Питание для набора мышечной массы на неделю: Питание для набора мышечной массы

Содержание

Правильное питание для набора массы

Питание для набора мышечной массы основывается на подсчете суточной нормы калорий. Существует достаточное количество онлайн-калькуляторов, которые помогают рассчитать суточную норму, кроме того можно воспользоваться формулой Миффлина Сан Жеора, которая позволяет рассчитать базальный метаболизм организма.

Правила, необходимые для организации правильного питания для набора мышечной массы

Чтобы правильное питание для набора мышечной массы дало свои результаты, необходимо соблюдать следующие правила:

организм должен получать большее количество калорий, чем тратится во время тренировки;

после тренировки стоит употреблять смесь белково-углеродного характера;

в течение первого часа после тренировки стоит плотно покушать в соответствии с ранее продуманным рационом;

кушать стоит часто, но маленькими порциями;

воды стоит выпивать много более двух с половиной литров в сутки;

стоит высчитывать правильное количество БЖУ;

стоит правильно распределять нутриенты в течение дня;

нужно обязательно кушать перед сном белковую пищу, например, казеиновый протеин или творог обезжиренный.

Рацион питания при наборе мышечной массы

В рационе правильного питания обязательно должны присутствовать такие продукты, как:

белковые – нежирное мясо различных сортов, не только диетическое, птичье мясо, обезжиренный творог, молоко, яйца, нежирная рыба и другие морепродукты;

углеводные – злаковые крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, фрукты, картофель не более двух раз в неделю, другие овощи и сухофрукты;

жирные – масла растительного происхождения, орехи, авокадо, семечки, рыба жирных сортов.

Из всех продуктов можно сделать разнообразный рацион питания на весь день. Если туго с фантазией, можно поискать в интернете приблизительное меню на каждый день. Так, например, рекомендовано на завтрак съедать овсяную кашу, несколько бананов и яичных белков. Следующий прием пищи подразумевает гречневую кашу, пареную горбушу, несколько яиц и овощи.

На обед желательно приготовить гречу, пропаренную говядину и овощи. Четвертый прием пищи опять предполагает горбушу и гречу с овощами. Через полчаса после силовой тренировки стоит употребить овсяную кашу, несколько бананов и яичных белков. На ужин желательно куриное филе и овощи, а перед сном стоит употребить обезжиренный творог.

Указанное меню хорошо только для одного дня, следующий должен быть скомплектован из других продуктов. Для простоты соблюдения правильного питания при тренировках стоит заранее продумать меню на всю неделю, чтобы в случае необходимости взять приготовленную заранее пищу с собой.

Продукты, запрещенные при наборе мышечной массы

При организации правильного питания для роста мышц стоит исключить из рациона следующие продукты:

жирные сорта свинины и баранины;

чипсы, сухарики и прочие подобные блюда;

каши растворимые;

макароны и картофельное пюре, а также супы, которые могут быть приготовлены за 3 минуты.

В том случае, если возникает чувство нехватки углеводов, можно перекусить хлебцами цельнозернового характера, бананами, зерновым хлебом или нежирными молочными продуктами. Не стоит налегать на консервированную, маринованную продукцию, а также копчености и солености. Соленая вяленая рыба также должна быть исключена из рациона спортсмена.

Правильная организация питания при росте мышц является защитным механизмом для организма. Он испытывает большие нагрузки в момент физических тренировок, теряет не только калории, но и питательные вещества. По этой причине, чтобы поддержать организм питание должно быть сбалансированным и соответствовать нормам.

Автор: Адам Хасанов подробнее

Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа и получите скидку 20% на весь заказ.

В нашем интернет-магазине представлены готовые сеты и подборки продуктов для набора массы.

Весь список акций

Другие акции

Как похудеть просто и доступно

10 правил безопасного применения витаминов и минералов

Набор массы, особенности питания и тренировок

Пищевые волокна что такое и для чего

Связанные товары

Подробнее

В корзину

Подробнее

В корзину

Подробнее

В корзину

Подробнее

Рацион питания для набора мышечной массы мужчине, бюджетный рацион правильного питания для набора массы, меню на неделю

Фабрика-кухня GoodKitchen предлагает сбалансированное питание для набора массы на натуральной основе. Специалистами-диетологами разработаны специальные кеторационы БЖУ 25/65/10 – белки 25 %, жиры 65 %, углеводы 10 %. Каждый может выбрать наиболее подходящий вариант в соответствии со своими нуждами, потребностями и возможностями.

