Правильное питание для набора мышечной массы.


Для того, чтобы подобрать идеальный рацион при наборе мышечной массы, следует обратиться к диетологу. Но что делать, когда хочется обойтись своими силами и знаниями?


Как правило, в таких случаях спортсмены обращаются к всемогущему интернету в поисках нужной информации. На специализированных сайтах, коих существует множество, всегда можно найти парочку статей о том, что должен делать человек того или иного пола, что следует исключить из рациона, а чем, наоборот, насытить питание.


Мы постараемся дать вам полезные рекомендации по набору массы, однако помните, что каждый организм индивидуален в силу гендерных, возрастных и иных причин.


Что едят спортсмены, чтобы набрать мышечную массу


Есть несколько простых рекомендаций, которые касаются еды. Они помогут вам следить за правильным питанием в течение всего дня.


1. Нужное время употребления углеводов – за полтора-два часа до тренировки. Столько же времени должно пройти и после нее. Иначе они превратятся в жировые клетки.


2. Баланс в рационе. Должно быть около 30% белков, до 20% жиров, а все остальное, т.е. 60% — углеводы. Важно помнить, что жиры нужны нам полиненасыщенные, а углеводы сложные.


3. Количество приемов пищи – 5-6 раз в день.


4. Избегайте обезвоживания. Нужно пить порядка трех литров воды в сутки: это необходимо для активного роста мышц.


5. Не исключайте из питания жиры животного происхождения: они нужны для выработки тестостерона. 


6. Увеличить потребление калорий. Их количество должно превышать дневную норму на 20%


7. Исключите из рациона слишком жирную пищу, а также различные снеки, чипсы, копченые закуски.


8. Не голодать. В предыдущей статье мы уже писали, что при тренировках натощак организм может сжигать белок, посчитав его источником энергии. Есть перед физической нагрузкой лучше продукты, богатые углеводами.


Если вы только планируете заняться набором массы, то будьте готовы к тому, что вам в скором времени потребуется купить различные протеиновые коктейли, белковые смеси и другие различные порошки, которые помогут вам сбалансировать рацион, а также предотвратить различные повреждения мышц, либо же потерю массы.




1:X:2:

сделать ставку

План питания для набора массы


Опытный спортсмен знает, что на протеине экономить не стоит. Однако, если бюджет не позволяет вам бросить все и платить несколько десятков тысяч за напитки, которые чудесным образом помогут организму восстановиться, то в одной из наших статей мы рассмотрели бюджетный вариант питания для набора мышечной массы.


Схема питания в нашем случае тесно связана с формулой Лайла Макдональда (рассмотрим подробнее позже), а также с калькулятором питания: здесь мы вновь обращаемся к необходимой калорийности всей съеденной пищи за день, а также балансу БЖУ.


Какие продукты должны быть в меню


Касательно того, что обязательно стоит включить в список покупок при походе в магазин, если вы ходите в спортзал, чтобы набрать массу, то тут стоит делить продукты на несколько категорий.


Многим из нас вполне известно, откуда можно взять белок, но давайте закрепим:

  • Молочные продукты – сметана, лучше всего та, в которой 25% жирности, масло сливочное, рассыпчатый творог, натуральный кефир


  • Бобы: горох, чечевица, фасоль


  • Продукты животного происхождения: яйца куриц и перепелов, птица, свинина и телятина.


Напомним, что углеводы содержатся в различных крупах и кашах: рисе, гречке, перловке, овсянке. Чтобы калорий в блюде было больше, каши можно готовить на жирном молоке и добавлять сливочное масло, а обеденные блюда основывать на бульоне.


Чтобы насытить рацион жирами, стоит добавить омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Для этого можно прибегнуть к специальным добавкам, либо не забывать разбавлять питание рыбой и морепродуктами, а также растительными маслами и овощами.


Из напитков при наборе мышечной массы рекомендуется пить чай с сахаром, свежевыжатые соки с мякотью и домашние морсы. Однако важно и не забывать о простой воде: ее нужно выпивать в день не менее трех литров.


