Содержание

как правильно делать, польза и вред упражнения

Сотни марафонов, флешмобы по всей России, челленджы с девизом «измени себя за месяц»: и всем этим рулит планка! Очень популярное уже не один год упражнение среди йогов и тех, кто ведет здоровый образ жизни. Начинающих она привлекает своей кажущейся простотой: мол, супер асана для ленивых и очень занятых! Постоял в ней две-три минуты в день – и уже ого-го какой результат описывают: уйдут лишние килограммы, заметно подтянется тело. Действительно, планку рекомендуют для похудения и укрепления всего организма. Но не все так однозначно в этой асане! Для достижения эффекта важно выполнять ее ИДЕАЛЬНО! А это далеко не просто. Плюс необходимо знать о всех противопоказаниях, о силе ее воздействия, ведь это статичная поза, и не всем она подходит.

В йоге планка известна как Чатуранга Дандасана. С санскрита «данда» переводится как посох, бревно, «чатур» — это четыре, «анга» — конечности или опоры. Если соединить все слова, дословно получается: поза на четырех опорах. Так и есть. Ниже мы подробно расскажем вам, как правильно делать планку начинающим, чтобы похудеть. А пока давайте разберемся в ее положительных свойствах.

Польза планки

В основном к планке приходят те, кто очень хочет похудеть. Наверняка вы слышали про парня, который устроил флешмоб по всей России. Его зовут Евгений Сенков, и он призывает делать планку всем и везде. Сам он рекордсмен в нашей стране по этой асане: простоял в ней 1 час 45 секунд! А пришёл к упражнению пару лет назад из-за избыточного веса и заплывшего животика. Рассказывает, мол, где-то услышал, что для быстрого похудения нужно всего лишь по 4 минуты в день стоять в планке. «Всего лишь» – это было громко сказано. Евгений признался, что в первый раз не смог выдержать и нескольких секунд. Но у парня была цель, и он ее достиг. Теперь продвигает планку в массы.

Какими еще полезными свойствами, кроме похудения, обладает асана? Считается, что если человек начнёт выполнять планку каждый день, его будут ждать как минимум еще семь приятных изменений:

  1. Упражнение улучшает состояние мышц спины, поясницы, шеи и плеч. Это прекрасная профилактика от болей в спине и шее.
  2. Укрепляет и тонизирует органы брюшной полости.
  3. Укрепляет мышцы живота. Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Это снова к вопросу про похудение.
  4. Делает сильными руки и ноги.
  5. Укрепляет и тонизирует верхние и нижние дыхательные пути.
  6. Убирает сутулость, делает осанку красивой.
  7. Улучшает психологическое состояние. Здесь хочется остановиться подробнее.

Если вы чувствуете вялость, апатию, повышенную утомляемость или понимаете, что находитесь в депрессии, начинайте делать планку. Разумеется, в вышеперечисленных состояниях очень трудно начать выполнять даже обычную зарядку, не то что планку. Но если сейчас не собраться с силами, если не осознать, что лучшее, что вы можете сделать для себя, — это начать двигаться и двигаться правильным образом, можно загнать себя в более серьезные состояния. Поэтому через преодоление, по 30 секунд, но каждый день, — и вы увидите, что вам станет лучше. А за этим упражнением подтянется и другая помощь. Помните, под лежачий камень и вода не течет.

А еще асана хорошо воздействует на детский организм! Можете смело привлекать своих детей к занятиям. Только прочитайте ниже о противопоказаниях.

Фото: andrea-piacquadio, pexels.comФото: marta-wave, pexels.comФото: elina-fairytale, pexels.com

Вред планки

Упражнение противопоказано в следующих случаях:

  • обострения хронических заболеваний;
  • при любых проблемах с глазами, особенно после недавно перенесенных глазных операций;
  • при кистевом туннельном синдроме;
  • беременности.

Как правильно делать планку для похудения

ВНИМАНИЕ! Описание упражнения дано для здорового человека. Начинать занятие лучше с инструктором, который поможет освоить правильное и безопасное выполнение позы. Если вы делаете самостоятельно, внимательно смотрите наш видео-урок! Неправильная практика может оказаться бесполезной и даже опасной для организма.

