Первая тренировка с чего начать: В первый раз в тренажерном зале – с чего начать? — Движение – жизнь

Первая тренировка: с чего начать новичкам

Первая тренировка — с чего начать долгое фитнес-путешествие? Делимся примером отличной тренировки для первого раза.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Путешествия

шпагаты

Shutterstock

Первая тренировка девушки в тренажерном зале — рассказываем, с чего начать, чтобы тренировка не стала последней. 

Первая тренировка в зале: что делать новичку 

Когда спорт войдет в привычку, остановиться уже не получится. Предлагаем базовую тренировку для новичков. Перед занятием обязательно разогрейте мышцы, а затем «охладите» их сразу после физических нагрузок. Первые дни тренировок включают комплекс кардио- и мягких силовых упражнений.

Кардиочасть

Для начала выберите подходящий кардиотренажер. Беговая дорожка, эллиптический тренажер, шаговый тренажер или велосипед — тестируйте каждый раз новое оборудование, чтобы в будущем выбрать наиболее подходящий тренажер. Первый день кардиотренировка длится 20–25 минут. Начинайте с низкой скорости и регулируйте в течение занятия сопротивление и наклон. 

Ориентируйтесь по ощущениям: если вам слишком легко, то увеличивайте сопротивление и скорость. Важно найти баланс и настроить циклический тренажер на среднюю сложность, слишком не расслабляя и не перегружая организм. Кардиотренировка не должна приносить вам дискомфорт, иначе вам не захочется к ней возвращаться. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Силовая тренировка на нижнюю часть тела

Первая тренировка в тренажерном зале должна быть насыщена и силовыми упражнениями, в том числе на группы мышц нижней части тела. Чтобы укрепить подколенные сухожилия, ягодичные и икроножные мышцы, повторяйте по 3 подхода по 10 раз эффективные силовые упражнения:

• приседы; 
• выпады без веса;
• подъем икроножных мышц на специальном тренажере;
• ягодичный мост.

Силовая тренировка на верхнюю часть тела

Комплексный подход — главная особенность для первых дней тренировок. Вам необходимо укрепить и подкачать все мышцы тела, чтобы перейти к сложным спортивным тренировкам.  Завершите первую тренировку в зале силовыми упражнениями на мышцы верхней части тела. 

• Тяга верхнего блока

Установите небольшой вес и сядьте так, чтобы бедра располагались под подушками тренажера. Широко возьмитесь за планку, примерно на ширине плеч. Далее медленно притяните планку к себе до уровня подбородка, удерживая спину под небольшим углом. Верните планку обратно, не отпуская ее. Выполните 10 повторений и сделайте перерыв. 

• Планка на локтях

Примите исходное положение — поставьте локти и пятки на пол. Спина должна быть параллельна полу. Удерживайте таз и напрягайте мышцы живота. Сохраняйте планку в течение 15 секунд.

• Жим от груди с гантелями

Возьмите гантели комфортного веса и лягте на спортивную скамью. Затем вытяните руки вперед от грудной клетки и поверните ладони вперед. Напрягайте мышцы груди и выталкивайте гантели вверх, а затем опускайте вниз. Удерживайте гантели несколько секунд в конечной точке, а только потом возвращайте их к груди. Повторите по 3 подхода по 10 раз. 

Что делать после первой тренировки 

Расслабляющие упражнения

Сразу после тренировки нужно расслабить мышцы и остудить их. Сделайте несколько медитирующих поз из йоги или пробегите трусцой несколько минут. Правильно распределяйте время, чтобы быть уверенной: у вас есть 10–15 минут на завершение тренировки. 

Растяжка

Переходим от фазы охлаждения к растяжке. Растяните все мышцы, которые только что хорошо поработали. Делайте мягкую растяжку. Ваша цель — успокоить мышцы, а не сесть на шпагат. Со временем тело станет более гибким и пластичным. 

Пейте воду 

Очевидно, но пить воду нужно во время и после тренировки. Обезвоженный организм быстро не восстановится, так что помогите ему. В течение тренировки выпивайте не меньше литра воды маленькими глотками. 

