Содержание

10 упражнений на нижнюю часть пресса для продвинутых

Проработка мышечного корсета – важная часть тренировочного плана. Если мускулатура кора будет неразвитой, то это негативно отразится на здоровье внутренних органов и позвоночника, силовых показателях, пропорциях.

Предлагаем вам тренировку на нижнюю часть живота, которая является одной из самых упрямых проблемных зон. Программа подойдет на тот случай, если классических движений уже не хватает и требуется подключить более сложные упражнения для нижнего пресса.

В перечень рекомендуемых движений включены обратные скручивания, уголки и складки, подтягивания бедер к груди. Для выполнения любого упражнения на пресс для продвинутых занимающихся потребуется всесторонняя качественная физическая подготовка. У новичков могут возникнуть проблемы со спиной, поэтому приступать к упражнениям нужно только при наличии прокаченного мышечного корсета.

Для новичков посмотрите:

  • Топ-10 несложных упражнений для живота для начинающих (без планок)
  • Готовая тренировка на пресс для начинающих: 10 простых упражнений

1.

Подтягивание бедер к груди на предплечьях

Как выполнять: Сядьте, отклонитесь назад и расположитесь на локтях, а руки ладонями вниз разместите на полу. Вытяните ноги, приподнимите и держите на весу. Напрягите пресс. Подтяните бедра к груди, согнув колени, не изменяя при этом положение корпуса. Выпрямите обратно, не опуская до пола, повторите.

Польза упражнения: Равномерная проработка мускулатуры пресса с акцентом на его нижнюю часть. Подходит не только для создания рельефа с укреплением кора, но и для уменьшения жировой прослойки в проблемной зоне.

Как упростить: Кладите ноги пятками на пол, а не удерживайте на весу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. «Складной нож»

Как выполнять: Останьтесь в том же положении, только лягте на спину. Затем вытянитесь, руки выпрямите над головой, ноги слегка приподнимите. Сделайте складку, выполнив сокращение брюшных мышц. Дотянитесь в верхней точке к носкам, оторвав немного плечи с лопатками от пола. Распрямитесь обратно.

Польза упражнения: Проработка нижней части живота с переходом части нагрузки на верхнюю зону в конечной точке. Подключаются глубокие волокна, что полезно для развития силы мышц. Одно из лучших упражнений для нижнего пресса. Во время скручивания также задействуются бедра, спина и плечевой пояс.

Как упростить: Опускайте ноги на пол, делайте с подогнутыми коленками или начинайте с частичной складки, когда работает только верх корпуса.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

3. Поочередный подъем прямых ног лежа

Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, руки протяните вдоль туловища, разместите их на полу. Начните поочередно поднимать прямые ноги до вертикали, но при опускании не касайтесь пола. Голову, плечи, корпус с поясницей плотно прижмите. Работайте только за счет напряжения брюшной мускулатуры.

Польза упражнения: Укрепление нижней части живота, поддержание мышц в тонусе. Это упражнение на пресс для продвинутых спортсменов повышает силу и выносливость мускулатуры, улучшает рельефность, исправляет осанку.

Как упростить: Слегка согните коленки, поднимайте ноги на меньшую высоту или опускайте их полностью на пол.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Обратное скручивание с выносом ног

Как выполнять: Оставайтесь на спине, руки вытяните вдоль корпуса, ноги немного оторвите от поверхности. Подтяните бедра до вертикали к полу, а затем приподнимите таз и вынесите нижнюю часть тела вверх, выпрямив ноги в коленях. Все это время держите голову, корпус и руки прижатыми.

Польза упражнения: Интенсивная тренировка всего пласта пресса, с акцентом на нижнюю область. Включается большое количество мышечных волокон, сила мускулатуры увеличивается. Если подключить диету, то уйдет жир, появится рельеф. Часто используемое упражнение на пресс у продвинутых атлетов.

Как упростить: Не поднимайте таз с выносом ног, опускайте стопы на пол.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

5. Колено-локоть в планке на четвереньках

Как выполнять: Перейдите в позу на четвереньках, но при этом чуть оторвите от пола колени. Стопы на носки, руки выпрямлены, спина, от таза до плечевого пояса, прямая. Начните поочередно подтягивать ноги к корпусу, касаясь локтей одноименными коленями. Каждый раз напрягайте мускулатуру пресса.

