мой опыт с нуля до 10-ки — Личный опыт на vc.ru

Всем физкультпривет! Сегодня хочу поделиться опытом, как я сделал выход на утреннюю пробежку легким, превратил бег в регулярные тренировки и даже стал участвовать в соревнованиях. А еще расскажу, как мне удается сохранить мотивацию бегать в любое время года и любую погоду.

25 406
просмотров

Можно, конечно, притянуть сову к глобусу и рассказать:

  • о том, что жизнь — это марафон…
  • о том, что занятия спортом помогают в работе, бизнесе и где-то еще…
  • о том, что бег — это своеобразная медитация, а медитация помогает концентрироваться и опять же помогает в работе, бизнесе и где-то еще…
  • и т.д.

Но давайте честно, vc.ru уже не только о бизнесе и стартапах, и завсегдатаи ресурса готовы обсудить не только крипту, импортозамещение и customer journey map, но и модели беговых кроссовок. Поэтому сегодня просто о беге, улучшении самочувствия и физической формы.

Бывает ли, что при виде бегущего человека у вас проскакивает мысль «Надо будет тоже что ли начать…», но новая жизнь с понедельника не начинается? А когда она начиналась, то быстро заканчивалась.

Чтобы не бросить, надо любить. И есть методы, которые помогут эту любовь усилить. Если же вы не можете полюбить, то может вам и не надо бегать, а заняться той активностью, которая вам больше понравится? В этом, собственно, главная мысль этой статьи.

На силе воли далеко не убежишь.

Андрей С.

Коротко обо мне: ленивце, вышедшем на пробежку

Как у большинства городских жителей, моя жизнь протекала однообразно: 4 часа в машине, 8-10 часов в офисе при сидячей работе, а затем поздний ужин дома. Движений минимум, даже по выходным. Таким образом я медленно заплывал жирком: мышцы давно забыли, что значит быть в тонусе. Думая о спорте, чаще всего использовал излюбленную отмазку про «нет времени».

Конечно же, иногда пузо в зеркале пугало. Тогда я пробовал садиться на диету, отправлялся в спортзал, пробовал бегать по утрам: грубо говоря, начинал жизнь с понедельника.

При этом я всегда думал, что именно с этого момента займусь собой, быстро вернусь в прежнюю форму, буду регулярно делать пробежки, после них еще и поотжимаюсь, вдобавок ко всему запрыгну на турничок.

А получалось как всегда: то нет времени, то недостаточно сил. Тем самым постоянно откладывал свои начинания в долгий ящик.

И вот однажды настали теплые майские деньки, прямо как сейчас. И я все-таки решил протестировать себя в беге. Было это целых 7 лет назад. Уже даже не помню, что меня в тот момент мотивировало. То ли то, что я не мог уже без одышки пробежать и 50 метров, то ли живот стал нависать над жизненно важными органами, то ли решил подготовить фигуру к лету. Поэтому с вечера скачал на телефон программу для фиксации пройденного расстояния, утром проснулся на час раньше, надел кроссовки и выбежал из дома.

До этого я почитал стандартные рекомендации о том, как нужно начинать первые пробежки. Поэтому с самого начала мой режим был примерно такой: метров 200 трусцой, потом пешком, снова бегом метров 200, и в таком ритме примерно 1,5 км.

После первой дистанции мое лицо было цвета помидора, а футболку можно было отжимать. Но я гордился собой, был доволен тем, что все-таки поднялся с кровати и преодолел себя.

Уже через неделю я стал чувствовать себя бодрее, несмотря на болезненные ощущения в мышцах. Еще бы! Ведь 15 лет жизни в энергосберегающем режиме, и тут такой стресс для организма. Настроение тоже стало улучшаться. Ощущения примерно такие же, как в первые дни после спортзала, когда крутишься перед зеркалом, разглядывая изменения в теле.

Через несколько месяцев средняя моя дистанция была уже целых 6-10 км, и я даже стал участвовать в соревнованиях по спортивному ориентированию. Кто не в курсе — это значит бегать по лесам, горкам и болотам.

Мотивация для бега у меня оставалась всегда: и в дождь, и в жару, и даже в зимнюю пору.

Андрей С.

Как ее сохранять?

Можно, конечно, продержаться на силе воли или выработать привычку. Можно заниматься на постоянном преодолении себя по принципу легендарного Арнольда Шварценеггера. Но много ли среди нас таких целеустремленных, как железный Арни? Да и нужно четко понимать: для него занятия спортом были основным видом деятельности в жизни. А для большинства из нас серьезные тренировки или простая физкультура – лишь одна из сфер полноценной жизни.

Главный секрет — полюбить бегать.

Тогда ты не забросишь эту затею через пару недель.

Так обычный прокрастинатор превратил бег в привычку, от которой теперь трудно отказаться.

Так почему же мы часто бросаем занятия бегом, или три лучшие отговорки:

1. Одному грустно и вся надежда на поддержку

Допустим, ты решил сбросить 5-10 кг, поэтому бегаешь уже несколько дней. Потом одному становится скучно, и затея улетучивается. И начинает казаться, что было бы лучше начать заниматься вместе с другом, так можно продержаться дольше.

Однако чаще всего получается так, что затем у него появляются какие-то дела или проблемы, и ты вместе с ним за компанию не выходишь на тренировку. Потом у тебя работа, нет сил или другие причины. И вы оба уже вернулись к старому и привычному образу жизни.

2. Нет времени

Это стандартная отмазка. У нас всегда нет времени на то, чем мы подсознательно не хотим заниматься. Вот и все. Тут нечего больше добавить. Я понял для себя уже давно, что если человек чего-то действительно желает, то он ищет возможности, а если не желает — то отговорки.