Ешьте

Еще один важный пункт — еда. После тренировки обычно хочется есть — не отказывайте себе в удовольствии. Самый популярный вариант перекуса — протеиновый коктейль. Но вы можете выбрать любой другой формат белка, чтобы восстановить утомленные физическими нагрузками мышцы. 

Примите душ

Обязательно примите освежающий душ и наденьте чистый комплект одежды — тело скажет вам спасибо, и вы сразу почувствуете в себе новые силы. Кроме того, этот пункт — базовая часть ежедневной гигиены. 

Перерывы в тренировках. Как начать заниматься в зале после перерыва

Порой возникает ситуация, когда спортсмен вынужден прекратить тренировки на длительный срок — несколько недель и более. Это может быть вызвано обстоятельствами личного характера, травмой или же просто периодом отпуска. Кажется, что вернуться к занятиям в тренажерном зале просто, ведь существует отлаженная схема тренировок, наработанный комплекс упражнений. Однако после длительного перерыва нельзя заниматься по прежней программе. С чем это связано и как наверстать упущенное?

Возвращение в зал бывалого спортсмена после долгого отсутствия можно сравнить с приходом новичка. И тот, и другой имеют недостаточный уровень физической подготовки. Разница состоит в том, что бывалый атлет уже знает, что и как надо делать. Но это знание может сыграть с ним злую шутку. Например, до перерыва он без особых усилий жал лежа 110 кг, однако, вернувшись, едва справляется со 100 кг. Разозлившись на самого себя, спортсмен начинает тренироваться с удвоенным рвением, желая как можно быстрее вернуть прежнюю форму. Но тем самым он перегружает ослабленные мышцы, может травмировать организм, в итоге — результат падает до 80 кг.

На примере этого атлета давайте рассмотрим основные ошибки, которые возникают в подобных ситуациях, а также принципы, которыми должны руководствоваться те, кто намерен вернуться в зал.

Рекомендации для тех, кто вернулся в зал после перерыва

Обратите внимание
При возвращении в зал после продолжительного перерыва увеличивать нагрузку следует ориентировочно на 10% в месяц.

Желание вернуться к прежнему ритму занятий — похвально. Но если вы не хотите причинить организму вред или даже получить травму, умерьте свой пыл и продумайте планомерное возвращение на прежний уровень.

Во-первых, забудьте о 3–4 тренировках в неделю. Первые 2–3 месяца представителям сильного пола следует заниматься в тренажерном зале не чаще 2-х раз в неделю, девушки и вовсе могут ограничиться 1 разом. Если вам не терпится приступить к более частым тренировкам — проконсультируйтесь с квалифицированным инструктором.

Во-вторых, каждую тренировку начинайте с непродолжительной разминки. За время перерыва связки утратили прежнюю эластичность, а суставы — подвижность. Разминка поможет подготовить их к последующей нагрузке. Само занятие не должно превышать 60 минут.

В-третьих, выполняйте упражнения на все группы мышц, не перекачивая определенные. Идеальный вариант — по 1 упражнению на каждую группу: грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс, ноги. При этом не работайте «на износ», оставляйте силы про запас. Если вы чувствуете, что можете сделать 10 подходов, остановитесь на 8-ми. Таким образом все мышцы получат нагрузку, но не чрезмерную.

Между прочим, возвращение в тренажерный зал после длительного перерыва — отличный шанс пересмотреть свою программу тренировок. Предположим, раньше вы не меняли технику, потому что это значило бы отойти на шаг назад, уменьшить веса. Но так как начинать заниматься все равно придется с меньших нагрузок, то можно приступить к осваиванию новых упражнений. Однако помните: самостоятельно придумывать себе новую программу не стоит, в этом вам сможет помочь только профессиональный инструктор.

Программа тренировок после перерыва

При значительной растренированности организма можно руководствоваться данным комплексом упражнений (в течение первых 3-х недель, если вы ходите в зал не чаще 1–2 раз).

• Разгибание нoг в тренажерe.
• Жим нoгами в тренажере.
• Свeдeние нoг в тренажере.
• Разведение ног в тренажере.
• Скручивания с сoгнутыми колeнями.
• Боковое скручиваниe.
• Подъемы колeней в упоре.
• Бицепс с гантелями стоя.
• Жим гантелей лежа пoд углoм.
• Сведения рук в трeнажере.
• Разведение гантeлeй стоя.
• Тяга к груди на верхнем блоке.
• Горизонтальная тяга в блoчнoм тренажере.
• Трицепс на блоке вниз.
• Гиперэкстензия.
• Выпады.
• Становая тяга на прямых ногах со штангой.
• Сгибание нoг лeжа.
• Голeнь (подъeм на нoски).

