План отжиманий на месяц: Как за месяц научиться отжиматься 50 раз

Как за месяц научиться отжиматься 50 раз

25 апреля 2020

Спорт и фитнес

Лайфхакер предлагает подробный план из пяти упражнений.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Конечно, вы можете выполнять только классические отжимания, но это довольно скучно и может привести к перетренированности одних мышц. План из пяти вариаций разнообразит ваши тренировки и поможет прокачать разные группы мышц. Итак, начнём.

1. Классические отжимания

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

• Встаньте в упор лёжа, руки и ноги прямые, плечи над запястьями.
• Перед началом упражнения выдохните, затем на вдохе сгибайте локти, опуская грудь к полу.
• Остановитесь, когда ваши плечи будут на одном уровне с локтями.
• С выдохом выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
• Во время выполнения упражнения напрягайте пресс и ягодицы, чтобы удерживать спину прямой.

2.

Отжимания на одной ноге

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

• Встаньте в упор лёжа, поднимите левую ногу.
• Выполняйте отжимания, держа ногу на весу до конца упражнения.
• Если слишком сложно, поставьте правую ногу на колено, как показано на фото ниже.

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

3. Отжимания с широкой постановкой рук

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

• Встаньте в упор лёжа, поставив руки шире плеч.
• Во время отжимания не слишком расставляйте локти в стороны.
• Выполняйте отжимания, выдыхая на усилие.

4. Т-отжимания

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

• Встаньте в упор лежа.
• Сделайте отжимание.
• Поднимите одну руку и выйдите в боковую планку.
• Держите корпус прямо, без прогибов. Одна рука вытянута вверх, вторая рука стоит на полу, плечо располагается над запястьем.
• Вернитесь в упор лёжа и повторите упражнение, выходя в планку на другую сторону. Два Т-отжимания с выходом в планку в обе стороны считаются за одно повторение.

5. Алмазные отжимания

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

• Встаньте в упор лёжа, поставив руки близко друг к другу, так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук соединились. Между ладонями как бы образуется алмаз, отсюда и название.
• Выполняйте отжимания, стараясь держать локти близко к телу.
• Если слишком сложно, поставьте руки чуть дальше друг от друга.

План тренировок на месяц

Через каждые два дня занятий — отдых. В такие дни можно выполнять упражнения на другие группы мышц.

Если вы не можете выполнить все отжимания с прямыми ногами, делайте сколько можете, а затем опускайтесь на колени, чтобы закончить подход.

Попробуйте этот план, не пропускайте тренировки и делитесь своими результатами в комментариях.

Читайте также 💪🏼

• Программа отжиманий для тех, кто хочет иметь красивое тело
• Как накачать грудные мышцы
• 40 видов отжиманий, которые обязательно стоит попробовать

Программа 100 отжиманий от пола за месяц

Так ты хочешь научиться делать 100 отжиманий от пола за 1 подход? И при этом настоящих, качественных отжиманий, а не изображать дрыгания на подобие грузинских спортсменов?

В таком случае ты попал по адресу, потому что сегодня я расскажу тебе об одном дельном методе увеличения количества отжиманий, который помог уже очень многим (и в том числе мне) достичь заветного числа в 100 повторений за подход.

Но перед тем, как мы начнем, я должен предупредить, что приведенная ниже схема работает только для тех ребят, кто уже может отжаться 50 раз за подход без проблем. Если пока ты делаешь меньше, то следует обратить внимание на другие <url=»/articles»>тренировочные схемы</url>, представленные на нашем сайте.

Поговорка:>

Если хочешь отжаться 100 раз за 1 подход,
то за тренировку ты должен отжиматься 1000 раз!
— Мастера Уличных Тренировок</quote>

Я не знаю, кто является автором этой поговорки, возможно я сам её придумал, но звучит она круто, поэтому я решил поместить её в качестве эпиграфа к сегодняшней статье. К тому же она абсолютно точно отражает смысл твоих грядущих тренировок. В течение следующего месяца у тебя их будет всего 4, но на каждой ты будешь делать по 1000 отжиманий (самых разных). Такой подход позволит тебе в кратчайшие сроки поднять выносливость мышц, подкачать слабые места и увеличить максимальное количество отжиманий за 1 раз.

Погнали!

Неделя №1

Не буду тратить твоё время на вводные и мотивирующие слова, потому что если ты решил научиться делать сотку отжиманий, то ты уже должен быть заряжен по максимуму, иначе ничего не получится.

Поэтому переходим сразу к плану тренировки:

РАЗМИНКА (после обычной разминки перед тренировкой):>

— 5х30 отжиманий от пола </quote>

Эти пять подходов нужны, чтобы ты хорошенько разогрелся перед тем, что тебе предстоит далее. Относись к этим подходам с должным почтением, как к вазе из императорского фарфора династии Цинь. Ты ведь не хотел бы разбить такую вазу? Вот и подходы постарайся не разбить!

