Содержание

Как тренировать силу удара рукой

Как тренировать силу удара рукой — постановка и развитие удара

Что такое сила удара и от чего она зависит?

Что такое сила удара и от чего она зависит? Сила — это масса умноженная на ускорение. От сюда следует, что для увеличения силы удара, важна как скорость, с которой Вы выполняете удар, так и мышечная масса руки и всего тела в целом. Помимо всего прочего в ударе должна быть жесткость, ведь вы собираетесь бить кулаком на повал ? а не делать пощечину?

Поэтому если вы хотите пробивать нокаутирующий ну или просто мощный удар, тренировать нужно и скорость удара и мышцы задействованные в ударе — ноги, руки, грудь, спина, плечи, а так же не лишним будет поставить правильную технику нанесения удара.

Какие мышцы задействованы при ударе рукой

При нанесении удара рукой, будь то пресловутый джеб или всеми любимы хук задействованы следующие мышцы:

Удар начинается со ступни и энергия переходит в последствии через тело снизу вверх и достигает кисти руки:

  • икроножные мышцы (становишься на носок)
  • квадрицепс (выпрямляешь ногу)
  • широчайшие мышцы спины (поворот спины)
  • боковые мышцы брюшного пресса (разворот тазом)
  • грудная (придает ускорение)
  • передняя дельта (поднимает руку )
  • трицепс (выпрямляет руку)
  • плечо (поворот руки)
  • предплечье (сжимает пальцы в кулак)

Мышцы задействованные при ударе рукой их роль и важность

Мышцы и сила ног

Под мышцами ног подразумеваются квадрицепсы и икроножные мышцы. развитие этих мышц крайне необходимо у любого кто хочет иметь сильный удар. Мышцы ног отвечают за отталкивание от земли, в результате чего ваше тело наполняется энергией. Мышцы ног также оказываются самыми большими мышцами вашего тела, и именно поэтому все удары в боксе, как правило, задействуют ноги с подседом, кручением и разворотом.

Именно в ногах сосредоточена наибольшая сила! Не в мышцах груди и не в трицепсах. Внимательно изучив многих из самых ярко выраженных панчеров — нокаутеров, исследователи обнаружили что у них хорошо развиты ноги, а не большие руки или могучая грудь. Изучая развитие мышц у боксеров вы не увидите огромных грудных мышц или трицепсов. Хотя и большие мышцы так же дают определенное преимущество — большая масса тела — более мощный удар.

Геннадий Головкин, Мигель Котто, Сергей Ковалев — вот лишь малая часть людей, которые сразу приходят на ум. У этих боксеров нокаутеров нет огромных мышц, но мощь, скрытая в их кулаках, велика.

Бедра (нижняя часть тела и равновесие)

Бедра стабилизируют нижнюю часть тела и ноги. При нанесении удара рукой они также производят огромное количество мускульных усилий, посредством вращения и фиксации тела. Поскольку бедра находятся близко к вашему центру тяжести тела, то более сильные бедра означают то что вы лучше удерживаете равновесие. Умение сохранять равновесие является одним из важнейших факторов в бою. В реальности, равновесие во многом определяет эффективность и результативность вашей атаки, защиты, движений и общей способности вести бой.

Используя мышцы ног, вы делаете мощное поступательное движение в направлении удара, двигаете бедрами при каждом ударе, и тем самым, вкладываете вес всего вашего тела в каждый удар, делая его максимально мощным.

Пресс (передняя часть корпуса — мышцы живота)

Мышцы живота образуют очень мощный набор мышц, которые скрепляют ваше тело в единое целое. Пресс позволяет подключать силу, порожденную всеми вашими конечностями, в один мощный и сокрушительный удар.

Спина (задняя часть туловища — наклон при ударах)

Роль мышц спины также состоит в скреплении вашего тела в единое целое и объединении мускульных усилий, производимых отдельными конечностями. Так же мышцы спины участвуют в скручивании при нанесении удара — тем самым усиляя удар. Мышцы спины удерживают корпус тела при столкновении кулака с ударной поврхностью тем самым не давая уменьшить силу удара прогибом назад.

Плечи (выносливость рук)

Плечи очень важны для продолжительного нанесения ударов. Так же плечи производят мускульные усилия, необходимые для поступательного движения при ударе рукой. Как правило, когда руки боксера слишком устают, чтобы проводить удары или удерживать защиту головы, то причина кроется именно в усталости плеч.

С точки зрения физиологии, мышцы плеч удерживают на весу всю руку целиком. Если вы хотите нанести больше ударов чем ваш противник и быть способными держать руки в положенном месте в течение более длительного периода времени, крайне необходимо тренировать выносливость плечевых мышц. Не стоит стремиться сделать плечи максимально сильнее и больше — производимый ими вклад в силу удара значительно меньше по сравнению с вкладом работы ваших ног.

Руки (мощь и скорость)

Именно руки отвечают за силу ударов. Самой важной функцией рук при нанесении удара является передача произведенных мускульных усилий противнику посредством удара рукой. Сама рука лишь частично отвечает за создание мускульных усилий — и большую часть этим заняты ноги и спина — мышцы поясницы. Основная функция рук — передача собранных вашим телом усилий вашему противнику в виде удара!

Таким образом, основная функция рук — вытянуться вперед и коснуться противника. Руки производят удар, а не силу удара. Далее вы убедитесь, как важно иметь быстрые, а не мощные руки. Быстрые разгибания рук обеспечивают скорость удара. Скорость позволяет вам незаметно для противника провести удар в обход его защиты. А сгибание рук в локте обеспечивает быстрый переход в оборону после атаки.

Трицепсы обеспечивают скорость прямых ударов. Бицепсы ответственны за скорость и разгибания рук во время хуков и апперкотов. Не увлекайтесь прокачкой рук, сделав их массивными; лучше сделайте их жесткими и быстрыми, тогда вы сможете проводить быстрые комбинации жестких ударов ударов. Нижняя часть тела создает силу удара, а руки его посредник!

Грудные мышцы

Их наиболее важные функции состоят в соединении мышц плеч и рук, в единую систему. Помимо этого, они дают наибольший вклад в силу удара из всех мышц верхней части туловища.

Мелкие мышцы

Мышцы шеи служат для обороны от ударов противника. Многие бойцы укрепляют мышцы шеи, чтобы голова не болталась после ударов. Мышцы предплечья ответственны за сжатие ладони в кулак. Более крепкий кулак означает, что удар будет более жестким. В тоже время, крепкий кулак означает меньшую вероятность получить травму руки, потому что кости зафиксированы и места для их смещения недостаточно.

Что значит сильный удар — каким должен быть сильный удар ?

Каким должен быть сильный — нокаутирующий удар ?

  • В удар должна быть вложена и передана в виде удара масса и энергия всего тела, удар должен быть жёстким.
  • При соприкосновении с ударной поверхностью ни одна часть тела не должна быть чересчур расслаблена и уходить назад при целью.
  • Удар должен быть нанесен кулаком а не кистью или предплечьем — чтоб ударной поверхностью были кости.
  • Максимальная сила сжатия кулака должна быть в момент попадания по цели.
  • удар должен быть быстрым и желательно не заметным для противника.

Как правильно наносить удар рукой

Наиболее важными критериями для постановки и развития сильного удара считается: высокая «взрывная» сила, точность попадания удара в цель и развитие максимальной скорости. Развитие силы удара также обусловлено владением техникой своевременного расслабления и напряжения мышц. Имеется ввиду способность мышц руки из расслабленного состояния, в начале совершения удара, переходить в состояние максимально напряжения, в момент достижения цели. Расслабление мышц помимо этого положительно сказывается и на экономии сил атакующего.

В стойке колени должны быть слегка согнутыми и одна нога должна немного выходить вперед

При нанесении удара колени должны быть слегка согнутыми, а вес тела переноситься вперед

Бедра разворачивайте в сторону соперника, одновременно с нанесением удара

Полное движение корпусом при ударе, при близком выбросе руки эффективнее

Никогда не тянитесь вперед, резко поворачивайте туловище

При замахе не отводите руку назад, это увеличивает потерю времени для нанесения неожиданного удара, замах руки очень заметен для вашего противника и дает ему возможность принять защитные действия.

Кулак при ударе необходимо сжать максимально сильно, в противном случае вы рискуете травмировать руку и нанести менее жесткий удар.

При нанесении удара делайте выдох.

Все перечисленные требования необходимо выполнять последовательно и в тоже время практически одновременно.

Как бить быстро и жестко

Отработка ударов и техника нанесения удара руками от чемпиона по боям в смешанных единоборствах Федора Емельяненко

Постановка и отработка боксерских ударов

Постановка удара в боксе — постановка джеба — прямой удар рукой (левый прямой)

Как поставить боковой удар рукой хук — боковые удары в боксе

Отработка ударов на груше — боксерском мешке

Отработка ударов на мешке, желательно на нескольких мешках: тяжёлым и мягким (для силы удара), тяжёлым и твёрдым (сила, так же жёсткость удара). С маленькими мешками лучше работать быстрыми сериями — скорость удара и выносливость.О том как выбрать боксерский мешок выбрать для отработки ударов, читайте здесь.

При правильной постановке техники ударов, хорошо набитых кулаках и правильной постановке кулака можно работать в одних бинтах по весьма жёсткому мешку, без травм. Главное, не проваливать удар в мешок, а как бы сразу отдёргивать руку, как бы колоть — жалить как говорил Мохамед Али. Желательно тренировать обе руки и удары с любых положений, бить любыми типами ударов. Удар должен быть коротким не размашистым и проходить по оптимальной траектории. Как поставить технику удара смотрите в приведенном ниже видео.

Постановка и отработка ударов руками

Постановка и отработка комбинаций ударов

Как тренировать силу удара

В боксе, для увеличения силовых показателей ударов боксера предусмотрены различные методы развития силы и комплексы специализированных упражнений.

Наиболее эффективные упражнения для увеличения силы удара

Физические упражнения, которые помогут развить сильный удар — «ОФП»

Основные упражнения, развивающие верхние группы мышц:

Отжимания развивают: трехглавые мышцы плеча — трицепс, большие грудные мышцы, дельтовидные мышцы, двуглавые мышцы — или бицепс, передние зубчатые мышцы, большие ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса.

Для развития мощного и жесткого удара необходимо практиковать четыре вида отжиманий:

  • отжимания на ладонях — руки на уровне плеч
  • отжимания на кулаках — руки на уровне плеч
  • отжимания на пальцах — руки на уровне плеч
  • отжимания на ладонях с хлопками — руки на уровне плеч

Как тренировать силу удара — отработка и постановка ударов руками

Упражнения для развития силы удара — Отжимания на ладонях
отжимания на ладонях — упражнение для развития силы удара

отжимания на ладонях — руки на уровне плеч способствуют развитию массы и силы мышц груди и трицепсов. Данный вид отжиманий выполняется медленно с выдохом в нижней точке и задержкой на 1 — 2 секунды в верхней и нижней точке. Спина должна быть ровной — мышцы поясницы напряжены. Ноги максимально сведены вместе. Выполняйте по 2 — 3 подхода за тренировку — максимальное количество раз.

Отжимания на кулаках

Основное назначение отжиманий на кулаках укрепление кистей рук. При отжиманиях задействованы все те же мышцы что и при отжиманиях на ладонях но в таком положении рук кисти получают иную нагрузку и прорабатываются мышцы кисти которые задействованы в сжатии кулака и удержании запястья в необходимом положении. Так же набиваются кости кулака, становятся жестче и несколько увеличиваются.

Данный вид отжиманий выполняется медленно с выдохом в нижней точке и задержкой на 1 — 2 секунды в верхней и нижней точке. Спина должна быть ровной — мышцы поясницы напряжены. Ног максимально сведены вместе. Выполняйте по 2 — 3 подхода за тренировку — максимальное количество раз.

Отжимания на пальцах

Данный вид отжиманий как и все отжимания полезен для укрепления плечевого пояса, грудных мышц, мышц пояса (пресс и поясничные мышцы), также при отжиманиях активно работают мышцы спины, шеи. В отжиманиях на пальцах очень активно работают мышцы предплечий, кистей рук, пальцев, укрепляются соответствующие связки и суставы.

Такой тип отжиманий активно способствует укреплению кисти рук что крайне необходимо при сильном ударе, иначе при сильном ударе вы просто напросто травмируете руку — сломаете пястную кость либо синовиальный сустав. С такой травмой не возможно продолжать бой данной рукой и скорее всего этот бой закончится вашим поражением.

По этому если вы не хотите оказаться в подобной ситуации я вам рекомендую включить отжимания на пальцах хотя бы один раз в неделю по 2 — 3 подхода.

Отжимания с хлопком

Отличное упражнение для развития взрывной силы и скорости. Задействованы все те же мышцы что и при отжимании на ладонях, но суть упражнения в том что мышцы сокращаются очень быстро и интенсивно что способствует наработке резкого и мощного выталкивания от себя. Так же мощно работают мышцы пресса и поясницы, они жестко фиксируют тело в прямом положении.

Отжимания с хлопком нужно делать энергично, отталкивайтесь руками максимально сильно и быстро. Мощно отталкивайтесь от пола, делайте хлопок и быстро возвращайте руки на пол, чтобы аммортизировать движение вниз. Тело держите прямым – мышцы пресса и спины в напряженном состоянии. При выполнении отжиманий с хлопком делайте упор на максимальную скорость. Делайте данное упражнение по 2 — 3 подхода 1 — 2 раза в неделю.

Выталкивание штанги

Очень эффективное упражнение выталкивание от груди в стоячем положении, грифа от штанги (20-25кг) — вперёд от себя на уровне подбородка. Также можно использовать резину — эспандер — тугие жгуты, привязать их к чему-то на расстоянии ширины плеч, закрепить концы в руках, встать спиной к месту привязи и бить через сопротивление резинок.

Развитие силы мышц ног

Приседания с весом, прыжки в высоту, прыжки на скакалке.

Развитие силы мышц ног играет важную роль для тренировки сильного удара. Так, точный удар в область подбородка, при одновременном задействовании мышц ног, дает сильнейшее воздействие на соперника. Развитие силы удара на 60% обусловлено движениями ног и корпуса.

Наиболее эффективными методами развития мышц ног являются:

Приседания со штангой;Бег в гору или по лестнице, бег с препятствиями;Прыжки в высоту и в длину, прыжки на скакалке.

Подтягивания

Подтягивания — развивают группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, грудные мышцы, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья.

Подтягивания нужно делать двух видов — медленные и быстрые на взрыв. Руки при подтягиваниях необходимо держать чуть шире плеч. При желании можно вешать на пояс отягощения. Старайтесь подтянуться как можно большее количество раз.