Все упражнения стоит выполнять в 1–2 подхода по 10–15 повторов в зависимости от степени растренированности мышц.

Для мужчин, набирающих мышечную массу, может быть рекомендована следующая программа упражнений:

• Приседания со штангой.
• Жим штанги лежа.
• Разгибание ног в тренажере.
• Сведение рук в тренажере («Бабочка»).
• Подъем ног в упоре.

Упражнения следует выполнять в 2 подхода по 10–15 повторов.

Обычно для восстановления формы требуется половина того времени, которое составил перерыв. То есть если вы не занимались полгода, то на возвращение прежней формы у вас уйдет около 3-х месяцев. При грамотном подходе к восстановительному периоду вы наверстаете упущенное быстро и без риска для здоровья.

Какую бы программу вы не выбрали, всегда следует обсудить ее с профессиональным тренером, который сопоставит уровень вашей физической подготовки и посильную нагрузку. Получить фитнес-консультацию можно у инструкторов клуба Gold’s Gym. Тренеры фитнес-центров Gold’s Gym — это сертифицированные специалисты, кандидаты и мастера спорта, члены Ассоциации профессионалов фитнеса FPA, призеры различных чемпионатов.

Как начать тренироваться, если вы новичок в тренировках

Если вы хотите сделать движение регулярной частью своего дня, у вас есть множество вариантов упражнений. Но вы можете не знать, как начать тренироваться, если раньше никогда не занимались регулярно.

Если вы хотите бегать, кататься на велосипеде, поднимать тяжести или заниматься йогой, одна мысль о том, как начать тренироваться, может пугать. В конце концов, просматривая все посты о фитнесе в социальных сетях или даже видя, как бегуны легко взбираются на холмы в вашем районе, может показаться, что упражнения так легко даются тем, кто уже в гуще событий.

Нет: Все с чего-то начинают. Вы можете быть уверены, что учитель йоги, на которого вы подписаны в Instagram, не сразу же выполнил эту стойку на руках во время своего первого занятия, или кроссфиттер не сделал 10 подтягиваний в первый раз, когда они повисли на перекладине. А те бегуны, которых вы видите часами? В какой-то момент безостановочный бег трусцой в течение пяти минут, вероятно, был для них победой.

Кроме того, ваша программа упражнений примерно вы — это ваши личные цели, ваши предпочтения и ваши интересы. То, что работает для фитфлюэнсера, за которым вы следите в Instagram, может сильно отличаться от того, что вы хотите реализовать в своей жизни.

Вместо этого важно найти фитнес-программу, которая подходит именно вам. И хорошая новость в том, что есть из чего выбрать. Вот что вам нужно знать о том, как начать тренироваться, и как вы можете начать приятную, сложную программу упражнений, которая останется с вами на долгое время.

1. Определите свое «почему».

Это огромная часть того, чтобы оставаться мотивированным, последовательным и позитивным, когда вы только начинаете тренироваться.

«Определите, почему вы готовы включить программу регулярных тренировок в свою жизнь и достичь своих целей», — говорит Лиза Танкер, сертифицированный персональный тренер. Это может потребовать некоторого изучения, но важно, чтобы вы отточили причину, которая достаточно значима для вас, чтобы подтолкнуть вас вперед. Может быть, это возможность не отставать от своих детей, чувствовать себя сильным в собственном теле или просто выделять время, чтобы сосредоточиться на собственном благополучии.

Фитнес должен основываться на ваших личных целях и на том, что вам подходит. «Когда вы начинаете свое фитнес-путешествие, может быть легко увлечься тем, что делают все остальные», — говорит Джен Комас, CPT, соучредитель Girls Gone Strong, SELF. «Помните, что все мы движемся в своем собственном темпе, и сосредоточьтесь на том, что лучше и приятнее для вас и вашего уникального тела».

