Одно упражнение в день: Как тренируются в тюрьмах. Подъемы прямых ног. Одно упражнение в день

Как тренируются в тюрьмах. Подъемы прямых ног. Одно упражнение в день

Автор статьи отбывает пожизненный срок лишения свободы, приведён только фрагмент статьи про тренинг.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/273c992cd2138f9f9a5673a94974415c.jpg
Мои вам советы – кушайте чаще (раз 5-6 в день), спите побольше. Достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю, делая упор на крупные мышцы. Новички обычно совершают ошибку – начинают фанатично качать бицепс и грудные мышцы – это не правильно.

Расскажу о себе. До тюрьмы я на свободе довольно плотно занимался боксом. При росте 180 см. весил 80 кг. В неволе стал качаться. У меня не было не знаний, ни даже гантелей и штанги. Приходилось заниматься бутылками с водой, приседать, сажая на шею человека.

Чего я добился, за пару лет я стал весить 102 кг (правда, сейчас сбросил до 93-х), приседал, сажая двух человек (160 кг) и на раз с тремя (более 200кг) делал. Рука – 43 см, бедро 69 см. И всё это в тюрьме! Без хорошего питания, и без спортивных снарядов!
Итак, что я делал? Подтягивание, брусья, приседания, становую тягу. Это основные упражнения. Плюс выполнял упражнения на пресс, икры, трапеции, дельты (плечи), бицепсы, трицепсы, предплечья.

Я считаю, что прежде всего надо качать ноги и спину. Ноги дают массу. А спина создаёт ауру мощи. Действительно, можно накачать руки, но огромным вы не будете выглядеть. А с широкой спиной будете. Поэтому попробую подвести итог. Как заниматься? Для ног обязательно делайте приседания. Для спины – подтягивания и становую тягу. Грудь жим лёжа (на свободе), отжиматься от пола, либо на брусьях (в тюрьме). Итак, вот простейшая программа, которую можно выполнить и на воле и в неволе. Занимайтесь по ней дважды в неделю.

1) Приседания 4 подхода по 10 повторений;
2) Становая тяга 4 подхода по 10
3) Подтягивания 4 подхода по 8-10 повторений
4) 4) отжимания от брусьев 4 по 10.

В принципе для начала, для развития мускулатуры вполне достаточно.

Если вы в тюрьме, то в приседаниях сажайте на себя человека, а в становой тяге вставайте на первые шконки подвязываете человека на верёвке и делаете.

Запомните, успех и рост мышц, будет лишь в том случае, если ты будешь повышать рабочие веса! В тюрьме это проблематично, поэтому просто увеличивайте количество повторений в подходе.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/b0d7939180ffc21816390af9fcd0805a.jpg

Ёщё что? Подтягивания лучше выполнять широким хватом, чтобы спина росла вширь. Другая SXEма занятий:

Понедельник
1) Приседания 4х10
2) Станковая тяга 4х10
3) Икры 4х30
4) Пресс 3 подхода
5) Шея

Среда:
1) Жим лёжа (либо брусья)4х10
2) Подтягивания 4х10
3) Шраги (упражнение для трапеции) 4х15
4) Дельты (плечи) на каждый пучок (передней, средний и задний) по два подхода из 10 повторений (2х10)
5) Пресс
6) Шея

Пятница:
1) Бицепсы 4х10
2) Трицепсы 4х10
3) Дельта (тоже, что и в среду)
4) Штаги (тоже, что и в среду)
5) Пресс 3 подхода
6) Предплечье
7) Шея

Суть этой программы в том, что вы увеличиваете количество упражнений, но в понедельник делаете самые тяжелые, в среду средние, а в пятницу самые лёгкие.

В общем, начнете, занимается – сами научитесь комбинировать упражнения и составлять тренировки.

Для лучших результатов советую прочесть книгу Стюарта Мак Роберта «Бодибилдинг без стеройдов», и её продолжение «Думай 2: Воля и разум».

Ещё скажу, что надо есть 5-6 раз в день. Особенно плотными должны быть завтрак (а не обед!) и приём пищи после тренировки. Я лично вегетарианец, поэтому обхожусь без мяса даже в тюрьме. Перечисляю что кушать. Молочные продукты, сыр каши, макароны из твёрдых сортов пшеницы, мясо, рыбу, курицу, орехи, фасоль и горох, обязательно свежие овощи и фрукты. Не ешьте много хлеба, супов, варёных овощей, картофеля – в них мало пользы. Не пейте всякую мочу вроде чая и кофе – они негативно влияют на сердце, и являются мочегонными средствами. Не пейте минералок и вообще всякой газированной мути (вроде Pepsi). Ограничите приём соли, а также сахара и сладостей, чипсов, всяких фаст-фудов.

Акцент на базу, что ещё сказать, молодец! Мотивирует!

Можно в шашки играть, в шахматы, в домино, в нарды, но, ни в коем случае не в карты. Бывает в колонии так, что, допустим, второй и пятые барак соревнуется по шахматам. Приходит «отрядник», на каждом отряде есть свой «отрядник». Он составляет список, говорит, что идет, допустим, десять человек на второй барак. Но, они не встречаются, одни с другими, в каком-то именно бараке. Они встречаются в клубе. Например, со второго и пятого барака. Приходит «кум» и у него первый вопрос к любому из «отрядников»: «А почему ты мне вот такого и такого осужденного привел?» Ему отвечают: «У него вот разрешение». Он подходит к «отряднику» пятого отряда: «А ты почему мне Сидорова или Иванова, Петрова какого-нибудь привел?» «Да у меня тоже разрешение, вот, пожалуйста. Можно с пятым отрядом играть». Т.е. там все официально подписано, что разрешаются соревнования между отрядами в шашки, шахматы, нарды, кто сильнее и умнее.

— Можно ли в зоне заниматься футболом?

— Где я был на колонии, там было так поставлено: допустим, второй и шестой барак должны играть в футбол. Но и футбол в колонии строго запрещен. Почему? Возьмем десять человек с одного отряда и десять с другого, по три-четыре человека подмена. Это же, получается, массовое сборище осужденных. Кто-то не так сказал, кто-то не правильно чего-то понял, чуть что и во время игры может случиться драка. Так что футбол в колонии запрещен. Но там, где я был, «отрядники» все это согласовывали с зампобором, «кумовьями». Все подписывали, уточняли сорок восемь тысяч раз. Все, разрешение есть официальное. Игра проходит под чутким наблюдением дежурного по колонии и его помощников. Все «отрядники» при этом участвуют, смотрят, как осужденные играют.

— Можно ли в колонии заниматься бегом?

— Если вам давно полосу красную на спине не рисовали, так нарисуют махом. Спросите почему? Да потому что бегом в колонии заниматься запрещено. Да, есть качалки в локальных участках. Ноги можно накачать, грудь и т.д. Так что, если у вас есть время, то идете на качалку. Откуда может быть свободное время? Я – биржевик, а сегодня, допустим, рабочая неделя. И время взяли мне поменяли с двух часов дня на девять часов утра. В выходной хочется отдохнуть, повялиться, какая качалка. А я-то работал станочником. А там, представляете, шпала 6-ти метровка. За целый день так бицепсы с трицепсами накачаешь, что не надо никакой качалки. И ноги автоматом будут качаться. Ладно, если вдвоем взяли 6-ти метровую шпалу с коляски и понесли на станок, а то ведь можно и одному это все таскать. Подъехал на тачке, один конец скидываешь, второй берешь и погнал. Тренировочки получаются очень хорошие. Опять же, это вариант для работяг. Для нерабочих, тех, кто сидит в нерабочих бараках, они наверно, в правильно установленное время занимаются. Или колесики вставят и качают, что хотят и когда хотят. Но, если их «припаркуют», т.е. они будут замечены, то все, поехали, ребята.

Что самое интересное, нельзя в колонии заниматься борьбой, вольной борьбой, боксом. За это их жестко «паркуют». Это хорошо, если вы отделаетесь 15 сутками. Есть у тебя разрешение или нет — нельзя. Да не дай бог, какой «хозяин» тебя «припаркует». Зампобор «припаркует», все, хана. Можешь даже не оправдываться, собирай манатки и поехали.

Были сокамерники, которые любили почитать книги. А книга, например, о вольной борьбе, а борьба-то запрещена. Идет обыск, другими словами, шмон, находят книгу о вольной борьбе. При обыске остается один осужденный в помещении. И этого осужденного спрашивают, чья книга? Осужденный, как дежурный, отвечает, допустим, Сидорова. Книжку изымают, все, что с вольной борьбой, боксом так же. И после шмона тянут завхоза, т.е. старшего дневального барака и Сидорова в штаб. Откуда взял, почему занимаешься чтением? Это запрещено. Пусть Сидоров хоть что говорит, мама или папа прислали. Как так, через комнату выдачи посылок и передач прошла такая тема? Не могла пройти, значит, зашла другими путями. Все. Осужденного наказывают.

Допустим, я по воле занимался собаками. У меня тоже книжка вот такой талмуд, и я, допустим, сижу, читаю. Заходит смена, младший инспектор и говорит: «Ну-ка иди сюда, Хохол, дай книжку посмотреть». Я ему: «Ничего я тебе не дам, иди вон, в библиотеку смотри, сколько тебе влезет». Да, я с ним «закусился» на эту тему, он со мной сделать ничего не может. Он выходит, звонит, вызывает помощь, меня утащили. Завтра, а может, сегодня вечером, «крестины»: сопротивление дежурной смене, раз, и литература, связанная с кинологией так же запрещена, это два.

Так что имейте в виду, что спорт разрешен, но смотря какой. Тяжелой атлетикой будут заниматься единицы. Можете боксом заниматься, борьбой, но опять же, если вас «припаркуют», вы — «домашние». Про книги. Даже если у вас просто журнал, но там про оружие холодное или горячее, это раз, про вольную борьбу, бокс, кулачный бой, два. Тут же в этом журнале описывается, как правильно дрессировать собаку, все, ребята, вы «прикурили». Вы скажете, запретный плод сладок, да, я с этим соглашусь, но и умейте за это плод страдать.

Известный британский преступник Чарльз Сальвадор (больше известный как Чарльз Бронсон
) отбывает наказание с 1974 года.

За десятилетия, проведенные в тюрьме, Бронсон успел превратиться в фитнес-фанатика. Он создал программу тренировок, в которой используется только вес тела и несколько посторонних объектов.

Экстремальный режим дал ему почти сверхчеловеческую силу: он говорит, что может сделать 172 отжиманий за 60 секунд, в одиночку поднять бильярдный стол и согнуть дверь стальной тюремной камеры голыми руками. Он записал большое количество видео тренировок из тюрьмы, а также поставил рекорд по отжиманиям в час: 1727.

Бронсон не единственный заключенный, который сумел развить внушительную силу, не имея доступа к спортзалу, питательной пище или пищевым добавкам.

Арестанты по всему миру разработали высокоэффективные упражнения, которые они могут выполнять в маленькой камере или на тюремном дворе. Для сильных мужчин, которые попали в тюрьму, речь идет не только об эстетике и личностном развитии – спорт выступает в качестве сдерживающего фактора для атаки и необходим для выживания.

Вы можете делать их в любом месте. У вас нет времени, чтобы посещать спортзал? Вы много путешествуете? Арестованы на 5-10 лет? Вы можете выполнять эту тренировку в любом месте: спальня, кабинет, номер или одиночная камера.

Это бесплатно.
Нет денег на абонемент в спортзал или на приобретение собственного оборудования? Это не повод, чтобы не заниматься спортом. С помощью нескольких простых упражнений, вы можете потренировать все группы мышц совершенно бесплатно.

Силовые+кардио упражнения в одной тренировке.
За счет увеличения темпа и уменьшения отдыха между подходами и упражнениями, вы можете увеличить интенсивность тренировки. Такая тренировка займет всего 30 минут.

Упражнения Чарльза Бронсона

Есть 6 основных упражнений, в которых участвует весь организм. Тем не менее, немного изменив каждое упражнение, вы можете создать более 50 различных упражнений из 6 основных. Если бы вас заперли на всю жизнь, я уверен, что вы могли бы придумать еще 50 вариаций.

Отжимания

Согласно книге, которую он написал в тюрьме, Бронсон выполняет 2000 отжиманий в день. Если вы начнете делать 10 отжиманий в день, и будете добавлять по 5 ежедневно, чуть более чем за год вы сможете достичь этого уровня.

Варианты отжиманий

Во время отжиманий задействовано несколько групп мышц, в том числе мышцы грудной клетки, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Физические упражнения можно легко изменить, чтобы увеличить сложность и заставить работать различные группы мышц.

Узкое / Широкое положение рук

Вы можете задействовать различные группы мышц, просто регулируя расположение ваших рук. В узком положении рук работает трицепс, в то время как более широкое расположение рук развивает мышцы груди.

Это динамичное движение всего тела, которое развивает силу и гибкость груди, плеч, спины, бедер и трицепсов.

Встаньте в положение стоя, ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Наклонитесь и положите руки на пол, оставляя руки и ноги прямыми. Вы должны выглядеть как перевернутая буква «V». Ваши ягодицы – вершина буквы «V», а голова указывает на землю.

Для выполнения индийского отжимания, нужно сделать своего рода парящее движение. Перенесите голову вниз и вперед, сгибая руки в локтях. Когда ваша голова приближается к земле, продолжайте движение туловища вперед, выгибая спину и опуская бедра. Ваши бедра теперь будут рядом с вашими руками. Убедитесь в том, что спина хорошо растягивается. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Вы достигнете статуса «зверя режима», когда сможете выполнять отжимания одной рукой.

Подтягивания

Подтягивание — весьма эффективное упражнение, которое задействует целый ряд групп мышц, в том числе широчайшую мышцу (далее «крыло» мышцы на спине), бицепсы, грудные мышцы и предплечья.

А еще лучше то, что их можно делать в любом месте, где можно висеть. Что делать, если вы в гостинице? Вы можете подтягиваться на дверной раме, если она достаточно широка, хотя, это будет больше походить на подтягивания пальцев.

Варианты подтягиваний

Так же, как и отжимание, подтягивание можно изменять, чтобы задействовать различные группы мышц или сделать упражнение более трудным.

Выше голову

Перенесите руку в положение «подбородок вверх», и ваш бицепс будет работать больше, а широкие мышцы спины будут работать по-другому.

Подтягивание руками накрест

Одна рука захватывает турник над другой рукой.

Захватите турник руками с разных сторон. поднимайте голову с одной стороны от турника за одно повторение, а затем с другой стороны турника.

Узкая / Широкая ручка

Вы можете менять ширину захвата, чтобы сосредоточиться на различных группах мышц. Попробуйте делать подтягивания, расположив руки очень близко или так далеко одна от другой, как сможете.

Подтягивания на полотенце

Повесьте два полотенца на турник и захватите по одному в каждую руку. Подтянитесь. Отлично подходит для развития силы захвата.

Одноручное подтягивание

Вы достигнете статуса «зверя режима», когда сможете выполнить несколько подтягиваний одной рукой.

Приседания

Приседание — одно из самых основных, но эффективных спортивных движений. В одном упражнении вы прорабатываете ваши квадрицепсы, ягодицы, бедра и внутреннюю поверхность бедер.

