Подъем переворот на турнике: Как делать подъём переворотом для сильных рук и мощного кора

Содержание

Как делать подъём переворотом для сильных рук и мощного кора

14 августа 2021

Ликбез

Спорт и фитнес

У вас есть все шансы освоить элемент за один день.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое подъём переворотом и зачем его делать

Подъём переворотом — это упражнение на турнике, во время которого человек сначала подтягивается, а затем поднимает ноги, забрасывает их за перекладину и выходит в упор на прямые руки.

Это движение прокачивает силу и выносливость мышц верхней части тела. Когда вы подтягиваетесь, работают плечи и спина. Когда поднимаете ноги, чтобы сделать переворот, активируются мышцы корпуса и сгибатели бедра. А в финальной точке — при разгибании рук на перекладине — подключаются трицепсы.

Подъём переворотом обязательно стоит попробовать тем, кто хочет научиться делать выход силой на турнике. Это упражнение укрепит мышцы и прокачает координацию. А ещё поможет оказаться в упоре на высокой перекладине для выполнения негативного выхода силой, в котором вы медленно опускаетесь в вис.

Как подготовиться к подъёму переворотом

Вот несколько подводящих упражнений, которые укрепят мышцы и помогут вам понять суть движения.

Подтягивания

Это упражнение поможет прокачать силу мышц спины и рук, так что вам будет гораздо проще выполнить первую фазу подъёма переворотом.

Запрыгните на турник, взявшись за перекладину прямым хватом чуть шире плеч. Напрягите пресс и ягодицы, опустите лопатки. Согните руки в локтях и подтяните себя к турнику, пока подбородок не выйдет за линию перекладины. Плавно и под контролем опуститесь в исходное положение и повторите. Выполняйте упражнение в 3–4 подхода столько раз, сколько получится.

Если же строгие подтягивания вам пока не даются, для начала прокачайте силу рук и спины с помощью наклонного или австралийского варианта. Найдите невысокий турник, возьмитесь за него прямым хватом и подтягивайтесь до касания грудью перекладины. Выполняйте 3–4 подхода по 10–12 раз или столько, сколько сможете.

Добавьте в закладки 🧐

Как научиться подтягиваться

Подъём ног к турнику

Это упражнение прекрасно нагружает все мышцы корпуса, включая сгибатели бедра, прямую и косые мышцы живота. Сильный кор нужен, чтобы поднять ноги во время подъёма переворотом и закинуть таз за перекладину.

Запрыгните на турник, взявшись за него прямым хватом чуть шире плеч. Напрягите пресс и ягодицы, наклоните таз назад — представьте, что тянете лобковую кость к пупку.

Сохраняя жёсткость корпуса, поднимите прямые ноги вверх до касания носками турника. Выполните 4 подхода по 8–10 раз.

Если силы мышц пока не хватает, делайте более простую вариацию этого движения.

Фото: Юлия Оболенская

Повисните на турнике, согните ноги в коленях и поднесите их как можно ближе к груди. Опустите обратно и повторите.

Изучите вопрос 🧐

Как делать подъём ног в висе на турнике для сильного кора

Подъём с переворотом на низкой перекладине

Если у вас есть возможность, стоит начать обучение на перекладине, которая находится где-то на уровне груди. Так вам не придётся подтягиваться перед тем, как закинуть ноги, и вы сможете набрать хорошую инерцию, не утомляя при этом мышцы предплечий.

Встаньте перед турником, возьмитесь за него прямым хватом чуть шире плеч. Стоя на одной ноге, второй выполните три маха назад и вперёд, чтобы набрать инерцию для движения.

На третий мах оторвите вторую ногу от пола и закиньте обе вверх и назад, двигаясь по полукруглой траектории. За счёт инерции ваше тело обернётся вокруг турника, таз окажется на перекладине, а ноги — за ней.

Поначалу лучше сгибать ноги в коленях во время заброса на турник. Так вам потребуется меньше усилий, чтобы закинуть таз на перекладину.

Когда бёдра окажутся по ту сторону турника, выпрямите ноги в коленях, одновременно вытягивая корпус вверх и выходя в упор на перекладине.

Спрыгните и повторите ещё раз. Когда вы почувствуете себя уверенно, переходите на высокий турник.

Как правильно выполнять подъём с переворотом

Повисните на турнике, взявшись за него прямым хватом чуть шире плеч. Размахнитесь одной ногой или раскачайтесь сразу двумя, если в висе носки не касаются пола.

После мощного маха ногами одновременно согните руки в локтях и закиньте колени за турник, чтобы оказаться тазом на перекладине. Затем поднимите корпус вверх, одновременно выпрямляя ноги в коленях и руки в локтях.

Далее вы можете как сразу спуститься в вис на турнике, так и сделать обратный переворот. Для этого наклоните корпус вперёд, чтобы снова оказаться животом на перекладине, сделайте полный поворот головой вперёд и опустите ноги.