Питание для набора мышечной массы

Организация правильного питания – основа основ при наборе мышечной массы. Кроме увеличения калорийности потребляемой пищи, очень важно соблюдение баланса при составлении суточного рациона. Что касается калорийности, то тут однозначно требуется индивидуальный подход. Кому-то достаточно повысить калорийность ежедневно потребляемой пищи на 15 %, а другому придется превысить обычную норму в 1,5–2 раза. Однако имеется ряд общих советов, направленных на улучшение системы питания, к которым стоит прислушаться.

Потребление белковых продуктов. Необходимо увеличить потребление продуктов, богатых белком. Существует специальная белковая диета для массы. В любом случае упор делается на мясо птицы, рыбу, морепродукты, орехи. Следует свести к минимуму, а в идеале исключить из рациона насыщенные тугоплавкие (животные) и трансжиры, которыми изобилуют фастфуд, сдоба на маргарине. Что же касается ненасыщенных жиров, то они приветствуются. Рекомендуется обогатить рацион растительными маслами (оливковым, рапсовым, арахисовым).

Среди продуктов с большим содержанием белка растительного происхождения стоит выделить фасоль, нут, чечевицу. Сою же следует включать в рацион понемногу. Особенно это касается женщин. Хорошей добавкой в рацион питания для набора массы станут яйца. Профессионалы съедают по полудюжине в день.

Сложные углеводы. Постное мясо отлично гарнируется крупяными кашами из разных злаков – риса, гречихи, кукурузы, пшеницы. Разнообразить рацион питания для набора мышечной массы поможет включение в него черного хлеба, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы, овощей с низкой крахмалистостью. Несладкие фрукты также подходят в качестве дополнения к основному столу.

Учет калорий. Подсчитывать количество потребляемых калорий необходимо. Удобнее это делать в табличной форме. Заносите в таблицу количество потребленных и израсходованных калорий в сутки.

Контроль веса. Раз в пять дней необходимо проводить контрольное взвешивание. Если за контрольный период прибавка веса составит менее 700 граммов, необходимо увеличить количество потребляемых калорий. Если рост веса будет намного больше 700 граммов, следует снизить калорийность рациона.

Периодичность питания. Это важный момент, который обязательно нужно учитывать, разрабатывая план питания для набора массы. Рекомендуется разделить суточный рацион на 5–6 приемов. Порции должны быть небольшими, но есть нужно чаще.

Особенности рациона питания для набора массы мужчине

Правильное питание при наборе мышечной массы для мужчин в первую очередь определяется весом тела и затратами энергии. Количество калорий, которое необходимо ежедневно потреблять, чтобы обеспечить прирост мышечной массы, рассчитывается индивидуально по усредненной формуле соотношения БЖУ (белки/жиры/углеводы): 2/0,7/4 в граммах на 1 кг веса. При этом исходят из следующего равенства: 1 г белков/углеводов = 4 ккал; 1 г жиров = 9 ккал.

Рекомендуемое питание для набора массы для мужчин в течение дня выглядит примерно так.

Завтрак. Завтрак – это утренний заряд энергии. Он включает углеводы (крупяные каши) и белки (яйца, сыр, кисломолочные продукты).

Обед. В обеденный прием пищи предпочтение отдается сложным углеводам – пасте, белкам (рыбе, мясу). В качестве витаминной добавки подойдут овощи, приправленные растительным маслом первого холодного отжима, как наиболее полезным с точки зрения правильного питания.

Ужин. В ужин лучше обойтись без углеводов. Лучший выбор – овощи и белки. В качестве белкового продукта подойдет творог или кефир, как легкоусвояемая пища, не создающая тяжести в желудке. От последнего приема пищи до отхода ко сну должно пройти как минимум 1–2 часа.

Перекус. В качестве перекуса между основными приемами пищи можно взять сухофрукты или свежие фрукты, подходят для этой цели и молочные продукты, а также орехи или авокадо.

