Передний вис на турнике: 4-х недельная программа тренировки переднего виса с нуля

4-х недельная программа тренировки переднего виса с нуля

Пройдите эту программу за 4 недели и вы сможете так же держать передний вис. Поверьте мне, она реально работает.

Общая информация

Выделите 1 день в неделю для тренировки по этой программе. Она включает в себя 5 упражнений по 10-20 подходов в каждом. Каждый подход выполняется на максимальное количество/время.

Упражнение 1: Статическое зависание

* Выполните зависание на 5 секунд в нижней точке
* Подтянитесь
* Выполните зависание на 5 секунд в верхней точке
* Опуститесь обратно

Повторяйте пока не сможете больше удерживать свое тело.

Упражнение 2: L подтягивания

* Выполните 5 L подтягиваний
* Задержитесь в верхней точке на 5 секунд
* Опуститесь в исходное положение

Повторяйте пока не сможете больше выполнять L подтягивания.

Примечание: Упражнения 1 и 2 следует выполнять супер-сетами. То есть вы сначала сделали подход в упражнении 1, потом подход в упражнении 2. Это считается за 1 подход. Таких подходов нужно делать 10-20.

Упражнение 3: Подъемы тела

* Повисните на турнике
* Постарайтесь поднять свое тело параллельно земле
* Опускайте свое тело как можно медленнее

Повторяйте пока не сможете больше выполнять подъемы тела.

Примечание: Старайтесь не сгибать руки в локтях. Старайтесь не махать ногами для инерции.

Упражнение 4: Опускание тела сверху

* Поднимите ноги до вертикали
* Как можно медленнее опускайте тело вниз

Повторяйте пока не сможете больше выполнять подъемы тела.

Упражнение 5: Передний вис с одной ногой

* Выполните передний вис в группировке
* Выпрямите одну ногу
* Задержитесь в таком положении на 3-5 секунд
* Поменяйте ногу

Повторяйте пока не сможете больше удерживать свое тело.

Заключение

ПОМНИТЕ, что такую тренировку можно проводить только 1 (!) раз в неделю.

В течении других своих тренировок обязательно пробуйте выполнять удержание переднего виса. Хотя бы пару попыток.

И не забывайте давать себе достаточно отдыха

P.S. При изучении переднего виса вам может быть интересно глянуть и другие обучалки с полезными советами, например, от <url=»https://workout.su/video/show_video/8163-urok-obuchalka-gorizontalnyj-vis-speredi-na-turnike»>Богдана Корженевского</url>.

Учу делать передний вис. Эти подводящие упражнения точно помогут | Арсений Ким

Замечательное статичное упражнение — передний вис

Давненько у нас не было воркаута на повестке дня, давайте скорее это исправлять!

Сегодня я расскажу о 6 подводящих упражнениях, которые помогут вам научиться делать такое отличное упражнение, как передний вис. Зависит оно на 90% от силы вашей спины.

С техникой все просто — делаем глубокий хват, сильно сжимаем кисти, жестко держим руки, сводим лопатки и изо всех сил тянем турник к себе. На словах звучит именно так.

Так как научиться с нуля?

Сегодня мы прокачаем его!

Каждое из шести подводящих упражнений я делаю на 3 подхода. Наша задача — прокачать взрывную силу, а значит в каждом упражнении надо давать мышцам взрывную нагрузку. Каким образом? Делать от самого сложного сета к самому простому.

Удержание переднего виса

Начинаем, собственно, с переднего виса

Делаем глубокий хват и держим передний вис максимально долго. Если не получается делать полный передний вис, делаем его с одной прямой ногой, а вторую сгибаем в колене. Так вам будет легче. Если и так не выходит, поджимаем обе ноги (закрытый передний вис). Только стараемся не прижимать колени к себе, а чтобы они смотрели вверх.

Если не можете сделать 3 секунды с прямыми ногами, одну поджимаемЕсли не можете сделать 3 секунды с прямыми ногами, одну поджимаем

Если вы начинаете с закрытого переднего виса, то, как только сможете держать его хотя бы 3 секунды, переходите к выпрямлению одной ноги. И затем уже делайте передний вис полностью.

Делаем таких 3 подхода и перерыв между подходами — хотя бы 3 минуты, а то и больше.

Подъемы переднего виса

Главное делать без раскачки, плавноГлавное делать без раскачки, плавно

Мы просто повисаем на перекладине и поднимаем туловище до уровня горизонта на прямых руках. Движения должны быть максимально плавными, без раскачки.

Стараемся в верхней точке сделать небольшую паузу. Делаем таких повторений 3-5 максимум, пока не потеряется техника самого движения.

Опускания переднего виса

И снова следим за техникой!И снова следим за техникой!

Суть, как и в предыдущем упражнении, но начинаем его из положения вверх ногами.

Делаем 3 таких подхода по одному-единственному повторению. Но это повторение должно быть максимально качественным.

К слову, в любых статических упражнениях («горизонт», «флажок» и т.д.) важно именно качество, а не количество. Только тогда мышцы получат максимум нагрузки.

Мороженщик

Мы близимся к финалуМы близимся к финалу

Финальные 3 упражнения идут больше на подкачку.

Наша задача — сделать подтягивание и из этого положения постараться выйти в передний вис и обратно.

Делаем от 5 и более повторений, до момента, пока техника начнет «хромать». По подходам делаем 3 раза. Не забываем про достаточный отдых между подходами.

В переднем висе стараемся сделать паузу.

Становая тяга вверх ногами

Представьте, что вместо штанги у вас турникПредставьте, что вместо штанги у вас турник

Хватаемся за турник, поднимаем ноги вверх, как будто мы хотим сделать подъем с переворотом, но не запрокидываем туловище наверх. Самое главное, чтобы руки были прямыми.

Делаем 3 подхода, на 10 повторений.

Сведение лопаток

Про слово «техника» можно повторять долго, но лишним не будетПро слово «техника» можно повторять долго, но лишним не будет

Висим на турнике и делаем «шраги». Тут важно как можно сильнее опустить плечи с прямыми руками.

Кор и бедра держим стабильно, не болтаемся.

Ваша тренировка готова!

Шесть упражнений по 3 подхода, а в итоге получаем полноценную тренировку из 18 повторений на передний вис.

Уверен, у вас получится освоить это прекрасное упражнение и достичь в нем прогресса.

Всем мир!

Научиться делать передний вис на турнике? Легко! | МИРНЫЙ ВОИН

Передний вис в зале Road to the Dream

Передний вис – одно из самых сложных,

но и эффектных упражнений с собственной массой тела. Оно выполняется как удерживание своего тела в положении лежа во время виса на спортивном снаряде. Со стороны это выглядит так, будто вы зависаете прямо в воздухе.

Всё будет, но не сразу.

Как научиться передний вис на турнике? Подводящие упражнения

Передний вис на турнике можно выполнять как в неподвижном положении, так и в динамических повторениях. При этом существует несколько подводящих упражнений, различных по сложности и уровню подготовки.

Необходимы сила мышц спины и умение держать под контролем все тело. Первым делом рекомендуется научиться делать хотя бы 10 подтягиваний на турнике и столько же подъемов ног в обычном висе.

Варианты выполнения упражнения могут включать выпрямление одной или обеих ног. Это усложнит задачу и подготовит к исполнению виса в вертикальном положении.

Передний вис с широко расставленными ногами будет «light» версией классического виса, но желательно иметь хорошую растяжку. При расположенных далеко друг от друга ногах уменьшается рабочий рычаг. Это делает задачу проще.

