Наклоны на 1 ноге: Наклоны на одной ноге — техника выполнения упражнения

Наклоны на одной ноге — техника выполнения упражнения

Овладение техникой выполнения этого упражнения позволит вам в большей мере использовать тазобедренные суставы во всех упражнениях для нижней половины тела и вовлекать в работу большее количество мышц. Благодаря этому упражнению вы также сможете более полноценно использовать колени.

Это упражнение улучшает способность удерживать равновесие, стоя на одной ноге, чем пренебрегают многие программы фитнеса. Никакое другое упражнение не научит вас тому, как сделать так, чтобы ваша нога стала одним целым с опорной поверхностью и надлежащим образом абсорбировала силы, передаваемые вверх и вниз по кинетической цепи. Ключевое правило данного упражнения — не позволять тазу поворачиваться в сторону от рабочей ноги. Вы поймете это, если в процессе выполнения наклона вперед носок нерабочей ноги станет уводить таз в сторону Это можно предотвратить, напрягая ягодичные мышцы нерабочей ноги в ходе всего упражнения, что позволит стабилизировать таз, поворачивая его в сторону рабочей ноги, и поможет сосредоточиться на том, чтобы тянуться пяткой поднятой ноги как можно дальше от тела. Выполняя данное упражнение, будьте терпеливы, потому что новичкам с ним справиться, как правило, довольно сложно.

1. Встаньте на одну ногу. Напрягите большую ягодичную мышцу свободной ноги, чтобы жестко зафиксировать ее положение по отношению к телу.
2. Наклоните туловище вперед, одновременно поднимая свободную ногу и следя за тем, чтобы она находилась на одной линии с туловищем. Голова и шея находятся в нейтральном положении, лицо обращено вниз.
3. Продолжайте наклоняться до тех пор, пока свободная нога будет способна сохранять свое положение по отношению к телу. Вернитесь в исходное положение.

Сначала выполните все запланированные повторения на более слабой ноге, а затем — на более сильной. Используйте дополнительное отягощение в виде гири или гантели в руке для усложнения и повышения эффективности упражнения.

Снижение сложности упражнения:

• Более легкий вариант: некоторое время удерживайте нижнее положение.
• Еще более легкий вариант: минимизируйте амплитуду движений настолько, насколько необходимо, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника.
• Самый легкий вариант: помогайте себе руками, опираясь на устойчивую поверхность, расположенную чуть ниже пояса. Это позволит вам опуститься в нижнее положение, в котором корпус параллелен полу. Можно также опираться рукой на стену.

Повышение сложности упражнения:

• Более сложный вариант: выполняйте наклоны вперед на одной ноге, скрестив руки на груди и обхватив плечи (или сложив их в позе молитвы).
• Еще более сложный вариант: выполняйте наклоны вперед на одной ноге, сложив руки на затылке (поза арестанта).
• Самый сложный вариант: выполняйте наклоны вперед на одной ноге, подняв прямые руки над головой.

К сожалению, при выполнении этого упражнени часто допускаются такие ошибки, как сгибание поднятой ноги в колене, запрокидывание головы, неспособность удерживать тело прямо от головы до пятки поднятой ноги, сгибание спины. Для фиксации положения свободной ноги по отношению к телу необходимо напрячь ягодичные мышцы. Это обеспечит высокую мобильность движений и стабильность позы, а также разовьет сенсомоторные навыки, необходимые для сохранения равновесия.

Наклоны на одной ноге с блином

Одним из вариантов становой тяги, который станет отличным способом проработки ягодичных мышц и бицепсов бедра даже с небольшим рабочим весом, является румынская тяга на одной ноге. Особенности техники позволяют получить больше преимуществ, чем от классического выполнения на обеих ногах. Поскольку упражнение технически достаточно сложное, так как требует хорошей стабилизации положения таза и туловища, выполнять его стоит продвинутым спортсменам, отработавшим идеальную технику классической тяги на двух ногах. Какие мышцы работают при тяге на одной ноге Как при выполнении упражнения на двух ногах, так и на одной, целевыми мышцами являются ягодичные и бицепсы бедра. Если сравнивать упражнение с мертвой тягой на прямых ногах, где большей нагрузке и растяжению поддаются именно бицепсы бедра, то в тяге на одной ноге нагрузка будет акцентирована на ягодичную группу, причем все ее мышцы: большую, среднюю, малую. К тому же, немаловажным отличием от классического выполнения является подключение мышц-стабилизаторов, отвечающих за удержание равновесия и стабилизацию скелета при нестабильном положении. Поэтому, сохраняя баланс, дополнительно подключаются приводящие мышцы бедра. Квадрицепсы и голень так же выступают стабилизаторами в упражнении. Помимо мышц нижних конечностей, включаются стабилизаторы позвоночника: поперечная, прямая и косые мышцы живота, разгибатели поясницы, а также мышцы, стабилизирующие лопатки и грудной отдел при удержании инвентаря в руках. бицепсы бедра, то в тяге на одной ноге нагрузка будет акцентирована на ягодичную группу, причем все ее мышцы: большую, среднюю, малую. Плюсы становой тяги на одной ноге Позволяет качественно проработать ягодичные мышцы и бицепсы бедра даже с небольшим весом нагрузки. Имеет несколько вариантов выполнения, позволяющих подобрать упражнение индивидуально на разных этапах физической подготовки. Развивает координацию, баланс, укрепляет мышцы-стабилизаторы, развивая функциональные возможности тела. Формирует ягодицы и пик бицепса бедра, подходит как мужчинам, так и женщинам. Ускоряет метаболические процессы в организме, позволяет сжигать подкожный жир. Минусы варианта техники Не подходит для новичков, так как неподготовленные мышцы не способны удержать равновесие. Повышена травматичность, опять же, при выполнении неподготовленным атлетом и несоблюдении техники. Сложность техники заключается в нестабильности из-за выполнения на одной ноге, что поначалу вызывает трудности при удержании баланса. Сложно концентрироваться на целевых мышцах, пока не укрепятся стабилизаторы при удержании равновесия. Техника выполнения со штангой 1. Обхватите гриф, расположенный на стойках на уровне таза, равномерно средним хватом и снимите его со стоек, удерживайте прямыми руками. 2. Перенесите вес тела на правую стопу, удерживая ноги слегка согнутыми в коленях. 3. Оторвите левую стопу от пола, слегка отведите пятку назад, не касаясь пола. 4. Соберите лопатки вместе, стабилизируя грудной отдел, и напрягите мышцы живота, удерживая поясницу в естественном прогибе. 5. На вдохе медленно наклоняйтесь корпусом вперед, опуская гриф вдоль бедер по вертикальной линии. Колено опорной ноги слегка сгибается и позволяет немного отводить таз назад, перенося вес тела на пятку. Опускайте гриф чуть ниже колена, подбирая индивидуальную амплитуду движения в зависимости от эластичности собственных мышц. 6. При наклоне свободная нога, согнутая в колене, отводится назад в продолжение линии позвоночника. Важно, чтобы при наклоне вперед таз был настолько стабилен, чтобы подвздошные кости постоянно находились в одной плоскости, то есть таз и туловище не переваливались в одну или другую сторону. 7. С выдохом, напрягая ягодичные мышцы и все стабилизаторы, поднимайтесь вверх чуть быстрее, так же удерживая гриф ближе к ноге. Полностью выпрямляя туловище, удерживайте свободную ногу навесу. 8. Таким образом выполняйте необходимое количество раз на одну ногу и сразу же меняйте на другую сторону, выполняя одинаковое количество повторений. Вариант 2. Румынская тяга на одной ноге с гантелями Этот вариант выполняется по той же схеме, только инвентарем выступают гантели. Держать их можно в пронированном положении плечевых суставов, то есть наподобие техники со штангой – тыльной стороной кистей наружу. Также можно удерживать гантели параллельным хватом, все зависит от морфологических особенностей организма. Еще можно выполнять упражнение с одной гантелью, удерживая в руке, противоположной опорной ноге. Так же поменять на другую сторону. Вес не должен быть слишком большим, иначе ухудшается баланс, и гантель перетягивает в сторону. А также вместо гантелей оборудованием могут выступать гири. Вариант 3. Румынская тяга на одной ноге в Смите Более устойчивый вариант, но менее эффективный для целевых мышц, — выполнение тяги на одной ноге в тренажере Смита. Техника выполнения остается все той же, главное выбрать правильное исходное положение. Подойдите ближе к грифу, расположенному на уровне таза, обхватите средним хватом и снимите с петель. Не стойте далеко от грифа, иначе сместите центр тяжести, и вес грифа перетянет корпус вперед. Поэтому найдите опорную точку, и при опускании грифа таз должен свободно отводиться назад, перемещая вес тела на пятку. Рекомендации по выполнению Мужчинам в привычном массонаборном или силовом режиме выполнить это упражнение не получится, поскольку тяга на одной ноге невозможна при малых повторах с большим весом. А для улучшения прорисовки мышц задней поверхности будет достаточно 14-16 повторений с небольшим весом по 4 подхода. Девушкам усовершенствовать форму ягодичных и бицепсов бедра достаточно с помощью 20-25 повторений на каждую ногу по 3-4 подхода. Главное, отточить технику, концентрируясь на рабочих мышцах. Заключение Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим! Источник статьи: http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/tiaga_na_odnoi_noge.php Секретное и очень эффективное упражнение для ягодиц: румынская тяга на одной ноге Румынскую становую тягу на одной ноге можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Понятное дело, что вес снаряда должен быть минимум в два раза легче, чем при выполнении упражнения на двух ногах. Такой вариант позволит дополнительно нагрузить мышцы-стабилизаторы, которые не работают во время всех других вариантов выполнения румынской тяги. Сочетайте румынку на одной ноге и на двух, так вы добьетесь большего результата. Румынская становая тяга с опорой на одну ногу поможет Вам равномерно развить мышцы на обеих ногах. Такая тяга получается вроде как борьбой с отстающими мышцами. Со штангой или гантелей? Первые разы выполнения (2-4 тренировки) румынской тяги на одной ноге нужно делать вообще без веса, чтобы научиться правильно держать равновесие. Тягу можно выполнять с симметричным отягощением или асимметричным. В качестве симметричного отягощения применяется обычно штанга, реже — гантели равного веса. В таком варианте тяга на одной ноге является отличным упражнением для развития средней и малой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Асимметричный вариант выполняется с гантелью (отягощением), которая удерживается в одной руке. Нагрузка на основные движители (мышцы задней поверхности бедра и ягодичные) снижается, но в то же время возрастают требования к мышцам, которые обеспечивают стабилизацию положения. Становая тяга на одной ноге с асимметричным отягощением это коррекционное упражнение, которое поможет вам скоординировать работу таза и плечевого пояса. Очень важно нейтральное положение позвоночника при выполнении становых тяг. Движение должно происходить в тазобедренном суставе, в плечевых суставах, плюс небольшое сгибание колена, но не в суставах позвоночника. Ягодичные мышцы и «одиночные упражнения» Воздействие «одноногих» упражнений на опорно-двигательный аппарат определяет их место в тренировочной программе. Стойка на одной ноге создаёт дополнительный вращающий момент, приводящий бедро опорной ноги, таз, а с ним и всей верхней части тела. Безопорная нога выступает в данном случае как отягощение, что приводит к увеличению усилия, которое необходимо производить мышцам, отводящим бедро. Отведение бедра осуществляется средней и малой ягодичными мышцами, соответственно, эти мышцы получают дополнительный стимул к развитию. Тяга на одной ноге – лучшее упражнение для этого «региона». Слабость отводящих мышц вызывает опускание таза с противоположной опорной ноге стороны, а также является основной причиной сведения коленей в приседаниях на двух ногах. Во всех перечисленных вариантах упражнения на одной ноге предъявляют повышенные требования к равновесию, и, таким образом, являются неотъемлемой частью программ по улучшению координации движений. Ещё одним общим преимуществом приседаний и становых тяг на одной ноге является их способность устранять дисбалансы развития мышц правой и левой стороны тела. Основные мышцы, которые подвергаются воздействию при выполнении упомянутых выше вариантов упражнений на одной ноге: полное приседание (пистолетики) – четырёхглавая мышца бедра; частичное приседание или приседание «ножницы» – большая ягодичная и четырёхглавая мышцы; становая тяга – средняя, малая и большая (в меньшей степени) ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, большая приводящая мышца. Упражнения на одной ноге лучше выполнять в среднем по 8 – 10 повторов, время нахождения мышц под нагрузкой, что крайне важно в развитии гипертрофии – 20 – 60 с. Акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения. Техника облегченной Нужно понимать, что румынская тяга на одной ноге – это и так усложненный вариант классической румынской тяги на двух ногах. Хитрость в том, что нужно не только выпрямить ногу, но и удержать равновесие. Это заставляет работать многие мышцы стабилизаторы. Упражнение хорошо прорабатывает ягодицу рабочей ноги. В данной вариации упражнения одна нога будет рабочей, а вторая в это время будет отдыхать. Некоторые авторы рекомендуют отдыхающую ногу задирать вверх, однако даже с минимальным весом при таком подходе тяжело удерживать равновесие. Поэтому лучшим и более безопасным вариантом будет отведение одной ноги назад и установление ее на носок для стабилизации равновесия. Вам нужно как можно выше поднять колено, чтобы целевая группа мышц смогла прочувствовать нагрузку. При этом напрягается нога, которая стоит на полу, а также мышцы пресса, выполняющие роль стабилизатора (Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс). Тело медленно сгибается вперед в области бедер, и нерабочая нога отставляется назад. Находясь в этом положении, опорная нога стоит на носке и обязательно слегка сгибается в коленном суставе. После этого можно брать гантели/штангу с платформы. Тело выпрямляется и опускается с помощью сокращения ягодичных мышц. Бедра отводятся назад для сохранения равновесия, и гантели кладутся в исходную позицию. Важно убедиться в том, что гантели или штанга полностью ложатся на нее между повторениями. Как выполнять упражнение журавлик: продвинутая версия Помните, что в таком положении румынская тяга на 1 ноге относится к непростым и травмоопасным упражнениям, так что упражнение журавль только для опытных мужчин и женщин! Сначала необходимо разместить спортивные снаряды на небольшом возвышении, например, спет-платформе. После этого поднимите одну ногу и медленно наклоняйтесь вперед в область тазобедренного сустава. В этот момент рабочая нога должна распрямляться и в результате образовать прямую линию с корпусом. Оказавшись в этой позиции, сгибайте коленный сустав опорной ноги и возьмите снаряды в руки. Напрягая мускулы ягодиц, выпрямляйте тело. Чтобы было легче удерживать равновесие, бедра должны отводиться назад. После этого необходимо гантели вернуть на возвышение. Между повторами снаряды должны полностью лежать на платформе. Профессионалы могут делать это упражнение без степ-платформы или скамьи. Но в таком случае упражнение становится более сложным. Чтобы упражнение было максимально эффективным, рабочая нога и тело должны перемещаться синхронно. Ваши движения должны напоминать работу колодезного журавля. Для начинающих это движение может оказаться достаточно сложным и травмоопасным, так что выполнять его не стоит! Ошибки Наиболее распространенной ошибкой является нарушение правильной стойки. Начинающие зачастую опасаются отводить ногу далеко назад, будучи уверенными, что это приведет к падению. В результате некоторые могут лишь слегка приподнимать ногу над землей. Также часто встречаются и ошибки в дыхании. Хотя в данном случае правильное дыхание не имеет столь принципиального значения, как во многих других движения, но и сбиваться ему не стоит. Во время наклона корпуса необходимо делать вдох, а выдыхать при обратном движении. Важно делать упражнение в умеренном темпе, чтобы тело лучше удерживало равновесие. Также зачастую люди располагают снаряды на не правильной высоте, что приводит к снижению эффективности движения. Напоминаем, что гантели/штанга должны лежать на высоте в 20 сантиметров от поверхности земли. Именно такая высота является оптимальной. Не стоит использовать слишком тяжелые гантели, так как на первых порах очень важно правильно выполнять тягу. Чтобы корпус не сильно «заваливался» вперед, начинающим рекомендуется использовать легкие гантели. Они дадут возможность правильно отработать технику данной разновидности румынской тяги. В Смите Если Вы новичок (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые мышцы кора, спины и ног, однако хотите максимально почувствовать свои бицепсы бедер, тогда тренажер Смита (и небольшое возвышение) будет для Вас оптимальным вариантом. Направляющие опоры имеют заданную траекторию движения и разбалансировки корпуса будут минимальны. Вы можете начать с небольшого веса и без “повышающей” платформы. По мере Вашего мышечного роста и технических навыков, увеличивать вес конструкции в силовой раме и использовать платформу. Информативные видео Предупреждение Румынскую тягу не нужно делать тем людям, которые имеют проблемы со спиной и не могут держать ее ровно. Источник статьи: http://kost-shirokaya.ru/trenirovki/popa/ruminskaya-na-odnoj-noge/ Понравилась статья? Поделись с друзьями! 66

