Низкоуглеводное меню на неделю: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Низкоуглеводная диета для похудения

Результаты низкоуглеводной диеты

Те, кто сидел на низкоуглеводной диете для похудения, демонстрируют отличный результат – минус 3-5 килограммов за неделю. Если дополнить диету физической активностью, можно добиться ещё более впечатляющего эффекта, попутно сделав тело более подтянутым, укрепив мышцы и сократив объём подкожной жировой клетчатки. Заметьте, что во время низкоуглеводной диеты вам не нужно голодать, а меню является достаточно разнообразным.

Бытует мнение, что после длительного низкоуглеводного питания углеводный обмен меняется, и при возврате к прежнему рациону есть риск набрать больше килограммов, чем было до диеты. Индивидуальные особенности метаболизма у каждого человека могут сильно различаться, поэтому нельзя однозначно сказать, прибавите ли вы в весе после диеты или нет. В любом случае, сразу набрасываться на сладкое и выпечку не стоит, а лучше постепенно расширять меню, отдавая предпочтение сложным углеводам.

Низкоуглеводная диета для диабетиков помогает снизить и стабилизировать уровень глюкозы в крови, что позитивно сказывается на состоянии здоровья и самочувствии.

Последователи низкоуглеводной диеты отмечают, что стали более вдумчиво подходить к составлению рациона, что позволяет сократить потребление вредных продуктов даже при возвращении к привычному стилю питания.

Низкоуглеводная диета помогает контролировать вес тем, кто вынужден вести малоактивный, сидячий образ жизни. Однако не стоит чрезмерно ограничивать себя в углеводсодержащих продуктах, иначе вы неизбежно столкнётесь с апатией. раздражительностью, упадком сил и снижением иммунитета. Здесь не работает правило «чем меньше, тем лучше». Если вы решили сесть на низкоуглеводную диету, строго придерживайтесь предписанной нормы углеводов, не пытаясь ещё сильнее её урезать.

Почему при сокращении углеводов в рационе вы худеете? Всё очень просто – избыток углеводов в организме не преобразуется в энергию, а откладывается в виде жира «про запас». Низкоуглеводная диета заставляет тело задействовать для извлечения энергии жировые депо, за счёт чего и происходит уменьшение веса. Но наш организм не любит ограничения, поэтому в первые дни диеты приготовьтесь к частому ощущению голода и желанию покусочничать. Также вы можете почувствовать слабость и утомляемость, из-за того, что поначалу обмен веществ замедляется, и организм бросает все силы на экономию энергии. Поэтому во время низкоуглеводной диеты не стоит нагружать себя чрезмерной физической активностью. Отличным вариантом будет ежедневная прогулка или 30-минутная зарядка – интенсивность занятий должна быть умеренной.

Результаты низкоуглеводной диеты схожи с теми, что даёт модная кето-диета. Эти две системы питания действительно являются близкими «родственниками»: и та, и другая основаны на потреблении большого количества белка и полезных жиров и ограничении углеводов, а также включении в рацион клетчатки, которая способствует очищению организма и разгоняет обмен веществ.

Низкоуглеводная диета для похудения: меню

Низкоуглеводная диета является отличным способом похудения на 8-13 килограмм за короткое время без урона здоровью. В чем суть низкоуглеводной диеты, и какого меню нужно придерживаться — читай в нашем материале. 

Низкоуглеводная диета, которая в последнее время пользуется особой популярностью, скорее, относится к числу образа жизни или стиля питания. Так, она не предполагает жесткого ограничения в питании, а также голодания, она просто предлагает поменять свой рацион так, чтобы в твоей жизни больше никогда не было бы места лишнему весу.  

Ни для кого не секрет, что главной причиной ожирения является излишнее потребление углеводов, поэтому задача низкоуглеводной диеты — минимизировать поступления углеводов в организм. 

Помни, полностью исключать из рациона питания углеводы нельзя. Это приведет к выпадению волос, проблемам с кожей, слабости и отсутствию настроения, а также нарушению работы почек. 

НИЗКОУЛЕВОДНАЯ ДИЕТА: ПРИНЦИПЫ

Как уже говорилось выше, в рамках низкоуглеводной диеты крайне необходимо максимально уменьшить потребление углеводов. Так, в первую очередь нужно отказаться от мучных и крахмалистых изделий, каш, сахара, уменьшить потребление фруктов. В частности, под запретом — булочки, хлеб, макароны, сладости, газированные напитки, полуфабрикаты, каши, картошка, кукуруза. 

Читайте также: Экспресс-тест от опытных диетологов: какие методики похудения вам подходят?
В основе питания — белки и овощи. В частности, это — мясо, рыба, яйца, сыры, молочные и кисломолочные продукты, орехи, зелень, овощи, бобы. Согласись, из такого набора продуктов можно сделать вкусное и сытное меню. 

Читать также: Диета Аткинса: вариант похудения для тех, кто не готов терпеть голод

Стоит отметить, что придерживаясь низкоуглеводной диеты, необходимо пить много жидкости. Диетологи советуют выпивать не менее 2-х литров воды. А также, чтобы помочь организму перестроиться, параллельно с диетой, употреблять витаминный комплекс. 

Низкоуглеводная диета противопоказана беременным, кормящим, а также людям с заболеваниями почек. 

НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА: МЕНЮ

Читать также: Диета Кима Протасова: метод похудения для любителей овощей

В рамках низкоуглеводной диеты у тебя должно быть 4-5 приемов пищи. При этом, порции не ограничиваются. Так, ты можешь кушать столько, сколько нужно для достижения сытости. Редакция ХОЧУ.ua предлагает твоему вниманию 5-ти дневное меню. Конечно, ты можешь его корректировать в зависимости от своих вкусовых предпочтений. 

1-й день

Завтрак: омлет с сыром и зеленью. Кофе, грейпфрут. 

Второй завтрак: салат из салатных листьев с сыром. 

Обед: отварное мясо и салат из овощей. 

Полдник: йогурт. 

Ужин: запеченная рыба. 

2-й день

Завтрак: творог с овсяными отрубями и яблоком. 

Второй завтрак: овощной салат. 

Обед: салат из курицы и помидоров. 

Полдник: грейпфрут. 

Ужин: отварные яйца. 

3-й день

Завтрак: творожная запеканка без муки. 

Второй завтрак: салат из кореветок и авокадо. 

Обед: овощной суп с сыром. 

Полдник: йогурт. 

Ужин: запеченная рыба. 

4-й день

Завтрак: сыр и кофе, грейпфрут. 

Второй завтрак: греческий салат. 

Обед: запеченное мясо и овощи-гриль. 

Полдник: кефир. 

Ужин: отварная курица и овощной салат. 

5-й день

Завтрак: омлет с грибами.

Второй завтрак: салат из курицы с помидорами.

Обед: запеченная рыба и салат. 

Полдник: грейпфрут. 

Ужин: телячий шашлык в духовке с зеленью. 

 Если ты не любишь мясо, заменяй его на продукты из сои.

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

Низкоуглеводная диета — какие продукты можно есть, а какие нельзя?

Низкоуглеводная диета с повышенным количеством клетчатки и высоким содержанием белка рекомендуется как при диабете, так и при питании для похудения. Принцип работы этой диеты строится на поддержании стабильного уровня сахара в крови — что, в конечном итоге, позволяет контролировать аппетит.

При этом, в отличие от безуглеводной кето диеты, низкоуглеводка подходит при физических тренировках на сушку, а также может соблюдаться продолжительное количество времени — что однозначно является плюсом. Какие продукты можно есть, а какие — нельзя?