Передний вис с нуля. Полезные советы и практики:

Общая информация

Выделите 1 день в неделю для тренировки по этой программе. Она включает в себя 5 упражнений по 10-20 подходов в каждом. Каждый подход выполняется на максимальное количество/время.

Упражнение 1: Статическое зависание

* Выполните зависание на 5 секунд в нижней точке
* Подтянитесь
* Выполните зависание на 5 секунд в верхней точке
* Опуститесь обратно

Повторяйте пока не сможете больше удерживать свое тело.

Упражнение 2: L подтягивания

* Выполните 5 L подтягиваний
* Задержитесь в верхней точке на 5 секунд
* Опуститесь в исходное положение

Повторяйте пока не сможете больше выполнять L подтягивания.

Примечание: Упражнения 1 и 2 следует выполнять супер-сетами. То есть вы сначала сделали подход в упражнении 1, потом подход в упражнении 2. Это считается за 1 подход. Таких подходов нужно делать 10-20.

Упражнение 3: Подъемы тела

* Повисните на турнике
* Постарайтесь поднять свое тело параллельно земле
* Опускайте свое тело как можно медленнее

Повторяйте пока не сможете больше выполнять подъемы тела.

Примечание: Старайтесь не сгибать руки в локтях. Старайтесь не махать ногами для инерции.

Упражнение 4: Опускание тела сверху

* Поднимите ноги до вертикали
* Как можно медленнее опускайте тело вниз

Повторяйте пока не сможете больше выполнять подъемы тела.

Упражнение 5: Передний вис с одной ногой

* Выполните передний вис в группировке
* Выпрямите одну ногу
* Задержитесь в таком положении на 3-5 секунд
* Поменяйте ногу

Повторяйте пока не сможете больше удерживать свое тело.

Заключение

ПОМНИТЕ, что такую тренировку можно проводить только 1 (!) раз в неделю.

В течении других своих тренировок обязательно пробуйте выполнять удержание переднего виса. Хотя бы пару попыток.

И не забывайте давать себе достаточно отдыха

P.S. При изучении переднего виса вам может быть интересно глянуть и другие обучалки с полезными советами, например, от <url=»https://workout.su/video/show_video/8163-urok-obuchalka-gorizontalnyj-vis-speredi-na-turnike»>Богдана Корженевского</url>.

Учу делать передний вис. Эти подводящие упражнения точно помогут | Арсений Ким

Замечательное статичное упражнение — передний вис

Давненько у нас не было воркаута на повестке дня, давайте скорее это исправлять!

Сегодня я расскажу о 6 подводящих упражнениях, которые помогут вам научиться делать такое отличное упражнение, как передний вис. Зависит оно на 90% от силы вашей спины.

С техникой все просто — делаем глубокий хват, сильно сжимаем кисти, жестко держим руки, сводим лопатки и изо всех сил тянем турник к себе. На словах звучит именно так.

Так как научиться с нуля?

Сегодня мы прокачаем его!

Каждое из шести подводящих упражнений я делаю на 3 подхода. Наша задача — прокачать взрывную силу, а значит в каждом упражнении надо давать мышцам взрывную нагрузку. Каким образом? Делать от самого сложного сета к самому простому.

Удержание переднего виса

Начинаем, собственно, с переднего виса

Делаем глубокий хват и держим передний вис максимально долго. Если не получается делать полный передний вис, делаем его с одной прямой ногой, а вторую сгибаем в колене. Так вам будет легче. Если и так не выходит, поджимаем обе ноги (закрытый передний вис). Только стараемся не прижимать колени к себе, а чтобы они смотрели вверх.

Если не можете сделать 3 секунды с прямыми ногами, одну поджимаемЕсли не можете сделать 3 секунды с прямыми ногами, одну поджимаем

Если вы начинаете с закрытого переднего виса, то, как только сможете держать его хотя бы 3 секунды, переходите к выпрямлению одной ноги. И затем уже делайте передний вис полностью.

Делаем таких 3 подхода и перерыв между подходами — хотя бы 3 минуты, а то и больше.

Подъемы переднего виса

Главное делать без раскачки, плавноГлавное делать без раскачки, плавно

Мы просто повисаем на перекладине и поднимаем туловище до уровня горизонта на прямых руках. Движения должны быть максимально плавными, без раскачки.

Стараемся в верхней точке сделать небольшую паузу. Делаем таких повторений 3-5 максимум, пока не потеряется техника самого движения.

Опускания переднего виса

И снова следим за техникой!И снова следим за техникой!

Суть, как и в предыдущем упражнении, но начинаем его из положения вверх ногами.

Делаем 3 таких подхода по одному-единственному повторению. Но это повторение должно быть максимально качественным.

К слову, в любых статических упражнениях («горизонт», «флажок» и т.д.) важно именно качество, а не количество. Только тогда мышцы получат максимум нагрузки.

Мороженщик

Мы близимся к финалуМы близимся к финалу

Финальные 3 упражнения идут больше на подкачку.

Наша задача — сделать подтягивание и из этого положения постараться выйти в передний вис и обратно.

Делаем от 5 и более повторений, до момента, пока техника начнет «хромать». По подходам делаем 3 раза. Не забываем про достаточный отдых между подходами.

В переднем висе стараемся сделать паузу.

Становая тяга вверх ногами

Представьте, что вместо штанги у вас турникПредставьте, что вместо штанги у вас турник

Хватаемся за турник, поднимаем ноги вверх, как будто мы хотим сделать подъем с переворотом, но не запрокидываем туловище наверх. Самое главное, чтобы руки были прямыми.

Делаем 3 подхода, на 10 повторений.

Сведение лопаток

Про слово «техника» можно повторять долго, но лишним не будетПро слово «техника» можно повторять долго, но лишним не будет

Висим на турнике и делаем «шраги». Тут важно как можно сильнее опустить плечи с прямыми руками.

Кор и бедра держим стабильно, не болтаемся.

Ваша тренировка готова!

Шесть упражнений по 3 подхода, а в итоге получаем полноценную тренировку из 18 повторений на передний вис.

Уверен, у вас получится освоить это прекрасное упражнение и достичь в нем прогресса.

Всем мир!

Научиться делать передний вис на турнике? Легко! | МИРНЫЙ ВОИН

Передний вис в зале Road to the Dream

Передний вис – одно из самых сложных,

но и эффектных упражнений с собственной массой тела. Оно выполняется как удерживание своего тела в положении лежа во время виса на спортивном снаряде. Со стороны это выглядит так, будто вы зависаете прямо в воздухе.

Всё будет, но не сразу.

Как научиться передний вис на турнике? Подводящие упражнения

Передний вис на турнике можно выполнять как в неподвижном положении, так и в динамических повторениях. При этом существует несколько подводящих упражнений, различных по сложности и уровню подготовки.

Необходимы сила мышц спины и умение держать под контролем все тело. Первым делом рекомендуется научиться делать хотя бы 10 подтягиваний на турнике и столько же подъемов ног в обычном висе.

Варианты выполнения упражнения могут включать выпрямление одной или обеих ног. Это усложнит задачу и подготовит к исполнению виса в вертикальном положении.

Передний вис с широко расставленными ногами будет «light» версией классического виса, но желательно иметь хорошую растяжку. При расположенных далеко друг от друга ногах уменьшается рабочий рычаг. Это делает задачу проще.

Передний вис с нуля. Полезные советы и практики:

Какие мышцы участвуют в переднем висе?

Передний вис требует невероятной силы мышц корпуса, а также мощных мышц верхней части тела. Тренировка этого движения развивает силу рук, груди, спины и мышц брюшного пресса. Передний вис также учит вас работать мышцами в комплексе, что позволяет использовать их наиболее эффективным образом.

