Отжимания от пола — программы для начинающих, 4 варианта
Главная » Тренировки » Программы
012.2к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D
4.5
(21)
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Содержание статьи
- Время на чтение: 4 мин.
- Разновидности отжиманий
- Как определить уровень подготовки
- Как упростить классические отжимания — подводящие упражнения
- Тренировочные планы
- Программа отжиманий для девушек с нуля
- Программа для девушек с начальным уровнем подготовки (таблица на 30 дней)
- Программа отжиманий для мужчин с начальным уровнем подготовки (таблица на 3 месяца)
- Программа отжиманий для подготовленных мужчин (таблица на 11 недель)
- Советы для новичков
Подтянутые мышцы торса, сокращение жировой прослойки, повышение выносливости, избавление от дряблости на задней поверхности рук — всего этого можно добиться с помощью простых отжиманий от пола.
Упражнение не требует наличия инвентаря, а выполнять его можно дома, на работе, на даче, в поездке. Предлагаем несколько программ отжиманий для новичков и для опытных спортсменов.
Разновидности отжиманий
Если вы ранее не занимались, подбирайте умеренные нагрузки, чтобы не получить травму. Программа для начинающих составляется из простых видов отжиманий:
- с обычной постановкой рук;
- с широкой постановкой рук;
- с узкой постановкой рук;
- с упором коленей в пол;
- стоя от стены.
Как определить уровень подготовки
Отжимания от пола — силовое упражнение. Перед тем как выбрать программу занятий, нужно выяснить собственный уровень физической подготовки.
Примите положение «упор лежа» и отожмитесь максимальное количество раз с сохранением правильной техники. Исходя из результата, определите свою физическую форму.
Мужчины:
- Начальный: 8–10 повторений.
- Средний: 10–30 повторений.
- Продвинутый: более 30 за подход.
Женщины:
- Начальный: 6–7 повторений.
- Средний: 8–15 повторений.
- Продвинутый: более 15 за подход.
Как упростить классические отжимания — подводящие упражнения
Новички (особенно девушки) не всегда могут похвастаться начальным уровнем физической подготовки. Таким спортсменам, чтобы научиться отжиманиям от пола с нуля, следует укреплять мышцы торса и рук с помощью простых подводящих упражнений:
- Отжимания от стены (3 подхода по 7–10 раз). Встаньте в метре от стены, вытяните руки, прижмите ладони к поверхности. Кисти на уровне грудных мышц. На вдохе — плавно согните локти и опустите лоб к стене. На выдохе — вернитесь в начальное положение. Тело удерживайте в одну линию, избегайте рывковых движений.
- Отжимания от возвышенности (3 подхода по 5–7 раз). Прижмите ладони к краю дивана или кресла. Отведите ноги назад, приняв положение «упор лежа». На вдохе плавно опустите грудь к сидению, на выдохе — вернитесь в начальную позицию. Избегайте прогибов в поясничном отделе и резких толчков руками.
- Отжимания с коленей (3 подхода по 5–7 раз). Встаньте в упор лежа, но колени опустите на пол. Кисти разведите чуть шире плечевых суставов. Бедра и торс выстроены в одну линию. Вдыхая, опустите грудь к полу. С выдохом поднимитесь в начальную стойку. Все движения выполняйте плавно, избегайте резких толчков из нижней точки.
- Планка на прямых руках (3 подхода по 15–20 секунд). Статическое упражнение, которое помогает укрепить связки и сухожилия верхних конечностей. Примите упор лежа на прямых руках. Тело и ноги вытяните в одну линию. Задержитесь в такой позе на 15–20 секунд. Дышите ровно и глубоко.
Тело удерживайте в одну линию, избегайте рывковых движений.
Представленный комплекс упражнений выполняйте 3–4 раза в неделю. Между занятиями отдыхайте не менее суток, чтобы мышцы, связки и сухожилия успевали восстанавливаться. Через 2–3 недели регулярных тренировок попробуйте выполнить классические отжимания максимальное количество раз.
Тренировочные планы
Мы подобрали эффективные программы отжиманий для начинающих и для продвинутых спортсменов.
Программа отжиманий для девушек с нуля
Выше мы представили комплекс подводящих упражнений, выполняя который можно укрепить мускулатуру рук и торса. Если этот комплекс для вас слишком сложный, предлагаем разделить его на этапы:
- Отжимания от стены. Начните с 2–3 повторений. Каждый день добавляйте по одному отжиманию пока не дойдете до 15 за сет.
