Отзывы система сандова: Система Сандова: упражнения, отзывы

Система Сандова: упражнения, отзывы

Есть немало методик, ориентированных на увеличение силовых показателей и рост мышечной массы. Но первым комплексом упражнений, который позволял выстроить красивое тело, была система известного атлета Евгения Сандова.

Кто такой Евгений Сандов

Перед тем как говорить о том, чем хороша система Сандова, стоит уделить внимание ее автору, который, без преувеличения, был легендарным человеком.

Евгений Сандов родился в 1867 году в Кенигсберге, ныне Калининград. Благодаря своим достижениям он снискал славу сильнейшего человека на планете. Более того, он первым начал грамотную пропаганду атлетизма и культуризма. Публика не раз испытывала восторг от тех силовых упражнений, которые он показывал.

В качестве примера можно привести следующий трюк: на грудь Сандову устанавливали платформу, при помощи которой он держал рояль или трех лошадей. Он был отличным борцом, гимнастом и наездником, что позволяло ему, помимо атлетических трюков, вступать в борьбу даже со львом.

Позже появилась система Сандова «Сила и как сделаться сильным», которая стала очень популярной в начале ХХ века. Для ее создания автор использовал опыт, полученный под руководством своего тренера, и медицинские знания. Система включала в себя ряд упражнений с гирями, которые, по мнению Сандова, были актуальны не только для мужчин, но также для женщин и детей.

Суть системы

Эффективность комплекса упражнений, разработанного отцом бодибилдинга и культуризма, переоценить трудно. Основное достоинство, которым обладает система физического развития Сандова, — это ее универсальность. Упражнения продуманы настолько грамотно, что их могут использовать люди любой комплекции, независимо от физического потенциала.

По словам автора системы, ее успех кроется в приобретаемой способности производить сознательные сокращения мускулов во время выполнения упражнений. По сути, речь шла о способности сосредотачивать внимание на работе мышц во время нагрузок и воздействовать на их состояние. Помимо использования гантелей, Сандов рекомендовал уделять время на протяжении всего дня целенаправленному напряжению мышц.

Ключевые рекомендации

Современные поклонники упражнений, разработанных легендарным атлетом, имеют возможность оценить его личные рекомендации. Итак, система физического развития Евгения Сандова зиждется на следующих принципах:

1. Нет необходимости устанавливать для занятий строго определенное время. Заниматься нужно тогда, когда удобно. Но при этом важно следить за тем, чтобы нагрузка осуществлялась не ранее чем через 2 часа после приема пищи.

2. Как и растущий ребенок, тело нуждается в грамотном воспитании, роль которого способны выполнить только правильно составленные упражнения. Помимо развития мышц, они благотворно влияют еще и на состояние здоровья.

3. Выполнять упражнения необходимо перед зеркалом — это позволит следить за правильным исполнением техники. Важно чтобы движения были спокойными. При этом на каждое упражнение должно уходить в среднем 2 секунды.

4. Не стоит форсировать число повторений и увеличение веса гантелей.

5. Сутью системы является упомянутый выше контроль работы мышц, осуществляемый посредством концентрации внимания. Если освоить эту технику, то, даже имея скромные физические данные, можно добиться значительных результатов как в формате силы, так и физической формы.

Роль закаливания

Система Евгения Сандова также подразумевает и закаливание, которое сводится к приему холодной ванны после упражнений. Но перед тем как переходить к подобной практике, нужно подготовить к ней организм. Подготовка подразумевает купания, которые начинаются летом и продолжаются ежедневно в течение всего года. Такой метод закаливания, по мнению Сандова, наименее рискованный и при этом достаточно эффективный.

Если по каким-либо причинам принять холодную ванну не получается, нужно обтереться влажным полотенцем. После необходимо быстро растереть кожу, используя сухое полотенце. Такая методика позволит укрепить организм и подготовит его к новым нагрузкам.

Как определять актуальный вес гантелей

Как и говорилось выше, система Сандова универсальна, но вес снарядов при этом нужно подбирать грамотно, учитывая физические данные и возраст конкретного человека.

Фридрих Вильгельм Мюллер (настоящее имя Сандова) был достаточно опытным атлетом и рекомендовал заниматься не только с утяжелениями, но использовать также вес собственного тела. Но если вернуться к теме гантелей, то стоит отметить, что, согласно рекомендациям автора системы, подросткам в возрасте от 12 до 14 лет лучше использовать гантели весом 250-500 г. Тем, кому исполнилось 14, но еще нет 18, подойдут утяжеления в пределах 1,5-2,5 кг. По своей сути такие упражнения можно определить как гантельную гимнастику.

При этом система Сандова подразумевает увеличение веса снарядов через каждые 30 дней стабильных тренировок. Для подростков до 14 лет этот показатель составляет 250 г, юноши возрастом до 18 лет могут ежемесячно увеличивать вес на 0,5 кг, тем же, кто уже достиг совершеннолетия, можно добавлять по 1 кг.