Для того, чтобы научиться делать передний вис нужно упорно работать над собой. Прояви терпение, если в начале тренировок что-то не будет получаться так, как необходимо. Увеличивай нагрузки постепенно. В случае если не видно прогресса, можно приостановить тренировки и вернуться к более легким задачам. Например, к отжиманиям или подтягиваниям на турнике. Чуть позже возобнови тренировки переднего виса.

По всем вопросам пиши в комментарии или в директ: instagram.com/bboytwisty

Передний вис на турнике с нуля

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2Это видео о переднем висе, я постарался максимально коротко и сжато рассказать теоретические основы, показать базовые и подводящие упражнения всех уровней.
Дата: 2020-08-09

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 9

Семён
Лично я научился так:
1) делаю передний вис одна нога вытянутая другая прижата коленом к груди, висишь так к примеру 2 секунды (потом увеличивал время для прогресса, затем меняешь ноги и снова висишь 2 секунды, в подходе 3 раза на каждую ногу, делал подходов 5-6 с отдыхом 1: 30 — 2 минуты.
2) Подъемы прямого тела из вертикального положения в горизонтальное (на перекладине разумеется. Поднимаешь тело в горизонтальное положение и держишь примерно 1- 1. 5 секунды (время тоже в дальнейшем увеличиваем, хотя на 2 секундах уже будите держать итак) и опускаемся в вертикальное положение, через пол секунды снова поднимаемся, 6 подъемов в одном подходе, делал 5 подходов. Надеюсь кому-то помог добавить упражнений в свою тренировку.

Ли
Широчайшая мышца спины(musculus latissimus dorsi, не накачается от постановки рук широким или узким хватом, этой мышце все равно как ты держишь руки, нагрузка одна и та же. Это я тебе как учитель фк говорю. Прогресс на эту мышцу зависит от количества повторений, глубины выполнения упражнений, скорости.

Паша
Добрый день Артем задам вопрос который как по мне интересно всем знать! Скажи пожалуйста после того как сделал упражнения на спину ( подтягивания ) в эту же треню можно включать упражнения для переднего виса и сколько делать подходов в каждом уровне? Ответь пожалуйста

Igor
За 2 недели вполне реально дойти, с нуля, до виса с одной ногой(5-10сек. И все-таки вис с одной ногой реально помогает понять, как удерживать таз за счёт пресса(личный пример. Я за месяц дошёл до виса ноги вместе, полностью с нуля, пока рекорд 8 секунд, будем двигаться дальше)

TROUBLEMVKER
Как думаете, со средней базой можно сделать за 1 месяц. Просто упражнение которое на 4: 30 делаю легко, а вот сделать вис в закрытом положении не могу, что посоветуете делать — тренить базу или продолжать делать это упражнение. Заранее спасибо.

Александр
Подводящие упражнения не в тему. Про них и козе понятно. Главное в переднем висе это механика давления руками на перекладину-давить как в тренажере -блоке что на трицепс в тренажерке только прямыми руками

Денис
Слушай подскажи, как тренировки по вису совместить с тренажеркой чтоб мышцы успевали востанавливатся? Например если 3 силовые тренировки в неделю, один из них на спину, сколько и когда можно тренить? Спасибо

Bilimbek
Я друга учу делать передний вис, но сам я никогда так нетренеровался как этот чел я проста 1 раз попробовал и получился сразу же но у меня тела накаченный турник, бурся делаю по 35 раз за один подход

GuitarFan
При этом висе очень сильно работает грудь, хотя об этом не сказано. Не понял почему. Возьми и положи вытянутую руку на стол и начни давить вниз. После этого попробуй как работает грудная мышца.

Как научиться передний вис на турнике? Street Workout

Передний вис – одно из самых сложных, но и эффектных упражнений с собственной массой тела в Street Workout. Оно выполняется как удерживание своего тела в положении лежа во время виса на спортивном снаряде. Со стороны это выглядит так, будто вы зависаете прямо в воздухе.

Как научиться передний вис на турнике? Подводящие упражнения

Передний вис на турнике можно выполнять как в неподвижном положении, так и в динамических повторениях. При этом существует несколько подводящих упражнений, различных по сложности и уровню подготовки.

Необходимы сила мышц спины и умение держать под контролем все тело. Первым делом рекомендуется научиться делать хотя бы 10 подтягиваний на турнике и столько же подъемов ног в обычном висе.

Варианты выполнения упражнения могут включать выпрямление одной или обеих ног. Это усложнит задачу и подготовит к исполнению виса в вертикальном положении.

Передний вис с широко расставленными ногами будет «light» версией классического виса, но желательно иметь хорошую растяжку. При расположенных далеко друг от друга ногах уменьшается рабочий рычаг. Это делает задачу проще.

Какие мышцы участвуют в переднем висе?

Передний вис требует невероятной силы мышц корпуса, а также мощных мышц верхней части тела. Тренировка этого движения развивает силу рук, груди, спины и мышц брюшного пресса. Передний вис также учит вас работать мышцами в комплексе, что позволяет использовать их наиболее эффективным образом.

Для того, чтобы научиться делать передний вис нужно упорно работать над собой. Прояви терпение, если в начале тренировок что-то не будет получаться так, как необходимо. Увеличивай нагрузки постепенно. В случае если не видно прогресса, можно приостановить тренировки и вернуться к более легким задачам. Например, к отжиманиям или подтягиваниям на турнике. Чуть позже возобнови тренировки переднего виса. Дорогу осилит идущий!

Передний вис на турнике

Уровень — турникмен

Сложность переднего виса в том, что тело требуется удержать в горизонтальном статичном положении силой мышц, держась за перекладину прямыми руками. Уровень физической подготовки для его освоения должен быть достаточно высоким.

💪

Как научиться выполнять передний

Со стороны кажется, что занять такое положение просто, однако передний вис по праву считается одним из самых сложных силовых элементов на турнике. Он требует значительной физической силы.

Чтобы сделать передний вис, сначала следует освоить ряд подводящих упражнений

• Подтягивания на хорошем уровне: минимум 10 раз широким хватом;
• Уголок на турнике. Нужно иметь очень прокачанный пресс;
• Отжимания на турнике. Прокачиваем грудные мышцы.

Программа обучения. Шаг за шагом.

1. Для начала попробуйте выполнять передний вис с ногами поджатыми к животу.
2. Когда получится – начните вытягивать вперед одну ногу, строго следя за техникой, затем верните её обратно и вытяните другую.
3. И лишь когда тело остается строго горизонтальным, можно выводить вперед вторую ногу.

Совет

Передний вис получится лучше, если развести ноги шире плеч, слегка прогнуться в пояснице, и  слегка согнув руки в локтях (со временем их нужно выпрямить, когда тело займет горизонтальное положение).

Хитрости в обучении

Если со статической задержкой возникли сложности, можно приводить тело в горизонтальное положение, но  не задерживаться в нем, а делать раскачку.

Взявшись за турник, напрягите тело, на вдохе выполните передний вис. Задержавшись не более пары секунд, опускайте ноги. Сначала никакие усилия не заставят ваши ноги держаться в нужном положении, но упорство и практика принесут свои плоды.

Находясь в напряжении в статичном положении, люди задерживают дыхание, а значит, возрастает нагрузка на сердце

Стоит помнить о классических подтягиваниях и отжиманиях, а также тренировке сердечно-сосудистой системы – делать кардио упражнения и выходить на пробежки.

