Суточные нормы углеводов, белков и жиров
В этой статье вы найдёте нормы употребления углеводов, белков и жиров для похудения или для набора мышечной массы. А также подробные таблицы с дневными нормами БЖУ и рекомендации здорового питания.
Дневные нормы употребления углеводов, белков и жиров — ключевой момент многих научных исследований. В поисках точной информации о суточной калорийности питания и нормах БЖУ, необходимых для похудения или для набора мышечной массы, диетологи совершили множество экспериментов. Однако выяснилось, что единых и однозначных норм и рекомендаций употребления углеводов просто не существует. Несмотря на то, что многие сайты предлагают свои рекомендации или даже готовые калькуляторы для расчета суточных норм, зачастую цифры определяются ошибочно.
Нормы БЖУ — основы здорового питания
Универсальных суточных норм питания в граммах просто невозможно установить — в конечном итоге, все зависит как от гликемического индекса съедаемой еды, так и от метаболизма человека, его спортивной подготовки и уровня физической активности. Помимо всего прочего, таблицы калорийности продуктов также подразумевают погрешность в 10-30% от указываемых цифр — что ставит под вопрос всю теорию подсчета калорий.
Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!
Именно поэтому мы постарались не просто назвать суточную норму употребления белка, а объяснили, откуда берутся эти цифры и как рассчитываются нормы БЖУ. Мы суммировали последнюю научную информацию в виде подробных таблиц суточных норм употребления белков, жиров и углеводов — для мужчин и для женщин с учетом их уровня физической активности и веса.
Суточная норма углеводов
Несмотря на то, что безуглеводная диета и строгое ограничение углеводов в рационе — один из наиболее эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, подобные диеты нельзя считать «нормальным» режимом повседневного питания. Для оптимального здоровья необходимо не просто максимально урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на «плохие» и «хорошие».
Секрет состоит в том, что углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, белая мука и прочие «пустые калории») приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.
Нормы употребления углеводов в день
Норма при весе 50 кг | Норма при весе 60 кг | Норма при весе 70 кг | Норма при весе 80 кг | |
Мужчины | ||||
Для похудения | 160 г | 165 г | 175 г | 185 г |
Для поддержания веса | 215 г | 230 г | 250 г | 260 г |
Для набора мышц | 275 г | 290 г | 300 г | 320 г |
Женщины | ||||
Для похудения | 120 г | 150 г | 170 г | 150 г |
Для поддержания веса | 150 г | 190 г | 200 г | 220 г |
Для набора мышц | 200 г | 245 г | 260 г |
240 г
|
Суточная норма белка
Мнение, что белок должен являться основной питания для роста мышц верно лишь частично — повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для набора массы. Последние научные исследования и рекомендации говорят о суточной норме 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для спортсменов, тренирующихся с целью увеличения мышц.
При этом несмотря на то, что превышение вышеобозначенной дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.
Нормы употребления белков в день
Норма при весе 50 кг | Норма при весе 60 кг | Норма при весе 70 кг | Норма при весе 80 кг | |
Мужчины | ||||
Для похудения | 165 г | 170 г | 175 г | 185 г |
Для поддержания веса | 145 г | 155 г | 165 г | 175 г |
Для набора мышц | 180 г | 190 г | 200 г | 210 г |
Женщины | ||||
Для похудения | 140 г | 150 г | 165 г | 175 г |
Для поддержания веса | 115 г | 125 г | 135 г | 145 г |
Для набора мышц | 155 г | 165 г | 175 г | 185 г |
Суточная норма жиров
Необходимо помнить о том, что жиры являются важнейшим элементом здорового питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм и обмен веществ. Роль играет и то, что вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты.
Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако нужно помнить о том, что источником этих жиров должны быть преимущественно растительные масла, а не животный жир.
Подписывайтесь на Эконет в PINTEREST!
