Плечи грудь трицепс: #11 Тренировка (Грудь + Плечи + Трицепс) смотреть онлайн видео от Andrey Kvasov в хорошем качестве.

Тренировка мышц груди и трицепса

С этой программой вы сможете отлично проработать свои грудные мышцы и трицепс на следующей тренировке.

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

Мышцы

Советы тренера

prostooleh / Freepik

Предлагаем вам эффективный комплекс упражнений для мышц груди и трицепса, который вы сможете добавить в свою программу тренировок.

Содержание статьи

Жим штанги лежа

• Лягте спиной на ровную скамью. Возьмитесь за гриф штанги руками чуть шире плеч.
• Плотно прижмите ступни к земле и не отрывайте бедра от скамьи на протяжении всего движения.
• Медленно поднимите штангу со стойки и опустите ее к груди, сгибая локти и отводя их в стороны примерно на 45 градусов.
• Упритесь ступнями в пол и толкайте штангу вверх, чтобы выжать ее над головой.
• Выполните три-четыре подхода по 8–12 повторений.

(Читайте также: Как составить программу тренировок: full body и сплиты)

youtube

Нажми и смотри

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

• Поместите ступни на полу и слегка отклонитесь назад так, чтобы спина опиралась на скамейку с нейтральным положением позвоночника.
• Расположите гантели на уровне груди. Ладони должны быть обращены вперед, большой палец обхватывает ручку.
• Выжмите гантели вверх над глазами или чуть выше, полностью выпрямляя локти.
• Сделайте вдох и медленно под контролем опустите гантели, пока они не достигнут уровня груди, локти отводите в стороны.
• Повторите упражнение 10-12 раз, выполните до трех подходов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сведение гантелей лежа

• Возьмите две гантели по одной в каждую руку.
• Лягте на спину на ровную скамью. Поместите на пол по обе стороны от скамейки. Голова и спина должны оставаться плотно прижатыми к скамье на протяжении всего упражнения.
• Поднимите руки над головой, чтобы они были вытянутыми, но не заблокированными в локтях. В локте должен сохраняться небольшой изгиб, а ладони и гантели должны быть обращены друг к другу.
• Сделайте вдох и медленно опустите гантели по дуге, пока они не будут на одной линии с грудью.  Руки будут вытянуты в стороны, но не заблокированы. Не опускайте кисти ниже плеч.
• Сделайте выдох и медленно поднимите гантели вверх по той же дуге.
• Выполните три подхода по 8–12 повторений.

(Читайте также: 5 упражнений для тренировки груди в домашних условиях)

Французский жим лежа в кроссовере

• Расположите плоскую скамью на расстоянии 10-15 сантиметров от кроссовера и поместите блок тренажера в самый низ. Прикрепите к блоку прямую рукоятку или EZ-гриф.
• Лягте на скамью лицом вверх головой к блоку с рукояткой. Возьмитесь обеими руками за рукоять хватом на ширине плеч и натяните трос, разместив рукоятку сразу за макушкой.
• Разгибайте руки до тех пор, пока локти не будут полностью заблокированы, сделайте короткую паузу в верхней точке, а затем подконтрольно верните рукоять в исходное положение.
• Выполните 10–12 повторений, три подхода.

youtube

Нажми и смотри

Разгибание с гантелей на трицепс из-за головы

• Расположите ноги на ширине плеч, держите гантель обеими руками. Поднимите гантель и занесите ее над головой так, чтобы руки были полностью выпрямлены ладонями к потолку, а локти направлены вперед. Это стартовая позиция.
• Сгибая руки в локтях, подконтрольно медленно опустите гантель за голову.
• Затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 8-10 раз, три подхода.

(Читайте также: 7 лучших упражнений на трицепс)

Силовые упражнения на грудь и трицепс: суперсеты (ФОТО)

Тренировка груди и трицепса в один день является грамотным и эффективным решением при построении рабочего процесса. Дело в том, что в процессе прокачки крупных грудных мышц трицепсы участвуют практически всегда. Так зачем разделять их, если можно проработать эти мышечные группы в один день?

