Содержание

Программа тренировок по Шейко Б. И. Развитие силы и набор массы

Ошибка
  • JUser::_load: Unable to load user with id: 66

Программа тренировок на силу и массу является модификацией популярной программы от Б.И. Шейко и считается одной из лучших, если не лучшей! Тренировки по программе сложны и требуют полного восстановления и максимально качественного рациона, помимо этого с подобными системами трудно разобраться, что сильно ограничивает круг пользователей.

Я уверен, что многие могли наблюдать, как быстро развиваются пауэрлифтеры под присмотром хороших инструкторов, в то время как бодибилдеры пытаются добраться до стероидов. Весь секрет в приведенной методике.


Не смотря на то, что цель программы сила, мышечная масса растет достаточно хорошо абсолютно у всех, основной прирост происходит за счет увеличения плечевого пояса и ног.


Физиологический смысл программы заключается в выполнении большого количества «подъемов» со значительным весом, при этом не допускается перетренированности (ограниченные отказы).


Особенности:


  • нагрузка строго дозированная;


  • количество упражнений минимально;


  • количество «подъемов» большое;


  • ограничения для эктоморфов;


  • 3 тренировки в неделю (допускается и 2).


Теперь непосредственно о тренировках.


В таблице ниже приведены упражнения, подходы, вес (в % от РМ) и количество повторений. Следует выполнять нужное количество подходов с необходимым весом, «лишние» повторения даже при избытке сил не выполняются!


Вес отягощений рассчитывается в % от разового максимума (РМ). РМ, это такой вес, который вы можете поднять/пожать всего один раз.


Определить РМ можно 2-мя способами:


1. Делая проходку. Но это не всегда приемлемый способ, так как сильно нагружает организм.


2. Расчетный способ. РМ определяется исходя из прежнего опыта тренировок с помощью калькулятора весов.


После того как определен разовый максимум для упрощения тренировок необходимо составить таблицу % весов (пример ниже) и подбирать вес на тренировке руководствуясь этими данными.



Пример таблицы весов, кг






Упражнение
100% (РМ)
85%
80%
75%
70%
65%
60%
55%
50%

Жим штанги лежа
100
85
80
75
70
65
60
55
50

Приседания
110
94
88
83
77
72
66
61
55

Становая тяга
115
98
92
86
81
75
69
63
58




Разовый максимум остается постоянным на протяжении всего цикла, завышение РМ недопустимо. Новый цикл начинается с перерасчета РМ, через каждые 3 цикла можно выполнять проходку.


Время отдыха между походами и упражнениями 2-4 минуты.


Пауэрлифтинг программа тренировок на силу и массу по Шейко
































































№
Упражнения
Подходы
Вес
Повторения

Тренировка 1

1
Жим штанги лежа
1

2

2

4

1 [эн, мез]
50%

60%

70%

75%

75%
5

4

3

3

3

2
Приседания
1

2

5
50%

60%

70%
5

5

5

3
Жим штанги лежа
1

2

4
50%

60%

65%
6

6

6

4
Разведение рук с гантелями лежа
3 [эн, мез]
 
5

Тренировка 2

1
Становая тяга
1

2

2

4
50%

60%

70%

75%
5

5

4

3

2
Жим лежа под углом
4, 6 [эн, мез]
 
4

3
Отжимание на брусьях с весом
4, 5 [эн, мез]
 
5

4
Тяга с плинтов

 
1

2

2

3

1 [эн, мез]
50%

60%

70%

80%

80%
5

5

4

3

3

5
Скручивания на пресс в висе
3
 
макс.

Тренировка 3

1
Жим штанги лежа
1

1

1

1

2

2

2 [эн, мез]

1

1

1 [эн, мез]

1 [эн, мез]
50%

55%

60%

65%,

70%

75%

70%

65%

60%

55%

50%
7

6

5

4

3

2

3

4

6

8

10

2
Разведение рук с гантелями лежа
3 [эн, мез]
 
10

3
Приседания
1

2

2

3

2 [эн, мез]
50%

60%

70%

75%

75%
5

4

3

3

3

4
Трицепс на блоке
2

2 [эн, мез]
 
10

10

Тренировка 4

1
Приседания
1

2

2

4

1 [эн, мез]
50%

60%

70%

80%

80%
5

4

3

2

2

2
Жим штанги лежа
1

1

2

5

1 [эн, мез]
50%

60%

70%

80%

80%
5

4

3

2

2

3
Отжимание от пола
5
 
макс

4
Приседания
1

1

4
55%

65%

75%
3

3

3

Тренировка 5

1
Тяга до колен
1

2

4
50%

60%

70%
4

4

4

2
Жим штанги лежа
1

2

5
50%

60%

70%
5

5

4

3
Тренажер бабочка
3 [эн, мез]
 
10

4
Становая тяга
1

1

2

4

1 [эн, мез]
50%

60%

70%

75%

75%
4

4

3

3

3

Тренировка 6

1
Приседания
1

1

2

6
50%

60%

70%

75%
4

4

3

3

2
Жим штанги лежа
1

1

2

2

2

1

1 [эн, мез]

