Содержание

Упражнение планка: 8 ключевых позиций для женщин и мужчин

Какие мышцы укрепляются
Есть ли противопоказания
Как правильно делать планку для похудения
Сколько стоять в планке
Как правильно держать планку
Советы новичкам
Самые эффективные планки

Выполнять упражнение можно где угодно: дома, на спортплощадке, на даче и даже на отдыхе в отеле. Для этого не потребуются дополнительные снаряды — только ровная поверхность. Как правильно стоять в планке, рассказывает фитнес-тренер Алиона Хильт.

Подписывайся на наши группы в социальных сетях — там еще больше полезных советов, идей, а еще вдохновляющие картинки и интересные видеоролики.
— Яндекс Дзен
— Телеграм
— ВКонтакте
​​​​​​​- YouTube

В планке задействуются все группы мышц, хотя на первый взгляд кажется, что в этом упражнении нет ничего сложного. Особенно активно работают грудные, ягодичные и брюшные мышцы, отвечающие за красивые «кубики» на животе. Также хорошо развивается плечевой пояс.

Тренируясь ежедневно, можно получить и дополнительные бонусы: повышается гибкость, снижается вес тела, улучшается равновесие, повышается гибкость, уходит нервное напряжение, поднимается настроение. Человек становится более стройным, подтянутым, уверенным в себе. Причем планка — универсальное упражнение для женщин и мужчин. Так что подключай к тренировке своего благоверного.

Не пропустите

  • Не пропустите

    Похудеть с помощью планки за 30 дней: инструкция для начинающих (видео)

Планка выполняется в течение 1–3 минут, но за это время тело испытывает сильное напряжение. Поэтому есть состояния, при которых упражнение противопоказано:

  • высокая температура тела;

  • хронические заболевания в стадии обострения;

  • гипертония;

  • частые носовые кровотечения;

  • заболевания опорно-двигательного аппарата;

  • беременность.

Не стоит приступать к тренировке сразу после пробуждения. Чтобы проснуться, нам требуется 30–60 минут. Если заниматься сразу после сна, будет слишком большая нагрузка на суставы и позвоночник. Тренироваться по вечерам тоже не рекомендуется: позвоночные структуры за день устают, им нужно расслабление, а не дополнительное напряжение. Воздержись от планки после еды, поскольку увеличивается внутрибрюшное давление и усиливается тонус передней брюшной стенки.

Можно делать упражнение через час после сна, за час до или спустя 1–1,5 часа после еды в первой половине дня. Тогда ты получишь от занятий максимальную пользу.

Идеальный вариант, который подойдет для этой цели всем, — низкая планка на локтях. 

  • Ляг на пол лицом вниз. Руки согни под прямым углом, поставь на ширину плеч. Поднимись, делая упор на предплечья и пальцы ног.  

  • Ноги находятся на ширине плеч, стопы рядом. Опора приходится на локти и пальцы ног. 

  • Удерживай корпус прямо, напрягая мышцы живота и не сгибая колени. Бедра не должны провисать. Смотри вниз. Тело должно представлять собой прямую линию.

Если ты новичок, выполняй упражнение сначала в течение 10–20 секунд, с каждой тренировкой увеличивая время. Постепенно доведи продолжительность до 1–3 минут. Не гонись за рекордами в ущерб здоровью. Ориентируйся на свои возможности и самочувствие.

  • Следи за углом локтя. Первое время нужно контролировать положение рук и корпуса с помощью зеркала, иначе нагрузка на мышцы будет распределяться неравномерно.

  • Не округляй спину. Прогиб в зоне лопаток недопустим. Это ошибка, появление которой тоже нужно отслеживать в зеркале.

  • Не проваливай таз и поясницу. Если есть прогиб в спине, мышцы пресса работают иначе и не получают нужную нагрузку.

  • Неверное положение головы. Она должна составлять с туловищем единую линию. Не напрягай шею, не поднимай и не опускай голову

Не пропустите

  1. Перед началом занятия нужно подготовить поверхность, которая не будет скользить. Постели резиновый коврик или надень обувь с прорезиненной подошвой.

  2. Перед выполнением планки сделай разминку, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Выполни повороты головы, туловища, наклоны, приседания, а также растяжку стоп, ахиллесова сухожилия, запястий. Простые упражнения приведут мышцы в тонус и улучшат подвижность суставов.