Предлагаем вам программу силовой тренировки на грудь и трицепс: 6 упражнений с гантелями + готовый план суперсетов.

План силовых тренировок на неделю:

• Понедельник: Тренировка спины и бицепсов (суперсеты)
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка ног (суперсеты)
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка груди и трицепсов (суперсеты) — предлагается ниже
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Тренировка плеч (суперсеты)

В представленной программе силовые упражнения на грудь и силовые упражнения на трицепс чередуется между собой для равномерной и качественной проработки каждой мышечной группы. Тренировочный процесс будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. Нижеприведенные тренинг подойдет как начинающим атлетам, так и опытным занимающимся (уровень нагрузки регулируется весом гантелей).

Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха или с коротким отдыхом по 10-20 сек. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты (при маленьком или среднем весе гантелей достаточно 2 минут, при большом весе гантелей модно отдохнуть 4 минуты).

Важно: перед работой обязательно разомнитесь. Выполните вращения рук, разведение в стороны, разомните кистевой сустав. Это позволит тщательнее подготовиться к предстоящей работе. Обязательно посмотрите готовую разминку перед тренировкой на грудь и трицепс.

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (отжимания можно увеличить до 15-17 повторений на подход).

1. Отжимания от пола

Польза упражнения: Это стартовый элемент тренировки, который эффективен в вопросах развития объема и силы больших грудных мышц, а также разгибателей руки. Помимо этого в процессе задействован передний пучок дельт, который отвечает за визуальную ширину плеч. Кроме того, это одно из самых доступных упражнений, ведь для его выполнения не требуется дополнительный инвентарь.

Как выполнять: Приняв упор лежа, расставьте руки чуть шире линии ключиц. Локти старайтесь удерживать прижатыми ближе к бокам туловища. Далее опускайтесь, останавливая грудь в паре сантиметров от пола (полностью ложиться не нужно). После этого с усилием отталкивайтесь, акцентируя нагрузку в области груди.

В процессе выполнения подходов, можно менять нагрузку в сторону усложнения или упрощения. Например, если вам стало тяжело выполнять отжимания от пола, перейдите на облегченную версию – отжимания от скамьи:

Если вы, наоборот, хотите повысить уровень нагрузки, перейдите к отжиманиям с ногами на скамье:

2. Разгибание гантели из-за головы

Польза упражнения: Это изолирующий элемент для развития силы, объемов и рельефа трицепса. Если работать по увеличенное амплитуде, максимально сгибая и разгибая руку, упражнение становится одним из лучших для прокачки латеральной головки. Дополнительно задействуются длинные и медиальные головки мышц.

Как выполнять: Сев на скамью, возьмите в руки снаряд, после чего чего обхватите гантелю ладонями за верхний блин и поднимите над собой. Полностью разогните руки, после чего начинайте медленно опускать вес за голову. Когда руки образуют прямые углы в сгибах локтей, начинайте с усилием выталкивать вес, сосредотачивая напряжение в трицепсах.

Перед вторым суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Жим гантелей

Польза упражнения: Тренировка груди и трицепса никогда не обходится без жимовых упражнений. Данный элемент схож с жимом штанги, но его основная польза заключается в развитии балансировочных способностей атлета. За счет этого мышцы прокачиваются более симметрично, нежели при жиме штанги, где в работе может доминировать какая-либо сторона.

Как выполнять: Работа ведется лежа на специальной скамье. Изначально вес можно возложить на грудь, после чего повернуть гантели в продольный хват, будто удерживаете гриф. Проследите за тем, чтобы предплечья всегда находились перпендикулярны поверхности пола. Далее выжимайте вес перед собой, стараясь удерживать снаряды по одной линии без перекосов.

2. Разгибание рук в наклоне

Польза упражнения: Это еще одно силовое упражнение на трицепс, позволяющее задействовать одновременно сразу три его головки. Также элемент укрепляет статическую силу мускулатуры поясничного отдела, помогает в формировании правильной и красивой осанки. Работать вы можете как обеими руками, так и каждой по очереди (зависит от личных предпочтений).

