Содержание

Правильное питание для наращивания мышечной массы

03 октября 2019


3 435

Все мы хотим быть красивыми и здоровыми, хорошо себя чувствовать, быть полным сил и энергии. Кому-то для этого достаточно правильно питаться и время от времени заниматься спортом, а кому-то нужно больше — например, красивое накачанное тело с ярко выраженным мышечным рельефом. Но не стоит думать, что для этого достаточно просто чаще посещать зал и брать вес побольше. Нет, для роста мышц нужно в первую очередь правильное питание.

Правильное питание необходимо каждому. Но тем, кто намерен увеличить мышечную массу своего тела, одного правильного питания недостаточно. Для роста мышц необходим белок в больших количествах, поэтому меню спортсмена должно быть не просто разнообразным, сбалансированным и питательным, но и богатым белком, а также углеводами для обеспечения энергией.

Для составления рациона следует подсчитать баланс основных нутриентов — белков, жиров и углеводов. Для набора мышечной массы мужчинам лучше выдержать следующее соотношение:

    ● Белки — 20-30%
    ● Жиры — 10-20%
    ● Углеводы — 50-60%

То есть около 2 г белков на килограмм вашего веса и около 4 г углеводов на килограмм. Для девушек эти показатели — 1 г и 2-3 г на кг веса соответственно. При этом лучше, если белок в вашем рационе будет преобладать животный. Его можно получить из следующих продуктов:

    ● Мясо
    ● Молоко
    ● Яйца
    ● Творог
    ● Рыба

Углеводы тоже могут быть простыми и сложными. Простые чаще всего содержатся в сладком и в кондитерских изделиях. Они очень быстро усваиваются, но дают не просто дополнительную энергию, а резкое повышение уровня сахара в крови. Вследствие этого обилие простых углеводов часто становится причиной набора не мышечной, а жировой массы. Хотя они хороши сразу после тренировки, когда организм истощён и ему требуется срочная подзарядка. Сложные же углеводы расщепляются гораздо дольше, поэтому способны на долгое время обеспечить организм необходимой энергией.

Сложные углеводы можно получить из следующих продуктов:

    ● Рис
    ● Гречка
    ● Овсяные хлопья
    ● Цельнозерновой хлеб
    ● Макароны из твердых сортов пшеницы

Жиры, как и белки, могут также быть растительного или животного происхождения. Здесь лучше отдать предпочтение растительным.

Дробное питание позволяет ускорить метаболизм и облегчить процесс переваривания пищи.

Также не забывайте о частом дробном питании — не менее 5-6 раз в день. При этом съедайте не менее 2/3 суточного рациона до 16:00. Питьевой режим следует соблюдать вообще всегда и везде, вне зависимости от того, занимаетесь вы в зале или нет.

Если у вас нет времени или возможности заниматься всеми этими подсчётами, затем поиском и выбором продуктов, а также их приготовлением, то предлагаем воспользоваться услугами сервиса доставки готового питания justfood.pro. Мы предлагаем на выбор несколько программ с разной калорийностью. Меню каждой составлено опытными диетологами и оно соответствует тем или иным потребностям. Например, мужчинам для набора массы отлично подойдёт программа SPORT с калорийностью 2500 ккал, а девушкам — программа FIT с калорийностью 2000 ккал. Всё, что нужно сделать вам — это оставить заявку и наслаждаться сытными, вкусными, разнообразными и полезными блюдами!

Бюджетное питание для набора мышечной массы

В последнее время стал популярен культ накачанного, физически развитого тела. Естественно, одним спортом такого результат не добьешься, питание тут играет немаловажную роль. Вот о нем и пойдет речь.

Что едят бодибилдеры

В переводе с английского бодибилдинг дословно означает «строительство тела». Строить его нужно правильно, при помощи наращивания мышечной массы. Чтобы мышцы росли, необходимо регулярно проводить силовые тренировки и изменить рацион питания.