Нормы употребления жиров в день
Норма при весе 50 кг | Норма при весе 60 кг | Норма при весе 70 кг | Норма при весе 80 кг | |
Мужчины | ||||
Для похудения | 40 г | 40 г | 40 г | 40 г |
Для поддержания веса | 55 г | 60 г | 60 г | 65 г |
Для набора мышц | 70 г | 70 г | 75 г | 80 г |
Женщины | ||||
Для похудения | 30 г | 35 г | 35 г | 40 г |
Для поддержания веса | 45 г | 50 г | 50 г | 55 г |
Для набора мышц | 60 г | 60 г | 65 г | 70 г |
Определение нормы калорий
С одной стороны, определение дневной потребности в калориях — основа составления режима питания для похудения или для набора мышечной массы. С другой стороны, в любой формуле для расчета суточной нормы калорий заложена погрешность как минимум в 300-500 ккал.
Роль играет и то, что потребности реального человека в суточных калориях всегда варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг).
Таблица БЖУ: Нормы для похудения
Суточные нормы для похудения | Процентное соотношение | Расчет для мужчины весом 75 кг и 20% жира |
Калории | Минус 20% от нормы | 2000 ккал |
Белки | 25-35% | 125 – 175 г / 500-700 ккал |
Жиры | 20-40% | 45 – 90 г / 400 – 800 ккал |
Углеводы | 25-50% | 125 – 250 г / 500 – 1000 ккал |
Напомним, что для эффективного похудения необходимо сокращение суточной нормы калорий примерно на 15-20%. В расчетах важно учитывать то, что дневная норма калорий рассчитывается лишь по сухому весу тела, то есть без учета жировой массы. Доля жиров в рационе — 20-40% от всех калорий, предпочтение необходимо отдавать растительным, а не животным жирам.
Важно и то, что рекомендуемая диетологами дневная норма углеводов для похудения во многом зависит от типа телосложения человека и его пола. Мужчинам с крупной костью для похудения необходимо минимум углеводов с низким гликемическим индексом, тогда как женщины с быстрым метаболизмом могут есть больше углеводов, тратя энергию на жиросжигающие тренировки.
Таблица БЖУ: Нормы для набора массы
Суточные нормы для набора мышц | Процентное соотношение | Расчет для мужчины весом 70 кг и 10% жира |
Калории | Плюс 20% к норме | 3000 ккал |
Белки | 20-25% | 150 – 190 г / 600 – 750 ккал |
Жиры | 30-35% | 100 – 115 г / 900 – 1050 ккал |
Углеводы | 50-60% | 375 – 450 г / 1500 – 1800 ккал |
По сути, при набора мышечной массы питание играет более значимую роль, чем сами силовые тренировки. Для роста количество суточных калорий должно быть увеличено примерно на 15-20%. Углеводы должны употребляться по максимальной границе нормы, однако белки и жиры — в умеренном количестве (в противном случае организм может снизить выработку тестостерона).
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
Отметим и то, что важным является время употребления нутриентов — например, значительная часть углеводов должна съедаться в период «углеводного окна», длящийся 2-3 часа после силовой тренировки). В этом случае организм будет запасать углеводы в виде гликогена в мышцах (в буквальном смысле увеличивая их визуальный объем), а вовсе не в жировых запасах.
Суточные нормы углеводов, белков и жиров: резюме
- Потребности конкретного человека в калориях варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ.
- При определении суточной потребности в белках, жирах и углеводах необходимо учитывать не только основную цель диеты (поддержание веса, похудение или набор мышц), но и делать поправку на возраст и общий уровень активности человека.
- Онлайн калькуляторы калорий с большой долей вероятности покажут лишь случайную и ошибочную цифру, поскольку при расчете не учитывается множество вторичных факторов.
- Ключевую роль играют не просто нормы суточной нормы потребления нутриентов, а то, какие именно продукты питания за скрывается за рекомендованной цифрой. Как углеводы, так жиры, не одинаковы — одни из них полезны для здоровья, а другие вредны.опубликовано econet.ru.
