Накачать ягодицы с помощью йоги: 7 упражнений из йоги для упругой и подтянутой попы

7 упражнений из йоги для упругой и подтянутой попы

Вариация позы саранчи

Лягте на живот. Лоб поддерживается сложенным полотенцем, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Поднимите правую руку и коснитесь кончиками пальцев центра вашей правой ягодицы, одновременно сократив ягодичные мышцы. Затем слегка напрягите корпус и поднимите правую ногу, стараясь почувствовать рукой, какие именно мышцы работают и насколько сильно.

Этот контроль необходим, так как ногу можно поднять не с помощью ягодичных мышц, а включив в работу подколенные сухожилия и квадратную мышцу поясницы. Если вы хотите, чтобы ваши ягодичные мышцы и бицепсы бёдер формировались правильно, старайтесь равномерно распределять между ними нагрузку.

Выдохните, вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Вариация позы полулука

Лягте на живот, под лоб подложите сложенное полотенце. Втяните живот и согните ноги под углом 90 градусов, пятки должны оказаться прямо над коленями. Расположите кончики пальцев обеих рук в центре больших ягодичных мышц. Напрягите попу, одновременно немного напрягая корпус. Немного выверните ноги наружу так, чтобы ступни соприкасались и слегка давили друг на друга.

На вдохе напрягите ягодичные мышцы, постарайтесь оторвать колени от пола и приподнять пятки как можно выше. Следите за тем, чтобы нагрузка равномерно распределялась между ягодичными мышцами и бицепсами бёдер. Задержитесь в верхней точке так долго, как можете. На выдохе опуститесь в исходное положение.

Вариация позы вытянутой руки и большого пальца ноги

Лягте на спину, ноги вытяните вперёд. Руки слегка согнуты в локтях и прижаты к полу. Напрягите квадрицепсы и направьте коленные чашечки к потолку. Расслабьте ступни. На вдохе используйте левые ягодичные мышцы, руки и косые мышцы живота, чтобы поднять правую ногу перпендикулярно полу. При этом таз должен быть плотно прижат к коврику.

Если вы чувствуете, что ваши левые ягодичные мышцы не включились в работу, постарайтесь расслабить руки и заставить работать нужную часть тела. Выполните 8–10 повторений и переключитесь на вторую ногу.

Поза моста

Лягте на спину, ноги согните так, чтобы ступни оказались прямо под коленками, руки вытяните вдоль тела и постарайтесь слегка прикоснуться кончиками пальцев к пяткам. Вдохните и поднимите таз, грудь двигается по направлению к подбородку. Раскройте плечи, стараясь соединить лопатки, и сцепите вытянутые руки в замок. Для дополнительной активации ягодичных мышц упритесь в пол пятками, стараясь хотя бы немного оторвать носки от пола. Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд, выдохните, расцепите руки и начинайте медленно опускаться в исходное положение, продолжая давить пятками в пол.

Низкий выпад

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите левую ногу назад и опуститесь на колено, руки поставьте по обеим сторонам правой ноги, корпус наклоните вперёд, держа спину ровной. Если у вас не хватает растяжки и спина округляется, лучше подложите под руки специальные кирпичики или что-то ещё. Это позволит вам держать спину ровной.

Убедитесь в том, что ваше правое колено находится над правой лодыжкой. Левая нога упирается в пол пальцами так, чтобы вы могли надавить на пятку. Слегка сожмите левую большую ягодичную мышцу для того, чтобы продвинуть назад левую бедренную кость и растянуть паховую область. Задержитесь в таком положении на 1–2 минуты, затем вернитесь в исходную позицию и смените ноги.

Поза воина II

Часть 1. Встаньте прямо. Отведите левую ногу назад на 90–120 см, пальцы стоп разверните внутрь примерно на 30 градусов. Упритесь руками в бёдра, а ногами в пол, развернитесь лицом к стене, раскройте бёдра и начинайте сгибать правое колено, направляя его в сторону маленького пальца правой ступни. Задержитесь в этом положении и постарайтесь почувствовать, что происходит с вашими ягодицами, копчиком и ногами. Вы складываетесь? Вы чувствуете напряжение в ягодицах? Каким образом распределён вес вашего тела между обеими ногами?

Часть 2. Новички обычно слишком сильно опираются на ту ногу, что впереди. Но если в работу включаются средние и малые ягодичные мышцы, бедренная кость может выворачиваться наружу, что позволит вам перенести больше веса на ногу, что сзади.

Ваши руки по-прежнему находятся на бёдрах для того, чтобы держать их в одной плоскости, ноги так же сильно прижаты к полу. В этом положении вы начинаете медленно сгибать левое колено. Это позволит вам развернуть наружу левую бедренную кость ещё больше, отвести бёдра назад и за счёт напряжения средней и малой ягодичных мышц вдавить левую ступню в пол ещё сильнее.

Теперь медленно начинайте выпрямлять левое колено, по-прежнему держа бёдра раскрытыми. Во время этих действий вы должны почувствовать больше веса на задней ноге.

Постарайтесь поддерживать это ощущение «заземлённости» за счёт работы левых ягодичных мышц, сохраните бёдра на прежнем уровне во время выдоха и согните сильнее правое колено так, чтобы оно оказалось над лодыжкой. Вытяните руки в стороны ладонями вниз, позволяя своим плечам опуститься. Посмотрите на кончики пальцев правой руки, задержитесь в этой позиции на 10 глубоких вдохов. На последнем выдохе опустите руки, на вдохе сильнее нажмите на левую ногу для того, чтобы подняться. Теперь повторите всё то же самое на другую сторону.

Поза бокового угла

Этот вариант подходит, если вы хотите бросить себе вызов, так как при боковом наклоне обе ваши стопы должны быть плотно прижаты к полу. Выполните все шаги, что и в случае с позой воина II. В финальной позиции глубоко вдохните и постарайтесь достать правой рукой до пола или до блока. Левая рука вытянута вверх и вправо вдоль левого уха, она составляет одну линию с бёдрами, позвоночник растягивается. В этой позиции задержитесь на 10 вдохов и переключитесь на другую сторону.

Все перечисленные упражнения нужно делать медленно, полностью сосредоточившись на своих ощущениях и стараясь прочувствовать работу мышц. Для начала желательно выполнить этот комплекс под руководством мастера, а затем уже — самостоятельно.

Йога для упругих ягодиц | Passion.ru

Ягодицы — это, пожалуй, самая волнительная часть женского тела. Красивая попа будит в мужчинах самые страстные желания, и в то же время является причиной многих женских комплексов. Чаще всего мы считаем, что у нас слишком большая или слишком плоская попа, или же ей недостает упругости.

На определенные вещи мы не имеем влияния — например, на ширину бедер, которая зависит от строения костной системы, закодированного в наших генах. Если вы родились с широкими или узкими бедрами — тут уж ничего не поделаешь, зато в любое время можно изменить форму и упругость ягодиц. Вы можете избавиться от целлюлита, позаботиться о гладкости кожи.

Каждая попка — и широкая, объемная, и маленькая, плоская может быть привлекательной и ухоженной. Требуется всего лишь немного усилий.

Широкие бедра

Во многих культурах широкие бедра считаются признаком женственности и привлекательности. У обладательниц большой попы всегда красиво очерчена талия и манящая походка. Правда, именно широкие бедра имеют тенденцию к откладыванию жира и появлению целлюлита.

При таком типе фигуры следует избегать интенсивных силовых тренировок и физических нагрузок на нижнюю часть тела. Противопоказана езда на велосипеде с большими нагрузками, так как в велоспорте активно работают бедра и ягодицы.

Важно подобрать такие упражнения, которые не делают силуэт еще более массивным. Женщинам с широкими бедрами идеально подходят занятия йогой, приседания, махи ногами.

Плоская попа

Если ваши ягодицы плоские, что часто бывает при фигуре типа «яблоко», вам необходимо развивать ягодичные мышцы. В этом случае не нужно бояться силовых нагрузок и интенсивных тренировок.

Самые простые упражнения для плоской попы — это поднимание ног в положении лежа на спине или на боку. Наиболее эффективна при плоской попе езда на роликовых коньках, во время которой интенсивно работают ягодицы и задняя часть бедра.

Если вам не удается найти время для активного спорта, вы можете тренировать ягодичные мышцы в офисе: сжимая и расслабляя ягодицы, сидя на стуле.

Упругие ягодицы

С возрастом ягодицы теряют тонус и форму. Чтобы этого избежать, регулярно ездите на роликовых коньках и велосипеде. Такой приятный женский городской спорт позволит избавиться от лишних калорий, и в тоже время заставит работать мышцы ягодиц и бедер. Кроме того, полезны все укрепляющие упражнения для нижней части тела.

7 поз из йоги для идеальной попы

Впрочем, одних выпадов и приседаний недостаточно, красивая «круглая» попа требует т свей владелицы записаться ещё и на растяжку и пилатес, а также совершать регулярные пробежки. Но есть и ещё один секрет, который многие упускают из внимания – йога. Статичные упражнения могут быть весьма эффективными для красоты пятой точки и без наматывания кругов на дорожке.

Йога в принципе благотворно влияет на упругость всего тела благодаря равномерной и относительно большой нагрузке на самые разные группы мышц. Однако есть асаны, которые воздействуют на ягодицы сильнее – увеличьте их количество в привычной практике, если занимаетесь йогой. А если нет, то никто не запретит вам перенять несколько поз и добавить их в свои регулярные тренировки.

Достаньте коврик, расположитесь у зеркала и будьте готовы почувствовать небольшое жжение в ягодицах. Не переживайте: если до сих пор асаны были для вас в новинку, с непривычки может немного болеть.

1. Поза стула (уткатасана)

Очень эффективная асана, поскольку она задействует мышцы кора, ягодиц, внутренней и внешней поверхностей бёдер и спину. Можете усложнить эту довольно простую позу несколькими способами: утяжелением в руках, временем выполнения (замрите на несколько минут, увеличивайте время), добавьте скручивания.

Начинайте от одной минуты – уже с первого раза вы почувствуете приятную боль после тренировки. Это хороший знак! Мышцы ягодиц постепенно станут крепкими и без занятий со штангой.

2. Поза треугольника (уттхита триконасана)

Асана полезна и для ног, и для ягодиц, и для спины, так как поясница будет выпрямлена (следите за этим!), а бёдра будут находиться в напряжении в одной проекции со спиной. Поза хорошо тренирует растяжку и укрепляет мышцы верхней мускулатуры и брюшные. Никакой «перекаченности» вам не грозит – как и от любых других асан. Можете усложнять позу, меняя руки-ноги диагонально и замирая в ней на чуть больше времени.

3. Поза воина 2 (вирабхадрасана 2)

Не поддавайтесь искушению игнорировать эту асану из-за того, что она кажется слишком простой. Каждый день по несколько минут во второй позе воина – и ваша попка скажет вам спасибо. Асана прорабатывает глубинные мышцы бёдер и ягодиц, хорошо растягивает их, задействует отводящие мышцы ног. Как плюс – работают также руки и плечи.

4. Поза воина 3 (вирабхадрасана 3)

Одновременно простая и сложная асана, для выполнения которой пригодится хорошая координация. Благодаря неустойчивому положению, ваше тело будет находиться в хорошем тонусе, каждая мышца бёдер и ягодиц станет работать над поиском баланса. Работать начнут многие группы мышц, это нам и нужно. Чтобы не падать, в первые разы придерживайтесь руками о стену – просто упритесь в неё. Можно так же упереться в пол, но помните: чем больше напряжения пойдёт в пресс, ноги и ягодицы, тем быстрее округлится попа.

 5. Поза танцующего Шивы (тандавасана)

На самом деле танцевать не придётся, даже если вы это делаете как бог. Шиву часто изображают с одной полусогнутой ногой, на которую он опирается, и другой согнутой ногой, приподнятой в воздух. Руки при этом составляют причудливый знак, повторять который, впрочем, нам сейчас не нужно – держите их, как удобно. Всё внимание – к ногам, эта асана даёт большое напряжение как опорной ноге, так и поднятой на уровне таза.

 6. Поза богини (утката конасана)

Ещё одна асана, выполнить которую со стороны кажется проще, чем на самом деле. Расставьте ноги широко, колени разведите в стороны, присядьте до той глубины, пока ноги не согнутся в коленях почти под прямым углом. Статичное напряжение разольётся по бёдрам и ягодицам, попробуйте продержаться в этой позе хотя бы минуту. Держите спину ровно!

7. Поза моста (сету бандхасана)

Мостик, который вы делали в детстве, – почти то же самое, только попроще. Йогини знают, что «мост» – это не асана, а жиросжигающий комплекс, который ещё и прекрасно подтягивает ягодицы. Выполняйте в любых вариантах, в каких сможете, при этом вы сами можете усложнять себе задачу: вытягивайте (только о-о-очень медленно) ноги поочерёдно вперёд и вверх, пробуйте «качаться», опускаясь до пола и возвращаясь в исходную. Следите за тем, чтобы ноги устойчиво стояли на коврике и нагрузка распределялась по бёдрам и ягодицам равномерно.

Попробуйте сделать все семь упражнений и убедитесь: йога – вообще не для ленивых. Вы легко сможете поспорить с фанатами приседаний по сложности выполнений и физической нагрузке. Подтянутый вид ваших ягодиц без чрезмерного накачивания – разве это не здорово?

Фото : Якоб Оуэнс / unsplash.com

MAMA | 8 поз йоги для упругих ягодиц

Хотите себе упругие ягодицы за 10 минут в день? Тогда попробуйте эти упражнения из йоги! Это простой комплекс из 8 поз йоги для упругих ягодиц. Эти асаны укрепят и подтянут ягодицы, и сделают их упругими и крепкими. 

Хотите узнать, чему мне завидовала в школе моя одноклассница и во что это вылилось спустя 20 лет?))

Тогда вот Вам маленькая история)).

Да ну нет! Ну как так-то???

Когда я недавно ездила в свой родной город, я встретилась со своей одноклассницей, с которой мы уже ооочень давно не виделись… Вообще-то, если посчитать – то больше 20 лет уже (до сих пор не верю, что такие цифры и я могут как-то сопоставляться)). Но жизнь идет, время бежит, и все мы становимся старше…

Так вот когда мы с ней увиделись, первые ее слова были: “Да ну нет! Ну как так-то???”. Я конечно же, подумала, что она удивилась тому, как молодо я выгляжу (потому что мне все об этом говорят)), но она вдруг попросила меня развернуться к ней спиной. И все продолжала свои обрывочные хвалебные восклицания)).

К слову сказать, выглядела она просто потрясающе – ухоженная, стильная женщина в самом своем расцвете. Поэтому мне были немного непонятны ее удивления – потому что мне казалось, что вот кто-кто, а вот она-то выглядит просто великолепно! Чего ей еще хотеть??