1

1 [эн, мез]
50%

60%

70%

75%

80%

75%

70%

60%

50%
6

5

4

3

2

4

5

6

7

3
Разведение рук с гантелями в наклоне
3

2 [эн, мез]
 
10

10

4
Трицепсы на блоке
3

2 [эн, мез]
 
10

10

5
Приседания
1

1

4
55%

65%

75%
3

3

2

Тренировка 7

1
Приседания
1

2

2

4

1 [эн, мез]
50%

60%

70%

80%

80%
5

4

3

3

3

2
Жим штанги лежа
1

1

2

5
50%

60%

70%

80%
5

4

3

3

3
Отжимание от пола
5
 
макс.

4
Приседания
1

1

4

1 [эн, мез]
50%

60%

70%

70%
5

5

5

5

Тренировка 8

1
Тяга штанги до колен
1

1

2

4
50%

60%

70%

75%
4

4

4

4

2
Жим штанги лежа
1

1

2

2

2

2

1

1 [эн, мез]

1

1 [эн, мез]

1
50%

60%

70%

75%

80%

75%

70%

65%

60%

55%

50%
6

5

4

3

2

3

4

5

6

7

8

3
Жим гантелей лежа
3

2 [эн, мез]
 
10

10

4
Тяга штанги с плинтов
1

2

3

1 [эн, мез]
60%

70%

80%

80%
5

5

4

4

5
Скручивания на пресс в висе
3
 
макс.

Тренировка 9

1
Жим штанги лежа
1

1

2

4

1 [эн, мез]
50%

60%

70%

80%

80%
5

4

3

2

2

2
Приседания
1

1

2

5
50%

60%

70%

75%
5

5

5

4

3
Жим штанги лежа
1

2

4
50%

60%

65%
6

6

6

Тренировка 10

1
Приседания
1

1

2

2

2

1 [эн, мез]
50%

60%

70%

80%

85%

85%
5

4

3

3

2

2

2
Жим штанги лежа

 
1

1

2

4

1 [эн, мез]
50%

60%

70%

80%

80%
5

4

3

3

3

4
Отжимание на брусьях
5
 
8

5
Приседания

 
1

1

2

3

1 [эн, мез]
50%

60%

70%

80%

80%
5

4

3

2

2

Тренировка 11

1
Жим штанги лежа
1

1

2

2

2

1 [эн, мез]
50%

60%

70%

80%

85%

85%
5

4

3

3

2

2

2
Становая тяга

 
1

1

2

2

3
50%

60%

70%

80%

85%
4

4

3

3

2

3
Жим штанги лежа
1

1

4
55%

65%

75%
5

5

4

Тренировка 12

1
Приседания

 
1

1

2

6
50%

60%

70%

80%
5

4

3

3

2
Жим штанги лежа

 
1

1

5
50%

60%

70%
5

5

5

3
Отжимание на брусьях
4

1 [эн, мез]
 
8

8

4
Скручивания на пресс в висе
3
 
макс.


* — подходы с обозначениями [эн, мез] выполняются только эндорофами и мезоморфами, эктоморфы их не выполняют.

Скачать дневник тренировок


Тренироваться по приведенной программе можно достаточно долго, вплоть до 4 месяцев. После каждого цикла рекомендуется недельный отдых от тренировок.

Другие материалы в этой категории:
« Программа Алексея Сивоконя

Программа тренировок Суровецкого. Система для приседаний и тяги ПТ12-ТА »

Наверх

«Пауэрлифтинг по Вестсайдовски: Тренировка на массу» Дэвид Тейт: ru_healthlife — LiveJournal

внимание — статья НЕ для новичков

Меня зовут Дэвид Тейт. Проведя 20 лет в поисках силы, я основал Elite Fitness System в 1998 году, для того чтобы обеспечить атлетов и тренеров самой лучшей информацией, тренировочными методиками и сопутствующими продуктами.
—————————————-—————————————-

Последние десять лет я имел возможность тренироваться в центре Вестсайд Барбелл. Когда я впервые там появился, я для себя обнаружил, что у всех членов клуба мышцы были необыкновенной толщины. Пожалуй, нигде больше я не видел таких мощных мышц верхней части спины и трицепса. Следующая вещь, что бросилась мне в глаза, было то, что большая часть атлетов соревновалась в тяжёлых весовых категориях(242 фунта, 275, 308 и в супертяжёлой категории). Когда я спросил у Луи Симмонса, в чём тут дело, он ответил: «Хочешь много поднимать-набирай массу». Я принял этот совет близко к сердцу, и в течение последующих двух лет мой собственный вес вырос на 30 фунтов при том же самом проценте жира. Я добился этого используя метод максимального усилия, метод повторяющихся усилий, метод динамического усилия и увеличив работоспособность.
Большая часть из того, что я прочёл в своей жизни об увеличении мышечной массы говорит о том, что тренироваться надо, используя немаксимальные веса до отказа. Типичный пример: от 3-х до 5-ти подходов на 6-10 повторений. Выбор упражнений определяется частью тела и обычно состоит из 4-5 упражнений на часть тела. Другими словами, просто бомби мышцу и она вырастет.