Варианты приседаний

Приседания заключенного

Эти приседания осуществляются с руками за головой.

Добавить вес

Если у вас нет доступа к штанге, вы можете найти объекты, которые можно положить себе на плечи или держать перед грудной клеткой. Просто приседайте с подходящим весом.

Приседания скачками

Выполняйте приседание, как обычно, но когда вы достигнете дна, резко выпрыгните, так высоко, как только сможете. Когда ваши ноги опустятся на землю, сразу же погружайтесь в следующее приседание и прыгайте снова.

Это полный присед на одной ноге. Нога, которая не приседает, выпрямлена вперед, во время упражнения. Когда вы находитесь в нижней части приседа, вы выглядите как пистолет, отсюда и название. У вас может занять несколько месяцев, чтобы сделать это.

Есть целые процедуры, которые помогут вам выполнить этот титанический подвиг, но есть одно упражнение, которое поможет вам непосредственно перейти к приседаниям «пистолет».

Просто поставьте шест или какой-то другой крепкий объект перед собой, и присядьте на одной ноге. Используйте шест, чтобы вытащить себя. В конце концов, вы сможете делать это приседание без вспомогательных приспособлений.

Во время погружений работают трицепсы, грудные мышцы, плечи, предплечья. Заключенные просто ставят руки на стул, а ноги на пол или на кровать.

Мало того, что это качает пресс, косые мышцы, мышцы ребер, также работают ваши квадрицепсы, бедра, предплечья и мышцы плечь.

Варианты подъема ног вися

Подъемы прямых ног

Поднимите прямые ноги, сгибая бедра, пока они не будут полностью согнуты, и колени не будут значительно выше бедер.

Подъемы ног с согнутыми коленями

Если вы не можете сделать подъемы прямых ног, вы можете изменить их, сгибая колени и поднимая их к груди.

Полный подъем прямых ног

Сделайте подъем прямых ног, как обычно, но вместо того чтобы останавливаться, когда ваши ноги поднимутся над бедрами, продолжайте упражнение, пока ваши пальцы не коснутся турника.

Подъем прямых ног с полотенцем

Повесьте два полотенца над перекладиной и возьмите по одному в каждую руку. Выполните подъем прямых ног, держась за полотенца.

«Стеклоочиститель»

Выполните подъем прямых ног, а когда ваши ноги будут в верхней позиции, напрягите пресс, и поверните ноги в одну сторону. Поверните в другую сторону. Это одно упражнение.

Подъем прямых ног одной рукой

Вы достигли статуса «зверя режима», если вы можете выполнить несколько одноруких подъемов прямых ног, и удержаться в верхнем положении в течение нескольких секунд.

Бёрпи — это упражнения для всего тела. Это простое движение испытывает и ваши силы, и аэробные способности.

Варианты Бёрпи

Для того, чтобы выполнить базовое Бёрпи, выполните следующие инструкции:

1. Начните в положении приседа, руки на полу перед собой.
2. Перенесите ноги назад в позицию отжимания.
3. Немедленно верните ноги в присед.
4. Прыгните вверх, как можно выше из положения приседа.

Бёрпи с отжиманием

Выполните обычное бёрпи, но после того, как ваши ноги ушли в позицию отжимания, продолжайте и делайте полное отжимание.

Бёрпи с индийским отжиманием

Вместо простого отжимания, сделайте индийское отжимание.

Бёрпи + подтягивание

Встаньте под турник так, чтобы вы могли допрыгнуть до него. Выполните обычное бёрпи, но когда вы подпрыгните, схватитесь за турник и выполните подтягивание. Повторите. Вы это слышали? Это был звук вашей умирающей души.

Возможная разминка арестанта, комплекс упражнений

У вас есть много вариантов, чтобы создать тренировку. Комбинируйте упражнения по своему вкусу.

Если вам все же нужна подсказка, вот несколько советов:

Палуба боли

Это, якобы, любимая тренировка среди заключенных, так как у них обычно есть колода карт под рукой.

Возьмите стандартную колоду из 52 карт. Назначте одно из упражнений (или одну из вариаций) для каждой из четырех мастей. Таким образом, у вас получится что-то вроде:

• Трефы: Отжимания
• Пики: Подтягивания
• Бубны: Приседания
• Черви: Подъемы ног вися.

Начните доставать карты. Масть говорит вам, какое упражнение делать, а число указывает на количество количество повторений.

Закончите комплекс десятью Бёрпи для хорошего настроения.

Метод Долины Хуарес

Арестанты тюрьмы «Долина Хуарес» в Мексике — одной из самых опасных тюрем в мире — используют следующую схему тренировки.

Выберите упражнение. Нужно делать только одно по схеме. Скажем, для примера, можно делать отжимания.

Схема повторов выглядит следующим образом:

• Набор 1: 20 повторений
• Набор 2: 1 повтор
• Набор 3: 19 повторов
• Набор 4: 2 повтора
• Набор 5: 18 повторов
• Набор 6: 3 повтора
• Набор 7: 17 повторов
• Набор 8: 4 повтора
• Набор 9: 16 повторов
• Набор 10: 5 повторов
• Набор 11: 15 повторов
• Набор 12: 6 повторов
• Набор 13: 14 повторов
• Набор 14: 7 повторов
• Набор 15: 13 повторов
• Набор 16: 8 повторов
• Набор 17: 12 повторов
• Набор 18: 9 повторов
• Набор 19: 11 повторов
• Набор 20: 10 повторений.

По этой схеме надо сделать 210 повторов.

Перед каждым подходом сделайте 5-10 шагов для отдыха. Цель: завершить эту схему так быстро, как вы только сможете.

Движение по канаве

Вместо того, чтобы делать максимальное количество повторений в заданный период времени, вы можете двигаться по канавке, выполняя определенное количество повторений за весь день. Вы можете каждые полчаса выполнять 10 отжиманий. Так за 12 часов в день вы выполните 240 отжиманий.

Я двигаюсь по канавке с подтягиваниями. У меня есть турник, подвешенный в дверном проеме моего шкафа. В любое время я прохожу мимо него и делаю 5 подтягиваний. Количество повторений, которые я в состоянии накопить в течение дня, всегда меня удивляет.

Упражнение на провал

Для гипертрофии и выносливости, просто сделайте каждое упражнение столько раз, сколько сможете.

Одно упражнение в день

Когда Райан Фергюсон сидел в тюрьме штата Миссури с 2004 по 2013 год после того, как его ошибочно осуждили за убийство, он сосредоточился только на одном упражнении в день. Цель состоит в том, чтобы наработать 500 повторений в час. Не имеет значения, сколько подходов вы сделаете, просто попытайтесь добраться до 500 повторений за 60 минут.

По материалам: artofmanliness.com

Рассказывает экс-кандидат в президенты Николай Статкевич, отбывавший наказание на «химии», в тюрьме и колонии.

– Вы – офицер, служили в советской армии, где всегда активно культивировался спорт. Вы спортивный человек?

– Определенным видом спорта не занимался. Скорее мое увлечение можно назвать физкультурой. Всегда старался и стараюсь поддерживать тело в форме. К примеру, будучи курсантом в военном училище подтягивался 17 раз. Но больше любил бег. Во многом благодаря наследственной упертости мне лучше удавались стайерские дистанции. Когда все «останавливались», я внезапно обнаруживал в себе дополнительные силы.

Кроме большой упертости у меня еще большая грудная клетка, как и у отца. Я из достаточно старой шляхетной семьи. А в старые времена существовал социальный лифт: любой мужик мог пойти на войну, совершить что-то героическое, выжить и за это получить шляхетство. А чтобы выжить на войне, надо иметь хорошие физические данные. Поэтому Беларусь в конце 18 века была уникальной страной. Шляхетство составляло до 14 процентов всего населения. В Европе шляхты было полпроцента. Она между собой скрещивалась и вырождалась. А здесь, наоборот, наверх поднимались самые лучшие люди, которые давали сильное потомство.

У моей семьи особенность – большая грудная клетка и большая упертость. И это помогало. После окончания военного училища четыре года служил в Заполярье. В отпуске ездил на военно-спортивные базы в горах. Тогда офицерам это обходилось в четверть цены. Оказалось, что я хорошо приспособлен к горно-спортивному туризму. Брал большущий рюкзак и шел в горы.

Я служил на автоматизированном командном пункте зенитно-ракетной бригады. Был старшим инженером и начальником отделения боевого управления. На то время у нас была самая передовая техника. Мы защищали стратегический аэродром морской авиации, узловую станцию и очень закрытый военный город со складами ядерных боеприпасов Северного флота. Располагались на Кольском полуострове и ожидали удар через Северный полюс со стороны Америки. В случае такой агрессии нам было отведено мало времени. Если бы выдержали минут 20, нас посмертно можно было делать героями.

Дежурить приходилось сутки через двое. Это очень сбивало с ритма тренировок. Да и климат специфический: лето короткое, зима длинная, полярная ночь. Но я все равно бегал, даже зимой. В основном по утрам. Однако после поступления в военную аспирантуру перешел на вечерний бег. Надо было писать кандидатскую диссертацию и 12 часов в день сидеть на стуле. Вечером выходил на стадион в военном городке на 9-м километре, пробегал полтора километра. Потом занимался на брусьях и турнике.

Но за месяц до защиты докторской диссертации меня вытолкнули в чистую политику. Это был 95-й год. В это время господин Лукашенко стал на любых условиях объединяться с Россией. Что порождало непрерывные демонстрации и, как следствие, административные аресты. Точно не помню, но с 96-го до начала нулевых у меня накопилось их порядка 25. А в спецприемнике-распределителе на Окрестина, куда нас возили, условия очень строгие – деревянный помост и все. Я выработал свой комплекс упражнений для поддержания формы – приседания, подъем на цыпочках, пресс и отжимания. В «свободное» время тренировался на гимнастической стеночке дома: подтягивался, качал пресс. Как-то во время одной из избирательных кампаний перестал – быстро почувствовал, что у меня есть позвоночник:).

– Ваш отец – учитель истории, мама – учитель русского языка. Откуда любовь к физкультуре?

– Я вырос в деревне, где физической нагрузки хватало. Но, как и другим мальчишкам, мне хотелось выглядеть еще сильнее. Из игровых видов спорта любил баскетбол. Но самое любимое упражнение – подтягивание. Это хорошо характеризует человека. Ты таскаешь собственные килограммы. Еще со школы установил для себя критерий: 12 раз подтягиваешься – здоров.

Долгое время я бегал трусцой, но где-то в 2000-м году прекратил. Это увлечение стало опасным. Я жил в военном городке и бегал по лесу. Не быстро, но мог пробежать километров шесть за раз. Со мной всегда рядом бегала собака. Сперва моя, а после того, как ее отравили, ко мне прибился бездомный боксер. Я его назвал Миша. Каждое утро Миша встречал меня у подъезда, и мы бегали. Неоднократно пытался затащить его домой, но он всегда убегал. Свободолюбивый пес. Однажды во время очередной пробежки собака остановилась прямо на дороге и зарычала. Фактически не пускала меня дальше. А дорожка шла сквозь елочки, через которые мало что можно было разглядеть. В общем, участок я оббежал. Обернулся – стоят какие-то парни и смотрят в мою сторону. Потом резко побежали за мной. Но в моем лесу меня не догнать:). Можно сказать, Миша меня в какой-то мере спас.

– В 2005 году вас приговорили к трем годам принудительного труда. На «химии» была возможность продолжать заниматься спортом?

– Я «жил» в Барановичах и работал в «Рембыттехнике» мастером по ремонту электрооборудования. Я кандидат технических наук. Закон Ома знаю. Этого достаточно, чтобы ремонтировать все. Бег к тому времени заменил на быструю ходьбу. Тоже хорошее занятие – отлично сгоняет вес, да и неплохо тонизирует. Сперва жил в общежитии, а потом «выбил» себе возможность жить у отца. И на работу ходил пешком. Надо признаться, ходил не спеша. Дорога лежала через спортивный городок школы. Каждый раз, проходя мимо, останавливался и занимался на турниках. Когда же меня «отправили в командировку» ремонтировать в колхозе элекрооборудование автотракторной техники, то в почти разрушенном общежитии, где жили такие же «химики», как я, оборудовал тренажерную комнатку. Повесил турничок, организовал место для душа – в специальный отсек постелил толстый целлофан и поливал себя горячей водой из ведра. А когда обнаружил, что в местном клубе есть тренажерный зал с душем, стал ходить туда три раза в неделю.

После амнистии сделал дома турник, купил скобы для отжиманий и занимался. Ну и не переставал ходить по городу. Я вообще редко пользуюсь автомобилем. Только для дальних поездок. Обычно хожу пешком. Понимаю, что напрягаю определенные службы. Одно дело за машиной ездить, а тут человек ходит где угодно, в том числе и дворами:).

– Второй раз вы оказались за решеткой в 2011 году.

– Поначалу со спортом было сложно. Я попал в колонию после голодовки. Когда пьешь только воду, нужно делать минимум упражнений, чтобы не было необратимых последствий. А после травмы я не мог что-то делать. 19 декабря 2010 года возле офиса Некляева (Владимир Некляев – экс-кандидат в президенты – Tribuna.com
) останавливал избиение молодого человека, который закрывал меня от наскоков милиции, и врезал ОМОНовцу. Пришлось отбиваться от дубинок. Поколотили прилично, поэтому выходил из голодовки очень плохо.

В колонии меня определили на самую сложную работу – на пилораму. Там трудились ребята, которые были как минимум вдвое младше меня. Вообще, по своему устройству колония похожа на армию. Территория разбита на бараки. Каждый барак обнесен колючей проволокой – это локальная зона отряда. Зек может спокойно ходить по отведенной территории. На улице к забору были приварены брусья и турник. Был еще общий самодельный тренажерный зал на стадионе, но чтобы там заниматься, надо получать разрешение у начальника колонии. А мне его не давали.

В начале срока мог подтянуться один раз. Да и то еле-еле. Но, тягая бревна, быстро пришел в норму и за несколько недель дошел до минимальных 12 раз. Первое время занимался каждый день, но когда началась активная работа на пилораме, необходимость отпала. Попробуй потаскай тяжелые бревна! Правда, стала болеть спина. Но 150 пресса в день достаточно, чтобы чувствовать себя нормально.

Помимо меня на турниках занимались другие заключенные. Не много. Где-то процентов 15-20 отряда. Интересно, но через какое-то время брусья и перекладину у забора прибрали.

– Потом вас перевели в тюрьму.

– Там надо обязательно держать себя в форме. Условия очень тяжелые: прогулка минимальная, пространство замкнутое, солнечного света почти нет. В камере находился 23 часа в сутки. На часок меня выводили на прогулку в такую же камеру, окруженную высокими стенами, только без крыши. Вместо нее – густая сетка. Все сделано так, чтобы ты не видел неба. Чтобы этому противостоять, надо все воспринимать как личный вызов и войну. Во время первой побывки в тюрьме занимался три раза в день. После того, как через три года меня на два месяца вывезли обратно в колонию, увеличил до четырех.

– Расскажите про свой распорядок дня.