И она меня запутала еще больше словами: “Помнишь, чему я тебе больше всего завидовала в школе? Я-то думала, что после трех детей ты наконец-то их потеряешь!! И что вот сейчас мы встретимся, а они у меня наконец-то лучше! Но НЕЕЕЕТ!…”

Я если честно, очень старательно пыталась вспомнить наши школьные годы, как мы общались и чему она, собственно, могла мне завидовать)).

И вот тут она мне все прояснила. Она, смеясь, просто похлопала меня по… Ну вы поняли по чему)). Особой интриги не получится, так как Вы уже читали название статьи)).

Да, как оказалось, в школе ее восхищали мои упругие “булочки”. Я просто очень активно занималась спортом, поэтому все мое тело (включая и мои ягодицы) было в отличной форме.

И как оказалось, все эти годы, когда она ходила в фитнес-центр, она представляла себе, как мы встретимся и наконец-то будет видна разница между нашими “булочками”. Я надеюсь, что все же она шутила)). Но даже если и нет – то это было ей отличной мотивацией для работы над собой)).

И она очень и очень удивилась, что я не провожу часы в фитнес-центре (как это делает она), а просто занимаюсь дома йогой.  Она не знала, что от йоги может быть такой эффект!)). Тем более от йоги дома)).

Что важно

Ну к слову сказать: от йоги результаты видны и чувствуются не только снаружи, но и также внутри – вот здесь я писала о том, как йога просто спасает каждую женщину. Там целых 11 причин, почему и Вам стоит попробовать заниматься йогой (ну или хотя бы задуматься об этом)).

И конечно же, йога действует не точечно, а комплексно:

• помогая и внутренним органам наладить свою правильную работу (включая работу гормональной и пищеварительной систем – одних из главных “организаторов” нашей стройности)), 
• а также и оформляя наше тело снаружи, делая его стройным, гибким и сильным.

И самое главное – что для этого нужно не так уж и много! Всего 20 минут в день могут творить чудеса! Девочки-участницы моих курсов уже знают это)).

Ведь если практиковать йогу постоянно, то наше тело само приходит в свою естественную стройность и гибкость. А если еще и помочь себе, занимаясь специальными комплексами (как, например, мы это делаем на курсе “Лайт-СТАРТ”), то эффект придет быстрее)). А в результате – сильное и стройное тело!

Но важно заниматься собой РЕ-ГУ-ЛЯР-НО! Не время от времени, не от праздника к празднику, не от отпуска к отпуску, а постоянно. Каждый день, но по чуть-чуть!

Лучше заниматься 5 дней в неделю по 10 минут, чем 1 раз по 50 минут! Это факт!

Если Вы тоже хотите начать заниматься собой в комфорте своего дома, уделяя себе всего от 2 (именно 2 не 20!)) минут в день, то милости прошу – присоединяйтесь к курсу “Лайт-СТАРТ”! И вместе с нами делайте простые упражнения и специальные комплексы йоги для стройного и упругого тела. А еще мы там и кушаем вкусно и сытно! Да, стройнеть можно с удовольствием)).

Станьте легче и стройнее всего за 10 дней!

Попробуйте: как можно кушать вкусно и сытно, заниматься дома всего несколько минут в день и стройнеть))

8 поз йоги для упругих ягодиц

Ну а если Вы пока не созрели для общего преображения, а просто хотите подкачать свои “булочки”, то и здесь йога нам поможет)).

Ведь не зря же удивилась моя одноклассница – йога еще не то может!))

Итак, хочу поделиться восемью главными позами йоги, которые укрепляют ягодицы и делают их упругими как орех.

Просто:

• вставляйте их в свою обычную практику, если Вы занимаетесь йогой самостоятельно (для этого можно использовать готовую связку из первых пяти асан: сначала на сделать их на одну сторону, а затем повторить его на другую плюс позы на коврике)
• или даже можно делать только эти 8 поз, если Вы ограничены во времени, например, или просто новичок в йоге.

И помните: в йоге важен не внешний результат (например, стремление соответствовать фото), а Ваша внутренняя работа – то, что Вы ощущаете. Поэтому, пожалуйста, внимательно читайте описания поз – я подробно описываю, на что в каждой асане нужно обратить внимание. Ок?))

Итак, вот они – 8 главных поз для упругих ягодиц.

1. Поза дерева (Врикшасана)

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки вниз вдоль тела.
• На вдохе потянитесь макушкой вверх и постарайтесь максимально выпрямить спину, подогнув копчик внутрь, чтобы позвоночник стал как бы прямым столбом, а все позвонки находились друг под другом. Сильная опора на стопы ног.
• На вдохе поднимите согнутую правую ногу и уприте стопу правой ноги в левое бедро (пятка возле промежности, пальцы стопы смотрят строго вниз). Можно помочь рукой установить стопу комфортно.
• Колено правой ноги смотрит в сторону, бедра должны располагаться в одной плоскости. Таз НЕ уходит в сторону!!
• Стопа согнутой (правой) ноги активно толкает бедро опорной (левой) прямой ноги.
• На вдохе поднимите руки в намасте (соединенные как для молитвы перед грудью) или вверх, соединенные вместе (ладони прижаты друг к другу).
• Взгляд не блуждает и зафиксирован в одной точке на уровне глаз – это помогает сохранить равновесие.
• Задержитесь в асане на 5-7 циклов дыхания (вдохов-выдохов), на выдохе опустите ногу и руки.

Для начинающих:
Асану можно выполнять стоя у стены.

Yogi tip: стопа согнутой (правой) ноги активно толкает бедро опорной (левой) прямой ноги. Колено согнутой ноги активно разворачивается в сторону. Ноги и руки напряжены, спина вытягивается от копчика к макушке.

2. Поза стула (Уткатасана)

• Встаньте прямо, ноги вместе.
• На вдохе поднимите руки вверх и соедините ладони.
• На выдохе присогните колени, как будто пытаясь сесть на воображаемый стул, не наклоняйте туловище вперед.
• Колени должны нависать над стопами, то есть выдаваться чуть вперед.
• Копчик направьте вниз, а лобковую кость вверх, как бы “поджимая хвостик”.
• Спина прямая, поясница не прогибается.
• Старайтесь держать спину максимально вертикально (насколько это возможно).
• Взгляд направлен вперед перед собой либо вверх.
• Оставайтесь в асане на 5-7 длинных циклов дыхания (вдохов-выдохов), затем на выдохе медленно поднимитесь.

Для начинающих:
Можно регулировать сложность, изменяя высоту воображаемого стула – чем выше, тем легче.

Yogi tip: для более сложной вариации можно расставить стопы на ширину плеч и поднять их на носки.

3. Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

• Из позы собаки мордой вниз на вдохе опустите туловище вниз и поставьте пальцы ног на пол.
• Прогнитесь в спине, потянитесь макушкой вперед и вверх и потяните плечи назад.
• На выдохе приподнимите ягодицы, опираясь на прямые ноги.
• Раскрывайте грудную клетку вверх, отводя плечи от ушей – назад и вниз, старайтесь свести лопатки за спиной.
• Оставайтесь в позе на 3-4 медленных и спокойных циклов дыхания (вдохов-выдохов).
• Для выхода из асаны на выдохе вернитесь в позу собаки мордой вниз за счет силы руки и пресса.

Для начинающих:
Если не получается запрокинуть и отвести голову назад, то смотрите прямо, но макушка всегда тянется вверх.

Yogi tip: не сгибайте локти и активно отталкивайтесь руками от пола. Не подтягивайте плечи к ушам. Ноги максимально вытянуты, ягодицы напряжены.

4. Поза лунного серпа (Анджанейасана)

• Из собаки мордой вниз на выдохе шагните правой ногой вперед и поставьте стопу между ладонями. Следите, чтобы колено правой ноги находилось строго над пяткой, то есть чтобы в колене правой ноги образовался прямой угол.
• Опустите левое колено на пол и начинайте медленно скользить левой ногой назад пока не почувствуете легкое натяжение в левом бедре. Правое колено остается в том же положении.
• Прижмите подъем левой стопы к полу.
• На вдохе выпрямите корпус вертикально и через стороны поднимите руки вверх, соединив их ладонями друг к другу.
• Копчик тяните вниз, а грудную клетку – вверх, плечи при этом не двигаются.
• Отведите голову чуть назад и направьте взгляд вверх.
• Задержитесь в асане на 5-7 циклов дыхания (вдохов-выдохов), на выдохе наклоните корпус к правой ноге, опустите руки и поставьте левую стопу на пальцы.
• На выдохе поднимите левое колено и перейдите в следующую асану.

Для начинающих:
Асану можно выполнять стоя у стены. Также для поддержания баланса можно не отклонять голову назад, а смотреть вперед.

Yogi tip: не зажимайте шею и тяните мизинцы к потолку.

5. Поза богини (Утката Конасана)

• Встаньте прямо, широко расставив ноги (около метра). Разверните стопы максимально в сторону, насколько возможно.
• На вдохе поднимите руки и потянитесь вверх, на выдохе опустите таз вниз, как бы присаживаясь между ног.
• Руки можно опустить между собой в намасте или оставить вверху, или поставить в стороны.
• Колени должны смотреть в стороны, насколько это возможно. Следите за тем, чтобы угол в колене был прямым.
• Копчик подверните под себя, убирая прогиб в пояснице. Для этого подтяните таз вперед и вверх – как будто Вы хотите застегнуть тугие джинсы.
• Макушку тяните вверх, плечи не подтягивайте к ушам.
• Старайтесь держать туловище и ноги в одной плоскости.
• Оставайтесь в этой асане на 5-7 циклов дыхания (вдохов-выдохов), а затем медленно поднимитесь.

Для начинающих:
Асану можно выполнять стоя у стены.

Yogi tip: для прочистки энергетических потоков можно сжимать-разжимать пальцы рук, синхронизируя с Капалабхати.

6. Поза верблюда (Уштрасана)

• Встаньте на колени, расположив их на ширине таза, руки свободно опускаются вниз вдоль бедер.
• На вдохе потянитесь макушкой вверх, как бы вытягивая бока вверх и отклонитесь назад, и положите ладони на пятки (или стопы, если сложно и это – поставить ладони под поясницу, поддерживая ее).
• На выдохе прогнитесь в грудном отделе, отводя голову назад.
• Держите корпус за счет максимально напряженных ног: особенно в ягодицах и бедрах. НЕ опирайтесь на руки!
• Голову не запрокидывайте, а просто вытягивайте назад.
• Поясницу не заламывайте, а старайтесь вытянуть весь позвоночник, раскрывая грудной отдел и подтянув живот.
• Задержитесь в асане на 5-7 циклов дыхания (вдохов-выдохов), на выдохе отпустите руки и сядьте на пятки. Если чувствуете напряжение, то можно расслабиться в позе ребенка (как ее сделать – читайте здесь).

Для начинающих:
Можно ступни поставить на носки, чтобы приподнять уровень опоры рук, либо же поставить ладони на поясницу.

Yogi tip: не зажимайте шею и не притягивайте плечи к ушам. Выгибайте корпус в сторону бедер, а не носков ног. Помните – вся поза держится за счет силы ног.
Можно углубить асану, взявшись ладонями с внутренней стороны голеностопа.

7. Перевернутая планка (Пурвоттанасана)

• Из положения сидя на полу с прямой спиной поставьте выпрямленные ноги вместе, а ладони на уровне таза (пальцы смотрят в сторону ног).
• Отведите ладони на 30-40 см назад – в сторону от ног, за ягодицы, не меняя положения пальцев.
• На вдохе поднимите тело вверх, при этом стопы должны полностью находиться на полу, ноги прямые, руки перпендикулярно полу. Все мышцы напряжены.
• Голову мягко запрокиньте назад.
• Оставайтесь в позе на 5-7 медленных и спокойных циклов дыхания (вдохов-выдохов).
• Для выхода из асаны на выдохе сядьте на коврик.

Для начинающих:

• Можно в положении сидя ноги развести на ширину плеч, ладони поставить рядом с ягодицами.
• На вдохе поднять корпус вверх, согнув колени на 90 градусов.
• Должен получиться мост (в виде буквы “п”), где руки и голени перпендикулярны полу.

Yogi tip: руки должны быть перпендикулярны полу, а все тело образовывать прямую линию без заломов.

8. Поза лука (Дханурасана)

• Ложитесь на живот, согните ноги в коленях и приблизьте пятки к ягодицам.
• Попробуйте захватить лодыжки ладонями (если сложно – смотрите варианты для начинающих). Более легкий вариант – с внешней стороны, сложнее – с внутренней.
• Теперь старайтесь выпрямить ноги и удалить стопы от ягодиц. За счет этого начнет подниматься корпус.
• Руки и спина расслаблены, тело держится за счет работы мышц ног. Как будто дуга лука натягивает тетиву – так и за счет напряжения ног вытягиваются руки.
• Раскрывайте грудную клетку и вытягивайте макушку вверх, не прижимайте плечи к ушам.
• Не задерживайте дыхание и оставайтесь в асане на 5-7 циклов дыхания (вдох-выдох). Затем медленно опустите корпус, ноги и руки на коврик.

Для начинающих:
Если руки не могут захватить лодыжки, то сначала можно попробовать развести колени чуть шире. Если же не получается и так, то просто накиньте ремешок на стопы.

Yogi tip: в конечном положении попытайтесь свести голени и колени вместе. Можно углубить асану, взявшись ладонями за пальцы ног. Не зажимайте шею и не притягивайте плечи к ушам. Помните – вся поза держится за счет силы ног.

Ну вот они – восемь важных асан йоги, которые укрепляют ягодицы и делают их упругими как орех)).

Поэтому напоминаю, что Вы можете:

• вставлять их в свою обычную практику, если Вы занимаетесь йогой самостоятельно (для этого можно использовать готовую связку из первых пяти асан: сначала на сделать их на одну сторону, а затем повторить его на другую плюс позы на коврике)
• или даже можно делать только эти 8 поз, если Вы ограничены во времени, например, или просто новичок в йоге.

Ну что, кто готов потрудиться на благо своих упругих “булочек”?)) Давайте вместе становиться прекраснее!

А если Вы готовы прямо серьезно заняться собой, своим телом, своим питанием, то жду Вас на курсе “Лайт-СТАРТ”, где мы за 10 дней становимся легче и стройнее!

Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат и/или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.

С заботой,
Софи

Красивая попа: правильный подход к тренировкам

Как накачать попу в домашних условиях, какие упражнения для ягодиц и бёдер смогут  помочь в этом? Этими и другими похожими вопросами интересуется практически каждая женщина. Действительно, красивая попа и бёдра  — это предмет восхищения у мужчин и причина для зависти у женщин. Если ваши природные формы вас не совсем устраивают, либо же вы желаете сделать их ещё совершенней, тогда эти несколько советов – для вас!

В деле совершенствования формы попы не обойтись без тренировок для ягодиц. Упражнения и асаны для ягодиц (если вы практикуете йогу), при условии их ежедневного выполнения, обязательно дадут результат!

Занимаясь ежедневно, вам понадобится всего лишь 10  минут для ягодиц и бёдер. При занятиях 3 раза в неделю это время увеличится до 40 – 60 минут.