// Низкоуглеводная диета — что это?

Низкоуглеводная диета — это режим питания, подразумевающий употребление не более 100-150 г углеводов в сутки. Кроме этого, большая часть углеводных продуктов должна приходиться на овощи и цельнозерновые крупы, содержащие существенное количество клетчатки.

По сути, низкоуглеводное питание рекомендуется как диабетикам (выступая эффективным способом поддержания стабильного уровня глюкозы в крови), так и спортсменам при тренировках на сушку (минус обычной безуглеводки в том, что на ней сложно заниматься спортом).

Помимо прочего, с соблюдения низкоуглеводной диеты начинается постепенный переход к кето питанию, означающему полное исключение углеводов из рациона — это позволяет заранее адаптировать меню к высокобелковому и высокожировому питанию.

// Соотношение БЖУ:

• 40-60% — белки
• 30-40% — жиры
• 20% — сложные углеводы

// Читать дальше:

Диета для диабетиков

Сахарный диабет 2 типа — это заболевание, связанное с нарушением способности регулировать уровень глюкозы. Подавляющее количество случаев развития этого типа диабета связано с питанием, богатым легкоусвояемыми углеводами. Также одним из факторов риска является малоподвижный образ жизни.

Ряд научных исследований показывают, что низкоуглеводная диета — простой способ контроля за уровнем глюкозы в крови, способный обратить сахарный диабет 2 типа. В среднем, через 6 месяцев ограничения углеводов эффект наблюдался у 60% испытуемых.

При этом низкоуглеводная диета показывает более высокий результат в лечении диабета, чем прием таблетированных сахароснижающих средств (например, метформина). Плюс, в отличии от лекарств, низкоуглеводка не вызывает проблем с желудком и не снижает уровень тестостерона.

// Читать дальше:

Низкоуглеводное питание — в чем плюсы?

Основными питательными веществами для организма являются белки, жиры и углеводы. Углеводы, в свою очередь, делятся на простые и сложные. В процессе пищеварения простые углеводы быстро попадают в кровь в виде глюкозы, провоцируя резкий подъем энергии и вызывая выброс гормона инсулина.

В дальнейшем, когда уровень глюкозы падает, появляется усталость, часто принимаемая за голод — и провоцирующая переедание. Кроме этого, хронически высокий уровень инсулина блокирует способность организма использовать жировые резервы в качестве топлива.

Если каждые 2-3 часа человек «подпитывает» свой организм простыми углеводами, процессы выработки инсулина дают сбой. В конечном итоге, это может привести к развитию сахарного диабета и связанного с ним ожирения. Низкоуглеводная диета и употребление богатых клетчаткой продуктов решает эту проблему.

// Читать дальше:

Диета без углеводов

Главная цель низкоуглеводной диеты — исключение простых углеводов. Прежде всего, нужно полностью отказаться от сладкого и мучного (начиная от сладких газированных напитков, соков, морсов, заканчивая пирожками, сладкой выпечкой и тортами), а также убрать из рациона крахмальные продукты (картофель и белый рис).

Вы можете есть мясо, рыбу, грибы, молочные продукты (яйца, творог), зеленые овощи (брокколи, стручковую фасоль, шпинат, сельдерей), листья салата, орехи, ягоды (в небольших количествах). При этом смысл низкоуглеводной диеты заключается не просто в подборе продуктов из списка, а хотя бы в примерном понимании того, каковая суммарная гликемическая нагрузка еды, которую вы съедаете за день.

// Что нельзя есть:

• продукты с рафинированными углеводами
• сахар, мучное и сладкое
• белый хлеб
• высококрахмальные продукты

Таблицы продуктов

Низкоуглеводная диета запрещает (или максимально ограничивает) любые продукты из категории высокоуглеводных. Среднеуглеводные продукты допустимы, однако в умеренном количестве. Безуглеводные продукты можно употреблять без контроля (но в адекватных объемах). Отметим, что для похудения или при питании с целью нормализации уровня инсулина суммарная гликемическая нагрузка должна составлять не более 60 единиц в день.

// Высокоуглеводные продукты:

• картофель, макароны, белый рис
• газированные напитки, соки
• выпечка, сладости
• сахар, мед
• сухофрукты
• сладкие фрукты (манго, банан, ананас)

// Среднеуглеводные продукты:

• цельнозерновые крупы (гречка, киноа, булгур)
• овсяные хлопья грубого помола
• несладкие фрукты (апельсин, дыня, киви)
• ягоды
• зеленые овощи
• сладкий картофель (батат)
• бурый рис (в умеренном количестве)

// Безуглеводные продукты:

• мясо, рыба, яйца
• творог и сыр
• сушеные грибы
• орехи
• авокадо

// Читать дальше:

Подходит ли для похудения?

Низкоуглеводная диета — одна из ключевых диет для сушки и для похудения. При этом отказ от углеводов может привести к снижению веса даже без занятий спортом — в большинстве случаев набор веса связан вовсе не с недостатком физической активности, а с перееданием и обилием неправильной пищи.

Однако, поскольку низкоуглеводная диета не ограничивает калорийность рациона, худеть на ней сложнее, чем на полностью безуглеводной. В частности, она может работать на мужчинах (они обладают высокими энергозатратами) — но не на женщинах (им требуется меньше калорий).

// Читать дальше:

Тренировки на низкоглеводном питании

Поскольку низкоуглеводная диета не обозначает четких рекомендаций и требований по КБЖУ рациона, она не может являться полноценной диетой на сушку. Кроме этого, она не подходит и при тренировках с целью набора мышц — в этом случае мужчинам необходимо употреблять не менее 300 г углеводных продуктов в сутки.

По сути, низкоуглеводное питание подходит в качестве вводного этапа полноценной безуглеводной диеты, а также в качестве повседневной диеты по окончанию кето фазы. Несмотря на то, что на низкоуглеводная диета может помочь похудеть людям с наличием ожирения и с высоким ИМТ, результат достигается скорее за счет общей нормализации рациона, а не за счет самой диеты.

***

Низкоуглеводная диета — это режим питания, подразумевающий сокращение углеводных продуктов до 100-150 г в сутки. Несмотря на то, что в интернете можно найти подробные списки продуктов, которые можно и которые нельзя есть на низкоуглеводной диете, ее логика заключается вовсе не в выборе еды из списка, а в соблюдении вышеуказанной нормы употребления углеводов (либо в контроле за суммарной гликемической нагрузкой).

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  17 марта 2021

Низкоуглеводная диета. Меню на неделю

Поделиться статьёй:

Всем известно, что одной из главных причин возникновения лишнего веса является избыточное потребление углеводов — сладостей, выпечки, шоколада, фаст-фуда и даже некоторых фруктов. Люди страдающие ожирением жалуются на проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом и суставами. Часто у них можно наблюдать упадок сил, плохое настроение, ухудшение общего самочувствия. Справится с этими проблемами и избавится от лишних килограммов поможет низкоуглеводная диета.

Низкоуглеводная диета – это не столько диета, сколько специальная питания, основывающаяся на потреблении продуктов с большим содержанием белка и практически полном исключении углеводов. Именно за счет сокращения потребления углеводов организм активизирует расщепление имеющихся жировых запасов и высвобождение необходимой энергии.

Однако, исключить углеводы из рациона полностью нельзя, ведь они необходимы для многих важных процессов в организме. Что же в таком случае делать?

