Плие упражнение для ягодиц: Приседания плие для бедер — Правильная техника выполнения плие приседаний

Приседания плие для бедер — Правильная техника выполнения плие приседаний

Приседания-плие для бедер

Что дадут тебе эти приседания-плие?

В чем их преимущество перед другими?

• не нагружается спина
• не травмируются колени
• тебе не нужен тренер
• тебе не нужны гантели или гири
• временные затраты составят 10 минут в день

Главное — правильная техника выполнения плие-приседаний

Отлично, если у тебя есть возможность выполнять упражнения перед ростовым зеркалом, так ты более точно проконтролируешь себя. Если нет — постарайся начать с выполнения упражнения у стены: так ты точно избежишь ошибок и поймешь, как делать плие-приседания правильно.

Начали?

Итак, как делать плие-приседания:

Ноги на ширине плеч. Мыски развернуты наружу примерно под 45 градусов. Спина прямая.

Зафиксировав положение спины, медленно опускай таз вниз, одновременно выдыхая.

Следи за коленями: они должны расходиться, повторяя направление мысков.

Не отводи таз слишком далеко назад (вот тут стенка-то тебе и поможет!): представь (или почувствуй), как ты скользишь прямой спиной и ягодицами по стене.

Опустись до позиции, когда твои бедра окажутся параллельными полу.

Задержись внизу на 3 дыхательных цикла (вдох-выдох) и так же медленно поднимайся вверх. 

Выполни 15 приседаний, отдохни 1-2 минуты, сделай еще 15, снова перерыв, и последний подход — тоже 15 раз. Ты сразу почувствуешь, какие мышцы работают во время плие-приседания.

Если такая нагрузка сразу покажется тяжелой, уменьши количество повторов до 10, но обязательно сделай три полноценных сета.

Занимаясь так каждый день, уже через 2-3 недели ты заметишь существенные улучшения в форме бедер, а спустя полтора месяца просто не узнаешь собственные ноги!

Плие приседания. Изучаем все тонкости и секреты.

Мое почтение, дамы и господа! Сегодня нас ждет крайняя техническая заметка в уходящем 2014 году, и посвящена она будет такому упражнению, как плие приседания. Мы разберем его мышечный атлас, преимущества, а также технику выполнения и некоторые секретные секреты.

Итак, занимайте свои места будет интересно, поехали.

Плие приседания. Что, к чему и почему?

Не знаю, откуда это идет, но в последнее время в тренажерных/фитнес залах все больше барышень залипает на мужчин тренажерах для сведения/разведения ног. Я уже говорил в заметке [сведение ног в тренажере], что думаю по поводу такого массового выпаса девушек около этой железной машинки. Если сказать в двух словах, то да, тренажер имеет место быть в Вашей тренировочной программе мышц внутренней поверхности бедра, но не как основной, а как вспомогательный. Мне же все чаще наблюдается совсем другая картина – дамы прорабатывают приводящие/отводящие мышцы только на нем. Не знаю, почему так происходит, то ли тренеры его рекомендуют как крайне эффективный, то ли там просто медом намазано :), то ли…подставьте Ваш вариант. В общем, факт остается фактом, тренажер крайне популярен в женской среде.

Этой заметкой мы постараемся кинуть еще один камень в огород целесообразности использования “сводной машинки”, и делать мы это будем посредством разбора такого упражнения, как плие приседания.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Преимущества

Внутренняя поверхность бедер…Именно она является проблемной у многих дам, и именно от ее степени подтянутости зависит внешний вид (так сказать, смотрибельность) ног. А последнее является весомым аргументом в деле закадривания мужчинки, поэтому необходимо следить за функциональностью этой мышечной группы.

Итак, выполняя плие приседания Вы получаете следующие преимущества:

• стройные и подтянутые (как у балерин :)) внутренние области бедер;
• развитие силы мышц низа тела;
• более округлые ягодицы;
• возможность проработать сразу большое количество мышц за раз;
• снятие излишней нагрузки/напряжения с суставов;
• возможность разгрузить позвоночник отказавшись от приседаний со штангой на плечах;
• возможность заниматься находясь даже в интересном положении;
• возможность тренироваться в домашних условиях;
• лучшую циркуляцию крови органов малого таза;
• вариативность выполнения и использование разных типов снаряда;
• улучшение координации.

Примечание:

Женщины имеют больше силы в ногах, чем в пояснице, поэтому не стоит ее перегружать, выполняя приседания со штангой на плечах и относительно большим весом, в надежде лучше “взрастить” ягодицы.

Анатомический атлас

Плие приседания – это многосуставное (компаундное) движение, которое развивает силу всех крупных мышц в нижней части тела. Большая ягодичная контролирует движение бедер, когда атлет опускается вниз, а затем поднимается вверх, выходя из приседа. Квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра) осуществляют движение в коленях. Икры работают, когда необходим контроль движения в голеностопных суставах. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, позволяют держать спину прямо на протяжении всего движения. Мышцы внутренней стороны бедра (аддукторы/приводящие) принимают самое активное участие и получают мощную “условно-изолированную” нагрузку на протяжении всего опускания/подъема. Все мускулы (ягодицы, квадрицепсы, икры, пресс) работают вместе и сообща для обеспечения координации движения.

Полный анатомический атлас плие приседаний выглядит следующим образом:

Идем далее и переходим к…

Техника выполнения

На первый взгляд кажется, что упражнение простое, в какой-то мере и степени это так, однако часто в нем допускаются ошибки, которые сводят на нет все положительные эффекты от его выполнения. Поэтому мотаем на ус правильную технику, которая представляет собой следующую последовательность шагов.

Шаг №0.

Встаньте прямо, статически напрягите пресс и возьмите в руки гантель хватом сверху за блин (у основания). Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов). Гантель поместите между ног. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

На вдохе начните увлекаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до положения, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе приведите тело в ИП, толкаясь пяткой от пола. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

Практические советы

Чтобы выжать из упражнения максимум, придерживайтесь следующих советов:

• на протяжении всего движения держите спину прямой, а снаряд близко к телу;
• делайте упражнение плавно и без рывков;
• разворот ступней под 45 градусов является чисто условным, стопы нужно размещать так, насколько это позволяет гибкость тела без нарушения техники, чтобы Вам было комфортно и удобно;
• вдох совершается в эксцентрической части движения, выдох – на усилие;
• руки должны быть стационарными в этом упражнении и не должны “гулять”;
• колени не должны выходить за пределы ступней;
• если у Вас возникли трудности с поддержанием равновесия, то выполняйте плие приседания, прислонившись спиной к стене;
• колени не должны сводиться, а должны уходить в стороны (работать как ножницы);
• упражнение лучше поставить в начало тренировки, а перед ним выполнить 5-10 минут разминки;
• рекомендуемое количество повторений в одном сете от 10 до 15;
• помимо гантели можно использовать в качестве отягощения гири или просто собственный вес;
• правильное выполнение должно вызывать чувство жжения квадрицепсов, внутренней поверхности бедер и ягодиц;
• не опускайте голову вниз и не смотрите на свои ноги, лучше повернитесь боком к зеркалу и фиксируйте каждую стадию;
• в верхней точке движения не блокируйте/не запирайте колени;
• можно дополнять каждое повторение подъемом на носки для проработки икроножных мышц.
• для большей глубины седа и акцентированной проработки ягодиц можно использовать степ-платформы под каждой из ног.

Как видите, упражнение не семи пядей во лбу, но требует учета множества мелких нюансов, строгое соблюдение которых гарантирует максимальный эффект.

Собственно, у меня все, не в пример коротенько получилось, но зато со вкусом :), подведем итоги и закруглимся.

Послесловие

Завершающая техническая заметка этого года подошла к концу, сегодня мы говорили про плие приседания. Уверен, теперь все дамы обзаведутся подтянутыми и стройными ножками и будут штабелями на повал укладывать нашего брата!

Ну вот как-то так, до новых встреч!

PS. А Вы используете это упражнение в своей тренировочной программе или обходитесь без него?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

11 эффективных упражнений для прокачки и упругости ягодиц

Мир диктует тенденции к совершенству. Мы живем в то время, когда округлые формы правят миром. И если вы ищете упражнения для ягодиц, вас ожидает тонна опций, выходящих за рамки стандартных приседаний.  Вы можете начать тренироваться прямо сейчас. 11 эффективных упражнений для ягодиц, которые никогда еще не пробовали, помогут достичь желаемых результатов. Крепкие, подтянутые ягодичные мышцы нужны нам не только для красивого вида в обтягивающих джинсах, они также положительно влияют на весь организм в целом. Улучшается осанка, исчезают боли в пояснице.

Выполнения комплекса упражнений для ягодиц может осуществляться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Тренировки рассчитаны на средний уровень подготовки. Однако начинающим он также подойдет просто не используйте инвентарь — гантели, гири. Будет тяжеловато вначале, но при регулярных нагрузках организм станет сильнее и выносливее, сможете выполнять их впоследствии с весом.

Перед началом тренировки выполните легкую разминку в течение 5–7 минут. Походите на носках, пятках, сделайте наклоны — вперед, назад, в стороны, попрыгайте, поприседайте. Разогрейте свои мышцы. Данные манипуляции нужны во избежание травм.

«Мертвая тяга» на одной ноге

Одно из лучших упражнений для развития ягодичных мышц. Хорошо прокачиваются мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и низ спины.

Исходное положение — ноги на ширине плеч, гантели держим в каждой руке, ладони обращены внутрь. Начинаем наклонять туловище, гантели ведем вдоль голени вниз, максимально близко к ним. Вес тела распределяем на правую ногу, левую отводим назад. Останавливаемся на секунду, когда тело станет в параллель с полом. Возвращаемся в исходную позицию. Повторяем 10-12 раз для каждой ноги.

При наклонах следите за спиной, в пояснице должен быть прогиб. В верхнем положении распрямляемся не полностью. Оставляем мышцы в нагрузке. Все движения плавные. Чувствуем работу своих мышц.

Силовые приседания «Дровосек»

Исходное положение — ноги чуть шире ширины плеч. Держим одну гантель двумя руками впереди себя. Начинаем приседать. Следим, чтобы колени не выступали за носки. Поднимаемся с разворотом туловища на 45 градусов и поднимаем руки вверх над головой.

При выполнении движений руками, напрягайте мышцы брюшного пресса. Уходя в присед, отводите таз назад. Не сводите колени внутрь во время приседания.

Повторяем 10–12 раз с разворотом на правую и левую сторону.

Приседания «плие»с подъемом на носок

Упражнение пришло из балета. Самое ценное преимущество плие с весом — прокачка ягодиц и внутренней части бедра. Причем чем глубже присед, тем больше задействуются ягодичные мышцы и квадрицепсы ног. Плие актуально для девушек, которые хотят накачать попу, не увеличивая при этом массивность ног.