  3. Чтобы насытить организм кислородом, выполни 15–20 глубоких вдохов-выдохов. Восстанови дыхание и лишь потом приступай к упражнению. 

  4. Если поверхность твердая и больно стоят на локтях, подложи под них махровое полотенце.

  5. Выполняй планку в проветриваемом помещении или на свежем воздухе. Можно включить приятную музыку, но позаботьcя о том, чтобы не пришлось отвлекаться на переключение треков.

  6. Чтобы следить за временем, используй таймер на смартфоне. Можно установить звуковой сигнал, чтобы не переключать внимание на дисплей.

Упражнение имеет много вариантов. Начинай с простого, традиционного, постепенно усложняя тренировки.

1. Классическая высокая 

  • Упражнение выполняется, как и низкая планка, но руки при этом выпрямлены.

  • Чтобы не травмировать запястья, следи, чтобы они сформировали прямой угол.

  • Не ставь руки слишком широко, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на плечи. Живот втянут, мышцы живота и ягодицы напряжены.

  • Женщины могут выполнять упражнение на фитболе, создавая упор на локти или подкладывая мяч под стопы. Кроме укрепления мышц кора, такая планка прекрасно тренирует умение держать равновесие.

2. Боковая 

  • Обопрись на правый локоть и стопу. Левая нога находится над правой, левая рука на поясе. Упражнение усложняется тем, что вес тела удерживается на двух точках опоры.

  • Чтобы правильно выполнить боковую планку, следи, чтобы бедра не провисали или, наоборот, не уходили вверх; корпус должен представлять собой прямую линию.

  • Если первое время сложно, боковую планку можно упростить: поставь нижнюю ногу на колено, а верхнюю удерживай прямой, упираясь стопой в пол.

3. Обратная 

  • Сядь на коврик, обопрись на запястье и пятки, приподними таз.

  • Корпус должен представлять собой прямую линию. Голову держи прямо, смотри перед собой.

  • Упражнение укрепляет мышцы спины, пресса, ягодиц, внутренней поверхности бедер.

4. «Супермен»

  • Прими положение высокой планки, обопрись на ладони и пальцы ног. Следи, чтобы корпус располагался прямо, шею не напрягай.

  • Подними правую руку и левую ногу. Напряги мышцы пресса, голову держи прямо. Удерживай баланс, сколько сможешь. Затем поменяй руку и ногу.

  • Переходи к этому упражнению, когда уже можешь удерживать классическую планку в течение минуты. Поскольку количество точек опоры уменьшается, возрастает нагрузка на мышцы кора.

5. Низкая с вытягиванием рук

  • Прими положение низкой планки, сделав упор на пальцы ног и локти. Сохраняй корпус прямым.

  • Поочередно приподнимай и вытягивай вперед то одну руку, то другую. Не делай упражнение слишком резко.

  • Движения должны быть плавными, чтобы не создавать сильную нагрузку на суставы и позвоночник.

6. Низкая с подниманием ног

  • Прими положение низкой планки. Приподними правую ногу так, чтобы она находилась на уровне корпуса. Сохраняйте позвоночник прямым.

  • Держи это положение столько времени, сколько сможешь. Затем поменяй ногу.

  • Уменьшение количества точек опоры увеличивает нагрузку на мышцы пресса и ягодицы, поэтому переходи на этот вариант, когда хорошо освоишь классическую планку.

7. Низкая с покачиванием на руках 

  • Прими положение, как при низкой планке. Плавно перекатывайся с полупальцев на пальцы ног.

  • Не делай резких движений, чтобы не травмировать суставы. При выполнении упражнения создается дополнительная нагрузка на мышцы кора и ног.

  • Чтобы облегчить планку и сделать ее эффективнее, выбирай комфортную обувь. Упражнение лучше выполнять в кроссовках или мокасинах. Плотный носок обуви создает надежную опору, когда ты перекатываешься на пальцы ног.

8. Боковая со скручиванием

  • Прими положение боковой планки, создав опору на локоть и стопу. Согни опорную ногу в колене. Руку вытяни над головой, затем подтягивай локоть к колену свободной ноги.

