Плечи и ноги в один день: Упражнения на плечи ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Упражнения на плечи ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Базовые упражнения

Жим штанги с груди стоя

Это упражнение из арсенала тяжелой атлетики отлично растит общую массу дельтовидных мышц. Основная нагрузка в этом упражнении ложиться на переднюю головку дельт.

Исходное положение:

• Возьмите штангу согнув руки к плечам, хватом  шире плеч.
• Ноги так же немного шире плеч.
• Выпрямите спину.
• На выдохе выпрямляйте руки, поднимая штангу над головой.
• Не смотрите вверх при поднятии штанги, можно потерять равновесие. Смотрите прямо перед собой.
• На выдохе опускайте штангу к плечам возвращаясь в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Еще одно базовое упражнение на плечи. В этом упражнении работают передняя и средняя головки дельтовидных мышц.

Исходное положение:

• Встаньте прямо, держа штангу в руках хватом уже плеч.
• На выдохе поднимите штангу к подбородку, работая плечами и поднимая локти.
• Не наклоняйтесь вперед, Держите корпус ровно, взгляд направлен прямо.
• В верхней точке локти должны быть выше плеч. Дельты и трапеция максимально напряжены.
• На вдохе медленно опускайте штангу в исходное положение.

Жим гантелей сидя

Еще одно из основных упражнений для дельтовидных мышц. За счет большей амплитуды движения позволяет больше растянуть дельты в нижней точке а так же использовать поворот кистей для всесторонней проработки мышц.

Исходное положение:

• Сядьте на лавку с упором для спины.
• Ногами упритесь в пол, спину уприте в спинку скамьи но держите прямо, прогнув поясницу.
• Возьмите гантели и согнув руки держите их возле плеч, расставив локти и развернув кисти вперед.
• На выдохе выпрямите руки, выжимая гантели.
• В верхней точке сведите гантели вместе.
• На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Данное упражнение можно так же выполнять стоя. Тогда появляется возможность читинговать, то есть слегка приседать и выпрямляясь ногами помогать себе выжимать гантели что позволит работать с большими весами.

Жим штанги из-за головы сидя

Это очень травмоопасное упражнение. Новичкам его выполнять не рекомендуется. При неправильном выполнении возможны растяжения и вывихи плечевого сустава. Для снижения травмоопасности это упражнение рекомендуется выполнять только в машине Смита, которая позволяет контролировать амплитуду движения.

При отсутствии машины Смита обязательно просите кого либо вас страховать.

Перед выполнением жима из-за головы обязательно сделать разминку и растяжку плечевых суставов.

Исходное положение:

• Сядьте на лавку в тренажер Смита.
• Желательно что бы был упор для спины.
• Ногами прочно упритесь в пол.
• Возьмитесь двумя руками за гриф широким хватом.
• Спину держите прямо, голову не наклоняйте.
• На выдохе опускайте гриф за голову.
• Не опускайте его слишком низко, достаточно до середины затылка.
• На выдохе выпрямляйте руки выжимая штангу в исходное положение.

Изолированные упражнения

Подъемы гантелей перед собой

Изолирующее одностороннее упражнение, направленно воздействующее на переднюю головку дельт.

Исходное положение:

• Встаньте прямо, держа гантели в руках.
• Ноги на ширине плеч.
• Спина прямая, взгляд направлен вперед.
• На выдохе поднимите вперед одну руку.
• Рука должна быть слегка согнута в локте, кисть повернута пальцами вниз.
• Подняв гантель до уровня чуть выше плеч, медленно опускайте руку в исходное положение.
• Затем выполните то же движение другой рукой.
• Не раскачивайте корпус. Совершайте подъем только силой плеча.

Махи гантелями в стороны

Изолирующее упражнение дающее нагрузку на средний пучок дельт.