Метод повторяющихся усилий.

Тренировочный метод, используемый в этой системе, известен как метод повторяющихся усилий. Он представляет собой работу с немаксимальными весами до отказа, при этом максимальное количество моторных едениц включается в отказной фазе. Этот метод очень важен для достижения увеличения мышечного напряжения, однако он имеет свои ограничения. Мы все читали, что для того чтобы этот метод был наиболее эффективным, необходимо стараться постоянно увеличивать вес по методу прогрессивной нагрузки. Например, если в жиме лёжа вы делаете 3 подхода по 8 повторений с весом 143 кг, то со временем вам небходимо постоянно увеличивать рабочий вес. Недостаток использования только этого метода заключается в том, что все виды силы основаны на вашем уровне абсолютной силы. В приведённом выше примере абсолютная сила позволяет вам выполнить 8 повторений с весом 143 кг. Ваш прогресс будет стоять на месте до тех пор, пока не увеличится уровень абсолютной силы. Таким образом, требуется найти способ увеличивать абсолютную силу, одновременно используя метод повторяющихся усилий. Эти методы известны как метод максимального усилия и метод динамических усилий.

Метод максимального усилия

Лучший способ увеличить ваш уровень абсолютной сиолы это метод максимального усилия. Этот метод считается наилучшим для увеличения как внутримышечной, так и внешнемышечной координации. Этот метод работает так хорошо потому, что и мышцы и ЦНС адаптируются толькопод нагрузкой. Применение этого метода включает в себя использование максимальных весов в 1-3 повторении. Доказано, что нагрузка интенсивностью 90% вызывает наилучший пргогресс в силе, но очень быстро приводит к нервно-мышечному «выключению» от одной до трёх недель, в зависимости от атлета и упражнения. Используя этот метод, важно выбрать только одно упражнение на тренировку и чередовать их каждые две недели. Это означает, чтопосле второй недели надо выбрать другое упражнение. Важность чередования упражнений определяется высокой скоростью перетренированности. Опытные атлеты могут менять упражнения через неделю. Лучшими упражнениями, которые можно использовать в этой системе являются базовые многосуставные упражнения, такие как присед, гудморнинг и становые тяги. Подойдёт любой вариант этих упражнений, а может даже будет и лучше. Вестсайдеры используют 300 различных вариантов упражнений для максимального усилия, и все они основаны на трёх базовых упражнениях. Например:
Доброе утро, штанга на цепях
Приседания на низкий ящик с безопасным грифом
Становая в силовой раме
Присед на низкий ящик с использованием манты-рей или сбруи для приседа со штангой на груди
Доброе утро с изогнутым грифом
Становая с использованием резиновых лент

Метод динамического усилия

Другой важный метод для увеличения мышечной массы и силы это метод динамическогоусилия. Этот метод представляет из себя подъём немаксимальных весов с максимально возможной скоростью. Этот метод тренировки очень хорош для увеличения скорости развития усилия и взрывной силы, а также для тренировки ЦНС. Два луших упражнения для этого метода это присед на ящик и жим лёжа. Многие считают эти два упражнения лучшими для развития общей силы и массы. Присед на ящик заключается в том, что вы садитесь на ящик(скамейку), делаете паузу и встаёте во взрывной манере. Было показано, что такая тренировка в статико динамической манере имеет положительный эффект на развитие взрывной силы. Для приседа используется 8 подходов по 2 повторения, и 8 подходов по 3 повторения в жиме лёжа. В жиме лёжа используется интенсивность 50-60% и 60-70% в приседе. Для максимальной тренировки ЦНС необходимо работать со 100% усилием. Например, если ваш жим 180 кг, и вы работаете с 90 кг, вам следует прикладывать усилие в 180 кг к грифу.

Увеличение работоспособности

Заключительным компонентом любой программы на массу является условие увеличение работоспособности. Сифф и Верхошанский в книге «Супертренинг» опредляют работоспособность, как общую способность организма как машины производить работу различной интенсивности, используя соответствующие энергетические механизмы. Тонкость в увеличениии работоспособности заключается в том, чтобы избежать перетренированности. Состояние претренированности может остановить прогресс или даже замедлить его. Старинный способ увеличения работоспособности состоит в том. чтобы просто добавить упражнений и подходов. Многие атлеты пользуются философией «чем больше, тем лучше». В некоторых случаях это верно, при том что «больше» основано на прочном фундаменте. Если вы попытаетесь выполнить больше работы, чем способен выдержать ваш фундамент, он развалится. Одим из способов укрепить ваш фундамент или ОФП является таскание санок.Использовать санки можно как для нижней . половины тела, так и для верхней. Используя специальные ремни, вы можете выполнять подъёмы рук перед собой, через стороны или назад, также как и привязав этими ремнями санки к голеностопам, можно просто тянуть санки, переступая вперёд. Это великолепное упражнение для брюшного пресса и сгибателей бедра. Только с помощью этого упражнения мне удалось развить силу брюшного пресса, находящегося в застое в течение двух лет перед этим.

