Овощи с большим содержанием белка: 10 блюд из овощей, богатые белком

Государственное унитарное предприятие «Медицинская техника и фармация Татарстана»

      Белок является важным питательным веществом, в котором нуждается ваш организм, так как он необходим для построения и восстановления тканей.

      Хотя продукты животного происхождения обычно содержат больше белка, некоторые растения также содержат большое количество.

      Лучшие растительные источники белка включают тофу, нут и арахис, которые классифицируются как бобовые. Тем не менее некоторые овощи могут также содержать большое количество белка на калорию.

      Вот 10 полезных овощей, которые содержат достаточное количество белка.

      1. Кресс-салат содержит значительное количество белка на калорию. Он представляет собой растение, семейства крестоцветных, которое растет в воде. Он содержит большое количество белка на калорию.

      Кресс-салат имеет следующее содержание белка:

• Стандартная 35-граммовая порция кресс-салата содержит 0,8 грамма белка.
• В 100 граммах кресс-салата содержится 2,3 грамма белка и 11 калорий.
• Белок составляет 84% его калорий.

      В 35-граммовой порции кресс-салата также содержится 85 мкг витамина K, что составляет почти 100% от рекомендуемой суточной нормы потребления для взрослых. Этот витамин важен для здоровья крови и костей.

      Кресс-салат является богатым источником мощного антиоксиданта витамина C, а также содержит витамины группы B, кальций, калий и витамин A.

      Кроме того, кресс-салат обеспечивает антиоксидантную защиту. Он также содержит фенольные соединения, которые могут помочь предотвратить рак.

      Избегайте термической обработки кресс-салата, так как это приведет к снижению содержания антиоксидантов. Вместо этого ешьте сырой кресс-салат в салатах, кладите его в бутерброды или используйте для приготовления смузи.

      2. Ростки люцерны содержат очень малое количество калорий, но богаты питательными веществами.

       Ростки люцерны имеют следующее содержание белка:

• Стандартная 35-граммовая порция ростков люцерны содержит 1,3 грамма белка.
• В 100 граммах ростков люцерны содержится 4 грамма белка и 23 калории.
• Белок составляет 69% калорий ростков люцерны.

       Этот овощ является богатым источником витамина K и достойным источником фолата, железа, магния, фосфора, цинка, меди и витамина C.

       Исследования на животных показали, что ростки люцерны могут снизить уровень холестерина. Это может быть связано с их высоким уровнем содержания сапонинов. Сапонины – это группа соединений, способных снизить уровень холестерина.

       В более раннем исследовании, проведенном в 1987 году, исследователи в течение 8 недель давали 15 людям с высоким уровнем липидов в крови 40 грамм семян люцерны три раза в день. Эти люди имели снижение общего холестерина на 17% и снижение липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина на 18%.

      Исследования также показывают, что ростки люцерны могут уменьшить воспаление, уменьшить симптомы менопаузы и – благодаря высокому содержанию витамина K – помочь предотвратить остеопороз.

      3. Шпинат – один из самых богатых питательными веществами листовых зеленых овощей.

       Шпинат имеет следующее содержание белка:

• Стандартная 25-граммовая порция сырого шпината содержит 0,7 грамма белка.
• В 100 граммах шпината содержится 2,9 грамма белка и 23 калории.
• Белок составляет 50% его калорий.

      Белок в шпинате содержит все незаменимые аминокислоты. Одна 25-граммовая порция шпината содержит 121 мкг витамина K, что составляет чуть более 100% от рекомендованной суточной нормы потребления для человека.

      Шпинат также является богатым источником фолата, витамина A и витамина C. Он является хорошим источником магния, железа и калия и достойным источником кальция.

      Шпинат содержит растительные соединения, которые могут усиливать антиоксидантную защиту и уменьшать воспаление.

      В одном исследовании 10 спортсменов, принимавших добавки со шпинатом в течение 14 дней, показали снижение окислительного стресса и снижение мышечного повреждения после бега полумарафона по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

      В другом исследовании ученые дали богатый нитратами шпинат здоровым участникам и измерили его влияние на уровень оксида азота, который является сигнальной молекулой, расширяющей кровеносные сосуды. Они также измеряли функцию клеток и кровяное давление.

      Они обнаружили, что богатый нитратами шпинат увеличивает содержание оксида азота, улучшает функцию эндотелиальных клеток и понижает кровяное давление – все это может улучшить здоровье сердца.

      Исследования также связывают употребление шпината с более низким риском развития некоторых видов рака, включая рак молочной железы.

      4. Китайская листовая капуста, которая имеет название бок-чой, также богата белком.