И еще несколько слов о статистике: очень медленным бегом люди берут дистанцию в 3 км за 30 минут. Очень медленным! А теперь стоит задуматься, что можно успеть сделать за полчаса дома? Пролистать пару каналов в телеграме или посмотреть короткий ролик на ютубе.

3. Мотивация заключается в похудении

Тут и кроется основная проблема слабаков по типу меня. Ты можешь поставить цель сбросить 5 или 10 лишних кг, будешь идти к ней, судорожно вставая на весы, и следить за результатами. Когда мотивация кроется только в желании похудеть к лету, к свадьбе, к встрече, для аватарки или еще для чего-либо, то можно не удивляться, что мы сходим с дистанции, достигнув цели. Но чаще это происходит раньше. Потому что таким образом мы работаем через силу в надежде приближения к той заветной мечте. А жить нужно процессом, а не целью.

Какие же рекомендации дают нам профессионалы в области бега?

Следует отметить, что практически все инструкции основаны на пользе бега и на том, как правильно надо проводить тренировку:

  • как правильно начать бегать;
  • как бегать, чтобы похудеть;
  • как заставить себя бегать по утрам.

Опять же как себя заставить, если знать, что твой организм не хочет, чтобы его постоянно заставляли. Более простой подход — это полюбить то, чем ты хочешь заниматься. В данном случае — бегать. Неужели Арнольду, Бьёрндалену или Усейну Болту хватило бы силы воли заниматься спортом, если бы они не получали от этого удовлетворения?

Все просто. Сначала ты внедряешь привычку, а потом тело само зовет: «Давай же, побежали!». Здесь важно сместить фокус с результата на процесс. Гораздо эффективней, если преодолевать дистанции ты будешь ради вдохновения, энергии и позитива.

Как полюбить бег и долго сохранять мотивацию к бегу?

Вот действительно, как можно любить бег? Это же однообразное занятие, когда ты напрягаешься, задыхаешься и потеешь.

Наша задача закрепить в голове хорошие ощущения, связанные с этим процессом. Ассоциативная память самая долговременная. То есть нам следует связывать пробежки со всем приятным. А когда для запоминания используются все органы чувств, то эффект ещё сильнее. Таким образом следует во время тренировок испытывать положительные эмоции и фиксировать в памяти воодушевляющие картинки, мелодии, ароматы. Ведь мы все время что-то чувствуем телом, слышим звуки, видим, вдыхаем… Так и во время бега.

Что за бред? Что там видно и слышно?

На самом деле многое…

Представь… Ты бежишь, смотришь по сторонам, разглядывая вокруг необычную природу. Наблюдаешь, как меняется рельеф под ногами, как улитки переползают тропинку, как ветер гнет березу или как высыхает огромная лужа. Ты видишь, как снег ложится на дорогу, как полетел косяк перелетных птиц, как распустились цветы… За этим гораздо приятнее наблюдать, чем смотреть в стену перед беговой дорожкой.

А чем ты дышишь? Ты выбегаешь из подъезда, и твои ноздри вдыхают необычный запах первого снега. Или вдыхаешь аромат утреннего воздуха после дождя, аромат соснового леса и свежей травы. Может сродни медитации, просто ощущаешь, как прохладный воздух, проходя через ноздри, наполняет лёгкие. Эти ощущения не забываются, они и не идут в сравнение с запахами дома или в спортзале.

Чем порадовать свои уши? Ты можешь слушать пение птиц, если они, конечно, поют рядом. Это своеобразная медитация. Хотя, помимо крылатых, будут улавливаться свои же пыхтелки. Здесь придут на помощь наушники с музыкой. Не рекомендую брать готовые альбомы «для тренировок». Лучше загрузи на телефон самую любимую музыку, желательно разных форматов.

Одна часть — мощные и мотивирующие, чтобы включать их, когда нужно напрячься и пробежать в ускоренном темпе. Другая часть — мелодичные для трусцы. Это будет расслаблять разум. Вначале стоит заниматься спортом под одни и те же треки, чтобы мозг ассоциировал время тренировки с твоими лучшими композициями.

Мотивация и хорошее настроение во время бега обеспечат тебе больше энергии.

Что мне самому помогло получать позитив от бега?

1. Программа для отслеживания беговых тренировок

Пожалуй, это главное, чтобы не бросить свои начинания. Инвентарь в виде кроссовок или нового костюма может и остаться нетронутым, если твое тело взбунтуется и не захочет выходить из нынешнего состояния. Так у многих лежат гантели под шкафом или в ящике. Поэтому скачай программу для тренировок. Не бойся, там не будет сразу жести. Наоборот, все выстроено таким образом, что может подхватить тебя на любом уровне.

В программе следует задать свои параметры: вес, рост, возраст и возможности. Кстати, будет повод снова встать на весы для мотивации. Далее указать, сколько ты сейчас можешь пробежать и с каким темпом. К примеру: 2 км со средней скоростью 8 мин/км. Еще нужно добавить, для чего хочешь тренироваться: чтобы похудеть, для мышечного тонуса или участия в марафоне и пр.

Пример тренировки по программе

Программа сразу же закроет массу вопросов: сколько бежать, если только начинаешь, и с какой скоростью это следует делать. Еще она позволит заниматься спортом правильно для лучшего результата. Приятный женский голос будет тебе нежно сообщать на ушко, когда нужно ускориться, а когда следует замедлить темп.