  • Повтори упражнение несколько раз, затем поменяй руку и ногу.

Кстати, сколько ты сможешь простоять в низкой планке на локтях? Делись своими результатами в комментариях.

Автор

Алиона Хильт

Женский фитнес-тренер, специалист по перинатальному фитнесу и послеродовому восстановлению, тренер по реабилитации после COVID-19, абсолютная чемпионка Северной Германии по фитнес-бикини, Миссис Россия 2017, блогер-миллионник.

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Что дает упражнение планка для мужчин

Содержание

Модное упражнение планка для мужчин – это возможность укрепить мышцы тела без каких-либо дополнительных снарядов или тренажеров. Тренировка проводится статично или с минимальным количеством движений. Мышцы тренируются с помощью собственной массы тела. Для занятий нужно всего лишь достаточно места на полу для того, чтобы человек мог принять положение лежа.

Упражнение планка для мужчин классический вариант – как правильно делать

Существует множество вариаций упражнения планка, которые
подходят для мужчин. Среди них, как статические позы, так и динамические. Но,
прежде чем начать осваивать различные варианты, нужно потренировать тело
классическим способом.

Чтобы лучше усвоить технологию занятий и понять, как
правильно делать упражнение планка мужчинам, нужно хорошо освоит классический
вариант стойки:

  1. Лежа на полу, примите упор. Руки при этом должны быть расставлены на ширину плеч. Кисти сцеплены в замок.
  2. Прямые ноги уприте в пол носками ступней.
  3. Поднимите таз на такую высоту над полом, чтобы ваше тело приняло положение ровной линии.
  4. Зафиксируйте позицию и лишь после этого начните отсчитывать время.

Если вы впервые решили начать тренироваться и ваше тело не готово к таким нагрузкам, можете начать с упрощенного варианта. При этом тело также должно составлять ровную линию от шеи до бедер, но ноги упираются в пол коленями.

Вариации упражнения планка

Если вы выбрали такой вид тренировки как основной, то его
можно усложнить, освоив наравне со статическими видами стойки, динамические.
Упражнение планка для мужчин усложненное, с повышенной нагрузкой может
выполняться:

  1. На вытянутых руках. При этом способе человек упирается в пол ладонями прямых рук. Располагаться они должны строго под плечами, а угол запястья должен составлять 90 градусов, чтобы минимизировать нагрузку на сустав.
  2. Боковая. Выполняется поочередно на обеих сторонах. Тело располагается по отношению к полу боком. Упор делается на согнутый локоть руки. Все части тела также должны быть вытянуты в ровную струну.
  3. Боковая с приподнятой, находящейся вверху, ногой, рукой. Это очень сложное упражнение. Оно по силам лишь тренированным мужчинам.
  4. Стойка с опорой на одну руку также достаточно сложна. Но, она хорошо тренирует дельтовидную мышцу предплечий.

Для правильного составления графика тренировок можно
воспользоваться таблицей.

Польза для мужчин упражнения планка

Польза таких занятий для мужчин заключается в следующем:

  1. Во время стойки на руках в теле человека активно тренируются практически все основные группы мышц спины, грудного отдела, живота, рук, ног.
  2. За счет укрепления мышечного корсета улучшается осанка, становится легкой и красивой походка.
  3. Регулярные занятия повышают выносливость организма, подготавливают мышцы к дальнейшим тренировкам.
  4. Стояние в такой позе тренирует вестибулярный аппарат.

Помимо этого польза упражнения планка для мужчин заключается еще и в профилактическом плане. Люди, занимающиеся таким образом регулярно, реже испытывают боли в спине и пояснице.

Противопоказания

Несмотря на кажущуюся простоту, такие занятия подходят не всем. Они противопоказаны людям с заболеваниями, при которых вредны физические нагрузки. Также препятствием для освоения планки может стать позвоночная грыжа и травмы опорно-двигательного аппарата.

Просто, но эффективно — вот как делать планку

Немногие упражнения столь же просты, но эффективны, как планка. На неподготовленный взгляд планка — упражнение для ленивых. Черт, ты даже не встаешь. Но опытные посетители тренажерного зала или даже те, кто однажды пробовал планку, знают планку как одну из самых интенсивных тренировок для кора. Когда вы делаете планку, ваше тело становится мостом. Ваши ноги и руки являются опорой, а все мышцы между ними — пресс, мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые и совокупность мышц верхней части спины — теперь работают сверхурочно, чтобы вы не упали.

