Питание для сушки тела: Меню для сушки тела на неделю| Elementaree

Содержание

Белковая диета как основа «сушки»

Время на прочтение статьи — 10 минут

Назад к направлению

Сушка – это вид спортивной диеты, основанной на белковом питании. За счет резкого сокращения потребления углеводов и повышения содержания белка в пищи она позволяет быстро сжечь подкожный жир.

Для приготовления рациона при белковой сушке отдают предпочтение следующим продуктам:

Вареная и запеченная рыба, нежирное мясо и птица;
Обезжиренный творог, кефир, молоко;
Яйца;
Морепродукты;
Овощи, за исключением картофеля;
Гречневая, льняная, пшенная, перловая, ячневая крупы, бурый рис;
Любые орехи и растительные масла в ограниченных количествах.
Специализированные протеиновые добавки.

При этом блюда должны быть приготовлены путем варки, тушения или запекания. Категорически запрещены жареные и копченые блюда, а также исключается потребление сладких фруктов, мучных изделий, картофеля, алкоголя, белый рис и любые продукты с добавлением сахара.

Основы белковой сушки

Основа белковой диеты – сокращение потребляемых углеводов до 10-20% для мужчин и 20-30% для девушек. При этом содержание белков в пище должно составлять 40-60% и около 20-30% жиров.

Продолжительность белковой сушки составляет 1,5 месяца, обязательным условием является постепенный переход к диете в течение 1-2 недель, при котором содержание углеводов в пище составляет 30%.

Потребление углеводов при сушке приходится на первую половину дня, режим питания – дробный, небольшими порциями 4-6 раз в день.

Обязательно соблюдать питьевой режим (до 1.5-2 литров чистой воды), употребление кофеинсодержащих напитков стоит свести к минимуму и отдать предпочтение травяным отварам и чаям.

Примерный рацион питания на первые две недели сушки может быть следующим:

Завтрак: каша на воде и чай без сахара (допускается зеленый чай).
Второй завтрак: 150г творога (возможно с добавлением меда), 50 г орехов.
Обед: омлет с овощами, тыквенный крем-суп.
Перекус: стакан кефира, половина плода авокадо.
Ужин: 200-250 г вареной рыбы, овощной салат, травяной чай.

Далее следует повысить содержание белка:

Завтрак: запеченный овощной омлет с чаем.
Второй завтрак: 150 г творога.
Обед: 200 г гречневой каши, вареная говядина.
Перекус: протеиновый коктейль.
Ужин: отварная куриная грудка, овощной салат, травяной чай.

Последняя неделя является переходной к привычному питанию и предполагает меню, аналогичное первым двум неделям.

Особенности сушки для девушек

Белковая диета для девушек имеет ряд отличий:

Большее содержание жиров (около 40%). В меня включают орехи, яйца и растительные масла, увеличивают количество потребляемой птицы и мяса;
Меньшая калорийность блюд: от 1200 до 1600 ккал.
Строгое соблюдение водного баланса. Недостаток воды в организме может привести к сухости кожи, слабости, быстрой утомляемости, нарушению обмена веществ.

Тренировки при сушке

Сушка как вид спортивной диеты предполагает особый вид тренировок. Особое внимание при белковой диете уделяется кардионагрузкам: бег, упражнения на велотренажере, так как они способствуют быстрому сжиганию жировой массы. Продолжительность силовых тренировок следует увеличить, а рабочие нагрузки снизить количество повторов до 1/3.

Узнайте больше о плюсах наших рационов, задайте любые вопросы и закажите доставку

Ваш телефон

💪 Спортивное питание для сушки тела для девушек

💪 Спортивное питание для сушки тела для девушек | Atletic-Food.ru

org/ListItem»>
Главная
»
Цели
»
Для девушек

Главный принцип красивого тела у девушек – комбинация правильного, сбалансированного питания и регулярного спорта. Под «сушкой» понимается избавление от жировой ткани и сохранение при этом мышц. В результате силовых тренировок и сбалансированного питания тело получается рельефным, с красивыми очертаниями и без капельки лишнего жира. Но обычными продуктами питания достигнуть поставленной цели довольно сложно, требуется дополнительный прием спортивного питания для сушки тела, чтобы подходило для девушек, с учетом особенностей физиологии.