Кроме того, программа может еще с вечера отправлять уведомления, что завтра нужно на пробежку. Это реально держит в тонусе. Да ты и сам не захочешь сбивать режим тренировок, когда все будет получаться. А у тебя точно выйдет! Я почти всегда опережал требуемые нормативы. К примеру, программа говорит: «Беги со скоростью 7:30 мин/км», а я легко делаю это со скоростью 7:15 мин/км. Такой незначительный успех мотивирует так же, как крики “Давай, Андрюха, хорошо идешь, поднажми!” .

У меня Runkeeper, но его уже нет в AppStore, поэтому ты можешь выбрать любую, какая понравится.

2. Хорошие кроссовки

Второе по значимости – это качественные кроссовки. Не экономь! Купи нормальные, которые тебе будут идеально подходить. Самое важное при выборе — это удобство прилегания к стопе, отличная фиксация, облегченность, амортизация. Здесь еще нужно учитывать и территорию для проведения тренировок: для пересеченной местности требуются специальные модели с шипованной или рельефной подошвой, для летних пробежек — практически невесомые варианты.

Кроссовки Asics Fuji Gel Trabuco 4 для бега по грунту.

Помню свои ощущения, когда я сменил старые на новые Asics Fuji Gel Trabuco 4: как будто пересел из отечественного седана в немецкий внедорожник. Нога в них штурмует любую грязь, перестала скользить. Да, подошва с ними проглатывает все камушки на дороге, ветки в лесу, по снегу лететь так вообще идеально. В них удобно бежать по склонам, на подъем или во время спуска. При этом ноги дышат, а еще после пробежки в этих кроссовках стопы почти не болят. Кстати, это не реклама, потому как те же Asics Fuji Gel Trabuco 7-й серии мне показались гораздо хуже старой модели.

3. Музыка

На третье место я поставлю музыку. Да-да, не одежду. Чтобы не бросить заниматься, изначально нужно обеспечить себя энергией. Тело и мозг должны связывать пробежку и все, что ее окружает, с приятным времяпрепровождением. С чем у тебя ассоциируется поход на тренажеры? Если с тем, что ты будешь с искривленным от перенапряжения лицом давить штангу и не получать от этого никакого удовольствия, то билет в спортзал будет заброшен. Если же с тем, что встретишься с приятелем, вы пообщаетесь, друг друга подстрахуете, а затем ты будешь с радостью смотреть на набухшие бицепсы в зеркало, то будет совершенно другой настрой.

Немного мотивирующих воспоминаний…

Дело было накануне Дня Победы, когда хотелось послушать военных песен. Поэтому в наушниках у меня была «Смуглянка», «Темная ночь» и «Синенький скромный платочек». Такие композиции, как оказалось, еще больше вдохновляли. Внутренний голос под эти мелодии рисовал такие картины: когда-то в 43-м году молодые и старые люди совершали марш-броски под пулями, стиснув зубы раненые выползали с поля боя, солдаты тащили товарищей на себе. Это происходило в любую погоду: в дождь и снег, когда жарко или холодно. Не важно. А тебе тут всего лишь пару километров пробежать, и все закончится.

Не знаю, под какую музыку будете бегать вы и какие мотивирующие картинки в голове рисовать сейчас.

Потом ты встанешь под теплый душ и будешь гордиться собой из-за того, что сегодня преодолел на несколько метров больше, чем вчера. Как мы уже разобрали, главное – это выйти из дома в кроссовках и спортивной одежде.

4. Одежда для бега

Четвертое – обмундирование. Но это уже опционально. Я бы даже отнес одежду к психологическому моменту. Главное, чтобы в новых спортивных вещах ты чувствовал себя не только комфортно, но и героем. Особенно, если являешься сильно зависимым от мнения окружающих. Тогда тебе будет приятно пробежаться в красивой одежде. Но только не тормози и не откладывай свой выход, даже если еще не приобрел влаговыводящие тайтсы или куртку из ветрозащитной ткани с влагоотталкивающей пропиткой. Все это потом, а сейчас главное – выбежать из подъезда.

5. Маленькие цели

Я бегаю за городом и люблю менять направление. Можно поставить сегодня цель, например, добежать до магазина, озера, горы или деревни.

Можно взять пример с наших бабушек, которые бывало ездили рано утром за теплым хлебом через полгорода в магазин при хлебозаводе. Так и ты можешь поставить цель каждое утро добегать до магазина за чем-либо, до кормушки, чтобы подсыпать птичкам семечек. Еще идея каждый день фотографировать одно и то же место, чтобы показать как оно выглядит в разное время года. Подойдет инстаграмозависимым. Так ты внедришь игровую механику и войдёшь в азарт.

А вот мои несколько фоток одного поля для вдохновения.

Ну что, мой друг, ты готов начать «новую жизнь»?

Прямо сейчас переходи в аппстор или гуглплей, скачивай программу, установи на завтра начало тренировок и зафиксируй напоминание. Лучше поставь напоминалку на утро, чтобы не было повода вечером придумать отмазку: что сегодня был тяжелый день, ты переел еды или с детьми нужно будет срочно погулять. Выставь кроссовки, чтобы споткнуться об них утром, положи спортивный костюм на видное место. Утром, как проснешься, сразу одевайся в форму и на выход.

Действуй, у тебя все получится!

Как лучше правильно начать бегать начинающему — занятия бегом с нуля для новичка, который хочет заниматься, что для него нужно


Кардиотренировка – это оптимальный способ поддержать тело в отличной физической форме, а также скинуть лишний вес. Самым большим плюсом пробежек является доступность таких занятий. Можно тренироваться как в зале, так и дома на специальном тренажере, а также на улице. Эта дисциплина подойдет мужчинам и женщинам в любом возрасте – интенсивность и частота забегов зависит от уровня подготовки. В этой статье мы расскажем, как правильно начать бегать с нуля и какие советы можно дать по поводу техники бега для начинающих.