Польза упражнения: Акцентированная проработка нижней половины пресса, а также тонизирование глубоких волокон. Дополнительно укрепляются поясница и мышцы спины. Выполняется динамическая работа, потому повышается трата калорий, что способствует потере жира и проступанию рельефа.

Как упростить: Останьтесь в позе на четвереньках, не отрывая коленки, или не доводите до локтей, уменьшите амплитуду движений.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

6. Двойная складка с опусканием на пол

Как выполнять: Лягте на спину, вытяните руки над головой, согните коленки, поставьте стопы на пол. Сделайте складку, притянув бедра и подняв корпус. На верхней точке руки должны идти по бокам от ног. Распрямите коленки и слегка отклонитесь назад, опять выполните складку. Затем вернитесь в исходную позу.

Польза упражнения: Интенсивная прокачка прямой брюшной мышцы, по всей длине, но с упором на низ живота. Тонизируется мускулатура кора – становится лучше осанка. В числе самых эффективных упражнений для нижнего пресса.

Как упростить: Делайте просто складку, без опускания корпуса на пол.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

7. Ножницы на предплечьях

Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, только сделайте опору на локтях и выпрямите ноги, вытяните носки. Оторвите стопы от пола, примерно на 20-30 см, начните выполнять вертикальные ножницы со средней амплитудой. В спине держите ровную линию, смотрите вперед-вверх, не откидывайте голову.

Польза упражнения: Акцентированная тренировка брюшных мышц, что снизу живота. Работают активно и боковые пучки, нагружаются ягодицы, квадрицепс и бицепс бедра. Одно из самых действенных упражнений на нижний пресс.

Как упростить: Опускайте стопы до пола или уменьшите амплитуду движений и высоту подъема ног относительно поверхности.

Сколько выполнять: 30 разведений.

8. Круговые вращения ногами

Как выполнять: Сохраните положение «лежа на спине», только опуститесь на пол, руки сцепите на затылке, приподнимите голову. Оторвите на высоту 40-50 см прямые ноги от пола и начните одновременно каждой выполнять круговые в центр вращения. Одновременно идет небольшое поднимание/опускание ног. От поверхности не отрывайте верхнюю половину туловища, работает только низ.

Польза упражнения: Тонизирование мускулатуры внизу живота. Нагружаются с не меньшей интенсивностью остальные части брюшного полотна, внутренние поверхности бедер. Это упражнение для нижнего пресса довольно трудное, поэтому начните с небольшого количества повторений.

Как упростить: Лягте с опорой на локти или снизьте амплитуду вращений.

Сколько выполнять: 10-15 вращений.

9. «Дворники»

Как выполнять: Останьтесь лежать на спине и положите руки на пол, вытянув их четко в стороны. Поднимите ноги до вертикали, держите вместе. Начните по одной плоскости опускать вправо, доводя почти до поверхности. Затем верните ноги в исходную позу и перенесите влево. Не отрывайте голову с корпусом.

Польза упражнения: Прокачка пресса с акцентом на нижнюю половину и бока с косыми, межреберными, зубчатыми пучками. Стройнеет талия, в проблемных местах истончается жировая прослойка, проявляется рельеф. Это упражнение на пресс подходит только продвинутым занимающимся, так как для его выполнения нужная хорошая подготовка.

Как упростить: Сократите амплитуду – не опускайте низко, до пола, ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

10. Альпинист в планке с разворотом

Как выполнять: Переместитесь в классическую планку на прямых руках. Ногу подтяните к одноименному локтю коленом, разверните таз в противоположную сторону. Получится небольшое скручивание. Вернитесь в исходную позицию, а затем повторите другой ногой. Не прогибайтесь в пояснице, втяните живот.

Польза упражнения: Динамическая прокачка низа и боков брюшного полотна, повышение расхода калорий. Быстрее сжигается лишний жир, яснее виднеются рельефные мышцы. Сложное упражнение на нижний пресс, не для новичков.