Если вдруг вам захотелось чего-нибудь вредного, вкусного или сладенького, то иногда можно съесть небольшую дольку качественного горького шоколада. Важно есть фрукты, такие как яблоки, дыни и бананы – они помогут нормализовать пищеварение. Фундук, миндаль и кешью богаты кислотами, которые помогают синтезировать белок.

Время и периодичность приема пищи


Исследования показывают, что питаться стоит часто и дробно, как и при любых спортивных нагрузках. Таким образом, анаболический эффект (период, когда организм сжигает старые запасы питательных веществ – активно вырабатывает гликоген, и для этого потребляет углеводы и белки, восстанавливая с их помощью мышцы) у нас входит в «привычку».  


Основной объем пищи следует принимать до 16:00 – далее оставить легкий ужин и перекусы. Завтрак и ужин необходимо поделить на две части, обед должен состоять из двух блюд. Перекусы важно сделать полезными, ну и неплохо бы вкусными.


Завтрак должен быть самым насыщенным и самым объемным по количеству калорий. Из питательных веществ предпочтение отдайте углеводистым и белковым продуктам. Важное правило – завтракайте в течение часа после пробуждения.


Что касается питания перед сном – здесь все просто. Запрещено употреблять орехи, фрукты и сухофрукты. Можно выпить стакан натурального йогурта, ряженки или кефира, а также порцию казеина для роста мышц.


Калорийность пищи


Напомним, что в день необходимо потреблять на 20% больше суточной нормы калорий, чем вы привыкли. Эти 20% будут уходить во время анаболических окон, тем самым строить вам мышцы.


Ранее мы упомянули формулу Лайла Макдональда. Смысл ее в том, что суточная норма калорий равна вашему весу, из которого нужно вычесть процент жира, а затем на полученное число нужно умножить на количество калорий, которое нужно потреблять вашему типу на 1 килограмм веса. Это число считается с помощью следующих вводных: 

  • Женщинам при медленном метаболизме нужно потреблять 31 ккал.


  • Женщинам при быстром метаболизме нужно потреблять 33 ккал.


  • Мужчинам при медленном метаболизме нужно потреблять 33 ккал.


  • Мужчинам при быстром метаболизме нужно потреблять 35 ккал.


Чтобы все стало проще и уложилось в голове, приведем пример. Допустим, что вы – девушка с быстрым метаболизмом, которая только планирует начать тренировки по набору мышечной массы, и решила подойти к этому ответственно. Сейчас ваш вес – 70 килограмм, процент жира – 10. Если мы посчитаем вес стройного тела, то он составит 63 килограмма. Согласно данным, на 1 килограмм веса девушке с быстрым метаболизмом нужно съедать 33 ккал. Если мы умножим 63 на 33, то получим вашу дневную норму – 2079 ккал, округляя – 2100.


Теперь должно стать ясно, что калорийность подбирается под каждого спортсмена индивидуально. Лучше всего подбирать диету вместе с профессионалом – посоветоваться с диетологом. Зачастую ваш организм имеет особенности, которых нет у других, а в интернете можно найти только общие рекомендации. 

Сочетание жиров и углеводов


Диетологи рекомендуют не превышать необходимую долю белков в рационе. В нашем случае она составляет 30 процентов от общей массы. Нужное количество поможет поддерживать метаболизм на должном уровне, а также усваивать жирорастворимые витамины, такие как A, D, E, и K. 


При дефиците белков синтез гормонов и регенерация клеток нарушается. К тому же, ваши суставы начинают изнашиваться быстрее. Однако если белков в рационе окажется слишком много, то нарушится обмен веществ. А насыщенные жирные кислоты и вовсе замедлят набор массы.


Напоминаем, что углеводов должно быть на 20% больше от суточной нормы. В целом в рационе их должно быть около 60%. Важный нюанс – можно не отказываться от макарон и хлеба! То есть на завтрак можно съедать вкусную булочку на завтрак, если вам того хочется.


Питьевой режим


Без воды в организме замедляются все процессы, включая рост мышц и метаболизм. Это очень плохо как для начинающего, так и для опытного спортсмена. Важно не забывать делать несколько глотков простой воды каждый час вне тренировок.