Упражнение не может быть проще на бумаге, но в планке гораздо больше нюансов, чем думает большинство людей. Ниже мы рассмотрим все детали, необходимые для освоения планки, а затем рассмотрим рекомендации по подходам и повторениям, альтернативы и варианты планки. Приготовьтесь: ваши тренировки для пресса стали намного лучше.

  • Как делать планку
  • Преимущества доски
  • Мышцы, работающие на планке
  • Кто должен делать планку
  • Планки, повторения и рекомендации по программе
  • Варианты досок
  • Варианты досок
  • Часто задаваемые вопросы


Как делать планку

Ниже приведены два пошаговых руководства по выполнению планки с собственным весом. Примечание: вы можете делать планку на предплечьях или кистях.

Шаг 1 — Установка доски

Встаньте на руки и колени и убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а колени — под бедрами. Отведите ноги назад так, чтобы колени оторвались от земли. Будьте осторожны, чтобы не сместить вес назад или вперед, когда вы делаете это.

Совет по технике выполнения: Напрягите мышцы кора, а также ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и трицепсы. Чем больше мышц вы напрягаете одновременно, тем тяжелее должна быть ваша общая планка.

Шаг 2 — Закрепить и удерживать

Как только вы окажетесь в положении планки, сосредоточьтесь на поддержании ровного позвоночника и напряженности кора. Удерживая положение планки, сосредоточьтесь на том, чтобы держать верхнюю часть спины ровной (активно упираясь руками в пол), а затем прижимая ноги друг к другу.

Форма Совет: Не опускайте бедра. Может быть полезно, чтобы кто-то помог вам найти правильное положение и заставил вас усердно поддерживать его.


 Преимущества доски

Не позволяйте природе доски обмануть вас. Вот три преимущества, которые вы получите, добавив планку в свою рутину.

Сила кора

Для некоторых атлетов сила кора может фактически быть ограничивающим фактором во время движений с нагрузкой, таких как тяжелые приседания и становая тяга. Добавление планки в тренировочную программу, которая уже включает в себя движения с нагрузкой, может помочь лифтеру понять, что значит максимально сокращать мышцы кора, и/или улучшить способность атлета сокращать мышцы кора в течение более длительных периодов времени.

https://youtube.com/watch?v=hS8rjiEHPgYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: создайте пресс элитного уровня! (https://youtube.com/watch?v=hS8rjiEHPgY)

Лучшая способность к растяжке

Фиксация кора абсолютно необходима, когда вы поднимаете тяжелые веса — это то, что защищает ваш позвоночник от нежелательного кручения. Правильная растяжка начинается с мышц кора, спереди и сзади. Вам нужно сжимать их как можно сильнее, поэтому само собой разумеется, что более сильное ядро ​​означает лучшую способность к подтягиванию и в течение более длительных периодов времени.

Более здоровое движение

Планка тренирует группы мышц и положение, используемое в большинстве силовых, силовых и фитнес-упражнений (нейтральное положение позвоночника). Хотя планка сама по себе является стационарным движением, она усиливает правильную стабилизацию таза и позвоночника, а также увеличивает активацию мышц и силу косых, брюшных и более глубоких мышц кора.


 Мышцы, задействованные в планке

Планка — это базовое движение, которое широко применяется в силовых, силовых, фитнес-спортах, упражнениях и тренировках. Приведенные ниже мышцы работают в изометрическом режиме, чтобы обеспечить сильный рост кора и усилить правильное напряжение кора и способность к фиксации как с нагрузкой, так и без нее.

Лебедев Роман Олегович/Shutterstock

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота, известная как мышца шести кубиков, автоматически сокращается в этом упражнении, чтобы противостоять разгибанию позвоночника. Они отвечают за искривление позвоночника.

Поперечные мышцы живота

Поперечные мышцы живота являются более глубокими мышцами кора (под прямой мышцей живота) и стабилизируют кор во время каждого упражнения. Эта мышца нагружается во время приседаний, становой тяги и наиболее нагруженных движений.