Как быстро подтянуть внутреннюю поверхность бедра, не раскачивая ноги

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

У каждого тела есть свои проблемные зоны, откуда жир уходит в самую последнюю очередь. У женщин, даже очень худеньких, такой зоной чаще всего становится внутренняя поверхность бедра. Конечно, первое, что приходит на ум при такой проблеме, — начать усердно тренировать именно эту часть тела. Но, оказывается, так можно все только усугубить.

AdMe.ru основательно подошел к изучению этого вопроса и предлагает вам решение, которое поможет победить проблемную зону и навсегда забыть о протирающихся на бедрах джинсах.

Содержание статьи

Прицельное жиросжигание — миф

К сожалению, придется начать эту статью с плохой новости. Похудеть только в определенной зоне своего тела невозможно. Как бы мы ни старались, но, тренируя мышцы внутренней поверхности бедра, не получится сделать эту зону меньше.

Более того, при сильной нагрузке мышцы увеличатся в объеме и под жировой прослойкой могут сделать проблемную зону еще больше, в лучшем случае — оставить все без изменений. Поэтому если есть лишний вес, то в первую очередь необходимо заняться похудением и укреплением мышечного корсета.

Внутреннюю поверхность бедер лучше всего просто укреплять изолированными упражнениями без утяжеления. Их можно выполнять в завершение полноценной тренировки на развитие всех групп мышц. А лишний жир на теле эффективнее всего сжигать аэробной нагрузкой. При дефиците калорий вес будет равномерно уходить со всех зон, в том числе и с проблемной.

Однако бывает так, что худеть уже некуда, а ненужный объем на внутренней стороне бедер все равно мешает жить. В этом случае поможет небольшая фитнес-хитрость.

Чтобы уменьшилась внутренняя поверхность бедра, нужно увеличить заднюю

Хорошо развитый бицепс бедра (задняя поверхность) формирует впадину во внутренней части бедер. Таким образом, работая над этой мышцей, мы можем подтянуть и проблемную зону. Расскажем о наиболее эффективном достижении этих целей.

1. Гиперэкстензия с акцентом на бедра

Гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере — римском стуле, который есть практически в каждом фитнес-клубе. Перед подходом нужно выставить упор тренажера на самый низкий уровень. Если вы занимаетесь дома, можно использовать диван: нужно упереться бедрами в мягкую ручку и попросить кого-нибудь подержать вам ноги.

Это упражнение в классическом варианте направлено на развитие мышц спины, а уже потом на бедра и ягодичные мышцы. Чтобы сместить акцент на бицепс бедра, нужно немного скруглить спину и поднимать тело за счет усилий именно таза, а не поясницы.

Техника выполнения: ступни расположены параллельно друг другу, ноги прямые, спина немного округлена. Опускаем тело на полную амплитуду вниз и возвращаем его в исходное положение за счет усилия ягодиц и бедер. Чтобы проверить, те ли мышцы у вас напряжены, положите руки на ягодицы: во время выполнения гиперэкстензии мышцы под вашими ладонями должны активно работать, а в конце подхода — «гореть».

2. Наклоны на одной ноге с упором в стену

Это одна из вариаций становой тяги — упражнения, которое отлично прорабатывает бицепс бедра и спасает от проблемы под названием «обвисшая попа». Однако для выполнения наклонов здесь не понадобится никакого дополнительного оборудования — только стена.

Техника выполнения: становимся спиной к стене на небольшом расстоянии, под прямым углом упираем одну ступню в стену, руки заводим за спину. Сохраняя прогиб в пояснице, тянемся пятой точкой к стене, как будто хотим ее коснуться. Опускаем корпус до параллели с полом. Не задерживаясь в этом положении, возвращаемся в исходное. Наклоны нужно делать до ощущения жжения — сначала на одну ногу, потом на другую, не делая перерыва.

3. Приседания в тренажере для разведения ног

Девушки в фитнес-клубах очень любят тренажеры для сведения и разведения ног, а инструкторы часто включают их в женский тренинг. Как мы уже выяснили выше, сведения могут увеличить и без того объемную внутреннюю поверхность бедра. А разведения можно выполнять намного эффективнее. Достаточно приподнять таз во время выполнения упражнения или, например, развернуться в тренажере.

Техника выполнения: выставляем необходимый вес и встаем лицом к сиденью тренажера. Носки максимально разведены, колени с внешней стороны прижаты к упорам, руки можно положить на спинку. Опускаем таз вниз, как будто пытаемся присесть на стул. Колени в этом движении разводятся сами, а упоры создают дополнительную нагрузку на бицепс бедра в приседании.

4. Выталкивания в гравитроне

Гравитрон, как правило, используется для тренировки верхней части тела, но и нижнюю в нем тоже можно отлично проработать. Упражнение напоминает жим платформы одной ногой, однако в нашем варианте может быть проще сместить акцент и прочувствовать максимальное напряжение именно в бедрах и ягодицах.

Техника выполнения: выставьте на тренажере необходимый вес, платформа гравитрона должна опускаться с усилием. Обопритесь на ручки тренажера, прогните спину в пояснице и отведите ягодицы максимально назад, так, чтобы почувствовать натяжение в задней поверхности бедра. Опираясь на пятку, опускайте подвижную платформу вниз и медленно возвращайте ее в исходное положение.

5. «Ослиные удары»

Так в переводе с английского называется упражнение «donkey kicks», и вся суть его выполнения отражена в этом названии. Таким упражнением лучше всего завершать тренировку, сделав максимально возможное количество повторений на каждую ногу. Для отягощения можно использовать фитнес-манжеты или резинку.

Техника выполнения: руки и колени на коврике, спина параллельна полу, взгляд направлен перед собой. Выполняем движение, похожее на лягание ослика: нога приподнимается и взлетает вверх, медленно опускается и снова взлетает.

Во время выполнения и этого, и других упражнений из нашей статьи концентрируйте свое внимание на задней поверхности бедра. Вы должны хорошо чувствовать свои мышцы и во время каждого подхода стараться максимально держать их в напряжении.

Надеемся, что эти упражнения помогут вам выглядеть еще восхитительнее. Расскажите в комментариях, что вы делали, чтобы подтянуть внутреннюю поверхность бедер, и какие были результаты.

Румынская становая тяга с гирей, на одной ноге — мощное упражнение для ног и спины | Wolf Fit 🐺

Здравствуйте, уважаемые друзья. Поговорим на этой странице о румынской тяге.

У румынской тяги также есть и второе название, а именно тяга на прямых ногах. Некоторые люди разделяют эти два вида становых тяг, и утверждают, что якобы тяга на прямых ногах это тяга с идеально ровными ногами, а румынская тяга это тяга со слегка согнутыми в коленях ногами.

В принципе, вы можете делать тягу на идеально прямых ногах, но, дело в том, что данный нюанс делает становую тягу очень травмоопасной. Нагрузка на коленные суставы очень сильно увеличивается и есть большой риск травмироваться, особенно если мы говорим о начинающих.

Поэтому, в любом случае, если мы говорим а тяге румынской, или уже тяге на прямых ногах, что одно и то же, то мы подразумеваем что ноги в коленях должны быть немного согнутыми.

goodlooker.ru

В одной из статей я рассказывал о становой тяги с гирей, но там речь шла больше о классическом подходе к становой тяге. Здесь мы в значительной степени меньше работаем в коленных суставах, и больше идёт работа в тазобедренных суставах, то есть, наклон туловища достаточно глубокий за счет этого.

Мы разобрали основные нюансы, Давайте всё-таки перейдем к нашему упражнению. Кстати говоря, эта тяга также называется ещё и “мертвой”.

Мы разбираем румынскую становую тягу именно на одной ноге потому что предполагается, что нагрузка (вес гири) будет не очень большой. То есть, мы возьмём гирю на 16-24-32 килограмма, и с этим весом будем работать. Для того чтобы увеличить нагрузку мы будем делать становую тягу на одной ноге. Также это позволит укрепить мышцы стабилизаторы.

Если вам очень тяжело выполнять румынскую становую тягу на одной ноге с выбранным весом, то я рекомендую делать становую тягу на двух ногах. В целом, эти упражнения ничем не отличаются (лишь некоторыми нюансами).

Опять же, мы выполняем становую тягу на одной ноге для того чтобы увеличить нагрузку если у нас недостаточно веса, для того чтобы улучшить работу мышц стабилизаторов.

В данном случае активно будут работать бицепсы бедер, ягодичные, мышцы поясницы. В качестве стабилизаторов будут такие мышечные группы как квадрицепсы, трапециевидные, разгибатели позвоночника и многие мышцы спины.

Техника выполнения

1. Берем в руки одну гирю и становимся прямо расправив плечи.