Затем, прежде чем вы начнете, вы также должны проконсультироваться со своим врачом, чтобы получить зеленый свет для продолжения любой процедуры, которую вы рассматриваете.

2. Приобретите снаряжение.

То, какое именно снаряжение вам нужно, будет зависеть от того, какую программу упражнений вы хотите попробовать, но есть несколько основных продуктов, которые, как правило, универсальны.

Поиск пары удобной, поддерживающей спортивной обуви — один из ваших первых шагов, — рассказывает SELF Шона Харрисон, доктор философии, инструктор группового фитнеса. Лучший способ — примерить связку и посмотреть, какая из них наиболее удобна. Если вам неудобно идти в розничный магазин сейчас, многие интернет-магазины предлагают бесплатный возврат, поэтому вы можете отправить обратно то, что не работает. Другой вариант — связаться с вашим местным магазином беговой или спортивной обуви — их сотрудники часто могут обсудить с вами подходящие варианты по телефону. (Если вы хотите начать бегать, эти советы помогут вам выбрать правильную обувь для бега.)

Вам также понадобится облегающий поддерживающий спортивный бюстгальтер и пара влагоотводящих топов и брюк или шорт. «Несколько симпатичных тренировочных костюмов, в которых вы чувствуете себя комфортно, — это отличная инвестиция, потому что нет ничего лучше, чем «чувствовать себя частью», чтобы мотивировать вас двигаться», — говорит Танкер.

Однако не стоит перебарщивать: тренировочный резервуар — это тренировочный резервуар. Например, вам не нужно вкладывать средства в беговой резервуар, резервуар для йоги или подъемный резервуар. Проверьте свой шкаф, чтобы увидеть, что у вас уже есть — особенно вещи, о которых вы, возможно, забыли! — и если вам нужно купить новые вещи, сделайте покупки в межсезонье (например, купите молнию для холодного бега на свежем воздухе летом). может помочь вам сэкономить немного денег.

3. Начните с двух тренировок в неделю, но сделайте движение ежедневным.

«Приступая к тренировкам, подумайте о долгосрочной последовательности. Хороший вопрос, который стоит задать себе: сколько дней в неделю вы реально можете вписать в свою жизнь?» — говорит Танкер. Она рекомендует работать до трех-четырех дней в неделю, но это не значит, что вам нужно начинать именно с этого.

Начните с двух тренировок в неделю, предлагает Танкер. По словам Комаса, это может быть всего лишь 30-минутная тренировка с отягощениями. Постановка реалистичной цели является ключом к ее достижению, и, поскольку вы, вероятно, будете чувствовать боль после первых нескольких тренировок, это означает, что у вас будет несколько дней, чтобы восстановиться между ними.

Несмотря на то, что вы не будете рисовать карандашом на тренировках каждый день, вы все равно должны пытаться делать какие-то видов движений каждый день, чтобы выработать привычку, говорит Сиван Фэган, C.P.T., основатель Strong with Sivan в Балтиморе. СЕБЯ.

«Каждый день делать что-то небольшое — даже если это 15 минут ходьбы — действительно создает импульс и укрепляет привычку», — говорит она.

4. Найдите удобное для вас время.

В мире фитнеса всегда было много разговоров о том, когда лучше всего тренироваться. Однако ответ на самом деле довольно прост.

«Не существует определенного времени, наиболее подходящего для тренировок, — говорит Фэган. «Лучшее время — это всегда то, которое соответствует вашему образу жизни, вашим предпочтениям и уровню вашей энергии».

Чтобы узнать это, нужно поэкспериментировать с разным временем, чтобы увидеть, когда вы чувствуете себя лучше всего и когда вы, скорее всего, это сделаете, говорит она. Возможно, вы обнаружите, что занятие утренними тренировками работает на вас, поскольку вы можете убрать свою тренировку с дороги до того, как что-то отвлечет ее на второй план. С другой стороны, мысль о раннем пробуждении может полностью вас оттолкнуть, и вы можете получить больше пользы, если выкроите время после работы, чтобы отвлечься от рабочего дня. В этом случае вам больше подойдут вечерние тренировки.

5. Встречайтесь с разными типами тренировок, пока не найдете те, которые вам действительно нравятся.