Пошаговая техника выполнения

Шаг 1

Ложимся на коврик лицом вниз. Сгибаем руки под углом в 90 градусов. И поднимаемся, делая упор на предплечья и кончики пальцев ног. Руки находятся на ширине плеч, на этой же линии – ваши стопы, все тело вытянуто от пяток до макушки.

ВНИМАНИЕ! У вас должна получиться прямая линия. Это очень важно. Держать ее помогают напряженные ягодицы. А если направить копчик «под себя», то сразу должным образом выстроится нижняя часть спины.

Шаг 2

Упираемся в пол основаниями ладоней. Пальцы смотрят вперед: средние параллельны, остальные разведены в стороны. Пятки оттянуты назад.

Разворачиваем локтевые суставы вперед, прижимаем локти к корпусу и опускаемся ниже. Так, чтобы наше тело оказалось на четырех опорных точках параллельно полу.

Давайте проверим позу:

  • спина ровная, она не прогибается и не округляется;
  • таз параллельно полу;
  • мышцы живота напряжены;
  • локти и запястья расположены точно под плечевыми суставами;
  • копчик подкручен вниз;
  • ноги обязательно прямые и напряженные;
  • плечи отведены от ушей;
  • взгляд направлен вниз, голову не поднимаем, макушка вытянута вперед.

Шаг 3

Держимся в этом положении с ровным дыханием столько, сколько возможно. Со временем увеличиваем длительность выполнения асаны.

ВНИМАНИЕ! Помним о трех НЕ в планке:

  1. мы НЕ поднимаем ягодицы,
  2. НЕ проваливаем поясницу,
  3. и НЕ опускаем грудную клетку ниже уровня локтей.

Как убедиться в том, что у вас получается планка

Одного ощущения мало. Встаньте в планку перед зеркалом или запишите себя на видео. Если занимаетесь в зале, попросите инструктора проследить за тем, как вы делаете эту асану.

Время выполнения

Начинайте от 20 секунд. Этого будет достаточно для первого и второго дня. На третий и четвертый день увеличьте время пребывание в планке еще на 10 секунд. И так далее. Распишите план на весь месяц, чтобы к его концу, вы могли находиться в Чатуранге 2-3 минуты, а то и все 5!

Для мотивации вот вам такой пример. Мой знакомый йогин читает в планке один из священных текстов: а это 20 минут. Получается, каждый день он стоит в планке по 20 минут. Круто? Конечно, круто. Но этот путь не для всех, тем более, если вы только начинаете в йоге. Мой результат: это две минуты в планке. Дойдите до этого времени. И вы уже заметите результат! А дальше смотрите по своим ощущениям, есть силы и желание, увеличивайте пребывание в асане. Или продолжайте в том же духе, но это уже должна быть не только планка, а комплекс йоги, куда будет входить Чатуранга.

ВАЖНО! Следите за дыханием. Не выполняйте это упражнение на задержке! Старайтесь дышать медленно и ровно.

Фото: jess-loiterton, pexels.comФото: miriam-alonso, pexels.comФото: karl-solano, pexels.com

Фото: соцсети

Советы начинающим: как облегчить планку

Кто пробовал, тот знает: поначалу планка просто невыносима для выполнения! Сил нет. Все тело дрожит. Вот здесь самое время не сдаться, а научить себя превозмогать, делать максимум из возможного.

Но если чувствуете, что не можете и 20 секунд простоять в планке, есть способы облегчить упражнение. Итак, что советуют новичкам:

  • выполнять упор на коленях, но при этом сохранять туловище максимально выпрямленным,
  • выполнять упор на локтях, когда они находятся на полу на ширине плеч, а ладони сложены в кулачок. Но помните: в этом положении все тело также должно быть вытянуто в одну прямую линию от пяток до макушки.

Попробуйте эти варианты. Но потом переходите к классическому варианту планки.