Достоинства кардиотренировок


Очень важно осознавать, какая задача перед вами стоит, чтобы подготовиться к ее реализации. Преимущества активных кардионагрузок в следующем:


  • Задействуются все мышцы. Сильнее всего напрягаются ноги, но при верном шаге спортсмен учится мягко ступать на дорожку, сгибать колени, тем самым аккуратно распределяя вес по всей площади ступней. Кроме икр, это хорошая тренировка на бедра, ягодицы, пресс, руки, а также спину – регулярные занятия помогают выработать осанку.


  • Тренируются сердечные мышцы. При регулярных пробежках с правильной техникой дыхания работает сердце. Пульс увеличивается, за его частотой удобно смотреть с помощью пульсометра – повязки на запястье. Кровоток усиливается, благодаря чему все органы и клетки снабжаются кислородом. Из-за равномерно увеличенной нагрузки на сердечную мускулатуру, она становится крепче, поэтому легче впоследствии переживает перегрузки. Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний.


  • Укрепляется дыхательная система. Правильное дыхание приводит к систематическому увеличению объема легких. Они активно используются, наполняются воздухом, расширяются. Это увеличивает кровоснабжение органа, капилляры наполняются кровью, активируется регенерация и омоложение тканей.


  • Уходит лишний вес. Занятия бегом приводят к похудению, если это Ваша цель, то стоит параллельно снизить потребление калорий, с чего лучше всего и начать новичку. Во время нагрузок происходит переход от аэробного сжигания энергии из клеток к анаэробному. Это стимулирует организм тратить не углеводы, а жиры. Но правило таких упражнений – уделять пробежкам не менее 40 минут.


Преимуществ кардиотренировок очень много для здоровья и поддержания формы, но также привлекают условия их выполнения:


  • Можно заниматься дома. Если Вы купите беговую дорожку, то будете упражняться не выходя из квартиры. При этом есть шанс смотреть телевизор, слушать музыку или, например, учить иностранный язык. Плюсом такого варианта является наибольшая мобильность – нет нужды ехать в спортзал, а также появляется возможность ухаживать за телом в любое удобное время дня и ночи, при этом не обращая внимания на погоду. Минус – цена тренажера. Но если однажды сделать это вложение, то еще много лет оно будет вас радовать.


  • Удобные условия в спортивном центре. Обычно кардиотренажеров в любом тренажерном зале очень много, поэтому не будет очередей и трудности в том, чтобы приступить. Дорожки подходят для того, чтобы четко контролировать длительность, а также темп бега. Многие системы снабжены встроенным пульсометром.


  • Бесплатные пробежки в любом месте на улице. Вы можете упражняться в ближайшем парке, лесу, на открытом стадионе или просто нарезать круги вокруг дома. Преимущество очевидно – это совсем ничего не стоит. К тому же природа и свежий воздух благотворно влияют на нервную систему, закаляют организм. Нужно только купить подходящие кроссовки и спортивную форму. Можно выходить на дорожку даже зимой, только для этого рекомендуется приобрести подходящую экипировку. Интернет-магазин зимней одежды предлагает костюмы и пуховики для активной зимы. Современный стильный дизайн и синтетические ткани нового поколения – это залог долгого срока жизни брендовых моделей.


  • Доступная стоимость. Какой бы Вы не выбрали вариант, у Вас все равно не будет больших затрат. Удобные кроссовки и одежда – это минимальные расходы на здоровый образ жизни и хорошую фигуру.

Как правильно начать заниматься бегом – с верной мотивации


Самое главное в занятиях спортом – это четко сформулированная цель. Мы предложим Вам несколько фраз, которые Вы можете говорить себе утром перед зеркалом:


  • Я влезу в платье, которое надевала на своем выпускном вечере!


  • У меня больше не будет одышки, когда я пешком буду подниматься на 9 этаж!


  • Я смело скажу своим друзьям: «Я за здоровый образ жизни»!


  • Моим детям будет чему научиться у меня!


  • В 70 лет я буду выглядеть и чувствовать себя как в 40!


  • Целеустремленность – это качество успешных людей!


  • Главная победа это та, которая достигается над самим собой!


Кроме таких самоубеждений, пойдите на небольшие хитрости.


Как лучше начинать бегать с помощью мотивирующих действий:


  • Вознаграждайте себя. Достигли желаемых результатов – порадуйте себя покупкой или насладитесь вечером в салоне красоты. Для мужчины таким бонусом может быть покупка в рыболовном магазине или билеты на матч любимой команды.


  • Сконцентрируйтесь на победе. Обозначьте цель и стремитесь к ней. Она обязательно должна быть досягаема.


  • Фиксируйте результаты. Это можно делать с помощью приложений в телефоне, но эффективнее – смастерить наглядное напоминание, например, календарь. Здесь вы можете отмечать, сколько километров вы пробежали, а сколько запланировали. В конце должна быть отмечена желаемая дата с указанными успехами.


  • Сформулируйте разнообразную программу тренировок. Правильно будет не просто начать заниматься бегом, но и как можно больше разнообразить Ваш еженедельный план. Включите в упражнения другие комплексы, чередуйте занятия.


  • Соревнуйтесь. Выберете себе напарника – супруга, друга или нечаянного знакомого в социальных сетях. Хвастайтесь своими успехами, интересуйтесь чужими. Такое здоровое соперничество укрепит силу духа обоих.


  • Окупите расходы. Иногда лучшим мотиватором являются потраченные средства. Купите годовой абонемент в фитнес-зал. Такая трата будет стимулировать Вас не пропускать занятия.