Особенности диеты

Многие девушки с целью похудения придерживаются низкокалорийной диеты, урезают количество потребляемых углеводов, отдавая предпочтение овощам. Если ваша цель – похудеть, то такой подход отчасти верен. Но вместе с жиром вы будете терять мышцы, тело станет дряблым, кожа обвиснет. Для сушки такая диета не подходит.

Чтобы «подсушить» тело, сохранить и увеличить мышцы, но избавиться от подкожного жира, не требуется смена режима питания. Если вы придерживаетесь правил здорового питания, не налегаете на фаст-фуды, сладкое и соленое, то достаточно рассчитать требуемое количество нутриентов и придерживаться его. Также важно знать свою дневную норму калорий.

На этапе сушки соотношение нутриентов должно быть следующим:

белки – 50%;

жиры – 15%;

углеводы – 35.

Самое главное на сушке – употреблять больше белка, примерно 2 гр на каждый килограмм веса. Но учитывайте, что 2 гр – это чистый белок, а не вес продукта. Например, в 100 гр отварной куриной грудки содержится 28-29 гр. белка. Получается, что девушке с весом в 60 кг требуется 120 гр белка или 360 гр. куриной грудки.

Рассчитывать количество нутриентов сложно, поэтому многие атлеты выбирают спортпит. Производители указывают, сколько белков, углеводов и жиров содержится в каждой порции, что упрощает подсчет объема потребляемых питательных веществ и общего калоража.

А углеводы нужно потреблять осторожно. Полностью отказываться от них нельзя. Без углеводов у вас не будет сил и энергии для тренировок, снизится мозговая активность. Но употреблять следует только полезные, медленные углеводы – крупы. Они дают заряд энергии, увеличивают силу и выносливость.

Важны организму и жиры. Они помогают работе сердечно-сосудистой системы, замедляют старение. Из жиров следует выбирать растительные масла – оливковое, льняное. Дополнительно принимайте Омега-3.

Что нужно знать девушкам

Помните главное правило – нельзя резко менять рацион и образ жизни. Любые перестройки негативно отражаются на работе организма, причем у девушек это более заметно. Резка смена питания и увеличение нагрузок приводит к сбоям в гормональном фоне, нарушению менструального цикла, скачкам настроения, плохому самочувствию. Организму нужно время для перестройки, поэтому переходить на сушку нужно постепенно.

Что еще нужно знать девушкам:

Алкоголь и никотин замедляют метаболизм, что отрицательно сказывается на результате. Отказ от вредных привычек – первый шаг к успеху.

Мышцы восстанавливаются и растут во время отдыха. Спите не менее 8 часов в сутки, обязательно делайте выходные между тренировками.

На сушке нужны силовые и кардио нагрузки, поэтому организм будет терять много жидкости. Не забывайте восполнять ее обычной водой, употребляя в день не менее 2 литров.

Стресс тормозит процесс, приводит к увеличению жировой прослойки. Но если у вас депрессия, связанная с каким-то событием, то спорт поможет вернуть хорошее настроение и настрой.

Нарушение менструального цикла в первые 1-2 месяца интенсивных тренировок и диеты – норма.

На сушке главные показатели – не изменения цифр на весах, а уменьшение объемов талии и бедер. Вес может и увеличиться, что не должно вас пугать. Диета и спорт сделают массу вашего тела идеальной со стороны физиологии.

Среднее время сушки – 3 месяца. После этого не следует отказываться от тренировок, но уменьшается их интенсивность, питание становится более разнообразным. И не забывайте про прием мультивитаминных комплексов для укрепления иммунитета.

Спортивное питание на сушке

Женщины худеют медленнее, чем мужчины и больше склонны к набору веса. Связано это с физиологическими особенностями организма:

женский организм природой предназначен для вынашивания детей, что требует запасов жиров;

у мужчин вырабатывается тестостерон – гормон роста, стимулирующий метаболизм, а у женщин – эстроген, накапливающий жир;

у женщин в течение менструального цикла неоднократно меняется настроение, появляется желание употребить вкусную, хоть и полезную пищу.

Но добиться поставленной цели можно. И поможет в этом спортивное питание. Прием специальных добавок ускоряет метаболизм, стимулирует выработку гормона роста, ускоряет восстановление после тренировок.

