Содержание

3 техники выполнения в домашних условиях

Гиперэкстензия — это базовый тренажёр для прокачки мышц спины, бицепса бедра и ягодиц, который пользуется одинаковым успехом как у начинающих спортсменов, так и у профессионалов. Давайте разберёмся, для чего нужна гиперэстензия, какие упражнения на ней можно выполнять и какая техника выполнения является наиболее правильной и эффективной.

Содержание:

 

Для чего нужен тренажёр гиперэкстензия?

Стандартная гиперэкстензия представляет из себя тренажёр с площадкой для упора тела, площадкой для упора ног и валиками для закрепления ног. Это стандартная компоновка, но существуют комбинированные варианты, включающие в себя гиперэкстензию и скамью для работы с мышцами живота и пресса. Различие в более длиной площадке для упора тела и наличии валиков для ног, находящихся с двух сторон снаряда.

1. Какие мышцы прокачивает гиперэкстензия?

Как и уже было сказано, гиперэкстензия – это упражнение базового уровня, которое направлено на проработку мышц нижней части спины или как их называют разгибателей мышц спины, ягодиц и мышц задней части бедра, по-простому бицепса бедра. Но стоит сразу отметить, что это не все мышцы, которые задействует гиперэкстензия, в зависимости от той или иной техники исполнения будут задействованы разные группы мышц. Техника выполнения упражнения на данном снаряде очень важна, так как основная нагрузка у непрофессионального пользователя идёт на нижнюю часть спины, т.е на разгибатели мышц спины, хотя на самом деле данный тренажёр позволяет прокачивать весь позвоночный корсет. Малая часть эффекта идёт на бёдра, так как у начинающих растяжка мышц обычно не велика, поэтому выполняя упражнение происходит натяжка мышц в связи с чем они работают самостоятельно. Ну и конечно ягодицы, одна из самых актуальных групп мышц, особенно для девушек, но их прокачка требует особо тщательного соблюдения техники выполнения упражнений на гиперэкстензии.

2. Кому и когда стоит выполнять гиперэкстензию?

Так как данное упражнение является основополагающим в тренировках по укреплению спины, то его рекомендуется выполнять всем начинающим спортсменам перед тем как выходить на более сложные упражнения по типу становой тяги, приседа со штангой или тяги штанги в наклоне. Указанные упражнения являются многосуставными и требуют от спортсмена уже более высокой выносливости мышц спины, чего и позволяет достигнуть правильное выполнение упражнений на гиперэкстензии. Так же если у новичка или опытного спортсмена есть травмы спины или другие проблемы, связанные с ней, то выполнение упражнений на гиперэкстензии позволит постепенно укрепить мышцы поясничного отдела, при этом не подвергая риску травмирования позвоночник и сухожилия, прокачивая их до уровня, на котором можно выполнять многосуставные упражнения. Ну и конечно данное упражнение будет весьма полезно людям с сидячей работой и малоподвижным образом жизни. В перспективе регулярное выполнение упражнений на гиперэкстензии приводит к укреплению мышц спины, в следствии чего исправляется осанка и постепенно снимаются признаки остеохондроза или сколиоза.

Купить гиперэкстензию

Разница между горизонтальной и наклонной гиперэкстензией

Есть несколько техник выполнения упражнений на гиперэкстензию, разница в конфигурации самого тренажера. Главным упражнением на данном снаряде является сгибание корпуса. Для прокачки разных групп мышц прикладывается различная нагрузка и меняется положение тела. Давайте рассмотрим тренажёры и техники выполнения упражнения гиперэкстензии на них.

1. Горизонтальная гиперэкстензия

Данный вариант лучше всего подходит для прокачки ягодичных мышц, но тут важно соблюдать технику выполнения и не терять ментальной концентрации на ягодицах. Конструктивно у данного тренажёра выше расположены задние валики, предназначенные для фиксации ног, поэтому при выполнении упражнения сильнее работает поясница – мышцы разгибатели позвоночника, за ними подключаются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Если вашей задачей стоит прокачка ягодиц и бицепса бёдер, то данный снаряд отлично справится с этой задачей.

2. Наклонная гиперэкстензия

Данный вариант тренажёра является самым распространённым в тренажёрных залах. Сильно принципиальных отличий с первым у него нет. Но как говорилось выше, так как валики расположены ниже, угол положение тела создаёт меньше нагрузки. Принципиальных различий в технике выполнения упражнений между первым и вторым вариантом нет. Но есть главный основополагающий принцип правильной техники: корпус тела должен располагаться на тренажёре так, чтобы нижняя часть живота находилась на площадке, а верхняя часть торса свободно свисала вниз. В противном случае, ваш живот будет вам мешать делать полный наклон, что создаст некорректную нагрузку и снизит качество проработки.

Упражнения на гиперэстензии: 3 правильных техники выполнения

Теперь более подробно рассмотрим 3 основных упражнения на гиперэкстензии:

  • для прокачки ягодичных мышц
  • для прокачки бицепса бедра
  • отдельно рассмотрим упражнение на проработку сгибателей спины (позвоночного корсета). 

Для правильного выполнения упражнения необходимо произвести регулировку тренажёра под ваши параметры, а если точнее, то настроить скамью под ваш рост.

  1. Верхняя граница тренажёра должна быть расположена ровно в месте сгиба поясницы, т.е чуть ниже границы сгиба туловища.
  2. Нижний край опоры должен заканчиваться у бедер (верхний край бедра). Если говорить просто, то ваш таз должен находится на площадке тренажёра.
  3. Нижние валики (на горизонтальной скамье) необходимо настроить так, чтобы они находились немного выше ахиллова сухожилия. На наклонной скамье таких валиков нет, но есть специальная площадка для ног, поэтому просто крепко ставим ноги на неё.

Повторимся, самое важное настроить верхнее положение под свой рост. Если граница опоры будет выше указанной линии сгиба поясницы, то вам будет мешать ваш живот, и вы не сможете полноценно выполнить наклон.

После того как тренажёр отрегулирован под вас необходимо правильно на него «лечь». На горизонтальной скамье упираемся бедрами и туловищем чуть ниже линии сгиба в подушку тренажера. Затем упираемся стопами в платформу, стопы должны располагаться прямо и быть параллельно друг другу.

В горизонтальной скамье закрепляем ноги немного выше ахиллова сухожилия, остальное положение тела такое же, как и на наклонной скамье. Слегка согните колени и держите их так на протяжении всего выполнения упражнения, так как при полностью выпрямленных ногах будет создаваться лишняя нагрузка на коленные суставы. И ещё момент — при выполнении упражнения на прямых ногах бицепс бедра будет забирать на себя 80% нагрузки, а это значит, что коэффициент полезности выполнения упражнения для ягодичных мышц будет очень низким.

Техника выполнения упражнений на гиперэкстензии на ягодицы.

Подробнее разберём технику выполнения упражнения для прокачки ягодичных мышц и бицепса бедра.