Медленные подтягивания — хват ладонями от себя, медленно — спокойно подтянитесь вверх, подбородок должен подняться выше перекладины, при подъеме делайте выдох при опускании вдох, задержитесь в верхнем положение на 1 секунду после чего опуститесь, в нижней точке не разгибайте руки до конца — руки должны разгибаться примерно на 95%, задержитесь в нижнем положение на 1 секунду после чего делайте подъем. Делайте минимум по два подхода за тренировку, максимальное количество раз. Данное упражнение развивает мышцы спины на силу.

Подтаивания на взрыв — делаются практически так же как и медленные подтягивания с единственным отличием что подьем вверх нужно делать с максимальной силой и скоростью.

Хват ладонями от себя, резко со всей силы подтянитесь вверх, подбородок должен подняться выше перекладины, при подъеме делайте выдох, после чего спокойно опуститесь, в нижней точке не разгибайте руки до конца — руки должны разгибаться примерно на 95%, после достижения нижней точки виса сразу же делайте следующий подъем.

Делайте минимум по два подхода за тренировку, максимальное количество раз. Данное упражнение развивает мышцы спины, выносливость и взрывную силу — способность концентрации и выброс энергии.

Броски мяча

Для упражнения потребуется тяжелый мяч с песком, который используют боксеры на тренировках. Если его нет, попробуйте сделать самодельный мешок с песком. (данное упражнение можно заменить ударами кувалдой по покрышке).

Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус прямо. Поднимите мяч высоко над головой. С силой бросьте — ударьте мяч об пол. Повторите упражнение не менее 15 раз за подход.

Приседания с прыжком

Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Присядьте до уровня, когда колени станут на одном уровне с бедрами. С максимальной силой выпрыгните вверх, при этом поднимая руки вверх. Повторяйте прыжки до тех пор, пока не закончатся силы.

Подъем гири

Упражнения с гирей очень полезны для укрепления кистей рук, плеч, дельтовидных мышц и увеличения мышечной массы.

Подъем гири вперед

Расставьте ноги чуть шире плеч. Возьмите гирю одной рукой, опустите её между ног на выпрямленной руке — гиря должна быть на весу. Согните ноги слегка в коленях и резко рваните гирю вперед, до уровня в 90 градусов по отношению к корпусу, то есть вы должны держать гирю перед собой на вытянутой руке. В самой верхней точке спина должна быть прямая. Задержите руку в горизонтальном положении на 1 — 2 секунды. Повторите до десяти подъемов гири одно рукой. Затем поменяйте руку.

Подъем гири вверх

Упражнение аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что гиря теперь поднимается над головой. Через 10-15 повторений меняйте руку.

Подъем гири вверх от плеча

Гирю поместите между ног. Положите руку на нее, отставив бедра назад. Резко рваните вверх, расположив руку так, чтобы закинуть гирю на плечо. Теперь используйте толчок, чтобы поднять ее над головой. Вернитесь в исходное положение. Делайте по десять подъемов гири одной рукой.

Развитие «взрывной» силы удара видео

7 упражнений для увеличения силы удара Лучшие боксерские упражнения с блином

Другие рекомендации по увеличению силы удара

Регулярно используйте кистевой эспандер. Купите самый жесткий ручной эспандер и работайте попеременно, обеими руками. Обязательно нужно сжимать эспандер резко, прикладывая всю силу. Упражнение помогает развить межпальцевые мышцы и предплечья. В итоге кулак станет крепче и жестче .

Не менее эффективны упражнения с кувалдой. Возьмите кувалду и начинайте наносить удары по автомобильной покрышке. Во время выполнения упражнения активизируются именно те мышцы, которые участвуют при нанесении ударов. Удары следует наносить не за счет движения спины а максимально за счет силы рук

Нарабатывайте удары на «лапах». Бейте так, словно мишень находится на несколько сантиметров дальше лапы. Старайтесь как будто пробить снаряд насквозь. Это упражнение поможет не развить скорость удара, бить сильнее, отработка серии ударов.

Развить скорость и резкость поможет упражнение «бой с тенью». Выполняйте упражнение ежедневно, не менее десяти минут.

Самыми эффективными считаются удары, которых противник не ждет и не видит. Бить нужно неожиданно, чтобы противник не успел среагировать.

Все перечисленные упражнения помогают развить силу удара, сделать мышцы и сухожилия рук крепче, а также выносливее. При регулярном их выполнении результат будет заметен уже через несколько месяцев.

Развитие специальной силовой выносливости

Медбол уже давно используется в боксе для увеличения силы удара, и есть, как минимум, два способа его метания.

Первый. Вы можете лечь на спину и взять очень тяжёлый медбол. Взяв мяч в обе руки пытайтесь бросить его как можно выше, отталкивая от груди. Поймайте мяч двумя руками и повторите.

Второй. Возьмите мяч средней тяжести и займите боевую стойку. Одной рукой возьмите мяч в ладонь и толкните его вперёд как можно сильнее. Мяч можно бросать в стену либо задействовать в этом партнёра, который будет бросать вам его обратно. Делайте бросок так, как будто вы наносите удар.

Оба способа тренируют взрывную силу ваших рук. Важно метать медбол с наибольшим взрывом. Делайте такие упражнения регулярно, и вы наверняка заметите прибавку к силе удара в ближайшее время.

2. Плиометрические отжимания

Плиометрическая тренировка, также известная как «прыжковая тренировка» – это упражнения, в которых мышцы прикладывают максимум усилий при задействовании коротких вспышек. Цель – не только увеличить мощь, но и скорость.

Плиометрические отжимания – одно из самых недооценённых упражнений, которое помогает увеличить вашу силу удара. Начните с того, что займите стандартное положение при отжиманиях. Опускайтесь вниз как обычно, но при разгибании рук взорвитесь, чтобы ваши руки оторвались от пола. Это упражнение тренирует силу рук, плеч и груди – все те части тела, которые отвечают за сильный удар.

Вы также можете немного варьировать упражнение, делая хлопки руками в воздухе или хлопки по груди. Обязательно при этом держите туловище и ноги ровными. Если вам пока не хватает сил, то можете выполнять такие отжимания, касаясь пола коленями.

Это творит чудеса с вашей взрывчатостью, что потом отображается на ринге.

3. Работайте на тяжёлом мешке

Одним из наиболее важных инструментов в зале для увеличения силы удара является тяжёлый мешок. На этом снаряде вы можете практиковать нанесение своих самых сильных ударов по неживой цели.

Работайте примерно по следующему графику: 3 минуты работы, 1 минута отдыха. Работу разделите на циклы по 10-15 секунд. В течение 10-15 секунд старайтесь бить как можно сильнее, нанося по мешку серии из кроссов, хуков и апперкотов. Затем 10-15 секунд активного отдыха, включающего лёгкие джэбы и работу ног.

Удостоверьтесь, что вы уделяете пристальное внимание технике, поскольку правильная техника гарантирует, что вы будете наносить удары с оптимальной силой.

Легендарный боксёром, который много времени уделял работе на тяжёлом мешке, был Роберто Дюран, известный под прозвищем «Каменный кулаки».

4. Бой с тенью

Верите ли вы или нет, но бой с тенью является одним из лучших упражнений для тренировки вашей силы удара, поскольку это гарантирует, что вы будете сосредоточены на технике и правильном исполнении ударов, полностью забывая о силе удара.

Одна из главных ловушек в тренировках по боксу заключается в том, что боксёры слепо стремятся сосредоточиться на увеличении силы удара, а не на обучении технике, которая стоит за этим. Бой с тенью помогает тренировать правильную технику, которая в свою очередь помогает тренировать силу удара.

Сделайте бой с тенью важной частью вашей тренировки. В идеале, вы должны каждый раз посвящать этому 3-5 раундов. Встаньте перед зеркалом и боксируйте с тенью, обращая пристальное внимание на технике и на то, как вы наносите удары. Будет лучше всего, если тренер или товарищ проконтролируют вас и при необходимости внесут коррективы.

По мере того, как вы становитесь всё более подкованным технически, ваша сила удара также увеличивается. Кроме того, бой с тенью нарабатывает защиту, движения головы и работу ног.

Как увеличить силу удара рукой

 

В данной статье рассматривается способ увеличения силы удара рук с помощью выполнения отжиманий от пола. Данный тип тренировок позволяет существенно увеличить силовые показатели. При должном подходе к занятиям сила удара возрастает в 2 раза! Вы сможете это применить в любом рукопашном бою.


Самый мощный удар рукой – прямой. Его сила зависит от массы тела и скорости, с которой он наносится. Вычислить то, какой силы будет ваш удар очень просто с помощью специальной формулы: 30 процентов от массы тела и есть предполагаемая сила. Однако данная формула не совсем верна. Многие профессиональные спортсмены, к примеру боксеры, имеют удар, показатели которого значительно превышают вес их тела. С чем это связано? За счёт чего это достигается?

Углубимся в школьный курс физики, в котором говорилось что сила – это масса, помноженная на ускорение, с которым движется тело. Из этого имеем вывод, что для увеличения силы необходимо увеличивать один или оба этих показателя. К примеру в карате делается упор на развитие скоростных показателей и реакции. Каждый вид спорта имеет различные способы достижения одной цели – рост ударной мощности.

Масса тела, вкладываемая в удар – важнейший показатель, и его можно увеличивать за счёт силовых тренировок. Два человека с одинаковым весом могут иметь различную силу при ударе кулаком за счёт достижения различной скорости. Поэтому работа над скоростным показателем поможет значительно повысить силовые качества, при этом не набирая избыточную массу.

Для хорошей ударной техники необходимо иметь развитые мышцы. В первую очередь это мышцы груди, трицепсы, широчайшие спины.

Развитие этих мышечных групп очень легко осуществить, ведь для этого необходимо выполнять простые упражнения, имеющие элементарную технику, которая позволяет применять их человеку любого уровня подготовки. Для достижения двукратного прогресса необходимо отжиматься около ста раз. Для выполнения мощного удара необходимо правильно двигать руку в динамике, и в этом вам помогут отжимания на кулаках.

Отжиматься лучше не на ладонях, а на кулаках. Это сосредотачивает всю нагрузку в нужном месте.

Программа для увеличения силы удара

Программа тренировок, которая станет ключом к быстрому увеличению силы удара.

На первой неделе занятий не стоит сильно нагружать себя, а посмотреть, как организм реагирует на нагрузку. Оптимальным вариантом для этого является выполнение 10 отжиманий в подходе.

день 1: утреннее время — 3 подхода, дневное время — 4 подхода, вечернее время — 5 подходов;

день 2: утреннее время — 4 подхода, дневное время — 5 подходов, вечернее время — 6 подходов;

день 3: 4, 5, 6;

день 4: 5, 6, 7;

день 5: 4, 5, 6;

день 6: 3, 4, 5;

день 7: отдыхайте.


На второй неделе нагрузку можно повысить – 20 отжиманий в подходе.

1 день: 2, 3, 4;

2 день: 3, 4, 5;

3 день: 4, 5, 6;

4 день: 4, 5, 6;

5 день: 3, 4, 5;

6 день: 2, 3, 4;

7 день: отдыхайте.


Третья неделя – планомерно повышайте количество отжиманий.

день 1: 2 подхода по 25 раз; 3 подхода по 25 раз, 4 подхода по 30 раз;

день 2: 2 подхода по 25 раз, 3 подхода по 25 раз, 4 подхода по 30 раз;

день 3: 2 подхода по 26 раз, 3 подхода по 26 раз, 4 подхода по 31 разу;

день 4: 2 подхода по 27 раз, 3 подхода по 27 раз, 4 подхода по 32 раза;

день 5:2 подхода по 28 раз, 3 подхода по 28 раз, 4 подхода по 33 раза;

день 6: 2 подхода по 29 раз, 3 подхода по 29 раз, 4 подхода по 34 раза;

день 7: отдыхайте.

 

Четвертая неделя станет для вас последней, на ней уже заметен огромный прогресс по сравнению с началом.

день 1: 35 раз, 36 раз, 37 раз;

день 2: 2 подхода по 30 раз, 3 подхода по 30 раз, 1 подход 38 раз;

день 3 : 2 подхода по 30 раз, 3 подхода по 30 раз, 4 подхода по 30 раз;

день 4 : 3 подхода по 30 раз, 4 подхода по 30 раз, 5 подходов по 30 раз;

день 5 : 35 раз, 36 раз, 37 раз;

день 6: 38 раз, 39 раз, 40 раз;

день 7: отдыхайте.

После этого вы можете дать своим мышцам отдохнуть. При тестовом подходе вы заметите, что вы гораздо легче принимаете раньше недостижимую для вас нагрузку. Те, кто не мог сделать на кулаках и десяти раз, смогут выполнять до пятидесяти. Упражнения для силы удара рукой необходимо выполнять регулярно и согласно программе, иначе результат не будет такой как должен быть.


Данный тип отжимания имеет существенные различия с классическим способом и имеет весьма узкую направленность. С его помощью вы значительно повысите ударную силу рук, но при этом ваша общая выносливость останется прежней. При постоянном и неукоснительном следовании программе вы увидите реальный прогресс! Приступив к занятиям сейчас, уже через короткий срок вы увидите, как ваши руки способны на гораздо большее. Для занятий не нужно никакого оборудования – лишь ваше желание самосовершенствоваться.

Как увеличить мощь и силу удара

Понятие «сила удара» не равнозначно «скорости удара» и подразумевает концентрацию силы во взаимодействии со скоростью. Мощный и сильный удар, нанесенный молниеносно может полностью изменить ход боя и стать нокаутирующим.

Развить силу и мощь удара вполне реально. Для этого нужно выполнять специальные упражнения, которые разительно увеличивают способность к поражающему удару.

Качества, которые необходимы спортсмену для выполнения поставленных задач:

  • терпение;
  • убежденность в своих силах;
  • способность целенаправленно идти к поставленной цели;
  • сила воли.

Зачастую сила удара зависит от нескольких факторов:

  1. техники удара;
  2. выносливости мышц и предела максимальных нагрузок;
  3. наследственности.

Упражнения для развития силы удара

В зависимости от изменения характера удара, задействуются разные группы мышцы. При нанесении бокового хука в ход идут трицепс и грудные мышцы, при апперкоте работают бицепс, трицепс, грудные мышцы, а также мышцы спины и поясничного отдела. Установлено, что в боксе сила удара зависит от ног, и только потом приходят в действие мышцы рук.