Особое внимание следует уделить специальным добавкам. Например, если вы плохо спите, принимайте мелатонин. Если отмечаете, что стали раздражительны, срываетесь по пустякам, то организму наверняка не хватает витаминов группы B. При недавнем отказе от курения принимайте антиоксиданты для защиты от свободных радикалов.

Протеин на сушке

Главным спортивным питанием на сушки является протеин. Особенно он важен девушкам, которые не могут употреблять нужное количество белка в день. Протеин является строительным материалом для мышц, он работает во время отдыха, восстанавливая ткани мускулатуры. Также белок повышает выносливость и силу, укрепляет иммунитет.

Принимать рекомендуется два вида протеина. Сывороточный белок нужен сразу после тренировки. Он быстро усваивается и практически сразу после приема начинает действовать. Принимать сывороточный протеин можно до, во время и после тренировки.

Второй вид протеина – казеин. Это медленный белок, который работает в течение 5-7 часов. Долгое усвоение позволяет насыщать мышцы питательными веществами во время ночного отдыха. Принимать казеин рекомендуется перед сном.

Креатин

Креатин помогает восполнять энергетические запасы. Он стимулирует выработку гормона роста, ускоряет восстановление после тренировок. Креатин помогает в 70% случаев, его принимают практически все профессиональные спортсмены. Не стоит переживать за побочные эффекты – они отсутствуют при соблюдении дозировки. Креатин является естественным для организма веществом, поэтому хорошо усваивается, не вызывает несварение и других отрицательных явлений.

Хондропротекторы

При интенсивных тренировках повышается нагрузках на суставы, увеличивается риск получения травм. Для защиты опорно-двигательного аппарата принимайте хондропротекторы. В их состав входит глюкозамин, хондроитин, коллаген, MSM.

Кому нельзя сушиться

Перед сушкой обязательно проконсультируйтесь с врачом. Нужно учитывать имеющиеся хронические заболевания и возможные противопоказания. К ним относится:

беременность и лактация;

сахарный диабет;

онкологические заболевания;

нарушенный гормональный фон;

почечная и печеночная недостаточность;

серьезные заболевания сердца.

Чтобы результат не заставил себя ждать, обратитесь к тренеру, который составит для вас персональную программу тренировку и будет следить за вами. От правильности выполнения упражнений зависит половина успеха.

14 советов по питанию для увлажнения и защиты

Пища является жизненно важной частью здоровья кожи. Если человек придерживается здоровой сбалансированной диеты, его кожа может лучше выполнять свои защитные функции. Употребление определенных продуктов может даже помочь защитить и увлажнить кожу.

Однако некоторые другие продукты могут препятствовать или препятствовать некоторым защитным функциям кожи, что приводит к усугублению сухости кожи.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о влиянии диеты на кожу. В этой статье также рассматриваются 14 продуктов, которые могут помочь в борьбе с сухостью кожи, а также некоторые продукты, которых следует избегать.

Кожа является жизненно важным органом. Он обеспечивает барьер для защиты остальной части тела от внешних угроз, таких как бактерии, окислители и ультрафиолетовое излучение.

Защитная функция кожи важна для предотвращения чрезмерной потери воды и предотвращения воздействия на организм вредных химических веществ и аллергенов. Это также помогает поддерживать температуру тела.

Питательные вещества необходимы коже для обеспечения этого защитного барьера. Если человек соблюдает здоровую, сбалансированную диету, которая обеспечивает его необходимыми питательными веществами, они могут помочь поддерживать защитные функции кожи.

Точно так же, если человек не придерживается здоровой диеты, это может изменить функцию кожи, что приведет к таким жалобам, как сухость кожи.

Сухая кожа может быть симптомом дефицита некоторых питательных веществ, в том числе:

витамина А
витамина С
витамина D
витамина Е
цинка
селена

0 9002 витаминов и минералов

10 900 диеты может помочь сохранить кожу здоровой. Употребление омега-3, антиоксидантов зеленого чая и куркумы также может помочь предотвратить сухость кожи.

В следующих разделах все эти диетические элементы рассматриваются более подробно.

Говяжья печень является хорошим источником витамина А. Это связано с тем, что животные хранят витамин А в печени.

