Содержание

Питание при больших физических нагрузках

Автор Анна Шелестун

Проверил эксперт Татьяна Елисеева

В это сложно поверить, но большие физические нагрузки – это вовсе
не повод отказываться от старых добрых жиров и углеводов в пользу
белковой пищи. Напротив, это причина всерьез пересмотреть свой рацион,
максимально разнообразив его. И добавить в него здоровые и правильные
продукты. Те, которые не просто смогут придать сил и энергии, но
также позволят сделать больше и, как результат, достичь спортивных
высот быстрее.

Как спланировать рацион при больших физических нагрузках

Правильное питание позволяет спортсмену набирать
мышечную массу и сжигать жир, оставаясь при этом физически здоровым
и выносливым. Именно поэтому его рацион должен быть
сбалансирован и содержать белки, углеводы и жиры в нужных количествах.
Ведь каждый из этих макроэлементов выполняет определенную функцию,
а именно:

  1. 1 Белки – они составляют
    основу всех диет, включая диеты для спортсменов. Просто потому,
    что являются строительным элементом для нашего тела и подобно
    воде присутствуют практически во всех его тканях, включая, костную,
    мышечную и соединительную, и даже в крови. Однако их доля в суточном
    рационе должна составлять не более 15-20%, иначе мышечной гипертрофии
    (увеличение мышечной массы за счет нарастания площади и размера
    мышечных волокон, а не их длины) не избежать. Лучшими источниками
    белков считается куриная грудка, индейка, тунец, лосось, яичный
    белок, бобовые, низкокалорийный творог.

  2. 2 Углеводы – это
    вещества, из которых организм черпает энергию. Именно благодаря
    им появляются выдержка и выносливость. Происходит это следующим
    образом: в результате сложных биохимических реакций углеводы преобразуются
    в гликоген. Это своеобразный
    энергетический резерв, который накапливается в мышцах для того,
    чтобы во время очередной тренировки и напряженной мускульной работы
    высвобождаться, позволяя человеку заниматься более интенсивно.
    Интересно, что чем больше тот тренируется, тем больше гликогена
    запасают его мышцы. В рационе спортсмена углеводы должны составлять
    55-60% общей массы пищи. Получать их можно, употребляя продукты
    растительного происхождения – зерновые или крупы.

  3. 3 Жиры – обеспечивают организм
    дополнительной энергией и предотвращают развитие сердечно-сосудистых
    заболеваний. Содержатся они преимущественно в растительных маслах
    – оливковом или подсолнечном, а также рыбьем
    жире, орехах и семечках.

Витамины и микроэлементы

Помимо макроэлементов спортсмены нуждаются в витаминах и микроэлементах.
Тем более что, по словам представителя Академии питания и диетологии
Келли Л. Притчетт, «во время умеренных и интенсивных тренировок
увеличивается потеря некоторых минералов преимущественно через пот».
Поэтому организму все время нужно их накапливать. Речь идет о следующих
веществах:

  • Витамины группы В. Первый признак их дефицита – нехватка сил на
    последний заход. Объясняется это тем, что именно с их помощью наш
    организм преображает белок и сахар в энергию и синтезирует эритроциты.
    Данные подтверждены результатами исследований. Содержатся эти вещества
    в тунце, бобовых и орехах.

  • Кальций
    – вместе с витамином D, калием и белком этот микроэлемент отвечает
    за плотность костной ткани, а также крепость скелета. Содержится
    он в молочных продуктах, темно-зеленых листовых овощах и бобовых.

  • Витамин
    С – не многие знают, что он способен не только повышать иммунитет,
    но и предотвращать появление одышки во время и после тренировок.
    Подтверждается это результатами исследований, проведенных в университете
    Хельсинки в Финляндии. Содержится он в цитрусовых, шиповнике,
    сладком перце, клубнике и капусте.