Статические упражнения

Также система тренировок Сандова подразумевает дополнительное воздействие на мышцы в течение дня (после или до тренировок). Имеется в виду напряжение без использования гантелей. Речь идет о сокращении мышц, скажем, во время чтения или отдыха в кресле. Причем сокращения должны постоянно усиливаться.

Такая система нагрузок, которую можно определить как изометрическую, или статическую, использовалась еще в Китае, но когда ее начали практиковать в Европе, она вызвала настоящий бум.

Сам Евгений Сандов, применяя во время тренировок принципы статического напряжения сухожилий и мышц, достиг значительно развития силовых показателей. Такой эффект дополняется тем, что масса тела при использовании изометрического напряжения не увеличивается, зато сильно растет выносливость и сила.

Упражнения

Поскольку система Сандова — это набор определенных упражнений, стоит рассмотреть конкретные примеры:

1. Необходимо на уровне плеч вытянуть врозь руки с гантелями, повернув их внутреннюю сторону вверх. После нужно сгибать руки таким образом, чтобы гантеля оказывалась над плечом, не опуская их при этом. Более того, сами руки должны быть вытянуты достаточно сильно для ощутимого натяжения мышц.

2. Такое же упражнение, только руки сгибаются одновременно, а не по очереди.

3. Вытянуть внутреннюю сторону рук вперед и, напрягая мышцы, по очереди сгибать их так, чтобы гантеля оказывалась на уровне плеча. Верхняя часть конечности должна прилегать к бокам. Плечи и локти при этом опущены. Во время разгибания рука должна оказываться полностью прямой. Такое упражнение тренирует бицепс.

4. Для развития бицепса и трицепса используется похожее упражнение, но только поднимать руку нужно таким образом, чтобы тыльная сторона смотрела вперед.

5. Откинув голову и выпрямив локти, необходимо вытянуть вперед обе руки. Из такого положения они разводятся назад до уровня плеч, поле чего возвращаются в исходную позицию. Возврат должен производиться быстро. Такой вид нагрузки влияет на большую грудную и дельтовидную мышцы.

6. Руки с гантелями подводятся к плечам тыльной стороной от себя и поочередно поднимаются над головой. Во время возвратного движения локоть должен соприкасаться с боком и немного уходить назад. При этом нужно сохранять прямую осанку с выпяченной грудью и откинутыми плечами. Во время выполнения такого упражнения развиваются бицепсы, трицепсы, широкие спинные и дельтовидные мышцы.

7. Немного согнув спину, нужно опустить руки на ноги в области бедер (выше колен) тыльной стороной от себя. Грудь при этом стоит вогнуть. Руки поочередно поднимаются во всю длину вперед, до уровня плеч. Развивается дельтовидная мышца.

8. Руки вытягиваются в стороны на уровень плеча и при этом быстро вращаются на оси предплечья. Для того чтобы разнообразить нагрузку, можно сгибать взад и вперед кисти. Развиваются мышцы кистей и предплечья.

9. Такое же упражнение, только в этом случае нужно взять гантели за концы и вращать их слева направо.

10. Гантели необходимо положить на пол таким образом, чтобы они находились вдоль наружных сторон ступней. При этом рукоять будет приближаться к носку. Далее нужно наклониться и поднять гантели, после чего занять ровное положение тела. Следующим движением необходимо повернуться на пол-оборота влево и поднять правое предплечье под прямым углом к туловищу на уровне талии. Из такого положения нужно сделать сильный выпад правой рукой и левой ногой. После этого быстро принимается исходная позиция. Такое упражнение помогает растянуть мускулы и развивает широкие спинные, большие грудные, дельтовидные мышцы, а также ноги.

11. Такое же упражнение, только поворачиваться нужно вправо. А значит, к талии придется поднять левое предплечье, а выпад производится правой ногой и левой рукой.

12. Отжимания. В этом случае речь идет о привычном для многих упражнении, во время которого в горизонтальном положении с упором на носки и руки нужно опускаться и подниматься. Все тело при этом (от головы до пяток) должно представлять прямую линию. Колени, соответственно, сгибать также нельзя. Важно обращать внимание на то, чтобы грудь и колени не касались поверхности пола.

Система Сандова, упражнения которой не ориентированы на работу с большим весом, дает возможность получить потрясающие результаты в увеличении силы мышц. Главное при таком подходе — качество техники исполнения.

Отзывы

Несмотря на тот факт, что сейчас есть множество различных систем, та методика, которую разработал и использовал Евгений Сандов, остается признанной многими людьми, занимающимися своим телом.