Как упростить: Не делайте разворот тазом в конечной точке движения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

Супер-продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

Смотрите также другие наши подборки упражнений:

  • Приседания-челлендж: 24 варианта + план на 1000 приседаний
  • Топ-12 изометрических (статических) упражнений на пресс + план
  • Топ-10 планок для плоского живота: готовая тренировка
  • Универсальная кардио-тренировка для похудения: 10 упражнений

Какие упражнения на нижнюю часть живота действительно лучшие?

Мечтаете о сильном прессе? Мы подготовили для вас самые эффективные упражнения на пресс, которые не только вам понравятся, но и приведут в форму. Мы верим, что вы хотите сжечь жир и открыть для себя потенциал ваших мышц. Однако следует отметить, что для этого нужно тренировать все тело.

Вам нужно похудеть в бедрах или ягодицах? У нас плохие новости для вас. Такого не бывает. Нельзя похудеть только в одной части тела. Аманда Батлер, сертифицированный тренер и инструктор, которого вы увидите в анимациях, говорит: «Вы должны тратить калории в сочетании со сбалансированной диетой. Вы наверняка слышали, что пресс создается на кухне». Ну, это не причина игнорировать скручивания и планку «Важно тренировать пресс, потому что это центр нашего баланса», – говорит Батлер. Кроме того, сильный пресс может уменьшить боль в спине».

Вы не знаете, как эффективно задействовать мышцы нижней части живота? Вы такие не одни. «Нижняя часть живота укрепляется тяжелее, потому что именно там наш организм накапливает большую часть лишнего жира». Женщинам сделать это еще сложнее, потому что в этой области гормон эстроген хочет естественно сохранить жир.

 Лучшие упражнения для нижней части живота

Но прежде чем мы начнем, мы должны подготовить вас к тому, что вас немного побеспокоит крепатура. Вы готовы? Не забудьте про полотенце. И не только для того, чтобы вытереть пот, но и в некоторых упражнениях, в качестве инвентаря под колени.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 10-секундным отдыхом между движениями. Сделайте такой круг от 1 до 3 раз.

1. Удар пятки о землю

Лягте на спину, руки на пол вдоль туловища, ноги согнуты и держите ступни так, как если бы они лежали на невидимом стуле. Удерживайте одну ногу в этом положении и медленно опускайте другую, как если бы мы хотели поставить ее на землю. Не забудьте во время упражнения напрягать мышцы пресса.

2. Альпинист

Начните из положения высокой планки, затем поднимите правую ногу и поднесите колено к груди. Когда возвращаете правую ногу в исходное положение, то же самое сделайте с левой ногой. Чередуйте ноги с такой скоростью, с которой сможете. Держите пресс все еще в напряжении и не поворачивайтесь.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3.

Ножницы

Лягте на спину, положите руки за голову и приподнимите голову и плечи с пола. Используя мышцы пресса, поднимите ноги немного выше земли и выполните чередующиеся махи ногами в стороны. Сосредоточьтесь на том, чтобы не напрягать шею и не подталкивать подбородок вперед.

4.  Подтягивание ног к рукам

Для этого упражнения нам понадобится полотенце. Начните в положении планки с обеими ногами на полотенце. Напрягайте мышцы пресса и скольжениемподтягивайте ноги к рукам. Во время этого движения бока должны подниматься из положения планки к потолку. Медленно переместите ноги обратно в исходное положение.

5. Подъем ровных ног

Снова лягте на спину. Положите руки на пол рядом с ягодицами и напрягите пресс. Поднимите ноги на уровне 90 ° и старайтесь держать их ровно. Затем медленно опускайте их на землю.

Примечание: Если у вас присутствует боль в пояснице, не выполняйте это упражнение.

6. Альпинист накрест 

Из положения планки с горизонтальным корпусом и напряженным прессом поднимите правую ногу и подтолкните правое колено к левому локтю. Когда вернете правую ногу в исходное положение, поднимите левую ногу и потяните левое колено к правому локтю. Потом продолжайте менять ноги по такому принципу.

