Как быстро научиться отжиматься от пола: Как быстро научиться отжиматься?

Как быстро научиться отжиматься?

Этот материал будет полезен даже тем, кто не может еще отжаться ни разу. Теперь у вас точно получится.

Теги:

Вопрос-ответ

Тренировки

Популярное

nakaridore / Freepik

Для того, чтобы начать отжиматься, вам не нужно никакого оборудования. Упражнение подходит как для новичков, так и для тех, кто более опытен в физических упражнениях. Но если у вас еще не получается делать стандартные отжимания, существует множество вариантов, которые могут помочь вам начать работу, прогрессировать и повышать сложность. Попробуйте начать с них и постепенно перейдёте к классическим отжиманиям.

Вот пять вариаций отжиманий с возрастающей сложностью.

Отжимания от стены

Отжимания от стены – хорошее начало, если вы новичок в этом упражнении. Стоя, вы оказываете меньшее давление на свои суставы.

• Расставив ноги на ширине плеч, встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
• Положите ладони на стену, наклоняясь вперед и принимая положение планки стоя. Ваши руки должны быть на высоте и на ширине плеч.
• Сделайте вдох, сгибая руки в локтях, и медленно двигайте верхнюю часть тела к стене, удерживая ступни на земле.
• Задержитесь в этом положении на секунду или две.
• Выдохните и руками медленно оттолкните тело в исходное положение.

Как усложнить

Когда почувствуете себя более комфортно, вы можете попробовать отжиматься от стены одной рукой. Следуйте всем вышеприведенным инструкциям, но чередуйте подходы, поместив одну согнутую руку за спину так, чтобы внешняя сторона руки лежала на пояснице. Вы также можете поочередно держать одну руку сбоку, отжимаясь другой.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: Как тренировать отстающие мышцы: 3 совета. )

Отжимания на коленях

Балансировка на коленях, а не на носках – еще одна хорошая модификация для наращивания силы.

• Для начала станьте на четвереньки, упираясь на руки и колени и глядя в пол.
• Расположите ладони на землю по обе стороны от плеч. Колени должны находиться на удобном расстоянии друг от друга.
• Сделайте вдох, медленно сгибая локти, чтобы опустить грудь к земле. Убедитесь, что вы работаете основными рабочими мышцами.
• Опустившись к полу, сделайте паузу на секунду – подбородок может слегка коснуться земли.
• Выдохните, отталкиваясь от земли в исходное положение.

Наклонные отжимания

Если вы хотите еще усложнить упражнение, попробуйте наклонные отжимания. Вам понадобится устойчивая поверхность, на которой можно будет положить руки.

• Положите руки на край возвышающейся поверхности – скамейка, ступенька или другая прочная платформа будут хорошим вариантом.
• Сделайте шаг назад так, чтобы ноги были прямыми, а руки перпендикулярны телу.
• Сделайте вдох, медленно опуская грудь к краю платформы.
• Пауза на секунду.
• Выдохните, возвращаясь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

(Читайте также: 6 лучших упражнений на трицепс в кроссовере.)

Стандартные отжимания

Полностью разогнув ноги, вы увеличиваете сложность этого движения за счет увеличения веса тела. Одно исследование показало, что при стандартных отжиманиях «сила реакции опоры» или вес, который вы толкаете, составляет 64% от веса вашего тела. Для сравнения: в отжиманиях на коленях она составляет 49%.

• Начните с того, что грудь и живот лежат на полу. Ваши ноги должны быть прямо позади вас, а ладони должны быть на уровне груди, руки согнуты под углом 45 градусов.
• Сделайте выдох, отталкиваясь руками и носками, отрывая корпус, грудь и бедра от земли.
• Сделайте паузу на секунду в положении планки – держите корпус в напряжении.
• Затем сделайте вдох, медленно опускаясь в исходное положение.

Как усложнить

Еще одна отличная разновидность стандартного отжимания – отжимание с отведением бедра. Следуйте тем же инструкциям, что и при стандартном отжимании, но при опускании поднимайте левую ногу над землей. Выдвиньте его немного дальше, чем бедра, и держите ногу согнутой. Затем повторите с другой стороны, поменяв ноги из положения планки.