Вновь напомним, что пить нужно около трех литров чистой воды в день. Избежать обезвоживания, если вдруг «пустая» вода надоела, помогут изотоники. Они хорошо поддерживают водно-солевой баланс в организме.


75% процентов мышц – это вода. Во время физических нагрузок в зале в среднем расходуется около 300 мл за каждые 50 минут. Поэтому важно при походе в зал не забывать делать каждые 10 минут по несколько глотков, а перед началом выпить целый стакан.


Нужно также понимать, что количество потребляемой воды зависит от многих факторов. Например, если погода жаркая, то и воды организму требуется больше. Это связано с потом, который выделяется активнее.

Меню на неделю


Если вы не знаете, как выбрать завтрак, комплексный обед или ужин, то мы собрали для вас несколько хороших вариантов, которые наполнят энергией на весь день и придадут сил для физических нагрузок и рабочих задач.


Завтрак для спортсмена – неотъемлемая часть жизни для того, кто набирает мышечную массу. Важно понимать, что первый прием пищи закладывает успешное начало дня.


1. Первый завтрак: геркулесовая каша на жирном молоке с медом, фундуком и кусочками персика. Второй завтрак: Сдоба с овощами или мясом.


2. Первый завтрак: каша рисовая на жирном молоке с кусочком сливочного масла, яблоко, банан. Второй завтрак: порция спагетти с фаршем.


3. Первый завтрак: каша овсяная на жирном молоке с кусочком сливочного масла, чай с имбирем. Второй завтрак: сырный омлет из двух яиц с помидорами.



Обед должен состоять из первого и второго блюда, быть питательным, чтобы наполнять энергией на оставшийся день. Еда днем – второй полноценный прием пищи. Важно помнить, что до 16:00 вся основная пища должна быть съедена, а после должны остаться лишь легкие перекусы.


Когда вы собираетесь сесть за стол, то помните, что важно полностью сконцентрироваться на обеде. Нельзя отвлекаться на телефон или телевизор, также стоит прекратить разговоры с семьей или друзьями. Подобное поведение поможет вам думать о том, что лежит в вашей тарелке, и избежать переедания.


1. Обед: Рыбный суп, спагетти с пармезаном, кусочек багета. Полдник: Порция фруктового сорбета, семечки (подсолнечника или тыквы).


2. Обед: Суп с фрикадельками, макаронами и ложкой сметаны, греческий салат, кусочек багета. Полдник: бутерброд с домашней ветчиной и листком салата.


3. Обед: Борщ на свинине со сметаной и зеленью, пюре из картофеля с жареным стейком из форели. Полдник: стакан жирного молока, небольшой пряник или печенье овсяное.


Ужин должен быть небольшим, легким, и состоять из двух частей. Один – ранний, а второй – за час до сна. Если предыдущие приемы пищи вышли объемными, либо их было достаточно, и больше пищи организму не требуется, то не нужно насильно впихивать в себя еду. 


Однако не стоит забывать и о суточной норме калорий: если вечером ужин кажется телу лишним, то это значит, что днем вы что-то не истратили. Нужно присесть и проанализировать план питания и тренировок: где-то вы просчитались, и что-то нужно изменить, чтобы набирать массу эффективнее.


1. Первый ужин: запеченная в духовке свинина с огурцами и помидорами, кусочек багета, небольшая порция фруктового салата с ложкой меда. Второй ужин: небольшой стакан жирного молока.


2. Первый ужин: стейк из лосося с гарниром из риса, кусочек багета, яблоко, банан. Второй ужин: Стакан натурального кефира.


3. Первый ужин: гречневая каша с жирным молоком и кусочком сливочного масла, сушеные фрукты, кусочек багета. Второй ужин: Стакан натурального йогурта. 



Программа питания до тренировки


Если вы собираетесь в спортзал, то нужно помнить, что последний прием пищи должен быть за 2 часа перед первым подходом на турнике. Его составляющими должны быть углеводы, и обязательно сложные, клетчатка и белок. Можно остановиться на индейке с рисом на бульоне, и каком-нибудь фрукте. 