- Отжимания от платформы. Точно так же начните с 2–3 повторений. Увеличивайте подходы на одно отжимание каждый день, пока не дойдете до 15.
- Отжимания с коленей. Схема такая же, как и для предыдущих двух элементов.
- Классические отжимания. Начните 2–3 повторений и дойдите до 6–7 за сет. После этого рекомендуем тренироваться по 30-дневному плану, представленному далее.
Программа для девушек с начальным уровнем подготовки (таблица на 30 дней)
Упражнения выполняются 2 раза в день: утром и вечером.
| День | Повторения | День | Повторения | День | Повторения |
| 1 | 6 | 11 | 13 | 21 | 20 |
| 2 | 7 | 12 | 14 | 22 | 20 |
| 3 | 8 | 13 | 15 | 23 | 20 |
| 4 | 9 | 14 | 15 | 24 | Отдых |
| 5 | 10 | 15 | 15 | 25 | 21 |
| 6 | 10 | 16 | отдых | 26 | 22 |
| 7 | 10 | 17 | 16 | 27 | 23 |
| 8 | отдых | 18 | 17 | 28 | 24 |
| 9 | 11 | 19 | 18 | 29 | 25 |
| 10 | 12 | 20 | 19 | 30 | 25 |
Программа отжиманий для мужчин с начальным уровнем подготовки (таблица на 3 месяца)
Тренировки проводятся 3 раза в неделю.
Пауза между подходами — по самочувствию.
| Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
| Подход 1 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 |
| Подход 2 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 |
| Подход 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |
| Подход 4 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |
| Подход 5 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 |
| Всего | 25 | 30 | 35 | 40 | 45 | 50 | 55 | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 |
Программа отжиманий для подготовленных мужчин (таблица на 11 недель)
Количество тренировок — 3 в неделю.
Отдых — не более 2–3 минут.
| Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 |
| Сет 1 | 10 | 10 | 15 | 20 | 25 | 35 | 40 | 45 | 50 | 55 | 60 |
| Сет 2 | 15 | 20 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 40 | 45 | 50 | 50 |
| Сет 3 | 10 | 15 | 20 | 25 | 25 | 30 | 40 | 40 | 40 | 45 | 50 |
| Сет 4 | 10 | 15 | 20 | 25 | 30 | 30 | 30 | 35 | 40 | 45 | 50 |
| Сет 5 | 5 | 10 | 10 | 10 | 15 | 20 | 25 | 30 | 35 | 35 | 40 |
| Всего | 50 | 70 | 90 | 110 | 130 | 150 | 170 | 190 | 210 | 230 | 250 |
Советы для новичков
Решив изменить фигуру и занявшись физическими нагрузками, многие начинающие спортсмены быстро сходят с дистанции.
Связано это чаще всего с завышенными ожиданиями и неправильной подготовкой к тренингу.
Чтобы занятия были результативными, рекомендуем придерживаться следующих принципов:
- Подготовьте мышцы торса и рук к нагрузкам с помощью подводящих упражнений (рассмотрены выше).
- Разминайте плечевые, локтевые и лучезапястные суставы перед каждым занятием, чтобы снизить риск травмы.
- Отслеживайте негативные ощущения. Вовремя не выявленное легкое растяжение может привести к серьезной травме.
- Соблюдайте технику выполнения отжиманий. В противном случае эффективность тренинга будет невысокой.
- Не спешите. Даже если чувствуете, что можете сделать больше, действуйте по установленному в программе плану.
- Отдыхайте сколько требуется. Если пауза между подходами затягивается, не беспокойтесь — дайте мышцам восстановиться.
- Не ждите быстрых результатов. За одну неделю не получится привести торс к подтянутому виду. Наберитесь терпения.
Была ли статья для вас полезна?
Пожалуйста, оцените!
Очень жаль, что статья не была для вас полезна.
Просим вашего совета!
Расскажите, как мы можем улучшить материал?
Спасибо за ваш отзыв!
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Поделиться:
программа тренировок на грудные мышцы
Отжимания от пола: польза
Это упражнение относится к базовым, то есть включает в работу сразу несколько крупных мышечных групп. За счет этого оно сжигает немало калорий и при этом укрепляет мышцы, наращивая мышечную ткань.