  • Витамин
    D – улучшает настроение и прибавляет сил. Причем это не просто
    слова, а результаты исследований, проведенных в британском университете
    Ньюкасла под руководством Акаша Синьи. Механизм его воздействия
    прост: витамин D способствует активизации работы митохондрий,
    которые есть в мышечных волокнах. Как следствие, мышечный тонус
    повышается и человек чувствует себя более активным. Пополнить
    запасы этого витамина можно, нежась под солнечными лучами или
    употребляя молочные продукты, рыбу и яичный желток.

  • Витамин
    Е – мощный антиоксидант, способствующий повышению иммунитета
    и защищающий от многих болезней. Содержится в семечках, орехах
    и растительных маслах.

  • Железо
    – без него мышцы не смогут работать в полную силу. Просто потому,
    что недополучат кислорода, который переносится эритроцитами, синтезирующимися
    как раз с его помощью. К тому же, дефицит железа приводит к анемии
    и, как следствие, повышенной утомляемости и усталости. Содержится
    этот микроэлемент в говядине, шпинате, яйцах, капусте и зеленых
    яблоках.

  • Магний
    – он повышает плотность костной ткани, тем самым, защищая спортсмена
    от переломов во время интенсивных тренировок. К тому же, по словам
    Келли Притчетт «магний активирует свыше 300 ферментов, участвующих
    в энергетическом обмене». Им богаты темно-зеленые листовые овощи,
    рыба, орехи.

  • Калий
    – важнейший микроэлемент, который обеспечивает работу нервной
    и мышечной систем и содержится в бананах. Именно поэтому последним
    отдают предпочтение спортсмены после забегов на длинные дистанции.
    Просто для того, чтобы снять мышечные боли и судороги икроножных
    мышц.

Топ-17 продуктов при тяжелых физических нагрузках

Для того чтобы не перегружать организм и быть всегда в прекрасной
форме, питаться необходимо дробно, но часто. В идеале должно быть
5-6 приемов пищи в день и максимум полезных продуктов и напитков
в рационе. Их всего 17:


Вода – пить ее необходимо не только до или после, но и во время
тренировок. Просто потому, что она повышает работоспособность и
предотвращает возникновение травм. Количество выпитой воды зависит
от их длительности и интенсивности. В некоторых случаях полезно
пить спортивные напитки.


Яйца – источник белка и витамина D.


Апельсиновый сок – он содержит не только витамин С, но и калий –
один из важнейших электролитов, отвечающих за водный баланс и способствующий
восполнению нехватки жидкости в организме после тренировок.


Кефир – источник полезных бактерий и белков, которые необходимы
для роста мышечной массы. Регулярное употребление кефира помогает
очистить
организм и избавиться от лишнего веса. Улучшить его вкусовые
качества можно с помощью овсяных хлопьев или фруктов.


Бананы – источник углеводов, способствующих восстановлению уровня гликогена, и калия.


Лосось – источник белка и жирных кислот омега-3,
обладающих противовоспалительными свойствами. Продукт позволяет
не только увеличить мышечную массу, но и улучшить производительность
тренировок.


Орехи и сухофрукты – идеальный вариант перекуса с углеводами, белками и полезными жирами, а также витаминами и микроэлементами в своем составе.
Позволяет быстро восстановить силы и способствует наращиванию мышечной массы.


Черника – источник антиоксидантов,
способный утроить скорость восстановления сил после интенсивных
тренировок.


Ананас – источник бромелайна – вещества, обладающего противовоспалительными свойствами и способствующего скорейшему лечению вывихов, ушибов и отеков.
К тому же, в нем содержится витамин С, необходимый для быстрого восстановления тканей.


Киви – источник витамина С, антиоксидантов и калия, которые помогают эффективно бороться с мышечной болью после тренировок.


Овсянка – кладезь полезных веществ и сложных углеводов, обеспечивающих оптимальный уровень сахара в крови и заряжающих энергией для новых свершений.


Кофе – в это сложно поверить, но именно кофеин способен увеличить
выносливость и уменьшить боль в мышцах во время и после интенсивных
тренировок, о чем свидетельствуют результаты исследований, проведенных
в 2009 году в Иллинойском университете в Урбана-Шампейн. Главное,
не злоупотреблять им.