Рассмотрим типичные проблемы для разных типов фигуры. Мы предлагаем вам упражнения для бёдер и ягодиц в решении различных проблем.

Если ваши бёдра широкие — это значит, что у вас есть талия, а так везёт не всем. Широкие бёдра выглядят женственно и соблазнительно. Однако их основной проблемой является склонность накапливать на боках жир. При таком строении интенсивные силовые тренировки нижней части тела лучше исключить. Также не следует выбирать для тренировок езду на велосипеде. Приседания, махи ногами и йога – вот ваш выбор.

Обладательницам фигуры «яблоко» с талией повезло меньше, да и форма попы у них более плоская. Для того чтобы сделать попу более круглой, следует развивать мышцы ягодиц. Вот как раз вам силовые нагрузки пойдут на пользу. Прекрасной тренировкой для вашей попы будет езда на роликовых коньках, при которой интенсивно задействована задняя часть бедра и ягодицы. Из простых, но действенных упражнений, подойдёт поднимание ног из положения лёжа на спине или лёжа на боку.  Ну, а если времени на спорт у вас нет – попробуйте прямо на работе, сидя на стуле, тренировать мышцы ягодиц просто сжимая и расслабляя их.

Если вас беспокоит эффект «галифе» или, попросту – «уши», вам также помогут приседания, но немного преобразованные. Для приседаний, вам следует развернуть стопы в стороны в исходном положении. Когда вы будете приседать, ваши колени также будут разводиться и двигаться в стороны. Для усиления эффекта приседайте с утяжелением, начиная с небольшого веса.

Для повышения упругости попы мы советуем махи ногами, особенно, с опорой на локти и колени. Для этой же цели прекрасно работает поднимание таза из положения лёжа. Ну, и конечно, наклоны. Ваша задача наклоняться таким образом, чтобы ноги и туловище образовали прямой угол. Для усиления эффекта наклоняйтесь с гантелями.

Пусть не только ваши
ягодицы и бёдра будут красивыми. Не забывайте, что главная красота находится в
душе! 

Можно йогой накачать мышцы

Йога для укрепления мышц

Здоровье тела – главный фактор нашей активности и успешности. Иногда, в рамках сидячего образа жизни мы сталкиваемся с лишним весом. Порой даже 2-3 кг, полученные после праздников, перерастают в проблемы с самооценкой. Люди, имеющие лишний вес, больше склонны к проблемам со здоровьем. Давайте решать эту проблему, и мы подскажем, как это сделать с помощью йоги. Йога для укрепления мышц подойдет для любого уровня подготовленности. Ей можно заниматься в любом возрасте и физическом состоянии.

Многие люди задают вопрос: можно ли йогой накачать мышцы? Йога является целым учением о достижении здорового тела и ясного духа. С помощью этого комплекса наук и тело подтяните, и нервы крепче станут. Для людей, желающих похудеть, советуем подбирать комплекс упражнений, направленный на максимальное сжигание калорий. Плюсом йоги для укрепления мышц является возможность выполнения асан в своем собственном темпе и исходя из индивидуальных возможностей. Вы будете получать постепенный результат, без особого стресса для организма.

Йога прекрасно воздействует на человека: делает тело подтянутым, повышает гибкость, увеличивает способность организма бороться с инфекциями, улучшает работу внутренних органов. Однако, для лучшего результата необходимо здоровое питание. Исключите из своего рациона жирную пищу, больше ешьте овощей и не забывайте пить много воды для выведения токсинов из организма.

Исследованием отмечено, что люди, всего 6 месяцев занимающиеся йогой, заметили позитивные преображения своей личности. Их тело значительно подтянулось, однако, магия даже не в этом. Появилась сила и энергия, которой всегда не хватало. Хотелось больше уделять времени на саморазвитие, появилась уверенность в себе и своих поступках. У всех 25 исследуемых наблюдалось повышение самооценки.

• 70% из них начали изучать что-то новое или начали развивать заброшенное хобби.
• 5% получили повышение на работе,
• 10% отметили развитие в своем бизнесе,
• 50% улучшили свое семейное положение.

Это подчеркивает, что йога – это целая наука о познании себя: своего тела и внутреннего мира, помогающая направить силы и энергию на развитие внутреннего «Я».

Важно! Йогой лучше заниматься на пустой желудок, или допускается прием пищи за 2 часа до тренировки. Ни в коем случае не занимайтесь на полный желудок.

Польза йоги для ног

Ноги – это часть тела, которой восхищаются и на которую обращают внимание. Красивые стройные ноги предел мечтаний любой девушки. Йога для мышц ног способствует устранению жировых отложений, укрепляет мышцы ног и подтягивает кожу. Снимается напряжение, появляется больше энергии и желание двигаться. Усталость уже не так отражается на Вашем теле и разуме. Асаны подчеркивают плавность движений, даже ходьба становится более легкой.

Становимся прямо, ноги разводим широко. Разворачиваем корпус и ступню правой ноги вправо. Левая нога – перпендикулярно правой. Сгибаем правую ногу в колене, образуя выпад. Руками вытягиваемся вверх, ладошки собираем в намасте. Стараемся вытянуться в этой позе, стремясь руками и позвоночником к небу. В таком положении необходимо задержаться на 30 секунд.

Поза — стоя, ноги вместе. Делаем наклон туловища к прямым ногам. Руками обнимаем свои ножки и стараемся постоять в таком положении, ощущая как тянуться мышцы.

Исходное положение – стоя. Руки по корпусу. Стараемся тянуться головой и руками. Затем поднимаем руки вверх, а ноги сгибаем в коленях. Присаживаемся с ровной спиной, словно сзади нас стоит стул. Удерживаем то положение 30 секунд.

Йога для укрепления мышц ягодиц и тазового дна

Подтянутые округлые бедра придают фигуре пикантности и утонченности. Йога для мышц ягодиц приходится как никогда кстати. Ткани, расположенные на дне таза так же имеют свой вклад в здоровье, однако мы редко их тренируем должным образом, что способствует появлению различных заболеваний. В комплексе для мышц тазового дна собрано много упражнений, направленных на растяжение и подтяжку мышц таза, создание крепкого мышечного корсета для органов. Йога положительно воздействует на женское здоровье, с ее помощью можно решить много проблем гинекологического характера. Йога для укрепления мышц тазового дна, в основном, представлена упражнениями на растяжку внутренней поверхности бедер. Давайте подробнее рассмотрим их на примере комплекса поз.

Важно! Йога способствует укреплению мышц, однако давайте своему телу отдохнуть. Чередуйте упражнения через день для лучшего результата.

Положение — сидя на ногах. Раздвигаем ступни в сторону и пытаемся аккуратно опустить таз к полу. Упражнение прекрасно растягивает ягодичные мышцы и положительно воздействует на коленные суставы.

Стоим на коврике, ноги широко разводим, становимся в плие. Опускаем таз максимально глубоко к полу, задерживаемся в таком положении, делаем пружинистые движения, а затем, поднимаем таз в исходное положение. Упражнение повторить 8 раз. Старайтесь выполнять приседания плавно, резкие движения в йоге для мышц тазового дна могут навредить.

Садимся на пол, ноги сводим в «жабку». Руки выравниваем перед собой и делаем наклон. В крайнем положении стараемся максимально задержаться, чувствуя натяжение мышц бедер.

Польза йоги для рук и груди

Немаловажно уделять силы и время для тренировок грудных мышц и для укрепления мышц рук. Нежная кожа в области груди поддается негативному воздействию внешней среды. На ней отражается нездоровое питание и вредные привычки. Чтобы подтянуть грудные мышцы и привести кожу в порядок, прекрасно подойдет йога для грудных мышц и для укрепления мышц рук.

Встаньте на колени, соедините ноги вместе. Руки заводим назад и наклоняем спину, до того момента, пока не коснемся руками пяток. Голову расслабьте, она должна стремиться к полу. Задержите себя в этом положении на 30 секунд.

Ноги на ширине плеч. Наклоните корпус параллельно полу, руки разводим по сторонам. Затем поворачиваем корпус вправо, и переводим руки перпендикулярно полу. Задерживаемся в положении и делаем упражнение на другую сторону.

Делаем мостик. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях, руки сгибаем за головой. Опираясь на стопы и ладони, выталкиваем таз максимально вверх, округляя грудную клетку.

Йога для мышц живота

В борьбе за плоский живот все средства хороши. Накачать мышцы пресса хочет каждый третий человек на планете. Однако это требует большого усердия и правильного питания. Йога для укрепления мышц живота – легкий способ привести себя в порядок. После систематического выполнения асан йоги, мышцы живота приобретут подтянутый вид. Хорошо развитый мышечный корсет способствует правильной поддержке внутренних органов, защита их от опущения. При выполнении поз йоги, мышцы живота в тонусе, подтягивается дряблая кожа, улучшается работа пищеварительного тракта.

Положение — сидя на коврике. Согните ноги в коленях, кистями удерживайте ноги под коленями. Поднимите ноги над полом, спину опустите под углом 45°. Затем выровняйте ноги, а прямые руки перенесите за голову и сложите ладони в намасте. Удерживайте себя в таком положении как можно дольше, чувствуя, как работают мышцы живота.

Положение — лежа на коврике. Ноги сгибаем в коленях, локтями упираемся в коврик, обхватив руками бедра. Поднимаем голову, лопатки отрываем от пола, а поясницу, наоборот, максимально прижимаем. Затем выравниваем ноги над полом, и вытягиваем руки, собранные в намасте. Удерживайте данное положение, максимально напрягая мышцы пресса.

Примите положение планки с упором на предплечья и носочки. Тело необходимо выровнять и максимально сгруппироваться. В таком положении будет чувствоваться напряжение мышц, постарайтесь как можно дольше удержать данное положение.

Йога для мышц лица и шеи

Дряблость мышц и кожи первым делом становится заметной на участках лица и шеи. Всем ненавистный второй подбородок, в основном, появляется при лишнем весе. Однако, много девушек испытывают эту проблему, даже без лишних килограмм. С чем это связано? С недостаточной нагрузкой мышц лица и шеи. Решить эту ситуацию можно с помощью йоги для мышц лица и шеи.

Позы йоги для мышц лица

Разминаем шею. Ноги на ширине плеч. Закрываем глаза и начинаем круговые движения головой. Упражнение сделать в правую и левую стороны.

Упражнение для мышц лица. Выдвиньте нижнюю челюсть вперед и задержитесь в таком положении несколько секунд. Верните подбородок в комфортную позу. Затем выдвиньте челюсть сначала вправо, затем влево, делая задержку между движениями. Расслабьте лицо и повторите упражнение 5 раз.

Поза ребенка. Способствует расслаблению шейного отдела и всего тела. Садитесь на ноги, колени сложите вместе. Из этого положения ложитесь на пол, округляя спину и шею. Упираемся лбом в пол, руки расслабляем и протягиваем вдоль корпуса. В этой позе отдыхаем и набираемся сил.

Подтягивает ли йога мышцы? Однозначно да. Можно ли в кратчайшие сроки привести и тело, и разум в комфортное состояние? Ответ так же положительный. Влияние йоги не заставит себя ждать. Регулярность занятий – главный фактор успешности тренировок. Систематически выполняя упражнения, Вы быстро достигните прогресса и в растяжке и укреплении мышц. Занимайтесь собой и будьте здоровы!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Комплекс упражнений йоги для подтяжки бедер и ягодиц для начинающих

Чтобы сбросить лишние килограммы, кроме диет, рекомендуются занятия спортом и йогой. Эта практика также позволяет избавиться от некрасивой целлюлитной корки. Кроме того, в отличие от занятий на тренажерах, такие упражнения могут выполнять даже люди, у которых имеются проблемы со здоровьем. Рассмотрим подробнее можно ли сделать накачанными ягодицы при помощи йоги.

Плюсы упражнений йоги

При выполнении асан нормализуется обмен веществ в организме, восстанавливается сердечный ритм и повышается эластичность сосудов.

Мышцы при выполнении упражнений испытывают постоянную нагрузку, благодаря чему в прорабатываемые зоны поступает повышенное количество крови, а лишняя жидкость выводится из организма.

В результате происходит сжигание жира, накопленного под кожей, а сама кожа становится более гладкой и подтянутой.

Правильное и регулярное выполнение асан положительно влияет на пищеварительную, эндокринную и гормональную функцию организма.

Все это в комплексе позволяет не только в короткие сроки сбросить лишний вес, но и подтянуть тело, поднять настроение. Для этого достаточно 30 минут в день.

Человек, практикующий йогу, обретает гармонию внутри себя, терпимее относится к окружающим и не так остро реагирует на жизненные невзгоды. Это особенно важно для людей, которые набрали лишние килограммы, ведь научно доказано, что именно стрессы и их заедание приводит к быстрому набору веса.

Многие женщины используют йогу, чтобы похудеть, прийти в себя и ощутить упругие ягодицы.

Как начать?

Перед тем как начинать занятия, нужно позаботиться об удобной одежде. Специалисты рекомендуют выбирать костюмы из хлопчатобумажной ткани. Такая одежда должна иметь удобный крой, чтобы никак не стеснять движений занимающегося человека. Кроме этого, понадобится специальный коврик. От обуви лучше отказаться совсем.

Занятия лучше проводить на свежем воздухе. Это может быть сад или просто открытые окна в комнате. Йога для начинающих выполняется через несколько часов после принятия пищи. Перед занятиями (за 30 минут) можно выпить стакан воды.

Не рекомендуется заниматься йогой сразу после пробуждения. Профессионалы говорят: чтобы получить от упражнений максимум пользы, нужно немного походить и принять водные процедуры.

Перед сном также лучше не выполнять асаны: многие из них наполняют организм энергией, и вы просто не заснете до самого утра.

Все асаны делятся на комплекс для начинающих и для людей, имеющих определенный опыт в занятиях. Также грамотная тренировка помогает приобрести упругость тазобедренных суставов.

Асаны для коррекции ягодиц и бедер

Комплекс упражнений для снижения объема на бедрах и ягодицах не отличается сложностью. Более того, его можно выполнять как дома, так и в фитнес-центре под руководством опытного тренера. Начинать лучше с 20–30 минут в день.

Стоит помнить: перед началом интенсивной нагрузки необходимо провести разминку. Обычно это несложные дыхательные упражнения. В первое время вы вряд ли сможете точно выполнить нужные действия. Это происходит из-за недостаточной эластичности мышц. Однако постепенно тело и мышцы привыкнут к нагрузкам, и вы легко справитесь с самыми сложными асанами.

Очень важно правильно дышать во время выполнения асан. Дыхание должно идти только через нос. На вдохе необходимо слегка надуть живот, а на выдохе полностью его втянуть. Эти движения обеспечат большой приток кислорода внутри организма.

Рекомендуемые асаны

Рассмотрим подробнее йогу для бедер и ягодиц. Вы сможете сами определить, какая из асан лучше всего подтягивает нужные мышцы.

