Подтягивания обратным хватом – польза и недостатки, какие мышцы работают

Лучшим базовым упражнением с собственным весом для тренировки бицепсов являются подтягивания обратным хватом. Для этого суждения есть масса причин, одна из которых – вовлечение большого количества мышц, стабилизирующих положение тела, а также высокая нагрузка при выполнении упражнения. Подтягивания обратным хватом позволит в кротчайшие сроки улучшить результаты многих базовых упражнений и прочих вариантов подтягиваний.

Содержание

  1. Польза и недостатки упражнения
  2. Какие мышцы работают в подтягиваниях обратным хватом
  3. Подтягивания средним обратным хватом
  4. Подтягивания узким обратным хватом
  5. Рекомендации по внедрению обратных подтягиваний
  6. Заключение
  7. Подтягивания обратных хватом в видео формате

Подтягивания обратным хватом – это универсальное упражнение для всех, ведь его могут выполнять и опытные атлеты, и начинающие спортсмены, да и женщинам оно тоже будет по зубам. По крайней мере, выполнить его будет проще, чем подтягивания, в которых задействованы преимущественно широчайшие мышцы. Дело все в том, что обратный хват подразумевает акцент нагрузки на бицепсы, а не на мышцы спины.

Из достоинств упражнения можно отметить следующие:

  • Хороший вариант для начинающих спортсменом с низким уровнем физической подготовки.
  • Эффективно развивает бицепсы.
  • Способствует развитию силы и хвата.
  • Изменяя ширину хвата, можно акцентировать нагрузку на разных пучках бицепсов.
  • Упражнение развивает силу ладоней, кистей и предплечий.
  • Способствует увеличению силовых показателей в других базовых упражнениях.

Из негативных моментов можно упомянуть высокую нагрузку на локтевые суставы и их связки.

Какие мышцы работают в подтягиваниях обратным хватом

Основную нагрузку получают бицепсы и предплечья. Последние постоянно удерживают тело на вису. Также в работе задействованы широчайшие, трапеция и ромбовидные мышцы. Стабилизирующими мышцами являются мышцы живота.

Подтягивания средним обратным хватом

  1. Выбрав ширину хвата, спортсмен начинает движение вверх, используя бицепсы и мышцы спины.
  2. Во время движения вверх лопатки следует сводить вместе и создавать прогиб в грудном отделе позвоночного столба.
  3. Движение вверх выполняется на выдохе. Запрокидывание головы назад – распространенная ошибка. Это движение нужно исключить из техники, оно создает избыточное давление на шею. Локтевые суставы смотрят вниз на протяжении всего подхода.
  4. Подбородок в верхней точке движения задирать выше перекладины не нужно.
  5. Вверху нужно сделать секундную паузу для максимального сокращения целевой мускулатуры, после чего выполнить плавное и медленное негативное движение. Движение вниз выполняется на вдохе.

Подтягивания узким обратным хватом

Этот вариант подтягиваний максимально нагружает мышцы рук. Спина в этом варианте работают меньше. Кстати, во второй половине амплитуды мышцы спины и вовсе перестают работать. Чем хват уже, тем более изолированно работают бицепсы.

Следует помнить, что чрезмерно узкий хват вредит связкам лучезапястных суставов.

Рекомендации по внедрению обратных подтягиваний

  • Упражнение можно включать в тренировочный процесс в начале тренировки после выполнения, например, классического варианта подтягиваний или подтягиваний широким хватом.
  • Оптимальным вариантом будет выполнение 3-4 подходов по 8-12 повторений каждый.
  • Для того чтобы снизить нагрузку на мышцы спины, во время движения вверх можно выполнять небольшое скручивание корпуса.
  • Актуально использовать утяжеление при выполнении подтягиваний обратным хватом.

А чтобы акцентировать нагрузку на конкретный пучок бицепса, следует выбрать ширину хвата.

  • Если взяться широко, будет задействована внутренняя часть бицепса;
  • если узко, то внешняя и брахиалис.

Заключение

Упражнение отлично подойдет для тренировки бицепсов и спины в домашних условиях и тем, кому необходима альтернатива для того, чтобы разнообразить тренировочный процесс. Актуально и очень эффективно использовать упражнение в комплексе с другими подтягиваниями. Выполнять вариант обратным хватом можно в различных тренировочных методиках, например, суперсетах или трисетах. Кстати, это упражнение применяют и в кроссфит тренировках.

Подтягивания обратных хватом в видео формате

А также читайте:
Как подтягиваться много раз →
Как подтягиваться на одной руке →

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Питание
  • Мотивация
  • Здоровье
  • Обзоры
  • Фитнес-планы

Обратные подтягивания на кольцах

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

7,6

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Ромбовидные мышцы

Тип упражненияСиловые

Оборудование Другое

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Возьмитесь за кольца и опустите туловище к полу. Вы должны повиснуть на руках и упираться в пол пятками. Тело прямое. Сгибая руки, подтянитесь грудью к кольцам. В конце движения сведите лопатки. Задержитесь и опуститесь.