Ягодичные мышцы

Сжатие ягодичных мышц (ягодичных мышц) также может помочь сильно сократить корпус, что часто используется в планке и других силовых упражнениях в качестве сигнала для повышения производительности.


 Кто должен делать планку?

Короткий ответ: Всем. Но вот более подробное описание различных спортсменов, которые могут извлечь выгоду из планки и как.

Атлеты, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта

Планка — полезное упражнение для пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и спортсменов-силовиков; поскольку они увеличивают силу кора, способность к фиксации и правильную стабилизацию кора и позиционирование, необходимые для движений с нагрузкой, таких как перенос, приседания, становая тяга и жим над головой. Кроме того, они могут помочь увеличить силу и гипертрофию мышц брюшного пресса/косых/и более глубоких мышц кора, которые активно участвуют в силовых и силовых соревнованиях и в большинстве функциональных фитнес-упражнений.

Все остальные

Планка — это базовое упражнение для укрепления кора, которое требует изометрического контроля и силы брюшного пресса, косых мышц живота и стабилизаторов позвоночника. Вы можете сделать планку более сложной вариацией для увеличения динамической силы корпуса и функциональной подготовленности.

Вот два разных способа добавления планок в вашу программу в зависимости от целей. Примечание. Планки тренируются либо после основных силовых упражнений (чтобы не утомить основную силу, необходимую для таких движений, как приседания, становая тяга и т. д.), либо после разминки, чтобы активировать центральную нервную систему и мышцы.

Для увеличения силы кора

Для общей силы и развития кора спортсмены могут использовать комбинацию планки с нагрузкой и без нагрузки. Начните с приведенных ниже рекомендаций, а затем увеличьте сложность, добавив больше времени к планке или больший вес. Сделайте два-три подхода по 45-60 секунд с отдыхом 60-90 секунд между подходами . Вы можете увеличить вес планки, установив пластины бампера посередине спины. Лучше всего, если у вас есть друг, который поможет вам в этом.

Для повышения мышечной выносливости

Повышение выносливости и выносливости кора можно развить с помощью более длительных подходов и увеличения времени под напряжением. Попробуйте выполнить от двух до четырех подходов по одной-две минуты, отдыхая между ними 30-60 секунд. Вы можете добавить планки к комплексным схемам всего тела в качестве периодов активного отдыха для более продвинутых программ тренировок.


 Варианты планки

Ниже приведены три варианта планки, которые тренеры и спортсмены могут использовать, чтобы тренировки были разнообразными и прогрессивными. Хочу больше? Посмотрите эти 10 простых вариантов планки, чтобы укрепить корпус.

Боковая планка

Боковая планка выполняется почти так же, как и обычная планка, за исключением того, что спортсмен выполняет движение на боку (стопы и локти/предплечья на земле). Это упражнение бросает вызов изометрической силе поперечных мышц брюшного пресса, косых мышц живота и стабилизаторов лопаток.

https://youtube.com/watch?v=NXr4Fw8q60oВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как сделать боковую планку | Тренировка пресса (https://youtube.com/watch?v=NXr4Fw8q60o)

Кузова Планка aw

Планка для кузова — это планка с ножками на ползунках, пенопластовом валике или другой подвижной поверхности. В положении планки спортсмен отводит ноги назад, сохраняя нейтральный позвоночник и напряженный корпус. Это упражнение также укрепляет правильную стабильность и силу лопаток и является хорошей разминкой для таких движений, как приседания, жимы и движения над головой.

https://youtube.com/watch?v=oSNHVD0zT3QВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: How To Do A Body Saw — (AB WORKOUT) (https://youtube.com/watch?v=oSNHVD0zT3Q )

Трехточечная планка

В этом варианте планки вы отрываете одну ногу от земли. Вы можете либо удерживать одну ногу над землей некоторое время, либо чередовать ноги, поднимая одну, удерживая ее в течение секунды или двух, ставя ее обратно на пол, а затем поднимая другую. Когда одна нога отрывается от земли во время активной планки, ваше тело будет гораздо больше разбалансировано, что заставит ваш кор работать усерднее, чтобы стабилизировать ваше тело, чтобы оно оставалось на месте.

https://youtube. com/watch?v=uJHipV0SxRkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Учебное пособие по 3-точечной доске (https://youtube.com/watch?v=uJHipV0SxRk)


 Альтернативы планке

Ниже приведены три альтернативы планке, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения силы брюшного пресса и мышечной гипертрофии/выносливости.