Поэтому отжимания включаются в программы как для похудения, так и для >. Его полезно делать и мужчинам, и женщинам, и детям, так как оно очень хорошо развивает верхнюю часть тела и усиливает кровообращение к ней. Это важно для современного человека, который много сидит за компьютером и в машине, где плечи, руки, шея и верхняя часть спины находятся в зажатом напряженном состоянии.
Во время отжиманий активно работают мышцы груди (грудные, зубчатые) и рук (трицепс, бицепс). Вторая по значимости нагрузка приходится на мышцы плеч (дельтовидные) и верхней части спины, включая воротниковую зону. Также участвуют мышцы брюшного пресса и поясницы: они в основном работают на удержание корпуса в ровном положении. Именно поэтому так важно отжиматься в правильной технике, не поднимая таз вверх и не прогибаясь в пояснице.
Как правильно начать занятия
Часто новички, особенно девушки, не делают отжимания, так как у них не хватает сил отжаться даже один раз.
Такое самоограничение обедняет ваши фитнес-возможности. А главное — вы так никогда и не сможете выполнить это упражнение!
Хотите научиться отжиматься с нуля — регулярно двигайтесь в этом направлении. Половину повторов просто принимайте основное положение (упор лежа) и оставайтесь в нем 5-10 секунд, не отжимаясь вовсе или слегка сгибая локти. Другую часть — выполняйте упражнение в облегченном варианте: с коленей, от стены (ниже мы расскажем об этих вариантах подробно).
Кроме того, полезно делать подводящие упражнения: жать гантели, лежа на спине или полусидя. Если есть возможность ходить в тренажерный зал, используйте там тренажер гравитрон. В нем можно отжиматься как на брусьях, но с компенсацией. Когда вы сможете делать упражнение с компенсацией примерно в половину собственного веса, сможете отжиматься и от пола в упоре лежа.
Следите за техникой. Таз не должен подниматься вверх — это нивелирует смысл отжиманий, так как целевые мышцы не будут работать. Лучше сделать меньше повторов или с колен, чем больше или в упоре лежа, но с неправильным положением таза.
Сколько раз нужно отжиматься
Точных рекомендаций нет. Все зависит как от ваших целей и от того, какие еще упражнения вы включаете в свои тренировки. В свое время считалось, что, если в течение дня > 60 отжиманий для мужчин и 40 для женщин, то другие упражнения на область талии и выше можно вообще не делать — только на ноги. Но это, конечно, экстремальный подход. Лучше заниматься через день и делать 3 подхода по 5-10 раз.
Виды отжиманий
Схема отжиманий от пола предполагает разную постановку рук и ног. Это позволяет сделать упражнение более легким или, наоборот, нагрузочным, и по-разному распределяет работу между разными группами мышц и даже между мышечными пучками одной группы.
Принцип такой: чем ближе к плечам стоят руки — тем проще. Чем выше стоят руки относительно ног — тем легче. Чем выше ноги относительно рук — тем тяжелее. Вооружившись этими принципами, вы сможете использовать разные виды отжиманий для разнообразия своих тренировок и сбалансированного развития мышц.
От горизонтальной поверхности
Основной и самый распространенный способ отжиматься. Здесь можно придумать множество вариантов, меняя положение кистей и стоп. Чуть ниже мы про эти варианты расскажем. Имейте в виду, что это достаточно нагрузочный вид. Именно с ним возникают сложности у новичков, которые считают, что они вообще не могут отжиматься. Тогда стоит отложить такой подвид упражнения на пару месяцев. И начать с более простых способов.
От стены
Самый легкий вид. Именно с него надо начинать тем, кто ни разу не может отжаться от горизонтальной поверхности (даже с колен). Встаньте примерно в шаге от стены или чуть дальше. Поставьте на нее ладони, расположив их чуть шире плеч. Сгибайте руки в локтях, как при отжиманиях, максимально приближая грудь к стене. Следите., чтобы таз не выдвигался, спина и бедра должны сохранять прямую линию. Для этого, двигаясь к стене, отрывайте пятки от пола.
Отжимания с колен
Это упрощенная вариация отжиманий от горизонтальной поверхности.
К ним переходят, когда вы можете отжаться от стены 15-20 раз без перерыва. Можно использовать промежуточный вариант: отжимания от стула или лавки (тоже с колен). Это тяжелее, чем от стены, но легче, чем с колен от пола. Опираясь на колени, ступни держат приподнятыми, сжав и или зацепив одну за другую. Не забывайте, что во всех этих вариантах бедра и спина находятся на одной линии, перегиба между ними нет!