После разминки (надеюсь, что ты не разбил вазу?) пора переходить к основной тренировке. И начнем мы её с легендарной схемы «Обратный ход конём». Говорят, что её изобрел сам Чингисхан и заставлял тренироваться по ней своих воинов в лагерях. Говорят, что в последнем подходе можно услышать топот копыт. Люди вообще много чего говорят, но твоя задача не говорить, а делать!

Обратный ход конём:>

10 отжиманий с ногами на высоте
10 отжиманий от пола
10 отжиманий с руками на высоте
10 отжиманий от пола
10 отжиманий с ногами на высоте

Итого: 50 отжиманий</quote>

И тебе нужно будет не просто сделать эту схему 3 раза, а после каждого раза добивать её глубокими отжиманиями на столбах (или аналогичной конструкции).

СУПЕРСЕТ (ПОВТОРИТЬ 3 РАЗА):>

Обратный ход конём (целиком)
+ Глубокие отжимания на столбах с паузами (10 секунд пауза в нижней точке + 5 отжиманий + 10 секунд пауза в нижней + 5 отжиманий + 10 секунд пауза в нижней + 5 отжиманий + 10 секунд пауза в нижней)</quote>

Неплохо получилось, да? Но мы ещё не дошли даже до середины тренировки! Если тебе интересно, то ты сделал всего 345 повторений, так что движемся дальше! И для следующей схемы тебе нужно найти на площадке <url=»/articles/716-tipovoe-oborudovanie-dlja-vorkaut-ploshhadok»>разноуровневые перекладины для отжиманий (каскад)</url>, потому что без них наша схема будет не так эффективна.

КАСКАД ТУРНИКОВ (4 круга):>

Отжимания от пола
Отжимания от низкой перекладины
Отжимания от средней перекладины (максимально резко!)
Отжимания от высокой перекладины (максимально резко!)
Отжимания от пола

Начинаешь ты с 5 повторений, а с каждым кругом увеличиваешь ещё на 5. Таким образом в 4-ом круге ты будешь делать по 20 повторений.</quote>

Если что, то посмотреть на правильное исполнение каскада можно на видео ниже:

Вот мы и перевалили за экватор! Поздравляю с этим событием! А раз это событие, его нужно отметить! Так что давай накатим полтосик отжиманий за экватор (за 1 подход! помни о вазе!).

Уверенно движемся вперед и переходим к добавлению статики в наши повторения. Потому что одна из проблем, с которыми ты столкнешься при выполнении 100 отжиманий от пола будет заключаться тупо в том, чтобы продержать тело в горизонтальном положении достаточно долго. Так что делай следующую схему:

ОТЖИМАНИЯ С ПАУЗАМИ:>

— 10 подходов по 5 отжиманий с паузой 10 секунд между подходами
— 10 подходов по 10 отжиманий с паузой 10 секунд между подходами
— 10 подходов по 10 отжиманий с паузой 5 секунд между подходами</quote>

Получилось? Красавчик! Значит у тебя в копилке уже 895 повторений и сегодняшняя тренировка почти закончилась. Все, что осталось сделать — это последний подход на максимум. Поскольку у тебя уже есть 895 отжиманий, то твоя цель за подход — 105! За 1 подход! Помни о вазе! Но если не сможешь, ладно, будем считать, что в этот раз ваза будет подешевле, так что можешь разбить на подходы.

Уверен, что когда ты закончишь эту программу, у тебя не будет желания отжиматься ещё как минимум неделю вообще, так что увидимся через 7 дней!

Неделя №2

Вижу, что ты решил ещё раз открыть эту статью, а это значит, что прошла примерно неделя с момента предыдущей тренировки, и мысль об отжиманиях уже не вызывает у тебя стойкого отвращения. Что ж, в таком случае, пора сделать вторую тысячу!

РАЗМИНКА:>

10, 20, 30, 40 отжиманий от пола с отдыхом 1, 2, и 3 минуты соответственно.</quote>

Главная задача разминки — подготовить твое тело к тренировке, разогреть его. Шутка ли, впереди ещё 900 разнообразных отжиманий, а это не шутка! Поэтому следуй заветам дедушки Ленина:

После этого можно сделать 50 отжиманий, чтобы закрепить результат и переходить к основной тренировке.

Отжимания Зефа/Лил Биста (повторить 3 раза):>

Это упражнение комбинирует динамическую и статическую нагрузку,
потому что статика — это слабое место у многих.

1 отжимание
1 секунда в упоре лежа
2 отжимания
2 секунды в упоре лежа
3 отжимания
3 секунды в упоре лежа

И так далее до 10 вверх, а потом до 1 вниз. Все это нужно сделать НЕ ВСТАВАЯ!</quote>

Для выполнения этих отжиманий найди низкую перекладину. Чем хороши низкие перекладины? Они позволяют тебе работать в полную амплитуду, касаясь грудью. На полу так делать тяжело, потому что нужно задирать голову вперед, поэтому многие не доделывают по амплитуде и не получают должного эффекта от отжиманий. К сожалению.