Также вы можете разбить подъём переворотом на две фазы: подтягивание и заброс ног. Это несколько сложнее, так что переходите к этому варианту, только когда освоите предыдущий.

Повисните на турнике, без раскачки выполните подтягивание, а затем согнитесь в тазобедренных суставах и поднимите ноги и таз вверх, стремясь завести их за плоскость турника.

Когда бёдра окажутся по ту сторону перекладины, выпрямите корпус и руки, выходя в упор на турнике. Плавно и под контролем опуститесь в вис и повторите ещё раз.

Как часто и по сколько выполнять движение

Вы можете выполнять подъём переворотом на каждой тренировке или только в день проработки верха, если тренируетесь сплитами.

Делайте 3–4 подхода по 6–8 раз. Если кружится голова, попробуйте разбавить переворот отжиманиями на турнике. Это не только поможет вашему вестибулярному аппарату, но и дополнительно нагрузит грудь и трицепс.

Сделайте один подъём переворотом, затем выполните три отжимания от турника и спуститесь в вис.

Сделайте такую связку пять раз, отдохните 2–3 минуты и повторите ещё. Выполните 3–4 подхода.

Подъём с переворотом на турнике: как научиться выполнять упражнение

Подъём с переворотом на турнике — эффектное упражнение, но выполнить его не так уж и просто. Во время подъёма с переворотом в работу включаются многие мышцы тела, от атлета требуется хорошая физическая подготовка и чёткая координация движений. Как научиться выполнять подъём с переворотом на турнике, показывает эксперт направления тренажёрных залов X-Fit Роман Губин.

Роман Губин

эксперт направления тренажёрных залов X-Fit

— Если вы решили осваивать на турнике упражнение «подъём с переворотом», значит, скорее всего, у вас неплохая физическая подготовка и вы стремитесь усложнить свои занятия. Важно понимать, что подъём с переворотом — непростое упражнение, состоящее из целого набора движений. Чтобы снизить риск получить травму, необходимо пройти поэтапную подготовку.

При правильной технике выполнения подъём с переворотом на турнике принесёт пользу вашему организму. Упражнение тренирует многие мышцы, развивает вестибулярный аппарат, улучшает координацию движений, помогает укрепить хват, избежать проблем с осанкой. А ещё упражнение «подъём с переворотом» — основа для других, более сложных элементов на перекладине.

Как освоить подъём с переворотом на турнике

Подводящие упражнения

Если вы не занимаетесь воркаутом много лет подряд, прежде чем приступать к выполнению упражнения «подъём с переворотом», освойте несколько подводящих элементов. Так вы сможете укрепить мышцы и избежать травм. Не торопитесь, усложняйте тренировки постепенно.

Подтягивания

Для начала вам необходимо научиться подтягиваться на перекладине. Как новичкам освоить это упражнение, мы подробно рассказывали в этой статье. Если вы уже умеете подтягиваться, переходите к следующему пункту.

Подтягивания коленей к груди

Заставьте ваш пресс гореть, подтягивая колени к груди. Стремитесь выполнить упражнение 15 раз, сделайте два-три подхода. Упражнение также помогает укрепить хват.

Подъём прямых ног к перекладине

А теперь усложняем задачу — выполните подъёмы прямых ног к перекладине. Чувствуете, как в работу включаются мышцы рук, а также пресс и бёдра? Стремитесь сделать 15 повторов. Выполните упражнение в два-три подхода.

Роман Губин

эксперт направления тренажёрных залов X-Fit

— Если у вас возникнут проблемы с освоением этих подводящих упражнений, не торопитесь переходить к следующему этапу. Поработайте над развитием силовых показателей и улучшением растяжки — без этого «сложиться» на турнике не получится.

Когда вы сможете подтягиваться и поднимать ноги 15–20 раз, переходите к следующему этапу. Скорее всего, вы обладаете достаточной физической силой и гибкостью и готовы усложнять тренировки.

Удержание прямых ног под прямым углом

Повисните на перекладине и попробуйте удерживать прямые ноги под прямым углом. Если упражнение «уголок» даётся вам легко, переходите к выполнению следующего элемента.

Подтягивания из положения «уголок»

Повисните на перекладине и выполните упражнение «уголок». Сохраняя положение, выполните подтягивание. Стремитесь повторить упражнение 15 раз. Выполните два-три подхода.

Роман Губин

эксперт направления тренажёрных залов X-Fit

— Помните, что подъём с переворотом можно делать только после того, как вы научитесь полностью контролировать своё тело на турнике и выполнять все подводящие упражнения без потери техники. Лучше всего первые попытки выполнения упражнения делать под присмотром тренера.