Изначально в процентном соотношении белки, жиры и углеводы распределяются 30-20-50% соответственно. Данные пропорции рассчитаны на людей ведущих обычный образ жизни и не преследующих цели интенсивного набора мышечной массы. В случае же необходимости нарастить мышцы в большом количестве рацион смещается в сторону белков и на них может приходиться до 60% всей принимаемой пищи. Жиров также будет 20%, а углеводы сократятся тоже до 20%.

Главным источником белка считается мясо. Сразу стоит оговориться, что речь будет идти исключительно о традиционных продуктах питания, без протеиновых добавок и коктейлей. Также для получения белка в пищу применяется рыба, нежирный творог, яичные белки.

Естественно, стоимость рациона при наборе массы будет не всем по карману, если набирать белки только за счет животных продуктов. Например, для получения 200 грамм чистого белка придется съесть около килограмма вареной куриной грудки. Учитывая потери веса, то сырого продукта понадобится почти полтора килограмма. Если брать замороженную курицу, то, возможно, еще больше.

Помимо этого нужно обеспечить поступление качественных углеводов, чтобы была в достатке энергия для силовых упражнений. Получается, что для приобретения накачанных рук и прочих частей тела нужно немало потратиться — одной куриной грудки придется купить 45 кг. Заменить часть рыбой тоже выйдет не намного дешевле. Но есть ли варианты питания, позволяющие сэкономить без ущерба телу и делу на этапе «массы».

Альтернативные источники белка

Оказывается, в природе намного больше источников протеинов, чем может показаться на первый взгляд. Ниже приведены основные источники белка среди дешевых, средних и умеренно дорогих продуктов (количество указано на 100 грамм продукта):

  • куриная грудка вареная — 20 г;
  • творог среднежирный — 18 г;
  • яйцо куриное целое — 13 г;
  • белая фасоль консервированная — 8,9 г;
  • орех грецкий —15 г;
  • орех кешью – 18 г;
  • нут вареный — 8,3 г;
  • горох колотый (крупа) — 20,5 г.

Этот список можно продолжать и дальше. Сразу хочется предостеречь, что протеиновые коктейли (даже самые дешевые) сюда не войдут, поскольку их белок хуже усваивается и могут наблюдаться проблемы в работе пищеварительной системы.

Что касается углеводов, то с ними все намного проще – каша всегда обходилась недорого. Фаворитами должна стать гречка – она имеет самое высокое содержание белка. Но нельзя также отказываться и от овсянки, перловки, пшена и пшеницы.

Многие ошибочно полагают, что не имеет значения ,какие углеводы есть – сложные или простые – и с аппетитом начинают уплетать булочки и батоны. На самом деле доминировать, а лучше солировать, должны сложные углеводы, дающие возможность выдерживать силовые тренировки и наращивать мышцы.

Белок здесь выступает в роли кирпичиков, а углеводы – в роли движущей силы. Если замечено, что прогресса нет, рабочий вес не растет, то нужно добавить больше углеводов (важно не забывать о пропорциях). Если же масса тела растет, а рабочий вес не растет, то значит идет прибавление жира, а не мышц, и углеводы надо сократить.

Все хорошо в меру

Но везде нужно соблюдать баланс. Невозможно стать Гераклом за месяц. Стремление к получению быстрого результата толкает начинающих атлетов на применение специальных фармацевтических продуктов, провоцирующих усиленный прирост мышц, но польза их сомнительна, а потенциальный вред для организма, особенно гормонального фона, достаточно велик.

В таком важном и сложном процессе, как формирование красивого тела нужно проявлять терпение и последовательность, чередовать периоды набора массы с этапами сушки. Сушка нужна, чтоб согнать жир, который неизбежно набирается на массе, и подчеркнуть наработанный рельеф. Соблюдение правильной технологии формирования атлетического тела позволит без вреда для здоровья и лишних финансовых затрат достигнуть поставленной цели.