Если вдруг у вас случился форс-мажор, то держите под рукой протеиновую смесь или батончик – их можно съесть за полчаса до физических нагрузок.

Что нужно есть после тренировки


Когда вы усердно позанимались, то восполнить силы поможет гейнер, или белковый коктейль (мы не шутили, когда говорили, что различные порошки и добавки станут неотъемлемой частью вашего рациона). Полноценный прием пищи после занятий спортом возможен, но только через полтора часа. Здесь также важны белки и углеводы, но в этот раз медленные – можно съесть кусочек рыбы с гарниром. 


Советы опытных спортсменов


Кроме питания, спортсмены советуют следить за некоторыми основными вещами, сделать их полезными привычками, чтобы тренировки были особо успешными.


  • Хороший сон. Необходимо спать 7-9 часов в сутки, потому что сон помогает мышцам восстановиться.


  • Уменьшение кардиоупражнений в комплексе тренировок. Чтобы росла выносливость, их можно заменить вечерними прогулками на велосипеде или несколькими получасовыми пробежками за неделю.


  • Ограничить количество повторений каждого упражнения – не более 5 подходов по 12 раз.


  • Общее время тренировки не должно превышать 50 минут, иначе организм начнет поедать мышечные ткани.


  • Не допускать обезвоживание. Важно помнить, что в норму воды не входят выпитые за день соки, морсы, кефиры и прочие напитки.


  • Правильный отдых – незаменимая часть набора мышечной массы. Если вы только начали заниматься, то время восстановления мышц после нагрузок составит около трех дней, то есть 72 часов, а у более опытных спортсменов – полтора дня, то есть 36 часов.

  • Каждые два месяца менять программу тренировок. Это поможет держать ум чистым и ясным, целенаправленно, шаг за шагом идти к поставленной цели и понимать, что и зачем вы делаете.


Путь к рельефному телу и здоровому организму – это комплексный подход. Необходимо подобрать правильный рацион, соблюдать как режим приемов пищи, так режим тренировок, и общий режим дня. Именно в этом ваш ключ к успеху.


 

11 правил для девушек по набору мышечной массы

11 правил для девушек, как набрать мышечную массу. Получите несколько практических рекомендаций по силовым тренировкам и питанию для роста мышц.

11 правил для девушек по набору мышечной массы

Многие девушки стремятся сбросить вес. О том, как это сделать, есть масса информации. Но что делать, если ваша цель диаметрально противоположная – набор мышечной массы?
 

1. Достаточное количество калорий для набора мышечной массы


Ведите дневник питания несколько дней, чтобы понять, что и как часто вы едите. Скорее всего, у вас будут пробелы между приемами пищи. Тогда нужно добавлять калории. Вы должны понять, что единственный способ набрать мышечную массу – есть. Калории должны поступать равномерно в течение дня. Нужно сбалансированное количество белков, жиров и углеводов, если вы хотите расти. Скорее всего, вы наберете немного жира, но без обильного питания своей цели не достичь. Начните потреблять на 200–300 калорий больше в день в течение недели. Например, увеличьте их количество с 1600 до 1800. Увеличивать количество калорий нужно постепенно, иначе вы наберете лишний вес. Старайтесь набирать максимум 1 кг веса в неделю. Это долгий процесс, но в долгосрочной перспективе вы будете довольны результатом.
 

2. Прием пищи перед тренировкой


Рекомендуется потреблять перед тренировкой 20 граммов сывороточного протеина и немного «быстрых» углеводов.
 

3. Количество тренировок в тренажерном зале в неделю


Вы растете за пределами тренажерного зала, а не в нем. Нужно понимать, что больше – не значит лучше. Не нужно тренироваться 5 раз в неделю, чтобы построить тело своей мечты. Сократите количество тренировок в неделю до 3: в понедельник, среду и пятницу. Тогда вы сможете тренироваться интенсивнее, чем при 5-дневном тренинге.
 

4. Нужно ли делать кардио?


Вы увидите больше результатов, если на время уберете кардио-нагрузку. Это позволит вам сохранить набранные тяжелым трудом мышцы.
 