Как углубить

Со временем ваше тело окрепнет и у вас появится возможность усилить эффект от планки. Как это сделать? Есть несколько способов.

  1. С помощью дыхания. Можно удлинять его, делать как можно медленным.
  2. За счет времени выполнения: увеличивайте и увеличивайте его.
  3. Выполняйте упор на руках не с помощью ладоней, а на кулаках.
  4. Выполняйте упор на одной руке. Вторую поставьте на бедро.

Можно ли делать планку каждый день

Разумеется, можно. Даже нужно! В йоге важна дисциплина и следование своим обязательствам. Решили взяться за себя: за свое тело и эмоциональное состояние, значит, выполняйте данное себе обещание. Время найти всегда можно, даже в самом плотном графике. Две минуты на коврике – и уже совсем другое состояние. Помимо приятного ощущения в теле после физической нагрузки, еще и уважение к себе: я это сделал, я смог! Преодолел свою усталость, лень… В Кундалини йоге, например, даются комплексы упражнений, которые нужно выполнять минимум 40 дней. Пропустил один, начинай отсчет сначала. Вот так вырабатывается дисциплина, стойкость и… привычка! Привычка любить себя и заботиться о себе с помощью упражнений йоги.

Благодарим за помощь в организации съемок студию йоги и цигун «ДЫШИ»: dishistudio.com

Планка для похудения, как правильно делать и что она дает, мнение рекордсмена России по планке — 21 мая 2020

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Упражнение, доступное почти каждому, имеет кучу плюсов.

Рассказывает Евгений Сеньков, руководитель проекта «Вся Россия в планке» и рекордсмен России, который простоял в планке более 2 часов:

В 2016-17 году за осень и зиму я поправился на 20 кг: весил 90 кг при росте 171 см. Моя талия была 104 см: я не мог залезть в привычные футболку и джинсы — решил срочно худеть. Я начал искать эффективное упражнение для уменьшения талии и нашел планку.

Упражнение показалось простым, но после первого раза и двухминутной стойки я понял: это трудно. Я взял за правило стоять в планке каждый день, понемногу увеличивая время. Спустя четыре месяца я стоял в планке ровно час.

View this post on Instagram

A post shared by ЕВГЕНИЙ СЕНЬКОВ (@senkovevgeny)

Затем узнал про действующий мужской рекорд в России — 30 минут, и решил официально поставить и зафиксировать свой рекорд. Я подал заявку на участие в соревнованиях, и 22 мая 2019 года установил свой первый рекорд России в 1 час и 45 секунд. Спустя год, 14 марта 2020 года, установил второй личный рекорд России: 2 часа 1 минута 30 секунд. Планирую дальше тренироваться и устанавливать новые рекорды.

Я руководитель проекта #всяроссиявпланке, где популяризирую это упражнение — делаю совместное фото в планке с известными людьми. После самоизоляции мы планируем снимать видео: будем в планке петь песни и читать стихи. Кстати, похудеть тоже удалось: минус 20 кг на весах и 20 см в талии.

View this post on Instagram

A post shared by ЗОЖ 🔹️ ПП 🔸️ ФИТНЕС (@zozh_gid)

View this post on Instagram

A post shared by ЕВГЕНИЙ СЕНЬКОВ (@senkovevgeny)

instagram.com/p/B2Qq7RnIiuo/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»13″>

View this post on Instagram

A post shared by ЕВГЕНИЙ СЕНЬКОВ (@senkovevgeny)

View this post on Instagram

A post shared by ЕВГЕНИЙ СЕНЬКОВ (@senkovevgeny)

В чем польза планки

Планка — статическое и неподвижное упражнение, которое укрепляет мышцы кора: живота, спины и поясницы. Эти мышцы необходимы, чтобы поддерживать позвоночник, координацию, баланс и равновесие. Также в планке задействованы мышцы рук и ног, ягодицы, плечи, шея, грудь — работает все тело.

