Содержание

правила и видео от СК МАНЕЖ

Базовые правила:

  1. Пейте много воды.
  2. Тренируйтесь в медленном темпе. Поднимаем на счёт 3 (4) и опускаем на счёт 3 (4).
  3. Не принимайте все советы, которые Вам будут давать. Начинающему все готовы дать совет. И порой эти советы будут противоречивы по отношению друг к другу. Что бы не было каши в голове, выберите одного наиболее опытного человека (меня например), и прислушивайтесь к его мнению. А все остальные советы первое время (до полугода тренировок) лучше игнорировать.
  4. Не тренируйтесь, если мышцы сильно болят с прошлой тренировки. Когда мышцы слегка побаливают, провести занятие можно. Но, если заниматься через сильную боль, то мышечное волокно может не выдержать и это часто приводит к травме.
  5. Занимайтесь только по комплексу. Составьте его правильно под свои возможности. Не тренируйтесь просто так. Переходя от тренажёра к тренажёру.
  6. Изменения в фигуре происходят не ранее, чем через три месяца правильных тренировок. Не ждите результатов каждый день и не вставайте каждый день на весы. Весы плохой помощник в определении результатов от тренировок. Определяйте результат по фото снимкам. Делайте фото каждые три месяца.
  7. Не занимайтесь несколькими видами спорта одновременно (если Вы только начали тренироваться). Первые три месяца 2-3 раза в неделю только тренажерный зал и всё. Это если Вы давно ничем не занимались.
  8. Начинайте заниматься 2-3 раза в неделю по 60 мин или меньше за тренировку.
  9. Избегайте изолированных упражнений. Старайтесь делать только базовые упражнения. Например, выпрямления ног сидя на тренажёре, на начальном этапе тренировок не принесут Вам ничего, кроме хорошего настроения. Вместо этого сделайте приседания (и девушкам и женщинам тоже). Приседания формируют ноги и ягодицы по- настоящему. Это вы почувствуете после первой тренировки.
  10. Как узнать: какие мышцы задействованы в упражнении? Очень просто. Какое место болит на следующий день, эта мышца и была в работе. Не делайте много подходов и повторений, начиная новое упражнение, что бы не испытывать сильную боль на следующий день. Вполне достаточно 1-2 подхода на 12-15 повторений.
  11. Делайте растяжку после тренировки (5-10 мин) на те мышцы, которые сегодня потренировали. После такой растяжки мышцы сразу начинают восстанавливаться. А без растяжки им нужно несколько часов (8), чтобы войти в нормальное состояние и только потом начать восстанавливаться. Составлю вам программу тренировок.
  12. Закрывайте «углеводное окно».
  13.  Помимо общей разминки на беговой дорожке или велотренажёре. Обязательно делайте специальную разминку. Делайте то упражнение, которое собираетесь выполнить, только с лёгким весом. Один или два разминочных подхода. Разогревая, таким образом, те мышцы, которые будут работать в этом упражнении.
  14.  По сравнению с тренажерами свободные веса вовлекают в работу большее число мышц одновременно и требуют большего напряжения — просто для поддержания равновесия, баланса тела и координации.

Видео о правилах проведения тренировки


Что должен знать новичок о тренировках в спортзале?

Прежде, чем идти в тренажёрный зал, вам нужно чётко знать для себя:

  • Базовые упражнения, изолированные упражнения.
  • Что такое общая разминка, специальная разминка.
  • Что такое подходы и повторения.
  • Как подбирать рабочий вес.
  • Как и зачем делать растяжку мышц.
  • Что такое углеводное окно.
  • Сколько нужно делать отдых между подходами.
  • Изучить основные мышцы.
  • И их функции, т. е. Куда двигает конечность или тело каждая мышца. Это нужно для того, чтобы вы понимали, какие мышцы работают в упражнении.

Видео для начинающих заниматься на тренажерах


Правила этикета

Вы решили ходить заниматься в тренажёрный зал. Вот несколько правил поведения во время тренировки.

  1. Не берите веса, которые не можете поднять 10 — 12 раз. Первые два месяца работайте на технику с не большими и умеренными весами.
  2. Если вас попросили подстраховать, обязательно помогите спортсмену. Но если вы не уверены, что поможете поднять в одиночку этот вес, сообщите ему об этом.
  3. Если человек занимается перед зеркалом, для того, чтобы видеть правильность выполнения упражнения, не загораживайте ему обзор.
  4. На тренировке не занимайте тренажёр надолго. Упражнение выполняется примерно 30 секунд, а затем, пока вы отдыхаете, можно позволить другому человеку сделать подход на этом тренажёре. Таким образом, можно заниматься втроём одновременно на одном тренажёре. После своего подхода, ставьте вес тренажёра для следующего занимающегося.
  5. Если вам нужно позаниматься на уже занятой штанге, то это можно сделать, если разница весов у вас с другим человеком не велика. При большой разницы тренировочных весов, лучше спросить у занимающего, сколько ему осталось подходов на это упражнение. И подождать когда освободится штанга. Лучше всего не прохлаждаться, а выполнить подходы другого упражнения.
  6. Во время подхода спортсмен полностью концентрируется на поднятии веса. В этот момент не нужно обращаться к нему с вопросами и разговором. Подождите, когда он закончит подход.
  7. Не стоит перед тренировкой обильно «поливать» себя духами, одеколоном или дезодорантом. От пота это всё равно не спасёт. А в зале могут находиться люди, которым запах вашей парфюмерии, будет не приятен.
  8. Берите с собой на тренировку два полотенца. Одно для вытирания пота на лице, другое для подстилки на тренировочную скамью. Если во время подхода на скамье осталось много вашего пота, протрите её для других занимающихся.
  9. После проведения подходов, убирайте за собой инвентарь на место. Снимайте тяжёлые блины со снаряда. Например, после вас может заниматься девушка на тренажёре (жим ногами лёжа) и ей не под силу поднять тяжёлые 20 килограммовые блины.
  10. Не нужно отвлекать занимающихся людей долгими беседами, в спортзал ходят заниматься, а не болтать по пустякам. Лучше задайте свой вопрос после тренировки. Получив телефонный звонок, не нужно долго и громко говорить по телефону. Если звонок важный лучше в это время выйти из зала.
  11. Начиная делать упражнение, соблюдайте дистанцию от других занимающихся. Некоторые упражнения требуют много свободного пространства.
  12. Нельзя с шумом бросать штангу и ручки тренажёра, опускайте снаряды плавно, без шума. Не нужно кричать во время выполнения упражнений.
  13. Если вы занимаетесь в одиночку, то со временем можно найти в спортзале партнёра по тренировкам. Лучше всего если рабочие веса снарядов будут у вас примерно одинаковые.

Видео с комплексом упражнений для мужчин


Видео с программой занятия в тренажерном зале для женщин


3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

  • Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

  • Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

  • Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

  1. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
  2. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

I силовая тренировка

Скручивания на пресс

Место съёмки — тренажёрный зал «Табата-драйв»

Прорабатывает мышцы пресса.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Гиперэкстензия

Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.

Приседания со штангой на спине

Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.

Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.

Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.

Выходите из приседания на выдохе.

Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

Тяга блока к груди

Прокачивает мышцы спины.

Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.

Верните ручку обратно и повторите упражнение.

Подъёмы таза со штангой

Хорошо нагружает ягодицы.

Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.

Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Разведение гантелей стоя

Укрепляет плечи.

Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.

II силовая тренировка

Обратные скручивания на скамье

Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).

Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.

Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.

Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.

Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.

Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.

Сделайте по два подхода на каждую руку.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Нагружает мышцы спины.

Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

Становая тяга со штангой

Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей лёжа

Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

Сведите руки и повторите.

Обратные отжимания на лавке

Нагружают трицепсы.

Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.

III силовая тренировка

Скручивания на пресс

Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Приседания сумо с гантелей

Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.

Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.

Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

Жим штанги с груди стоя

Нагружает грудь, трицепс и плечи.

Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.

Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.

Румынская становая тяга

Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Отведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Какими должны быть кардиотренировки

Кардио на тренажёрах

Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки

Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

Читайте также
🏋🏼‍♀️

Список каналов на YouTube с домашними тренировками

Для того, чтобы оставаться в тонусе, проапгрейдить фигуру или просто держать себя в форме в предвкушении лета, совсем не обязательно наворачивать круги по стадиону или продлевать абонемент в тренажёрный зал. Качественные домашние тренировки в цифровом формате – вот что поможет тебе достигнуть цели! И чтобы облегчить задачу, мы подобрали для тебя (и даже проверили на себе) 7 крутых YouTube-каналов с мощным контентом.

Популярный канал с огромным выбором тренировок: растяжка, ABS, статические и интенсивные комплексы, специальные упражнения для занятий в квартире и интересные блоки упражнений под популярные музыкальные треки. Есть видео как для новичков, так и для опытных домашних атлетов. Каждая тренировка занимает не более 20 минут.

Русскоязычный канал с тренировками на любой вкус от йоги и до кроссфита. Отличный вариант для тех, кто любит разнообразие и готов пробовать новые виды спорта. Бонусом – полезные видео о правильном питании.

Универсальные тренировки для мужчин и женщин. Для спорта есть всего 5 минут в день? Без проблем, HASfit уже подготовили для тебя короткую тренировку. Хочешь заниматься целый час? Отлично, выбирай видео! Удобно, что выполнение показывают сразу два тренера – парень и девушка, и можно понять все нюансы каждого упражнения именно для себя. А ещё в видео есть импровизированный счётчик калорий!

Ещё один русскоязычный канал с разными видами тренировок. Его главное преимущество заключается в том, что все упражнения описываются тренером очень подробно, и ты сможешь отточить технику, даже если раньше твоим спортивным пределом был подъем по лестнице вместо лифта.

Канал c групповыми домашними тренировками и крутыми видео формата how-to. Плюсов сразу несколько: и дополнительная мотивация от ощущения, что ты занимаешься не один, и упражнения научишься выполнять не хуже профи. Тренировки разбиты на разные комплексы, которые авторы предлагают выполнять в течение определённого времени, например, месяца или двух, для достижения наилучшего результата.

Настоящий зал на удалёнке. Если ты всегда мечтал, чтобы твоим тренером был профессиональный спортсмен или даже мастер спорта, этот канал тебе точно понравится. Для этих тренировок тебе не понадобится никакого дополнительного инвентаря.

Англоязычный канал о здоровом образе жизни, разных видах спорта, правильном питании и прочем wellness. А в плейлисте «Sweat With SELF» ты найдешь множество универсальных домашних тренировок. Упражнения показывают сразу два тренера!

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело. Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время потратить больше энергии (быстрее похудеть и сжечь жир) или проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу), в зависимости от ваших целей.

Правила тренировок в тренажёрном зале для девушек

График для новичков

Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.

Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале, 3 раза в неделю.

Если у вас такой график работы, что вы не всегда можете ходить в тренажёрный зал по одинаковому расписанию, то гораздо удобнее на каждой тренировке делать упражнения на все группы мышц. Тогда не будет получаться так, что вы пропустили одну из тренировок на неделе и в итоге не потренировали ноги или спину за 7 дней ни разу. Особенно актуально для девушек во время менструации, когда из-за боли просто физически не получается пойти на тренировку в тренажёрный зал.

Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, три дня в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.

Программа тренировок для девушек – таблица Excel

ПОНЕДЕЛЬНИК

1 Приседания – 15 раз

2 Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой

3 Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой

4 Подтягивания – максимальное количество раз

или

Тяга верхнего блока – 12 раз

5 Жим гантелей на наклонной скамье – 12 раз

СРЕДА

1 Тяга штанги к поясу – 15 раз

2 Тяга блока к груди узким хватом – 12 раз

3 Приседания «Плие» с гантелей – 15 раз
4 Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой – по 10 раз каждой ногой
5 «Книжка» на пресс – 20 раз

ПЯТНИЦА

1 Становая тяга – 15 раз

или

Румынская становая тяга – 15 раз
2 Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) – по 10 раз каждой ногой
3 Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз
4 Жим гантелей лёжа – 12 раз
5 Разводка с гантелями – 12 раз

Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

Программа тренировок для девушек: для похудения или набора мышечной массы

Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя. Потому что тогда от тренировок в зале вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир.

Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, и для роста мышечной массы. Просто для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для роста мышц – больше нормы примерно на 20%. Научитесь считать калории и посмотрите примерный рацион для похудения и для роста мышц

Разминка

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут

Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут») – 7-10минут

Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале. Основные правила – это три дня в неделю, по 40-60 минут, проработать все мышцы. Перерыв 1-2 дня между тренировками. Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед – ваш выбор. Главное стараться не пропускать занятия, саму же программу тренировок в зале можно менять по своему усмотрению. На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для похудения.

Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Помните, самое важное как для похудения, так и для роста мышц, это то, как вы питаетесь. Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можете надеяться только на увеличение размера одежды. Для начинающих девушек очень важна не только правильная программа тренировок в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов. Т.е. должна быть не только программа тренировок, но и программа питания, особенно при похудении.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Как тренироваться в тренажерном зале чтобы похудеть видео

как тренироваться в тренажерном зале чтобы похудеть видео

Тренировки для похудения: как правильно тренироваться в тренажерном зале чтобы похудеть. Главная. Упражнения. Тренировки для похудения: как правильно тренироваться в тренажерном зале чтобы похудеть. Тренировки для похудения: как правильно тренироваться в тренажерном зале чтобы похудеть. Анастасия.  И на самом деле совершенно не важно тренируетесь вы в зале, ходите на фитнес, бегаете на дорожке или просто гуляете и дышите свежим воздухом.

Все эти действия тратят гликоген приблизительно одинаково. Тут на самом деле важны только два момента: В какое время дня вы тренируетесь и Что вы едите до и после тренировки. Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения. Перед началом тренировки всегда делайте лёгкую разминку в течение 10 минут, чтобы как следует размять и разогреть все суставы и мышцы. Базовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, жимы и тяги выполняйте в количестве 4 подхода по повторений.

Остальные упражнения делайте такое же количество подходов по повторений. Первый подход во всех упражнениях разминочный. Отдыхайте между подходами в течении минут. В конце каждого комплекса программы тренировок в зале для похудения выполняйте одно из упражнений на пр. Если вы хотите начать заниматься фитнесом для похудения и не знаете какую программу тренировок выбрать, то вы попали по адресу.

Мы подобрали лучшие упражнения и схемы тренировок. Получить красивое тело и избавиться от лишних жировых отложений помогут упражнения для похудения в тренажерном зале. Если тренироваться нерегулярно или не соблюдать технику выполнения упражнений, тогда тренировки не принесут никакой пользы. Систематическая нагрузка в сочетании с диетой и отказом от вредных привычек дадут максимальный эффект. Особенности занятий в тренажерном зале.

Программа упражнений в тренажерном зале для начинающих основывается на следующих принципах: разминка перед началом занятий; контроль пульса. Матч-центр Новости Видео Билеты Рейтинг букмекеров Обучение ставкам Конкурс за тыс. Поддержи наш хоккей. Главная / Lifestyle / Статьи /. Как заниматься в тренажёрном зале?

Базовая тренировка для новичка, видео. Ольга Андрианова, Полина Иноземцева. Знакомство с фитнесом: как провести своё первое занятие в тренажёрном зале. Базовая инструкция для новичка. 13 сентября , Lifestyle / Фитнес. 0. Первое занятие в фитнесе не всегда может пройти комфортно, особенно если вы тренируетесь самостоятельно.  Как правильно делать кардио, чтобы похудеть?

Крутить педали изо всех сил или бежать в спокойном темпе – выбираем вместе с тренером. Тренировка на все группы мышц в тренажёрке.

Лучшие комплексы упражнений и план тренировок в тренажерном зале для девушек, которые хотят накачать красивое тело, улучшить фигуру и убрать лишний жирок быстро и эффективно.  Фитнес 0. Не все женские комплексы упражнений предназначены для того, чтобы похудеть. Множество тренировок нацелены скорее на набор мышечной массы для девушек и увеличение силы и поддержку атлетичного тела, а не просто потерю жира. К несчастью, в интернете не особо много информации о подобных планах для женщин в фитнес клубах.

Часто тренировка в зале для похудения у новичков сводится к попыткам освоить как можно больше различных тренажеров. Между тем, грамотно составленная программа тренировок в тренажерном зале для похудения поможет наиболее. Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения. Перед началом тренировки всегда делайте лёгкую разминку в течение 10 минут, чтобы как следует размять и разогреть все суставы и мышцы. Базовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, жимы и тяги выполняйте в количестве 4 подхода по повторений.

Остальные упражнения делайте такое же количество подходов по повторений. Первый подход во всех упражнениях разминочный. Отдыхайте между подходами в течении минут. В конце каждого комплекса программы тренировок в зале для похудения выполняйте одно из упражнений на пр.

Похожее:


  • Фитнес для желающих похудеть

  • Поможет ли скакалка похудеть

  • Как очень быстро похудеть на 20

  • Джилиан майклс как похудеть в ногах а не накачать их

  • Рецепт чтобы похудеть на 10 ru за 20 дней

  • Быстро похудеть томск

  • Эфективно похудеть за месяц
  • Как заниматься в тренажерном зале девушке чтобы похудеть видео

    как заниматься в тренажерном зале девушке чтобы похудеть видео

    Тренажерный зал: упражнения для похудения. Можно ли похудеть в тренажерном зале? Если вам нужно избавиться от лишних килограммов как можно быстрее, обычных упражнений будет недостаточно. Придется воспользоваться дополнительным спортивным оборудованием – тренажерами.  Программа похудения в тренажерном зале для девушек предусматривает работу с двумя видами оборудования: кардио и силовым.

    Кардио: скакалки, лыжные комплексы, беговые дорожки.  И все же, как заниматься в тренажерном зале, чтобы хотя бы визуально сделать объем талии меньше? Вот тренажеры и спортивные снаряды, которые помогут решить данную проблему в сжатые сроки. Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек позволяет построить правильную тренировку, получить удовольствие от занятий и достичь эффективного результата.

    Цели тренировки и особенности программ. Девушки приходят в качалку по разным причинам: похудеть и сжечь лишний жир; увеличить мышцы некоторых групп, например, ягодичные; подготовить тело к отпуску на пляже  В любом случае, заниматься в тренажерном зале девушке лучше, чем проводить ленивый образ жизни на диване. Персональные тренеры учитывают все особенности физиологии и анатомии женщин и помогают составить эффективные занятия. Боязнь перекачаться.

    Программа тренировок упражнения в спортзале для девушек и женщин. Худеем и убираем живот на занятиях в фитнес-клубе. Спортивные тренировки во время месячных.  Тренировка в спортзале для девушек — упражнения для похудения. Фитнес-клуб — это место, где вы можете провести свои выходные не хуже, чем на отдыхе с друзьями. Как? Содержание: Видео мотивация: девушки в спортзале — тренировки для начинающих. 1 Первые тренировки. 2 Как похудеть девушке в спортзале (фитнес-клубе). 3 Тренировки в эти дни — стоит ли тренироваться во время месячных.

    4 Как убрать свисающий живот в спортзале. Видео тренировка в спортзале для девушек. Полезная информация о тренажерном зале для начинающих: как правильно подготовиться к первым тренировкам, что взять с собой и на что обратить внимание. Советы по выбору зала и покупке абонемента. Программа тренировок для абсолютных новичков.  При большом желании и ответственности девушка может заниматься в тренажерном зале без помощи тренера, но для этого нужно соблюдать такие рекомендации: Определите цели: похудение, прирост массы, рельеф.

    На основе целей выберите программу, например, при похудении – кардио и силовая программа или круговой тренинг. КАК Тренироваться ДЕВУШКЕ в Тренажерном зале: В этом видео полный курс теории о тренажерном зале для девушек. Все что тебе нужно знать о.. Тренировка в тренажёрном зале для начинающих (девушек).   Как заниматься в зале чтобы похудеть.

    Slim Figura. Aufrufe laflorde.ru 4 years.

    Если вы хотите начать заниматься фитнесом для похудения и не знаете какую программу тренировок выбрать, то вы попали по адресу. Мы подобрали лучшие.  Преимущества занятий в тренажерном зале. Когда речь заходит о занятиях в тренажёром зале, многие девушки негативно реагируют, считая, что железо и тренажёры сделают их мужеподобными. Но это невозможно. В женском организме недостаточно вырабатывается тестостерон – гормон силы, поэтому набрать гору мышечной массы с таким гормональным фоном просто не реально.

    Вот что происходит при силовых нагрузках: мышцы приходят в тонус, формируется красивый и спортивный силуэт, выравнивается рельеф кожи и сжигается подкожный жир. Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале составлена так, чтобы вы могли быстрее достичь цели.  1.

    Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть. Сочетайте силовые и кардиотренировки.  Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.

    Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений. Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете. Тренажерный зал уже давно перестал быть чисто мужской вотчиной (теперь и там нам не спрятаться от своих возлюбленных и не очень:)) и все чаще в нем можно встретить именно преобладание барышень.

    Я Вам не скажу за всю Одессу, но в моем зале на парней приходится до 50 представительниц прекрасного пола.  Как должно выглядеть правильное питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале? Парни, вопрос, к Вам   Вывод: если Ваша цель похудеть, то после тренировки лучше принимать сывороточный протеин, если цель -набор массы, то пейте гейнер на простых углеводах после зала и в течение дня гейнер на сложных углеводах (овсяная мука и тп). увеличенное количество потребления белка.

    Похожее:


  • Месяц до отпуска как похудеть

  • Как похудеть на восемь кг

  • Похудеть на 4 кг на овсянке

  • Как похудеть за 14 дней на 10 ru без диет

  • Похудеть от яблок на 1 кг за день

  • Как похудеть в животе боках и ляшках

  • Как похудеть ответы mail ru
  • 5 лучших приложений для тренировок в тренажерном зале

    Тренируясь в зале, сложно удержать в памяти информацию о количестве тренировок, подходов и выполненных упражнений. Регулярность занятий и отслеживание нагрузки – важные критерии для получения результата. Занятия в спортзале под руководством тренера более эффективны. Но если такой возможности нет, его вполне смогут заменить мобильные приложения.

    1.    Твой тренер

    Приложение с максимально полной информацией о самостоятельных тренировках в зале. Контент имеет много упражнений на проработку разных групп мышц. Программы разделены с учетом поставленной цели: набор мышечной массы, рельефное тело, похудение и универсальные тренировки. Женщинам предлагают занятия по фейсбилдингу, кроссфиту, на растяжку. Из статей в приложении можно почерпнуть много полезной информации по рациону питания и другим темам, касающихся фитнеса. Составленные планы тренировок рассчитаны на разные уровни подготовки. Также есть специальные, к примеру, для беременных. Возможность добавить собственную программу занятий. Приложение не требует подключения к интернету, за исключением закачки видео большого формата.

    2.    iGym Pro

    iGym Pro – это полноценный электронный тренер. Дневник занятий позволяет наблюдать за прогрессом, составлять расписания. Платные программы для достижения конкретных целей. Графики и диаграммы, с помощью которых отражают статистику тренировок, позволяют отслеживать результаты. Широкий выбор готовых программ тренировок. При желании можно создавать собственные, учитывая результат, который вы хотите получить. Таймер позволят контролировать время, отведенное на тренировку и заносить данные каждого подхода в индивидуальный журнал. Огромный выбор упражнений на проработку разных групп мышц с описанием техники выполнения и иллюстрациями. Возможность планировать занятия на неделю.

    3.    DAILY STRENGTH

    Приложение идеально подходит для начинающих. Поможет освоить базовые техники бодибилдинга. Самостоятельные тренировки с помощью этого приложения позволят получить рельефное и сильное тело. В каждой программе расписано количество подходов, повторов и дни недели, когда ее выполняют. Упражнения на проработку всего тела в виде списка, где они расставлены по алфавиту, что значительно облегчает поиск. Детальное описание техники выполнения упражнений, анимационный и видео-формат, позволяют избежать ошибок. Таймер, учет результатов. Для продвинутых спортсменов предложены платные программы.