Летящая саранча

Эта асана благотворно сказывается на работе пищеварительной системы, накачивает и повышает эластичность мышц ягодиц, бедер и спины, а также укрепляет сердце и поджелудочную железу.

Для выполнения следует лечь на коврик. Лицо должно быть опущено вниз, а руки располагаются вдоль тела, но не касаются пола. Ладони обращены к полу. Голову необходимо приподнять, грудь и ноги распрямить. У вас должна получиться плавная линия тела.

Стопы соединяются вместе, а руки складываются в замок.

Время выполнения от 30 до 60 секунд. В этот момент мышцы ягодиц и бедер должны быть сильно напряжены.

Крылатые ноги

Такое упражнение полезно для укрепления мышц спины, бедер, плеч, ягодиц и голени. При регулярном выполнении вы приобретаете красивый и подтянутый силуэт.

Для выполнения нужно встать на четвереньки, согнуть ногу таким образом, чтобы пятка располагалась около ягодиц, а икра — у бедра. Спину нужно выпрямить, а голову поднять. Вторая нога поднимается как можно выше и ее следует задержать в таком положении максимально долго.

Затем ноги меняются и все повторяется 2 или 3 раза.

Уткатасана

Если вы обеспокоены тем, как накачать попу, данное упражнение укрепит мышцы и позволяет избавиться от целлюлита. Однако такая поза вызывает прилив жизненных сил и поэтому ее не рекомендуется выполнять перед сном.

Выполнение происходит следующим образом:

1. Следует встать на коврик, соединив вместе стопы.
2. Выполнить полуприсед, согнув колени до положения, когда бедра окажутся параллельны полу. Спина должна оставаться прямой, а руки поднятыми над головой.
3. Это положение нужно зафиксировать на 30 секунд. Со временем его можно увеличить до минуты.

Для выполнения асаны нужно лечь на живот, подложив под лоб скрученное полотенце. Живот должен быть втянут, а ноги согнуты под прямым углом. Кончики пальцев положите на центральную часть ягодиц. Все мышцы тела нужно максимально напрячь. Ноги поворачиваются наружу, чтобы ступни плотно соприкасались друг с другом.

На вдохе нужно постараться оторвать от пола колени и как можно выше поднять пятки. При этом нагрузка должна распределяться по всем мышцам равномерно. Следует зафиксировать положение на максимально возможный срок и выдохнуть, принимая исходное положение.

Это упражнение выполняется лежа на спине. Ступни ставятся прямо, руки вытягиваются вдоль тела таким образом, чтобы кончики пальцев дотягивались до пяток. Глубоко вдохнув, нужно поднять таз. Во время движения плечи должны быть полностью расправлены, а лопатки соединены.

Руки необходимо сцепить в прочный замок. Чтобы усилить действие асаны, следует сделать упор на пятках, немного оторвав носки от пола. Поза фиксируется до 60 секунд. После этого выдохните, расцепите пальцы рук и медленно возвратитесь в исходное положение.

Нужно встать прямо и отвести одну ногу назад максимально далеко. Пальцы стоп должны быть развернуты внутрь. Руки положите на бедра, а ногами упритесь в пол. Развернитесь лицом к стене и плавно согните правое колено, по направлению к малому пальцу правой ступни. Зафиксируйте данное положение, напрягая при этом ягодицы. То же самое сделайте на другой ноге.

Полезные советы

Выполнение йоги для упругих ягодиц имеет следующие рекомендации:

1. Все асаны необходимо делать не спеша, стараясь полностью сконцентрироваться на том, что происходит внутри вас.
2. Первое время лучше выполнять асаны под присмотром тренера, чтобы понимать насколько правильно вы выполняете движения.
3. Когда придет понимание, что при выполнении нужно обращать внимание на позах, которые помогают укрепить мышцы ягодичной области и бедер, можно будет заниматься дома.

Йога — это одно из самых древних искусств. В ней все движения выверены, поэтому важно не только положение тела, но и дыхание человека.

С помощью упражнений йоги можно не только накачать ягодицы, но и обрести красивую осанку, духовную силу, здоровье физического тела, энергию и подвижность.

После занятий появляется желание жить, двигаться и размышлять о прекрасном.

Качайте бедра и ягодицы и вы добьетесь не только стройных ног, но и увидите, как подтянулась ваши фигура в целом!

6 причин заняться йогой

Не бойтесь оказаться единственным парнем на занятиях йогой. Для мышц и атлетичного телосложения это может оказаться лучшим решением из всех, что вы когда-либо принимали!

Автор: Стивен Стифел

Много лет назад, когда Джей Катлер еще шел к вершине мира бодибилдинга, он поделился со мной секретом, который недавно начал использовать в своих тренировках. Это была йога! Он считал, что йога сделала его более гибким и открыла путь к более интенсивным тренировкам без риска травм. А затем он выиграл титул Мистер Олимпия.

Сегодня вокруг как никогда много йога-студий и йога-классов, но многие люди, особенно мужчины, плохо представляют себе, что происходит в этих классах, и как ко всему этому относиться. Это растяжка, медитация, комбинация того и другого, или что-то принципиально иное? Может ли это оказаться секретом раскрепощения зажатых мышц и резкого увеличения спортивного потенциала, или йога пускает в теле ростки, которые противоречат вашей мужской сущности?

Отбросьте сомнения! Бояться нечего, вы ничего не потеряете, а только приобретете, если решите добавить немного йоги в свою жизнь.

1. Йога увеличивает диапазон движения

Вы можете подумать, что диапазон движения — это то же самое, что и гибкость, но разница есть. Многие парни знают, что у них есть одна или две зажатые группы мышц, чаще всего это задняя поверхность бедра, ягодицы, грудные мышцы и плечи. Но они не осознают, как сильно эти мышцы ограничивают способность тренироваться в полном диапазоне движения. Чем больше вы тренируете их в ограниченном диапазоне, тем более ограниченным становитесь как пауэрлифтер и человек.

Для Катлера одним из лимитирующих факторов были тугие плечевые суставы. Он обнаружил, что они не позволяют ему полностью растягивать грудные мышцы во время жимовых движений, а это ограничивало его возможность накачать мышцы груди. Увеличение гибкости открыло перед ним новые горизонты жимовых движений и новые пути развития, которые в конечном итоге помогли ему выиграть четыре статуэтки Сандова.

На хорошо спланированных занятиях йогой особое значение придается движениям, которые открывают практически все проблемные зоны. Любой человек, где бы он ни был, только выиграет, если расправит сутулые плечи и раскрепостит тугие мышцы бедра. Смотрите на занятия йогой как на набор практик из полезных и правильных движений.

2. Йога улучшает дыхание

Вы наверняка думаете, что с дыханием у вас полный порядок. Но, скорее всего, вы с удивлением обнаружите, как непросто фокусироваться на вдохе и выдохе так, как того требуют занятия йогой. Тем более, когда одновременно нужно держать сложную позу в непривычных плоскостях движения.

По мере того как ваши занятия йогой будут становиться более интенсивными, дыхание будет замедляться, а не учащаться. Йога учит вас делать медленный и глубокий вдох, когда это особенно необходимо, увеличивает жизненную емкость легких и позволяет получать такой же объем кислорода при меньшем количестве вдохов.

Это одна из причин, почему во время занятий йогой у вас может возникнуть состояние, похоже на легендарную «эйфорию бегуна». Что еще важнее, вы учите организм эффективнее снабжать себя кислородом. Это важно для кардио тренировок, силового тренинга и увеличения мышечной массы.

3. Йога укрепляет мышцы-стабилизаторы

У каждого йога есть история (или десяток историй) о том, как крутой мускулистый парень пришел на занятия и спасовал перед упражнениями, которые с легкостью выполняли хрупкие и совсем не мускулистые девушки. Почему это происходит? Потому что парню, который лепил свое тело в классической силовой стойке «две ноги на земле» — «две руки на штанге», вдруг дали понять, что его мышцы-стабилизаторы по-прежнему слабы.

Йога включает много уникальных движений в дополнение к базовым, например, вариации асаны собака мордой вниз, планка или поза воина. В зависимости от предпочтений вашего учителя, занятия могут включать наклоны, скручивания, прогибы в спине, различные практики на удержание равновесия, и каждое движение нетипично для упражнений силового тренинга.

Эти движения заставляют тело работать в непривычном диапазоне, усиливают небольшие мышцы-стабилизаторы, а заодно укрепляют суставы. Разумеется, вы станете сильнее, а также сможете подтянуть слабое звено, которое в противном случае приведет вас к травме.

Другими словами, занятия йогой укрепят фундамент, который вы думали, что укрепляете (а это не факт) с помощью долгих и сложных тренировок на гибкость и профилактику травм.

4. Йога — это активный отдых

Одна из проблем профессионального спортсмена, что делать с активным днем отдыха. В эти дни допускается физическая активность, но надо воздерживаться от традиционных тренировок. Вам надо дать организму время на зализывание ран и восстановление… но на самом деле вам этого не хочется.

Многие атлеты сходят с ума, если не могут заниматься какой-то активной деятельностью. Йога — отличный выбор для таких дней. Очень скоро вы поймете, что это гораздо сложнее, чем вы ожидали, но зато не нужно много времени на восстановление (хотя на первых порах вы можете испытывать некоторую болезненность).

Начинать лучше всего с 60-минутных занятий первого уровня. Такие часто предлагают в больших тренажерных комплексах. Реже их можно найти в йога-студиях, которые специализируются на более продолжительных и сложных групповых занятиях.

Yoga Orama

Ultimate Yoga Resources

Эффективная йога Позы для наращивания мышечной массы

Как вы думаете, вы можете построить мышцы без подъема веса? Если вы думаете, что вы не можете, вы находитесь в приятный сюрприз. Худощавый, тонированное и стройные тела то, что мы все мечтаем, и мы думаем, тренажерные залы являются единственными местами, чтобы построить их. Что делать, если я сказал вам, что это возможно на йога коврик тоже? Да, право асан поможет вам нарастить мышечную массу, а вот 7 из них. Взглянуть.

До этого, давайте узнаем, как йога может построить мышцы.

Table of Contents

Йога для наращивания мышечной массы

В отличие от в тренажерном зале, йога не требует, чтобы поднимать тяжести, чтобы построить мышцы. В йоге, вы поднимаете вес тела вместо гантелей. Некоторые позы йоги имеют способность расщеплять мышечные волокна, создавая напряжение в них. Тогда ваше тело строит больше мышц, как резервное копирование, тем самым увеличивая мышечную массу. Выберите асаны, которые могут сделать это и практиковать прочь. Некоторые из них приведены ниже.

7 Лучшие позы йоги для наращивания мышечной массы

Для удобного и естественного способа построить мышцы, попробуйте следующие позы йоги.

1. Врикшасана (поза дерева)

Врикшасан или дерево Позы является постоянно асаной, которая приносит баланс к вашему телу. Это одна из немногих асанов практиковали с открытыми глазами. Для достижения лучших результатов, практика Врикшасана утром на голодный желудок, когда ваш ум ясен и свободен от помех. Врикшасана является начальный уровень Хатха-йога асаны, и вы должны держать на него, по крайней мере, одну минуту.

Преимущества: Врикшасан растягивает и укрепляет ноги и повышает их устойчивость. Она простирается спину и руки. Он укрепляет связки и сухожилия ваших ног и кости ног. Это также увеличивает выносливость и концентрацию.

2. Virabhadrasana 1 (Воин 1 Поза)

Virabhadrasana 1 или воин 1 Поза является асана память великих бойцов. Virabhadrasana этого имя великого воина в индуистской мифологии. Вы можете подумать, что странно иметь йогу позы имени воина, когда йога все о мире. Здесь, больше относится к духовному воину в каждом из нас, кто борется против невежества. Практика асаны утром на пустой желудок и удерживать позу в течение не менее 20 секунд. Virabhadrasana 1 является начальный уровень Виньяса Йога асаны.

Преимущества: Virabhadrasana 1 растягивает грудь, легкие и желудок. Это укрепляет мышцы спины и рук. Поза укрепляет и растягивает ваши бедра и икры. Он улучшает фокусировку и кровообращение. Он также заряжает ваше тело и разрыхляет плечи.

3. Trikonasana (треугольник Pose)

Trikonasana или треугольник Поза выглядит как треугольник, когда предполагается, и, следовательно, им так. Практикуйте утром предпочтительно, или по вечерам на пустой желудок после перерыва 4 до 6 часов после еды. Это хорошо практиковать Trikonasana в другое время тоже, но это не даст хороших результатов. Trikonasana является начальный уровень Виньяса Йога асаны, и вы должны практиковать это в течение как минимум 30 секунд.

Преимущества: Trikonasana укрепляет ноги, руки, колени и лодыжки и растягивает ваши бедра, плечи и позвоночник. Он также улучшает ваше физическое равновесие и пищеварение. Поза уменьшает боль в спине и стресс, стимулирует ваши спинномозговые нервы, и лечит шеи растяжений.

4. Sethu Bandhasana (мост Pose)

Сету Bandhasana или мост Поза напоминает мост и поэтому назван так. Практикуйте утром, если вы жаворонок или по вечерам. Убедитесь, что ваш желудок пуст, когда вы практикуете как переваренная пища будет высвобождать энергию в вашем теле, которые могут быть потрачены на асане. Sethu Bandhasana является начальный уровень Виньяса Йога асаны, которая занимает от 30 до 60 секунд, чтобы сделать.

Преимущества: Sethu Bandhasana укрепляет мышцы спины и растягивает грудную клетку и позвоночник. Это успокаивает мозг и снижает проблемы со щитовидной железой. Поза помогает тем , кто страдает от астмы и синусита. Sethu Bandhasana также лечит тревожные расстройства, депрессии и запор.

5. бхунджангасана (Кобра Pose)

Бхунджангасан или Поза кобры напоминает змею с его капотом поднятым. Она является частью режима Сурья Намаскар. Эта поза прекрасно работает, когда практикуется утром на голодный желудок и кишечник чистыми. Если вы будете практиковать это в вечернее время, убедитесь, что вы делаете это 4 до 6 часов после еды. Cobra Поза является базовый уровень Виньяса Йога асаны. Удерживайте позу 15 до 30 секунд.

Преимущества: бхунджангасан тонизирует живот и открывает плечи. Он укрепляет спину и повышает его гибкость. Эта асана уменьшает усталость и улучшает кровообращение. Поза бальзам для дыхательных проблем. Он также поднимает настроение и стимулирует почки.

6. Bakasana (Crow Pose)

Bakasana или Crow Pose выглядит как ворона сидит на ветке дерева. Это сложная поза требует подготовки и повседневной жизни йога будет легче предположить. Для достижения наилучших результатов, практика Bakasana утром на голодный желудок и кишечник чистой или вечером после перерыва 4 до 6 часов от последнего приема пищи. Bakasana является промежуточным уровнем Хатха Йога асаны. Удерживайте позу 30 до 60 секунд.

Преимущества: Bakasana укрепляет запястья и руки и брюшную область. Она простирается ваша верхняя часть спины и повышает концентрацию и координацию. Поза уменьшает проблемы кислотности и изжоге и готовит свой ум и тело проблем.