– После подъема и утреннего туалета разминался. Начинал с шеи и постепенно спускался вниз по телу. Стандартная разминка: шея, кисти, руки, поясница. После, наклонившись, махал руками от одной ноги к другой. Всегда делал эту мельницу 21 раз. Затем приподнимался на цыпочках до тех пор, пока не начинало жечь икры. А в завершении делал 17 разминочных приседаний.

После завтрака была проверка. Ожидая ее, ходил по камере. Она была большая – 11 метров. По прямой можно было пройти шагов семь-восемь. После проверки занимался английским. В 9:30 меня выводили на часовую прогулку. Именно там была вторая тренировка: 25 минут ходил по дворику быстрым шагом, приседал 84 раза, разбив на четыре подхода, столько же раз отжимался спиной от скамейки. Работа на трицепс, чтобы было понятней. Вернувшись в камеру, качал на кровати пресс. Обычно сходу делал 200 раз. Наверное, это ошибка, но решил делать все разом, чтобы не нервировать администрацию – на нарах можно только сидеть.

Самым сложным и интересным были подтягивания – третья тренировка. На нарах есть металлический бортик. Цеплялся за него руками, обмотанными кусочками одеяла, а ногами упирался в стенку между нарами, и подтягивался четыре подхода по 17 раз.

А во время второй побывки в тюрьме ввел дополнительную тренировку в пять часов вечера – четыре подхода отжиманий по 21 разу. Физкультура была шесть раз в неделю. Только в воскресенье по просьбе моего соседа (два года сидел с бывшим спецназовцем, осужденным за убийство) ограничивался зарядкой.

В общем, где-то через полтора года после голодовки восстановился окончательно. Исчезли проблемы с пульсом. Однажды нас с сокамерником вывели гулять в так называемый молодежный дворик. Там в уголочке был турник. Я подтянулся 12 раз и вверг его в шок:).

– Известно, что баня была раз в неделю. Как мылись после тренировок?

– Обтирался холодной водой (теплой не было). Обматывал полотенце вокруг пояса, выливал воду на себя, а потом вытирался. Зимой закалялся два раза в день, а летом – три. И я хорошо себя чувствовал. Последние полтора года в тюрьме не болел.

– Вам разрешали смотреть телевизор?

– Первый год – нет. Я был на строгом режиме, который запрещает это. А после перевода на общий в январе 2013-го появился телевизор. Но его больше смотрел сосед. Я в основном переключал на новости. По белорусскому телевидению лучше всего смотреть спортивные передачи. Это меньше напрягает. Из крупных соревнований смотрели Олимпиаду в Сочи.

В колонии с телевизором было попроще. В нашем бараке их было три. Два в спальном помещении и еще один в комнате отдыха. Наша бригада, работавшая на пилораме, всегда занимала телевизор, когда «Динамо» играло в КХЛ. Мы были самые крутые ребята, поэтому нам было можно:). Нам открывали комнату отдыха, и мы смотрели хоккей. Один парень болел за рижское «Динамо». И, конечно, это была тема для словестных дуэлей, шуток и подколок. Мы были веселой компанией. Как я всегда говорю: в самом плохом месте – самые лучшие люди. Также смотрели футбол, биатлон, теннис. Радовались медалям Дарьи Домрачевой, успехам Виктории Азаренко. Болели за белорусские команды. Я не отождествляю белорусский спорт с человеком, который руководит страной. Много делает для спорта? Пусть хоть что-то хорошее делает.

– В какой вы сейчас форме?

– Месяц, который минул после освобождения, не занимался. Сегодня утром решил устроить зарядку. Встал пораньше, вышел в сад частного дома супруги, размялся, немного отжался и пять раз подтянулся. Это маловато, но после такого перерыва – хорошо. Мне все-таки 59 лет. Буду заниматься регулярно и через две недельки дотяну до своих 12 раз.

Фото:
Tut.by, gazetaby.com, Associated press.

Всего одно упражнение каждый день, изменит Вашу фигуру. | похудей-ка

Признайтесь, Вы заинтригованы. Что это за упражнение, которое прорабатывает все мышцы тела и помогает сбросить вес? все просто- это берпи. Всего 8 минут в день одно упражнение и через 30 дней ВЫ не узнаете себя.

Техника выполнения берпи.

Берпи уже успели полюбить многие известные спортсмены и фитоняшки. Для него не нужен дополнительный вес, только вы и Ваше тело. Перед началом немного разомнитесь в течении 5 минут.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сделайте глубокий присед до того момента, как Вы сможете поставить руки на пол. Затем перенесите вес тела на руки и прыжком примите упор лежа, выполните отжимание и вернитесь в присед через прыжок. Затем совершите прыжок вверх и хлопок над головой. Повторите берпи 4 раза по 5 подходов с перерывами меньше минуты. Со временем увеличивайте количество берпи до 50 раз в день.

Преимущества.

Вот вам несколько причин, почему вы должны выбрать именно бёрпи для регулярных тренировок. Во-первых, упражнение развивает выносливость, силу и координацию. Кроме того, мышцы спины придут в тонус, и ваша осанка станет лучше. Во-вторых, для выполнения упражнения вам не нужны дополнительные снаряды, и вы можете заниматься в любом месте в любое время. Кстати, такая тренировка занимает очень мало времени. В третьих, берпи ускоряет метаболизм. Это значит, что калории будут активно сжигаться , не только во время тренировки, но и после нее.

Какие мышцы работают?

Берпи является уникальным упражнением. Оно позволяет задействовать все основные группы мышц одинаково эффективно. На разных фазах выполнения в работу включаются мышцы плеч, трицепсов, груди, пресса, спины, ягодиц, бицепсов бедра и квадрицепса.

Для многих, берпи является самым нелюбимым и сложным кардио упражнением. Однако, Вы всегда можете упростить выполнение берпи , исключив отжимания или выпрыгивания из последовательности. Будет сложно, но ради красивой фигуры и здорового тела , Вы сможете это сделать.

Подписываемся на канал, ставим лайки, оставляем комментарии.

Что стоит тренировать каждый день, чтобы быстрее накачать мышцы

Нашему телу нужны не только тренировки, но и восстановление. Если вы будете нагружать большие группы мышц каждый день, не давая им отдыха, прогресс замедлится или вовсе остановится. Более того, усталость центральной нервной системы (ЦНС) помешает вам как следует нагрузить мышцы и может привести к перетренированности.

Однако некоторые группы мышц можно и даже нужно тренировать каждый день. Это увеличит ваши показатели, защитит от травм и поможет быстрее добиться прогресса.

Предплечья

Хорошо развитые предплечья круто выглядят и помогают быстрее прокачать бицепс и спину. Ведь чем сильнее хват, тем больше подтягиваний и других тяговых движений вы сможете сделать. И в то же время упражнения на предплечья практически не нагружают ЦНС и не требуют долгого восстановления.

Выполняйте по одному упражнению из списка в день. Чередуйте их каждую тренировку. Ставьте таймер на 30–60 секунд и делайте до окончания времени. Выполните 3–4 подхода, между ними отдыхайте 60–90 секунд.

Сгибание запястья

Возьмите гантель, положите предплечье на опору — лавку или колено — и сгибайте кисть.

Молот Тора

Упражнение можно делать с длинной палкой, взявшись за один её конец. Выполняйте его медленно и под контролем, чтобы хорошо нагрузить мышцы.

Удержание штанги за один блин

Снимите блин с одного конца штанги и возьмитесь за второй так, чтобы четыре пальца были с одной стороны, а большой — с другой.

Удержание с расширителем хвата

Расширители хвата — это специальные накладки на гриф, которые есть практически в любом зале. Наденьте их и удерживайте штангу.

Пресс

Ежедневные тренировки пресса — прекрасный способ побыстрее увидеть свои кубики.

Выберите одно упражнение и делайте 3–4 подхода по 40 секунд работы. На следующий день выполняйте второе, через стуки — третье, а потом всё сначала.

Скручивания

Эффективное и безопасное для спины упражнение. Отрывайте от пола только лопатки, поясницу оставляйте прижатой.

Подъём ног

Отрывайте таз от пола и возвращайте обратно. Можете подложить под него руки, чтобы удобнее было выполнять упражнение.

Удержание лодочки

Отрывайте лопатки и ноги от пола. Если через некоторое время вас начинает трясти — это нормально. Держите, сколько сможете.

Также вы можете дополнить свои тренировки и другими упражнениями на пресс. Не бойтесь перегрузить мышцы: любое движение, кроме кроссфитерского полного разгибания на GHD, не требует долгого восстановления.

Смотрите упражнения на пресс
🧐

Плечи

Здесь речь пойдёт не о дельтах, покрывающих плечевой сустав сверху, а о мышцах вращающей манжеты плеча. Они стабилизируют сустав и часто остаются без внимания.

Тренируя их каждый день, вы снизите риск травм и увеличите свои показатели в разных упражнениях на верх тела.

Чередуйте выполнение через день. В дни тренировок делайте по одному подходу в составе разминки перед основными движениями, в дни отдыха — по 2–3 подхода.

Подъём рук в стороны

Возьмите лёгкие блины по 1,25 кг, разверните руки ладонями к телу. Сведите лопатки и опустите плечи — это исходное положение.

Поднимите прямые руки до уровня глаз, развернув кисти большими пальцами вверх. Важно, что руки поднимаются не чётко в стороны, а чуть вперёд (с отведением примерно в 30° в горизонтальной плоскости).

Задержитесь в последнем положении на 1–2 секунды и опустите руки. Сделайте 15–20 повторений.

Разворот наружу

Для этого упражнения вам понадобится эспандер. Зацепите его за стойку, повернитесь к ней боком и согните рабочую руку в локте под прямым углом. Преодолевая сопротивление эспандера, разворачивайте предплечье наружу и возвращайте обратно.

Не поднимайте плечо, держите локоть близко к телу. Выполните 15–20 раз с каждой руки.

Отведение на блоке

Для этого упражнения вам понадобится резиновый эспандер или блочный тренажёр. Зацепите ленту за стойку или возьмитесь за рукоять тренировочной машины и встаньте на одно колено. Опустите плечи и сведите лопатки, возьмитесь за эспандер или ручку тренажёра так, чтобы прямая рука была вытянута вперёд на уровне плеча.

Одновременно отведите плечо в сторону и согните руку до прямого угла в локте. Теперь ваше плечо и предплечье параллельны полу. Затем разверните предплечье вверх, не меняя положения локтя.

Выпрямите руку вверх, стараясь удерживать плечо и лопатку на месте, а затем верните её в исходное положение, проходя через все точки в обратном порядке.

Выполните по 10–15 раз на каждую руку.

Спина

Когда речь заходит о тренировке спины, сразу приходят в голову разные тяги и подтягивания, в которых участвуют широчайшие мышцы или трапеция. Однако есть ещё одна, не менее важная группа мышц, которую часто упускают в процессе тренировок, — разгибатели спины, расположенные вдоль позвоночника.

Сильные разгибатели помогут вам выдержать больший вес в приседаниях со штангой и становой тяге, а также защитят позвоночник от травм.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия на тренажёре GHD

Уберите руки за голову, опускайтесь и поднимайтесь обратно. Выполняйте движение плавно и под контролем, без использования инерции. Делайте 2–3 подхода по 15–20 повторений.

Тяга на полу

Если вы не ходите в зал каждый день, можете укрепить спину дома. Лягте на коврик, вытяните руки перед собой и выполняйте тяговые движения, как будто подтягиваете к себе тяжёлый предмет.

Не опускайте грудь на пол во время всего упражнения. Каждый раз старайтесь немного выше поднять грудь от пола, но делайте это плавно, без резких рывков. Выполните 3 подхода по 20–25 повторений.

Икры

Чтобы ноги выглядели гармонично, стоит уделять внимание не только бёдрам, но и мышцам голеней. Поскольку эта группа мышц небольшая, упражнения не вызывают сильной усталости и не требуют долгого восстановления. Выполняйте их каждый день, чередуя между собой.

Подъём на носочки

Подъём на носочки на одной ноге

Встаньте на одну ногу, можете придерживаться за что‑нибудь рукой, чтобы не упасть. Поднимайтесь на носочек и опускайтесь обратно. Выполните 3 подхода по 25 раз с каждой ноги.

Подъём на носочки сидя

Это движение можно выполнять на специальном тренажёре или со штангой на коленях. В нижней точке опускайте пятку ниже носка, чтобы растянуть икроножные мышцы перед следующим повторением.

Если выполняете упражнение со штангой на коленях, поставьте носки стоп на блин. Подберите такой вес, чтобы выполнить 15–20 повторений. Сделайте три подхода.

Читайте также
🧐

Различие комплекса упражнений у культуриста и чистого спортсмена

К счастью сейчас многие спортсмены и любители понимают пагубное воздействие анаболических стероидов на организм. Приятно наблюдать, что занятия в тренажёрных залах становятся всё популярнее.

Понятно, что бы успешно заниматься нужно, соблюдать несколько правил тренировок.

Вот эти правила:

1. Техника выполнения упражнений

2. Систематизация тренировок. Нужно иметь подходящий именно для вас комплекс упражнений и тренироваться по системе этого комплекса. Что бы соблюдалась система, необходимо вести дневник тренировок.

3. Правила питания.

4. Правильный отдых между тренировками. Опять же грамотно расписанный комплекс упражнений включает в себя и необходимые дни для отдыха (восстановления организма).

Соблюдая эти правила, вы сможете получать от занятий максимальный результат.

Разберём один из пунктов этих правил. А именно на составлении правильного комплекса упражнений. Этот момент волнует всех новичков тренажёрного зала. Как правило, программу тренировок начинающие списывают из культуристических журналов или им составляют её инструктора фитнес центров.

Инструктора сами занимаются, и очень часто они для успеха тренировок сами употребляют анаболики. Если инструктор выглядит намного мускулистее, чем просто сильный человек, значит он химик. И естественно он напишет культуристическую программу новичку. Но при этом он не скажет, что занимаясь по такой программе, что бы прогрессировать нужно употреблять анаболики. И что «нахимиченный человек в пять раз сильнее и выносливее, чем обычный натурал.

И новичок получает заведомо очень тяжёлую для него программу тренировок. Если у вас в комплексе на один тренировочный день больше пяти упражнений. Значит это и есть культуристическая программа тренировок. Начиная заниматься человек устаёт не по мерно. И обычно прозанимавшись месяца два, большинство бросают тренировки. Бросают из-за того, что идёт очень сильная нагрузка на организм. Занимающийся всё время очень устаёт на тренировках, нарастает переутомление, и организм не выдерживает.

Ещё раз скажу, у культуристов применяющих анаболики производительность гораздо больше они могут за одну тренировку выполнить 10 – 15 упражнений в каждом по пять подходов. Их тренировки могут длиться больше двух часов. Человеку, не принимающему анаболики в спортзале нужно заниматься не больше одного часа. Выполнить при этом четыре, пять упражнений.

•  Как мы занимались в 80е годы.

В далёкие восьмидесятые годы культуризм в нашей стране только зарождался. И про анаболики знали только единицы. Занимались все по культуристическим комплексам. И было не понятно, почему одни спортсмены прогрессируют, набирают мышечную массу. А другие занимаются так же, но мышечная масса ни только не растёт. А даже наоборот человек худел. Потом, когда о приёме стероидов узнали все. Стало понятно, почему одни набирают вес, а другие только худеют.