Как выполнять: Встаньте прямо, предварительно взяв в руки гантели. Далее согните руки так, чтобы в локтевом сгибе образовался прямой угол (вес при этом удерживается). Наклоните корпус вперед, поддерживая естественный прогиб спины, и зафиксируйте позицию. После этого выполняйте сгибания рук, сосредотачивая напряжение в трицепсах.

Перед третьим суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Разведение гантелей

Польза упражнения: Силовое упражнение на грудь прицельно формирует красивый объем и рельеф соответствующей мышечной группы. Оно как бы изолирует мускулатуру, поскольку вы не сможете положиться на инерцию или читинг в процессе работы. Для данного элемента лучше использовать небольшие или средние веса в целях снижения общей травмоопасности.

Как выполнять: Приняв положение лежа на спине, поднимите вес перед собой на руках, слегка согнутых в локтях. Зафиксируйте их, после чего медленно разводите вес в стороны, добиваясь ощущения растяжения в грудных мышцах. Слишком низко гантели опускать не нужно, чтобы снизить травмоопасность упражнения. Почувствовав растяжение, сводите руки обратно.

2. Обратные отжимания от скамьи

Польза упражнения: Идеальное упражнение для проработки трехглавой мышцы без использования дополнительного спортивного инвентаря. В работе вы используете вес собственного тела. Элемент тренировки груди и трицепса оптимален для начинающих атлетов или в домашних условиях, если нет возможности заниматься классическими отжиманиями на брусьях.

Как выполнять: Сев на скамью, упритесь в ее поверхность ладонями, после чего вынесите таз вперед, поддерживая туловище силой рук. Ноги поставьте на пятку, предварительно вытянув. Теперь медленно опускайтесь, пока бедра не окажутся на расстоянии 5-10 сантиметров от поверхности пола. После — поднимайтесь обратно, полагаясь исключительно на силу трицепсов.

Вы можете выполнять с представленными упражнениями классическую тренировку на грудь и трицепс без суперсетов. Для этого делайте последовательно сначала упражнения на грудь, затем упражнения на трицепс.

Посмотрите готовые планы тренировок для мужчин:

• Силовая программа для мужчин с гантелями в домашних условиях (Фулбоди)
• Силовые сплит-тренировки для мужчин: упражнения + готовый план на 3 дня
• Тренировки для похудения и тонуса тела без инвентаря (для мужчин): план на 3 дня

Посмотрите готовые планы тренировок для женщин:

• Силовая программа для девушек с гантелями: готовый план на 5 дней
• Как накачать ягодицы в домашних условиях: план с гантелями на 3 дня
• Тренировки для похудения дома без прыжков и без инвентаря на 3 дня

Для мужчин, Для тонуса и роста мышц, Руки и грудь, С гантелями, Силовые тренировки

Бодибилдинг для груди, плеч и трицепсов — StrengthLog

Вы ищете тренировку для груди, плеч и трицепсов, чтобы набрать массу и силу верхней части тела? Тогда вы нашли нужную статью! Это схема построения толкающих мышц с подборкой лучших доступных упражнений для бодибилдинга.

В этой статье представлен подробный план тренировок. Это одна из многих премиальных тренировок по бодибилдингу, доступных в приложении журнала тренировок StrengthLog, которое вы можете скачать бесплатно, нажав одну из кнопок ниже.

Преимущества совместной тренировки груди, плеч и трицепсов

Грудь, плечи и трицепсы — это мышцы, которые вы используете для толкающих движений. Тренировать их вместе имеет смысл по нескольким причинам.

• Между тремя группами мышц есть значительное совпадение. Когда вы тренируете грудь, вы неизменно работаете с дельтами, а во многих случаях и с трицепсами. Тренируя их вместе, вы объединяете работу в одно занятие, где упражнения дополняют друг друга.
• Совместная работа мышц груди, плеч и трицепса позволяет тренировать их чаще, не накапливая усталость. Мышцы перекрываются во время тренировки, но не так сильно от тренировки к тренировке. Ваша грудь, плечи и трицепсы отдыхают во время тренировки спины и бицепсов и в день ног. Это означает, что они свежи и готовы к работе, даже несмотря на то, что вы тренируете остальную часть своего тела изо всех сил.