2. Выполняем наклон вперед с ровной спиной. Туловище наклоняется практически до горизонта по отношению к полу. Вместе с опусканием туловища вниз мы поднимаем заднюю ногу. Нога также должна подняться практически до горизонтальной линии, и должна быть в одной линии с туловищем во время всего упражнения.

3. Гирю держим на прямых руках, и контролируем только ее движение вниз и вверх. Руки не нужно сгибать в локтях.

4. Спина должна быть всегда прямой а плечи разведены.

5. После того как мы выполнили одно повторение на одной ноге, мы меняем ноги, и выполняем наклон на второй ноге. При этом, как вы понимаете, уже вторая нога будет подниматься в верх.

****

Румынская становая тяга на одной ноге намного интереснее чем на двух ногах. Но, можно упражнения менять (чередовать), экспериментировать, подбирать лучший вариант под себя.

Это упражнение очень хорошо развивает, и в частности, прокачивает ноги и спину. Упражнение является базовым, и с его помощью вы можете всегда держать себя в форме.

становая с опорой на одну 1 ногу с гантелями и в Смите, упражнение журавль для женщин и мужчин

Румынскую становую тягу на одной ноге можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Понятное дело, что вес снаряда должен быть минимум в два раза легче, чем при выполнении упражнения на двух ногах. Такой вариант позволит дополнительно нагрузить мышцы-стабилизаторы, которые не работают во время всех других вариантов выполнения румынской тяги.

Сочетайте румынку на одной ноге и на двух, так вы добьетесь большего результата. Румынская становая тяга с опорой на одну ногу поможет Вам равномерно развить мышцы на обеих ногах. Такая тяга получается вроде как борьбой с отстающими мышцами.

Содержание статьи

Со штангой или гантелей?

Первые разы выполнения (2-4 тренировки) румынской тяги на одной ноге нужно делать вообще без веса, чтобы научиться правильно держать равновесие.

Тягу можно выполнять с симметричным отягощением или асимметричным. В качестве симметричного отягощения применяется обычно штанга, реже — гантели равного веса. В таком варианте тяга на одной ноге является отличным упражнением для развития средней и малой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Асимметричный вариант выполняется с гантелью (отягощением), которая удерживается в одной руке. Нагрузка на основные движители (мышцы задней поверхности бедра и ягодичные) снижается, но в то же время возрастают требования к мышцам, которые обеспечивают стабилизацию положения.

Становая тяга на одной ноге с асимметричным отягощением это коррекционное упражнение, которое поможет вам скоординировать работу таза и плечевого пояса. Очень важно нейтральное положение позвоночника при выполнении становых тяг. Движение должно происходить в тазобедренном суставе, в плечевых суставах, плюс небольшое сгибание колена, но не в суставах позвоночника.

Дофаминовая зависимость: как снять тягу к еде, сигаретам, алкоголю. Компульсивное переедание

Ягодичные мышцы и «одиночные упражнения»

Воздействие «одноногих» упражнений на опорно-двигательный аппарат определяет их место в тренировочной программе. Стойка на одной ноге создаёт дополнительный вращающий момент, приводящий бедро опорной ноги, таз, а с ним и всей верхней части тела. Безопорная нога выступает в данном случае как отягощение, что приводит к увеличению усилия, которое необходимо производить мышцам, отводящим бедро. Отведение бедра осуществляется средней и малой ягодичными мышцами, соответственно, эти мышцы получают дополнительный стимул к развитию.

Тяга на одной ноге – лучшее упражнение для этого «региона». Слабость отводящих мышц вызывает опускание таза с противоположной опорной ноге стороны, а также является основной причиной сведения коленей в приседаниях на двух ногах. Во всех перечисленных вариантах упражнения на одной ноге предъявляют повышенные требования к равновесию, и, таким образом, являются неотъемлемой частью программ по улучшению координации движений. Ещё одним общим преимуществом приседаний и становых тяг на одной ноге является их способность устранять дисбалансы развития мышц правой и левой стороны тела.

Основные мышцы, которые подвергаются воздействию при выполнении упомянутых выше вариантов упражнений на одной ноге:

1. полное приседание (пистолетики) – четырёхглавая мышца бедра;
2. частичное приседание или приседание «ножницы» – большая ягодичная и четырёхглавая мышцы;
3. становая тяга – средняя, малая и большая (в меньшей степени) ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, большая приводящая мышца.

Упражнения на одной ноге лучше выполнять в среднем по 8 – 10 повторов, время нахождения мышц под нагрузкой, что крайне важно в развитии гипертрофии – 20 – 60 с. Акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения.

Идеальный присед для ягодиц и упругой попы

Техника облегченной

Нужно понимать, что румынская тяга на одной ноге – это и так усложненный вариант классической румынской тяги на двух ногах. Хитрость в том, что нужно не только выпрямить ногу, но и удержать равновесие. Это заставляет работать многие мышцы стабилизаторы. Упражнение хорошо прорабатывает ягодицу рабочей ноги.

В данной вариации упражнения одна нога будет рабочей, а вторая в это время будет отдыхать. Некоторые авторы рекомендуют отдыхающую ногу задирать вверх, однако даже с минимальным весом при таком подходе тяжело удерживать равновесие. Поэтому лучшим и более безопасным вариантом будет отведение одной ноги назад и установление ее на носок для стабилизации равновесия.

1. Вам нужно как можно выше поднять колено, чтобы целевая группа мышц смогла прочувствовать нагрузку. При этом напрягается нога, которая стоит на полу, а также мышцы пресса, выполняющие роль стабилизатора (Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс).
2. Тело медленно сгибается вперед в области бедер, и нерабочая нога отставляется назад. Находясь в этом положении, опорная нога стоит на носке и обязательно слегка сгибается в коленном суставе. После этого можно брать гантели/штангу с платформы.
3. Тело выпрямляется и опускается с помощью сокращения ягодичных мышц. Бедра отводятся назад для сохранения равновесия, и гантели кладутся в исходную позицию. Важно убедиться в том, что гантели или штанга полностью ложатся на нее между повторениями.

Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг

Как выполнять упражнение журавлик: продвинутая версия

Помните, что в таком положении румынская тяга на 1 ноге относится к непростым и травмоопасным упражнениям, так что упражнение журавль только для опытных мужчин и женщин!

1. Сначала необходимо разместить спортивные снаряды на небольшом возвышении, например, спет-платформе. После этого поднимите одну ногу и медленно наклоняйтесь вперед в область тазобедренного сустава. В этот момент рабочая нога должна распрямляться и в результате образовать прямую линию с корпусом.
2. Оказавшись в этой позиции, сгибайте коленный сустав опорной ноги и возьмите снаряды в руки. Напрягая мускулы ягодиц, выпрямляйте тело. Чтобы было легче удерживать равновесие, бедра должны отводиться назад. После этого необходимо гантели вернуть на возвышение. Между повторами снаряды должны полностью лежать на платформе. Профессионалы могут делать это упражнение без степ-платформы или скамьи. Но в таком случае упражнение становится более сложным.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, рабочая нога и тело должны перемещаться синхронно. Ваши движения должны напоминать работу колодезного журавля.

Для начинающих это движение может оказаться достаточно сложным и травмоопасным, так что выполнять его не стоит!

Можно ли одновременно похудеть и накачаться?

Ошибки

• Наиболее распространенной ошибкой является нарушение правильной стойки. Начинающие зачастую опасаются отводить ногу далеко назад, будучи уверенными, что это приведет к падению. В результате некоторые могут лишь слегка приподнимать ногу над землей.
• Также часто встречаются и ошибки в дыхании. Хотя в данном случае правильное дыхание не имеет столь принципиального значения, как во многих других движения, но и сбиваться ему не стоит. Во время наклона корпуса необходимо делать вдох, а выдыхать при обратном движении.
• Важно делать упражнение в умеренном темпе, чтобы тело лучше удерживало равновесие.
• Также зачастую люди располагают снаряды на не правильной высоте, что приводит к снижению эффективности движения. Напоминаем, что гантели/штанга должны лежать на высоте в 20 сантиметров от поверхности земли. Именно такая высота является оптимальной.
• Не стоит использовать слишком тяжелые гантели, так как на первых порах очень важно правильно выполнять тягу. Чтобы корпус не сильно «заваливался» вперед, начинающим рекомендуется использовать легкие гантели. Они дадут возможность правильно отработать технику данной разновидности румынской тяги.

В Смите

Если Вы новичок (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые мышцы кора, спины и ног, однако хотите максимально почувствовать свои бицепсы бедер, тогда тренажер Смита (и небольшое возвышение) будет для Вас оптимальным вариантом.

Направляющие опоры имеют заданную траекторию движения и разбалансировки корпуса будут минимальны. Вы можете начать с небольшого веса и без “повышающей” платформы. По мере Вашего мышечного роста и технических навыков, увеличивать вес конструкции в силовой раме и использовать платформу.

Информативные видео

Предупреждение

Румынскую тягу не нужно делать тем людям, которые имеют проблемы со спиной и не могут держать ее ровно.

Кроме того, если хотите сохранить свои суставы здоровыми, то ни в коем случае не выполняйте вредные упражнения: Вредные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите и другие

Всем красивых поп 😉

[Всего голосов: 1    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Асана 4. Наклон к одной ноге (джану ширшасана) с добавлением скручивания

Читайте также

Асана 12. «Герой» на одной ноге (вариант 2)

Асана 12. «Герой» на одной ноге (вариант 2)
Описание. Исходное положение – поза «герой», вариант 1.Перенесите вес тела на правую ногу, левую оторвите от пола и поднимите параллельно полу, одновременно выпрямляя корпус параллельно полу, руки вытяните перед собой вперед, в

Асана 13. «Герой» на одной полусогнутой ноге (вариант 3)

Асана 13. «Герой» на одной полусогнутой ноге (вариант 3)
Описание. Исходное положение – поза «герой», вариант 2.Находясь в исходном положении, согните опорную ногу в колене и присядьте на ней как можно ниже, сохраняя при этом параллельность корпуса и левой ноги полу, руки

Асана 7. Наклон к ногам (паштиматанасана)

Асана 7. Наклон к ногам (паштиматанасана)
Описание. Исходное положение – сидя, ноги выпрямлены вперед. Потяните носки на себя, сделайте вдох, поднимите руки вертикально вверх, в прямой угол, на выдохе немного втяните живот и начните наклон к ногам.Удерживайте это положение

Асана 2. Наклон к ногам из положения сидя (паштимотанасана)

Асана 2. Наклон к ногам из положения сидя (паштимотанасана)
Описание. Исходное положение – плавно сядьте из предыдущего положения и выпрямите спину. Если вы поднимаетесь из положения лежа на спине после расслабления, то попробуйте сесть, используя пресс и мышцы спины.

Асана 1. «Намасте» Асана 2. Поза «аист» Асана 3. «Аист» на одной ноге

Асана 1. «Намасте»
Асана 2. Поза «аист»
Асана 3. «Аист» на одной ноге
Описание. Сделайте глубокий вдох и выдох, на очередном вдохе отведите левую прямую ногу назад и вверх. Сделайте выдох, затем еще вдох-выдох, вдох и на выдохе опустите ногу. То же проделайте правой ногой: на

Асана 4. «Собака» на одной ноге с подъемом на носок

Асана 4. «Собака» на одной ноге с подъемом на носок
Описание. Из позы «кобра» перейдите в позу «собака» на одной ноге. Поднимите правую ногу вверх, не разворачивая таз, и станьте на левый носок. Тянитесь на носке вверх, продолжая отталкиваться руками от пола. Держите ногу

Асана 8. Наклон к одной ноге (джану ширш асана)

Асана 8. Наклон к одной ноге (джану ширш асана)
Описание. Опустив руки на пол, согните правую ногу и прижмите стопу к внутренней части левого бедра, опустите правое бедро. Поднимите руки через стороны вверх на вдохе, потянитесь, на выдохе немного втяните живот и начните

Асана 1.

Наклон к левой ноге из седа между пяток

Асана 1. Наклон к левой ноге из седа между пяток
Описание. Из положения «ребенок» сядьте на пятки, выпрямите левую ногу вперед, а правую оставьте согнутой. Опустите ягодицы на пол, рукой отведите икроножную мышцу правой ноги вправо. Потяните носок левой ноги на себя и вверх,

Асана 3. Наклон к правой ноге из седа между пяток

Асана 3. Наклон к правой ноге из седа между пяток
Описание. Поменяйте ноги и наклонитесь к правой ноге по тому же принципу, как описано в асане 1 этого этапа. Затем отклонитесь назад на локти или лягте на спину (асана 2). Если к какой-то ноге наклоняться тяжелее, уделите этому

Асана 15. Наклон к обеим ногам (паштимотанасана)

Асана 15. Наклон к обеим ногам (паштимотанасана)
Описание. Выпрямите ноги и потяните носки на себя, сделайте вдох, поднимите руки вертикально вверх (должен получиться прямой угол), на выдохе немного втяните живот и начните наклон к ногам. Удерживайте спину прямо столько,

Наклоны к ногам. Идеальная осанка

Читайте также

Наклоны в сторону

Наклоны в сторону
1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.2. Плавно поднимите прямые руки вверх, разверните их ладонями друг к другу.3. Наклоните корпус вправо. Досчитайте до 5.4. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните

Наклоны головы

Наклоны головы
Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, руки на поясе, медленно поверните голову влево, затем вправо. Медленно наклоните голову назад, затем наклоните голову вниз.Характер воздействия: разогреваются мышцы и шейная часть

Наклоны туловища

Наклоны туловища
Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, руки выпрямлены в стороны на уровне плеч, выполняйте попеременные наклоны с одновременным касанием пальцами правой руки стопы левой ноги и пальцами левой руки стопы правой ноги.