По данным Национального института здоровья (NIH), порция жареной говяжьей печени весом 3 унции содержит 6582 микрограмма (мкг) витамина А. Порция такого размера обеспечивает до 731% дневной нормы (DV). витамина А.

Важно отметить, что верхняя суточная доза витамина А составляет 3000 мкг. Люди должны оставаться в пределах этого предела, так как избыточное потребление витамина А может привести к токсичности.

Витамин А является важным питательным веществом для борьбы с сухостью кожи, поскольку он содержит ретиноиды и каротиноиды. Эти свойства активируют определенные пути в организме, которые непосредственно воздействуют на кожу.

Витамин А может помочь восстановить поврежденную УФ-излучением кожу и уменьшить симптомы псориаза.

Еще одним хорошим источником витамина А является сладкий картофель. Каждый запеченный сладкий картофель с кожурой содержит 1403 мкг витамина А. Порция такого размера содержит 156% суточной нормы.

Опять же, стоит отметить, что верхний предел потребления витамина А составляет 3000 мкг в день. Потребление большего количества может быть вредным.

Национальный институт здоровья утверждает, что витамин А имеет несколько других применений, помимо борьбы с сухостью кожи. Например, он может помочь защитить от низкого количества железа в крови и может увеличить выживаемость при некоторых заболеваниях, таких как корь.

Сладкий красный перец является хорошим источником витамина С. Полстакана сырого сладкого красного перца содержит 95 миллиграммов (мг) витамина С. Это соответствует 106% суточной нормы.

Витамин С полезен в борьбе с сухостью кожи, поскольку он значительно увеличивает увлажнение кожи.

Кроме того, этот витамин защищает кожу от вредных ультрафиолетовых лучей. Он также увеличивает количество коллагена в коже, уменьшая возрастные кожные заболевания, такие как морщины, пигментация и более жесткая кожа.

Киви — еще один хороший источник витамина С. Один средний киви содержит 64 мг витамина С, что составляет 71% суточной нормы.

Недостаток витамина С может отрицательно сказаться на коже, приводя к болям в суставах, замедлению заживления ран и дефициту железа.

По данным NIH, помимо увлажнения кожи и защитных функций витамин С обладает и другими полезными свойствами. Например, потребление витамина С может снизить риск развития катаракты и уменьшить тяжесть симптомов простуды.

Жир печени трески является хорошим источником витамина D. Одна столовая ложка содержит 34 мкг витамина D, что соответствует 170% суточной нормы.

Существуют различные типы витамина D, включая витамин D3 и витамин D2. Витамин D3 может ингибировать кератиноциты, которые вызывают сухость кожи, например, псориаз.

Этот витамин также может уменьшать воспаление, способствовать заживлению ран и бороться с воздействием ультрафиолетовых лучей.

Узнайте больше о рыбьем жире для сухой кожи здесь.

Соевое, миндальное и овсяное молоко, обогащенное витамином D, являются хорошими источниками этого питательного вещества. По данным NIH, 1 порция содержит 2,5–3,6 мкг, что обеспечивает до 13–18% суточной нормы.

Национальный институт здоровья добавляет, что одним из полезных эффектов витамина D является противовоспалительное действие. Это может помочь коже сохранить влажность и увлажнение.

Семена подсолнечника являются хорошими источниками витамина Е. Одна унция жареных всухую семечек содержит 7,4 мг, что соответствует 49% суточной нормы.

Витамин Е является антиоксидантом и может помочь в борьбе с неблагоприятными последствиями УФ-повреждений, такими как сухость кожи и пигментация.

Сочетание источника витамина Е и источника витамина С может помочь уменьшить воспаление и покраснение кожи.

Устрицы богаты цинком. Три унции жареных устриц в панировке содержат 74 мг цинка, что соответствует 673% суточной нормы.

Цинк — это питательное вещество, необходимое для защиты кожи от УФ-повреждений. Он ограничивает количество радиации, проникающей через кожу, и может помочь предотвратить высыхание кожи.

Сочетание источника цинка и источника витамина С может помочь в борьбе с прыщами, поскольку оба они обладают антибактериальным действием.

Запеченные бобы также являются хорошим источником цинка. Полстакана консервированных простых или вегетарианских запеченных бобов содержит 2,9мг цинка, что соответствует 26% суточной нормы.