7.  Сгибание колен

Вам понадобится полотенце для этого упражнения. Начните снова из положения высокой планки с обеими ногами на полотенце. Напрягите мышцы живота и одновременно подтягивайте обе ноги к груди. При этом концентрируйтесь на том, чтобы спина не горбилась и не провисала. В конце верните ноги в исходноеположение.

8. Планка в стороны

Начните с положения планки на предплечьях. Удерживайте это положениев течение 10 секунд, затем повернитесь на бок и опритесь на правое предплечье, стойте так в течении 10 секунд. Посмотрите анимацию, чтобы полностью понять как делать это упражнение. Вернитесь к центру и наклонитесь на левое предплечье на 10 секунд. Продолжайте чередовать предплечья, причем в этот момент пресс напряжен, и мы не позволяйте боковым сторонам падать.

9.  Подъем в положения сидя

Лягте на спину, слегка раздвиньте ноги, колени ровно, руки над головой. Сделайте глубокий вдох. При выдохе поднимите руки, поднесите их друг к другу и используйте мышцы пресса, чтобы перейти в сидячее положение. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.

10. Jack Knife

Лягте на спину, слегка раздвиньте ноги, прижмите левую руку к телу и вытяните правую над головой. Сделайте вдох, а при выдохе, напрягите мышцы пресса, поднимите правую руку и вытяните ее вперед к левой ступне. Сделайте вдох и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите в течение 15 секунд, затем поменяйте сторону и продолжайте выполнять в течении 15 секунд.

Вы попробуете эти упражнения на нижнюю часть живота? Если вам понравилась статья и вы считаете ее полезной, пожалуйста, поддержите её, поделившись ею.

6 Упражнения для нижней части пресса для начинающих

Авторы редакторов WebMD

В этой статье

  • Упражнения для нижней части пресса
  • Соображения безопасности

Мышцы живота (пресса) находятся между грудной клеткой. Вместе с мышцами спины они помогают формировать ту часть тела, которая называется кором. Ядро помогает вам сохранять равновесие и защищает ваш позвоночник. Большинство обычных физических упражнений, таких как ходьба или бег, зависят от сильного кора.

Многие люди пренебрегают упражнениями для мышц живота. Это может привести к таким проблемам со здоровьем, как плохая осанка и слабость. Поэтому важно тренировать пресс, чтобы он оставался сильным.

Некоторые из наиболее распространенных упражнений на пресс нацелены на нижние мышцы живота. Это одна из областей, где жир хранится в организме. Жир необходим в некоторой степени, чтобы помочь вам согреться и обеспечить себя достаточным количеством материала для сжигания энергии. Тем не менее, слишком много жира в организме не хорошо.

Упражнения для нижней части живота направлены на подтяжку и укрепление области живота. Если вы достаточно поработали, они также могут помочь вам затвердеть, чтобы сформировать определенные мышцы, называемые шестью кубиками.

Любую новую программу упражнений важно начинать медленно. Если вы чувствуете острую боль во время выполнения какого-либо упражнения, остановитесь и поговорите с врачом, прежде чем продолжить.

Упражнения для нижней части живота

Целью этих упражнений является проработка ключевых частей нижней части живота и их укрепление для улучшения осанки, стабильности и баланса в повседневной деятельности.

Большинство упражнений на нижний пресс можно выполнять без дополнительного оборудования. Тем не менее, некоторые из движений, перечисленных ниже, требуют ползунков или полотенец.

1. Альпинисты

 Альпинисты работают не только с корпусом, но и со всем телом. Они также являются формой кардио — это означает, что они увеличивают частоту сердечных сокращений, когда вы их выполняете.

Для начала встаньте в планку. Это означает, что вы поднимаете свое тело над землей руками (подумайте о положении «вверх» при отжимании). Не забывайте держать тело прямо, а таз слегка подогнут. Ваши руки должны быть на ширине плеч обеими ладонями на полу. Ваши ноги должны быть вытянуты позади вас, ступни вместе.

Оказавшись в этом положении, медленно подтяните правое колено к груди, а затем обратно. Затем подтяните левое колено к груди и обратно. Это одно повторение (rep).