Основные упражнения:

  • Отжимания на ладонях с малым расстоянием между руками. Таким способом укрепляется трицепс, который играет основную роль в нанесении сильного и мощного удара. Руки рекомендуется расположить параллельно подбородку с образованием треугольника, до которого при выполнении упражнения должен дотрагиваться лоб.
  • Отжимания на кулаках с малой дистанцией между руками, которые рекомендуется расположить на уровне груди. Такая позиция способствует укреплению трицепса.
  • Отжимания на кулаках в широком положении. При таком упражнении задействуется не только трицепс, но и грудные мышцы, которые вступают в работу при боковом ударе.
  • Работа с гантелями. Используя небольшой вес, который не вызывает лишней нагрузки на суставы, рекомендуется выполнить по 200 ударов разного характера: прямые, боковые, нижние удары.
  • Прыжки на скакалке разогревают мышцы ног, которые оказывают непосредственное влияние на силу удара. Упражнение лучше выполнять не более 3 мин.
  • Далее рекомендуется отработка ударов на груше.

Хороший удар должен быть не только сильным, но и точным. При выполнении серии ударов нужно не забывать о скоординированной работе рук, плеча, спины и ног. Для того, чтобы удар был мощным и сильным, лучше всего его проводить в динамике. Скорость дает дополнительную силу.

Все упражнения нужно проводить плавно и до полного изнеможения. В таком случае мышцы растут, что способствует достижению поставленной цели.

Использование разных предметов при увеличении силы удара

Упражнения на увеличение силы удара можно проводить не только в спортзале под руководством тренера, но и самостоятельно в домашних условиях, используя окружающие предметы. Для этих целей отлично подойдет резиновая шина и металлическая кувалда. Нанося удары по покрышке, вступают в работу трицепс, мышцы груди и спины, а также ноги.

Для тренировки кистей рук рекомендуется воспользоваться экспандером. Степень жесткости тренажера необходимо увеличивать постепенно по мере укрепления руки.

Важным моментом является правильное питание боксера, в котором не должно присутствовать жирной пищи, а количество белка и клетчатки рекомендуется увеличить.

Все умения необходимо оттачивать не только на тренажерах, но и в бою. Тренируясь в спарринге, боксер видит свои пробелы в развитии силы рук, учится правильно ориентироваться на ринге, а также рассчитывать расстояние до соперника для нанесения мощного удара.

Выбор правильного спортклуба – гарантия успеха

Центр единоборств «LESTA» в Москве проводит запись на тренировки по боксу. Мы предлагаем индивидуальный подход к каждому спортсмену, а также разработку комплекса упражнений в соответствии с уровнем физической подготовки.

Опытные мастера помогут увидеть проблему в постановке удара и порекомендуют, как увеличить силу и мощь удара, так необходимые в ринге. Следуя советам наставников, спортсмен развивает бойцовские качества, необходимые для покорения спортивного пьедестала.

Как увеличить силу удара кулаком в домашних условиях?

Не имеет значение, занимаетесь ли вы спортом профессионально, либо просто для себя, в любом случае при поединках важна сила удара. Даже в уличной драке сила может решить исход мероприятия. Как же увеличить силу удара кулаком в домашних условиях? Разберём в данной статье. Сила удара кулаком зависит от жёсткости самого удара и от того, на сколько он был точным. Необходимо весь вес тела направлять в кулак. Главное — это уметь всю энергию вкладывать в кулак. Лучше нанести несколько точных хуков, чем много быстрых.

Как увеличить силу удара кулаком?

Чтобы увеличить силу удара кулаком в домашних условиях необходимо потренировать мышцы. Благодаря подтянутым различным мышцам у вас получится вложить всю энергию именно в кулак. Также важна сама техника хука. Для увеличения силы удара в домашних условиях необходимо выполнять несколько простых упражнений.

Тренировки для увеличения силы удара.

Есть множество упражнений, которые способны укрепить мышцы рук: жим лёжа, отжимания, занятия на брусьях. Но данные упражнения не гарант увеличения силы. Также следует обратить внимание на специальные тренировки, которые помогут увеличить силу.

Удары кувалдой.

Данное упражнение поможет вам концентрироваться на распределении вашей энергии. Благодаря осуществлению ударов кувалдой по покрышке вы будете направлять всю силу в руку. Для выполнения этой тренировки вам необходим молот и покрышка. Рекомендуется делать от 100 ударов за один подход. Количество повторений будет зависеть от ваших целей тренировки. Обратите внимание, что это достаточно тяжелое упражнение, и оно задействует множество групп мышц.

Утяжелители.

Второй способ для увеличения силы удара рукой — это использование утяжелителей. Для этого упражнения возьмите 2 кг гантели. Такой бой можно проводить с невидимым соперником, делая 3 раунда по 3 минуты. При тренировке отрабатывайте разные виды ударов: прямые, боковые, с низу. Также можно проводить тренировки со штангой или грифом.

Купить манекен

Для тренировки можно использовать гири от 10 до 16 кг. Выполняйте с гирей жимы от груди, восьмёрки и другие упражнения. Обратите внимание, что тренировки с гирей следует проводить на разгибание.

Впишите в свои тренировки стойку на кулаках. Она поможет укрепить ваши кисти. Попытайтесь стоять на кулаках 5-7 минут.

Набивание мяча.

Для выполнения данного упражнения вам понадобится тяжёлый мяч.

  • Возьмите его и встаньте прям, поставив ноги на ширине плеч.
  • Поднимите мяч вверх.
  • Сильно бросьте мяч на пол и поймайте после отскока.
  • Повторите упражнение около 15 раз.

Купить боксёрскую грушу

Приседания.
  • Примите ровное положение стоя.
  • Присядьте так, чтобы колени были на уровне с бёдрами.
  • Максимально совершите прыжок вверх, поднимая руки.
  • Повторяйте прыжки сколько можете.

Броски мяча.
  • Встаньте боком к стене справа.
  • Мяч положите слева.
  • Ударьте ногой мяч о стену и поймайте его.
  • Сделайте 20 повторов.
  • Выполните те же действия, положив мяч рядом с правым бедром.

В целом сила удара — это вес, умноженный на скорость. Поэтому для её увеличения важно поработать со скоростью и массой руки. Также в хуке важна точность и жёсткость. Хук начинается с ноги, и сила переходит далее вверх, достигая кисти руки. Поэтому, если вы хотите пробивать удар, тренировать нужно и скорость, и мышцы, задействованные в хуке: ноги, руки, грудь, живот, спину, плечи и технику нанесения удара.

Увеличить силу удара в домашних условиях не очень легко. Для этого потребуется выдержка и регулярное выполнение всех упражнений.

Топ-7 лучших упражнений на силу удара: как тренируются профессиональные боксеры | This is Бокс

Сильный удар — он как мозги: есть у всех, но не всякий знает, как развивать и правильно пользоваться. Оттого и страдает гражданин, переживая библейские мытарства в поисках «Священного Грааля» в виде дюжий мощи в кулаке. Сегодня мы ответим на извечный вопрос каждого начинающего бойца: как добиться сокрушительного удара.

А поможет нам в этом настоящая боксерская машина по уничтожению соперников, английский джентльмен и чемпион мира в супертяжелом весе Энтони Джошуа. В этом выпуске мы покажем вам, какие упражнения делает ЭйДжей для развития своей чудовищной мощи.

1. ТРЕНИРОВКА С БЕЙСБОЛЬНОЙ БИТОЙ

«Откуда буржуйская бита, где пролетарская кувалда?» — совершенно справедливо заметит читатель. Все мы привыкли выполнять упражнение с этой самой кувалдой, не признавая ничего другого. А зря! Преимущество биты перед кувалдой состоит в том, что она легче, а значит работать с ней можно дольше, на большее количество повторений и в более высоком темпе, развивая силу и выносливость. Упражнение незаменимо для отработки удара, потому как удар по покрышке требует разворота бедра, плеч и напряжения предплечья и руки, всего, что необходимо для сильного удара.

2. ОТЖИМАНИЯ

Вся прелесть упражнения в том, что его может выполнять каждый. Но не каждый знает, как это делать более эффективно. Отжимания с прыжком на платформу хороши тем, что они увеличивают взрывную силу, без которой удар не будет иметь разрушительную мощь.

3. ТРЕНИРОВКА С КАНАТОМ

Как работать со снарядом? Можно делать двойные волны, совершая синхронные рывки руками. Или попеременные волны, делая резкий рывок одной рукой вниз, а другой — вверх. А еще можно делать хлопки или спиралевидную волну. Вариантов масса. Упражнение укрепит корпус, плечи и предплечья. А еще повысит выносливость. Это актуально для тех, кто не может долго работать на мешке или в спарринге из-за быстрой утомляемости рук.

4. САНИ

Упражнение крайне популярно у регбистов, борцов, представителей непопулярной у нас забавы под названием американский футбол и боксеров. Почему? Потому что укрепляет ноги, а они, как известно, играют основную роль в ударе.

5. РАБОТА СО ШТАНГОЙ

Простое, как палка, но крайне эффективное упражнение. Приседания со штангой в исполнении Джошуа укрепляет корпус, плечи, ноги и увеличивает взрывную силу. Главное — освоить технику исплнения и не браться на первых парах за большие веса.

6. МЕДИЦИНБОЛ

Классическое упражнение, которое развивает взрывную силу, быстроту рук и плечевого пояса, если выполняется правильно. Для этого, во-первых, нужно подобрать нужный вес. Например, если в тебе 66 кг мяса, то используй метбол, который весит от 5 до 10 кг. А во-вторых, бросая мяч, делай это максимально приближенно к удару.

7. ВЕРТИКАЛЬНЫЙ

ЖИМ ГРИФА

Укладывай гриф на плечо и резким движением толкай его вперед, имитируя удар. Это позволит развить скорость рук, взрывную мощь и укрепит плечевой пояс.

Если тебе понравился материал, то подписывайся на This Is Бокс, ставь палец вверх и делай репост записи: пусть твои друзья тоже узнают про нас.

КАК РАЗВИТЬ СИЛУ УДАРА?

Как развить силу удара?

Сильный удар важен в драке,  т.к. без него теряется практически весь смысл боя ниже я опишу как можно увеличить свою силу удара.

Для упражнений на понадобиться:

  • Кувалда
  • Гантели (от 500г до 1 кг в зависимости от вашей силы)
  • Брусья
  • Две платформы одинаковой высоты ( 10-15 см)
  • Небольшой кусок резины (подойдёт любая полоска, желательно длиной в 8 см, шириной 4 и высотой 1 см)
  • Медицинский мяч (медбол)

Упражнения для увеличения силы удара:

1. Нам понадобиться любая покрышка, будь она вкопана в землю на половину или просто лежащая на земле. Берём кувалду и начинаем наносить удары по ней с разных сторон (сверху, справа, слева). Выполняем упражнение в 3 похода по 10 раз каждого удара. Данное упражнение будет полезно для всех групп мышц с помощью которых мы выполняем удар (увеличивает эффективность апперкотов, прямых и других ударов)

2. Для этого упражнения нам понадобятся брусья (почти у каждого во дворе есть такие). Ухватитесь за брусья так что бы хват был немного шире плеч. Затем медленно опускайтесь вниз, так бы ваши плечи были чуть ниже ваших запястий (если этого не получается, можно выполнять упражнение чуть повыше), вверх нужно подниматься одним сильным рывком. Рекомендуемое количество подходов 3-4 по 6-8 раз, отдых между подходами 1.5-2 мин.

3.  Для выполнения данного упражнения, берём гантели (весом 500 грамм, можно и 1 кг)  и отрабатываем технику ударов перед зеркалом. Упражнение поможет вам повысить скорость вашего удара.

4.  Нам понадобиться две одинаковые платформы, поставьте их так что бы вы могли опуститься на них в положении лёжа.
Принимаем положение лёжа на двух платформах, после этого сгибаем руки, желательно так что бы ваша грудь ушла чуть ниже ладоней, упражнение выполняется с прямыми ногами и телом. Потом резко распрямляете руки, так что бы вы немного оторвались от платформ, опускайтесь на полусогнутые руки,  для того что бы не повредить суставы. Если у вас нету таких платформ, можно заменить упражнение отжиманиями с хлопками. Данное упражнением поможет вам развить силу и резкость удара.

5.  Для выполнения данного упражнения нам будет необходим кусок резины. Крепко сжимаем кусок резины двумя руками с разных сторон, после этого резко и сильно потяните резину в разные стороны. Упражнение отлично поможет избавиться от жира на руках и сделает ваш удар тяжелее и реще.

6. Для развития толчка руки нам понадобиться тяжёлый медбол. Возьмите его, отойдите на 5-6 шагов от стены, сожмите его перед грудью, так что бы руки смотрели на друг-друга внутренней частью, а рука ребром прикасалось к груди, поднимите локти и кидайте мяч об стену сильным толчком, сила толчка должна быть такой что бы медбол отскакивал от стены, после удара. Когда сможете добиться того что мяч, отскакивал к вам обратно в руки, увеличьте расстояние до стены.

Что боксеры-чемпионы знают о силе удара

Будь то ММА, бокс или чушь, которую мы видим в фильмах звезд боевиков, один фактор, который очаровывает нас в боях, — это сила удара. Некоторые люди считают, что ударная сила — это подарок, что в некоторой степени верно, о чем свидетельствует количество боевых чемпионов, которые никогда не касались штанги. Да, талант часто преобладает, но факт в том, что любой, на любом уровне, может стать более сильным панчером.

Кто угодно, на любом уровне, может стать более сильным панчером.Нажмите, чтобы твитнуть

Тренировав пять профессиональных чемпионов мира и трех олимпийских чемпионов по боксу, я должен начать это обсуждение с того, что для того, чтобы преуспеть в боксе, требуется нечто большее, чем просто мощные удары. Когда Коннор МакГрегор встретился с Флойдом Мэйвезером-младшим два года назад, многие спортивные обозреватели давали Макгрегору «шанс панчера», а это означало, что несколько твердых ударов суперзвезды ММА могли сразить непобежденного чемпиона.

Боксерское сообщество знало лучше.

Зрелище Мэй-Мак, несомненно, было зрелищным, но оно доказало, что бокс — это больше, чем просто поразительный.Способность принимать удары или, что еще лучше, избегать их (навык, которым Мейвезер овладел как никто другой), также является частью спорта. Тем не менее, что общего у великих боксеров — таких легенд, как Тайсон, Форман и Дуран?

Во-первых, они умеют бить. Мощный боксер ставит под удар все свое тело. Точно так же, как бросковая сила квотербека происходит не от сгибания его трицепсов, боксер учится передавать силу от ног и туловища к плечам, рукам и кистям.Посмотрите фильмы о его боях, и вы увидите, что самые мощные удары Тайсона часто начинались с полуприседа и заканчивались вращением туловища и полным разгибанием тела.

Распространенные ошибки при обучении бойцов

Помимо техники, боксерам нужно быть сильными. Но не менее важно то, что они должны уметь быстро применить эту силу. Прежде чем переходить к тому, какие методы силовой тренировки работают для увеличения силы удара, давайте поговорим о трех популярных методах, которые не работают.