Существует бесконечное множество видов тренировок, и правда в том, что лучшая тренировка для вас та, которую вы действительно выполняете и получаете удовольствие. Самый лучший способ найти то, что подходит именно вам, — это метод проб и ошибок, даже если поначалу это может показаться пугающим.

Самые популярные

«Попробуйте несколько разных классов, пока не найдете то, что вам нравится. Что-то будет!» говорит Харрисон. (И да, это все еще может применяться в мире домашних тренировок, поскольку в вашем распоряжении множество виртуальных занятий, будь то через фитнес-приложения или в потоковом режиме из ваших местных спортивных залов.) Начните с того, к которому вы изначально привлечены, будь то barre, бокс, пилатес, танцевальное кардио, йога, силовые классы, что угодно, и продолжайте пробовать новые, пока не найдете то, что вам нравится.

Даже если вы сразу найдете ту, которая вам понравится, расширение кругозора и другие виды тренировок все равно окажутся полезными, говорит Фэган. Так, например, если вы обнаружили, что вам нравятся занятия по силовым тренировкам, возможно, вы захотите попробовать йогу, поскольку такие упражнения могут добавить релаксации, внимательности и подвижности в вашу рутину.

6. Прибейте основы, чтобы получить отличный фундамент.

Как только вы найдете тип тренировки, который вам подходит, вы не захотите сразу идти ва-банк. Сначала найдите время, чтобы изучить основы, которые позволят вам безопасно прогрессировать в выбранном вами упражнении, — говорит Фэган.

Многие фитнес-приложения или виртуальные классы предлагают уроки для начинающих, где они проведут вас через базовую работу. Они, как правило, менее интенсивны и медленны, и инструкторы обычно дают более подробные инструкции, чтобы вы с меньшей вероятностью заблудились.

«Ваш фитнес-класс должен быть сложным, но не настолько сложным, чтобы вы чувствовали себя побежденным», — говорит Танкер.

Если курс для начинающих не подходит, вы можете заранее сообщить инструктору, что вы новичок (и высказать любые опасения) — возможно, он сможет дать вам некоторые модификации упражнений во время занятия. Не бойтесь также изменять упражнения самостоятельно и делать перерывы, когда они вам нужны. «Мы склонны стараться не отставать от всех остальных, вместо того чтобы встречаться с самим собой там, где мы есть», — говорит Харрисон. Никогда не стыдитесь того, что прислушиваетесь к своему телу и делаете передышки, когда это необходимо.

7. Избегайте ловушки «слишком много».

Одна из основных ошибок, которую Фэган часто замечает у начинающих клиентов, заключается в том, что они пытаются сделать слишком много и слишком быстро. Это может означать планирование часовых тренировок, загрузку движений с отягощением сразу же или посещение занятий HIIT до того, как ваше тело привыкнет к самим упражнениям. Люди, как правило, делают это, когда только начинают, потому что они очень хотят достичь своих целей и хотят сразу же попасть в гущу событий.

Но эта стратегия на самом деле контрпродуктивна для ваших целей, говорит Фаган. Какой бы ни была ваша версия «слишком много, слишком рано», результат часто один и тот же: это может сжечь вас, и вы можете бояться своих тренировок или даже пропускать их. Так что принимайте постепенно. Узнайте, как освоить движения, и посмотрите, как вы себя чувствуете, когда делаете тренировки частью своей обычной жизни — это будет более устойчиво, чем делать их своей 9-й тренировкой.0009 всю жизнь.

8. Подумайте о работе с личным тренером.

Другой вариант, если вы чувствуете, что вам делать нужно больше индивидуальных рекомендаций, чтобы чувствовать себя комфортно с определенными движениями, и вы можете себе это позволить, — это нанять виртуального личного тренера, — говорит Фаган. Они помогут вам разобраться с основами и предоставят индивидуальную помощь.

Самые популярные

Возможно, вы захотите записаться на одно или два занятия с тренером, который покажет вам некоторые упражнения для начала, — говорит Комас. Они смогут научить вас тем, которые подходят для ваших текущих навыков и способностей, убедиться, что ваша форма правильная, и помочь вам облегчить ваши упражнения.