  1. Занимаем исходное положение. Голова опущена вниз, руки скрещены на груди или заведены за голову. Спина немного скруглена. Прежде чем начать сгибание-наклон необходимо максимально напрячь ягодицы.
  2. Медленно начните опускать корпус вниз. В нижней точке наклона угол сгиба тела должен быть 70-90 градусов больше не нужно. Важный момент, следите чтобы ягодицы оставались в напряжении, а сгиб тела проходил только в области таза (тазобедренного сустава) и спина оставалась скруглёной.
  3. В медленном темпе начинаем подниматься, не делайте резких движений. Поднимаем корпус до момента пока он не выйдет на прямую линию с ногами. Важно, не надо выгибаться назад, при подъёме ваше тело должно принять исходное положение и вытянуто в одну прямую линию.

Во время выполнения упражнения не спешим и не забываем дышать. Опускаемся — вдох, поднимаемся выдох, дыхание не задерживаем и не зажимаем.

Техника выполнения гиперэкстензии на бицепс бедра

Техника выполнения упражнения для прокачки бицепса бедра пересекается с техникой прокачки спины, различается в нескольких ключевых моментах.

  1. Принимаем исходное положение. Тело вытянуто в одну линию, шея и голова находятся в нейтральном положении. Задрать или отпускать голову и плечи не нужно.
  2. Медленно начните опускать корпус вниз. В нижней точке наклона угол должен быть максимальным, вы должны чувствовать как растягиваются задние мышцы бедра. Как только вы почувствовали максимальное напряжение.
  3. В медленном темпе начинаем подниматься, не делайте резких движений. Поднимаем корпус до момента пока он не выйдет на прямую линию с ногами. Важно, спина, плечи и грудь дожны быть максимально раскрыты. Вы должны вытянуть себя мышцами бедра, а не сгибателями спины.

Как и при прочих упражнениях, во время выполнения гиперэкстензии не спешим и не забываем дышать. Опускаемся — вдох, поднимаемся выдох, дыхание не задерживаем и не зажимаем.

Техника выполнения упражнений для проработки сгибателей спины

Техника выполнения прокачки разгибателей спины отличается по двум параметрам:

  1. Занимаем исходное положение. Положение тела такое же как при прокачке ягодиц и бёдер, но голова держится поднятой, взгляд направлен строго вперёд, плечи расправлены и спина прямая.
  2. Выполняем наклон. При наклоне также делаем вдох. Сохраняем вытянутое положение корпуса. Голову и спину удерживаем максимально прямо.
  3. Поднимаем корпус в исходное положение, делаем выдох. Натяжение и прямое положение сохраняется до вывода тела в одну линию с ногами.

Купить гиперэкстензию

Важные моменты для качественного выполнения гиперэкстензии:

  1. Если мы прокачиваем ягодицы — держать спину скругленной все время, особенно обращайте внимание на положение спины в верхней точке, когда поднимаетесь. Зачастую, человек рефлекторно расправляет спину. Если прокачиваем разгибатели — всё время держим спину прямо, взгляд направлен вперёд. Если выполняем гиперэкстензию на бицепс бедра, тостараемся макимально расправить плечи, грудь и выгибаемся вперёд.
  2. Следите за положением головы и направлением взляда. Если вы хотите скруглить спину, то направляйте взгляд под себя, как бы сворачивая его. Если необходимо держаться прямо, то выберите точку в двух-трёх метрах от себя и следите за ней при наклоне.
  3. Всегда следите за дыханием, опускаетесь вниз – вдох, поднимаетесь в исходное положение – выдох. Ни в коем случае, не сдавливайте дыхание, при выполнении упражнения вы всегда должны свободно дышать.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Гиперэкстензия наклонная: видео и фото упражнения

Гиперэкстензия на наклонной скамье – отличное упражнение для того, чтобы укрепить мышцы спины. Оно особенно рекомендовано тем, кто страдает от болей в спине. В зависимости от варианта исполнения оно также актуально, чтобы хорошо проработать ягодичные мышцы.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Расположитесь лицом вниз на скамье, закрепив лодыжки за упоры.
  2. Верхний упор должен быть отрегулирован на уровне верхней части бедер так, чтобы вы свободно могли наклониться.
  3. Руки скрестите на груди или на затылке.
  4. Держите спину прямо, чтобы все ваше тело было на одной линии; прогните поясницу.

Движение:

  1. Опустите туловище вниз на вдохе до параллели с полом не округляя спину.
  2. Вернитесь в исходное положение

Внимание! 

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Постоянно держите спину в напряжении не позволяя ей свободно падать вниз.

[/su_list]

Совет!

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Для увеличения нагрузки возьмите в руки “блин” от штанги.

[/su_list]

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Гиперэкстензия наклонная

Базовые упражнения на спинуГиперэкстензияУпражнения для бедер и ягодицУпражнения для ягодиц в тренажерном залеУпражнения на ноги в тренажерном залеУпражнения на спину в тренажерном зале

Автор статьи



А ещё у нас есть

отзывы, описание модели, характеристики, цена, обзор, сравнение, фото

Общие характеристики
Производитель DFC
Вид Наклонная
Особенности Рукоятки для хвата, регулировка под рост
Задействуемая мышца Бицепс бедра, пресс, ягодичная, разгибатель спины
Назначение в помещении
Угол наклона 45 °
Максимальный вес пользователя 120 кг
Материал каркаса сталь
Размеры в рабочем положении (ШxВxД) 71x92x111 см
Вес тренажера 14.5 кг
Габариты в сложенном виде 74 х 56,5 х 18

Полная информация о товаре, изготовителе, комплектации, технических характеристиках и функциях содержится в технической документации.

Описание товара


Регулируемая высота подушки тренажёра позволяет подобрать оптимальное положение для тренировки людям разного роста. Две подушки из прочного кожзаменителя имеют 4 положения регулировки. Рама тренажёра изготовлена из стального профиля.

Многослойная порошковая окраска тренажёра надолго продлит срок его использования. Подставка под каждую ногу для упора во время занятия. Удобные ручки для поддержки во время занятий. Нескользящие резиновые ножки для устойчивого положения на полу.

3 отзыва о Наклонная гиперэкстензия DFC DBCh29G / DBCh29W


Оставить отзыв

Количество отзывов: 3

Ваш отзыв поможет кому-то сделать выбор. Спасибо, что делитесь опытом!

Оставить отзыв

Лучшие варианты покупки по низкой цене

Где купить дёшево? Рассмотрите предложения с доставкой или самовывозом. Сравнение цен онлайн. Выберите удобное для себя место приобретения.

Возможно, вас также заинтересует, что с этим товаром часто покупают

Наклонная гиперэкстензия DFC DBCh29G / DBCh29W: стоит ли покупать, описание, фото, характеристики, отзывы покупателей, инструкция и аксессуары, сборка аппарата, обзор.

Гиперэкстензия наклонная 60 градусов СВ-0021-G

При оформлении заказа укажите Серию и желаемый цвет подушек.

