необходимые упражнения для разноплановой тренировки груди

Важным упражнением для придания рельефа телу являются отжимания для грудных мышц. С их помощью удается воздействовать на пучки волокон, которые формируют красивую грудь. По сути это обратный аналог жима лежа. Рассмотрим подробнее вариации тренировок такого плана.

Для мужчин и женщин очень важно держать грудные мышцы в тонусе

Принцип воздействия

В зависимости от положения рук и корпуса во время выполнения отжиманий, эффект от упражнения получается разным. В основном нагрузка ложится на плечи и трицепсы, но если использовать широкую постановку рук, акцент сдвигается непосредственно на зону грудных мышц. В таком положении нагрузка четко ощущается на работающих участках.

Чтобы понять какие мышцы работают при выполнении того или иного вида упражнения, необходимо рассмотреть строение грудной группы. Основную нагрузку получает большая грудная мышца, но при широком хвате удается активизировать и малую. Также следует учитывать внутреннюю структуру большой мышцы. Проще всего задействовать среднюю грудинно-реберную ее часть, то есть среднюю зону.

Строение грудной группы

Важно: для полноценных тренировок и создания эстетического рельефа необходимо также использовать упражнения для проработки верхней ключичной и нижней абдоминальной областей.

Для того чтобы не только подтянуть грудь, но и выработать упражнения на массу, необходимо задействовать дополнительный груз. Для этого лучше всего использовать утяжеляющие жилеты и подобный инвентарь.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов
  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик

Виды упражнений

Чтобы знать как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, следует рассмотреть основные упражнения, способные максимально задействовать эту зону. Программа тренировок должна включать хотя бы одно из них, если не предусмотрены другие способы проработки грудной зоны.

Верхняя часть

Для начала рассмотрим отжимания на верх грудных мышц. Начать стоит со стандартного упражнения — отжиманий с широкой постановкой рук.

Стандартное сгибание-разгибание рук с широкой постановкой рук

Такие тренировки перераспределяют нагрузку и хорошо прорабатывают грудь. Так как новичкам пройти полноценную тренировку от пола будет трудно, первые недели можно отжиматься от колен, пока вы не окрепнете.

Система для верхней части грудных мышц обычно включает жим штанги сидя. Заменить его можно отжиманиями головой вниз. В таком положении лучше прорабатывается ключичная зона, а также пучки дельт. Ноги должны находиться на возвышении, а корпус и голова — на уровне пола. Для усиления нагрузки можно использовать упор ногами о стену.

Прочитайте также статью Отжимаемся на брусьях на накачку трицепса на нашем портале.

Лучшее упражнение для верхней группы грудных мышц

Средняя и нижняя часть

Классические отжимания и практически все остальные их виды оказывают воздействие на среднюю часть груди. Так как эта мышца достаточно большая, ее легче активизировать во время тренировок. Когда обычной нагрузки не хватает, можно использовать такие приемы:

  • увеличить количество подходов при одновременном сокращении интервалов отдыха;
  • использовать меньшее количество подходов при одновременном увеличении повторов за один сет;
  • применить утяжелители;
  • ввести в программу тренировок усложненные вариации упражнения.

Как правильно поступить в конкретном случае подскажет тренер. Если обратиться к последнему варианту, хорошим упражнением будет отжимание на стульях или книгах. Руки находятся в таком положении, что позволяют увеличить амплитуду движения корпуса и лучше воздействовать на среднюю часть грудной мышцы.

Отжимания с увеличенной амплитудой хорошо воздействуют на среднюю зону

Очень важны и отжимания на низ груди для мужчин. Чтобы проработать эту область часто применяются отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьях помогают подтянуть нижнюю группу грудных мышц

Совет: используя такое упражнение для нижней части грудных мышц, рекомендуется увеличивать нагрузку с помощью разного рода утяжелителей.

При правильном выполнении отжиманий прорабатываются также трицепс, дельты и средний пучок грудной мышцы.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
  • Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Программа тренировок

Качественный комплекс отжиманий для грудных мышц должен сочетать несколько упражнений, с помощью которых полноценно прорабатываются все зоны груди. Для этого нужно варьировать положение тела и постановку рук. Постепенно увеличивайте нагрузку, так как привыкание организма к одному и тому же уровню воздействия приводит к замедлению прогрессирования и отсутствию видимого результата.