Многие тренажерные залы работают с личными тренерами, и они должны быть в состоянии связать вас с тем, кто предлагает виртуальные встречи сейчас, даже если тренажерный зал не открыт и не принимает клиентов лично.

9. Рассмотрите возможность покупки нескольких единиц основного оборудования.

Довольно высока вероятность того, что если вы хотите начать тренироваться сейчас, вы, вероятно, будете делать это дома — многие спортзалы все еще закрыты, и даже если они открыты, вам может быть неудобно возвращаться сразу.

Это означает, что вам, вероятно, придется инвестировать в некоторое оборудование, особенно если вы хотите заниматься силовыми тренировками. Хотя вы можете — и должны — начинать с движений с собственным весом, как только вы улучшите форму, вы будете стремиться к увеличению сопротивления, — говорит Фэган.

Сейчас трудно найти гантели (хотя это кажется немного проще, чем пару месяцев назад), но если вы сможете их найти, Фэган рекомендует три набора гантелей — легкий, средний и тяжелый. пара. Также полезны мини-эспандер, петлевой эспандер и ползунки (и, как дополнительный бонус, они, как правило, более доступны, чем утяжелители).0003

Комас также рекомендует скакалку, которая требует очень мало места для хранения, но дает массу возможностей для кардиотренировок. Вам, вероятно, тоже нужен коврик для упражнений, на котором упражнения, особенно лежащие на земле, будут более удобными, говорит Танкер.

10. Разработайте план игры, чтобы все было гладко.

Даже если вы очень преданы своим новым целям в фитнесе, в некоторые дни одной мотивации просто недостаточно (и это совершенно нормально). Вот тут-то и появляется «страховой полис». Если вам нужна небольшая помощь, чтобы не сбиться с пути, Комас предлагает попросить друга, который также работает партнером по регистрации. Вы можете указать их в своих планах тренировок и сообщить им, когда будете их выполнять, а когда вам понадобится дополнительный толчок, они могут стать отличным источником вдохновения. Конечно, вы можете обеспечить все это и для них.

Еще одна стратегия — собрать все необходимое для тренировки накануне вечером, особенно если вы решили попробовать утренние тренировки. Если ты ноешь в свои 6 утра. тревогу, гораздо легче вставать, если вы знаете, что ваши вещи собраны, поэтому все, что вам нужно сделать, это одеться и выйти за дверь. То же самое относится к приготовлению завтрака накануне вечером, например, овсяных хлопьев на ночь, чтобы вы знали, что вас ждет легкое топливо, когда вы закончите.

Просто убедитесь, что вы слушаете свое тело. Если вы слишком усердно работали, вам может понадобиться перерыв, и это совершенно нормально. Начинать тренировку не следует добавьте к вашему стрессу — это должно быть полезной мерой по уходу за собой, которая вместо этого заставит вас чувствовать себя лучше.

Связанный:

• Пожалуйста, перестаньте делать высокоинтенсивные тренировки каждый день на карантине

• Я начинающий бегун. Почему мои ноги так сильно чешутся?

• 22 супер-успокаивающих упражнения на растяжку на YouTube

Как начать заниматься дома (для начинающих)

Когда вы в последний раз делали приседания? Урок физкультуры в старшей школе?

Или, может быть, несколько месяцев назад вы пытались заниматься силовыми тренировками в рамках плана домашних тренировок, но потеряли мотивацию?

Независимо от того, насколько вы сейчас далеки от желаемого уровня физической подготовки…

Запомните это:

Требуется всего одна секунда, чтобы решить, что вы этого достойны, 10 минут на первую тренировку и две недели, чтобы почувствовать разницу.

Все, что вам нужно знать о том, как начать тренироваться и поддерживать режим тренировок, собрано в этом полезном руководстве :

• Как начать заниматься дома: что нужно знать перед началом
  • Преимущества упражнений (известные и менее известные)
  • Сколько упражнений рекомендуется еженедельно для пользы для здоровья?
  • Типы упражнений
• Советы о том, как начать ТРЕНИРОВАТЬСЯ
  • Выберите свое вдохновение и поставьте цель
  • Начните с малого и отслеживайте свой прогресс 68
  • Дополнительные советы для начинающих
    • Проверьте свое здоровье
    • Не выматывайтесь сразу
    • Подумайте о своей форме
  • Домашние тренировки и планы тренировок

  Как начать тренироваться в Главная : Что вам нужно Узнайте, прежде чем начать

  Польза упражнений (известные и менее известные)

  Почти все знают, что физические упражнения улучшают ваше здоровье. Тем не менее, многие люди не знают обо всех преимуществах физических упражнений.