Содержание статьи:

Быстрые и медленные углеводы

Углеводы делятся на вредные (быстрые) и полезные(медленные).

Быстрые углеводы — газированные и алкогольные напитки, кондитерские изделия, сладости, мороженое и прочее, содержат много калорий и быстро превращаются в глюкозу, замедляя процесс метаболизма и откладываясь в виде лишних килограммов.  Продукты, содержащие медленные углеводы — овощи, бобовые, орехи, цельнозерновые злаки — содержат витамины, насыщают организм энергией на длительное время и очищают его от шлаков.

Для человека не занимающегося физической активностью, суточное потребление калорий не должно быть ниже 1200 ккал, которые содержат около 150 г углеводов в сутки. Именно такая норма позволит активизировать обменные процессы и не даст организму начать откладывать запасы.

Главный принцип низкоуглеводной диеты — в замене углеводов белковыми продуктами, без ограничения количества еды. Вам не придется морить себя голодом и есть порции размером с горошину. Именно поэтому низкоуглеводная диета одобрена врачами и показана при диабете и ожирении.

Общие рекомендации

Если вы приняли решение сесть на низкоуглеводную диету, вам придется забыть о мучных и крахмалистых продуктах, особенно картофеле, макаронах, большинстве фруктов (кроме ягод, лимонов, абрикосов, яблок), сладких газированных напитках и пиве.

За основу рациона необходимо взять различные сорта мяса, рыбу и морепродукты, овощи (огурцы, баклажаны, цукини, капуста, редис, ревень, фасоль, спаржа, перец, укроп, щавель, чеснок, лук, салат), орехи и грибы.

Необходимо следить за тем, чтобы блюда, приготовленные из этих продуктов не содержали вредных углеводов, поэтому от консервов и колбас лучше всего также отказаться. Кроме того, во время диеты разрешается употреблять различные молочные изделия с низким содержанием жира.

На время диеты необходимо придерживаться питьевого режима, потребляя не менее 2 литров воды, и принимать поливитаминный комплекс, который адаптирует организм к новому режиму питания.

Продукты, которые не следует употреблять

Помимо списка продуктов, существуют и общие рекомендации, что стоит исключить из своего рациона для получения наилучшего эффекта:

• Сахаросодержащие продукты: сладкие и фруктовые соки, мороженое, сладости и прочее.
• Зерновые: ячмень, пшеница, рожь, а также хлеб любых сортов и макаронные изделия.
• Продукты содержащие транс-жиры: «гидрогенизированные» масла.
• Масла, насыщенные омега-6 жирными кислотами: подсолнечное, льняное, соевое, кукурузное, рапсовое.
• Искусственные заменители сахара: в качестве альтернативного варианта используйте стевию — лучший природный сахарозаменитель.

Низкоуглеводная диета. Меню на неделю

Вот примерное меню на неделю, которого следует придерживаться приступая к низкоуглеводной диете.  Эта система питания не дает быстрых результатов, поэтому если вам необходимо сбросить более 10 килограммов, то можно просидеть на подобном рационе месяц и более.

Меню

Понедельник

Завтрак: творог, 1 яблоко, чай или кофе без сахара.

Обед: запеченная рыба с овощами.

Полдник: яблоко или апельсин.

Ужин: отварная или тушеная гречка с мясом.

Вторник

Завтрак: омлет с грибами из двух яиц, яблоко, чай или кофе без сахара.

Обед: тушеная говядина с салатом из свежих овощей.

Полдник: фрукты и натуральный йогурт без сахара.

Ужин: суп на грибном или мясном бульоне.

Среда

Завтрак: кусочек нежирного сыра, апельсин, кофе или чай без сахара.

Обед: суп из курицы.

Полдник: яблоко или натуральный йогурт.

Ужин: тушеная капуста с мясом.

Четверг

Завтрак: гречневая каша.

Обед: любое отварное мясо с овощами.

Полдник: фрукты.

Ужин: бурый рис с отварной или запеченной рыбой.

Пятница

Завтрак: два вареных яйца, нежирный сыр и чай или кофе без сахара.

Обед: свинина с салатом из свежих овощей.

Полдник: стакан 1% кефира и одно яблоко.

Ужин: тушеные овощи с курицей.

Суббота

Завтрак: творог и чай или кофе без сахара.

Обед: суп на мясном или курином бульоне.

Полдник: фрукты.

Ужин: запеченная рыбы с отварным рисом.

Воскресенье

Завтрак: гречневая каша.

Обед: грибной суп.

Полдник: натуральный йогурт без сахара и апельсин.

Ужин: запеченая свинина с овощным салатом.

Это лишь примерное меню. Лучшим помощником для составления рациона на длительный срок станут таблицы продуктов для низкоуглеводной диеты. Такие таблицы, как и различные рецепты низкоуглеводной диеты, можно найти на различных специализированных сайтах и сайтах о похудении. Они позволяют придумывать различные блюда самостоятельно, а также разнообразить свой рацион и облегчить прохождение диеты.

Поход в ресторан

Решение сесть на диету совершенно не означает, что отныне дорога в рестораны для вас закрыта. В большинстве заведений можно попросить повара заменить некоторые продукты на аналогичные, приблизив блюдо к низкоуглеводному.

Кроме того, читая меню, людям, придерживающимся низкоуглеводной системы питания, стоит обратить внимание на овощные супы, супы и блюда из морепродуктов, гаспачо, тушеные и запеченные блюда из овощей, мясо и рыбу приготовленные на пару или зажаренные на открытом огне.

Несколько рекомендаций:

• Перед началом трапезы выпейте стакан минеральной воды.
• Выбирайте в качестве основного мясное или рыбное блюдо.
• Попросите повара жарить пищу на обычном масле.
• Отдавайте предпочтение блюдам гриль или приготовленным на решетке или вертеле.
• Замените хлеб, рис и картофель овощами.

Результаты низкоуглеводной диеты

При соблюдении всех правил низкоуглеводного питания можно добиться значительных результатов. За 4 месяца такого рациона люди теряют около 15-20 килограммов лишнего веса.

Многие похудевшие отмечают тот факт, что придерживаясь низкоуглеводного питания со временем желание вредной пищи почти пропадает, а насыщение организма происходит небольшими порциями.  Вырабатывается привычка есть в строго определенное время, соблюдая принципы дробного питания, что способствует поддержанию веса на достигнутом уровне. Благодаря тому, что рацион насыщен белковосодержащими продуктами, внешний вид так же терпит положительные изменения, кожа разглаживается, становясь гладкой и упругой.

Разновидности низкоуглеводного питания

На сегодняшний день существует множество разновидностей низкоуглеводной системы питания. Первым диетологом, применившим ее для лечения диабета, заболеваний почек и печени и ожирения стал профессор М.И. Певзнер. Основные принципы его подхода выражались в строгом подборе продуктов с низким содержанием углеводов, соблюдении рекомендуемой технологии приготовления пищи и времени основных приемов пищи.

После него появились и другие вариации данной системы, самыми известными из которых является диета Аткинса и кремлевская диета.

Диета Аткинса основана на потреблении минимального количества углеводов (20 г./сутки) и большого количества белка и жира. Никаких других ограничений диета не предусматривает, как и не требует строгого подсчета калорий.

Кремлевская диета менее строгая. Она содержит углеводов меньше, чем в диете Певзнера, но в 2 раза больше, чем в диете Аткинса. Ее суть сводится к потреблению продуктов в соответствии с таблицей, в которой представлена их оценка по содержанию углеводов.