Конечно, вряд ли ты сможешь сделать эту лесенку сразу и целиком, поэтому можешь по мере ухода сил сокращать амплитуду движения (она и сама будет сокращаться), или разбивать это упражнение на несколько подходов. Главное — следи за техникой, держись из последних сил и пройди все 300 повторений, тогда будет результат!

450 в кармане уже есть, почти половина можно сказать, но почти не считается, поэтому вместо того, чтобы болтать попусту, сделай ещё 50 повторений и доберись уже до середины тренировки!

Наверняка на этом моменте ты уже порядком устал и забился, поэтому следующая сотня отжиманий будет для тебя настоящим подарком. Можешь отблагодарить репостом этой статьи.

КАСКАД по 10кам (повторить 2 раза):>

10 отжиманий от пола
10 от нижней перекладины
10 от средней перекладины
10 от верхней перекладины
10 от пола</quote>

Не так уж и много осталось сделать на сегодня, поэтому постепенно будем наращивать темп. И на этой неделе мы включим в свои тренировки ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ! Почему? Да потому что без этого опять бы появились нытики в комментариях, а я не хочу видеть нытиков в комментариях.

СУПЕРСЕТ БРУСЬЯ + ОТЖИМАНИЯ (5 подходов):>

5 отжиманий от пола
10 отжиманий на брусьях
10 отжиманий от пола
5 отжиманий на брусьях

Все 5 подходов делаются без отдыха между подходами. Прерывайся на отдых, только если не можешь продолжать дальше.</quote>

ВОУ! 750 повторений уже! Сегодня ты идешь быстрее и легче, чем на прошлой неделе! Или нет? В целом, мне без разницы, потому что если ты хочешь получить результат, ты должен выкладываться. Нельзя научиться делать 100 отжиманий от пола за подход сидя на попе ровно!

Последнее упражнение на сегодня:>

Глубокие отжимания от пола на брусьях — 10 подходов по 25 повторений. </quote>

Заберись с ногами на брусья и делай максимально глубокие отжимания. Да, я знаю, что это чертовски тяжело. Как по-твоему я сам научился отжиматься сотку?

ВТОРАЯ ТЫСЯЧА ОТЖИМАНИЙ ЕСТЬ! Так что ты заслужил отдых, возвращайся через неделю!

Неделя №3

А я смотрю ты упертый, раз решил вернуться к этой программе. Ну что же, у меня уже готова схема сегодняшней тренировки, но начнем мы, как и всегда, с разминки.

РАЗМИНКА:>

(отжимания с 1 минутой отдыха между ними) — 10, 15, 20, 25, 20, 15, 10.</quote>

Обычно мы разминаемся соточкой, я знаю, но сегодняшние числа никак не хотели складываться в соточку, что поделать! 115 есть и мы двигаемся дальше!

Как ты наверняка знаешь, грудные мышцы состоят из 3-х пучков, и верхний пучок, он больше всего задействуется, когда ты отжимаешься с ногами на возвышении. Конечно, при обычных отжиманиях его вклад в общее дело не так велик, но тоже есть, поэтому сегодня мы уделим внимание прокачке этого пучка:

Упражнение №2:>

5 подходов по 30 повторений отжиманий с ногами на возвышенности с отдыхом 3 минуты между подходами</quote>

.

БУМ! 265 повторений в копилке, идем дальше!

Отжимания Bar-Barians (4 подхода):>

(От низкой перекладины) 10 отжиманий, 10 секунд в упоре, 9 отжиманий, 10 секунд в упоре и т.д. до 1 отжимания, 10 секунд в упоре. Не вставая.</quote>

В идеале ты должен сделать эти подходы не вставая, обливаясь потом, дрожа всем телом, с ужасной амплитудой, но не вставая. Как говорится — ты можешь упасть вниз, но ты не должен встать вверх! Потому что эти отжимания, они не только бросают вызов твоим мышцам, они бросают вызов твоей силе воли! Это испытание, которое ты должен пройти!

Тем временем 485 в кармане, а это значит, что пора сделать:

Экваторские 50:>

Полтиничек отжиманий от пола за подход.
Просто и элегантно. Что может быть проще?</quote>

Отлично. Больше половины пути на сегодня мы уже прошли. Как самочувствие? Надеюсь, ты ещё готов отжиматься, потому что впереди тебя ждет много тяжелой работы!

Но сначала подарочек.

Обратные отжимания от скамейки:>

4 подхода по 25 повторений с отдыхом в 1 минуту.</quote>

Они так же известны как отжимания от скамьи за спиной, когда в основном работает трицепс.

635 повторений и ты со свежими силами готов продолжить штурмовать сегодняшнюю тысячу! Так что продолжим атаковать трицепс!

Трицепсовые разгибания:>

10 подходов по 10 повторений от 1 или 2 перекладины шведской стенки.</quote>

Я мог бы написать какие-нибудь мотивационные слова, чтобы подбодрить тебя, но зачем? Ты и так отлично знаешь что нужно делать. И чтобы немного разнообразить твою тренировку, накинем в неё брусья. Или сегодня и так много разнообразия?