Например, программа может включать такие отжимания:

  • на брусьях;
  • с увеличенной амплитудой;
  • в наклоне;
  • взрывные.

Взрывные или плиометрические отжимания помогают усилить воздействие на мышцы и тренируют их взрывную силу. Это упражнения с толчком, то есть подъемом корпуса. Примером являются отжимания с опорами иди хлопком.

Пример программы тренировок на отжимания

Для выработки статического напряжения применяют медленные отжимания (с остановкой). Необходимо задержаться в положении на согнутых руках на несколько секунд в крайней и средней точках упражнения. Также подойдут широкие отжимания от лавки. Лавку можно использовать не только как опору для рук, но и разместить на ней ноги для тренировок головой вниз.

На видео показаны разные виды отжиманий

Начинать занятия необходимо с разминки и небольшого количества повторов за один подход. С третьей недели начинайте сокращать время отдыха между подходами. Количество кругов должно быть в пределах 2-5 подходов. Для роста мышц важно не только использовать вспомогательный вес, но и давать им отдохнуть. Именно в период восстановления происходит увеличение мышечной массы. Оптимальный вариант — тренировки 3 раза в неделю через день. Большое количество упражнений на одну и ту же группу мышц не имеет смысла, поэтому остановитесь на 3-4 вариантах, охватывающих интересующую вас область.

При правильно разработанной программе отжиманий можно обойтись без жима штанги и разведения гантелей и поддерживать физическую форму в домашних условиях.

6 упражнений, которые быстро прокачают все части грудных мышц

Горизонтальный жим лежа — упражнение на грудь, с которого начинает большинство. Но несмотря на то, что при его выполнении мышцы груди хорошо нагружаются, это вовсе не значит, что после долгих тренировок ты будешь иметь хорошо развитую грудь. После энергозатратных упражнений на середину, сил на тренировку верха и низа грудных мышц остается немного. И как следствие — верхняя и нижняя части отстают в развитии.

Чтобы хорошо прокачать все части груди, совсем необязательно брать абонемент в спортзал. Есть несколько упражнений, которые ты можешь выполнять дома или на улице, и результат не заставит себя ждать. Главное тут, конечно, чтобы не было проблем с самодисциплиной.

1. Упражнения на верхнюю часть груди

Прежде чем ты начнешь заниматься, нужно знать, почему верхние мышцы груди отстают в развитии. Как мы уже говорили, чаще всего причина в классическом жиме штанги лежа на вертикальной скамье. Верхние мышцы в этом упражнении не качаются, в отличие от боковых и нижних частей.

Наклонные отжимания

Чтобы выполнить это упражнение, нужно занять позицию, в которой твои ноги будут выше туловища и головы. Для этого подойдет любая высокая поверхность: кровать, диван, тумба или стул. Делай отжимания в 4 подхода по 20 раз. На перспективу: когда почувствуешь, что отжимания даются тебе легко, не нужно увеличивать количество повторений — выполняй упражнения с утяжеленным (книгами, например) рюкзаком на спине. Он увеличит прогрессию нагрузок.

Пуловер

Для этого упражнения тебе понадобятся гантели. Точнее, одна из них. Если у тебя дома нет атлетической скамьи, сделай ее из табуретов. Или выйди на улицу. Там скамеек (хоть и не тренажерных) полно — можно найти подходящую.

Пуловер — упражнение, которое хорошо растягивает и наращивает верхнюю часть груди. Чтобы выполнить это упражнение, ты в лежачем положении (на спине, разумеется) должен удерживать над грудью одну гантель двумя руками, а затем плавно по дуге отвести ее за голову и вернуть руки в исходное положение.

2. Упражнения на середину груди

Отжимания на книгах

Самое сложное в этом упражнении — подобрать книги, которые будут на одной высоте, когда ты сделаешь из них две стопки. Четыре книги (страниц 500) в стопку слева, и столько же — в стопку справа. Поставь их на расстоянии 60–70 сантиметров (ну или как тебе удобнее) и начинай медленно отжиматься, опираясь на них. Ты должен почувствовать приятное растяжение мышц, когда опустишься максимально вниз. На опускание должно уходить не меньше 6 секунд. Выполнять упражнение желательно (на самом деле обязательно) в четыре подхода по 15 отжиманий. И запомни, что в этом упражнении главное — это скорость. Выполняй его медленно.