  • Совмещайте приятное с полезным. Скачайте себе в плеер аудиокниги или хорошую подборку музыки. Это сделает Ваши упражнения намного продуктивнее.

Как начать бегать правильно новичку – с ходьбы


В погоне за молниеносными результатами человек часто не учитывает собственных сил. Польза для организма будет только тогда, когда мышцы постепенно будут приходить в тонус. Бег – это естественная наша способность. Но из-за того, что мы редко его практикуем, мышечный каркас ослаб. То же происходит с легкими. По причине редкой работы органа на полную мощность дыхание становится неполным. Чтобы этого избежать, надо первое время чередовать пробежки с ходьбой, постепенно уменьшая период последнего действия.


Вот некоторые рекомендации на первые несколько недель для неподготовленного человека.


Но общее правило таково: перед каждой кардиотренировкой делайте разминку, а также стартуйте с пятиминутной ходьбы. Такими же шагами следует заканчивать тренировку.

Как нужно выбрать одежду, чтобы начинать бегать


Это зависит от времени года и условий, в которых Вы планируете заниматься. Для теплой весны, лета подойдут:


  • Лосины – они могут быть длины до щиколоток или до колена, основное правило – дышащий и эластичный материал.


  • Майка, футболка или топик – выбирать лучше варианты, которые не сковывают движения и не приносят дискомфорт. Лучше всего будут хлопковые или современные синтетические ткани.


  • Носки – не стоит покупать укороченные модели, так как они могут натирать пятку. Также не подходят утепленные или слишком плотные носочки.


  • Нижнее белье – оптимально надеть продукцию из натуральных волокон. Для девушек подойдут специальные спортивные бюстгалтеры.


  • Мастерка – когда погода ветреная или прохладная. Приобретайте варианты, которые не сковывают, но и не сильно обтягивают.


  • Кепка или повязка – головной убор нужен, если вы бегаете под солнцем. Это поможет избежать солнечного или теплового удара.


  • Кроссовки – самая важная часть экипировки. При их выборе ориентируйтесь на собственный комфорт. Также учитывайте степень амортизации – подошва должна быть достаточно высокая, но не жесткая.

Зимняя экипировка Stayer


Компания изготавливает утепленные куртки и комбинезоны для активных спортивных занятий зимой. В продаже имеются горнолыжные и сноубордические костюмы, также пуховики и брюки для ежедневных прогулок.


Эта одежда полностью подходит для бега в холодное время года, она:


  • дышащая;


  • влагоотталкивающая;


  • износостойкая:


  • ветрозащитная;


  • стильная и яркая.

Дыхание в течение тренировок


Чтобы не было одышки и не появлялось боли в боку, необходимо делать глубокие вдохи и выдохи через нос. Это будет равномерно раскрывать легкие и обогащать кровь кислородом.


Уже во время разминки соизмеряйте свои действия с тем, как Вы дышите. Строго не рекомендуется затаивать воздух внутри, когда напряжены мышцы.


Еще один совет – соблюдайте ритм и считайте шаги. Вы можете подстроить свое дыхание под ноги, выбрав для себя оптимальный интервал. Это позволит Вам сконцентрироваться и долго держать определенный темп.

Разминка: движение всех частей тела


Без предварительного разогрева всего мышечного каркаса возможны травмы. Самые популярные – растяжения и вывихи. Их легко получить, если неразогретые мускулы начинают активно выполнять свою работу.


Мы уже советовали Вам ходить на стадион пешком – 5-10 минут ходьбы стимулируют активность организма. Далее следует уделить внимание всему телу. Чтобы ничего не пропустить, можно мысленно начать с головы и закончить ступнями:


  • шея – повороты с правой стороны на левую, круговые движения;


  • плечи – махи, вращения, поднимание и опускание их к ушам;


  • локти и запястья, размять стоит даже пальцы с помощью сжатий;


  • талия и грудная клетка – растяжение происходит за счет наклонов вперед, вбок и назад;


  • тазобедренные суставы – подойдут вращения;


  • колени и икры – махи в сторону и приседания;


  • лодыжки.


После этого можно приступать к бегу.


В статье мы рассказали о беге для начинающих — с чего начать новичку, если он хочет бегать. Занимайтесь спортом с удовольствием и пользой для здоровья.

Начиная с нуля: с чего начать?

Я давно не занимался регулярно. Я хочу начать бегать и в какой-то момент иметь возможность пробежать одну милю за все время, затем 5 км и так далее. В настоящее время у меня избыточный вес — 250 фунтов, а также плоскостопие. В прошлом у меня были очень серьезные травмы голени, из-за которых я выбыл на два месяца. За это время я дважды посещал врача, и он просто сказал мне отдыхать. Три года назад у меня была небольшая операция на стопе, после которой были проблемы с заживлением; это заняло в два-три раза больше времени, чем планировалось изначально. С тех пор я проходил сканирование плотности костей, и не было замечено никаких проблем.

Я работаю полный рабочий день и планирую заниматься спортом рано утром и, возможно, вечером или в выходные дни, если это необходимо. С чего мне начать и как? Я чувствую, что моя форма и дыхание неправильные. В настоящее время я не могу пробежать больше одного квартала или около того. Что лучше начать с беговой дорожки или тротуаров в моем районе? Буду признателен за любые предложения и помощь, которые вы могли бы мне дать. Спасибо.