Исходное положение:

• Возьмите в руки гантели.
• Встаньте прямо, руки с гантелями вдоль туловища, гантели лежат на бедрах.
• Спина прямая, ноги на ширине плеч.
• На выдохе поднимайте руки в стороны.
• Локти слегка согнуты, кисти обращены к полу. Во время подъема гантелей не отклоняйтесь назад, держите корпус прямо.
• Доведя гантели до уровня чуть выше плеч медленно опускайте руки в исходное положение.

Махи гантелями назад в наклоне

Это упражнение направленно прорабатывает задние пучки дельт.

Исходное положение:

• Возьмите в руки гантели.
• Ноги на ширине плеч или чуть уже.
• Наклонитесь вперед, почти до 90 градусов.
• Спину держите прямо, прогнув ее в пояснице.
• Опустите руки с гантелями вниз, держа их сведенными вместе.
• На выдохе отводите руки назад, слегка согнув их в локтях.
• Старайтесь отвести руки как можно дальше.
• На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Для более удобного выполнения и снятия нагрузки с поясницы можно упереться лбом в скамью.

Как разделить тренировки по группам мышц

Хотя новичкам часто рекомендуют тренировать все тело за одну тренировку, на практике у многих не хватает сил на полноценную проработку всех мышечных групп. Как распределить тренировки по группам мышц и есть запрещенные сочетания мускулов? Разберемся с помощью специалиста.

Тренеры выделяют 7 основных групп мышц: 3 крупные и 4 менее крупные. Для простоты их называют не анатомическими названиями, а по части тела, на которой они расположены. Таким образом, к крупным относят спину, ноги (подразумевая бедра и ягодицы), грудь. Менее крупными группами для тренинга являются плечи, трицепс, бицепс, пресс.

«Для восстановления после занятия любой мышце нужно 3-4 дня, — говорит Дмитрий Лапкин, фитнес-тренер, спортивный врач, ведущий фитнес-проекта Fit&Well. — Если грамотно распределить мышечные группы на разные дни, вы сможете за 30-40 минут сделать программу и быть свободны. Затем придете в зал через день, и, пока отработанные в прошлый раз группы мышц отдыхают, нагрузить другие. Такое чередование позволяет за 2-4 тренировки в неделю проработать все тело с максимальными отягощениями, что даст хороший эффект».

Содержание

• Как совмещать группы мышц на тренировке
• Тренировка групп мышц по дням
  • 3 тренировки в неделю: пример I
• 3 тренировки в неделю: пример II
• Какие группы мышц совмещать на тренировке?

Как совмещать группы мышц на тренировке

Когда упражнения на одну группу мышц сменяются нагрузкой на другие, на каждое следующее упражнение остается примерно на 30% сил меньше, чем на предыдущее. Поэтому сначала обычно ставят в программу упражнения на большие мышцы (например, спину), а затем – на 1 или 2 малых (например, плечи и бицепс). Продвинутые спортсмены сочетают и две крупные мышечные группы (например, спину и ноги), но при этом вторая в тренировке группа прорабатывается «в легкую» — с небольшими весами.

«Такой подход позволяет уделить максимум внимания каждой мышечной группе в те дни, когда выставите ее первой в тренировке, — поясняет Дмитрий Лапкин. — Так же за счет этого минимизируется риск войти в состояние перетренированности. Выложившись в первых упражнениях, вы не должны повторять это вновь и вновь, чтобы так же ударно и полноценно проработать оставшиеся мышечные группы».

Таким образом, распределение групп мышц по разным дням изматывает меньше, чем тренировка всех их за одно занятие, и требует меньше времени. При этом прогресс будет даже выше за счет сбалансированного распределения нагрузки. Это удобно для работающих людей, у кого много дел помимо спортзала.

Тренировка групп мышц по дням

Классический график тренировок — 3 тренировки в неделю, в каждой из которых вы прорабатываете 1 крупную и 1 малую группу мышц. Пресс составляет исключение: его не ставят в программу как отдельную мышечную группу. Обычно на него делают 1-2 упражнения в конце каждой тренировки или 2 раз в неделю.