Совместная тренировка груди, плеч и трицепсов, вероятно, самый популярный и лучший способ объединить группы мышц в трехдневный сплит. Это одна из P в сплите PPL или Push/Pull/Legs:

• День 1: Грудь, плечи и трицепсы
• День 2: Спина и бицепс
• День 3: Ноги

Помимо так называемого «бро-сплита», когда вы тренируете одну часть тела в день, трехдневный сплит, такой как «Толкание/Толкание/Ноги», представляет собой то, как большинство соревнующихся бодибилдеров составляют свой план тренировок. ¹

Подробнее:

>> 10 лучших сплитов для бодибилдинга: полное руководство

Тренировка груди, плеч и трицепса: основы

В этой тренировке сначала вы будете тренировать грудь, затем плечи и, наконец, трицепсы. Для такого подхода есть веская причина. Поскольку ваши плечи частично утомляются, когда вы тренируете грудь, начав с грудных мышц, вы сможете использовать более тяжелые веса в упражнениях на наращивание мышечной массы. Ваши трицепсы являются второстепенными движителями во многих упражнениях как для груди, так и для плеч, и если вы начнете с них, это сильно ограничит вашу силу жима на более поздних этапах тренировки. Сначала грудь, потом плечи, а потом трицепсы — это логичная и лучшая система прогрессии.

Тренировка груди, плеч и трицепсов предназначена для бодибилдеров среднего уровня. Если вы только начали заниматься бодибилдингом, это слишком большой объем для вас прямо сейчас. Вместо этого взгляните на программу тренировок со штангой для начинающих от StrengthLog или программу разделения верхней/нижней части тела от StrengthLog. Любой из них подготовит вас к таким продвинутым тренировкам.

Для этой тренировки вам понадобятся штанга, гантели, регулируемая скамья и тренажер с тросовым блоком. Вы будете выполнять как базовые, так и односуставные упражнения, чтобы задействовать каждое мышечное волокно толкающих мышц с диапазоном повторений от 6 до 15.

Тренировка груди:

1. Жим лежа: 4 подхода
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода
3. Разведение рук с гантелями: 3 подхода

Тренировка плеч:

1. Жим над головой: 3 подхода
2. Жим гантелей сидя: 3 подхода
3. Разведение гантелей в стороны: 4 подхода

Тренировка трицепса:

1. Разгибание штанги лежа на трицепс: 3 подхода
2. Разгибание на трицепс с тросом над головой: 3 подхода
3. Отжимания на трицепс: 3 подхода

Вы выполните десять подходов для груди, десять подходов для плеч и девять подходов для трицепсов, всего 29 подходов. Из-за перекрытия фактическое количество подходов для каждой группы мышц больше, чем указано в приведенном выше списке. Все жимовые упражнения задействуют грудные мышцы и дельты, а трицепсы сильно задействованы, когда вы тренируете грудь и плечи.

Согласно современным научным данным, 12–20 подходов в неделю на каждую группу мышц могут оптимизировать рост мышц. ² Тренировка груди, плеч и трицепсов отлично работает независимо от того, выполняете ли вы ее один или два раза в неделю. Вы можете делать это как часть тренировки «толкай/толкай/толкайте ноги» один раз в неделю или как часть более продвинутой тренировочной программы, состоящей из шести дней в неделю.

Идеальный отдых между подходами – 2–3 минуты. Исследования показывают, что более длительные интервалы отдыха максимизируют потенциал роста мышц. ³ Вы можете использовать более тяжелые веса для большего количества повторений, что позволяет увеличить тренировочный объем и мышечную перегрузку, что является критическим фактором для набора сухой мышечной массы.

Разминка

Хорошая разминка улучшает гибкость и увеличивает приток крови к мышцам. Кроме того, вы готовите свой мозг к выполнению поставленной задачи, улучшая концентрацию и умственную активность во время тренировки.