Теневой бокс с гантелями

Первый — это бой с тенью с гантелями весом от 1 до 2 кг (от 2 до 5 фунтов).Да, я понимаю, что Мэйвезер был замечен в использовании этого метода тренировок, но я бы сказал, что счет Мэйвезера 50-0, несмотря на эту тренировку, а не из-за нее. Почему? Бой с тенью с отягощениями отрицательно влияет на тонкие движения при ударе и создает высокий уровень нагрузки на плечи.

Ссылаясь на второй закон движения Ньютона, спортивный ученый доктор Мел Сифф сказал: «… сила, создаваемая легкими гантелями, на самом деле может быть больше, чем при медленном перемещении тяжелых весов.Импульс, достигаемый с помощью легких весов, часто пассивно заставляет суставы выходить за пределы их нормального диапазона мышечно-контролируемых движений и представляет собой форму чрезмерно напряженного баллистического растяжения ». Я согласен и добавлю, что один из моих бывших боксеров сказал мне, что он сильно повредил плечи вскоре после того, как начал заниматься теневым боксом с гантелями.

Удар по шинам кувалдой

Второй тип тренировок, который мне не нравится, который популярен среди бойцов, — это удары кувалдой по шинам.Да, такая нагрузка дает косым животам отличную тренировку и может быть эффективно использована для тренировки энергетической системы, но она очень сильно сказывается на плечах. С моими бойцами я бы предпочел вообще избежать этого упражнения или, по крайней мере, использовать его нечасто.

Слишком много аэробных упражнений

Наконец, тем, кто хочет нанести мощный удар, нужно быть осторожным при выполнении чрезмерного количества аэробных упражнений. Аэробные тренировки могут нарушить работу быстро сокращающихся мышечных волокон, заставляя их вести себя как медленно сокращающиеся волокна, и вызывать перетренированность.

Теперь, когда вы знаете, что мне не нравится, давайте рассмотрим оборудование и несколько методов тренировки, которые, я гарантирую, увеличат силу удара.

Сила удара: оборудование

Один из наиболее очевидных способов развить силу удара (и тот, который отвечает требованиям спортивной специфики) — это ударить тяжелую грушу. Я согласен, но боец ​​должен быть осторожен, не переусердствуя. После кисти и запястья второй наиболее часто травмируемой частью тела боксеров является плечо.В одном обширном обзоре по этой теме эта проблема объясняется «повторяющимся и решительным нанесением ударов руками». Тем не менее, давайте посмотрим на доступные типы тяжелых сумок.

Тяжелые мешки

Одна тяжелая сумка, которую я никогда не позволю использовать ни одному из моих бойцов, — это стоячая сумка. Они часто популярны в студиях боевых искусств и коммерческих фитнес-залах, поскольку их легко перемещать, не требуют специальной установки и не занимают много места. Проблема в том, что они жесткие и, как таковые, переносят слишком большую нагрузку на плечо — вам лучше посетить мясника и ударить по кускам мяса, как Рокки!

Одна тяжелая сумка, которую мои бойцы не используют, — это стоячая сумка.Поскольку они жесткие, они переносят слишком большую нагрузку на плечо. Нажмите, чтобы твитнуть

Далее идет тяжелый мешок, прикрепленный к потолку с помощью веревки или цепи. Они менее нагружают верхние конечности, но я сосредотачиваюсь на их использовании только на ранних этапах тренировок (то есть вдали от боя), и мои спортсмены не бьют их каждый день.

Изображение 1. Я использую только тяжелую сумку, прикрепленную к потолку с веревкой или цепью, для моих спортсменов на начальных этапах тренировок, и они не бьют их каждый день (фото Кристиана Барца).

По мере приближения боя я прошу их перейти на двухсторонние сумки, которые меньше влияют на плечи. Двусторонние мешки крепятся как к потолку, так и к полу плотными витками. Катушки позволяют сумке быстро отскакивать при ударе, имитируя реакцию противника. То есть, это позволяет бойцу практиковать навыки контрударов и защитных движений, которые им понадобятся в бою.

Перчатки

Независимо от того, какую тяжелую сумку вы выберете, важно приобретать подходящие перчатки.Перчатки с открытыми пальцами, которыми пользуются бойцы ММА, не защитят ваши руки, как и перчатки с более легкими мешками. Вы также должны узнать у профессионала, как заклеивать руки лентой, и всегда заменять изношенные перчатки задолго до того, как они потребуются.

Image 2. Умение защищать руки имеет решающее значение в боевых видах спорта. Знайте, как заклеивать руки лентой, и всегда заменяйте изношенные перчатки задолго до того, как они потребуют замены (Фото Кристиана Барца).

У некоторых перчаток больше набивки вокруг запястья для увеличения силы удара.Примерами являются перчатки Cleto Reyes® и Grant®, которые часто называют «перчаткой перфоратора». Этот тип перчаток носил мой боец ​​Юриоркис Гамбоа, единый чемпион мира в наилегчайшем весе.

Другой тип перчаток, который особенно популярен для тренировок, — это перчатки с большим количеством набивок на передней части рук для их защиты. Перчатки Winning® из Японии имеют такой дизайн, и их часто называют «подушками». Мэйвезер за свою карьеру имел дело с многочисленными травмами рук и предпочитает эти типы перчаток для тренировок.Однако для боя он переключился на перчатку панчера, такого как Грант, так как они наносили больше урона.

А теперь поговорим о силовых тренировках!

Сила удара: какие упражнения работают

Большинство силовых тренировок я выполняю со свободными весами, и в результате мои бойцы сильны. Очень сильный! Гамбоа, завершивший 17 из 31 боя нокаутом, мог выполнять подтягивания в повторениях с 41 килограммом (90 фунтов) на талии, жим лежа на наклонной скамье на 100 фунтов больше веса своего тела и нести цилиндры, которые весили вдвое больше его веса. на 40 метров (131 фут).Я сравниваю эти цифры с любым бойцом, даже с теми, кто на несколько весовых категорий выше его.

Image 3. Подтягивания должны быть ключевым силовым упражнением для бойцов. Юриоркис Гамбоа, объединенный чемпион мира в наилегчайшем весе с рекордом 31–29, мог выполнять подтягивания с весом 90 фунтов на талии (фото Кристиана Барза).

Прежде чем приступить к упражнениям, давайте посмотрим на подходы и повторения. Как правило, я верю в использование относительно небольшого количества повторений с тяжелыми весами для достижения максимальной силы с минимальным увеличением мышечной массы (т.е., относительная сила). Если боец ​​не относится к тяжелому весу и не хочет набрать массу ради массы, ему не следует тренироваться как бодибилдер, используя относительно легкий вес и большое количество повторений.

Как и большинство силовых тренеров, я поклонник приседаний, но вы должны быть осторожны, потому что это упражнение может легко добавить большое количество мышечной массы и вынудить бойца перейти в более высокий класс веса. Из бойцов я предпочитаю выпады, сплит-приседания и становую тягу со штангой. Олимпийские упражнения — это здорово, но бойцы не должны выполнять их без надлежащего инструктажа.

Изображение 4. Становая тяга с шестигранной грифом помогает бойцам увеличить общую силу тела, а упражнения с толстым снаряжением увеличивают силу запястий и кистей рук (Фото Кристиана Барца).

Для верхней части тела мои два основных упражнения — жимы на наклонной скамье и подтягивания. Для этих упражнений и многих других движений верхней части тела я предпочитаю оборудование с толстым хватом, такое как штанги и гантели. Сильные удары нужно подкреплять сильными запястьями и руками, а тренировка толстым хватом — один из наиболее практичных способов укрепить эти области.

Сильные удары нужно подкреплять сильными запястьями и руками, а тренировка толстым хватом — один из наиболее практичных способов укрепить эти области. Нажмите, чтобы твитнуть

В жимах с наклоном я часто использую тренировку с контрастированием, в которой применяется неврологический феномен, известный как посттетаническая фасилитация (PTF). Основа PTF заключается в том, что может быть произведено более сильное мышечное сокращение, если этому сокращению предшествует сильное мышечное сокращение. Например, боец ​​может выполнять до 3 × 3 жимов на наклонной скамье с суперсетами с 3 × 10 пасов с набивного мяча или подтягиваний для 3 × 3 (с добавленным сопротивлением) с суперсетами 3 × 10 бросков над головой. .

Изображение 5. Контрастные тренировки, например, комбинирование жимов на наклонной скамье с бросками набивного мяча, является эффективным методом тренировки для увеличения силы удара (Фото Кристиана Барца).

Чтобы дать вам представление о том, как я делаю бойцов более мощными, ниже представлена ​​двухнедельная тренировка с отягощениями, которую я провел с одним из моих чемпионов мира. Эта тренировка проводилась на ранней стадии подготовки (то есть вдали от драки).

Верхняя часть тела (понедельник и четверг)

A1. Жим лежа на наклонной скамье, гантели, скрутки полупрофессионально 3, 4 x 5-7, 31 × 0, отдых 100 секунд

A2. Подтягивания широким хватом, 4 x 5-7, 30 x 1, отдых 100 секунд

В1. Наружная ротация подостной мышцы, нижний блок, 4 x 8-10, 20 x 0, отдых 100 секунд

B2. Гребля с гантелью одной рукой, локти, 4 х 5-7, 30х0, отдых 100 секунд

C1. Работа шеи, швейцарский мяч, 4 х 4-6, 8 секунд, отдых 90 секунд

C2. Сгибание рук с гантелями сидя офсетным хватом, 4 x 5-7, 30 x 0, отдых 90 секунд

C3.Разгибание на трицепс на наклонной скамье, гриф EZ с цепями, 4 х 5-7, 30х0, отдых 90 секунд

D1. Щипковый хват, 3 x 2, 30 секунд, отдых 60 секунд

D2. Вращение запястья, 3 x 10, 2120, отдых 60 секунд

Нижняя часть тела (вторник и пятница)

A1. Выпады, гантели, 4 x 5-7, 40X0, отдых 100 секунд

A2. Сгибание ног лежа, 4 x 5-7, 30X0, отдых 100 секунд

В1. Подъем в сторону, 4 x 5-7, 10X0, отдых 100 секунд

B2. Подъем ягодиц и хэма, 4 x 5-7, 30X0, отдых 100 секунд

C1.Силовые скручивания, штанга, 3 x 5-7, 30X0, отдых 90 секунд

C2. Изометрические скручивания, 3 x 5-7, 30X0, отдых 90 секунд

Снижение веса и сила удара

Наконец, мне нужно коснуться темы потери веса и силы удара. Если боец ​​неправильно теряет жир или выходит на ринг обезвоженным, это истощает его силы и, таким образом, снижает его силу удара. По одной из оценок, уровень обезвоживания в 3% снижает мышечную силу на 19%!

Это проблема единоборств?

Подготовка к похуданию перед боем — серьезное дело, и управлять им должен только тот, кто знает, что делает.Нажмите, чтобы твитнуть

В одном исследовании исследователи обнаружили, что 39% наблюдаемых бойцов ММА вступали в свои бои со значительным уровнем обезвоживания. Кроме того, несколько лет назад смерть бойца тайского бокса, девочки-подростка, была вызвана обезвоживанием; а в 1997 году три студенческих борца умерли от осложнений, связанных с потерей веса. Это всего лишь несколько трагических примеров плохого управления похуданием. Я считаю, что подготовка к потере веса перед боем — серьезное дело, и ее должны проводить только те, кто знает, что делает.

Я надеюсь, что идеи, представленные в этой статье, дали вам хорошее представление о том, что нужно для создания разрушительных ударов. Не останавливайтесь на достигнутом — станьте учеником боевых видов спорта и посмотрите, насколько сильными можете стать вы или ваши спортсмены!

Примечание: фото в заголовке также сделано Кристианом Барцем

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов.Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Каталожные номера

Siff, M. Факты и заблуждения о пригодности , 4-е издание, 2000 г., стр. 114.

Кейн, Д., Кейн, К. Коенрад, Л. Эпидемиология спортивных травм . Human Kinetics Publishers, Inc., 1996. стр. 117.

Jetton AM 1 , Lawrence MM, Meucci M, Haines TL, Collier SR, Morris DM, Utter AC.«Обезвоживание и резкое увеличение веса у бойцов смешанных единоборств перед соревнованиями». J Strength Cond Res . 2013 May; 27 (5): pp.1322-6.

3 упражнения для повышения УДАРНОЙ СИЛЫ

Когда мы думаем о боксе, часто первой мыслью является «удар». Нелегко развить силу удара, и требуется осторожная техника и практика, чтобы суметь нанести мощный удар противнику (и по мешку). Даже опытные боксеры должны потратить время на отработку своих ударных навыков и усиление своих ударов, и они будут задавать такие вопросы, как:

  • Как я могу увеличить удар без мешка?
  • Как увеличить силу удара в домашних условиях?

Во-первых, это ключ к пониманию того, почему так важно увеличивать силу удара, и простые корректировки, которые мы можем внести в наши тренировки по боксу (Как увеличить силу удара).

Далее, мы можем включить специальные упражнения и упражнения по боксу, чтобы увеличить нашу силу удара. Вот три (3) силовых упражнения, которые разовьют вашу силу удара и тренируют ключевые мышцы, используемые при нанесении ударов — и бонус — вам не понадобится специальное боксерское снаряжение!

Упражнение 1: Коробка риса

Наблюдать за вашим прогрессом может быть сложно без формального инструмента для измерения силы пробивки отверстий. К счастью, есть упражнение, которое может дать результаты и позволит вам увидеть свой прогресс.Бойцы часто получают травмы рук, потому что их кулаки не готовы нанести удар по противнику или даже по сумке с той скоростью и силой, с которой они это делают.

Это упражнение помогает исправить это и увеличить мощность.

  • Наполните стандартное ведро рисом примерно на (можно использовать песок, если вы более опытны)
  • Погрузите обе руки в ведро
  • Возьмите горсть риса из ведра и скрутите руки на запястьях
  • Отпустите пригоршню и повторите

    Это упражнение проработает ваши мышцы и сухожилия рук, так что делайте столько, сколько сможете.Вы можете выдержать только пять минут с первой попытки, но через несколько недель вы сможете выдержать 10-15 минут.

    Чем дольше вы сможете выполнять это упражнение, тем больше будет пользы для ваших мышц. Как и любое упражнение, немедленно прекратите, если почувствуете боль.

    Упражнение 2: Броски с набивным мячом и приседания

    Идеальный силовой удар задействует почти все мышцы тела — от ног до плеч. Возьмите набивной мяч и выполните следующие движения:

    Приседания

    Для этого первого движения удерживайте набивной мяч неподвижно перед лицом (для дополнительной тренировки вытяните руки, удерживая мяч).Приседайте и следите за тем, чтобы колени не выходили за ступни. Поднимитесь и повторите.