Исходное положение — ноги ставим чуть шире бедер. Держим гантели в каждой руке. Спину выпрямляем, все мышцы держим в напряжении. Носки разворачиваем максимально в стороны. Приседаем как можно ниже к полу. Затем напрягаем мышцы ягодиц и бедер и выталкиваем себя вверх, становясь на носки. Опускаемся обратно в присед и делаем 10–12 повторений.

«Стульчик» у стены с разворотом коленей

Выполняя в статике данный элемент, порой просто скучно долго сидеть в этом упражнении. Однако разнообразив «стульчик», вы сможете накачать и подтянуть не только ягодицы, внутреннюю часть бедра и все отделы пресса, но и улучшить мускулатуру рук.

Исходное положение — встаньте плотно спиной к стене, держа в каждой руке гантель. Опускайтесь вниз, как бы скользя по стене, пока бедра не станут в параллель полу, а голени перпендикулярно ему. Спина и шея остаются прямыми, затылок прижат к стене. Фиксируем положение. Руки поднимаем вверх над головой и медленно опускаем их на уровень груди. Одновременно разводим колени в стороны. Сводим колени вместе, поднимаем гантели над головой. Повторяем 10-12 раз.

Учтите, что во время этой тренировки тело очень напрягается, бедра и ягодицы будут гореть. Однако найдите в себе силы и сделайте все повторы. Для начинающих можно не использовать гантели вовсе.

Ходьба выпадами

Одно из самых эффективных упражнений для ног, при котором задействованы мышцы ягодиц и бедер.

Исходное положение — ноги чуть уже ширины плеч, гантели в каждой руке (по бокам). Спину держим ровно. Делаем шаг правой ногой вперед, сгибаем бедро и опускаемся вниз, сгибая левую ногу, но не касаясь ею пола. Правое колено должно находится прямо под правой лодыжкой, левое бедро — прямо над левым коленом. Напрягаем мышцы таза и встаем на правую ногу, поднимая левое колено к груди. Опускаем левую ногу на пол. И повторяем упражнение с противоположной ногой. Продолжаем повторения по 10-12 раз на каждую ногу.

Следите, за положением коленей, они не должны выходить за плоскость носков. На протяжении всего движения сохраняйте углы 90 градусов в обоих коленных суставах.

Плиометрика с разворотом на 180

Плиометрические упражнения позволяют развить взрывную силу мышц, спортивную мощь и скорость реакции. Плиометрика сжигает жир и формирует рельеф одновременно. Занятия тренировками на регулярной основе поможет убрать на бедрах галифе, целлюлит и жир. При тренировке сжигается 200–300 Ккал.

Исходное положение — ноги чуть шире ширины плеч. Гантель держим обеими руками на уровне груди. Делаем присед, следим, чтоб колени не выходили за плоскость носков. Отталкиваемся пятками от пола, подпрыгиваем вверх и разворачиваемся в воздухе на 180 градусов. Приземляйтесь на ноги и не останавливаясь, продолжайте повторять упражнение 10-12 раз.

Выпады с поднятием гантелей

Встаньте ровно, гантели в каждой руке (по бокам). Делаем шаг правой ногой, сгибаем бедро и опускаем тело. Правое колено стоит прямо над правой лодыжкой. Левое бедро — над левым коленом. Напрягаем ягодичные мышцы, чтобы подняться, одновременно поднимая руки над головой. Повторяем 10–12 раз, затем делаем на противоположную ногу.

Выпады в сторону

Дополнительно прорабатывается внутренняя поверхность бедра и средние ягодичные мышцы.

Поставьте ноги вместе. Гантели держим в каждой руке на уровне груди. Делаем широкий шаг вправо правой ногой. Приседаем на отведенной ноге. Поднимаемся с приседа, возвращаем ногу обратно к корпусу.

Следите, чтобы колено не выходило за уровень носка. Поднимаясь в исходное положение, используйте ягодичные мышцы, отталкивайтесь с пятки, а не с носка. Повторяем выпад на левую ногу. Чередуем по 10–12 раз для каждой ноги.

«Мертвая тяга» с двойным выпадом

Исходное положение — ноги на ширине плеч. Держим гантели в каждой руке (впереди). Удерживая спину ровной, наклоняемся, медленно опуская гантели к полу. Удерживаем их максимально близко к голеням. Останавливаемся, когда корпус станет в параллель с полом. Возвращаемся в исходное положение, делаем шаг правой ногой, сгибаем бедро и опускаемся вниз. Следим за коленями. Правое должно быть под правой лодыжкой, левое — прямо под левым бедром. Поднимаемся отталкиваясь пяткой. Повторяем дважды и возвращаемся в исходную позицию. Упражнение повторяем 10–12 раз для каждой ноги.

Свинг с гантелью — с чередованием рук

Прорабатываются мышцы задней поверхности бедра, ягодицы, плечи, спина, бедра и абдоминальные мышцы.

Исходное положение — ставим ноги чуть шире ширины плеч. Держим гирю в правой руке, ладонь развернута внутрь. Делаем небольшой присед, слегка сгибая колени. Отводим ягодицы назад заводим гирю между ног. Мощным движением, за счет выпрямления ног и бедер, делаем мах рукой и заводим гирю вперед и вверх, на уровень плеча. Поменяйте в этом положении руки, и продолжайте упражнение с чередованием рук по 10-12 раз на каждую.

Следите за тем, чтобы мах выполнялся с полной амплитудой, напрягайте ягодицы в верхней фазе движения. Старайтесь не наклонять торс вперед. Движение должно осуществляться за счет сгибания в тазобедренных суставах. Не используйте силу предплечий, поднимая гирю вверх. Все должно происходить за счет бедер и спины.

Прыжки на скамье с гантелями

Встаньте на скамью. На вытянутых перед собой руках, держите одну гантель. Руки в такой положении находятся на протяжении всего упражнения. Сгибаем колени, одну ногу опускаем на пол. Затем меняем стороны, ступив левой ногой на пол. Начинаем чередовать правую и левую стороны. Делаем на предельной для вас скорости, в течение 30 секунд.

11 эффективных упражнений для ягодиц можно выполнять 2–3 раза в неделю. Давайте организму отдохнуть и восстановиться. И также помните, что для достижения оптимальных результатов на первом плане стоит правильное питание. Только сбалансированные приемы пищи в комплексе с тренировками могут дать наилучший результат.

Как правильно выполнять упражнение приседание плие?

Красота и стройность ног – важное достоинство женщины, которое, кстати, не так-то просто удержать. В молодости мало кто задумывается над тем, что здоровое и подтянутое тело нужно постоянно поддерживать в форме, но с годами мы все чаще обращаем внимание на какие-нибудь недостатки.

Стройные ножки – это очень соблазнительно, ни один мужчина не устоит перед такой красотой! Прочь скрывающие балахоны и просторные брюки, достаем обтягивающие джинсы, короткие платья и мини-юбки! И в этом нам, как нельзя лучше, поможет одно интересное упражнение – плие.

Плие пришло в фитнес-спорт из балета – именно с его помощью можно добиться красивой подтянутости и стройности внутренней поверхности бедер – проблемной зоны чуть ли не каждой второй женщины. Именно от ее состояния сильно зависит общая «смотрибельность» ваших ножек, а вот прокачать ее на обычных тренажерах или с помощью простых приседаний – не так-то просто.

Вообще приседания – это простое, но крайне эффективное упражнение для детальной проработки мышц ног. В мире спорта и фитнеса они представлены в большом многообразии: одни оказывают комплексную нагрузку на целую группу мышц, другие же работают более изолированно, так вот, плие как раз-таки и относится к таким изолирующим упражнениям.

По сути, чтобы прокачать ноги нужно использовать множество разнообразных упражнений, каждое из которых будет отвечать за свою группу мышц – только так реально добиться пропорционального телосложения. Плие – это отличный заменитель достаточно тяжелых приседаний со штангой на плечах, которое достаточно сильно загружает позвоночник.

Если у вас какие-то проблемы со спиной, а так хочется добиться красивых ножек и округлых ягодиц, то это еще один плюсик в сторону плие. Хотя это упражнение считается изолирующим, в процессе вам удастся прокачать большое количество мышц – всю внутреннюю часть бедра, большую ягодичную и икроножные мышцы.

Кроме того, такие приседания статично загрузят мышцы брюшного пресса и низа спины, что также является его неоспоримым плюсом.

Итак, коротко обобщим преимущества:

• При соблюдении техники упражнение абсолютно безопасно для спины и суставов;
• Быстрое развитие силы мышц нижней части тела, эффективная работа с внутренней областью бедер и ягодицами;
• Возможность отказаться от приседаний со штангой, заниматься даже в интересном положении или в домашних условиях.
• Улучшение циркуляции крови в органах малого таза.

Как выполнять приседания правильно?

На первый взгляд может показаться, что упражнение простое, но почему-то очень многие допускают в нем немало ошибок, которые сводят всю эффективность на нет. Поэтому соблюдать правильную технику выполнения очень важно, которая, кстати, действительно проста. Стоит заметить, данное упражнение имеет несколько видов: его выполняют с гантелей или без нее.

Естественно, выполняя приседание с дополнительным весом, вы получите плюс к нагрузке, а, значит, и бонус к эффективности. Однако многим новичкам рекомендуется начинать выполнять плие без нагрузок, для начала очень важно отработать правильную технику. Итак, как делать приседания?

• Занять исходную позицию: для этого ноги нужно расставить на ширину плеч, слегка напрячь пресс и, при необходимости взять в руки гантель хватом за основание. Колени, при этом, необходимо немного согнуть, а носки развести в сторону – приблизительно до угла в 45°. Естественно, это образное понятие – главное найти комфортное положение для выполнения приседаний. По сути, развернутый носок задает направление, по которому будет двигаться коленный сустав: важно, чтобы колени не смыкались вовнутрь при подъеме вверх и не уходили наружу при опускании. Гантель располагается между ног, при этом, спина удерживается строго вертикально – подбородок параллельно полу.
• Теперь на вдохе начинаем опускаться вниз, без рывков, мягко сгибаем ноги в коленях. Необходимо достигнуть положения бедер параллельно полу, почувствовать растяжение мышц и на выходе привести тело в первоначальное положение. При этом очень важно сохранять ровное положение спины. Для усиления эффекта можно использовать стэпы, между которыми будет опускаться гантель.

В принципе, вот и все! Повторите упражнение заданное количество раз, в зависимости от системы тренировок.  Что еще можно посоветовать для более эффективного выполнения упражнения?