    4.    Бодибилдинг в зале

    Универсальное приложение для контроля тренировочного процесса. Готовые комплексы упражнений на проработку разных групп мышц. Пользователи могут выбрать программы самостоятельных тренировок в зависимости от желаемого результата. Демонстрация техники в формате видеоролика. Таймер позволяет контролировать время, отведенное на выполнение упражнений. Регулярность занятий обеспечит календарь занятий. Возможность изменить программу, добавив в него индивидуальные упражнения.

    5.    BESTFIT

    Удобное приложение для самостоятельных занятий в зале. Есть возможность составить индивидуальный тренировочный план с учетом целей и уровня подготовки. В любой момент программу можно изменить, дополнить новыми упражнениями, либо составить новую. Индивидуальные тренировки для любого уровня спортивной подготовки. Таймер позволит контролировать время, отведенное на выполнение упражнений. При подключении к интернету можно посмотреть видеоролик, в котором показана техника выполнения упражнения.

    Сравнительная таблица

    Приложение Сохранение индивидуальной программы Готовые программы Таймер Добавление собственных упражнений База упражнений
    Твой тренер           +       +                   +          +          +
    iGym Pro           +       +                           +          +          +
    DAILY STRENGTH           +       +         +          +          +
    Бодибилдинг в зале           +       +         +          +          +
    BESTFIT            +        +            +          +          +

    При самостоятельной тренировке в спортзале, электронный  помощник запишет подходы, составит статистику, а также посоветует упражнения, в зависимости от целей, которые ставит перед собой человек. Специальные мобильные приложения успешно справятся с поставленной задачей и значительно облегчат контроль за тренировочным процессом.

    69 лучших тренировок на YouTube, которые приносят результат

    Если в поисках лучших тренировок на YouTube вы наберете в Google «лучшие тренировки на YouTube», то получите более 68,3 миллионов результатов. Вау.

    И понятно почему. Домашние тренировки на YouTube были уже быстро развивающейся отраслью, и в этом году до введения национальных запретов из-за пандемии коронавируса домашние тренировки на YouTube были популярны. Затем, когда всех вынудили покинуть тренажерный зал и вернуться домой, видео с домашними тренировками стало невероятно популярным, а создатели контента повысили ставку, поделившись последующими тренировками.

    Если вы не бились по тротуару на Strava, вы, вероятно, потели во время домашних тренировок HIIT, йоги на YouTube или одной из тренировок Women’s Health на YouTube. (Простите нас за вилку, но у нас есть несколько действительно отличных видеороликов о фитнесе .)

    Но при таком большом выборе может быть трудно отделить пшеницу от мякины тренировки и стать подавляющим. Какие упражнения лучше всего подходят для увеличения ягодиц и что бесполезная трата времени? Какие силовые тренировки подходят новичкам, а какие нет? Мы знаем, что у вас возникает так много вопросов, когда вы сталкиваетесь с миллионами и миллионами вариантов.К счастью, мы здесь, чтобы помочь вам.

    От лучших видео разминок до HIIT-тренировок, силовых тренировок, потоков йоги и кардио-тренировок дома — у нас есть все необходимое. И вам не обязательно уделять много времени — самое короткое из этих тренировочных видео — всего пять минут. Меньше времени, чем нужно, чтобы выпить чашку чая и размять ноги.

    Итак, раскатайте коврик для упражнений, затяните ремешок фитнес-трекера и приготовьтесь … пора тренироваться, народ!

    £ 18.99

    Противоскользящий коврик для йоги Lions

    26,99 фунтов стерлингов

    Экологичный коврик для йоги

    £ 40

    Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

    МАГАЗИН

    £ 48

    Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

    Fitbit Versa 3

    Фитбит
    амазонка.co.uk

    £ 199,00

    Apple Watch SE GPS

    яблоко
    amazon.co.uk

    269,00 фунтов стерлингов

    Garmin Forerunner 45S

    Garmin
    amazon.co.uk

    129,00 фунтов стерлингов

    HONOR Band 5

    ЧЕСТЬ
    amazon.co.Соединенное Королевство

    Лучшие тренировки на YouTube для разминки

    1. Лучшая быстрая разминка

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    • Продолжительность: 5 минут
    • Оборудование: Нет

      Эта дружественная к домашней тренировке разминка начинается с двухминутных кардио-упражнений с собственным весом для улучшения кровообращения, за которыми следует активная растяжка для функционального диапазона движений. Столько добра за пять минут!

      2. Лучшее видео разминки перед HIIT-тренировкой

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      • Продолжительность: 4 минуты
      • Оборудование: Нет

        Джо Уикс, сам Body Coach, покажет вам, как правильно разогреть все ваше тело перед тренировкой HIIT.

        3. Лучшее видео активации и мобильности

          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          • Продолжительность: 7 минут
          • Оборудование: Коврик для йоги

            Пусть один из любимых американских фитнес-экспертов научит вас, как правильно подготовить свое тело к тренировке.Почему? Потому что подвижность + активация = лучшие результаты тренировки и меньший риск травм.

            4. Лучшая пренатальная тренировка мобильности

            Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

            • Продолжительность: 20 минут
            • Инвентарь: Швейцарский мяч

              Эта 20-минутная тренировка разработана для развития силы и подвижности, чтобы помочь вам справиться с трудом и помочь в марафоне материнства.Но с по убедитесь, что вы готовы к гибкости — ваша акушерка может это подтвердить.

              £ 18,99

              Противоскользящий коврик для йоги Lions

              26,99 фунтов стерлингов

              Экологичный коврик для йоги

              £ 40

              Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

              МАГАЗИН

              £ 48

              Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

              Лучшие тренировки на YouTube для похудания

              5. Лучшая тренировка с гирями для всего тела

                Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                • Продолжительность: 3 минуты
                • Оборудование: Гиря

                  Коротко, но сладкого обещать нельзя. Эта тренировка с гирями всего тела на 8 движений задействует мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали.

                  6. 10-минутная тренировка для сжигания жира всего тела

                    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                    • Продолжительность: 10 минут
                    • Оборудование: Секундомер

                      Эта 10-минутная тренировка для сжигания жира всего тела ускоряет сердечный ритм и ускоряет кровообращение.Практически все, что мы могли пожелать от короткого сеша. Спасибо, Lean Machines!

                      7. 10-минутная тренировка с применением боевых тросов по сжиганию жира

                      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                      • Продолжительность: 10 минут
                      • Снаряжение: Боевые веревки

                        Используя только одно снаряжение, вы можете выполнить всесторонний блиц-блиц, нацеленный на ваши плечи, руки, корпус и косые мышцы живота.Всего 10 минут? Ты будешь измотан после пяти.

                        8. Лучшая тренировка всего тела с Джессикой Эннис-Хилл

                        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                        • Продолжительность: 45 минут
                        • Оборудование: Тренажерный коврик

                          Присоединяйтесь к олимпийской даме Джессике Эннис-Хилл для тренировки всего тела, которая сделает вас сильнее и тонизированнее, а также проработает кардио-выносливость. Круговая тренировка, идите в своем собственном темпе .

                          9. 20-минутная тренировка для сжигания жира

                          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                          • Продолжительность: 20 минут
                          • Оборудование: Секундомер

                            Пытаетесь избавиться от жира? Взгляните на эту потную тренировку Табата.Доказано, что эта тренировка требует от вас всего лишь 20 минут мотивации, чтобы сильно подтолкнуть ваше тело. Начните прямо сейчас и присоединяйтесь к 100 000 преобразований клиентов Джо Уикса.

                            10. 30-минутная тренировка ходьбой с малой нагрузкой

                            Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                            • Продолжительность: 30 минут
                            • Оборудование: Без оборудования

                              Это не прогулка по парку.Доказано, что фитнес-программа №1 по ходьбе в помещении, разработанная Лесли Сансон, обеспечивает одну из самых эффективных тренировок по сжиганию калорий, снижая при этом негативное воздействие на ваше тело. Сжечь каллы и почувствовать себя хорошо? Да, пожалуйста.

                              11. 30-минутная кардиотренировка

                              Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                              • Продолжительность: 30 минут
                              • Оборудование: Нет оборудования

                                Принесено вам бывшим олимпийским спортсменом и спортсменом Содружества Ле Миль.Получите серьезные каллы во время этой взрывной тренировки по сжиганию жира. А если этого недостаточно, вы продолжите сжигать свои жировые запасы.

                                Лучшие HIIT-тренировки на Youtube

                                12. Лучшие HIIT-тренировки для начинающих

                                Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                • Продолжительность : 20 минут
                                • Оборудование : Секундомер

                                  Присоединяйтесь к 700-тысячному сообществу Джо Уикса на YouTube, сделав HIIT-тренировку для новичков своим любимым занятием.Хорошая новость заключается в том, что HIIT поможет вам усердно работать, но также может быть адаптирован к вашему уровню физической подготовки. Этот отлично подходит для новичков.

                                      13. Лучшая 6-минутная тренировка HIIT и пресса

                                      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


                                      • Продолжительность: 6 минут
                                      • Оборудование: Секундомер

                                        У вас меньше десяти минут на упражнения и нет оборудования? Без проблем.Выполняя упражнения с собственным весом в круговой тренировке, вы можете сжечь калории и привести мышцы в тонус всего за несколько минут.

                                        14. Лучшая 15-минутная HIIT-тренировка с собственным весом

                                        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                        • Продолжительность: 15 минут
                                        • Оборудование: Нет

                                          Испытайте себя в этой HIIT-тренировке с собственным весом, в которой вы выполняете 40 секунд работы с 20 секундами отдыха с одной минутной планкой между подходами. движений.К счастью, фитнес-эксперт и физический специалист Сара Грейс всегда рядом, чтобы помочь вам в трудные моменты, потому что — и поверьте нам, они идут.

                                          15. Убийственная 17-минутная тренировка по боксу

                                          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                          • Продолжительность: 17 минут
                                          • Снаряжение: Нет снаряжения

                                            Вдохновляйтесь нанести несколько ударов вместе с Джули «Челюсти» Нельсон на тренировке по боксу всего тела.Это идеальная тренировка, которая длится 17 минут, пока вы разогреваете готовую еду.

                                            16. Лучшая 20-минутная тренировка для пресса и кардио HIIT

                                            Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                            • Продолжительность: 20 минут
                                            • Оборудование: Тренажерный коврик

                                              Эта тренировка на пресс и кардиотренировки укрепит мышцы корпуса, а также бросит вызов вашей выносливости и способности продолжать движение! Мы верим в тебя!

                                              17.Лучшая тренировка HIIT для всего тела без повторов

                                              Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                              • Продолжительность: 30 минут
                                              • Снаряжение: комплект легких (2 кг), средних (4-6 кг) и тяжелых гантелей (8-10 кг)

                                                Если вы тот, кто легко надоедают тренировки, тогда эта наверняка будет держать вас в тонусе.Этот режим с 30 различными упражнениями за 30 минут нацелен на все тело, заставляя вас гадать, что будет дальше. В качестве тренировки с отягощениями обязательно подготовьте оборудование, прежде чем приступить к нему.

                                                18.

                                                Лучшая расширенная HIIT-тренировка

                                                Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                • Продолжительность: 30 минут
                                                • Инвентарь: Скакалка, гиря и гантели

                                                  Готова Ханна Иден провести вас в этой продвинутой HIIT-тренировке? Так и думал.Приготовьтесь к шестиминутной тренировке по сжиганию жира и выравниванию живота с приседаниями, жимами, отжиманиями, махами с гирями, специальными тренировками для рук и многим другим. Если вы готовы подтолкнуть себя, попробуйте не отставать от этой сверхчеловеческой рабочей лошадки.