«Мышцы брюшного пресса — прямая и косые мышцы живота — обладают довольно ограниченной амплитудой сокращения — рассказывает Дмитрий Лапкин. — Их задача сгибать и наклонять в сторону корпус, а возможность позвоночники согнуться довольно ограничена, если сравнивать с коленями или локтями, например.В силу названной анатомической особенности пресс меньше устает и лучше восстанавливается, поэтому его смело можно тренировать хоть каждый день».Разумеется, речь идет о локальных упражнениях на пресс, которые не включают ноги, спину или плечи для удержания исходного положения.

3 тренировки в неделю: пример I

• День 1: ноги + плечи.
• День 2: отдых.
• День 3: грудь + трицепс.
• День 4: отдых.
• День 5: спина + бицепс
• День 6 и 7: отдых.
• День 1: спина + трицепс.
• День 2: отдых.
• День 3: ноги + плечи.
• День 4 и 5: отдых.
• День 6: грудь + бицепс.
• День 7: отдых.

Первым днем может стать любой день недели. Если же начать с понедельника, то вы получите субботу и воскресенье в качестве выходных, которые можете провести с семьей или посвятить кардиотренингу.

Первый день мы построили по принципу несвязанных мышц — ведь мышцы бедер, ягодиц и дельтовидные мышцы плеч (дельты) практически не связаны друг с другом и не помогают друг дружке в работе. За счет этого мы можем качественно проработать обе группы. Сначала делаем приседания, выпады, жимы ногами, сгибания ног. Затем — жимы сидя, подъемы гантелей по сторонам и перед собой. Дельты существенно влияют на гармонию внешнего вида, поэтому их обязательно стоит включать в программу.

Во второй день мы сочетаем мышцы-агонисты — то есть те, которые помогают друг другу в работе. Почти все упражнения на грудь включают в работу трицепсы. Это касается всех видов отжиманий, жимов штанги и гантелей и других движений, в которых мы отталкивает отягощение руками от себя (или себя руками от опоры). Поэтому в первой части тренировки мы серьезно загрузим грудные мышцы и слегка трицепсы при помощи отжимания от пола и брусьев, жима штанги и гантелей лежа. А потом доработаем трицепсы изолированными разгибаниями с гантелями или в тренажере.

В третий день опять работают агонисты. Проработка спину предполагает различные тяги к животу, в чем активно участвует бицепс. Поэтому сначала делаем становую тягу, тяги гантелей и штанги к животу в наклоне, аналогичные тяги в блочных тренажерах, подтягивания на турнике различными хватами. После чего осталось только доработать бицепс локальными сгибаниями с гантелями — стоя, сидя, на скамье Скотта.

3 тренировки в неделю: пример II

Здесь мы используем другую модель тренинга. «Ряд тренеров считает, что утомлять малую мышцу при тренировке крупной, а потом дорабатывать — неверно, — рассказывает Дмитрий Лапкин. — Аргументирует это тем, что, например, после упражнений на грудь отжиманий и жима штанги лежа трицепс уже устает так, что дорабатывать ее разгибаниями бесполезно. В случае с начинающими фитнесистами эта точка зрения имеет право на жизнь».

В первом примере по этому принципу построен день 1 (ноги и плечи). В данном же примере все дни таковы: к крупной мышцы добавлена малая, которая по минимуму задействована в упражнениях на крупную.

Какие группы мышц совмещать на тренировке?