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Какова норма жиров для женщины
16. 10.2020 10:00
16468
Каждая девушка хотя бы раз в жизни пыталась наотрез отказаться от употребления жиров, чтобы похудеть. У большинства подобные эксперименты заканчивались плачевно. Ведь жиры необходимы организму. Они укрепляют иммунитет, предотвращают старение, развитие онкологии.
Каждая девушка хотя бы раз в жизни пыталась наотрез отказаться от употребления жиров, чтобы похудеть. У большинства подобные эксперименты заканчивались плачевно. Ведь жиры необходимы организму. Они укрепляют иммунитет, предотвращают старение, развитие онкологии. С них мы получаем важные для организма витамины. И кстати, жиры не полнят, а помогают похудеть. Главное, грамотно включать их в рацион и употреблять ровно столько, сколько необходимо организму.
Почему женский организм любит жиры
Организм человека получает максимальное количество энергии из жиров и углеводов. Но у мужчин и женщин в этом вопросе разные приоритеты. Мужской организм обладает более высоким дыхательным коэффициентом. Поэтому у мужчин быстрее идет расщепление углеводов. Особенно это заметно во время физических нагрузок. У женщин дыхательный коэффициент ниже, поэтому организм легче справляется с жирами и черпает из них необходимую для жизнедеятельности энергию.
Разумеется, это далеко не единственная причина, по которой женщин тянет к жирам. Дело в том, что если женскому организму давать необходимое количество жиров, изменения будут видны невооруженным глазом:
- Станет легче сидеть на диетах. Жиры дают приятную сытость (не путать с перееданием), нормализуют уровень глюкозы в крови. Поэтому становится легче держать себя в руках и не объедаться. К тому же улучшается общее самочувствие, проходит хроническая усталость и вялость.
- Кожа будет гладкой, шелковистой и светящейся. Ногти станут заметно крепче. Также вы забудете о выпадении волос и их секущихся кончиках.
- Уйдет ощущение холода. Женщины, у которых в организме не хватает жиров, замерзают даже в теплое время года. У них начинаются нарушения процесса теплообмена.
- Улучшится память и концентрация внимания, зрение станет острее.
- Вам станет легче переносить стрессовые ситуации, депрессии будут обходить вас стороной.
Как видите, пользы от жиров много. И женский организм это прекрасно понимает, поэтому начинает требовать те продукты, которые содержат жиры.
Как женские гормоны влияют на обмен белков и углеводов
Женские гормоны – это прогестерон и эстроген. Именно благодаря им (в первую очередь, речь идет именно об эстрогене) в организме осуществляет правильный обмен углеводов и белков. Кроме того, при интенсивных физических нагрузках эти гормоны переводят организм в режим расщепления жиров и получения из них энергии.
На протяжении всей жизни у женщины изменяется количество эстрогенов. Чем больше уровень этого гормона, тем быстрее организм справляется с обработкой углеводов и направлении белков в область мышечной ткани. Чем старше женщина, тем меньше у нее в организме эстрогена. Снижение уровня женского гормона приводит к нарушениям обмена веществ, проблемам со щитовидной железой, образованию излишнего веса. Организм начинает активнее откладывать жир на бедрах и животе и все реже отправлять его (а также белок) в мышцы. Из-за этого мышцы становятся вялыми. Кроме того, во время тренировок женщина начинает быстрее чувствовать усталость, ведь внутримышечного жира (именно он является своеобразным топливом для организма) у нее уже в разы меньше. Организм, желая восполнить количество эстрогенов, передает их выработку жировой ткани. Она усиленно производит гормоны на свет и тут же разрастается под их воздействием. Кстати, такие эстрогены опасны для организма. Они вызывают серьезные заболевания и даже становятся главной причиной рака груди.
Внутримышечный жир у женщин
Каждый, кто хотя бы раз в жизни занимался профессиональным спортом, знает: для качественной тренировки необходимо иметь как можно больше внутримышечного жира. Особенно это нужно женщинам, поскольку они во время интенсивных физических нагрузок сжигают именно его. У мужчин же энергия чаще берется из углеводов.