Отжимания с остановкой

Можешь вернуть книги на полку — здесь они не понадобятся. В целом это обычные отжимания, но с некой фишкой. Когда опустишься наполовину, остановись и замри в таком положении на три секунды. После опустись до конца и, прежде чем вернешься в исходное, снова задержись на три секунды. Делать нужно четыре подхода по 10 раз.

3. Упражнения на нижнюю часть груди

И снова отжимания на книгах

Теперь ты можешь с уверенностью говорить друзьям, что книга — лучший подарок. Вариант таких отжиманий удобен тем, что можно легко и быстро менять высоту упоров. Но, как и в отжиманиях на середину, есть шанс, что книги выскользнут из-под рук (не очень приятно будет). Так что стоит подумать о том, как их аккуратно зафиксировать.

Теперь о технике. Кладем на пол пару книг (одна слева, вторая справа) и упираемся в них руками. Ноги должны быть на расстоянии примерно 10–15 сантиметров друг от друга и, конечно, прямые. Руки на ширине плеч, а ладони направлены пальцами вперед и внутрь.

Опускайся максимально низко, а в нижней точке остановись на 2–3 секунды (это необходимо для наибольшей нагрузки). Выполняй 4 подхода по 15 отжиманий без отягощения и 5–7 отжиманий с грузом. Упражнения с отягощением выполняй только в том случае, если уверен, что книги не выскользнут из-под рук, в противном случае падать будет очень больно. Но если вместо книг ты купишь специальные упоры — никакого риска. А техника та же.

Если тебе непонятно — объясняем, зачем нужны книги или упоры. Когда ты достигаешь нижней точки, тело должно быть выше ног. Именно в таком положении нижняя часть грудных мышц нагружается так, как нужно.

Отжимания от скамьи

Или от тумбы (или на что тебе там удобно опереться). Пожалуй, это лучший вариант, чтобы заставить работать нижнюю часть груди. К тому же упражнение очень удобное. Упрись ладонями в скамью (пальцы направлены вперед и внутрь) и немного расставь ноги. Выполняй отжимания до касания скамьи туловищем. Если для тебя это слишком легко — используй отягощение. Для достижения желаемых результатов нужно делать по 3–4 подхода и 15–20 повторений.

Чтобы от всех этих упражнений был толк, необходимо составить график тренировок и следовать ему. К примеру, можно составить расписание на три тренировочных дня в неделю с соблюдением ротации.

Понедельник: отжимания с наклоном (верх груди), отжимания на книгах (середина), пуловер.

Среда: отжимания с остановкой, отжимания на книгах (низ груди), отжимания от скамьи.

Пятница: отжимания с наклоном + отягощение (верх груди), отжимание на книгах (середина), отжимания на книгах + отягощение (низ груди).

Другие статьи по темам:

СпортФитнес и Здоровье

Полное руководство по отжиманиям и 13 популярным вариациям

Упражнения и тренировки
Развивайте ММА

Поставьте нам лайк на фейсбуке

Отжимания — одно из тех упражнений, которые каждый должен делать регулярно. Упражнение работает со многими мышцами верхней части тела, такими как трицепсы, плечи и грудь. Это упражнение с собственным весом, которое не требует никакого оборудования. Вам просто нужно немного пространства и желание работать.

Отжимания существуют на протяжении тысячелетий, начиная с древних индийских армий, сделавших их обязательными для солдат, и заканчивая римским императором Константином, который регулярно выполнял их, чтобы оставаться здоровым. Отжимания даже используются в качестве наказания. Например, тренер может сказать спортсмену, который расслабляется, присесть и дать ему определенное количество отжиманий.

Некоторые преимущества включения отжиманий в программу занятий фитнесом включают:

  • При этом сжигаются калории, так как это комплексное упражнение, которое задействует большие группы мышц и заставляет ваше сердце работать с большей нагрузкой.
  • Укрепляет плечи и нижнюю часть спины, снижая риск получения травм.
  • Укрепляет корпус, улучшает баланс и осанку.
  • Делает вашу повседневную деятельность менее напряженной.
  • Повышенная гибкость.
  • Улучшает общую физическую форму и атлетизм.

 

Как выполнять отжимания

Использование правильной формы имеет решающее значение при выполнении отжиманий. Правильная техника сводит нагрузку на суставы к минимуму и заставляет работать больше мышцы груди, трицепсов и плеч. Правильная форма также служит мерилом, позволяющим следить за своим прогрессом от одной тренировки к другой.