Фото 19.

Наклоны туловища в стороны

Наклоны туловища в стороны
Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполняйте попеременные наклоны туловища влево и вправо.

Фото 21. Наклон туловища влево

Фото 22. Наклон туловища вправоХарактер воздействия: разогревание мышц

Наклоны туловища вперед и назад

Наклоны туловища вперед и назад
Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч выполняйте попеременные наклоны туловища назад и вперед.

Фото 23. Наклон туловища назад

Фото 24. Наклон туловища впередХарактер воздействия: разогревание мышц туловища.Важные

Упражнения для мышц бедер: наклоны туловища в сторону

Упражнения для мышц бедер: наклоны туловища в сторону
Техника выполнения: из исходного положения выполните наклон туловища вперед к выпрямленной ноге, вернитесь в исходное положение, разверните туловище к согнутой ноге и выполните наклон вперед. Затем поменяйте

Упражнения для мышц бедер: наклоны туловища в положении сидя, ноги врозь

Упражнения для мышц бедер: наклоны туловища в положении сидя, ноги врозь
Техника выполнения: из исходного положения выполните наклон туловища влево, вправо, вперед.Характер воздействия: разогреваются мышцы таза, задней области бедра и голени, а также мышцы спины.

Фото 42.

Наклоны в сторону

Наклоны в сторону
Эти движения укрепляют и растягивают мышцы спины, пресса и плечевого пояса, они могут быть использованы в качестве разминки, подготавливающей к выполнению более сложных асан, или как упражнение для отдыха.1. Встаньте на пол, расправьте плечи, ноги

Прогибы к ногам

Прогибы к ногам
Поставьте ноги вместе, прогнитесь к полу. Дайте силе тяжести сделать все за вас, повисите в таком положении. Через 30–50 секунд возьмитесь за икры ног и потянитесь к ногам, добавляя нагрузку.Не торопитесь, дайте время вашей спине расслабиться, тут идет

Измерение уклона и уклона крыши

Ник Громицко, CMI® и Бенджамин Громицко

И наклон, и наклон указывают на наклон крыши, выраженный как пропорция вертикали к горизонтали. В этой статье описывается как наклон крыши, так и уклон крыши, а также их различия, поскольку они не совпадают. Поскольку уклон влияет на способ установки кровельных систем, в том числе определяет, какой тип кровельного материала может быть применен, понимание того, как измерить уклон крыши, может быть полезным для домашнего инспектора.

На рисунке выше показана простая двускатная крыша и общая взаимосвязь между подъемом, пролетом и пролетом. Каркас крыши — это практическое применение геометрии, а уклон крыши во многом основан на свойствах прямоугольного треугольника.

В конструкции крыши основание прямоугольного треугольника называется пролетом. Маршрут — это расстояние от внешней стороны верхней плиты стены до точки непосредственно под центром конька. Вертикальная сторона треугольника называется подъемом, т.е. расстоянием, на которое стропильная доска крыши выступает вверх над верхней пластиной стены.

Уклон

Уклон — это уклон крыши, выраженный как отношение вертикального подъема к горизонтальному проходу, где подъем представляет собой некоторую часть пролета. Это соотношение всегда выражается в дюймах на фут.

Коэффициент уклона

Говорят, что крыша, которая поднимается на 4 дюйма на каждые 1 фут или 12 дюймов пробега, имеет уклон «4 на 12». Если подъем составляет 6 дюймов на каждые 12 дюймов пробега, то уклон крыши составляет «6 к 12».

Наклон можно численно выразить как отношение.Коэффициент уклона представляет собой определенное количество вертикального подъема на каждые 12 дюймов горизонтального пробега. Например, наклон «4 из 12» можно выразить как соотношение 4:12. Наклон «6 из 12» выражается как 6:12.

Треугольный символ над линией крыши на этом архитектурном фасаде предоставляет информацию о , ro и уклоне .

• в виде отношения; и
• дюймов на фут.

Шаг

Шаг — это наклон крыши, выраженный в виде дроби, полученной путем деления подъема на пролет, где пролет крыши — это расстояние между внешней стороной верхней плиты одной стены и другой.

Pitch Fraction

Исторически слово «шаг» означало отношение высоты конька к полному пролету / ширине здания или отношение длины стропил к ширине здания. А тогда гребень обычно находился в середине пролета.В современной строительной практике этого больше нет. Гребень может быть размещен в любом месте пролета, непосредственно от середины до любой конечной точки пролета.

Говорят, что крыша, которая поднимается на 8 футов на 24-футовый пролет, имеет уклон «от 1 до 3». Если подъем составляет 4 фута на 24-футовом пролете, то уклон крыши считается «от 1 до 6».

Шаг можно численно выразить дробью. Доля тангажа представляет собой определенную величину вертикального подъема по всему пролету. Например, для крыши с подъемом 4 фута и пролетом в 24 фута шаг составляет от 1 до 6, что может быть выражено как часть 1/6.Шаг «от 12 до 24» выражается как 1/2.

Термины «шаг» и «наклон» часто используются как синонимы, что неверно. Они не означают одно и то же. Наклон дает более ценную информацию, чем шаг, как определено в этой статье.

Используя иллюстрацию выше и информацию, которую мы только что узнали о наклоне и шаге, мы можем видеть, что уклон 2:12 можно выразить как 1/12 шага, предполагая, что пролет в два раза превышает длину пробега. Если уклон 4:12, шаг для 24-футового пролета будет 1/6.Если шаг 1/3, наклон 8:12. Помните, что наклон выражается в дюймах на фут. А шаг — это дробная часть, полученная путем деления повышения на весь диапазон.

Минимальные уклоны для различных кровельных покрытий

Международный жилищный кодекс (IRC) определяет минимальные требования к кровельным покрытиям и требует использования инструкций производителя кровельного покрытия по установке.

• Битумная черепица должна быть установлена ​​на скатах крыши 2:12 или больше (2015 IRC R905.2.2).
• Глиняную и бетонную черепицу следует укладывать на скаты крыши 2,5: 12 или больше (2015 IRC R905.3.2).
• Металлическая черепица должна устанавливаться на кровлях с уклоном 3:12 или больше (2015 IRC R905.4.2).
• Рулонная кровля с минеральным покрытием должна быть установлена ​​на скатах кровли 1:12 или больше (2015 IRC R905.4.2).
• Сланцевую черепицу следует укладывать на крышах с уклоном 4:12 или больше (2015 IRC R905.6.2).
• Деревянная черепица должна быть установлена ​​на кровлях с уклоном 3:12 или больше (2015 IRC R905.7.2).
• Деревянные вибраторы следует устанавливать на крышах с уклоном 3:12 или выше (2015 IRC R905.8.2).
• Сборные крыши должны устанавливаться на уклонах кровли 0,25: 12 или более (2015 IRC R905.9.1), за исключением кровель из каменноугольной смолы, у которых минимальный уклон кровли составляет одну восьмую вертикали при 12 единицах горизонтали. (Уклон 1%).
• Металлические кровельные панели должны устанавливаться на скатах крыши в соответствии с определенными швами (2015 IRC R905.10.2):
  • минимальный уклон крыши 3:12 для металлических крыш внахлест, непаянных швов без нанесенного герметика
  • минимум крыши наклон 0.5:12 для металлических кровель внахлест, непаянных фальцев с нанесенным герметиком
  • минимальный уклон кровли 0,25: 12 для фальцевых кровельных систем
• Модифицированная битумная кровля должна быть установлена ​​на скатах кровли 0,25: 12 или больше (2015 IRC R905.11.1).
• Термореактивная однослойная кровля должна устанавливаться на скатах кровли 0,25: 12 или больше (2015 IRC R905.12.1).
• Однозонная кровля из термопласта должна устанавливаться на скатах кровли 0,25: 12 или больше (2015 IRC R905.13.1).
• Кровельное покрытие из напыляемой пенополиуретана должно быть установлено на скатах крыши 0,25: 12 или больше (2015 IRC R905.14.1).
• Жидкая кровля должна быть установлена ​​на скатах кровли 0,25: 12 или больше (2015 IRC R905.15.1).
• Фотовольтаическая черепица должна быть установлена ​​на скатах крыши 2:12 или больше (2015 IRC R905.16.2).

Битумная черепица

Уклон крыши влияет на поверхностный отвод воды и может определять тип кровельных материалов, которые должны быть установлены.Асфальтовую черепицу следует использовать только на кровлях с уклоном 2:12 и более. Крыши из битумной черепицы предназначены для отвода воды, а не для использования в качестве водонепроницаемого барьера. Наклон крыши влияет на ее способность отводить воду и определяет пределы использования битумной черепицы.

Большинство битумной черепицы можно использовать на скатах крыш с 4:12 до 21:12, используя стандартные методы нанесения. Асфальтовую черепицу можно использовать на склонах с 2:12 до 3,9: 12, если соблюдаются специальные процедуры укладки на пологих склонах.Инспектор обычно находит рулонные кровельные материалы, установленные на уклонах менее 4:12.

Измерение уклона

Вам понадобится плотницкий уровень, рулетка и карандаш.

Отмерьте 12 дюймов от одного конца уровня и сделайте отметку.

Измерения можно проводить в недостроенном чердаке под крышей, на граблях или поверх кровельных материалов. Измерение уклона от поверхности крыши может не дать наиболее точных результатов из-за изначально неровной поверхности кровельного покрытия.

Заползти в недостроенный чердак. Найдите легкодоступную кровельную доску. Приложите конец уровня к нижнему краю стропила крыши и удерживайте его ровно. Измерьте расстояние от 12-дюймовой отметки на уровне по вертикали до нижнего края стропила. Это количество дюймов, на которое крыша поднимается на 12 дюймов.

Найдите легкодоступную доску для граблей. Держите плотника ровно ровно, прижимая конец к нижнему краю грабельной доски.Измерьте расстояние от 12-дюймовой отметки на уровне по вертикали до того места, где рулетка касается нижнего края грабельной доски. Это количество дюймов, на которое крыша поднимается на 12 дюймов.

Измерение уклона крыши от поверхности крыши будет неточным без использования чего-либо, чтобы сделать плоскую поверхность для измерения уклона. Использование 48-дюймового плотницкого уровня или прямой доски 2х4 может оказаться полезным для создания гладкой поверхности, отражающей наклон крыши.

Инспектор может счесть полезным использование мобильных технологий. Существуют приложения для мобильных устройств, которые точно измеряют уклон крыши, в том числе возможность делать цифровые снимки уклона с земли.

Резюме

Шаг и наклон не означают одно и то же. Наклон — это отношение, измеряемое в дюймах на фут. Поскольку уклон влияет на отвод воды с поверхности крыши и определяет пределы использования битумной черепицы, понимание того, как измерить уклон крыши, может быть полезным для домашнего инспектора.

Перед спуском на склон | Советы по упражнениям OrthoCarolina

Вашему телу необходимо 5-10 минут аэробных упражнений и упражнений на мышечную выносливость, чтобы подготовиться к упражнениям. Помните, вы надеетесь кататься на склонах утром, чтобы весело провести время. Ваше тело отдыхало всю ночь, а ваши мышцы и сердце должны перейти из состояния покоя в состояние активности.

Какие упражнения мне делать, чтобы разогреться?

• Домкраты прыгуны
• Франкенштейна: стоя, держите левое колено прямо и поднимайте эту ногу, чтобы коснуться левой руки, балансируя на правой ноге.Проделайте то же самое с правой ногой и рукой. Вы должны почувствовать сгибание сгибателей бедра и некоторое растяжение подколенных сухожилий
• Махи ногой стоя: Стоя на левой ноге, держите правую ногу прямо и махайте ею вперед и назад. Сделайте это 10 раз и повторите с противоположной ногой. Повторить цикл 2 раза.
• Приседания: держите ноги ровно и держите на пятках столько веса, сколько вы можете выполнить приседания 20-25 раз. Поработайте ягодичные мышцы и квадрицепсы, чтобы подготовиться к приземлению.Хотите сделать что-нибудь более прогрессивное? Присядьте, а затем из этого положения выполните вертикальный прыжок, затем при приземлении перейдите прямо в положение приседания. Повторите это 15-20 раз. Это прорабатывает всю ногу, а также икроножные мышцы.
• Высокие колени с поворотом туловища: стоя, поднимите левую ногу и коснитесь левым коленом правого локтя. Вы должны почувствовать, как ваш живот скручивается и сгибается. Повторите с противоположной стороной. Вам необходимо подготовить свое тело к возможным скручивающим упражнениям
• Ножничные удары: лежа на спине, держите колени прямо и поднимите ноги на 2–3 дюйма от земли.Затем выполняйте быстрые удары ногами, как если бы вы плавали в бассейне. Отличный способ активировать все ваше ядро, от мышц брюшного пресса до ног
• Удары по ягодицам: слегка бегайте трусцой, касаясь пятками ягодиц. Если вы сделаете это правильно, вы должны чувствовать легкую растяжку квадрицепсов при каждом ударе.
• Выпады с вращением: при выполнении выпада поворачивайте свое тело в направлении передней ноги.