Правила выполнения упражнения

  1. Возьмитесь за кольца и опустите туловище к полу. Вы должны повиснуть на руках и упираться в пол пятками. Тело прямое. Не опускайте таз. Это исходное положение.

  2. Сгибая руки, подтянитесь грудью к кольцам. В конце движения сведите лопатки.

  3. В верхней точке задержитесь и опуститесь в исходное положение.

Альтернативные упражнения

6,4

5,1

9,6

9,5

9,0

9,0

8,9

8,8

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

  • Календарь тренировок
  • Личный прогресс
  • Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Обратные подтягивания / Обратные подтягивания (калистеника)

Описание выполнения

  1. Лицом к поднятой перекладине для подтягиваний/подтягиваний и, при необходимости (из-за высоты перекладины), либо с помощью небольшого табурета, либо с помощью прыжков , возьмите штангу снизу (ладони обращены к телу) на желаемой ширине (традиционно для этого упражнения предпочтительнее хват примерно на ширине плеч или немного шире) и повисните.
  2. Вдохните и подтяните грудь к перекладине, удерживая тело в вертикальном положении и выпячивая грудь. Локти должны быть направлены более или менее вперед.
  3. Медленно опустите тело в исходное положение, позволяя рукам полностью выпрямляться (не допуская захлопывания локтевого сустава при выпрямлении рук), одновременно выдыхая во время отрицательного движения.
  4. Повторите шаги 2-3 столько раз, сколько необходимо.

Видео

Основные мышцы

Бицепс (Двуглавая мышца плеча: длинная внешняя головка)

Бицепс (Двуглавая мышца плеча: короткая внутренняя головка)

ахиалис)

Широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины)

Наружная часть спины (большая круглая мышца)

Вторичная(ые) мышца(ы)

Верхняя часть спины (большая ромбовидная)

Верхняя часть спины (трапециевидная)

Третичная(ые) мышца(ы) 9000 3

Грудь (большая грудная мышца)

Предплечья (сгибатели: лучевого запястья)

Предплечья (сгибатели: локтевого запястья)

Предплечья (сгибатели: глубокого пальца)

Предплечья (сгибатели: поверхностного пальца)

Предплечья (сгибатели: Pollicis Longus)

Дальнейшее разъяснение

Основными мышцами, работающими при обратных подтягиваниях, являются широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца и бицепсы. Кроме того, когда лопатки сведены вместе в конце движения, задействуются как трапеции (нижняя и средняя), так и ромбовидные. Это сжатие необходимо для того, чтобы в этом упражнении работала вся основная часть спины.

Обратный хват в этом упражнении значительно задействует бицепсы (плечевую и плечевую), хотя спина по-прежнему активно работает.

Если желателен упор на спину (будь то работа над V-образным конусом или общей массой спины), предпочтительны традиционные подтягивания. См. «Подтягивания / подтягивания». Более широкий хват, обеспечиваемый традиционными подтягиваниями, увеличивает ширину верхней части широчайших (таким образом создавая или усиливая часто желанный внешний вид V-образной формы).

Как облегчить подтягивания:
Подтягивания — одно из первых упражнений для спины, однако это не очень легкое упражнение, поэтому многие люди не могут его выполнять. Это нормально, потому что в большинстве тренажерных залов есть тренажеры, которые помогают решить именно эту проблему. Машина представляет собой вспомогательную машину для подтягивания / опускания. Он работает, удаляя часть веса тела, чтобы сделать подтягивания выполнимыми. В частности, подушка, которая соединена кабелем с утяжелителями (которые устанавливаются по выбору спортсмена), проходит под коленями и снимает процент веса с каждого подтягивания, тем самым делая подъем возможным.

Как сделать подтягивания более сложными:
Для тех, кто хочет более сложных упражнений (т.е. более интенсивного подъема), можно использовать пояс с отягощением, чтобы увеличить вес атлета. Таким образом, упражнение можно сделать настолько трудным, насколько пожелаете; например, можно добавить 5 фунтов или 150 фунтов к их массе тела. См. «Погружной пояс» для изображения этого оборудования.

Уровень

Средний уровень

Позиция(я) для упражнений

Вис

Варианты упражнений

Подтягивания / Подтягивания (Химическая гимнастика)

Подтягивания обратным узким хватом / Подтягивания обратным обратным хватом (Калистеника)

Считается упражнением в следующих категориях

Упражнения на бицепс

Широчайшие упражнения

Упражнения для внешней части спины

Как выполнять негативные подтягивания и прогресс в достижении ваших целей в подтягиваниях

Если овладение подтягиваниями входит в ваш короткий список фитнес-целей, тренировки с негативными подтягиваниями или негативами могут помочь вам достичь цели быстрее, чем обычная сила тренировочные упражнения.