Классические
Самые известные: упор лежа, ладони чуть шире плеч, ноги на носках. Если ступни вместе — потяжелее, если ступни на ширине бедер — положение более устойчивое, отжиматься легче, нагрузка на пресс ниже. При тренировке > такие отжимания начинайте делать первыми в подходе через 2-4 недели занятий.
Отжимания широким хватом
В этом случае ладони расставляют как можно шире, в идеале между ними должно быть две ширины плеч. Ноги чем уже — тем эффективнее, чем шире — тем легче отжиматься. При такой постановке рук усиленно прорабатываются грудные мышцы и задействуется широчайшая мышца спины.
Отжимания широким хватом на прокачку верхней части груди
Чтобы усилить нагрузку на верхнюю часть груди, которая у многих не достаточно сильна, надо в отжиманиях широким хватом поставить ноги на подставку. Это может быть скамейка на улице, фитбол в зале, кресло дома. Чем выше ноги, тем труднее дается упражнение. Оно пригодится всем, кто считает, что зона от ключиц до бюста выглядит слишком плоской.
Отжимания средним хватом
В этом случае ладони располагают строго под плечами. Локти при сгибании направляются не в стороны, как во всех предыдущих случаях, а вдоль туловища. Такой вариант облегчает работу грудных мышц, нагружает трицепсы и дельтовидные мышцы. Так как они от природы слабее груди и спины, не удивляйтесь, что можете выполнить не так много повторов.
Отжимания узким хватом
Ладони ставятся вплотную друг к другу под грудью или чуть выше нее. Расставленные шире плеч ноги дают устойчивость и разгружают мышцы живота. Если и ноги поставить узко, будет совсем сложно.
В этом упражнении работает в основном трицепс. Если же руки поставить не под грудью, а под головой, в работу включатся мышцы спины.
Отжимания на одной руке
Одну руку ставят под грудь, направляя пальцы вбок (левой руки направо, правой налево). Согнутую другую руку закладывают за поясницу. Ноги расставляют как можно шире. При отжимании локоть руки движется в сторону. Это мощный способ нарастить грудные и плечевые мышцы, трицепс, укрепить пресс и спину. Не забывайте, что в идеале упражнение следует делать поровну на обе руки. Даже если при отжимании на левой руке вам придется чаще отдыхать, количество повторов должно быть одинаково. Начать можно со стойки в таком положении.
Отжимания на пальцах или кулаках
Так можно делать любые из описанных выше отжиманий, если вам надо дополнительно укрепить кисти и лучезапястный сустав. На кулаках полегче, на пальцах тяжелее всего. Упражнение особенно популярно у любителей бокса, каратэ, таэквандо, ушу и других единоборств, где используются удары руками.
Отжимания с отягощением
Так можно делать любой вид упражнения, если вам надо заметно нарастить мускулы. Также, например, если с отягощением отжиматься от стены или с коленей, то вы не сильно увеличите свои мышцы, зато быстрее подготовите их для отжимания от пола. В качестве отягощений нужен специальный жилет или пояс с брусками-утяжелителями в кармашках. Можно соединить несколько утяжелителей на липучках для ног и руки и закрепить их на талию. Они должны плотно облегать тело и не сползать.
Отжимания с хлопком
Задача — вытолкнув корпус вверх, оторвать руки от опоры, хлопнуть в ладони перед грудью и успеть вернуть ладони на опору. Упражнение используют в основном для развития взрывной силы и резкости. Но популярно среди боксеров, любителей единоборств, в кроссфите.
Глубокие отжимания
Это единственные отжимания, которые требуют инвентаря. Смысл их в том, чтобы можно было опустить грудь ниже кистей. Для этого ладони ставятся на какие-то опоры. Это могут быть просто толстые книги, специальные рукоятки для отжиманий из спортивного магазина или 2 стула.
Низкое опускание груди более полноценно прорабатывает грудные мышцы: они не только сокращаются, но и растягиваются. Чем шире вы расставите руки, тем выше будет нагрузка на мышцы спины. Если на опоре разместить не только ладони, но и ноги, все мышцы будут работать еще активнее.