Показания к применению

Диеты с пониженным содержание углеводов часто назначают по медицинским соображениям. И хотя она считается достаточно сбалансированной, её не рекомендуют беременным, детям и подросткам.

Для людей страдающих диабетом

Низкоуглеводная диета рекомендована диабетикам. Повышенное потребление углеводосодержащих продуктов приводит к повышению сахара и, соответственно, выбросу инсулина, что очень опасно. Кроме-то из-за того, что инсулин замедляет расщепление жира, люди страдающие диабетом, часто имеют проблемы лишнего веса. Соответственно, сократив потребление углеводов можно избавиться от лишних килограммов.

Для людей страдающих гипертонией

Чтобы очистить организм от артериальных бляшек и предотвратить появление новых, многие люди стараются исключить из рациона жиры. Однако медицина предлагает  другое решение — снизить давление перейдя на низкоуглеводное питание. Ведь энергия будет поступать, а лишние жиры просто сгорят.

Для здоровых людей, желающих сбросить несколько лишних килограмм к какому-либо событию, достаточно соблюдать диету в течении 1-2 недель. Низкоуглеводная диета является одним из лучших способов избавления от лишнего веса для тех, кто не желает голодать и считать калории.

Поделиться статьёй:

Рецепты низкоуглеводных блюд Здоровое питание

Приготовьте на ужин одно из этих низкоуглеводных блюд от шеф-поваров — например, маринованные куриные грудки или свиную вырезку со специями.

Энчилада из цуккини

Вместо тортилий в этом гениальном рецепте начинка для энчилады заворачивается в полоски цуккини, благодаря чему содержание углеводов снижается до 10 гр. на порцию.

Рецепт: Энчилада из цуккини

Низкоуглеводный рис-обманка из цветной капусты

Этот рецепт показывает, как легко превратить цветную капусту в полезное низкоуглеводное блюдо или гарнир — в нашей версии всего около 1/4 углеводов, которые содержатся в рисе.

Рецепт: Низкоуглеводный рис-обманка из цветной капусты

Стейк из лосося на гриле с бобами эдамаме

Благодаря насыщенному вкусу и высокому содержанию омега-3 кислот лосось отлично подходит для нежирных блюд. Придайте рыбе яркий вкус, начинив филе через надрезы смесью из свежей зелени.

Рецепт: Стейк из лосося на гриле с бобами эдамаме

Ужин в духовке: лосось в глазури хойсин и капуста бок-чой

Это простое, но сытное блюдо можно собрать и приготовить на одном противне с бортами за несколько минут. Что может быть лучше?

Рецепт: Ужин в духовке: лосось в глазури хойсин и капуста бок-чой

Овощная лапша из спаржи с соусом песто

Для рецепта нужна овощечистка, с помощью которой стебли спаржи нарезаются длинными полосками для овощных «спагетти».

Рецепт: Овощная лапша из спаржи с соусом песто

Жареные пряные креветки

Креветки с фенхелем от Рэйчел — одно из самых низкоуглеводных блюд. Оно готовится с крупными креветками и специями и содержит всего лишь 1 гр. углеводов на порцию.

Рецепт: Жареные пряные креветки

Креветки с зеленью в духовке

В этом здоровом, богатом белками ужине с креветками используется щедрая порция капусты кале, которая привядает во время запекания. Масло виноградных косточек — прекрасная нейтральная альтернатива оливковому маслу, которое могло бы перебивать вкус остро-сладких креветок с карри.

Рецепт: Креветки с зеленью в духовке

Курица с ароматными травами и печёными корнеплодами в духовке

Эдди делится своим низкоуглеводным рецептом запеченной целиком курицы с морковью, брюквой и турнепсом. Скорее всего, объедков не останется!

Рецепт: Курица с ароматными травами и печёными корнеплодами в духовке

Рататуй в микроволновке

Используя микроволновку, чтобы приготовить кружки баклажана, кабачка и помидоров, красиво разложенные в форме для пирога, вы сэкономите немало времени. К тому же здесь используется меньше оливкового масла, чем в традиционном рататуе — прованской закуске или гарнире, для которого каждый ингредиент нарезают кубиками и пассеруют по отдельности.

Рецепт: Рататуй в микроволновке

Жареный палтус с тыквенными семечками, каперсами, помидорами черри и базиликом

Добавьте к палтусу свежий соус из помидоров черри, соленые каперсы и жареные тыквенные семечки.

Рецепт: Жареный палтус с тыквенными семечками, каперсами, помидорами черри и базиликом

Пиката из курицы с каперсами

Как правило, в куриной пиккате много сливочного масла и вина. Но для этой более легкой версии итальянского блюда используется белый винный уксус и совсем немного масла для соуса — он такой насыщенный, что разница незаметна.

Рецепт: Пиката из курицы с каперсами

Жареная цветная капуста

Острый вегетарианский стир-фрай от Ри богат ярким вкусом, но требует всего 7 ингредиентов, большинство из которых наверняка уже есть на вашей кухне.

Рецепт: Жареная цветная капуста

Свиная вырезка, фаршированная грибами

Свиная вырезка, начиненная смесью из грибов, бекона и петрушки — сытное и красивое основное блюдо, подходящее для приема гостей, причем в одной порции всего 3 гр. углеводов.

Рецепт: Свиная вырезка, фаршированная грибами

Капуста бок чой на пару в азиатских приправах

Порция капусты бок чой, сбрызнутой кунжутным маслом со специями, содержит всего 4 гр. углеводов.

Рецепт: Капуста бок чой на пару в азиатских приправах

Палтус в хрустящей панировке с мангольдом в духовке

Сочетание мясистого филе палтуса, мангольда и трав с ярким вкусом — это сытный обед, который выглядит так, словно приготовлен в ресторане.

Рецепт: Палтус в хрустящей панировке с мангольдом в духовке

Простой мясной хлеб из индейки

В этом классическом блюде говядина и хлебные крошки заменены овсяными хлопьями и фаршем из индейки, но оно такое же сытное, как знакомый с детства мясной рулет.

Рецепт: Простой мясной хлеб из индейки

Лосось с лимоном, каперсами и розмарином, запеченный в фольге

Приготовьте лосося в фольге на гриле — свежее и легкое блюдо без лишних хлопот.

Рецепт: Лосось с лимоном, каперсами и розмарином, запеченный в фольге

Томатный суп с креветками

Острый суп от Марселы содержит много овощей, креветок и целый букет вкусов.

Рецепт: Томатный суп с креветками

Цветная капуста баффало с дипом из голубого сыра

Наслаждайтесь любимой закуской для вечеринок в новой форме. Цветная капуста с острыми специями баффало и нежный соус из голубого сыра — это так же вкусно, как куриные крылышки, при этом здесь меньше калорий и жира.

Рецепт: Цветная капуста баффало с дипом из голубого сыра

Лосось с томатами, запеченный в фольге

Заверните лосося в фольгу и запекайте в духовке для несложного сочного блюда, которое подается в индивидуальных порциях.

Рецепт: Лосось с томатами, запеченный в фольге

Курица по-римски

Джада готовит курицу в насыщенной ароматной смеси из прошутто, белого вина и итальянских специй.

Рецепт: Курица по-римски

Митлоф в фольге на гриле

Что позволяет готовить этот низкоуглеводный и нежирный митлоф быстрее, чем традиционную версию в духовке? Секрет в отражающей поверхности конверта из фольги, который удерживает и усиливает тепло, словно мини-духовка.