      Бок-чой имеет следующее содержание белка:

• Стандартная 70-граммовая порция измельченной китайской капусты содержит 1,1 грамма белка.
• В 100 граммах китайской листовой капусты содержится 1,5 грамма белка и 13 калорий.
• Белок составляет 46% ее калорий.

      Китайская листовая капуста является богатым источником витаминов A, C и K. Она также является хорошим источником фолата и достойным источником кальция и калия.

      Ряд исследований показал, что китайская листовая капуста богата соединениями с антиоксидантной активностью. Ее внешние листья, кажется, содержат большую часть антиоксидантов. Она может также обладать противовоспалительными свойствами.

       Некоторые исследования говорят, что овощи рода Капуста – группа, которая включает китайскую листовую капусту – могут содержать соединения, которые снижают риск развития рака простаты.

      Кроме того, исследование на животных показало, что прием добавок порошка китайской капусты снижает риск развития рака печени.

      Люди используют китайскую капусту во многих азиатских рецептах, таких как жаркое, кимчи, супы и блинчики с начинкой.

      5. Спаржа – очень популярный овощ с высоким содержанием питательных веществ.

      Спаржа имеет следующее содержание белка:

• Стандартная 135-граммовая порция спаржи содержит 3 грамма белка.
• В 100 граммах спаржи содержит 2,2 грамма белка и 20 калорий.
• Белок составляет 44% ее калорий.

      Спаржа является богатым источником витамина K и хорошим источником фолата и рибофлавина. Она также содержит немного магния, фосфора и витамина A.

      Спаржа также может обладать противовоспалительными и противоопухолевыми свойствами.

      Она также содержит фруктоолигосахариды, которые обладают пребиотическими свойствами, стимулируя рост дружественных кишечных бактерий.

      Вы можете жарить, варить, готовить на пару или тушить спаржу, и она хорошо подходит для салатов и в качестве гарнира.

      6. Зелень горчицы принадлежит семейству Капустные. Она очень похожа на капусту, но имеет ярко выраженный горчичный вкус.

      Зелень горчицы имеет следующее содержание белка:

• Стандартная 55-граммовая порция нарезанной зелени горчицы содержит 1,6 грамма белка.
• В 100 граммах зелени горчицы содержится 2,9 грамма белка и 27 калорий.
• Белок составляет 42% ее калорий.

      В 55-граммовой порции зелени горчицы также содержится 144 мкг витамина K, что составляет более 100% от рекомендованной суточной нормы потребления для человека.

      Она является богатым источником витамина C, а также содержит кальций, калий и витамины группы B. Она также является хорошим источником витамина E.

      Зелень горчицы, как и многие другие растения, содержит фенольные соединения, которые наделяют ее антиоксидантными свойствами.

       Исследование в пробирке показало, что приготовление зелени горчицы на пару увеличивает ее способность связываться с желчными кислотами. Это может помочь вам снизить уровень холестерина.

      В том же исследовании также было установлено, что приготовление на пару может оказывать аналогичное положительное влияние на листовую капусту, кудрявую капусту, огородную капусту, зеленый перец и брокколи.

      Вы можете готовить зелень горчицы на пару, варить или обжаривать, или можете просто есть ее в сыром виде.

       7. Капуста листовая – темно-зеленые, листовые овощи из того же семейства, что и кудрявая капуста, брокколи и цветная капуста.

      Листовая капуста имеет следующее содержание белка:

• Стандартная 35-граммовая порция рубленой листовой капусты содержит 1,1 грамма белка.
• В 100 граммах листовой капусты содержится 3 грамма белка и 32 калории.
• Белок составляет 38% ее калорий.

      Содержание витамина K в ней особенно заметно – 157 мкг в 35-граммовой порции. Это составляет около 131% от рекомендованной суточной нормы потребления для человека.

      Она также богата витамином C и фолатом, является хорошим источником кальция и содержит немного калия.

      Как другой член семейства Капустные, капуста листовая является хорошим источником фенольных соединений и антиоксидантов.

      Исследования связывают высокий уровень антиоксидантов в листовой капусте с уменьшенным риском развития рака простаты.

      Одно исследование показало, что люди, которые едят овощи семейства крестоцветных, такие как капуста листовая, с меньшей вероятностью получают диагноз рака молочной железы.

      Капуста листовая также может связываться с желчными кислотами в кишечнике, что помогает снизить уровень холестерина. Одно исследование показало, что приготовление на пару повышает этот эффект.

      Вы можете наслаждаться листовой капустой, приготовленной на пару или тушеной. Она особенно вкусна в смеси с другими овощами, включая лук и грибы.