• Приседания нужно делать без рывков и плавно.
• Выдох совершается на усилии, а вдох обязательно в эксцентрической части.
• Если вы испытываете трудности с равновесием, то приседать лучше, прислонившись спиной к стене.
• Рекомендуемое число повторений за один подход – 10-15 раз.
• При правильном выполнении плие должно появиться чувство жжения внутренней поверхности бедер, ягодиц и квадрицепсов.
• Голову нужно постоянно удерживать в одном положении: взгляд должен быть направлен вперед, для усиления эффективности лучше всего его выполнять перед зеркалом.
• В верхней точке упражнения важно не разгибать колени до конца, что позволит избавить суставы от нагрузки, а также не даст отдыхать мышцам в верхней точке, что опять-таки усилит нагрузку.
• Не стесняйтесь потратить несколько тренировок на изучение правильной техники приседаний плие, поэкспериментируйте с постановкой стоп, чтобы добиться максимально удобного положения, в котором ваши мышцы будут максимально напрягаться и расслабляться.

какие мышцы работают, правильная техника упражнения

Приседания – одно из самых популярных упражнений во всем мире. У него масса вариаций, и одна из них – это приседания плие. Это одно из тех немногих упражнений, которое прорабатывает внутреннюю часть бедра, проблемную зону для многих людей Слово «плие» пришло к нам из балета, где оно означает «сгибать ногу». При этом стопы максимально развернуты в сторону, поэтому движение такого плана и известно как присед плие.

Техника выполнения

Чтобы упражнение принесло максимум пользы, оно требует соблюдения правильной техники на каждом этапе выполнения.

Исходное положение

• расположите максимально широко стопы, носки должны быть направлены наружу;
• зафиксируйте вертикальное положение корпуса, чтобы он не наклонялся вперед, а плечи не были округленными.
• Положение рук не имеет первостепенного значения. Руки можно держать на боках либо вытянутыми перед собой.

Движение

• на вдохе двигайтесь вниз и считайте 1, 2 и 3, пока бедра не станут параллельны полу или опуститесь чуть глубже;
• задержитесь в нижней точке на несколько секунд и прочувствуйте то, как напрягаются и растягиваются мышцы;
• на выдохе вернитесь к начальной позиции, полностью распрямляясь в коленных суставах, выпрямляя ноги;

Сразу переходите к следующему повтору. Никакой паузы между подходами делать не требуется.

Техника Приседаний Плие | Plie Squat [90-60-90]

Важные нюансы!

• Во время всех подходов смотреть необходимо в дальнюю воображаемую точку, находящуюся выше уровня глаз. Такой прием позволяет контролировать правильность расположения корпуса. Спина должна быть идеально ровной, а в поясничном отделе сохраняться легкий прогиб.
• Выполнение плие требует правильного положения коленей, то есть аналогичного тому, которому придерживаются при классическом варианте, чтобы коленные чашечки не выходили за линию расположения носков.
• Для сохранения напряжения в мышечных рабочих группах нельзя напрягать коленные суставы. В верхней крайней точке колени должны быть полностью распрямлены.
• Когда возникают сложности с равновесием, первые занятия можно проводить с задействованием опоры, позволяющей закрепить навык координации.

Ошибки и как их избежать

Вы сильно нагибаетесь вперед? Это происходит, когда вы приседаете со штангой на спине, потому что вы боитесь упасть. В данном случае вы тоже боитесь упасть. Что делать: поставьте скамью позади так, чтобы вы при движении вниз могли на нее сесть. Это придаст вам уверенности, и вы запомните, как надо двигаться. Затем уберите скамью и попробуйте присесть ниже.

Прочие ошибки:

• Колени «гуляют» из стороны в сторону. Такое наблюдается, когда вам не хватает растяжки или при слабом связочном аппарате колен. Или же вы недостаточно развели стопы и пытаетесь развернуть колени еще дальше. Выход – растяжка, и слаженная работа колен и стоп.
• Взгляд в пол. Просто нужно держать голову прямо, или чуть вверх.
• Гантель в руках болтается между ногами, потому что вы слишком сильно напрягаете руки (сначала она уходит вперед, а когда руки устают – назад). Запомните, сила тяжести работает на вас, она выровняет вес перпендикулярно полу. Дайте матушке-Земле это сделать за вас.
• Если вы встали недостаточно широко, то колени могут выходить за линию стоп. В приседе так делать не рекомендуется.
• Ваши ноги полностью выпрямляются в верхней точке. Этого делать не рекомендуется, так как происходит расслабление мышц, но эффективность упражнения падает. Следите за положением ног – они должны быть согнутыми (незначительно, чтобы сохранять напряжение).
• Неглубокий присед. Смысл упражнения теряется, когда вы совершаете упражнение с небольшой амплитудой. В данном случае вы задействуете лишь переднюю и внешнюю часть бедра и качаете только их. А для этого есть специальные упражнения, например, фронтальный присед. Внутренняя часть начинает работать, когда вы опускаетесь ниже параллели с полом.
• Это не становая тяга «сумо», поэтому нужно работать ногами, а не поясницей. Обратите на это внимание!

Рекомендации

1. Нагрузка при выполнении приседа Плие должна приходиться на внутреннюю часть бедер. Чтобы добиться этого, стопы необходимо держать максимально развернутыми наружу.
2. Амплитуда движения оказывает непосредственное влияние на нагрузку ягодичных мышц. Чем глубже садиться, тем выше эффективность упражнения.

Соблюдение этих важных моментов позволяет добиться правильности выполнения Плие и получить максимум пользы.

Какие мышцы работают?

Прежде всего, такие приседания эффективно нагружают бедра и ягодицы, а именно большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и, что очень важно, внутреннюю часть бедра. Кроме этого работают мышцы-стабилизаторы, такие как икры, квадратная мышца поясницы и мышца, ответственная за выпрямление позвоночника. Таким образом, плие приседания, какие мышцы работают при которых, вы можете увидеть на фото ниже, являются эффективным инструментом для проработки нижней части туловища.

Варианты выполнения

Существует несколько вариантов приседа с широко расставленными стопами:

• Пульс Плие, когда приседают с малой амплитудой. Опускаются до горизонтали бедра, а поднимаются вверх совсем немного и снова повторяют. Подобным образом закрепляется результат, то есть дорабатываются целевые мышцы.
• Плие с упором на одну ногу, позволяющее перераспределить нагрузку. Одну ногу ставят на носок, а другую — на стопу. Такой вариант идеально подходит для разнообразия тренировки и прокачки определенной ноги.
• Плие на носках представляет собой вариацию упражнения для хорошо координированных и подготовленных людей. Пола касаются только носки. В работу вовлечены не только внутренние мышцы бедер, но и икры.
• На икроножные мышцы, когда поочередно из нижней точки поднимают только пятку. Такое упражнение придает икрам красивый и проработанный рельеф.
• С прыжком, когда подпрыгивают в верхней точке. Данная вариация имеет аэробную составляющую и хорошо тренирует сердечную мышцу.

Как правильно делать приседания плие

Что будет, если приседать только таким образом

Однозначно, вы укрепите внутреннюю и переднюю часть бедра, ягодицы. Возможно, вы получите небольшой прирост мышечной массы. Помните, чтобы мышцы росли, им надо давать стрессовую нагрузку. А вариант плие не рассчитан на такие веса. Поэтому это упражнение нельзя назвать основным в прямом смысле.

Даже идеальная техника исполнения не даст вам роста мышц, это миф, запомните! Только классика в сочетании с прогрессирующими нагрузками даст вам объемы. Это важно для тех, кто хочет именно накачать что-то (ягодицы, например), а не просто подтянуть мышцы и привести все в тонус.

Рекомендуется выполнять это упражнение в сочетании с приседанием со штангой и разведением-сведением ног в тренажере.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Упражнение представляет собой классическую вариацию приседов, которые относят к компаундным движениям с задействованием всех мышц нижних конечностей. В работе принимают активное участие икроножные мышцы, большая ягодичная, бедренная мускулатура, в том числе дву- и четырехглавая, а также медиальная широкая и портняжная, приводящая мышцы.

Чтобы контролировать движения и удерживать равновесие при выполнении упражнения, в работу вовлекаются камбаловидные мышцы и стабилизаторы. Роль последних выполняет пресс с разгибателями спины.

Плие и классические приседы: в чем разница

Главное отличие заключается в постановке ног. Стопы, когда выполняют плие широко расставлены, а носки развернуты во внешнюю сторону. Изменение позиции, техники выполнения и амплитуда движений позволяет добиться того, что нагрузка направлена во внутреннюю часть бедер и на ягодичные мышцы.

Отличие Плие от Сумо приседаний

Эти два упражнения многие ошибочно путают между собой, но это абсолютно не так. Когда выполняют «сумо», таз отводят назад, а корпус подают вперед. Такая техника исполнения позволяет задействовать гораздо большую нагрузку в виде большого веса.

«Плие» выполняется со строго вертикальным положением тела и таз не отводится назад так сильно. В работу вовлекаются мышцы внутренней поверхности бедра. Это совершенно другое распределение нагрузки, поэтому говорить, что эти два варианта приседов одинаковые нельзя.

Зачем выполняют приседания «плие»?

Приседы с широкой постановкой ног представляют собой эффективное движение, дополняющеее основной комплекс упражнение, которое предназначено для проработки и развития мышц ног. Они не заменяют собой классические приседы и могут включаться в тренировочную программу в качестве дополнения. «Плие» могут использоваться обособленно, если необходимо повысить и изменить направленность рабочей нагрузки, а также скорректировать форму и увеличить объем определенной группы мышц. Качественная загрузка целевой группы мышц сопровождается развитием стабилизирующей мускулатуры брюшного пресса и спины.

Разновидности Плие

Калистенический вариант с преодолением собственного веса тела принято относить к интерпретации «cумо». Существует немало «силовых» версий, которые позволяют в значительной степени усложнить приседы. Подобные разновидности позволяют усилить «пресс» нагрузку. Можно использовать гирю, т-гриф, гантель, штангу.

Кому подходит упражнение?

Приседы с широкой постановкой ног включают в свои тренировки представительницы прекрасного пола. Этому есть вполне разумное объяснение, поэтому такой выбор обусловлен практичностью.

Плие отличается от классической вариации тем, что движение снижает давление, которое оказывает рабочая нагрузка на квадрицепс и уделяют основное внимание на проблемные женские зоны, которые достаточно тяжело проработать при выполнении стандартных движений. К таким группам мышц относятся ягодичные и приводящие.