Сьюзен

Сьюзан,

Похоже, вы очень заинтересованы в улучшении своего здоровья и физической формы, а также в достижении целей в беге. Перво-наперво: начните тренировку с посещения врача для полного медицинского осмотра. Находясь там, напомните своему врачу о том, что у вас были шины на голени в прошлом, и попросите рекомендации или направление к ортопеду, предпочтительно к тому, кто осматривает и лечит бегунов. Спортивный ортопед может оценить вашу биомеханику и походку. Оттуда ортопед может определить, что нужно сделать, чтобы предотвратить расщепление голени, и порекомендовать лучший тип кроссовок для вас. После того, как у вас есть физическое, ортопедическое обследование, кроссовки и, возможно, вкладыш, вы готовы начать тренировку. Унция профилактики стоит фунта лечения!

Самая распространенная ошибка при обучении — делать слишком много и слишком рано; поэтому я предлагаю вам начать тренировки с трехдневной ходьбы в неделю, желательно на беговой дорожке. Ходьба дает те же преимущества для здоровья, что и бег, но начинает процесс кондиционирования более мягко. Мышцы, кости, сухожилия и связки, а также кардиореспираторная система адаптируются к тренировкам в разные временные рамки, поэтому необходимо терпение и постепенное начало. Ходьба начинает этот процесс подготовки с гораздо меньшим риском получения травмы, в то же время готовя вас к суровым условиям бега позже. Организм лучше всего реагирует, когда стресс (в данном случае упражнения) применяется постепенно, постепенно, а затем ему дается время на отдых или адаптацию, поэтому рекомендуется начинать с упражнений через день. Ходьба также позволит вам тренироваться в течение более длительного периода времени. Продолжительность вашей тренировки важна, потому что она повышает общую выносливость, улучшает состояние мягких тканей и сжигает больше калорий.

Ходьба по беговой дорожке в первую очередь выполняет несколько задач. Во-первых, вы тренируетесь рано утром или, возможно, после работы, поэтому безопасность является проблемой. Не выходи один в темноте. Во-вторых, беговая дорожка немного легче для вашего тела, чем твердая мостовая или тротуар. Опорная плита беговой дорожки дает больше, чем мостовая или тротуар, поэтому ваши суставы будут вам благодарны. В-третьих, занятия спортом в помещении в летние месяцы жары, влажности и грозы помогут вам соблюдать регулярный график независимо от погоды. Установление последовательного режима имеет решающее значение для успеха. И в-четвертых, у вас есть полный контроль над интенсивностью тренировки.

Сначала занятия через день дадут вам достаточно времени для восстановления между тренировками и снизят риск повторного развития расколотой голени. Если возможно, начните с тренировки продолжительностью от 15 до 20 минут, но если это слишком долго, начните с того уровня, который позволяет ваш уровень физической подготовки. Затем добавляйте несколько минут к своим тренировкам каждую неделю в течение четырех недель. Всегда разогревайтесь медленной ходьбой в течение нескольких минут, затем постепенно увеличивайте скорость до уровня упражнений. Однако не слишком быстро — имейте в виду, что вам нужен темп, который вы сможете поддерживать на протяжении всей тренировки. В этот момент времени лучше идти в легком темпе в течение более длительного периода времени, чем в более быстром за меньшее время. Сейчас все дело в повышении выносливости, а не в темпе; это придет позже. Вы также можете добавить на беговой дорожке наклон от одного до двух процентов, что лучше имитирует повышенные метаболические потребности при занятиях на открытом воздухе.

После шести недель тренировок добавьте один день в неделю, увеличив до четырех дней в неделю. Постепенно увеличивайте продолжительность каждой тренировки, добавляя по несколько минут каждую неделю, пока не достигнете 60 минут. Скорость должна быть такой, чтобы вы могли говорить во время тренировки, но вы также должны глубоко дышать и потеть. Если вы следите за частотой сердечных сокращений, стремитесь к 60–75 процентам от максимальной частоты сердечных сокращений. В 10 недель тренировок начните смешивать небольшие промежутки бега на короткие промежутки времени. Начните тренировку с ходьбы, затем бегайте 30 секунд, ходите 5 минут, бегайте 30 секунд, ходите 5 минут, бегайте 30 секунд и так далее в течение обычного времени тренировки. Каждую неделю добавляйте 10 секунд времени бега и начинайте с этого.

Следующим шагом в обучении будет постепенное уменьшение длины интервалов ходьбы. Вы можете сохранить интервал ходьбы от 30 секунд до одной минуты в своей программе бега или полностью исключить интервалы ходьбы. Экспериментируйте с тем, что лучше всего работает для вас, исходя из того, как вы себя чувствуете. На 12-й неделе перейдите к ходьбе или бегу на свежем воздухе. Начните этот процесс постепенно, занимаясь на открытом воздухе один или два дня в неделю, а в остальные дни недели — в помещении. Хорошее время для окончания летней жары и влажности!
Недостаток силы или дисбаланс мышечной силы часто связаны с плохой техникой бега и травмами, поэтому подумайте о том, чтобы добавить силовые тренировки в свои тренировки. Тренировки с отягощениями, гимнастика, йога или пилатес — это способы улучшить свою силу. Есть также специальные упражнения для бега, которые вы можете включить в свою тренировку, чтобы улучшить технику бега.

Очень важно обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, и прислушиваться к своему телу. Ходите ли вы пешком, бегаете с интервалами или бегаете непрерывно, конечной целью является улучшение здоровья и физической формы, а также переход к здоровому образу жизни.

Всего вам доброго!

Susan S. Paul, MS

Susan Paul тренировала более 2000 бегунов и является физиологом и директором программы Orlando Track Shack Foundation. Для получения дополнительной информации посетите www.trackshack.com.