      8. Брокколи – очень популярный овощ, который также содержит белок со всеми незаменимыми аминокислотами. Вы можете наслаждаться ей в сыром или приготовленном виде.

      Брокколи имеет следующее содержание белка:

• Стандартная 90-граммовая порция рубленой брокколи содержит 2,5 грамма белка.
• В 100 граммах брокколи содержится 2,8 грамма белка и 34 калории.
• Белок составляет 33% ее калорий.

      Брокколи – это очень богатый источник витаминов C и K, хороший источник фолата и достойный источник фосфора и калия. Она также содержит немного кальция.

      Брокколи также содержит большое количество растительных соединений и флавоноидов, таких как кемпферол. Они могут оказывать антиоксидантное, противовоспалительное и противоопухолевое действие.

      Как и все овощи семейства крестоцветных, брокколи содержит много глюкозинолатов. Это соединения, которые могут помочь снизить риск развития рака.

      Также, как и зелень горчицы, брокколи обладает большей способностью связываться с желчными кислотами при приготовлении на пару, поэтому употребление в пищу приготовленной на пару брокколи может помочь снизить уровень холестерина в крови.

      Кроме того, брокколи может помочь улучшить здоровье печени, стимулируя детоксикацию и выработку антиоксидантных соединений в печени.

      Вы можете готовить брокколи на пару, жарить, запекать или тушить. Она также хорошо подходит для приготовления супов и соусов, или использования в качестве гарнира.

      9. Брюссельская капуста является отличным дополнением к большинству диет. Она является хорошим источником белка, клетчатки и витаминов.

       Брюссельская капуста имеет следующее содержание белка:

• Стандартная 90-граммовая порция брюссельской капусты содержит 3 грамма белка.
• В 100 граммах брюссельской капусты содержится 3,4 грамма белка и 43 калории.
• Белок составляет 31% ее калорий.

      В 90-граммовой порции брюссельской капусты содержится 3,3 грамма клетчатки. Она также очень богата витаминами C и K и является хорошим источником фолата и витамина B6. Она также является достойным источником железа и калия.

      Одно исследование на животных показало, что употребление в пищу брюссельской капусты способствует росту и здоровью кишечных бактерий и стимулирует выработку короткоцепочечных жирных кислот в кишечнике.

      Вы можете готовить брюссельскую капусту отваривая ее, готовя на пару, на гриле или можете тушить и жарить. Она хорошо подходит в качестве гарнира.

      10. Как и брокколи, цветная капуста содержит большое количество белка на количество калорий, которые она имеет.

       Цветная капуста имеет следующее содержание белка:

• Стандартная 105-граммовая порция цветной капусты содержит 2 грамма белка.
• В 100 граммах цветной капусты содержится 1,9 грамма белка и 25 калорий.
• Белок составляет 31% ее калорий.

      Цветная капуста является богатым источником витамина C и хорошим источником витамина K. Она также содержит немного кальция, железа, магния и фосфора.

      Цветная капуста также содержит большое количество глюкозинолатного соединения под названием синигрин, которое может обладать противораковыми, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

      Содержание глюкозинолатов в цветной капусте может значительно снизиться, когда вы готовите ее. Следовательно, цветная капуста может быть полезней для здоровья в сыром виде.

      Тем не менее цветная капуста также содержит много других антиоксидантов, которые сохраняются во время приготовления и их уровень содержания может даже увеличиваться после приготовления на пару или в печи.

      Как и некоторые другие овощи в этом списке, цветная капуста благодаря способности связываться с желчными кислотами может снизить уровень холестерина. Приготовление цветной капусты на пару увеличивает эту способность.

      Цветная капуста – универсальный овощ, подходящий для множества рецептов. Во многих случаях она может заменить крахмалистые углеводы, такие как макароны или хлеб.

      Несмотря на то, что овощи не очень богаты белком по сравнению с некоторыми другими продуктами, многие содержат хорошее количество белка по отношению к содержанию калорий.

      Кроме того, овощи в этом списке содержат много других питательных веществ, которые ученые связывают со всеми видами пользы для здоровья.

      Потребление этих богатых белком овощей – отличный способ увеличить содержание белка и питательных веществ в любой диете без добавления большого количества калорий.

Источник: https://www.magicworld.su/zdorove/1390-ovoshchi-bogatyye-belkom.html

8 овощей с высоким содержанием белка

Ломтики мяса не должны быть единственным богатым белком элементом в тарелке. Узнайте, какие овощи обеспечивают необходимое для вас повышенное содержание белка.