Хотя это и не является строго необходимым, от пяти до десяти минут кардиотренировки низкой или средней интенсивности повышают частоту сердечных сокращений и улучшают кровообращение. Вы будете задействовать большую часть верхней части тела в тренировке груди, плеч и трицепсов, поэтому полезной идеей может стать какое-то кардио, которое задействует не только нижнюю часть тела. Хорошие варианты включают кросс-тренажер, гребной тренажер или прыжки со скакалкой. Здесь вы собираетесь разминаться, а не тренировать сердечно-сосудистую систему, поэтому не переусердствуйте с интенсивностью.

Прежде чем начать, рассмотрите возможность поработать над подвижностью плеч. Несколько динамичных разогревающих движений подготовят плечевой сустав и вращательную манжету плеча к действию.

• Круговые движения руками, начиная с малых кругов и заканчивая полной амплитудой движения.
• Перекатывание плечами вперед и назад.
• Жимовые движения над головой без какой-либо внешней нагрузки.

Выполните пару подходов первых упражнений для каждой группы мышц. Постепенно увеличивайте вес, пока не почувствуете, что разогрелись и готовы к тренировке. Легко приукрасить разминку или вообще пропустить ее, но эти минуты того стоят, и ваши плечи, в частности, будут вам благодарны.

Жим лежа

Вы начинаете со старого доброго жима штанги на горизонтальной скамье, или, как некоторые сказали бы, с королем упражнений для верхней части тела. Жим лежа отлично влияет на мышцы груди, а также активирует плечи и трицепсы, что делает его лучшей основой для тренировки груди, плеч и трицепсов.

Отличная идея начать тренировку с комплексного упражнения, в котором вы сможете поднять как можно больший вес. В тренировке груди, плеч и трицепсов это будет жим лежа. Исследования показывают, что ваша сила увеличивается больше всего в первом упражнении тренировки. ⁴ Поскольку жим лежа задействует все три группы мышц, это не только одно из лучших упражнений для груди, но и значительно улучшает общую силу толчка верхней части тела. Для бодибилдера сила не является превыше всего, но прогрессирующая перегрузка по-прежнему является фундаментальным принципом роста мышц.

Вы будете выполнять жим лежа по пирамиде, начиная с умеренной нагрузки и добавляя вес в каждом подходе. Вы можете увидеть изменение веса в приложении StrengthLog.

Мышцы, работающие в жиме лежа

Как правильно выполнять жим лежа

1. Лягте на скамью, сведите лопатки вместе и вниз и слегка прогните спину.
2. Возьмите штангу немного шире, чем на ширине плеч.
3. Вдохните, задержите дыхание и снимите штангу.
4. Контролируемо опускайте штангу, пока она не коснется груди где-то рядом с грудиной.
5. Поднимите штангу в исходное положение на выдохе.
6. Сделайте еще один вдох, находясь в верхнем положении, и повторите несколько повторений.

Альтернативное упражнение:

• Жим гантелей от груди

Жим гантелей на наклонной скамье

Пора заняться жимом гантелей на наклонной скамье! Используя наклонную скамью вместо горизонтальной, вы переносите большую часть работы на верхнюю часть грудных мышц. Многие бодибилдеры считают, что пара гантелей более удобна и легче воздействует на плечевой сустав, чем штанга. Кроме того, жим гантелей лежа обеспечивает более широкий диапазон движений, что может способствовать мышечной гипертрофии.

Поднимите спинку регулируемой скамьи примерно на 30 градусов для максимальной активации верхней части грудной клетки. ⁵ Угол в 45 градусов переносит большую часть работы на переднюю дельтовидную мышцу. Вы будете работать над дельтами позже на тренировке, но сейчас вы хотите как можно больше нагрузить грудные мышцы.

Мышцы, работающие в жиме гантелей на наклонной скамье

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

1. Сядьте на скамью и поднимите пару гантелей в исходное положение.
2. Выжмите гантели до прямых рук на выдохе.
3. Вдохните в верхней точке или при опускании гантелей с контролем назад к плечам.

Альтернативное упражнение:

• Жим лежа на наклонной скамье

Разведения гантелей

После тяжелого жима давайте изолируем грудные мышцы с помощью разведения гантелей.