Есть вопрос к нашим начинающим экспертам? Отправьте его по электронной почте [email protected]. ПРИМЕЧАНИЕ. Из-за большого количества писем мы сожалеем, что не можем ответить на каждое письмо.

Связанные:
как начать работать

Runner’s worldRunner’s world Lettermark logo

Susan Paul

Susan Paul тренировала более 2000 бегунов и является физиологом-физиологом и директором программы Orlando Track Shack Foundation. Для получения дополнительной информации посетите www.trackshack.com .

Как начать бегать с нуля: полное руководство для начинающих

Твитнуть

Что, если вы только начинаете бегать как новичок? Этот пост для вас.

Начинающие бегуны сталкиваются с уникальной дилеммой: мотивация бегать и достигать больших целей высока, но ваша аэробная и мышечная подготовка низка. Это потенциально опасная комбинация, поэтому эта статья поможет вам безопасно начать бегать и направит вас на кратчайший путь к быстрому бегу.

У каждого начинающего бегуна есть вопросы о том, как начать.

  • Как бегать и предотвращать травмы?
  • С какого пробега мне начать пробежку?
  • Когда я смогу участвовать в своей первой гонке?
  • Бегать одному или с группой?

Самый важный элемент для начинающих – это основа . Это включает в себя общее состояние здоровья, аэробную подготовку и структурную способность бегать без травм.

Здоровье превыше всего

Перед тем, как приступить к вводной программе обучения (например, 5k Roadmap) , , вы должны быть здоровыми. Старые травмы, полученные в других видах спорта, усталость от болезней или даже вредные привычки, такие как курение, сделают ваш переход от не бегуна к бегуну намного более трудным.

Заручитесь поддержкой друзей и семьи, чтобы помочь вам стать как можно более здоровым. Используйте инструмент подотчетности, такой как Stickk, чтобы избавляться от вредных привычек смотреть телевизор по 4 часа или выкуривать пачку сигарет каждый день. Помните: небольшие шаги каждые несколько дней приведут к масштабным изменениям в долгосрочной перспективе, поэтому будьте терпеливы.

Ваша диета играет огромную роль в вашем здоровье и повседневной способности бегать, восстанавливаться и адаптироваться к тренировочному стрессу. Модифицированная палеодиета   может быть лучшим способом похудеть и начать беговую программу.

Если вы хотите начать более агрессивно, перейдите на полную палеодиету и исключите зерновые, крахмалы и обработанные продукты. Просто поймите, что по мере того, как ваши тренировки будут увеличиваться, вам понадобятся углеводы, чтобы подпитывать ваш бег.

Мои любимые здоровые источники углеводов включают:

  • Сладкий картофель (или ямс)
  • Дикий рис
  • Киноа
  • Фрукты

Существуют и другие качественные источники углеводов (овсянка, пророщенный хлеб и т. д.), и вы можете быть более либеральными в своем выборе, как только вы достигнете своего целевого веса и ваш тренировочный объем выше, но если вы пытаетесь сбросить веса, придерживайтесь этих источников углеводов. Прежде всего, избегайте сладких закусок или «белых углеводов», таких как рогалики, кексы, пончики или макароны, которые повышают уровень сахара в крови и не содержат много питательных веществ.

Рекомендуемый ресурс: В защиту еды: Манифест едока by Michael Pollan

Повышение выносливости

Как начинающий бегун, вам, вероятно, не терпится пробежать свой первый забег и посмотреть, как быстро вы сможете бежать. Ваш аэробный фитнес , или выносливость, в основном будет определять ваше финишное время в гонках на 5 км и более. Так вот на что следует обратить внимание в первую очередь.

Для начинающих самым большим препятствием для скорости будет выносливость. Поскольку вы не бегаете годами, естественно, он будет низким, но быстро увеличится, как только вы начнете тренироваться.

Самое главное, вам нужно начинать со скромного объема бега и небольшого количества тренировочных дней в неделю. Для большинства людей с целевым весом 3-4 дня бега по 20-30 минут являются практической отправной точкой. Но это очень личное – делайте то, что работает для вас, и всегда ошибайтесь в сторону слишком малого пробега .

Один из лучших способов повысить свою выносливость без риска получения травмы — включить в свою программу кросс-тренировки с нулевой нагрузкой, например езду на велосипеде   или пул работает. Оба больше подходят для бега, чем для плавания, поэтому обеспечивают лучшую адаптацию, подходящую для бегового вида спорта. Поскольку это не влияет на ваши суставы, сухожилия и мышцы, у вас гораздо меньше шансов получить травму от перенапряжения.

Если вы бегаете три раза в неделю по 30 минут, вы можете добавить еще 3-4 кросс-тренировки по 30-60 минут. Добавив эти занятия, вы быстро улучшите свою аэробную форму практически без риска получения травм.

Кросс-тренинг может значительно улучшить вашу физическую форму, но убедитесь, что вы делаете это правильно:

  • Никогда не добавляйте кросс-тренировку в день длинной пробежки — вы уже сделали достаточно
  • Короткий и легкий сеанс спиннинга или бега в бассейне во второй половине дня после тяжелой тренировки может помочь вам быстрее восстановиться
  • В дни, когда вы выполняете стандартные забеги на дистанции (или «поддерживающие» забеги) со средним километражем, следует проводить более длительные или более сложные кросс-тренировки
  • Вы можете добавить короткую сессию в бассейне или на велосипеде в свой день легкой пробежки (или день отдыха), но только если вы бегаете на большое расстояние. Это поможет вам восстановиться, но использовать выходной день максимально продуктивно и ошибиться в сторону полного отдыха.
  • Катаетесь ли вы на велосипеде или бегаете в бассейне, поддерживайте частоту вращения ног на уровне 90 оборотов в минуту или выше

Рекомендуемый ресурс: Беги быстрее от 5 км до марафона: как стать лучшим тренером для себя Брэд Хадсон

Фундаментальная подготовка: насколько сильна ваша структурная поддержка?