Оборудование предназначено для того, чтобы акцентированно проработать мышцы низа спины за счет наклонов и подъемов туловища. При этом в процессе осуществления подхода нагрузка также распространяется на заднюю поверхность бедра, ягодицы и брюшной пресс. Тренажер наклонная гиперэкстензия весьма эффективен для растяжки мышечных волокон и разогрева перед началом силовых занятий. Упражнения, укрепляющие мышцы-разгибатели спины, не имеют противопоказаний. Их можно выполнять с любой физической подготовкой, поскольку риск получения травмы позвоночника или связок в данном случае сводится к минимуму, как и при работе на грузоблочном тренажере для дома.

Профессиональная гиперэкстензия отличается рядом преимуществ:

  • Благодаря комфортному углу наклона 60 градусов сохраняется естественное положение корпуса и исключается вредное давление на сосуды головы.
  • Конструкция рекомендована как опытным, так и начинающим атлетам, а также тем, кому запрещена вертикальная нагрузка на позвоночник.
  • Рифленая платформа препятствует скольжению ног, а валики и регулируемые по высоте опорные подушки надежно фиксируют голени и таз.
  • Нагрузка, которая создается собственным весом спортсмена, может быть увеличена с помощью гантелей, тренировочных или олимпийских дисков для штанги.
  • Установка компактного оборудования Profigym реализуется не только в коммерческих клубах, но и в домашних залах.

ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ НАКЛОННОЙ ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ:

  • Конструкция изготовлена из прочнейших стальных профилей 80 х 40 мм.
  • Все детали производятся путем вытачивания и хромируются. Пластиковая фурнитура не применяется.
  • Окрашивание происходит полиэфирным порошковым напылением, защищающим от истирающего воздействия. На раму также наносится прозрачный лак.
  • В опорах из стальных пластин (толщина 6 мм) и платформе предусмотрены отверстия (диаметр 12 мм) для закрепления на полу.
  • Основой мягких частей является многослойная фанера (толщина 20 мм), прикрепленная к листу стали.
  • Наполнитель подушек и валика – стойкий к усадке ПВВ (толщина 30 мм).
  • Обивка – не требующая особого ухода винилискожа (толщина 1,5 мм).
  • Габариты:
    • Ширина: 760 мм.
    • Длина: 1360 мм.
    • Высота: 950 мм.
  • Вес гиперэкстензии: 36 кг.

Стоимость и сроки доставки и до Москвы и до регионов рассчитываются отдельно менеджером.

Как делать гиперэкстензию, чтобы накачать мышцы и не навредить спине

Что такое гиперэкстензия и зачем её выполнять

Гиперэкстензия — это упражнение, при котором вы разгибаетесь в тазобедренном суставе при фиксированных ногах. Вам стоит включить её в свои тренировки, потому что она:

  1. Прокачивает ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
  2. Укрепляет разгибатели спины — группу мышц вокруг позвоночника, которые помогают удерживать осанку и защищают спину от травм во время силовых тренировок и в обычной жизни.
  3. Облегчает боль в пояснице.
  4. Улучшает показатели в силовых упражнениях. Гиперэкстензия помогает освоить мощное разгибание в тазу при сохранении нейтральной спины. Это движение необходимо для хороших показателей в приседаниях, становой тяге, рывке и толчке и многих других упражнениях.

Сейчас читают 💪

Может ли гиперэкстензия навредить

Да, если вы чрезмерно разгибаете спину, делаете это резко или с дополнительным весом. Переразгибание создаёт компрессию в поясничном отделе позвоночника, и если межпозвоночные диски и так часто сдавливаются от постоянного сидения, резкое излишнее разгибание может привести к протрузии или грыже диска.

Если же вы сохраняете естественное положение поясницы, двигаетесь плавно и контролируете движения, гиперэкстензия принесёт только пользу.

Чем отличаются тренажёры для гиперэкстензии

Есть два основных варианта скамьи для гиперэкстензии или, по-другому, римского стула:

  1. Наклонная скамья. Ролики для ног здесь находятся внизу, а подушка для бёдер — наверху, так что во время упражнения ноги расположены под углом 45°.
  2. Прямая скамья. Здесь ролики расположены на одной высоте с подушкой, так что ноги практически параллельны полу. К таким тренажёрам относится и GHD (Glute Hamstring Developer). От простых римских стульев он отличается полукруглой формой подушки и двойными роликами, между которыми нужно вставлять ноги.

Для выполнения гиперэкстензии хорошо подходят оба варианта. И сказать, какой из тренажёров лучше, довольно сложно: оба имеют свои плюсы.

Гиперэкстензия на прямой скамье немного лучше , нагружает ягодицы и помогает выполнять мощное разгибание таза, что важно для атлетов силового спорта.

В то же время римский стул c наклоном в 45° удобнее: на него проще забраться и легче ограничить диапазон движения, если мышцы пока не готовы к большим нагрузкам.

Как правильно делать гиперэкстензию на наклонной скамье

Отрегулируйте тренажёр так, чтобы выступающие косточки таза (подвздошные гребни) не касались подушки. Заведите голени за мягкие валики тренажёра снизу и плотно прижмите стопы к платформе.

Вытяните тело в одну линию от стоп до макушки, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Руки можете скрестить перед собой или убрать за голову — последнее немного усложнит упражнение.

Сохраняя спину прямой, опуститесь вниз до конца диапазона. Шею держите на одной линии со спиной.

Плавно поднимитесь в исходное положение и повторите.

Как правильно делать гиперэкстензию на прямой скамье

Отрегулируйте тренажёр так, чтобы косточки таза не касались подушки — к ней прижимается передняя сторона бедра.

Вставьте ноги между двумя роликами и вытяните тело в одну линию параллельно полу. Удерживайте нейтральное положение поясницы. Сложите руки перед собой или уберите за голову — последнее сложнее.

Сохраняя спину прямой, плавно опуститесь. Не стоит делать это до прямого угла в тазобедренном суставе, а уж тем более фиксироваться в нём. В таком положении вы просто отдыхаете — мышцы не получают никакой нагрузки. Поэтому есть смысл остановить опускание пораньше и без паузы начать подъем.

Поднимитесь в исходное положение, задержите на 1–2 секунды и снова начинайте опускаться. Следите, чтобы в верхней точке поясница оставалась нейтральной — не нужно подниматься выше.

Не используйте инерцию — все движения должны выполняться плавно и под контролем.

Как изменить упражнение, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы

Эти советы помогут вам максимально нагрузить ягодичные мышцы:

  1. Разверните стопы в стороны на 45°. Поскольку волокна ягодичных мышц расположены под углом, разворот бёдер наружу нагрузит их лучше всего.
  2. Сжимайте ягодицы в верхней точке упражнения — при полном разгибании корпуса. Это поможет создать дополнительное механическое напряжение и увеличить стимул для роста.
  3. Исключите из работы спину. Для этого сложите руки перед грудью и округлите спину, прижав подбородок к груди.

Как изменить упражнение, чтобы увеличить нагрузку на спину

Если вы хотите увеличить нагрузку на спину без создания чрезмерной компрессии в пояснице, попробуйте выполнять упражнение с постепенным скручиванием.