Нет, речь не о посыпании зелени протеиновым порошком или перемешивании бобовых с  протеиновым коктейлем двойного действия. Хотите верьте, хотите нет, но существуют овощи, которые могут быть вполне самостоятельной частью высокобелкового блюда, и не только потому, что они идут в паре со стейком средней прожарки или курицей гриль.

Мы подготовили список из восьми овощей, которые обеспечивают наибольшее поступление белка в ваш организм.

1. Соевые бобы

Значительно более богатые белком, чем любой другой представитель фасолевых, приготовленные соевые бобы на 100 г содержат около 14 г белка – количество, которое содержится в 75 г куриного мяса. Более того, соевые бобы являются одним из всего лишь двух полноценных растительных белков (второй из них – лебеда).

Порция соевых бобов содержит 17 г углеводов и 15 г жиров, 58 процентов из которых являются незаменимыми жирными кислотами. Нерастворимые волокна в соевых бобах способствуют здоровому пищеварению, а ненасыщенные жиры препятствуют развитию   сердечно-сосудистых заболеваний.

Содержание белка на 100 г вареных бобов: 14 г

2. Эдамам

Не исключено, что  стручки эдамам с высоким содержанием белка периодически оказывались в вашей тарелке или, по крайней мере, их подавали вместе с сетом суши в вашем любимом японском ресторане. Но даже если  изначально вы не поверили, что они богаты белком,  не позволяйте небольшому размеру вводит вас в заблуждение – эти маленькие стручки способны нанести мощный белковый удар.

Эдамам –  собранные до момента полного созревания  соевые бобы, которые отваривают или готовят на пару, – на 100 г содержит 11 г белка. Добавьте этот продукт к вашему основному белковому блюду, и вы придете к успеху на пути к потреблению рекомендуемых 30 г белка за один прием пищи.

Содержание белка на 100 г вареных бобов: 8,5 г

3. Чечевица

От фасолевых до гороховых, любые бобы являются отличным источником  растительного белка. Когда дело доходит до бобовых, чечевица является одним из лидеров. В приготовленном виде на 100 г она содержит около 9 г белка, и при 230 калориях на порцию прекрасно подходит для тех, кто следит за потреблением калорий.

Чечевица также является отличным источником клетчатки и содержит большое количество витаминов и микроэлементов, фолиевой кислоты, тиамина, фосфора и железа. Чечевицу можно добавлять в  салат, суп или даже печь с ней не содержащие мяса белковые пирожки.

Содержание белка на 100 г вареных бобов: 9 г

4. Брокколи

Стремитесь потреблять большее количество белка без дополнительных жиров? Попробуйте  зеленый овощ, который выглядит как миниатюрное дерево! Хотя брокколи зачастую  рассматривают просто как гарнир к говядине или курице, сами по себе 100 г нарезанной брокколи содержат 1,3 г белка. И в отличие от обычного белка животного происхождения 100 г зеленых соцветий также обеспечивает на 100 процентов вашу ежедневную потребность в витаминах С и К.

Брокколи также является отличным источником фолиевой кислоты, еще одного  важного витамина, который, как было доказано, уменьшает риск развития некоторых видов рака.

Содержание белка на 100 г: 1,3 г

5. Горох

В 100 грамм гороха содержится чуть более 4 г белка. Он также выступает источником витамина А, С, тиамина, фосфора и железа. Кроме того, значительные количества витаминов и фолиевой кислоты, содержащиеся в горохе, способствуют снижению риска возникновения сердечных заболеваний.

Порция гороха также содержит 5,5 г клетчатки. Добавьте этих зеленых  малышей в салат, подайте их с куриной грудкой  или добавить в сытную пасту Рrimavera в высокоуглеводный день.

Содержание белка на 100 г: 4,3 г

6. Побеги спаржи

Если вы когда-либо готовились к спортивным соревнованиям, вам, скорее всего, уже знакомы   возможности спаржи. На самом деле, эти тонкие, зеленые копья, наверняка были частым гостем в вашей тарелке. Помимо полезных мочегонных свойств – прощай, задержка жидкости в организме и да здравствует похудение! – спаржа считается крайне богатым на белок представителем  растительного мира. Всего в 100 г побегов содержится 2,4 г белка.

Спаржа также источник номер один по содержанию витамина К, а также калия и антиоксидантов.

Содержание белка на 100 г: 2,4 г

7. Тыквенные семечки

После приготовления из тыквы вкуснейшего пирога вы можете заинтересоваться, а что же делать с семенами. Жареные тыквенные семечки выступают хорошей альтернативой чипсам, но знаете ли вы, что 100 г семечек обеспечивает более 16 г белка, более половины количества, содержащегося в яйцах?