Пример недельной тренировки

Понедельник:
-Доброе утро(с использованием метода максимального усилия): начинайте с лёгкого веса и увеличивайте вес, выполняя по три повторения в подходе. Когда три повторения делать станет тяжело, делайте по одному повторению, пока не дойдёте до максимума
-Присед на низкий ящик с узкой постановкой стоп. 4-5 подходов по 5 повторений
-Реверсивные гиперэкстензии
4-5 подходов по 8 повторений
-Подъём ног из виса: 6 подходов по 6-8 повторений
-Таскание санок:
вперёд, 2-е проходки по 200 футов
санки привязаны к голеностопам, 2-е проходки по 200 футов

Среда
-Жим лёжа узким хватом(по методу максимального усилия): начинайте с лёгкого веса и увеличивайте вес, делая по три повторения в подходе. Когда три повторения станет делать тяжело, переходите на одно повторение и добирайтесь до вашего максимума
-Разгибания на трицепс на верхнем блоке: 6 подходов по 5-8 повторений
-Жимы гантели одной рукой: 4 подхода по 10 раз
-Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 6 повторений
-Санки:
подъём рук вперёд, 2-е ходки по 200 футов
подъём рук назад, 2-е ходки по 200 футов

Пятница
-Приседания на ящик(метод динамического усилия): разогрейтесь до веса в 60-70% от вашего текущего максимума. Сделайте 8 подходов по 2 повторения во взрывной манере. Отдых между подходами-1 минута
-Ножницы: 5х5 на каждую ногу
-Реверсивные гиперэктензии: 5 подходов по 5-8 повторений
-Пресс на верхнем блоке: 5 подходов по 6-8
-Санки:
Вперёд, 2 ходки по 200 футов
Голеностопы, 2 ходки по 200 футов

Воскресенье
-Жим лёжа(используя метод динамического усилия): разомнитесь до веса в 50-60% от вашего максимума. Выполните 8 подходов по 3 повторения во взрывной манере, использую три различных хвата. Отдых между подходами 1 минута
-Разгибания на трицепс на верхнем блоке: 3 подхода по 10 повторений
-Подъёмы гантелей на заднюю дельту: 3х10
-Подтягивания: 5х8
-Санки:
Вперёд, 2х200 футов
Голеностоп, 2х200 футов

таблица Прилепина:
Проценты Повторы Оптим. Ориент.
55-65             3-6           24       18-30
70-75             3-6           18         12-24
80-85               2-4           15         10-20
выше 90         1-2             7         4-10

(прим. повторы – количество повторов в подходе, оптим.- оптимальное количество повторов за тренировку, ориентировочное количество повторов за тренировку).
Отдых между повторениями, так же должен составлять 30 — 60 секунд, вне зависимости от тяжести повтора с целью задействовать большее число мышечных волокон в работу.

Многие из атлетов в нашем клубе, применяя эти принципы, в среднем набирают по 14 кг за первый год. Бодибилдеру или атлету силовику важно использовать принципы максимального, динамического и повторяющегося усилия, одновременно увеличивая работоспособность. Иначе прогресс будет ограничен. Помните, что прошлому никогда не сравняться с будующим, если вы постоянно изменяете методики прошлого. Так чего же вы ждёте? Все в зал!

Абсолютная лучшая программа для набора массы

Содержание

Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу наиболее эффективным способом с помощью программы гипертрофии в пауэрлифтинге, вы должны  убедиться, что она включает все три критических фактора набора массы. .

Получите программу Physiqz Hypertrophy and Mass Program с включенными калькуляторами, доставленными на вашу электронную почту немедленно! Обратите внимание, что по-прежнему настоятельно рекомендуется полностью прочитать эту статью, чтобы понять, как работает программа и как правильно ее использовать для достижения максимального прогресса.

Хотя существует множество планов, они точно не созданы равными. И если вы выберете неправильный, это может отбросить вас на несколько недель назад из-за медленного прогресса.

Более конкретно, почти все планы по пауэрлифтингу направлены на увеличение силы, а дополнительная мышечная масса добавляется лишь в последнюю очередь.

Чтобы избежать этого, вы должны убедиться, что любая используемая вами программа массы имеет три отличительные черты:

  • Составные движения, сосредоточенные на более низком диапазоне повторений в жиме лежа и более высоком диапазоне повторений в приседаниях и становой тяге
  • Большой объем вспомогательной работы и объем для максимальной гипертрофии
  • Твердый план диеты, позволяющий легко поддерживать профицит калорий каждый день с помощью высококачественных продуктов

Разобравшись с этим, мы можем перейти к следующему пункту.