Отрегулируйте тренажёр так, чтобы таз лежал на подушке, вытяните корпус с нейтральной спиной, сложите руки перед грудью.

Из этого положения начинайте медленно скручиваться, начиная с шеи и заканчивая поясницей. Округляйте спину позвонок за позвонком, пока не дойдёте до крайней точки.

Затем начинайте так же плавно возвращать позвоночник в исходное положение.

Это упражнение отлично нагрузит мышцы, увеличит гибкость и прокачает вашу способность контролировать положение спины.

Как выполнять гиперэкстензию с утяжелением

Если вы можете выполнить 15–20 разгибаний в подход с правильной техникой, попробуйте утяжеление.

Возьмите блин от штанги весом 2,5 или 5 кг и положите его на верхнюю часть трапеции или держите в руках, касаясь головы. Чем больше расстояния от него до тазобедренного сустава, тем сложнее упражнение.

Слева — блин на спине, справа — блин за головой

Также вы можете выполнять гиперэкстензию со штангой на плечах. Для начала попробуйте делать это с грифом (10–15 кг), чтобы убедиться, что ваши мышцы готовы к такой нагрузке.

Ещё один хороший вариант — упражнение с лентами-эспандерами, зацепленными за ножки тренажёра. Внизу нагрузка будет минимальна, а по мере подъёма сильно увеличится за счёт растяжения ленты.

Аккуратнее подбирайте утяжеление и следите за техникой: если вы не можете выполнить подъём без раскачки, уменьшите вес.

Как добавить гиперэкстензию в тренировки

Поскольку гиперэкстензия отлично разогревает спину, заднюю часть бедра и ягодицы, выполняйте 1–2 подхода по 10–15 раз без веса на каждой тренировке сразу после разминки. Это поможет активировать мышцы задней стороны тела, поднимет ваши показатели и защитит спину от травм.

Если же вы хотите использовать её как силовое упражнение, выполняйте вариант с утяжелением один раз в неделю, чередуя с другими упражнениями на заднюю часть бедра и ягодицы: good morning, румынская становая тяга и тяга на прямых ногах, ягодичный мостик с весом и другие.

Делайте 3–5 подходов на 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми, но вы могли выполнить их без раскачки.

Читайте также 🧐

Гиперэкстензия наклонная 45 градусов ProfiGym СВ-0020-G

Описание

Данный тренажер предназначен для акцентированной проработки мышц нижней части спины, при этом в процессе выполнения упражнения нагрузку получают также бицепсы ног, мышцы брюшного пресса и ягодиц. Профессиональная гиперэкстензия весьма эффективна для разогрева и растяжки мышц перед силовыми нагрузками. Упражнения для мышц разгибателей спины не имеют противопоказаний: выполнять их можно в любом возрасте, поскольку риск повреждения позвоночника, связок и сухожилий в данном случае сведен к минимуму.

Тренажер наклонная гиперэкстензия имеет ряд преимуществ:

  • Благодаря углу наклона 45 градусов и удобному положению корпуса при наклоне и подъеме исключается высокое давление на сосуды головы.
  • Оборудование рекомендовано как опытным спортсменам, так и начинающим, а также тем людям, кому запрещены большие вертикальные нагрузки на позвоночник.
  • Встроенная рифленая платформа для ног препятствует скольжению ступней, а регулируемые опорные подушки и валик надежно фиксируют таз и голени.
  • Нагрузка, создаваемая за счет собственного веса атлета, может быть увеличена при использовании гантелей или тренировочных дисков.
  • Установка компактного оборудования возможна не только в общественных спортивных залах, но и в домашних.

Технические характеристики наклонной гиперэкстензии:

  • Конструкция изготовлена из высокопрочных стальных толстостенных профилей 80 х 40 мм.
  • Окраска рамы произведена методом порошкового напыления, защищающего ее от истирающего воздействия. Также на нее нанесен прозрачный лак.
  • В опорных ножках толщиной 6 мм, выполненных из стальных пластин, и платформе предусмотрены отверстия диаметром 12 мм для закрепления тренажера на полу.
  • Основа опорных подушек и валика – многослойная фанера толщиной 20 мм, прикрепленная к стальному листу.
  • Наполнителем мягких деталей служит ПВВ – плотный губчатый материал с закрытыми порами толщиной 30 мм, стойкий к усадке.
  • Для обивки мягких элементов использована износостойкая винилискожа толщиной 1,5 мм, не требующая специального ухода.
  • Размеры: 1800 х 750 х 950 мм.
  • Вес: 40 кг.

В нашем интернет-магазине вы можете купить Гиперэкстензия наклонная 45 градусов ProfiGym СВ-0020-G по доступной цене 16 838 р. Оформите заказ онлайн или по телефону 8 (800) 555-46-86 (звонок по России бесплатный). Осуществляем доставку по городу Владивосток и в любой город РФ курьером или транспортной компанией.

Лучшие гиперэкстензии

Рейтинг составлен по данным Яндекс.Маркета на 14.03.2019

вид: наклонная, особенности: регулировка под рост, складной, рукоятки для хвата, назначение: в помещении, длина: 102 см, ширина: 56 см, высота: 79 см, вес: 11.50 кг

вид: наклонная, особенности: регулировка под рост, рукоятки для хвата, максимальный угол наклона: 45 °, назначение: в помещении, длина: 150 см, ширина: 80 см, высота: 110 см, вес: 80 кг

вид: наклонная, особенности: регулировка под рост, рукоятки для хвата, максимальный угол наклона: 45 °, назначение: в помещении, длина: 137 см, ширина: 81 см, высота: 99 см, вес: 45.80 кг

вид: горизонтальная, особенности: регулировка упора для ног, рукоятки для хвата, назначение: в помещении, длина: 128 см, ширина: 68 см, высота: 72 см, вес: 22 кг

вид: наклонная, особенности: регулировка под рост, рукоятки для хвата, максимальный угол наклона: 45 °, назначение: в помещении, длина: 153.20 см, ширина: 79 см, высота: 82.60 см, вес: 70 кг

вид: наклонная, особенности: регулировка под рост, складной, рукоятки для хвата, максимальный угол наклона: 45 °, назначение: в помещении, длина: 112 см, ширина: 40 см, высота: 60 см, вес: 12 кг

вид: наклонная, особенности: регулировка под рост, рукоятки для хвата, назначение: в помещении, длина: 132.40 см, ширина: 77.20 см, высота: 77.40 см, вес: 33 кг

вид: горизонтальная, особенности: регулировка упора для ног, колеса для транспортировки, рукоятки для хвата, назначение: в помещении, длина: 165 см, ширина: 100 см, высота: 110 см, вес: 100 кг

вид: наклонная, особенности: рукоятки для хвата, положение для тренировки пресса, максимальный угол наклона: 45 °, назначение: для улицы, длина: 131 см, ширина: 137 см, высота: 98 см, вес: 130 кг