Устрицы – они обогащают организм цинком и железом и, как следствие, обеспечивают энергией, необходимой для интенсивных тренировок.


Имбирь – он содержит уникальные вещества, которые обладают противовоспалительными свойствами и эффективно снимают мышечную боль.


Томатный сок – спортсмены называют его аналогом спортивных напитков благодаря содержанию натрия и калия, который восполняет потери жидкости.


Черный шоколад с содержанием какао
не менее 70% — в умеренных количествах он тонизирует и эффективно
снимает мышечные боли.


Мед – уникальный коктейль из витаминов и микроэлементов.

От чего лучше отказаться при больших физических нагрузках

  • От фаст-фуда и продуктов с высоким содержанием простых углеводов,
    так как они повышают уровень сахара в крови.

  • От чрезмерно жирной и соленой пищи – они увеличивают риск развития
    сердечно-сосудистых заболеваний, побуждают аппетит и приводят к
    перееданию.

  • От мучного и сладкого – они содержат простые углеводы и повышают
    уровень сахара в крови.

  • От алкоголя и курения.

По мнению специалистов, секрет успеха любых тренировок не только
в качестве и количестве съеденного, но и во времени приема пищи.
Поэтому ешьте каши и фруктовые салаты до тренировок, а белковую
пищу после. И все время пейте много жидкости. И будет вам счастье!

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Холестерин

Антибиотики

Афродизиаки

Старение

Набор веса

Иммунитет

Нервы

Рост мышц

Память

Зрение

Правильное питание при спортивных нагрузках

О том какие продукты питания помогают сделать тренировки эффективными, а также о правилах употребления пищи спортсменами.

Любые физические нагрузки — залог развития здорового организма. Занятия спортом улучшают качество жизни, продлевает ее длительность, а также делают красивым тело и чудесным настроение. Но, чем активнее мы занимаемся спортом, тем быстрее организм изнашивается. Поэтому, усиленно занимаясь спортом, необходимо обеспечивать организм: белками, жирами, углеводами, другими полезными веществами. Чтобы тренировки приносили результат необходимо спортивное питание.

Основы питания

Читайте также: Что нельзя есть натощак: ТОП-7 продуктов

При систематических физических нагрузках следует питаться не менее 5 — 6 раз в день по системе: 3-4 основных приема пищи и 2 перекуса. Объем порции не должен превышать 300-350 гр.

Что можно есть, когда занимаешся спортом:

  1. Каша. Достаточно одной порции в день. Ее можно приготовить из любой крупы и съедать на завтрак или в обед.

  2. Творог с низким содержанием жира. Употреблять не менее 250 гр.

  3. Яйца. На завтрак или ужин съедают до 3 яиц.

  4. Мясо, рыба. Минимальный объем — 250 граммов. Блюда из свинины, говядины, баранины, рыбы или мяса птицы съедают на обед и ужин.

  5. Овощи. До 500 гр. Лучше усваиваются сырые овощи или те, что прошли минимальную тепловую обработку.

  6. Фрукты. В первой половине дня можно есть любые фрукты и в любом количестве. После 15.00 разрешается только одно яблоко, апельсин или грейпфрут. Совсем нельзя бананы.

  7. Макароны. Выбирать нужно те, что изготовлены из твердых сортов пшеницы. Макароны можно съесть вечером, через 2 часа после тренировки.

  8. Десерт. Мороженое пломбир, любые орехи, черный шоколад, сухофрукты, желейные десерты.

Каких продуктов в процессе наращивания мышечной массы или похудения надо избегать:

  1. Сладкого чая и кофе. В качестве подсластителя можно использовать мед.

  2. Конфет. Одна шоколадная конфета приносит меньше вреда, чем горсть карамелек.

  3. Сдобы и других видов выпечки.