5. Длительность силовых тренировок


Тренируйтесь не дольше 60 минут. Тренировки должны быть интенсивными, но короткими. Возможно, вам нравятся более длительные тренировки, но помните о своей цели. Если вы будете перетренировываться, вы не увидите результатов. Запасы гликогена за это время иссякнут, и продуктивность тренировок упадет.
 

6. Прием спортивного питания и пищи после тренировки


Сразу после тренировки лучше выпить коктейль с 20–40 граммами протеина и съесть немного простых углеводов, например банан. Спустя час после этого перекуса вам понадобится полноценный прием пищи, богатой белком и сложными углеводами, что-нибудь вроде куриного филе с бататом или овсянки с яйцами.
 

7. Какие упражнения нужно выполнять на тренировках?


Большинство девушек делают только упражнения на ягодицы и легкую изоляцию на все остальное. Но ваша цель другая. Никаких «девчачьих» движений. Если вы хотите расти, нужно делать тяжелую базу: приседания, становую тягу и жимы.
 

8. Прием спортивного питания перед сном


Перед тем как ложиться в кровать, выпейте казеин, чтобы снизить ночные катаболические процессы. Можно делать еще один коктейль и ставить его в холодильник, чтобы выпить посреди ночи, если вы проснетесь. Многие замечают хороший прогресс от этого приема. Полезная статья: «О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения»
 

9. Следите за собственным весом



Не нужно стараться стать как можно тяжелее. Вы должны ориентироваться на свое отражение в зеркале и на собственное самочувствие. Это лучший индикатор того, справляетесь ли вы с поставленной задачей.
 

10. Изменение количества калорий в рационе


Еженедельно смотрите за изменениями и делайте выводы о количестве потребляемых калорий. Если вы набираете жир, уберите из дневного рациона 200 ккал. Если вы не растете, добавьте дополнительные 200 ккал.
 

11. Не нужно ничего усложнять в наборе мышечной массы


На самом деле формула набора мышечной массы проста: ешьте, восстанавливайтесь и растите. Мы сами все усложняем. Соблюдайте эту формулу и не дайте никому вас разубедить.

Что именно нужно есть, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу

Намерены накачать пресс с шестью кубиками (или, на самом деле, любые пресса)? Хотели бы вы, чтобы ваши ноги были как у Джессики Симпсон? Пришло время бомбы правды: вы можете поднимать тяжести, пока коровы не вернутся домой, но если вы не обращаете внимания на то, что едите, вы, вероятно, не увидите оптимальных результатов.

Как говорится, есть, чтобы стать стройнее и сексуальнее, легче сказать, чем сделать. Вот почему мы попросили Марджори Нолан Кон, RDN, представителя Академии питания и диетологии, составить план питания, который поможет вам увидеть реальный прогресс в тренажерном зале.

Как использовать еду в качестве топлива
Правило номер один: не экономьте на калориях. Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы сжигаете калории во время и после тренировки. (После сеанса ваше тело усердно работает над восстановлением и восстановлением мышечных волокон, разрушенных во время подъемов, — говорит Кон.) рабочий день) вам понадобится много топлива. Вот почему Кон рекомендует потреблять от 2000 до 2200 калорий в день, в зависимости от вашего возраста, роста и веса.

Вам также необходимо убедиться, что вы потребляете правильную пропорцию макронутриентов: около 50 процентов ваших калорий приходится на углеводы, 30 процентов — на белки и 20 процентов — на жиры, — говорит Кон.

«Что касается расщепления белков, жиров и углеводов, нет исследований, которые показывают, что вам нужно больше 20-30 процентов белка. Наши мышцы предпочитают использовать энергию сложных углеводов для наращивания мышечной массы», — говорит она. «Белок, который мы потребляем, расщепляется и перерабатывается для построения настоящей мышечной ткани, но топливо, которое на самом деле дает нам это, — это углеводы».

Заправка до и после тренировки также важна, говорит Кон, а это означает, что вам, возможно, придется сделать некоторое планирование, чтобы быть уверенным, что вы не тренируетесь утром на пустой желудок или слишком долго перед едой. после тренировки.