Women Building Muscle — Your Go-To Guide

Многие женщины тяготеют к кардиотренажерам из-за боязни стать громоздкими, если они включают слишком большой вес в свои тренировки. Тем не менее, силовые тренировки часто являются решением проблемы эстетического вида, за которым гонятся многие женщины. Как тренер, важно понимать преимущества мышечной массы и то, как помочь своим клиентам-женщинам нарастить мышечную массу, помогая им в достижении их целей.

Преимущества силовых тренировок и наращивания сухой мышечной массы

Большинству женщин довольно сложно набрать массу, поднимая , если только они не прилагают для этого преднамеренных усилий. Наращивание мышечной массы вместе с правильным питанием помогает создать сильное, подтянутое телосложение, которое является машиной для сжигания жира. Вот несколько преимуществ, которые увеличение мышечной массы может дать вашим клиентам:

Увеличение скорости метаболизма

Мышцы сжигают калории даже в состоянии покоя. Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать в течение дня. Это соответствует более быстрому метаболизму, который помогает сжигать жир и ускоряет потерю веса. Или, это может позволить человеку потреблять больше калорий.

Придает форму телу

Правильное наращивание мышечной массы в сочетании с правильным питанием может помочь сформировать фигуру. Округлые ягодицы , более широкие плечи и более выраженные мышцы живота — все это реальные изменения, если вы нацелитесь на эти группы мышц и правильно питаетесь.

Мышцы занимают меньше места

Жир не превращается в мышцы, а мышцы не превращаются в жир. Но если ваш клиент начинает набирать мышечную массу и терять вес тела, использование весов в качестве меры успеха может ввести в заблуждение. Мышцы намного плотнее жира и занимают меньше места. Таким образом, хотя весы могут не двигаться, размеры тела изменятся, а одежда будет сидеть лучше.

Крепкие кости

Крепкие, здоровые кости необходимы для качественной жизни и здорового движения. И силовые тренировки — это одна из лучших вещей, которую клиент может сделать, чтобы увеличить плотность костей. Как и в случае с мышцами, дополнительная нагрузка (от поднятия тяжестей) на кости помогает им расти и укрепляться.

Как помочь клиентам-женщинам нарастить мышечную массу

Когда ваши клиенты будут готовы к дополнительным силовым тренировкам и тренировкам с сопротивлением, вот несколько советов, которые помогут им нарастить мышечную массу:

Набери вес

Мышцы реагируют на требования, которые мы к ним предъявляем. Итак, если целью клиента является мышечная гипертрофия (увеличение размера мышцы), ему необходимо увеличить нагрузку на мышцу.

Подъем тяжестей

Поднятие тяжестей создает микроразрывы в мышцах, которые запускают систему восстановления организма. Клетки, гормоны и питательные вещества активируются и отправляются в мышцы, чтобы помочь восстановить разрывы (синтез мышечного белка). Со временем этот процесс помогает создавать более крупные и сильные мышцы, способные соответствовать постоянно предъявляемым к ним требованиям.

Повторения/подходы

Рекомендуемое количество повторений для роста мышц обычно составляет 6-12 повторений и в идеале 3-4 подхода. Таким образом, в соответствии с поднятием тяжестей вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы ваш клиент не мог выполнять более 12 повторений в каждом подходе.

Надлежащая форма

Важно убедиться, что ваш клиент использует правильную форму во всех наборах. Тяжелый вес — не единственная цель. Если упражнение не может быть выполнено должным образом с большими весами, уменьшите вес. Если ваш клиент выполняет упражнения неправильно, возможно, он не задействует нужные мышцы и с большей вероятностью получит травму.

Узнать больше: Как тренироваться для вашего телосложения

Правильное питание

Чтобы мышцы росли, им необходимо правильное питание . Ознакомьтесь со следующими ключевыми элементами, чтобы получить адекватное питание для роста мышц.