Что еще влияет на набор мышечной массы. На набор веса в большой степени влияют тип телосложения и скорость метаболизма. Если обмен веществ идет быстро, то масса может долго не набираться. В таком случае следует внести изменение в соотношение пропорций в рационе в сторону увеличения углеводной составляющей.

Есть вещи, которые можно проверить только на практике. Поэтому идеальный рацион приходится определять путем проб и ошибок. Если вы не хотите тратить свое драгоценное время на эксперименты, то рекомендуем обратиться к специалистам. Хорошим подспорьем в этом деле может стать фабрика-кухня GoodKitchen в Москве. Здесь вам обеспечат питание на неделю для набора мышечной массы с учетом всех нюансов и доставкой готовых блюд на дом.

Домашнее питание для набора мышечной массы

Организуя домашнее питание для набора массы, необходимо придерживаться определенных правил. Здесь есть свои особенности, хотя все зиждется на уже знакомом БЖУ.

Подбор продуктов. Очень важен правильный подбор продуктов для сбалансированного рациона, что самостоятельно, не имея опыта, сделать сложно, но можно. Расчет лучше всего сделать сразу на неделю, чтобы можно было тут же увидеть: дает такой вариант организации питания желаемый результат или нужно внести изменения в рацион питания для набора массы.

Порции должны быть маленькими. Но с высоким содержанием калорий. Организм насыщается энергией, но жир при этом не копится. Упор здесь делается на белковую пищу, вхождение которой в рацион питания для набора мышечной массы в процентном соотношении должно преобладать. Сладкое и мучное придется исключить из меню, если хотите получить правильное питание для набора массы. Большую часть суточного питания необходимо съедать до 16 часов, распределив на 4 приема – завтрак, легкий перекус, обед и еще один перекус.

Питьевой режим. Еще один важный момент, который необходимо учитывать, организуя правильное питание для набора мышечной массы, – это соблюдение питьевого режима. Необходимо выпивать 3 литра воды в сутки во избежание обезвоживания организма при разгоне обмена веществ.

Как разнообразить питание для набора массы

Программа питания для набора массы может показаться однообразной, не оставляющей места для кулинарной фантазии. На самом деле это далеко не так. Всего несколько примеров блюд, которые можно и нужно готовить при наборе мышечной массы, выглядят весьма убедительно.

На завтрак. Традиционную рисовую кашу или овсянку отлично дополняют орехи, яблоки, бананы. Каши можно чередовать с омлетом с филе курицы и овощами или блинчиками из овсяной муки, а к ним – овощи и куриная грудка.

На обед. В качестве гарнира к куриному филе или телятине не возбраняется подать порцию картофеля и овощи.

На ужин. Любую рыбу можно приготовить с рисом, при подаче добавить салат из свежих овощей. Скумбрия хорошо сочетается с гречкой и овощами, а стейк тунца отлично дополняется салатом из овощей.

На перекус. Внести разнообразие в ежедневное меню можно легко за счет перекусов, которые должны быть небольшими по объему, но достаточно сытными. К творогу подаем банан или пюре из яблок; в творог также можно добавить киви и мёд; хлебцы из цельного зерна запиваем кефиром; фруктовый салат также подойдет в качестве перекуса; всевозможные смузи с добавлением молока или без такового.

Главное, чтобы выполнялась программа питания для набора мышечной массы, составленная с учетом БЖУ.

Преимущества, питание и список продуктов

План питания для бодибилдеров обеспечит баланс питательных веществ, включая жиры, белки и углеводы. Состав и потребление калорий будут зависеть от человека и его целей и могут меняться со временем. Добавки, такие как протеиновые напитки, также могут помочь.

Бодибилдинг включает в себя развитие мышц и улучшение телосложения посредством силовых тренировок и изменений в питании.

Бодибилдеры заинтересованы в увеличении размеров своих мышц и улучшении внешнего вида, а не только в развитии общей силы.

Человек может применять одни и те же приемы бодибилдинга для своих обычных тренировок. Люди, заинтересованные в наращивании мышечной массы, будь то бодибилдинг или общий фитнес, должны сосредоточиться на сложных тренировках с отягощениями, чтобы стимулировать развитие больших мышц.