вид: обратная, особенности: регулировка под рост, рукоятки для хвата, назначение: в помещении, длина: 95 см, ширина: 69 см, высота: 99 см, вес: 39 кг

Отзывы о работе сервиса оставляйте на [email protected]

Данные о товарах (фото, отзывы, описания, цены) предоставлены сервисом Яндекс.Маркет

Гиперэкстензия со скручиванием (спина, косые мышцы живота) — Fitness Volt

Гиперэкстензия со скручиванием — это сложное упражнение, которое нацелено на выпрямляющие и косые мышцы позвоночника, но косые мышцы бедра и подколенные сухожилия также прорабатываются вторично. Теперь это упражнение аналогично стандартной гиперэкстензии спины, но с поворотом…

Он больше нацелен на косые мышцы живота, тогда как обычные упражнения используются в основном для спины. Но это отличный вариант, который вы можете использовать, и вам нужен только вес собственного тела, чтобы делать это эффективно.Теперь, если вы только начинаете, лучше всего попрактиковаться в правильной форме с обычным разгибанием спины, прежде чем пытаться использовать эту версию.

Но вы можете включить это упражнение в свой распорядок дня, чтобы укрепить корпус и другие задействованные мышцы.

В этом упражнении:

  • Целевые группы мышц : Эректор позвоночника, подколенные сухожилия, внутренние и внешние косые мышцы живота
  • Тип : Прочность
  • Механика : Соединение
  • Оборудование : Стенд гиперэкстензии
  • Сложность : Начало

Инструкции по упражнениям

  1. Встаньте на подставку так, чтобы ваши ноги надежно закреплены и ваши бедра находятся на краю опорной площадки.
  2. Затем заведите руки за голову и опустите туловище ниже параллельно полу.
  3. Теперь гиперэквивалентно вытяните туловище вверх, поворачиваясь влево, и сократите косые мышцы живота.
  4. Опустите туловище обратно вниз, но теперь вы будете поворачиваться вправо, когда вы поднимаетесь назад, сокращая косые мышцы живота.
  5. Повторите это упражнение, чередуя стороны, при этом сильно разгибая спину.

Варианты и советы:

  • Сначала выполните обычную гиперэкстензию, если вы никогда не делали этого упражнения.
  • Не перетягивайте поясницу, так как это может вызвать травму и / или дискомфорт.
  • Гиперэкстензия со скручиванием — фантастическое упражнение для мышц, выпрямляющих позвоночник, подколенных сухожилий и косых мышц.

Смотреть: Как делать скручивающую гиперэкстензию

боковых наклонов на скамье для гиперэкстензии • Мастер бодибилдинга

В этом руководстве по упражнениям вы узнаете, как выполнять подъемы туловища в стороны на скамье для гиперэкстензии под углом 45 градусов. Изучите правильную технику (правильную форму) с нашим демонстрационным видео, фотографиями и дополнительными советами.

Другое название этого упражнения: Римские наклоны стула в стороны / Боковые изгибы под 45 градусов / Римский стул боком вверх

Боковые изгибы на скамье для гиперэкстензии нацелены на ваши наклонные мышцы живота. Это упражнение лучше всего выполнять на скамье для гиперэкстензии (римский стул) — предмете, который есть в большинстве тренажерных залов, с выступом, за которым вы можете закрепить ноги. Эта скамья изначально была разработана для разгибания поясницы. Римский стул позволяет вам опираться бедрами и ногами на подкладки и скобы, а туловище свободно двигаться.Это также можно делать на обычной плоской скамейке для упражнений, и в этом случае вам понадобится партнер, который будет держать ваши ноги.

Как выполнять боковые наклоны на скамье для гиперэкстензии

Лягте боком на римский стул (или на скамью для гиперэкстензии под углом 45 градусов), положив бедра на сиденье, а туловище не поддерживая. Отрегулируйте сиденье так, чтобы верхняя часть тела могла удобно поворачиваться от бедер к полу. Крест одну ногу на другую и закрепите ноги на опорной платформе. Скрестите руки на груди или заведите верхнюю руку за голову.

Медленно наклонитесь боком к полу, насколько это возможно и удобно. Когда ваша верхняя часть тела хотя бы параллельна полу, сильно согните косые мышцы живота, возвращаясь в исходное положение. Выполнив набор, повторите действие с другой стороной.

Боковые наклоны на скамье для гиперэкстензии

Ключевые моменты упражнений, которые нужно запомнить

  • Убедитесь, что подушка правильно прилегает к бедру.
  • Следите за тем, чтобы не наклоняться вперед или назад (только вбок).Другими словами, двигайте туловищем только в стороны. Поворот туловища (или даже бедер) вправо или влево — самая большая ошибка.
  • Опустите туловище почти до упора (максимально растянув целевые мышцы).
  • Поднимитесь медленно и под контролем.
  • Поднимите багажник как можно выше (на 30–45 ° от нейтрального положения).
  • Держите колени прямо, чтобы мышцы тазобедренного сустава стабилизировали тазовый пояс, а мышцы туловища и позвоночника выполняли работу.

Варианты упражнений

Боковые изгибы на скамье для гиперэкстензии — отличное упражнение, к которому вы можете добавить вес, используя гантель в руке, которая находится ближе всего к полу, весовую платформу на груди или грузовую платформу за головой.

Мышцы задействованы

Движения в суставах : поясничное боковое сгибание
Поясничное боковое сгибание — это боковое движение грудной клетки по направлению к тазу.
Мышцы, наиболее участвующие в движениях суставов: квадратная мышца поясницы, прямая мышца живота, наружная косая мышца, мышцы, выпрямляющие позвоночник (с одной стороны), и внутренние косые мышцы (с противоположной стороны).

Демонстрация видео с упражнениями

Это видео покажет вам, как именно выполнять это упражнение безопасно и эффективно.

Римские боковые изгибы стула — Руководство по упражнениям под наклоном

Кто еще хочет создать привлекательную V-образную форму нижней части живота? Сильные косые мышцы живота с обеих сторон.

Римские боковые наклоны стула — отличное упражнение с собственным весом для достижения этих целей. В идеале можно нацелить на внешние косые мышцы .Хотя это довольно сложное упражнение, поэтому я не рекомендую его новичкам.

Давайте узнаем, как это сделать, узнать о его преимуществах и других советах.

Учебное пособие по наклону бокового изгиба римского стула

Вы можете выполнять это упражнение на римских стульях с углом наклона 90 градусов. Но, по моему опыту, удобнее выполнять гиперэкстензию на 45 градусов.

Вот инструкция.

  1. Исходное положение: Лягте на скамейку на бок.Набивка на бедре. Зафиксируйте ноги роликами для ног. Если места достаточно, можно поставить ноги друг на друга. Если нет, положите их рядом.
  2. Держите тело прямо и положите руки за шею или на грудь.
  3. Медленно, контролируя технику, опустите верхнюю часть тела как можно ниже. Сильно сгибаться нельзя, потому что с распрямленным туловищем это невозможно. Просто опускайтесь, пока не почувствуете себя комфортно. Если вы чувствуете растяжение косых мышц и бедер, вы все делаете правильно.
  4. Теперь подтянитесь силой своего наклона к исходной позиции. Вверху остановитесь и задержитесь на мгновение, а затем сожмите бок, чтобы усилить сокращение мышц.
  5. Повторить.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки делайте по 10-20 повторений на каждую сторону.