Как гласит статистика, у женщин количество внутримышечного жира изначально больше. Кстати, он-то и придает им те самые округлые формы, на которые западают представители сильного пола. Большое количество внутримышечных жиров позволяет даже самым хрупким девушкам спокойно выносить двухчасовые тренировки на износ. После таких тренировок уровень жира резко снижается. Для того, чтобы его восставить, женщине необходимо направить в организм минимум 1500 калорий. Это поможет улучшить жировой обмен в организме и восполнить силы. Для того, чтобы нормализовать количество жиров, можно также в день тренировки увеличивать суточную дозу жиров на 10 процентов.
Сколько употреблять жиров, чтобы похудеть
Рацион женщины должен на 20 процентов состоять из жиров. Все остальное занимают белки и углеводы. Полезные для организма жиры можно получить из разных продуктов: оливкового масла, свинины, фундука, печени трески, грецких и кедровых орехов, миндаля, бекона, мягких сортов сыра и даже шоколада.
Рассчитать суточную норму жиров очень просто. Для начала определите свой оптимальный вес. Для этого от роста (в сантиметрах) отнимите 100. Если рост выше 165 сантиметров, отнимите 105, 175-ти – 110. Затем определитесь с костями. Если кость широкая, к полученной сумме необходимо прибавить 10 процентов. Если тонкая, отнимите 10 процентов. Полученную цифру умножаем на 0,8 и получаем количество жиров в граммах.
Если соблюдать суточную норму, организм будет исправно отдавать накопившиеся у него запасы жиров на поддержание энергии и работоспособности. Уменьшая суточную дозу, мы получим негативные последствия. Во-первых, из продуктов перестанут усваиваться жирорастворимые витамины (D, E, A, K2). Именно они укрепляют наш иммунитет, способствуют правильному течению беременности, помогают усваивать кальций, отвечают за формирование костной системы. Недостаток жиров приведет и к тому, что организм будет испытывать нехватку омега-3 жирных кислот. Это негативно отразится на состоянии кожи, волос, настроении, приведет к истощению во время беременности и развитию послеродовой депрессии.
Не выйти за пределы суточной нормы вам поможет таблица. Составьте список наиболее часто употребляемых продуктов. Посмотрите, сколько жиров содержится в 100 граммах каждого из них. С учетом этих данных составьте свой рацион.
Подписаться на блог
Интересные и полезные статьи от диетологов и мастеров своего дела
Ваше имя
Телефон
Подписываясь на рассылку — вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности
Сколько жиров нужно съедать в день?
Количество жира, которое вы должны съедать ежедневно, может зависеть от вашего общего потребления калорий. Некоторые жиры могут помочь поддерживать потерю веса и поддерживать его.
Жиры являются важной частью вашего рациона, но определение того, сколько их нужно есть, может привести к путанице.
За последние 50 лет многие люди перешли с диеты с умеренным содержанием жиров на диету с низким содержанием жиров, основываясь на рекомендациях организаций здравоохранения.
Однако в Руководстве по питанию для американцев на 2020–2025 годы больше не указывается верхний предел общего количества жира, которое вы должны потреблять.
В этой статье подробно рассматриваются различные виды жиров и даются рекомендации о том, сколько их нужно есть в день.
Что такое жир?
Наряду с белками и углеводами жир является одним из трех макроэлементов в вашем рационе.
Вы потребляете жир в виде триглицеридов. Молекула триглицеридов состоит из трех жирных кислот, присоединенных к глицериновому остову. Жирные кислоты содержат цепочки из атомов углерода и водорода.
Одним из способов классификации жиров является длина их углеродных цепей:
- жирные кислоты с короткой цепью: менее 6 атомов углерода
- жирные кислоты со средней длиной цепи: 6–12 атомов углерода
- жирные кислоты с длинной цепью: 13–21 атомов углерода – очень длинная цепь
- 900 жирные кислоты: 22 или более атомов углерода
Большинство жиров, которые вы едите, представляют собой жирные кислоты с длинной цепью. Короткоцепочечные жирные кислоты в основном производятся, когда бактерии ферментируют растворимую клетчатку в толстой кишке, хотя молочный жир также содержит небольшое количество.