Увеличьте темп и двигайтесь быстро, чтобы тренировать прямую мышцу живота — пару мышц, которые проходят вниз по животу и составляют основную часть мышц живота.

Вы должны повторить это упражнение несколько раз для достижения оптимальных результатов. Профессионалы рекомендуют новичкам от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

2. Подъемы ног лежа

Это упражнение укрепляет нижнюю часть брюшного пресса, но не требует, чтобы вы поддерживали себя во время выполнения. Вместо этого лягте на спину, вытянув ноги, ступни вместе. Положите ладони рук по обеим сторонам тела.

Медленно поднимите ноги вместе. Убедитесь, что они перпендикулярны полу для лучшего результата. Задержитесь на 1–2 секунды, прежде чем опустить обе ноги на пол. Сделайте это от 10 до 15 повторений или больше для достижения наилучших результатов.

Если вы хотите сделать упражнение более эффективным, не позволяйте ногам касаться земли. Кроме того, не выгибайте спину — это может привести к проблемам со спиной. Если у вас болит спина, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом, прежде чем приступать к этому упражнению.

3. Скручивания

Когда люди думают об упражнениях для нижней части пресса, они часто думают о скручиваниях. Эти упражнения с низким воздействием нацелены на верхнюю и нижнюю части пресса. Однако они, скорее всего, не помогут вам похудеть, потому что не заставят вас сжигать много калорий. Тем не менее, это хорошее место для начала, если вы хотите укрепить пресс.

Чтобы выполнить стандартный кранч, лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол.

Медленно оторвите плечи от земли, заложив руки за голову. Согните верхнюю часть тела к коленям, напрягая мышцы пресса, когда поднимаетесь. Затем опуститесь обратно на землю. Это один представитель.

Попробуйте сделать от 12 до 20 повторений подряд. Если несложно, продолжайте. Если это трудно или вы чувствуете сильную боль, остановитесь. Если боль продолжается в течение нескольких часов или дней, обратитесь к врачу.

Другие виды упражнений на хруст, которые идеально подходят для вашего нижнего ABS, включают:

  • Reverse Crunch
  • Bicycle Crunch
  • Crunch’s
  • Crunch

4. Ножписные удары

Это упражнение, аналогично схожу с аналогичным упражнением. тренировка подъема ног лежа. Однако вы поднимаете одну ногу за раз, а не обе вместе.

Начните с того, что лягте на спину, вытянув обе ноги, ступни вместе. Положите руки ладонями вниз по обеим сторонам тела или под ягодицы для поддержки. Поднимите лопатки и оторвите голову от земли. Затем оторвите ноги от земли.

С приподнятыми ногами, повороты, поднимая и опуская ноги одну за другой. Убедитесь, что ваши ноги парят над землей после того, как вы опустите их — примерно на шесть дюймов.

Вы можете повторять упражнение столько раз, сколько пожелаете.

5. Сгибание колен (с ползунками или фитболом)

Для этого упражнения вам понадобятся полотенца или ползунки. Примите положение планки и поставьте обе ноги на полотенца или ползунки.

Подтяните обе ноги к груди и постепенно вернитесь в исходное положение. Делайте это столько раз, сколько сможете, или хотя бы 10 раз, если вы новичок.

Старайтесь не наклонять верхнюю часть тела вперед слишком сильно и не сгибать плечи — это может привести к проблемам, если делать это слишком часто.

Если вы хотите посложнее, можете использовать мяч для упражнений. Вместо того, чтобы класть ноги на ползунки или полотенца, балансируйте ногами на мяче. Подтяните оба колена к груди и вернитесь в исходную точку.

6. Прикосновение к пальцам ног

Прикосновение к пальцам ног — отличное упражнение для нижней части пресса для людей, которые чувствуют себя комфортно в начальных тренировках и хотят большего. В нем также используются элементы из различных упражнений для нижней части пресса, перечисленных здесь, что позволяет легко переходить к другим упражнениям для нижней части пресса после завершения этого упражнения.

Сначала лягте спиной на пол, коврик для упражнений или полотенце. Колени должны быть согнуты, а стопы должны твердо стоять на земле. Положите руки по бокам.