                                                  Bluetooth Весы для жира

                                                  ADORIC

                                                  Лучшие тренировки кора и пресс на YouTube

                                                  19.Тренировка рук и пресса Кайлы Итинес

                                                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                  • Продолжительность: 30 минут
                                                  • Оборудование: Тренажерный коврик

                                                    Позвольте Queen of Lean Itsines научить вас, как эффективно прорабатывать руки и корпус, используя только вес вашего тела. Как тренировка BBG, но не совсем — это эксклюзивная тренировка, которую Итсинес разработала для WH в последний раз, когда она была в Лондоне.Вздох, старые добрые времена.

                                                    20. Лучшая кардио-тренировка для пресса

                                                    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                    • Продолжительность: 8 минут
                                                    • Оборудование: Тренажерный коврик

                                                      Сочетание сложных движений, основанных на йоге, силовых тренировках и кардио, эта тренировка проверит вашу выносливость во время развития скалы. -твердое ядро.О да.

                                                      21. H Ome Pyramid AB Workout

                                                        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                        • Продолжительность: 25 минут
                                                        • Оборудование: Нет

                                                          Превратите мышцы кора в стальной пресс с Кэсси Хо на канале №1 по женскому фитнесу на YouTube.Будьте готовы подняться на гору, увеличивая количество повторений каждый раз.

                                                          22. 10-минутная тренировка с набивным мячом

                                                          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                          • Продолжительность: 10 минут
                                                          • Оборудование: Набивной мяч

                                                            Если ваша цель — подтянуться и похудеть, не смотрите дальше.Эта быстрая и эффективная тренировка с мячом с мячом сожжет калории быстрее, чем вы найдете оправдание, чтобы этого не делать.

                                                            23. Гаури Чопра HIIT кардио-тренировка

                                                            Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                            • Продолжительность: 21 минута
                                                            • Оборудование: Нет

                                                              Следуйте основной и кардиотренировке Гаури для начинающих с простыми инструкциями и тоннами модификаций.Вам не понадобится никакого оборудования, только ваши усилия.

                                                              24. 16-минутная тренировка пресса с Келси Уэллс

                                                              Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                              • Продолжительность: 16 минут
                                                              • Снаряжение: Нет

                                                                Эта короткая, но потная сетка включает в себя ряд движений, направленных на укрепление всего ядра. Вы начнете с быстрой разминки, чтобы активировать мышцы, а затем выполните цикл упражнений на пресс: 3 круга по 4 упражнения, отдых 30 между каждым кругом. Завершите упражнение управляемой заминкой, которая поможет снять мышечное напряжение после тренировки.

                                                                Лучшие тренировки на YouTube для нижней части тела

                                                                25. Лучшая домашняя тренировка по поднятию ягодиц с собственным весом

                                                                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                  • Продолжительность: 10 минут
                                                                  • Снаряжение: Нет

                                                                    Она научила вас лепить сердцевину, теперь очередь за задницей. Кэсси Хо научит вас наращивать крепкие ягодицы с помощью целенаправленных упражнений на вес тела и подъема ягодиц.

                                                                    26. Лучшая тренировка ягодиц с гирями

                                                                    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                    • Продолжительность: 15 минут
                                                                    • Инвентарь: Гиря

                                                                      Основы видео о тренировке Youtube, тренировка гири с гирями Tone It Up — верный способ заставить ваши ягодицы разогреться и почувствовать себя ожог. Сочетание работы на одной ноге и сложных движений, таких как приседания с гирями и махи, — это отличная комплексная тренировка, которая заставит вашу кровь работать быстрее и мышцы.

                                                                      27.Лучшая домашняя тренировка с гантелями

                                                                      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                      • Продолжительность: 8 минут
                                                                      • Инвентарь: Гантель

                                                                        Если вам нужна быстрая тренировка ног, вы можете выполнять ее дома, не используя ничего, кроме гантелей, это видео для вас. Эта тренировка для увеличения ягодиц поможет вам в мгновение ока получить идеальный тонус задних мышц.

                                                                        28. Лучшая 10-минутная послеродовая тренировка тренировка

                                                                        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                        • Продолжительность: 8 минут
                                                                        • Оборудование: Тренажеры

                                                                          Вы снова записались на тренировку? Позвольте PT и новой маме Карли Ровене помочь вам вернуться в привычное русло.«Эта 10-минутная домашняя тренировка от диастаза прямой кишки, также известная как разделение пресса или конус, подходит для всех уровней физической подготовки и фактически может выполняться и до беременности», — говорит Ровена.

                                                                          29. Лучшая 25-минутная тренировка для укрепления ног

                                                                          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                          • Продолжительность: 25 минут
                                                                          • Оборудование: Гиря и ящик / ступенька

                                                                            Занна Ван Дейк объединилась с Adidas, чтобы предложить вам эту 25-минутную тренировку для укрепления ног.Направляя задницу с помощью ягодичных маршей, подколенных сухожилий с шагом вверх и квадрицепсов с приседаниями, на следующее утро лестница определенно станет вашим врагом.

                                                                            30. ЗА ПРЕДЕЛАМИ выгорание нижней части тела и ягодиц с Мегган Грабб

                                                                            Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                            • Продолжительность: 44 минуты
                                                                            • Инвентарь: Гантели и эспандер

                                                                              Это все о нижней части тела в этой сессии с PT Meggan Grubb. Тренировка, вдохновленная ее новым фитнес-приложением Beyond, будет нацелена на ноги и ягодицы в схеме с собственным весом, завершаясь HIIT-финишером, чтобы ни одна мышца не оставалась нетронутой.

                                                                              31. Home Booty GLOW Up с Stef Fit

                                                                              Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                              • Продолжительность: 57 минут
                                                                              • Инвентарь: Эспандер, гантели и коврик

                                                                                Более длительная тренировка для всех ваших увлеченных силовых тренировок, Stef Fit предлагает тренировку для ягодиц, взятую из «Фокуса». раздел ее приложения для фитнеса и тренировок Glo.

                                                                                32. HIIT-тренировка по наращиванию попы и измельчению с Анной Викторией

                                                                                Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                                Начни вместе с мега-известным физическим лицом, Анной Викторией. Эта тренировка представляет собой смесь ее фирменных движений, ориентированных на добычу в приложении Fit Body, а также других упражнений, предназначенных для наращивания мышечной массы и силы.

                                                                                Лучшие тренировки верхней части тела на YouTube

                                                                                33.Лучшая тренировка верхней части тела от Alice Liveing ​​

                                                                                Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                                • Продолжительность: 40 минут
                                                                                • Инвентарь: Гантели и скамейка / стул

                                                                                  Все вещи оружие. Women’s Health Собственный обозреватель и бывшая звезда обложки Алиса Лайвинг предлагает вам лучшую тренировку для верхней части тела для тонуса и моделирования рук всего за четыре минуты.

                                                                                  34. Тренировка верхней части тела с Софи Батлер

                                                                                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                                  • Продолжительность: 45 минут
                                                                                  • Инвентарь: Гантели

                                                                                    Развивать силу верхней части тела дома сложно, но Софи Батлер покажет вам, как задействовать все мышцы верхней части тела во время целенаправленной тренировки с гантелями. .Она также покажет инвалидам, как адаптировать свои тренировки.

                                                                                    Лучшая домашняя тренировка для всего тела

                                                                                    35. 20-минутная силовая тренировка для всего тела

                                                                                    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                                    • Продолжительность: 20 минут
                                                                                    • Инвентарь: Гантель

                                                                                      Наращивание силы без часов в тренажерном зале.Если вы мне не верите, попробуйте 20-минутную тренировку Шарики Нелвис. Включая взрывные и составные схемы, критически важные для скорости Нелвиса на трассе.

                                                                                      36. Лучшая силовая тренировка всего тела с кардио гирями

                                                                                      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                                      • Продолжительность: 10 минут
                                                                                      • Инвентарь: Гиря от легкой до средней (2-8 кг)

                                                                                        Эта тренировка с гирями всего тела проверит вашу выносливость, а также укрепит и тонизирует ягодицы, руки и пресс. , и ноги.Если вы обнаружите, что испытываете трудности — сделайте перерыв и возвращайтесь, когда будете готовы.

                                                                                        37. Лучшие тренировки всего тела в кикбоксинге

                                                                                        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                                        • Продолжительность: 35 минут
                                                                                        • Снаряжение: Нет

                                                                                          Если вы хотите оживить тренировку, но не знаете, с чего начать, кикбоксинг может быть решением. Сложная тренировка, которая прорабатывает мышцы кора, бедер, рук и ног, к концу которой вы можете стать конвертированным в KB. Поверьте, вы почувствуете это.

                                                                                          38. Барре в полный рост с Британи Уильямс

                                                                                          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                                          • Продолжительность: 30 минут
                                                                                          • Снаряжение: Набор легких гантелей

                                                                                            Присоединяйтесь к инструктору SWEAT Barre Британи Уильямс на занятиях Barre всего тела, которые бросят вызов вашей силе и мышечной выносливости.Небольшие движения, максимальный ожог? Еще бы.

                                                                                            39. ВИИТ с гантелями всего тела с Мелиссой Муссингтон

                                                                                            Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                                            • Продолжительность: 28 минут
                                                                                            • Инвентарь: Гантели

                                                                                              Кто сказал, что вам нужно много домашнего тренажерного оборудования для эффективного и пикантного занятия дома? Следуйте инструкциям тренера Мелиссы Муссингтон в тренировке всего тела, ориентированной на гантели.

                                                                                              40. 20-минутная тренировка Давина МакКолл для кардио и силовых нагрузок

                                                                                              Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                                              • Продолжительность: 24 минуты
                                                                                              • Оборудование: Нет

                                                                                                Сеанс тренера Сары Горман и клиентки Давины МакКолл представляет собой сочетание кардио и силовых тренировок.Поверьте, когда мы говорим, что он потный.

                                                                                                41. 40-минутная ВИИТ всего тела с Кортни Блэк

                                                                                                Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                                                • Продолжительность: 42 минуты
                                                                                                • Оборудование: Нет

                                                                                                  Она королева домашних HIIT-тренировок, и тренировка всего тела Кортни Блэк ничем не отличается.По ее словам, «то, что не бросает вам вызов, не меняет вас», и это определенно бросит вам вызов.

                                                                                                  42.

                                                                                                  Лифт с Лаурой Хоггинс

                                                                                                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                                                  • Продолжительность: 36 минут
                                                                                                  • Инвентарь: Один свободный вес (гиря или гантель)

                                                                                                    Становиться сильнее дома не обязательно должно быть очень сложно.Следуйте опытному примеру Лауры, и вы сразу же добьетесь успеха #strengthgains.

                                                                                                    43. Тренировка всего тела Люси Виндхэм Рид для начинающих с малой ударной нагрузкой

                                                                                                    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                                                    • Продолжительность: 48 минут
                                                                                                    • Оборудование: Нет

                                                                                                      Тренировка для новичков, которая тонизирует руки, пресс, ягодицы, бедра, грудь и спину.Уф. Ожидайте, что ваша кровь будет перекачиваться во время кардиотренировки с низким уровнем воздействия, которая устраняет прыжки, сохраняя при этом интенсивность.

                                                                                                      44. Общая сила тела с Алисой в живых

                                                                                                      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                                                      • Продолжительность: 39 минут
                                                                                                      • Снаряжение: Набор гантелей

                                                                                                        Присоединяйтесь к Alice Liveing ​​для эффективной и действенной силовой тренировки всего тела, подходящей для всех уровней способностей — будь вы новичок или профессионал . Набор гантелей — хорошая идея, но Алиса предложит альтернативы, если у вас дома нет такого набора.

                                                                                                        45. ВИИТ всего тела с Геммой и Горкой

                                                                                                        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                                                        • Продолжительность: 30 минут
                                                                                                        • Оборудование: Нет

                                                                                                          Силовая тренировка от силовой пары Джеммы Аткинсон и Горка Маркес готовы научить вас искусству пота.Эта тренировка, вдохновленная фитнес-программами Джеммы Stronger и Stronger 2, поможет вам развить силу, физическую форму и подвижность за одну насыщенную тренировку, прежде чем остыть после быстрой растяжки.