Бег — это вид спорта . В этом нет сомнений. Тренировки последовательно в течение недель и месяцев без травм требуют координации, силы и атлетизма. Когда вы начинаете бегать, важно создать прочную основу, включающую общие упражнения на силу и гибкость.

Эти упражнения включают в себя тренировки в тренажерном зале с отягощениями, упражнения с собственным весом, которые можно выполнять дома, и динамическую растяжку, позволяющую расслабить ноги. Без них вы, скорее всего, создадите мышечный дисбаланс и вам будет не хватать растяжки, необходимой для здорового и наилучшего бега.

В бестселлере Кристофера Макдугалла   Рожденный бегать он превращается из склонного к травмам бегуна в ультрамарафонца, пробежавшего 80-километровый ультрамарафон в суровых каньонах Мексики. Большинство людей думает, что он сделал это из-за того, что бегал босиком (на самом деле он мало что делал). Я думаю, что его успех в основном можно объяснить его последовательными общими силовыми упражнениями. Они включали в себя приседания, работу с набивным мячом и выпады, которые помогли ему предотвратить травмы, к которым он был так склонен заранее.

Приступить к этим упражнениям очень просто: начните с 5 минут этих упражнений перед пробежкой и закончите через 10 минут после пробежки. Мои любимые упражнения и программы:

  • Стандартная базовая программа (после пробежки)
  • Программа реабилитации ITB (после бега)
  • Стандартная разминка (перед бегом)
  • Мертл Рутина (до или после бега)
  • Тюки сена (для этого вам понадобится медицинский мяч): по сути, это приседания с медицинским мячом, за исключением того, что вы поднимаете мяч над головой и поворачиваетесь в сторону, когда поднимаете его. Это можно сделать перед бегом, если вы более продвинуты, но обычно делаете это после пробежки.

Преимущество включения этих упражнений в «рутину» заключается в том, что вам не нужно планировать каждое упражнение. Новичку легко снять видео и следовать ему. После недели выполнения каждой процедуры вы запомните ее и сможете выполнить каждую примерно за 10 минут.

Упражнения на подвижность, включенные в программу Myrtl, и стандартная разминка помогут вам буквально разогреться перед пробежкой и увеличить диапазон движений. Статическая растяжка может фактически увеличить ваши шансы получить травму и ухудшить вашу производительность. Вместо этого придерживайтесь динамических растяжек, которые лучше подготовят вас к бегу. С теплыми ногами, смазанными суставами и лучшей защитой от травм вы начнете бегать с правой ноги. Или левой, если вам нравятся такие вещи.

Рекомендуемый ресурс: CoachJayJohnson.com

Увеличение пробега (правильный способ)

Я не уверен, что правило 10% — лучший способ для бегунов увеличить пробег. По сути, правило 10% гласит, что вы не должны добавлять более 10% своего еженедельного пробега к следующей неделе бега. Так что, если вы пробегаете 10 миль на этой неделе, вам следует пробежать только 11 миль на следующей неделе.

Для новичков это слишком просто. Большинству бегунов следует начинать с 2-3 пробежек в неделю на 1-4 мили, с большим количеством силовых упражнений, чтобы предотвратить распространенные травмы, такие как подошвенный фасциит или расколотая голень. Не увеличивайте свой километраж каждую неделю — вместо этого держите его на одном уровне в течение 2-3 недель, чтобы ваше тело адаптировалось к новому стрессу, а затем добавляйте больше километров, как только вы освоитесь с уровнем пробега, который вы бегаете.

Давайте рассмотрим пример:

Если вы бегаете три дня в неделю по 3, 4 и 5 миль в качестве продолжительной пробежки и вас устраивает этот пробег , вы можете добавить еще один день работает по вашему расписанию. Включение еще 3 миль в день вполне разумно (при условии, что вы чувствуете себя комфортно с 12 милями в неделю и занимаетесь силовой работой), даже если это увеличение на 25%. Через три дня восстановления у вашего тела, скорее всего, не будет проблем с адаптацией к этому новому стрессу.

Как только вы начнете больше бегать и поймете, на что способно ваше тело, вы обнаружите, что у вас есть «базовый уровень» пробега, который вас устраивает. Для меня это около 60-70 миль в неделю. Мое тело прекрасно справляется с таким объемом, и я могу значительно увеличить пробег до этого уровня. После 70 миль в неделю я должен прибавлять пробег более осторожно, чем 10% в неделю.

Всегда будьте осторожны при увеличении пробега — именно тогда обычно случаются травмы. Обратите внимание на обратную связь, которую дает вам ваше тело, и сосредоточьтесь на мелочах: ​​дополнительном сне, хорошей диете для бегунов, тренировках силы и подвижности. Хорошей идеей будет попрактиковаться в самомассаже труднодоступных мест с помощью пенопластового валика.

Рекомендуемый ресурс: Беговая формула Дэниэлса от Джека Дэниэлса

ЗАДАЧА: на этой неделе выберите одно из этого поста и внедрите его в свой бег. Добавьте основную рутину, переоцените, как вы увеличиваете километраж, или начните лучше питаться, чтобы стать здоровым. Независимо от того, что вы выберете, ваш бег улучшится. Дайте мне знать в комментариях ниже, как вы улучшились!

Новые бегуны! СЕЙЧАС самое время выздороветь и начать бегать правильно.