Видео интсрукция

10 популярных элементов street workout

1. Передний вис (горизонтальный вис спереди )- статическое упражнение, которое выполняется  на турнике, кольцах, брусьях, горизонтальной трубе и т. д. Заключается в том, что спортсмен должен удержать свое тело параллельно  полу, держась руками за перекладину. Можно усложнить упражнение: держаться одной рукой, совершать подтягивания в таком положении, совершать боковые вращения.

 2.» Ласточка»(горизонтальный вис сзади)- статическое упражнение, которое выполняется на турнике, брусьях, кольцах, горизонтальной трубе. Заключается в том, что нужно удержать свое тело параллельно полу, вывернувшись  так, что бы лицо смотрело в пол. Усложнения: ласточка на одной руке.

3. Планш ( горизонт)- статический элемент достаточно высокого уровня сложности, выполняемый на полу, брусьях, кольцах, турнике. Нужно удержать свое тело с помощью двух рук  горизонтально полу, не касаясь ногами. Вариации: 

ноги вместе, ноги врозь. Усложнения: отжимания в горизонте, планш на одной руке, на пальцах. Наиболее сложным видом планша является самолет, при котором руки нужно располагать как можно шире.

 4. Флажок(human flag)- статическое упражнение, которое выполняется на шведской стенке, вертикальной трубе. Нужно удержать свое тело горизонтально полу, удерживаясь за опору только руками. Усложнения: отжимания во флажке, поднятия корпуса.

Для перехода к сложным упражнениям в начале займитесь более простыми упражнениями. Вот ссылка на наших друзей. кроссфит для начинающих

 5. Стойка на руках- статическое упражнение, выполняемое на полу, брусьях. Цель заключается в удержании тела без опоры в вертикальном положении, опираясь на обе руки. Усложнения: стойка на одной руке, отжимания в стойке.

 6. Спичаг- динамическое упражнение, выполняемое зачастую на полу или брусьях, которое заключается в выведении своего тела из угла или шпагата  в стойку на руках. Виды: ноги врозь, ноги вместе.

 7.Горизонтальный упор- статическое упражнение, выполняемое на полу, турнике, брусьях и заключается в удержании своего тела горизонтально полу на полусогнутых руках.

 8.Подтягивание на одной руке- разновидность подтягиваний на турнике для продвинутых спортсменов. Для того, что бы выполнять это упражнение, нужно подтягиваться не менее 20-25 раз или с большим дополнительным отягощением. Усложнение: подтягивания на 1 руке с дополнительным весом, подтягивание на 1 пальце.

9. Выход на две- упражнение на турнике. Описание: нужно подтянуться как можно выше и  одновременно с этим  закинуть обе руки( так называемые флажки) сверху турника  для того, что бы большая часть тела оказалась над турником. Все это надо делать быстро и слажено. Разновидности: выход узким или широким хватом, на кистях, медленный выход на две, выход на одной руке.

10. CTI(Close To Impossible)-элемент высочайшего уровня сложности, которые выполняется на турнике. Цель данного трюка заключается в том, что нужно удерживать свое тело вертикально с помощью двух рук, которые должны находиться в горизонтальном положении и на уровне перекладины.

Молодой человек с обнаженной грудью, висящей на турнике. Вид спереди Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Image 2607365.

Молодой человек с обнаженной грудью висит на турнике. Вид спереди Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 2607365.

Молодой человек с обнаженной грудью висит на турнике.Вид спереди

M

L

XL

Таблица размеров

Используете это изображение на предмете перепродажи или шаблоне?

Распечатать

Электронный

Всесторонний

2912 x 4368 пикселей
|
24.7 см x
37,0 см |
300 точек на дюйм
|
JPG

Масштабирование до любого размера • EPS

2912 x 4368 пикселей
|
24,7 см x
37,0 см |
300 точек на дюйм
|
JPG

Скачать

Купить одно изображение

6 кредитов

Самая низкая цена
с планом подписки

• Попробуйте 1 месяц на 2209 pyб
• Загрузите 10 фотографий или векторов.
• Нет дневного лимита загрузок, неиспользованные загрузки переносятся на следующий месяц

221 ру

за изображение любой размер

Цена денег

Ключевые слова

Похожие изображения

Нужна помощь? Свяжитесь со своим персональным менеджером по работе с клиентами

@ +7 499 938-68-54

Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее работать.Используя наш веб-сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, как описано в нашей Политике использования файлов cookie

.
Принимать

10 упражнений с подвешиванием на сердечнике | Новое определение силы

Скручивания, планка и приседания — это обычно наши основные упражнения.

И все это основные движения, выполняемые на земле.

НО некоторые из лучших основных движений на самом деле можно делать, подвешиваясь на перекладине.

Хотите взорвать нижнюю часть живота и одновременно проработать спину и нижнюю часть тела?

Тогда вам нужно попробовать эти 10 упражнений на подвешивание стержня!

Большинство этих движений являются более сложными и потребуют от вас задействовать широчайшие (что отлично, если вы работаете над подтягиваниями!) Новички захотят начать с первого, второго или даже шестого ходов, прежде чем смешивать их!

1.Наклон таза в подвешивании — Если вы выполняете наклон таза для активации, это отличный способ разнообразить движение! Возьмитесь за перекладину ладонями от себя. Повисните на перекладине и согните ноги в коленях, вернув ступни назад. Затем подтяните колени вверх и вперед, подтягивая пупок к позвоночнику и округляя поясницу. Вы не пытаетесь поднять колени к локтям, вы просто сосредотачиваетесь на том, чтобы подтянуть бедра вперед, чтобы задействовать пресс.Почувствуйте, как сокращается пресс. Удерживайте 3-5 секунд, затем опустите и повторите. Этот прием лучше всего работает с этими глубокими внутренними стабилизаторами сердечника, если вы держитесь за вершину, а не спешите в движении.

2. Подвешивание коленей к локтям — Это упражнение можно выполнить, просто подвешиваясь на перекладине, или с дополнительным подтягиванием, если вы хотите работать над спиной и подтягиваться, пытая пресс. Чтобы выполнить свисание коленей к локтям, свисайте со перекладины ладонями в стороны.Затем потяните штангу и потяните лопатки вниз и назад, подтягивая колени к локтям. Вы действительно должны почувствовать, как напрягаются широчайшие, когда вы подтягиваете колени к локтям. Затем медленно опустите ноги обратно. Новички могут быть не в состоянии поднять колени до локтей, и это нормально для начала. Просто сосредоточьтесь на задействовании широчайших!

Если вы хотите прибавить в подтягивании, вы потянитесь вверх, расположив подбородок над перекладиной, а затем подтяните колени к локтям.После того, как вы подвернулись, выпрямите ноги и вернитесь к нижней части подтягивания. Чем больше вы подтягиваетесь, а затем подтягиваетесь, вместо того, чтобы подтягиваться, тем труднее будет движение!

3. Висячие круги на коленях — Это отличное упражнение с сердечником для работы с косыми мышцами. Повесьте перекладину на перекладине ладонями в стороны. Соедините ноги вместе, поднимите колени вправо, затем вперед и вниз влево. Как только вы опуститесь влево, верните их вверх влево и через переднюю часть, а затем вниз вправо.Поднимите колени как можно выше и поперек, образуя как можно больший круг. Если вы используете перекладину в дверном проеме, вы будете ограничены в том, насколько большим может быть ваш круг.

Это упражнение также отлично подходит для подтягивания. Подтягивайтесь, поднимая и вращая колени, затем опускайтесь. В следующий раз, когда будете подтягиваться, подтяните колени вверх и в другую сторону!