Помимо того, что семечки тыквы являются настоящей растительно-белковой бомбой, диеты с их повышенным потреблением обеспечивают более низкий риск возникновения рака желудка, молочной железы, легких и толстой кишки. Тыквенные семечки также богаты антиоксидантами, которые помогают уменьшить окислительный стресс и воспаления.

Страдаете от бессонницы? Тогда возьмите на заметку, что L-триптофан, содержащийся в семечках тыквы, эффективно улучшает сон.

Содержание белка на 100 г жареных семечек: 16 г

8. Бобы мунг (маш)

Обжаренные на масле с овощной смесью, украшающие бутерброд с индейкой и сыром или добавляющие аппетитный хруст салатам, бобы мунг являются отличным выбором в качестве  дополнительного источника растительного белка.

В 100 г вареных бобов мунг содержится 1,3 г белка, а также ряд других питательных веществ, таких как лецитин, который снижает уровень холестерина, и цинк, минерал, который играет важную роль в оптимизации физической работоспособности.

Содержание белка на 100 г вареных бобов: 1,3 г

10 овощей с высоким содержанием белка | EatingWell

Эта таблица овощей с высоким содержанием белка ранжирует овощи от самого высокого до самого низкого, чтобы вы могли увидеть, как овощи могут помочь вам достичь ваших целей в отношении белков.

Джессика Болл

Джессика Болл, MS, RD

Отзыв диетолога Новеллы Луи, RD, MHSc. Обновлено 09 августа 2022 г.

Отзыв диетолога Новеллы Луи, доктора медицинских наук, MHSc.

таблица овощей с высоким содержанием белка

Белок важен для многих частей тела, от волос до мышц, и имеет решающее значение для поддержания здоровья организма. Возможно, вы знаете, что бобовые, молочные продукты, мясо, птица и морепродукты являются источниками белка, но знаете ли вы, что некоторые овощи также богаты белком?

Хотя не все овощи с белком содержат такое же количество белка, что и упомянутые выше продукты, тем не менее, они являются краеугольным камнем любой схемы здорового питания. Они богаты необходимыми питательными веществами, необходимыми вашему организму для оптимального функционирования. Здесь мы рассмотрим, какие овощи богаты белком и какие другие питательные вещества они приносят на стол. Некоторые продукты из этого списка могут вас удивить.

Зеленый горошек

1 чашка: 8 г белка

Горох — универсальный овощ, удивительно богатый белком. Это также хороший источник клетчатки: 35% суточной нормы на чашку. Добавьте горох к своей любимой пасте, жаркому или супу сегодня вечером, чтобы повысить уровень питательных веществ и белка.

Шпинат

1 чашка: 6 г белка

Помимо того, что шпинат занимает второе место в этом списке по содержанию белка, у шпината много преимуществ. Он полон питательных веществ, таких как витамин А, витамин К и витамин С, которые поддерживают здоровую иммунную систему, защищают зрение, способствуют здоровому кровотоку и многое другое. Этот рейтинг относится к приготовленному шпинату, поэтому сделайте его удобным для кладовой, попробовав один из наших рецептов, которые начинаются с пакета замороженного шпината.

Артишоки

1 чашка: 4,8 г белка

Как и многие другие овощи в этом списке, артишоки богаты белком, клетчаткой и многими другими питательными веществами. Артишок — это ароматный, землистый овощ, который заслуживает место на вашей тарелке. Наслаждайтесь консервированными или свежими артишоками с помощью этих простых советов по приготовлению.

Сладкая кукуруза

1 чашка: 4,7 г белка

Вопреки тому, что некоторые могут подумать, сладкая кукуруза — это питательный продукт с впечатляющей пользой для здоровья. Подобно зеленому горошку, он является хорошим источником клетчатки (12% от рекомендуемой суточной нормы на чашку), которая помогает вам чувствовать себя сытым и довольным, особенно в сочетании с белком. Держите немного в морозильной камере, чтобы приготовить некоторые из наших любимых простых рецептов кукурузы.

Авокадо

1 чашка: 4,6 г белка

Есть так много причин, чтобы наслаждаться авокадо, от снижения веса до улучшения здоровья сердца. Наряду с белком авокадо является хорошим источником калия и клетчатки. Хотя мы любим классические тосты с авокадо, есть много способов насладиться этим овощем с высоким содержанием белка, которые не представлены в форме тостов.

Спаржа

1 чашка: 4,3 г белка

Спаржа — овощ с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, обладающий рядом полезных свойств. Это отличный источник фолиевой кислоты и витамина А, которые важны для роста клеток, зрения и здоровья кожи. Кроме того, вы можете наслаждаться преимуществами спаржи с чесноком и пармезаном — нужно ли говорить больше?