• Ноги требуют, как правило, самой тяжелой тренировки и большиъ рабочих весов. Мышцы ягодиц и бедер в совокупности — самые объемные и самые сильные мышцы тела. Так как они используются при ходьбе, то у новичка они еще и самые тренированные. Поэтому, чтобы реально качественно их загрузить и проработать, нужны самые большие отягощения, сила и концентрация.
• Спина — вторая по размеру мышечная группа. Она обеспечивает в числе прочего хорошую осанку и здоровье позвоночника. При слабых мышцах спины бытовая нагрузка (например, понять сумку) ложится на связочный аппарат позвоночника и межпозвонковые диски, из-за чего Для ее проработки также нужны серьезные отягощения и упражнения. Если вы осваиваете становую тягу, учтите, что, хотя это упражнение относится в первую очередь к спине, но загружает ноги почти как приседания.
• Грудь — не самая большая по объему группа, которая выполняет работу, обратную мышцам спины. Ее обязательно надо тренировать не меньше, чем спину, иначе ваша мышечная масса не будет сбалансированной, и мышцы спины будут слишком сильно тянуть позвоночник назад.
• Плечи работают совместно со спиной и грудью. Развитые дельты защищают от травм плечевой сустав. Это единственный сустав человеческого тела, в котором кость не упирается в другую кость, а две кости соприкасаются и упираются в связки. Мощные плечевые мышцы удерживают эту связку от смещения или надрыва при резком или непривычном движении плеча.
• Трицепс — мышца-разгибатель, расположенная на задней поверхности руки от плеча до локтя. Она состоит из 3 мышечных пучков и является антагонистом бицепса, который превосходит по размеру почти в 2 раза. Поэтому невозможно увеличить размер бицепса, не прокачав как следует ближайшую мышцу трицепс
• Бицепс — мышка-разгибатель, расположенная с другой стороны руки от трицепса и выполняющая противоположную работу. Бицепс состоит из двух мышечных пучков. Благодарясвоему расположению, он зрительно увеличивает размер руки.
• Пресс — своеобразная группа мышц, о которой мы рассказали выше.

Как вы видите, распределение групп мышц по занятиям — довольно творческий процесс без жестких правил. Вы можете пробовать разные сочетания и прочувствовать, что больше подходит лично вам.

Какие мышцы нельзя тренировать в тот же день | Live Healthy

Автор: Marie Mulrooney Обновлено 29 апреля 2019 г.

В определенный день вы можете объединять любые группы мышц в тренировку — при условии, что эти мышцы здоровы и вы даете им достаточно времени для восстановления, прежде чем снова работать с ними. Для бодибилдеров или тех, кому нужно дополнительное время, чтобы сосредоточиться на определенной группе мышц, эффективным инструментом могут быть сплит-тренировки, при которых работают только определенные мышцы в определенные дни.

Фокус на все тело

Хотя сплиты в бодибилдинге — проработка только определенных групп мышц каждый раз, когда вы поднимаете вес, — довольно популярны, тренировки всего тела имеют ряд преимуществ для начинающих. Во-первых, их легче вписать в плотный график, потому что вы можете быстро входить и выходить из спортзала, не экономя время на тренировке. Во-вторых, это быстрый и эффективный способ развития общей силы и выносливости, необходимых большинству новичков для начала. И в-третьих, выполнение тренировок на все тело означает, что вам не нужно осваивать столько разных упражнений, сколько вам нужно для сплит-тренировок.

Подумайте о сплите

Сплит-тренировки позволяют вам уделять больше времени определенной группе мышц или технике; например, некоторые бодибилдеры проводят целую сессию, работая над определенной группой мышц под всеми возможными углами. Раздельные тренировки дают вам время, необходимое для того, чтобы интенсивно сосредоточиться на этой группе мышц или технике, а затем дают этим мышцам достаточно времени для восстановления, поскольку вы работаете с другим набором мышц в последующие дни. Менее интенсивные тренировки также могут быть полезны, если вы действительно ограничены во времени; в один день вы можете выполнить пару упражнений на грудь и спину, на следующий — на ноги, а на третий — на руки.