Люди также могут рассмотреть следующие три возможных механизма мышечной гипертрофии:

метаболический стресс
механическое напряжение
повреждение мышц

В дополнение к тренировкам бодибилдеры должны сосредоточиться на своем питании. Хорошее понимание того, как продукты влияют на их размер и текущие цели, важно для тех, кто хочет набрать массу или похудеть.

Период нарастания может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет. В течение этого времени человек будет потреблять высококалорийную и богатую белком пищу, чтобы нарастить как можно больше мышечной массы.

На этапе похудения человек сосредотачивается на том, чтобы сбросить как можно больше жира, сохранив при этом как можно больше мышечной массы.

Бодибилдинг может принести пользу для здоровья. Одно явное преимущество связано с частыми занятиями аэробикой и силовыми тренировками.

Люди часто используют аэробные упражнения для похудения. Согласно недавнему обзору, есть неопровержимые доказательства того, что регулярные физические упражнения увеличивают продолжительность жизни человека и помогают предотвратить ряд хронических состояний и заболеваний.

Силовые тренировки также играют важную роль в общем состоянии здоровья. Согласно другому обзору, мышечная сила снижает риск нескольких факторов риска смертности.

Хотя в обзорной статье указывается, что ученым необходимо провести дополнительные исследования по этому вопросу, польза силовых тренировок играет важную роль в поддержании здоровья людей.

При разработке своего рациона бодибилдеры должны сосредоточиться на здоровой пище и питании. Они должны следовать здоровому диетическому плану питания, который включает продукты, необходимые им для безопасного развития мышечной массы.

Согласно рекомендациям по питанию для американцев, соблюдение диеты, богатой питательными веществами, также может помочь снизить риск развития заболеваний, негативно влияющих на качество и продолжительность жизни человека.

Чтобы эффективно набрать мышечную массу или уменьшить жировые отложения, человеку необходимо сосредоточиться на потреблении нужного количества калорий.

Им также необходимо сосредоточиться на потреблении макронутриентов и стратегии питания или на том, сколько раз они едят в течение дня.

Калории

Количество потребляемых человеком калорий в сочетании с физическими упражнениями влияет на то, будет ли он набирать, терять или поддерживать свой текущий вес.

Чтобы набрать массу, бодибилдеры должны потреблять больше калорий, чем необходимо их организму для поддержания веса каждый день. И наоборот, при подготовке к соревнованиям им нужно съедать меньше калорий, чем им нужно каждый день, чтобы терять жир при сохранении мышечной массы.

Согласно более старому обзору, бодибилдеру следует увеличить потребление калорий на 15% в межсезонье или в период набора массы. Чтобы похудеть, они должны потреблять на 15% меньше калорий, чем им нужно ежедневно для поддержания своего веса.

Человек должен проконсультироваться со своим врачом, сертифицированным инструктором по фитнесу или диетологом, чтобы узнать, сколько калорий ему нужно потреблять ежедневно. Они также могут попробовать использовать авторитетный онлайн-калькулятор.

Затем человек может адаптировать свое потребление калорий в зависимости от того, находится ли он в фазе тренировки на набор массы или на похудение.

Макронутриенты

Макронутриенты или макроэлементы — это три основных типа питательных веществ, которые обеспечивают человека энергией. Их:

белки
углеводы или углеводы
жиры

Человек, занимающийся бодибилдингом, должен основывать свой рацион на балансе этих трех групп макронутриентов.

Различные методы позволяют определить, сколько каждого макронутриента человек должен потреблять. Вот несколько подходов:

Согласно более старому обзору, человек должен съедать следующие проценты каждого макроэлемента как на этапе набора массы, так и на этапе похудения:

55–60 % калорий из углеводов
25–30 % калорий из белков
15–20 % калорий из жиров

В более позднем обзоре предлагается следующее распределение макросов:

2,3– 3.1 граммов на килограмм сухой массы тела в день белков
15–30% калорий из жиров
остальные калории должны поступать из углеводов

Количество приемов пищи в день

До сих пор ведутся споры о количестве приемов пищи человеком должны есть каждый день в сообществе бодибилдеров.