Но в те годы не было пособий для чистых спортсменов. Сейчас эти программы тренировок существуют. И мы проверили их на себе. Результаты потрясающие. Спортсмены прогрессируют очень хорошо, подымают всё большие веса. При этом, не употребляя анаболиков. Только спортивное питание и пищевые добавки. И мышечная масса растёт как на дрожжах. Просто прогрессируют чистые спортсмены медленнее. Чего добьется культурист за три месяца тренировок, чистый спортсмен достигнет за пол года – год.

Но зато это будут качественные мышцы. Если культурист перестанет заниматься, то все его результаты резко упадут. Если перестанет заниматься натурал, то его мышцы будут сильными много лет.

•  Коротко суть тренировок, для набора мышечной массы не употребляя химии.

Такие тренировки коренным образом отличаются от тренировок культуриста. Нужно выбрать самые результативные упражнения. Это становая тяга, приседания со штангой на плечах и жим штанги лёжа. Если по какой-то причине вы не можете делать эти упражнения, то можно заменить их на другие базовые упражнения. становую тягу можно заменить на подтягивания, приседания на жим ногами лёжа а жим штанги лёжа на отжимания на брусьях. И можно добавить к этим упражнениям скручивание.

И что бы росла сила и масса нужно заниматься как можно меньше, при этом хорошо выкладываться на тренировке. А именно делать всего одно базовое упражнение за тренировку. И всё.

Немного теории

Разберём нашу формулу на любом базовом упражнении. Надеюсь, что вы уже знаете, что такое базовые упражнения и что такое изолированные упражнения.

И так. Берём любое базовое упражнение. Пусть это будет любимое всеми упражнение жим штанги лёжа. Хотя имеется ещё много базовых упражнений: становая тяга, приседания со штангой на плечах, жим стоя или сидя, подтягивания, отжимания на брусьях, тяга горизонтального и вертикального блока и т.д.

И что интересно эта формула тренировок подойдёт даже для изолированных упражнений, таких как скручивания, подъём штанги на бицепс и т.д.

Всё очень просто. Одно упражнение нужно делать всего два раза в неделю.

Первый раз силовая тренировка. Задача этой тренировки максимально разрушить мышечные волокна. Только разрушаясь, мышечные волокна способны к последующему восстановлению.

Вторая тренировка делается через день (или два) после первой. И она рассчитана уже не на разрушение мышц, а способствует быстрейшему восстановлению. Вторая тренировка лёгкая.

 После правильной тренировки, получив нужную нагрузку, разрушенное мышечное волокно восстанавливается в течение 5 дней. А на 7ой – 10ый день мышца переходит в стадию суперкомпенсации. То есть на седьмой день она становится сильнее, чем обычно. И в этот день лучше всего провести тренировку. В этот день вы сделаете в упражнении на несколько повторений больше. Это и будет прогрессом.

Через день (или два) после тяжёлой тренировки, которая разрушила мышечные волокна. Нужно провести лёгкую тренировку на это же упражнение. Такая тренировка выполняется весом 80% от рабочего и нужна, для притока свежей крови к мышцам. Она не разрушает волокна, а наоборот увеличивает обмен веществ в мышце.

Лёгкая тренировка нужна для того, что бы мышцы на седьмой день суперкомпенсации стали ещё массивнее и сильнее.

Разберём выше сказанное на конкретном примере.

По этой схеме занимается у нас парень. Уже около полугода. Зовут его Алексей. Он очень доволен своими результатами: приседания 200кг, жим лёжа 130кг, становая 200кг.

И это вполне достижимые результаты. Все дело в правильной системе тренировок.

Подбери такой рабочий вес в упражнении, что бы ты спокойно выполнил его 5 х 8 пять подходов на 8 повторений.

Как подбирается рабочий вес смотри здесь: http://www.trenergold.ru/nachin/dnevnik.htm

Все новые упражнения начинаем только с двух подходов. И по мере привыкания к нему добавляем остальные подходы.

Смысл тренировки в следующем.  

Тяжёлый вариант упражнения (5 х 8) разрушает мышечные волокна. И после этого мышца восстанавливается 5 дней. А на 7 день происходит стадия суперкомпенсации. Мышцы в этот день на пике своей силы. Поэтому надо провести снова тяжёлую тренировку.

А через день после тяжёлой тренировки нужно провести лёгкую тренировку (5 х 4) пять подходов на 4 повторения. С весом 80% от веса тяжёлой тренировки. Эта тренировка не разрушает мышцы, а способствует обогащению мышц кровью и как следствие обогащает их питательными веществами. Благодаря лёгкой тренировке мышцы на седьмой день станут ещё сильнее.

Такой вариант тренировки можно использовать для любого базового упражнения. подтягивания, отжимания на брусьях и т.д.

При этом не нужно делать никаких аналогичных изолированных упражнений на «добивание». В один тренировочный день выполняем только одно тяжёлое базовое упражнение и если нужно лёгкий вариант другого базового упражнения. И всё.

Становая тяга делается только раз в неделю, без лёгкого варианта. 

Прогресс получается на каждом занятии. Если ты хоть на одно повторение сделал больше, чем в прошлой тяжёлой тренировке, значит, есть прогресс. Ни в коем случае не надо делать подходы до отказа. Если не уверен, поднимешь или нет, смело клади штангу на стойки.

•  Тренировки для похудения. Без применения стероидов.

Что бы похудеть нужно, увеличить объём тренировки. За одну тренировку выполнять 4 – 5 упражнений. А можно взять культуристический комплекс, состоящий из 10 – 12 упражнений. Тогда рельефность и похудание будут вам гарантированы. И самый лучший способ для похудания это.

Увеличение тренировочных дней в неделю. Или интервальные тренировки.

То есть лучше всего заниматься 5 раз в неделю (постепенно переходить на этот уровень). Три раза в неделю силовые нагрузки, и чередуем два раза в неделю аэробика или пробежка на дорожке.

Как грамотно начинать тренировки на беговой дорожке, что бы не бросить через две недели. Смотрите эту страничку:

Что будет, если делать всего одно упражнение для пресса по 5 минут в день

Всего за 5 минут в день вы можете буквально преобразить свой живот. Существует несложная техника проработки глубинных мышц пресса, которая укрепляет стенки брюшины и массирует внутренние органы. Ее придумали индийские йогины, а переняли и популяризировали современные бодибилдеры. У первых она носит название «уддияна бандха», у вторых — «вакуум для живота».

AdMe.ru хочет поделиться с вами этим простым и эффективным упражнением, с помощью которого вы сможете сказать жирку на животе «прощай».

Регулярное выполнение упражнения:

• помогает подтянуть мышцы пресса и уменьшить объем талии
• улучшает пищеварение
• способствует красивой осанке
• избавляет от болей в пояснице
• решает проблемы с нерегулярным стулом

От этой техники лучше воздержаться при:

• беременности
• менструации
• проблемах с ЖКТ
• ожирении
• в послеродовой и послеоперационный период

Как работает упражнение

Привычные многим классические упражнения на пресс затрагивают только прямую мышцу живота (те самые «кубики»). «Вакуум» — одно из немногих упражнений, которое позволяет проработать глубокую поперечную мускулатуру. Она находится под прямой и косыми мышцами пресса и отвечает за способность «держать живот».

Как выполнять «вакуум»

Для упражнения «вакуум» не требуется специальной подготовки или какого-то инвентаря. Все, что вам нужно, — правильный настрой и пустой желудок. Приступать к данной технике лучше всего натощак или спустя 2–3 часа после еды.

Начинать достаточно с 15-секундной задержки дыхания на 1 подход, постепенно увеличивая время до 60 секунд. Всего необходимо выполнить 3–5 подходов.

Важно следить за своим состоянием, не делать «вакуум» через силу и в случае дискомфорта в животе прекратить выполнение упражнения.

• Шаг № 1
  Примите исходное положение. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Руки опираются на бедра, живот расслаблен.
• Шаг № 2
  Сделайте несколько предварительных глубоких вдохов через нос и выдохов через рот. Затем снова глубоко вдохните через нос и резко выдохните через рот, выпустив из легких весь воздух.

• Шаг № 3
  Наклоните голову и опустите подбородок к груди, втяните в себя живот, будто подбирая его под ребра.
• Шаг № 4
  Задержите дыхание на 15–60 секунд, стремясь пупком к пояснице, напрягите мышцы живота.

• Шаг № 5
  По истечении времени медленно вдохните и расслабьте пресс, затем поднимите подбородок. Старайтесь не делать резких движений, чтобы избежать головокружения.
• Шаг № 6
  Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, а затем повторите все с самого начала.

Для тех, кто хочет продолжать совершенствоваться:

• «Вакуум» также можно делать лежа на спине (руки упираются в ноги, согнутые в коленях), стоя на четвереньках или сидя.
• После освоения базы вы можете выполнить усложненный вариант этого упражнения. Для этого во время задержки дыхания попробуйте сделать несколько волнообразных движений животом, поочередно напрягая то правую, то левую его часть. Затем постарайтесь сделать несколько сократительных движений в центре живота.

До лета осталось не так много времени, но вы еще успеете привести свой животик в форму, если постараетесь. Помните, главный залог успеха — регулярность.

А какие секреты быстрого похудения есть у вас?

Одно упражнение по 4 минуты в день — и через месяц у вас будет новое тело

Главное средство для укрепления средней части тела — это упражнение стойки на локтях. Другое его название — «планка». Упражнение «планка» уберет лишний жир из живота, укрепит внутренние и внешние мышцы спины и верхней части тела, ягодичные мышцы, а также ноги и руки.

В чем-то это упражнение напоминает отжимания, пишет econet. Но «планка» — упражнение статическое. Движений в нем нет и мышцы не будут здесь расширяться или сокращаться. Они будут усилены изнутри и станут более крепкими.

Задачей этого упражнения является постепенное увеличение времени, которое вы тратите на него в течение 4-х недель. В первые дни Вы начинаете с 20-ти секунд, а под конец должны продержаться 4 минуты.

В конечном итоге ваше тело станет сильнее и красивее, мышцы будут выделяться, и вы будете готовы к новым вершинам!

Вот инструкция, что и как надо делать:

Foto: Shutterstock

Для выполнения упражнения необходимо находиться в горизонтальной позиции.

Верхняя часть тела должна держать прямую линию, когда Вы становитесь на локти и кончики пальцев ног.

Втяните живот, голову держите прямо. Напрягите ягодицы и не отпускайте напряжение до конца подхода, равносильно перенесите вес тела на локти и ноги для поддержания баланса.

Когда научитесь удерживать правильное положение, остается только потихоньку двигаться к ожидаемому результату в течение 28-ми дней.

График:

День 1 — 20 секунд
День 2 — 20 секунд
День 3 — 30 секунд
День 4 — 30 секунд
День 5 — 40 секунд
День 6 — Отдых
День 7 — 45 секунд
День 8 — 45 секунд
День 9 — 60 секунд
День 10 — 60 секунд
День 11 — 60 секунд
День 12 — 90 секунд
День 13 — Отдых
День 14 — 90 секунд
День 15 — 90 секунд
День 16 — 120 секунд
День 17 — 120 секунд
День 18 — 150 секунд
День 19 — Отдых
День 20 — 150 секунд
День 21 — 150 секунд
День 22 — 180 секунд
День 23 — 180 секунд
День 24 — 210 секунд
День 25 — Отдых
День 26 — 210 секунд
День 27 — 240 секунд
День 28 — Держаться столько, сколько сможете.

Мышцы как у пахана: комплекс упражнений от автора книги «Фитнес в одиночной камере»

Возьмись за перекладину и повисни на ней, расставив руки чуть шире плеч. Держи колени прямо, поднимай ноги до тех пор, пока они не окажутся выше таза. Опусти ноги вниз и вернись в исходное положение.

Подъем ног, согнутых в коленях

Если не получается поднять прямые ноги, можешь поднять согнутые, пытаясь при этом достать коленями до груди.

Полный подъем прямых ног

Выполняй обычный подъем прямых ног, но не останавливайся, когда ноги окажутся выше таза, а продолжай до тех пор, пока не коснешься кончиками пальцев перекладины.

Подъем ног с полотенцем

Повесь два полотенца на перекладину и возьмись одной рукой за одно, второй — за другое. Выполняй обычный подъем прямых ног, держась за полотенца.

«Дворники»

Выполняй подъем прямых ног. Когда ноги окажутся выше таза, максимально напряги мышцы пресса и отведи ноги в сторону так далеко, как сможешь. Затем — в другую сторону.

Подъем прямых ног на одной руке

Хотя вряд ли у тебя это получится, чего уж там.

Берпи

Варианты берпи

Обычный

Делай так:

• присядь, положи руки на пол перед собой;

• отведи ноги назад так, будто собираешься отжаться;

• сразу же верни ноги в обратное положение;

• подпрыгни так высоко, как сможешь.

Берпи с отжиманием

Сделай обычный берпи, но с одной поправкой: когда отводишь ноги назад, сделай одно отжимание, а затем заканчивай берпи.

Берпи с индийским отжиманием

Сделай все так, как описано в предыдущем пункте. Только теперь вместо обычного отжимания — индийское.

Берпи + подтягивание

Встань под перекладиной (или веткой дерева). Выполняй обычный берпи, а когда подпрыгнешь, схватись за перекладину и подтянись. Повтори. Слышал? Кажется, именно с таким звуком умирает душа.

Подведем итоги: как заниматься

Как понимаешь, вариантов упражнений, из которых можно составить программу тренировок, уйма. Сочетай упражнения на свой вкус и составляй собственную программу тренировок. Или выбери одно из предложенных нами.

Колода боли

Возьми обычную колоду из 52 карт. Присвой каждой из четырех мастей по одному упражнению (или его варианту). Например:

• трефы — отжимания;

• пики — подтягивания;

• бубны — приседания;

• черви — подъем прямых ног.

Вытягивай карты из колоды. Масть — тип упражнений, номинал — количество повторов. Валет, дама, король — 10 повторов, туз — 11. Не останавливайся, пока не закончится колода.

В завершение — 10 повторов берпи.

Метод Хуарес-Вэлли

Говорят, заключенные мексиканской тюрьмы Хуарес-Вэлли (одна из самых опасных в мире тюрем) использовали вот такую схему выполнения упражнений.

Выбери упражнение. Во время каждого цикла ты будешь делать только одно упражнение. Предположим, отжимание.

Цикл состоит из 20 сетов. Схема повторов выглядит следующим образом:

• сет 1 — 20 повторов;

• сет 2 — 1 повтор;

• сет 3 — 19 повторов;

• сет 4 — 2 повтора;

• сет 5 — 18 повторов;

• …

• сет 19 — 11 повторов;

• сет 20 — 10 повторов.

То есть на первое нечетное число даешь 20 повторов и с каждым новым нечетным числом уменьшаешь количество повторов на 1. С четными числами — наоборот: начинаешь с 1 повтора и с каждым новым числом увеличиваешь их количество. Всего 210 повторов.

Между сетами cделай 5—10 шагов, чтобы отдохнуть, затем возвращайся к упражнениям. Задача — завершить цикл как можно раньше.