Описанные варианты постановки конечностей можно и нужно использовать при отжиманиях не только от горизонтальной поверхности, но и от стены и с колен. Даже если вам пока не хватает сил отжиматься в упоре лежа, такая дополнительная проработка мышц в разных режимах поможет вас скорее повысить свой уровень подготовки и сжечь больше калорий.
Пример программы отжиманий для начинающих
Тренироваться по этой таблице надо через день. Цифры обозначают количество повторов в подходе, знак > отдых между подходами. Время отдыха произвольно, но постарайтесь не отдыхать дольше, чем нужно, чтобы восстановить дыхание.
- Можно начинать подход классическими отжиманиями, а продолжать с колен или от стены. Когда схема закончится, повторяйте последний день, все большее количество повторений выполняя от пола.
- Можно пройти всю схему у стены, затем всю схему с колен, затем всю схему от пола.
Когда схема закончится, повторяйте последний день, все большее количество повторений выполняя от пола.| День | Программа для женщин |
| 1 | 2—2—2—2—3 |
| 2 | Отдых |
| 3 | 4—3—2—2—4 |
| 4 | Отдых |
| 5 | 5—4—4—3—5 |
| 6 | Отдых |
| 7 | 4—5—4—4—5 |
| 8 | Отдых |
| 9 | 6—5—3—4—6 |
| 10 | Отдых |
| 11 | 5—6—4—5—6 |
| 12 | Отдых |
| 13 | 9—8—10—8—10 |
| 14 | Отдых |
| 15 | 13—10—11—11—10 |
| 16 | Отдых |
| 17 | 15—11—14—10—11 |
| 18 | Отдых |
| 19 | 20—14—14—12—15 |
| 20 | Отдых |
| 21 | 14—12—12—10—13 |
| 22 | Отдых |
| 23 | 18—11—13—12—13 |
| 24 | Отдых |
| 25 | 21—18—14—13—19 |
| 26 | Отдых |
| 27 | 18—11—13—12—13 |
| 28 | Отдых |
| 29 | 14—11—11—9—13 |
Ниже представляем программу отжиманий для мужчин, она также рассчитана на месяц.
| День | Программа для мужчин |
| 1 | 6—6—5—4—5 |
| 2 | Отдых |
| 3 | 8—8—6—5—7 |
| 4 | Отдых |
| 5 | 9—8—8—5—9 |
| 6 | Отдых |
| 7 | 8—7—5—4—6 |
| 8 | Отдых |
| 9 | 10—8—6—7—9 |
| 10 | Отдых |
| 11 | 9—9—7—7—9 |
| 12 | Отдых |
| 13 | 13—10—9—12—10 |
| 14 | Отдых |
| 15 | 15—15—13—13—10 |
| 16 | Отдых |
| 17 | 20—14—14—12—15 |
| 18 | Отдых |
| 19 | 14—12—14—12—15 |
| 20 | Отдых |
| 21 | 20—12—14—13—16 |
| 22 | Отдых |
| 23 | 20—17—14—15—18 |
| 24 | Отдых |
| 25 | 22—21—16—20—22 |
| 26 | Отдых |
| 27 | 13—12—10—8—25 |
| 28 | Отдых |
| 29 | 10—10—8—7—28 |
Тренируйтесь регулярно — и через месяц вы сможете отжаться 30-40 раз!
Месячная программа обучения отжиманиям для начинающих (3 дня в неделю)
Отжимания — это базовое упражнение с собственным весом, которое может принести пользу каждому.
Помимо того, что отжимания являются основой для развития силы, мощи и размера верхней части тела, они также имеют массу отличных вариаций, которые могут принести много пользы при тренировках.
Однако для того, чтобы выполнять более продвинутые варианты отжиманий, базовое отжимание должно быть упражнением и навыком на замке. Это означает, что необходимо создать основу формы и силы для толкающих мышц, которые необходимы для выполнения отличных отжиманий.
В этой статье мы предоставим вам месячную программу отжиманий и подготовим вас к выполнению нескольких чистых последовательных повторений.
- Прогрессивные отжимания
- Месячная программа отжиманий
- Направляющая для отжиманий
- Часто задаваемые вопросы по отжиманиям
https://youtu.be/D07_5OUcQE0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Программа отжиманий для начинающих на один месяц (3 занятия в неделю) (https://youtu.
be/D07_5OUcQE0)
Прежде чем погрузиться в программу, мы настоятельно рекомендуем ознакомиться с руководством по отжиманиям внизу этой статьи.