7. Саламба Sirsasana (Стойка на голове)

Саламба Sirsasana или Стойка на голове является сложной позе считается, как король всех позах. Поза требует от вас, чтобы нести весь вес вашего тела на ваших плечах. Эта асана требует идеальной силы верхней части тела, что вы должны работать в направлении, прежде чем вы можете попробовать его. Практикуйте позу утром на голодный желудок. Это продвинутый Виньяса Йога асаны. Удерживайте позу от одной до пяти минут.

Преимущества: Саламба Sirsasana укрепляет легкие, руки и ноги. Он стимулирует гипофиз и тонизирует органы брюшной полости. Это помогает тем , кто страдает от бессонницы и синусита. Поза стимулирует нервы и позволяет свежей крови течь в ваш мозг.

Теперь, давайте ответим на некоторые вопросы, касающиеся йогов и наращивания мышечной массы.

Ответы эксперта для Вопросов читателей

Что такое идеальная диета в процессе наращивания мышечной массы?

Включать богатый белок продуктов в вашем рационе и потребляют больше калорий, чем вы расходуете для здорового процесса наращивания мышечной массы.

Целесообразно для первого времени йоги делатели построить мышцы через него?

Да, это может занять некоторое время, но йога является естественным и простым способом наращивания мышечной массы.

Какой тип йоги лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?

Силовая йога рекомендуется для наращивания мышечной массы.

Сколько дней в неделю я практиковаться мышцы здания йога асаны?

Практика йоги каждый день, чтобы дать организму время, чтобы восстановить и построить новые мышцы.

Вот так, ребята. Это все, что вам нужно знать о йоге для наращивания мышечной массы. Вы могли бы быть сомнения по поводу результатов, но мы заверяем вас, йога делает чудеса. Вы будете знать только, если вы попытаетесь. Таким образом, получить работу и расскажите нам, как это работает для вас.

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Можно йогой накачать мышцы

Alexander » 29 июл 2002, 14:34

> 1 — Тренировочную программу в хатха-йоге можно выстроить
> таким образом что она будет давать достаточную нагрузку на
> мышцы — и они будут увеличиваться в обьеме (зачем только это надо?)

Вот точка зрения на рост мышц «классика» атлетизма Артура Джоунса: легкие гимнастические упражнения бесполезны с точки зрения наращивания силы, поскольку не дают мышцам стимула к развитию, а таковым стимулом является «стрессовая» нагрузка, по методике Джоунса это — непродолжительное, но очень интенсивное упражнение ДО ОТКАЗА мышцы. Мнение Джоунса звучит разумно: скажем, живет человек; раз живет — значит, его организм находится в некоем равновесии с требованиями жизни. Пока эти требования не нарушают существующего равновесия, организму незачем изменяться («экономия сил»). Значит, для развития необходимо некоторое (несмертельное) нарушение равновесия — стрессовая нагрузка.

Как я понимаю, «классическая йога» отвергает подобное самонасилие. Но каково, в таком случае, логическое объяснение роста мышц при йогической практике?

Vi » 29 июл 2002, 15:35

Виктор » 30 июл 2002, 07:30

vinni » 30 июл 2002, 16:33

Но каково, в таком случае, логическое объяснение роста мышц при йогической практике?

А ответ на него Вы найдёте в книге Дитриха Эберта «ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ ЙОГИ» (6. 6.2. Активная часть двигательного аппарата) (научное издание) – перевод Р.С. Минвалеева; или обратитесь к нему, чтобы он «выставил» эту главу на своём форуме …Цитатами тут не обойдёшься – лучше прочитать всю книгу.

А дальше надо начать с цитаты: «Со вздохом сожаления Шарангупта … взялся за рулевое колесо. Чудовищные мускулы спины вздулись, послышался скрипящий стон металла. Хатха-йог бросил оторванный руль в кусты и тем же неспешным шагом вышел за ворота, растаяв в темноте». – И.А.Ефремов «ЛЕЗВИЕ БРИТВЫ»

Чтобы жизнь мёдом не казалась – почитайте (и тоже всю книгу)

О связи медитации и физической сверхсилы.

SMArty » 19 янв 2004, 01:04

pupsik » 19 янв 2004, 02:56

Да уж, нечего возразить ! Йога — точно Рулез ! или так
Недаром она существовала во все времена.

Если бы Йога не давала ничего полезного, она бы нафиг никому была бы не нужна и про нее забыли бы давным давно.

Кстати ща по телеку показывали одного перца, который неподвижно простоял 36 часов на столбе высотой 25 метров и диаметром 1 метр, без страховки.
Столб специально для этого установили в центре НьюЙорка.
А еще он может протыкать себя насквозь разными острыми предметами и проделывает еще кучу разных вещей без каких либо трамв для себя.
Наверняка йог.

Рустам » 19 янв 2004, 03:58

Чемпион мира по боксу, гора мускулов обратился к сухонькому старичку, Мастеру кунг-фу*
— Учитель! Я могу побить любого, кто посмеет на меня напасть. Чему ты можешь научить меня?
— Я научу тебя бывать в таких местах, и вести себя так, что тебе не будет угрожать опасность.

———————————
— Учитель, вот вы Мастер кунг-фу. Но я могу запросто застрелить Вас. Я знаю, что вы каждый день пьете чай в определенном месте. Я подкараулю вас однажды и застрелю!
— В тот день и час меня там не будет!

*) Кунг-фу — динамическая ветвь шиваисткой йоги.

Re: О связи медитации и физической сверхсилы.

koschey » 8 фев 2004, 12:26

йога и развитие физической силы

алексмак » 14 сен 2008, 18:33

Доброго всем времени суток.
Кто, что может сказать о развитие методами классической йоги физической силы? В одной из тем, если не ошибаюсь, Виктор Сергеевич, рассказывал о развитии методами йоги физической силы и, в частности, сообщал об увеличении количества отжиманий. Интересны отчеты практикующих, как повлияли занятия йогой на уровень физической силы. Про пауэрлифтинг рассказывать не нужно

С уважением, Александр

Oleg L » 14 сен 2008, 18:44

Dr.Lekter » 14 сен 2008, 18:57

алексмак » 14 сен 2008, 20:12

алексмак » 15 сен 2008, 09:12

А может быть у кого-нибудь силы иссякли
Интересны любые отзывы.
У меня лично, пока так: в чисто силовых асанах или силовых упражнениях (делаю под настроение, отдельно от йоги) как-бы уменьшилось напряжение от выполнения, видимо стал меньше напрягать неработающие в упражнении мышцы.

С уважением, Александр.

P.S. Старожилы форума, пожалуйста откликнитесь.

Re: йога и развитие физической силы

Караван / Andreyk » 15 сен 2008, 10:29

алексмак , в какой конкретно теме? Когда? Вы действительно о классической, не о космической Йоге?

Вам старожилы и отвечают.
В моём случае на силу йога не влияет.
Т.Е. влияет никак.
На развитие влияет. Положительно. Т.Е. начинаешь понимать, что развивать, когда, а главное как.

Тут же тоже нужно ещё и как-то понять.
Старики, старожилы форума, старо-жилы, старожилы йоги.

алексмак » 16 сен 2008, 05:29

КараванУ
алексмак, в какой конкретно теме? Когда? Вы действительно о классической, не о космической Йоге? !

О классической, Виктор Сергеевич рассказывал о том, что его сын благодаря данадасане отжимается 150 раз. К сожалению что-то найти эту старую тему не могу. Может быть кто-нибудь может рассказать о росте физической силы в результате практики йоги, особенно интересно какими упражнениями проверяли силу мышц? Имхо, при правильной практике рост физической силы должен быть, до какого-то индивидуального уровня конечно. Я вполне понимаю, что йога-не пауэрлифтинг.

Комплекс асан на все группы мышц

Эта последовательность подходит как для утра, так и для вечера.

Описанный комплекс асан занимает не много времени и подходит как новичкам, так и опытным практикующим. Он рассчитан на два дня: в первый следует выполнять асаны 1–4, а во второй – 1, 5–9. Преимущество этого комплекса в том, что он вовлекает в работу практически все группы мышц. Асаны следует выполнять с закрытыми глазами, не прилагая чрезмерных усилий. В позах не должно возникать неприятных ощущений – работайте в меру своих возможностей и не стремитесь выполнить асану идеально. Вместо этого старайтесь максимально расслабиться.

Как только вы почувствуете дискомфорт в какой-либо части тела, выполнение позы нужно прекратить. Комплекс противопоказан тем, у кого высокое кровяное давления, грыжа межпозвоночного диска и деформирующий артроз. Также обратите внимание на противопоказания, перечисленные в инструкциях. Практикуя асаны внимательно и неспешно, вы почувствуете, что сознание становится пассивным и наступает состояние глубокой ментальной релаксации. Вы обнаружите, что отключились от по­все­днев­ных забот, а после занятия почувствуете себя свежими и отдохнувшими. Комплекс можно выполнять как утром, так и вечером.

Вирасана (поза Героя). Эта асана прекрасно воздействует на голеностопные суставы. Вместе с позами стоя она помогает устранить тенденцию к хроническим подвывихам и их последствия. Получасовое пребывание в этой позе избавляет от гистаминовой головной боли и мигрени. Из-за недостаточной гибкости в голеностопных суставах многим ученикам Вирасана дается с трудом. В этом случае освоение позы следует начинать с Ваджрасаны (позы Удара Молнии). Когда стопы привыкнут к новому положению, разведите колени на ширину бедер, поместите между стопами кирпич и опустите таз на опору. Если вам сложно сидеть в Ваджрасане, выполните Ардха Вирасану (половинный вариант позы Героя): левую ногу поместите в Вирасану, а правую вытяните вперед (не забудьте выполнить асану в другую сторону). Держите спину прямо, грудная клетка раскрыта. Прислушайтесь к своим ощущениям и постарайтесь расслабиться. Оставайтесь в асане, пока не почувствуете дискомфорт. Если вы страдаете от варикозного расширения вен, практикуйте не более минуты.

Джатхара Паривартанасана (поза Поворота Живота). Ложитесь на спину и вытяните руки в стороны. Поднимите ноги перпендикулярно полу. На выдохе опустите прямые ноги вправо и захватите стопы правой рукой. Если не хватает гибкости, набросьте на стопы ремень. Если вы страдаете пояснично-крестцовым радикулитом, опускайте вправо согнутые ноги, выпрямляя их на полу, и выходите из позы также с согнутыми ногами. Войдя в асану, расслабьте шею, горло и живот. Лицо обращено к потолку, глаза закрыты. Поначалу левое плечо будет отрываться от пола – не уводите его силой вниз, постепенно оно опустится само. Когда это произойдет, начните выравнивать положение стоп: обычно верхняя «отстает» от нижней и симметрия таза нарушается. Разверните таз так, чтобы стопы оказались на одном уровне. Работайте в позе не напрягаясь. Выполняйте асану в течение одной минуты, а затем по­вто­ри­те ее в другую сторону.

Уттхита Триконасана (поза Треугольника). Эта и следующая позы полезны при сколиозе, артрите, слабом смещении позвонков, ишиасе и плоскостопии. Встаньте спиной к стене на расстоянии 10–15 см. Расставьте ноги на такую ширину, чтобы, наклонившись вправо, вы могли легко захватить правой рукой центр правой голени или опустить ладонь на пол на уровне центра голени. При этом правая рука должна быть перпендикулярна полу. Разверните правую стопу наружу, а левую заверните внутрь, левая пятка касается стены. Прижмите подошвы к полу и подтяните коленные чашечки. Прижмите лопатки к стене и на выдохе опустите корпус вправо. Наклоняйтесь до тех пор, пока не почувствуете сопротивление в боках или правой ноге. Как только оно возникнет, упритесь правой рукой в правую ногу или в пол и перенесите на нее часть веса. Не сгибайте ноги в коленях и расслабьте туловище. Вытягивайте левую руку вверх. Поверните голову влево, посмотрите на большой палец левой руки или закройте глаза. Шея расслаблена, дыхание свободно. Освоив асану, отойдите от стены и выполните позу без опоры. Пребывайте в асане в течение минуты. На вдохе поднимите корпус и повторите в другую сторону.

Паривритта Триконасана (поза Скрученного Треугольника). Встаньте лицом к стене и расставьте ноги на ширину чуть меньшую, чем в Триконасане. Разверните правую стопу наружу, а левую заверните внутрь. На выдохе наклонитесь вправо, развернув корпус так, чтобы лопатки коснулись стены. Опустите левую ладонь на пол у внешней стороны правой стопы. Кончики пальцев ноги и руки на одном уровне. Если вам сложно опустить руку на пол, используйте кирпич. По возможности прижимайте лопатки и плечи к стене, вытягивайте правую руку вверх. Дыхание свободное. Живот расслаблен. Лицо развернуто к потолку. Смотрите на большой палец правой руки или закройте глаза. Оставайтесь в позе в течение минуты, а затем выполните ее в другую сторону.

Пашчимоттанасана (Вытяжение Задней Поверхности Тела). Эта поза стимулирует работу кишечника, желудка и органов брюшной полости. Противопоказания: лишний вес, беременность, паховая и межпозвоночная грыжи. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед, стопы вместе. Наклонитесь вперед, вытяните руки по обеим сторонам от стоп или захватите стопы ладонями. По возможности опустите лоб на голени. Если вам не хватает гибкости, накиньте на стопы ремень и захватите его концы. Слегка направьте пальцы ног к себе, а пятки от себя – так, чтобы подошвы были перпендикулярны полу, а задняя поверхность ног вытягивалась. Направляйте внутренние края стоп от себя, а внешние подавайте в сторону таза. Не сгибая ноги в коленях, «отпустите» мышцы бедер и расслабьтесь. Почувствуйте, как спина вытягивается, а корпус «стекает» вниз. Оставайтесь в позе до трех минут.

Ардха Матсиендрасана (половинная поза Матсиендры). Регулярная практика Ардха Матсиендрасаны восстанавливает функции почек, поджелудочной железы и желч­но­го пузыря. Благодаря скручиванию позвоночника улучшается кровоснабжение межпозвоночных дисков. Противопоказания: патологическая нестабильность позвонков, обострение заболеваний внутренних органов. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Согните левую ногу в колене и разместите левую стопу справа от таза. Согните правую ногу и опустите правую стопу на пол с внешней стороны левого колена. Разверните корпус вправо, заведите левую руку за правую ногу и захватите левой ладонью внешнюю часть левой стопы: левая рука по всей длине прилегает к внешней поверхности правой голени. Поместите правую ладонь на пол за спиной и поверните голову вправо. По мере расслабления подавайте правое плечо вправо, но не сутультесь. Дыхание свободное, живот расслаблен. Задержитесь в позе на одну минуту, а затем выполните ее в другую сторону.