Если вы хотите стать больше в тренажерном зале, это означает, что вам нужно поднимать больший вес. Без надлежащего оборудования (, особенно обуви для становой тяги) вы подвергаете себя повышенному риску получения травмы. Вдобавок ко всему, правильная экипировка помогает занять лучшую биомеханическую позицию, чтобы улучшить ваши рычаги и поднять больше. Если вы серьезно относитесь к набору мышечной массы и рассчитываете продолжать заниматься в течение многих лет, это не проблема.

Как только у вас появится четкое представление о том, как использовать снаряжение, вы будете готовы приступить к плану.

Для простоты и в течение 1 месяца программа рассчитана на четыре недели. С учетом сказанного, когда вы закончите, будет разумно взять неделю разгрузки, чтобы позволить вашему телу полностью восстановиться и компенсировать (получить прибыль) все тяжелые тренировки, которые вы сделали.

Лучшая программа для гипертрофии в пауэрлифтинге – это не типичная силовая программа

Как уже говорилось выше, все тренировки сосредоточены на многосуставных упражнениях: приседания, жим лежа, становая тяга и жим над головой составляют основу каждой тренировки.

Но этого недостаточно для стимуляции максимальной гипертрофии, которая абсолютно необходима для набора массы.

Имея это в виду, есть несколько вспомогательных движений, которые гораздо полезнее других — подъем на бицепс и тяга штанги даже не находятся на одном игровом поле.

Когда дело доходит до всего, что вы делаете, есть убывающая отдача. Это особенно верно, когда дело доходит до тренировок, потому что у вас есть некоторая «способность к восстановлению», также известная как ваш максимальный восстанавливаемый объем.

Из-за этого вы должны выбрать лучшие упражнения для работы, которые воздействуют на несколько групп мышц, при этом убедившись, что каждая из них достаточно стимулируется для роста.

Кроме того, определенные движения переносятся в большую тройку намного лучше, чем другие. Пуловеры с гантелями, например, имеют очень сильное влияние на становую тягу. Широчайшие подтягивания? Гораздо меньше.

Поскольку этот план специально разработан для использования на фазе набора массы, в конце предусмотрен большой объем с запланированной фазой превышения (RPE 10). Зачем включать это?

Исследования показали, что даже короткая фаза перенапряжения может оказать существенное влияние на результаты.

Пока вы спите не менее 6 часов каждую ночь (8 часов намного лучше), у вас не будет проблем с восстановлением и вам не о чем беспокоиться в плане перетренированности.

Наконец, бицепсы разрешены в оба дня отдыха, так как они очень быстро восстанавливаются из-за их плохих биомеханических рычагов, из-за чего трудно нанести непоправимый ущерб мышце в течение 24-часового периода.

Если у вас есть какие-либо вопросы, обязательно ознакомьтесь с часто задаваемыми вопросами в конце — велика вероятность, что ваши вопросы уже были рассмотрены.

Неделя 1: RPE 7

Понедельник:

  • Приседания: 5×12
  • Становая тяга на прямых ногах (со штангой или гантелями): 5×12
  • Фронтальные приседания: 5×12
  • Абс

Вторник:

  • Жим лежа: 5×7
  • ББ ряды: 5×12
  • Пуловеры DB: 5×12
  • ДБ Муха: 5×12
  • Задний ход DB: 5×12

Среда:

  • Рывковый хват Становая тяга: 5×12

Четверг:

  • Приседания: 5×12
  • Становая тяга на прямых ногах (со штангой или гантелями): 5×12
  • Фронтальные приседания: 5×12
  • Абс

Пятница:

  • Жим лежа: 5×7
  • ББ ряды: 5×12
  • Пуловеры DB: 5×12
  • ДБ Муха: 5×12
  • Обратный DB Fly: 5×12

Суббота и воскресенье:

  • Только отдых или бицепс

Неделя 2: RPE 8

Понедельник:

  • Приседания: 5×10
  • Становая тяга на прямых ногах (со штангой или гантелями): 5×10
  • Фронтальные приседания: 5×10
  • Абс

Вторник:

  • Жим лежа: 5×5
  • ББ Ряды: 5×10
  • Пуловеры DB: 5×10
  • ДБ Муха: 5×10
  • Обратный DB Fly: 5×10

Среда:

  • Становая тяга в противоположной стойке: 5×10

Четверг:

  • Приседания: 5×10
  • Становая тяга на прямых ногах (со штангой или гантелями): 5×10
  • Фронтальные приседания: 5×10
  • Абс

Пятница:

  • Жим лежа: 5×5
  • ББ Ряды: 5×10
  • Пуловеры DB: 5×10
  • ДБ Муха: 5×10
  • Обратный DB Fly: 5×10

Суббота и воскресенье:

  • Только отдых или бицепс

Неделя 3: RPE 9

Понедельник:

