подъем с переворотом.

Растяжка

Возможно это звучит странно, но для правильного и красивого подъёма с переворотом нужно работать над растяжкой. Это подколенное сухожилие, которое при недостаточном растяжении не позволит поднять даже ноги. Они будут непроизвольно изгибаться. Это не только режет глаз, но и мешает нам получить должный импульс для переворота. Попробуйте, стоя на полу, дотянуться ладонями до пола с прямыми ногами и спиной. Если не получается, обратите внимание на растяжку.

Упражнение на перекладине

Теперь, когда вы знаете, как это делать, разворот-разворот, поговорим немного о составлении программы тренировки. Существуют разные методики тренировок, которые составляются в зависимости от целей спортсмена. Восстановление-переворот в тренировках используется редко. Как уже было сказано, это больше показатель силы и координации, чем способ тренировки. Так что подъем делается либо до сдачи норм, либо для разнообразия. А вот подтягивания и подъемы ног на пресс — стандартные упражнения, которые выполняются повсеместно. Для примера рассмотрим одну из типовых программ тренировок на турнике.

Понедельник:

1. Подтягивания широким хватом.

2. Тяга средним хватом (ладонь от себя).

3. Подъем ножек в тисках.

Вторник:

1. Подъем широким хватом за голову.

2. Подтягивание средним хватом (ладонь к себе).

3. Подъем ножек в тисках.

Среда — выходной день, четверг — понедельник, а пятница — вторник. Суббота и воскресенье — отдых. Подтягиваться нужно в пару раз меньше своего максимума и в 4 подхода. То же самое с подъемами ног, только начинать можно с двух подходов.

Когда эта программа на перекладине дается легко, можно добавить к ней подъем вверх. Упражнение лучше делать в начале тренировки, когда руки полны энергии. Тогда риск поломки минимален.

Заключение

Сегодня мы узнали, что такое элементарные упражнения на перекладине. Как вы могли заметить, даже известные всем с детства подтягивания и подъемы-опускания имеют множество нюансов и тонкостей. Тем не менее освоить технику этих упражнений несложно. Выполняя их, вы сможете держать свое тело в тонусе и чувствовать себя здоровым человеком. Поэтому каждый уважающий себя мужчина должен хотя бы изредка заниматься перекладиной.

Римские методы распятия раскрывают историю распятия

Римские методы распятия раскрывают историю распятия

Распятие в древности

Что мы знаем об истории распятия? В следующей статье «Новый анализ распятого человека» Гершел Шэнкс рассматривает доказательства римских методов распятия, анализируя найденные в Иерусалиме останки молодого человека, распятого в первом веке нашей эры. Среди останков была пяточная кость, пронзенная большой гвоздь, дающий археологам, остеологам и антропологам свидетельство распятия в древности.

Распятие в древности было ужасной казнью, на самом деле не понятой до открытия скелета в 1980-х годах, которое дало новый взгляд на историю распятия. Фото: предоставлено Israel Exploration Journal , Vol. 35, № 1 (1985)

Что эти кости говорят нам об истории распятия? Раскопщик распятого человека Вассилиос Цаферис последовал анализу Нико Хааса из Медицинской школы Еврейского университета-Хадасса в Иерусалиме, предложив римские методы распятия: скрюченное положение: руки прибиты к перекладине; ноги согнуты, вывернуты в одну сторону и удерживаются на месте единственным гвоздем, который прошел через деревянную доску, через левую и правую пяточные кости, а затем в стойку креста.

Однако, когда Джозеф Зиас и Элиезер Секелес повторно исследовали останки в поисках доказательств римских методов распятия, они не нашли никаких доказательств того, что гвозди проникли в руки жертвы; кроме того, гвоздь в ступне не был достаточно длинным, чтобы пробить дощечку, обе ступни и крест. И действительно, то, что ранее считалось фрагментами двух пяточных костей, через которые прошел гвоздь, оказалось фрагментами только одной пяточной кости и длинной кости. На основании этих свидетельств Зиас и Секелес предполагают, что ноги мужчины оседлали крест, а руки были привязаны к перекладине веревками, что свидетельствует о методе распятия в древности.

Литературные источники, дающие представление об истории распятия, указывают на то, что римские методы распятия заключались в том, что осужденный носил на место казни только перекладину. Древесины было мало, а вертикальный шест оставался неподвижным и использовался неоднократно. Ниже, в «Новом анализе распятого человека», Гершел Шэнкс заключает, что распятие в древности означало смерть от удушья, а не от прокалывания гвоздя.

В нашей бесплатной электронной книге Пасха: Изучение Воскресения Иисуса , опытные библеисты и археологи предлагают глубокие исследования и размышления об этом важном событии. Узнайте, что они говорят об истории воскресения, местонахождении библейского Эммауса, Марии Магдалины у пустой гробницы, древних еврейских корнях телесного воскресения и возможных окончаниях Евангелия от Марка.