Приседания по Тайсону

Тайсон занимался по этой программе, когда сидел в тюрьме.

• Положи в ряд на полу 10 карт рубашкой вверх так, чтобы расстояние между ними было примерно 10 см.

• Встань возле первой карты, присядь и подними ее.

• Держи первую карту, сделай шаг в сторону второй карты. Присядь и положи карту, которую только что взял, сверху на вторую карту. Сейчас у тебя в руках не осталось ни одной карты, а две карты лежат одна на другой.

• Присядь и возьми верхнюю карту.

• Присядь еще раз и возьми вторую карту.

• Сделай шаг к третьей карте, присядь и положи одну из карт на карту на полу. Теперь присядь снова и положи сверху на них вторую карту.

• Присядь несколько раз и возьми в руки три карты по одной.

• Сделай шаг к четвертой карте и повторяй эти действия до тех пор, пока не дойдешь до конца ряда.

До упора

Просто делай сет из одного упражнения с максимально возможным количеством повторов.

Одно упражнение в день

Цель такого подхода — сделать за один час 500 повторов. Не важно, сколько сетов ты сделаешь, главное — успеешь ли сделать за 60 минут 500 повторов.

Оригинал: The Prisoner Workout: Killer Bodyweight Exercises for Small Spaces

Программа «Один подъемник в день»

Тренировка журнала Anti-Fitness

Когда я был подростком, я перешел от комиксов к «мужским журналам». Не только примечательного с Хью Хефнером у руля; Еще я стал листать журналы о фитнесе. В то время было Strength and Health , старый (и всегда причудливый) Ironman и набор чистых тряпок для бодибилдинга.

За последнее десятилетие или около того появился совершенно новый жанр фитнеса, а также мужские журналы с «отношением», что обычно означает один абзац на каждые три почти обнаженных женщины, держащей бензопилу.Назовите их «Сила Lite», если хотите.

Я признаю, что эти журналы — лучшая книга о рейсах авиакомпаний, которую я когда-либо находил. Переверните одну страницу, и вы получите тридцать маркированных пунктов, в которых подробно описывается все, от быстрого устранения разливов до ухода за домашним животным. Но что недавно привлекло мое внимание, так это очень интересная статья о повседневной одежде для мужчин … написанная женщинами. Меня остановили не предложения, а другое:

• Рубашка: 245 долларов
• Брюки: «Плоские и сексуальные», 210 $
• Ремень: 105 долларов
• Носки: $ 29
• Обувь: $ 285

Это повседневная одежда? Я покупаю носки в сумках по шесть пар, мои костюмы стоят столько же, сколько рубашка этого парня, и я не уверен, что когда-либо покупал пояс… разве они не идут в штанах?

Пролистав еще несколько страниц, я нашел «Тренировочную программу месяца». Забудьте о приседаниях, тягах и жимах. Эта статья посвящена скручиванию с резиновым шариком на топоре обратным хватом в сочетании с венгерским кросс-прыжком. Я понятия не имею, что это за упражнения в реальном мире, но парень, моделирующий их, похоже, получил тренировку.

Не думаю, что когда-нибудь буду зарабатывать на жизнь продажей программ упражнений. Почему? Потому что единственная лучшая тренировочная система, которую я когда-либо использовал, остается единственной тренировочной программой, которую я могу порекомендовать.Эта проблема? Что ж, проблема с этой тренировочной программой: это действительно сложно . Нет, правда.

Это действительно сложно, но очень просто. Тем не менее, фитнес-журнал никогда не выпустит его, потому что средний читатель даже не попробует. Вы будете? Мы собираемся это выяснить.

Одна тренировка, одно упражнение

Я называю это программой «Один подъем в день». Его корни уходят в смутное прошлое олимпийской атлетики, но оно пренебрегает всеми чертами современной тренировки. Это настолько просто, что это легко не заметить.Это сокращает время занятий в тренажерном зале, но увеличивает время восстановления. Это также может привести к пропуску работы.

Во-первых, давайте обсудим, почему любой, кто попробует это, возненавидит это. Я подниму этот вопрос позже, но есть некоторые тонкие и не очень тонкие вопросы, касающиеся программы One Lift a Day. Трудно понять самую большую проблему для большинства людей, которые пробуют это в первый раз: вы не можете проводить много времени в тренажерном зале … потому что вы не можете проводить много времени в тренажерном зале.

Другая проблема тесно связана: поскольку вы выполняете только одно упражнение, вы не можете ускользнуть от приседаний к тренажеру для разгибания ног, чтобы убедить себя, что вы прорабатываете ноги.Если вы делаете только приседания, вы делаете приседания. Если вы делаете только подтягивания, вы собираетесь подтягиваться 45 минут!

Выполнение «простых подтягиваний» могло показаться грандиозной идеей в машине по дороге в спортзал, но я гарантирую, что вы будете осматриваться после пяти подходов в поисках «облегчения», которое приносит смена упражнений. тело и разум. В программе «Один подъем в день» вы просто не получите такого облегчения.

Самая большая проблема в том, что нет оправданий. Если вы решите делать приседания, это день приседаний.В этой программе негде спрятаться. Вы не можете убедить себя, что у вас был хороший день, потому что вы сделали 41 упражнение или большой объем, или вы сделали много пресса после того, как избавились от того, что ненавидите.

Это очень просто: вы выбираете одно упражнение каждый день и делаете его на протяжении всей тренировки. Первым преимуществом, очевидно, является простота: вам не нужно приносить компьютеризированную распечатку всех упражнений, положений сидений, выравнивания, темпа и порядка подъемов. Вы делаете одно упражнение за всю тренировку.Звучит просто, не правда ли? Да, это может быть обманчиво.

Повторения и подходы

Прежде чем рассматривать варианты упражнений, давайте рассмотрим подходы к повторениям и подходам. Одна вещь, которая может помочь при выполнении программы «Один подъем в день», — это взглянуть на тренировочную неделю чуть более «глобально», чем большинство тренеров рассматривают типичный месяц или неделю. Одна из идей — сокращать объем наполовину каждую последующую неделю, просто меняя количество повторений и подходов:

Первая неделя: 7 подходов по 5 повторений

Это сложная тренировка для любого упражнения, но выполнение «больших» упражнений, таких как приседания, жим лежа, становая тяга, жимы, рывки или поднятия, может стать очень утомительным.Путем проб и ошибок я обнаружил, что простая «волна» с выбором веса дает лучший результат:

• Набор 1: 225 на пять
• Набор 2: 245 на пять
• Набор 3: 265 на пять
• Набор 4: 275 на пятерых (усталость, тяжелый подъем, возможно, не получится достать другой набор)
• Сет 5: 235 на пять (приятное освежающее падение интенсивности)
• Сет 6: 255 на пятерых (хороший, сложный набор…но не адски)
• Набор 7: 275 или 285, в зависимости от корректировщиков и энергии

Еще одна идея, которая хорошо работает для жима лежа (если у вас есть отличные корректировщики) и приседаний (еще лучше), — это использование максимальных весов. Опускайте штангу самостоятельно, но попросите страхующих помочь вам выполнить подъем, чтобы обеспечить плавное повторение. Закончив пять повторений, поднимите штангу и выполните от восьми до десяти быстрых прыжков на высоту (если приседаете) или от восьми до десяти взрывных отжиманий (если жмете).

Это тренировка, из-за которой на работе или учебе потеряно больше дней, чем любая тренировка, которую я когда-либо рекомендовал. Семь подходов по пять максимальных приседаний с последующими прыжками, кажется, сжигают каждую клеточку ног. Мои спортсмены в некоторых случаях буквально не могут встать с постели на следующий день.

Я знаю только двух спортсменов, которые когда-либо делали «семь подходов по пять» с прыжками и на следующий день отправились на работу или в школу. Но, как я им говорю: «Однажды вы меня поблагодарите. Сегодня не тот день».

Вторая неделя: 6 подходов по 3

При 18 повторениях эта неделя составляет в основном 50% объема первой недели (35 повторений против 18).Повторите тот же еженедельный формат, что и на первой неделе, но постарайтесь сделать немного тяжелее. После тома «Неделя первая» неделя вторая кажется довольно простой … на бумаге.

Третья неделя: 5-3-2

Это может быть мой любимый выбор подходов и повторений. По сути, мы рассматриваем удвоение как максимум. Я узнал, как и многие тренеры, что все спортсмены лгут о максимальных значениях в одиночном разряде, но мы редко находим «нечеткую логику» в двойных играх. Одна вещь, на которую вы обычно можете рассчитывать, — это то, что все, что кто-то может сделать для двойника, он обычно может сделать для одиночного.

Поверьте, спортсмены и тренеры все время лгут о максимумах. Сходите в любую раздевалку американского футбола и спросите номера. Недавно один футболист из колледжа заявил о максимальном результативности 540 очков. Американский рекорд в толчке — 517.

Четвертая неделя: выключено!

На бумаге первые три недели выглядят так легко. Когда вы смотрите на эту неделю, многие люди смеются над этой идеей. «Неделя выходной! Я над тобой издеваюсь!» Попробуйте идею «Один подъем в день», а затем вернитесь ко мне. Если неделя перерыва звучит не так, я готов поспорить, что вы не давили больших упражнений!

Выбор упражнений

Выбор упражнений должен соответствовать вашим целям.Он также должен соответствовать вашей жизни. Если вы любите бить брусья или танцевать по выходным, уберите приседания с четверга или пятницы. Вы буквально не сможете переходить с одной ноги на другую. Если подумать, я все равно танцую именно так.

Для пауэрлифтера или тех, кто использует подход «силового бодибилдинга», эта программа «Одно упражнение в день» будет идеальной. Рассмотрим такой еженедельный подход:

• Понедельник: жим лежа или жим лежа на наклонной скамье
• Вторник: строка или вариация строки
• Среда: Приседания
• Четверг: выходной
• Пятница: Военная пресса
• Суббота: сгибание рук, становая тяга, все что угодно

Я уже слышу некоторых из вас: «А как насчет пресса? А как насчет зубчатых костей?» Поверьте мне, 45-минутная тренировка военного жима проработает мышцы живота так же, как любой тренажер, рекламируемый по ночному телевидению.

Несколько вещей, о которых нужно подумать

Программа «Один подъем в день» действительно сложна. Конечно, это самая продуктивная программа, которую когда-либо пробовали большинство людей, но она слишком сложна. Это не весело, за исключением ваших приятелей, которые смеются над вами, когда вы пытаетесь ходить после приседаний. Вы, вероятно, даже не дойдете до всего месяца. (Это двойной вызов собаки? Да, я думаю, это так.)

Хотите попробовать? Подумайте о нескольких вещах:

1. Большие веса, короткие тренировки.На длительной тренировке тяжело тяжело. Если вы мне не верите, примите участие в состязании силачей или играх Хайленда.
2. Если вся идея звучит безумно, просто попробуйте время от времени проводить «только один подъем». Это, безусловно, ломает стереотипы о том, что делают большинство тренеров, и на самом деле доставляет удовольствие.
3. Один подъем в день может открыть новую парадигму тренировок для многих лифтеров: основные упражнения — это основные, а вспомогательные упражнения — вспомогательные! В последнее десятилетие многие тренеры забыли эту основную истину.
4. Худшее, что может случиться, если приседать раз в неделю, — это то, что ваши бедра могут перерасти пару брюк за 210 долларов, которые «плоские и сексуальные».

Вас предупредили.

1 упражнение за тренировку и быть УДИВИТЕЛЬНЫМ • Зак Эвен-Эш

Был канун Нового года … ну, почти.

Было 15:00 в канун Нового года, и преданная команда спортсменов и лифтеров подъехала к тренажерному залу Underground Strength Gym в Эдисоне, штат Нью-Джерси.

Некоторые проехали до 1 часа, чтобы поехать сюда, и я позволил этой мысли проникнуть в мою голову … «Где те дети, которые живут в 5-10 минутах отсюда и продолжают говорить мне, что они слишком заняты во время поездки сезон ? »

Вместо того, чтобы разочароваться, я вспыхиваю, напоминая себе, что у меня НУЛЕВЫЕ ожидания от людей.

Я получаю потрясающий саундтрек к фильму «Рокки IV», и мы отправляемся на гонки с отличной разминкой.

Некоторые из наших спортсменов из колледжа вернулись на перерыв, и я воодушевлен тем, что они только новички и уже сильнее меня.

Одна из наших девушек заходит поздороваться и, как настоящий чемпион, прыгает на тренировку. Она увлечена своей тренировкой смесью становой тяги, махов с гирями, вариаций гребли и разнообразных фермерских прогулок.

И снова я взволнован, когда вижу, как девушка тренируется для достижения результатов и любит процесс и красоту, лежащие в основе силы, скорости и мускулов.

Когда тренировка подходит к концу, один из моих первых членов штаб-квартиры Underground Strength неожиданно приезжает.Рон, который тренировался с нами, когда мы открывались перед отъездом в OCS в Куантико, заходит и планировал тренироваться в спортзале по соседству.

Многие из вас знают, как я отношусь к Военным …

Я попросил Рона присоединиться ко мне на короткой тренировке, так как я хотел побыстрее вернуться домой, чтобы побыть со своей семьей.

По мере того, как время истекает, я вспоминаю, как Дэн Джон сказал: «Если бы все, что вы делали, было чистым и прессованным, вы могли бы быть УДИВИТЕЛЬНЫМ».

Вверху, Дэн Джон, соавтор системы Easy Strength System с Павлом

Я рассказал Рону о своих мыслях, и он улыбнулся и сказал: Поехали!

На повестке дня были быстрая разминка и чистые вариации.

После разминки мы начали с 95 фунтов и продолжали добавлять пластины по 10 фунтов с каждой стороны. Мы работали над каждым подходом, делая 3-5 повторений за подход.

Мы закончили на 215 и получили 2 хороших сета.

Обычно я не останавливаюсь на самом большом весе. Я часто сбрасываю вес и возвращаюсь к технике и скорости. В других упражнениях я мог бы выполнять повторную работу, например, в жиме лежа, а иногда и в приседаниях.

Многие люди выбирают упражнение со штангой в качестве основного упражнения, а затем переходят к следующему упражнению.Я с большим успехом экспериментировал, чтобы дольше оставаться «под штангой», используя штангу в качестве вспомогательного подъемника.

Например, я мог бы использовать вариант приседаний на спине (иногда добавляя цепи, приседания с паузой и т. Д.), А после отработки нескольких тяжелых сетов я затем уменьшаю вес и выполняю скоростные приседания с ящиком или без него.

На скамье я проработаю несколько тяжелых сетов, используя одну вариацию, затем сброслю вес и выполню некоторую скоростную работу в 3-5 подходах, а затем повторю работу еще в 3-5 подходов, все с разными вариациями:

— Скамья паузы для тяжелых работ

— Цепи для скоростных работ

— Цепи + различные ручки для повторной работы

В следующий раз, когда вы подумаете, что вам нужно 5 упражнений или даже 2 упражнения на тренировку.Подумай еще раз.

Этот стиль обучения требует дисциплины, потому что нельзя выкрикивать фразу «Мне скучно». Штанга — король тренажерного зала, и вы не должны бояться крови, пота и слез, которые идут на стремление к силе.