Отжимания на брусьях (3 серии повторить):>

3 разминочных подхода по 5, потом подход на 25. </quote>

Почти всё! На сегодня осталось сделать всего 145 повторений, а это 2 раза по 50 и 1 раз 45 отжиманий. Разве что-то может быть проще этого, согласись? Так что отдходни и добей эти несчастные повторения, после чего можешь с чистой совестью и довольным выражением лица валить отдыхать до следующей тренировки!

Неделя №4

Ты всё таки дошёл? Признаться честно, я в начале не верил, что ты сможешь это сделать. Но похоже ты действительно решительно настроен покорить 100 отжиманий от пола за подход. И ты сможешь это сделать через неделю после сегодняшней тренировки. А сейчас, хватит болтать, пора задать жару твоим мышцам!

РАЗМИНКА (повторить 5 раз без отдыха):>

Отжимания от пола + Отжимания на брусьях (суперсет) — 5 + 10, 10 + 5</quote>

Это разминка, поэтому начинай её в спокойном темне и никуда не гонись. Твоя задача — разогреться перед основной тренировкой, а заодно, положить 150 повторений в копилку

АДСКАЯ СТАТИКА (повторить 3 раза):>

10 отжиманий от пола, 10 секунд внизу,
перерыв.
10 отжиманий от пола, 10 секунд внизу, 10 отжиманий от пола,
10 секунд внизу, перерыв.
10 отжиманий от пола, 10 секунд внизу, 10 отжиманий от пола,
10 секунд внизу, 10 отжиманий от пола, 10 секунд внизу.</quote>

Я уже вижу, как ты будешь корчить смешные рожицы, когда будешь доделывать второй и третий подход этого упражнения, с болью отсчитывая каждую секунду статики, которую тебе нужно будет провести в нижней точке в упоре на руках. Я сказал в упоре, а не валяясь брюхом на полу, так что собери волю в кулак и держись!

Было тяжело? Ладно, дам тебе возможность отдохнуть немного перед следующим нормальным упражнением. Можешь поделать отжимания для девочек:

Отжимания спиной от скамейки (обратные отжимания):>

4 подхода по 25 повторений</quote>

Отдохнул? Пора валить коней!

ОБРАТНЫЙ ХОД КОНЁМ EXTREME (2 подхода):>

20 отжиманий с ногами на возвышении.
20 отжиманий от пола
20 отжиманий от перекладины
20 отжиманий с ногами на возвышении
20 отжиманий от пола</quote>

И шлифанем каскадами!

КАСКАД по 10кам (повторить 5 раза):>

10 отжиманий от пола
10 от нижней перекладины
10 от средней перекладины
10 от верхней перекладины
10 от пола</quote>

И вот она, твоя финишная прямая! Ты уже настолько близок к цели, насколько никогда раньше не был за всю свою жизнь! До конца тренировки тебе осталось сделать всего 120 повторений и я предлагаю тебе разбить их на 2 подхода по 60. Но делать ты их будешь следующим образом:

Отжимания изнутри наружу (повторить 2 раза):>

10 алмазных отжиманий (ладони вплотную друг к другу), 10 отжиманий чуть пошире (каждую ладонь смести на расстояние ладони в сторону), 10 отжиманий ещё шире, 10 отжиманий ещё шире, 10 отжиманий ещё шире, 10 отжиманий ещё шире. Перерыв.</quote>

ВОТ И ВСЁ!!! Ты закончил программу! Мои поздравления! Не ожидал, что у тебя это получится, но тем не менее очень горжусь тобой. Теперь отдохни неделю и ты будешь готов провести тестирование своего нового максимума в отжиманиях от пола!

Заключение

Если ты прошел эту программу от начала и до конца, выполнив все повторения, которые были в ней указаны, и при этом на старте твой максимум был 50 с лишним отжиманий, то после недельного отдыха и небольшой разминки ты без труда сможешь отжаться 100 раз за подход.

Ладно, не без труда, но за 1 подход. Да, с перерывами и отдыхом в упоре лежа, но за 1 подход! Очень немногие люди в мире физически способны на это, так что теперь ты входишь в элиту! Поздравляю!

И если тебе понравилась эта программа, то не забудь сделать репост и оставить комментарий. Потому что у меня в запасе есть ещё много интерсных схем, которые позволят тебе достичь вершин в упражнениях с собственным весом. И я опубликую их на сайте, если на них будет интерес.

30-дневное испытание отжиманиями для развития силы и выносливости груди

ВСПОМНИТЕ первое упражнение, которое вы когда-либо изучали. Еще до того, как вы вошли в тренажерный зал или даже подумали о тренировках или тренировках как о чем-то, чем вам может быть интересно заниматься. Мы говорим здесь самые основы. Скорее всего, это упражнение было отжиманием.