    Броски

    Это второе движение сосредотачивается на верхней части тела. Сначала поднимите набивной мяч над головой. Во-вторых, ударьте набивной мяч о землю, выпуская его из рук. Повторить.

    Если у вас нет набивного мяча, вы можете импровизировать с тяжелой спортивной сумкой, книгой или даже баскетбольным мячом.

    Упражнение 3: Бой с тенью

    Последнее упражнение, которое поможет увеличить вашу силу удара, — это простой бой с тенью.Одно дело — тренировать технику стоя, но бой с тенью может помочь вам привыкнуть к быстрому выполнению движения во время движения.

    Ваша цель в боксе с тенью должна состоять в том, чтобы сделать вашу технику удара кулаком второй натурой. Тренируйтесь медленно и используйте это время, чтобы сосредоточиться на своей технике. В качестве бонуса попробуйте поработать с тенью на трехминутных раундах, чтобы тренировать свою выносливость.

    Воспользуйтесь следующими советами, чтобы улучшить свои тренировки по боксу с тенью:

    • Постоянно перемещайтесь и оставайтесь только в фиксированном месте, когда идете на удар
    • Практикуйте базовые уклонения и контратаки, чтобы тренировать равновесие
    • Сосредоточьтесь на том, чтобы поменять работу ног

    Смысл бокса с тенью — довести до совершенства вашу технику.В боксе с тенью вы используете свою тень или отражение для отработки движений, как если бы перед вами стоял противник (почему вы должны начать заниматься боксом с тенью).

    Говорят, практика ведет к совершенству, но на самом деле безупречная практика ведет к совершенству. Соберите все вышеперечисленные советы воедино, и вы сразу заметите разницу в своей ударной мощи!

    Начинайте медленно и выучите правильную технику, прежде чем переходить к боям с тенью. Сосредоточьтесь на выполнении упражнений хотя бы раз в день, и вы обязательно заметите, как ваши мышцы становятся сильнее и выносливее.Чтобы узнать больше о тренировках и советах по боксу, посетите FightCamp сегодня!

    Статьи по теме:

    Лучшие приемы удара (бокса), чтобы раскрыть весь свой потенциал 🥊
    Как увеличить скорость удара: советы и упражнения по боксу 🥊
    Полное руководство по боксу по скорости удара 🥊
    Как увеличить силу удара (без оборудования для бокса) 🥊


    Автор: Томми Дакетт — соучредитель и руководитель отдела контента FightCamp. Он бывший член сборной США по боксу, за плечами которого 136 боев, и квалифицировался для участия в Олимпийских играх 2012 года в качестве посева №2.Он имеет 18-летний опыт обучения клиентов боксу и фитнесу. Томми также сертифицирован тренером по боксу из США.

    Сила удара — 5 строительных блоков

    Сила удара, очевидно, очень полезный инструмент в вооружении боксера. Когда вы обладаете такой силой удара, которая может навредить противнику, она действует как очень полезный сдерживающий фактор против того, чтобы он «решил» атаковать вас, не проявляя особой осторожности. Но что такое ударная сила и как ее развить? В этой статье я собираюсь описать, что, по моему мнению, являются пятью строительными блоками хорошей ударной мощи, и дать вам несколько советов о том, как можно увеличить мощность ваших ударов .

    Перед тем, как мы двинемся в путь, я собираюсь кое-что признать. Я часто очень неохотно говорю о силе удара при работе с боксерами. Это не потому, что я считаю, что сила удара — это чисто естественное явление, и если у вас ее нет, вы ничего не сможете сделать, чтобы ее получить. Конечно, есть боксеры, которые от природы являются сильными нападающими, с такой силой удара, которая может оставлять противника за противником в Стране Нод.

    Нет, причина того, что я не хочу, чтобы боксер уделял большое внимание ударной силе как таковой, заключается в том, что часто, , желание «нагружать» удары приводит к проблемам с техникой . Как мы выясним, я считаю технику самым важным из 5 строительных блоков силы удара. Итак, хотя те немногие счастливцы, которые несут настоящий динамит в каждой руке, могут быть уверены в том, что устрашат противников, есть много, что остальные из нас могут сделать, чтобы действительно улучшить ударную мощь . Как и во всем остальном, что связано с боксом, здесь работает много логики. Здесь мы не расщепляем атомы, а просто используем физику в наших интересах.

    Что такое сила удара?

    Сила удара — это способность нанести урон противнику .Когда я говорю «больно», я имею в виду что угодно, от вашего базового «оглушения» до полного нокаута. Имейте в виду, что в любительском боксе относительно мало настоящих нокаутов выстрелами в голову. Когда поединок не проходит дистанцию, обычно происходит скопление ударов, приводящее к остановке. На самом деле, я считаю, что в результате удачных ударов по телу вы увидите больше фактических отсчетов, так что стоит посетить категорию ударов по телу на сайте!

    Итак, в любительском боксе вы, скорее всего, стремитесь «оглушить» противника, дать ему понять, что вы действительно можете причинить ему вред.Получать удары и ранения — это совсем не приятно. Я помню, как однажды во время спарринга я выстрелил в голову, и он на несколько секунд ослеп. Все стало белым, и сначала вернулось только периферическое зрение, а вскоре и полное зрение. К счастью, я сделал снимок по дороге, поэтому смог держаться очень близко и избежать любых последующих снимков. Да, этот выстрел действительно запоминается, эффект настоящей силы удара.

    Итак, как эта сила удара породила мою близорукость? Не по медицинским причинам (мой мозг попал в череп), а по причинам, по которым этот выстрел был таким мощным. Я полагаю, что есть 5 строительных блоков для ударной мощи . Каждый из этих строительных блоков призван оказать сильное влияние на 2 основных фактора:

    1. Масса (вес)
    2. Скорость (скорость)

    Имея это в виду, мы можем использовать простое уравнение:

    Мощность = Масса x Скорость

    Я не гений физики, но даже с моими элементарными знаниями я могу использовать это уравнение, чтобы помочь мне понять способы, которыми мы можем развивать силу удара контролируемым и структурированным образом .

    Мощность штамповки — Строительный блок № 1

    Техника — Сделай это как можно лучше

    Не заблуждайтесь, правильная техника, несомненно, самый важный аспект истинной силы удара . Во-первых, чтобы сила удара была хоть какой-то, ваши удары должны действительно приземляться. Настоящее преимущество отличной техники состоит в том, что она снижает вероятность того, что ваш противник эффективно защитит этот удар, потому что не будет никаких контрольных признаков того, что удар наносится.Этими контрольными признаками могут быть движение руки перед выстрелом, вспыхивающие локти, шаги вперед и так далее.

    Второе преимущество отличной техники в отношении силы удара заключается в том, что боксерская техника разработана исключительно для увеличения массы, передаваемой за ударом . Каждый удар, который я описываю в видео на этом сайте, инициируется взрывным толчком не верхней частью тела, а нижней частью тела и, в частности, подушечками стоп.

    Этот взрывной удар любой из ваших ног обеспечивает основу для механики достижения максимальной силы удара . Более того, он позволяет обеспечить эту мощность при полном и абсолютном контроле при . Если ваш выстрел промахнется, правильная техника гарантирует, что вы не потеряете равновесие. Если ваш выстрел попадает в цель, правильная техника означает, что вы можете немедленно выполнить выстрел, который может иметь даже большую силу, чем первый.

    Давайте посмотрим на левый хук ближнего действия и правый хук ближний бой , оба ключевые мощные удары для борьбы.Если вы левша, то, очевидно, вам захочется все изменить, но принцип тот же. Левый хук начинается с мощного толчка подушечкой передней стопы. Когда выстрел попадает в цель, вес тела приходится на заднюю ногу. Это означает, что у вас есть дополнительный рычаг, чтобы отбить этот ближний правый хук, отталкивая заднюю ногу.

    Хорошее видео, чтобы посмотреть на этот принцип добавления рычага для увеличения «массы», стоящей за выстрелом (и, следовательно, силы удара), — это Бокс. Практическое руководство — Левый крюк в корпус .

    Таким образом, техника помогает нам добавить к массе часть нашего уравнения силы удара.

    Мощность штамповки — Строительный блок № 2

    Скорость — стань демоном скорости

    Повышение скорости удара — следующий ключевой элемент повышения мощности удара . Это и ежу понятно. Автомобиль, движущийся со скоростью 60 миль в час, гораздо более опасен для неосторожного пешехода, чем тот же автомобиль, движущийся со скоростью 30 миль в час. Масса автомобиля не увеличивается, увеличивается скорость, с которой он движется, и, следовательно, мощность, генерируемая при любом ударе.

    Точно такой же принцип работает с силой удара. Если техника вашего удара точно такая же, : чем быстрее ваш удар движется, тем большую мощность он обеспечивает. . Добавьте к этому тот факт, что старая боксерская пословица гласит: «Это удар, которого вы не ожидаете, он сбивает вас с ног». Проще говоря, чем быстрее выстрел, тем больше вероятность, что он попадет, и тем меньше вероятность, что ваш противник будет к нему подготовлен.

    Если вы ищете идеи по повышению скорости штамповки, ознакомьтесь со статьей 5 простых шагов для повышения скорости штамповки .

    Сила удара — Строительный блок № 3

    Сроки — добавим еще больше массы!

    Я рассказал о важности техники и о том, как отличная техника означает, что вы можете максимизировать массу, которую вы наносите этим ударом. Итак, как только вы набрали максимальную массу, тогда возникает вопрос: , как мы можем добавить больше массы ? Вот где приходит время.

    Перед вами противник, и он ходит с такой же массой, что и вы. Итак, почему бы не использовать против него массу противника ? Если вы можете рассчитать время своего удара, чтобы он приземлился, когда ваш противник движется своей массой к вам или, точнее, к вашему выстрелу, тогда ваша сила удара может быть значительно увеличена до .

    Стоит отметить, что этот механизм не обязательно должен быть очень значительным , на самом деле он может быть едва заметным. Например, если ваш противник выполняет левый хук, его голова очень слегка движется слева направо при ударе, то нанесение вашего собственного левого хука на встречу с головой противника при его движении приведет к очень мощному удару.Даже если ваш противник нанесет джеб и наклонится вместе с ним, ваш ответный удар в другую сторону окажет на оппонента настоящий эффект слезы.

    Когда вы слышите, как о боксере говорят, что он проявляет признаки «кольцевой ржавчины», это во многом связано с проблемами с расчетом времени приземления. В то время как вы можете начать оттачивать тайминг на тяжелой сумке или ударных подушках, у единственный способ по-настоящему добиться тайминга — это спарринговать, боксировать, соревноваться с . Причина этого довольно проста. Боксерская груша предсказуема; вы знаете, что он будет качаться только определенным образом.Поверьте, во время боя добиться такой предсказуемости гораздо труднее. Ситуация боя чрезвычайно динамична, поэтому очень важно быстро распознать плохие привычки противника и воспользоваться преимуществом. .

    Итак, отличный выбор времени позволяет вам добавить еще больше массы в наше уравнение. Но я бы хотел, чтобы мы добавили немного больше, так что давайте перейдем к следующему строительному блоку для мощных ударов.

    Мощность штамповки — Строительный блок № 4

    Силовые тренировки — речь идет не о больших мышцах, а о сильных ударах

    Боксеры не известны своей массивной мускулатурой , но они известны своим поджарым, подтянутым и мощным телосложением, а также массивным соотношением мощности к весу .Невозможно представить себе способ, которым боксер может надеяться достичь максимальной силы удара без структурированной программы силовых тренировок .

    Программа силовых тренировок может включать или не включать использование отягощений, но если они должны использоваться, то их нужно использовать определенным образом, то есть не для наращивания мышечной массы. Мне нравится видеть, как боксеры используют веса, но я предпочитаю большую часть силовой работы боксера использовать ряд наземных упражнений, включающих художественную гимнастику, плиометрику и работу с сопротивлением.

    Программа силовых тренировок боксера должна быть ориентирована на спорт . То есть они должны развивать не только силу корпуса, но и силу отдельных групп мышц. Неудивительно, что эти группы мышц работают вместе, чтобы наносить удары руками. Таким образом, любая силовая тренировка, направленная на улучшение силы удара, должна быть направлена ​​на развитие следующих широких групп мышц:

    • Телята
    • Квадрицепсы (передняя часть бедер)
    • Живот (пресс и косые мышцы живота)
    • Грудь и плечи
    • лат
    • Трицепс
    • Предплечья

    В заключение отметим, что сейчас в боксе очень распространено использование лент сопротивления.Их можно прикрепить к ремню и ручкам на конце каждой ленты, которую держит в руке. Это позволяет наносить удары, справляясь с сопротивлением лент, и для меня это отличная помощь в развитии силы удара.

    Мощность штамповки — Строительный блок № 5

    Гибкость — Увеличьте диапазон движений

    В любом спорте первостепенное значение имеет гибкость , и бокс не исключение. «Но, — я слышу, вы скажете, — как гибкость улучшает силу удара?» Все дело в дополнительном диапазоне движений , который вы получаете благодаря гибкости. Чем больше диапазон движения, тем больше доступное кредитное плечо . Большее количество рычагов означает большую силу удара, в чистом виде.

    С точки зрения нашего уравнения силы удара, этот последний строительный блок снова связан с увеличением массы. Но мы также можем внести свой вклад в наш уровень скорости, потому что гибкий истребитель также, вероятно, увидит улучшение своей скорости удара . Таким образом, с точки зрения повышения мощности штамповки, , повышение вашей гибкости, должно быть ключевой частью вашего подхода .

    Каждая тренировка должна заканчиваться разминкой, а разминка — прекрасная возможность выполнить полную программу статической растяжки . Это приятная часть сеанса. Ваша тяжелая работа сделана, и вы можете выполнять статические растяжки с головы до ног, чтобы по-настоящему расслабить уставшие мышцы. Это того стоит.

    А теперь приступайте к работе!

    Итак, у вас есть уравнение силы удара и 5 строительных блоков, чтобы подумать о том, как улучшить обе стороны этого уравнения.Если вы не из тех, кому повезло полагаться на естественную нокаутирующую силу удара, соберите 5 строительных блоков правильно, и вы станете лучше, в этом нет никаких сомнений.

    Ура

    Фран

    от

    Связанные

    3 простых совета по развитию взрывной ударной силы

    Согласно полным правилам тайского бокса, удары ногами могут приносить больше очков во многих акциях. Удары также дают больше силы и урона.Однако удары могут быть нанесены быстрее по голове, которая является наиболее уязвимой частью человеческого тела. Известно, что укол печени также является эффективным финишером. В тайском боксе и многих других видах боевых искусств тяжелые панчеры могут закончить бои с ужасными результатами.