УДИВИТЕЛЬНОСТЬ — это цена, за которую многие не хотят платить. Этот стиль обучения тоже НЕ будет какой-то магической системой. Это не сработает, если вы попробуете это только здесь и снова. Как и в любой другой программе, вам нужно посвятить ей целых 3 месяца, чтобы по-настоящему увидеть результаты, если только вы не новичок в рейтинге, потому что добиться успеха вам будет намного проще.

Я использовал это для улучшения своих приседаний, жима лежа и становой тяги, и, как вы можете видеть ниже, я наконец-то поднял 315 фунтов после 25 лет тренировок, потому что я был приверженцем одного стиля тренировок и не колеблясь.

Оставьте комментарий ниже с любыми вопросами, и я с нетерпением жду ответа и общения с вами.

Конечно, если вам понравилась эта статья, подключите броту и, пожалуйста, поделитесь с друзьями.

Жить Код 365.

—Z—

Сертификат тренера по подземной тренировке

(Посещали 3137 раз, 60 посещений сегодня)

Один подъем в день — Poliquin Group

Расчетное время чтения: 6 минут

Тренировка застряла в колее? Не знаете, что такое сложные системы тренировок с комбинациями суперсетов, три-сетов и гигантских сетов, предписываемых сбивающими с толку вариациями легких, средних и тяжелых весов? Хотите сделать перерыв на смехотворно простой системе тренировок, которая быстро увеличивает силу и мышечную массу? Затем рассмотрите философию тренировки: «Одно упражнение в день.”

Тренировки» один подъем в день «подразумевают сосредоточение внимания на одном многосуставном упражнении за одну тренировку. Этот тренировочный подход существует так давно, и существует так много его вариаций, что трудно определить его происхождение. Тем не менее, один вид спорта, концепция которого существует уже более полувека, — это тяжелая атлетика.

В отличие от бодибилдинга или специальных тренировок, в которых качание железа используется для достижения определенной цели, например, трансформации телосложения или спортивной подготовки, тяжелая атлетика уникальна тем, что штанга — это спорт.Атлет выполняет рывки, толчки и толчки на тренировке, а также выполняет те же упражнения на соревнованиях. Кроме того, из-за технической сложности подъемов и меньшего количества выполняемых повторений необходимо большое количество подходов для адекватной разминки для более тяжелых попыток и достижения достаточного тренировочного объема. Проблема в том, что выполнение рывка и толчка за одну тренировку — не лучший способ отточить технику выполнения упражнений.

В рывке используется относительно более легкий вес, чем в рывке, и атлеты обнаружили, что выполнение одного подъема перед другим может отрицательно повлиять на хронометраж второго упражнения.Например, если сначала выполняются рывки, атлет может попытаться слишком быстро оторвать штангу от пола в толчке. Слишком быстрое отталкивание от пола в толчке для уровня силы может привести к чрезмерному сгибанию нижней части спины, уменьшая ускорение штанги и создавая чрезмерную нагрузку на позвоночник. Если сначала выполнить чистку, нижняя часть спины спортсмена может стать слишком утомленной, чтобы достичь оптимальной скорости во время подъема.

По этим причинам тяжелоатлеты часто проектируют свои тренировки таким образом, что они сосредотачиваются только на одном подъеме за тренировку с добавлением вспомогательных упражнений, таких как тяга или присед.Фактически, болгарский гуру тяжелой атлетики Иван Абаджиев сказал, что, следуя концепции специфики тренировок, он мог видеть, как тяжелоатлеты выполняют только два подъема на тренировке: рывок и толчок без приседаний.

Другие спортсмены Iron Game использовали концепцию одного подъема в день — это пауэрлифтеры. Пауэрлифтер может сосредоточиться на приседаниях в понедельник, жиме лежа в среду и становой тяге в пятницу. Бодибилдеры также использовали эту концепцию, чтобы поднять отстающую часть тела, которая нарушала их симметрию, например, посвятив одну тренировку упражнениям на жим над головой, чтобы расширить плечи и, таким образом, улучшить их V-образный конус.Фактически, эти культуристы практикуют структурный баланс.

С точки зрения интенсивности тренировки выполнение одного упражнения в день может увеличить интенсивность упражнения. Болгарский силовой тренер Ангел Спасов в конце 80-х — начале 90-х годов читал лекцию тренерам по силовой подготовке в США, что уровень тестостерона достигнет своего наивысшего уровня примерно через 15 минут после начала тренировки и будет поддерживать этот уровень в течение примерно 30 минут; через 30 минут уровень тестостерона снизится, что ухудшит качество тренировки.

Используя эту идею как часть своей научной основы, тренеры по тяжелой атлетике из Болгарии разработали свои тренировки на 45 минут. Однако для достижения достаточного объема тренировок их спортсмены должны тренироваться несколько раз в день. Например, атлет может делать рывок утром, делать толчок днем ​​и приседать вечером; Известно, что многие болгарские тяжелоатлеты, выигравшие олимпийское золото, тренировались по этой системе пять раз в день, шесть дней в неделю.

В конце 80-х идея одного (или нескольких) подъемов на тренировку вдохновила Лео Коста и доктора на создание популярной тренировки по бодибилдингу.Р.Л. Хорин назвал «Болгарскую систему Power Burst System», которая представила идею культуриста, выполняющего несколько тренировок в день и выполняющего относительно небольшое количество упражнений на каждой тренировке. Однако следует отметить, что на вопрос о программе на саммите Eleiko Strength Summit в 2011 году тренер Абаджиев сказал, что с ним не консультировались при разработке этой системы тренировок и что он не читал книгу, написанную Костой и Хорином.

С психологической точки зрения, тренировки на подъемник в день — это освежающий переход от традиционных тренировок.Осознание того, что вам нужно сделать все возможное в одном упражнении, может повысить вашу мотивацию к тренировкам. На более субъективном уровне есть исследования, предполагающие, что сосредоточение внимания на одном упражнении может иметь преимущества перед тренировкой нескольких подъемов за одну тренировку.

В 2012 году исследователи из Норвежской школы спортивных наук представили исследование, в котором изучались различия между тренировками 3 дня в неделю и продлением той же тренировки до 6 дней в неделю. В этом исследовании приняли участие 16 пауэрлифтеров (13 мужчин, 3 женщины), которые принимали участие в национальных соревнованиях.Тренировки длились 15 недель, спортсмены выполняли 3 или 6 тренировок в неделю. Общая тренировка, объем, интенсивность тренировок и упражнения для обеих групп были почти идентичны. Авторы пришли к выводу: «Разделение общего объема тренировки на 6 небольших тренировок было более эффективным, чем традиционный режим 3 тренировки в неделю, как для увеличения 1 ПМ [максимум 1 повторение] в приседаниях и жиме лежа, так и для увеличения. CSA мышцы бедра [площадь поперечного сечения]. Механизмы, лежащие в основе превосходных эффектов более частых и небольших сеансов, не могут быть непосредственно рассмотрены в этом исследовании, но более частые стимулы для гипертрофии и менее утомляющие сеансы могут быть возможными объяснениями.”

Подъемы, выполняемые за один подъем в день, должны быть такими, которые задействуют максимальное количество мышечной массы. В качестве крайнего примера можно сказать, что жим лежа лучше, чем отдача на трицепс. Отсюда следует, что жим ногами будет более эффективным, чем разгибание ног, но приседание будет более эффективным, чем жим ногами. Вот один простой пример еженедельной программы «Одно упражнение в день»:

Понедельник: Приседания на спине
Вторник: Подтягивания
Среда: Военный пресс
Четверг: Становая тяга
Пятница: Тяга в наклоне
Суббота: Жим лежа
Воскресенье: отдых

Сколько повторений и подходов выполнить для каждого упражнения, зависит от цели тренировки.Меньшее количество повторений развивает наивысший уровень относительной силы, среднее число повторений — функциональную гипертрофию, а большее количество повторений — гипертрофию и силовую выносливость. Используя, например, приседания на спине, подходы / повторения можно запрограммировать следующим образом: 6-8 подходов x 2-4 повторения (относительная сила), 4-6 подходов x 4-6 повторений (функциональная гипертрофия), 4-5 подходов. х 10-12 повторений (гипертрофия). Также можно использовать комбинации этих параметров нагрузки, такие как чередование фаз функциональной гипертрофии и гипертрофии для тех, кто хочет развить высокий уровень роста и силы.

Хотя основная идея этой тренировки — одно упражнение в день, часто в нее входит вспомогательное упражнение с использованием тех же групп мышц. Марк Риппето в своей книге «Практическое программирование силовых тренировок» предложил следующий пример:

Понедельник: день жима + помощь (плечи и трицепсы)

вторник: день приседаний + поддержка (подколенные сухожилия и нижняя часть спины)

Четверг: пресс-день + Поддержка (грудь и трицепсы)

Пятница: легкие приседания + становая тяга + поддержка (спина)

Расширяя эту идею, Риппето говорит, что в понедельник последовательность может включать жим лежа, жим гантелей сидя, разгибание трицепсов сидя.Что касается повторений и подходов, он сказал, что в жиме лежа вы можете сделать 5×5 на 1 неделе, 5×3 на 2 неделе и 5×1 на 3 неделе; остальные упражнения будут выполняться по 3-5 подходов по 10-12 повторений каждую неделю.

Еще одним привлекательным аспектом тренировок «одно поднятие в день» является то, что, поскольку между упражнениями больше дней отдыха, можно предположить, что вы можете тренироваться усерднее. Нет необходимости переключать интенсивность тренировок на «легкую, среднюю и тяжелую» тренировки. Таким образом, вместо того, чтобы иметь тяжелые / средние / легкие дни в различных комбинациях, вы просто выполняете самые тяжелые веса, которые можете для этого дня, в зависимости от количества предписанных повторений.

Тренировки «один подъем в день», вероятно, будут более эффективными для стажеров начального уровня (т. Е. Тех, у кого опыт тренировок не менее одного года) и продвинутых стажеров. Нельзя сказать, что новичок не может добиться прогресса в этом типе тренировок, но что они могут достичь лучших результатов с более традиционной программой, которая предусматривает более высокую частоту тренировок для каждого упражнения.

Если вы хотите попробовать простую, проверенную систему силовых тренировок, которая заставляет вас работать «тяжело и тяжело» на каждой тренировке, тренировки «Одно упражнение в день» могут стать для вас системой тренировок.

Список литературы

Раастад Т., Киркетейг, А., Вольф, Д., Паульсен Г. «Пауэрлифтеры улучшили силу и мышечную адаптацию в большей степени, когда равный общий объем тренировки был разделен на 6 по сравнению с 3 тренировками в неделю» (аннотация) . Сборник тезисов 17-й ежегодной конференции ECSS, Брюгге, 4-7 июля 2012 г.

Риппето, Марк; Баркер, Энди. Практическое программирование для силовых тренировок, 3 ^{-е издание} , 2013 г., стр. 156-157, The Aasgaard Company, Wichita Falls, Texas

Тренировка с одним подъемом в день

Программы «Один подъем в день» — это тренировочная разновидность олимпийского стиля тяжелой атлетики.Хотя программа может показаться интересной и увлекательной, когда вы впервые думаете о ней, на самом деле она не подходит для обычных посетителей тренажерного зала. Эта программа именно так и звучит: одно упражнение в день. Также в течение недели распределяются дни отдыха.

Теперь, прежде чем вы подумаете: «Круто, я могу делать сгибания рук на протяжении всей тренировки!», Это не то, что это означает. Эта программа была разработана для вас, чтобы вы могли выполнять тяжелые сложные упражнения, такие как жим лежа, приседания, становая тяга, тяга штанги или жим над головой, и выполнять их не менее 30-45 минут.Это жестокая, изнурительная тренировка, которая не предназначена для людей, которые хотят просто оставаться в форме. Ключ к этой тренировке — поддерживать высокий вес и интенсивность, что делает эту программу такой сложной.

Программа работает?

Эта программа определенно работает и улучшает вашу силу и даже гипертрофию. По сути, у этой программы есть два недостатка: она может стать очень устаревшей — никто не хочет выполнять только одно упражнение каждый раз, когда идет в тренажерный зал, людям нравится менять тренажеры и применять пятнадцать различных упражнений для груди или спины. а вторая причина в том, что это вызовет у вас сильную боль.Дэн Джон, элитный тренер по тяжелой атлетике, неоднократно говорил, что люди не могут даже встать на следующий день из-за невероятной болезненности.

Хотя эта программа может быть очень скучной из-за отсутствия различных упражнений и вариаций, она дает отличный рост мышц. Один подъем в день также может быть полезен пауэрлифтерам, учитывая, что их главная цель — стать сильнейшими в трех основных упражнениях: приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

Как создать надежную программу одного подъема в день

Здесь вещи могут быть адаптированы к вашему личному стилю.Единственный ключевой фактор — всегда включать одно сложное движение. Эта программа допускает множество личных предпочтений и может быть сформирована любым удобным для вас способом. Основное внимание уделяется максимально возможному использованию веса в одном упражнении в течение 45 минут.

Примером может служить немецкий объемный тренинг, в котором вы выполняете 10 подходов по 10 повторений. Другой может быть 5 подходов по 5 или 4 подхода по 9. Сейчас, хотя многие будут думать «всего 5 подходов по 5 ??», если вы используете правильную интенсивность и держите вес почти на максимальном уровне, это будет изнурительная тренировка. мягко говоря.

Рекомендации для этой программы: заниматься упражнениями 3 недели подряд, обычно 4–5 дней, а затем на четвертой неделе отдыхать в тренажерном зале на целую неделю. На бумаге это звучит как очень простой и нетрудное, но шаг в комнату веса и приземистый в течение 45 минут подряд, и я гарантирую, что вы будете думать по-другому.

Преимущества тренировки один раз в день

Преимущества этого стиля тренировок, мягко говоря, довольно очевидны. Большим фактором для большинства людей с плотным графиком является меньшее время, проводимое в тренажерном зале.Я не могу объяснить, сколько раз я слышал, как люди говорят, что они не могут тренироваться или привести себя в форму, потому что у них нет на это времени. Вместо того, чтобы тратить 45 минут на просмотр «Милых обманщиц», сходите в спортзал и займитесь этой программой. Это занимает менее часа, и у каждого есть как минимум один свободный час в день.

Еще одним преимуществом этой программы является отсутствие дополнительных действий, поэтому вам не нужно записывать все свои движения, переключать станции и менять оборудование. Вы остаетесь на одном месте, делаете одно упражнение и заканчиваете его.Третье преимущество этого заключается в том, что объем упражнений намного меньше, и, поскольку он задействует в основном одну часть тела в неделю, появляется огромное количество времени для восстановления.

И последнее преимущество, которое не обязательно касается всех, в основном пауэрлифтеров, заключается в том, что это сделает вас невероятно сильными и хорошими в ключевых упражнениях. Лучший способ добиться хороших результатов в больших трех упражнениях — это делать их неоднократно! Что ж, выполнение жима лежа в течение часа сделает вас лучше в жиме лежа просто из-за всей нагрузки, настроек формы, времени под напряжением, и это помогает тренировать ваше тело и разум, как правильно выполнять жим лежа, работать над механикой и т. Д. рычаги, и узнайте, как преуспеть в этом.