Последовательности отжиманий
Перед тем, как углубиться в программу, мы рассмотрим две полезные последовательности отжиманий, которые должен понять каждый, поскольку они будут использоваться на протяжении четырехнедельной программы. Эти две последовательности помогут создать основу силы и формы для улучшения отжиманий.
Отжимания с поддержкой
Первая серия отжиманий — это отжимания с опорой на одно и двойное колено. Для этого варианта отжиманий вы примете традиционное положение для отжиманий и поставите одно или оба колена на землю в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.
Этот вариант полезен, потому что он помогает облегчить нагрузку, которую необходимо поднять, и поможет нам накопить объем прессинга в течение четырех недель.
- Двойное колено : Отличный вариант для настоящих новичков.
- Одно колено : чуть более продвинутый вариант, обратите внимание на бедра и убедитесь, что они прямые при использовании этого варианта.
Отжимания в темпе и с паузой
Вторая прогрессия, на которую стоит обратить внимание, это отжимания в темпе и с паузой. Эта модификация будет связана с выполняемым вариантом отжиманий и изменит скорость, с которой вы выполняете движение.
- Tempo : Изменение опускающей и нажимающей части механизма.
- Пауза : Остановка в определенной позиции и удержание для достижения цели, зависящей от времени.
Программа отжиманий для начинающих
Цель этой программы — внедрить ее в вашу текущую тренировочную программу. Тренировки короткие и должны либо 1) дополнять ваши текущие тренировочные дни, либо 2) выполняться в выходные дни в качестве активного сеанса восстановления.
Руководство по программе
Дни отдыха и оборудование: Эта программа работает лучше всего, если она выполняется с одним днем отдыха между каждым тренировочным днем, поэтому не выполняйте их все один за другим в течение четырех дней.
отдыха между сеансами. Хорошие варианты частоты включают:
- Понедельник, среда, пятница
- вторник, четверг, суббота
Кроме того, эта программа не включает оборудование , поэтому его можно использовать в любое время в любом месте.
Время отдыха между подходами: Старайтесь отдыхать 1-2 минуты между подходами. Тем не менее, это может быть сокращено или удлинено в зависимости от вашего уровня энергии и графика. Если вы можете сократить время отдыха и выполнить идеальные повторения, смело делайте это!
Вспомогательные модификации : Увеличивайте количество отжиманий с помощью на количество повторений. Например, если одну неделю вы выполняете опускание на два колена и выполняете все повторения, то на следующей неделе переключитесь на одно колено в одном, двух или во всех подходах. Используйте свою силу и исполнение в качестве шкалы используемой и необходимой помощи.
Предварительная программа : Выполняйте как можно больше обычных отжиманий, пока форма не сломается. Здесь нет стыда. Если это 0, то мы начинаем там и строим! Возьмите день отдыха, затем начните 4-недельную программу ниже.
День 1: Накопление объема отжиманий
- Отжимания с поддержкой: 3 x 8-10 повторений
- Выполняйте их, стоя на полу одним или двумя коленями. Выбирайте исходя из вашей начальной силы и уровня физической подготовки.
- Темповые отжимания с поддержкой: 2 x 6 повторений
- Выполнить отжимание с поддержкой с 4-секундной фазой опускания. Сосчитайте про себя до четырех во время опускания, затем либо А) отожмитесь как обычно, либо Б) вернитесь в исходное положение любым способом.
- Отжимания на наклонной скамье: 3 x 6-8 повторений
- Найдите скамейку, лестницу или предмет мебели, на котором можно отжиматься. Цель должна состоять в том, чтобы «почувствовать» это в нижней части грудных мышц.
- Найдите скамейку, лестницу или предмет мебели, на котором можно отжиматься.
- Удлиненная планка: 4 x 20-25 секунд
- Неделя 1 : 20-25 секунд, Неделя 2 : 30-35 секунд, Неделя 3 : 35-40 секунд, Неделя 4 : 45-50 секунд 2 2 2
Цель должна состоять в том, чтобы «почувствовать» это в нижней части грудных мышц. День 2: Локаут и сила трицепсов
- Отжимания узким хватом с поддержкой: 4 x 8 повторений
- Выполните вспомогательное отжимание, расставив руки на ширине плеч или чуть ближе, чтобы сфокусировать внимание на трицепсах.
- Отжимания с половинной амплитудой движения: 2 x 5 повторений
- Для этого примите обычное положение для отжиманий и выполните полуповторение с 3-секундной фазой опускания, затем зафиксируйтесь как обычно. Цель — прокачать трицепс.