L-Sit Hold

L-Sit Hold — это сложные упражнения для корпуса, которые требуют большой изометрической силы кора и силы сгибателей бедра, поскольку вы поддерживаете все свое тело над полом, вытянув ноги. Это основанное на гимнастике движение также очень сложно для косых мышц.

https://youtube.com/watch?v=G6czgo1qT8wВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: как L-SIT (3 ШАГА) для начинающих – сила корпуса и прогрессия (https://youtube.com/ watch?v=G6czgo1qT8w)

Обратная планка

Этот вариант планки можно выполнять как из положения лежа, так и из положения лежа, и предполагает, что атлет ставит обе ноги и верхнюю часть спины/грудь на скамью, подвешенную над землей, как мост. Это чрезвычайно сложно и требует более сильного положения полого удержания и/или усиливает правильное разгибание спины.

https://youtube.com/watch?v=Y4ArfeNeXhQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Fit Tip of the Week #4: планка на обратной скамье (https://youtube.com/watch?v=Y4ArfeNeXhQ )

Планка «берд-собака»

Планка «берд-собака/удержание» — отличное упражнение для повышения устойчивости корпуса при одновременном движении бедер и плеч. При этом вы можете укрепить правильную фиксацию и стабильность позвоночника во время движений, которые требуют движений ног и рук. Кроме того, планка «птица-собака» требует большей стабилизации и устойчивости к вращению из-за несбалансированного положения планки.

https://youtube.com/watch?v=8Fc6ZO8owZkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Bird Dog Plank (https://youtube.com/watch?v=8Fc6ZO8owZk)


 Часто задаваемые вопросы

Планка подходит для начинающих?

Если все сделано правильно, то да. Обязательно ознакомьтесь с приведенным выше пошаговым руководством. Если вы не можете делать планки в течение длительного периода времени, вы можете делать их в течение более коротких промежутков времени — например, 10 секунд — и продвигаться вверх.

Как усложнить планку дома?

Вы можете усовершенствовать планку дома, добавляя вес к спине, попросив партнера оказывать давление на вашу спину во время выполнения планки или удерживая ее в течение большего времени.

Если вы обнаружите, что можете делать планки в течение нескольких минут подряд, есть большая вероятность, что вам будет полезно тренировать тело с внешней нагрузкой, переносами спереди или другими вариантами планки или упражнениями на корпус для прогресса.

Насколько тяжело можно тренировать доски?

Если вы действительно хотите нагрузить планки, вы можете сделать это с любым весом, который считаете необходимым, при условии, что вы все еще можете поддерживать хорошую стабильность позвоночника и таза.

Если вы серьезно занимаетесь силовыми видами спорта, вам, скорее всего, будет полезно выполнять переносы с нагрузкой или фокусироваться на перемещении веса с помощью более тяжелых комплексных упражнений, таких как приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди, фермерские переноски и т. д., если ваша цель состоит в том, чтобы быть в состоянии используйте свою основную силу для подъемов и движений.

Избранное изображение: Лебедев Роман Олегович/Shutterstock

10 упражнений на планку для тренировки пресса

Лучшие упражнения на пресс | Как получить Six-Pack » вики полезно Упражнения для нижнего пресса | Тренировки для женщин | Тренировки для мужчин | Планка Упражнения | Лучшие машины Ab | 30-дневный челлендж для пресса | Лучшие ролики для пресса

Планка — это не просто модное упражнение. Было доказано, что она служит очень эффективным методом тонуса, подтяжки и укрепления кора. Добавление планки к вашей обычной фитнес-программе заставит ваш пресс работать сверху вниз и все ваше ядро ​​​​спереди назад. Однако делать базовую планку изо дня в день, скорее всего, надоедает и со временем даже может стать менее эффективным. Вот почему вам нужно изменить его и добавить в ротацию различные упражнения из планки, и вот почему мы предоставляем вам солидный список вариантов, которые помогут вам развить твердый корпус. Эти упражнения можно выполнять дома, в тренажерном зале или на улице.