Например, вы не сможете сказать, стали ли вы сильнее, если на прошлой неделе вы выполнили 15 отжиманий с хорошей техникой и 20 на этой неделе с плохой техникой и половиной повторений.

Какими бы популярными ни были отжимания, большинство людей не знают, как их правильно делать. Мы начнем наше окончательное руководство по отжиманиям с правильного способа выполнения стандартного отжимания:

  • Встаньте в положение высокой планки на земле, расставив руки чуть шире плеч. Ваши соски должны быть прямо над ногтями больших пальцев в правильном положении. Не стесняйтесь держать руки под углом в любом удобном для вас направлении.
  • Расположите ноги так, чтобы сохранять равновесие. Это примерно на ширине плеч для многих людей. Некоторые люди отжимаются, поставив ноги вместе, и это нормально. Самое главное, вы чувствуете себя сбалансированным и стабильным при выполнении повторений.
  • Держите корпус напряженным и держите тело по прямой линии, когда занимаете позицию для повторений. Вы должны быть в состоянии провести прямую линию от головы до пяток, когда находитесь в правильном положении. Попробуйте сжать ягодицы, если вам трудно держать тело прямо.
  • Держите голову немного вперед. Это помогает держать тело прямо, когда вы выполняете повторения. Первой частью головы, касающейся земли во время повторений, должен быть подбородок, а не нос.
  • Выпрямите руки в верхней точке повторений, но не блокируйте локти. Это создает ненужную нагрузку на локти.
  • Не позволяйте локтям разлетаться во время повторений. Старайтесь держать их близко к телу все время во время упражнения.

Вот как все выглядит вместе:

Встаньте в планку, напрягите пресс, напрягите ягодицы и выпрямите руки. Опускайтесь на землю, пока, по крайней мере, ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Идите, пока ваша грудь не коснется пола, если ваша гибкость позволяет это.

Держите локти близко к телу во время спуска и делайте паузу на долю секунды, когда опускаетесь как можно ниже. Теперь резко вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение. Выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока форма не начнет скользить. Закончите свой сет на этом и стремитесь к двум-пяти сетам.

 

Популярные варианты отжиманий

Теперь, когда мы рассмотрели, как выполнять обычные отжимания, давайте рассмотрим некоторые из множества вариантов этого упражнения:

 

1) Отжимание от стены ИБП

Отжимания от стены были разработаны для людей, которым не хватает силы верхней части тела для выполнения обычных отжиманий. Он нацелен на те же мышцы, но требует от вас гораздо меньше работы. Вот как выглядит упражнение:

  • Встаньте лицом к стене, положив руки на стену.
  • Идите назад, пока ваши руки не упираются в стену. Ваше тело должно образовать прямую линию, как будто вы делаете обычные отжимания.
  • Опуститесь к стене, сделайте паузу на долю секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму.

Стремитесь к четырем подходам по 20 повторений. Вы готовы перейти к более сложным вариациям, таким как отжимания на коленях, как только научитесь делать это с легкостью.

 

2) Отжимания на коленях

Отжимания на коленях — отличный способ перейти к обычным отжиманиям, если у вас еще нет силы или выносливости верхней части тела. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но с коленями на земле, а не с ногами:

  • Встаньте в планку, напрягая пресс и сжимая ягодицы. Поставьте колени на землю, но держите верхнюю часть ног и бедра под углом 90 градусов.
  • Согните руки в локтях и опускайтесь, пока грудь не коснется пола. Сделайте паузу на долю секунды и резко вернитесь в исходное положение.
  • Повторите столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Как только вы с легкостью сможете сделать четыре подхода по 20 повторений, переходите к обычным отжиманиям.

 

3) Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке — отличный способ укрепить грудь, плечи и трицепсы. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но на одной руке. Это вызовет больше трудностей, чем обычное отжимание:

  • Встаньте в планку, напрягая пресс и напрягая ягодицы. Положите одну руку на землю, а другую держите за спиной.
  • Согните руки в локтях и опускайтесь к полу, пока грудь не коснется земли. Сделайте паузу на долю секунды и резко вернитесь в исходное положение.
  • Повторите как можно больше повторений, сохраняя хорошую форму, чтобы завершить подход и сменить руки. Старайтесь делать от трех до пяти подходов.