Бхуджангасана (поза Кобры). Поза Кобры является одной из важнейших в практике хатха-йоги. Ее воздействие на внутренние органы, особенно почки, невозможно переоценить. Она также благотворно влияет на поясничный отдел позвоночника, от состояния которого зависит потенция у мужчин и тонус мышц матки у женщин. Противопоказания: защемление и грыжа межпозвоночных дисков, смещение позвонков, патологический лордоз, паховая грыжа, острые стадии радикулита, менструация, беременность, обострение заболеваний органов брюшной полости. Ложитесь на живот и поместите ладони по обеим сторонам от грудной клетки на ширине плеч. Стопы также разведите на ширину плеч. На вдохе оторвите корпус от коврика. В идеале лобковая кость должна касаться пола. Если этого не происходит – не страшно, опирайтесь на верхнюю или даже среднюю часть бедер. Самое главное, чтобы в пояснице не возникало дискомфорта. Расслабьте туловище насколько это возможно. Если при этом в пояснице ощущается боль, выполняйте Бхуджангасану, не расслабляя спину. Когда позвоночник станет крепким и эластичным, поясница прогнется без всяких болезненных ощущений. Пребывайте в позе в течение минуты.

Пурвоттанасана (Вытяжение Передней Поверхности Тела). Эта поза не имеет противопоказаний и проста для выполнения. Она укрепляет руки и вытягивает плечи. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Поместите ладони на пол по обеим сторонам от таза, развернув их пальцами либо вперед к стопам, либо назад к стене позади вас. На выдохе поднимите таз и туловище вверх, выпрямив ноги в коленях, а руки – в локтях. Живот расслаблен, дыхание свободное. Руки перпендикулярны полу. Оставайтесь в асане, пока не почувствуете усталость или дискомфорт.

Парипурна Навасана (поза Лодки). Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Отклоните корпус назад и поднимите прямые ноги вверх. Балансируйте в позе, опираясь на копчик. Угол между полом и ногами должен составлять 45°, между ногами и спиной – 90°, между спиной и полом – 45°. Если у вас слабые мышцы пресса, находитесь в позе недолго и ни в коем случае не форсируйте движения. В остальных случаях длительность пребывания в асане следует рассчитывать так: выполняйте позу как можно дольше, а затем полученное время разделите на пять – это и будет оптимальная для вас длительность. Цель Парипурна Навасаны – укрепить и развить абдоминальные мышцы, поэтому необходимо, чтобы поза задействовала именно их.

Если вы находитесь в асане дольше, чем необходимо, пресс «выключается» из работы, и нагрузка ложится на переднюю поверхность бедер, спину и другие части тела, что может вызвать дрожь. Будьте внимательны к своему организму и не перегружайте его. Парипурна Навасана противопоказана при повышенном внутричерепном и глазном давлении, поясничном лордозе, сильных нарушениях геометрии тела, некомпенсированных травмах позвоночника, паховой грыже, менструации, острых заболеваниях внутренних органов (обострениях хронического гастрита, холицистита, колита и других), в послеоперационный период, после по­лост­ных и торакальных (на грудной полости) операций, выраженной гипертонии, заболеваниях крови, органических поражениях сердца, грыже диафрагмы и общей слабости.

Можно йогой накачать мышцы

Оценка 5 проголосовавших: 1

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).

Профессия: Частный тренер.

Специализация: Йога.

Стаж работы: 7 лет.

12 упражнений йоги для похудения ног и ягодиц, бедер для начинающих

Отсутствие лишнего веса не всегда является показателем красивого и стройного силуэта. Многие женщины остаются недовольными своей фигурой даже тогда, когда не имеют никаких проблем с избытком массы. Причиной этому является подкожный жир, накапливаемый в области ягодиц и бедер. Он не только портит силуэт, но и делает кожу дряблой, приводит к потере мышечного тонуса. Привлекательности это не прибавляет никакой. Появляется подкожный жир либо из-за отсутствия в тренировочной программе упражнений для этой проблемной зоны, либо тогда, когда женщина ведет малоподвижный образ жизни.

Избавиться от этого изъяна можно даже в домашних условиях. Главное, выбрать правильную программу. Наибольшую эффективность в борьбе с подкожным жиром на бедрах и ягодицах продемонстрировала йога. Необязательно становиться гуру и постигать все практики. Есть несколько доступных для освоения и выполнения асан, которые под силу сделать каждая женщина. Конечно, работать они будут только при условии регулярности и соблюдении диеты, поскольку именно пища является главным источником жира, скапливающегося под кожей.

Лучшие упражнения из йоги для ног и ягодиц

Включает в себя двенадцать асан из йоги, которые направлены исключительно на проработку проблемных зон. Если делать такой комплекс ежедневно, в скором времени можно забыть о жире на ногах и пятой точке. Главное, не забрасывать практику и продолжать занятия в качестве профилактики. Кроме того, это положительно отразиться на общей физической форме и душевном равновесии.

1. Уткатасана

Выполнение этой асана активно подключает к работе мускулатуру ног. Наибольшей нагрузки подвергаются ягодицы и бедра. Поза имитирует сидение на стуле, который в данном случае отсутствует, а есть только в воображении. Отсутствие опоры заставляет задействовать мускулатуру для поддержания собственной массы тела. Собственный вес начинает направляться на напряжение мышечных групп таза и бедер. Асана повышает тонус, тренирует, укрепляет мышцы ног.

Выполнение:

Становятся в исходное положение, называемое Тадасана. Сгибают плавно колени, опускают таз. Движение должно быть похожим на то, что вы садитесь в кресло либо на стул. Делают вдох и вытягивают руки вверх над головой. Удерживают положение в течение нескольких секунд, следя за ровностью своего дыхания, а затем выпрямляются, возвращаются в начальную позу.

Помните. Необходимо всегда быть внимательными к тому, как отзывается тело на выполнение асаны. Новичкам рекомендуется стараться опускаться максимально низко и увеличивать глубину постепенно. Когда поза начинает даваться легко, можно начинать покачиваться для увеличения растяжения мышц.

2. Вирабхадрасана II

Поза направлена на проработку ног, но наибольшая нагрузка приходится на внутреннюю область бедра, что является неоспоримым преимуществом. Новичкам эта асана кажется довольно простой, но это лишь поверхностное впечатление. Она отлично прорабатывает те мускулы, которые в повседневной жизни остаются практически незадействованными. Преимуществом упражнения является то, что они задействованы двумя различными способами, а, следовательно, задействуются и ягодицы.

Выполнение:

Ноги расставляют шире бедер. Правую стопу разворачивают наружу, а левую задействуют для поддержания равновесия. Центр левой ступни должен находится в одной линии с правой ногой. Таз опускают и разворачивают грудную клетку, распрямляя руки в сторону, чтобы они образовали с плечами прямую линию. Смотрят вперед. Постоянно контролируют правильность своего положения. Дышать сильно, но медленно, а потом расслабляться, повторять все на другую сторону.

Помните. Чтобы добиться лучших результатов, надо работать над растяжкой, опуская таз максимально низко. Поза обязана быть собранной и сбалансированной.

3. Натараджасана

Одна из самых изящных асан, стимулирующая и растягивающая сгибатели бедренных мышц. В позе танцующего короля одновременно прорабатываются и внутренние и внешние мускулы. Упражнение направлено на укрепление нижней части корпуса, поскольку требует удержания равновесия в стойке на одной ноге, напряжения мускул от ступней и до самого таза. Благодаря этому, открываются бедра, высвобождается заблокированная энергия, улучшается кровоток, приливает кислород и питательные вещества.

Выполнение:

Становятся в Тадасану. Правую ногу поднимают, заводят назад, направляя таким образом, чтобы бедро находилось параллельно к поверхности пола. Сгибают колено, берутся за правую стопу правой рукой и тянутся. Когда принято устойчивое положение, левую руку вытягивают вперед. Ладонью можно делать либо Гьян Мудру, либо удерживать прямо. Смотрят на пальцы левой руки, сохраняют позу несколько минут, глубоко дыша, повторяют асану на другую сторону.

4. Уштрасана

Асана способствуют раскрытию грудной клетки и сгибателей бедренных мышц. Выполнение позы благотворно влияет на тонус абсолютно всего тела, но в большей степени направлена именно на бедра. Передняя часть последних отлично растягивается и стимулируется.

Выполнение:

Принимают Ваджрасану. Поднимают тазобедренную часть и туловище таким образом, чтобы бедра с икрами образовывали прямой угол. Раскрывают грудную клетку и прогибаются назад. Руки вытягивают и дотрагиваются ладошками ступней. Голову медленно и плавно откидывают назад. Позу удерживают, медленно и глубоко дыша, а затем расслабляются.

5. Упавиштха Конасана

Преимуществом асаны является то, что она нагружает и тренирует верхнюю часть ног, а также обеспечивает хорошую растяжку, задействовав внутреннюю часть бедренных мышц, которым зачастую уделяют меньше всего внимания. Кроме того, данная поза отлично развивает гибкость, выносливость, силу.

Выполнение:

Садятся в Дандасану. Ноги разводят максимально широко. Если полностью распрямить ноги по сторонам не получается, делать это нужно постепенно. Руки вытягивают между ног, то есть спереди. Людям, обладающим хорошей гибкостью, можно согнуть корпус и постараться коснуться головой пола. Когда подобной гибкости нет, то просто сгибают локти и расслабляют шею, а голова при этом свободно висела. Делают несколько вдохов и медленно возвращаются в начальную позу, сдвигая ноги.

6. Джану Ширшасана

Представляет собой асану для развития гибкости сочленений таза и бедер. Эта поза из практики йоги отлично растягивает мышечные ткани и стимулирует кровеносное снабжение. Упражнение улучшает питание бедренных мускульных групп, что позволяет поддерживать данную область в хорошем тонусе и отличной форме. Асану рекомендуют выполнять тем, кто желает укрепить мышц ног, а также увеличить размеры ягодиц.

Выполнение:

Принимают Дандасану. Левое колено сгибают, располагая ступню под правое бедро. Руки вытягивают вверх, корпус сгибают и тянутся руками по направлению к правой стопе. Животом вдыхают воздух и остаются в данной позиции, а потом повторяют все действия, но уже на другую ногу.

Важно. Выполнение данной асаны предполагает то, что голова должна коснуться коленного сустава. Новичкам сделать это будет сложно, но постепенно, конечно, добиться этого получится. Главное, контролировать отсутствие прогиба в спине. Она должна быть все время прямой.

7. Баддха Конасана

Упражнение направлено на раскрытие бедренных мышц. Его техника предполагает расширение амплитуды движения сочленений тазобедренных суставов. Избавление от подкожного жира в данной области обеспечивается благодаря поднятию тонуса и растягиванию мышечных тканей.

Выполнение:

На пол укладывают гимнастический коврик. Вытягивают, а затем сгибают ноги в коленных сустав. Стопы сводят по середине, соединяя подошвами. Спина должна оставаться прямой. Для удержания позы берутся ладонями за ступни, а затем начинают придавливать колени с максимальным усилием к поверхности пола. Асану удерживают в течение нескольких секунда, а потом расслабляются.

8. Маласана

Еще одно упражнение, оказывающее быстрое воздействие на тонус мышечных групп нижних конечностей, но в большей степени именно на тазобедренные. Благодаря улучшению кровотока и растягиванию мышечных тканей, асана подтягивает ягодицы. Регулярное выполнение этого упражнения позволяет укрепить, улучшить гибкость и подтянуть бедра.

Выполнение:

Садятся на корточки, сводя ступни вместе, но не касаясь попой поверхности пола. Если поза не совсем комфортна, допускается приподниматься на носочки. Ладони сводят вместе и упираются руками в колени. Постарайтесь удержать асану в течение трех вдохов, а потом расслабьтесь.

9. Навасана

Эту позу необходимо практиковать на регулярной основе. Она не просто улучшает физическую форму бедер и ягодиц, но и положительно влияет на внутренние органы, кости и нервную систему. Балансирование всей массы тела на ягодичные мышцы приводит к тому, что задействуется буквально весь организм. Кроме того, требуется концентрация, сила воли, поскольку приходится прилагать все свое упорство для достижения поставленной цели. Как и другие асаны, она растягивает мышечные группы нижних конечностей, положительно влияет на кровоток.

Выполнение:

Принимают положение Дандасаны. Поднимают выпрямленные ноги над поверхностью пола и находят точку равновесия, а затем отрывают руки от пола и вытягивают перед собой. Основной целью является то, чтобы ноги и руки образовали латинскую «V». Глубоко вдыхают и выдыхают, а затем расслабляются.

10. Салабхасана

Идеальное упражнения для «уничтожения» подкожного жира на таких проблемных зонах, как ягодицы и бедра. Оно прекрасно действует и на другие части тела. Благодаря укреплению ног и стимулированию кровоснабжения, нижняя часть туловища становится более гибкой и сильной.

Выполнение:

Ложатся вниз животом на коврик. Ноги поднимают от бедер. Руки вытягивают назад и приподнимают грудную клетку. Подбородок поднимают вверх и устремляют взгляд вперед. Позу держат несколько вдохов, а потом опускаются на коврик.

11. Сету Бандхасана

Асана направлена на улучшению кровотока и стимуляцию мышечных тканей. Она пробуждает внутренние резервы энергетических запасов и повышает тонус мускулатуры, благотворно влияет на все тело.

Выполнение:

Ложатся на спину и сгибают в коленях ноги. Таз вместе со спиной плавно поднимают вверх. Плечи распрямляют, руки вытягивают, доставая до стоп. Дышат равномерно и глубоко. Позу необходимо удерживать не менее нескольких секунд, а потом расслабляться.

12. Ананда Баласана

Эта поза считается одной из самых эффективных для поднятия тонуса и избавления от подкожного жира на бедрах и тазе. Она позволяет полностью раскрыть весь тазовый пояс, одновременно нагружая как сгибатели, так и стимулируя, а также растягивая внутреннюю бедренную часть. Кроме того, тренируются и мышцы спины, которым нередко уделяют довольно мало внимание. Главным преимуществом асаны является то, что позу можно подстраивать под себя так, чтобы ощущать максимальный комфорт.

Выполнение:

Ложатся на спину. Согнутые ноги в коленях поднимают вверх. Руки вытягивают и берутся ладонями за центр стопы изнутри. Ноги, задействовав руки, тянут. Коленки держат согнутыми, но во время упражнения могут растягиваться. Делать такую растяжку надо несколько секунд, а затем опустить руки и расслабиться.

Комплекс «СТРОЙНЫЕ НОГИ». Упражнения для похудения бедер / Slender legs

Watch this video on YouTube

Подведение итогов

Поддержание хорошего тонуса и гибкости ног — это залог стройных и красивых бедер и ягодиц. Отличным помощником в этом станут упражнения и практики из йоги. Их регулярное выполнение позволит забыть о подкожном жире и дряблой коже на внутренней и внешней части бедер, ощущать себя уверенно и привлекательно. Эти асана благотворно влияют не только на ноги, но и на общее самочувствие, поэтому не стоит пренебрегать данными упражнениями.