Планка помогает снять напряжение с уставшей спины, ускоряет метаболизм — сжигается больше калорий. Одновременно укрепляются мышцы спины, улучшается осанка — это положительно влияет на органы брюшной полости, придает бодрости и улучшает эмоциональное состояние.

Планка и похудение

View this post on Instagram

A post shared by 🖤ПРУСЕВИЧ ОЛЬГА🖤 (@prusevich_lash)

Похудеть с помощью одной планки трудно, но это хороший старт: я тому пример. Но для этого необходимо стоять в планке от 20-30 минут. Если будете ежедневно стоять в планке по 2-4 минуты, вы укрепите мышцы тела, хотя это и не повлияет на лишний вес. Подключайте физические упражнения, а планку оставляйте «на десерт».

Большой плюс: ее можно делать в любом месте и в любое время, не нужны фитнес-клубы и элитный тренер. Планка отличается множеством вариаций: на локтях, вытянутых руках, боковая, с приподнятыми руками и ногами, динамическая — скучно не будет.

Важно выполнять планку правильно, следите за техникой: тело должно быть ровным — мысленно проводите прямую линию вдоль корпуса. Многие задерживают дыхание, что делать нельзя — может навредить. В процессе дышите глубоко и размеренно.

Кому планка противопоказана

View this post on Instagram

A post shared by Lena Levit (@lena.levit.art)

Нельзя делать планку беременным женщинам, людям с проблемами позвоночника: межпозвоночными грыжами, защемлением нервов, травмами спины, шеи, плеч, заболеваниями внутренних органов, давлением.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если не уверены, насколько вам показано это упражнение.

Сколько нужно стоять в планке

Начинайте делать планку с короткого временного отрезка: одной-двух минут, можно меньше. Постепенно увеличивайте время, пробуйте разные вариации — ищите любимый и самый сложный вариант, чтобы было к чему стремиться.

22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.

5 вариантов планки для похудения

Послушать эту статью

Потеря веса важна не только для улучшения осанки, но и для предотвращения некоторых заболеваний, таких как диабет и высокое кровяное давление . Но потеря жира является борьбой для многих. Именно поэтому для усиления сжигания жира рекомендуются специальные упражнения. Одним из таких упражнений является старая добрая планка!

Планка помогает быстро сжигать жир, в основном потому, что она может задействовать несколько мышц одновременно. Неудивительно, что это приносит пользу основной силе вашего тела и повышает скорость метаболизма, чтобы похудеть. В общем, планка — отличный выбор для стимуляции всего тела.

Хотя базовые обычные планки — отличный способ начать свой путь к похудению, вы можете приумножить многие преимущества планки, попробовав один из этих сложных вариантов, которые задействуют больше групп мышц в упражнении, учащают сердцебиение и, очевидно, сжигают больше калорий. .

Вот пять вариантов планки:
1. Планка на предплечьях

Планка — одно из лучших упражнений для сжигания калорий. Планка на предплечьях — это традиционная планка, которая ускоряет процесс похудения. Это лучший вариант планки, если вы новичок.

Упражнения для укрепления кора, такие как планка, могут помочь вам похудеть. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как вы можете это сделать:

Шаг 1: Примите положение для отжиманий.

Шаг 2: Положите предплечья на землю. Согните локти под углом 90 градусов и наклонитесь вперед, чтобы положить руки и предплечья на пол.

Шаг 3: Равномерно распределите вес на плечи, напрягая пресс и ягодицы, сохраняя при этом туловище прямым.

Примечание: Также положите груз на спину.

Шаг 4: Посмотрите вперед, пока вы находитесь здесь, и сначала удерживайте позицию в течение 10-20 секунд. Продолжайте добавлять больше секунд каждый раз, когда вы входите в планку.

Шаг 5: Не забывайте дышать!

2.

Обратная планка

Если вы планируете попробовать планку для похудения, почему бы не попробовать обратную планку? Обратные планки сокращают основные мышцы и прорабатывают регион, чтобы сжигать жир. Мало того, обратная планка также поможет вам достичь отличной осанки.