Жиры с длинной и очень длинной цепью всасываются в кровь и высвобождаются в клетки организма по мере необходимости. Однако печень напрямую поглощает жиры с короткой и средней цепью и хранит их в качестве энергии.
Резюме: Жиры являются одним из трех макроэлементов. Тело
поглощает их из пищи и использует для получения энергии и других функций.Функции и польза жира
Жир выполняет ряд функций и обеспечивает ряд преимуществ для здоровья:
- Энергия: Жир — отличный источник энергии. Он обеспечивает 9 калорий на грамм, тогда как белок и углеводы обеспечивают по 4 калории на грамм.
- Регуляция гормонов и генов: Жиры регулируют выработку репродуктивных и стероидных гормонов, а также генов, участвующих в росте и обмене веществ (1, 2).
- Функция мозга: Адекватное потребление жиров важно для здоровья мозга, в том числе для настроения (3, 4).
- Всасывание жирорастворимых витаминов: Витамины A, D, E и K должны потребляться с жиром, чтобы они правильно усваивались.
- Вкус и насыщенность: Добавление жира в пищу делает ее вкуснее и сытнее.
Жир, хранящийся внутри вашего тела, помогает:
- изолировать ваши органы
- согревать вас
- обеспечивать вас энергией, которую вы можете использовать в случае дефицита калорий преимущества для вашего тела, в том числе
служит источником энергии, регулирует гормоны и гены, поддерживает здоровье мозга и делает пищу вкуснее и приятнее.Различные виды жиров
Жирные кислоты сгруппированы по количеству двойных связей между атомами углерода в их структуре.
Мононенасыщенные жиры
Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) имеют одну двойную связь в своих углеродных цепях.
Пищевые источники MUFA обычно жидкие при комнатной температуре и достаточно стабильны для приготовления пищи.
Наиболее распространенной МНЖК является олеиновая кислота, которая содержится в больших количествах в оливковом масле.
Мононенасыщенные жиры связаны с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска серьезных заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (5, 6, 7).
Один обзор 24 контролируемых исследований показал, что диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров приводят к значительному снижению уровня сахара в крови, триглицеридов, веса и артериального давления по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов. Рацион с высоким содержанием мононенасыщенных жиров также повышал уровень холестерина ЛПВП (хорошего) (7).
МНЖК могут также усиливать чувство сытости, что приводит к снижению потребления калорий.
В одном исследовании люди чувствовали себя более сытыми и потребляли меньше калорий в течение следующих 24 часов после употребления хлеба вместе с маслом, богатым олеиновой кислотой, по сравнению с хлебом, содержащим меньше (8).
Полиненасыщенные жиры
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) содержат две или более двойных связей.
Их можно разделить на группы в зависимости от расположения двойных связей. К ним относятся омега-3 и омега-6.
Эти двойные связи делают ПНЖК более гибкими и текучими, чем насыщенные жиры.
С другой стороны, они гораздо более подвержены повреждениям и прогорканию.
Исследования показали, что жиры омега-3 с длинной цепью полезны при воспалении, сердечных заболеваниях, диабете, депрессии и других состояниях здоровья (9, 10, 11, 12).
Хотя вам необходимо некоторое количество омега-6 жиров, они могут способствовать хроническому воспалению, если вы потребляете слишком много, особенно если потребление омега-3 ПНЖК низкое (13, 14, 15).
Жиры Омега-6 очень распространены в современном питании. С другой стороны, жиры омега-3 обычно потребляются в гораздо меньших количествах.
Примечательно, что исследователи сообщают, что эволюционная диета людей обеспечивала соотношение жиров омега-6 и омега-3 от 1 к 1 до 4 к 1.
