Содержание

Кардиотренировки fitness3000.ru — что это такое? Ответы на самые популярные вопросы


Мы расскажем, что значит тренировка кардио, какие бывают кардиотренажеры и упражнения, как, когда и сколько заниматься, чтобы привести свое тело в норму.


Кардиотренировка: что прячется за этим понятием



К тренировкам кардио относятся любые физические упражнения, при которых частота сердечных сокращений (пульс) превышает 110 ударов в минуту. Сердце при участии дыхательной системы в два раза сильнее перекачивает кровь, естественно, затрачивая на это в два раза больше энергии.


Для ее восполнения первые 20 минут интенсивных кардио тренировок организм использует печеночный гликоген, а затем переходит на интересующий нас «вид топлива» — подкожный жир. Начните заниматься в системе и распрощаетесь с лишними килограммами.


Однако регулярные кардионагрузки приносят гораздо больше пользы, чем банальное сжигание жира.


Чем полезны кардиотренировки


Многие, озаренные внезапной идеей похудеть, тут же бросались на пол покачать пресс или поотжиматься, но быстро возвращались на диван с легким головокружением. Это результат сужения сосудов, а кардиотренировки помогают восстановить их эластичность и не только.


Основная польза кардионагрузок:


  • укрепление сердечной мышцы;


  • нормализация артериального давления;


  • повышение выносливости организма;


  • усиление иммунной защиты;


  • снижение веса;


  • профилактика заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной системы.


Начать кардио тренировки можно в 20, 30, 50, 60 лет, но быть при этом здоровым человеком, то есть без хронических заболеваний, особенно сердца и сосудов. При вегетососудистой дистонии и других симптоматических патологиях заниматься нужно под наблюдением личного тренера, который подберет оптимальные упражнения для кардиотренировки.


Виды тренировок кардио


Кардио тренировки были и остаются самым распространенным и доступным типом спортивных нагрузок, ведь заниматься можно дома, на улице, в бассейне или фитнес-центре.


Среди видов кардиотренировок выделяют следующие:


  • бег;


  • ходьба;


  • езда на велосипеде;


  • плавание;


  • танцы, аэробика;


  • прыжки со скакалкой;


  • тренировки на кардиотренажерах: беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид (орбитрек), айрбайк, гребля и других;


  • интервальное кардио с чередованием уровней сложности.


Однако в спорт зале или в фитнес-центре нельзя сразу кидаться на беговую дорожку и пытаться пробежать 3 км без передышки. Польза для здоровья и фигуры будет только при соблюдении баланса интенсивности и уровня сложности тренировок.


Кардио для похудения: простые правила


Бегать на пределе возможностей вы со временем научитесь, когда выносливость возьмет верх над утомляемостью. А начинать надо с малого и подойти к занятиям с умом.


Как должны проходить любые кардио тренировки, направленные на сжигание жира:


  • начинать не раньше, чем через полтора — два после еды, со временем перейти на утреннее кардио натощак;


  • заниматься можно вечером, за 2 часа до сна;


  • обязательная разминка 7-10 минут, она же кардио зарядка;


  • продолжительность тренировки не менее 40 минут и не более 60 минут;


  • при кардио тренировках упражнения должны чередоваться с отдыхом;


  • идеальный график для сжигания жира: 5 раз в неделю по 45 минут;


  • не менее двух выходных для восстановления организма обязательны;


  • постоянный контроль пульса: ЧСС не должна быть ниже 110-120 и не выше 150 ударов в минуту (пульсовой коридор подбирается индивидуально).


Лучшей кардиотренировкой для начинающих становятся тренажеры, потому что нагрузка в них выставляется автоматически. Вам лишь нужно ввести свои параметры, включая пол, возраст, вес, а автоматика будет контролировать ваши действия.