В одном обзоре указано, что человек может употреблять от трех до шести приемов пищи в день. В нем говорится, что время приема пищи и тренировок не влияет на сохранение мышечной массы или уменьшение жира.

Культурист может выбирать из множества различных продуктов при составлении плана питания на неделю. В целом, они должны сосредоточиться на продуктах, которые обеспечивают достаточное количество калорий и питательных веществ.

Во время фазы сушки бодибилдеру желательно чувствовать себя более сытым при заданном количестве калорий. Однако на этапе набора массы они могут столкнуться с противоположной проблемой. Это связано с тем, что им может потребоваться продолжать есть, чтобы достичь высоких целей потребления калорий, несмотря на возможное чувство сытости.

Белки

Белки должны составлять часть диеты бодибилдера.

Источники должны включать нежирные белки, в том числе:

яйца
нежирное красное мясо
птица, такая как грудка курицы и индейки
рыба
фасоль и бобовые
лет гурт и обезжиренные молочные продукты
орехи и семечки

Углеводы

Человек, занимающийся бодибилдингом, нуждается в углеводах для получения дополнительной энергии во время тренировок.

Они могут включать следующее, например:

цельнозерновые продукты, такие как овсянка, лебеда, рис, крупы и попкорн
крахмалистые овощи, такие как картофель
фрукты, такие как апельсины, яблоки и бананы
другие овощи, такие как листовая зелень, огурцы и брокколи

Жиры

Жиры являются третьим макронутриентом, на котором люди должны сосредоточиться в своем рационе.

Полезные для здоровья жиры включают:

орехи и семена
полезные масла, такие как оливковое масло
фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо

Следует помнить, что многие продукты содержат более одного макроэлемента. Например, орехи могут содержать как жир, так и белок.

Конкретные потребности человека в каждом продукте будут варьироваться в зависимости от его размера и ежедневной потребности в калориях.

Планы питания будут варьироваться от человека к человеку в зависимости от биологического пола, размера и целей.

Кроме того, разные тренеры и диетологи могут давать разные рекомендации в зависимости от того, пытается ли человек, придерживающийся диеты для бодибилдеров, избавиться от лишнего жира или нарастить сухую мышечную массу.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , бодибилдеры в начале фазы подготовки потребляют больше калорий, чем те, кто приближается к соревнованиям.

Самым распространенным макронутриентом в плане диеты бодибилдера на всех этапах были углеводы из фруктов, цельного зерна и овощей.

В том же исследовании утверждается, что белок из белого мяса, молочных продуктов, орехов и морепродуктов был вторым наиболее распространенным макронутриентом в рационе бодибилдера.

В исследовании отмечается, что бодибилдеры ели меньше красного мяса и яиц, хотя они по-прежнему получали белок из этих источников.

Порции могут варьироваться от человека к человеку. Для рекомендаций по порциям человек должен рассчитать свои собственные потребности в макроэлементах или проконсультироваться с сертифицированным диетологом.

Вот примерный план питания на 7 дней для бодибилдеров.

День 1

Завтрак: омлет, жареные овощи и овсянка
Полдник: сывороточный протеиновый коктейль
Обед: куриная грудка на гриле, смесь зелени и запеченный сладкий картофель
Полдник: сваренные вкрутую яйца и морковные палочки
Ужин: жареная рыба, стручковая фасоль с коричневым рис

День 2

Завтрак: белковые блины со свежими ягодами
Перекус: ломтики яблока и миндаль
Обед: 90 179 бургер из нежирного говяжьего фарша на листьях салата с помидорами, луком и стручковой фасолью
Перекус: протеиновый коктейль
Ужин: креветки, обжаренные с болгарским перцем и коричневым рисом со шпинатом

День 3

Завтрак: Греческий йогурт, миндаль или грецкие орехи, цельнозерновые мюсли и свежие ягоды
Полдник: протеиновый коктейль
Обед: рыба на гриле с салатом из шпината и брокколи
Полдник: белковый омлет с болгарским перцем и грибами
Ужин: куриная грудка со свежей сальсой, бататом и салатом

День 4

Завтрак: овсянка с ягодами и яичница-болтунья

90 013 Полдник: грудка индейки с морковью и сельдерей

Обед: стейк из филе с брокколи и грибами
Полдник: яблок с натуральным ореховым маслом
Ужин: жареная рыба, коричневый рис и смесь зелени салат