Советы по комфорту и технике

Хорошая техника и правильное положение являются ключевыми моментами, если вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия и пользы.

Для большего комфорта

• Выполняйте отжимания на коврике для йоги или аналогичной поверхности вместо голого пола.
• При отжиманиях на коленях для дополнительной амортизации подложите под колени сложенное полотенце.
• Располагайте кисти прямо под плечи, пальцы должны указывать прямо перед собой, чтобы избежать боли в запястье.
• Положите ладони на пол, а не сложите ладони ладонями.  Это позволит вам не напрягать руки.
• Во время этого упражнения смотрите в землю, чтобы не напрягать шею.

Общая техника

Когда вы делаете отжимания на земле, вам нужно сохранять спину ровной. Не прогибайте позвоночник и не выгибайте его к потолку. Сокращение основных мышц поможет держать технику под контролем. Следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, а не слишком быстрыми. Ваши плечи, бедра и лодыжки должны быть в одной линии.

Читайте также:

Что такое прогрессивная перегрузка и почему она –  залог эффективного тренинга.

Как не бросить тренировку на полпути: 6 советов.

Как научиться отжиматься 100 раз за один подход?

12 августа 2020

Ответы

Достигнуть желаемого результата вам поможет довольно простая программа.

Этот вопрос прислал наш читатель. Вы тоже можете задать свой вопрос Лайфхакеру — если он будет интересным, мы обязательно ответим.

Как отжаться 100 раз за один подход?

Дмитрий Сим

Ия Зорина

Фитнес-эксперт Лайфхакера.

Никакого особого секрета не существует: надо отжиматься, постепенно увеличивать количество повторений и отдыхать, чтобы мышцы успели восстановиться.

Мы составили простую программу, по которой вы можете заниматься, пока не достигнете желанной сотки. Тренируйтесь 3–4 раза в неделю, отдыхайте между занятиями 24–48 часов.

Для начала отожмитесь на максимум — столько раз, сколько сможете. Лучше делать это на свежие мышцы, так что отдохните как минимум сутки после силовой тренировки.

Затем увеличьте свой максимум в два раза и разбейте на четыре подхода. В первых двух сделайте больше раз, чем в последних. В пятом подходе выполните максимальное количество раз (max). Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.

Пример: во время теста вы отжались 12 раз в подход. 12 × 2 = 24 раза. Можете разбить на 7–8–5–4–max или 7–7–5–5–max.

В последующие тренировки прибавляйте к каждому подходу по одному разу. То есть во время второй тренировки вам надо будет сделать 8–8–6–6–max, во время третьей — 9–9–7–7–max и так далее.

Если не получается выполнить заданное количество раз, после отдыха выполните эту тренировку ещё раз. Делайте, пока не справитесь, а потом снова увеличивайте повторы.

И не забывайте про технику: выполняйте отжимания в полном диапазоне, не расставляйте локти по сторонам и следите, чтобы поясница не проваливалась. Лучше сделать меньше повторений, чем потом мучиться от боли в плечах и пояснице. Технику можете посмотреть в этой статье.

Если прогресс остановится и вы несколько занятий подряд не сможете справиться с новым количеством повторений, попробуйте дополнить тренировки другими видами отжиманий: непривычная нагрузка поможет сдвинуться с мёртвой точки.

Попробуйте отжимания с широкой и узкой постановкой рук, взрывные варианты с отталкиванием от пола и другие. Разные виды упражнения можете посмотреть в этой статье.

Читайте также 🧐

• 10 способов приучить себя к регулярным тренировкам
• Вы не умеете отжиматься, если делаете это так
• Как за месяц научиться отжиматься 50 раз

сидящих, стоящих, на коленях и советах

отжимания для начинающих: сидячие, стоящие, на коленях и советы

• Условия здоровья
  • . Показанный
    • Рак молочной железы
    • IBD
    • Мигрень
    • Местный склероз (MS)
    • Rheumatoide
    • (MS)
    • Rheumatoid. Артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • 9
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • .
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Будущее здоровье
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetward
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Fitness — Эшли Марчин, 29 января 2019 г.