                                                                                                          Лучшие танцевальные тренировки на YouTube

                                                                                                          46. 40-минутный кардио-танец

                                                                                                          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                                                          • Продолжительность: 40 минут
                                                                                                          • Оборудование: Нет

                                                                                                            Встряхните его в стиле хип-хоп, поскольку этот танцевальный фитнес-класс дает вам веселую, бодрую и энергичную тренировку, но будьте готовы попотеть!

                                                                                                            47.45-минутное танцевальное кардио Оти Мабусе

                                                                                                            Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                                                            • Продолжительность: 45 минут
                                                                                                            • Снаряжение: Нет

                                                                                                              Присоединяйтесь к звезде «Танца со звездами» Оти Мабусе, которая проведет вас через веселую и сложную танцевальную кардио-программу.

                                                                                                              48. Джайв Дайан Басвелл HIIT

                                                                                                              Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                                                              • Продолжительность: 45 минут
                                                                                                              • Оборудование: Нет

                                                                                                                Вы когда-нибудь хотели научиться Jive? Присоединяйтесь к мегазвезде Дайанн Басвелл для ее тренировки HIIT, которая сочетает кардио с новыми шагами и ритмом Jive.

                                                                                                                Лучшие тренировки по йоге на YouTube

                                                                                                                49. Лучшая тренировка для начинающих по йоге

                                                                                                                Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                                                                • Продолжительность: 9 минут
                                                                                                                • Оборудование: Коврик для йоги

                                                                                                                  Обязательно для новичков в йоге, которые еще не совсем готовы пойти в общественное занятие. Это простое введение в дзен и хороший распорядок, который нужно сделать с утра.

                                                                                                                  50. Лучшее видео по йоге для повышения силы верхней части тела

                                                                                                                  Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                                                                  • Продолжительность: 30 минут
                                                                                                                  • Оборудование: Y oga mat

                                                                                                                    Этот поток фокусируется на силе верхней части тела и пробуждении брюшной стенки, что позволит вам почувствовать себя сильнее и способнее, когда вы сойти с коврика.

                                                                                                                    51. Лучшая йога для всего тела HIIT

                                                                                                                    Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                                                                    • Продолжительность: 32 минуты
                                                                                                                    • Оборудование: Тренажерный коврик

                                                                                                                      Эта комбинированная тренировка йоги / HIIT формирует и тонизирует все ваше тело, укрепляет здоровье сердечно-сосудистой системы и дает вам ощущение силы и бодрости .

                                                                                                                      52. Лучшее утреннее течение 20 минут

                                                                                                                      Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                                                                      • Продолжительность: 20 минут
                                                                                                                      • Оборудование: Bolster

                                                                                                                        Найдите баланс в своей жизни, начав утро с этой быстрой и легкой 20-минутной практики йоги.

                                                                                                                        53. Лучшая 15-минутная йога для вашего периода

                                                                                                                        Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                                                                        • Продолжительность: 15 минут
                                                                                                                        • Снаряжение: Одеяло

                                                                                                                          Те, кто слишком хорошо знаком с спазмами желудка, болезненными ощущениями в груди, вспышками гнева и раздражающим вздутием живота, оценят это 15-минутное занятие йогой на предмет симптомов ПМС. Доказано, что йога высвобождает поднимающие настроение эндорфины, успокаивает центральную нервную систему и снимает стресс.

                                                                                                                          54. Лучшая йога для бегунов

                                                                                                                          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                                                                          • Продолжительность: 5 минут
                                                                                                                          • Оборудование: Коврик для йоги

                                                                                                                            Если вы склонны «забывать» растягиваться после пробежки — глядя на вас, да, вы! — этот 5-минутный сеанс растяжки снимает напряжение в бедрах и способствует восстановлению.

                                                                                                                            55. Лучшая Виньяса 30 минутный поток

                                                                                                                            Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                                                                            • Продолжительность: 30 минут
                                                                                                                            • Оборудование: Коврик для йоги

                                                                                                                              Если вы любите йогу, но хотите что-то, что заставит ваше сердце биться чаще, то эта процедура йоги из Five Parks Yoga может быть вашим билетом . Темп этого занятия увеличивается по мере его развития, и его предложения бросят вызов даже самым сильным йогам. Затем сделайте великолепную медленную растяжку для достижения максимальных точек йоги.

                                                                                                                              56. Лучшее видео йоги для укрепления мышц

                                                                                                                              Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                                                                              • Продолжительность: 23 минуты
                                                                                                                              • Оборудование: Коврик для йоги

                                                                                                                                Укрепите мышцы живота, продолжая при этом делать ом-он, с помощью сеанса пробуждения Yoga By Adrienne.Эта практика, направленная на повышение тонуса брюшной стенки, представляет собой сочетание поз, которое бросает вызов вам и вашей основной силе.

                                                                                                                                57. Лучшая йога от похмелья

                                                                                                                                Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                                                                                • Продолжительность: 20 минут
                                                                                                                                • Оборудование: Коврик Yoga

                                                                                                                                  Облегчение этой головной боли, сухости во рту и смутного чувства сожаления с помощью некоторой ТСХ разума и тела.Нежный 20-минутный сеанс, который подарит вам ощущение омоложения и готовности снова встретиться с миром.

                                                                                                                                  58. Лучшая йога, чтобы успокоиться, расслабиться и расслабиться

                                                                                                                                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                                                                                  • Продолжительность: 45 минут
                                                                                                                                  • Оборудование: Коврик для йоги

                                                                                                                                    Если вам нужно больше времени на сон, чем Netflix — REM, попробуйте этот медленный, успокаивающий поток от замечательной йоги Джессики Скай.

                                                                                                                                    59. Лучшая йога перед сном

                                                                                                                                    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                                                                                    • Продолжительность: 10 минут
                                                                                                                                    • Снаряжение: Подушка

                                                                                                                                      Боретесь с бессонницей? Или просто ищете спокойный способ отключиться перед сном? Эта 10-минутная практика поможет вам уснуть, ASAP .Спасибо, Мэл.

                                                                                                                                      60. Лучшая йога для детей

                                                                                                                                      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                                                                                      • Продолжительность: 6 минут
                                                                                                                                      • Оборудование: Коврик для йоги

                                                                                                                                        Веселое введение в йогу животных для ваших детей — держать их спокойными, растянутыми и, надеюсь, такими же возбужденными, как и двигаться. Вы.

                                                                                                                                        Лучшие видеоролики о заминке, растяжке и восстановлении на YouTube

                                                                                                                                        67. Лучшее упражнение на растяжку после тренировки

                                                                                                                                        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                                                                                        • Продолжительность: 10 минут
                                                                                                                                        • Инвентарь: E Тренажерный коврик

                                                                                                                                          Как часто вы пропускали послетренировочную растяжку, чтобы ускорить свой день вместо этого — с обещанием, что у вас появятся хорошие мышцы выпускать после следующего сеанса точно? Ага, так и думал.Что ж, больше никаких отговорок. Эта простая процедура растяжки после тренировки избавит вас от лишних мыслей. Просто сядь на свой коврик и вперед.

                                                                                                                                          68. Лучшая процедура восстановления после прокатки пеной

                                                                                                                                          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                                                                                          • Продолжительность: 20 минут
                                                                                                                                          • Оборудование: F Валик

                                                                                                                                            Если у вас в шкафу есть одинокий поролоновый валик, собирающий пыль в шкафу, неиспользуемый и нелюбимый, то это процедура восстановления для ты.Пенные валики отлично подходят для задействования глубоких мышц и проработки узловатых и болезненных точек, возникающих в результате тяжелых тренировок и физических нагрузок. Главный совет: постарайтесь сделать паузу на очень болезненных участках, пока мышцы расслабляются. Дискомфорт определенно стоит того.

                                                                                                                                            69. Лучшее упражнение на глубокую растяжку

                                                                                                                                            Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                                                                                            • Продолжительность : 45 минут
                                                                                                                                            • Оборудование: Коврик для йоги

                                                                                                                                              Королева йоги Адриенн Мишлер разработала эту программу, чтобы глубоко растянуть мышцы ног, спины и бедер.A.k.a. наиболее вероятные виновники болезненности. Мишлер предлагает несколько более длительную тренировку раз в неделю, чтобы оценить прогресс в гибкости и подвижности.


                                                                                                                                              Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

                                                                                                                                              Морган Фарго
                                                                                                                                              Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

                                                                                                                                              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                                                                                                                              20 тренировок на YouTube, которые можно делать где угодно

                                                                                                                                              В наши дни оставаться в форме вполне возможно — все, что вам нужно, — это подключение к Интернету и небольшая гостиная (плюс, возможно, несколько реквизитов здесь и там). И все это благодаря этим отличным, совершенно бесплатным видео о тренировках.

                                                                                                                                              Мы собрали лучшие тренировки на YouTube — мы говорим обо всем, от традиционной аэробики до балета и высокоинтенсивных интервальных тренировок, — чтобы вы могли поддерживать свою физическую форму в отличной форме.

                                                                                                                                              1. Быстрая тренировка всего тела дома

                                                                                                                                              Тренироваться с Уитни Симмонс — это все равно, что если ваш лучший друг находится рядом с вами. Мы большие поклонники личной мантры Уита: «Прекрасный день для жизни». Действительно, это так, особенно когда у вас есть такая тренировка всего тела, которую вы можете выполнять в пижаме.

                                                                                                                                              2. 7-минутная тренировка: кардио для всего тела, сжигание жира

                                                                                                                                              Это видео является убедительным доказательством того, что вам не нужно ходить в тренажерный зал — или иметь много времени или пространства — для действительно потрясающей тренировки.

                                                                                                                                              Ускорьте выполнение этой процедуры, когда у вас плотный график, и не волнуйтесь: с такими упражнениями, как приседания на одной ноге и перемещение планки (и только 10 секунд отдыха между ними), вы не упустите ни одной мышцы. преимущества строительства.

                                                                                                                                              3. Лотерея Luscious Legs Полная тренировка

                                                                                                                                              Развивайте сильные нижние конечности (также известные как «красивые ноги») с помощью этого 11-минутного упражнения из Осеннего Калабрезе.Выполните три набора сложных движений, таких как приседания с прыжком на одной ноге, приседания со стеной и другие, для быстрой тренировки без использования оборудования.

                                                                                                                                              4. Поднимите и подтяните попу с Катриной

                                                                                                                                              С тех пор, как ягодичные селфи (кхм, #belfies) стали обычным явлением, стало ясно, что создание лучшей попки находится на вершине многих списков желаний фитнеса. Решение: это бесплатное видео тренировки. Такие движения, как обратные удары и обратные выпады, создают более сильный, подтянутый и приподнятый вид сзади. # Нет необходимости в фильтре.

                                                                                                                                              5.Сильная HIIT-тренировка для женщин

                                                                                                                                              Самое лучшее в тренировках в век информации — это то, что вы можете найти тренировку, соответствующую вашему расписанию, например, эту быструю HIIT-тренировку, используя только эспандер и пару гантелей.

                                                                                                                                              Канал Шелли Дарлингтон веселый, мотивирующий, и она полагается на то, что нам нравится больше всего, — на науку. Как личный тренер, она будет работать с вами (или, скорее, работать) и подкреплять ее последними исследованиями.

                                                                                                                                              6.Тренировка с эспандером для всего тела

                                                                                                                                              Если и есть один удобный для путешествий тренировочный инструмент, то это эспандер. Он не только почти ничего не весит и занимает мало места в вашей сумке, но и очень универсален.

                                                                                                                                              Если вы поклонник нашей тренировки с эспандером для всего тела, вам обязательно понравится это бесплатное видео о тренировке. Он сочетает в себе силовые движения, такие как выпады сзади с вращением, с упражнениями, повышающими частоту сердечных сокращений, для рутины, которая бросает вызов всему вашему телу.

                                                                                                                                              7. Тренажер для ног со стулом

                                                                                                                                              Если вы путешествуете куда-нибудь с абсолютно нулевым оборудованием для тренировок, не бойтесь! Благодаря этому видео можно полностью проработать нижнюю половину, используя только собственный вес и стул.