Брюссельская капуста

1 чашка: 4 г белка

Брюссельская капуста сочетает клетчатку и белок с несколькими витаминами и питательными веществами, чтобы вы чувствовали себя сытыми и питательными. Не говоря уже о том, что они полезны для здоровья, начиная от сохранения ясности ума и заканчивая борьбой с раком и снижением артериального давления. В каждой чашке сырых блюд содержится 4 г белка, поэтому наслаждайтесь ими, обжаренными с чесноком и пармезаном.

Грибы

1 чашка: 4 г белка

Мясной вкус грибов отличает их от других овощей. Мало того, что они земляные и ароматные, эти грибы также содержат больше белка, чем некоторые овощи — одна чашка приготовленных грибов обеспечивает около 4 г белка! Кроме того, грибы богаты витаминами группы В, а грибы, выращенные под ультрафиолетовым светом, — витамином D, который является питательным веществом, которого многие люди не получают в достаточном количестве. Ознакомьтесь с нашими рецептами полезных грибов, чтобы найти идеи для еды.

Кале

1 чашка: 3,5 г белка

Капуста заработала репутацию источника питательных веществ, и ее впечатляющий пищевой профиль подтверждает это утверждение. Он полон антиоксидантов, витаминов и питательных веществ, которые помогают предотвратить хронические заболевания, такие как диабет и рак. Чтобы насладиться этим очень питательным овощем, который содержит почти 4 г белка на одну приготовленную порцию, добавьте его в супы и салаты, приготовьте чипсы из капусты или попробуйте один из наших вкусных рецептов капусты.

Картофель

1 чашка: 3 г белка

Картофель имеет плохую репутацию как овощ с высоким содержанием углеводов. На самом деле, однако, они являются хорошим источником нескольких питательных веществ: одна чашка (160 г) вареного картофеля обеспечивает 20% суточной потребности в калии и 25% потребности в витамине С. Они также являются начинкой для крахмалистых овощей, предлагая три г белка на приготовленную порцию. Ознакомьтесь с нашими советами, как превратить печеный картофель в полезное и вкусное блюдо.

19 овощей и как есть больше

Овощи с высоким содержанием белка: 19Veggies and How to Eat More

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Disorders and Care
    • STDs
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Mental Well-Being
    • Sleep
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • At-Home Testing
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast Fast
    • Диагностические дневники
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Youth in Focus
    • Healthy Harvest
    • No More Silence
    • Future of Health
• Plan
  • Health Challenges
    • Mindful Eating
    • Sugar Savvy
    • Move Your Body
    • Gut Health
    • Mood Foods
    • Align Your Позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты по образу жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Tools & Resources
    • Health News
    • Find a Diet
    • Find Healthy Snacks
    • Drugs A-Z
    • Health A-Z
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псориаз

— Джейн Чертофф — Обновлено 23 февраля 2023 г.

Многие продукты растительного происхождения могут помочь вам удовлетворить рекомендуемые потребности в белке. Чтобы добавить в свой рацион больше белка, попробуйте любую фасоль, а также брокколи, брюссельскую капусту, зеленый горошек и картофель. Киноа и дикий рис также богаты белком.

Важно ежедневно включать в свой рацион здоровые источники белка. Белок помогает вашему телу выполнять ряд важных функций и помогает поддерживать мышечную массу.

Когда вы думаете о белке, на ум могут прийти стейк или курица. Но если вы не большой любитель мяса, у вас есть другие варианты, чтобы убедиться, что вы получаете рекомендуемое количество белка, в котором нуждается ваш организм.

Не волнуйтесь, потому что есть множество богатых белком растительных альтернатив, доступных круглый год. Попробуйте эти варианты для большого разнообразия. Вы можете наслаждаться каждым из них отдельно в качестве гарнира или в разных рецептах для сытного основного блюда.

Имейте в виду, что содержание белка может меняться в зависимости от того, как вы готовите каждый вариант на растительной основе. Приведенные ниже значения соответствуют способу приготовления, указанному для каждого продукта.

Общий белок: 18,46 г на чашку (приготовлено из замороженных продуктов)

Если вы обычно едите эдамаме только в местном суши-ресторане, пора начать наслаждаться им дома. Он богат полезным растительным белком, витаминами и минералами.

Рецепты, которые стоит попробовать:

• Spicy
  Эдамаме
• Хрустящие
  Пармезан Чеснок Эдамаме

Общий белок: 17,86 грамм на чашку (в вареном виде)

Чечевица, похожая на крошечную фасоль, на самом деле является зернобобовой культурой семейства бобовых. Но вы не найдете лучшего варианта, когда речь идет о недорогом, легкодоступном вегетарианском белке.