Приседания с гантелей между ног. Плие приседания

Преимущества плие приседов

• приседания с широкой постановкой ног относится к тем немногим движениям, которые позволяют нагрузить и проработать внутренние мышцы бедер, которые относятся к труднодоступным;
• плие относятся к упражнениям, которые позволяют проработать внутреннюю поверхность бедренных мышц;
• коленные суставы не перегружаются благодаря тому, что движение при выполнении плие анатомически естественное, но это справедливо только при соблюдении правильной техники безопасности, что позволяет снизить риск получения травмы;
• упражнение отлично подходит даже тем атлетам, которые перенесли травму спины, при этом они могут даже использовать отягощение, что обусловлено спецификой движения и позиции, позволяющей изолировать позвоночник;
• движение оказывает комплексную нагрузку на довольно большое количество мышц;
• приседы «плие» хорошо подходят и для построения, и для сепарации мускульной массы в нижней части корпуса;
• вариативность нагрузки при задействовании различных типов снарядов;
• повышают эластичность, а также подвижность суставно-связочного аппарата.

Приседы «Плие» подходят для выполнения как в тренажерном зале, так и дома.

Как усложнить приседы «плие»?

Стандартная техника исполнения является классической, а задействование отягощения в виде гантелей, гирей, штанги позволяет усложнять упражнение. Это не единственный доступный способ повышения эффективности базового движения. Усложнить приседания можно следующим образом:

• Чем глубже приседать, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы. Как этого добиться? Можно использовать степ-платформу, блины либо плинты, подкладываемые под каждую ногу. Такой вариант подходит не всем. Он рекомендован для людей с высокой гибкостью тазобедренного сустава.
• Поднятие в верхней точке движения, то есть при возвращении в исходную позицию. Это позволяет прокачивать голеностоп и развивать икроножные мышцы еще больше. Данный подход к выполнению упражнения в значительной степени повышает нагрузку.

Эти два варианта позволяют разнообразить тренировку и еще больше проработать труднодоступные зоны мышц ног.

Плюсы и минусы

Если вы взглянете на фотки девушек, в течение месяца регулярно выполняющих приседания плие – до и после, вы непременно заметите разницу.

1. В этом главный плюс упражнения – оно позволяет добиться результата в краткие сроки.
2. Его легко выполнять и дома, и на улице, и в тренажерном зале.
3. Для девушек приседания плие со штангой, возможно, покажутся сложными, но они всегда могут заменить снаряд на гантель или гирю. Разнообразие вариаций – это тоже плюс.
4. Отметим простоту техники выполнения – осилить ее сможет даже новичок без консультации тренера.

Из минусов, подчеркнем высокую нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, поэтому у техники много противопоказаний. Также, приседания плие со штангой в руках перед собой требуют отлично развитого чувства равновесия. Атлетам, желающим включить упражнение в свою тренировку, следует отдельно уделять внимание растяжке.

Теперь вы знаете, как правильно приседать плие – надеемся, это упражнение обязательно появится в вашей программе. Это, действительно, классный вид кардио и силовой нагрузки, способный эффективно нагрузить проблемные зоны тела. Будьте красивыми!

Введение упражнения в программу тренировок

Приседы плие относятся к базовым движениям для ягодичных и икроножных мышц. Движение рекомендовано выполнять в начале занятия, но после хорошей разминки. Оно очень полезно и отлично дополняет выпады либо жим ногами. Количество повторений зависит не от уровня подготовки, а от того, используется ли дополнительное отягощение:

• большое количество повторов (15-20 раз) с вариативностью нагрузки, которая полностью обусловлено собственным уровнем подготовки атлета;
• силовые приседы не могут иметь такую же многоповторность и выполняются по 8-10 повторов либо 10-50 в 4-5 подходах, когда мышцам придают рельеф.

Приседания «Плие» могут быть задействованы в качестве движений на «добивание» в завершении тренировки. В подобной вариации они выполняются до полного отказа, а отягощение не используется.

Противопоказания

Давайте выясним, кому оно не подойдет, так как список противопоказаний у приседаний плие довольно-таки внушительный:

1. Людям с больными коленями, спиной, тазобедренными суставами;
2. При обострении варикозного расширения вен;
3. При острой сердечной недостаточности, гипертонии, после инфаркта, инсульта;
4. В период простудного заболевания, особенно, на фоне повышенной температуры тела;
5. При глаукоме, малокровии;
6. В период обострения любых хронических заболеваний, особенно, ревматологических или связанных с дыхательной системой;
7. Беременным женщинам. В этот период девушкам вообще стоит быть аккуратнее и искать аналоги упражнений. Например, беременным не всегда можно кататься на велосипеде;
8. После хирургических операций.

Отягощение: использовать или нет?

Применение спортивных снарядов помогает атлету регулировать уровень нагрузки и добиться настоящего тренировочного стресса. Это довольно эффективный и выгодный прием, который в значительной степени позволяет добиться поставленных перед атлетом целей.

Высокие и пиковые нагрузки подходят не всем. Некоторым атлетам отягощение противопоказано. Это касается людей, имеющих травмы тазобедренных и коленных суставов, позвоночника и так далее. Они не могут выполнять приседание с задействованием снарядов.

Плие приседания по правилам

Чтобы упражнение приносило максимум пользы, необходимо учитывать следующие моменты:

• Ноги должны быть расставлены шире плечевого пояса, а носки разведены в стороны. Направление носка задает вектор движения коленного сустава.
• Колени направлены в сторону носка. Левое «смотрит» влево, а правое — вправо.
• Корпус фиксируется строго вертикально, поэтому при движении нужно обязательно следить за данным моментом.
• Силовые приседания «Плие» выполняют плавно и в медленном темпе, контролируя каждое движение.
• Взгляд всегда должен смотреть прямо, а подбородок быть приподнятым.
• Возвращение в исходную позицию требует «отключения» коленей, то есть до самой крайней точки они остаются присогнутыми.

Как улучшить результат, выполняя плие с гантелью

Выполняя приседания плие с гантелью, следует обращать внимание на некоторые тонкости, которые помогут достичь более высоких результатов. Нужно помнить, что при выполнении упражнения спина должна оставаться прямой, а гантель должна располагаться близко к телу

Выполнение приседания лучше всего проводить плавно, избегая рывков.

В некоторых случаях, впервые сталкиваясь с приседаниями плие, бывает сложно удержать равновесие при выполнении упражнения. Для уверенности и приобретения навыка можно во время приседания прислониться к стене

Особое внимание нужно уделять коленям, приседая, необходимо помнить, что направление коленей должно строго совпадать с направлением ступней. Перед выполнением приседания с гантелями для девушек опытные тренеры рекомендуют выполнить разминку

Упражнения с отягощениями техника выполнения приседаний плие

• Функционал
• Техника выполнения
• Вариации
• Плюсы и минусы
• Полезные советы
• Вопрос-ответ

Плие — балетный термин, один из основных элементов хореографии, когда при прямой спине и особом разведении рук и ног красиво приседают. Однако не так давно это понятие стало активно использоваться спортсменами. Появились так называемые приседания плие, которые по технике выполнения напоминают поклон танцоров. Их задача — проработать бёдра, ягодицы и мышцы спины. Особенно ими увлекаются женщины, мечтающие об идеальной рельефной фигуре.

Преимущества

Присед плие является как дополнительным, завершающим упражнением для прокачки крупных мышц, так и самостоятельным, замещая приседания с утяжелением или с прыжками. При правильном выполнении обладает рядом преимуществ:

• упражнение плие считается наименее травмоопасным;
• задействуя приводящие мышцы ног, целенаправленно прорабатывает, подтягивает труднодоступную, по сравнению с другими видами тренировок, внутреннюю часть бедер;
• плие с гантелей для девушек позволяет не перекачать квадрицепс бедра — по сравнению с классическими приседами передняя часть менее нагружена;
• подтягивают ягодицы, делая их более округлыми;
• не нагружают позвоночник, не травмирует коленные суставы, при условии соблюдения правильной техники, поэтому подходит для людей с травмами спины;
• делает суставы и связки более подвижными, эластичными, крепкими;
• улучшают координацию движений;
• улучшают кровообращение в органах малого таза;
• позволяют использовать во время тренировок любой удобный вид снаряда;
• благодаря простоте выполнения и минимальной нагрузке на позвоночник идеально подходит для домашних тренировок, в том числе и для беременных женщин.

Плие популярно среди девушек, посещающих фитнес-клубы, так как помогает быстро избавиться от лишней жировой ткани на бедрах и привести их в форму.

Отличие от сумо приседаний

Часто это упражнение путают с сумо — две техники похожи друг на друга, однако, по степени распределения нагрузки и методу выполнения существуют значительные отличия:

• выполняя сумо, внутренняя часть бедер прорабатывается менее интенсивно, по сравнению с плие;
• в сумо, атлет использует больше веса, чем в плие;
• приседания сумо предполагают отведение таза назад, достигая нижней точки с наклоном туловища вперед, плие выполняется с прямым корпусом;
• плие требует более широкой постановки ног.

Приседания плие

Спорт –

Пауэрлифтинг

Такое упражнение, как приседание плие включают в тренировочную программу, как дополнительное упражнение для квадрицепсов. Также, кроме квадрицепсов, приседания плие с гантелью

неплохо нагружают бицепсы бедра. Выполняются приседание плие, как правило, с одной или двумя гантелями. По типу усилия это упражнение является жимом, и будет чрезвычайно полезно как начинающим пауэрлифтерам, так и опытным атлетам.

Техника выполнения приседаний плие с гантелью несложна. Для начала следует взять гантель за ее основание. Затем спортсмен располагает ноги на ширину больше, чем ширина его плеч, став прямо. Затем следует слегка согнуть ноги в коленных суставах. Носки надо развернуть наружу. Руки при выполнении приседаний остаются неподвижными. Таким образом, спортсмен принимает исходное положение. Делая вдох, спортсмен медленно начинает сгибать колени, опускаясь вниз до тех пор, пока лини бедер не станут параллельны линии пола. Затем, сделав выдох, отталкиваются от пола ступнями и возвращаются в исходное положение. Таким способов выполняется требуемое количество повторов. Во время выполнения приседания плие с гантелью следует держать спину несколько прогнутой в пояснице.

Основная цель этого упражнения – провести эффективную тренировку внутренних поверхностей бедер. Сложно найти упражнение, которое по эффективности смогло бы заменить приседания плие. Характерными особенностями приседаний данного типа является возможность прекрасно развивать те пучки мышц, которые при выполнении базовых упражнений обычно отстают в росте

Также следует обратить внимание, что техника приседаний плие с гантелью кажется несложной, но она весьма своеобразна, а значит, для отработки правильной техники придется потратить некоторое количество времени, не гонясь за работой с большими весами. Ведь мы всегда должны помнить, что главное – это правильная техника выполнения упражнений

Только при правильной технике будут хорошие результаты.