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Отжимания — это простое и эффективное упражнение с собственным весом, которое помогает увеличить силу верхней части тела и кора. В этом упражнении работают грудные мышцы груди и трицепсы. Это мышцы задней поверхности плеч.

Вам не нужно никакого оборудования, чтобы начать отжиматься. Они подходят для начинающих и людей, которые более продвинуты в упражнениях.

Подробнее: Какие мышцы работают при отжиманиях?

Хотя вы можете быть знакомы со стандартными отжиманиями, есть много вариантов, которые могут помочь вам начать, прогрессировать или повысить сложность.

Попробуйте выполнить от 10 до 15 подходов в каждом упражнении, отдохните, а затем выполните еще один подход от 10 до 15.

Выполнение меньшего количества отжиманий с правильной техникой со временем будет лучше, чем выполнение многих с плохой техникой.

Вот пять вариантов отжиманий, сложность которых увеличивается.

Отжимания от стены

Отжимания от стены стоя — хорошая отправная точка, если вы новичок в этом упражнении. Стоя, вы меньше нагружаете суставы.

1. Поставив ноги на ширине плеч, встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
2. Упритесь ладонями в стену и наклонитесь вперед, приняв положение планки стоя. Ваши руки должны быть на высоте плеч и на ширине плеч.
3. Вдохните, согните руки в локтях и медленно двигайте верхнюю часть тела к стене, не отрывая ступней от земли.
4. Задержитесь в этом положении на секунду или две.
5. Выдохните и руками медленно верните тело в исходное положение.

Измените его

Когда вы почувствуете себя более комфортно, вы можете попробовать отжиматься от стены на одной руке. Следуйте всем приведенным выше инструкциям, но чередуйте подходы, кладя одну руку, согнутую позади себя, а внешнюю сторону ладони на поясницу. Вы также можете попеременно держать одну руку сбоку, отжимаясь другой.

Было ли это полезно?

Подробнее: Варианты отжиманий от стены для укрепления груди, плеч и спины

Отжимания сидя

Чтобы укрепить устойчивость плеч, попробуйте отжиматься из положения сидя.

1. Сядьте на скамью ладонями вниз, руки по бокам. Ваши ноги должны удобно стоять на земле, согнув колени.
2. Используя руки, надавите на ладони так, чтобы ваше тело поднялось — все еще в сидячем положении. Ваши бедра и ягодицы должны находиться всего в полудюйме или около того от скамьи.
3. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Отжимания на коленях

Балансирование на коленях, а не на ступнях — еще одна хорошая модификация для развития силы.

1. Начните с положения рук и коленей, глядя в пол.
2. Положите руки на землю по обе стороны от плеч. Ваши колени должны находиться на комфортном расстоянии друг от друга.
3. Вдохните, медленно опуская локти, чтобы прижать грудь к земле. Обязательно держите мышцы кора в напряжении.
4. Задержитесь на секунду в опущенном положении — ваш подбородок может слегка касаться земли.
5. Выдохните, отталкиваясь от земли в исходное положение.

Еще один способ начать это отжимание — лечь на живот. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни оказались в воздухе, затем оттолкнитесь руками, чтобы занять положение на коленях.

Стандартные отжимания

Полностью выпрямляя ноги, вы увеличиваете сложность этого движения за счет увеличения веса тела. Одно исследование показало, что «сила реакции опоры» или вес, который вы толкаете, составляет 64 процента от веса вашего тела при стандартных отжиманиях. Для сравнения, отжимания на коленях — 49.процент.

1. Начните с положения груди и живота на полу. Ваши ноги должны быть прямо позади вас, а ладони должны быть на уровне груди, а руки согнуты под углом 45 градусов.
2. Выдохните, отталкиваясь руками и пятками, отрывая туловище, грудь и бедра от земли.
3. Задержитесь на секунду в положении планки — держите корпус в напряжении.
4. Вдохните, медленно опускаясь в исходное положение.