Если обратить внимание на тематические форумы, в которых обсуждается система Сандова, отзывы в подавляющем большинстве будут положительные. Немало людей свидетельствуют о заметном увеличении как силовых показателей, так и росте мышц в целом.

Выводы

В качестве итога стоит отметить, что использование данной системы — это один из наиболее актуальных вариантов для тех, кто намерен иметь красивое тело, но при этом не ставит цели стать профессиональным культуристом. Упражнения, разработанные Сандовым, очень эффективны и, что немаловажно, безопасны.

Евгений Сандов: система тренировок — Atletizm.

com.ua

Система тренировок Евгения Сандова интересует многих и не зря, так как он был одним из сильнейших людей мира.

По мнению определенного круга специалистов и культуристов, культуризм берет свое начало в Англии, а его основателем является Юджин Сэндоу, он же Евгений Сандов.

Я приведу некоторые антропометрические данные Евгения Сандова. При росте 174 см окружность его шеи – 44 см, талии – 80 см, бедра – 66 см, голени и плеча – 44 см. Из этих данных мы видим, что у Сандова были идеальные антропометрические пропорции.

Основываясь на своем богатом опыте, Евгений Сандов разработал такую систему тренировок, в которой возможно использование не только гантелей, но и веса собственного тела. Желающим воспользоваться его методикой Сандов рекомендует проводить тренировки каждый день, включая в комплексы упражнения на расслабление.

Для подростков 12-14 лет он рекомендует использовать гантели весом 250-500 г, для юношей 14-18 лет — 0,5-1 кг. Для занимающихся в возрасте от 18 лет — 1,5-2,5 кг. То есть, это своего рода гантельная гимнастика.

В ходе тренировочного процесса по его системе вес гантелей должен увеличиваться после 30 дней тренировок на 250 г для подростков 12-14 лет, на 0,5 кг – для юношей 14-18 лет, на 1 кг – занимающимся в возрасте от 18 лет.

Другие особенности тренировок будут приведены ниже, в таблицах 4-6. Каждая таблица содержит 3 колонки. В первой колонке содержатся рекомендуемые упражнения, во второй – число повторений в подходе, в третьей – цифры, которые показывают, на сколько повторений нужно увеличить количество повторений в подходе после каждых проведенных шести тренировок.

Таблица 1. Программа тренировок для занимающихся в возрасте 12 – 14 лет.

Таблица 2. Программа тренировок для занимающихся в возрасте 14 – 18 лет.

Таблица 3. Программа тренировок для занимающихся в возрасте свыше 18 лет.

Упражнения по системе Евгения Сандова

1. Попеременное сгибание рук с гантелями, стоя (подъем на бицепсы). В исходном положении кисти рук с гантелями обращены вперед.

2. То же, обратным хватом.

3. Исх. пол. стоя, руки подняты в стороны до горизонтального положения, кисти рук с гантелями обращены вверх: попеременное сгибание и разгибание рук с гантелями.

4. Исх. пол. стоя, правая рука согнута в локтевом суставе и находится перед туловищем, левая в том же положении, но сзади туловища. Кисти рук с гантелями обращены к туловищу.  Попеременные движения для смены положения рук. Выполнять по возможности в быстром темпе.

5. Исх. пол. стоя, прямые руки опущены, кисти рук с гантелями прижаты к бедрам – дыхательные упражнения: производить глубокие вдохи и выдохи, втягивая при этом живот и расширяя грудную клетку, и наоборот.

6. Жим гантелей от груди, стоя, попеременно правой и левой рукой.

7. Подъем прямых рук с гантелями вперед до горизонтального положения поочередно правой и левой рукой, кисти рук с гантелями обращены друг к другу. Выполняется стоя.

8. Отведения и приведения кистей рук с гантелями движением в лучезапястных суставах.

9. Разводка (разведение) рук с гантелями, стоя. Дугообразные движения рук в стороны, вверх – вдох, руки в исходное положение – выдох.

10. Исх. пол. стоя, прямые руки подняты вверх, наклоны туловища вперед. Во время наклона необходимо коснуться руками пола. Ноги прямые. На первых занятиях упражнение выполняется без гантелей.

11. Исх. пол. стоя, руки с гантелями опущены – выпады вперед на левую ногу, одновременно правая рука дугообразным движением поднимается на уровень груди. Попеременное выполнение упражнения с выпадами на правую и левую ногу. Темп выполнения по возможности быстрый.

12. Отжимания. Сначала, если не позволяет физическая форма, упражнение выполняется на коленях.

13. Исх. пол. лежа на спине, руки за головой. Попеременное сгибание правой и левой ноги в коленном суставе. Пятки не должны касаться пола.

14. Исх. пол. сидя на полу. Прямые руки с гантелями подняты вверх, туловище слегка наклонено назад – наклоны вперед с касанием руками пальцев ног. При наклонах выдох.