Уголок ученых: новый анализ распятого человека

Автор Хершел Шанкс Зиас и Элиэзер Секелес. Полную подпись см. на рисунке из Журнала исследований Израиля, 35:1. Фото: предоставлено

Журнал исследований Израиля , Vol. 20, No. 1–2 (1970)

В нашем выпуске за январь/февраль 1985 г. мы опубликовали статью о единственных останках распятого человека, обнаруженных в древности («Распятие — Археологическое свидетельство», BAR , январь/февраль 1985 г.). Вассилиос Цаферис, автор статьи и исследователь распятого человека, во многом основывал свой анализ положения жертвы на кресте и других аспектов метода распятия на работе медицинской бригады из Еврейского университета — Медицинской школы Хадасса. во главе с Нико Хаасом, который проанализировал кости распятого человека. В недавней статье в Israel Exploration Journal , однако Джозеф Зиас, антрополог из Израильского департамента древностей, и Элиэзер Секелес из Медицинской школы Хадасса Еврейского университета в Иерусалиме подвергают сомнению многие выводы Хааса относительно костей распятого человека. ^a Вопросы, которые поднимают Зиас и Секелес, влияют на многие выводы о положении мужчины во время распятия.

Согласно Хаасу, гвоздь в распятом человеке пробил его правую и левую пяточные кости, пробив правую пяточную кость ( пяточной кости ) сначала слева, потом слева. Хаас обнаружил фрагмент кости, прикрепленный к правой пятке, который, по его мнению, был частью левой пяточной кости ( sustentaculum tali ). Если анализ Хааса верен, две пяточные кости должны были быть пробиты одним и тем же гвоздем, а ноги жертвы должны были находиться в сомкнутом положении на кресте.

Но согласно новому анализу костей, только что опубликованному в Israel Exploration Journal , фрагмент кости, идентифицированный Хаасом как часть левой пяточной кости, был идентифицирован неправильно. «Форма и структура этого костного фрагмента — длинная кость; следовательно, это не может быть левая [пяточная кость]», — говорят новейшие исследователи. Их выводы подтверждаются рентгеновскими снимками, которые выявляют различную плотность, строение и направление костей.

Станьте членом

Общества библейской археологии прямо сейчас и получите скидку более чем наполовину от обычной цены на полный доступ!

Изучите самые интригующие библейские исследования в мире

Изучите более 9000 статей в обширной библиотеке Общества библейской археологии, а также многое другое с пропуском полного доступа.

Хаас также ошибочно предположил, что длина гвоздя составляет семь дюймов (17–18 см). На самом деле общая длина ногтя от головки до кончика составляет всего 4,5 дюйма (11,5 см). Деревянная пластина толщиной менее дюйма (2 см) была проколота гвоздем до того, как он прошел через правую пяточную кость. Выйдя из кости, гвоздь вонзился в сам крест и затем загнулся, вероятно, потому, что попал в узел. Как замечают новые исследователи, учитывая длину гвоздя, «просто не хватило места для обеих пяточных костей и двухсантиметровой деревянной пластины, которые могли бы быть проткнуты гвоздем и прикреплены к вертикальному стержню креста. … Гвоздя хватило, чтобы прикрепить к кресту только одну пяточную кость».

Короче говоря, гвоздь проткнул только правую пяточную кость — сбоку или сбоку. Соответственно, положение жертвы на кресте должно было отличаться от того, которое изобразил Хаас.

Новые следователи также оспаривают вывод Хааса о том, что царапина на кости правого предплечья ( радиус ) жертвы чуть выше запястья представляет собой проникновение гвоздя между двумя костями предплечья. Согласно Зиасу и Секелесу, такие царапины и вмятины обычно встречаются на древнем скелетном материале, в том числе на кости правой ноги (9).0139 малоберцовая кость ) этого мужчины. Такие царапины и вмятины не имеют никакого отношения к распятию.

Как же тогда распятый был привязан к кресту?

Как отмечают новые исследователи:

«Литературные источники римского периода содержат многочисленные описания распятия, но мало точных сведений о том, как приговоренных прикрепляли к кресту. К сожалению, прямые вещественные доказательства здесь также ограничены одной правой пяточной костью (пяточная кость), пробитой железным гвоздем длиной 11,5 см со следами дерева на обоих концах».

Согласно литературным источникам, приговоренные к распятию никогда не несли полный крест, несмотря на распространенное мнение об обратном и несмотря на многочисленные современные реконструкции пути Иисуса на Голгофу. Вместо этого несли только перекладину, а стойку устанавливали на постоянное место, где она использовалась для последующих казней. Как отмечал еврейский историк I века Иосиф Флавий, в первом веке нашей эры в Иерусалиме было так мало древесины, что римляне были вынуждены преодолевать десять миль от Иерусалима, чтобы добыть древесину для своей осадной техники.

Согласно Зиасу и Секелесу:

«Можно разумно предположить, что нехватка древесины могла быть выражена в экономике распятия в том, что перекладина, как и стойка, использовалась многократно. Таким образом, отсутствие травматических повреждений предплечья и пястных костей кисти, по-видимому, позволяет предположить, что руки осужденных были связаны, а не прибиты к кресту. Существует множество литературных и художественных свидетельств использования веревок, а не гвоздей, для крепления приговоренных к кресту».