Рецепт: Митлоф в фольге на гриле

Маринованный фланк-стейк с соусом из голубого сыра

Кремообразный соус выводит этот маринованный стейк на новый уровень. Нежирная пахта обладает чудесной сливочной текстурой, при этом содержит столько жира, сколько и 1%-ное молоко. А голубой сыр не требует замены: достаточно взять небольшое количество.

Рецепт: Маринованный фланк-стейк с соусом из голубого сыра

Запеченная в специях свиная вырезка

Сухие маринады отлично насыщают блюдо ярким вкусом без необходимости добавлять много растительного или сливочного масла. Элли использует для маринада орегано, кумин, кориандр и тимьян.

Рецепт: Запеченная в специях свиная вырезка

Салат «Буффало» с курицей и заправкой из голубого сыра

Элли готовит более здоровую версию классического блюда, не жертвуя оригинальным вкусом. В чем секрет заправки из голубого сыра, содержащей только половину калорий и треть жиров по сравнению с традиционным топпингом? Греческий йогурт!

Рецепт: Салат «Буффало» с курицей и заправкой из голубого сыра

Жареное рыбное филе махи-махи с цветной капустой

Миндаль, изюм и кориандр обеспечивают баланс орехового и сладкого оттенков в этом рыбном блюде.

Рецепт: Жареное рыбное филе махи-махи с цветной капустой

Цветная капуста в панировке из воздушного риса в духовке

Цветная капуста поистине универсальна. Из нее получается вкусное пюре, отличный овощной стейк, а теперь ею можно лакомиться и в виде снека — хрустящих шариков. Для безглютеновой панировки мы используем сухой завтрак из риса. Благодаря горячей духовке (и кулинарному спрею) вы получите хрустящую корочку без фритюра.

Рецепт: Цветная капуста в панировке из воздушного риса в духовке

Куриные бедра на гриле в соусе Терияки

Наслаждайтесь вкусом любимого блюда из китайских ресторанов, которое содержит меньше соли и углеводов. Запеченные куриные бедра покрыты чудесным домашним соусом терияки.

Рецепт: Куриные бедра на гриле в соусе Терияки

Куриный салат с виноградом и карри

Этот салат придаст вам энергии и бодрости. Сочный виноград и хрустящий миндаль идеально уравновешивают остроту приправы карри. Обезжиренный йогурт без добавок обеспечивает нежную текстуру, поэтому для салата понадобится гораздо меньше майонеза.

Рецепт: Куриный салат с виноградом и карри

Маринованная в травах куриная грудка, жареная на сковороде

Совет: замаринуйте куриные грудки в пакете с застежкой — тогда их можно держать в морозилке до двух недель. В будний день разморозьте мясо в холодильнике и поджарьте на гриле.

Рецепт: Маринованная в травах куриная грудка, жареная на сковороде

Баранья ножка на гриле со спаржей и мятным соусом чимичурри

Свежий соус чимичурри с чесноком, петрушкой, мятой и лимонным соком делает классическое сочетание баранины и мяты по-настоящему особенным.

Рецепт: Баранья ножка на гриле со спаржей и мятным соусом чимичурри

Фаршированная куриная грудка, жареная на сковороде с начинкой из листовой кале и кукурузы

Питательная капуста кале и сладкая кукуруза богаты витамином A. Сыр Пеппер Джек придает яркую остроту, а также удерживает вместе начинку для курицы. Если не любите острое, попробуйте сыр Монтерей Джек или Хаварти — начинка будет нежной и не жгучей.

Рецепт: Фаршированная куриная грудка, жареная на сковороде с начинкой из листовой кале и кукурузы

Йогуртовый соус с укропом и огурцом

Приготовьте для вечеринки простой дип из несладкого йогурта с укропом и кусочками свежего огурца. Для легкой закуски подавайте соус к ломтикам овощей вместо крекеров или чипсов.

Рецепт: Йогуртовый соус с укропом и огурцом

Фаршированные шампиньоны

Эти фаршированные крабовым мясом грибы будут идеальной порционной закуской для вечеринки.

Рецепт: Фаршированные шампиньоны

Курица и 40 зубчиков чеснока

Рецепт курицы от Альтона Брауна — рай для любителей чеснока. В каждой порции всего 6 гр. углеводов, к тому же блюдо достаточно элегантно для приема гостей.

Рецепт: Курица и 40 зубчиков чеснока

Низкоуглеводная диета для похудения и при диабете второго типа

Обед: запечённая форель (200 грамм), салат из помидоров, огурцов и свежей капусты с оливковым маслом, зелёный чай.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: нежирный творог (250 грамм), варёное яйцо.

Вторник

Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём (7−8 орешков), зелёный чай.

Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.

Обед: запечённая куриная грудка (200 грамм), салат из варёной свёклы (1 штука), рукколы, оливкового масла и огурца.

Перекус: небольшой персик или 2−3 абрикоса.

Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла, салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.

Среда

Завтрак: варёная гречка (200 грамм), зелёный чай.

Перекус: грейпфрут и горстка не жареного миндаля.

Обед: варёная треска (250 грамм), салат из капусты, моркови и 1 вареного яйца с оливковым маслом.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: тушёный кабачок и салат из любых зелёных овощей.

Четверг

Завтрак: нежирный творог (200 грамм), 5−6 сезонных ягод, зелёный чай.

Перекус: горсть не жареного фундука, салат из огурцов и помидоров.

Обед: запечённая индейка (200 грамм), салат из авокадо и любых зелёных овощей.

Перекус: 2 варёных яйца.

Ужин: тушёная брокколи и салат из варёной фасоли, зелени и помидора.

Пятница

Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха, зелёный чай.

Перекус: нежирный йогурт без добавок.

Обед: запечённый окунь (200 грамм), салат из помидоров, огурцов и свежей капусты с оливковым маслом.

Принципы низкоуглеводной диеты и меню на неделю

Сокращение ежедневного потребления углеводов — уверенный шаг к похудению, стройной фигуре и красивому животику, который не стыдно будет показать. Основы низкоуглеводной диеты, меню на неделю, как правильно на неё «сесть», режим дневного питания, а также что можно и нельзя кушать. 

Содержание, быстрый переход

Что даст снижение углеводов в питании?

Если не сильно углубляться в подробности, то можно сказать, что главными питательными элементами для человеческого организма являются белки (протеины), жиры (триглицериды) и углеводы. Углеводы делятся на простые и сложные, в свою очередь, простые углеводы (они же быстрые) – это фруктоза, сахароза и крахмал.

Простые углеводы имеют свойство стремительно всасываться в кровь, что способствует росту энергии. Однако, при переизбытке энергии быстрые углеводы также стремительно превращаются в подкожный жир. Присутствие сахара и крахамала в рационе в больших объёмах приводит к набору веса, порче фигуры и даже ожирению.

Сколько углеводов необходимо человеку?

Для нормальной работы человеческого организма хватит 110-140г углеводов в сутки, из которых на сложные углеводы (пектиновые вещества, клетчатка и пищевые волокна) должно приходиться около 35-45г, а на простые углеводы (фруктоза, сахароза и крахмал) — 90-115 г.

Ещё большее сокращение углеводов в рационе может спровоцировать проблемы с пищеварением (из-за дефицита клетчатки), а также сложности при физических нагрузках.

Где содержатся углеводы?