Этот вариант планки поможет привести тело в тонус и сжечь жир. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это можно сделать:

Шаг 1: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Положите руки за бедра, чуть шире плеч, пальцы направлены к бедрам.

Шаг 2: Аккуратно нажмите на ладони и поднимите бедра и туловище к потолку, пока они не образуют прямую линию от головы до пят.

Шаг 3: Держите руки и ноги прямыми, напрягите пресс и расслабьте шею.

Шаг 4: Задержитесь в позе на 20-30 секунд, а затем медленно опуститесь на пол.

Примечание: Удерживая позу, если ваши бедра начинают провисать или опускаться, опуститесь на пол и расслабьтесь на 10-20 секунд. Затем повторите попытку.

3. Планка для ходьбы

Ходьба по планке ускоряет обмен веществ, поэтому в течение дня вы сжигаете больше калорий. Это может укрепить ваше ядро, а также верхние и нижние группы мышц. Планка для ходьбы может задействовать каждую мышцу вашего тела. Но чтобы воспользоваться его преимуществами, вам нужно сделать это правильно.

Доска для ходьбы укрепляет корпус, повышает выносливость и обеспечивает устойчивость. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как вы можете это сделать:

Шаг 1: Начните с положения планки с прямыми руками и ладонями прямо под плечами.

Шаг 2: Убедитесь, что вы образуете прямую линию от плеч до ступней.

Шаг 3: Теперь продвиньте правую руку вперед как можно дальше, затем вытяните левую руку навстречу ей, держа руки на ширине плеч.

Шаг 4: Шагните левой рукой назад, чтобы начать, затем правой рукой.

Шаг 5: Это одно повторение. Теперь чередуйте. Попробуйте выполнить пять шагов вправо, а затем снова пять шагов влево за один подход.

4. Боковая планка

Это находка для тех, кто хочет похудеть. Эта планка может помочь вам достичь хорошей осанки и легкости движений, чтобы построить сильное ядро ​​​​и улучшить баланс. Поскольку боковая планка не оказывает давления на нижнюю часть спины или шею, этот вариант планки прост, но эффективен.

Попробуйте боковую доску, чтобы согнуть ручки любви.

Вот как это можно сделать:

Шаг 1: Начните с исходного положения планки, разверните бедра и грудь влево, сначала приняв положение боковой планки.

Шаг 2: Поднимите правую руку к потолку и положите левую ладонь на пол, поддерживая позу.

Шаг 3: Напрягите мышцы живота и держите туловище прямо, не прогибаясь и не сгибаясь.

Шаг 4: Удерживайте позицию 15-20 секунд. После этого вернитесь в исходное положение, а затем повторите на другой бок.

5. Попеременный подъем рук и ног

Как и все варианты планки, попеременный подъем рук и ног — отличный способ укрепить корпус и похудеть. Эта планка относится к калистеническим упражнениям, которые в первую очередь нацелены на пресс, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, нижнюю часть спины, косые мышцы живота, квадрицепсы и плечи. Таким образом, это идеальное упражнение для похудения.

Подтяните пресс с помощью этого варианта планки! Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как вы можете это сделать:

Шаг 1. Начните с обычной планки, расставив руки на ширине плеч и выпрямив руки.

Шаг 2: Напрягите пресс и поднимите правую ногу от пола, пока она не окажется примерно на высоте бедра. Затем вытяните левую руку вперед на уровне плеча.

Шаг 3: В этот момент только левая нога и правая рука будут касаться земли.

Шаг 4: Задержитесь в этом положении на секунду и опустите левую руку и правую ногу на пол.

Шаг 5: Это считается за одно повторение. Повторите левой ногой и правой рукой. А также постарайтесь выполнить два подхода по 10 повторений в каждом.

Итак, вы готовы?

Похудей с помощью 30-дневной планки для сжигания жира

Если вы хотите попробовать планку, чтобы похудеть, эта 30-дневная планка для начинающих поможет вам стать сильнее и ускорить метаболизм!