    Муай-мат — это стиль боя, в котором сильные руки предпочитают другое оружие. Эти панчеры, как известно, заканчивают драки руками, достигая высокого уровня нокаутов в своих победах. В то время как опыт, боевой IQ и хорошая кардио-выносливость позволят выигрывать бои с помощью системы подсчета очков, использование взрывных ударов увеличит ваши шансы на победу нокаутом.

    Помимо обычных тренировок в тренажерном зале, таких как работа на лапах, работа на лапах и силовые тренировки, есть и другие способы развить и повысить свою взрывную силу удара. Вот 3 простых совета, которые помогут вам достичь максимального пробивного потенциала:

    Тренировка тяжелых мешков

    Тренировка с тяжелым мешком — ключевой аспект тренировки удара, поскольку он позволяет вам наносить удары с максимальной силой. Чтобы нанести сильный удар, руки должны уметь выдерживать удар. Тренировка с тяжелым мешком со временем укрепит руки, так что вы сможете работать с большей интенсивностью, чтобы подготовить руки.Сила удара требует как физической, так и психологической подготовки. Регулярно тренируясь и выполняя каждый удар с плохими намерениями, вы можете развить более разрушительную силу для этого нокаутирующего удара.

    Сосредоточьтесь на технике

    Один из ключевых элементов для создания мощных ударов — владение правильной техникой. Взрывная сила удара создается ногами за счет вращения бедер, плеч и передачи ее в руки. Бокс с тенью — один из способов сосредоточиться на совершенствовании своей техники и формы.Когда дело доходит до правильной формы удара, наши тренеры рекомендуют оставаться расслабленным и вращать туловище и плечо для дополнительной скорости. И наконец, как рекомендует Майк Тайсон, пробивайтесь сквозь цель, а не в цель.

    Плиометрические упражнения

    Плиометрические упражнения — полезные упражнения, разработанные для увеличения силы и скорости, которые в сочетании превращаются в мощность. Хотя многие плиометрические упражнения нацелены на нижнюю часть тела, есть несколько, которые также могут улучшить спортивные результаты в верхней части тела и улучшить вашу силу удара.Тренировки с набивным мячом помогают тренировать взрывную силу в руках и плечах, прорабатывая мышечные волокна. Некоторые упражнения с набивным мячом включают броски и хлопки. Для тренировок без специального оборудования отличной альтернативой являются плиометрические отжимания. Вместо стандартного отжимания используйте силу, чтобы оттолкнуться от пола так, чтобы обе руки оторвались от пола. Чтобы усложнить задачу, попробуйте хлопать в ладоши перед приземлением или отрывать все конечности от пола.

    Как спортсмен может улучшить свою силу удара?

    ТЕМА: Как спортсмен может улучшить свою силу удара?

    Вопрос:

    Сила удара наиболее необходима бойцам ММА, но это не значит, что она также не используется на хоккейном катке или на улице.

    Каковы лучшие методы повышения силы удара?

    Какого распорядка вам следует придерживаться? Включите конкретные упражнения.

    Как это повлияет на вашу спортивную форму?

    Бонусный вопрос : Кто самый тяжелый игрок в регулярных боях MMA (Pride, UFC и т. Д.)?

    Покажи миру свои знания!

    Призов:

        1 место — 75 баллов в магазине.

    1 место — perldog007
    Punching Power!

    Для силы удара большие мускулы почти ничего не значат.Любой, кто видел бой Пола Буэнтелло, Дэвида Бея или Джеймса Хиппа, знает, в чем дело. Ни один из этих парней не будет считаться спортивным фанатом, но все они могут бросить молоток.

    С другой стороны, более одного парня с большими мускулами на самом деле поранились, пытаясь нанести удар. Вот отрывок из интервью Гая Гранди Дэвида Робсона с Bodybuilding.com:

    Франко Коломбо Winning Bodybuilding говорит нам, что нужно шесть месяцев в тренажерном зале, чтобы научиться наносить нокаутирующий удар любой рукой.Пробивание тяжелой груши используется для сопротивления и наращивания необходимых мускулов. По словам Франко, это время можно значительно сократить, используя специальную тренировку по бодибилдингу для бокса. 2

    Мне очень нравится эта книга. На мой взгляд, классическая работа. С этим я не согласен. Для этого писателя, который был достаточно глуп, чтобы провести год в клубе полного контакта, шесть месяцев ударов тяжелой груши развивают вашу технику.

    Джо Лейдерман писал об этом еще в 1925 году:

    «Это особенно важно в личном бою; в трюках между мужчинами, где вес и сила одного человека противопоставлены весу и силе другого.Трудно оценить силу участников, потому что навыки были развиты до такой степени, что это огромный фактор ». 3

    Если вы достаточно прочтете Тренера Дэвиса, вы натолкнетесь на концепцию несовершенной тренировки. Одним из требований этой концепции является то, что тяжелая атлетика в контролируемом тренажерном зале на ровном полу, с вашим ремнем, бинтами, кондиционером, mp3-плеером, корректировщиком и т. Д. Может иметь меньший перенос в реальном мире. Точно так же и в спорте или при самообороне, удары по тяжелому мешку уведут вас далеко.

    Если ваш противник не будет достаточно любезен, чтобы качнуться подвешенным к потолку и не нанести ответный удар, вам понадобится нечто большее, чем тяжелый мешок. Традиционными инструментами являются скакалка, скоростная сумка, двухсторонняя ударная сумка, напольная скоростная сумка и, наконец, спарринг. Есть еще несколько тренеров старой школы, которые будут настаивать на том, чтобы вы хорошо владели упражнениями перед спаррингом. Если вы освоили базовые упражнения, вы готовы к спаррингу, если хотите (если ваш врач разрешит вас; ОЧЕНЬ ВАЖНО!).

    Спарринг — это то, где все сходится.Недавно вышедший в отставку адмирал Артур Цебровски, директор по трансформации сил Министерства обороны, в новостях сказал:

    «Никто не учится быстрее, чем тот, в кого стреляют».

    Это также относится к получению «ВЛАДЕНИЯ» на ринге. Когда вас бьют, ваши рецепторы обучения усиливаются. Усвоение знаний намного выше, чем когда вы сидите на диване и смотрите UFC.

    OWN3D?
    Это пример языка Leetspeak.«Leet, обычно пишется как« 1337 »на Leetspeak, это онлайн-культура и / или отношение, а также языковой код среди интернет-населения. Слово происходит фонетически от слова« элита »и является шифром, или загадочная форма написания с заменой букв цифрами, символами и другими буквами, которые выглядят или звучат одинаково.

    Чтобы провести спарринг, нужно просто быть в форме. С большой уверенностью этот автор может заявить, что хватка ртом воздух и попытки удержать комнату от вращения могут ухудшить ваши лучшие движения в ММА.Поскольку спортивный или уличный бой может быть более сложным, чем спарринг, физическая подготовка — это король.

    Силовые тренировки:

    После того, как были решены вопросы гибкости, техники, навыков и кондиционирования, сила становится фактором. При прочих равных условиях более сильный боец ​​может нанести более сильный удар. Но когда все остальное становится равным?

    Силовая тренировка может дать значительное преимущество бойцу, который изучил все другие области ударной силы.Большинство людей сразу думают о трицепсе. Старожилы скажут вам, что это распространенная ошибка. Мастера карате не зря настаивают на том, чтобы у своих учеников были сильные мышцы живота.

    Средняя часть воспринимает силу, которую вы создаете, отталкиваясь от земли ногами, и передает ее вашим верхним конечностям. Подобно трансмиссии автомобиля, мощность двигателя передается на колеса, приводящие машину в движение.

    В статье рассказывается об отличном сверле под названием «Full Contact Twist».Я не знал об этом учении в 1986-87 годах, когда я платил хорошие американские деньги, чтобы меня избили. Такая же ситуация в 1989-91 годах, когда я был вовлечен в слишком много драок, выполняя охранную работу на станции Юнион в Вашингтоне, округ Колумбия. Если бы я знал об этом, я бы использовал это. Если вам нужна серьезная ударная мощь, я рекомендую это.

    Щелкните изображение, чтобы увеличить.
    Full Contact Twist.

    Становая тяга развивает общую силу. Есть некоторые параллели между отрывом веса от пола и отрывом от земли с некоторой силой.Комментаторы боя говорили о таких бойцах, как Майк Тайсон и Томми Моррисон, которые наносили удары с пола. Самые опытные бойцы скажут вам очень осторожно относиться к сопернику с большими широчайшими и трапециями.

    олимпийских подъемников было бы неплохо, но может быть трудно научиться. У меня нет гирь, но у меня есть гантели и отличный DVD-диск Майка Малера Kettlebell Solution For Size and Strength от Майка Малера.

    • Качели
    • Урывки
    • Очистите и нажмите
    • Рывок
    • Приседания
    • Ветряные мельницы
    • Турецкие подъемы

    Все хорошие сверла для нанесения ударов.

    На данный момент похоже, что несколько гирь прибудут на территорию собачьей базы в начале 2006 года.

    Причина, по которой столько трудностей в единоборствах происходит из сельской местности, где сельское хозяйство является призванием. Баллистические работы, такие как бросание тюков сена и рубка / раскол дерева, превращаются в устрашающую силу удара.

    Порядок действий:
    Какого типа распорядок следует соблюдать? Включите специальные упражнения.

    Когда я впервые надел перчатки, моя сила была шуткой.Все в моем клубе (додзё) просто заходили и получали немного. В течение года моя правая рука пользовалась всеобщим уважением в моем клубе, и я мог нанести удар ладонью пяткой любой рукой через бетонный блок толщиной в один дюйм с поддержкой. Это упражнения, которые мне тогда помогали, и некоторые упражнения по тяжелой атлетике, которым я научился с тех пор.

    Мой сенсей, который весил около 138 фунтов и мог наносить удары с ужасающей силой, сказал мне каждый день растягиваться, если я больше ничего не буду делать. Это хорошее место для начала.Некоторые говорят, что нужно растягиваться перед тренировкой, некоторые — после. Я бы предоставил читателю составить собственное мнение. В моей школе мы всегда растягивались перед разминкой и спаррингами. Оно работает. Ваш пробег может отличаться.

    1. Гибкость

    • Касание пальцев ног стоя
    • Окружности рук
    • Плечевые круги
    • Пожимает плечами
    • Круги шейные
    • Круги локтевые
    • Круги на запястье
    • Круги до колен
    • Круги вокруг щиколотки
    • Полоса препятствий
    • Обратный барьер
    • Растяжка бабочка

    Любые другие растяжки, которые вам нравятся, попробуйте добавлять их время от времени.Уделите 20-40 секунд на каждую растяжку, и дольше, если чувствуете в этом необходимость.

    2. Скакалка

    Пожалуй, лучшее кардио для нападающего. Это упражнение развивает выносливость и координацию. Мышцы, которые поднимают вас с пола, также создают силу для удара. Если вы можете прыгать через скакалку какое-то время, вы можете стать причиной неприятностей в кулачной драке.

    Старайтесь делать немного больше каждый день. Если вы можете выделить десять минут для начала, это хорошо, если не доработайте до этого.Чем дольше вы сможете прыгать, не изматывая себя, тем лучше.

    3. Дрели

    • Heavy Bag: Работайте по 1-минутным раундам с 1-минутными перерывами. По мере того как ваша выносливость улучшается, увеличивайте количество раундов и сокращайте перерывы, пока не сможете рыдать в течение трех минут с 30-секундным перерывом. Поклонники UFC могут захотеть поработать до пяти минут. Начните с двух раундов. Бросайте комбинации, меняйте направления и пытайтесь нанести серию ударов в течение последних десяти секунд каждого раунда.
    • Speed ​​Bag: Это не только улучшает координацию, но и, после тяжелого мешка, укрепляет руки, поддерживая их при утомлении. Опять же, работайте раундами; начни с минуты и работай. Начните с двух раундов. Используйте устойчивый ритм классических костяшек пальцев, ударов кулака и смены рук. Спросите кого-нибудь или посмотрите «Малышку на миллион».
    • Двусторонние ударные сумки или напольные сумки для ускорения: Отлично подходят для улучшения координации и работы с реактивными устройствами в большинстве тренажерных залов.Попробуйте начать с двух 1-минутных раундов и продолжайте работать. С этим предметом вы ударяете по сумке и уходите с ее пути на отскоке. Когда вы сможете пройти один или два раунда, не попав в мешок, возможно, пришло время начать спарринг.

    4. Силовые сверла

    Если вы не собираетесь тренироваться с отягощениями … ежедневно или 3 раза в неделю, в зависимости от того, насколько сильно вы этого хотите. Если вы используете веса, вы можете делать это дважды в неделю или чаще, в зависимости от ваших способностей к восстановлению.Подтягивания (вытягивания верхом, если вы не можете подтягиваться) хорошо дополняют силовые тренировки.

    Чтобы стать действительно сильным, делайте частые подходы из этих упражнений в течение дня. Сделайте несколько повторений, с которыми вы легко справитесь в хорошей форме, и делайте их часто.

    • Скручивания
    • Подъемы ног
    • Отжимания (работайте, чтобы делать их на суставах)
    • Подтяжки

    Силовые тренировки, 3 раза в неделю. Становая тяга со штангой, полноконтактные скручивания со штангой, все остальные упражнения с гантелями или гирями, если они у вас есть и вы знаете, как их использовать.

    Когда это становится слишком легко, добавьте вес к становой тяге и полноконтактному скручиванию, а также добавьте набор к упражнениям с наклоном. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами; это не кардио-часть тренировки. Упражнения по db / kb прекрасно объяснены на DVD Малера.

    • Становая тяга: 2×5 (80-90% от 5 повторений макс., Начните с 80 работы до 90 перед добавлением подхода, затем вернитесь к двум подходам по пять и добавьте больше веса).
    • Скручивание с полным контактом: 5×5 с каждой стороны (начните с голой планки, увеличивайте вес)
    • Двойной силовой пресс: 2х5.
    • Одноручные качели: по 10 с каждой стороны.
    • Рывки одной рукой: по 5 с каждой стороны.
    • Ветряные мельницы: по 5 с каждой стороны.
    • Двойные приседания спереди: 5 повторений.
    • Турецких приёмов: если после всего этого вы сможете сделать по пять с каждой стороны, Tu esta le Hombre!

    Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал работы.

    5. Сельскохозяйственные работы

    Если бы у меня была возможность расколоть дрова и возить их в тачке, я бы определенно заменил это тренировкой с отягощениями до одного раза в неделю.В качестве альтернативы нанесение ударов кувалдой по шине и толкание загруженной тачки может быть хорошей заменой тренировке с отягощениями. Не смейтесь; мальчики с фермы, как правило, превращаются в крепких мужчин.