По этому принципу можно условно разделить все продукты на три группы. Безуглеводные – мясо, жиры, рыба, простая водичка; среднеуглеводные – овощи, салатные листы; высокоуглеводные – газировки, пакетные соки, фрукты, макаронные изделия, крупы (гречка, рис, фасоль), выпечка и любые другие сладости.

К слову, кулинарные привычки людей складывались в течение многих тысяч лет – но даже сотню лет назад человечество не употребляло быстрых углеводов в таких количествах, как сегодня это делаем мы. Промышленные вкусняшки, газированные воды на любой вкус и вездесущий фастфуд появились не так уж и давно.

Плюсы низкоуглеводной диеты

• Происходит довольно быстрое снижение веса.
• Отсутствует чувства голода, всегда ощущаешь себя сытым и довольным.
• Оздоровление организма, за счёт таких позитивных изменений как улучшение кожи и сна, повышение работоспособности и выносливости, кроме того у женщин может пропасть целлюлит или стать менее очевидным.
• Высокая эффективность диеты и долгосрочный результат.

Минусы

• Увеличение количества белка в рационе повышает нагрузку на печень и почки. Пока вы на этой диете они работают «на износ», а это может спровоцировать обострение хронических болезней.
• Во время режима питания с низким содержанием углеводов придётся дополнительно пить витамины, клетчатку, микро- и макроэлементы в виде БАД’ов.
• Со временем происходит дефицит глюкозы, что может вызвать депрессию, стресс и неврастению в начальной стадии. Иногда это приводит к уменьшению концентрации, спутанности мышления и снижению внимательности.

Недостаток клетчатки способно вызывать проблемы с пищеварением (тяжесть, запоры). Если это случилось, в рацион необходимо включить каши, хлебцы с отрубями и овсянку, а также фруктовые и овощные салатики.

Противопоказания низкоуглеводной диеты

Не стоит прибегать к этой диете людям, которые имеют нижеперечисленные особенности организма (недуги, временные состояния):

• беременность;
• период лактации;
• инфекционные заболевания в острой форме;
• слабый иммунитет;
• заболевания печени и почек;
• проблемы ЖКТ;
• депрессия, стресс;
• наличие сердечно-сосудистых болезней.

Разрешённые продукты

Суть этой диеты заключается в понижении количества употребляемых ежедневно быстрых углеводов (фруктозы, сахарозы и крахмала), заменив их на полновесные элементы. Поэтому можно кушать любое мясо, рыбу, зеленые овощи (огурец, брокколи, латук, шпинат, стручковую фасоль, спаржу, сельдерей, горошек), грибы (шампиньоны, маслята, опята), молочные продукты (кефир, сыр, яйца, молоко, творог), салатные листы, орехи (кедровые, миндаль, грецкие), ягоды (клубника, голубика, смородина). Кроме того, существуют злаковые каши, которые содержат в основном клетчатку.

Чего нельзя кушать на низкоуглеводной диете?

На период лишений необходимо забыть о любых сладких водах (газировки, пакетные соки), хлебобулочных изделиях, шоколадной продукции, фруктах (кроме цитрусовых), чае или кофе с сахаром. Кроме того, придётся значительно снизить употребление крахмалосодержащих гарниров (картошечка, макарошки, рис).

Рекомендуем более избирательно относится к выбору покупаемых продуктов. То есть не приобретать те, что нельзя сделать в домашних условиях (к примеру, сосиски, полуфабрикаты). Промышленное производство подразумевает добавление всяких малополезных веществ.

Режим приёма низкоуглеводной пищи

Режим приёма пищи на этой диете соблюдать довольно легко — завтрак, второй завтрак (ланч), обед, перекус и ужин. Более строгие вариации запрещают вводить ланч и перекус. И, если вы способны от них отказаться, непременно сделайте это.

Для человека, работающего 5-2, режим приёма пищи на диете с низким содержанием углеводов будет выглядеть следующим образом:

• завтрак — 06:00-09:00 (сильно зависит от вашего распорядка дня)
• ланч (второй завтрак) — 10:30-12:00
• обед — 13:00-14:00
• полдник — 16:00-16:30
• ужин — 17:00-20:00 (также зависит от вашего расписания)

Соблюдая низкоуглеводную диету, меню которой построено на 3-х приемах пищи, можно соблазниться на промежуточный перекус, если без него «протянуть» никак не получается. В качестве ланча можно скушать 100г творога или овощного салатика. На полдник допускается употребление яблока, цитрусовых (апельсин, грейпфрут) или стаканчика кефира. Кроме того, кефир можно попить и перед сном, ведь он не рассматривается как приём пищи. К слову, если по каким-то причинам вам не подходит данная диета, то можно попробовать другие, например, гречневую.

Меню на неделю

В меню низкоуглеводной диеты на неделю будет много мяса, рыбы, молочки и овощей, чтоб хватало энергии и не ощущался голод в течение дня. Усилит этот эффект довольно сносные порции.

У низкоуглеводного меню на неделю может быть множество вариаций из вышеперечисленных разрешённых продуктов. Мы представим вам одну из этих вариаций, чтоб вам было проще комбинировать что-то своё, взяв наш вариант за основу.

Понедельник

• Завтрак: омлет или яичница с овощами, или 150-250г творога, стакан кефира, яблоко на десерт.
• Обед: 200-250г отварного мяса или запечённой рыбы; овощной салат без заправки или потушенные овощи.
• Ужин: говядина с гречкой или рисовая крупа с овощами.

Вторник

• Завтрак: 200г творога с кусочками фруктов или пару отварных яиц, яблоко или грейпфрут, кофе или чай без сахара (на крайний случай одну ложечку).
• Обед: 150-250г потушенного мяса или курятины; овощной салат, заправленный соком лимона.
• Ужин: не слишком нажористный мясной, сырный или грибной супчик.

Среда

• Завтрак: потушенные овощи с парочкой ломтей сыра или омлет с отварным мясом, стакан кефира.
• Обед: куриный бульончик и отбивная или мясной (овощной, грибной) супчик.
• Ужин: тушёная или отварная рыбка; или любое запечённое мясо с отварной или потушенной капустой.

Четверг

• Завтрак: каша из гречки с овощами, яблоко или цитрусовые на десерт, поить чай или кофе без сахара.
• Обед: 150-250г отварной или запеченной курятины (говядины), потушенные овощи.
• Ужин: 150-200г тушёной или отварной рыбы с рисовой крупой; или курятина с гречей.

Пятница

• Завтрак: два сваренных яичка с овощами и грибочками или омлет, с натёртым сверху сыром, чай или кофе без сахара.
• Обед: салатик из зелёных овощей с морепродуктами.
• Ужин: овощное рагу.

Суббота

• Завтрак: молочная каша, стакан кефира.
• Обед: сырный, грибной, куриный супчик; или суп-пюре из овощей.
• Ужин: морепродукты с гарниром из рисовой крупы или отварная рыбка с овощами.

Воскресенье

• Завтрак: омлетик; или вареные яички; или творожок с зелёными овощами, чай или кофе без сахара.
• Обед: рыбный супчик или овощной суп с грибочками.
• Ужин: 150-250г свинины, потушенной с капустой; или овощной салат.

Меню двухнедельной низкоуглеводной диеты выглядит примерно также. Вы можете просто пойти на «второй круг» или скомбинировать свои блюда из доступных продуктов, о которых ни в коем случае нельзя забывать, как и правилах самой диеты. Результатом 14-дневной низкоуглеводной диеты будет похудение на 7-11 кг.

К слову, не стоит сидеть более двух недель на любой диете, так как это может значительно сказаться на вашем здоровье.