Выполнение приседаний плие с гантелью требует, чтобы у спортсмена была достаточно хорошо развита координация движений. Исходя из этой особенности упражнения, начинающие спортсмены должны выполнять приседания плие с гантелью в тренажере Смита. Так будет безопаснее.

Во время выполнения приседаний плие следует обязательно следить за тем, чтобы ноги все время находились на расстоянии больше, чем ширина плеч, а бедра должны быть максимально развернуты наружу. Также следует следить затем, чтобы в нижней точке пятки были расположены приблизительно на одной линии с коленями спортсмена. Туловище следует по возможности удерживать строго в вертикальной плоскости. Оно должно быть совершенно перпендикулярно линии пола. Не должно быть наклона ни вперед, ни, тем более, назад. Все движения в упражнении должны производиться плавно. Амплитуда приседа должна быть такой глубины, чтобы голени и бедра образовывали в нижней точке приседа прямой угол.

Подготовка к упражнению

Главным условием качественной прокачки мышц является правильная подготовка, которая позволит избежать травм, сделает занятия удобными, эффективными.

1. Растяжка. Считается важным фактором в подготовке к занятиям, без нее невозможно выполнить глубокий присед, развернуть связки на необходимую амплитуду.
2. Одежда. Спортивную форму выбирают удобную, не мешающую двигаться, с акцентом на штаны, позволяющие сделать растяжку и сделать шпагат.
3. Обувь. Подойдут устойчивые кроссовки на твердой подошве или штангетки.

Особенности растяжки перед приседаниями

К сожалению, не существует быстрого способа подготовить связки и мышцы, потребуется немало времени и терпения. Упражнения делают плавно, задерживая положение тела в точке, где ощущается легкая боль в связках.

1. Растяжка мышц спины. Положение стоя, спина прямая. Выполнить наклон вперед, стараясь руками коснуться пола, не сгибая ноги.
2. Еще одно упражнение — сидя на полу, прямые ноги максимально развести в стороны. Наклоняясь вперед, поочередно к каждой ноге, зафиксировать положение корпуса на 4-5 секунд, с каждой тренировкой увеличивая время.
3. Растяжка мышц ног. Подойти к шведской стенке, закинуть прямую ногу как можно выше. Выполнять наклоны в разные стороны, растягивая связки.
4. Положение сидя на полу, ноги согнуть, колени развести в стороны. Придавливая ладонями сверху, стараться достать коленями пола.
5. Следующий способ растянуть мышцы ног — делать поперечный и продольный шпагат.

Основная часть нагрузки приходится на приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность) и ягодицы.

Какие мышцы работают?

Мнение о том, что плие развивает только ноги, ошибочно. Упражнение заставляет трудиться мышцы голени, пресса, кора и ягодиц.

Большая часть нагрузки приходится на ноги. Занимаясь с широкой постановкой ног, нагрузка смещается на главную ягодичную мышцу, контролирующую работу бедер и их внутреннюю часть, что полезно сказывается на антицеллюлитном эффекте. После голеностопа, в работу включаются икры, суставы колена и передняя часть бедра. Дополнительно нагружаются мышцы живота и поясница, во время удержания правильной осанки.

Варианты упражнения

Базовый вариант плие:

• ноги поставлены на двойной ширине плеч, носки максимально развернуты наружу;
• руки размещены на поясе или сложены на уровне груди;
• спина прямая, таз отведен назад, создавая прогиб в пояснице;
• взгляд зафиксирован на точке чуть выше уровня глаз;сохраняя спину ровной, на вдохе опуститься вниз, пока бедра не примут положение, параллельное полу. Колени не выступают за край стопы;
• дойдя до крайней точки, зафиксировать положение на 1-2 секунды, на выдохе не спеша принять начальное положение;
• не допускать полного разгибания коленей, сохраняя таким образом мышечное напряжение.

Делают в двух основных вариантах: с отягощениями и с собственным весом. Метод без утяжеления подойдет для занятий дома, а также новичкам, желающим подтянуть внутреннюю часть бедра и увеличить попу, как вариант взамен занятию хождения на ягодицах. Более того, подобный метод позволяет уделить больше внимания технике выполнения, повысить эффективность работы мышц. Если цель занятий — усилить эффект, приседания делают с различными отягощениями, например, выпады или плие с гантелей.

В смите со штангой

Приседание плие со штангой максимально прорабатывает спинные, икроножные, а также мышцы пресса. Делая плие со штангой в Смите, основная нагрузка распространяется на целевые группы благодаря наличию опоры в тренажере и заданной траектории движения штанги.

Методика выполнения плие в смите со штангой такая же, как и в базовой, с единственным отличием — штанга лежит на плечах впереди или за головой. Подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов.

По аналогии с классическими приседаниями, при выполнении «плие» должно соблюдаться правильное положение коленей – они не должны «выходить» за линию носка.

С гантелью

В плие с гантелей используют один или два снаряда. Для женщины достаточно взять одну весом 5-10 кг, или в каждую руку по 2-4 кг. Техника выполнения аналогична вариации со штангой, отличие в расположении утяжеления:

• снаряд держать за основание, выставив перед собой ниже уровня пояса. Если это две гантели, расположить на уровне груди или впереди, удобно развернув кисти;
• выполнить приседание идентично базовому, держа спину ровной и сохраняя прогиб в пояснице, пятки прижать к полу.

Приседания плие с гантелей являются отличной подсобкой для этих движений, так как изолированно нагружают приводящие мышцы бедра, на которые приходится львиная доля нагрузки.

С гирей между ног

Плие с гирей делают по такому же алгоритму, в качестве утяжеление выступает гиря. Вес выбирают в зависимости от степени физической подготовки и личных предпочтений, снаряд размещают перед собой, держа между ног двумя руками. Упражнение нагружает те же группы мышц, что и остальные вариации плие, подходит для мужчин и женщин.

Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов)

На степах

Основным моментом в плие является глубина приседа. Для максимальной проработки бедер и ягодиц опускаются как можно ниже. Для этого используют специальные платформы.

Техника аналогична классическому плие:

• степы размещают на таком расстоянии друг от друга, чтобы, встав на них, ноги устойчиво разместились на ширине плеч;
• в качестве снаряда взять гирю или гантелю, для новичка достаточно выполнить присед без утяжеления;
• на вдохе опустить как можно ниже, задержаться не пару секунд. На выдохе принять начальное положение.

Плие с гантелью на степах позволит увеличить амплитуду движения, наиболее качественно нагрузить бедра и ягодицы, а также убрать впадины на боках.

Занимаясь на степах, следят за коленями — при возникновении неприятных ощущений упражнение делают менее интенсивно.

Амплитуда движения влияет на нагруженность ягодичных мышц – чем глубже сед, тем эффективнее их работа.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения приседаний плие с гантелей выглядит следующим образом:

1. Плотно возьмите гантель двумя руками. Выставьте ее перед собой, она должна располагаться чуть ниже пояса. Сделайте совсем небольшой наклон вперед, так вам будет проще сохранять равновесие. Но это не должно влиять на ваш центр тяжести, всю нагрузку стоит «класть» на пятки. Желательно использовать штангетки, так вам будет проще опускаться вниз
2. Поставьте ноги чуть шире плеч. Желательно использовать степ-платформы, скамьи или другие возвышенности, так вы сможете работать в большей амплитуде и сильнее растягивать приводящие мышцы бедра в нижней точке. Если этого не делать, в нижней точке вы будете касаться гантелей пола, преодолев чуть больше половины амплитуды. Половина амплитуда = половина результата.
3. Плавно опуститесь вниз, держа спину прямой. Взгляд направлен строго вперед, спина прямая на протяжении всего подхода. Главное в этой фазе движения – не заваливаться вперед, иначе большая часть нагрузки уйдет в бицепс бедра и разгибатели позвоночника. Опускаться нужно максимально глубоко, в нижней точке бицепс бедра должен соприкасаться с икроножными мышцами. Вы должны чувствовать небольшое натяжение во внутренней поверхности бедра, но никакого дискомфорта или боли быть не должно. Паузу в нижней точке делать не нужно, сразу возвращаемся наверх.
4. Поднимаясь наверх, концентрируйтесь на сокращении приводящих мышц бедра и ягодиц. Держите бедра в том же положении, что и при опускании. Колено должно находиться в той же плоскости, что и стопа, не заводите его внутрь или наружу – это может быть травмоопасно. Чтобы постоянно держать мышцы под напряжением, не распрямляйте колени в верхней точке, сразу опускайтесь вниз. Так вы лишите работающие мышцы отдыха, это приведет к сильному кровенаполнению, а, следовательно, – к прогрессу.

Для наглядности смотрите технику приседаний плие с гантелей на видео:

Частые ошибки при выполнении упражнения

В приседаниях плие важна техника выполнения тренировки. Часто, особенно новичками, совершаются одни и те же ошибки, способные привести к неприятным последствиям, сделать тренировки бесполезными.

1. Неправильное положение головы. Голову держат ровно, чуть приподняв подбородок. Взгляд фиксируют на точке на стене, чуть выше уровня глаз.
2. Недостаточно или чрезмерно округленная спина. Корпус держат прямо, особенно правило относится к атлетам, делающим присед с отягощениями, чтобы избежать травмоопасной нагрузки на позвоночник.
3. Неустойчивое положение коленей. Причина в плохой растяжке и слабых коленных связках, или недостаточно широко разведены ноги. Колени не выступают за стопы и не сводятся к центру.
4. Пятки отрываются от пола. Такая недоработка приводит к смещению центра тяжести, при котором неправильно распределяется нагрузка на мышцы.
5. Не глубокое приседание. Работают внешняя часть бедра и квадрицепс. Небольшая амплитуда движения сводит на «нет» усилия прокачать ягодицы и внутреннюю часть бедер. В плие приседают максимально глубоко.
6. Полное выпрямление ног при подъеме. Расслабление мышц приводит к снижению эффективности тренировки, поэтому для сохранения напряжения ноги выпрямляют не полностью.
7. Неправильно подобранный вес снаряда. Слишком тяжелый инвентарь — причина дестабилизации равновесия и перенапряжения мышц.

Такая тренировка — эффективный вид упражнения для укрепления внутренней поверхности бедер и прокачки ягодичных мышц, при условии соблюдения правильной техники выполнения. Особенно распространено среди девушек, желающих улучшить контуры тела. С применением утяжелителей применяется опытными атлетами для пропорциональной прокачки ног.