Вот обучающее видео.

Альтернативный:

Вы можете попробовать сделать это на стабилизирующем мяче, упершись ногой в стену.

Консультации по тренировкам

Если вы опытный спортсмен, вы можете делать боковые наклоны с весом. Но не переусердствуйте! Во-первых, потому что фиксация ножек не самая надежная. Кроме того, большая нагрузка оказывает слишком сильное воздействие на позвоночник, бедра и спину. И, конечно же, сохранить правильную форму.

Это римское упражнение со стулом может стать отличным дополнением к полноценной тренировке пресса. Например, вы делаете 3-4 круга из следующих.

  • 10-15 подъемов ног (нижний пресс)
  • 10-12 косых изгибов
  • 15-20 скручиваний (верхний пресс)
  • 10-12 гиперэкстензия (поясница)

Вот и все.У вас полная тренировка на мышцы кора.

Что делать, если вы новичок и чувствуете, что боковые изгибы римского стула трудно выполнять? Вместо этого делайте упражнения на полу, например, скручивания на наклонной скамье или скручивания на боку стоя с легкой гантелью. Или, если скамья для гиперэкстензии регулируется, вы можете опустить ее, чтобы угол не был таким крутым.

наклонных скручиваний для лучшего набора из шести

Вам нужна идеально точеная упаковка из шести штук, разорванный набор для стиральной доски, прямо из фильмов о супергероях и рекламы нижнего белья.Итак, вы начинаете приседать. И в какой-то момент вы понимаете, что хотите вырезать и боковые стороны вашего ядра.

Итак, вы начинаете играть с наклонными скручиваниями. Это первое наклонное упражнение, которое пробуют многие люди, базовое упражнение, которое по ощущениям немного отличается от стандартного скручивания или приседаний. Наклонные скручивания — не лучший вариант из из наклонных упражнений, но это быстрое и легкое движение с собственным весом, которое может выполнять каждый, в любое время и в любом месте.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Однако первый ключ выполняет его правильно. Однако в долгосрочной перспективе вам захочется освоить наклонные скручивания, а затем перейти к серии более совершенных наклонных движений, которые бросят вызов вашему ядру и построят вашу шестерку лучше и сильнее.

Косые скручивания

Выполнить наклонные скручивания просто: лягте на спину, как будто собираетесь приседать.Руки должны быть за головой, поддерживая шею. Однако не позволяйте подбородку касаться груди; Представьте, что у вас все время лежит яблоко между подбородком и грудью.

Теперь скрестите правую ногу над левой и опустите правое бедро с согнутым коленом на землю. Приклейте левое бедро к земле. Держа туловище в напряжении, напрягитесь как можно выше, оторвав лопатки и туловище от земли, насколько это возможно. Опустить с контролем.

Когда, как часто и сколько?

Стремитесь сделать 3 подхода по 20–30 повторений на каждую сторону, чтобы развить общую силу кора.Ядро можно тренировать ежедневно, так что вы можете делать это движение, когда захотите. Старайтесь делать это в конце тренировки.

Но подождите, вы сказали, что есть более наклонные ходы?

Да. Косой кранч неплох, но он не учит вас использовать мышцы кора (или косые мышцы живота), как в реальной жизни. Ваши косые мышцы живота, помимо прочего, сопротивляются вращению туловища и создают его. Используя их для этого, вы нарастите мышцы и создадите тот худощавый вид стиральной доски, который вам нужен, а также подготовит вас к реальным действиям, таким как поднять коробку из неудобного угла или ударить по бейсбольному мячу или мячу для гольфа с большой дистанции.

Вот три альтернативы наклонным скручиваниям, которые могут построить желаемое ядро.

Паллоф Пресс

Жим Паллофа позволяет задействовать все мышцы кора — наряду с косыми мышцами, вы прорабатываете пресс, поясницу и ягодицы, особенно если вы выполняете версию упражнения на коленях. Вы можете выполнять движение с помощью троса и ручки или ленты сопротивления, обернутой вокруг устойчивого якоря примерно на уровне груди.

Возьмитесь за ручку кабеля или браслета обеими руками, удерживая их в центре груди.Сожмите корпус, а руки вытолкните вперед. Удерживайте позицию не менее 2 секунд. После того, как вы выполнили все повторения с одной стороны, переключитесь на другую. Попробуйте начать с 3 подходов по 8-10 повторений.

Чтобы сделать движение еще более сложным, держите руки в стороны еще дольше, сжимая ягодицы и корпус, чтобы оставаться стабильным. Добавьте еще одно измерение к жиму Палоффа, начав с высокого положения на коленях или смещая одно колено перед другим.

Неравномерные пустотелые породы

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Удержание полым телом — это отличное упражнение для кора, которое заставляет ваш пресс выполнять одну из своих ключевых функций: удерживать грудную клетку в напряжении. Чтобы попасть в опору полым телом, вы просто лягте на землю, прижмите нижнюю часть спины к земле и удерживайте ее, слегка поднимая прямые ноги и лопатки в воздух.

Неровная полая скала усложняет задачу и больше нагружает ваши наклонные поверхности.Вы держите легкие гантели в каждой руке, вытягивая одну руку над головой, а другую руку в сторону как можно дальше. Просто удерживая полый камень этими грузами, вы будете испытывать трудности с опорой; рука, вытянутая в бок, заставит ваше туловище вращаться, и ваша задача в этом движении — убедиться, что этого не произойдет. Удерживайте от 10 до 15 секунд, затем поменяйте сторону.

После того, как вы освоите эту задержку, изучите неровную полую скалу, которая позволит вам поддерживать это напряжение сердечника, раскачиваясь вперед и назад.Попробуйте описанную выше схему для серьезного испытания под углом.

Фермерская сумка с одной рукой

Мужское здоровье

В одноручном фермерском переноске вы держите тяжелый груз на одной стороне туловища и просто. . . гулять пешком. Эта смещенная нагрузка сместит ваш торс по центру, но вы не должны этого допустить. Во время ходьбы вам нужно поворачивать косые мышцы живота, чтобы выпрямить туловище и сохранить хорошую осанку.

Это отличный реальный чистовой ход для сердечника, который можно использовать по-разному.Используйте его, чтобы начать тренировку, ходите либо на расстояние (подумайте, от 10 до 15 ярдов для каждой руки, 2 подхода), либо на время (30 секунд на руку, 2 подхода). Или используйте его как финишер, идя на расстояние или время.

Для получения дополнительных советов и процедур от Самуэля ознакомьтесь с нашим полным набором тренировок Eb и Swole. Если вы хотите попробовать еще более конкретный распорядок, обратите внимание на программу Eb New Rules of Muscle .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Абс и косые!