15. Исх. пол. лежа на спине, руки с гантелями прижаты к туловищу. Подъемы и опускания прямых рук по дугообразной траектории с касанием гантелями пола за головой. Во время выполнения упражнения глубокие вдохи и выдохи.

16. Исх. пол. стоя, руки с гантелями вдоль туловища – подъемы на носки с последующим опусканием на полную ступню и затем приседание.

17. Исх. пол. стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища – приседания.

18. Исх. пол. стоя, прямые руки с гантелями вдоль туловища – наклоны туловища в правую и левую стороны. При выполнении упражнения противоположная наклону рука сгибается в локтевом суставе.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 121273

«Система физического воспитания

» Юджина Сандова — «

Система физического воспитания

» — первая книга Юджина Сандова. На самом деле это не было написано Сандовом, или не полностью, а составлено его коллегой. Я должен сказать, что это не самая любимая из книг, которые мы читали в книжном клубе. Это длинно и избыточно во многих местах. И все же там есть кое-что интересное.

Сначала поговорим о том, как это устроено. Он начинается с нескольких историй из карьеры Сандова. Многие из них весьма забавны. Например, история о том, как он прославился, уничтожив все машины для испытания силы в городе, или когда он выступил против Самсона и Циклопа. Многие из этих историй цитируются из газет того времени. Примерно половина книги носит биографический характер.

Отсюда начинается философия тренировок и здоровья Сандова. И это заканчивается тренировкой с легкими весами и поднятием тяжестей. Подобно Джорджу Хакеншмидту и ряду других силачей, Сандов считал, что для большинства людей будет достаточно легких упражнений, и что поднятие тяжестей должно выполняться только тяжелоатлетами.

Давайте перейдем к обсуждению некоторых цитат из книги.

Мышечный контроль

«Еще одна отличительная черта — его произвольный контроль над мышцами. Он может расслаблять и сокращать их по желанию, и тот факт, что он может расслаблять антагонистические мышцы, очень помогает в силовых подвигах. Он может задействовать только те мышцы, которые необходимы, и, таким образом, тратится очень мало энергии».

«Интересной особенностью метода тренировок Сандова является то, что он может очень хорошо тренироваться сидя на стуле. Он может сесть и почитать газету, и все это время поддерживать работу своих мышц, так что всякое накопление жира становится невозможным, а его сила поддерживается на высочайшем уровне».

Когда люди думают о мышечном контроле, обычно на ум приходят Максик, Отто Арко и Монте Сальдо. Но Сандов пришел раньше них и был таким же активным сторонником. Он сказал, что всю свою подготовку он получил, выполняя вышеперечисленное, а также ежедневные выступления в течение длительных периодов времени.

И если честно, если вы посмотрите на его тренировку с пятифунтовыми гантелями, то увидите, что это форма контроля над мышцами в гораздо большей степени, чем поднятие тяжестей. На самом деле, в курсе Master Muscle Control я обсуждаю использование легких весов как форму, которая редко используется, но очень эффективна.

«Он научил меня не только точкам локализации и функциям мышц, их многообразию соединительных связок и тканей, но и подчеркивал, как не может бессистемное или ненаучное исследование, физиологические эффекты человеческого каркаса активных и разумных упражнений. ».

Если вы хотите добиться превосходного контроля над мышцами, будет разумно глубоко изучить анатомию тела. Это позволит вам точно знать, на чем следует сосредоточить свое намерение, и углубиться в детали.

Тренировочные инструменты

«Древние греки и римляне посмеялись бы над нашим обширным набором снарядов, принадлежностей наших современных гимнастических залов, на которые мы по глупости тратим большие суммы денег, часто только для того, чтобы на них смотрели, или используется во вред, а не во благо. Еще один момент: следите за тем, чтобы ваши тренировки были не только простыми, но и эффективными. В своем объеме пусть он будет тщательным».

Ничего себе, если бы они думали, что это плохо еще до начала 20-го века, что бы они сказали сейчас?

«Моя вера связана с гантелями, и я делаю все свои тренировки с их помощью, дополняя поднятием тяжестей».

«Я считаю 5 фунтов. гантелей вполне достаточно для любого.

«Однако, на мой взгляд, нет ничего лучше, чем использование гантели для развития всей системы».

Как уже упоминалось, эта тренировка с гантелями в большей степени направлена ​​на контроль мышц, чем что-либо еще. Этих весов недостаточно, чтобы действительно нагрузить основные мышцы тела, особенно для сильного человека, если только не используется сила воли и/или действительно большое количество повторений, и даже в этом случае.

Я не говорю, что это не сработает для обычного человека. Однако сам по себе я не думаю, что это создаст настоящую силу. Конечно, Сандов тоже был сторонником подъема тяжестей и делал это сам.