Бонус: сухая чечевица готовится всего за 15 минут!

Рецепты, которые стоит попробовать:

• Тако из красной чечевицы
  Суп
• Четыре
  Чечевичный суп Corners

Общий белок: 15,41 г на чашку (вареный из сушеных)

Фасоль пинто популярна в мексиканской кухне. Они хорошо сочетаются с буррито, в качестве начинки для салатов, супов и чили или просто в качестве гарнира. Попробуйте приготовить сушеную фасоль пинто вместо консервированной, чтобы получить еще больше пользы для здоровья.

Рецепты, которые стоит попробовать:

• Мультиварка
  Фасоль пинто
• Пинто
  Фасоль чили

Всего белков: 14,53 грамма на чашку (вареные из сушеных)

Нут, также известный как фасоль нут, является основным ингредиентом хумуса. У них тонкий ореховый вкус, который хорошо сочетается с различными блюдами.

Наслаждайтесь перекусом жареным нутом или используйте его в качестве основного продукта в карри, супах или овощных тарелках.

Рецепты, которые стоит попробовать:

• Хрустящие жареные
  Нут
• Кокосовый нут
  Карри

Общий белок: 14,18 г на чашку (вареный из сушеного)0003

Бобы мунг относятся к семейству бобовых и содержат большое количество белка на порцию. Они также являются хорошим источником железа и клетчатки.

Рецепты, чтобы попробовать:

• MUNG
  BEAN и COCONUT CURRY
• Прорастанный
  Bean Bean Burgers

Total Protein: 12,92 Grams Per Cup (Whouled от DRIED)

9 2

9 2

2

9 2

9. или зеленая фасоль. Попробуйте добавить эти питательные бобовые в рагу и салаты или приготовить из них вкусный соус.

Рецепты, которые стоит попробовать:

• Масло
  Фасоль с кунжутом
• Дип-соус из фасоли

Общий белок: 11,58 г на чашку (вареный) Этот питательный пунш содержит большое количество клетчатки из бобовых

, немного клетчатки из бобовых и железо. Хотя некоторым людям не нравится вкус, рецепты, подобные приведенным ниже, могут помочь с этим.

Рецепты, которые стоит попробовать:

• Средиземноморский
  Запеченная лимская фасоль
• Травы
  Хумус из лимской фасоли

Всего белка: 8,58 г на чашку (вареного)

Если вы думаете, что зеленый горошек мягкий и неаппетитный, вы не одиноки. Но они универсальны и могут быть вкусным дополнением ко многим рецептам.

Рецепты, которые стоит попробовать:

• Зеленый
  Monster Veggie Burger
• Хрустящий
  Жареный зеленый горошек

Общий белок: 8,14 грамма на чашку Это популярный продукт с высоким содержанием белка, антиоксидантов3

3

3 и минералы. Киноа готовится всего за 15 минут и является отличным дополнением к салатам, вегетарианским бургерам, плову, запеканкам и многому другому.

Рецепты, которые стоит попробовать:

• Швейцарский
  Запеканка из мангольда и лебеды
• Авокадо
  Салат из киноа с черникой

Всего белков: 6,54 грамма дикого риса, но не вареного риса

вы можете использовать его во многих из тех же блюд. Попробуйте это богатое питательными веществами зерно в запеканках, супах, плове, начинке или отдельно.

Рецепты, которые стоит попробовать:

• Плов из дикого риса
• Сливочный
  Дикий рис с грибами

Общий белок: 5,97 г на унцию (сухой обжарки)

Очистка фисташек может быть сложной задачей, но она того стоит. Фисташки не только вкусны в горсти, но и достаточно универсальны, чтобы их можно было использовать в выпечке, поверх салатов и в качестве покрытия для рыбы.

Рецепты, которые стоит попробовать:

• Фисташки
  Гранола Гранола
• Сливочный
  Фисташковая паста песто

Общий белок: 5,94 грамма жареного на унцию0003

Миндаль вкусен и питателен. Они являются отличным источником белка, полезных жиров, витамина Е и антиоксидантов. Получите максимум питательных веществ, съев миндаль с неповрежденной кожурой.

Рецепты, чтобы попробовать:

• Dijon
  Алмондная кора тилапия
• Apple
  Алмол -салат из оранжевого цвета

Всего белка: 5.64 GRAMS Per Sup (Wrouted от Frozen). детка, может быть, пришло время попробовать их снова. Они вкусны жареными, приготовленными на пару или даже измельченными в салате.