Техника приседания плие

Новичкам не рекомендуется начинать выполнять плие сразу с отягощением. Нагрузку стоит увеличивать постепенно. В качестве утяжеления можно использовать гирю или гантель в руках и даже гриф на плечах, причем внизу или же перед грудью. Данное упражнения является многоповторным – так оно помогает ускорить сжигание жиров в области ягодиц и бедер. По этой причине один подход может включать до 25-50 приседаний плие. Техника выполнения плие в классическом варианте:

Исходное положение – встать прямо, руки скрепить замком перед собой на уровне груди или же поместить их на бедра (как удобно), ноги расставить шире, чем плечи, стопы же развести наружу, насколько получится, пресс втянуть. Упражнений выполнять с ровной спиной – она должна иметь естественный прогиб, иначе есть риск травмировать поясницу. Таз отвести немного назад, а грудь подать вперед. Взгляд направить тоже вперед, удерживая подбородок параллельным полу. Медленно начать движение вниз, вдыхая носом, отводя таз назад и сгибая коленные суставы. Опускаться до момента, когда каждое бедро станет параллельным полу. Задержаться внизу на 1-3 секунды, после чего выдохнуть и быстро совершить подъем в исходное положение, но не разгибать колени полностью – их нужно держать слегка согнутыми, напружиненными. Так нагрузка на суставы будет меньше, а мышцы не будут отдыхать в верхней точке.

Плие с гантелей приседания

Хоть такое приседание и выглядит не очень сложным, его часто выполняют с ошибками, что может привести к травме коленей или спины. Кроме того, при неправильной технике упражнение будет не настолько эффективно. Чтобы извлечь максимальную пользу, изучите, как должно выполняться плие с гантелей:

Встать прямо, гантель взять за основание у блина, как показано на фото. Ноги расставить шире плеч, колени чуть согнуть, а стопы развернуть наружу до угла примерно 45 градусов. Вдыхая, начать опускаться вниз, постепенно сгибая ноги, а таз уводя назад. Продолжать до параллельности бедер полу. В нижней точке слегка задержаться, затем на выдохе быстро принять исходную позицию, отталкиваясь от пола пяточками.

Приседания с грифом для девушек

Мнение многих девушек, что приседания плие с отягощением сделают их мужеподобными, абсолютно неверно. Это возможно лишь со стероидами и гормонами. Обычные же приседания с грифом не принесут никакого вреда. От них одна лишь польза, особенно, если знать технику выполнения:

Принять исходную позицию – встать ровно, ноги опять же поставить шире, чем расположены плечи. Штангу разместить чуть ниже шеи, оперев ее на плечевой пояс. Локти отвести назад, лопатки свести вместе, руки расположить на грифе примерно на том же расстоянии, что и ноги, только чуть уже. На вдохе присесть до параллельности бедер полу, далее на выдохе принять исходное положение.

Приседания с гирей для ягодиц

Еще один вариант упражнения с весом между ног – это плие с гирей. Техника его выполнения мало отличается от способа с гантелей. Кроме того, приседание с гирей для девушек настолько же эффективно. Выполняется оно так:

В положении прямо расставить ноги шире плеч, гирю крепко взять обеими руками, носки максимально развернуть в стороны. Вдыхая, присесть до состояния, когда берда станут параллельны полу. Если гибкость позволяет, то можно и ниже. Внизу замереть на пару секунд, после чего на выдохе вернуться в начальное положение.

Упражнение плие для ягодиц

Особенно эффективным балетное приседание является для внутренней части бедер. Эта зона считается одной из самых важных для женщин. От того, подтянута она или нет, очень зависит внешний вид ног, их стройность и упругость. Плие, с весом или без, помогает укрепить часто ослабленные мышцы внутренней поверхности бедер. Помимо этого положительного эффекта такие приседания имеют еще массу преимуществ, особенно для увеличения и проработки ягодиц – они становятся округлыми и упругими. Все благодаря тому, что основную нагрузку воспринимают как раз большие ягодичные мышцы.

Чтобы эффективно прокачать эту часть тела, плие нужно выполнять регулярно. Оптимальной нагрузкой считается программа из 15-20 повторений и 2-4 подхода. Со временем эту нагрузку необходимо увеличивать, особенно, если она уже выглядит легкой. Постепенно можно вводить не очень тяжелые гантели, а затем и гири. За их отсутствием подойдут даже бутылки с водой разного объема.

Приседания плие без веса — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра

Приседания плие без веса видео

Как делать упражнение

1. Для начала расставьте ноги примерно по 10 см с каждой стороны шире, чем «по ширине плеч», а стопы повернуть на 45 градусов наружу.
2. Руки держите перед собой, в замке либо на талии.
3. Приседание плие
4. Начинайте приседание в стиле сумо не за счет сгибания коленей, а за счет отвода таза назад.
5. Выполняя присед, внимательно следите – колени не должны выходить за носки: это грубое нарушение, которое может привести к травме коленного сустава.
6. Вы должны устойчиво стоять, стопы полностью должны прилегать к полу и не отрываться от него. Если это сделать сложно, пока не развилась достаточная гибкость – делайте приседы на возвышениях, например, поставив платформы под ноги. Это не только облегчит задачу, но и сделает приседание плие более эффективным.
7. Выполняя любой присед плие, вы не разгибаете колени полностью! При выходе из приседа держите их полусогнутыми, напружиненными. Тогда вы избежите травмы колена, напряжения позвоночника и других последствий неправильного выполнения приседаний. Выпрямляете ноги по окончании выполнения упражнения.
8. Не забывайте дышать при выполнении упражнения: опускаемся в присед – вдох носом, поднимаемся – выдох ртом.
9. При выполнении упражнения спина прямая, слегка с прогибом в области поясницы. Чтобы этого достигнуть ни в коем случае не смотрите вниз при выполнении упражнения, смотрите перед собой или чуть вверх. Так вы сохраните равновесие и продолжите выполнять упражнения в спокойном ритме.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания плие без веса» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, Ягодицы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания плие без веса» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания плие без веса» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Приседания плие без веса
Author: AtletIQ: on
Приседания плие без веса — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Как делать пульс приседания плие

Классы Barre известны своими крошечными движениями, которые доводят ваши ноги и попу до предела. Но даже несмотря на то, что каждый импульс приближает вас на к точке истощения, они также делают ваши мышцы сильнее с каждой секундой. Возьмем, к примеру, приседания плие. Вы не ожидали, что такой крошечный механизм будет так хорошо гореть, но, ох, это , это .

По словам соучредителя и главного креативного директора Тани Беккер, этот шаг является опорой нью-йоркской барр-студии Physique 57.«Нам нравится это движение, потому что это упражнение для всего тела — оно действительно работает одновременно с бедрами, ягодицами и корпусом», — говорит она. (В своих классах они называют это кресло с широким наклоном.) «Ваши ягодицы и ноги — ваши основные рабочие мышцы в этом движении, поэтому они берут на себя большую часть тепла».

И поскольку вы укрепляете эти большие группы мышц, вы увеличиваете скорость метаболизма, — говорит она, — это означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя, потому что мышечная масса требует больше энергии для поддержания тела.Конечно, вам нужно сделать больше, чем просто это движение, чтобы увидеть результаты для всего тела, но его определенно стоит включить в свой распорядок дня.

Вы можете сделать это движение двумя способами — если вы стоите перед балкой или стулом и можете держаться за него для равновесия, вы можете оторвать обе пятки от земли (только убедитесь, что вы не используете стержень или стул, чтобы поддерживать себя). Или работайте с одной стороны за раз, приподнимая только одну пятку от земли, а другую удерживая ровной. Так будет легче балансировать, но сам ход? Не так много.Вот как это сделать!

Пульс приседаний плие с поднятой одной ногой

Whitney Thielman

• Начните стоя в широком приседе. Пальцы ног тоже держите слегка вывернутыми.
• Согните ноги в коленях, слегка присядьте и поднимите левую пятку, чтобы встать на цыпочки. Держите правую ногу на земле.
• Опустите ягодицы на несколько дюймов к земле, держа грудь вверх и позвоночник прямо. Продолжайте пульсировать вверх и вниз. «Убедитесь, что ваши колени и голени остаются неподвижными и устойчивыми над пятками, когда вы начинаете пульсировать», — говорит Беккер.И задействуйте свое ядро ​​тоже!
• Начните с 10-20 секунд пульсации, затем добавляйте еще секунды по мере того, как опускаете форму. «Я рекомендую пульсировать до такой степени, что вы почувствуете сильный жар или жжение, а затем начнете ощущать дрожь в ногах», — говорит Беккер. (Убийственно, но оно того стоит.) Если у вас поднята только одна пятка, убедитесь, что вы работаете и с другой стороной. Сделайте это 3 подхода, отдыхая между ними 10-20 секунд.

Вам также могут понравиться: 13 невероятных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять дома

Связанные:

Барре-тренировка с 8 движениями, направленная на ваши ягодицы и бедра

Сидеть, приседать, бегать, стоять, ходить — ваши ягодицы и бедра определенно тренируются в повседневной жизни, но как насчет этих более мелких мышц? Вы, вероятно, бьете орудия, такие как ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, не задумываясь об этом, но менее вероятно, что вы задействуете эти более мелкие мышцы, такие как приводящие и отводящие мышцы (то есть внутреннюю и внешнюю поверхность бедер ) на регулярной основе.Это мышцы, которые помогают вам вращать ноги внутрь и наружу, что помогает повысить эффективность и избежать травм при ходьбе, беге и т. Д.

Балеринам не привыкать использовать эти мышцы. Подумайте обо всех прекрасных образах их прыжков в воздух или пируэтов — их ноги почти всегда вывернуты, что означает, что они задействуют эти более неуловимые мышцы. Танцовщица Джиллиан Дреусике, создательница Allongée Technique в Филадельфии, составила эту тренировку для ягодиц и бедер для СЕБЯ, чтобы помочь вам задействовать эти мышцы и дать вашей нижней части тела необходимую тренировку на 360 градусов.

Поначалу эти приемы могут показаться немного странными, особенно если вы никогда раньше не проходили барр-класс. «Мышцы меньшего размера не менее важны, но они не первая группа мышц, которую наш мозг активирует во время определенных движений», — говорит Дреусике. Это означает, что вам нужно серьезно подумать о той области, над которой вы работаете, и сосредоточиться на том, чтобы задействовать каждую мышцу, особенно когда вы делаете движение, требующее крошечных движений. По словам Дреусике, после выполнения этой тренировки один или два раза ваша мышечная память активизируется, и она станет более естественной.