Возможно, своей системой он не очень хотел создавать себе еще большую конкуренцию. Есть те, кто, так сказать, «прячет золото».

Качество мускулов

«Его мускулы при сгибании не поддаются прикосновению, как железо. Когда Сандов ударяет себя рукой по мускулу, он издает звук, похожий на древесный.

«В расслабленном состоянии его руки мягкие, как у ребенка, но в сжатом состоянии они кажутся стальными».

Если вам нужна максимальная сила и гибкость (две стороны медали с напряжением и расслаблением), это качество мышц, которое вам нужно. Он должен быть совершенно мягким в расслабленном состоянии и твердым, как сталь, когда сгибается.

Честно говоря, я не думаю, что вы можете достичь этого качества (часть расслабления) только за счет поднятия тяжестей, как показано в приведенной ниже цитате. Это одно из больших преимуществ мышечного контроля — научиться полностью расслаблять мышцы.

«Радикальная ошибка также заключается в перетренированности и развитии мускулов до тех пор, пока они не станут железными, забывая, что гибкость, а не твердость, является символом и условием здоровья».

Концентрация

«ОН ВКЛАДЫВАЛ СВОЙ РАЗУМ В СВОИ УПРАЖНЕНИЯ… Разница велика, как знает или должен знать каждый учащийся, между выполнением определенных упражнений небрежным и механическим образом и напряжением мышц с помощью концентрация ума и силы воли на манипулировании весами или на любом другом мускульном упражнении».

Мне кажется, это основная причина того, что люди не получают результатов. Я вижу примеры одного человека, который делает то же самое, что и другой, но то, на чем его ум фокусируется во время выполнения упражнений, приводит к другим результатам. Вопрос, который следует задать себе, заключается в том, что вы просто совершаете движения, сосредоточены ли вы на своей цели? Во всем, что вы делаете в тренажерном зале, с последним вы добьетесь лучших результатов. Тем не менее, время от времени мы также скатываемся к первому (включая меня).

«(1) При концентрации силы воли на мышцах мышц, задействованных главным образом в упражнении; и (2) важность, которую вы придаете энергии и напору, сопровождаемые самым строгим вниманием к мельчайшим деталям при фактическом выполнении любого упражнения».

Вы не только хотите сконцентрироваться, но с этой концентрацией вы фокусируетесь на каждой детали. Это важно для поиска того, что можно улучшить. Также я считаю, что «энергия и рывок» относится к использованию скорости в движениях, а также к намерению, стоящему за всеми движениями, которые вы делаете.

«Спинной мозг, являющийся прежде всего проводником движений, инициируемых головным мозгом, по-видимому, обладает памятью и после определенного привыкания к выполняемой работе способен повторять движения без особого, если вообще вмешательство воли».

Это происходит за счет кодирования нервов миелиновой оболочкой. Вы доходите до точки, когда вам не нужно думать об упражнениях, и они становятся автоматическими. Но на тренировках это не то, чего вы хотите. Не забывайте концентрироваться.

«В качестве помощи мозговым движениям, а также для укрепления и прояснения умственных способностей нельзя предложить ничего лучшего, чем мышечные упражнения».

С помощью физических упражнений вы не только улучшите свои умственные способности, но и сами по себе упражнения полезны для здоровья мозга.

Быть сильным

«Быть ​​собственным стражем порядка — это нечто».

Мне просто очень понравилась эта цитата. Это относится к истории, в которой Сандов преследовал пару человек, которые у него обокрали. Это также говорит об уверенности в себе. В конце концов, это часть причины для обучения. Не только для того, чтобы хорошо выглядеть и быть здоровым, но и для того, чтобы обладать силой, атлетизмом и боевыми навыками, когда они вам нужны.

Я не предлагаю вам стать линчевателем, но если вам это нужно по какой-либо причине, хорошо или нет, если вы в форме и у вас есть необходимые для этого навыки.

«Проверь свою силу с акробатами, борцами и тяжелоатлетами».

Если вы хотите быть сильным во всем, это отличный способ сделать это. Если бы вы занимались тремя направлениями: акробатикой, борьбой и поднятием тяжестей, и могли бы хорошо выступать в каждом из них, я думаю, вас легко можно было бы назвать человеком эпохи Возрождения физической культуры. Многие, но не все силачи прошлого были такими. Кажется, что в наши дни такое встречается все реже.

«Главный секрет способности нести большие тяжести заключается в том, что они умеют распределять напряжение поднимаемых тяжестей по всему организму, призывая на помощь мышцы не только руки, но и туловища и ног, а также с использованием основного каркаса тела, позвоночника, таза и костей нижних конечностей».

Это должен понимать любой сильный мужчина или тяжелоатлет. Сила и выносливость часто являются не просто мышечным испытанием, но и знанием того, как использовать свое тело наиболее выгодным образом.