Потребляйте достаточное количество белка

Белок является одним из наиболее важных макронутриентов ( белок, углеводы и жир ) для наращивания мышечной массы. Белок состоит из аминокислот, которые помогают восстанавливать и создавать микроразрывы, возникающие при поднятии тяжестей. Это помогает восстановить мышцы больше и сильнее. Исследования показывают, что для наращивания мышечной массы женщинам необходимо 1,6–1,8 грамма белка на килограмм массы тела каждый день (1). И больше не обязательно лучше. Потребление гораздо большего количества белка, чем это, может не иметь никакого значения в отношении роста мышц (2). Хорошими источниками белка являются птица, рыба, яйца, семена конопли и красное мясо.

Потребляйте достаточно калорий

Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2015–2020 годы, женщины обычно должны потреблять от 1600 до 2400 калорий в день. Однако фактическое количество калорий, необходимых вашему клиенту, варьируется в зависимости от возраста, роста, обмена веществ, веса, уровня физической активности и т. д. Клиент должен сначала определить, сколько калорий ему нужно в день при его текущем уровне активности.

Тогда возникает вопрос: сколько дополнительных калорий им нужно для наращивания мышечной массы?

Это может быть хрупкий баланс. Слишком много калорий может добавить вес жира. Недостаточное количество калорий может быть недостаточным для роста мышц. Многие профессионалы в области фитнеса предполагают, что магическое число составляет где-то между 250-500 дополнительных калорий в день, так как для наращивания фунта мышц требуется около 2500 калорий.

Не забывайте о питательных микроэлементах

Организму для правильного функционирования необходимы различные витамины и минералы . Удаление токсинов, снабжение организма кислородом, питание мышц и т. д. — все это необходимо для физических упражнений. Так что, хотя упор делается на белок, помогающий нарастить мышечную массу, не забывайте обо всех других важных питательных веществах в вашем рационе, которые заставляют тело работать!

Отдых

Дать возможность мышцам восстановиться — одна из самых важных составляющих мышечного роста. При подъеме тяжестей мышечные волокна рвутся. Периоды отдыха — это когда мышцы строятся, заживают и растут.

Есть два ключевых элемента отдыха в отношении поддержки роста мышц:

Время отдыха между тренировками

Клиент может тяжело тренироваться и хорошо питаться сколько угодно. Но если они не дают мышцам время на восстановление и перестройку, рост мышц будет медленным или вообще отсутствовать. Мышечная ткань нуждается не только в отдыхе для наращивания и восстановления, но без него тело может стать более восприимчивым к травмам.

Достаточный сон

Недостаток сна может препятствовать росту мышц . Одно исследование обнаружило существенную разницу в мышечной массе при сравнении испытуемых, которые спали 5,5 часов и 8,5 часов каждую ночь (3). Количество сна, необходимое каждому человеку, может варьироваться. Тем не менее, эксперты обычно рекомендуют 7-9 часов сна каждую ночь для общего состояния здоровья.

Оставайтесь последовательными, чтобы нарастить мышечную массу

Телу потребуется время, чтобы вырасти и измениться. Клиенты не должны ожидать изменений после одной тренировки в тренажерном зале. В зависимости от вашего клиента может пройти 1-2 месяца, прежде чем появятся видимые признаки мышечной гипертрофии.

Когда дело доходит до соблюдения частоты, одно исследование показало, что основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю, чтобы максимизировать мышечный рост (4). И это не идеально, чтобы провести эти два дня подряд. Помните, между ними должен быть отдых. Помогите клиентам разработать режим, при котором мышцы получают достаточную нагрузку, чтобы вызвать изменения, и достаточно времени для отдыха, чтобы они могли восстановиться. И поощряйте их придерживаться этого.

Ключ к образованию

Если вы получите правильную информацию об упражнениях, диете, адекватном отдыхе и постоянстве, вы сможете помочь своим клиентам-женщинам почувствовать уверенность в своих усилиях по наращиванию мышечной массы. Знания могут помочь им отбросить опасения нарастить мышечную массу из-за боязни получить «слишком большие» мышцы. Для большинства женщин увеличение мышечной массы не является реалистичным побочным эффектом увеличения мышечной массы. Тем не менее, наращивание сухой мышечной массы поможет им создать сильное, здоровое тело и ум, которые они хотят.