Используйте относительно легкие веса и сосредоточьтесь на полной амплитуде движения и хорошей накачке. Почувствуйте растяжку в нижней точке, не перенапрягая плечевой сустав, сохраняйте небольшой сгиб в локте на протяжении всего движения и сжимайте мышцу в верхней точке.

Мышцы, работающие в разведениях гантелей на грудь

Как выполнять разведения гантелей на грудь

1. Лягте на скамью и поднимите пару гантелей в исходное положение.
2. С почти полностью прямыми руками опустите гантели в стороны.
3. Когда вы опустите гантели как можно глубже, выполните обратное движение и верните гантели в исходное положение.
4. Повторить для повторений.

Альтернативное упражнение:

• Сундук с тросом для стояния Fly

Отдохни и приготовься к тяжелой тренировке плеч!

Жим над головой

Как и в случае с тренировкой груди, вы начинаете с упражнения, которое позволяет вам работать с наибольшим весом. В данном случае это жим штанги над головой стоя. Это одно из лучших комплексных упражнений для построения сильных и массивных плеч с упором на передние дельты.

Как и в случае с жимом лежа, вы будете увеличивать вес в каждом подходе, на этот раз заканчивая полным подходом с малым числом повторений до отказа. Безопаснее тренироваться до отказа в жиме над головой, чем в жиме лежа, так как вы можете просто поднять вес, когда не можете сделать еще одно повторение, и вам не нужен корректировщик, чтобы поймать штангу, если вы потерпите неудачу.

Напрягите брюшную стенку, чтобы стабилизировать тело, и нажмите на перекладину, не подпрыгивая и не используя движение ног.

Мышцы, работающие в жиме над головой

Как выполнять жим над головой

1. Возьмите штангу немного шире, чем на ширине плеч.
2. Вдохните, слегка напрягите корпус и снимите штангу.
3. Пусть штанга упрется в передние дельты, пока вы делаете шаг назад от стойки.
4. Выжмите штангу до прямых рук на выдохе.
5. Вдохните в верхней точке или при опускании штанги обратно к плечам.
6. Повторить для повторений.

Альтернативное упражнение:

• Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч сидя

Жим гантелей — еще одно отличное упражнение для набора мышечной массы, которое должно быть основным в тренировке плеч. Это позволяет вам проработать медиальные дельтовидные мышцы больше, чем при использовании штанги.

Используйте хорошую форму и сохраняйте постоянное напряжение дельт на протяжении всего сета, никогда не блокируясь.

Мышцы, работающие при жиме гантелей от плеч сидя

Как выполнять жим гантелей от плеч сидя

1. Сядьте на скамью с приподнятой спинкой.
2. Возьмите пару гантелей и поднимите их в исходное положение на плечах.
3. Вдохните и слегка напрягите мышцы кора.
4. Выжмите гантели до прямых рук на выдохе.
5. Вдохните в верхней точке или при опускании гантелей с контролем назад к плечам.
6. Повторить для повторений.

Альтернативное упражнение:

• Жим штанги над головой сидя

Подъем гантелей в стороны

Для большинства бодибилдеров, стремящихся нарастить мышечную массу, обычно рекомендуется полагаться в первую очередь на тяжелые базовые упражнения. Тем не менее, ваши боковые дельты не затрагиваются напрямую ни одним из них и требуют изолирующей работы, чтобы придать вам круглые и объемные плечи.

Для достижения наилучших результатов оставьте свое эго вне спортзала. Используйте относительно легкие веса и сосредоточьтесь на связях мозга и мышц. При правильном выполнении боковые подъемы являются одним из лучших изолирующих упражнений для дельт и в первую очередь нацелены на крайнюю головку. ⁶ Однако, если вы используете инерцию, чтобы поднять больший вес, чем могут выдержать боковые дельтовидные мышцы, вы перекладываете работу на неправильные мышцы, сводя на нет цель упражнения.

Мышцы, работающие при подъемах гантелей в стороны

Как выполнять подъемы гантелей в стороны

1. Держите пару гантелей в почти прямых руках по бокам.
2. С контролем поднимите гантели наружу и в стороны, пока плечо не окажется в горизонтальном положении.
3. Опустите гантели с контролем.
4. Повторить для повторений.