  • Приседания: 5×8
  • Становая тяга на прямых ногах (со штангой или гантелями): 5×8
  • Фронтальные приседания: 5×8
  • Абс

Вторник:

  • Жим лежа: 5×5
  • ББ Ряды: 5×10
  • Пуловеры DB: 5×10
  • ДБ Муха: 5×10
  • Обратный DB Fly: 5×10

Среда:

  • Рывковый хват Становая тяга: 5×8

Четверг:

  • Приседания: 5×8
  • Становая тяга на прямых ногах (со штангой или гантелями): 5×8
  • Фронтальные приседания: 5×8
  • Абс

Пятница:

  • Жим лежа: 5×5
  • ББ Ряды: 5×10
  • Пуловеры DB: 5×10
  • ДБ Муха: 5×10
  • Обратный DB Fly: 5×10

Суббота и воскресенье:

  • Только отдых или бицепс
Неделя 4: RPE 10 (Фаза функционального перенапряжения)

Понедельник:

  • Приседания: 5×6
  • Становая тяга на прямых ногах (со штангой или гантелями): 5×6
  • Фронтальные приседания: 5×6
  • Абс

Вторник:

  • Жим лежа: 5×3
  • ББ ряды: 5×8
  • Пуловеры DB: 5×8
  • ДБ Муха: 5×8
  • Двойной задний ход: 5×8

Среда:

  • Становая тяга: 5×6

Четверг:

  • Приседания: 5×6
  • Становая тяга на прямых ногах (со штангой или гантелями): 5×6
  • Фронтальные приседания: 5×6
  • Абс

Пятница:

  • Жим лежа: 5×3
  • ББ ряды: 5×8
  • Пуловеры DB: 5×8
  • ДБ Муха: 5×8
  • Двойной задний ход: 5×8

Суббота и воскресенье:

  • Только отдых или бицепс

Часто Задаваемые Вопросы

В: Почему нет процентов для подходов и повторений?

A: Вы должны использовать подход RPE. В последнем подходе каждого упражнения вы должны использовать правильный вес, чтобы достичь нужного уровня нагрузки. Например, на четвертой неделе вы должны достичь 10 RPE или очень близко к этому, чтобы максимизировать преимущества перевыполнения. Если вы все еще не уверены в RPE, мы подробно рассмотрели это здесь.

В: Почему в приседаниях нет тяжелых подходов?

A: Движения нижней части тела гораздо лучше реагируют на тренировку с большим количеством повторений, и исследования показали, что при включении в план тренировок с низким количеством повторений на скамейке это на самом деле более эффективно для увеличения вашей силы в каждом подходе.

В: Что такое становая тяга в противоположных положениях?

A: Выберите ту стойку, которую вы обычно не выбираете — если вы обычно тянете сумо, тянитесь обычным и наоборот

Q: Что вы должны сделать для пресса?

A: Выберите упражнения, которые вам нравятся, и выполняйте их. Для пресса важнее просто быть последовательным, так как их очень легко рационализировать, пропуская их после тяжелого набора приседаний и дополнительной работы.

В: Почему в этой программе нет нормальной становой тяги до последней недели?

A: Вариации становой тяги очень хорошо переносятся в становую тягу — больше, чем вариации любой другой тяги переносятся в соответствующую область. Кроме того, изменив стиль тяги (и, вероятно, используя те, которых вы раньше не использовали), вы можете максимизировать адаптивную нагрузку на свои мышцы, используя уникальную стимуляцию каждую неделю — больше результатов.

Программа пауэрлифтинга для набора массы: легкая диета для набора массы

Примечание : если вы еще этого не сделали, после прочтения приведенных ниже советов ознакомьтесь с огромным руководством по питанию для пауэрлифтеров, в котором рассказывается все о еде и о том, как ее лучше всего использовать. для наращивания силы и мышц.

Если вы ищете диеты для набора массы, вы обязательно найдете множество мягких советов «просто ешьте больше» и добавляйте больше в свою тарелку при каждом приеме пищи.

Хотя доводы в пользу того, что вам нужен профицит калорий, верны, это не дает ничего большего, что мы уже знаем. Вы должны есть больше, чем сжигаете, чтобы стать больше.

Итак, вот несколько невероятно простых способов увеличить вес во время тренировки.

  • Просыпайтесь среди ночи или просто отправляйтесь на кухню, когда вы просыпаетесь среди ночи, чтобы сходить в туалет; выпейте коктейль с казеиновым протеином и ложитесь спать. Это легкие 400-500 калорий, если вы используете цельное молоко.
  • Возьмите бутылку сырого и нефильтрованного меда и возьмите ее с собой — налить немного в рот — это вкусное лакомство и обеспечивает безумное количество калорий. Однако, чтобы лучше использовать углеводы и повысить эффективность тренировок, вы должны стремиться пить их непосредственно перед, во время и после тренировки.
  • Жидкие калории всегда будет легче потреблять в больших количествах — если вы можете смешать их, сделайте это. Шоколадное молоко — еще одна легкая победа.