Напротив, по оценкам, большинство людей сейчас потребляют эти жиры в соотношении 15–17:1 (16, 17).
Насыщенный жир
Насыщенные жирные кислоты (НЖК) не имеют двойных связей в своих углеродных цепях, поэтому говорят, что углерод «насыщен» водородом.
Они очень стабильны при высоких температурах и гораздо реже повреждаются во время приготовления, чем полиненасыщенные жиры.
Потребление НЖК может повышать уровень холестерина ЛПНП (плохого) у некоторых людей, хотя это частично зависит от потребляемых жирных кислот. Следует также отметить, что холестерин ЛПВП (хороший) также обычно повышается (18).
В целом, исследования показывают, что потребление НЖК оказывает нейтральное влияние на здоровье и, по-видимому, не вызывает и не способствует развитию сердечных заболеваний (19, 20, 21).
Фактически, некоторые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров могут улучшить обмен веществ.
Например, исследования показывают, что триглицериды со средней длиной цепи в кокосовом и пальмовом масле могут повышать скорость метаболизма и снижать потребление калорий (22, 23).
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы только 5-6% потребляемых жиров приходилось на насыщение. Другими словами, если вы придерживаетесь диеты из 2000 калорий в день, вы должны потреблять около 13 граммов насыщенных жиров в день (24).
Трансжиры
В молекуле трансжиров атомы водорода расположены напротив друг друга, а не рядом.
Небольшие количества трансжиров естественным образом содержатся в молочных продуктах и других продуктах животного происхождения. Однако в трансжирах, используемых в обработанных пищевых продуктах, нет ничего естественного.
Эти трансжиры производятся путем добавления водорода к ненасыщенным жирам для создания продукта, который больше похож на насыщенный жир. На этикетках ингредиентов они часто указаны как «частично гидрогенизированные» жиры.
Употребление трансжиров может привести к ряду проблем со здоровьем. Искусственные трансжиры связаны с воспалением, нездоровыми изменениями холестерина, нарушением функции артерий, резистентностью к инсулину и избыточным жиром на животе (25, 26, 27, 28, 29).
Исследования связывают потребление трансжиров с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (30).
Трансжиры часто встречаются в маргарине и других переработанных спредах. Производители продуктов питания иногда добавляют их в упакованные продукты, например, в крекеры, чтобы продлить срок хранения.
Резюме: Жиры сгруппированы по количеству связей в их углеродных цепях
. Помимо трансжиров, большинство жиров оказывают благотворное или нейтральное воздействие на здоровье. Однако высокое соотношение омега-6 к омега-3 может вызвать проблемы.Соответствующее количество жира зависит от вашей потребности в калориях для снижения или поддержания веса. Это также будет зависеть от вашего стиля питания и диеты.
Вы можете использовать этот калькулятор, чтобы определить потребность в калориях для похудения или поддержания веса, который известен как ваша ежедневная цель по калориям.
Диета с низким содержанием жиров
Стандартная диета с низким содержанием жиров содержит около 30% или менее калорий из жиров (31).
Вот несколько примеров рекомендуемых дневных диапазонов жиров для диеты с низким содержанием жиров, основанных на различных целях по калориям:
- 1500 калорий: около 50 граммов жира в день жира в день
- 2500 калорий: около 83 граммов жира в день
Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием жиров, такие как низкоуглеводная и средиземноморская диеты, приносят много пользы для здоровья и могут быть лучшим выбором, чем диеты с низким содержанием жиров для некоторых люди.
Диета с высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов или кетогенная диета
Кетогенная диета:
- сводит к минимуму потребление углеводов
- обеспечивает умеренное количество белка
- очень высокое содержание жиров
Процентное содержание калорий из жира зависит от того, насколько низким является потребление жиров ваше потребление углеводов равно, но обычно оно составляет около 75% калорий (32, 33, 34).
Вот несколько примеров рекомендуемых дневных диапазонов жира для низкоуглеводной или кетогенной диеты, основанных на различных целях по калориям:
- 1500 калорий: около 83–125 граммов жира в день.