Альтернативное упражнение:

• Боковой подъем троса

На этом вторая часть тренировки завершена. Закончим стильно трицепсами!

Разгибание трицепсов со штангой лежа

Первое упражнение в вашей тренировке трицепсов, возможно, является лучшим в целом наращиванием массы для ваших плеч: разгибание трицепсов лежа. Он эффективно воздействует на мышечные волокна во всех трех головках вашего трицепса, а с помощью штанги вы можете работать с большими весами, чтобы стимулировать рост мышц.

В отличие от «крушителей черепа», когда вы подносите штангу ко лбу, вы опускаете штангу за голову для полной амплитуды движения и хорошей растяжки. Затем вернитесь в исходное положение и напрягите мышцы трицепса. Полное растяжение и полное сокращение — лучшие способы получить максимальную отдачу от тренировки трицепса.

Мышцы, работающие при разгибании на трицепс лежа со штангой

Как выполнять разгибание на трицепс со штангой лежа

• Лягте на скамью так, чтобы ваша голова была близко к краю. Возьмите штангу узким хватом и поднимите ее на прямые руки над собой.
• Опустите штангу за голову. Старайтесь сохранять одинаковое расстояние между локтями на протяжении всего движения.
• Сделайте обратное движение и снова вытяните руки.

Разгибание трехглавой мышцы над головой с тросом

Длинная головка трицепса также является самой большой. Это размер латеральной и медиальной головок вместе, что делает хорошо развитую длинную головку решающей для оптимального развития трицепса.

Лучший способ нацелиться на длинную головку — выполнить разгибание трицепса над головой. В этой тренировке вы будете использовать веревку, прикрепленную к тросовому шкиву, что позволит вам поддерживать постоянное напряжение в трицепсах. Сделайте хорошую растяжку в нижней точке, прежде чем вытягивать руки и сильно сокращать трицепсы. Опять же, полный диапазон движений имеет первостепенное значение.

Мышцы, работающие при разгибании троса над головой на трицепс

Как выполнять разгибание троса над головой на трицепс

• Закрепите ручку веревки в нижнем положении тросового блока. Встаньте спиной к шкиву, слегка наклонившись вперед, и держите веревку за головой, а плечи возле ушей.
• Выпрямите локти до полного выпрямления рук.
• Сделайте обратное движение, снова согнув руки.

Нажатие

Отжимания на трицепс — это упражнение, которое подходит всем, от новичков до профессиональных бодибилдеров, и на то есть веская причина. Это легко освоить, удобно и эффективно. Вы будете делать это как высокоповторный финишер для фантастического пампинг трицепса.

Держите руки прижатыми к бокам и выполняйте упражнение в локтевом суставе, чтобы заставить работать трицепсы. Если вы начинаете двигать плечами, вы задействуете другие группы мышц, такие как широчайшие мышцы спины. Использование некоторого импульса и перемещение тяжелых весов в отжиманиях на трицепс могут иметь свое место, но здесь вы стремитесь максимально изолировать трицепс, а это означает, что форма важнее нагрузки.

Не стесняйтесь использовать перекладину или веревку, как вам удобнее.

Мышцы, работающие при отжиманиях на трицепс

Как делать отжимания на трицепс

• Встаньте на один шаг от тросового блока и возьмитесь за перекладину или веревку.
• Потяните ручку вниз, пока плечи не окажутся перпендикулярно полу. Это исходное положение.
• Нажимайте на рукоятку до полного выпрямления рук.
• С контролем снова отпустите ручку.

Что насчет задних дельтовидных мышц?

Возможно, вы заметили отсутствие в тренировке упражнений на задние дельты. Поскольку тренировка и без того обширна и включает около 30 подходов, я рекомендую вместо этого тренировать задние дельты спиной. Как я писал ранее в статье, «объедините работу в одно занятие, где упражнения дополняют друг друга». Это также идеально подходит для тренировки спины и задних дельт. Если вы выполняете упражнение «толкай-толкай-толкай», тренировка спины, задних дельт и бицепсов во второй день идеально подходит и выравнивает тренировочный объем в течение сплита.