Давайте признаем, мы все хотим иметь хорошие шесть пачек на лето, верно? Некоторых из нас даже беспокоит конкуренция, которая может возникнуть у вас, и они хотят, чтобы эти отклонения были уничтожены.

Косые мышцы — это мышцы по бокам туловища, которые в положении на диете выглядят как пальцы. Что ж, я здесь, чтобы помочь вам в этом.Я читал один из последних своих журналов о Flex и читал статью об прессе и косых мышцах.

В нем говорится, что люди, готовящиеся к соревнованиям, ожидали, что их пресс и косые мышцы живота улучшатся в последние несколько недель их диеты. Дело в том, что если вы подросток, который редко когда-либо тренирует эти косые мышцы живота, то их не будет там, когда вы захотите.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ
Тренировка кора и брюшного пресса: получайте отличный пресс!
Тренировка живота понимается неправильно.Многие люди уделяют много внимания прессу, не понимая, как он функционирует, и почему они вообще тренируются определенным образом. Давайте изучим, как правильно тренировать пресс для достижения желаемых результатов!
[Щелкните здесь, чтобы узнать больше. ]

Косые мышцы живота должны работать так же, как и пресс. Сейчас я занимался прессом примерно 3 раза в неделю, никогда не делал косые. Однако, когда я решил сделать Классику Великих озер, я начал их делать.

Я делал упражнения на пресс 3 раза в неделю, а затем на косые мышцы живота два из этих дней. Как я уже сказал, в последние несколько недель моей диеты они начали проявляться. Теперь, правда, мне нужно делать пресс не чаще, чем раз в две недели, чтобы поддерживать их в хорошей форме.

У меня есть генетика (слава богу!) На пресс, поэтому обычно над ними не нужно много работать. Если вы из тех, кто испытывает с ними проблемы, возможно, вам придется ударить их больше.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ
Сожмите живот, чтобы раскрыть свой шестипак!
Пытаясь получить этот четко определенный пакет из шести кубиков во время программы наклона, обычно цель состоит в том, чтобы сохранить как можно большую мышечную массу при одновременном снижении уровня удержания жира и воды.
[Щелкните здесь, чтобы узнать больше. ]

Тренировка пресса

Что ж, вот тренировка, которую я бы порекомендовал тем, кто хочет получить форму пресса и косых мышц живота.

Roman Chair Crunch

Первое упражнение, которое я выполняю, касается пресса, а точнее верхней части пресса. Это упражнение известно как скручивания на стуле. Если в вашем тренажерном зале нет римского тренажера, то вы можете выполнять его, сидя спиной на тренажере для гиперэкстензий.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Скручивания на римском стуле (на тренажере «Римский стул»).

Надежно засунув ступни под подушку, лягте на спину так, чтобы вы стояли параллельно земле. Теперь медленно согните, чтобы почувствовать сжатие живота, а затем медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Кранч с упором

Второе упражнение, которое я люблю делать, — это скручивания на наклонной скамье. Скручивания на наклонной скамье выполняются, когда вы сидите на скамейке для наклона и касаетесь скамьи только поясницей.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Decline Crunch.

Используя пресс, скручивайте мышцы, пока нижняя часть спины не оторвется от подушки, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Важно, чтобы ваше движение контролировалось и вы не раскачивались, как обезьяна.

Тренировки для ног сидя

Третье и последнее движение, которое я делаю для своего пресса, известно как подтягивание ног сидя.Для этого можно сесть на скамейку крест-накрест и закрепиться, взявшись за края скамейки. Сделав это, подтяните колени к груди. Движение начинается с того, что вы опускаете туловище и выпрямляете ноги, это нужно делать одновременно.

Теперь, когда вы вытянулись, медленно верните колени к груди, когда вы подтягиваете грудь, чтобы встретиться с ними. Вы должны держать пресс в напряжении на протяжении всего движения. Дыхание осуществляется путем выдоха, когда вы находитесь в положении группировки.

Наклонная тренировка

Косые мышцы живота — это следующие мышцы, которые мне нравятся. Пока я делаю это, мои зубчатые и межреберные кости тоже прорабатываются. Это мышцы, которые находятся прямо над косыми мышцами.

Наклонные скручивания

Первое упражнение на наклонные скручивания, которое я объясню, потребует использования тренажера для гиперэкстензии. На этот раз вам нужно будет обезопасить себя так, чтобы вы оказались на боку параллельно земле.

Я объясню это вам, сделав сначала правую сторону.Лежа на левом боку на тренажере для гиперэкстензии, положите левую руку на правый наклонный угол, а правый локоть за голову. Теперь, наклоняясь, согните тело вверх и по направлению к ногам.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Наклонные скручивания (показано на полу).

Crunch: это не означает, что поднимите его до упора, это снимет нагрузку с косых мышц. После того, как вы выполнили кранч, медленно верните туловище в исходное положение.

Кабельный кран

Еще одно наклонное упражнение, которое я люблю выполнять, — это скручивание в стороны. Это делается так же, как и при обычном хрусте кабеля. Я объясню. Взяв веревку для крепления троса и надев короткую стопку грузов, прикрепите веревку к самой короткой стопке в тренажерном зале. Поместите булавку в стопку так, чтобы вы могли легко сделать около 20 штук.

Поднимая натяжение троса, оторвитесь от стопки и встаньте на колени (если в тренажерном зале нет короткого стека, вы можете выполнить это на широчайшем тренажере, вам просто придется стоять вместо того, чтобы становиться на колени. ).Оберните каждый конец веревки с каждой стороны головы возле ушей. Теперь вместо того, чтобы смотреть на стопку головой, наклонитесь немного влево, чтобы ваше тело скрутило косые мышцы живота.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Cable Crunch.

Медленно опускайте вес вниз, пока не почувствуете, что косые мышцы живота принимают на себя нагрузку. Как только вы почувствуете это сгибание, а затем медленно поднимитесь вверх, снова выдохните, пригибаясь.Выполнив необходимое количество повторений, поверните свое тело так, чтобы наклониться вправо, чтобы ударить в другую сторону.

Сводка тренировки

  • Римские скручивания на стуле — 2 подхода по 12 повторений
  • Скручивания с наклоном — 3 x 15
  • Подъемы ног сидя — 3 x 15
  • Скручивания под углом (на тренажере для гиперэкстензии) — 3 x 15
    или
    Скручивания на тросе для наклонных мышц — 3 x 15

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал этой процедуры для печати.

Я обычно выполняю это примерно раз в неделю, однако, если вы действительно хотите разорвать его, вы можете делать это примерно 3 раза в неделю и делать косые мышцы 2 из этих дней. С хорошей диетой и большой интенсивностью вы должны увидеть хорошие результаты!

Помните, хотя эти вещи требуют времени, придерживайтесь их, и вы получите тот пресс, который будет выглядеть так, как будто они были вырезаны из камня. Всегда помни тренируйся как воин !