По словам Зиаса и Секелеса, ноги жертвы оседлали вертикальный стержень креста, по одной ноге с каждой стороны, а гвозди вонзились в пяточные кости. Пластинка или пластина под шляпкой гвоздя, говорят, предназначалась для того, чтобы закрепить гвоздь и помешать приговоренному вырвать ноги.

Как правильно предположил Хаас, гвоздь, вероятно, попал в узел, из-за которого гвоздь погнулся. Однако Зиас и Секелес реконструируют снятие мертвеца с креста:

«После того, как тело было снято с креста, хотя и с некоторыми трудностями при удалении правой ноги, семья осужденного теперь не могла удалить согнутый гвоздь, не разрушив полностью пяточную кость. Это нежелание нанести дальнейший ущерб пятке привело [к его погребению с гвоздем в кости, а это, в свою очередь, привело] к окончательному обнаружению распятия».

Были ли руки жертвы связаны, а не прибиты к кресту, не имеет значения для способа его смерти. Как указывают Зиас и Секелес:

«Смерть от распятия была результатом того, как осужденный был повешен на кресте, а не травматического повреждения, вызванного забиванием гвоздей. Повешение на кресте привело к болезненному процессу удушья, при котором две группы мышц, используемых для дыхания, межреберные [грудные] мышцы и диафрагма, постепенно ослабевали. Со временем осужденный скончался из-за невозможности нормально дышать».

«Новый анализ распятого человека» Гершеля Шанкса впервые опубликовано в Biblical Archeology Review , ноябрь/декабрь 1985 г. Впервые оно было переиздано в BHD, сентябрь 2012 г.

а. «Распятый человек из Гиват ха-Мивтар: переоценка», Israel Exploration Journal Vol. 35, № 1 (1985), стр. 22–27.

Зиас и Секелеш также отмечают ряд других ошибок в отчете Хааса:

1. Ноги жертвы не были сломаны в качестве окончательного смертельный удар . Разрыв, который так определил Хаас, был посмертным.

2. У пострадавшего не было расщелины неба. Верхний правый клык не отсутствовал, несмотря на сообщение Хааса об обратном.

3. Древесина, из которой была сделана табличка под шляпкой гвоздя, была из оливкового дерева, а не из акации или фисташки, как предположил Ганс.

4. Фрагменты дерева, прикрепленные к концу гвоздя, были слишком мелкими, чтобы их можно было проанализировать. Хаас предположил, что вертикальный стержень креста сделан из оливкового дерева. Это возможно, но маловероятно.

Узнать больше о библейской археологии: стать участником

Библейский мир познаваем. Мы можем узнать об обществе, в котором жили древние израильтяне, а позже Иисус и апостолы, благодаря современным открытиям, которые дают нам подсказки.

Обзор библейской археологии — проводник в этом увлекательном путешествии. Вот ваш билет, чтобы присоединиться к нам, когда мы узнаем все больше и больше о библейском мире и его людях.

Каждый выпуск Biblical Archeology Review содержит богато иллюстрированные и простые для понимания статьи, такие как:

• Увлекательные находки из периодов еврейской Библии и Нового Завета

• Последние исследования величайших мировых археологов и выдающихся ученых

• Потрясающие цветные фотографии , информационные карты и диаграммы

• Уникальные отделы БАР

• Обзоры последних книг по библейской археологии

Цифровая библиотека БАН включает:

• 45+ лет Biblical Archeology Review

• 20+ лет Bible Review онлайн, обеспечивающих критические интерпретации библейских текстов

• 8 лет Archeology Odyssey онлайн, исследующих древние корни западного мира в научной и занимательным способом,

• Новая энциклопедия археологических раскопок на Святой Земле

• Видеолекции от всемирно известных специалистов.

• Доступ к более чем 50 специальным коллекциям,

• Четыре высоко оцененные книги, изданные совместно со Смитсоновским институтом: «Аспекты монотеизма», «Феминистские подходы к Библии», «Возвышение Древнего Израиля» и «Поиски Иисуса».

Абонемент All-Access — это способ познакомиться с Библией посредством библейской археологии.

Метки:
Древности
археологический
археологические свидетельства
археолог
археологи
Археология
обзор археологии
нагрудник арка орг
Библия
Исследователь Библии
библеисты
библейский
библейская арка
Библейская археология
Обзор библейской археологии
библейскаяархеология
biblicalarchaeology.org
распятый
Распятие
распятие в древности
методы распятия
распятие фото
смерть через распятие
Пасха: изучение воскресения Иисуса
голгофа
Евангелие от Марка
иврит
хершель хвостовик
История распятия
Иерусалим
Иисус
Иисус ходит
еврейский историк Иосиф Флавий
Иосиф
Магдалина
Мэри
Мария Магдалина
метод распятия
воскресение Иисуса
римское распятие
римский метод распятия
Римские методы распятия
римский период
история распятия
распятие
Евангелие от
Евангелие от Марка
история распятия
воскресение Иисуса
Вассилиос Цаферис
www.