Кардиотренажеры для начинающих


Профессиональные линейки кардиотренажеров хороши тем, что обладают широким программным и мультимедийным потенциалом. Заниматься можно в группе или индивидуально. Чем больше фитнес-клуб и количество тренажеров, тем больше программ кардио тренировок можно реализовать.


У нас кардиотренажеров много и очередей на них не бывает. Самые подходящие для начинающих виды:


  • беговая дорожка для бега и быстрой ходьбы, с функцией наклона для увеличения нагрузки при подъеме в гору;


  • велотренажер идеален для сжигания жира, укрепления мышц;


  • эллипсоид, он же орбитрек снижает ударную нагрузку на суставы, что важно при избыточной массе тела, отлично подходит для худеющих людей.


Чтобы тренировки имели смысл и давали ощутимый результат, заниматься нужно в системе, обязательно чередовать кардио и силовые нагрузки. Можно купить фитнес карту и начать заниматься с персональным тренером, со временем разрабатывать собственные программы, выступать и побеждать на конкурсах, не болеть и долгие годы выглядеть гораздо моложе своих лет.

Топ-10 лучших кардиотренировок — Похудение — Фитнес

Почему специалисты настаивают на том, чтобы у каждого из нас были кардио-нагрузки? Да потому что здоровое сердце позволяет не только улучшать качество жизни, но и её продолжительность. Часто занятия в фитнес-залах становятся малоэффективными именно из-за недостатка хороших кардио-нагрузок.

Специалисты советуют в каждую тренировку включать кардио-упражнения. Тогда сильное сердце позволит вам ставить любые задачи в фитнес-зале. Наиболее эффективными считаются тренировки, в которых, по крайней мере, 30 минут посвящены кардио-нагрузкам. Этого времени вполне достаточно, чтобы улучшить функцию сердца и воспрепятствовать сердечно-сосудистым проблемам в будущем.

Так может, пришло время пересмотреть свои привычные посещения фитнес клубов, обязательно начиная занятия в зале кардио-тренировке? Остается только выбрать подходящий вид подобной нагрузки. Вот небольшой обзор, который поможет вам сделать выбор:

1. Бег. Это лучшая кардио-тренировка. Бег эффективен во всех смыслах, к тому же очень доступен. Вам потребуется только пара хороших кроссовок для бега: на толстой подошве для зимы, и на тонкой – для лета. С обязательным супинатором! Если обувь неподходящая, то вы будете испытывать боли в коленях и голени.

2. Езда на велосипеде. Отличная тренировка! Конечно, лучше всего – на воздухе. Но зимой или в дождливую погоду можно воспользоваться и велотренажером. Очень хорошая тренировка – езда по холмистой местности, езда в горку – отличная тренировка сердечной мышцы. Кстати, велосипед с несколькими скоростями позволит вам поначалу не очень уставать.

3. Эллиптический тренажер. Если вы идете в спортзал, обязательно посвятите какое-то время этому замечательному тренажеру, который позволяет распределять нагрузки сразу на все части тела. Сейчас это один из наиболее популярных тренажеров, он имитирует бег, ходьбу в гору, бег в гору, и вообще отлично укрепляет сердце. Многие состоятельные люди сейчас покупают домой не велотренажер, а именно вот такие «машины».

4. Плавание. Купите красивый модный купальник – и вот вы уже мотивированы! А дальше – достаточно просто идти в бассейн или на побережье, и плавать. Наилучшая техника для кардио-тренировки – брасс, к тому же он дает наивысший выброс адреналина. Но и остальные техники могут быть вполне эффективны, особенно, если вы не забываете про ноги и работаете достаточно интенсивно. Теперь многие клубы имеют бассейны, поэтому начать тренировку с плавания – очень здорово!

5. Степ-аэробика. Такими занятиями можно заниматься и дома, включив готовый комплекс упражнений по DVD. Это очень интересный способ слушать хорошую ритмичную музыку и в это же время тренировать сердце. Может, только ещё танцы смогут давать подобный эффект. К тому же, тренировки дома помогут сэкономить очень много времени! Хотя тренировка в зале, в хорошей компании, с профессиональным инструктором чаще чуть эффективнее.