- 2000 калорий: около 111–167 граммов жира в день.
- 2500 калорий: около 139–208 граммов жира в день.
Средиземноморская диета с умеренным содержанием жиров
Средиземноморская диета включает широкий спектр продуктов растительного и животного происхождения, таких как:0026
- фрукты
- овощи
- бобовые
- цельные зерна
Обычно 35–40% калорий содержится в жирах, включая большое количество мононенасыщенных жиров из оливкового масла.
Вот несколько примеров рекомендуемого суточного диапазона жиров для средиземноморской диеты, основанного на различных целях по калориям:
- 1500 калорий: около 58-67 граммов жира в день
- 2000 калорий: около 78- 89 граммов жира в день
- 2500 калорий: около 97–111 граммов жира в день
Резюме: Количество жира, которое вы едите в день, должно основываться на типе диеты, которой вы придерживаетесь, и ваших потребностях в калориях для снижения или поддержания веса .
Продукты с высоким содержанием полезных жиров
Независимо от типа диеты, которой вы придерживаетесь, важно каждый день получать баланс различных типов полезных жиров.
К счастью, многие вкусные продукты могут обеспечить вас необходимым жиром.
Хотя большинство пищевых продуктов содержат смесь различных жиров, некоторые из них особенно богаты определенными жирами.
Ниже приведены примеры продуктов, богатых различными видами полезных жиров.
Мононенасыщенные жиры
Мононенасыщенные жиры содержатся в большинстве продуктов растительного и животного происхождения, но некоторые продукты особенно богаты ими.
К ним относятся:
- оливковое масло
- оливки
- орехи макадамия
- миндаль
- орехи пекан
- фундук
- фисташки
- арахис
- авокадо
- свинина
- говядина
Все эти продукты также содержат полиненасыщенные жиры омега-6.
Полиненасыщенные жиры
Жиры Омега-6 присутствуют в большинстве продуктов растительного и животного происхождения, включая упомянутые выше.
Однако для получения достаточного количества омега-3 жиров требуется немного больше усилий.
Продукты, богатые омега-3, включают:
- лосось
- сардины
- сельдь
- скумбрия
- анчоусы
- семена чиа
- семена льна
- грецкие орехи
Стоит отметить, что растительные продукты, такие как лен, содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК). Это может превратиться в эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA), которые могут быть полезны для здоровья.
Однако скорость превращения АЛК в омега-3 ЭПК и ДГК низкая (35).
Насыщенные жиры
Здоровые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров включают:
- Кокосовое масло
- Пальмовое масло
- Молочные молочные продукты, такие как полный жирный йогурт
- Mascarpone Cheese
- Ceddar Cheese
- Select A. Select Sealtion File Fiel Shally File Fiel Shally File Fiel Shally File Sealtion Fire Select Affief Food Sealtion Fire Sealtion File Sealtion Fire Select A. Seelipl Sealtion Affive Affief For Food Shiled Affive Affive Affiemarder: . жиры от
каждой из различных групп каждый день, особенно жиры омега-3.Практический результат
Жиры выполняют ряд важных функций, а также улучшают вкус пищи и помогают вам чувствовать себя сытым.
К счастью, довольно большой диапазон потребления жиров считается здоровым.
Употребление в пищу правильного количества и правильных типов жиров может иметь большое значение для снижения риска заболеваний и улучшения общего состояния здоровья.
Сколько граммов жира следует съедать в день?
Сколько граммов жира вы должны съедать в день, зависит от вашего общего потребления калорий.
Изображение предоставлено:
thesomegirl/iStock/GettyImagesУ Жира плохая репутация. Однако правда в том, что правильный вид диетического жира в правильных количествах не только полезен для здоровья, но и необходим для вашего тела. Но сколько именно граммов жира вы должны есть каждый день?