    6. Спарринг

    Спарринг с компетентным партнером и надлежащим защитным снаряжением (всегда мундштук, хорошая чашка, еще лучше защита от грязи). Также важны бинты для рук, перчатки и безопасная рабочая зона. Если возможно, лучше иметь рядом других людей. Я тренировался на задних дворах и на стоянках.Намного лучше работать в ринге.

    Если у вас четыре человека, Ironman — отличное упражнение. Один человек — это «оно»; они спарринговали с тремя другими по минуте каждый. Затем все трое в течение минуты идут после слова «это». Если вы можете выдержать четыре минуты пребывания в «этом», вы, вероятно, сможете нанести достойный удар. Большинство панчеров скажут вам, что вам нужно проводить спарринги раз в неделю или чаще, чтобы добиться прогресса.

    Кому-то нравится работать с мешком и веревкой до силовой тренировки, кому-то — после. Выбери один. Не стесняйтесь поменять его местами.

    Это подводит нас к нашему последнему пункту обсуждения. Писатель не претендует на звание знатока боевых искусств. Я провел на ринге всего около 40 часов (на самом деле мало времени, если подумать). К сожалению, выполняя охрану в месте и времени, где царит насилие, я участвовал более чем в 100 стычках, меня арестовывали.

    Мне нужно было ударить двух человек, производивших задержания, и они сразу упали от выстрелов. Я не сторонник того, чтобы бить кулаком по голове в уличной драке.Но, как я уже сказал, я не специалист. Просто парень, который прошел путь от неспособности выбраться из мокрого бумажного пакета до способности нанести хороший удар.

    Это рутина, которую я бы использовал сегодня, чтобы увеличить силу удара. Надеюсь, это поможет вам найти свою.

    Кондиционирование:
    Какое влияние это окажет на вашу спортивную форму?

    Проще говоря, эти упражнения повысят общий атлетизм.

    Выполнение распорядка, дающего вам возможность выкладываться на 110% в течение трех минут в квадрате круга (или пяти минут в восьмиугольнике), перенесется и в другие виды спорта.Сочетание выносливости и взрывной силы, необходимых для успешного панчера, принесет пользу многим спортсменам, от велосипедистов до наездников на быков.

    Бонусный вопрос:
    Кто самый сильный нападающий в регулярных боях ММА (Pride, UFC и т. Д.)?

    Самый сильный нападающий — это тот, кто сильнее всех бросает молот в бою. Чак Лидделл сражается прямо вверх, сверху, от охранника, входит или отступает. Мой голос получает любой, кто может повернуться и опустить шаг, отступая, как Чак против Вернона Уайта.

    Статистика Чака Лиделла
    Имя Чак Лидделл
    Ник Iceman
    Запись 17-3-0 (Победа — Поражение — Ничья)
    Победы 10 (T) KOs
    1 Представления
    6 Решения
    Убытки 3 (Т) КО
    Ассоциация Команда Питфайт
    Высота 6’2 (188 см)
    Вес 204 фунта (93 кг)
    Стиль Кикбоксинг
    Дата рождения 17.12.1969
    Город Сан-Луис-Обиспо
    Государство Калифорния
    Страна США

    Есть несколько сильных нападающих, но способ, которым Iceman может доставлять товары под любым углом, делает его чемпионом.

    Спасибо за чтение, подбородок вниз и руки вверх!

    Артикул:

    • «Полный круг с Гаем Гранди, история бойца» Дэвида Робсона
    • «Победа в бодибилдинге» Франко Коломбо.
    • «Секреты силы» Джо Лейдермана около 1925 года, стр. 36 [онлайн]
    • «Полный контакт пресса с Павлом Цацулином» [онлайн]

    Почетное упоминание — Таркана
    Сила удара!

    Хотя в статье Тарканы не было ответа на все вопросы, мы нашли дополнительную информацию, предоставленную достаточно ценной для особого размещения.

    Похоже, что люди от природы боятся больших, мускулистых людей, но много раз в боях тощая, долговязая палка человека нокаутировала гораздо более крупного и крепкого противника. Факторами, определяющими силу удара, являются скорость, гибкость, баланс, а затем сила. Такие большие и громоздкие мышцы — это не то, что создает большую часть силы удара (а слишком большой объем может быть контрпродуктивным).

    Общая боевая подготовка

    Перво-наперво — есть несколько основных вещей, которым вам нужно научиться (и, вероятно, они должны включать настоящий боевой стиль, если вы не хотите, чтобы вас бросили в считанные секунды).

    Растяжка:

    Для любой формы тренировки, подъема, спарринга или матчей важно хорошо растягиваться до и после.Все растянуть; раскатайте шею, плечи, ступни, вытяните спину, квадрицепсы, подколенные сухожилия, руки и все остальное! Для оптимальной работы вам нужно быть свободным.

    Сердечно-сосудистая система:

    Любой спортсмен слишком хорошо знает, насколько тяжелая физическая подготовка, но она столь же необходима. Вы должны быть в состоянии изо всех сил на протяжении всего боя, большая часть которого длится более 10 минут, до 20.

    Если вы планируете быть нападающим, быстрое движение на ногах истощает вас даже быстрее, чем работа на земле или в клинче.Вы должны тренироваться как минимум четыре дня в неделю.

    Все эти тренировки должны быть умеренно интенсивными непрерывными бегами в течение 20 минут или более или серийно-умеренными (немного более интенсивный стиль HIIT) бегом не менее 15 минут. Возможность продержаться через них даст вам сердечно-сосудистую и легочную способность, необходимую для того, чтобы выдержать долгую и напряженную борьбу.

    Силовые тренировки:

    Силовая тренировка бойца должна быть довольно простой, сосредотачиваясь на базовых комплексных упражнениях, необходимых для грубой силы, и выполняемых в небольшом диапазоне повторений для наращивания силы.

    Кроме того, важным фактором является частота, и по мере восстановления можно постепенно наращивать больший объем. Процедуру, подобную приведенной ниже, следует выполнять 3-5 дней в неделю. (количество подходов будет меняться в зависимости от частоты, чередуйте перечисленные упражнения)

    • Жим лежа 3 x 4 или жим лежа на наклонной скамье (может быть со штангой или гантелями)
    • Приседания 3 x 5 или становая тяга 4 x 3
    • Тяга в наклоне 3 x 4 или подтягивания с отягощением
    • 3 x 4 SLDL или румынская становая тяга
    • Армейский жим 3 x 4 или жим плечом DB
    • Скручивания с отягощением 3 x 8

    Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал силовых тренировок.

    Тренировка мышечной выносливости:

    Чтобы бой длился долго, нельзя позволять мышцам быстро расслабиться. Чтобы ваши силы не отставали от боя, упражнения на выносливость следует выполнять не реже 3 дней в неделю. Схема должна включать в себя 100-метровый рывок, отжимания, прыжки с выпадами, подтягивания и велосипеды. Сначала выполните схему 3 или 4 раза и постепенно поднимайтесь вверх.

    Шахта выглядит следующим образом:

    • Спринт на 100 м
    • 40 отжиманий
    • 30 прыжков с выпадом (на каждую ногу)
    • 10 подтягиваний
    • 60 велосипедов (с каждой стороны)
    • Все сделано 5 раз

    Вдобавок ко всему, вы должны быть хорошо обучены тому боевому стилю, которому вы тренируетесь.Меня интересуют хапкидо, ниндзюцу и бразильское джиу-джитсу (которые я планирую начать следующей весной). Сейчас я борюсь и только начинаю заниматься дзюдо.

    Сосредоточение на перфораторе

    Теперь, когда вы в целом готовы к бою, вы действительно хотите сосредоточиться на этом мощном нокаутирующем ударе. Существует множество различных типов ударов от джеба до апперкотов и ударов с разворота, но все они основаны на одних и тех же принципах. Помните о трех упомянутых выше факторах, не зависящих от силы: скорость, гибкость и равновесие.Эти навыки будут направлены на то, чтобы сосредоточиться на силе удара.

    1. Скорость:

    Можно многое сделать, чтобы увеличить скорость удара. Одно из первых упражнений, которые я рекомендую, — это броски в машине Смита. Это выполняется как скамья Смита, за исключением того, что используется более легкий вес. Вместо того, чтобы останавливаться, когда штанга достигает вершины, вы бросаете штангу вверх через подъемник и ловите ее, когда она опускается (да). Это следует делать в подходах по 8 повторений, выполняемых очень быстро.

    Поворот туловища не менее важен, чем скорость нажатия.Отличный способ добиться этого — быстро выполнять повороты с полным контактом с весом, достаточно тяжелым, чтобы обеспечить хорошее сопротивление. Выполняйте их по 10 в каждую сторону.

    Последним звеном в цепи силы, создаваемой всем телом, являются ноги, и отличный способ тренировать это — жим толчка (не тот, который есть в базе данных Bodybuilding.com, как его используют футболисты). Это упражнение поможет оторваться вперед от ног, а также увеличить толкающую силу, соединенную вместе.Они хорошо работают в подходах по 5-8 повторений.

    Кроме того, ускоренная работа с боксерской грушей может ускорить подготовку. Помните, сила передается от земли через отталкивание ног, скручивание бедер, вращение плеча через руку к кулаку. Если какая-либо из этих ссылок выйдет из строя, те, что ниже, потеряют свое влияние на мощность удара.

    2. Гибкость:

    Чтобы ваш удар генерировал как можно больше мощности, он должен иметь как можно большее расстояние для ускорения, а это означает максимально возможный диапазон движения.

    Вам придется стать гибким, как гимнастка (хорошо, вам не нужно уметь делать шпагат, но это не повредит; когда-нибудь видели Mortal Combat?). Вам нужно расширить диапазон плеч, спины и бедер.

    Выполните следующие растяжки, медленно продвигая их дальше в течение примерно минуты или двух. Повторяйте растяжки несколько раз и делайте их каждый день.

    Примечание: Оттолкнитесь рукой от стены и медленно поднимите руку выше (или ниже тела) и отклонитесь от руки.

    Щелкните изображение, чтобы увеличить.
    Wall Stretch.

    • Растяжение стены: наклонитесь в сторону, медленно продвигаясь дальше, и поверните назад.
    • Боковое растяжение: Наклонитесь назад, буквально переходя к мосту.

    3. Остаток:

    Существуют устройства, предназначенные для тренировки равновесия, например доски с центрированием на оси, которая легко наклоняется. Более сложные из них могут быть полезны для улучшения вашего баланса.

    Больше тренировок для равновесия проводится с партнером.Просто попросите их подтолкнуть вас, пока вы пытаетесь удержать равновесие, — это простой метод, или они могут быть вытолкнуты на доску баланса.

    Также пригодятся упражнения по сумо

    . Улучшение баланса — полезный и важный навык.

    Собираем все вместе:

    Применяя все методы, вы можете разработать мощный удар нокаутом. Но на вершине этого, наиболее важная частью обучения является фактической борьбой, делая спарринг наиболее ценную формы обучения на сегодняшний день. Спарринг тренирует вашу способность наносить удары и ваши боевые способности в целом.

    Подготовка к боям или единоборствам — одна из самых интенсивных тренировок в любом виде спорта. Этот тип тренировок улучшит ваши спортивные способности в других видах спорта.

    Тот, кто может выдержать долгую борьбу, может выдержать практически все, что могут предложить другие виды спорта с гораздо меньшей интенсивностью. Даже тренировка ударов руками увеличит взрывную силу и диапазон движений, что является ценными спортивными качествами.

    Бонус:
    Самые сильные игроки ММА.

    Самые тяжелые удары с точки зрения чистой силы — это крупные удары чемпиона Чака Лидделла. Его мощные удары могут вывести из строя даже самых сильных телосложений, включая Джереми Хорна, который никогда не был нокаутом. Однако еще один отличный панчер — это Майк Свик. Хотя его удары не так жестоки в одном ударе, его шквал ударов нокаутирует противников всего за 20 секунд

    Майк Свик Статистика
    Имя Майк Свик
    Ник Быстрый
    Запись 7 — 1 — 0 (Победа — Поражение — Ничья)
    Победы 5 (T) KOs
    1 Представления
    1 Решения
    Убытки 1 (Т) КО
    Ассоциация Американская академия кикбоксинга
    Высота 6’1 (185 см)
    Вес 185 фунтов (84 кг)
    Дата рождения 19.06.1979
    Город Сан-Хосе
    Государство Калифорния
    Страна США

    Как бить сильнее

    Где мои звездные шерифы?
    @Radd

    хахахахаха, это было… очень оскорбительно, учитывая, что мультфильм такой глупый 😀 но мне он понравился, мой брат смотрел его, и иногда он называл меня так.кстати, мое НАСТОЯЩЕЕ ИМЯ — Сабер Хан. и все ханы отдаленно связаны друг с другом, поэтому с какой-то стороны я связан с Амиром Кханом (вероятно, через несколько сотен поколений от этого Моё прозвище было Прокс, что в некотором роде было шуткой, потому что прокс означает « вместо » или « пропавший без вести » ссылка ‘. Ты знаешь как недостающее звено между человекообразными обезьянами и людьми, я волосатая и в позе каре-и-плетения, так что, полагаю, я действительно выглядел как обезьяна — и я надеюсь, что ударил, как один 🙂 плюс я был бананами в те дни 🙂

    , вы также можете проверить mosley-cotto, чтобы увидеть обратную сторону медали.У котто был подозрительный подбородок, в то время как маргарито — гранит QA прошел трижды. Мосли помоложе не мог повредить котто ВСЕГО, но он ударил маргарито первым и единственным нокаутом в своей карьере, чего не могли сделать pacquaio, cintron, cotto, всесильные панчера. Я не считаю Уильямса настоящим мощным панчером, а, ребята? теперь есть вся эта фигня PED, но это для увеличения мышечной массы, это не имеет никакого отношения к силе. В противном случае бодибилдеры выбили бы железные прутья из стен 🙂 и любой, кто дрался с тяжелоатлетом, знает, что они действительно выглядят как бабы, учитывая, насколько слаб их удар по сравнению с их огромным телосложением.медленные толкающие удары и один хороший кросс или хук, и они падают. так что я действительно не думаю, что это имеет какое-либо отношение к стероидам, бои с мосли-котто и мосли с маргарито действительно для меня являются демонстрацией того, что такое настоящая вредная сила. Котто, парень с подбородком 7/10 не болит ОДИН РАЗ. Маргарито, более высокий и сильный боец ​​с подергиванием подбородка 11/10, технически КБ ТРИЧАЙ по сравнению с мужчиной постарше. Зачем? Это не похоже на то, что Мосли даже пришлось бороться, чтобы набрать вес. Хорошо, я видел бои, Мосли приземлился флеш в обоих из них, и выделяются 3 вещи:

    1.Котто пострадал меньше тела, чем маргарин. движение к телу имеет большое значение для парней с большими подбородками, потому что я думаю, что это уносит их оттуда, как бы расслабляет их. Мосли ударил Маргарито по телу совсем немного, Котто не сделал.
    2. Котто бьет больше по телу и немного больше поднимает настроение, чем маргарито, а котто бьет несколько сильнее. Причина была в том, что Котто Мосли сделал все возможное и отступил. против Маргарито Мосли приземлился и закончил Али стиль против Фрейзера.
    3. Котто заставил москли тратить больше энергии, чем маргарито.как говорилось ранее, Мосли ударил, увидев, что Котто все еще приближается, возможно, нанесет один или два удара и выйдет, или просто нанесет удар и отступит, нанесет удар и двинется. против Маргарито Мосли ударил бы и связал.
    4. Вероятно, с помощью всего вышеперечисленного Мосли бросал меньше косилок и больше того, что мы называем сладкими силовыми ударами. не для того, чтобы убить Маргарито, а для того, чтобы причинить вред, не перенапрягаясь. и у него было больше бензина, чтобы продолжать бросать их, и когда он нашел шанс, приземлился красиво, коротко, как хочешь сладко, как САХАР слева, справа, слева.