6. Гребля. Вид тренировок, конечно, редкий, хотя недооценивать его не стоит. Дело в том, что сейчас упражнения в гребном клубе становятся престижными, как на Западе. Сложность в том, что без специального оборудования не обойтись. Но если вы живете вблизи водоема, где есть такой клуб, то записаться туда стоит. Или попробуйте для начала тренажер, имитирующий движения гребца. Это очень хороший источник адреналина, руки получают превосходную разработку всех мышц. Есть тренажеры, где и ноги тоже двигаются вместе с руками, и это становится очень полезной кардио-нагрузкой.

7. Ходьба. За эту кардио-тренировку можно взяться в любое время и практически в любом месте. Единственное, что нужно учитывать, — это достаточная работа рук, которой иногда пренебрегают. Обязательно сгибайте и разгибайте руки во время ходьбы и тогда это станет вашей излюбленной кардио-нагрузкой, ведь больше ничего не потребуется, а результат вы заметите сразу, в виде отличного пищеварения, хорошего настроения и заряда энергии.

8. Бадминтон, Гандбол или Рэкетбол. Можно в паре, а можно и одной. Есть залы, оснащенные для таких тренировок. Теперь вы можете спокойно попробовать такие занятия, поскольку знаете, что это не просто весело и интересно, но и ещё невероятно полезно. И это совсем не скучно стучать об стенку мячиком! Только обязательно запаситесь защитными очками, а то эти маленькие синенькие мячики так быстро поначалу отскакивают, что бывает сложно уследить.

9. Бокс. Отличная тренировка сердца и координации движения. А также хороший способ похудеть. И бокс, и кик-бокс дают хорошую тренировку сердечной мышцы. Кик-бокс, кроме всего прочего, немного больше укрепит ноги. А если есть проблемы в координации и удерживании баланса – то лучше всего простой классический бокс. Очень модная сейчас тренировка, особенно, для деловых девушек.

10. Йога. Хотите верьте, хотите – нет, но некоторые практики йоги предлагают достаточно энергичные нагрузки, в которых сердце будет биться достаточно интенсивно. Например, Ashtanga-йога (аштанга) является прекрасным сочетанием поз йоги и аэробики. Для таких занятий не потребуется ни модной одежды, ни даже обуви. Попробуйте, проконсультируйтесь с инструктором, возможно, вам подскажут несколько несложных упражнений.

Но даже если у вас нет достаточно времени на занятия только кардио-упражнениями, помните, что делать сосем непродолжительную тренировку, всё равно лучше для вас, чем не делать ничего. Не бойтесь интенсивных занятий, они сберегут ваше сердце!

Обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

6 лучших видов кардиоупражнений для улучшения здоровья

  • Одни из лучших видов кардиоупражнений — это бег, езда на велосипеде, плавание, ходьба, прыжки со скакалкой и HIIT.
  • Ходьба — это самая легкая кардио-активность, которую можно включить в свою жизнь, и она может помочь укрепить вашу иммунную систему.
  • Для более интенсивных упражнений попробуйте такие упражнения, как бег или езда на велосипеде, чтобы помочь сбросить вес и уменьшить стресс.

К кардиоупражнениям относятся любые виды активности, вызывающие учащение пульса и учащение дыхания. Они также заставляют ваше сердце и легкие работать лучше.

Распространенные формы кардиотренировок включают бег, езду на велосипеде, плавание и ходьбу. Каждый тип имеет массу преимуществ, включая потерю веса, улучшение здоровья и снижение стресса.

Вот некоторые из лучших видов кардио и польза для здоровья от каждого из них.

Бег 

Бег – один из самых популярных видов кардиоупражнений. Некоторые люди могут предпочесть бег трусцой вместо бега. Оба действия похожи, основное различие между ними заключается в том, что бег выполняется с большей скоростью.