Отслеживайте тренировку груди, плеч и трицепса в приложении StrengthLog

Вот это тренировка! К настоящему моменту вы уже должны чувствовать накачку и быть на пути к увеличению объема и силы толкающих мышц.

Если вы хотите стать больше и сильнее, ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является увеличение веса, который вы используете на тренировке, или выполнение большего количества повторений.

Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. Наше приложение StrengthLog абсолютно бесплатно для скачивания и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.

В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Удачи в тренировках, приятель!

Чтобы узнать больше о бодибилдинге, ознакомьтесь с этими замечательными ресурсами:

>> Все наши статьи о бодибилдинге

Ссылки

1. Журнал исследований силы и физической подготовки: июнь 2013 г. – Том 27 – Выпуск 6 – стр. 1609-1617. Тренировочная практика и эргогенные средства, используемые бодибилдерами-мужчинами.
2. Дж Гум Кинет. 2022 10 февраля; 81: 199-210. Систематический обзор влияния различных объемов силовых тренировок на мышечную гипертрофию.
3. Eur J Sport Sci. 2017 сен; 17 (8): 983-993. Влияние коротких и длинных интервалов отдыха между подходами в тренировках с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор.
4. Спортивная медицина, том 42, страницы 251–265 (2012). Порядок упражнений в тренировке с отягощениями.
5. Междунар. Дж. Окружающая среда. Рез. Public Health 2020, 17(19), 7339. Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа.
6. Дж Гум Кинет. 2020 окт.; 75: 5–14. Различные упражнения для плеч влияют на активацию дельтовидных мышц у людей, тренирующихся с отягощениями.

Лучшая тренировка груди, плеч и трицепсов

14 марта 2022 г.

Обновлено: 14 марта 2022 г.

Эта лучшая тренировка груди, плеч и трицепса является частью программы Push Pull Legs (PPL) профессионального бодибилдера Джеффа Ниппарда.

Если вы хотите прочитать о похожих программах толчков для ног, вы можете найти подробную информацию ниже:

• Самая умная программа упражнений для ног
• Увеличьте мышечную массу с помощью идеальной тренировки тяги
• Лучшая научно обоснованная тренировка нижней части тела Тренировка для роста квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и икр
• Лучшая научно обоснованная тренировка толчков (грудь, плечи и трицепсы), часть 2 1
• День 3 – Ноги 1
• День 4 – Тяга 2
• День 5 – Толчок 2
• День 6 – Ноги 2
• День 7 – Отдых

Как видите, вы буду делать каждое движение дважды в неделю. Поэтому рекомендуется чередовать упражнения или целевые группы мышц. Вы можете построить свою тренировку следующим образом:

• Ноги 1 (квадратный фокус)
• Толчок 1 (фокус на груди)
• Тяга 1 (фокус на широте)
• Ноги 2 (фокус на задней цепи)
• Толчок 2 (фокус на дельтах)

90 011 Тянуть 2 (Средняя часть спины и задние дельты)

Лучшая тренировка для груди, плеч и трицепса

The 9003 1 Жим лежа должен быть частью вашей тренировки, если вы хотите развить грудь. Это очень способствует прогрессирующей перегрузке, существует сильная корреляция между мужчинами с большой грудью и большими показателями в жиме лежа, и это имеет большое значение для других упражнений.

Кроме того, есть много вариантов жима лежа, которые вы можете попробовать:

• Накачать огромную грудь с помощью жима лежа обратным хватом – Преимущества, техника, задействованные мышцы
• Как накачать огромную грудь с помощью жима штанги на наклонной скамье
• Причины, по которым вам следует выполнять жим лежа узким хватом
• Жим гантелей лежа Преимущества, ошибки, которых следует избегать, и тренировки

Подробнее: Контрольный список – Основные ошибки в жиме лежа, которых следует избегать

Наклонный трос Fly интегрирует большую часть грудных мышц, а также включает работу плеч и трицепсов. Наклон около 45 градусов должен оптимизировать работу верхней части грудных мышц.

Использование тросов обеспечивает более стабильное напряжение грудных мышц, но если у вас нет доступа к тренажеру для тросов, хорошей альтернативой будет разведение гантелей.