День 5

Завтрак: протеиновый коктейль с овсянкой
Перекус: сваренные вкрутую яичные белки с нарезанным перцем и огурцами
Обед: курица-гриль с белой фасолью и салатом из помидоров
Закуска : Греческий йогурт с ягодами и орехами
Ужин: рыба на гриле с киноа и зеленой фасолью

День 6

Завтрак: яичница-болтунья с сыром, перец, травы и хлеб Иезекииля
Полдник: протеиновый коктейль
Обед: куриная грудка на гриле с болгарским перцем, черной фасолью и луком на салате романо
Полдник: яблоко и миндаль
Ужин: стейк из филе со сладким картофелем и спаржа

День 7

Завтрак: греческий йогурт с цельнозерновой мюсли и ягодами
Полдник: грудка индейки с морковью и палочками сельдерея
Обед: куриная грудка на гриле со шпинатом, нарезанной клубникой и миндалем
Полдник: протеиновый коктейль
Ужин: жареные креветки с перцем, луком и брокколи на коричневом рисе

Добавки может сыграть важную роль в обеспечение питательными веществами бодибилдера.

Согласно недавнему обзору, добавки и витамины, которые могут помочь бодибилдеру, включают:

моногидрат креатина: 3 г в день
бета-аланин: 3–5 г в день
цитруллина малат: 8 г в день
кофеин: 5–6 мг на кг массы тела в день
добавки омега-3

Существуют некоторые споры о том, необходимы ли протеиновые коктейли для бодибилдинга.

Протеиновые коктейли могут помочь людям, которые не могут получить весь необходимый им белок из своего ежедневного рациона. Человек может захотеть избегать коктейлей с чрезмерным добавлением сахара, если это не соответствует его потребностям в питании.

Выбирая любую добавку, человек должен учитывать, что регулирование индустрии пищевых добавок Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не такое строгое, как для фармацевтических препаратов. Люди должны искать дополнения, которые проверяют их продукты с помощью третьей стороны.

Им также следует проконсультироваться со своим врачом или диетологом при выборе добавки или коктейля.

Бодибилдинг сопряжен с некоторыми рисками.

Одним из рисков является перетренированность, которая может привести к травме или даже заболеванию. Некоторые эксперты рекомендуют брать день отдыха каждые 7–10 дней, чтобы дать мышцам возможность полностью восстановиться. Человек также может пожелать избежать переутомления одних и тех же групп мышц два дня подряд.

Еще один риск бодибилдинга заключается в том, что у некоторых участников может быть неудовлетворенность своим телом и расстройства пищевого поведения.

Исследование, проведенное в 2018 году, выявило корреляцию между расстройствами пищевого поведения и неудовлетворенностью телом, а также телесными дисморфическими расстройствами у биологически мужчин-бодибилдеров. Исследователи указывают на необходимость дополнительных исследований и стратегий профилактики, чтобы помочь пострадавшим.

План питания бодибилдера должен состоять из полезных жиров, белков и углеводов. Человек должен планировать прием пищи от трех до шести раз в день и корректировать общее количество калорий в зависимости от того, пытается ли он набрать массу или похудеть.

Человек должен поговорить со своим врачом или сертифицированным специалистом по фитнесу, прежде чем приступить к бодибилдингу или плану питания в первый раз. Таким образом, они могут получить дополнительную информацию о том, как безопасно внедрить новую программу.

Преимущества, питание и список продуктов

Бодибилдинг включает в себя развитие мышц и улучшение телосложения с помощью силовых тренировок и изменений в питании.

Человек может применять те же методы бодибилдинга для своих обычных тренировок. Люди, заинтересованные в наращивании мышечной массы, будь то бодибилдинг или общий фитнес, должны сосредоточиться на сложных тренировках с отягощениями, чтобы стимулировать развитие больших мышц.

Люди также могут рассмотреть следующие три возможных механизма мышечной гипертрофии:

метаболический стресс
механическое напряжение
повреждение мышц

На этапе худощавого похудения человек сосредотачивается на том, чтобы сбросить как можно больше жира, сохранив при этом как можно больше мышечной массы.