Люди начинают бегать по разным причинам, включая потерю веса, поддержание физической формы или просто для удовольствия. Если вы новичок в беге, начните с бега трусцой или быстрой ходьбы, чтобы не перенапрягаться слишком быстро.

Важно : Не забудьте размять мышцы перед бегом и остыть после легкой растяжки, чтобы не перенапрягать мышцы.

Большое исследование, проведенное в 2014 году, показало, что бег даже в течение 5–10 минут в день на низкой скорости снижает риск смерти и сердечно-сосудистых заболеваний.

Регулярный бег полезен для здоровья:

  • Укрепляет мышцы, особенно икры и ягодицы.
  • Помогает поддерживать нормальный вес.
  • Снижает артериальное давление и уровень холестерина.

    Когда вы думаете о катаясь на велосипеде, вы можете вспомнить, как ездили на велосипеде в свободное время в детстве. Тем не менее, это отличная форма упражнений, которая может заставить ваше сердце биться быстрее и нарастить мышечную массу, не подвергая слишком большой нагрузке суставы.

    «Езда на велосипеде — отличный способ аэробной тренировки с низким уровнем воздействия», — говорит Алексис Колвин, доктор медицинских наук, хирург-ортопед спортивной медицины на горе Синай. «Езда на велосипеде также помогает нарастить мышцы ног, такие как ягодичные, подколенные сухожилия и икроножные мышцы».

    Если вы думаете о том, чтобы заняться ездой на велосипеде, хорошей идеей может стать приобретение велосипеда для более коротких поездок. Например, если вы работаете недалеко от дома, вы можете ездить на работу на велосипеде вместо того, чтобы ехать на машине или автобусе.

    Общий совет: Если у вас нет велосипеда, вы также можете записаться на занятия по велотренажерам в местном спортзале или клубе здоровья, поскольку велотренажер по-прежнему имеет те же преимущества для здоровья.

    Езда на велосипеде — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, что делает его идеальным для людей всех возрастов. Некоторые преимущества езды на велосипеде, которым вы можете насладиться:

    • Увеличение плотности кости
    • Облегчает боль в суставах и жесткость
    • Снижение уровней стресса

    Плавание

    Swim без особого напряжения. На самом деле, исследования показывают, что людям легче тренироваться дольше в воде, чем на суше, без дополнительных усилий.

    «Плавание — отличный способ получить щадящую комплексную тренировку тела. Вы тренируете верхнюю часть тела, ядро ​​​​и нижнюю часть тела», — говорит Колвин.

    Это отличная идея, чтобы немного разогреться, прежде чем приступать к более длинным и интенсивным гребкам во время плавания. Если у вас есть травма шеи или плеча, вам следует соблюдать осторожность при плавании, чтобы не усугубить травму.

    Важно: Если вы не умеете плавать, вам может понадобиться профессиональный инструктор, который научит вас в местном спортзале или центре отдыха. И если вы плаваете на открытом воздухе, не забудьте нанести солнцезащитный крем.

    Плавание очень полезно для здоровья, особенно потому, что оно тренирует все тело. Некоторые преимущества плавания, которым вы можете насладиться:

    • тона мышцы во всем теле
    • Строительны силы
    • помогают облегчить стресс

    Ходьба

    Ходьба — самая простая кардиозависимость, чтобы начать и включить в вашу ежедневную жизнь. Вы можете ходить на работу, в любимую кофейню или просто ходить по кварталу в обеденное время вместо того, чтобы сидеть за столом. Ходьба не требует особых навыков, разве что пара удобной обуви.

    Исследования показали, что ходьба снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 31% и снижает риск смерти на 32%. Эти преимущества одинаково очевидны как у мужчин, так и у женщин.