4. Вытягивание колена в висе для откидывания ногой — Если вы хотите работать над L-сидением или подъемом двух ног, это движение — отличное место для начала.Подвесьте к перекладине обеими ладонями в стороны. Затем подтяните оба колена примерно до уровня бедер. Когда ваши квадрицепсы параллельны полу, выпрямите колени. Вытяните ноги перед собой, затем снова согните ноги в коленях, прежде чем вернуться в исходное положение. Не пинайте быстро и не опускайтесь прямо из положения, при котором ноги вывернуты. Вытолкните ноги, затем верните их обратно, прежде чем снова опускаться.

5. Подтяжка колена в висе для поворота — Еще одно замечательное упражнение на наклонные мышцы живота.Для этого движения в висе подтяните колени к груди. Поднимите колени к груди и поверните их вправо. Затем опуститесь обратно вниз. Поднимите их обратно в центр, затем опустите / поверните колени влево. Опуститесь вниз и повторите с правой стороны. Вы также можете изменить это движение вверх, подняв колени вверх по центру, затем поворачивая вправо, в центр, влево, в центр, а затем снова опускаясь вниз. Однако будет сложнее все время держать колени поджатыми.

Это еще один отличный прием, позволяющий немного увеличить нагрузку на широчайшие и спину, добавив подтягивания.Поднимитесь вверх, затем подтяните колени вверх и опустите их вправо. Опустить вниз. Затем подтянитесь и подтяните колени вверх и влево!

6. Подвешивание велосипедов — Вы можете сделать несколько различных вариантов подвешивания велосипедов. Вы можете крутить педали с прямыми ногами, прямо перед собой или наоборот из любого положения. На самом деле многим людям может быть легче начать с этого, поскольку им не нужно подгибать оба колена одновременно.

Чтобы подвесить велосипед, свисайте со перекладины ладонями в стороны. Обе ноги должны свисать прямо под вами. Поднимите одно колено к груди, а затем поочередно поднимайте другое. Чередуйте вытачивания колен.

Если вы хотите сделать движение сложнее, крутите педали, поднимая ступни под углом перед собой, а не прямо вниз. Даже слегка приподняв перед собой ноги, держите одну ногу прямо, а другую согните, а затем поменяйте местами. Вы также можете добавить подтягивания или подтягивания, выполняя «педалированное» движение велосипеда.

7. Ножницы для подвешивания — Это в основном вариант велосипеда с прямыми ногами и отличный вариант для двойного подъема прямых ног. Для этого свисайте прямо вниз, опуская ноги. Напрягите пресс и сожмите ягодицы, поднимая одну ногу прямо перед собой. Затем переключитесь, опуская одну ногу и поднимая другую. Постарайтесь поднять ногу так, чтобы она была параллельна земле. Двигайтесь медленно и ровно держитесь с поднятой ногой на секунду, чтобы сделать движение сложнее.

8. Подъем двойной прямой ноги в висе — Упражнения 9 и 10 из этого списка, вероятно, самые сложные, если вы не добавили подтягивания к другим. И этот ход, ход номер 8, — отличный способ им помочь.

Для выполнения двойного подъема прямой ноги в висе, повисните на перекладине, свесив ноги вниз вместе. Затем, соединив ноги, поднимите их прямо перед собой. При подъеме не позволяйте коленям сгибаться.Если вы не можете поднять их до уровня, параллельного земле, вернитесь к ножницам или подтяните колени, чтобы оттолкнуться. Двигайтесь медленно, чтобы не использовать инерцию. Обязательно задействуйте широчайшие, когда вы поднимаете ноги прямо перед собой.

Вы можете сделать это движение еще сложнее, подняв ноги прямо вперед, сделав подтягивание, а затем опуская ноги вниз.

9. Подвешивание носков к перекладине — Второе по сложности упражнение в этом списке, если вы не добавляете подтягивания.Великолепное упражнение для всего тела, которое действительно удаляет ядро. Этим движением вы будете поднимать прямые ноги до упора так, чтобы пальцы ног касались перекладины.

Для начала свисайте со перекладины, поставив ноги прямо и вместе. Затем задействуйте широчайшие и тяните, поднимая прямые ноги к перекладине. Поднимите их до упора так, чтобы ступни касались перекладины. Затем медленно опускайтесь.

10. Подвешивание дворников — Этот ход — обычное старое средство.Он воздействует на все ваше тело и действительно мучает косые мышцы живота … Фактически, он мучает все!

Для того, чтобы повесить дворники, вы должны висеть прямо вниз ногами. Затем, как и в случае с носком до перекладины, вы поднимите ноги прямо вверх. Как только ваши ноги будут выпрямлены, вы позволите им упасть в сторону. Затем вы вернете их в центр и позволите им упасть на другую сторону. Все время держите ноги прямо, а пальцы ног — близко к перекладине. Не позволяйте ногам падать назад к земле.

Если выполнять очистку в каждую сторону слишком сложно, опускайтесь между ними. ИЛИ, если вы хотите усложнить задачу, просто двигайтесь взад и вперед контролируемым образом и не опускайтесь, пока не будут выполнены все повторения!

Есть 10 упражнений на подвес, которые отлично подойдут, если вы хотите развить убийственную силу кора и даже улучшить подтягивание!

Какие твои любимые движения висячим стержнем !?

[call_to_action_small title = «Поиграйте с нами!» выдержка = «Ищете более увлекательную тренировку?» buttonText = «Оцените нашу новую фитнес-студию!» buttonUrl = ”https: // переопределение силы.ru / free-week / ”buttonNewWindow =” true ”/]

Упражнения для прогрессирования переднего рычага, инструкции, советы и подсказки — упражнения с собственным весом

Как выполнять передний рычаг

Передний рычаг редко достигается без соответствующей тренировки силы и гимнастики. См. Раздел «Упражнения для прогрессирования» ниже, чтобы узнать, как выполнять удержание.

1. Примите положение перевернутого висения на перекладине для подтягивания или на гимнастических кольцах.
2. Медленно опустите тело вниз до полного горизонтального положения (корпусом вверх).
3. Сохраняйте удержание, пока позволяет хорошая форма.

Примечания:

• Более продвинутые спортсмены могут перейти на передний рычаг из мертвого зависания, а не из переворачивания вниз.
• В соревновательной гимнастике передний рычаг — это навык A (от A до F, A — самый легкий), и участники должны удерживать позицию не менее двух секунд.

Направляющая переднего рычага

Передний рычаг — популярный захват для гимнастики, поскольку он демонстрирует впечатляющую силу и помогает развить крепкий корпус и мощные тяговые мышцы.

Расположение корпуса переднего рычага показано в таблице ниже —

Ход переднего рычага

Следующие упражнений на прогрессирование рекомендуются для переднего рычага —

1. Пуловер — на самом базовом уровне вы можете укрепить фундамент, используя упражнение «пуловер», которое воздействует на аналогичные мышцы, только при гораздо более низком уровне напряжения, чем настоящий рычаг.