Идея сократить употребление быстрых углеводов в рационе не нова, это всего лишь возвращение к истокам. Однако то, что проблема лишнего веса и ожирения актуальная именно при высокоуглеводном питании никто спорить не будет.

Рецепт низкоуглеводных черничных маффинов | EatingWell

Только изменения, яблочный соус для сахара и мечта риса для молочного. Использовал замороженные ягоды, после того как они достаточно разморозились, я процеживаю сок в чашку чая на потом.
Теперь тонущие ягоды … Если вы будете мучить ягодные днища, они будут меньше тонуть! Просто положите их в неглубокую миску и аккуратно вытащите, не добавляя слишком много муки в тесто! Наслаждаться! Да, я снова сделаю кексы! Raf

Мы не делаем кето, поэтому углеводы в этом рецепте меня не остановили.Я не делаю много кексов из-за большого количества сахара, но этот рецепт выглядел достаточно интересно, чтобы попробовать. Обильно смажьте форму для маффинов! Кексы с наибольшим количеством черники на дне хотели развалиться, и их было труднее вытащить из сковороды. В следующий раз я бы сделал меньше черники или даже добавил их вручную через тесто, когда чашки наполнились. Зато вкус восхитительный! Я планирую съесть их на полдник или легкий десерт. Я нисколько не сожалею о том, что попробовал их.

Я выполнил рецепт, как написано (без корректировок). Я согласен с рецензентом, который сказал, что черники было слишком много. Думаю, количество ягод могло быть связано с влажностью этих кексов. Они были готовы, но были почти так, как будто их окунули в воду после выпечки. Вкус был приятным, но я не думаю, что сделаю это снова.

Вся моя семья любила эти черничные маффины! Примечание: я использовал миндальное молоко вместо обычного молока.Не было светло-коричневого сахара, поэтому использовали коричневый сахар. Также не хотел тратить деньги на масло авокадо, поэтому вместо него использовал масло канолы. Очень вкусно!

Следуя рецепту, как написано, кексы были очень вкусными. Черника в основном осела на дно кекса, а мы остались на дне форм для выпечки. Я рада, что использовала чашки для выпечки, потому что с уборкой проблем не было.

Сделали рецепт в соответствии с предписаниями, и теперь вся моя семья ест их! Я не могу держать их в холодильнике дольше нескольких дней! Абсолютно вкусно! Моя дочь студенческого возраста хочет, чтобы я принес ей в школу … она заморозит их и съест на завтрак.
Спасибо, что поели за этот полезный маффин!

Я должен соблюдать низкоуглеводную диету и очень часто видел эти кексы, которые я любил делать для своей семьи, но углеводы не из этого мира.Теперь у меня есть новый любимый рецепт. Очень вкусно??. Спасибо EatingWell за все ваши замечательные рецепты!

Это первая вещь, которую я сделала из цветков миндаля, которая понравилась всей семье. Вместо коричневого сахара я использовал альтернативу коричневому сахару (Splenda)

.

Это вкусно! Я добавил в чернику около чайной ложки миндальной муки, чтобы она не утонула.Я также выложил формочки для кексов.

14-дневный план полного низкоуглеводного диетического питания, все, что вам нужно — Diet Doctor

Вопросы и ответы

Вот несколько общих вопросов об этой низкоуглеводной диете. Чтобы узнать о других вещах, которые могут вас заинтересовать, прочтите наш FAQ по полному низкоуглеводному продукту.

Эти рецепты дают мне слишком много еды. Я должен все это съесть?

Нет. Обычно наши порции рассчитаны на то, чтобы обеспечить достаточное количество еды для большинства людей.Если вы чувствуете удовлетворение и не проголодаетесь перед тем, как закончить, будет отличной идеей остановиться. Особенно если вы хотите похудеть, старайтесь есть только тогда, когда вы голодны.

Любыми остатками можно поделиться с другими или сохранить на потом. Если вы регулярно находите наши порции слишком большими (возможно, если вы довольно маленький человек), не стесняйтесь уменьшать количество в рецептах!

Если вы следуете плану питания и едите только тогда, когда голодны, ваши шансы сбросить лишний вес должны быть хорошими.Вероятно, вам не нужно считать калории на этой диете. Снижение аппетита — обычное явление, и вы можете сжигать на 300 калорий больше в день.

Я все еще голоден после того, как поел. Что мне делать?

Не стесняйтесь добавлять больше любой низкоуглеводной и жирной пищи. Самый простой способ — просто добавить в еду больше белка или жира, например двойную порцию стейка, дополнительное сваренное вкрутую яйцо или немного дополнительного масла, оливкового масла или майонеза.

Что делать, если я голоден между приемами пищи? Могу я перекусить?

Многие люди остаются довольными, придерживаясь низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров, что значительно снижает потребность в перекусах.Если вы регулярно голодны и вам нужно перекусить, вы можете сначала убедиться, что вы адекватно сокращаете потребление углеводов. Если это так, вам, вероятно, следует есть больше во время еды, больше жира и белка.

Однако, если вы действительно чувствуете потребность время от времени перекусывать, вот наш гид по низкоуглеводным закускам.

Я не ем мясо / молочные продукты / [вставить исключенные продукты]. Могу ли я по-прежнему есть с низким содержанием углеводов?

Да. Просто ешьте другие продукты с низким содержанием углеводов. Вы даже можете придерживаться вегетарианской низкоуглеводной диеты, низкоуглеводной безмолочной диеты или низкоуглеводной диеты без яиц.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашими рекомендациями по продуктам с низким содержанием углеводов

Могу ли я употреблять алкоголь на низкоуглеводной диете?

Да. Но не забудьте выбрать напитки с низким содержанием углеводов, например сухое вино или виски. Полное руководство по низкоуглеводному алкоголю

Часто задаваемые вопросы о полностью низкоуглеводной диете

Совместное использование — это забота. В нашей частной группе в Facebook мы приветствуем ваши вопросы и истории о кето.

Присоединяйся сейчас

Низкоуглеводное питание и планировщик питания

Что такое диета с низким содержанием углеводов?

Низкоуглеводная диета ограничивает потребление углеводов, но не так сильно, как кето-диета.При составлении плана питания с низким содержанием углеводов у вас будет немного больше гибкости, чтобы решить, насколько вы хотите ограничить потребление углеводов. Как правило, большинство людей, которые придерживаются низкоуглеводной диеты, избегают таких вещей, как хлеб, макаронные изделия, крекеры, выпечка и продукты с добавлением сахара.

Одной из основных причин, по которой кто-то начинает диету с низким содержанием углеводов, является поддержка потери веса, но также было показано, что диета с низким содержанием углеводов полезна для снижения риска диабета и метаболического синдрома.Другие люди могут решить начать план меню с низким содержанием углеводов, чтобы помочь исключить воспалительный сахар из своего рациона и сосредоточиться на потреблении большего количества цельных и богатых питательными веществами продуктов для поддержания общего состояния здоровья.

Как нарезать углеводы, не срезая углы

При низкоуглеводном питании отказ от продуктов с высоким содержанием углеводов не должен быть таким ограничительным, как кажется. Вместо того, чтобы полностью отказываться от углеводов, замените рафинированные углеводы полезными цельными продуктами. Это означает, что вы по-прежнему можете получать удовольствие от некоторых углеводов, но захотите сделать более разумный выбор, выбирая углеводы.