                                                                                                                                              Плюс, поскольку он длится всего 10 минут, вы можете втиснуть его между спешащим рейсом с эффектом красных глаз и поздним завтраком у тети.

                                                                                                                                              8. Йога-тренировка для всего тела: похудание и тонизирование

                                                                                                                                              Мы не уверены, что нам больше нравится: эти последовательности йоги или великолепные декорации, представленные в каждом видео, от гор Непала до прибрежных скал на Гавайях.

                                                                                                                                              Эта 20-минутная тренировка йоги всего тела от Boho Beautiful доказывает, что вы можете тренироваться и путешествовать одновременно — и все это, не выходя из собственного дома.

                                                                                                                                              9. Воссоединитесь со своим основным центром

                                                                                                                                              Есть причина, по которой у Yoga with Adrienne более 5 миллионов подписчиков и их количество растет. Ее тренировки подходят всем, от новичков до опытных йогов, стремящихся к быстрому тренировкам.

                                                                                                                                              Если вас подсказывают жаргон и движения, наберитесь духа. Этот инструктор все сломает за вас.Поклонникам нравится ее доступность и успокаивающий голос. Настолько успокаивающе, что вы даже можете заснуть во время Савасана (не волнуйтесь, мы никому не расскажем).

                                                                                                                                              10. Укрепите свое ядро: Yoga Journal to Go

                                                                                                                                              Вопрос: Можете ли вы получить прочную тренировку пресса с помощью йоги? Ответ: черт возьми! Кэтрин Бадиг, автор книги «Большая книга йоги о женском здоровье», преподает потрясающую серию занятий йогой в этом 20-минутном видео.

                                                                                                                                              Она направляет вас через укрепляющие позы, одновременно давая советы по форме, поддерживая и успокаивая вас, если бы вы действительно были в классе.Бонус: безмятежный фон помогает настроиться на йогу.

                                                                                                                                              11. Bad Guy Booty: тренировка для ягодиц, вдохновленная Билли Эйлиш

                                                                                                                                              Безумно популярный создатель Blogilates, Кэсси Хо, снова провел тренировку по сжиганию ягодиц — на этот раз под мелодию лидера чартов Билли Эйлиш » Плохой парень.» Эта тренировка достаточно быстрая, чтобы перерыв между занятиями, пока вы готовите пищу или до того, как появится ваше горячее свидание.

                                                                                                                                              12. Полное 30-минутное занятие по пилатесу

                                                                                                                                              Полчаса на тренировку? Иметь дело! Это именно то, что вы получите с этой классической тренировкой по пилатесу — вы почувствуете себя длиннее, стройнее и сильнее, не заходя в студию.И нет пронзительной музыки для тренировок, поэтому вы можете добавить свою собственную.

                                                                                                                                              13. 30-минутная тренировка Barre Sculpting без оборудования

                                                                                                                                              Тренировка балета и аэробики не кажется естественным соединением, но это энергичное видео доказывает, что это возможно, и в результате получилась отличная тренировка.

                                                                                                                                              Лучшая часть? Обувь не требуется. Так что не нужно паковать громоздкие кроссовки в следующую поездку — вы можете выполнять эту 30-минутную тренировку совершенно босиком!

                                                                                                                                              14. Ballet Beautiful Lean Legs & Buns Workout

                                                                                                                                              Бывшая артистка балета и основательница Ballet Beautiful Мэри Хелен Бауэрс получила серьезную репутацию в фитнесе благодаря обучению Натали Портман ее роли в Black Swan .

                                                                                                                                              В этом видео она использует свой опыт за пределами танцевальной студии. 15-минутная тренировка на коврике поможет тонизировать нижнюю часть тела с помощью изящных движений, вдохновленных балетом, таких как вариации моста.

                                                                                                                                              15. 30-минутная кардио-тренировка для латиноамериканских танцев

                                                                                                                                              Когда вы думаете о типичном занятии аэробикой, вы, вероятно, представляете себе что-то вроде гетр, купальников и поворотов для бедер в течение нескольких дней. Только не это видео! Между шиммингом, тряской бедрами и ча-ча-ча вы наверняка вспотели, даже не выходя из гостиной.

                                                                                                                                              16. Танцевальная тренировка регги от Кайры ЛаШэ

                                                                                                                                              Мы смеем вас на , а не на , весело проведите время до регги с Кайрой ЛаШэ. Ее жизнерадостная, суперположительная энергия заставит вас смеяться так же сильно, как и вспотеть, особенно при выполнении таких движений, как «дедушкины часы» и «каноэ».

                                                                                                                                              17. Танцевальная тренировка Бейонсе с Бенджамином Алленом

                                                                                                                                              Вот бесплатное видео тренировки, вдохновленное превосходными движениями королевы Бей. Изучите потрясающую хореографию (в то время как в поте лица) под «Who Run the World (Girls)», один из лучших женских гимнов певицы.

                                                                                                                                              18. Билли Бланкс Tae Bo® Advanced YouTube Exclusive

                                                                                                                                              Это видео длиною не более часа представляет собой потрясающую аэробную тренировку по кикбоксингу. Вы будете наносить удары руками и ногами в ярких последовательностях, следуя за кипучим Билли Бланксом.

                                                                                                                                              Не удивляйтесь, если вы начнете отвечать на экран, особенно когда Бланкс смотрит прямо в камеру и заявляет: «Я вижу тебя дома! Продолжай!» Поговорим о мотивации.

                                                                                                                                              19. Кардио-кикбоксинг для сжигания жира дома

                                                                                                                                              Призываем всех поклонников кардио-кикбоксинга! Нет необходимости идти в спортзал, чтобы получить удары руками и ногами.Эта 25-минутная тренировка сделает свое дело.

                                                                                                                                              Вы проработаете все свое тело комбинациями ударов в сочетании с движениями, повышающими частоту сердечных сокращений. В этом тренировочном видео нет музыки, поэтому вы можете добавить свой собственный саундтрек Rocky .

                                                                                                                                              20. Тренировка ММА по боксу без тренажерного зала

                                                                                                                                              Мы прославились своей любовью к тренировкам ММА, поэтому мы добавили это видео в закладки. Он наполнен взрывными движениями, которые заставят ваше сердце биться быстрее и подготовят ваше тело с головы до ног (например, бёрпи и приседания с прыжком).

                                                                                                                                              Для тех из нас, кто немного стесняется тренажерного зала или кто не может позволить себе тратить деньги на тренажерные залы и занятия фитнесом прямо сейчас, иметь в кармане личного тренера — следующая лучшая вещь.

                                                                                                                                              Благодаря «YouTube University» научиться тренироваться дома или в дороге стало еще проще. Есть тысячи и тысячи бесплатных видеороликов о тренировках, и наш список поможет вам двигаться в правильном направлении.

                                                                                                                                              Силовые тренировки: что можно и чего нельзя делать при правильной технике

                                                                                                                                              Силовые тренировки: что можно и чего нельзя делать при правильной технике

                                                                                                                                              Эффективные силовые тренировки зависят от правильной техники.Следуйте этим советам и рекомендациям, чтобы максимизировать свою программу силовых тренировок.

                                                                                                                                              Персонал клиники Мэйо

                                                                                                                                              Необязательно быть бодибилдером или профессиональным спортсменом, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок. При правильном выполнении силовые тренировки могут помочь вам сбросить жир, увеличить силу и мышечный тонус, а также улучшить плотность костей. Однако при неправильном выполнении силовые тренировки не принесут вам этих преимуществ — и даже могут привести к травмам.

                                                                                                                                              Проверьте свою технику

                                                                                                                                              Вы можете изучить приемы силовых тренировок, наблюдая за друзьями или другими людьми в тренажерном зале, но иногда то, что вы видите, небезопасно.Неправильная техника силовых тренировок может привести к растяжениям, растяжениям, переломам и другим болезненным травмам, которые могут затруднить ваши усилия по силовой тренировке.

                                                                                                                                              Если вы только начинаете, поработайте со знающим специалистом по силовой тренировке — физиотерапевтом, спортивным тренером или другим специалистом по фитнесу, знакомым с правильной техникой силовых тренировок. Если вы какое-то время пользуетесь отягощениями, подумайте о том, чтобы назначить время с тренером, чтобы перепроверить вашу технику и определить любые изменения, которые вам, возможно, придется внести.

                                                                                                                                              Подходит для силовых тренировок

                                                                                                                                              Когда вы тренируетесь с отягощениями, делайте:

                                                                                                                                              • Поднимите соответствующий груз. Начните с веса, который вы можете поднять с комфортом от 12 до 15 раз.

                                                                                                                                                Для большинства людей один подход из 12-15 повторений с весом, утомляющим мышцы, может эффективно наращивать силу и может быть столь же эффективным, как три подхода одного и того же упражнения. По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте количество веса.

                                                                                                                                              • Используйте надлежащую форму. Научитесь правильно выполнять каждое упражнение. При поднятии тяжестей выполняйте полный диапазон движений в суставах. Чем лучше ваша форма, тем лучше ваши результаты и тем меньше вероятность того, что вы навредите себе. Если вы не можете поддерживать хорошую форму, уменьшите вес или количество повторений. Помните, что правильная форма имеет значение, даже когда вы поднимаете и перекладываете свои веса на штативы.

                                                                                                                                                Если вы не уверены, правильно ли вы выполняете то или иное упражнение, обратитесь за помощью к личному тренеру или другому специалисту по фитнесу.

                                                                                                                                              • Дыши. У вас может возникнуть соблазн задержать дыхание во время подъема тяжестей. Не задерживайте дыхание. Вместо этого выдыхайте, поднимая вес, и вдыхайте, когда опускаете вес.
                                                                                                                                              • Ищите баланс. Проработайте все основные мышцы, включая живот, бедра, ноги, грудь, спину, плечи и руки. Уравновешенно укрепляйте противоположные мышцы, например переднюю и заднюю части рук.
                                                                                                                                              • Добавьте силовые тренировки в свою спортивную программу. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует включать в фитнес-программу силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю.
                                                                                                                                              • Остальное. Не тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд. Вы можете проработать все свои основные группы мышц за одно занятие два или три раза в неделю или запланировать ежедневные занятия для определенных групп мышц. Например, тренируйте руки и плечи в понедельник, ноги во вторник и так далее.

                                                                                                                                              Силовые тренировки, которых нельзя делать

                                                                                                                                              Следуйте этим советам, чтобы избежать типичных ошибок при силовых тренировках:

                                                                                                                                              • Не пропускайте разминку. Холодные мышцы более подвержены травмам, чем теплые. Прежде чем поднимать тяжести, сделайте разминку от пяти до 10 минут быстрой ходьбой или другой аэробной нагрузкой.
                                                                                                                                              • Не торопитесь. Перемещайте гирю неторопливо и контролируемо. Медленное выполнение упражнений помогает изолировать мышцы, над которыми вы хотите работать, и не дает вам полагаться на инерцию при поднятии веса.Отдыхайте около одной минуты между упражнениями.
                                                                                                                                              • Не переусердствуйте. Для большинства людей обычно достаточно выполнить один комплекс упражнений до утомления. Дополнительные подходы могут занять дополнительное время и привести к травмам от перегрузки. Однако количество выполняемых подходов может отличаться в зависимости от ваших целей в фитнесе.
                                                                                                                                              • Не игнорируйте боль. Если упражнение вызывает боль, остановитесь. Попробуйте повторить упражнение через несколько дней или попробуйте его с меньшим весом.
                                                                                                                                              • Не забудьте обувь. Обувь, которая защищает ваши ноги и обеспечивает хорошее сцепление с дорогой, может уберечь вас от скольжения или травмирования ног во время подъема тяжестей.

                                                                                                                                              Помните, чем больше вы концентрируетесь на правильной технике тренировки с отягощениями, тем больше вы получаете от своей программы тренировок с отягощениями.

                                                                                                                                              26 ноября 2020 г.