- Сгибание черепа с собственным весом: 3 x 8 повторений
- Выполняйте их на стене или диване. Выберите высоту, достаточную для 8 повторений. Ознакомьтесь с этим подробным руководством, чтобы узнать, как использовать дробилку черепов с собственным весом.
- Выполняйте их на стене или диване.
- Планка вверх и вниз: 3 x 10-20 повторений (см. ниже недельную схему повторений)
- Неделя 1 : 10-12 повторений, Неделя 2 : 14 повторений, Неделя 3 : 16-18 повторений, Неделя 4 : 18-20 повторений 2 2 : 18-20 повторений
Выберите высоту, достаточную для 8 повторений. Ознакомьтесь с этим подробным руководством, чтобы узнать, как использовать дробилку черепов с собственным весом. День 3: Сила грудных и дельтовидных мышц
- Отжимания широким хватом с поддержкой: 3 x 8-10 повторений
- Расположите руки примерно на одну ширину руки шире, чем при обычном выполнении отжиманий.
- Вспомогательная пауза до упорного толчка: 3 x 5 повторений
- Выполните 3-секундную фазу опускания, сделайте паузу, когда руки коснутся 90 градусов на 1 секунду, затем опустите тело на землю, считая до 2-х секунд. Как только тело соприкоснется с землей, примите исходное положение и встаньте любым способом.
- Выполните 3-секундную фазу опускания, сделайте паузу, когда руки коснутся 90 градусов на 1 секунду, затем опустите тело на землю, считая до 2-х секунд.
- Боковые подъемы дельт: 3 x 10-12 повторений
- Возьмите кувшин с молоком, телефонную книгу или рюкзак с грузом и выполняйте подъемы дельт в стороны.
- YTW лежа: 3 раунда
- Лягте на землю и выполните три раунда YTW. Посмотрите это видео для примера!
Как только тело соприкоснется с землей, примите исходное положение и встаньте любым способом. После завершения этой программы отдохните два дня и подготовьтесь к другому тесту!
Постпрограмма : Выполните максимально возможное количество повторений без нарушения формы. Насколько вы улучшились?
Руководство по отжиманиям
Отжимания — это больше, чем кажется на первый взгляд. Выравнивание бедер, положение рук и ног и многое другое необходимо учитывать, чтобы сделать отжимания максимально эффективными.
Чтобы помочь привести себя в порядок и начать работать над идеальными отжиманиями, ознакомьтесь с пошаговым руководством по отжиманиям ниже.
1.
Принять положение планки
Чтобы выполнить отжимание, начните с верхней точки планки с прямой спиной. Руки должны быть полностью выпрямлены, ладонями непосредственно под плечевым суставом. Ступни и бедра должны быть активно прижаты друг к другу.
Часто новички слишком сильно выставляют руки перед собой. Обязательно поместите руки под плечевой сустав, возможно, даже немного назад к бедрам.
Совет тренера : Предположим, что вы выполняете планку с прямым туловищем и прямой спиной. Голова должна оставаться в нейтральном положении.
2.
Поддержи спину
В положении планки активно сводите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины. Это поможет стабилизировать плечевой пояс и обеспечить должную устойчивость в фазе опускания отжимания.
Установите спину, подтянув лопатки к бедрам и вытянув верхнюю часть спины. Следите за тем, чтобы бедра не провисали, а нижняя часть спины не перенапрягалась в этом положении.
3.
Подтянись к полу
После того, как вы настроились, подумайте о том, чтобы отвести локти назад, как в положении гребли. Это поможет активировать мышцы верхней части спины и обеспечит вам устойчивость, когда вы приближаетесь к нижней точке отжимания.
Не позволяйте голове или плечам наклоняться вперед к полу. Вместо этого подумайте о том, чтобы втянуть грудину между руками.
Совет тренера : Бедра, бедра и грудь должны соприкасаться с полом одновременно. Если они не в порядке или не происходят одновременно, это может указывать на провисание бедер и/или гиперэкстензию в нижней части спины.
4.
Дотянуться до пола
Коснувшись пола, оттолкнитесь от себя и вверх, пытаясь дотянуться руками до пола. Думая о том, чтобы дотянуться, а не толкать, вы можете переформулировать движение, чтобы тело обрело устойчивость и силу в верхней части спины.