Как сделать подъём с переворотом на турнике

Техника выполнения упражнения

Повисните на перекладине и выполните подтягивание — перекладина на уровне подбородка.
Затем резким движением поднимите ноги.
Подтяните таз к перекладине. Как только ноги перевалятся за турник, выпрямите руки и разогнитесь.
Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте переворот вперёд.

Читайте также: 7 мощных упражнений на турнике, которые сделают вас сильнее

Редакция The Challenger благодарит сеть фитнес-клубов X-Fit за помощь в организации и проведении съёмки.

Подпишись на The Challenger!

Подъем с переворотом на перекладине

Подъем с переворотом на перекладине или с выходом в полную силу является упражнением из гимнастики. Она стала популярной с появлением воркаута на YouTube. До этого это было движение, которое не любят делать школьники на физкультуре, и особой популярностью оно не пользовалось. Ничего удивительного – это сложное, высококоординированное движение, требующее развитой силы хвата и мышц

Техника выполнения

Исходное положение

Необходимо найти турник оптимальной высоты – спортсмен не должен касаться ногами земли во время выполнения упражнения;
Вис выполняется прямым хватом – большой палец захватывает перекладину снизу;
Лопатки в висе нейтральны, то есть спина сведена, а лопатки сведены к центру туловища;
Закрытый хват, пальцы захватывают турник;
Пресс нужно немного подрезать, чтобы ноги были приподняты примерно на 20 градусов.

Traffic

Сначала согните руки в локтевых и плечевых суставах, и подтянитесь до самого верха, коснитесь турника грудью;
Затем за счет маха ногами частично перевернуться на турник и усилием трицепса отжаться вверх;
После этого – посмотреть вниз и согнуть руки в локтях, как только грудь коснется перекладины – нырнуть вниз;
Совершить полный оборот и занять исходное положение;
Упражнение отличается от «солнца» тем, что представляет собой свободное вращение туловища на турнике по инерции

Внимание

Ноги не должны быть сильно согнуты в коленях, если это сделать, то сильно изменится центр тяжести и получится, что перевернуться не получится;
Голову нельзя запрокидывать или класть на грудь, позвоночник держать в нейтральном положении во избежание проблем с шейным отделом позвоночника;
Упражнение очень сложное, его стоит изучать, когда вы уже умеете прилично подтягиваться;
В этом упражнении лучше не использовать открытый хват (обезьяний).

Варианты исполнения

” Sunshin e “. Упражнение полностью выполняется не за счет силы мышц, а за счет раскачки. Это напоминает подтягивания разгибом, которые часто используются в кроссфите. Инерция задается движением ног.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные мышцы, которые работают в упражнении:

Широчайшие мышцы спины – начинают двигаться, бицепсы рук, подтягивание корпуса к перекладине, трицепсы – силовой выход, за приведение ног к перекладине отвечает брюшной пресс;
Вспомогательные – трапециевидные, большие и малые круглые, зубчатые мышцы, дельтовидные, четырехглавые мышцы как стабилизаторы.

Подготовка к упражнениямУпражнения требуют не только развития силы, но и координации. Они начинаются с развития силы. Если вы никогда не умели подтягиваться, но мечтаете освоить этот непростой элемент, желательно начать именно с подтягиваний. Работайте над развитием общей силы — сначала укрепите широчайшие с помощью тяги блоков на тренажерах, а затем добавьте в свой план тренировок подтягивания.

Новички изучают его с компенсацией части веса тела и как только достигают 15 подтягиваний прямым прямым хватом, могут приступать к работе в подъеме с переворотом. Помимо классических подтягиваний и подтягиваний разным хватом.

Чтобы эффективно выполнять подъем с переворотом, вам также потребуется хорошо растянуть подколенные сухожилия. Поэтому начинающие спортсмены должны выполнять растяжку подколенного сухожилия в конце любой тренировки спины и спины.

Для укрепления брюшного пресса начните с выполнения складки, то есть приведения бёдер к груди сидя на ягодицах. Затем подъем носков к перекладине и только после этого – углы, то есть статическое удержание ног у перекладины в висе.

Первые попытки выполнения упражнения должны сопровождаться контролем тренера или спортсмена, который уже умеет делать подъемы сальто и может не только подстраховать вас, но и указать на технические ошибки.

Для желающих освоить упражнение самостоятельно и без страховки есть простые правила безопасности. Не делайте подъем вверх ногами, пока не научитесь полностью контролировать тело на турнике, избегайте резких рывковых движений, кипов в самом начале. Если вы не умеете подтягиваться киппингом, лучше обойтись без инерционных движений.

Идеально выполнять упражнение в специальных тренажерных залах, где есть маты, резиновое покрытие пола и нескользкие турники. Нельзя исключать вероятность падения снаряда.