Кроме того, если вы никогда раньше не катались на лыжах или сноуборде, если возможно, возьмите краткий урок по основным техникам, а также изучите правильные техники падения.Многие травмы в результате этих действий возникают из-за неправильных привычек при падении, например, травм плеча и запястья.

Сделайте легкую заминку, включая растяжку, после тренировки: выполняйте легкие аэробные упражнения, такие как медленный бег трусцой или ходьба в течение 5-10 лет, чтобы помочь вашему пульсу, кровяному давлению и метаболическим системам перейти в состояние покоя. Это также помогает уменьшить болезненность мышц. Завершите день растяжкой мышц. Сюда входят, помимо прочего, ваши ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия, широкие тензорные фасции и связка IT, а также икроножные мышцы.

Какие занятия помогут мне подготовиться к поездке на лыжах / сноуборде?

Покупка подходящего оборудования! Обратитесь к тому, кто специализируется на этом оборудовании, чтобы убедиться, что у вас есть все необходимое. Такое оборудование, как правильно подобранный шлем, может помочь снизить риск серьезной травмы.

Укрепляющие упражнения: Это поможет вашему организму подготовиться к различным нагрузкам на него и снизит риск травм.Примеры упражнений:

• Приседания
• Выпады (вперед, назад, в стороны)
• Русские скрутки
• Ножничные удары

Упражнения на равновесие: В нескольких исследованиях было показано, что равновесие коррелирует со снижением риска травм и падений. Примеры балансовых операций включают:

• Встаньте на одну ногу и задержитесь на 30 секунд. Повторить 2-3 раза.Если слишком легко, закройте глаза.
• Встаньте на мягкую поверхность. В клинике мы используем поролоновую подушку, но можем использовать подушку или подушку для дивана. Можно начать ноги вместе, а затем удерживать 30 секунд. Если слишком легко, переходите к одной ноге с открытыми глазами, затем можете перейти к закрытым глазам.
• Махи ногой стоя: постарайтесь делать это так, чтобы качающаяся нога не касалась земли. Это увеличивает ваш динамический баланс с движением
• Прыжки на одной ноге: может делать прыжки в стороны / в стороны и вперед / назад.

Сердечно-сосудистые упражнения:

• Американский колледж спортивной медицины рекомендует 30-60 минут умеренных упражнений не менее 5 дней в неделю. Для людей, только начинающих заниматься, даже 20 минут в день легких упражнений могут быть полезны.
• Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы могут снизить риск травм, снизить уровень холестерина, снизить риск диабета, снизить кровяное давление и увеличить объем легких.
• Поработайте со своим врачом, чтобы разработать фитнес-программу, которая подходит именно вам!

Источники: Справочное руководство ACSM для Руководства по тестированию с физической нагрузкой и назначению. 9 изд. Филадельфия: Wolters Kluwer Health / Lippincott Williams & Wilkins; 2014.

НАКЛОН И БОЛЬШЕ

НАКЛОН И БОЛЬШЕ

НАКЛОН И БОЛЬШЕ

Ответы, объяснения и уточнения

Слайды «Slope and More» знакомят вас с основной концепцией
склонность к применению этой концепции (и некоторых других) к
макроэкономика.Общая цель упражнения — поощрить
студент думать одновременно о «математике» и «реальном мире». Предложил
ниже приведены ответы, объяснения и уточнения.

---

1. Наклон определяется как ПОДЪЕМ над ЗАПУСКОМ.

Верно; Это. И вы должны заметить, что RISE и RUN
может быть выражено в физических размерах (6 дюймов и 10 дюймов) или в
любые другие размеры, подходящие для приложения, например, дополнительные 6 долларов США
потребительских расходов принесла дополнительные 10 долларов дохода.Склон
само по себе является «чистым» числом: 6 дюймов разделить на 10 дюймов просто 0,6.
Графически наклон — это отношение двух опор (вертикальное положение к горизонтали).
прямоугольного треугольника. То есть наклон гипотенузы — это отношение
вертикальной ножки к горизонтальной ножке.

---

2. Каков уклон крыши этого гаража?

Здесь вам нужно только визуализировать соответствующий прямоугольный треугольник. Его горизонтальный
нога простирается от карниза гаража до середины гаража и
поэтому измеряет 10 футов.Таким образом, уклон крыши составляет 6 футов / 10 футов,
или 0,6.

---

3. Какой высоты это вечнозеленое дерево?

Если вы знаете ПОДЪЕМ и БЕГ, вы можете найти СКЛОН. Или, если вы
знать БЕГ и НАКЛОН, вы можете найти ПОДЪЕМ. В любом случае, определяющий
отношение: НАКЛОН = ПОДЪЕМ / БЕГ. БЕГ, в виде тени дерева,
дается как 25 футов. НАКЛОН, обозначенный относительной длиной
стороны прямоугольного треугольника равно 0.6. Тогда мы можем написать, что 0,6 = RISE / 25.
Умножив обе части на 25, мы видим, что RISE = 15. Вечнозеленое дерево.
15 футов в высоту.

---

4. Каков наклон этой линии?

Теперь мы перешли от гаражей и деревьев к обычным графическим изображениям и символам.
Ваши учителя математики в старших классах и профессора математики в колледжах называют вертикаль
ось — строчная буква «y», а горизонтальная ось — строчная буква «x»;
они используют букву «m» для обозначения наклона линии и букву «b» для ее пересечения по вертикали:
у = мх + Ь.Нам даны координаты двух точек на этой прямой, и
так что мы можем определить как ПОДЪЕМ, так и БЕГ. РАЙЗ — 26-14, или 12;
RUN равен 40-20, или 20. НАКЛОН линии, таким образом, равен RISE / RUN, что
составляет 12/20 или 0,6.

Чтобы найти точку пересечения по вертикали, мы просто напишем уравнение
линия, заменяя координаты любой точки на x и y и
подставив 0,6 для уклона, м.

y = mx + b 14 = 0.6 (20) + б 14 = 12 + Ь b = 14 — 12 б = 2

Эквивалентно:

у = mx + b 26 = 0,6 (40) + Ь 26 = 24 + б b = 26 — 24 б = 2

---

5. Как далеко упадет этот багаж?

Здесь есть надежда, что вы посмотрите на проблему 5 и «увидите» проблему 4.
Теперь мы перешли от обычной графики и символов к конвейерной ленте.
и багаж.Но аналитика такая же. Относитесь к вертикальному расстоянию
который представляет собой «расстояние, на которое упадет багаж» как вертикальное
пересечение прямой линии конвейерной ленты.

Нам дается как вертикальное, так и горизонтальное разделение между
два места багажа на этой конвейерной ленте, и поэтому мы можем определить
И ПОДЪЕМ, и БЕГ. RISE — 12; БЕГ — 20. НАКЛОН
конвейерная лента тогда RISE / RUN, что составляет 12/20 или 0.6.

Чтобы найти точку пересечения по вертикали, мы просто напишем уравнение
конвейерная лента, заменяющая координаты любого места багажа
и подставив 0,6 для уклона, м.

Есть ли более простой способ получить ответ? Конечно.Заметь
оба БЕГА на картинке даны как 20 футов. Один из соответствующих
РАССТОЯНИЕ даны как 12 футов. Другой ПОДЪЕМ также должен быть 12 футов. Просто
вычтите второй 12-футовый ПОДЪЕМ из заданного расстояния 21 фут до
получить 9 футов, это расстояние, на которое упадет багаж.

---

6А. Какова предельная склонность к потреблению?

В этой задаче используется прямая линия (которая очень похожа на конвейер).
пояс), чтобы описать поведение потребителей в зависимости от изменения доходов.C (потребительские расходы) линейно зависит от Y (дохода). Обратите внимание на конкретные
форма функции (C = a + bY), где Y измеряется по горизонтали
ось и C, измеряемые по вертикальной оси. Остальные символы принимают
их значение зависит от роли, которую они играют в уравнении. Автономный
член «а» — это вертикальное пересечение: коэффициент «b» — это наклон.

Нам даны координаты двух точек в этом уравнении потребления,
и поэтому мы можем определить как ВЗЛЕТ, так и БЕГ.RISE — 33-21, или
12; RUN равен 40-20, или 20. НАКЛОН линии, таким образом, равен RISE / RUN,
что составляет 12/20 или 0,6.

6Б. Сколько люди потратят на потребительские товары (C), даже если
их доходы (Y) временно упали до нуля?

Чтобы найти точку пересечения по вертикали, мы просто записываем уравнение, подставляя
координаты любой точки для Y и C и заменяя 0,6 на
уклон, б.

C = a + bY 21 = а + 0.6 (20) 21 = а + 12 а = 21 — 12 а = 9

Эквивалентно:

C = a + bY 33 = а + 0,6 (40) 33 = а + 24 а = 33 — 24 а = 9

Это уровень потребительских расходов, который мы ожидаем увидеть.
даже если доход (временно) упал до нуля.

---

7А. Найдите ПДК для этой экономики и напишите уравнение, описывающее
поведение потребления.

ПДК — это предельная склонность к потреблению, которая представляет собой просто наклон
уравнения потребления. Чтобы получить наклон, нам нужно найти две точки
на уравнение, координаты которого известны. Перехват — один из таких
точка: Y = 0; C = 6. Другая точка — это пересечение потребления
линия с линией под углом 45 градусов: Y = 15; C = 15 (помните, что 45-градусный
линия имеет наклон 1,0, что означает, что, начиная с начала координат,
Расстояние Y и расстояние C до любой точки на этой линии одинаковы).Итак, теперь мы визуализируем прямоугольный треугольник с одной острой вершиной, касающейся
C-перехват, а другой касается пересечения с 45-градусным пересечением.
линия. Вертикальный отрезок треугольника, ПОДЪЕМ, равен 15-6 или 9; Горизонтальный
катет треугольника, БЕГ, равен 15. НАКЛОН — это ПОДЪЕМ над БЕГОМ:
9/15 = 0,6.

Теперь мы знаем и точку пересечения по вертикали (a = 6), и наклон (b = 0,6).
и может написать уравнение, описывающее поведение потребления:

7Б. Сколько люди тратят на потребительские товары (C), когда
общий доход (Y) составляет 35?

Этот вопрос вызывает ваш блеф: покажите мне, что вы действительно можете использовать
это уравнение, связывающее C с Y. Вы можете просто заменить 35 на Y и решить
для C:

7С.Сколько они экономят?

Есть два способа рассчитать уровень экономии. Самый простой — это
просто признать, что сбережения — это то, что осталось от вашего дохода после того, как вы
через траты. То есть S = Y — C; S = 35 — 27 = 8

В качестве альтернативы вы можете написать уравнение сохранения, соблюдая
общая форма: S = -a + (1 — b) Y, а затем оценка дохода Y
= 35:

7Д. Сколько придется потратить инвестиционному сообществу
чтобы экономика находилась в равновесии с Y = 35?

Эквилибирум доходов и расходов требует, чтобы доход был равен расходам.
Для этой полностью частной экономики мы можем записать условие равновесия
как Y = C + I. Мы знаем, что при доходе 35 потребительские расходы равны
27.Итак, мы можем написать: 35 = 27 + I. Следовательно, I = 35 — 27 = 8.

В качестве альтернативы мы можем признать, что для полностью частной экономики это
всегда верно, что Y = C + S. То есть ваш доход должен быть равен
часть, которую вы тратите, плюс часть, которую вы не тратите.
Теперь мы можем записать условие равновесия как C + S = C + I. Вычитая
расходы на потребление с обеих сторон дают нам альтернативное равновесие
условие для полностью частной экономики: S = I.Это означает, что если S = ​​8,
затем эта сумма должна быть взята и потрачена инвестиционным сообществом.
чтобы экономика находилась в макроэкономическом равновесии.

(Кстати, если бы мы имели дело со смешанной экономикой, мы бы написали
в качестве нашей бухгалтерской идентичности: Y = C + S + T. То есть ваш доход должен
быть равным той части, которую вы тратите, плюс часть, которую вы
не тратьте плюс ту часть, которую вы даже не видите — потому что правительство
считали это налогом до того, как вы получили ваш (после уплаты налогов) доход.В этом
В этом случае альтернативное равновесие будет S + T = I + G.)