Упражнение планка долгое время было моим любимым. Он тонизирует все ваше тело, сжигая жир. Планка — это быстрое, но очень эффективное дополнение к вашей 30-дневной программе похудения.

Важность упражнений планки для начинающих

Если вы только начинаете свой путь к похудению и уже знаете, что такое планка, поздравляем! Вы уже более осведомлены, чем я был, когда я начинал!

Как я уже говорил, пока я не начал это путешествие несколько лет назад, я не был знаком с тренировками или различными упражнениями.

С планками я познакомился во время моей первой тренировки Beachbody, P90X. Я быстро понял, сколько групп мышц задействует планка.

Доски чрезвычайно универсальны. Используя различные упражнения с планкой, планку можно использовать, чтобы удовлетворить потребности начинающих или бросить вызов самым подготовленным спортсменам. Эта планка отлично сочетается с моей 30-дневной программой по снижению веса, специально разработанной для того, чтобы помочь сбросить вес после 40 лет. тела.

У женщин старше 40 лет ядро ​​часто со временем ослабевает. Мы понимаем это, когда наши желудки становятся больше и дряблее. Вы можете предотвратить ежедневные травмы, выполняя эту планку на пару минут каждый день.

Травмы спины часто встречаются при работе по дому, если мы не укрепляем основные мышцы. Несколько лет назад я узнал, насколько важно иметь сильный корпус для моей спины.

Не утомляя вас слишком подробно спецификой основных мышц, просто знайте, что вокруг позвоночника есть много важных мышц, которые укрепляются с помощью таких упражнений.

Вот тут-то и приходит на помощь эта планка для начинающих. Одно упражнение, которое буквально занимает всего пару минут в день, может улучшить ваши основные мышцы, уменьшить травмы, ускорить метаболизм и сжечь жир.

Как делать планку для начинающих

Чтобы 30-дневная планка была эффективной, важно убедиться, что вы занимаете правильное положение планки.

На рисунке ниже показана базовая планка правильной формы. Важно сохранять форму, как показано, чтобы предотвратить травмы и максимизировать эффективность.

Если вы еще не можете сделать полную планку, вы можете опустить колени и/или локти вниз, сохраняя базовые принципы: локти под плечами, корпус напряжен, бедра на одном уровне, голова/шея нейтральны.

Сколько калорий сжигает доска?

По данным Healthline, планка позволяет сжигать до 2-5 калорий в минуту. При рассмотрении планки для похудения преимущества тонуса на самом деле гораздо важнее, чем калории, сжигаемые во время упражнения.

После 40 лет я понял, что потерял так много мышечной массы, которая так важна для обмена веществ. Планка может помочь вам увеличить мышечную массу, что, в свою очередь, позволит вашему телу сжигать больше калорий для похудения.

Сочетание планки с другими силовыми упражнениями и кардио-тренировкой позволяет сжигать еще больше жира и калорий.

30-дневная планка для начинающих

В этом испытании вы можете начать со стандартной планки, как показано выше, или даже с планки на предплечьях, постепенно переходя к стандартной планке, когда почувствуете себя сильнее.

Загрузите 30-дневную планку для печати ниже!

Загрузите 30-дневную планку

Начните сегодня!

Меньше минуты в день для подтянутого и здорового тела!

Имя

Адрес электронной почты

Мы используем это поле для обнаружения спам-ботов. Если вы заполните это, вы будете отмечены как спамер.

Мы не будем рассылать вам спам. Отписаться в любое время.
Работает на ConvertKit

День 1: 15 секунд

День 2: 15 секунд

День 3: 15 секунд

День 4: 20 секунд

День 5: 20 секунд

День 6: 25 секунд

День 7: 25 секунд

День 8: 25 секунд

День 9: 30 секунд

День 10: 30 секунд

День 11: 30 секунд

День 12: 35 секунд

День 13: 35 секунд

6.

День 14: 35 секунд

День 15: 40 секунд

День 16: 40 секунд

День 17: 45 секунд

День 18: 45 секунд

День 19: 50 секунд

День 20: 50 Seconds

День 19: 50 секунд

День 20: 50.