Рецепты, которые стоит попробовать:

• Жареная
  Брюссельская капуста с беконом и яблоками
• Брюссельская капуста
  Гаш из сладкого картофеля

Всего белка: 0,69 грамма суперфуда на 90 унций (0,003) положение дел. Даже в небольшом количестве содержится тонна белка, клетчатки, омега-3 жирных кислот и других питательных веществ. Пудинг из семян чиа — популярный выбор, но не бойтесь пробовать эти семена в других блюдах.

Рецепты, которые стоит попробовать:

• Шоколадный чиа
  Пудинг из семян
• Чиа
  Лосось в панировке с салатом из фенхеля и брокколи

Общий белок: 4,68 г на 1 большой початок 20 как 00 питательный 90 вкусно. Ищите свежую кукурузу летом или используйте замороженную версию для рецептов круглый год.

Рецепты, которые стоит попробовать:

• Сладкая
  Пицца с кукурузой, цуккини и свежей моцареллой
• Похлебка из сладкой кукурузы

Общий белок: 4,55 г на 1 среднюю картофелину (запеченную, с кожурой)

Надежная картофелина имеет плохую репутацию. На самом деле он богат белком и витаминами С и В-6. Попробуйте красновато-коричневый или красный картофель, чтобы получить еще больше белка. Дополнительные очки, если вы едите кожу!

Рецепты, которые стоит попробовать:

• Healthy Twice
  Печеный картофель
• Запеченный
  Картофельные дольки

Общий белок: 4,32 г на чашку (вареного) 002 Ничто так не говорит о весне, как свежая спаржа. Попробуйте эти вкусные копья в жареном виде, на гриле или на пару. Вы даже можете завернуть их в бекон, чтобы получить белковое лакомство.

Рецепты, чтобы попробовать:

• Креветки
  и жареный жареный соус с лимонным соусом
• Сырье чеснока
  . родители всегда говорили тебе есть свои маленькие зеленые деревья. В дополнение к белку брокколи содержит клетчатку, витамины К и С и многое другое. Не забудьте съесть стебель!

  Рецепты, чтобы попробовать:

  • Magic Broccoli
  • Parmesan
    Жареные стебли брокколи

  Всего белка: 4,02 грамм на 1 авокадо (среда)

  2, вы можете сделать A -avocamos. Попробуйте его в пудинге или смузи, чтобы получить сливочный, густой и наполненный белком вкус.

  Рецепты, которые стоит попробовать:

  • Ванильный
    Авокадо-пудинг с медом
  • Гуакамоле
    Яйца с фаршем
  • Летние рулетики с авокадо

  Последнее медицинское рассмотрение от 20 августа 2019 г.

  Как мы рецензировали эту статью:

  Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Белок. (н.д.).
    accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/protein.html
  • Белок. (н.д.).
    hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
  • Центр данных о продуктах питания Министерства сельского хозяйства США. (н.д.).
    fdc.nal.usda.gov/

  Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

  Текущая версия

  23 февраля 2023 г.

  Автор:

  Джейн Чертофф

  Отредактировано:

  Хейли Вайс

  20 августа 2019 г.

  Проверено врачом

  Михо Хатанака, RDN, L.D.

  Поделиться этой статьей

  Медицинское заключение Михо Хатанака, RDN, L.D. — Джейн Чертофф — Обновлено 23 февраля 2023 г.

  Если вы беспокоитесь о том, что в вегетарианской и веганской диете может не хватать белка, вы не одиноки. В этой статье перечислены 18 растительных продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете…

  ПОДРОБНЕЕ

• 16 Вкуснейшие продукты с высоким содержанием белка

  Джиллиан Кубала, MS, RD и Kris Gunnars, BSc

  Исследования показывают, что очень важно потреблять достаточно белка. Эти продукты с высоким содержанием белка могут помочь вам похудеть, нарастить мышечную массу и чувствовать себя прекрасно.

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 научно обоснованных причин есть больше белка

  Крис Гуннарс, бакалавр наук

  Потребление большого количества белка имеет многочисленные преимущества для снижения веса, набора мышечной массы и здоровья. Вот 10 научно обоснованных причин есть больше белка.

  ПОДРОБНЕЕ

• 17 Дешевые и полезные источники белка

  Джиллиан Кубала, MS, RD

  Несмотря на то, что некоторые источники белка дороги, есть также много доступных продуктов с высоким содержанием белка. Вот список из 17 полезных источников белка, которые…

  ПОДРОБНЕЕ

• 14 простых способов увеличить потребление белка

  Автор Franziska Spritzler

  Получение достаточного количества белка важно для снижения веса, мышечной массы и оптимального здоровья.