Вот несколько полезных продуктов с низким содержанием углеводов, которые вы можете добавить в свой план питания с низким содержанием углеводов:

• Овощи
• Авокадо
• Фрукты с низким содержанием сахара (ягоды, грейпфрут, апельсины, яблоки)
• Гайки
• Семена
• Полезные масла (авокадо, кокосовое, оливковое)
• Мясо
• Рыба
• Яйца
• Полножирные молочные продукты
• Лебеда (лебеда — это семя, а не зерно!)

Одна из главных причин, по которой люди предпочитают низкоуглеводную пищу.Кето заключается в том, что вы все еще можете придерживаться низкоуглеводного подхода, наслаждаясь более здоровыми углеводами. Самое важное, на чем нужно сосредоточиться, — это избавиться от воспалительных обработанных углеводов, таких как хлеб, выпечка и макароны, и выбрать полезные для здоровья варианты, такие как варианты выше.

Низкоуглеводная диета — это не подход «все или ничего». Просто будьте избирательны с углеводами, которые вы решите добавить в свой рацион, чтобы убедиться, что вы питаете свое тело наиболее здоровыми углеводами.

Продукты, которых следует избегать

Теперь, когда вы знаете, какие продукты вы захотите употреблять на низкоуглеводной диете, вот некоторые продукты, которые вы не найдете при низкоуглеводной диете:

• Сахар
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Транс- и гидрогенизированные жиры
• Сладости / десерты
• полуфабрикаты
• Крахмалистые овощи (например, картофель или сладкий картофель)

Если вы беспокоитесь о том, что не можете пропустить некоторые из ваших любимых блюд с высоким содержанием углеводов, вот несколько почти нулевых углеводов, которыми вы можете насладиться в рамках своего плана низкоуглеводного питания, которые имеют такой же восхитительный вкус!

• Цветная капуста рис vs.белый рис
• Корж для пиццы из цветной капусты по сравнению с обычным тестом для пиццы
• Лапша из кабачков и спагетти
• Домашний хлеб из миндальной муки и сэндвич-хлеб
• Беззерновая мюсли, приготовленная с орехами и семенами, по сравнению с покупной мюсли
• Болгарский перец и хумус против углеводной закуски, такой как крекеры

Если вы хотите перейти на низкоуглеводную диету и не знаете, с чего начать, подумайте об использовании планировщика низкоуглеводных блюд со списком покупок.PlateJoy предлагает планы питания с низким содержанием углеводов, адаптированные к вашим диетическим потребностям. Кроме того, с добавлением еженедельного списка покупок вы можете оптимизировать процесс приготовления низкоуглеводной еды каждую неделю без стресса.

С помощью приложения для планирования питания PlateJoy вы можете сделать свой план питания с низким содержанием углеводов настолько уникальным, насколько захотите. Мы используем более 50 точек данных, чтобы составить ваш идеальный индивидуальный план питания. Вы рассказываете нам о своем бюджете, ограничениях по времени, любимых блюдах и диетических ограничениях, а мы даем вам коллекцию чистых рецептов питания, которые питательны и соответствуют всем вашим диетическим предпочтениям.

Готовы попробовать другую диету или попробовать кето после тестирования воды с низким содержанием углеводов? Без проблем. Вы можете изменить свои диетические предпочтения в любое время.

Поскольку планирование часто является одной из самых сложных частей при переходе на новую диету, позвольте PlateJoy снять напряжение, связанное с выяснением того, что вы собираетесь есть, предоставив вам простые еженедельные планы низкоуглеводного питания. Составление расписания для вас может быть секретом вашего успеха на низкоуглеводной диете.

Рекомендуемые рецепты низкоуглеводной диеты

Ищете вдохновение для рецептов питания с низким содержанием углеводов? Вот несколько простых низкоуглеводных блюд, которые могут быстро стать основными в вашем рационе:

Идеи для завтрака с низким содержанием углеводов

• Яичница с болгарским перцем, шпинатом и тертым сыром
• Яйца, сваренные вкрутую с беконом и ягодным гарниром
• Смузи с низким содержанием углеводов, приготовленный из несладкого миндального молока, черники, авокадо и порошкового протеина коллагена

Идеи обедов с низким содержанием углеводов

• Рулетики из индейки с сыром и нарезанным авокадо
• Салат тако с салатом ромэн, фаршем из индейки, сальсой, тертым сыром и гуакамоле

Идеи обедов с низким содержанием углеводов

• Бургер из индейки с листьями салата в виде булочки с нарезанным луком, помидорами и авокадо
• Куриный пармезан без панировки, подается с лапшой из цукини

Простое 7-дневное меню и советы по диете

При соблюдении кето-диеты некоторым людям может быть трудно определить, какие продукты есть и когда их есть.Планы питания могут помочь людям привыкнуть к диете или придерживаться ее.

Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Потенциальные преимущества кето-диеты включают потерю веса и потерю жира.

Хотя разные источники сообщают о разном процентном соотношении, кето-диета включает примерно:

• 55–60% жиров
• 30–35% белков
• 5–10% углеводов

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition and Metabolism сообщает, что те, кто придерживается «хорошо сформулированной» кето-диеты, обычно потребляют менее 50 граммов (г) углеводов и примерно 1.5 г белка на килограмм массы тела в сутки.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что для соблюдения этих соотношений макроэлементов необходимо планирование питания при кето-диете.

Прочтите, чтобы узнать больше о кето-диете и узнать, как может выглядеть 7-дневный план кето-диеты.

Кето-еда — это еда, которая содержит менее 50 г углеводов или дает около 30 г чистых углеводов в день. Чистые углеводы — это углеводы за вычетом клетчатки.

Клетчатка присутствует в растениях, и ее важно включать в кето-диету, поскольку клетчатка защищает кишечные бактерии, улучшает пищеварительную функцию и помогает предотвратить запоры.

В кето-диете большая часть дневных калорий поступает из жиров, в то время как меньшее количество — из белков. Мясо, рыба, яйца и молочные продукты широко используются в кето-диете.

Когда организм не может полагаться на углеводы для получения энергии, он должен сжигать жир в качестве топлива. Это приводит к накоплению в организме кислот, называемых кетонами. Это приводит к кетозу.

Согласно исследованию 2012 года, кето-диета может снизить жировую массу, окружность талии и уровень инсулина натощак.

Кроме того, обзор 23 исследований 2012 года показывает, что низкоуглеводная диета, такая как кето-диета, может снизить некоторые из основных факторов риска сердечных заболеваний, включая высокое кровяное давление, холестерин липопротеинов низкой плотности и триглицериды.

Многие люди следуют кето-плану в течение определенного времени, прежде чем изменить диету, включив в нее больше углеводов и меньше жиров.

Ниже приводится примерный 7-дневный план кето-питания. Люди могут адаптировать эти блюда и закуски по своему вкусу, но им следует быть осторожными, чтобы не превышать 50 г общих углеводов в день.

Для вегетарианцев и веганов может быть сложно соблюдать кето-диету, так как много калорий в эти диеты поступают из углеводов.Даже источники неживотного белка, такие как чечевица и бобы, часто содержат относительно много углеводов.

В стандартной кето-диете продукты животного происхождения, как правило, составляют большую часть еды, потому что эти продукты от природы богаты жирами, белками и низкими углеводами.

Хотя это непросто, но можно придерживаться вегетарианской или веганской кето-диеты. Те, кто не ест мясо или рыбу, могут заменить эти продукты жирными растительными продуктами.

Вегетарианцы также могут употреблять в пищу яйца и некоторые виды молочных продуктов.