Движения с собственным весом являются основным продуктом везде, от уроков физкультуры в начальной школе до продвинутых программ силовых тренировок, и на то есть веские причины. Отжимания настолько просты, что почти каждый может хотя бы попробовать их делать, но они также являются эффективным способом наращивания силы и мышц, независимо от уровня вашей подготовки.

Так как отжимание — это такое простое и эффективное движение с таким количеством вариаций, которые можно увеличивать или уменьшать, это идеальное базовое упражнение для решения сложных задач. От рассчитанных на время трюков с отжиманиями до записи попыток до определенного количества повторений в течение заданного периода времени — существует, казалось бы, бесконечный выбор форматов.

Но ни одна из этих проблем не является действительно сертифицированной Men’s Health-. Эта 30-дневная программа отжиманий, разработанная фитнес-директором MH Эбенезером Самуэлем, C.S.C.S. является. Вместо того, чтобы вслепую падать и отжиматься каждое утро в течение месяца, не имея в виду реальной конечной цели, у вас будет конкретная цель: выполнить 50 отжиманий за один непрерывный подход к концу месяца.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Men’s Health

Это будет нелегко, но каждый может хотя бы попробовать. «В этой программе большой объем, но это то, что нужно, чтобы научить свое тело поглощать объем», — говорит Сэмюэл. «Итак, вы постоянно делаете 30, 40, 50 отжиманий в день. Между подходами есть периоды отдыха, но мы сохраняем их быстрыми, постепенно сокращая их по мере того, как дни проходят, чтобы добавить нагрузки. Вы будете работать по множеству принципов. по мере того, как вы идете, бросайте вызов новым группам мышц, чтобы вовлекаться и брать на себя больше нагрузки при каждом отжимании».

Структура 30-дневной программы отжиманий

Структура программы одинакова, неделю за неделей, так что вы можете систематически строить ее с 1 по 30 день. Вы будете выполнять одни и те же упражнения каждые день каждой недели, постепенно переходя к более сложным вариациям и увеличивая объем.

• День 1: стандартные отжимания/максимальное количество повторений в одном подходе

Ваша цель — установить базовый уровень общего количества отжиманий, которое вы можете сделать в одном подходе в первую неделю. Каждую последующую неделю вы будете проверять это число. В последний день месяца вы должны достичь своей цели (если вы еще не сделали этого к тому времени) 50 отжиманий в подходе.

• День 2: Отжимания с паузой

Сосредоточьтесь на дисциплине отжиманий и мастерстве формы, продлевая каждое повторение в самой трудной точке повторения (в нижней части). Каждую неделю мы будем увеличивать это число, чтобы увеличивать время под напряжением, подготавливая ваши мышцы к напряжению, которое вы будете испытывать каждый раз, когда будете проходить тест на максимальное количество повторений.

• День 3: Вариация отжиманий узким хватом

Заставьте свои трицепсы выполнять отжимания (и дайте груди бит перерыва) с этими вариантами узким хватом. Наращивание силы трицепсов поможет вам, когда вы будете блокироваться в верхней точке каждого отжимания.

• День 4: стандартные отжимания, подходы

Вернитесь к базовым отжиманиям, стремясь выполнять повторения подходами с короткими перерывами между подходами. Это научит ваше тело справляться с полным диапазоном объема, который ему потребуется, чтобы справиться с 50 общими отжиманиями.

• День 5: Отжимания с интеграцией спины и кора

Отжимания в первую очередь нацелены на грудь, но не только на грудь. Мышцы кора, ягодиц и средней части спины также должны работать, чтобы помочь вам выполнить каждое повторение. Эти вариации напоминают вам об этом.

• День 6. Отжимания в темпе

Исследуйте и освойте полную амплитуду отжиманий, играя с двойными взрывными отжиманиями, полуполными отжиманиями и другими вариациями, которые бросят вызов вашей груди и трицепсам по-разному. Тем не менее, вы все еще накапливаете повторения, продолжая тренировать свое тело для достижения своей конечной цели.

• День 7: Испытание

Отдохните от всех отжиманий, которые у вас накопились, и попробуйте новое движение.

Как сделать правильное отжимание

Даже если ваша конечная цель — сделать 50 повторений подряд, вашей ближайшей целью должно быть научиться делать идеальные повторения. Даже если вы считаете себя профессионалом в отжиманиях, полезно повторить основы. Посмотрите это видео и руководство, чтобы узнать самые важные советы, которые следует помнить, когда вы опускаетесь вниз, чтобы выполнить повторения.

Помните:

Собственная планка
Напрягите ягодицы и корпус, чтобы сохранить напряжение, не позволяйте ягодицам подниматься или опускаться.

Собери руки правильно
Начни с рук под плечами, не разводи локти.

Завершите повторение
Опустите грудь до упора на землю, затем вытолкнитесь до конца. Никаких полуповторений.

Руки вверх, но не колени вниз
Нужно настроить? Поднимите руки на приподнятой поверхности, а не опускайтесь на колени.

.

НЕДЕЛЯ 1

▲ День 1: Максимальное количество повторений в 1 подходе

Сделайте столько повторений — с хорошей техникой — сколько сможете.