6 упражнений для ягодиц для мгновенной накачки ягодиц

Видите, как эти цыпочки в Instagram тренируются с идеально округлыми ягодицами? Скорее всего, они уже сделали несколько комплексов определенных упражнений, чтобы мгновенно накачать задницу!

Это гостевой пост от нашей подруги Рамоны из Fitniz Fury!

Эта помпа отлично смотрится на видео, но представьте, что у вас будет такой вид на следующую ночь … или для следующего селфи #nojudging

Что ж, я здесь, чтобы сказать вам, что вам не понадобятся тяжелые веса или что-то еще оборудование, чтобы получить этот насос.

Все, что вам нужно, это лента сопротивления! Эти резинки — ОБЯЗАТЕЛЬНО, если вы хотите развить ягодичные мышцы. Нет никаких сомнений в том, что это лучшее оборудование, в котором вы нуждаетесь!

Получил ремешок? Большой! Давайте двигаться дальше!

Что вызывает этот «насос» добычи?

Этот насос — результат потока крови, направляемого к вашим работающим мышцам … и в данном случае … к твоей заднице!

Есть много других способов добиться этого, один из них — правильная диета и питание:

• Пейте достаточно воды.
• Съешьте достаточно углеводов перед тренировкой.
• Ешьте продукты, богатые калием, например авокадо, шпинат, банан, курагу, сладкий картофель и кокосовую воду.
• Ешьте продукты, богатые магнием, такие как шпинат, швейцарский мангольд, миндаль, тыквенные семечки, сушеный инжир, темный шоколад и бананы.
• Добавка с креатином (5 г в день).

Теперь, когда мы рассмотрели рекомендуемое снаряжение и питание, давайте перейдем к некоторым советам, которые помогут вам начать работу.

Советы перед началом работы

Этот тип тренировок требует небольшого веса или совсем без веса, поэтому эспандеры идеально подходят! В идеале, вы хотите, чтобы поддерживал форму и выполнял движения как можно быстрее. … как , накачивающее действие .

Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений и не обманываете, двигаясь слишком быстро и теряя форму. Притормозите, если чувствуете, что нарушаете форму.

Если вы все делаете правильно, вы почувствуете ожог в ягодицах при выполнении этих упражнений… и это хорошо! Продолжайте продвигаться через это!

Эти упражнения вызовут у вас болезненные ощущения в мышцах во время их выполнения и, возможно, немного на следующий день, но вам следует быстро восстановиться, потому что они не выполняются с тяжелыми весами.

Инструкции по упражнениям

• Выберите любые два упражнения ниже и установите таймер на 3 минуты.
• Выполните 20-30 повторений каждого упражнения перед тем, как перейти к следующему.
• Чередуйте эти два упражнения в течение полных 3 минут без перерывов.
• Повторите шаги, описанные выше, со следующими двумя упражнениями, а затем еще один подход с двумя последними упражнениями.

Всегда, всегда, всегда помните о , активно задействуя ягодицы во время выполнения упражнений. Если вы будете выполнять движения, не концентрируясь на сгибании ягодиц, вы не получите многого от этих упражнений.

Следующие упражнения для ягодиц предлагаются вам [и выполняются] нашей подругой Рамоной в Фитнизфури.

1. Ленточные насосы-лягушки

Во время этого упражнения держите спину ровной и ни в коем случае не выгибайте ее.

2. Тяга к бедрам с ремешком

Слегка приподнимите пальцы ног и оттолкнитесь от пяток на протяжении всего упражнения.

3. Отведение бедра сидя с ремешком

Не забывайте наклоняться вперед в этом упражнении для ягодиц. Если вы сделаете это правильно, ваши внешние ягодичные мышцы будут работать.

4. Боковая ходьба с ремешком

В этом упражнении вы будете в положении «полуприсед» . Держите грудь прямо и не наклоняйтесь слишком сильно вперед.

5. Двойные приседания с пульсом

Как и в приведенном выше упражнении, держите грудь в вертикальном положении и не наклоняйтесь слишком сильно вперед.

6. Диагональная ходьба с ремешком

Во время упражнения держите обе ноги и ягодицы напряженными.

Чтобы узнать о других подобных упражнениях и о полном 12-недельном плане по «Формированию» и «Росту» ягодичных ягодиц дома (или где угодно), обязательно ознакомьтесь с Home Booty Guide от нашей подруги Рамоны по адресу FitnizFury.

Он поставляется со всем, что вам нужно, чтобы получить эту попу в форме дома, включая…

• Полный 12-недельный план тренировок с 50 лучшими упражнениями для ягодиц,
• Видео с упражнениями, изображения и инструкции
• , а также разминки, финишеры и хитрости, чтобы получить «Мгновенную накачку добычи» для особых случаев!

Упражнения в этом домашнем руководстве малопригодны и подходят для любого уровня подготовки!

Вы также получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по питанию , которое поможет вам в достижении целей вашего тела!

Это руководство заполнено информацией от некоторых из крупнейших имен в индустрии фитнеса, а также показывает, как целенаправленно воздействовать на различные области ягодиц, усилить связь между мозгом и мышцами и получить максимальную отдачу от каждой тренировки ягодиц!

Нажмите здесь, чтобы начать формировать свою лучшую попку сегодня!

Если вам понравились эти упражнения для ягодиц или у вас есть вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже!

10 последовательностей йоги для ягодиц

4 позы йоги для сильных ягодиц

Сильные поддерживающие ягодицы — ключ к безопасной и безболезненной практике йоги. Вот что вам нужно знать о ягодичных мышцах (большая, средняя и минимальная), а также четыре позы, которые делают их сильнее.

Попрактикуйтесь в этой последовательности.

Батист-йога: 9 поз для сильных, подтянутых ягодиц

Мастер Батист Учитель йоги Лия Каллис представляет 9 поз, которые помогут вам тонизировать и укрепить ягодицы и ноги. Ваши штаны для йоги будут вам благодарны.

Попрактикуйтесь в этой последовательности.

7 поз для укрепления ягодиц и повышения их тонуса

Учитель йоги Лесли Ховард рекомендует эту последовательность из семи поз, чтобы укрепить и привести в тонус ягодицы для сильной и сбалансированной задней части тела.

Попрактикуйтесь в этой последовательности.

Позы для облегчения боли в спине

С помощью этих поз для ягодиц улучшите осанку, уменьшите боль в спине и улучшите походку.

Практикуйте позы.

Три барре позы Эллисон Уильямс, которые нужны каждому йогу

Звезда девушки — большая поклонница йоги и упражнений с собственным весом, чтобы подтянуть, укрепить и удлинить свои мышцы.

Практикуйте позы.

6 позы Barre3 в стиле йоги, которые стоит попробовать

Bar. Любопытны, но не готовы заменить вашу практику йоги? Попробуйте эти 6 гибридных поз от основательницы йогини Сэди Линкольн.

Практикуйте позы.

4 разминки для йоги для класса Barre

Попробуйте эту энергичную последовательность из четырех поз по три раза с каждой стороны, чтобы разогреть и защитить бедра и ягодицы, прежде чем переходить к штанге.

Практикуйте позы.

Творческая последовательность, которая поможет вам справиться с трудными эмоциями

Эта практика призывает силу Тары, индуистской богини сострадания, чтобы помочь вам преодолеть дискомфорт и пожинать плоды, при этом растягивая ягодицы.

Попрактикуйтесь в этой последовательности.

Приседания с пистолетом в разобранном виде: как развить силу, гибкость и подвижность, необходимые для этой позы

Попробуйте эту последовательность йоги, чтобы подготовить свое тело к приседаниям с пистолетом.

Попрактикуйтесь в этой последовательности.

4 идеальных позы йоги после бега

Используйте эти позы йоги, чтобы охладить, растянуть и укрепить мышцы после пробежки. Ничего не было так хорошо.

Практикуйте позы.

9 поз йоги для тонуса ягодиц и укрепления ног

Мастер Baptiste, учитель йоги Лия Каллис, которая будет руководить предстоящим онлайн-курсом Yoga Journal Pillars of Power Yoga (зарегистрируйтесь здесь, чтобы первым узнавать, когда стартует этот курс по фитнесу и повышению концентрации), представляет 9 поз, которые помогут вам тонизировать и укрепить ягодицы и ноги.Ваши штаны для йоги будут вам благодарны.

Сильные ягодицы поддерживают поясницу, бедра и колени, стабилизируют таз, освобождают сгибатели бедра и — это нормально признать — выглядят потрясающе в штанах для йоги. Но поскольку многие из нас проводят дни, сидя перед компьютерами или в машине с отключенными ягодицами и мускулами ног, «ягодицы йоги» требует немного усилий.

Следующие 9 поз укрепляют и тонизируют ваши ягодицы и ноги, повышая вашу уверенность на коврике и вне ее. Эти позы являются физически сложными и требуют вашего полного присутствия, поэтому настройте свое дришти, или сосредоточение, в каждой позе, чтобы оставаться в присутствии и использовать всю свою силу.Также поможет создание дыхания удджайи. Я предлагаю начать с 3–5 раундов Приветствия Солнцу A и Приветствия Солнцу B в качестве разминки.

Удар с самолета

Подойдите к столу на четвереньках. Подведите пальцы ног, чтобы создать большую устойчивость, и обхватите внешнюю часть голени. Поднимите нижнюю часть живота и задействуйте корпус. Вытяните правую руку вперед на уровне плеч большим пальцем вверх. Вытяните левую пятку к задней стенке на уровне бедер и согните ступню. Снова задействуйте нижнюю часть живота и протяните правую руку к правой боковой стенке, прямо от плеча, ладонью к полу.Подтвердите левую ногу и толкните пяткой влево на уровне бедер, пальцы ног должны быть обращены к передней части коврика. Поднимитесь с ягодиц и спины. Сделайте 5–10 глубоких вдохов. Вернитесь к столешнице и смените сторону.

Стул Twist To Crescent Twist

Поставьте ноги вместе на коврик и сядьте глубоко в позу стула. Держа вместе большие пальцы ног, прижмите все четыре угла стопы, перенесите вес обратно на пятки и подтяните голени к задней части коврика.Вытяните копчик и приподнимите низ живота. Подведите руки к сердечному центру. На выдохе поверните правый локоть и зацепите его за левое бедро. Перенесите вес на левую ногу, оторвите правую ногу от коврика и поверните правую пятку к ягодицам. Сосредоточьте свою силу в центре, прижмите внешние голени к центральной линии и подтянитесь к сердцевине, чтобы помочь стабилизироваться. Изящно поставьте правую ногу на заднюю часть коврика для Crescent Lunge Twist. Приземлитесь в длинной стойке, опираясь на все четыре угла передней ноги.От пола к сердцевине поднимитесь вверх, а от сердцевины к полу — вниз. Задержитесь на 5 вдохов в режиме Crescent Twist. Держите руки такими, какие они есть, и двигайтесь от силы в ногах и ягодицах, чтобы шагнуть к передней части коврика обратно в Chair Twist. Повторите с другой стороны.

Поза для подъема ног с большим пальцем ноги

Вариант Падангуштхасаны

Встаньте на верх коврика в наклоне вперед стоя, расставив ноги на ширине плеч. Захватите большие пальцы ног пальцами мира.Надавите на все четыре угла обеих ног и сделайте вдох на полпути. Подтяните мышцы ног до костей. Перенесите вес на левую ногу и положите левое бедро на пятку. Поднимите правую бедренную кость (бедренную кость) до бедра и отведите правую ногу на несколько дюймов от земли. Активируйте мышцы ягодиц и ног, поднимитесь до уровня кора и вытяните правую пятку вверх на уровне правого бедра. Задержитесь на 5 вдохов вверху и поменяйте сторону. Повторите дважды для каждой ноги.

Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги

Уттхита Хаста Падангуштхасана

Встаньте наверху коврика и возьмитесь за бедра руками.Прикоснитесь ко всем четырем углам левой стопы и, напрягая мышцы кора, поднимите правое колено до уровня бедра и согните стопу. Возьмитесь правой рукой за большой палец ноги и вытяните ногу вперед. (Чтобы изменить положение, вы всегда можете согнуть колено и удерживать его.) Стабилизируйте свой центр, подтягивая пупок вверх и вверх. Нарисуйте кости плеча на спине и расширьте грудь. Задержитесь на пять вдохов. Поверните правую ногу к правой боковой стенке. Держите пятку подальше от тела, когда вы сгибаете ступню и укрепляете мышцы ног.Вытяните левую руку к левой стене, поверните голову и положите дришти на поднятый большой палец. Задержитесь на 5 вдохов.

Поза Властелина танца

Натараджасана

Придавите (правую) стоящую ногу вниз во все четыре угла. Подожгите и поднимите квадрицепсы (передние мышцы бедра). Согните другое (левое) колено, захватите внутреннюю дугу рукой большим пальцем вверх и открытым плечом и вытяните правую руку к небу. Опустите копчик к земле и приподнимите переднюю часть таза.Обнимите оба колена по направлению к центральной линии и на вдохе толкните поднятую голень позади себя. Сила этого изгиба спины стоя зависит от силы ног. Держите ногу активированной и поднимайте пальцы ног в небо. Поднимите через грудь, верхнюю руку и приподнятую ступню. Задержитесь на 5–10 вдохов. Вернитесь в положение, чтобы снова центрироваться и перейти на другую сторону. Повторите дважды с каждой стороны.

Crescent Lunge, вариант

Сначала сделайте шаг правой ногой вперед в низкий выпад (не показан).Опустите левое колено на коврик, разведите пальцы ног на тыльной стороне и прижмите верхнюю часть левой ступни к земле. Поднимите руки и грудь высоко. Создайте основу, вставьте в коврик все четыре угла правой ступни и прижмите пятку к задней части коврика. Активизируйте ноги, сделайте ножницы с внутренней стороны бедер и прижмите к центральной линии. На вдохе поднимите левое колено над землей. Установите дришти и сделайте полное дыхание удджайи. Сожмите внутреннюю поверхность бедер, зафиксируйте копчик вниз и поднимите низ живота.Почувствуйте, как в ягодицах накапливается тепло по мере того, как вы тонизируете и укрепляете их. Задержитесь на 10 полных вдохов и поменяйте сторону.

Поза моста с поднятой одной ногой

Сету Бандха Сарвангасана, вариация

Лягте на спину и расставьте ступни на ширине плеч, прижав колени к пяткам. Наклоните таз и вытяните копчик до верхней части коврика. Придавите все четыре угла обеих стоп и надавите на трицепсы. Вдохните, поднимите бедра высоко и поверните внутреннюю поверхность бедра к земле.Подвигайте лопатками к своей средней линии, сожмите руки и сцепите пальцы в связке. Задержитесь на пять вдохов. Чтобы усилить усилие, опустите левую ступню вниз, согните правое колено в грудь, а затем вытяните правую пятку к небу. Задержитесь еще пять вдохов с разгибанием, затем опуститесь и переключитесь на левую сторону. Повторите дважды для каждой ноги.