Пример тренировки с одним подъемом в день

День 1 — Приседания : 5 подходов по 7

День 2 — Жим лежа : 6 подходов по 4 шт.

День 3 — выкл.

День 4 — становая тяга : 7 подходов по 4 шт.

День 5 — Жим над головой : 4 подхода по 5 шт.

День 6 — выходной (тяга штанги по желанию или подтягивания)

День 7 — выходной (дополнительные вспомогательные работы, такие как руки или икры, но не требуются)

Сообщение о возвращении домой

Эта программа не для робких или начинающих лифтеров.Это грубая программа и очень утомительна. Если вы готовы принять вызов, я предлагаю вам позвонить своему боссу и сообщить ему, что вы потеряете несколько дней работы, как только начнете эту программу. Удачи.

Сколько упражнений на тренировку [+ на группу мышц] вам нужно делать?

Вы когда-нибудь думали про себя: «Сколько упражнений мне нужно делать за тренировку?»

Если да, то вы попали в нужное место.

Если вы будете делать слишком много упражнений, вы рискуете получить травму и излишнюю усталость.Если вы будете делать слишком мало, вы можете вообще не добиться прогресса.

Сегодня вы узнаете

• , сколько упражнений за тренировку вы должны делать
• , сколько упражнений на каждую группу мышц вы должны сделать
• и как структурировать свои тренировки, чтобы максимально использовать небольшое время, которое у вас есть.

Продолжайте читать.

Заявление об ограничении ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача.Все виды физических упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, приступим.

Сколько упражнений мне следует делать за тренировку?

Идеальное количество упражнений на тренировку — 3-4 упражнения.

Если вы правильно выберете упражнения и будете тренировать их с достаточным объемом и интенсивностью, этого будет более чем достаточно для большого прогресса.

Это означает:

• Сосредоточение внимания как минимум на разделении 80/20 соединения на изолирующие упражнения
• Выполнение не менее 15 общих повторений каждого упражнения за тренировку
• Поднятие веса, достаточно тяжелого чтобы вызвать мышечную усталость, и
• Тренировка каждой основной группы мышц два раза в неделю

Хотите верьте, хотите нет, но вы можете выполнить все четыре из этих пунктов всего за 3-4 упражнения в день.

Это верно, даже если ваша цель — похудеть, нарастить мышечную массу или улучшить свое здоровье и физическую форму.

Позвольте мне объяснить подробнее.

Почему 3-4 упражнения в сеансе идеально?

Сосредоточение внимания на 3-4 упражнениях в день очень важно, потому что это заставляет вас сосредоточиться на том, что действительно важно.

Многие программы тренировок включают слишком много упражнений, которые могут быстро стать контрпродуктивными.

Когда вы вынуждены выполнять несколько упражнений за тренировку, вы рискуете:

Сосредоточение внимания на несовершеннолетних

• Есть лишь несколько упражнений, которые вам действительно нужно делать, чтобы максимизировать набор мышц или силу
• Выполняя более 4 упражнений, вы, скорее всего, будете выполнять упражнения с низкой эффективностью, которые не являются большим вложением вашего времени.

Ваши тренировки становятся слишком длинными

• Не знаю, как вы, но у меня не всегда есть час, чтобы провести в тренажерном зале.
• Вам не нужно заниматься физическими упражнениями дольше 30–45 минут в день, да и не стоит этого делать.

Вы слишком утомляетесь

• Если вы правильно запрограммируете тренировки, у вас не останется много энергии, чтобы выполнить более 4 упражнений.
• 5-е и 6-е упражнения дня будут в лучшем случае посредственными.

Сколько упражнений на группу мышц следует делать?

Следующий вопрос: сколько упражнений вы должны делать на каждую группу мышц?

В целом, вы должны делать примерно 2 упражнения на каждую группу мышц и тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.

С учетом сказанного, вам необходимо убедиться, что вы тренируете все большие группы мышц, а именно:

• Мышцы груди,
• Плечи,
• Руки (трицепсы и бицепсы)
• Спина (ромбовидные, трапециевидные и широчайшие)
• Квадрицепс
• Подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы

Кроме того, есть другие меньшие группы мышц в предплечьях, икрах и вращающей манжете.

Вот простая диаграмма мышц, чтобы дать вам представление.

Как видите, сложно тренировать все основные группы мышц два раза в неделю, если вы делаете только 3-4 упражнения за тренировку.

Итак, как решить эту проблему?

Вы выбираете лучшие упражнения, которые тренируют сразу несколько групп мышц.

Вот почему вам не нужно столько разнообразия, как вы думаете

Ваше тело призвано функционировать как единое целое.

Каждый раз, когда вы поднимаете предмет, поднимаетесь по лестнице или наклоняетесь, чтобы завязать обувь, ваше тело задействует сразу несколько групп мышц для выполнения этой задачи.

Каждый раз, когда вы поднимаете предмет, поднимаетесь по лестнице или наклоняетесь, чтобы завязать обувь, ваше тело задействует сразу несколько групп мышц для выполнения этой задачи.

Вот почему не стоит сосредотачиваться на группах мышц. Вместо этого вам следует сосредоточиться на моделях движений.

Всего вам нужно сделать всего 6 базовых моделей движений.

1. Горизонтальный толчок: Например, жим лежа и отжимание
2. Горизонтальное вытягивание: Например, тяга штанги и перевернутый тяг
3. Вертикальный толчок: Например, жим над головой и отжимания в стойке на руках
4. Вертикальное вытягивание: Например, подтягивания и тяги на ширых
5. Движение с преобладанием колена: Например, приседания и выпады
6. Движение с преобладанием бедра: Например, становая тяга и сгибание подколенных сухожилий

Это самые продуктивные упражнения.Если вы сосредоточитесь только на них, вы будете тренировать практически каждую мышцу своего тела.

Таким образом, вы можете накопить большой тренировочный объем для нескольких групп мышц.

Лучшая часть?

Среди этих 6 моделей движения есть несколько упражнений, из которых вы можете выбрать, так что вы можете найти то, что подходит для вашего уровня.

Любые другие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, разгибание на трицепс и подъем плеч, — это просто вишенка на торте.

По крайней мере, 80% упражнений в вашей программе должны состоять из этих 6 основных моделей движений.

Итак, как вы запрограммируете 3-4 упражнения в день?

В следующем разделе вы узнаете, как это сделать.

Продолжайте читать.

Краткое содержание раздела:

• 3-4 упражнений на тренировку достаточно для достижения ваших целей в фитнесе
• Если вы правильно запрограммируете тренировку, более 4 упражнений в день могут стать контрпродуктивными
• Вам нужно сосредоточиться только на шести основные модели движений при выборе упражнений

Каждая тренировка должна быть сосредоточена на одном основном сложном упражнении

При разработке программы силовых тренировок вы должны выполнять только одно основное сложное упражнение в день.

Почему?

Потому что основное упражнение будет одновременно и самым тяжелым, и самым сложным подъемом, который вы собираетесь делать в этот день.

Я хочу настроить вас на успех. Когда вы знаете, что каждое последующее упражнение после основного будет «легче», вы уделите основному движению больше внимания.

Вот почему основное движение должно быть одним из лучших / самых эффективных упражнений. Тип, обеспечивающий максимальную отдачу от ваших инвестиций.

Давайте пройдемся по ним.

Что является основным упражнением?

Основное упражнение должно соответствовать трем критериям:

1. Оно должно тренировать как можно больше групп мышц (то есть составные)
2. Это должно быть упражнение, которое можно легко постепенно перегружать
3. В идеале оно должно выполняться со штангой

Лучшие из лучших — это упражнения, близкие к большой четверке и вертикальной тяге.

1. Приседания,
2. становая тяга,
3. жимы лежа,
4. жимы над головой и
5. Подтягивания

Это пять лучших упражнений для роста мышц!

Вы можете и должны найти вариант, который позволит вам выполнять полный диапазон движений и без боли.

Вот несколько типичных примеров:

Варианты основных приседаний:

Вариации основной тяги:

Вариации жима лежа на главной скамье:

Варианты основного жима лежа на скамье: :

Выберите один вариант из первых четырех, чтобы разработать четыре различных тренировки.

Затем вы выберете вариант подтягивания, который также будет выполняться на 1-2 из этих тренировок.

Если вы не можете выполнить ни одно из этих основных упражнений, я покажу вам, как внести некоторые изменения. Подробнее об этом ниже.

Хорошо, теперь у вас выбраны основные упражнения. Давайте рассмотрим второстепенные упражнения, которые нужно включить в тренировку.

Пришло время выбрать 2-3 дополнительных упражнения

После того, как вы выберете основные упражнения, которые хотите выполнить, вам нужно будет выбрать второстепенные упражнения.

Дополнительные упражнения будут выполнять три задачи

1. Сосредоточьтесь на более легких вариациях основных упражнений
2. Изолируйте любые слабые места или помогите вам нацеливаться на меньшие группы мышц
3. Добавьте разнообразия, предлагая вам разные упражнения для тренировки тех же групп мышц, но под другим углом

Вот несколько примеров дополнительных упражнений:

Вторичные вариации приседаний:

Вторичные вариации становой тяги:

Вторичные вариации жима лежа:

Вторичные вариации

9 Вторичные вариации

Варианты дополнительных подтягиваний:

Как видите, второстепенные упражнения разработаны так, чтобы быть менее трудоемкими, чем основные.

Можно даже использовать упражнения с собственным весом.

Таким образом, вы можете выполнять второстепенные упражнения как суперсет и с более коротким периодом отдыха.

Выберите по одному упражнению из каждой категории, которое будет второстепенным.

Получили? Хорошо.

Кстати, обязательно ознакомьтесь с нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книгой , в которой собраны все лучшие комплексные упражнения для каждой группы мышц, которые можно включить в свой план тренировки.

Что делать, если я не могу выполнить одно из этих пяти основных упражнений?

Понятно.

Возможно, вы не сможете выполнить одно из этих пяти упражнений по той или иной причине.

Может быть, у вас нет подвижности, чтобы выполнять приседания с полным диапазоном движений, или у вас болит плечо, когда вы выполняете жим над головой.

Итак, что вы делаете, если не можете выполнить одно или несколько из пяти основных упражнений?

Вот как можно изменить вашу тренировку.

1. Выберите дополнительное упражнение, которое будет рассматриваться как основное.
2. Какое бы упражнение вы ни выбрали в качестве основного, вы будете «тяжелее», чем обычно.
   • Это означает использование весов, которые позволят вам работать с 6-8 повторениями. диапазон
3. Вы также выполните дополнительный подход этого основного упражнения
   • I.д, если вы обычно делаете 3 подхода в каждом упражнении, сделайте 4 для основного упражнения

Вы также можете включить упражнения, не упомянутые выше.

Просто убедитесь, что вы используете комплексные упражнения более 80% времени.

Если сомневаетесь, просто обратитесь к этому списку лучших сложных упражнений

Возможно, вы хотите увидеть полный список упражнений, которые могут быть вашим основным или второстепенным упражнением.

Вот почему мы составили этот список из 46 сложных упражнений, которые эффективно наращивают мышечную массу.

Эти упражнения были отобраны вручную и представляют собой одни из наиболее полезных вариаций, из которых вы можете выбирать.

Вариант найдется для всех.

Краткое содержание раздела:

• Сосредоточьтесь на одном основном упражнении за тренировку
• Первичное упражнение должно тренировать как можно больше групп мышц
• Выберите 2-3 вторичных упражнения для включения в тренировку
• Эти вторичные упражнения все еще нужно тренировать 6 основных моделей движений, но не столь утомительных (например, упражнения с гантелями или упражнения с собственным весом).

Как структурировать тренировку, используя 3-4 упражнения за сеанс

Хорошо, вот и самое интересное.

Теперь, когда вы выбрали основное и дополнительное упражнения, пора приступить к созданию вашей программы.

Для этого вам необходимо знать, какой набор тренировок вы собираетесь использовать.

3 типа групп тренировок

Что такое сплит тренировок?

Разделение — это то, как ваши тренировки разделены. В общем, вам следует рассмотреть только три.

Разделение верхней / нижней части тела:

Вы можете тренировать все основные движения верхней части тела в один день, а затем все основные движения нижней части тела в другой.Вам следует подумать об этом разделении, если вы промежуточный.

Разделение всего тела:

Разделение всего тела не так сложно, как кажется. Все, что вы делаете, — это смешиваете и подбираете упражнения для групп мышц верхней и нижней части тела в одну тренировку. Вы не обязательно тренируете каждую мышцу своего тела, но вы тренируете сразу много. Вам следует подумать об этом сплите, если вы новичок.

Двухтактный разъем:

Третий вариант — двухтактный разъем.Вы тренируете все толкающие (или давящие) мышцы в один день, а все тянущие мышцы — в другой.

Это еще одна разновидность сплита всего тела.

Вы не ошибетесь ни с одним из этих трех подходов. Чтобы узнать, что вам следует сделать, ознакомьтесь с нашей полной статьей по этой теме здесь.

П.С. * Я не рекомендую традиционные тренировки по бодибилдингу, когда вы тренируете 1 группу мышц в день. Это самый неэффективный способ тренироваться.

Однако, если ваша цель состоит исключительно в том, чтобы получить большие мышцы, сплит по бодибилдингу может оказаться полезным. В любом случае, я предлагаю вам сначала сосредоточиться на создании более сильных мышц. *

Сколько раз вы должны тренировать каждую часть тела в неделю?

Теперь, когда вы выбрали тренировочный сплит, какую частоту тренировок вам следует использовать?

Другими словами, , сколько тренировок на группу мышц , или сколько раз в неделю вы должны тренировать каждую часть тела.

Недавний метаанализ 25 исследований попытался ответить на этот вопрос.

Они обнаружили, что не было значительной разницы в мышечной массе между тренировками каждой части тела 1, 2 или 3 раза в неделю, при условии, что общий тренировочный объем был одинаковым между группами.

Имея это в виду, это исследование было сосредоточено только на гипертрофии (или росте мышц), и не обязательно на увеличении силы, что нельзя игнорировать.

На мой взгляд, лучше тренировать каждую группу мышц более одного раза в неделю, так как попытка сделать большой объем за одно занятие приведет к

1. Длинным тренировкам
2. Повышенная утомляемость
3. Повышенный риск травмы суставы или мышечная ткань

Поэтому я предлагаю вам тренировать каждую часть тела два раза в неделю.

Вот пример того, как может выглядеть ваша силовая тренировка

Вот пример тренировки вашей программы.

Это четырехдневный сплит-тренинг для верхних и нижних мышц, 4 дня в неделю.