Что касается упражнений по поднятию тяжестей, рекомендованных Сэндоу, они во многом соответствовали тому, что делали Артур Саксон и многие другие силачи того времени.

«Вначале ни одно упражнение не должно продолжаться до тех пор, пока мышцы не устанут, хотя каждое упражнение должно продолжаться до тех пор, пока они не заболят, и ум должен быть направлен на работу, чтобы мышцы могли почувствовать напряжение и получите все преимущества процесса тонирования и наращивания».

Вот идея Сандоу о том, как тяжело работать на тренировках. Не до отказа, но все еще усердно работайте, пока не почувствуете это. Конечно, с его 5-фунтовыми гантелями может и не быть точки отказа, но когда ум сконцентрирован на движениях, вы работаете над ними какое-то время, чувствуя упражнение и концентрируясь на том, что вы хотите из него получить.

Заключение

Сандов был одним, если не самым известным силачом своего времени. Больше, чем его подвиги, внимание публики привлекло то, как он выглядел. Он не был самым сильным во многих подвигах, и эта книга не была одной из лучших доступных.

Но правда в том, что без его влияния силовые тренировки, вероятно, не были бы такими, какими они были сегодня.

Ваша очередь

Конечно, вы можете просто прочитать эту статью и извлечь из нее пользу. Но я надеюсь, что вы прочтете полную книгу «Система физического воспитания». Тогда ваша очередь комментировать. Чтобы мы могли получить максимальную отдачу от этого книжного клуба, он должен быть интерактивным.

Используйте форму ниже, чтобы написать свои комментарии. Какие вопросы у вас есть? Что вы узнали из этой книги? Что вы планируете применить на практике? Что вам нравится? С чем вы не согласны?

Sandow System: omumu, обзоры

E nwere ọtụtụ usoro iji na-amụba ike ịrụ ọrụ na uto nke Muscle Uka. Ма акпа сет нке омумэ, нке на-экве ка Ми а мара мма Иси, бụ а усоро нке маара нке ома на-эме эгвурегву Евгения Сандова.

Ònye bụ Евгений Сандов

Tupu anyị na-ekwu banyere ihe bụ ezi Sandow usoro kwesịrị ntị ya na-ede akwụkwọ, nke, na-enweghị ikwubiga okwu, bụók.

Евгений Сандов А мура 1867 г. в Кенигсберге, угбу в Калининграде. Ya ekele rụzuru, o nweela maara aha dị ka ike nwoke na mbara ala. Ọzọkwa, ọ bụ nke mbụ на eru nkwalite egwuregwu бодибилдинга. ọha ugboro ugboro nwetara obi ụtọ nke ike omume, nke o gosiri.

Na ndị na-esonụ atọ nwere ike nyekwa dị ka ihe atụ: on ara sandova n’ịnyịnya ikpo okwu site nke ọ na-ẹkenịmde piano ma ọ bụ atọ nyịnya. Ọ bụ oké истребитель, a eme egwuregwu mma ahụ na onye na-agba, nke ekwe ya, na mgbakwunye na egwuregwu aghụghọ, iso na-agha ọbụna na a ọdụm.

Mgbe e mesịrị, Sandow pụtara usoro «Ike na-esi ike», nke ghọrọ nnọọ ewu ewu ná mmalite nke iri abụọ na narị afọ. N’ihi ya e kere eke, na-ede akwụkwọ na-eji ahụmahụ e nwetara n’okpuru nduzi nke ya nchịkwa, na ọgwụ na ihe ọmụma. Usoro ẹkewetde nke a na usoro nke omume na igwe, nke, dị ka Sandow, di mkpa abụghị naanị n’ihi na ndị ikom ma ndị inyom na ụmụaka.

Ihe kachasi mkpa n’ime usoro

Irè nke ihe omumu usoro mepụtara site na nna nke бодибилдинг па бодибилдинг, ọ bụ ike переоценить. Ndị isi uru, nke nwere a usoro nke anụ ahụ mmepe Sandow — bụ ya egosipụta ọtụtụ ihe. Omume chere otú nkà na ha nwere ike na-eji mmadụ nke ọ bụla odidi n’agbanyeghị nke ahụ ikike.

Dị ka na-ede akwụkwọ nke usoro, ya ga nke oma dabeere na enwetara ike na-emepụta ama mkpi nke uru ahụ n’oge omumu. N’ezie, ọ bụ ike na-elekwasị anya na uru n’oge mmmega ahụ na-arụ ọrụ na nọdụ ha. E wezụga iji гантели, Sandow na-atụ aro na-eji oge n’ụbọchị, ezubere iche Muscle erughị ala.