Вот что включает в себя тренировка:

• Allongée Propellers — 10 повторений
• Allongée Swiveling Glute Burners — 10 повторений
• Приседания балерины — 10 повторений
• Barre Assemblés — 10 повторений
• Assemblé Super Pulses — 10 повторений Горелка — 10 повторений
• Выпад с арабесками из четырех частей — 10 повторений
• Пульс арабески — 10 повторений

Сначала делайте все движения на правой стороне, а затем переключитесь на левую. Почему? «Вы получаете больше энергии, когда заставляете работать и работать с этой стороной, а затем переключаетесь на другую сторону, чтобы делать все остальное», — объясняет Дреусике.Кроме того, вы действительно работаете с обеих сторон, потому что ваша стоящая нога всегда работает, чтобы стабилизировать ваше тело.

Дреусике предлагает выполнять эту тренировку, которую она моделирует для нас ниже, два-три раза в неделю.

Если вы выполняете эту тренировку дома, вы можете использовать стул вместо балетной дуги, чтобы помочь вам балансировать, как она демонстрирует здесь. «Я использую подоконник в своей квартире», — говорит она. «Штанга не предназначена для того, чтобы ее можно было тянуть, поэтому обязательно используйте легкий стул, который укрепит ваше равновесие при выполнении движений.«Попробуйте использовать стул до бедер.

Вот как выполнять движения:

6 домашних упражнений для сильных ног и ягодиц балерины

Тела балерины не для показа, они для функции — они должны быть достаточно сильными, чтобы поддерживать эти прекрасные прыжки и прыжки. И все эти часы работы танцоров, которые танцоры проводят за кулисами, гарантируют смехотворно тонированные ноги балерины. Вот почему мы пригласили Лорен Фадли, солистку Пенсильванского балета с несовершеннолетним Кинезиология из Университета Индианы, чтобы поделиться своими любимыми движениями для сильной попы и ног балерины.

«Эти движения несут меньшую нагрузку, чем приседания или выпады, и нацелены на определенные точки ягодиц, не повреждая бедра и колени», — говорит Фадли. Кроме того, сочетание больших и малых движений прорабатывает ваши ягодичные и балетные ноги со всех сторон и поддерживает баланс мышц. Будьте готовы похвастаться — пачка не нужна! (Бонус: 11 упражнений для изумительных бедер и бедер)

Для начинающих танцевать, вот разбивка некоторых базовых балетных позиций. Они закладывают основу для нескольких предстоящих упражнений для ног балерины (и ваших будущих барр-тренировок).

• Первое положение: Встаньте, соприкоснув ноги, пальцы ног направлены в стороны, а руки слегка согнуты перед собой.
• Вторая позиция: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены в стороны, а руки подняты на уровне плеч.
• Третье положение: Встаньте так, чтобы одна нога была немного впереди другой, носки направлены в стороны. Одна рука должна быть поднята на уровне вашего плеча, а другая слегка согнута перед собой.
• Четвертая позиция: Встаньте, поставив одну ногу перед другой, носки направлены в стороны. (Передняя ступня должна полностью скрывать другую.) Поднимите одну руку высоко над головой, а другую слегка согните перед собой.
• Пятая позиция: Встаньте, поставив одну ногу перед другой, носки направлены в стороны. (Опять же, передняя ступня должна полностью скрывать другую.) Поднимите обе руки высоко над головой.
• Retiré: Встаньте на одну ногу и согните другую так, чтобы острый носок касался вашего колена.Слегка согните руки перед собой.

Как это работает: Делайте эти движения ежедневно, чтобы разогреться перед тренировкой, как это делает Фадли. Всегда начинайте со слоев, рекомендует Фадли. «Это первое, что делают артисты балета каждый день, потому что они все согревают и помогают найти основу».

Балетные упражнения для ягодиц

Артисты балета часами в день тренируются — и это видно. Попка балерины обычно упругая и подтянутая. Он достаточно силен, чтобы поддерживать прыжки и прыжки, а также баланс и грацию на одной ноге.Если вы хотите получить великолепные ягодицы танцора, вам нужно правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Включение в тренировку балетных движений, таких как складки, разгибания задних ног и удержания, сформирует и тонизирует ваши ягодицы во всех нужных местах.

Сгибы в первом и втором положении

Сгибы прорабатывают ягодицы аналогично приседаниям. Смена положения стопы нацелена на несколько другую область ягодиц.

Практическое руководство для первой позиции: Начните в первой позиции, поставив пятки вместе, а пальцы ног развернуты.Медленно согните ноги в коленях как можно дальше, удерживая пятки на полу. Убедитесь, что колени касаются пальцев ног. Держите таз втянутым. Поднимитесь обратно, задействуя ягодицы вверху. Сделайте подход из 10-15 повторений.

Вторая позиция Практическое руководство: Переключитесь во вторую позицию, поставив ноги на расстоянии бедер друг от друга, а пальцы ног развернуты наружу. Согните колени и опустите вниз как можно ниже, удерживая пятки на полу, а таз втянут. Следите за коленями над пальцами ног. Поднимитесь обратно, задействуя ягодицы вверху.Сделайте подход из 10-15 повторений.

Повторите каждое упражнение в трех-четырех подходах.

Балетные упражнения для ягодиц

Мостик-подъемы

Мостик-подъемы — это прогибы назад, которые развивают гибкость и силу ягодиц и поясницы. Возьмите коврик для упражнений или делайте это на полу с ковровым покрытием.

How-To: Лягте на спину, согнув колени, руки по бокам и ступни на полу на расстоянии бедер друг от друга. Напрягите основные мышцы и поднимите бедра к потолку.Сделайте паузу на мгновение, затем снова опуститесь. Держите ягодицы задействованными на протяжении всего движения. Повторите 10-15 раз для трех-четырех подходов.

Наклоны или наклоны

Работа на одной ноге — это сложная задача как с точки зрения силы, так и с точки зрения равновесия. Это упражнение на разгибание задней части прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия вдоль тыльной стороны бедер.

How-To : Встаньте на расстоянии нескольких футов от спинки стула. Возьмитесь руками за верхнюю часть стула. Вытяните одну ногу назад, слегка касаясь пальцами земли.Сократите мышцы кора и ягодицы и начните поворачивать бедра, опуская верхнюю часть тела вниз по мере подъема задней ноги. Остановитесь, когда верхняя часть тела и задняя нога станут параллельны полу. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в положение стоя. Сделайте от 10 до 15 повторений, затем поменяйте сторону.

Degage and Plie

Взяв лучшие части этих движений и смешав их вместе, мы получим упражнение, нацеленное на все стороны ягодиц.

Как делать: Встаньте лицом к спинке стула или перекладине стула, используя руки для поддержки.Начните с первой позиции, поставив пятки вместе, а пальцы ног врозь. Отведите правую ногу назад, скользя носками по полу. Остановитесь до того, как ступня оторвется от земли. Сожмите ягодицы. Верните правую ногу в первое положение и сделайте плие. Повторите движение 10-15 раз с правой стороны, затем поменяйте сторону.

Подробнее: Кондиционирующие упражнения для артистов балета

5 упражнений для ягодичных мышц ягодиц от Barre Harmony

Фото: Райан Келли / Барре Хармони

Создание ягодиц, бросающих вызов гравитации, — это не только хороший внешний вид в джинсах и леггинсах.Наращивание мышц ягодиц также может улучшить ваши результаты во время тренировок (бег, прыжки и любые другие взрывные действия питаются вашими ягодицами). Кроме того, облегающая подошва облегчает повседневные движения благодаря той роли, которую ягодицы играют в отведении бедра (подумайте о движениях из стороны в сторону) и вращении бедра. И что лучше всего в повороте к штанге, чтобы набраться силы в ягодицах? Движения с малой отдачей нацелены на крошечные мышцы, по которым часто бывает трудно поразить.

ПОПРОБОВАТЬ: Программа Daily Burn’s Barre Harmony

«Небольшие контролируемые движения, выполняемые с большим количеством повторений, помогают укрепить и добавить гибкости тазобедренным и ягодичным мышцам», — говорит Бекка Пейс, тренер программы Daily Burn’s Barre Harmony.«Создание прочной базы с одновременным нацеливанием на группы стабилизирующих мышц только поможет улучшить осанку, баланс и диапазон движений».

Укрепите каждую клеточку своей попки — и поднимите ее — с помощью этих пяти упражнений для ягодиц от Barre Harmony, которые доступны всем участникам Daily Burn с 4 апреля.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировка Barre для всего тела, которую вы можете выполнять дома

5 упражнений для ягодиц, которые тонизируют вашу попу

Узкие концы не предназначены для футбольного поля — вы можете построить его прямо у ствола.Выполняйте каждое движение ниже по 8-10 повторений, затем повторяйте сверху еще два-три раунда, предлагает Пейс. Вы можете завершить большинство этих упражнений на ягодицы с помощью пульса в частичном диапазоне движений, что поможет повысить вашу мышечную выносливость и усилить тонизирующие свойства. Теперь будьте готовы надрать задницу (буквально!) С помощью этой тренировки на основе Barre Harmony.

Фото: Райан Келли / Барре Хармони

1. Вторая позиция Плие

Практическое руководство: Начните стоять за перекладиной или стулом, слегка касаясь его кончиками пальцев, ступни шире, чем на ширине бедер, а пальцы слегка направлены наружу.Опустите плечи вниз и назад, сохраняя таз в нейтральном положении (a) . Опустите ягодицы в низкое приседание, чтобы копчик опустился к пяткам, в идеале до тех пор, пока ваши бедра не опустятся ниже колен или не совпадут с ними (b) . Сожмите ягодицы, чтобы встать (c) . Затем поверните ступни влево, раскройте левую руку через тело и опустите бедра в выпад. Колени должны сгибаться под углом 90 градусов (d) . Встаньте и повернитесь назад, чтобы выполнить еще одно приседание с плие (e) .Повторите выпад на правый бок и продолжайте чередовать выпады с приседаниями между ними.

СВЯЗАННЫЙ: 4 упражнения для нижней части тела, которые вы можете делать перед телевизором

Фото: Райан Келли / Барре Хармони

2. Отношение к спине

Практическое руководство: Начните стоять на левой ноге. Согните правое колено, направьте носок и слегка поставьте правую ступню на левую ногу примерно на уровне икр (a) . Сожмите ягодицы так, чтобы правое колено вытянулось вправо. (b) .Затем верните его на лицевую сторону (c) . Затем, слегка согнув левое колено стоя, заведите правую ногу вверх и отведите назад. Слегка сдвиньте грудь вперед, чтобы снять напряжение со спины (d) . Поднимите мизинец к потолку. Колено должно быть направлено по диагонали вниз (d) . Вернитесь к полу правой ногой (согнув колено) и повторите сверху (e) . В последнем повторении пульс в позе спины восемь повторений (f) .Затем смените сторону.