---

8А. Каков равновесный уровень дохода?

Нам показана полностью частная экономика (без государственных расходов, без налогов)
в котором расходы на потребление определяются уравнением C = 30 + 0,6Y и
инвестиционные расходы составляют 34. Равновесный уровень дохода — это доход
который удовлетворяет условию равновесия Y = C + I. Итак, мы просто делаем
использовать все, что мы знаем о C и I, и решить для Y:

8Б. Сколько люди экономят?

Есть простой и трудный способ получить этот ответ — и даже
трудный путь довольно легкий. Во-первых, если мы знаем, что экономика находится в равновесии
и мы знаем, что инвестиции равны 34, значит, сбережения тоже должны быть 34. Итак, S =
34.

В качестве альтернативы мы можем написать уравнение сохранения и оценить его для
доход Y = 160:

8С. Сколько они тратят на потребительские товары?

Опять же, есть простой и почти такой же простой способ. Во-первых, если люди
зарабатывают Y = 160 и экономят S = 34, то они должны тратить разницу:
C = 126. То есть мы просто используем тождество: Y = C + S.

В качестве альтернативы мы можем написать уравнение потребления и оценить его
для дохода Y = 160:

8Д. Можете ли вы сказать, полностью ли укомплектована рабочая сила?
трудоустроен?

Мы не можем сказать. Мы принимаем так называемую «постоянную заработную плату» как ставку заработной платы, которая
очистили рынок труда в какой-то более ранний период, когда экономика была
в хорошем макроэкономическом здоровье. Эта постоянная заработная плата все еще сохраняется, даже если
спрос на рабочую силу упал (а экономика находится в состоянии рецессии).В период спада
условиях доход Y = 160 равен текущей ставке заработной платы, умноженной на
количество рабочих часов, требуемых в настоящее время при данной ставке заработной платы.

Только если текущий спрос на рабочую силу пересекает заданный
предложение рабочей силы при постоянной заработной плате (возможное, но маловероятное обстоятельство,
согласно Мейнарду Кейнсу) будет ли соответствующий доход (Y = WN)
доход от полной занятости.

---

касательных и уклонов

касательных и уклонов

Определение касательной

Синус и косинус — не единственные тригонометрические функции, используемые в тригонометрии.Многие другие использовались на протяжении веков, такие как гавайские травы и спреды. Самый полезный из них — касательная. В терминах диаграммы единичного круга касательная — это длина вертикальной линии ED , касательной к окружности от точки касания E до точки D , где эта касательная линия пересекает луч AD , образующий угол.

Касательная через синус и косинус

Поскольку два треугольника ADE и ABC похожи, мы имеем

ED / AE = CB / AC.

Но ED = tan A, AE = 1, CB = sin A, и AC = cos AB. Таким образом, мы получили фундаментальное тождество

Касательные и прямоугольные треугольники

Так же, как синус и косинус могут быть найдены как отношения сторон прямоугольных треугольников, так и касательная.

Мы будем использовать три отношения, которые у нас уже есть. Во-первых, tan A = sin A / cos A. Во-вторых, sin A = a / c. В-третьих, cos A = b / c. Разделив a / c на b / c и исключив появившиеся c , мы приходим к выводу, что tan A = a / b. Это означает, что касательная — это противоположная сторона, деленная на соседнюю сторону:

Уклоны линий

Одна из причин, по которой касательные так важны, заключается в том, что они дают наклон прямых линий.Рассмотрим прямую линию, проведенную в координатной плоскости x-y .

Точка B — это место, где линия пересекает ось y . Мы можем позволить координатам B быть (0, b ), так что b, , называемый пересечением y , указывает, насколько далеко от оси x лежит B . (Это обозначение противоречит обозначениям сторон треугольника a, b, и c, , поэтому не будем сейчас обозначать стороны.)

Вы можете видеть, что точка 1 справа от начала координат помечена 1, а ее координаты, конечно же, равны (1,0). Пусть C будет точкой, где эта вертикальная линия пересекает горизонтальную линию через B. Тогда C имеет координаты (1, b ).

Точка A — это место, где вертикальная линия выше 1 обрезает исходную линию. Пусть м обозначает расстояние, на которое A находится выше C. Тогда A имеет координаты (1, b + м ). Это значение м называется уклоном линии. Если вы переместите вправо на одну единицу в любом месте линии, то вы переместитесь на м вверх и на единицу.

Теперь рассмотрим угол CBA. Назовем его углом наклона . Касательная CA / BC = м /1 = м. Следовательно, уклон — это тангенс угла наклона.

Углы возвышения и понижения

Термин «угол возвышения» относится к углу над горизонтом относительно наблюдателя. Если вы находитесь в точке A, и AH. — горизонтальная линия, тогда угол подъема до точки B над горизонтом равен BAH. Аналогично, «угол падения» до точки C ниже горизонта — это угол CAH.

Касательные часто используются для решения задач, связанных с углами возвышения и падения.

Снова общие углы

Мы можем расширить нашу таблицу синусов и косинусов общих углов до касательных. Вам не нужно запоминать всю эту информацию, если вы можете просто запомнить соотношение сторон треугольника 45 ° -45 ° -90 ° и треугольника 30 ° -60 ° -90 °. Отношения — это значения триггерных функций.

Обратите внимание, что тангенс прямого угла обозначается как бесконечность. Это потому, что по мере того, как угол увеличивается до 90 °, касательная увеличивается неограниченно.Лучше сказать, что касательная к 90 ° не определена, поскольку, используя определение окружности, луч, выходящий из начала координат под углом 90 °, никогда не пересекает касательную линию.

9 60 °

√2 / 2

Упражнения

29. В прямоугольном треугольнике a = 30 ярдов и загар A = 2. Найдите b и c.

49. cos t = 2 tan t. Найдите значение sin т.

Примечание. В следующих задачах «расстояние» означает горизонтальное расстояние, если не указано иное; высота объекта означает его высоту над горизонтальной плоскостью через точку наблюдения. Высота глаза наблюдателя не должна приниматься во внимание, если специально не указано иное.В задачах, связанных с тенью объекта, предполагается, что тень падает в горизонтальной плоскости через основание объекта, если не указано иное.

151. Угол подъема дерева на расстоянии 250 футов составляет 16 ° 13 ‘. Найдите высоту.

152. Найдите высоту шпиля вдали 321 фут, угол подъема 35 ° 16 ‘.

153. С корабля угол подъема вершины маяка на высоте 200 футов над водой составляет 2 ° 20 ‘.Найдите расстояние.

154. С вершины маяка на высоте 165 футов над водой угол падения корабля составляет 3 ° 50 ‘. Найдите расстояние.

159. Найдите высоту башни на расстоянии 186 футов, угол подъема 40 ° 44 ‘.

160. С одной стороны ручья шест высотой 50 футов имеет с противоположной точки угол возвышения 5 ° 33 ‘. Найдите ширину ручья.

164. От одного холма вершина другого на 128 футов выше имеет угол подъема 2 ° 40 ‘. Найдите расстояние.

165. От одного холма до вершины другого расстояние 6290 футов имеет угол возвышения 4 ° 9 ‘. Найдите, насколько высота второго холма превышает высоту первого.

189. Фронтонный конец крыши имеет размер 40 футов в поперечнике у основания и 26 футов от основания до конька. Под каким углом наклоняются стропила?

Подсказки

Общий совет для всех этих упражнений — сначала нарисовать фигуру.

29. Поскольку вы знаете a и tan A, вы можете найти b. Затем вы можете определить c по теореме Пифагора, или с помощью синусов, или с помощью косинусов.

49. Вам понадобится два удостоверения личности. Во-первых, tan t = sin t / cos t. Во-вторых, тождество Пифагора, sin ² t + cos ² t = 1. Затем вам нужно решить квадратное уравнение.

151. Помните, что тангенс угла в прямоугольном треугольнике — это противоположная сторона, деленная на соседнюю сторону. Вы знаете прилегающую сторону (расстояние до дерева) и угол (угол возвышения), поэтому вы можете использовать касательные для определения высоты дерева.

152. Вы знаете угол (опять же, угол возвышения) и прилегающую сторону (расстояние до шпиля), поэтому используйте касательные, чтобы найти противоположную сторону.

153. Используя угол и противоположную сторону, используйте касательную, чтобы найти прилегающую сторону.

154. Тот же намек, что и в 153.

159. Тот же намек, что и в 152.

160. Тот же намек, что и в 153.

164. Тот же намек, что и в 153.

165. Тот же намек, что и в 152.

189. Фронтонный конец крыши представляет собой равнобедренный треугольник.Если провести перпендикулярную линию с гребня, вы получите два равных прямоугольных треугольника. Вам известны две ножки треугольников, поэтому угол наклона стропил можно определить с помощью арктангенса.

ответы

29. b = a / tan A = 30/2 = 15 ярдов. c = 33,5 ярда.

49. Поскольку cos t = 2 tan t, , следовательно, cos t = 2 sin t / cos t, so cos ² t = 2 sin t, и, по пифагорейской идее 1 — sin ² t = 2 sin t. Это дает вам квадратное уравнение sin ² t + 2 sin t — 1 = 0. Решение: sin t = –1 ± √2. Из этих двух решений единственно возможным является sin t = √2 — 1.

151. Высота = 250 см. 16 ° 13 ‘= 72,7’ = 72’9 «.

152. Высота = 321 желто-коричневый 35 ° 16 ‘= 227 футов.

153. Расстояние = 200 / tan 2 ° 20 ‘= 4908 футов, почти миля.

154. Расстояние = 165 / тангенс угла 3 ° 50 ‘= 2462 фута, почти полмили.

159. Высота = 186 желто-коричневый 40 ° 44 ‘= 160 футов.

160. Расстояние = 50 / тангенс угла 5 ° 33 ‘= 515 футов.

164. Расстояние = 128 / tan 2 ° 40 ‘, около 2750 футов, чуть больше полумили.

165. Высота = 6290 желто-коричневый 4 ° 9 ‘= 456,4 фута.

189. tan A = 26/20, поэтому A = 52 °.

6. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ЛИНИИ, УКЛОНЫ, КОНТУРЫ И РАЗЛИЧИЯ НА ВЫСОТЕ

6. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ЛИНИИ, СКЛОНЫ, КОНТУРНЫЕ ЛИНИИ И РАЗЛИЧИЯ ВЫСОТОВ

6.1 Обвалочные стержни
6.2 Уровень N-образной рамы
6.3 Гибкая трубка
Уровень воды
6.4 Уровень руки

Геодезические или разведочные нивелиры практикуются для определения различий в
высота (= расстояние по вертикали) между различными точками поля для измерения
расстояния (горизонтальные расстояния), для нанесения контурных линий и т. д.Основные изыскания
работы выполняются инженерами или квалифицированными геодезистами с использованием сложного оборудования
например, нивелир (см. рис. 33). В этом разделе рассматривается только
с элементарным оборудованием. Большая часть оборудования может быть изготовлена ​​в домашних условиях и использоваться
сами фермеры после небольшого обучения.

Рис.33 Пример нивелира

В следующих разделах описаны различные типы оборудования и их использование:

— Стяжные стержни: горизонтальные линии и уклоны
— Уровень N-образной рамы: наклоны и контурные линии
— Уровень воды с гибкой трубкой: обратные линии и перепады высот
— Ручной уровень: контурные линии и перепады высот.

6.1.1 Описание
6.1.2 Использование стержней

6.1.1 Описание

Стержни для обвязки имеют Т-образную форму и изготовлены из дерева. Их высота обычно составляет 100 см, а поперечная планка — 50 см х 10 см. Нижняя часть иногда армируется металлом (см. Рис. 34).

Рис. 34 Обвалочный стержень

Важно, чтобы все обвязочные стержни имели одинаковую высоту (100 см), и при работе с обвалочными стержнями солнце должно оставаться сзади, как будто иначе их будет трудно увидеть.Обычно требуется 3 или 4 стержня.

6.1.2 Использование обвалочных стержней

6.1.2.1 Разметка
горизонтальные линии
6.1.2.2 Разметка откосов

Связующие стержни используются для нанесения горизонтальных линий или линий с постоянным наклоном.
В частности, они используются для разметки земляных работ канала, но также
для строительства дорог и дамб.

Чтобы иметь возможность наносить горизонтальные линии или линии с постоянным наклоном, необходимо знать отметку (или высоту) двух точек на линии (предпочтительно начальной и конечной точек).

6.1.2.1 Разметка горизонтальных линий

Предположим, что необходимо провести горизонтальную линию между отметками A и B. Контрольные отметки A и B имеют одинаковую высоту. Порядок действий такой:

Шаг 1

Проведите прямую линию между A и B (см. Главу 2) и разместите промежуточные колышки через равные промежутки (см. Рис. 35a; колышки C и D).