  Основные преимущества, на которые вы можете рассчитывать , когда начнете тренироваться:

  • Снижение риска хронических заболеваний ⁽¹⁾
  • Улучшение настроения и психического здоровья ^{(2, 3)}
  • Сбалансированный уровень энергии во всем день и лучший сон
  • Замедление процесса старения ⁽⁴⁾
  • Улучшение здоровья мозга ⁽⁵⁾
  • Положительное влияние на микробиом ⁽⁶⁾ 900 62
  • Повышение сексуальной жизни

  Сколько упражнений рекомендуется еженедельно для пользы для здоровья?

  Общие рекомендации по упражнениям:

  • Кардио (минимальная активность) : Не менее 150 минут умеренных кардиотренировок в неделю. Его можно заменить как минимум 75 минутами интенсивного кардио в течение недели или их комбинацией.
  • Силовые тренировки (настоятельно рекомендуется) : Упражнения на основные группы мышц два или более дней в неделю.
  • Дополнительные преимущества для здоровья: Минимум кардиотренировок должен быть увеличен на дополнительные 300 минут в неделю (умеренные) или 150 минут (интенсивные) кардио в неделю (или их комбинация). ⁽⁷⁾

  Хотя может показаться, что это много, хорошо то, что вы можете настроить это под свой график и даже выполнять их как часть плана домашних тренировок. Пока кардиоупражнения выполняются не менее 10 минут, вы можете разделить свои активные минуты на столько тренировок, сколько вам нравится в неделю. Делаете ли вы сначала силовые или кардио, зависит от вашей цели.

  Виды упражнений

  Какие существуют распространенные виды упражнений?

  • Кардио: Все, что повышает частоту сердечных сокращений и заставляет вас чаще дышать, можно считать кардио. Однако обычно это относится к действиям, направленным на повышение выносливости и выносливости, таким как:
    • Умеренные кардио: Быстрая ходьба, танцы, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание…
    • Интенсивное кардио: Бег, быстрая езда на велосипеде, быстрая ходьба в гору, плавание… ⁽⁸
  • Силовые тренировки: Любой вид деятельности, который использует сопротивление для наращивания мышечной силы. Использование веса собственного тела в качестве сопротивления имеет множество преимуществ!0062
  • ВИИТ: ВИИТ или высокоинтенсивная интервальная тренировка состоит из интенсивных серий упражнений (силовых или кардио), за которыми следуют интервалы отдыха, направленные на поддержание учащенного пульса. Узнайте больше о разнице между низкоинтенсивным, устойчивым кардио и кардио HIIT.

  Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?

  Любой тип упражнений, требующий больших усилий (для вас), будет иметь аналогичный эффект, особенно для новичков. ⁽⁹⁾ Так что по правде говоря, это не имеет большого значения! Найдите занятия, которые вам нравятся и которые вы можете себе представить больше, чем месяц или два. В конце концов, потеря веса связана с дефицитом калорий. Поэтому обязательно скорректируйте свое питание для достижения наилучших результатов.

  Советы о том, как начать ТРЕНИРОВАТЬСЯ Вот как это сделать…

  Выберите источник вдохновения и поставьте цель

  Сколько раз вы решали начать домашнюю тренировку, чтобы похудеть на 5 кг, а потом терпели неудачу? Воспользуйтесь другим подходом и решите , что вы хотите получить в первую очередь в . Подумайте о том, что вы хотите уметь делать — будь то улучшение формы, чтобы вы были более энергичными и продуктивными на работе, или не отставать от своих детей, когда вы становитесь старше. Найдите свое вдохновение, а затем поставьте перед собой долгосрочные и краткосрочные цели.

  Следующее видео познакомит вас с подробным и мотивационным введением в то, как ставить правильные цели в своем фитнес-путешествии:

  Начните с малого и отслеживайте свой прогресс

  Начинать с малого означает в первую очередь сосредоточиться на краткосрочных целях.