    и Маргарито обиделся! на веревках! и Маргарито падает! марга-рито падает!

    , так что я думаю, что это хороший набор уроков для людей, которые хотят больше навредить противнику, людей, обладающих силой, которые хотят знать, что делать против бойца с большим подбородком, и людей, которые хотят знать, как помешать панчеру атаковать вас. вниз.

    это не было даже стилями, потому что котто и москли оба боксеры-панчеры, котто более кишит, а маргарито — существенный роймер «моя голова — моя третья перчатка для парирования» с некоторой силой.У Котто больше всего силы в его левом хуке, у Мосли больше всего в правом (оба на самом деле одноручные динамитные пробойники), а у Маргарито хорошая сила, но не потрясающая в обеих руках. котто бьет мосли, маргарито бьет котто (обертывание или не котто не могло повредить маргарито вообще то, что сделал маргарито намного позже), мосли постарше бьет маргарито!

    , я думаю, это свидетельствует о том, насколько более вредным и успешным может быть накопление правильных силовых ударов, не связанных с сенокосом, по сравнению с множеством больших ударов сенокосителя, которые, кажется, не наносят столько же урона и, что еще хуже, делают вас уязвимыми для ударов и потери пара поздно.Я чувствую себя намного лучше, зная, что я всегда был приверженцем коротких ударов, таких как Демпси и Луи, и что они на самом деле, кажется, причиняют больше вреда, чем косилки.

    любой хочет увидеть, насколько болезненным может быть невидимый удар, pacquaio cotto. pac роняет котто одним ударом под углом, который ОЧЕВИДНО не причиняет никакого вреда, котто просто не видел этого. и во второй раз Котто этого не заметил, но ему было больно. Ни удар не был СИЛЬНЫМ, ни косилкой, они делали это, пока Пак двигался и просто остановился, чтобы посадить и приземлиться.

    Развитие силы удара — Commando Boxing

    Мы все хотим знать, как бить сильнее.

    Для боксера нет ничего более приятного, чем нокаутировать противника — нанести идеальный удар, который заставляет его растягиваться по холсту — мгновенно бросая его, когда его ноги подгибаются, а его тело обмякает, когда он мгновенно переносится в страну грез. .

    Некоторые боксеры от рождения обладают способностью бить кулаком, в то время как другим приходится работать над этим, но хорошая новость в том, что вы можете научиться бить сильнее.И, если вы медленно обучаетесь, вы будете счастливы узнать, что не нужно много силы, чтобы кого-то вырубить.

    Помню первый (и пока единственный) раз, когда меня чуть не вырубили. Я уронил правую и получил сильный левый хук в голову. Я почувствовал, как что-то вроде электрического разряда пронзило мое тело, заставив мои ноги мгновенно расслабиться, как будто я был парализован. Я поймал себя на достигнутом, прежде чем ударился о холст, и восстановил достаточно контроля, чтобы продолжать движение, но я никогда не забуду этого чувства.

    Вы также будете рады узнать, что наносить удары прямо подбородком, как у боксера, — неестественное занятие, поэтому любой, кто приходит в спорт, сталкивается по крайней мере с некоторыми из тех же препятствий, что и вы. Чтобы достичь совершенства, чтобы быстро и прямо ударить с плеча с полным весом тела позади него, требуются годы обучения и практики.

    НАУКА ЗА МОЩНОСТЬЮ УДАР

    Сила удара измеряется в ньютонах (Н) или фунтах силы (в США). Рассмотрим результаты этого исследования, в котором рассчитывалась сила удара 10 боксеров-олимпийцев в четырех весовых категориях (наилегчайший, полусредний, средний и супертяжелый).В конечном счете, скользящие удары не учитывались, в результате чего результат составил 18 ударов по 5 боксерам. Я также исключил одного боксера супертяжелого веса из данных ниже, чтобы сохранить сходство между весовыми категориями:

    Сила удара в четырех весовых категориях

    легкий полусредний вес (139 фунтов)

    сверхтяжелый вес (240 фунтов)

    2

    2

    963 963 963 963 963 9605

    легкий полусредний вес (139 фунтов)

    00 971 971 971 971 сверхтяжелый 971

    1. Увеличение силы удара s линейно с весовой категорией.
    2. Скорость руки не зависит от веса боксера, максимальной силы или силы удара.
    3. Эффективная масса пуансона наиболее важна для определения силы удара и, как следствие, его жесткости.

    Интересно, что трое из четырех боксеров обладали хорошей техникой и сохраняли жесткость запястья на протяжении всего удара (в наилегчайшем, полусреднем и супертяжелом весах). Во всех трех случаях эффективная масса их удара равнялась приблизительному весу их руки.Средний вес согнул запястье при ударе, что уменьшило приложенную силу и привело к эффективной массе, равной приблизительному весу его руки.

    Физика может быть сложной. Эффективная масса основана на законе сохранения количества движения — p = mv, где p — импульс, m — масса, а v — скорость. Таким образом, увеличение массы или скорости увеличивает импульс. По отношению к силе F = ma, где m — масса, а a — ускорение, таким образом, увеличение массы или ускорения увеличивает силу.Другая задействованная физика включает эффекты столкновения, ускорения вращения и кинетической энергии.

    Я перестану объяснять это сейчас, пока ваши глаза не потускнеют — но если вас это интересует — набивайте себе сапоги.

    ЧТО ЭТО ГОВОРИТ НАС О РАЗВИТИИ УДАРНОЙ СИЛЫ?

    Что ж, данные, кажется, подтверждают то, что тренеры по боксу интуитивно знали с самого начала:

    • Ударная сила увеличивается в зависимости от весовой категории — тяжеловесы бьют сильнее, чем наилегчайшие.
    • Flyweights быстрее — у них более высокая скорость руки.
    • Техника имеет первостепенное значение при создании мощных ударов.

    В некоторой степени это укрепляет представление о том, что сила удара — это естественная способность — вы рождены с ней — поскольку вы генетически настроены на достижение определенного естественного веса. Мы все можем двигаться вверх и вниз в пределах наших генетических пределов, но если мы сознательно не решим сбросить или набрать вес, со временем мы достигнем определенного заранее определенного веса.

    Также очевидно, что можно увеличить силу удара, максимизируя эффективную массу своего удара с помощью правильной техники.

    Когда я посмотрел на эти данные, мне было интересно, что скорость не играет большей роли в том, сколько силы создается. Мне также показалось странным, что у среднего веса была более высокая средняя скорость руки (11,9 м / с), чем у всех других весовых категорий, которые обычно находились в диапазоне 7,5-9,2 м / с.

    Тогда мне пришло в голову, что исследование рассматривает боксеров элитного уровня.Можно быть достаточно уверенным, что эти боксеры развили мускулатуру и координацию своего тела до такой степени, что они могут наиболее эффективно перемещать массу рук с максимально возможной скоростью.

    Средневес, напротив, сгибал запястье. Эта неправильная техника объясняет, почему он намного быстрее, чем другие классы, поскольку он не двигался с такой большой массой — эффективно только его рука против всей его руки. Я уверен, что в среднем весе — великий боксер, он, очевидно, ослепительно быстр и будет набирать очки, но он не наносит такой же урон своим противникам, как другие классы.

    С точки зрения новичка, скорость будет играть роль в создании силы удара до точки, где ваше тело достигнет своего пикового потенциала для перемещения задействованной массы — вашей руки. С этого момента сила удара становится больше функцией техники и поддержания максимальной скорости по мере увеличения массы руки.

    КАК УВЕЛИЧИТЬ ПРОБИВАЮЩУЮ СИЛУ

    Теперь, когда мы понимаем, что здесь задействовано — что вы можете сделать и в каком порядке увеличить свою силу удара, имея в виду конечную цель — максимизировать эффективную массу в момент удара?

    Техника идеальной штамповки

    Забудьте о сильном ударе в начале.Лучшее, что вы можете сделать, чтобы научиться бить сильнее и быстрее всего, — это убедиться, что каждый аспект вашего удара абсолютно идеален.

    Это означает, что ваша стойка идеальна, ваш поворот идеален, ваша рука выстреливает прямо и отлично вращается, а ваше запястье совершенно неподвижно при ударе. Цепная реакция, которая генерирует импульс, который начинается в пальцах ног и выходит из кулака, не может иметь перегибов, изгибов или разрывов.

    Импульс, генерируемый на каждом этапе, должен быть безупречно передан следующему без каких-либо потерь для соединения на протяжении всего жизненного цикла пуансона до пиковых миллисекунд до удара.

    Если вы думаете о своем теле как о машине, состоящей из множества частей, которые производят ударную силу, вы хотите убедиться, что все части этой машины идеально подходят друг к другу.

    Maximize Conditioning

    После того, как машина построена правильно, вы можете увеличить мощность штамповки, максимально увеличив объем работы, выполняемый каждой деталью машины.

    Каждая часть представляет собой мышцу, и каждая мышца обладает потенциалом создания максимальной силы. Чтобы добиться максимальной силы удара, каждая деталь должна работать с максимальной отдачей.У тебя не может быть слабых мест.

    Каждая мышца должна быть способна воспринимать импульс, генерируемый мышцей перед ней, и передавать его вместе со своим выходом следующей мышце в цепи, ускоряя импульс по пути к удару.

    Итак, тренируясь, чтобы убедиться, что каждая задействованная мышца развита до точки, при которой она будет на 100% эффективна и производит как можно больше мощности — в сочетании с совершенной техникой — вы сможете продвигать свою руку с максимальной скоростью к ваша цель.

    Предполагая, что вы достигнете совершенства и оптимальной производительности на каждой ступени, вы получите максимальную эффективную массу.

    Увеличение полезной массы

    Возвращаясь к нашему примеру с машиной, если машина работает с максимальной эффективностью, единственный способ увеличить производительность — это увеличить мощность машины — сделать ее больше.

    После того, как техника станет совершенной и ваши текущие мышцы будут тренироваться так, как они собираются получить — вы увеличиваете размер мышц, стараясь не выйти за пределы своего веса, установленного для класса, в котором вы соревнуетесь.Вы должны делать это медленно и осознанно, чтобы лишняя масса не испортила вашу идеальную технику. В какой бы весовой категории вы ни находились — вы всегда должны стремиться достичь своего идеального веса.

    Но с этим нужно относиться сообразительно. Не имеет смысла отказываться от биомеханики удара, которую вы довели до совершенства, поскольку вы компенсируете попытку пошевелить более тяжелой рукой. Возможно, вам понравятся руки побольше, но они не помогут вам бить сильнее, если ваша техника пострадает.

    Вы можете увеличить эффективную массу, увеличивая массу ваших рук, но если вы это сделаете, каждая мышца в цепи до этого должна развиться, чтобы иметь возможность перемещать эту добавленную массу в вашей руке. Если ты можешь это делать и при этом оставаться в своей весовой категории — ты золотой. Если вы не можете, то добавление дополнительных мышц может быть не лучшим вариантом.

    Пределы

    Вы достигнете верхнего предела мощности удара, которую вы можете произвести. Как и в случае с любым видом спорта или навыком, вы пройдете этапы обучения.Вы начнете медленно, изучая некоторые основы. Вы испытаете быстрый рост прогресса и заметите огромные успехи в ударе, которые со временем уменьшатся. По мере того, как ваш уровень мастерства увеличивается, становится все труднее получить дополнительный Ньютон или фунт силы в вашем ударе. Это показатель того, что вы достигли оптимального уровня мощности удара. В какой-то момент усилия, необходимые для выработки на унцию больше энергии, могут не окупить требуемых времени и усилий.

    ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ СИЛЫ УДАРА

    Как тренер, помимо силовых и кондиционных тренировок, направленных на укрепление кора, икр, квадрицепсов, плеч и трицепсов моих боксеров, я бы сосредоточил большую часть своих усилий на совершенствовании следующие аспекты нанесения удара боксером:

    • Улучшите шарнир талии — Передача импульса от нижней части тела через шарнир, который происходит на талии.Это не маховое движение, а скорее чисто вращательное, так как плечи перемещаются к центральной линии тела. В ортодоксальном боксере, левая сторона тела, вниз через переднюю ногу является точка поворота. Пока линия не прервана, может быть произведена максимальная мощность.

    • Для развития поворота:

      • Упражнение 1 : Встаньте прямо, ступни на одной линии, носки вперед, ноги на ширине плеч. Пусть руки свободно свисают по бокам.Представьте, что стержень проходит через вашу голову, позвоночник, выходит из вашей задницы и упирается в пол. Он не дает вам сгибаться в любом направлении. Оттуда поворачивайте (поворачивайте) влево и вправо, позволяя рукам раскачиваться. Убедитесь, что это вращательное движение вращает руки, а не ваши руки поворачивают вашу талию. При каждом повороте поворачивайте плечо так, чтобы оно находилось на 90 градусов от того места, где оно началось.
      • Упражнение 2 : Держите все так же, как упражнение 1, но согните руки в локтях, поверните ладони вверх и поднимите их на 8-10 дюймов перед глазами.Опустить голову — подбородок к груди. Теперь поверните так же, как сверло 1, следя за тем, чтобы не было изгиба или раскачивания. Продолжайте, пока это не станет легко сделать.
      • Упражнение 3 : Сохраняйте ту же стойку, что и упражнение 2, но на этот раз вытяните левую руку прямо наружу и по центру тела ладонью вверх. Правая рука ладонью вверх прижата к груди прямо за левой рукой. Теперь поверните и вытяните правую руку так, чтобы правая ладонь оказалась точно в том месте, где была левая.