Рис. 35a Проведение горизонтальной линии, шаг 1

Шаг 2

Поместите обвалочные стержни поверх двух контрольных отметок и на колышек C.Наблюдатель, глядя прямо поверх стержня для обвалки A, пытается совместить вершины стержней для обвалки A, B и C.

Как видно из рис. 35b, обвалочный стержень C и, следовательно, штифт C слишком высоки; вершины стержней не на одной линии.

Рис. 35b Проведение горизонтальной линии, шаг 2

Шаг 3

Забейте штифт C глубже в почву. Возможно, потребуется выкопать часть почвы, окружающей колышек C, чтобы иметь возможность достаточно опустить колышек C.

Верхняя часть стержня C находится на правильном уровне, когда, если смотреть поверх стержня для обвалки A, вершины стержней для обвалки A, C и B находятся на одной линии (см. Рис. 35c).

Рис. 35c Проведение горизонтальной линии, шаг 3

Шаг 4

Поместите стержень для обвалки на штифт D. Если смотреть поверх верхних частей стержней для обвалки A и B, невозможно увидеть верхнюю часть стержня для обвалки на штифте D, так как штифт D слишком низкий (см. Рис. 35d) .

Фиг.35d Проведение горизонтальной линии, шаг 4

Шаг 5

Замените колышек D более длинным или вытащите колышек D и добавьте немного почвы в непосредственной близости от D и снова забейте колышек D в почву. Повторяйте этот процесс до тех пор, пока не будет найдена правильная высота штифта D (см. Рис. 35e).

Рис. 35e Проведение горизонтальной линии, шаг 5

Шаг 6

Две реперы A и B и колышки C и D имеют одинаковую высоту.Линия ACDB горизонтальна (рис. 35е).

Рис. 35f Разметка горизонтальной линии, Шаг 6

6.1.2.2 Разметка откосов

Использование обвязочных стержней при разметке склона такое же, как описано в п. 6.1.2.1, только в этом случае реперные отметки A и B не имеют одинаковой отметки. Реперная отметка A либо выше, либо ниже B. Если известны разница в высоте и горизонтальное расстояние между точками A и B, можно рассчитать уклон (см. Том I, Глава 3, Том 2, Глава 3 и разделы 6.3 и 6.4).

6.2.1 Описание
6.2.2 Тестирование N-кадра
уровень
6.2.3 Использование N-кадра
уровень

6.2.1 Описание

Этот инструмент, используемый для нанесения контурных линий или уклонов, состоит из деревянной рамы (основной планки, 2 ножек и 2 поперечных опор), как показано на Рисунке 36a. На основной планке прочно закрепляется плотницкий уровень (например, металлическими планками).

6.2.2 Тестирование уровня N-кадра

Перед тем, как закрепить плотницкий уровень на раме, необходимо проверить инструмент, чтобы убедиться, что плотницкий уровень находится в правильном положении.

Рама размещается в двух точках с одинаковой высотой (например, на горизонтальном столе или на полу, предварительно проверенном на уровне плотника). Если пузырек на трубке уровня находится не точно между отметками, уровень плотника необходимо отрегулировать, поместив распорку (например, тонкую доску) под один конец уровня (см. Рис. 36a и b).

Рис. 36a Уровень N-кадра

Рис. 36b Тестирование уровня N-кадра

6.2.3 Использование уровня N-frame

6.2.3.1 Разбивка
контурные линии
6.2.3.2 Разметка откосов

Уровень N-кадра используется для нанесения изолиний и уклонов на поле.

6.2.3.1 Разметка контурных линий

Начиная с колышка (A), необходимо провести контурную линию. Следуйте следующей процедуре:

Шаг 1

Одна ножка инструмента находится рядом с штифтом (A).Путем поворота рамы вокруг этой ножки положение рамы определяется таким образом, что вторая ножка находится на земле, а пузырек уровня плотника находится между отметками. Это означает, что точка, найденная таким образом второй опорой рамы, находится на той же высоте, что и начальная точка. Обе точки принадлежат одной и той же контурной линии. Новый колышек (колышек B) вбивают рядом со второй опорой, чтобы отметить место (см. Рис. 37 a).

Рис. 37a Наложение контурной линии, шаг 1

Шаг 2

N-кадр перемещается на вновь установленную привязку, и процедура повторяется до тех пор, пока не будет достигнут конец поля.Все колышки, вбитые таким образом в землю, образуют контурную линию (см. Рис. 37b).

Рис. 37b Наложение контурной линии, шаг 2

Шаг 3

Когда первая контурная линия нанесена, может потребоваться внести незначительные корректировки, переместив некоторые из колышков влево или вправо, чтобы найти плавную линию. Большинство колышков останется на прежнем месте. Плавная линия, образованная штифтами, представляет собой первую контурную линию.

Шаг 4

Следующим шагом является определение второй контурной линии. Необходимо выбрать, на сколько сантиметров ниже (или выше) должна быть следующая контурная линия. Этот выбор должен основываться на требуемой точности (небольшая разница в высоте означает, что она более точна), общем уклоне участка и регулярности общего уклона участка. На практике разница в высоте будет от 10 до 50 см.

В этом примере была выбрана разница в высоте 20 см.Это означает, что уровень земли возле колышка A должен быть на 20 см выше, чем уровень земли возле колышка A (см. Рис. 38). Положение стержня A. определяется методом проб и ошибок, например, с использованием метод, описанный в разделе 3.4, для измерения вертикального расстояния между уровнями земли вблизи A и A1. Колышек (A1) представляет собой начальную точку второй контурной линии. Теперь выполните описанную выше процедуру, чтобы определить вторую линию контура (см. Рис. 38).

Рис.38 Выделение второй контурной линии

6.2.3.2 Разметка откосов

В дополнение к определению горизонтальных линий уровень N-кадров может использоваться для разметки линий с равномерным наклоном, что полезно, например, для устройства борозд или канав.

Пример

Предположим, что уклон канавы, которую нужно выложить на поле, составляет 1% (один процент). Чтобы использовать уровень N-образных рам для разметки откосов, требуется модификация; одну ногу нужно укоротить. В этом примере одну ножку нужно укоротить на 2 см, так как длина основной планки составляет 2 м, а требуемый уклон составляет 1%.(Обратите внимание: 1% от 2 м = 2 см). Видеть

Рис.39 Модифицированный уровень N-кадра

Для уклона 1,5% потребуется, чтобы одна полка была на 3 см (1,5% от 2 м) короче; для уклона 2% потребуется полка короче на 4 см (2% от 2 м).

Шаг 1

Самая короткая полка N-образной рамы размещается рядом с начальным штифтом (A). Поворачивая N-образную раму вокруг этой ножки, можно найти положение, при котором вторая ножка находится на земле, а пузырек уровня плотника находится между отметками.Найденное таким образом пятно находится на 2 см ниже начальной точки и отмечено новым колышком (колышек B) (см. Рис. 40a).

Рис. 40a Разметка откоса, шаг 1

Шаг 2

N-образная рама перемещается, а короткая ножка помещается рядом с штифтом (B). Процедура повторяется до тех пор, пока не будет достигнут конец поля. Последовательность размещенных таким образом штифтов образует линию с уклоном 1% (см. Рис. 40b). После коррекции эта линия будет центральной линией канавы с уклоном 1%.

Рис. 40b Разметка уклона, шаг 2

6.3.1 Описание
6.3.2 Использование
уровень воды с гибкой трубкой

6.3.1 Описание

Гибкая трубка уровня воды, используемая для контурных линий и измерения перепадов высот, состоит из двух рейок длиной около 2 м и прозрачной гибкой трубки длиной около 14 м. Концы трубки прочно закреплены на рейках (см. Рис.41).

Иногда к посохам прикрепляют веревку длиной 10 м, чтобы ограничить расстояние между посохами. Таким образом, веревка помогает предотвратить повреждение трубки.

6.3.2 Использование уровня воды с гибкой трубкой

6.3.2.1 Разбивка
контурные линии
6.3.2.2 Измерение
перепады высот

Трубка заполнена мутной водой, так что уровень воды составляет около 1 м.
в каждый из концов трубки.Важно, чтобы в нем не оставались пузырьки воздуха.
трубка. Пузырьки воздуха можно удалить, постучав пальцем по трубке.

Где бы ни были установлены две рейки, свободные водные поверхности на концах трубок имеют одинаковый уровень (см. Рис. 42). Это называется принципом «сообщающегося сосуда».

Рис. 41 Гибкая трубка уровня воды

Рис. 42 Принцип «сообщающегося сосуда»

6.3.2.1 Нанесение контурных линий

Для нанесения контурной линии с уровнем воды Cube используется следующая процедура:

Шаг 1

Два посоха ставятся спиной к спине в начальной точке, отмеченной колышком (A). После того, как пузырьки воздуха были удалены и вода остыла, на обоих рейках делается отметка, указывающая уровень воды (см. Рис. 43a).

Шаг 2

Ведущий берет один посох и тащит трубку в направлении, которое кажется направлением контурной линии.Когда труба почти растянута, ведущий медленно перемещается вверх и вниз по склону, пока не достигнет положения, в котором уровень воды совпадает с отметкой (см. Рис. 43b).

Рис. 43a Нанесение контурной линии, Шаг 1

Рис. 43b Нанесение контурной линии, Шаг 2

Точка, где стоит посох, находится на том же уровне, что и исходная точка. В этот момент помещается второй штифт (штифт B).

Шаг 3

Процедура повторяется, начиная с колышка (B), чтобы найти третью точку (колышек C) контурной линии.

Следует проявлять осторожность, чтобы не пролить воду при перемещении рейки. Для этого во время транспортировки концы трубки можно закрыть заглушками. Во время измерений обязательно снимать заглушки, иначе принцип сообщающихся сосудов больше не применим и измерения будут неправильными.

6.3.2.2 Измерение перепада высот

Для измерения разницы высот между двумя точками поля адаптирован уровень воды в трубке.Каждая рейка имеет градуировку в сантиметрах и используется в качестве измерительной рейки. Нулевая точка обычно совпадает со стопой рейки (см. Рис. 44).

A. Измерение разницы высот между двумя близкими точками

Предположим, что необходимо измерить разницу высот между двумя точками A и B; A и B находятся на расстоянии менее 10 м друг от друга.

Первая рейка устанавливается в точке A, вторая рейка — в точке B (см. Рис. 45). После того, как уровень воды в обеих трубках стойки стабилизируется, на обоих рейках снимаются показания.Перепад высот между точками A и B рассчитывается по формуле:

Рис. 44 Градация рейки

Рис.45 Определение разницы высот между двумя близкими точками

В нашем примере (см. Рис. 45):

Измерено
показания на рейке A: 0.50 м
чтение по рейке B: 1,50 м

Ответ
Разница высот между A и B =
чтение A — значение B = 0,50 — 1,50 = — 1,00 м

В этом случае показание рейки B выше, чем показание рейки A; результат вычитания отрицательный, что означает, что точка B находится ниже точки A.

Если показание на рейке B ниже, чем показание на рейке A, результат вычитания положительный, что означает, что точка B выше точки A.

B. Измерение разницы высот между двумя удаленными точками

Предположим, что необходимо измерить разницу в высоте между двумя точками A и B, а точки A и B находятся на расстоянии более 10 метров друг от друга.

Гибкая трубка прибора слишком коротка для проведения только одного измерения. Требуется несколько шагов.

Шаг 1

Между точками A и B колышки размещаются с интервалом чуть менее 10 метров (см. Колышки C, D и E на рис.46а).

Рис. 46а Определение перепада высот, Шаг 1

Шаг 2

Задняя рейка устанавливается рядом с колышком A, а передняя рейка — возле колышка C (см. Рис. 46b).

Рис. 46b Определение перепада высот, Шаг 2

Считывание проводится на обоих рейках, а результаты записываются в книгу. Обратное значение в одном столбце, переднее значение в другом столбце.

Шаг 3

Оба мужчины двигаются. Задняя рейка устанавливается рядом с штифтом C, а передняя рейка — рядом с штифтом D. Опять же, показания снимаются и заносятся в книгу (см. Рис. 46c).

Рис. 46c Определение перепада высот, шаг 3

Процедура повторяется до тех пор, пока передняя рейка не будет установлена ​​рядом с колышком B, а задняя рейка не будет установлена ​​рядом с последней промежуточной рейкой (E в нашем примере).Сняты последние чтения и записаны в книгу.

ПРИМЕР:

Шаг 4

Разница в высоте между точкой A и точкой B определяется по формуле:

В нашем примере:

Измерено
Сумма обратных показаний = 2.91 м
суммарные показания фронта = 5,09 м

Ответ
разница высот между точками A и B
= 2,91 м — 5,09 м = — 2,18 м

Отрицательный результат означает, что точка B ниже точки A. Положительный результат означает, что точка B находится выше точки A.