Следуйте типовым сплитам

То, как вы «распределяете» группы мышц между тренировками, во многом определяется тем, сколько дней в неделю вы планируете заниматься подъемом. Например, при типичном двухдневном сплите в один день работает нижняя часть тела, а на следующий — верхняя. Или вы можете работать толкающими мышцами — грудью, плечами и трицепсами — в один день, затем тянущими мышцами — спиной и бицепсами — в другой день. Ноги обычно делаются в день «тяги» или могут выполняться отдельно на третий день. Еще один распространенный трехдневный сплит — это ежедневная работа с другим набором противоположных групп мышц, то есть мышц, которые имеют противоположные движения в данном суставе. Таким образом, вы можете тренировать грудь и спину в один день, квадрицепсы и подколенные сухожилия на следующий день, а бицепсы и трицепсы на следующий. Не забудьте дать себе день отдыха, прежде чем начать снова, потому что ваши бицепсы и трицепсы помогают в большинстве упражнений на грудь и спину.

Помните об отдыхе

Независимо от того, какой тип тяжелой атлетики вы выполняете, помните, что ваши мышцы становятся больше и сильнее в промежутках между тренировками, а не во время самих тренировок. Поэтому независимо от того, какой сплит или комплекс упражнений вы выполняете, не тренируйте одну и ту же группу мышц несколько дней подряд. Кроме того, дайте себе дополнительное время для восстановления, если вы чувствуете себя необычно болезненным или усталым.

Ссылки

• Американский колледж спортивной медицины: Основы начала и развития программы силовых тренировок
• Ниа Шанкс: шпагаты для бодибилдинга и почему они (иногда) отстой
• T Nation: десять убийственных шпагатов
• ExRX.net: Глоссарий по кинезиологии

  Вы наверняка мельком видели парней, у которых красивый подтянутый пресс, мощные бицепсы, но тонкие и слабые ноги при оплате взносов в спортзал. Люди склонны шутить, что сэкономили на ногах. Чтобы не попасть в такую ​​ситуацию, убедитесь, что вы выбираете упражнения, которые задействуют все группы мышц. Локальные тренировки могут привести к мышечному дисбалансу (3). Итак, чтобы выглядеть подтянутой и пропорциональной, включите следующую тренировку плечевых ног в свою тренировочную программу.

  Тренировка плеч и ног

  Эта тренировка «два в одном» поможет вам укрепить и привести в тонус плечи и ноги. Для некоторых из включенных упражнений вам понадобятся гантели. Вы можете изменять упражнения, добавляя вес, ускоряя или замедляя их. Между каждым подходом отдыхайте 30-45 секунд (после приседаний при необходимости отдыхайте 60-80 секунд). Итак, вот ваш план тренировки плечевых мышц, список заложенных упражнений и инструкции по их выполнению:

  Упражнения для плеч

  Плечам обычно уделяется больше внимания, чем ногам. Однако происходит это не специально, а потому, что они активны во многих упражнениях на бицепс и грудь. Следующие упражнения очень эффективны для мышц плеч:

  Для жима гантелей от плеч можно сидеть или стоять прямо. Держите по гантели в каждой руке выше уровня плеч, согнув локти. Выжмите руки прямо вверх, толкая гантели. Теперь медленно опустите их обратно. Это один представитель.

  Возьмите по гантели в каждую руку и держите их перед грудью на уровне плеч. Локти должны быть согнуты, ладони обращены к груди. Теперь, выжимая гантели вверх, скручивайте руки. Ваши ладони должны быть направлены в ту же сторону, что и стопы – вперед. Теперь медленно согните руки в локтях, возвращая гантели обратно к груди. Это один представитель.

  • Боковые подъемы

  Для этого встаньте прямо, опустив руки, держа в каждой по гантели. Поднимите руки в стороны, остановившись на уровне плеч. Ваши ладони должны быть обращены к полу. Теперь верните руки в исходное положение. Это одно повторение для вас.

  Приложение BetterMe вытащит вас из психического состояния, избавит от лишнего веса, избавит от вредных привычек и поможет вылепить тело своей мечты. Заинтригован? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

  • Передние подъемы

  Вы можете делать подъемы вперед одной или двумя руками одновременно. Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку, ладони обращены к тазу. Поднимите руки перед собой, ладони направлены к полу. Опустите руки обратно. Так проходит одно повторение (4).