Теперь мы подошли к тому моменту, когда нам нужно поговорить о числах.

Чтобы набрать один фунт, вам нужно потреблять примерно на 3500 калорий больше, чем ваш нормальный уровень. В общем, при наборе веса нужно стремиться к 1-2 фунтам в неделю, чтобы гарантировать, что вы набираете как можно меньше жира.

С учетом сказанного, в случае силовых спортсменов худощавость не является проблемой номер один, и набор 3-5 фунтов в неделю является обычным явлением в межсезонье или на этапе силовых тренировок.

Для сравнения, предположим, что вы хотите набрать 20 фунтов за один месяц.

Это означает, что в течение месяца вам нужно потреблять в общей сложности 70 000 калорий сверх вашей нормы, чтобы набрать 20 фунтов. Это может звучать безумно, но когда вы разбиваете это на части, оно становится намного более управляемым.

На гораздо более детальном уровне вам нужно съедать дополнительно 2330 калорий каждый день. С помощью трех вышеперечисленных методов (особенно медового наконечника) это становится легкой задачей.

Чтобы рассчитать ваш поддерживающий уровень калорий (сколько вам нужно съесть, чтобы просто поддерживать свой вес), вы можете использовать очень изящное уравнение, чтобы найти расчетный диапазон:

Вес тела (фунты) * 14 – Вес тела * 17 = калории необходимо для поддержания

Например, если вы весите 200 фунтов, вам нужно потреблять от 2800 до 3400 калорий каждый день. Чтобы набрать 20 фунтов за 1 месяц, вам нужно съедать 5130-5730 калорий каждый день, если вы весите 200 фунтов.

Но, может быть, вам не нужно так быстро набирать столько. Просто отрегулируйте свои калории на основе этого и следуйте тому же плану, что и выше.

Об авторе

Джон Чемберс

Джон Чемберс — пауэрлифтер, силовой тренер, эксперт по спортивным грыжам и писатель, почти десятилетие участвующий в сообществе силовых тренировок с миссией по созданию лучших руководств по силе и фитнесу в Интернете. .

Просмотреть все by Jon Chambers

10-недельная программа пауэрлифтинга для плотных и функциональных мышц

Когда бодибилдеры выходят на сцену, они соревнуются в среде субъективного судейства, где мнения о победителях редко бывают универсальными. Но в мире пауэрлифтинга, где соревнование — это просто противостояние атлета и железа, объективность превыше всего. Либо спортсмен развил физическое телосложение и мастерство для выполнения подъема, либо нет.

Успех в любой дисциплине требует специализации. Но когда вы в последний раз посвящали весь тренировочный цикл простому увеличению предельной силы в жиме лежа, приседаниях и становой тяге? И что вы можете сделать со всей этой дополнительной силой, не говоря уже о мышечной плотности и выносливости, в конце такой программы? Все, что вы хотите, это то, что.

Пауэрлифтинг 101

Пауэрлифтеры имеют очень узкую соревновательную направленность — жим лежа, приседания и становая тяга — и, как результат, их программа, как правило, свободна от угловых, ориентированных на пампинг вспомогательных упражнений, которые вы видите в планах, ориентированных на телосложение. Принцип специфической адаптации к навязанным требованиям (SAID) требует, чтобы улучшения диктовались программированием. И именно в специфике тренировок для экстремальных результатов в трех конкретных упражнениях начинает процветать сила всего тела.

«Пауэрлифтеры знают, что вы становитесь сильнее, когда становитесь больше, а вы становитесь больше, когда больше едите и больше отдыхаете», — говорит профессиональный бодибилдер IFBB Стэн Эффердинг, который подрабатывал пауэрлифтером и сделал становую тягу 800 фунтов. «Они проявляют себя только тогда, когда поднимают большие веса, и стараются не тратить энергию впустую».

В то время как расщепление и восстановление мышц — это название игры для эстетических упражнений, пауэрлифтеры превыше всего борются за восстановление и прогресс, потому что они должны это делать. Пауэрлифтеры выбирают медленную дорожку в Город Силы, потому что нет необходимости поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений, чтобы максимизировать сжигание жира, и нет необходимости набирать большие объемы каждую неделю.

«Пауэрлифтеры просто берут все более и более тяжелые веса, неделя за неделей, месяц за месяцем, год за годом», — говорит Эффердинг. В то время как бодибилдеры сосредотачиваются на том, чтобы стать как можно больше и стройнее, эти успехи являются субъективными. Пауэрлифтеры живут и умирают в соответствии с суммой в фунтах (или килограммах), что делает еженедельные тренировочные цели более поддающимися количественной оценке.

Несмотря на то, что атлеты во всех видах ходьбы нередко добавляют вес к штанге, пауэрлифтеры применяют осторожные стратегии, чтобы точно определить конкретные силовые реакции в малообъемных (пять повторений или меньше), высокоинтенсивных (90% от вашего одноповторного максимума). И вся эта интенсивность резко меняет другую переменную тренировки: отдых.