                                                                                                                                              Показать ссылки

                                                                                                                                              1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition.По состоянию на 3 ноября 2020 г.
                                                                                                                                              2. Тренировка с отягощениями для здоровья. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/. По состоянию на 11 ноября 2020 г.
                                                                                                                                              3. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
                                                                                                                                              4. Brown LE, изд. Программы для начинающих. В кн .: Силовые тренировки. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.

                                                                                                                                              Узнать больше Подробно

                                                                                                                                              Продукты и услуги

                                                                                                                                              1. The Mayo Clinic Diet Online
                                                                                                                                              2. Книга: The Mayo Clinic Diet

                                                                                                                                              .

                                                                                                                                              Эффективны ли домашние тренировки?

                                                                                                                                              Тренажерный зал и тренировки

                                                                                                                                              Найти время для фитнеса всегда непросто, но домашние тренировки могут дать ответ. От сборки нескольких элементов основного тренировочного оборудования до создания полноценного тренажерного зала в комнате в вашем доме — домашние тренировки могут стать ключом к вашей физической форме.

                                                                                                                                              Найти время для фитнеса всегда непросто, но домашние тренировки могут дать ответ. От сборки нескольких элементов основного тренировочного оборудования до создания полноценного тренажерного зала в комнате в вашем доме — домашние тренировки могут стать ключом к вашей физической форме.


                                                                                                                                              Если вы собираетесь тренироваться дома, сможете ли вы получить от тренировок такой же уровень качества с точки зрения оборудования и преимуществ, как и в тренажерном зале? Ответ — да, но с некоторыми оговорками. Домашние тренировки могут дать много преимуществ по сравнению с тренировками в тренажерном зале, но в равной степени может быть привлекательно посетить специализированный объект для тренировок, а не выполнять упражнения перед телевизором или в свободной комнате.

                                                                                                                                              Домашнее обучение — за и против…

                                                                                                                                              Для домашних тренировок

                                                                                                                                              • Ежемесячная плата за тренажерный зал не требуется.
                                                                                                                                              • Может быть недорогим (базовое оборудование, такое как коврик для упражнений, гантели и стабилизирующий мяч, можно купить недорого).
                                                                                                                                              • Экономит время, избавляя от необходимости ездить в спортзал и выходить из него.
                                                                                                                                              • Удобство — ваш тренажерный зал всегда доступен, когда вам захочется тренироваться.
                                                                                                                                              • Никаких очередей, чтобы воспользоваться любимым спортивным оборудованием.

                                                                                                                                              Против домашних тренировок

                                                                                                                                              • Для поддержания интереса к тренировкам требуется воображение.
                                                                                                                                              • Следить за своей формой нужно без присмотра инструктора, иначе могут возникнуть травмы.
                                                                                                                                              • Первоначальные затраты могут быть высокими, если вы планируете открыть тренажерный зал у себя дома.
                                                                                                                                              • Постоянные тренировки в одиночестве могут стать скучными и лишать мотивации. В общественном тренажерном зале вы найдете:
                                                                                                                                              • Вероятно, будет больше оборудования, которое вы не можете себе позволить для домашнего спортзала.
                                                                                                                                              • Больше людей, тем более социальный
                                                                                                                                              • Спортивное оборудование постоянно развивается, поэтому ваш местный тренажерный зал должен регулярно обновлять тренажеры, в то время как в домашнем тренажерном зале это может быть невозможно с финансовой точки зрения.

                                                                                                                                              Какое домашнее оборудование мне нужно для занятий дома?

                                                                                                                                              Если вы все еще думаете о домашней тренировке, какое оборудование вам нужно?

                                                                                                                                              Как и в случае с любым другим занятием, в зависимости от доступного бюджета, вы можете создать что угодно — от специального тренажерного зала до простого хранения гантелей и другого оборудования и их настройки при необходимости. На рынке огромное количество разнообразного оборудования, самое сложное — решить, что не покупать. Следующие разделы помогут вам решить, без чего вы можете и не можете обойтись в домашнем тренажерном зале.

                                                                                                                                              Бюджетный домашний тренажерный зал

                                                                                                                                              Имея относительно скромный бюджет, вы можете купить достаточно оборудования, которое при правильном использовании может тренировать каждую мышцу вашего тела. К тому же он занимает совсем немного места, поэтому не нужно жертвовать бытовым пространством. Вот некоторые из основных вещей, в которые вам следует подумать об инвестициях при первоначальной настройке домашнего спортзала:

                                                                                                                                              Другие товары, которые вы, возможно, захотите купить:

                                                                                                                                              Отдельный домашний спортзал

                                                                                                                                              Рынок домашних тренировок огромен, и имеется широкий выбор тренажеров.Если вы хотите создать постоянный учебный центр дома, вы можете рассмотреть следующее оборудование:

                                                                                                                                              • Свободные веса и гантели
                                                                                                                                              • Специальные тренажеры, например: жим от груди
                                                                                                                                              • Оборудование для сердечно-сосудистой системы, например: гребец, беговая дорожка, кросс-тренажер, велотренажер и т. Д.

                                                                                                                                              Другие товары, которые вы, возможно, захотите купить:

                                                                                                                                              • Скамьи с весами
                                                                                                                                              • Коврик для тяжелых условий эксплуатации (для защиты пола от повреждений весом)
                                                                                                                                              • Зеркала
                                                                                                                                              • Звуковая и / или телевизионная система

                                                                                                                                              Вполне возможно построить впечатляющее телосложение без узкоспециализированных тренажеров, но в то же время современные тренажерные залы имеют отличные тренажеры и оборудование.

                                                                                                                                              Тренируйтесь дома без оборудования

                                                                                                                                              Вы можете заниматься фитнесом дома, не используя ничего, кроме собственного веса. Отжимания на трицепс, планка, альпинисты, выпады и приседания с собственным весом — все это примеры отличных тренировочных упражнений. По мере продвижения в тренировке вы можете увеличивать количество повторений, выполняемых в каждом упражнении, увеличивать количество подходов, а также сокращать время отдыха между подходами.

                                                                                                                                              Еще один вариант тренировок дома — посмотреть видео тренировки.В Интернете есть множество таких видеороликов, из которых вы можете выбирать, и они редко включают какое-либо дополнительное оборудование, кроме вас самих.

                                                                                                                                              Так эффективны ли домашние тренировки?

                                                                                                                                              Короткий ответ — да. Если вы готовы потратить немного времени и усилий на домашнюю тренировку, она может быть столь же эффективной, как и тренировка в тренажерном зале. Все зависит от человека, некоторые люди предпочитают видеть, как другие тренируются, чтобы найти мотивацию, и знают, что, если бы они не приложили усилий, чтобы пойти в спортзал, они бы не стали выполнять какие-либо упражнения дома.Однако для других перспектива посещения тренажерного зала пугает, и поэтому заниматься спортом, не выходя из дома, гораздо привлекательнее.

                                                                                                                                              Если вы не уверены, стоит ли потратиться на какое-нибудь домашнее оборудование или записаться в местный тренажерный зал, спросите о пробном членстве, чтобы узнать, нравится ли вам тренировка в тренажерном зале. Многие тренажерные залы предлагают специальные предложения в определенное время года, и вы можете получить отличные предложения. Таким образом, вы сможете увидеть, подходит ли вам тренажерный зал, не оформляя подписку на год.

                                                                                                                                              Тренажерный зал закрыт? Попробуйте эти онлайн-тренировки — Triathlete

                                                                                                                                              Текущая рекомендация общественного здравоохранения оставаться дома, чтобы замедлить распространение коронавируса, может помешать планам тех, кто хочет оставаться активным.Хотя выход из дома, чтобы побегать или покататься на улице, по-прежнему считается в некоторой степени безопасным (если вы не подходите ближе шести футов от других), посещение тренажерного зала или студии йоги, возможно, придется отложить на какое-то время. В некоторых регионах это обязательно — штаты Нью-Йорк, Нью-Джерси и Коннектикут, а также город Лос-Анджелес первыми распорядились о временном закрытии спортзалов из-за проблем с коронавирусом.

                                                                                                                                              Но это не значит, что тренировки нужно полностью прекращать. Если у вас есть Wi-Fi, у вас есть золотой билет в идеальный домашний тренажерный зал с онлайн-тренировками.С видео о фитнесе, от йоги до силовых тренировок и HIIT, потоковые сервисы, такие как Amazon Prime и YouTube, позволяют вам тренироваться кросс-тренингом, отбрасывая (или, что еще лучше, кикбоксинг) лихорадку кабины на обочину. Также узнайте, чем занимается ваш местный тренажерный зал в Интернете. Многие тренеры и тренеры проявляют творческий подход, делая такие вещи, как тренировки в Facebook Live. Как правило, изо всех сил пытаетесь сохранить мотивацию? Узнайте, что в это время говорят своим спортсменам несколько ведущих тренеров.

                                                                                                                                              Попробуйте эти 13 онлайн-тренировок на Amazon Prime

                                                                                                                                              Утренняя тренировка пресса
                                                                                                                                              Вставай и тренируйся! Добавьте некоторую структуру в свой распорядок работы на дому, начав свой день с этой 8-минутной тренировки пресса.Это коротко и просто, и вы останетесь довольны.

                                                                                                                                              Йога для гибкости: бедра, шпагаты и подколенные сухожилия
                                                                                                                                              В этой серии из трех частей инструктор Кристин Скотт проводит йогов всех уровней по растяжкам, нацеленным на ноги, бедра и подколенные сухожилия.

                                                                                                                                              Марафон приседаний
                                                                                                                                              Это именно то, на что звучит название — 30 минут приседаний, приседаний и других приседаний. Испытайте себя (и увеличьте силу ягодиц) с помощью этой тренировки для нижней части тела.

                                                                                                                                              15-минутные тренировки с Мэгги Бринкли
                                                                                                                                              Работаете дома? Сделайте 15-минутный перерыв на этих коротких, но насыщенных тренировках, не требующих никакого оборудования.Выберите тренировку для всего тела, чтобы усилить кровообращение, или нацелитесь на определенную область (например, нижнюю часть тела или ядро) для укрепления.

                                                                                                                                              Йога для гибкости: 30-минутная тренировка для повышения подвижности
                                                                                                                                              Если вы бегун или триатлонист, у вас, вероятно, напряженные бедра. Если социальное дистанцирование заставляет вас сидеть на диване чаще, чем обычно, у вас определенно бедра напряжены. Эта последовательность занятий йогой для новичков подарит вам ощущение бодрости и расслабленности.

                                                                                                                                              7 Day Barre Challenge
                                                                                                                                              Думаете, тренировки в стиле балета — это просто? Подумай еще раз.Эта серия из 7 видеороликов — отличное введение в обманчиво сложную силовую работу barre-тренировки.

                                                                                                                                              HIIT at Home
                                                                                                                                              В этой серии из трех видеороликов, использующих подход к высокоинтенсивным интервальным тренировкам, представлены тренировки для верхней, нижней и всего тела, предназначенные для повышения выносливости и силы.

                                                                                                                                              Men’s Health Burner Series
                                                                                                                                              Прервите свой день эти 10-минутные быстрые хиты с участием таких инструкторов, как двукратный чемпион «Золотой перчатки» Нго Окафор и Фрэнк Д’Агностио, пожарный из Нью-Йорка и совладелец тренажерного зала Transform Fitness Gym.

                                                                                                                                              Тренировка на мини-батуте
                                                                                                                                              Если у вас есть дети, совершите набег на их игровую комнату, чтобы найти мини-батут. Черт возьми, пригласите их присоединиться к вам на тренировке — эта тренировка на батуте интересна для всех возрастов!

                                                                                                                                              Интенсивная кардио-тренировка по кикбоксингу
                                                                                                                                              Хотите попробовать что-то совершенно другое? Эта тренировка по кардио-кикбоксингу сочетает в себе приемы боевых искусств с быстрым кардио для высокоэнергетической тренировки, которая увлекает как физически, так и психологически.