 

4) Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания — отличный способ развить взрывную силу груди и трицепсов. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но с добавлением прыжка в конце:

  • Встаньте в планку, напрягая пресс и напрягая ягодицы.
  • Согните руки в локтях и опустите туловище, пока грудь не коснется пола. Пауза на долю секунды.
  • Взрыв вверх так, чтобы ваши руки на мгновение оторвались от земли. Мягко приземлитесь на руки и сразу же опуститесь в исходное положение.
  • Повторите столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму.

 

5) Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — отличный способ проработать нижние мышцы груди. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но с поднятыми ногами на скамью или другую возвышенную поверхность:

  • Встаньте в планку, напрягая пресс и сжимая ягодицы. Поставьте ноги на скамью или другую возвышенную поверхность.
  • Опуститесь на пол, согнув локти, пока грудь не коснется земли. Сделайте небольшую паузу и резко вернитесь в исходное положение.
  • Повторите столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Попробуйте выполнить от трех до пяти подходов.

 

6) Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — отличный способ проработать мышцы верхней части груди. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но руки подняты на скамью или другую возвышенную поверхность:

  • Встаньте в исходное положение, напрягая пресс и сжимая ягодицы. Положите руки на скамью или другую возвышенную поверхность
  • Согните руки в локтях и опустите тело, пока грудь не коснется земли. Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение

    • .

  • Повторите столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Старайтесь делать от трех до пяти подходов.

 

7) Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом — отличный способ проработать трицепсы. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но руки сомкнуты вместе:

  • Встаньте в позицию для отжимания, напрягая пресс и сжимая ягодицы. Сложите руки близко друг к другу, прямо под грудью.
  • Согните руки в локтях и опускайтесь, пока грудь не коснется земли. Сделайте небольшую паузу и резко вернитесь в исходное положение.
  • Повторите столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Сделайте от трех до пяти подходов.

 

8) Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом — отличный способ проработать мышцы груди. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но с широко расставленными руками. Это заставляет ваши грудные мышцы работать больше, чем при выполнении стандартных отжиманий:

  • Встаньте в планку, напрягая пресс и напрягая ягодицы. Расставьте руки шире, чем на ширине плеч.
  • Согните локти, чтобы опуститься, пока грудь не коснется земли. Сделайте паузу на долю секунды и резко вернитесь в исходное положение.
  • Повторите столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Старайтесь делать от трех до пяти подходов.

 

9) Отжимания «Человек-паук»

Отжимания «Человек-паук» — отличный способ нарастить силу и мышцы груди, плеч и трицепсов. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но с дополнительным подъемом ноги в верхней точке:

  • Примите исходное положение, напрягая туловище и напрягая ягодицы.
  • Согните руки в локтях и опуститесь на землю, пока грудь не коснется земли.
  • При спуске подтяните правое колено к правому локтю и сделайте паузу.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороной.
  • Повторите столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму.

 

10) Отжимания на одной ноге

Отжимания на одной ноге — отличный способ нарастить силу и мышцы груди, плеч и трицепсов. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но с отрывом одной ноги от пола:

  • Встаньте в положение отжимания, напрягая пресс и сжимая ягодицы. Поднимите правую ногу от земли и держите ее прямо.
  • Согните руки в локтях и опускайтесь, пока грудь не коснется земли. Пауза на долю секунды.
  • Поднимитесь в исходное положение взорвавшись. Повторите с левой ногой.
  • Повторите столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Старайтесь делать от трех до пяти подходов.

 

12) Отжимания с пикированием

Отжимания с пикированием — отличный способ проработать грудь, плечи и трицепсы. Это один из самых сложных вариантов отжиманий, который разгоняет вашу кровь. Упражнение выполняется в положении планки с разведенными бедрами. Вот как это выглядит:

  • Встаньте в планку и держите туловище прямо. Поднимите бедра так высоко, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V.
  • Расставив руки чуть шире плеч, нырните к земле лицом, плечами и грудью. Опуститесь как можно ниже, не касаясь земли.
  • Оттолкнитесь руками, поднимая голову и выпрямляя тело. Вы должны закончить с бедрами близко к земле (но не касаясь ее), руки прямые, не блокируя локти и глядя на землю.
  • Вернитесь в исходное положение, сначала согнув руки в локтях, а затем подняв бедра обратно в перевернутую V.
  • Повторите столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Старайтесь делать от трех до пяти подходов.