Ваше меню для набора мышечной массы
Хотите настроить себя на неделю успеха? С этим планом вы сможете повторять приемы пищи и использовать остатки — вы не будете готовить еду без перерыва.

«Посещение тренажерного зала и соблюдение диеты требуют достаточно времени, — говорит Кон. «Приготовление лишнего и наличие остатков сэкономит вам дополнительное время, поэтому вы можете посвятить его нескольким дополнительным сетам для наращивания мышечной массы в тренажерном зале». Поскольку потребности в калориях у всех разные, отрегулируйте порции и размеры порций в зависимости от того, что лучше всего подходит для вас.

Проверьте свое меню:

Amanda Becker

Понедельник
Завтрак № 1
салат с консервированным тунцом, кукурузой, нежирным тертым сыром, помидорами, сушеной клюквой, оливковым маслом и бальзамиком

Ужин №1
Приготовленные на сковороде креветки с коричневым рисом, кедровыми орешками и брокколи
Грейпфрут на гарнир

Коричневый рис — это сложный углевод с высоким содержанием клетчатки, который помогает обеспечить организм энергией, необходимой для наращивания мышечной массы, — говорит Кон. Кедровые орехи богаты антиоксидантами, которые поглощают свободные радикалы, высвобождаемые при разрушении тканей. Они также содержат мононенасыщенные жирные кислоты, которые помогают снова нарастить мышечную массу.

Вторник
Завтрак #2
Полуторные цельнозерновые английские маффины с намазываемым сыром и ломтиками яблок
Миндаль на гарнир

Повторите обед № 1

Повторяющий ужин #1

Среда
Завтрак #3
Мини -бублик с масло
Турция Связанные составы
Wrapelous

. (хумус, авокадо, куриная грудка, морковь)
Нарезанный огурец
Дыня

Ужин #2
Печеный картофель с индейкой, сметаной и луком
Апельсин на гарнир

Авокадо богат полезными жирными кислотами омега-3, которые помогают нарастить мышечную массу. Кроме того, сытная порция курицы и индейки при каждом приеме пищи поможет вам оставаться сытым, говорит Кон.

Четверг
Повторяющий завтрак #1

Повторите обед № 2

Ужин #3
яичные схватки с двумя полными яйцами плюс четыре яичных белки, черный бобы, спина, томато, авокадо
. Два киви

Фасоль богата клетчаткой, которая поддерживает вас в норме. И это важно, когда вы едите больше белка, чем обычно, — говорит Кон. (Перевод: весь этот белок может вызвать у вас тошноту.) «Стремитесь к органическим яйцам, выращенным на свободном выгуле», — добавляет она. «Это не только более гуманно, но и желтки более питательны. Некоторые исследования показывают, что желтки содержат больше витамина А и Е, омега-3 жирных кислот и бета-каротина, а также меньше холестерина и насыщенных жиров».

Пятница
Повторный завтрак №2

Обед №3
Бургер из органической говядины или бизона на ржаном хлебе с майонезом, листьями салата, помидорами, луком
1 Повторный ужин 9002 9108 Виноград 900 900 3

Нежирная говядина и бизон содержат мало насыщенных жиров и много омега-3 жирных кислот, железа, витаминов группы В, цинка и фосфора. По словам Кона, все эти питательные вещества способствуют росту мышц и поддерживают кровообращение.

Суббота
Повторяющий завтрак #3

Обед № 4
Паста с тофу, эдамаме, оливковое масло, смешанные овощи
фруктовый салат на боковой стороне

Ужин #4
Bakle с Quino. изюм, тушеная капуста, морковь

Киноа богата клетчаткой, а также полноценным белком, что делает этот ужин источником белка, говорит Кон. Кроме того, вы дольше будете чувствовать себя сытым. «Есть некоторые исследования, которые подтверждают преимущества сои для наращивания мышечной массы, что делает комбинацию тофу и эдамаме победителем», — говорит она. «Если вам не нравится тофу, просто замените его любым другим источником нежирного белка, таким как птица, яйца или даже нежирная говядина».