  4. Хлеба из муки высшего сорта. Можно съесть кусочек ржаного или из муки грубого помола.

Правила питания

Люди, активно занимающиеся спортом, дисциплинированы и придерживаются 6 правил питания:

  1. За час до начала тренировки рекомендуется выпивать полезный напиток, что состоит из: воды, лимонного сока и меда. Можно также добавить растворимые витамины и минералы. Либо выпивают 500 мл. чистой минеральной воды без газа.

  2. После тренировки энергетические запасы восполняются с помощью овсяного печенья, фруктов (виноград, апельсин, банан, яблоко).

    Читайте также: Как сбросить вес с помощью тренировок: ТОП-5 шагов

     

  3. Своевременно пополняют белок, который теряется во время интенсивных тренировок. Если спортсмен планирует наращивать мышечную массу, то белок употребляют не только с продуктами питания, а и в комплексе с биодобавками.

  4. Пьют большое количество жидкости, в виде чистой негазированной минеральной воды.

  5. Соблюдают режим питания, а именно едят в одно и то же время.  Непосредственно перед тренировкой принимать пищу нельзя, а только за несколько часов до занятий.

  6. Не употребляют много соленой пищи.

Как питаться до тренировки

Правильное питание до тренировки исключает прием любой еды за 2 часа до занятия. Организму нужно время чтобы переварить и усвоить пищу, тратить свои жировые запасы, а не те, что приобрели с едой.

Из разрешенных продуктов: овощные или фруктовые салаты, блюда из круп, свежие фрукты (не сладкие). Насыщение организма витаминизированными продуктами повышает его выносливость и работоспособность.

Что и когда можно съесть после тренировки

Читайте также: ТОП-5 упражнений для тонкой талии

После физических нагрузок, потраченную энергию надо восполнить. Это можно сделать через 2 часа после тренировки, в это время организм перерабатывает в энергию собственный жир.

А вот воды можно и нужно пить много, как во время тренировки, так и после нее.

После занятий съедают продукты, богатые белками: блюда из отварного мяса или рыбы, яйца, нежирный творог.

Витамины для спортсменов

При спортивных нагрузках важно дополнительно употреблять витамины. Для спортсменов важны:

Витамин Е — отвечает за: усвоение клетками кислорода, регуляцию процессов окисления, накопление в мышцах аденозинтрифосфа́та (АТФ), повышение работоспособности.

Витамин С — повышает сопротивляемость простудным заболеваниям, выносливость, также стимулирует окислительные процессы.

Витамины группы В — незаменимы для быстрого восстановления во время и после усиленных физических нагрузок.

Напомним так же, что недавно Ivona публиковала статью о том, как не навредить себе во время тренировок. Подробнее можно прочесть по ссылке.

Читайте Ivona.ua в Google News

Питание и питье до, во время и после тренировки

Правильное питание и питье до, во время и после тренировки является ключом к получению максимальной отдачи от тренировки и оптимизации производительности.

Углеводы, белки и жиры – это питательные вещества, обеспечивающие организм энергией. Человеческое тело содержит 60% воды, и потеря воды всего на 2-3% от массы тела человека может снизить спортивные результаты. Сбалансированный план питания, обеспечивающий правильное количество топлива и жидкости, важен для спортивных результатов.

Краткое изложение рекомендаций и примеров по питанию и гидратации можно найти в таблице в конце этой статьи.

Как мне подпитывать и пить воду

ПЕРЕД тренировкой?