 

13) Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках — отличный способ проработать плечи и трицепсы. Упражнение выполняется, начиная со стойки на руках и опускаясь до тех пор, пока голова почти не коснется земли. Использование стены, чтобы сбалансировать себя, делает упражнение менее сложным, пока вы совершенствуете свою форму. Вот как это выглядит:

  • Встаньте в стойку на руках, напрягите ягодицы и напрягите туловище.
  • Медленно опускайтесь вниз, пока макушка не коснется земли. Задержитесь на долю секунды в нижней точке, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Сделайте от трех до пяти подходов.

 

Вам также может понравиться:

8 упражнений планки для укрепления мышц кора

Поставьте нам лайк на фейсбуке

Изображение с ONE Championship

Упражнения и тренировки
Развивайте ММА

Никогда не задумывались, что дает бодибилдерам желанную «V-образную форму», которая, кажется, всегда была у них? Это их большие, четко очерченные широчайшие. Ваша широчайшая мышца спины, также известная как широчайшая, представляет собой плоскую большую мышцу, которая начинается у основания вашей…

Упражнения и тренировки
Развивайте ММА

Если вы занимаетесь физической подготовкой, вы, вероятно, уже слышали о высокоинтенсивных интервальных тренировках (ВИИТ), но, возможно, вы не слышали о их родственнике, низкоинтенсивных интервальных тренировках (НИИТ). Эти два подхода к обучению имеют некоторое сходство,…

Упражнения и тренировки
Развивайте ММА

Ваш кор представляет собой мышечный столб, соединяющий нижнюю и верхнюю часть тела. Наличие сильного кора является основой для всех физических движений. Все движения, которые вы выполняете, задействуют мышцы спины и живота…

Изображение с ONE Championship

Упражнения и тренировки
Развивайте ММА

Несмотря на распространенное заблуждение, что работа над бицепсами — это то, что дает вам впечатляющие руки, ваши трицепсы являются основными мышцами, отвечающими за размер и форму ваших рук. Это потому, что ваши трицепсы…

Изображение с ONE Championship

Упражнения и тренировки
Развивайте ММА

Развитые, четко очерченные икры являются одним из основных компонентов балансировки мышц нижней части тела. Тем не менее, мышцы икр являются одной из самых сложных групп мышц для наращивания. Некоторые…

Упражнения и тренировки
Развивайте ММА

Берпи сочетает в себе отжимания, приседания и прыжки, чтобы дать вам гимнастическое упражнение для всего тела, предназначенное для одновременного наращивания мышечной силы и выносливости. Это одно из лучших гимнастических упражнений для сжигания калорий, в котором используется до 355…

калорий.

Изображение с Wikimedia Common

История
Развивайте ММА

Тхэквондо и тайский бокс — два самых популярных боевых искусства, основанных на ударах. Тайский бокс обычно считается более эффективным стилем боя, но опытный игрок в тхэквондо может быть не менее опасен в…

Новички
Развивайте ММА

Обучение бразильскому джиу-джитсу заключается не только в атаках с удушающими приемами и болевым приемом. В игру вступает множество техник и концепций, большинство из которых включают в себя небольшие движения, которые могут быть неочевидны для непрактиков. Один из…

Изображение с Wikimedia Common

Новички
Развивайте ММА

Угол боксерского ринга — последнее место, где большинство боксеров хотели бы застревать, но время от времени это случается. Попадание в угол означает, что ваш противник…

Развитие ММА
Развивайте ММА

Сингапур — одна из скрытых жемчужин мира для людей, желающих тренироваться в тайском боксе. Вы, наверное, слышали, как люди говорят о переезде в Таиланд, чтобы тренироваться в тайском боксе, если вы будете есть, дышать и спать…

Изображение через @kingryan

Бокс
Развивайте ММА

Время в мире бокса снова остановилось, поскольку болельщики стали свидетелями еще одного потрясающего зрелища на T-Mobile Arena в Лас-Вегасе. Самый крупный бой года состоялся в субботу, 22 апреля,…

Бокс
Развивайте ММА

Чтобы стать хорошим боксером или бойцом тайского бокса, вам нужно будет отточить свои рефлексы. Способность быстро реагировать на события важна для всех спортсменов, занимающихся боевыми видами спорта, особенно для тех, кто…

ЖИТЬ КАК ВОИН

Введите адрес электронной почты ниже и получите вдохновение, чтобы раскрыть свое величие

Evolve Daily гарантирует 100% конфиденциальность. Ваша информация не будет передана.