Key na-atụ aro

Modern Fans nke omume e site kpara eme egwuregwu, nwere ohhere inwale ya onwe ya na-atụ aro. N’ihi ya, usoro ahụ development Евгения Сандова dabeere na-esonụ ụkpụrụ:

1. Ọ dịghị mkpa ka a na ofu oge ọmụmụ. Ị mkpa na-arụ мгбе адаба. Ma, ọ bụ ihe dị mkpa iji hụ na ibu a rụrụ bụghị tupu 2 awa mgbe a nri.

2. Dị ka a akatara nwa, ahụ mkpa a kwesịrị ekwesị na-ekpe, ọrụ nke nke nwere ike na-eme ihe omume n’ụzọ ziri ezi Ị. Na mgbakwunye na mmepe nke Muscle, ha nwere a mmetụta bara uru nakwa na ahụ ike.

3. Igosi na omume dị mkpa tupu a зеркало — ọ ga-nyochaa kwesịrị ekwesị egbu nke Usoro. Ọ dị mkpa ka ndị mmegharị ndị udo. N’ihi ya na onye ọ bụla ihe omumu ga-ahapụ nkezi nke 2 secọnd.

4. Ọ dịghị mkpa ка ибе ọnụ ọgụgụ nke повторений на ибу ибу с гантелями.

5. Ihe kachasi mkpa n’ime usoro a na-achịkwa nke uru ahụ kwuru na n’elu nke a rụrụ site na ta. Ọ bụrụ na ị mụta Usoro, mgbe ahụ, ọbụna na obi umeala телосложения, nwere ike isi nweta ịrịba arụpụta ike format na ọdịdị ahụ.

ọrụ нке закалка

Евгения Сандова usoro nwekwara egosi a закалка, nke na-ebelata na-enweta a oyi Bath mgbe ihe omumu. Ma tupu anyị ibugharịa na omume a, na ọ dị mkpa iji kwadebe ya ozu. Nkwadebe na-agụnye igwu mmiri, nke na-amalite n’oge okpomọkụ ma na-adịgide na kwa ụbọchị ofụri isua. Nke a na usoro nke закалка, dị ka Sandow, ọ dịghị ihe uzọ dị ize ndụ ma n’otu oge nnọọ oru oma.

Ọ bụrụ na n’ihi ihe ọ bụla, na-a oyi Bath adịghị arụ ọrụ, mkpa ka na-eichapụ na a dee mmiri полотенце. Mgbe ị chọrọ ngwa ngwa ete ikpa eji a akọrọ полотенце. Nke a na Usoro ga-ekwe ka ike ahụ ma na-akwadebe ya maka ọhụrụ ibu.

Olee otú iji chọpụta kpọmkwem arọ nke dumbbells

Dị ka e kwuru na mbụ, Sandow usoro bụ eluigwe na ala, ma arọ nke shells na mkpa ime nhọrọ n’ụzọ amamihe, na-ewere n’ime akaụntụ ahụ e ji mara na afọ nke onye ahụ.

Фридрих Вильгельм Мюллер и нвере зуру окэ (эзигбо ага Сандов) на-эме эгвурегву на-ат аро обиби богу наан на игве, ма на-эджи го онве го на аху аро. Ma ọ bụrụ na anyị na-alagachi isiokwu nke гантели, ọ bụ uru arịba ama na, dị ka na-atụ aro nke na-ede usoro ihe, na-eto eto noo 12 na afọ 14 bụ 5 g0 mma iji гантели erikpu2 Ndị tụgharịa 14 ma ọ bụghị ma 18, адабара весом n’ime 1,5-2,5 n’arọ. Na ya isi, ndị a na omume nwere ike kọwaa dị гантели omume.

Usoro Sandow pụtara na-abawanye na arọ nke снаряды ọ bụla ụbọchị 30 ezụzụ mụ. N’ihi na-eto eto afọ 14, ọnụ ọgụgụ bụ 250 g, ndị ntorobịa na-erubeghị afọ 18 nwere ike dịkwuo ibu site 0,5 n’arọ kwa ọnwa, ndị nwụrụla ruru okè, ike-atụkwasịkwarọkwaka.

статическое омуме

Сандоу нвеквара азо усоро путара озо нсогбу на уру н’обучу (ма о бо тупу озозз). Гантели Nke a na-ezo aka voltaji n’ejighị. Anyị na-ekwu okwu banyere Muscle mkpi, n’ihi na ihe atụ, mgbe na-agụ ma ọ bụ na-atụrụ ndụ na a oche. Ọzọkwa, Mbelata ga-mgbe niile na-sikwuo ike.

Нке а ибу усоро, нке нвере ике каваа до изометрический, ма о бо статический, ка на-эдзи на Китай, ма, мгбе ọ малитере од на-эме на Европу, ọ просто ка езигбо ганиху.