Изменить

Еще одна отличная вариация стандартного отжимания — отжимание с отведением бедра. Следуйте тем же инструкциям, что и при стандартном отжимании, но при опускании поднимайте левую ногу от земли. Выдвиньте его немного дальше бедер и держите ногу согнутой. Затем повторите на другую сторону после смены ног из положения планки.

Было ли это полезно?

Отжимания на наклонной скамье

Если вы действительно хотите тренировать верхнюю часть тела, попробуйте отжимания на наклонной скамье. Вам понадобится устойчивая поверхность, на которую можно положить руки.

1. Положите руки на край приподнятой поверхности. Скамья, ступенька или другая прочная платформа — хорошие варианты.
2. Шагните ступнями назад, чтобы ноги были прямыми, а руки были перпендикулярны телу.
3. Вдохните, медленно опуская грудь к краю платформы.
4. Пауза на секунду.
5. Выдохните, возвращаясь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

Вы можете еще больше увеличить сложность, используя набивной мяч, BOSU или балансировочный мяч, или подвесной тренажер. Это заставит ваше тело работать усерднее, чтобы стабилизироваться, еще больше нагружая мышцы.

Купите мячи для упражнений и аксессуары онлайн здесь.

Хорошая форма и правильное расположение являются ключевыми факторами, если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки. Комфорт, форма и безопасность являются ключевыми составляющими любого упражнения.

Правильная форма может защитить ваше тело от травм и обеспечить полную загрузку мышц, над которыми вы пытаетесь работать.

Меры по обеспечению комфорта

Попробуйте эти методы, чтобы сделать отжимания более комфортными.

• Выполняйте отжимания на коврике для йоги или аналогичной поверхности вместо голого пола.
• Положите сложенное полотенце под колени для дополнительной амортизации при выполнении отжиманий на коленях.
• Положите руки прямо под плечи пальцами прямо перед собой, чтобы избежать боли в запястьях.
• Положите ладони на пол, а не сложите руки в чашечки. Это позволяет не напрягать руки.
• Во время этого упражнения смотрите в пол, чтобы не напрягать шею.

Общая форма

При отжиманиях на полу спина должна быть ровной. Старайтесь не прогибать позвоночник и не выгибать его к потолку. Сокращение основных мышц поможет держать форму под контролем. Следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, а не слишком быстро опускались.

Плечи, бедра и лодыжки должны быть на одном уровне.

Попробуйте задать себе несколько вопросов, чтобы проверить свою форму:

• Где мои руки?
• Где мои плечи?
• Есть ли у меня хороший контакт с землей подо мной?
• Задействованы ли мои основные мышцы?

Постановка рук (узкая или широкая)

Вы можете задаться вопросом, как расположение рук может увеличить сложность. Ваши варианты держат руки широко расставленными или более узко сложенными. Одно исследование 2005 года предполагает, что узкое базовое положение увеличивает активацию мышц грудных мышц и трицепсов.

Чтобы включить положение рук в свою программу упражнений, попробуйте держать ладони перед грудью, а локти прижать к телу в начале отжиманий.

Наращивание силы

Поначалу отжимания могут быть трудными, даже с модификацией. Если вы не можете выполнить от 10 до 15 повторений, начните с подходов по 5 или меньше и постепенно увеличивайте количество подходов.

Увеличение силы и выносливости требует времени, но оно того стоит. Помните, что выполнение меньшего количества отжиманий с правильной техникой со временем будет лучше, чем выполнение многих с плохой техникой.

Подробнее: Каковы преимущества и риски ежедневных отжиманий?

Новичок в упражнениях? Это отличная идея — проконсультироваться с личным тренером, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете отжимания. Возможно, вы сможете поговорить с кем-нибудь из тренажерного зала или через своего лечащего врача.

После того, как вы освоите отжимания и будете уверены в своей форме, вы можете попробовать отжиматься. Последовательность важна для наращивания силы. В этом задании вы продвигаетесь вверх в течение 2 месяцев, пока не сможете выполнить 100 отжиманий за раз.

Даже если вы не хотите идти на крайние меры, включение этого эффективного упражнения с собственным весом в вашу повседневную жизнь обязательно укрепит верхнюю часть тела, спину и корпус, что поможет вам в повседневных движениях.