2. Тяги в перевернутом положении — еще одно базовое упражнение, помогающее тренировать соответствующие мышцы рычага и положение.
3. Подтягивания с отягощением — хорошее упражнение для наращивания переднего рычага. Во время каждого подтягивания старайтесь отклоняться назад и касаться перекладины грудью, чтобы выровнять прогресс. Постарайтесь увеличить свой вес на 20%.
4. Складывающийся рычаг — Основная фиксация, необходимая до достижения переднего рычага.Подвернутая версия имитирует полный рычаг, за исключением того, что ноги подтянуты к груди (бедра и плечи остаются в горизонтальном положении).
1. Рычаги отрицательной подгибки — свисают вверх ногами с перекладины или колец, опускаются до положения подгибки и пытаются удерживать.
2. Удержание рычага группировки — после тренировки негативов в группировке вы должны развить силу, чтобы контролировать и останавливать удержание. Продолжайте тренировку до тех пор, пока не сможете удерживать положение бедер и плеч на одном уровне, параллельно земле в течение увеличивающихся периодов времени (стремитесь к минимуму 10+ секунд).
3. Подъем рычага группировки — на этом этапе вы можете прекратить тренировку отрицательного опускания в упражнении и тренироваться, потянув рычаг группировки вверх из вертикального положения. Убедитесь, что плечи отведены назад за руки, чтобы у вас был рычаг для подъема в движение.
4. Подтягивания на рычаге складывания — подтянитесь к перекладине / кольцам в положении подворачивания.
5. Снимите шкуру с кошки — естественный переход от рычагов для складывания — это упражнение со странным названием «Сдвинуть с себя кошку», при котором вы подтягиваете колени вверх и через положение рычага, так что тело перевернуто и опускается в положение подвешивания .
6. Передний рычаг на одной ноге — держите одну ногу втянутой в грудь, а другую вытяните в положение полного рычага. Чередуйте ноги во время удержания.
7. Рычаг переднего сиденья — разведите бедра и расставьте ноги в стороны, чем шире ноги, тем легче удерживать.
8. Передний рычаг! Поздравляю, вы на месте!

Вспомогательный передний рычаг

Если вы выполнили упражнения для прогрессирования и ваш передний рычаг нуждается в небольшой настройке, вы можете использовать эспандеры, чтобы поддержать часть вашего веса и удерживать его.

Передние рычаги Advanced

Поздравляем, вы добились большого успеха в освоении переднего рычага, поэтому вот несколько идей о том, что следует учитывать дальше —

• Подтягивание переднего рычага — подтягивание переднего рычага в горизонтальном положении к перекладине или кольцам.
• Мороженица
• Однорычажный передний рычаг

Упражнения, связанные с передним рычагом

Патент США на поворотную раму для подвешивания кресла-качели Патент (Патент № 6,582,018, выданный 24 июня 2003 г.)

Уровень техники

1.Область изобретения

Изобретение относится к поворотной раме, в частности к поворотной раме, имеющей фиксирующие устройства для устойчивого подвешивания кресла-качели.

2. Описание родственного искусства

Ссылаясь на фиг. 1, обычные качели включают в себя качающуюся раму 1, кожух 2 и качели 3, подвешенные на качающейся раме 1. Обычная качающаяся рама 1 содержит пару блоков 11 рамы противоположных ног, верхнюю горизонтальную перекладину 12, соединенную между блоки 11 каркаса ног и пара вертикальных соединительных муфт 121.Каждый блок 11 рамы ноги имеет стержень 111 передней ноги и стержень 112 задней ноги, соединенные с промежуточной частью стержня 111 передней ноги с помощью винтов 15 и гаек 16. Каждый стержень 111 передней ноги имеет открытый верхний конец 113. Каждый стержень 111 передней ноги имеет открытый верхний конец 113. Каждый соединительной втулки 121 приварен к соответствующему концу горизонтальной штанги 12 и имеет нижнюю часть 122, сформированную с уменьшающимся диаметром. Нижняя часть 122 вставляется в верхний конец 113 соответствующего стержня 111 передних ножек и удерживается на нем с помощью пары зажимных пластин 13 и множества винтов 17.

Как упоминалось выше, обычная поворотная рама 1 имеет две соединительные втулки 121, которые приварены к соответствующим противоположным концам горизонтальной балки 12 для соединения с соответствующими блоками 11 рамы ножек винтами 15 и гайками 16. Из-за сил, возникающих на них. при качании кресла-качели 3 соединение между соединительными втулками 121 и узлами 11 ножной рамы может ослабнуть после использования поворотной рамы 1 в течение короткого периода времени. Кроме того, поскольку передние и задние стержни 111, 112 для ног просто соединяются сваркой и винтовым соединением, когда поворотная рама 1 выдерживает большую нагрузку, передние и задние стержни 111, 112 для ног легко разрушаются.

СУЩНОСТЬ ИЗОБРЕТЕНИЯ

Следовательно, основная цель настоящего изобретения состоит в том, чтобы предоставить поворотную раму, имеющую устойчивые фиксирующие устройства, чтобы преодолеть вышеупомянутые недостатки предшествующего уровня техники.

Соответственно, поворотная рама по настоящему изобретению содержит пару блоков опорной рамы, полую горизонтальную штангу и два основных запорных устройства. Каждый из блоков опорной рамы включает в себя верхнюю часть, нижнюю часть, противоположную верхней части, и промежуточную часть, соединяющую верхнюю и нижнюю части.Верхняя часть образована горизонтальной полой трубкой на верхнем конце. Полый горизонтальный стержень приспособлен для подвешивания кресла-качели и имеет противоположные концевые части, которые вставлены соответственно в полые трубы узлов опорной рамы. Первичные запорные устройства расположены соответственно на концевых частях горизонтальной штанги для фиксации концевых частей горизонтальной штанги относительно полых трубок.

КРАТКОЕ ОПИСАНИЕ ЧЕРТЕЖЕЙ

Другие особенности и преимущества настоящего изобретения станут очевидными из следующего подробного описания предпочтительного варианта осуществления со ссылкой на прилагаемые чертежи, из которых:

РИС.1 — вид в перспективе качелей с обычной поворотной рамой;

РИС. 2 — местный частичный вид в перспективе обычной поворотной рамы;

РИС. 3 — вид в перспективе предпочтительного варианта поворотной рамы в соответствии с настоящим изобретением;

РИС. 4 — местный вид в перспективе поворотной рамы, показанной на фиг. 3; и

РИС. 5 представляет собой фрагментарный схематический вид в поперечном разрезе предпочтительного варианта осуществления, иллюстрирующий, как конец горизонтальной перекладины и верхний конец стержня передней ноги взаимодействуют между собой.

ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ ПРЕДПОЧТИТЕЛЬНОГО ВАРИАНТА ОСУЩЕСТВЛЕНИЯ

Ссылаясь на фиг. 3 и 4, предпочтительный вариант осуществления поворотной рамы 4 согласно настоящему изобретению предназначен для подвешивания кресла-качели (как показано пунктирными линиями на фиг. 3). Поворотная рама 4 содержит пару противоположных блоков 5 опорной рамы, опорную штангу 6, полую горизонтальную штангу 7, два основных фиксирующих устройства 8 и два вторичных фиксирующих устройства 9. Каждый из блоков 5 опорной рамы приспособлен для размещения. на поверхности земли и включает в себя верхнюю часть 512, нижнюю часть 513, противоположную верхней части 512, и промежуточную часть 511, соединяющую верхнюю и нижнюю части 512, 513.Верхняя часть 512 образована горизонтальной полой трубкой 515 на ее верхнем конце. Полая трубка 515 имеет два противоположных открытых конца 516, 517. Верхняя часть 512 дополнительно имеет соединитель 53, расположенный под полой трубкой 515 для установки солнцезащитного козырька (не показан), который может быть размещен над поворотной рамой 4. Поскольку солнце оттенок не является основным моментом настоящего изобретения, его подробное описание будет опущено здесь для краткости. Промежуточная часть 511 имеет две пары диаметрально противоположных отверстий 514.Каждый из блоков 5 опорной рамы раздваивается в промежуточной части 511, образуя изогнутую переднюю штангу 51 для ноги и заднюю штангу 52 для ноги. Передняя штанга 51 для ноги проходит вниз и вперед и образована как одно целое с промежуточной частью 511. Задний опорный стержень 52 проходит вниз и назад и является отдельной деталью от промежуточной части 511. Задний опорный стержень 52 имеет верхнюю секцию 521, которая приварена к соответствующей одной из промежуточных частей 511 блоков 5 опорной рамы, нижнюю секцию 522, противоположную верхней секции 521, и две пары диаметрально противоположных отверстий 523, которые расположены рядом с верхней секцией 521.