  • за 3-4 часа до тренировки :
    • Топливо :
      • Сбалансированное питание с высоким содержанием углеводов, небольшим количеством белка и низким содержанием жира
      • Углеводы являются предпочтительным источником энергии для работающих мышц во время тренировки. Хорошими источниками углеводов являются цельнозерновые продукты (цельнозерновой хлеб, макароны из цельнозерновой муки, овсянка и коричневый рис), крахмалистые овощи (сладкий картофель, картофель, кукуруза, морковь) и фрукты (банан, яблоко, клубника) 9.0024
      • Белки , такие как курица, рыба, молоко, орехи/ореховое масло и яйца, помогут вам избавиться от чувства голода во время тренировки
      • Пища должна быть с низким содержанием жира и клетчатки , чтобы уменьшить вероятность расстройства желудка
    • Гидрат:
      • Носите с собой бутылку с водой и часто делайте глотки
      • Увлажнение водой, молоком и 100% фруктовым соком
  • 30-60 минут до тренировки :
    • Топливо:
      • Съешьте богатую углеводами закуску для дополнительного заряда энергии
    • Гидрат:
      • Убедитесь, что ваше тело хорошо гидратировано перед тренировкой
      • Стремитесь выпить 8-20 унций. жидкости

Как я должен подпитывать и пить воду

ВО ВРЕМЯ Учения?

  • Для упражнений продолжительностью менее 60 минут :
    • Топливо:
      • Во время коротких тренировок или соревнований прием пищи может не понадобиться
    • Гидрат:
      • Вода является предпочтительной жидкостью при большинстве физических нагрузок
  • Для упражнений продолжительностью более 60 минут :
    • Топливо:
      • Перекус, богатый углеводами , поможет поддерживать уровень энергии на протяжении всей длительной тренировки или соревнований
    • Гидрат:
      • Спортивный напиток может быть полезен, поскольку поддерживает водный баланс и уровень электролитов
      • Попробуйте выпить 4-6 унций. жидкости каждые 15 минут
  • При участии в турнирах, нескольких мероприятиях или однодневных спортивных мероприятиях:
    • Топливо:
      • Планируйте заранее и упакуйте легкие блюда и/или закуски
      • Избегайте употребления новых продуктов в день соревнований, чтобы избежать риска расстройства желудка
    • Гидрат:
      • Воспользуйтесь преимуществами перерывов и регидратации с помощью жидкостей

Как мне подпитывать и пить воду

ПОСЛЕ тренировки?

  • Через 15-60 минут после тренировки :
    • Топливо:
      • Подпитывайте организм углеводами и белками для максимального восстановления
      • Пополните запасы углеводов после тренировки, чтобы тело было готово к следующей тренировке
      • Белок способствует восстановлению мышц
    • Гидрат:
      • Восполняет потерю жидкости во время тренировки, чтобы помочь телу вернуться к оптимальной температуре тела
      • Регидратация с 16-24 унций. воды на каждый фунт воды, потерянный с потом
  • через 2-3 часа после тренировки :
    • Топливо:
      • Ешьте хорошо сбалансированную пищу с углеводами, белками и жирами
    • Гидрат:
      • Продолжать регидратацию жидкостями
      • Вы также можете увлажнять свое тело, употребляя богатые водой фрукты и овощи

Помните, вы не можете переиграть плохое питание и питье. Еда — это топливо, и ваше тело нуждается в хорошем питании, чтобы тренироваться и показывать свои лучшие результаты!

Резюме рекомендаций по питанию и гидратации до, во время и после тренировки

Подпишитесь на рассылку новостей спортивной медицины сегодня

В каждом электронном бюллетене вы найдете сезонные советы по спортивному здоровью, ресурсы по предотвращению травм, видео, рецепты и многое другое!

Еда и напитки во время тренировки

Еда и напитки во время тренировки

Нужно ли есть или пить во время тренировки?

Сколько вам нужно есть или пить во время тренировки, зависит от многих факторов, включая интенсивность и продолжительность тренировки или мероприятия, цели тренировки и задачи состава тела. Как правило, вам не потребуется дополнительное топливо (углеводы) во время тренировок продолжительностью менее ~ 60 минут (и, возможно, до 90 минут, если интенсивность тренировки низкая). Однако, если ваша тренировка или мероприятие длится более 60-90-минутный прием дополнительных углеводов во время тренировки может помочь:

  • Поддерживать уровень глюкозы в крови для подпитки мышц и мозга во время тренировки
  • Получите максимальную отдачу от тренировки, сохраняя интенсивность дольше