«Полезные жиры важны для многих функций организма, включая целостность клеток и здоровье сердца, мозга и гормонов, а также для усвоения определенных питательных веществ и витаминов», — говорит Синди Клингер, RDN, LDN, интегративный диетолог в Cambiati Wellness в Лафайет, Калифорния.
Видео дня
Поэтому очень важно знать, какой тип жира вы потребляете и какое влияние (хорошее или плохое) он оказывает на ваш организм, а также иметь представление о том, сколько вы должны потреблять ежедневно.
Рекомендации по общему содержанию жиров
Для здоровых взрослых жиры должны составлять от 20 до 35 процентов от общего количества калорий, как это рекомендовано в рекомендациях по питанию для американцев на 2015–2020 годы. Таким образом, точная потребность в граммах в конечном итоге зависит от среднего количества калорий в вашем рационе.
Например, если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий в день, вы должны ежедневно получать от 400 до 700 из этих калорий из жира. Имейте в виду, что все жиры содержат девять калорий на грамм, а это означает, что если вы разделите эти калории на девять, вы получите рекомендацию от 44 до 78 граммов жира в день.
Вы можете использовать тот же расчет на основе ваших конкретных ежедневных потребностей в калориях, но ниже приведена таблица с несколькими примерами общих потребностей в калориях и соответствующими рекомендациями по граммам жира, чтобы дать вам лучшее представление.
Рекомендуем
Питание
Полезно ли кукурузное масло?
Автор Мелоди Энн
Отзыв
Питание
Как рассчитать рекомендуемую диетическую норму
Брайан Боуден
Питание
Какова рекомендуемая суточная доза граммов жира?
Андреа Болдт
Общее потребление калорий
Рекомендуемое количество калорий из жира
Рекомендуемые граммы жира
1 200
240 — 420
27 — 47
1 500
300 — 525
33 — 58
1800
360 — 630
40 — 70
2000
400 — 700
44 — 78
2 200
440 — 770
49 — 86
Подробнее: Полное руководство по жирам и для чего они нужны вашему телу
Получайте больше полезных жиров
Ненасыщенные жиры должны составлять большую часть пищевых жиров, которые вы потребляете.
Изображение предоставлено:
rjgrant/iStock/GettyImagesРекомендуемое общее количество жиров в граммах включает все жиры в вашем рационе, независимо от того, полезны они или нет. Но в идеале практически все жиры, которые вы потребляете, должны поступать из полиненасыщенных и мононенасыщенных источников, иначе известных как ПНЖК и МНЖК.
Эти жиры, которые содержатся в холодноводной рыбе, оливковом масле, орехах, семенах (включая лен и чиа) и авокадо, могут помочь снизить общий уровень холестерина и, таким образом, защитить ваше сердце, особенно если вы употребляете их на месте насыщенных жиров.
Совет
При покупке рыбы лучше выбирать дикую. «Как правило, дикая скумбрия, треска, лосось, сардины и форель могут быть отличными вариантами», — говорит Клингер.
Подробнее: 12 необычных и вкусных рецептов авокадо
Ограничьте потребление насыщенных жиров
Продукты животного происхождения, такие как стейки и яйца, имеют высокое содержание насыщенных жиров.
Изображение предоставлено:
bhofack2/iStock/GettyImagesВам не нужно полностью и навсегда избегать всех насыщенных жиров, но вы должны стремиться свести их количество к минимуму в своем рационе. Этот вредный жир может способствовать затвердеванию артерий, а также повышению общего уровня холестерина. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), со временем диета с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить риск сердечных заболеваний и инсульта.
Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров — это в основном продукты животного происхождения, включая яйца, цельное молоко, сливочное масло и переработанные мясные продукты, такие как бекон и колбаса, а также красное мясо, такое как говядина, свинина и баранина.
Диетические рекомендации для американцев на 2010–2015 годы допускают, что не более 10 процентов от общего количества калорий должны поступать из насыщенных жиров. Однако, если вам нужно снизить уровень холестерина, AHA устанавливает предел от 5 до 6 процентов.