Вы любите фитнес и хотите помогать людям достигать их целей? Получите сертификат ISSA и начните менять жизнь уже сегодня.

Избранный курс

Начните карьеру своей мечты полностью онлайн! Пройдите курс, сдайте выпускной сертификационный экзамен и получите гарантированную работу или возврат денег!

Просмотр продукта

  • Леом, Питер. «За пределами зоны: потребности в белке активных людей». Журнал Американского колледжа питания. Октябрь 2000 г. https://www.researchgate.net/publication/29.8966129_Beyond_the_zone_Protein_needs_of_active_individuals

  • Кэмпбелл, Билл и др., «Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения». Журнал Международного общества спортивного питания4. 2007. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-8

  • Даттило М. и др., «Сон и восстановление мышц: эндокринологическое и молекулярное обоснование новой многообещающей гипотезы. «. Мед Гипотезы. 2011 август. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21550729

  • Schoenfeld BJ, et al. «Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ». Спорт Мед. 2016 ноябрь. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172

10 Тренировки и продукты для наращивания мышечной массы для женщин

Наращивание мышечной массы очень важно для женщин, особенно с возрастом. Увеличение мышечной массы не только помогает вам стать сильнее, но и повышает ваш метаболизм, помогая вам похудеть, а также снижает риск переломов из-за остеопороза. Если вы беспокоитесь о том, чтобы набрать массу — не беспокойтесь. Тренировки с собственным весом и силовые тренировки помогут вам привести себя в тонус здоровым образом, сделав вас сильным и уверенным в себе. Хотите знать, как правильно набрать мышечную массу? Вот лучшие тренировки и продукты для набора мышечной массы для женщин!

Как нарастить мышечную массу: 5 правил, которые можно и нельзя делать женщинам

1. Не пропускайте дни восстановления
Хотя упражнения важны для силы и роста мышц, отдых и восстановление не менее важны. Ваши мышцы разрушаются, когда вы тренируетесь, и рост происходит, когда вы отдыхаете. Если вы тренируетесь каждый день без какого-либо восстановления, ваши мышцы продолжают разрушаться, не восстанавливая себя. Если вы тренируете все тело, тренируйтесь 2-3 дня в неделю, а если вы следуете раздельной программе для верхней и нижней части тела, идеальным будет 3-4 дня с днями восстановления между ними.

2. Не меняйте тренировки слишком часто
Если ваша цель — нарастить мышечную массу, постоянное изменение тренировок — не лучший путь. Возможно, вам будет интересно изменить свой режим упражнений, но если вы хотите нарастить мышечную массу, придерживайтесь одной и той же программы в течение 4-6 недель, прежде чем что-то изменить.

3. Увеличьте потребление белка
Белок является ключом к наращиванию мышечной массы. Белок содержит аминокислоты, которые являются строительным материалом для набора мышечной массы. Стремитесь к 1-1,5 граммам белка на фунт веса тела. Важно получать некоторую форму белка при каждом приеме пищи, и еще важнее потреблять белок сразу после тренировки. Ваше тело имеет самое большое анаболическое окно после тренировки, отправляя белок в мышцы для быстрого восстановления. Белковые добавки — отличный способ убедиться, что ваши мышцы получают все необходимое для построения, разрушения и восстановления тканей.

4. Не урезайте углеводы
Отказ от углеводов — одна из самых больших ошибок, которую совершают люди, пытаясь нарастить мышечную массу. Углеводы содержат важные макроэлементы, необходимые для оптимального здоровья. Они помогают дольше чувствовать себя сытым и дают энергию, необходимую для тренировок. Если вы едите слишком мало углеводов, ваше тело будет использовать запасы белка в качестве топлива. Это забирает топливо непосредственно из ваших мышц, заставляя их перестать расти так же быстро, как при сбалансированном количестве углеводов и белков.