Последнее медицинское рассмотрение от 29 января 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Cogley RM, et al. (2005). Сравнение активации мышц при различных положениях рук во время отжиманий [Аннотация].
  ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/16095413/?fbclid=IwAR3W_yUKWLod5ZbdZ9gC2DZyVMPO1RBaG7AMdCswN2j0ElRyka7Ng3uvkn0
• Ebben WP, et al. (2011). Кинетический анализ нескольких вариантов отжиманий.
  journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2011/10000/Kinetic_Analysis_of_Several_Variations_of_Push_Ups.31.aspx
• Библиотека упражнений. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/
• Персонал клиники Мэйо. (2018). Видео: Модифицированные отжимания.
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/modified-pushup/vid-20084674?fbclid=IwAR2Y98_orfeRBlRtNAxotB-xLUMK6p5ZtAdLn8uEXMRNiHEGOojqrG7KfWw

• Penney8 S. Силовые отжимания: вариации и прогрессии.
  blog.nasm.org/fitness/powering-push-variations-progressions/?fbclid=IwAR1i-cAdIicew_AGcZHsExNc15YaoEPRb68YbTTYdXA4Y7yQQQ_SmapIXNo

• Отжимания от стены. (н.д.).
  go4life.nia.nih.gov/exercise/wall-push-up/?fbclid=iwar3ilwtftvvvtb0kuzsnftcnyhnz4quocun3qt3v8n7uxxxsbzdiwbjqiw

Как сделать идеальные отжимания за 3 шага

Как сделать идеальные отжимания за 3 шага

о преимуществах отжиманий, чтобы вы могли добавить их в свою программу фитнеса.

9 февраля 2021 г.

5 МИН

Знание того, как отжиматься, является ключом к получению максимальной отдачи от домашних тренировок.

Существует множество различных типов отжиманий и вариантов отжиманий, которые вы можете выбрать.

Добавление отжиманий к вашей тренировке поможет вам укрепить верхнюю часть тела и силу кора.

В этом руководстве по отжиманиям вы узнаете, как правильно отжиматься, какие распространенные ошибки при отжиманиях и какие варианты отжиманий лучше всего добавить в свою тренировку!

Но сначала, что такое отжимания?

‍

Что такое отжимания?

Отжимания — это упражнение, в котором вы используете руки, чтобы поднять и опустить тело от пола в положении планки. Отжимания — это простой и эффективный способ укрепить спину, руки, плечи и корпус.

Теперь, когда вы знаете, что это такое, давайте разберемся, как сделать это правильно!

‍

Как отжаться в 3 простых шага

1. Начните с положения планки

Начните с того, что руки чуть шире плеч. Вытяните ноги и создайте прямую линию от макушки до пяток.

2. Согните руки в локтях и опустите грудь на пол

Напрягите мышцы кора и держите спину вытянутой, сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудь.

3. Упритесь ладонями в пол и выпрямите руки

Держите корпус напряженным, выдохните и оттолкните пол, возвращаясь в исходное положение. Повторяйте до тех пор, пока ваша тренировка отжиманий не будет завершена.

‍

Сколько отжиманий нужно делать?

Количество отжиманий зависит от уровня вашей физической подготовки.

Попробуйте начать с 10-20 отжиманий и постепенно увеличивайте количество отжиманий.

Делать перерывы между ними — это прекрасно! Например, вы можете разбить его, выполнив 2-4 подхода по 5 повторений или 2 подхода по 10 повторений.

Полезный совет: используйте приложение-счетчик отжиманий, чтобы отслеживать количество отжиманий и достигать поставленных целей в фитнесе.

Отлично, ваша тренировка по отжиманиям идет успешно! Но есть несколько ошибок, которых нужно избегать, чтобы получить максимальную отдачу от своих движений…

‍

Распространенные ошибки при отжиманиях

Вот три распространенные ошибки, которых следует избегать при отжиманиях.

1. Опускать голову

Следите за тем, чтобы голова не опускалась ниже уровня спины.

Убедитесь, что ваши глаза смотрят немного вперед, примерно на фут впереди ваших рук.

Это удлинит вашу шею и предотвратит падение головы на землю.