Тренировка 1

1. Основное упражнение: Приседания спереди 3 x 8 повторений
2. Второстепенное упражнение A1: Становая тяга с гантелями 3 x 10 повторений
3. Второстепенное упражнение A2: Повторение 8 болгарских сплитов каждая нога
4. Второстепенное упражнение B: Раскатывание колес для пресса 3 x 12 повторений

Тренировка 2

1. Основное упражнение: Жим лежа на наклонной скамье 3 x 10 повторений
2. Второстепенное упражнение A1: Подтягивания 3 x 6 повторений
3. Дополнительное упражнение A2: Отжимания с пайком 3 x 10 повторений

Тренировка 3

1. Основное упражнение: Румынская становая тяга 3 x 8 повторений
2. 901 Дополнительное упражнение A1: 3 x 8 повторений на каждую ногу
3. Дополнительное упражнение A2: Подъемы на спину 3 x 8 повторений
4. Дополнительное упражнение B: Подъем ног в висе 3 x 10 повторений

Тренировка 4

1. Основное упражнение: Жим гантелей над головой 4 x 8 повторений
2. Второстепенное упражнение A1- Горизонтальное подтягивание 8 повторений
3. Второстепенное упражнение A2: Жим гантелей лежа 3 x 10 повторений

В этой примерной программе нужно отметить несколько моментов

• Каждая основная группа мышц тренируется ~ 2 раза в неделю
• Вторичное Упражнение A1 дополняется дополнительным упражнением A2 для экономии времени.
• В тренировке 4 — Жим гантелей над головой (который обычно считается второстепенным упражнением) выбран в качестве основного упражнения. 3

Краткое содержание раздела:

• Выберите один из основных разделов тренировок, чтобы структурировать свои тренировки. und
• Стремитесь тренировать каждую основную группу мышц 2 раза в неделю.
• Расширьте все второстепенные упражнения, чтобы сэкономить время.

Другие часто задаваемые вопросы / рекомендации

Сколько повторений мне следует делать за тренировку?

Существует широкий диапазон повторений, которые вы можете выполнять за тренировку.

Я рекомендую вам выполнять работу в диапазоне 5-12 повторений на протяжении большей части вашей тренировки.

Все, что больше 12-15 повторений, тренирует мышечную выносливость.

Какой бы диапазон повторений вы ни выбрали, просто убедитесь, что вы придерживаетесь этого диапазона как минимум 4-6 недель и оставайтесь постоянными в каждом упражнении.

Например, если вы делаете приседания 3 подхода по 8 повторений, не переходите на 3 подхода по 3 на следующей неделе, а затем на 3 подхода по 12 повторений на следующей. Сохраняйте относительно стабильное количество повторений в упражнении.

Это даст вам достаточно времени, чтобы максимизировать силу и рост мышц в этом диапазоне повторений.

Мы написали целую статью о тренировочном объеме и оптимальном диапазоне повторений, которую вы можете найти здесь.

Сколько подходов мне делать за тренировку?

Я рекомендую делать 3-5 подходов на упражнение .

Набор — это группа последовательных повторений. Если у вас мало времени, придерживайтесь 3 подходов и делайте суперсеты.

Мы расскажем об этом более подробно в нашем посте о подходах / повторениях.

Что, если я хочу добавить еще упражнения?

Что делать, если вы хотите делать более 3-4 упражнений в день?

Ничего страшного.

Просто начни медленно. Делайте 3-4 упражнения в течение недели или двух и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если вы чувствуете себя действительно свежо и хотите делать больше упражнений в день, начните с добавления еще одного.

Просто убедитесь, что ваше тело может выполнять 5 упражнений в день ( и убедитесь, что у вас действительно есть время, чтобы делать это количество упражнений).

Сколько упражнений слишком много?

Многие журналы покажут вам упражнения с 6 или 7 упражнениями в день.

Не знаю, как вы, но у меня нет двух часов на спортзал.

Я бы не делал больше 5 упражнений за тренировку.

Что делать, если я хочу нарастить только определенную мышцу?

Итак, сколько упражнений на каждую мышцу вам нужно сделать, если вы хотите построить только определенную часть тела?

Все просто.

Наращивание мышечной ткани требует многократных тренировок с отягощениями.

Вместо смешивания и подбора упражнений на тренировку, вы сосредоточите свои второстепенные упражнения вокруг этой конкретной группы мышц.

В идеале, вы нацелены на эту конкретную мышцу с помощью одного большого основного комплексного упражнения, а затем 1-2 дополнительных упражнений, которые дополнительно тренируют эту мышцу.

Можно использовать 1-2 изолирующих упражнения в день для нацеливания на вашу конкретную мышцу при условии, что вы выполнили сложное основное упражнение.

Например:

Допустим, вы действительно хотите накачать бицепсы, а все остальное вторично.

Вы будете выполнять 2-3 упражнения на бицепс за тренировку два раза в неделю.

Вот как:

Тренировка на бицепс 1

1. Основное упражнение: Подтягивания с отягощением 3 × 8 повторений
2. Второстепенное упражнение A: Сгибание штанги 3 × 10 повторений
3. Второстепенное упражнение170 Тяга на тросе 3 × 8 повторений

* Примечание: вы не увеличиваете количество дополнительных упражнений, поскольку они тренируют схожие группы мышц.

Тренировка на бицепс 2

1. Основное упражнение: Тяга штанги 3 × 8 повторений
2. Второе упражнение A: Сгибание рук проповедника 3 × 10 повторений
3. Второе упражнение B: Отжимания узким хватом 3 × 8

* Примечание: сюда включены отжимания для тренировки антагонистической мышцы, трицепса.Это помогает предотвратить мышечный дисбаланс.

Сколько тренировок в день мне следует делать?

Если вы специально не участвуете в каком-либо виде спорта, я не рекомендую вам тренироваться чаще одного раза в день.

Для занятого профессионала достаточно сложно ходить один раз в день четыре раза в неделю.

Однако, если вы спортсмен, участвующий в соревнованиях, может быть полезно тренироваться дважды в день. Ваш тренер может помочь составить программу тренировок, предусматривающую тренировки дважды в день.

• Общие примеры включают тренировку с отягощениями в AM, за которой следует тренировка на выносливость в PM.

С учетом сказанного, Я считаю, что вам следует тренироваться чаще, чем один раз в день.

Что я имею в виду?

Есть много разных способов тренироваться.

В дополнение к тренировкам с отягощениями вам также следует как можно больше ходить ежедневно. Ходьба — самое недооцененное упражнение, которым мало кто пользуется.

Простая тренировка для всего тела, включающая нужное количество упражнений

Хорошо, теперь вы можете использовать эту информацию, чтобы приступить к разработке своей программы тренировки.

Или вы можете обойти всю эту работу и позволить нам сделать ее за вас.

Программа WCT Strength Program уже учитывает все эти принципы и предоставляет вам простой 15-недельный шаблон.

Этот шаблон сообщает вам, сколько упражнений вы должны делать за тренировку, какие упражнения делать, сколько подходов и повторений вам следует сделать и как увеличить вес.

Есть мужской шаблон и женский шаблон.

Вкратце … Сколько упражнений на тренировку и на группу мышц следует делать?

Подводя итог, при разработке силовой программы подъема тяжестей:

• Выполняйте 3-4 упражнения на тренировку в день
• Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, сколько упражнений на группу мышц, сосредоточьтесь на тренировочных моделях движений
• Там всего 6 основных движений, которые вам нужно тренировать
• Выберите 1 основное упражнение и 2–3 второстепенных упражнения
• Ваше основное упражнение должно быть одним из «Большой пятерки»
• Ваши второстепенные упражнения должны дополнять Большое 5
• Создайте свой тренировка для тренировки каждой основной группы мышц два раза в неделю

Это все, что у меня есть для вас на сегодня.

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ СВОЮ БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ!

Далее следует читать:

Теперь мы передаем его вам.

Сколько упражнений вы делаете на тренировке?

Ваши тренировки слишком продолжительны?

Прокомментируйте и дайте нам знать!

Силовой план из одного занятия, одного упражнения, из одного подхода

Нет смысла выполнять какую-либо программу силовых тренировок, если вы не сделаете все, что у вас есть, верно? Полностью согласен.И не только как тренер, но и как спортсмен. Я всегда придерживаюсь принципа «все или ничего». Мне трудно назвать что-то своим именем, если я не в состоянии броситься на это жестко.

Если вы хоть немного похожи на меня, тренировки в праздничный сезон — это умственная борьба по этой причине . У вас мало шансов придерживаться осмысленного плана тренировок 3-4 раза в неделю. Вы знаете, что вас будут тащить повидать семью, которая будет так же шутить о том, как их диета и режим тренировок начинается после праздников, и без особого энтузиазма попросит вас дать советы, которым они не собираются следовать.

Итак, как вы вписываете структурированную программу силовых тренировок в предстоящие недели? Что, если бы вы могли получить всю необходимую силу, скорость и мощность с помощью одного подхода из одного упражнения один день в неделю? Можно. Но это не сделка, чтобы стать сильнее за 10 минут в неделю для журнала о фитнесе. Это жестокая тренировка, если вы приложите все усилия. Я уже знаю, что вы это сделаете.

Да, я думал, что подойдет .

Если сомневаетесь, приседайте вперед

Сначала выберите упражнение . Не думай об этом слишком много. Не увлекайтесь одним-движением, которое-я-бы-выбрал-сделать-на-оставшую-часть-жизни-если-бы-пришлось-выбрать-одно, или что-то еще, что BS викторина есть. Просто найдите свое базовое движение.

Когда мне не хватает времени, вдохновения или того и другого, я всегда возвращаюсь к приседаниям на груди . Это мое базовое движение. Тот, который попадает в большинство маркеров.Это идеальное движение всего тела? Нет, это не так. Но это мое базовое движение. Единственное движение, которое я всегда делаю, когда оказываюсь в затруднительном положении. Вот почему:

• Приседания на груди не сосут . На самом деле они мне очень нравятся.
• Фронтальные приседания относительно самокорректируются . Если моя форма дерьмовая, я теряю планку или, по крайней мере, теряю над ней контроль. А так я знаю, что нужно подтянуться.
• Схема движений при приседаниях на груди переносится на множество других вещей .
• Фронтальные приседания требуют достаточной подвижности , чтобы быть уверенным, что у меня есть приличный диапазон, и я не превращаюсь в 2х4 за праздничный сезон.
• Мои квадрицепсы растут, когда я просто смотрю на приседания со штангой . Так что я собираюсь принести себе немного праздничной прибыли.

Это не обязательно должно быть приседание со штангой. Просто выберите движение, которое вам не страшно, от которого вы получите некоторую пользу и которое даст вам немедленную обратную связь, если вы не в форме. Довольно классная комбинация .

Давайте заключим сделку

Проблема в том, что ваша личность хочет, чтобы вы «сделали все». Сделать все упражнения, все веса, все тренировки. Отработайте всю еду. Делайте все, что может сделать . Я понял.

Итак, я заключу с вами сделку. Я позволю вам делать больше повторений по вашему плану один день в неделю с одним движением и одним подходом, ЕСЛИ вы чувствуете себя хорошо . Это протокол автоматического регулирования.Это означает, что в дни, когда вы его убиваете, вы сможете сделать немного больше. В дни, когда веса вас убивают, вы сможете немного отступить. В любом случае, вы сделаете то, что должны были сделать, поэтому можете выходить из тренажерного зала с высоко поднятой головой.

Вот как это работает:

1. Разминка.
2. Выполните 2 повторения с 80-90% от 1ПМ.
3. Быстро раздвиньте штангу до 60% (в идеале, пусть это сделает один или два напарника).
4. Выполните 3 взрывных повторения с 60%.
5. Выполняйте повторения в медленном (3-1-3) темпе до отказа с 60%.
6. Быстро раздвиньте планку до 30% (в идеале, пусть это сделает один или два напарника).
7. Выполните 3 взрывных повторения с 30%.
8. Выполняйте повторения в медленном (3-1-3) темпе до отказа с 30%.
9. Выполните статическое удержание в мертвой точке с 30%.

Если вам не нравится ваша приверженность принципу «все или ничего», я не знаю, что будет с .Это тяжелая, тяжелая работа. И он отлично подходит для силы, размера и мощности, а также силы и силовой выносливости. Неплохо для одного занятия, одного подхода и одного упражнения, да? (Если вы хотите узнать больше, ищите French Contrast Training или Insider Contrast Training.)

Ваша часть сделки

1. Появитесь
2. Сделайте работу
3. Идите домой

Включено плохие дни, в протоколе ничего неуправляемого . Вы должны быть в состоянии сделать 2 повторения с 80% в любой день.То же самое для 3 взрывных повторений с 60% (и намерение сделать их взрывными почти так же важно, как и на самом деле взрывные, поэтому не волнуйтесь, если вы чувствуете себя вялым). И так продолжается до конца протокола.

В хорошие дни не поддавайтесь искушению сделать больше . Я говорю это по двум причинам. Во-первых, если вы чувствуете, что после только что предписанной тренировки вам хочется делать больше, значит, вы делаете это неправильно. Во-вторых, сама тренировка дает вам возможность делать больше повторений до отказа и дольше удерживать статику.И, черт возьми, подходить к каждому повторению со всем, что у тебя есть.

This Is Your All

Итак, в этом году вы должны отдать все свои силы для того, чтобы просто сделать дерьмо. Один день, одно занятие, одно упражнение, один подход. Это все. Это создаст позитивный цикл, который приятно проникнет в вашу психику. Поднимись и делай работу, это все, что тебе нужно сделать . Не беспокойтесь о числах. Вы сделали это? Затем вы руководили сеансом. Больше ничего не делай.Никаких дополнительных работ. Никаких дополнительных занятий на этой неделе. Ничего такого.

Я серьезно. Вы можете составить для себя самую классную, идеально периодизированную программу, которая работает четыре раза в неделю, но это мало что поможет вам на скомканном листе бумаги в тренировочной сумке рядом с аминокислотным напитком. и ванны с креатином. В ту секунду, когда вы отклонитесь от своей программы, ваш принцип «все или ничего» скажет вам, что продолжать не стоит. . И все это пойдет в банк.

Помните, мы выбрали этот путь не просто так: чтобы дать вам то, на что вы можете броситься, но это также подходит для жизни и праздников . «Все» субъективно. Перестаньте думать об этом с точки зрения всех тренировок, которые вы можете провести, и начните думать о том, что вам нужно сделать. Минимальная эффективная доза.

О, и вам нужно отдавать все, что вы делаете, все время . Сделай это, и у тебя будет все, обещай.А теперь сделай это.

Вам также понравится:

Фотографии любезно предоставлены Jorge Huerta Photography.

Упражнение: сколько мне нужно каждый день?

Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует следующие рекомендации по упражнениям:

• Аэробная активность. Выполняйте как минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности.В рекомендациях предлагается распределить это упражнение в течение недели. Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья. Но даже небольшие физические нагрузки полезны. Непродолжительная активность в течение дня может принести пользу здоровью.
• Силовые тренировки. Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Старайтесь выполнять по одному подходу в каждом упражнении, используя достаточно тяжелый вес или уровень сопротивления, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений.

Умеренные аэробные упражнения включают в себя быструю ходьбу, плавание и стрижку газона. Энергичные аэробные упражнения включают в себя бег и аэробные танцы. Силовые тренировки могут включать в себя использование силовых тренажеров, веса вашего собственного тела, трубок с отягощениями или лопастей с сопротивлением в воде или таких занятий, как скалолазание.

В качестве общей цели старайтесь ежедневно заниматься умеренной физической активностью не менее 30 минут. Если вы хотите похудеть, поддерживать потерю веса или достичь определенных целей в фитнесе, вам может потребоваться больше тренировок.