6.4.1 Описание
6.4.2 Использование ручного уровня

6.4.1 Описание

Ручной уровень состоит из трубки длиной 10–12 см с окуляром на одном конце и двумя нитями для волос (одна горизонтальная, а другая вертикальная) на другом конце.К трубке прикреплен небольшой плотницкий уровень (см. Рис. 47).

Рис. 47 Ручной уровень

Когда оператор смотрит через окуляр, зеркало внутри трубки отражает (с правой стороны) положение пузыря плотничного уровня. Инструмент выполнен таким образом, что, когда пузырек находится на горизонтальной линии волос, инструмент находится горизонтально, а линия визирования — горизонтальна (см. Рис. 48).

Фиг.48 Использование ручного уровня

Для большей устойчивости инструмент может поддерживаться вильчатой ​​втулкой с металлической пластиной, прикрепленной к дну. Это гарантирует, что инструмент всегда находится на одинаковой высоте над поверхностью земли.

6.4.2 Использование ручного уровня

6.4.2.1 Разбивка
контурные линии
6.4.2.2 Измерение
перепады высот

Ручной уровень может использоваться для нанесения контурных линий и измерения разницы
на высоте между двумя точками.

6.4.2.1 Разметка контурных линий

Шаг 1

Раздвоенная мачта устанавливается в исходной точке. Уровень для рук помещают в промежность вилки и медленно наклоняют, пока пузырек не будет виден на горизонтальной линии волос (см. Рис. 49a).

Рис. 49a Разметка контурной линии, Шаг 1

Шаг 2

Столб для измерения дальности приближается к уровню рук и кладется на землю на той же высоте, что и исходная точка (см.рис.49b).

Рис. 49b Разметка контурной линии, Шаг 2

Шаг 3

Если смотреть через уровень руки, то на дальномере отмечается высота горизонтальной линии роста волос. Это можно сделать, обвязав полюс куском цветной ткани или цветной лентой. Верхняя сторона ткани или ленты должна совпадать с горизонтальной линией волос инструмента (см. Рис. 49c).

Рис. 49c Нанесение контурной линии, Шаг 3

Шаг 4

Штанга для измерения дальности размещается на расстоянии от 10 до 15 метров от инструмента в общем направлении контурной линии.Помощник медленно перемещается со штангой вверх и вниз по склону. Наблюдатель наводит на столбик и следует за ним, вращая инструмент, удерживая пузырек на горизонтальной линии роста волос. Когда верхняя часть метки дальномера на вехе совпадает с горизонтальной линией волос, дальномер устанавливается в точке (B), которая находится точно на той же высоте, что и начальная точка (A) (см. Рис. 49d). Эта точка отмечена колышком.

Рис. 49d Нанесение контурной линии, шаг 4

Шаг 5

Тот же процесс повторяется, на этот раз начиная с колышка (B), чтобы найти следующую точку (C) контурной линии.

ПРИМЕЧАНИЕ: Ручной уровень может использоваться только с точностью до расстояния около 15 м. Зрение будет ухудшаться за пределами этого расстояния, и точность не может быть сохранена.

6.4.2.2 Измерение перепада высот

A. Измерение разницы высот между двумя близкими точками

Разница в высоте между двумя близкими точками (A и B) может быть измерена ручным уровнем и градуированной рейкой. Следуйте следующей процедуре:

Шаг 1

Наблюдатель занимает положение примерно на полпути между двумя точками A и B, которые находятся на расстоянии менее 25 м друг от друга. На этом расстоянии можно использовать ручной уровень с достаточной точностью (см.рис.50а).

Шаг 2

Помощник помещает рейку в точку A. Наблюдатель наводит на рейку точку A и перемещает инструмент в горизонтальное положение. Значение, обозначенное горизонтальной линией роста волос, считывается и записывается наблюдателем (см. Рис. 50b). Это чтение называется обратным чтением.

Рис. 50a Измерение перепада высот, шаг 1

Рис. 50b Измерение перепада высот, шаг 2

Шаг 3

Помощник идет к точке B и ставит посох в точку B.Наблюдатель поворачивается, стержень куста остается на том же месте, и смотрит на рейку в точку B.После перемещения инструмента в горизонтальное положение значение, обозначенное горизонтальной линией волос на рейке, считывается и записывается (см.Рис. 50c). Это показание называется передним показанием . прямое чтение 1,38 м

Рис. 50c Измерение перепада высот, шаг 3

Шаг 4

Перепад высот между точкой A и точкой B можно рассчитать по формуле:

В нашем примере:

Измерено
отсчет по A (обратное отсчет): 1.62 м
чтение по B (переднее чтение): 1,38 м

Ответ
Перепад высот = 1,62 — 1,38 = + 0,24 м

Результат положительный, точка B выше точки A. Отрицательный результат будет означать, что точка B ниже точки A.

B. Измерение разницы в высоте между двумя удаленными точками Когда точки A и B удалены друг от друга на расстояние более 25 м, необходимо выполнить следующую процедуру:

Шаг 1

Установите колышки в точках A и B и с интервалом 25 м или меньше между точками A и B.См. Пример на Рис.51.

Рис. 51 Измерение разницы высот между двумя удаленными точками A и B

Шаг 2

Наблюдатель занимает позицию между точками A и C и измеряет разницу в высоте между точкой A (около колышка A) и точкой C (около точки C), как описано в предыдущем разделе.

Шаг 3

Наблюдатель занимает позицию между точкой C и точкой D. Помощник поворачивает рейку в точке C в направлении точки D.Посох должен оставаться в том же положении и не подниматься.

Шаг 4

Измерьте разницу высот между точками C и D, как описано в предыдущем разделе. Продолжайте до тех пор, пока не будет определена разница в высоте между последней промежуточной точкой и точкой B.

Шаг 5

Разница в высоте между точкой A и точкой B представляет собой сумму разницы в высоте между точкой A, всеми промежуточными точками и точкой B.

Примечание: Разница высот между точкой A и точкой B может быть найдена по формуле:

ПРИМЕР (см. Рис. 51):

Разница в высоте между A и B = сумма задних показаний — сумма передних показаний
= 5.77 — 5,34 = + 0,43 м

Перепад высот положительный, что означает, что точка B находится выше точки A.

5 лучших упражнений в тренажерном зале для подготовки к склонам

Температура падает, начинает падать снег — да, сейчас лыжный сезон.

Поскольку курорты от Скалистых гор до Катскиллов начинают засыпаться снегом, пришло время выкопать снегопады и собрать друзей, чтобы забронировать ежегодную лыжную поездку.Но пока трассы наверняка готовы, готовы ли вы забраться на гору и доминировать? Даже если вы тренируетесь ежедневно, катание на лыжах в течение четырех или пяти дней может быть очень утомительным для ваших мышц. Доверься нам.

Вот почему мы связались с Алексом Муром, координатором по силовой и физической подготовке в Ассоциации лыжного спорта и сноуборда США , по поводу пяти лучших тренажерных упражнений, которые помогут вам подготовиться к лыжному сезону.

Сделайте это, и вы не потеряете силы после первого запуска в этом году.

10 зимних каникул, повышающих уровень адреналина >>>

1. Румынская становая тяга

Предложено: 4 подхода по 8

Возьмите гантель весом 80 фунтов (вы можете увеличивать вес по мере увеличения интенсивности). Слегка согните колени, сохраняя спину прямой, затем наклонитесь вперед со штангой, опираясь на бедра. Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните бедра вперед и вернитесь в положение стоя. «Сила подколенного сухожилия действительно важна для предотвращения травм передней крестообразной связки, которые распространены в лыжном спорте», — говорит Мур.Прорабатывая подколенные сухожилия, вы помогаете стабилизировать коленный сустав и предотвращаете травмы.

2. Эксцентрический жим ногой одной ногой

Предлагается: 4 подхода по 4 с каждой стороны

Нагрузите жим ногами примерно на 60–70 процентов того, что вы можете поднять обеими ногами. Одной ногой опустите тарелку на шесть секунд. Когда вы окажетесь внизу, оттолкнитесь двумя ногами. Мур советует двигаться медленно, сопротивляясь падающему на вас весу, чтобы движение оставалось плавным и контролируемым.(Если вам нужно двигаться слишком быстро, значит, вес слишком велик, — говорит Мур.)

Около 80 процентов горных лыж носит эксцентрический характер, поэтому это давление вниз помогает имитировать движение в повороте с помощью инерции и силы тяжести. толкает вас в землю. Работа на одной ноге также помогает устранить дисбаланс силы, что является ключом к предотвращению травм при катании на лыжах, особенно потому, что вы часто переносите вес с одной ноги на другую.

Беговые лыжи: зимняя тренировка, которую вы должны делать >>>

3.Приседания с набивным мячом

Рекомендуется: 3 подхода по 1 минуте каждый

Прижмите тяжелый набивной мяч (15–50 фунтов) к груди и опустите его в положение приседания. Оставаясь на низком уровне, выполняйте короткие приседания с накачкой (пульсация вверх и вниз примерно на дюйм или около того), не возвращаясь в исходное положение. Ваши мышцы всегда должны сокращаться. Это упражнение развивает локальную мышечную выносливость в пояснице, ягодицах и квадрицепсах.

4. Прыжок из приседаний

Предложено: 4 подхода по 4 подхода по 4

Начните, расставив ступни на ширине плеч.Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, а затем высоко подпрыгните. Постарайтесь мягко приземлиться на подушечки стоп. «Это упражнение развивает взрывную силу в квадрицепсах и ягодицах, что необходимо, если вы хотите быстро кататься на лыжах и сильно выходить из поворотов», — говорит Мур.

5. Прогулка по беговой дорожке назад

Предлагается: 3 подхода по 1 минуте; выполните до 3 подходов по 3 минуты

Начните ходить очень медленно на беговой дорожке со скоростью 2–3 мили в час.Увеличивайте наклон как можно выше. Очень осторожно повернитесь лицом назад — пальцы ног должны быть направлены к концу ремня, как будто вы идете задом вверх в гору. Во время ходьбы присядьте так, чтобы колени были под углом почти 90 градусов — это похоже на положение группировки при катании на лыжах. Убедитесь, что вы держитесь за ручки беговой дорожки при выполнении упражнения . (И если идея движения назад на беговой дорожке кажется безумной, просто найдите холм и поднимитесь по нему задом наперед.

Ходьба на беговой дорожке назад развивает мышечную выносливость квадрицепсов и ягодиц.«Это не выглядит так уж сложно, — говорит Мур, — но когда вы запрыгиваете и делаете это, это жестоко — тридцать секунд и ваши ноги горят».

Секрет без травм на лыжах >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Влияние минимальной обуви и наклона на вертикальную жесткость и жесткость ног во время бега

Abstract

Цель

Это исследование было разработано для характеристики и сравнения вертикали ( k _vert ) и ноги ( k _leg ), измеренная во время бега в двух разных условиях обуви по отрицательному, ровному и положительному уклонам с использованием только кинематических данных.

Методы

Четырнадцать бегунов-любителей (возраст 23,4 ± 4,4 года, рост 177,5 ± 5,2 см и масса тела 69,5 ± 5,3 кг) были протестированы в 2 дня в течение 1 недели. На каждом занятии испытуемые выполняли семь 5-минутных проб на беговой дорожке со скоростью 10 км / ч, перемежаясь с 5-минутным пассивным восстановлением сидя. Каждое испытание проводилось с разным уклоном в диапазоне от -8% (спуск) до + 8% (подъем), назначенным в случайном порядке. Кроме того, каждый субъект провел одно 5-минутное испытание в минимальной обуви (MS) и последующее испытание в традиционной обуви (TS) в сбалансированном рандомизированном порядке, гарантируя, что каждый спуск выполнялся один раз в MS и один раз в TS.Кинематические данные были собраны с использованием системы измерения фотоэлементов и высокоскоростной видеокамеры, при этом на основе этих данных была рассчитана жесткость k _vert и k _leg .

Результаты

Сжатие ног, время контакта и вертикальное смещение центра масс во время бега были значительно меньше в MS по сравнению с TS на всех склонах. В двух условиях обуви частота шагов значительно увеличивалась с (положительным) увеличением наклона.Кинематический анализ показал, что k _leg было больше при беге в MS, чем TS, и эта разница между обувью оставалась одинаковой на разных склонах. Напротив, значение k _vert не изменилось в зависимости от обуви, а увеличилось с положительным увеличением наклона.

Заключение

Это исследование показало, что k _vert и k _leg во время бега по-разному реагируют на смену обуви и / или наклона.Таким образом, эти два показателя жесткости могут дать уникальное представление о биомеханических адаптациях бега в различных условиях, а их соответствующая количественная оценка может помочь в углублении нашего понимания тренировок, результатов и / или травм в этом виде спорта.

Ключевые слова

Наклон

Минимальная обувь

Бег

Пружинно-массовая модель

Жесткость

Рекомендуемые статьиЦитирующие статьи (0)

Просмотреть аннотацию

Copyright © 2015 Шанхайский университет спорта.