Напрягите мышцы живота. Старайтесь держать их в таком положении на протяжении всего упражнения. Затем оторвите ноги от пола, выпрямив их так, чтобы они были перпендикулярны телу. Отведите пальцы ног от тела.

Затем поднимите руки к пальцам ног, отрывая при этом плечи и голову от земли. Опустите руки и верхнюю часть тела обратно вниз. Это один представитель.

Повторите этот процесс несколько раз, держа ноги перпендикулярно полу и напрягая пресс на протяжении всего упражнения.

Вопросы безопасности

Без сомнения, хорошее здоровье имеет решающее значение для жизни человека. Вышеупомянутые упражнения для нижней части пресса помогут вам обрести необходимую форму и обеспечат вам счастливую и здоровую жизнь.

Однако важно не забывать выполнять новые упражнения медленно. Если возникает острая или длительная боль, поговорите со своим врачом или обратитесь за советом к другому медицинскому работнику, например к физиотерапевту.

Тренировка нижней части живота | 7 лучших упражнений для брюшного пресса

Независимо от того, стремитесь ли вы к неуловимым восьми кубикам или просто хотите укрепить мышцы кора, скорее всего, упражнения на нижнюю часть пресса — недостающее звено в вашем тренировочном арсенале. Хотя только одна мышца — прямая мышца живота — проходит вниз по животу, большинство движений пресса в первую очередь задействуют «верхнюю» часть, что делает ваш впечатляющий снаряд немного тяжелым с точки зрения силы.

Мало того, что нижнюю часть пресса сложно проработать, ее еще сложнее показать. Ваше тело предрасположено к накоплению лишнего жира в этой области — с точки зрения эволюции, жир на животе является частью системы накопления энергии вашего тела — поэтому для того, чтобы накачать эти мышцы, требуется серьезная самоотверженность (и в основном это зависит от вашей диеты). Однако на карту поставлено больше, чем желудок стиральной доски.

Ваше тело может быть храмом, но оно также довольно лениво, когда предоставлено самому себе. Если часть вашего кора слаба, другие части тела будут задействованы, чтобы нести нагрузку, не только в тренажерном зале, но и во время повседневных занятий, таких как сидение за столом или вождение автомобиля. Если вам не хватает нижней части пресса, в конечном итоге ваша спина и бедра расплачиваются за это.

«Из-за нашего современного образа жизни большой процент населения страдает передним наклоном таза; когда ваш таз повернут вперед, заставляя позвоночник искривляться», — объясняет Том Дональдсон, главный тренер Orangetheory Fitness Wandsworth. По его словам, укрепление корпуса помогает вернуть таз в нейтральное положение, улучшая при этом осанку. Это важно, поскольку динамическая осанка, то есть то, как вы держите себя во время движения, напрямую влияет на ваши спортивные результаты.

«Чтобы генерировать максимальную мощность верхней и нижней частью тела, таз и позвоночник должны быть стабильными, — продолжает Дональдсон. «Эта стабильность достигается, когда основные мышцы и ягодицы сильны и хорошо функционируют. Это особенно важно для всех, кто занимается спортом, и позволит спортсменам поднимать более тяжелые веса, бегать с большей скоростью и быстрее менять направление».

Теперь вы приступили к тренировке нижней части пресса. Ниже вас ждут семь упражнений для укрепления кишечника. Чтобы получить максимальную отдачу от каждого упражнения, вдыхайте во время «эксцентрической» части упражнения — фазы опускания — и выдыхайте во время «концентрической» части (когда вы возвращаетесь в нейтральное положение), — предлагает Эмили Джунипер, тренер F45 Central. Лондон, который охватывает Лондонский мост, рынок Лиденхолл и студии на Кэннон-стрит.

О, и еще одно: не забудьте укрепить мышцы кора. Готовый?

Лучшие упражнения для пресса

Скручивание пяткой

Как:

— Лягте на спину, пятки возле ягодиц.

— Напрягите корпус, оторвите плечи от пола и коснитесь правой рукой правой пятки, а другой рукой — левой пятки. Это один представитель.