Фото: Райан Келли / Барре Хармони

3. Удар осла

Практическое руководство: Начните с предплечий и коленей, плечи на одной линии с локтями и бедрами над коленями (a) . Согнутым пальцем ноги прижмите правое колено так, чтобы бедро было параллельно полу, а колено на одной линии с ягодицей. Подтяните пресс вверх, опустите плечи вниз и не перекручивайте спину (b) . Держа колено согнутым под углом 90 градусов, подтолкните ногу к потолку (c) .Верните правую ногу назад, чтобы парить прямо над полом (d) . Повторите полный подъем ног и в последнем повторении пульсируйте в восьми верхних повторениях (e) . Затем смените сторону.

СВЯЗАННЫЙ: Ненавижу приседания? 7 упражнений на ягодицы для быстрой подтяжки ягодиц

Фото: Райан Келли / Барре Хармони

4. Радуга

Практическое руководство: Старт на четвереньках, запястья на одной линии с плечами, а колени под бедрами. Выведите левую ногу в сторону с прямым коленом, чтобы пальцы ног совпали с бедрами (a) .Удерживая пресс в напряжении, а таз в нейтральном положении, поднимите ногу вверх и вправо радужным движением. Постучите пальцем ноги снаружи правой стопы (b) . Выполните то же радужное движение вверх и вниз, чтобы вернуть левую ногу в исходное положение в сторону (c) . Повторите, затем смените сторону.

Фото: Райан Келли / Барре Хармони

5. Похищение моста

Практическое руководство: Лягте на спину, поставив ступни на пол, пятки должны быть достаточно близко к ягодицам, чтобы вы могли касаться их (a) .Сожмите ягодицы и поднимите таз вверх к потолку (b) . Удерживая вес на пятке левой стопы, прижмите лопатки к полу, выпрямите и поднимите правую ногу к потолку. (с) . Затем держите колено прямо, опуская его обратно к земле, удерживая его прямо над полом (d) . Затем разведите правую ногу в сторону на угол 45 градусов (e) . Вытяните правую ногу перед собой, колено прямо (f) .Продолжайте поднимать, опускать и разводить правую ногу в сторону, прежде чем переключиться на левую ногу.

Встретимся у бара! Зарегистрируйтесь сейчас, чтобы попробовать один из первых Daily Burn Barre Harmony , доступно всем пользователям 4 апреля.

Примечание для читателя: содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой Daily Burn. В интересах редакционного раскрытия и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется Daily Burn.

8 лучших приемов для новичков для лучшей попки

Сильные подтянутые ягодицы, как и все хорошее, требуют небольшой самоотдачи. Новичкам, стремящимся к достижению цели, достаточно одной вещи, чтобы достичь того, чего вы хотите в своем теле: последовательности. Используйте следующие движения ягодиц, чтобы сочетать их с еженедельной программой тренировок, чтобы укрепить бедра, ягодицы и мышцы нижней части спины. И помните: обратите внимание на свою форму. Если что-то не так, обратитесь за советом к личному тренеру.

Необходимое оборудование:

• Свободные веса
• Коврик для йоги
• Скамейка, ящик или лестница

Упражнение с задницей № 1: Ревески выпады

Мишени: внутренняя поверхность бедра; средняя ягодичная мышца

Начните, ноги на ширине плеч. Правой ногой сделайте шаг по диагонали назад и пройдите мимо левой ноги. Сосредоточьтесь на опускании правого колена чуть выше пола, чтобы задействовать ягодицы и вернуться в исходное положение.Чередуйте левую ногу и повторите по десять раз для каждой ноги в одном подходе.

Упражнение с добычей № 2: Шаги вверх

Мишени: квадрицепсы; подколенные сухожилия; ягодицы; телята

Встаньте на ящик, сведя обе ступни вместе, следуя за бедрами вперед и задействуя ягодицы, чтобы вы стояли прямо. Вместо того, чтобы прыгать, сделайте шаг той же ногой, которую вы использовали при первом шаге вверх. Как только это перестанет быть проблемой, вы можете держать по гантели в каждой руке для тренировки с отягощением.

Упражнение № 3: подъем ног (в стороны и сзади)

Мишени: передних сгибателей бедра; поясница

Подъем ног в стороны — Встаньте прямо, поднимите ногу в сторону и быстро вернитесь в исходное положение, не касаясь ногой пола. Продолжайте тридцать секунд. Примечание: задействуйте мышцы кора, чтобы снять нагрузку с поясницы, и сосредоточьтесь на стабилизации для дополнительной тренировки бедер.

Подъем задней ноги — Встаньте прямо, поднимите ногу прямо за собой, задействуя ягодицы.Не ждите в тренажерном зале для этого упражнения — так как это упражнение стоя, вы можете приготовить завтрак, дождаться заваривания кофе, складывать белье … возможности безграничны.

Упражнение для попки № 4: приседания с плие на пальцах ног

Мишени: бедра; подколенные сухожилия; ягодицы

Встаньте, ноги шире плеч, носки вывернуты наружу. Опуститесь в широкое приседание, удерживая вес на пятках, чтобы воздействовать на ягодицы. Приседая, встаньте на носки и задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в положение стоя.Повторить.

Упражнение №5: Приседания с прыжком

Мишени: квадрицепсы; подколенные сухожилия; ягодичные мышцы; поясница; брюшной пресс (плюс кардио!)

Начните, расставив ступни чуть шире, чем ширина бедер, и опустите ягодицы в положение приседания. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь высоко, следя за тем, чтобы колени не переходили пальцы ног, и задействуйте ягодицы, снова приседая. Вместо того, чтобы медленно возвращаться в исходное положение, вы собираетесь подпрыгнуть из положения приседа.Сконцентрируйтесь на возвращении приземления на пятки и на глубокое приседание, чтобы максимизировать свои усилия. Определите время и посмотрите, сколько вы сможете сделать за 30 секунд, а затем попытайтесь побить свой рекорд за четыре раунда.

Упражнение с добычей № 6: Мосты

Мишени: ягодиц; основной; подколенные сухожилия; приводящие

Мосты

— отличный способ нацелить ваши ягодицы, и их можно модифицировать с учетом веса, когда вы чувствуете, что становитесь сильнее. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и держа руки по бокам.Поднимите бедра, чтобы создать прямую линию с коленями, сжимая ягодицы, чтобы задействовать мышцы, и расслабляясь, когда вы опускаете бедра прямо над землей. Поднимите его на ступеньку выше и бросьте вызов своему равновесию и устойчивости, вытягивая одну ногу, чтобы выполнить один подход, а затем поочередно выполнять другую ногу.

Упражнение с добычей № 7: становая тяга

Мишени: спина и верхняя часть тела; ягодицы; подколенные сухожилия

Начните с становой тяги с прямыми ногами с гантелями или штангой по мере того, как вы переходите к более тяжелым весам.Начните с отягощений на полу и потянитесь вниз. Возьмитесь за гантели и согните колени в приседе. Поднимите тяжести, убедившись, что ваша спина находится в нейтральном положении, а позвоночник прямой. Полностью выпрямитесь, вес по бокам, ноги прямые, спина вверх. Повторить.

Упражнение № 8: Жим ногами

Мишени: подколенные сухожилия; нижние ягодицы

Держите ноги на ширине плеч по направлению к верхней части тарелки, пальцы ног слегка направлены наружу.Медленно надавите, полностью вытяните ноги, а затем верните их в исходное положение. Повторить.

Не знаете, с чего начать свой путь к сильным ягодицам? Боитесь, что у вас не будет надлежащей формы? Попробуйте бесплатную персональную тренировку! Мы можем помочь вам составить индивидуальный план для достижения ваших целей тренировки.

{{cta (‘e25f7299-b476-441e-877a-b673ebbd5a76 ′,’ justifycenter ’)}}

Упражнения для ног

Plies | Live Healthy

Один из классических балетных приемов, это один из первых шагов, которым вы овладеваете в балетном классе.Они отлично подходят для тонизирования мышц бедер и ягодиц, а также для укрепления икроножных мышц. Plies также нацелены на внутренние мышцы бедра, что является распространенной проблемой. Варианты плие не только добавляют интереса к упражнению, но и разные положения нацелены на разные мышцы. (Ref 3)

Basic Plie

Basic Plie прорабатывает ягодичные, четырехглавые мышцы и внутреннюю поверхность бедра. Это упражнение также растягивает тыльную сторону ног. Встаньте, ноги вместе — пятки и колени соприкасаются — ступни направлены наружу, образуя угол в 90 градусов между ступнями.Наклоните таз вперед, чтобы спина оставалась прямой, и медленно опустите тело, сгибаясь в коленях. Следите, чтобы пятки соприкасались с землей, опускаясь как можно глубже, не позволяя коленям выходить за пальцы ног. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 12 раз от одного до трех подходов.

Плие с подъемником пятки

Подобно первому упражнению, этот вариант плие прорабатывает мышцы ягодиц, бедер и внутренней поверхности бедра, но также обеспечивает дополнительную тренировку для икроножных мышц.Начиная со стандартного положения плие, опустите тело, сохраняя спину прямой. На этот раз, когда вы опускаетесь, поднимите пятки от земли так, чтобы вы стояли на подушечках пальцев. Возможно, вам придется держаться за балетную дугу или спинку стула для равновесия. Попытайтесь погрузиться, пока ваши бедра не станут параллельны полу, но не позволяйте коленям выходить за пальцы ног. Если вы чувствуете себя неустойчиво опускаясь так низко, наращивайте мышечную силу, прежде чем пытаться поставить бедра параллельно земле.Медленно вернитесь в положение стоя, при этом удерживая пятки приподнятыми. Повторите от 10 до 12 раз от одного до трех подходов.

Широкий плие

Как следует из названия, у этого варианта плие ноги дальше друг от друга, чем у основного плие. В этом упражнении начните с соприкосновения пяток и колен и ступней под углом 90 градусов. Сделайте большой шаг в сторону, чтобы ваши ступни были на ширине плеч, создавая ногами большую перевернутую V-образную форму. Согните таз и опуститесь к полу, держа туловище прямо и сгибая колени.Постарайтесь поставить бедра параллельно полу и удерживайте плие в течение пяти секунд, прежде чем снова медленно подняться. Повторите от 10 до 12 раз столько подходов, сколько сможете. Чтобы усложнить это упражнение, вы можете приподнять пятки.

Увеличивая сложность

Когда вы научитесь выполнять упражнения плие, включите утяжелители для рук, чтобы повысить сложность упражнения. Держите гантели от легкого до среднего в каждой руке, когда вы делаете слои, увеличивая общее сопротивление в упражнениях.