Негативы — это нисходящая половина подтягивания — часть, в которой вы опускаетесь с перекладины. Спортивные тренеры и физиотерапевты называют негативные подтягивания упражнениями «замкнутой цепи», потому что ваши руки остаются соединенными со штангой на протяжении всего упражнения.

Начните выше перекладины

Поскольку вы выполняете только вторую половину подтягивания, вам нужно начинать с подбородка над перекладиной.

Вы можете встать на любой безопасный предмет, чтобы занять правильное положение — стремянка, устойчивый стул или ящик для упражнений — все это работает хорошо. Вы также можете попросить наблюдателя поднять вас и удерживать в нужном положении, пока вы не будете готовы начать.

Сведите лопатки вместе

Задействуйте широчайшие мышцы спины и не полагайтесь на мышцы рук, слегка приподнимая грудь и сводя лопатки друг к другу, как будто вы пытаетесь их свести. Думайте о своих лопатках как о «внизу и назад», прежде чем сойти с опоры.

Медленно опуститесь

Поднимите ноги со ступеньки, если они еще не в воздухе. Затем медленно опуститесь с перекладины, контролируя спуск, чтобы максимизировать сопротивление на пути вниз.

Сохранение контроля над релизом — сложная часть — простое опускание штанги не нарастит мышечную массу и не научит ваше тело последовательности мышечных движений.

Полностью опуститься

Вы закончите, когда окажетесь в «мертвом висе», когда ваши руки полностью вытянуты над головой, а ступни касаются либо пола, либо объекта, на котором вы изначально стояли.

Вы можете повторять негатив отдельно или сочетать его с подтягиваниями с партнером для развития силы.

Когда вы натренировали мышечный контроль для выполнения негатива от начала до конца, вы можете повысить выносливость, сделав паузу на несколько секунд во время опускания.

Сначала попробуйте одну паузу, затем постепенно увеличивайте количество пауз, пока не будете останавливаться на 5–10 секунд на четверти, половине и трех четвертях пути.

Отрицательные значения считаются эксцентрическими упражнениями, что означает, что во время движения мышца удлиняется, а не укорачивается или сокращается.

Было проведено множество исследований, чтобы определить, является ли удлинение мышц или их сокращение более эффективными для увеличения силы и мышечной массы.

Некоторые исследования показывают, что эксцентрические и концентрические упражнения одинаково эффективны для наращивания мышечной массы, а некоторые исследования показывают, что эксцентрические упражнения более эффективны для наращивания мышечной массы, особенно если вы включаете растяжку.

Важным выводом здесь является то, что отрицательные подтягивания наращивают мышцы в тех же группах, что и для полного подтягивания.

Негативы также дают вам шанс увеличить силу хвата. Чтобы схватиться за перекладину — даже в мертвом висе — требуется сила сложной сети мышц рук, запястий и предплечий. Регулярное выполнение серии негативных движений постепенно увеличивает силу хвата и выносливость.

Негативы учат ваше тело выполнять подтягивания. Существует множество способов нарастить мышечную массу, силу и выносливость. Преимущество выполнения негативов в том, что вы тренируете мышцы в той последовательности, которую ваше тело должно знать для правильного выполнения подтягиваний.

Сначала мертвый вис

Если негативный вис кажется вам слишком сложным, начните с мертвого виса, чтобы развить силу хвата. Постепенно увеличивайте время, которое вы проводите в мертвом висе — руки вытянуты, ноги оторваны от опоры — как можно дольше.

Возможно, вам будет полезно поработать с тренером над разработкой прогрессии, чтобы вы знали, сколько упражнений в каждом упражнении вам нужно выполнить, чтобы достичь цели в безопасные сроки.

Счет секунд

Считай, пока спускаешься. Если вам требуется две секунды, чтобы спуститься с первой попытки, попробуйте сделать несколько повторений за половину этого времени — по одной секунде на каждое повторение — с небольшим отдыхом между повторениями. Каждый раз, когда вы тренируетесь, добавляйте две или более секунды ко времени спуска.

Шире не лучше

Держите руки на перекладине чуть шире плеч. Небольшое исследование показало, что более широкий хват связан с импинджмент-синдромом плеча, болезненным состоянием, которое может ограничить ваш диапазон движений.

Кроме того, имейте в виду, что этот тип упражнений, как правило, создает нагрузку на ваши плечи, поэтому подходит не всем.

Правильно рассчитывайте время

Поскольку негативы требовательны, вы можете выполнять их в тот момент тренировки, когда вы еще не устали.

Укрепление мышц спины с помощью тяговых упражнений, таких как подтягивания, тяга широчайших и отрицательные подтягивания, — это только половина формулы здорового функционирования опорно-двигательного аппарата. Чтобы сохранить хорошую осанку и предотвратить травмы, связанные с перенапряжением, важно сохранять хороший баланс между упражнениями толкания и тяги.

Исследование, проведенное в 2013 году среди 180 активных, здоровых взрослых людей, показало, что мужчины были примерно в два раза сильнее, когда выполняли жимовые упражнения, чем когда подтягивались.