  • Вертикальные тяги

  Встаньте в то же исходное положение, что и для подъема штанги вперед – с гантелями в руках лицом к тазу. Теперь поднимите руки, согнув локти, так, чтобы верхняя часть руки оказалась на уровне плеч, а гантели оказались перед грудью. Вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

  Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

  Выберите свой пол

  МужскойЖенский

  План тренировки плеч и ног: часть плеч

  • 8 повторений жима гантелей от плеч (три подхода)
  • 8 повторений скручивания в жиме над головой (два подхода)
  • 8 повторений разведения рук в стороны (три подхода)
  • 6 повторений подъемов штанги перед собой (четыре подхода)
  • 8 повторений вертикальной тяги (три подхода)

  Упражнения для ног

  Хотя некоторые люди склонны игнорировать это, нижняя часть тела так же важна, как и верхняя. Вот почему вы никогда не должны пропускать дни ног, чтобы иметь пропорционально развитые мышцы. Одними из самых популярных упражнений для ног являются выпады, различные приседания и жим ногами. Хотя для последнего требуется тренажер для жима в тренажерном зале и он не включен в список, вы можете добавить его в свою тренировку, если хотите.

  Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Положите гантели на плечи и присядьте: согните ноги в коленях и опустите тело, пока бедра не будут параллельны земле. Теперь выпрямите ноги и вернитесь в положение стоя. Это фронтальные приседания с одной гантелью.

  Подробнее: Как сбросить жир с бедер для мужчин: максимизируйте результаты тренировки ног с помощью этих взрывных упражнений для бедер Держите гантель перед тазом. Присядьте, согнув ноги в коленях и опустив бедра, приблизив гантель к земле. Вернитесь в исходное положение. Вот как вы делаете одно повторение приседаний с гантелями.

  • Подъемы с гантелями

  Для этого упражнения помимо гантелей вам понадобится скамья. Если у вас его нет, вы можете использовать ступеньки лестницы, например. Встаньте прямо перед скамьей, возьмите гантели в каждую руку. Согните правое колено и поставьте правую ногу на скамью. Поднимите тело, перераспределив вес так, чтобы теперь стоять только на правой ноге (5). Если вы новичок в упражнениях, можете поставить левую ногу рядом с правой, стоя на них обеих. Если у вас более высокий уровень физической подготовки, то, встав на скамью правой ногой, согните левое колено и поднимите его, чтобы бедро было параллельно полу. Теперь верните обе ноги на пол, начиная с левой. Это один представитель. Продолжайте, меняя ноги.

  • Мост

  Лягте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Медленно поднимайте бедра, пока они не образуют прямую линию с вашей спиной и бедрами. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем опустите их обратно вниз. Это один мост (1).

  • Шагающие выпады

  Для этого упражнения встаньте прямо. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, согнув ее в колене. При этом согните левое колено, при этом левая стопа остается в исходной точке. Теперь сделайте шаг левой ногой таким же образом. Вот как вы делаете выпады при ходьбе (6).

  План тренировки плеч и ног: часть ног

  • 8 повторений фронтальных приседаний (четыре подхода)
  • 10 повторений приседаний с гантелями (три подхода)
  • 10 повторений подъема гантелей (три подхода)
  • 10 повторений мостика (четыре подхода)
  • 10 повторений шагающих выпадов (четыре подхода)

  Заключение

  Тренировка — отличный способ привести себя в тонус, улучшить здоровье и укрепить мышцы. Однако вы должны задействовать все свое тело, чтобы ваше физическое развитие было равномерным и пропорциональным. Именно поэтому не стоит экономить на ногах в тренажерном зале. Эта всесторонняя тренировка плеч и ног, которую мы тщательно составили, поможет вам сбалансировать верхнюю часть тела и улучшить ваше телосложение в целом.