Аарон Чиак

Топ-5 упражнений, облегчающих боль в спине

Возьмите то, что я только что сказал о скручиваниях, переверните и переверните: имеет ли смысл постоянно наклоняться назад, чтобы тренировать «спину»?

Но как насчет моей сидячей позы , разве это не противоположное, что уравновесит ее?

Отличный вопрос.Теоретически да. На практике нет. Объяснять? Рад, что ты спросил!

Используя вышеупомянутый пример «согнутого пальца», есть ли для вас смысл взять этот согнутый задний палец, а затем протолкнуть его вперед в противоположном направлении? Рецепт солсбери-стейка на ТВ-обеде — это переход от одной крайности к другой: абсолютно ужасный.

Ваши пальцы лучше всего работают где-то между конечными положениями — то же самое с вашим корпусом и всеми другими суставами вашего тела. Понимание механики тела, выполнение разгибаний спины на римском стуле «укрепляет» группу мышц спины, которые вместе называются выпрямляющими мышцами позвоночника или параспинальными мышцами.Параспинальные органы составляют только одну часть вашей основной канистры. Как известно, ядро ​​функционирует как единое целое, а не как сумма отдельных его частей.

Тренировка параспинальных органов в стиле римского кресла приводит в движение «ненормальную модель» стабилизации позвоночника (первое изображение ниже), описанную как положение «открытых ножниц» (ищите значок ножниц).

На первом изображении заметили выпуклые мышцы спины и покраснение белого пространства между костями позвоночника по сравнению со вторым изображением (Оптимальная модель)? Повторяющееся разгибание спины приводит в движение этот тип рисунка, вызывая чрезмерную нагрузку на структуры нижней части спины и может привести к проблемам в других удаленных частях тела, например.г., бедра, колени, шея, плечи и т. д.

Что делать вместо

Вместо того, чтобы напрягать мышцы спины, тренируйте, как проработать все основные мышцы, с помощью настоящих основных упражнений, таких как Dead Bug с постукиванием пятки, сложный вариант Dead Bug и вариации положения медведя.

Reverse Hypers — идеальный сегвей от разгибаний спины, так как они являются продолжением, ну, разгибателей.

Если вы не знакомы, обратный гипер — это, по сути, удлинение спинки римского стула, где туловище прикреплено к тренажеру, а ноги циклически поднимаются и опускаются, как правило, со слишком большим весом на трубах.Его корни восходят к популярной группе пауэрлифтинга как вспомогательная задняя цепь, то есть мышцы задней части туловища и ног, укрепляющие упражнения.

Проблема? Сравните фотографии, показывающие положение спины женщины по линии талии.

У меня есть идея, как насчет того, чтобы вы несколько раз сгибали позвоночник вперед и назад. Ах да, и давайте сделаем эту идею еще лучше, добавив в нее много холодной твердой стали.

То, что вы видите, — это повторение открытого-закрытого положения ножниц, ох, и с добавленным к нему весом.К счастью, эта девочка не сложилась на тарелках.

Циклическое изгибание назад и вперед обратных гиперов похоже на изгибание канцелярской скрепки вперед и назад. Точно так же, как бумажная губа в конечном итоге сломается, вы обязательно сломаете (повредите) свою спину!

Основатель заявляет в демонстрационном видео «полное сгибание и разгибание позвоночника» и «это излечит выпуклый диск». Это серьезное заявление, особенно с учетом того, что циклическое сгибание и разгибание позвоночника увеличивает риск выпуклости диска.

пауэрлифтинга сообщество может распять меня, потому что это слова легенды в их глазах, но я не волнует — он не клинический костно-мышечной специалист оценки и лечения проблем спины изо дня в день отъезда.

Да, есть способ хорошо выполнить это упражнение, медленно двигаясь вверх от бедер, не выпрямляя позвоночник, чтобы вывести лодыжки параллельно туловищу, а затем медленно контролировать спуск вниз в исходное положение. Однако это сложно сделать, учитывая маятниковую природу машины.

Для силовых атлетов может быть веский аргумент в пользу включения Reverse Hyper в свои программы, но для населения в целом риск больше, чем награда.

То, что профессионалы делают это, не означает, что вы должны это делать.

Что делать вместо

Если вы хоть раз слышали об этой машине, то наверняка увлечены каким-нибудь тяжелым атлетическим спортом. Вместо того, чтобы вызывать проблемы со спиной, сосредоточьтесь на основах базовых упражнений, например.грамм. становая тяга, приседания со штангой, с упором на понимание механики «нейтрального положения позвоночника», лучшее положение и лучший подъем.

Гиперэкстензия на скамье | Live Healthy

Используя скамью для гиперэкстензии, вы можете укрепить мышцы живота, ягодиц, поясницы и косые мышцы живота и повысить их тонус. Скамьи для гиперэкстензии могут быть разными, но они либо позволяют вам полностью лежать на животе, либо лежать на спине, либо под наклоном от 45 до 60 градусов. Меняя положение на скамье, вы можете выбрать, на какую группу мышц вы нацеливаетесь.Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку ходьбой или бегом трусцой и динамическими растяжками.

Удар по пояснице

Выполняя разгибание спины на скамье для гиперэкстензии, вы можете укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые проходят вдоль позвоночника. Мышца растягивает или выпрямляет позвоночник, преодолевая сопротивление. Встаньте в устройство лицевой стороной вниз, так, чтобы ваша талия и туловище свисали с края, а пятки подпирали подушечками для ног, чтобы надежно удерживать вас в устройстве. Положите руки на грудь и наклонитесь вперед в талии, опуская туловище вниз, пока оно не будет направлено прямо к полу.Вытяните спину, чтобы приподнять туловище, и выполните повторение. Чтобы увеличить интенсивность упражнений, заведите руки за голову или держите гантель на груди.

Работа с ягодицами

Большая ягодичная мышца отвечает за разгибание бедер или подъем ног назад, преодолевая сопротивление. Встаньте на скамейке лицом вниз, свесив ноги за край. Возьмитесь за ручки, чтобы надежно удерживать тело на скамейке. Начните со свешивания ног к полу.Удерживая колени прямыми, поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельны полу, а затем снова опустите их. Сожмите набивной мяч или гантель между ног, чтобы сделать упражнение более сложным.

Укрепление косых мышц живота

Располагаясь боком на скамье для гиперэкстензии, вы можете целиться в косые мышцы живота. Ваши наклонные мышцы проходят по бокам туловища, и одно из выполняемых ими движений — сгибание в стороны. Держа ступни под подушечками для ног, наклонитесь в стороны, чтобы опустить туловище к полу.Поднимите тело, чтобы закончить повторение. После того, как вы закончите подход, переверните тело, чтобы проработать другой наклон. Держите гантель или утяжелитель в нижней руке, чтобы увеличить нагрузку на наклонную мышцу.

Тонизирование сгибателей бедра и пресса

Перевернитесь так, чтобы лежать лицом вверх на скамье для гиперэкстензии, если вы хотите воздействовать на сгибатели бедра и пресс.