Воскресенье

Повторный завтрак №1

Повторный обед №4

Повторный ужин №4

Семь дней, готово! Теперь заработайте в тренажерном зале упражнения для наращивания мышц, которые вам нужны, с помощью программы Women’s Health Lift to Get Lean от Холли Перкинс.

КАК ЭФФЕКТИВНО НАРАСТАТЬ МЫШЦЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Теперь, когда вы знаете, почему наращивание мышечной массы имеет решающее значение, важно понять, как сделать это эффективно. Женщинам может быть сложнее нарастить мышечную массу, чем мужчинам, из-за генетики и гормонов. Некоторым женщинам может потребоваться сосредоточиться на уменьшении жировых отложений в дополнение к наращиванию мышечной массы, чтобы достичь видимых мышц.

Больше веса, меньше кардио

Сердечно-сосудистые упражнения — важный аспект фитнеса, который нельзя пропускать, поскольку он укрепляет здоровье сердца и сжигает жир. Но лучше избавиться от жира, чем увеличить плотность мышц. Вот тут-то и приходят на помощь свободные веса и гантели. Использование отягощений — единственный способ накачать мышцы и повысить мышечную массу и плотность, отвечающие за придание мышцам их формы.

Выбирайте сложные веса и используйте сложные движения или упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Сосредоточьтесь на коротких, сложных тренировках, а не на более длительных. Поднимаясь, достигните точки отказа, когда мышца горит, и вы чувствуете одышку. Поднимайтесь с такой интенсивностью в течение шести-восьми недель, затем добавьте неделю или две более легких тренировок. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать вес.

Важно давать группам мышц отдыхать до 48 часов между тренировками, чтобы у них было достаточно времени для восстановления. В это время они становятся сильнее. Также важен отдых между подходами до 60 секунд.

Подъем с намерением

Когда дело доходит до поднятия тяжестей, одних движений недостаточно. Точно так же использование импульса для поднятия тяжестей также не сработает. Ваша техника должна быть сосредоточена на сокращении мышцы, сжатии в точке сокращения, а затем под контролем расслабления. Чем больше времени вы работаете с мышцей таким образом, тем больше создается микроразрывов, которые при восстановлении приводят к росту мышц.

Те, кто боится набрать массу, могут попробовать пойти по пути более легких весов и большего количества повторений, но противоположное более эффективно. Стремитесь к более тяжелым весам с меньшим количеством повторений. Точно так же включите в свои тренировки смесь сложных и изолированных движений. Сложные движения, такие как приседания, задействуют большие группы мышц и стимулируют выработку тестостерона для укрепления мышц. Но женщины все равно не наберут вес, так как они производят на 20-30 процентов меньше тестостерона, чем мужчины. Изоляция позволяет сосредоточиться на определенной мышце или группе мышц. Смешивайте движения, чтобы построить округлые мышцы.

В зависимости от вашего опыта, вы можете выполнять программу для всего тела пару раз в неделю или сплит-программу, которая фокусируется на разных и противоположных группах мышц в течение недели.

Думай не только в спортзале

То, что происходит в спортзале, безусловно, определяет судьбу мышцы, но то, что происходит вне спортзала, тоже. Скорость, с которой ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются, зависит от правильной растяжки, питания и добавок. Тренировки с отягощениями укорачивают мышцы, поэтому вам захочется снова удлинить их, потратив достаточно времени на статическую растяжку, когда тренировка закончится. Персональный тренер может безопасно помочь растяжке полностью раскрыть свой потенциал.

Для восстановления мышц требуются белок и аминокислоты. Дополнение аминокислотами и соблюдение чистой диеты, состоящей из нежирного белка, такого как индейка, курица, лосось и говядина, а также большого количества овощей, особенно листовой зелени, и большого количества воды — лучший способ нарастить сильные, подтянутые мышцы и уменьшить жировые отложения. .

Наконец, сон так же важен для мышечных клеток, как растяжка и питание. Стремитесь к восьми твердым часам. Это самое важное время для сжигания жира, роста и восстановления мышц. За это время в организме вырабатываются гормоны роста и синтезируется любой белок, съеденный в течение дня.