Главный совет: Это упражнение преимущественно нацелено на нижнюю часть пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра, объясняет Джунипер, и его можно усложнить или облегчить, регулируя расстояние между пятками и ягодицами. Кстати, не беспокойтесь о скорости. Контролировать движения намного эффективнее, чем выглядеть как дурашливо размахивающий надувной человек с трубкой.

Альпинисты

Как:

— Встаньте на пол, как на спринтерских блоках, поставив одну ногу ниже пояса, а другую назад, с прямой ногой.

— Плечи должны быть сложены на одной линии, руки должны быть на полу, а ваше тело должно сохранять нейтральное положение доски. Поменяйте местами ноги.

Главный совет: Чтобы удвоить нагрузку на нижнюю часть пресса, делайте движения медленными и контролируемыми, предлагает Дональдсон. «Представьте, что у вас на пояснице стоит стакан с водой, чтобы ваши бедра и позвоночник оставались неподвижными и ровными на протяжении всего движения».

Боковая планка

Как:

— Лягте на левый бок, выпрямите колени и приподнимите верхнюю часть тела, чтобы перенести вес на предплечья.

— Напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Задержитесь в этом положении, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.

Главный совет: «Боковая планка нацелена не только на поперечные мышцы живота и косые мышцы живота, но и на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия», — говорит Джунипер. Испытайте себя, подняв верхнюю ногу или руку.

Обратные скручивания

Как:

— Лягте на спину, положив руки на пол по бокам, ладонями вниз.

— Согните колени и подтяните их к груди, напрягая пресс. Когда они поднимаются, вращайте тазом, чтобы оторвать бедра от пола.

— Напрягитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь, пока бедра не окажутся перпендикулярны полу.

Главный совет: Это упражнение действительно бросает вызов прямой мышце живота, говорит Джунипер. Хотите поджечь свою упаковку из шести кубиков? Включите полосы сопротивления или канатную машину.

Косые скручивания

Как:

— Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите правую руку за голову, локоть разведите, а левую ладонь опустите перпендикулярно туловищу.

— Напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола, и поверните корпус так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену. Медленно опуститесь и повторите все повторения, прежде чем поменяться сторонами.

Главный совет: «Это упражнение отлично подходит для укрепления косых и окружающих мышц кора», — говорит Джунипер. «Чтобы усложнить задачу, поднимите ноги на несколько сантиметров над землей на время движения, прежде чем сменить сторону».

Подъем передней ноги

Как:

— Лягте на скамью, вытянув ноги перед собой за край. Используйте свои руки, чтобы ухватиться за скамью и зафиксировать себя.

— Положите руки либо под ягодицы ладонями вниз, либо по бокам, держась за скамью.

— Держа ноги максимально прямыми, выдохните и поднимите их, пока они не образуют угол 90 градусов с полом. Медленно опуститесь в исходное положение.

Главный совет: Чувствуете, как выгибается спина? «Чтобы немного снять нагрузку с нижней части спины, продолжая работать над нижним прессом, поднимайте одну ногу за раз, удерживая другую под углом 90 градусов», — говорит Дональдсон. Чтобы добавить больше сопротивления, «каждый раз отрывайте ягодицы от пола в верхней точке движения или держите швейцарский мяч между лодыжками», — добавляет Джунипер.

Складной нож для набивного мяча

Как:

— Возьмите набивной мяч и лягте на спину, удерживая мяч над головой. Ваши руки и ноги должны быть вытянуты, руки и ноги должны быть подняты чуть выше пола.

— Начните упражнение, одновременно поднимая туловище и ноги, чтобы коснуться набивным мячом ступней. Затем медленно опуститесь обратно к полу. Это один представитель.

Главный совет: «Мне нравится это упражнение, потому что вы сразу чувствуете жжение», — говорит Джунипер. «Он работает почти с 12 мышцами тела, в основном с прямой мышцей живота». Для дополнительного толчка старайтесь не отрывать ноги от земли между повторениями, добавляет она.

RyanJLane

Бонусный ход: TRX Rollout

«Ремешки TRX отлично подходят для тренировки мышц кора, а также их легко адаптировать для любого опыта или уровня навыков», — говорит Дональдсон.