Что такое доска?

Планка — это базовое изометрическое упражнение, которое требует, чтобы вы сокращали мышцы кора и поддерживали это сокращение как можно дольше, оставаясь в неподвижном положении. Вы опираетесь верхней частью тела на предплечья, а пальцы ног на ширине бедер, как будто вы делаете отжимание. Несмотря на то, что базовая планка может быть сложной задачей для многих людей, она не оказывает отрицательного воздействия на суставы, и существует минимальная вероятность травмы мышц, поскольку они не растягиваются и не сокращаются многократно. Некоторые продвинутые версии требуют движения, но в них задействовано не так много действий, как в таких движениях, как присед или взятие на грудь и жим.

Каковы преимущества досок?

Зачем вообще доски? Есть несколько веских причин. Во-первых, это удобство их выполнения. Вам не нужна скамья или любое другое оборудование. Вы можете заниматься планкой в ​​любое время и практически в любом месте — все, что вам нужно, — это открытое пространство и время.

Во-вторых, хотя планка связана с прессом, она также может принести большую пользу нижней части спины. Наличие сильного кора защитит ваш позвоночник, что может помочь предотвратить боль в спине или уменьшить боль в спине, с которой вы, возможно, уже имеете дело. Регулярное выполнение планки также может помочь улучшить осанку, а также разогреть корпус для других упражнений, помогая предотвратить возможные травмы.

10 упражнений планки, которые можно добавить в тренировку пресса

1. Высокая планка

Если вы новичок в упражнениях планки, начните с этой версии, пока не почувствуете себя более комфортно при переходе к базовой версии с весом на предплечья. Высокая планка проста, но далеко не проста, если вы делаете ее правильно.

Встаньте в верхнюю позицию для отжиманий. Держите руки и ноги прямыми, не выгибайте спину. Также держите шею в нейтральном положении. Напрягите кор, ягодицы и квадрицепсы, как только вы окажетесь в этом положении. Вы должны думать о том, чтобы держать свое тело как можно более вытянутым. Удерживайте это положение так долго, как сможете, или желаемое время.

Совет эксперта: Подержите планку 5 секунд, затем сделайте отжимание. Как только вы заблокируете отжимание, повторите еще 5 секунд. Продолжайте это, пока не дойдете до отказа или до 10 отжиманий.

2. Утяжеленная доска

Если вы хотите усилить силовой аспект планки, все, что вам нужно, это партнер и утяжеляющий диск, чтобы получить совершенно новый вызов для ваших рук или спины.

Примите традиционную позицию планки с предплечьями на полу. Ваши плечи должны быть прямо над локтями. Попросите партнера по тренировке положить вам на спину блин. Как только партнер отпускает вес, начинается время. Когда вы почувствуете, что вот-вот потерпите неудачу, попросите вашего партнера убрать вес.

Совет эксперта: Даже 5-фунтовая тарелка может иметь значение. Так что не думайте, что вам нужно прыгать прямо до 45. Кроме того, не пытайтесь найти способ сделать это самостоятельно. Если у вас нет партнера, который помог бы вам с блином, используйте утяжеляющий жилет.

3. Домкрат для досок

Теперь добавим в уравнение движение. Это отличный выбор для разминки для бегунов, спортсменов, собирающихся тренировать ноги, или в качестве импровизированного кардио-упражнения. Вы можете найти много способов добавить это в свою рутину.

Примите положение высокой планки, как описано выше. Прыгните ногами и отбросьте их в стороны, пытаясь удержать верхнюю часть тела в неподвижном состоянии. Как только ваши ноги коснутся земли, снова подпрыгните, чтобы вернуть их в исходное положение. Повторите для желаемых повторений или ограничения по времени.

Совет эксперта: Утяжелители на лодыжку также сделают это занятие более интересным. Как только вы почувствуете себя комфортно с формой, попробуйте сделать столько, сколько сможете за 30 секунд, затем 60, затем до 2 минут.

4. Планка «дельфин»

Это упражнение «планка» поможет вам укрепить спину и плечи, а также пресс. Это немного более интенсивно, но если вы потратите время на то, чтобы улучшить его, вы получите множество наград для всего тела.