Проденьте нитку в иглу (Лежащая половина голубя)

Лягте на спину, согните колени и скрестите правую лодыжку над левым бедром.Проденьте правую руку в отверстие и обеими руками возьмитесь за левую голень или подколенное сухожилие. Согните обе ступни и подтяните ноги к телу. Вы можете использовать правый локоть, чтобы оттолкнуть правую ногу от тела, чтобы глубже проникнуть в мышцы сиденья. Направьте дыхание на бедра, ягодицы и поясницу. Задержитесь на 10 вдохов с каждой стороны.

Поза коровьего лица

Гомукхасана

Сядьте на свой коврик. Вытяните левую ногу и скрестите правую ступню с внешней стороны левого бедра, затем сдвиньте левую пятку назад за правое бедро.Сложите колени и отрегулируйте ступни, как уровни, перемещая их ближе к телу или от себя, пока не найдете свою золотую середину. Зафиксируйте сиденье вниз, высоко поднимите макушку и удлините позвоночник. На выдохе согните бедра и наклонитесь вперед. Вы можете стоять на руках или опустить предплечья к блоку или коврику. Задержитесь на 10 или более глубоких вдохов. Вернитесь на свое место, расслабьтесь и смените сторону.

Эта схема активации ягодичных мышц разбудит вашу ягодицу перед тренировкой ног

Когда я только начал тянуть, моя нижняя часть спины убила бы на следующий день.Оказывается, я экономил на чем-то важном: активации ягодичных мышц.

«Активация ягодиц заставляет мышцы выполнять реальную работу во время тренировки», — говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, основатель Strong With Sivan в Балтиморе, доктор медицины. «Он усиливает приток крови к мышцам и работает над связью между мозгом и мышцами».

Когда вы входите в нагрузку, сложные движения нижней части тела в холодном состоянии — или даже после неспецифической разминки — мышцы, которые вы, , хотите, чтобы задействовал во время этих движений, не совсем готовы к работе.В результате ваше тело имеет тенденцию задействовать другие мышцы для выполнения упражнения, что приводит к их переутомлению. Поэтому, когда я делал становую тягу прямо из ворот, мои ягодицы не уменьшали свою слабину, заставляя вместо этого входить в нижнюю часть спины.

«Когда вы заранее активируете свои ягодичные мышцы, вы говорите своему телу, что это мышца, которая будет работать, а другие мышцы не возьмутся за нее», — говорит Фэган.

Ключ к активации ягодичных мышц — это действительно сосредоточиться на ягодичных мышцах и убедиться, что они работают как можно сильнее во время движения.«Один из способов убедиться, что ваши ягодицы работают, — это просто прикоснуться к мышце, чтобы почувствовать, как она горит», — говорит Фэган. Поэтому, когда вы находитесь на вершине ягодичного мостика и действительно сильно сжимаете ягодицы, если вы положите руку на ягодицу, вы должны физически почувствовать сокращение мышц.

Лучшая процедура активации ягодичных мышц задействует ключевые модели движений бедра, которые вы, вероятно, будете выполнять во время тренировки ног: разгибание бедра (как с ягодичным мостом), внешнее вращение бедра (как раковина моллюска) и отведение бедра (как с боковой прогулкой).Работа с низкой интенсивностью (подумайте о группах с отягощениями, а не со свободными весами) и большее количество повторений — лучший способ ее запрограммировать, говорит Фэган.

Это предпосылка этой процедуры активации ягодиц, созданной Фаганом. Вы будете выполнять много повторений с лентой, чтобы заставить свои ягодицы работать, а затем подготовить их к следующей тренировке нижней части тела. Однократного выполнения схемы достаточно для активации ягодиц перед тренировкой (соблюдение нижнего предела диапазона повторений заняло у меня 3 минуты), но если вы хотите использовать это вместо тренировки ягодиц, вы можете выполнить 4 цикла (что должно занять менее 15 минут с отдыхом).

Готовы начать? Вот что вам нужно знать.

The Workout

Что вам понадобится: мини-браслет (или эспандер, который можно завязать) и коврик для упражнений для комфорта.

Движения:

• Ягодичный мост
• Моллюск
• Удар осла
• Боковая прогулка

Направления:

Выполните 15-20 повторений каждого упражнения (15-20 повторений на каждую сторону для движений одной ногой) , переходя прямо к следующему ходу без отдыха.Сделайте 1 круг для разминки с активацией ягодиц.

Чтобы сделать это тренировкой, отдохните 30 секунд после выполнения 4 движений. Сделайте всего 4 раунда.

Демонстрация движений: Грейс Пуллиам , учитель воздушной йоги и виньяса-йоги из Нью-Йорка (гифки 1 и 2), и Кристал Уильямс (гифки 3 и 4), инструктор по групповому фитнесу. и тренер, который преподает в жилых и коммерческих спортзалах Нью-Йорка.

6 поз йоги, активирующих ягодицы

Йога может быть прекрасным упражнением для тела.Это может позволить вам улучшить осанку, укрепить корпус и приподнять ягодицы. То есть, если для вас приоритетом является работа над более плотной и вкусной попой.

Благодаря подтянутым ягодицам вы хорошо выглядите, но преимущества выходят за рамки физической привлекательности. Если вы хотите укрепить ягодичные мышцы или просто поработать над своими фитнес-целями, наша бесплатная 30-дневная программа йоги станет хорошей отправной точкой. Когда вы больше задействуете ягодичные мышцы, ваше тело учится двигаться эффективно, улучшая ваши повседневные движения.Вы также уменьшаете вероятность получения нежелательных травм на спине, бедрах, коленях и ногах.

Вот некоторые позы и некоторые вещи, о которых следует подумать в общих позах, чтобы активировать эти ягодичные мышцы.

1. Поза горы

Стоять в Тадасане — это больше, чем просто стоять прямо и прямо. Если вы активируете трио квадрицепсов, ягодиц и пресса, вы станете намного более активными и крепкими. Если просто сосредоточить внимание на ягодицах, то Тадасана поможет лучше задействовать мышцы.

2. Поза наполовину саранчи

Начните с живота, согнув руки в локтях, сложив руки вместе, как подушка для лба, и вытяните ноги. Медленно поднимайте одну ногу за раз. Поменяйте ноги или повторите один и тот же подъем ног несколько раз.

Включите корпус, когда вы поднимаете и сжимаете ягодицы в верхней части подъемника. Для большей активности ягодиц старайтесь держать бедра внизу и прижимать их к коврику.

3. Поза стула

Уткатасана (поза стула) включает множество мышц, которые задействованы и включаются, когда вы опускаете свою маленькую попку обратно на этот «стул».

Чтобы сконцентрироваться на ягодичных мышцах, работайте над выравниванием коленей над лодыжками и перенесите вес на пятки. Это сложно сделать, поэтому продолжайте работать над позой глубокого стула.

4. Поза низкого выпада с поднятым задним коленом

В этой позе обязательно используйте ноги в качестве стабилизаторов, чтобы удерживать себя. Активация ног отличается от приложения большого веса к рукам и кистям, связанным с ковриком.

Если задействовать заднюю ногу и напрячь подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы, в этой позе вы укрепитесь.

5. Поза высокого выпада

Добавьте активирующие ягодичные мышцы разнообразие в высокий выпад или серповидный выпад, пульсируя вместе с дыханием.

На вдохе встаньте и станьте немного выше, удлинив верхнюю часть тела и немного разогнув переднее колено. На выдохе вернитесь в позу и согните переднее колено на девяносто градусов. Выпады требуют большой работы ягодичных мышц, чтобы оставаться в вертикальном положении и сохранять равновесие.

6. Балансирующая поза звезды

Начните в позе звезды и медленно поднимите одну из ног, наклоняясь в противоположную сторону.Включите ягодичные мышцы, сгибая тыльное сгибание (подтягивая пальцы ног к голени) стопы плавающей ноги и поднимая ногу выше.

Эта поза действительно активирует среднюю и малую ягодичные мышцы, которые лежат глубоко по сравнению с большой ягодичной мышцей или самой внешней ягодичной мышцей.

Заметили ли вы, что с тех пор, как вы начали заниматься йогой, у вас стали сильнее, подтянуты и подтянуты ягодичные мышцы? Какая ваша любимая поза в йоге для активации ягодиц?

8 поз йоги для упругой, сильной и сексуальной попки

Хотя штаны для йоги уже помогают моей попке выглядеть фантастически, есть много важных причин, чтобы позаботиться о ягодичных мышцах, которые выходят за рамки внешнего вида или эстетики, включая облегчение боли в спине и общее улучшение здоровья.

Есть три основных мышцы, которые считаются составляющими ягодиц: большая ягодичная мышца (также самая большая мышца в теле), средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца.

В то время как генетика определяет размер и форму ягодиц, каждый может иметь здоровые, крепкие, сильные и сексуальные ягодицы. Если наращивание добычи является приоритетом, вам обязательно стоит щелкнуть здесь и принять участие в нашем бесплатном 30-дневном испытании по йоге!

Увеличьте свою регулярную практику и начните тренировку ягодиц с этих 8 поз йоги!

1.Поза высокого выпада с согнутой задней ногой

Высокий выпад, естественно, является позой, активирующей ягодичные мышцы, добавление небольшого изгиба задней ноги усиливает огонь в ягодицах. Работа с Мула Бандхой, поднимая тазовое дно, лобковую кость и грудину, приближает таз к нейтральному выравниванию с ягодицей под плечами.

Активная мула-бандха с распрямлением бедер и сжатием внутренней энергии бедра делает эту тренировку идеальной для ягодиц.

2. Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги

Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги, или Уттхита Хаста Падангуштхасана, требует, чтобы ягодицы удерживали тело задействованным, приподнятым и уравновешенным.

Ягодичные мышцы соединяются с корпусом для стабилизации и важны для поддержания уровня бедер, когда вы поднимаете ногу. Активация Мула Бандхи увеличивает интенсивность позы для получения сильной и сексуальной задницы.

3. Поза боковой планки

Поза боковой планки, или Васиштхасана, — это потрясающая тренировка всего тела, которая может укрепить и сохранить упругость ягодиц. Распространенное смещение, которое создает дополнительную нагрузку на запястья, — это опущение бедер и ягодиц. Когда ягодичные мышцы не задействованы, боковое тело вяло опускается на землю и может сместиться назад, не выровнявшись.

В качестве альтернативы, слишком высокий подъем бедер полезен для кора, но лишает ягодиц способность полностью активироваться и работать на тело. Наконец, поднятие ноги вровень с телом делает эту позу боковой планки еще более сложной.

4. Воин III

В то время как все вариации Воина, или Вирабхадрасаны, являются отличными тренировками для ягодиц, Воин 3 требует наибольшей работы с добычей для поддержания надлежащей формы.

В целом большая ягодичная мышца является мощным разгибателем бедра и внешним вращателем; следовательно, медиальное подколенное сухожилие и большая приводящая мышца помогают уравновесить большую ягодичную мышцу.В частности, в Warrior 3 большая ягодичная мышца помогает поддерживать ногу на уровне, параллельном земле, а мизинец продолжает двигаться к полу.

5. Вариация позы стула

Традиционная поза стула — это тренировка ягодиц. Отодвинуть добычу как можно дальше назад, сохраняя при этом правильное выравнивание, сложно. В этом варианте ступни поднимаются на дюйм или два от мата, а плечи остаются на одном уровне с бедрами.

Ягодица опускается до лодыжек, затем захватывает внутреннюю поверхность бедер, бедра и ягодицы поднимаются чуть выше колен.Делайте микро / малые подъемы и задерживайте дыхание на 5 вдохов в каждом подъеме, и у вас получится серьезная тренировка для ягодиц!

6. Маласана или йога-приседания

Маласана, или приседания йоги, может помочь разжечь ягодицы, когда выполняется подтяжка ягодиц. Из положения на корточках медленно поднимите бедра, пока бедра не станут параллельны земле, а грудь не выровняется с бедрами.

Руки можно широко расставить при подъеме и ладони в сердечном центре при опускании в приседаниях для йоги. Сделайте два или три цикла 10-кратного медленного подъема, 10-кратного быстрого подъема и 10-секундного удержания в приподнятом положении.

7. Подъемники для пожарных гидрантов

Из положения на столе используйте ягодицы, чтобы поднять ногу под углом 90 градусов от тела. Замедление движения и сохранение устойчивости и покоя остальной части тела изолируют движение от основных работающих мышц кора, спины и ягодиц. Поднимите ногу по 10-20 раз в каждую сторону, стараясь поднять бедро выше параллельного, усиливает работу.

8. Поза саранчи

Точно так же, как и в Воине 3, большая ягодичная мышца хочет взять на себя все заслуги как разгибатель бедра и внешний вращатель.Медиальное подколенное сухожилие и большая приводящая мышца имеют решающее значение для поддержания разгибания и подъема без чрезмерного вращения. Активация и задействование ягодиц важны для отрыва бедер от земли и обретения силы в позе саранчи.

Вот и все! Попробуйте включить эти позы йоги в свою следующую практику асан и проработайте эти ягодицы!

Как выполнять упражнения, чтобы накачать ягодицы

Ваши ягодицы в основном состоят из трех ягодичных мышц. Ягодичные мышцы покрывают места прикрепления мышц задней поверхности бедра и приводящих мышц.Упражнения для ягодичного конца приводящей мышцы и подколенных сухожилий также улучшат внешний вид вашей ягодицы. В первую очередь используйте гантели, штанги и блоки, чтобы проработать ноги, максимизируя и усиливая активацию ягодичных мышц. Постепенно увеличивайте вес, который вы используете, чтобы вы могли поднять его только в пяти-шести подходах по шесть-двенадцать повторений. Постепенная перегрузка ягодиц накачивает ягодицы.

Полная становая тяга на прямых ногах. Не округляйте спину во время этого упражнения.Держите штангу левой ладонью вперед и правой ладонью назад; они должны быть немного шире плеч. Встаньте, расставив ступни на 2-3 дюйма. Слегка согните колени. Вытяните ягодицы позади себя, опуская штангу, пока не почувствуете легкое растяжение ягодиц и подколенных сухожилий. Напрягите ягодицы, чтобы снова поднять штангу.

Делайте выпады с ходьбой. Выпад при ходьбе значительно активизирует ваши ягодичные мышцы, потому что вы сосредотачиваетесь на одной ягодице за раз; вы также сгибаете рабочее бедро достаточно низко, чтобы полностью задействовать мышцы.Держите одну тяжелую гантель на груди обеими руками. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните бедра и колени, образуя углы почти в 90 градусов. Встаньте и сделайте шаг вперед левой ногой. Продолжайте чередовать ноги.

Включите «доброе утро». Во время этого упражнения старайтесь поддерживать связь мышц с ягодицами и держите спину ровной. Положите EZ или изогнутую штангу на оба плеча и трапециевидную мышцу у основания шеи; эта штанга весит от 25 до 35 фунтов.Ставьте ступни на ширину плеч. Начните движение, выставив ягодицы позади себя, и наклоните туловище вперед.