ЭБ ГОВОРИТ: Не забывайте напрягать ягодицы и держать корпус в напряжении.

▲ День 2: Отжимания с паузой

Сделайте всего 20 повторений.

ЭБ ГОВОРИТ: Нельзя сделать их всех одним выстрелом? Это нормально. Сделайте столько, сколько сможете, затем отдохните 10 секунд. Вернитесь и продолжайте. Сделайте это столько раз, сколько вам нужно, чтобы добраться до 20.

▲ День 3: Отжимания узким хватом

Сделайте 3 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

ЭБ ГОВОРИТ: Ваш ближний хват никогда не должен выглядеть как алмаз.

▲ День 4: Отжимания

Сделайте 5 подходов по 10 повторений отжиманий. Отдыхайте 30 секунд между каждым подходом.

ЭБ ГОВОРИТ: Если вы боретесь, ненадолго отдохните на повторении, затем перезагрузитесь и боритесь.

▲ День 5: Отжимания без рук

Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 20 секунд между каждым подходом.

▲ День 6: Двойные отжимания

Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между каждым подходом.

▲ День 7: Отжимания Лучника

2 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону

ЭБ ГОВОРИТ: Нужна дополнительная информация (или введение) о том, как выполнять упражнение Лучник? Это руководство может помочь.

НЕДЕЛЯ 2

▲ День 1: Максимальное количество повторений в 1 подходе

На этой неделе постарайтесь использовать основы первой недели.

▲ День 2: Отжимания с паузой

Сделайте 25 повторений.

ЭБ ГОВОРИТ: Нельзя сделать их всех одним выстрелом? Это нормально. Сделайте столько, сколько сможете, затем отдохните 8 секунд. Вернитесь и продолжайте. Сделайте это столько раз, сколько вам нужно, чтобы набрать 25.

▲ День 3: Отжимания узким хватом

Сделайте 3 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Отдыхайте 20 секунд между каждым подходом.

▲ День 4: Отжимания

Сделайте 4 подхода по 12 повторений. Отдыхайте 30 секунд между каждым подходом.

ЭБ ГОВОРИТ: Если вы боретесь, ненадолго отдохните на повторении, затем перезагрузитесь и боритесь.

▲ День 5: Отжимания без рук

Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 20 секунд между каждым подходом.

▲ День 6: Отжимания наполовину

Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между каждым подходом.

▲ День 7: Двухшаговый лучник

Сделайте 2 подхода по 4-6 повторений на каждую сторону.

НЕДЕЛЯ 3

▲ День 1: Максимальное количество повторений в 1 подходе

За последние две недели вы стали еще сильнее. Давайте проверим это.

▲ День 2: Отжимания с паузой

Всего сделайте 30 повторений.

ЭБ ГОВОРИТ: Нельзя сделать их всех одним выстрелом? Это нормально. Сделайте столько, сколько сможете, затем отдохните 5 секунд. Вернитесь и продолжайте. Сделайте это столько раз, сколько вам нужно, чтобы добраться до 30.

▲ День 3: Отжимания узким хватом

Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 20 секунд между каждым подходом.

▲ День 4: Отжимания

Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 30 секунд между каждым подходом. Затем сделайте 1 подход по 10 повторений.

▲ День 5: Отжимания без рук

Сделайте 2 подхода по 20 повторений. Отдыхайте 30 секунд между каждым подходом.

▲ День 6: Отжимания наполовину

Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между каждым подходом.

▲ День 7: Отжимания на полупечатной машинке

Сделайте 2 подхода по 4–6 повторений на каждую сторону.

НЕДЕЛЯ 4

▲ День 1: Максимальное количество повторений в 1 подходе.

Мы ближе к финишу. Проверяя свой максимум на этой неделе, держите в голове идеальную форму.

▲ День 2: Отжимания с паузой

Всего сделайте 40 повторений.

ЭБ ГОВОРИТ: Нельзя сделать их всех одним выстрелом? Это нормально. Сделайте столько, сколько сможете, затем отдохните 5 секунд. Вернитесь и продолжайте. Сделайте это столько раз, сколько вам нужно, чтобы добраться до 40.

▲ День 3: Смешанные отжимания узким хватом

Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений в каждом подходе. Отдыхайте 30 секунд между каждым подходом.

▲ День 4: Отжимания

Сделайте 3 подхода по 20 повторений. Отдыхайте 45 секунд между подходами.

▲ День 5: Отжимания в ладоши с хлопком

Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между каждым подходом. Устали от отжиманий в ладоши? Затем сделайте обычные отжимания в последнем подходе.

▲ День 6: Двойной взрыв отжиманий

Сделайте 5 подходов по 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между каждым подходом.

▲ День 7: Отжимания в хлопках

Сделайте 2 подхода по 8–10 раз. понизьте свою цель до 50.

ЭБ ГОВОРИТ: Не можете сделать это? Не волнуйтесь: у вас есть еще один шанс, прежде чем вызов будет завершен.