Оттолкнитесь от пола и сосредоточьтесь на удержании напряжения в верхней части спины.
Совет тренера : Оставайтесь напряженными в туловище и следите за тем, чтобы бедра не провисали при восходящем движении отжимания.
Часто задаваемые вопросы по отжиманиям для начинающих
Какие мышцы работают при отжиманиях?
Основными мышцами, участвующими в отжимании, являются большая грудная мышца и трицепс. Во время отжиманий также задействованы мышцы кора, верхней части спины и передней зубчатой мышцы.
Могут ли отжимания заменить жим лежа?
Зависит от ваших целей, но отжимания — это подходящее упражнение для адаптации к жиму лежа, когда учитываются интенсивность и объем. Как и в любом упражнении, при выполнении отжиманий необходима форма прогрессирующей перегрузки, которая диктуется адаптацией (мощность, масса, сила и т. д.).
Какое упражнение для развития прогрессии отжиманий самое лучшее?
Одним из лучших способов отжимания без оборудования являются отжимания с поддержкой. Эта вариация отжиманий предполагает размещение одного или обоих коленей на земле, чтобы уменьшить общий вес, нажимаемый в этом упражнении.
Можно ли отжиманиями увеличить руки?
Да! Отжимания укрепят трицепсы и, вероятно, вызовут некоторую гипертрофию этой группы мышц. Поскольку трицепсы составляют примерно 2/3 руки, то, скорее всего, будет некоторое увеличение размера руки.
Что дает отжимание?
Отжимания тренируют тело с помощью горизонтального жима, поэтому они увеличивают силу и массу мышц и частей тела, задействованных в этой схеме движения.
Дайте нам знать, как вы это сделали
Если вы справитесь с этой программой и улучшите свои отжимания, сообщите нам об этом в комментариях ниже. Кроме того, сообщите нам, как вы добавили эту программу в свое текущее обучение, и оставьте отзыв о том, что сработало, а что нет.
Изображение с сайта Flamingo Images / Shutterstock
Начальный тест | Сотня отжиманий
Прежде чем приступить к программе «Сотня отжиманий», вам следует:
- Получите медицинскую консультацию и разрешение от своего врача
- Пройти начальный тест на отжимания
Тест покажет ваш текущий уровень физической подготовки и определит, с чего начать и как спланировать программу тренировок по отжиманиям.
| ВОЗРАСТ | <40 | 40-55 | >55 |
|---|---|---|---|
| РАНГ | количество выполненных отжиманий | ||
| 1 | 0-5 | 0-5 | 0-5 |
| 2 | 6-14 | 6-12 | 6-10 |
| 3 | 15-29 | 13-24 | 11-19 |
| 4 | 30-49 | 25-44 | 20-34 |
| 5 | 50-99 | 45-74 | 35-64 |
| 6 | 100-150 | 75-124 | 65-99 |
| 7 | >150 | >125 | >100 |
Чтобы выполнить тест, просто выполните столько правильных отжиманий, сколько сможете. Не срезайте углы и, пожалуйста, не жульничайте — последнее, что вы хотите сделать, это оказаться на неправильном уровне тренировочной программы! Результаты могут быть унизительными, но поверьте мне, честность — лучшая политика, если вы хотите максимизировать прирост силы!
После того, как вы рухнули потной кучей на пол и ваши руки перестали дрожать от напряжения, запишите (мысленно или нет), сколько или как мало отжиманий вы смогли выполнить.
Например, в первый раз, когда я выполнял тест, мне удалось сделать всего 19 последовательных отжиманий в хорошей форме.
Перед началом Недели 1 я рекомендую потратить пару дней, чтобы ознакомиться с программой и восстановиться после напряжения начального теста. Вы должны будете тренироваться три раза в неделю — понедельник, среда, пятница мне подошли.
Не забывайте, сколько отжиманий вы выполнили в тесте, и если вы все еще хотите улучшить свою силу и физическую форму, читайте дальше, чтобы узнать больше о программе.
Поделитесь своими первоначальными результатами теста
Если вас беспокоит ваш ранг в крайнем левом столбце; там действительно нет необходимости. Шкала от 1 до 7 является исключительно показателем текущей физической подготовки и может использоваться в качестве инструмента сравнения между собой, друзьями, семьей и коллегами.
Большинство людей, как правило, попадают в ранг 2 или 3, что является отличной отправной точкой для плана.