Евгений Сандов onwe ya iji mgbe ọzụzụ ụkpụrụ tensing nke akwara na mọzụlụ,-enweta ịrịba ama nke ike egosi. Nke a pụrụ isi kwuo ya na-enwekwukwa eziokwu na uka nke ahu site na iji изометрический erughị ala na-adịghị na-amụba, ma ike na-amụba ntachi obi na ike.

омуме

Ка Сандов усоро — a a set nke kpọmkwem omume kwesịrị ịtụle kpọmkwem ihe atụ:

1. Ọ ga-abụ na ubu elu gbawaa ogwe aka na гантели, mbịne ha. Mgbe ị chọrọ bịada gị aka ya na гантель nyere n’elu ubu enweghị adobe ha n’otu oge ahụ. Ọzọkwa, na ogwe aka ha ga-wetara ike zuru ezu maka a gbara ọkpụrụkpụ na-erughị ala nke uru ahụ.

2. Оту омуму, наан, он же на-кпудо н’оту оге, кама оту оту.

3. dọpụtaara n’ime n’aka n’ihu, напрягая mọzụlụ, n’aka nke ya, bịada ha nke mere na ndị гантели на ubu larịị nyere. Элу нке Н’оду га-рубе иси на н’акоко. Нубу и локти опущены. N’oge ndọtị ogwe kwesịrị nyere kpamkpam ọtọ. Нке ммега азу и бицепс.

4. N’ihi na mmepe nke ndị biceps na triceps eji yiri mmeg, ma na mkpa iji bulie gị aka nke mere na azụ chere ihu n’ihu.

5. n’ịtụkwasị azụ ya isi na-agbatịnụ gị локти, ị ga-dọpụtaara ma aka. Сайт на нке на ọnọdụ ha na-bred azụ ubu larịị, mgbe ahụ, ubi azụ ya n’ọnọdụ mbụ. Алагачи га-мере нгва нгва. Nke a na ụdị nchegbu na-emetụta ndị pectoralis isi na deltoid uru.

6. Ака на гантели merie ка azụ nke n’ubu onwe m na попеременно welitere n’elu isi ya. N’oge nlọghachi ije nke n’ikpere aka ga-emetụ n’akụkụ ma a obere azụ. N’ihi ya, ọ dị mkpa ịnọgide na-enwe a guzozie postcho na sepụtara obi na n’ubu apịaji si. N’oge ogbugbu nke ihe omume a na-amalite gị biceps, triceps, sara mbara azụ na deltoids.

7. Убе кпудо азо, я квесо итинье го, также известное как на окво гу на апата окво (н’элу икпере) аз н’акок нке онве я. Оби Ọ ga-abụ вогнутый. Ака попеременно велитере полный оголого-атụ убу элу. Эмепе эмепе дельтовидная.

8. Ака agbatị n’akụkụ na ubu larịị, na n’otu oge ahụ ngwa ngwa bugharia na axis nke aka. Iji ịdị iche iche na ibu, nwere ike apịaji na ala ahịhịa. Zụlite uru nke aka предплечья.

9. Otu omumu, naanị na a bụrụ na ọ dị mkpa na-na nsọtụ nke гантель na bugharia ha n’aka ekpe.

10. Гантели mkpa itinye n’ala ndị dị otú ahụ a uzọ dị ka na-tinyere na elu n’akụkụ nke ụkwụ. Na nke a, ahụ ga-adị nso ka ụkwụ. Следующий gị mkpa ihulata ma bulie гантель, na-ewere a otu ebe na nọdụ nke ahu. Уз идже ду мкпа на-атгаро на а кара-на-экпе на эбули нри огве ака на нри н’акуку ака аху на укву. Сайт на нке на ọnọdụ dị mkpa ka ị a siri ike agha na n’aka-nri na n’aka ekpe ụkwụ. Mgbe ahụ ngwa ngwa e na-amalite ọnọdụ. Нке а ммега ака иджи гбата уру ма на-амалите на сара мбара аз, ннукву оби, дельтовидные мышцы, на ụkwụ.

11. Оту омуму, наанэ н’ака-нри мкпа. Ya mere, n’úkwù ga-eweli ya ekpe aka, na mere a выпад ụkwụ aka nri na aka ekpe.

12. Пуш-ача ọkụ. Na nke a anyị na-ekwu okwu banyere mbụ maka otutu nke omume, n’oge nke na a kehoraizin ọnọdụ, na-emesi na mkpịsị ụkwụ na aka dị mkpa ka a zie na-akpọlite. Дум н’оту оге (si isi ụkwụ) kwesịrị nke a ogologo akara. Икпере, каро, ике эхулата ома. Ọ dị mkpa ka ntị ka eziokwu na obi na ikpere na-emetụ n’ala.

Sandow usoro na omume na-adịghị e mere na-arụ ọrụ nnukwu ibu, na-eme ka o kwe omume iji nweta magburu onwe ya pụta na-abawanye nke Muscle ike.