Если голова опускается, а руки едва сгибаются, вы можете чувствовать себя ниже земли, но это только напрягает шею и плечи.

Если вам трудно держать голову, попробуйте <вариант отжиманий> и доведите до полного отжимания.

2. Слишком сильное давление на запястья

Убедитесь, что ваши руки упираются в пол и что ваши локти не заблокированы. Ваши локтевые сгибы должны быть обращены друг к другу (представьте себе руки бульдога).

Попробуйте толкать руки вниз и навстречу друг другу при опускании, а также толкать руки вниз и наружу при подъеме после отжимания. Это должно помочь задействовать спину и корпус и снять нагрузку с запястий.

Если вас беспокоит боль в запястьях, разомните запястья и руки до и после выполнения отжиманий.

3. Не дышит

Дыхание ключ для правильного выполнения отжиманий. ‍

Вдохните на пути вниз и держите позвоночник вытянутым. ‍

Выдохните , когда вы упираетесь руками в землю и выжимаетесь.

Это поможет вам задействовать корпус и поднять позвоночник от пола, сохраняя при этом прямую спину.

Типы отжиманий: 4 основных варианта

Вот несколько полезных вариантов отжиманий для начинающих или профессионалов, которые ищут более сложную тренировку.

Вот четыре наиболее распространенных варианта отжиманий:

1. Полуотжимания

• Начните с положения планки и согните колени так, чтобы они упирались в землю.
• Создайте прямую линию от ушей до плеч и вниз к коленям.
• Колени должны быть позади таза.
• Выполните те же 3 шага, которые вы узнали выше.

Это отличный вариант для начинающих, людей, восстанавливающихся после любых травм плеча или испытывающих боль в запястье.

2. Отжимания на возвышении

• Положите руки на возвышенную поверхность: это может быть прочный журнальный столик или стул. Можно даже у стены.
• Закрепите руки под плечами.
• Вытяните ноги под наиболее удобным для вас углом.
• Выполните те же 3 шага, которые вы узнали выше.

Для более сложной вариации отжиманий на возвышении держите руки на полу, поставьте ноги на возвышение и выполните отжимание.

3. Отжимания на трицепс

• Вместо того, чтобы развернуться, согните локти прямо назад.
• Держите руки и локти близко к бокам.
• Расположите грудь между руками.
• Отжимание, держа руки близко к телу.

Этот вариант также называется армейским отжиманием и больше направлен на укрепление трицепсов.

‍

4. Отжимания на одной ноге

Для более сложной вариации.

• Старт в положении планки.
• Поднимите одну ногу прямо за собой.
• Держите ногу вытянутой и поднятой во время выполнения отжиманий.
• Повторить такое же количество повторений на другую ногу.

Этот вариант отлично подходит для тренировки баланса и силы кора.

Все эти варианты отжиманий стоит изучить в своей практике отжиманий. Попробуйте новые типы отжиманий, чтобы сделать ваши домашние тренировки интересными и свежими.
‍

Преимущества отжиманий

Регулярные отжимания имеют множество преимуществ.

Отжимания помогут укрепить корпус, плечи и руки. Наличие более сильной верхней части тела и кора помогает улучшить осанку, подвижность и общее самочувствие.

Кроме того, отжимания — это просто, быстро и эффективно. Они не требуют оборудования или много места. Добавьте их к любой тренировке и наслаждайтесь всеми преимуществами, которые они могут предложить.

‍

Усильте свои тренировки с помощью отжиманий

Правильные отжимания — отличный способ двигаться и укреплять верхнюю часть тела!

Варианты отжиманий помогут завершить любую тренировку.

Помните, качество превыше количества! Лучше сделать 10-20 отжиманий с правильной техникой отжимания, чем 50 с плохой техникой.

Отслеживание своего прогресса необходимо для получения максимальной отдачи от отжиманий. Используйте фитнес-счетчик, чтобы не сбиться с пути, ставить цели и достигать их, а также мотивировать себя сделать движение здоровой привычкой.

Когда вы закончите с верхней частью тела, нацельтесь на нижнюю часть тела с помощью направляющей.