                                                                                                                                              Практика пилатеса: раскрытие основ
                                                                                                                                              Развивайте свои навыки пилатеса с нуля с помощью этой серии из 30 видеороликов, в которых разбирается все, от дыхания и положения таза до подробных инструкций для начинающих, средних и продвинутых упражнений.

                                                                                                                                              14 дней до ВИИТ вашей цели
                                                                                                                                              Отметьте дни вашего социального дистанцирования с помощью этого 14-дневного обратного отсчета. Эта серия 40-минутных интервальных тренировок высокой интенсивности сочетает в себе йогу, кардио и силовые тренировки. (У вас дома нет гантелей? Используйте банки для супа или галлоновые кувшины из карантинного запаса.)

                                                                                                                                              The Scenery Channel «
                                                                                                                                              Travel» может быть сейчас вне очереди, но это не значит, что поездка на тренере не может проходить в Испании (или Исландии, или на Гавайях). Представьте, что ваша поездка происходит где угодно, кроме вашей гостиной, с помощью этих 30-минутных видеороликов.

                                                                                                                                              9 бесплатных каналов для тренировок на YouTube

                                                                                                                                              Адам Розанте
                                                                                                                                              Хотя тренировки Росанте длятся всего от 5 до 20 минут, они обладают большой интенсивностью. Тренер по фитнесу и автор бестселлера номер один The 30-Second Body предлагает тренировки без оборудования, которые вы можете выполнять даже в самой маленькой квартире-студии.

                                                                                                                                              BeFit
                                                                                                                                              Предлагая все, от тренировок для восстановления после травм до шестинедельных программ тренировок, этот универсальный магазин для фитнеса призван удовлетворить потребности каждого спортсмена.

                                                                                                                                              Bodybuilding.com
                                                                                                                                              Хотя для некоторых видеороликов требуется тренажерный зал или веса, многие движения можно выполнять с минимальным оборудованием. С подробными инструкциями по правильному выполнению каждого движения этот канал почти такой же, как наличие личного тренера в тренажерном зале.

                                                                                                                                              Fitness Marshall
                                                                                                                                              Мы все немного помешались. Можно также танцевать. В этой серии от фитнес-гуру Калеба Маршалла кардио встречает танцевальную вечеринку как забавный способ разбить пот.

                                                                                                                                              HASFit
                                                                                                                                              Более 1000 тренировок ждут на этом канале YouTube.Вариантов может быть множество, но когда вы отсиживаетесь дома на неопределенное время, это может быть хорошо.

                                                                                                                                              PopSugar Fitness
                                                                                                                                              Этот популярный канал YouTube разделен на категории, поэтому вы можете найти именно то, что вам нужно, включая тренировки для начинающих, видео интенсивных высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и целевые тренировки для пресса и ягодиц.

                                                                                                                                              Scott Herman Fitness
                                                                                                                                              Если вы не уверены, что делаете все правильно, это онлайн-канал тренировок для вас.Хотя Герман сосредоточен на наращивании больших мускулов, у него также есть много действительно полезных видео о типичных ошибках (и исправлениях) в базовых движениях, таких как планка, отжимания и выпады.

                                                                                                                                              StudioSWEAT on Demand
                                                                                                                                              Эта онлайн-фитнес-студия предлагает множество бесплатных занятий по фитнесу через YouTube, в том числе несколько хороших вращений, чтобы структурировать время вашего тренера.

                                                                                                                                              Train with GCN
                                                                                                                                              Global Cycling Network предлагает почти 50 онлайн-тренировок с вращением в серии «Train with GCN» — все, от 20-минутных прогрессивных усилий до 60-минутных интервалов на выносливость.

                                                                                                                                              Еженедельная программа занятий в тренажерном зале для начинающих (с видео) — TheoFit

                                                                                                                                              Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале (или начинаете заново), используйте эту программу в течение 4 недель подряд. Это создаст интенсивность, последовательность и долговечность, которых у вас никогда не было в программе тренировок. Проблема с людьми, говорящими о «тяжелой работе», «привычке» и «дисциплине», заключается в том, что им всегда не хватает конкретики. Какое твердое слово дает результат ? Многие люди очень стараются, используют неэффективные методы и вообще уходят из фитнеса: «Это невозможно.Я просто не могу этого сделать ».

                                                                                                                                              Эта программа объясняет правильный способ проработать для начинающих. Это информативно, но не подавляюще. Освойте эти простые основы, и многому не останется учиться. о фитнесе.

                                                                                                                                              1. НЕ БЫВАЙТЕ ПОЛУСЕРДЦА

                                                                                                                                              Дайте этой штуке все, что у вас есть . Будьте последовательны. Будьте усердными. Напрягайте себя. Не оставляйте в уме никаких сомнений, что вы пытались. изо всех сил. Самое главное: Доверяйте системе. Серьезно, вы можете это сделать. Я вам говорю — в паре с правильной диетой эта программа работает . Единственные люди в отличной форме, которые не используют эту программу, — это генетические уроды, которые могут просто взглянуть на гирю и сразу же оказаться в хорошей форме. Выполняйте каждое упражнение, перечисленное здесь, и делайте каждое повторение. Смотрите на эту программу как на долг, который вы должны платить каждый божий день. И когда вы закончите тренировку, ваша совесть чиста.

                                                                                                                                              Худшее, что вы можете сделать, — это попробовать одну программу тренировок в течение недели, полениться и сказать: «Я собираюсь попробовать программу Отдых шесть дней в неделю» . Очевидно, это все в моде ». Нет. Работайте усердно. Бейте каждый день.

                                                                                                                                              2. ЧТО ОЗНАЧАЮТ СЛОВА

                                                                                                                                              Штанга: Одна длинная штанга, на которой вы добавляете вес на каждый конец. Требуется две руки для выбора вверх.

                                                                                                                                              Гантель: Короткая штанга с предварительно прикрепленными грузами. Требуется только одна рука, чтобы поднять ее.

                                                                                                                                              Упражнение: Определенное движение с использованием определенного оборудования. Например, «Жим штанги лежа» — это упражнение, отличное от «Жима лежа в машине».«Кроме того,« Машинный жим плечами »отличается от« Машинного жима от груди ».

                                                                                                                                              Реп: Одно единственное« повторение »упражнения. Если я поднимаю штангу на скамье, опускай ее на грудь и отодвиньте ее вверх, это будет один сингл «Rep».

                                                                                                                                              Набор: Одиночный цикл «Повторений». Если я подниму штангу, сделаю 10 «повторений» и верну ее на скамью, это было «Подход из 10». Итак, ниже, когда программа инструктирует вас выполнить «3 подхода по 10», это означает, что вы поднимаете штангу, выполняете 10 полных повторений и опускаете ее обратно.Сделайте 30-секундный перерыв. Повторите еще 10 повторений. Сделайте 30-секундный перерыв. Выполните еще 10 повторений. Это «3 подхода по 10 штук».

                                                                                                                                              3. МОЖНО ЗАМЕНИТЬ УПРАЖНЕНИЯ

                                                                                                                                              Если определенное оборудование недоступно (либо в спортзале его нет, либо он переполнен), ничего страшного. Подставьте примерное упражнение. Тонны людей приходят в спортзал, не могут получить необходимое оборудование, , а затем просто отказываются от тренировок. Не делай этого. Если вы не можете выполнить жим штанги лежа, просто возьмите гантели и сделайте это.Или, если нужно, запрыгните на тренажер для жима лежа. Если вы не можете получить необходимое оборудование, попробуйте найти другой вес или тренажер, который может имитировать то же движение и проработать те же мышцы, и замените его. Это лучше, чем расстраиваться, ждать, терять темп и покидать спортзал.

                                                                                                                                              4. СКАЧАТЬ ПЕЧАТНЫЙ ЖУРНАЛ ДЛЯ ЭТОЙ ПРОГРАММЫ (скидка 50%)

                                                                                                                                              Если вы не отслеживаете, вы потерпите неудачу . Не могу переоценить значение отслеживания все .Когда я начал эту программу, я не терял никакого веса. Затем я отследил. И я похудела на 65 фунтов за три месяца. Получите печатный журнал в формате PDF, специально отформатированный для указанной ниже программы.

                                                                                                                                              Machine Gun Kelly делится своим видео о тренировках и тренировках

                                                                                                                                              Музыканту и рэперу Machine Gun Kelly, также известному как Колсон Бейкер, в этом году исполнилось 30 лет. И оставаться в форме для него важнее, чем когда-либо.

                                                                                                                                              Он взял Men’s Health в свой тренажерный зал, чтобы показать нам тренировку, которую он выполняет, которая фокусируется на подвижности и силе.И он этого не делал много лет назад.

                                                                                                                                              «Мы собираемся немного потренироваться сегодня. Для тех, кто задается вопросом, тренировался ли я вообще, справедливо, потому что этого не было много лет назад. поверить, что я должен продолжать жить и становиться сильнее », — говорит он Men’s Health.

                                                                                                                                              В дополнение к тренировкам для роли в научно-фантастическом боевике « Project Power » на Netflix 14 августа его цель — сохранить гибкость своего тела для энергичных и мощных выступлений.

                                                                                                                                              Тео Варго, Getty Images

                                                                                                                                              «Мое выступление на сцене за последние 10 лет, я думаю, не имеет себе равных, за исключением великих: Принц, Майкл Джексон, Rage Against the Machine, Nirvana. Я просто пытаюсь вывести это на новый уровень», — говорит Бейкер, выпускающий его следующий альбом, Tickets to My Downfall , позже в этом году . «Когда вы поднимаетесь на 60-футовые металлические леса, важна сила рук, ног и умственная сила.Итак, давайте начнем тренировку. «

                                                                                                                                              Разминка

                                                                                                                                              » Перед тем, как мы начнем, мы собираемся немного потянуться. Одна из моих любимых цитат, которую кто-то сказал мне: ‘Ваш возраст — это не то, сколько вам лет, но насколько вы гибки ».

                                                                                                                                              1. Приводящая мышца с вращением позвоночника
                                                                                                                                              3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

                                                                                                                                              « Поставьте одно колено вниз, одну ногу в сторону. Дотянись до неба и дотянись до груди. Растяните пах, чтобы его можно было использовать…это очень важная мышца, чувак! »- говорит Келли.

                                                                                                                                              2. Приседания со ступенчатой ​​стойкой
                                                                                                                                              10 повторений на каждую сторону

                                                                                                                                              « Возьмите носок и совместите его с пяткой другой стопы. Держите спину прямо, приседайте и возвращайтесь обратно. Прыгните вниз, сделайте гигантское дерьмо, а затем продолжайте и возвращайтесь », — говорит Келли.

                                                                                                                                              3. Отжимания с похлопыванием плеча
                                                                                                                                              10 повторений

                                                                                                                                              « Вы хотите убедиться, что ваше ядро ​​напряжено. и что твоя задница и спина не слишком сильно двигаются.Если вы поставите на спину чашку с ледяной водой, она останется там. «Красиво и уравновешено», — говорит Келли.

                                                                                                                                              4. Трехсторонняя растяжка сгибателей бедра
                                                                                                                                              9 повторений в каждую сторону на каждую сторону

                                                                                                                                              Я думаю о том, как Принсу было 45 лет, когда он делал полные шпагаты на сцене, но потом приходилось отрываться и принимать все эти обезболивающие, чтобы просто прогуляться. Многие мои выступления на сцене отражают это движение. Я тоже ростом 6 футов 4 дюйма, поэтому, чтобы согнуть свое тело и спрыгнуть с 20-футовой платформы, требуется это сказывается на вашем теле », — говорит Келли.«Чтобы нам не исполнилось 50 лет, которые принимают обезболивающие только для того, чтобы двигаться, мы должны немного расширить область бедер».

                                                                                                                                              Для этого выставьте одну ногу впереди другой и наклонитесь в растяжку. Затем выведите ногу на 45 градусов, а затем на угол 90 градусов.

                                                                                                                                              «И если вы не делаете шпагат через два месяца после этого, значит, вы сделали это неправильно!» — шутит Келли.