«Чтобы стать сильнее, я отдыхал минимум пять минут, когда работал с максимальной нагрузкой», — говорит Эффердинг. «Пауэрлифтеры обычно не поднимают больше пяти повторений в одном подходе. Вам не нужен пампинг в пауэрлифтинге — вам нужно максимальное восстановление, чтобы производить максимальное усилие в каждом повторении каждого сета».

Новички или атлеты среднего уровня, поднимающие груз весом менее 800 фунтов, могут стремиться к интервалу от трех до пяти минут между подходами и упражнениями.

Продолжайте читать, чтобы узнать о сплитах и ​​весах, которые вы будете использовать на протяжении всей программы.

СУПЕРСИЛОВОЙ СПЛИТ

Два тяжелых дня плюс много отдыха позволяют работать с весами пауэрлифтеров.

День Деятельность
  1  Скамейка
  2   Остальное 
  3  Мобильная работа
  4   Остальное 
  5   Остальное 
  6  Приседания или становая тяга 
  7   Остальное 

*Эффердинг не рекомендует выполнять приседания и становую тягу в одну и ту же неделю, поскольку это может затруднить восстановление и привести к перетренированности.

МЫШЕЧНАЯ МАТЕМАТИКА

Нет необходимости нагружать штангу, чтобы узнать, где находится ваша начальная сила. Используйте этот расчет, чтобы определить свои весовые нагрузки на следующие 10 недель.

Благодаря исследователям из Университета Нью-Мексико в Альбукерке вы можете определить свой максимум в приседаниях и становой тяге с относительной точностью, не используя рискованный метод бро-макс. Если вы знаете свой 5ПМ (до отказа), вам просто нужно посчитать:

(вес 5ПМ x 1,09703) +14,2546

Итак, если вы можете выдержать 225 фунтов в пяти повторениях в становой тяге, вы найдете свой 1ПМ следующим образом:

(225 X 1,09703) + 14,2546 = 261 фунт

Затем вы должны использовать 261 фунт в качестве опорной точки для перечисленных процентов. Не хотите заморачиваться с математикой? Попробуйте один из многих онлайн-калькуляторов, таких как exrx.net.

ВЕС

Неделя Наборы/повторения  %1RM 
  1 5 х 5   80%
  2   4 x 4     70%
  3  3 х 3   80%
  4   4 x 4  

  50% (неделя разгрузки)

  5  5 х 5   70%
  6  4 х 4 80%
  7  3 х 3   90%  
  8  3 х 3   50% 
  9  3 х 3 80%
  10  2 x 2   90% 

Участники будут использовать 11-ю неделю для отдыха и 12-ю неделю для соревнований, говорит Эффердинг.

Каждую неделю нагрузки становятся тяжелее, но общий объем уменьшается, чтобы учесть усталость центральной нервной системы. Между тренировками вы не почувствуете такой же боли в мышцах, как во время высокообъемной программы, основанной на гипертрофии. «Вы тренируете свое тело, чтобы поднимать больший вес — и точка», — говорит Эффердинг. «Дело не в насосе». Но правда остается фактом: более сильная мышца, как правило, больше.

И если вашей главной задачей является стать больше, то через 10 недель вы сможете значительно увеличить начальный вес для своей следующей, более объемной программы, направленной на улучшение телосложения.

ПЛАТО-БЕДЫ

Не можете справиться с целевым количеством повторений? Не беспокойся. Используйте эти советы, чтобы продолжать зарабатывать.

Воспользуйтесь корректировщиком.

Использование рассудительного, единомышленника-корректировщика — один из лучших инструментов, которые вы можете иметь в тренажерном зале, особенно когда вы работаете с более тяжелыми весовыми нагрузками, чем обычно. В упражнениях, в которых это разрешено (например, в становой тяге нет), попросите помощника помочь вам в каждом подходе по мере необходимости.

Будьте менее точны.

Если вы не можете выполнить упражнение с целевым весом, уменьшите вес в следующем подходе. Помните, что указанные проценты являются только целевыми. Если вы закончите подход с весом 65% от 1ПМ вместо 70%, не корите себя. Просто отметьте это в своем журнале тренировок и стремитесь к большему в следующем сеше.

POWERLIFTING WISDOM

Эффердинг предлагает следующие краткие советы по достижению максимальных результатов в течение следующих 10 недель.

Восстановление имеет первостепенное значение.

«Во сне и еде происходит весь рост и восстановление. Я сплю по крайней мере восемь часов качественного сна каждую ночь. Используйте темную, тихую комнату и поддерживайте температуру ниже 70 градусов».

Вертикальное движение.

«Для питания я использую «вертикальную диету» со следующими главными приоритетами: красное мясо для белков, соль во всех моих блюдах, картофель и шпинат ежедневно для калия и магния, яичные желтки ежедневно, греческий йогурт, костный бульон и витамины.