Потребность в жидкости во время тренировки очень индивидуальна и будет зависеть от вашей уникальной скорости потоотделения, которая определяется генетикой, размером тела, уровнем физической подготовки, интенсивностью и продолжительностью тренировки и, конечно же, температурой и влажностью, в которой вы тренируетесь. Для коротких тренировок с низкой интенсивностью в прохладную погоду вам может понадобиться лишь небольшое количество жидкости, если она потребуется, во время тренировки. Для более длительных и интенсивных занятий или мероприятий, особенно если на улице жарко и влажно, вам может потребоваться более активное потребление жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Аккредитованный спортивный диетолог может помочь вам определить вашу индивидуальную скорость потоотделения.

Что может случиться, если я неправильно соблюдаю план питания во время тренировки?

Неправильный план питания во время тренировки или мероприятия обычно означает, что вы не оптимизируете свой потенциал во время тренировки. Неправильное питание или питье во время тренировки может привести к:

  • Более раннему наступлению утомления (обычно называемому «ударом в стену» или «стуком»)
  • Снижение скорости, особенно при повторных попытках
  • Снижение выносливости
  • Плохая концентрация и принятие решений
  • Ошибки навыка
  • Расстройство кишечника
  • Субоптимальный состав тела

Как часто я должен есть или пить во время тренировки?

Не существует универсального плана питания и питья во время тренировки, но в качестве общего руководства:

  • Занятия или мероприятия продолжительностью менее 60–90 минут (например, бег на 5–10 км, спринтерский триатлон, велогонка по критерию) — обычно нет необходимости в дополнительных углеводах во время тренировки. В зависимости от скорости потоотделения может потребоваться небольшое количество жидкости.
  • Занятия или соревнования продолжительностью более ~90 минут (например, марафон, триатлон на олимпийских дистанциях, многие командные виды спорта) – вероятно, будет полезно пополнить запасы топлива (углеводов) во время занятия. Точное необходимое количество будет зависеть от продолжительности и интенсивности сеанса, а также от индивидуальных факторов, таких как переносимость и вкусовые предпочтения. Вероятность обезвоживания во время этих длительных тренировок, особенно если погода жаркая и влажная, однако необходимый объем жидкости будет зависеть от вашей индивидуальной скорости потоотделения.
  • Соревнования на сверхвыносливость продолжительностью более 4 часов (например, Ironman, бег по пересеченной местности на 100 км, ультрамарафоны, велогонка на 150 км) — эти типы соревнований имеют уникальные потребности в топливе и гидратации, поскольку необходимо удовлетворять не только потребности в углеводах, но и логистику ( например, управление контрольными точками или перенос еды и жидкости в течение курса) и другие проблемы, такие как плохой аппетит и вкусовая усталость, также необходимо учитывать.
  • Многодневные мероприятия (например, велосипедные туры или командные спортивные турниры) – запасы топлива (гликогена) вашего организма будут постепенно истощаться в течение последовательных дней соревнований, поэтому важно поддерживать их пополнение углеводами во время и между тренировками, чтобы избежать нежелательных усталость. Без достаточного количества жидкости также существует вероятность того, что обезвоживание перенесется на последующие дни соревнований, что может негативно сказаться на производительности

Что мне есть во время тренировки?

Все люди различаются тем, что они любят есть (и что удобно помещается в желудке) во время тренировки, но в целом продукты должны быть:

  • Богаты углеводами для пополнения запасов топлива
  • Низкое содержание клетчатки, особенно если у вас проблемы с кишечником или вы очень нервничаете
  • Легко усваивается – избегайте продуктов с высоким содержанием жира, так как они медленно перевариваются
  • Фамильяр — отрабатывайте свои варианты на тренировках и не пробуйте ничего нового в день мероприятия!

Не существует одного «лучшего» варианта того, что есть во время тренировки, и это будет зависеть от ваших индивидуальных предпочтений и требований, но вот несколько идей, с которых можно начать.