Отжимания для развития верхней части груди — 5 вариантов — Пошаговые инструкции и видео требуется дорогое оборудование или абонемент в тренажерный зал. В этой статье мы рассмотрим отжимания для развития верхней части груди, которые помогут вам освоить это невероятное упражнение.

Лучшие отжимания для развития верхней части груди

В этой статье мы рассмотрим пять лучших отжиманий для развития верхней части груди. Для каждого упражнения мы обсудим, как его выполнять, какие мышцы работают и как каждое упражнение нацелено на верхнюю часть груди.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — отличная вариация стандартных отжиманий. Это простой способ увеличить сопротивление, и он также может уделить больше внимания верхней части груди и дельтовидным мышцам.

Что такое отжимание на наклонной скамье?

Отжимания на наклонной скамье — это обычные отжимания, при которых стопы ставятся на приподнятую поверхность. Это помещает ваше тело под углом и, следовательно, больше внимания уделяется верхней части груди и дельтовидным мышцам. Чем выше вы ставите ноги, тем больше угол и тем больший упор вы делаете на эти мышцы.

Как выполнять отжимания на наклонной скамье?

Задействованные мышцы: дельтовидные, грудные, трицепсы

  1. Поставьте руки на ширину плеч, на пол
  2. Поставьте ноги на возвышение (скамейка, ящик, стул, набор блинов)
  3. Опустите грудь на землю, сделав паузу перед тем, как грудь коснется ее
  4. Используйте грудь и руки, чтобы вернуться вверх

Как отжимания на наклонной скамье воздействуют на верхнюю часть груди

В то время как обычные отжимания воздействуют на верхнюю часть груди, отжимания на наклонной скамье больше задействуют верхнюю часть грудных мышц, а также дельтовидные мышцы. В этом отношении он очень похож на жим лежа на наклонной скамье.

Отжимания со щукой

Отжимания со щукой очень похожи на отжимания на наклонной скамье в том смысле, что в них больше внимания уделяется дельтовидным мышцам и верхней части грудных мышц. Опять же, это зависит от созданного угла.

Что такое отжимание с щукой?

Отжимания с щукой очень похожи на обычные отжимания. Ваши ноги на полу, как и ваши руки. Основное отличие состоит в том, что ваши бедра приподняты, так что ваше тело выглядит как треугольник, а не плоские бедра, как при обычном отжимании.

Как выполнять отжимания со щукой?

Задействованные мышцы: дельтовидные, грудные, трицепсы

  1. Поставьте руки на ширине плеч, прижмитесь к земле, стопы тоже прижмите к земле
  2. Шагайте ногами вперед, поднимая бедра в воздух, пока не примете форму треугольника
  3. Опустите грудь и плечи вниз, пока они почти не коснутся земли
  4. Пауза, затем снова поднимитесь

Как отжимания со щукой воздействуют на верхнюю часть груди

Подобно отжиманиям на наклонной поверхности, отжимания со щукой делают больший упор на плечи и верхнюю часть груди за счет изменения угла, под которым вы нажимаете.

Отжимания на наклонном мяче для устойчивости

Этот вариант отжимания на наклонном тренажере очень сложен из-за нестабильности мяча, на который вы ставите ноги. Если у вас слабые мышцы живота, то это упражнение может оказаться слишком сложным.

Что такое отжимание на наклонном мяче?

Это разновидность отжиманий на наклонной скамье, когда вы ставите ноги на мяч для устойчивости, чтобы создать приподнятый угол. Тот факт, что мяч может двигаться, делает упражнение намного сложнее и делает большой упор на мышцы живота, а также на верхнюю часть груди и плечи.

Как выполнять отжимания на наклонном мяче?

Задействованные мышцы: дельтовидные, грудные, трицепсы, брюшной пресс

  1. Поставьте руки на ширину плеч, на пол
  2. Поставьте ноги на мяч для устойчивости
  3. Опустите грудь на землю, сделав паузу перед тем, как грудь коснется ее
  4. Используйте грудь и руки, чтобы вернуться вверх

Как отжимания на наклонном мяче воздействуют на верхнюю часть груди

Отжимания на наклонном мяче воздействуют на верхнюю часть грудной клетки точно так же, как традиционные отжимания на наклонной плоскости воздействуют на верхнюю часть груди. Создавая угол, который больше акцентирует внимание на плечах и верхней части груди.