По данным NIH, помимо увлажнения и увлажнения кожи, цинк имеет несколько преимуществ для здоровья. Например, он может укрепить иммунную систему, ускорить заживление ран и помочь в лечении диареи.

Желтоперый тунец является хорошим источником селена. Три унции приготовленного желтоперого тунца содержат 92 мкг селена, что соответствует 167% суточной нормы.

Селен защищает кожу от вредного воздействия УФ-лучей за счет повышения активности ферментов в коже.

Селен также полезен при лечении симптомов псориаза за счет повышения уровня глутатионпероксидазы у тех, кто страдает этим заболеванием.

Авокадо — хороший источник омега-3.

Диета с низким содержанием омега-3 может привести к сухости, шелушению кожи и дерматиту.

Исследование на грызунах, проведенное в 2015 году, показало, что употребление добавок омега-3 в течение 60 дней уменьшает зуд и улучшает увлажнение кожи.

Хотя исследователи провели это исследование с добавками рыбьего жира, они отмечают, что долгосрочное использование любых добавок омега-3, вероятно, будет иметь тот же эффект.

Узнайте больше об использовании авокадо для сухой кожи здесь.

Зеленый чай также может помочь при фотостарении, которое может привести к гиперпигментации, сухости кожи и другим признакам повреждения ультрафиолетом.

Зеленый чай может увеличить содержание коллагеновых и эластиновых волокон в коже и уменьшить окислительный стресс. Это может привести к более гладкой, более увлажненной коже.

Куркума — еще один продукт, помогающий бороться с сухостью кожи. Куркумин, соединение куркумы, обладает противовоспалительными свойствами.

Систематический обзор 2019 года показал, что куркумин может помочь в борьбе с последствиями псориаза и дерматита. Местное применение куркумина также может помочь при акне, так как это соединение обладает антибиотическими свойствами.

Узнайте больше о пользе куркумы для здоровья здесь.

Сухая кожа может доставлять дискомфорт, и людям могут потребоваться другие средства для облегчения сухости кожи.

Американская академия дерматологии рекомендует:

Принимать душ или купаться в теплой воде не более 10 минут.
Наносите увлажняющий крем сразу после умывания.
Для увлажнения используйте мазь или крем, а не лосьон.
Используйте мягкие средства по уходу за кожей без запаха.
Надевайте перчатки в холодную погоду, перед выполнением работ, при которых руки становятся влажными, а также при контакте с другими веществами.
Носите нижнее белье из хлопка или шелка и используйте гипоаллергенный стиральный порошок.
Используйте увлажнитель, чтобы добавить влаги в воздух.

Узнайте больше о других средствах для сухой кожи здесь.

Определенные продукты, напитки и другие вещества могут способствовать сухости кожи.

Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что диета с высоким содержанием жиров может вызвать воспаление кожи, которое может нарушить защитные функции кожи. Кроме того, употребление большого количества сладкой пищи или выпечки может вызвать воспаление и изменить толщину кожи.

Употребление алкоголя также может вызывать сухость кожи и негативно влиять на способность кожи обеспечивать барьер для внешних элементов.

Кроме того, курение табака может изменить толщину кожи, вызвать ее сухость и изменить пигментацию.

Человек должен обратиться к врачу, если сухая кожа мешает ему в повседневной жизни, а домашние средства, такие как увлажнение и здоровое, сбалансированное питание, не дали никакого улучшения сухой кожи.

Врач сможет собрать анамнез, выяснить, есть ли какие-либо основные причины, и помочь человеку предпринять соответствующие шаги для улучшения состояния сухой кожи.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием витаминов A, C, D и E, а также продуктов, которые являются хорошими источниками цинка и селена, может помочь предотвратить или улучшить сухость кожи. Омега-3, антиоксиданты зеленого чая и куркума также полезны для кожи.

Употребление в пищу продуктов, содержащих эти питательные вещества, может помочь коже выполнять свои защитные функции, уменьшая потерю воды и увеличивая увлажнение кожи.

Однако употребление определенных продуктов и напитков может способствовать сухости кожи. Например, диета с высоким содержанием жиров, сладких продуктов и выпечки может нарушать функции кожи, приводя к воспалению и сухости кожи.

Кроме того, употребление алкоголя и табака может ускорить процесс старения и уменьшить толщину и увлажнение кожи.

14 советов по диете для увлажнения и защиты