5. Поднимайте более тяжелые веса по мере того, как вы становитесь сильнее
По мере того, как вы становитесь сильнее и ваши мышцы начинают расти, важно поднимать все более тяжелые веса или выполнять более сложные упражнения с собственным весом. Подъем легких весов не способствует росту мышц, независимо от того, сколько повторений вы делаете. Упражнения с собственным весом, такие как отжимания и поднятие тяжестей, создают механическое напряжение, которое слегка повреждает мышцы, вызывая реакцию роста. Если вы не будете продолжать увеличивать вес, вы вряд ли наберете больше мышц.

7 Продукты для наращивания мышечной массы для женщин

1. Яйца
Яйца — отличный источник высококачественного белка, который, как мы уже знаем, необходим для восстановления и роста мышц. Яйца содержат большое количество аминокислоты под названием лейцин, которая особенно важна для набора мышечной массы. Помимо белка, яйца содержат полезные жиры и питательные вещества, такие как витамины группы В и холин, которые помогают в таких функциях, как выработка энергии.

2. Лосось
Лосось богат белком, омега-3 жирными кислотами и рядом важных витаминов группы В. Жирные кислоты омега-3 играют ключевую роль в здоровье мышц и могут даже увеличить мышечную массу во время физических упражнений.

3. Креветки
Креветки почти полностью состоят из белка. В них мало жира и нет углеводов, и хотя полезные жиры и углеводы необходимы для правильного питания, употребление креветок — отличный способ получить белок без лишних калорий. Как и яйца, креветки богаты аминокислотой лейцином, необходимой для оптимального роста мышц.

4. Куриная грудка
Куриная грудка богата белком и содержит хорошую дозу витаминов группы В, ниацина и В6, которые особенно важны, если вы ведете активный образ жизни. Эти витамины помогают вашему телу правильно функционировать во время физической активности и упражнений, что приводит к увеличению мышечной массы.

5. Грудка индейки
Грудка индейки отличается высоким содержанием белка и низким содержанием жира и углеводов. Это качественный источник витамина B ниацина, который помогает перерабатывать жиры и углеводы в организме. Как и в куриной грудке, присутствие витаминов группы В поможет нарастить мышечную массу, поддерживая способность вашего организма к физическим упражнениям.

6. Фасоль
Фасоль, такая как черная фасоль и фасоль, являются отличным источником белка, а также содержат клетчатку и витамины группы В. Кроме того, они богаты фосфором, магнием и железом, поэтому имеют решающее значение для вашего здоровья в целом. Они обязательны для диеты для набора мышечной массы.

7. Нут
Нут — прекрасный источник углеводов и белка, а также содержит большое количество клетчатки. В то время как животный белок по-прежнему считается «лучшим» источником белка, нут — удивительный источник белка для тех, кто придерживается растительной диеты или хочет сократить потребление мяса.

3 тренировки для наращивания мышечной массы для женщин

25-минутная тренировка общей силы тела для женщин (сжигание жира, наклон) | Джоанна Со Официальный

Эта 25-минутная тренировка идеальна для всех, кто хочет нарастить мышечную массу, стать сильнее и выглядеть подтянутым. Он состоит из 4 суперсетов и 2 упражнений в суперсете. Всего 8 упражнений, 2 упражнения выполняются подряд, всего 3 подхода. В первом суперсете работают ноги, бедра и ягодицы, во втором — спина и грудь, в третьем — руки и корпус, а в четвертом — корпус. Вы получаете полную тренировку тела, укрепляя все мышцы!

Комплексная тренировка всего тела // Сила + Кардио | Хизер Робертсон

Эта тренировка для всего тела нацелена на каждую группу мышц от ног и верхней части тела до кора и ягодиц. Это сочетание силовых и кардиоупражнений, которые помогут вам похудеть и повысить тонус, нарастив мышцы во всех нужных местах! Вы будете прекрасно себя чувствовать и отлично выглядеть после этой процедуры для всего тела!

10-минутная тренировка мышц рук (домашнее минимальное оборудование) | Безумный фитнес

С возрастом женщины особенно теряют силу верхней части тела. Если вы хотите сосредоточиться на наращивании мышц рук и верхней части тела, это идеальная тренировка для вас.