Опорная планка 6 имеет противоположные концы, которые съемно соединены с нижними секциями 522 задних стоек 52, соответственно.

Полая горизонтальная штанга 7 приспособлена для подвешивания кресла-качелей и расположена над и параллельно базовой штанге 6. Горизонтальная штанга 7 имеет противоположные концевые части 711, каждая из которых включает неподвижную концевую пластину 82. Концевая часть 711 вставляется через один конец 516 соответствующей полой трубки 515. Торцевая пластина 82 имеет центральное отверстие 821 для винта.

Первичные фиксирующие устройства 8 расположены соответственно на концевых частях 711 горизонтальной планки 7 для фиксации концевых частей 711 горизонтальной планки 7 относительно полых трубок 515 и включают в себя ограничительное кольцо 81, боковую крышку 83, шайба 84 и первый винтовой узел 85. Ограничительное кольцо 81 приварено к внешней периферии соответствующей концевой части 711 горизонтальной планки 7 внутри соответствующей полой трубы 515. Боковая крышка 83 закрывает соответствующий конец 517 полых труб 515 наружу от торцевой пластины 82 горизонтальной балки 7 и имеет центральное сквозное отверстие 831.Первый винтовой блок 85 имеет длинную резьбовую часть 851 и головную часть 852, противоположную резьбовой части 851. Резьбовая часть 851 винтового блока 85 проходит через отверстие 841 шайбы 84 и сквозное отверстие 831 шайбы 84. боковую крышку 83 и ввинчивается в отверстие 821 для винта соответствующей торцевой пластины 82, упираясь, таким образом, концом 516 трубки 515 в ограничивающее кольцо 81 и, таким образом, упираясь головной частью 852 в шайбу 84. Таким образом, концевые части 711 горизонтальной планки 7 надежно прикреплены к соответствующим полым трубкам 515.Как показано на фиг. 5, пространство 86 образовано между боковой накладкой 83 и концевой пластиной 82 горизонтальной планки 7 после того, как каждая из боковых накладок 83 закрывает конец 517 соответствующей трубки 515.

Каждое вторичное стопорное устройство 9 включает в себя пару по существу Т-образных зажимных пластин 91, соединяющих и зажимающих передние и задние опорные стержни 51, 52 и промежуточную часть 511. Зажимные пластины 91 имеют две дополняющие друг друга изогнутые вверх секции 915 пластин, две дополняющие друг друга. секции 911 пластины, изогнутые вниз и вперед, и две дополняющие секции 912 пластины, изогнутые вниз и назад.Каждая из изогнутых вверх частей 915 пластины имеет отверстие 913, совмещенное с одной парой диаметрально противоположных отверстий 514 на промежуточных частях 511. Каждая из изогнутых вниз и вперед частей 911 пластины имеет отверстие 916, совмещенное с другой парой диаметрально противоположных отверстий. расположенные напротив друг друга отверстия 514 на промежуточной части 511. Каждая из изогнутых вниз и назад изогнутых пластин 912 имеет пару диаметрально противоположных отверстий 914, совмещенных с отверстиями 523 на задней опоре 52. Каждое из вторичных запорных устройств 9 дополнительно имеет множество вторых винтовых блоков 92 и множество гаек 93.Каждый из вторых винтовых блоков 92 проходит из соответствующих отверстий 913, 916, 914 на зажимных пластинах 91 через соответствующие отверстия 514, 523 на промежуточной части 511 и задней опорной стойке 52. Гайки 93 прикреплены соответственно ко второму винту. блоки 92, так что передняя и задняя штанги 51, 52 и промежуточная часть 511 надежно зажаты вместе зажимными пластинами 91.

В этом варианте осуществления, поскольку противоположные концы 711 горизонтального стержня 7 вставлены в соответствующие горизонтальные полые трубы 515 и соединены с ними как одно целое в верхних частях 512 поворотной рамы 4, качающаяся рама 4 является прочной и не ослабляется. после длительного использования.Кроме того, поскольку сварное соединение передних и задних стоек 51, 52 усилено промежуточной частью 511 зажимными пластинами 91, получается прочное соединение в поворотной раме 4.

Хотя настоящее изобретение было описано в связи с тем, что считается наиболее практичным и предпочтительным вариантом осуществления, понятно, что это изобретение не ограничивается раскрытым вариантом осуществления, но предназначено для охвата различных устройств, включенных в сущность и объем самого широкого интерпретация таким образом, чтобы охватить все такие модификации и эквивалентные договоренности.

ExRx.net: Muscle-up (на горизонтальной панели)

Видео не поддерживается вашим браузером.

Классификация

Инструкции

Подготовка

Подпрыгните и возьмитесь за высокую вертикальную перекладину на ширине плеч или чуть более широким хватом. Возьмитесь выше за перекладину, запястья согнуты, ладонь находится над перекладиной.

Тяга

Непосредственно перед тем, как тело откинется назад, с силой подтяните тело за перекладину и подбросьте колени вверх для инерции.Когда локти находятся на высоте перекладины сзади, наклонитесь над перекладиной и согните позвоночник, удерживая колено поднятым перед перекладиной снизу.

Толкание

Как только локти окажутся над перекладиной, вытяните руки и колени прямо, сохраняя при этом легкий изгиб бедра.

Возврат

Опустите тело вниз к перекладине, затем опустите тело за перекладину, пока руки не станут прямыми. Внизу перед замахом сразу же повторите движение.

Комментарии

Альтернативный метод включает подвешивание на перекладине с запястьями в нейтральном положении и более сильную опору на замах.С некоторых языков переводится как Power Straight или Up On One . Смотри вид сзади.

Легче

По мере развития силы, мощи и техники используйте больше махов и ударов ногой (кип) для выполнения движений. Также подумайте о том, чтобы позволить груди на мгновение опереться на перекладину между фазами подтягивания и отжимания. В качестве альтернативы, расположите штангу ниже или стойте на устойчивой возвышенности, достаточно высокой для выполнения движения, тем самым допуская нарастающую сложность, поскольку высота регулируется постепенно.

Жестче

Не используйте качели для начального движения. Немедленно оттолкнитесь после пуловера, не опираясь грудью на перекладину. Если требуется дополнительное сопротивление, используйте пояс для отжиманий с дополнительным весом или поместите гантель между лодыжками так, чтобы передний конец находился на обеих ногах.

Усилие (шарнирное сочленение)

Dynamic

• Плечо
• Плечевой пояс
• Локоть
• Бедро

Статическое

Построить подвесную перекладину на открытом воздухе

Переверните поддон и разрежьте нижние рейки лобзиком по бокам.Это значительно упростит снятие его с центральной доски. Затем вы можете удалить верхние планки с тыльной стороны молотком. Удалите все гвозди и выбросьте.

После того, как поддоны разобраны, пора разрезать части для бруса.