  Сосредоточьтесь на одной неделе за раз. Приступайте к тренировке в течение дня. Затем выполните следующую тренировку. Поставьте перед собой задачу найти эти 15-45 минут в день как можно чаще, чтобы просто стать более активными.

  Когда первая неделя закончится, оглянитесь назад и сделайте еще один шаг вперед — постарайтесь провести еще одну тренировку или хотя бы пять дополнительных минут кардио на следующей неделе.

  Установление режима тренировок и его соблюдение важнее, чем продолжительность и тип тренировок, которые вы выполняете. В дни, когда совсем нет времени, даже короткие 7-10-минутные тренировки могут принести пользу здоровью, особенно новичкам.

  Требуется время, чтобы увидеть результаты. Старайтесь отслеживать свои успехи с самого начала, чтобы видеть, как вы совершенствуетесь день ото дня, и сохранять мотивацию. Приложения adidas Training и adidas Running помогут вам следить за своим прогрессом и поддержат вас на пути к фитнесу. от первой тренировки до первого завершенного плана тренировок. Гордитесь каждой активной минутой, добавленной в ваше расписание!

  Ожидайте неудач и составляйте план b

  Пропуск тренировки или простуда не должны отвлекать вас от игры. Все переживают неудачи. Часто даже после первых 2-3 нед.

  Цель не в том, чтобы быть идеальным, а в том, чтобы со временем становиться лучше. Главное, чтобы ты не сдавался. Точно так же, как вы не бросаете школу из-за плохой оценки или не бросаете работу, когда сталкиваетесь с проблемой.

  Вот несколько вариантов действий в случае неудачи:

  • Запланировали тренировку, но вдруг почувствовали, что совсем нет энергии? Если вы уже чувствуете усталость по утрам, сделайте перерыв в тренировках и сосредоточьтесь на том, что вы едите в этот день отдыха, чтобы улучшить свое питание. Если во второй половине дня вы начинаете чувствовать себя слишком уставшим, проведите быструю легкую тренировку, чтобы расслабиться и немного подвигаться в течение дня.
  • Чувствуете стресс или потеряли мотивацию к тренировкам? Переутомляться – это нормально. Пропустите день и сосредоточьтесь на качественном сне.
  • Пропустил пару дней и теперь тебе плохо? Подумайте, что стало причиной этого – читмил, тяжелый день или просто плотный график? Научитесь чему-то из этого, потому что это произойдет снова. Приготовьтесь продолжить с того места, на котором остановились. Каждая неудача может принести новые идеи и мотивацию, если вы готовы смотреть глубже 😉

  Дополнительные советы для начинающих

  Проверьте свое здоровье

  Всегда полезно получить совет от своего врача или физиотерапевта, прежде чем вносить серьезные изменения в свой образ жизни, например, начать новый режим тренировок, особенно если вам больше 45 лет, вы страдаете каким-либо хроническим заболеванием или имели травмы в прошлом.

  Не изнуряй себя сразу

  Нет боли, нет выгоды? Вы действительно должны подталкивать себя, как новичок? Да, но только ради последовательности.

  Сколько времени нужно вашему телу, чтобы привыкнуть к тренировкам?

  Это зависит от того, сколько времени прошло с тех пор, как вы в последний раз были в форме… но не расстраивайтесь из-за боли в мышцах. Распространенная поговорка гласит: «Требуется две недели, чтобы почувствовать изменение, четыре недели, чтобы увидеть изменение, и восемь недель, чтобы другие тоже это заметили».

  Заставьте себя быть более активным, но не делайте упражнения, когда вам больно. Настоящая битва происходит в вашей голове, и речь идет о том, чтобы пережить первые месяцы. После того, как вы сделаете это привычкой и научитесь выполнять все упражнения, пришло время еще больше подтолкнуть себя к тренировкам.

  Подумайте о своей форме

  Избегайте травм и добивайтесь лучших результатов, учась на распространенных ошибках в упражнениях. Когда вы начинаете тренироваться, вам может показаться ошеломляющим, если учесть столько советов по форме. Сосредоточьтесь на том, чтобы становиться лучше, выполняя одно упражнение каждые пару дней, а не все сразу.