▲ День 2: День тестирования! Максимальное количество повторений в 1 подходе

Сделайте столько повторений в хорошей форме, сколько сможете. Это тестовый день, так что приложите все усилия.

▲ День 3: Отжимания Супермена

Сможете?

ЭБ ГОВОРИТ: Нужна помощь? Ознакомьтесь с этим руководством по движению.

Загрузите или сделайте скриншот этого календаря, чтобы он был вашим путеводителем.

.

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

30-дневный челлендж отжиманий, который преобразит ваше тело и приведет в тонус руки

Если бы вы могли делать только одно упражнение до конца жизни, что бы это было? Если на ум пришли отжимания, вы сделали очень мудрый выбор: отжимания — одно из лучших упражнений для всего тела, которое вы можете делать. Вот почему организация Women’s Health объединилась с Даниэллой Грей, сертифицированным личным тренером и создателем программы «Тренируйся как гимнастка», чтобы создать эпическое 30-дневное испытание отжиманиями.

Мало того, что отжимания увеличивают силу верхней части тела, тонизируя грудь, плечи и трицепсы, они также задействуют все ваше ядро ​​(я имею в виду пресс, спину и ягодицы!), а также внутренние мышцы-стабилизаторы, такие как тазовое дно, говорит Серый.

То есть до тех пор, пока вы держите форму. «Когда вы полностью задействуете все эти группы мышц своего тела, отжимания становятся невероятно эффективными», — говорит Грей. И хотя нет ничего плохого в том, чтобы отжиматься на коленях, если это ваш текущий уровень физической подготовки, «отжимания на ногах одновременно задействуют больше групп мышц и помогают вам развить максимальную силу», — говорит Грей.

Помимо тонизирования всего тела, отжимания дополнительно подготавливают ваше тело ко всем видам других упражнений, особенно к тяговым и толкающим движениям (например, подтягиваниям или жиму лежа), а также к любым движениям, требующим твердого ядра. (Читайте: каждое. отдельное. упражнение.) И такая функциональная сила применима и к дням отдыха, и к повседневной жизни — например, когда вы толкаете дверь, открывая ее. Регулярные отжимания также могут помочь вам улучшить осанку, говорит Грей. Так что да, они очень хороши.

Тем не менее, я понимаю — это не самый простой прием для освоения. Если вы хотите увеличить количество отжиманий с 10 до 20 или не можете сделать ни одного повторения с колен, этот 30-дневный челлендж отжиманий разработан, чтобы помочь вам накачать мышцы и почувствовать себя сильными с головы до ног.

Присоединяйтесь к нашей членской программе WH Stronger всего за 2 доллара в месяц, чтобы получить эксклюзивный доступ к PDF-файлу с этой задачей и многим другим!

Как сделать идеальное отжимание

Прежде чем увеличить количество отжиманий и начать 30-дневное испытание отжиманий, важно убедиться, что ваша форма безупречна. Запомните несколько советов и приемов для оптимального отжимания.

Женское здоровье

Как:

• Встаньте в высокую планку, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер.
• Плечи должны располагаться над запястьями, чтобы избежать нагрузки на плечи и лучезапястные суставы.
• Подумайте о том, чтобы держать ребра втянутыми, корпус напряженным, а ягодицы подвернутыми, чтобы сохранить ровное положение и защитить нижнюю часть спины.
• Когда вы опускаетесь вниз, локти должны быть направлены на 45 градусов от вашего тела, а ваш взгляд должен быть прямо перед вашими руками.
• Затем надавите на всю руку и отожмитесь, сохраняя ту же форму и выравнивание.

Ваш 30-дневный челлендж отжиманий

В течение следующих 30 дней вы будете выполнять описанные ниже упражнения, а в конце каждой недели будете выполнять дополнительное задание.

Прежде чем приступить к делу, проверьте, сколько отжиманий вы можете сделать с правильной техникой. (Используйте приведенные выше примечания для справки.) Отметьте это как базовый уровень. В конце тренировки проверьте, сколько еще повторений вы можете выполнить. «Всего через неделю вы почувствуете себя сильнее и способнее», — говорит Грей.

Загрузите 30-дневный челлендж отжиманий в формате PDF

Потренируйтесь вместе с нами! Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook, чтобы получать ежедневные напоминания, постоянную мотивацию и поддержку от других женщин, которые решают эту 30-дневную задачу. Кроме того, вы можете опубликовать свой прогресс и бросить вызов успеху. Женское здоровье также будет проводить другие испытания!

Кристин Джордано/Джевелин Бутрон

Настройте свою задачу: разминка, — говорит Грей.

30-дневные упражнения с отжиманиями

Пора освоить крутые отжимания. «Следующие упражнения помогут вам натренировать мышцы, необходимые для основного упражнения», — говорит Грей. «Эти движения помогут вашим мышцам постепенно стать сильнее и сведут к минимуму риск получения травмы». Стремитесь к 3-5 подходам по 8-12 повторений.