Отжимания ногами от стены

Это упражнение требует большой подвижности, и его не следует выполнять, если в прошлом у вас была травма плеча. Но как вариант отжимания, выполнять его очень весело!

Что такое отжимание ногами от стены?

Название этого упражнения говорит само за себя. Вместо того, чтобы ставить ноги на стул, ящик или скамейку. Вместо этого вы ставите ноги высоко на стену. Угол, создаваемый этим упражнением, обычно довольно экстремальный, но, очевидно, вы можете изменить его, перемещая ноги.

Как выполнять отжимания ногами от стены?

Задействованные мышцы: дельтовидные, грудные, трицепсы

  1. Поставьте руки на ширину плеч, на пол
  2. Поднимите ноги вдоль стены, пока не достигнете желаемого угла
  3. Опустите грудь и плечи на землю
  4. Сделайте паузу, а затем снова поднимитесь.

Как отжимания ногами от стены воздействуют на верхнюю часть груди

Отжимание стоп от стены создает крайний угол, который очень благоприятен для верхней части грудной клетки и дельтовидных мышц.

Отжимания туловища в согнутом положении

Отжимания туловища в согнутом положении очень похожи на отжимания согнувшись, и их часто путают. Но они разные, и вариант с согнутым туловищем немного проще и доступнее, при этом все еще нагружая верхнюю часть груди.

Что такое отжимания с согнутым туловищем?

Это отжимание со щукой, но бедра чуть ниже. Вместо того, чтобы поднимать бедра вверх, образуя треугольник, вы просто слегка приподнимаете их, чтобы немного больше акцентировать внимание на верхней части груди.

Как выполнять отжимания с согнутым туловищем?

Задействованные мышцы: дельтовидные, грудные, трицепсы

  1. Поставьте руки на ширину плеч, на пол
  2. Поставьте ноги на землю, слегка приподнимите бедра и выдвиньте ноги вперед
  3. Опустите грудь и плечи к земле
  4. Сделайте паузу, а затем снова поднимитесь

Как отжимания с согнутым туловищем воздействуют на верхнюю часть груди

Верхняя часть грудной клетки прорабатывается аналогично отжиманию «щука» за счет создания угла, при котором больше внимания уделяется верхней части грудной клетки и дельтовидным мышцам, чем при обычном отжимании. Это просто немного менее экстремально.

Анатомия верхней части грудной клетки

Посетители тренажерного зала часто путают грудные мышцы с тремя отдельными мышцами (верхняя, средняя и нижняя). По сути, грудная мышца — это всего лишь одна большая веерообразная мышца. Однако мышца состоит из трех частей (головок). Это:

  1. Головка ключицы
  2. Головка грудино-реберной кости
  3. Абдоминальная головка

Ключичную часть часто называют верхней частью грудной клетки или верхней частью грудной клетки. Он проходит от ключицы (ключицы) вниз и через грудную клетку к дельтовидной (плечевой) мышце. Он находится прямо за грудино-реберной головкой, которая проходит от грудины (грудной кости) через грудную клетку, а также заканчивается под дельтовидной мышцей.

Нижняя часть грудных мышц, головка брюшного пресса, начинается там, где находится верхняя мышца пресса, и снова проходит через грудную клетку, заканчиваясь под дельтовидной мышцей.

Как вы понимаете, эти три головы имеют волокна в разных положениях. Головка ключицы имеет волокна, идущие по диагонали вниз. В грудино-реберной головке есть волокна, которые проходят по более горизонтальной линии. В то время как головка брюшной полости имеет волокна, которые проходят по диагонали вверх.

Когда вы выполняете толкающее движение, активируются все три головки, нет упражнения, полностью изолирующего верхнюю часть грудных (например). Но разные движения могут уделять больше внимания разным головам.

Отжимания на наклонной скамье, как и жим лежа на наклонной скамье, делают больший упор на ключичную головку, в то время как две другие головки продолжают работать. Вот почему отжимания на наклонной скамье называют упражнением для верхней части груди.

Завершение

Итак, у вас есть пять отличных вариантов отжиманий, которые в разной степени нацелены на верхнюю часть груди. Имейте в виду, что в каждом упражнении большое внимание уделяется дельтовидным мышцам, поэтому старайтесь не перегружать свои тренировочные программы упражнениями на плечи.