Чтобы построить заднюю часть стержня, вырежьте следующие размеры:
8 частей 2 «x4» x36 «
6 частей 2″ x4 «x31-1 / 2 дюйма
4 части 2″ x4 «x17-3 / 4 дюйма

Для изготовления стержневых планок вырежьте следующие размеры:
14 36-дюймовых кусков
3 38-1 / 2-дюймовых кусков (один разрез пополам вдоль)
28 13-1 / 4-дюймовых кусков
8 3-1 / 2-дюймовых деталей

Уложите три из досок 31-1 / 2 «2×4 внутри двух досок 17-3 / 4» 2×4, чтобы получился прямоугольник.Две более длинные доски должны быть вместе, как показано на рисунке. Закрепите каждый из шести шарниров веревкой. Повторите то же самое для другого набора досок 2х4 31-1 / 2 «и 17-3 / 4».

Переверните прямоугольник. В конце с двумя 2×4 гвоздями прикрепите сначала гвоздями одну из расколотых частей размером 38-1 / 2 дюйма с разрезом, направленным к краю прямоугольника. Прикрепите гвоздями одну из целых частей размером 38-1 / 2 дюйма прямо рядом с ней. .

Начиная с дальнего левого края, прикрепите гвоздями планки диаметром 13-1 / 4 дюйма перпендикулярно к длинным деталям, которые вы только что прикрепили.Остановить через 6 шт. Начните работу с другого внешнего края по направлению к центру. Если окончательный зазор меньше, чем одна из планок, возможно, вам придется немного подрезать одну. Повторите то же самое для другого прямоугольника 17-1 / 2 на 38-1 / 2 дюйма. Отложите в сторону.

Разрежьте одну из частей мешалки пополам вдоль. Разрежьте одну часть планки 3-1 / 2 дюйма пополам вдоль. Отложите в сторону.

Поместите отрезанную мешалку для краски в центр доски диаметром 36 дюймов.Нанесите на него столярный клей и закрепите одним гвоздем в центре.

Отмерьте 3 дюйма от края только что прикрепленной полосы. Закрепите на ней следующую ленту мешалки для краски и продолжайте так, пока не дойдете до конца доски. Закрепите одну из половинок мешалки для краски на каждом конце заподлицо с концом 2×4. Повторите то же самое с противоположной стороной центральной части.

Отцентрируйте кусок планки 3-1 / 2 дюйма над каждой из вырезанных частей мешалки для краски.Прикрепите клеем и по одному гвоздю с каждого конца. Используйте разрезанные пополам рейки на концах каждой 2×4, так чтобы обрезанная сторона была заподлицо с концом пиломатериала.

Пришло время построить корпус штанги. Положите стойку для посуды на ее самый маленький край в верхней части прямоугольника, а еще одну доску на 36 дюймов внизу. Поместите две 36-дюймовые доски снаружи верхней и нижней досок, образуя прямоугольник. Она должна иметь размер 36 x 39 дюймов. . Закрепите их на месте двумя шурупами 3-1 / 2 «для дерева на каждом стыке.

Расположите еще 2×4 12-1 / 4 дюйма снизу и прикрепите. Прикрепите последние 2×4 6 дюймов над ним.

Переверните полки и начните прикреплять 36-дюймовые планки вертикально. Вставьте гвоздь в каждую 2×4, чтобы покрыть всю спину.

Положите два прямоугольных стержня меньшего размера вплотную на плоскую поверхность. Края длинных планок размером 38-1 / 2 дюйма, разрезанных пополам, должны совпадать друг с другом.Прикрепите одну петлю пианино к центру двух частей.

Положите только что сделанный складной элемент на полки. С помощью другой петли для фортепиано прикрепите складную дверцу / перекладину к нижней части полок.

Вырежьте доски размером 1 x 8 дюймов, чтобы получился трехсторонний каркас. Размеры будут зависеть от того, планируете ли вы скосить углы или просто соединить стык. Снизу не должно быть никакого обрамления, так как для открывания потребуется зазор.

Присоедините доску 1 «x8» заподлицо с задним краем 2х4, а не с самым задним краем основы планки. Он должен выступать примерно на 4-1 / 2 дюйма за передний край полок.

Уложив полки горизонтально, сложите дверцу на место. Прикрепите скользящие болты к обеим сторонам верхней части двери, примерно в 2 дюймах от верха. Прижмите болт к раме и отметьте карандашом место его попадания.Используйте дрель, чтобы проделать здесь отверстие, но не просверливайте раму.

Откройте дверь и подпирайтесь, как будто собираетесь сделать перекладину. Он будет вертикальным. Присоедините один конец цепи к внутренней части рамы с помощью болта, шайбы и гайки. Присоедините другой конец цепи к самому переднему краю стороны нижней половины шины. Повторите для другой стороны.

Нанесите сухой кистью на весь проект краской по вашему выбору.

Используйте шурупы и шайбы для крепления непосредственно к стойкам в наружных стенах.

Сделайте планки, разрезав две из 36-дюймовых досок пополам под углом 45 градусов. Половина планки прикрепляется к задней части планки острием вниз. Другая половина прикрепляется к стене острием, обращенным к стене. Вам понадобится несколько шурупов как в задней части перекладины, так и в стене.Лучше всего закрепить некоторые винты на шпильке для дополнительной поддержки.

Совет: Готовый проект довольно тяжелый. При необходимости обратитесь за помощью при подъеме и прикреплении.

Тренер Райана Рейнольдса демонстрирует подъем колена в висе

Композитный материал Getty / Men’s Health

Чтобы заполучить тело супергероя, к которому вы стремились, начните с шатания.

Вы, конечно, должны будете сделать немного больше, но это мощное тренировочное упражнение — все о перекладине для подтягивания.Подъем колен с наклоном в висе выполнить просто, но он проработает множество групп мышц и заставит ваш корпус гореть.

Дон Саладино — тренер Райана Рейнольдса и Себастьяна Стэна по подготовке фильмов и один из наших любимых подписчиков в Instagram — использует этот прием, когда он заставляет своих клиентов принимать форму супергероя из-за его обманчивой полезности.

«Висячие косые колени поднимают работу по наращиванию пресса из положения виса, улучшают силу захвата и стабильность лопатки, и нацелены на косые мышцы живота [сторона вашего пресса], а не на прямую мышцу [переднюю часть вашего пресса]», — сказал Саладино. Menshealth.com .

Чтобы выполнить движение, просто найдите перекладину для подтягивания и повисните пронаированным хватом. Поверните бедра, чтобы поднять колени до талии, подтягивая их к правой стороне тела. Сделайте паузу на мгновение, затем опуститесь в исходное положение. Повторите движение с левой стороны.

Поезд дома с Доном Саладино

Хотя наклонный подъем колен в висе сам по себе является отличным упражнением, это также полезное упражнение для наращивания силы для других основных силовых тренировочных движений.«Сильный хват и пресс также будут необходимы для многих основных упражнений, которые мы любим, таких как становая тяга, махи с гирями и тяжелые переноски», — сказал Саладино.

Добавьте наклонный подъем колен в висе к своим тренировкам в качестве разминки или основного финишера, начиная с четырех подходов по восемь повторений на каждую сторону. Чтобы переместить фокус на прямую мышцу, переднюю часть брюшной стенки, просто поднимите колени прямо до талии. Если вы хотите выполнить дополнительную задачу, пробегите три позиции (левую, центральную, правую) по одному разу, чтобы засчитать одно повторение.Выполните четыре подхода по восемь, чтобы завершить тренировку.

Чтобы узнать больше о супергеройском бодибилдинге, ознакомьтесь с полной программой Саладино.

Если вы тренируетесь дома и ищете штангу для подтягивания, обратите внимание на эти варианты.

Утюг тренажерный зал

Купить сейчас

Sportneer

Купить сейчас

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.