Отжимания на трицепс сидя

Как выполнять : Сядьте на землю, согните колени и упритесь пальцами ног в пол для равновесия. Поместите руки на пару дюймов позади ягодиц, пальцы смотрят вперед. Это ваша исходная позиция. Согните локти и опуститесь вниз, пока предплечья не коснутся земли. Задействуйте трицепсы и поднимитесь в исходное положение. Это одно повторение.

• Ключевой совет: убедитесь, что оба локтя касаются пола и отрываются от пола в одно и то же время.

Отжимания со скорпионом

Как: Встаньте в планку на вытянутых руках на стуле, запястья под плечами. Поднимите левую ногу и согните колено так, чтобы ступня смотрела вверх. Медленно согните локти и опуститесь на несколько дюймов, раскрывая бедра и направляя левую ногу вправо. Повторите с правой стороны. Это одно повторение.

• Основной совет: сосредоточьтесь на глубине сгибания руки больше, чем на том, как далеко уходит верхняя нога. Без достаточного сгибания рук вы просто выполняете поворот подвижности, а не настоящее отжимание.

Перевернутые отжимания

Как выполнять: Встаньте в перевернутое положение «V», ноги на полу, руки прижаты к земле, а ягодицы подняты в воздух. Согните локти и опуститесь, пока голова не коснется земли. Вернуться к началу. Это одно повторение.

• Основной совет: сгибайте локти в стороны, а не прямо назад. Это позволяет вам тренировать плечи немного больше, чем трицепсы, что и является идеей этого упражнения.

Hollow Body Rock

Как выполнять: Сядьте, согнув колени и вытянув руки по обеим сторонам ног. Это ваша исходная позиция. Медленно качайтесь назад, перекатываясь через каждый позвонок, убедившись, что нижняя часть спины упирается в пол. Прокрутите три раза, затем откатитесь назад, чтобы начать. Каждый бросок считается за 1 повторение.

• Ключевой совет: положите два пальца на обе голени, чтобы поддерживать округлую форму спины. У некоторых людей возникают судороги в шее, потому что их шея пытается взять на себя то, что должен делать пресс. Этот трюк исправит это.

Планка в воздухе

Как выполнять: Начните с высокой планки, сложив плечи над запястьями. Держите корпус напряженным и опуститесь в нижнюю часть отжимания, развернув локти на 45 градусов от тела. Вы должны стоять на прямой. Задержитесь здесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

• Ключевой совет: ваши локти должны быть близко к телу, не более чем на 45 градусов по бокам. Это лучше тренирует ваши трицепсы, так что вы сможете с легкостью отжиматься назад.

Quad Set Drill

Как выполнять: Сядьте на землю, расставив ноги в виде широкой буквы «V». Сядьте прямо и положите руки по обе стороны от правой ноги. Задействуйте квадрицепсы и поднимите правую ногу на пару дюймов от земли. Сделайте паузу, затем опуститесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте все повторения, затем повторите с другой стороны.

• Ключевой совет: самое главное в этом упражнении — держать колено рабочей ноги прямо. Для этого представьте, что веревка тянет пятку вверх (а не поднимает с колена).

Коснитесь планкой

Как выполнять: Оберните эластичную ленту вокруг запястий и примите положение высокой планки. Сохраняя сильное ядро, вытяните правую руку на пару дюймов вперед, коснитесь земли, затем верните ее в исходное положение. Повторите с левой стороны. Это одно повторение.

• Основной совет: расставьте ноги широко, чтобы бедра оставались устойчивыми, а не раскачивались из стороны в сторону. Представьте, что у вас на спине стоит бокал с вином, и вы не хотите его проливать.

Планка вверх-вниз

Как выполнять: Встаньте в высокую планку, сложив плечи над запястьями. (Поставьте колени на землю, если хотите.) Это ваше исходное положение. Поднимите правую руку и опустите на правое предплечье. Затем повторите с другой стороны. Обратное движение и вернуться к началу. Это одно повторение.

• Ключевой совет: вам нужно, чтобы рука и локоть находились в одном и том же месте в каждом повторении. Простой способ добиться этого — подумать о том, чтобы скользить рукой вперед от высокой планки до локтя (вместо того, чтобы опускать локоть).

Звериная хватка

Как: Встаньте на руки и колени, сложив плечи поверх запястий. Держите мини-ленту (прикрепленную к объекту справа от вас) в правой руке. Натяните ленту, когда вы отрываете колени от пола и держите их в воздухе несколько секунд. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте все повторения, затем повторите с другой стороны.

• Ключевой совет: если вы новичок, вы можете удерживать зверскую позицию без ленты. Представьте, что детские волоски на ваших коленях едва касаются пола — ваши колени должны быть очень близко к земле.

Жим предплечьями

Как: Начните с высокой планки, затем пройдитесь руками на пару дюймов вперед. Отсюда согните локти и опуститесь вниз, пока предплечья не коснутся земли. Пауза, затем нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.

• Ключевой совет: держите взгляд между ладонями, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

Чтобы узнать больше о планах тренировок, посетите сайт WomensHealthMag.