Что делать, если за одну тренировку нужно отработать подъем с переворотом, подтянуться и выполнить, например, упражнения на бицепс? Начните со всех повторений подъема, затем спины, а потом бицепса. Отжимания на брусьях тоже можно включить в тренировки этого упражнения как хорошее упражнение на трицепс.

Преимущества Улучшает базовую подготовку, развивает координацию, равновесие, навыки контроля;

Корректирует осанку;
Усиливает хват, способствует тренировке брюшного пресса;
Помогает улучшить результаты в выходах силой на кольца, турник;
Позволяет сформировать навык работы на турнике, дает понимание баланса тела, служит стартом для освоения более сложных и координационных упражнений;
Помогает укрепить предплечья и хват

недостатки

Движение сложное, требует хорошей формы, к тому же определенного плана. Далеко не каждый посетитель тренажерного зала может просто висеть в необходимом для этого упражнения количестве.

Правильное выполнение Ноги должны быть прямыми и перпендикулярными земле, отклонение их по траектории не допускается;

Переворот делается, если ноги уже вышли за уровень перекладины;
Движение вверх происходит за счет широчайших и мышц живота;
Упражнение выполняется прямым хватом, начинать лучше с выполнения движения руками на ширине плеч;
Иногда рекомендуется сначала отрабатывать подтягивание, затем подъем над перекладиной, разгибание ног, переворот;
Движение можно разделить на фазы, особенно если не работает отдельный элемент. В частности, некоторые начинают упражнение с переворота сверху на низкой перекладине;
Упражнение можно выполнять на низком турнике, частично передавая амплитуду за счет ног, но в этом случае может ухудшиться техника, так как при опускании из верхней точки все равно придется сгибать ноги в коленях;
При освоении техники турник следует выбирать на 20-30 см выше головы спортсмена, чтобы можно было соблюсти все технические тонкости. Ошибки

Слишком широкий или узкий захват;
Пресс не включается;
Сгибание ног в коленных суставах;

Автор сообщения:
Инесса

Основы гимнастики: Турник

Турник в гимнастике – один из самых сложных предметов. Требования к силе, времени, координации и отваге — типичные для гимнастики — в какой-то мере иллюстрируются на турнике. Как и во всех жизненных ситуациях, элемент опасности присутствует, но, как и во всей гимнастике, при постепенном подходе элемент опасности может быть уменьшен до такой степени, что исполнитель будет распознавать потенциальные опасности и уважать эти условия, но без боится.

Описание упражнений

Трюк (1): Вис на коленях (скакательный сустав)

Требования: Способность поднимать ноги к перекладине.

Описание: Из положения виса возьмитесь за хват, согните в талии и просуньте ноги между руками, чтобы зафиксировать ноги над перекладиной. Держа ноги согнутыми в коленях, повисните вниз головой. Чтобы прийти в себя, согнитесь в талии, чтобы взяться за перекладину; затем расцепите ноги и вернитесь в положение стоя.

Меры предосторожности: Наблюдатель может удерживать ноги до тех пор, пока не будет уверен, что ученик способен держать колени согнутыми. Сначала этому трюку можно научиться на низком турнике или на параллельных брусьях.

Трюк (2): Крепление на колено

Требования: Вис на колене и возможность сидеть одной ногой над низкой перекладиной.

Описание: Из положения виса нормальным хватом подтяните одну ногу вверх и пропустите ее через перекладину, зацепив заднюю часть колена при согнутом колене. Размахивая другой ногой, создайте достаточное колебание, чтобы подняться над перекладиной.

Важным фактором в подъёме является выбрасывание локтей над перекладиной и выпад вперёд головой и грудью, когда голова достигает максимальной высоты в конце маха назад. Если ученик хочет оставаться на вершине грифа, его следует переместить из-за колена вверх под ногу.

Меры предосторожности: дежурный наблюдатель должен помочь участнику удержать равновесие над перекладиной, поддерживая ноги.

Трюк (3): Круг на коленях

Требования: Крепление на колено.

Описание: После выполнения подъема колена над перекладиной, измените хват, поднимите корпус и зацепите ступню задействованной ноги за свободную ногу; держите обе ноги как можно более прямыми и, оттолкнувшись от перекладины, наклонитесь вперед, чтобы выполнить трюк. Когда тело начнет подниматься, согните талию и подтяните штангу.

Меры предосторожности: должен присутствовать дежурный наблюдатель, чтобы помочь исполнителю, когда он останавливает круги.

Трюк (4): Пул-овер

Требования:
Сила, достаточная для пяти подтягиваний.

Описание: выполнить подтягивание; затем энергично поднимите ноги и бедра над перекладиной. В то же время позвольте рукам выпрямиться, а голове откинуться назад. Держитесь как можно ближе к бару. После того, как навыки достигнуты, пуловер иногда можно выполнять, не касаясь перекладины телом при ее прохождении.

Как делать подъём переворотом для сильных рук и мощного кора