Примите исходное положение планки. Как только вы почувствуете устойчивость, поднимите бедра к потолку. Ваше тело должно выглядеть как перевернутая буква «V» вверху. Удерживая это положение в течение нескольких секунд, опуститесь в исходное положение.

Совет эксперта: Попробуйте сделать 3 подхода по 10-20 повторений в конце тренировки, чтобы сжечь несколько дополнительных калорий и начать заминку.

5. Скручивания в боковой планке

Вот и все! Помимо стабилизации косые мышцы должны немного поработать. Для многих людей косые мышцы живота являются самой слабой частью брюшной полости. Так что не бойтесь их — примите их.

Примите положение боковой планки с предплечьем на полу и плечом над локтем. Ваше предплечье должно быть направлено в сторону от тела, а не под тело. Вытяните верхнюю руку за голову. Верните руку обратно к кору, одновременно поднимая верхнее колено вверх и внутрь, как будто вы пытаетесь соединить локоть и колено.

Как только вы сведете локоть и колено посередине, вытяните их обратно в исходное положение. Это один представитель. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.

Совет эксперта: Если вы хотите сжечь много калорий в спешке, сделайте это частью комплексной программы для всего тела.

6. Планка с постукиванием по плечам

Спортсмены, тренирующиеся для достижения спортивных результатов, могут положиться на эту планку, которая поможет обрести устойчивость, равновесие и контроль над телом. Ядро должно работать еще усерднее, чтобы ваше тело оставалось стабильным, пока вы выполняете движения верхней части тела, что делает это упражнение отличным упражнением для всего тела и сжиганием кора.

Займите высокую планку. Как только вы почувствуете твердость в этом положении, поднимите правую руку вверх и коснитесь левого плеча. Верните правую руку в исходное положение. Затем поднимите левую руку и коснитесь правого плеча. Как только ваша левая рука снова окажется на полу, вы сделали одно повторение.

Совет эксперта: Удерживайте высокую планку в течение 60 секунд, затем попробуйте выполнить 10-15 касаний плечами с каждой стороны, прежде чем выйти из положения. 60 секунд послужат предварительным утомлением, которое сделает этот прием еще более сложным.

7. Планка вверх-вниз

Начните с высокой планки. Поднимите левую руку и положите левое предплечье на пол. Повторите с правой рукой. Как только оба предплечья окажутся на полу, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение, по одной руке за раз. Это один представитель. Повторите для желаемых повторений.

Совет эксперта: Хочешь настоящий вызов? Выполняйте 30-секундную планку вверх-вниз после каждого подхода другой тренировки, которую вы делаете. Вы получите солидную тренировку пресса в дополнение к любой другой тренировке, которую вы делаете.

8. Планка с постукиванием коленом

Знаете ли вы, что весь ваш торс окружен мышцами, которые выглядят как корсет? Эта группа мышц известна как поперечные мышцы живота, и в этом упражнении с планкой большое внимание уделяется им.

Примите традиционную позицию доски, ноги на ширине бедер. Оказавшись в этом положении, наклоните таз вперед и согните ноги в коленях. Остановитесь, едва коснувшись пола, и сделайте паузу на 5-10 секунд, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет эксперта: Вы можете выполнять это упражнение как часть более широкой программы для брюшного пресса или как часть разминки.

9. Планка с эспандером

Если у вас есть эспандер, возьмите его для этого упражнения. Если нет, подумайте о покупке. Эспандеры — это универсальный инструмент, который можно использовать для самых разных упражнений и который стоит вложений.

Накиньте ленту на верхнюю часть спины и оберните концы вокруг рук. Встаньте в положение высокой планки, как описано выше. Как и в планке с отягощением, лента обеспечивает дополнительное сопротивление, что делает этот вариант планки более сложным. Удерживайте верхнюю позицию, пока не дойдете до отказа или не будет достигнуто отведенное время.

Совет эксперта: Не бойтесь использовать резину с большим сопротивлением, если хотите усложнить задачу.

10. Планка «птица-собака»

Это упражнение «планка» задействует все тело и требует координации, равновесия и концентрации. Не позволяйте себе отвлекаться при выполнении этого движения.

Примите положение высокой планки, держа спину и шею прямо.