    Некоторые преимущества, которые вы можете получить, если будете регулярно ходить, включают: 

    • Помогает укрепить вашу иммунную систему
    • Может облегчить боль в суставах 
    • Уменьшает жировые отложения 
    • Увеличивает мышечную силу 
    • Снижает риск развития сердечных заболеваний

    Прыжки со скакалкой 

    Хотя прыжки со скакалкой могут быть популярной детской игрой, это также отличный вариант упражнений для людей, которые пытаются поддерживать себя в форме, поддерживать свой вес или худеть.

    Прыжки со скакалкой не требуют особых навыков — только скакалка, достаточно места и удобная обувь. Если вы хотите немного усложнить упражнение, вы можете выбрать утяжеленные скакалки.

    Некоторые преимущества прыжков со скакалкой для здоровья: 

    • Улучшает координацию 
    • Повышает вашу ловкость
    • Снижает стресс

    ВИИТ

    ВИИТ — это аббревиатура от высокоинтенсивных интервальных тренировок. Он также известен как спринтерская интервальная тренировка (SIT) или интервальные упражнения высокой интенсивности (HIIE). Упражнения HIIT состоят из серии коротких или длинных интенсивных упражнений, за которыми следуют упражнения низкой интенсивности или отдых.

    Некоторые распространенные упражнения HIIT, которые вы можете выполнять, включают прыжки звездой, приседания, обратные скручивания и бёрпи. Временные рамки для интенсивных упражнений обычно варьируются от менее 45 секунд до 2-4 минут.

    Упражнения HIIT могут принести вам следующую пользу для здоровья:

    • Помогает быстро сжигать калории
    • Укрепляет мышцы
    • Снижает кровяное давление отличный способ оставаться здоровым и подтянутым. HIIT, бег, езда на велосипеде, плавание, ходьба и прыжки со скакалкой — вот лишь некоторые примеры кардио-упражнений, которые вы можете выполнять.

      Другие виды кардиоупражнений включают танцы, бокс, греблю и прыжки в воду. Вы не должны слишком беспокоиться о том, какой вид кардио лучше всего делать — если вы найдете то, что вам нравится, и придерживаетесь этого.

      «Не существует единственного «лучшего» вида кардио», — говорит Колвин. «Обычно я рекомендую своим пациентам кардиотренировки в зависимости от того, к чему у них есть доступ, есть ли у них какие-либо проблемы с нижней частью тела, такие как артрит коленного сустава, который может усугубиться при занятиях с более высокой нагрузкой, и какие виды деятельности им нравятся и, вероятно, будут продолжаться. с.»

      • Польза для здоровья роликов с пеной и как добавить их в свои тренировки
      • Бег наращивает мышцы, пока вы бросаете себе вызов — вот как нарастить мышечную массу и бегать быстрее
      • Польза для здоровья от отжиманий и как правильно их выполнять, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки

        Токетему Охвовориоле

        Токетему Охвовориоле — внештатный писатель Insider.

        ПодробнееПодробнее

        12 лучших кардиотренировок дома и в спортзале для здоровья и снижения веса Кардио-упражнения могут быть полезны людям, которые хотят достичь или поддерживать умеренный вес или оставаться здоровыми.

        По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), взрослый человек должен уделять не менее 150 минут аэробным упражнениям средней интенсивности в неделю или 75 минут аэробным упражнениям высокой интенсивности в неделю.

        В этой статье будут рассмотрены некоторые из лучших кардио-упражнений, которые человек может выполнять дома или в тренажерном зале. Также будут обсуждаться преимущества кардио-упражнений.

        Кардио-упражнения могут оказывать благотворное влияние на организм человека. Исследование 2015 года показало, что люди, выполнившие 4-недельную программу кардиоупражнений, имели:

        • улучшение самочувствия
        • снижение психологического стресса
        • снижение воспринимаемого стресса
        • меньшее эмоциональное истощение

        Кардиотренировки также могут быть полезны для людей, желающих похудеть. Исследователи обнаружили, что участники женского пола, которые посещали класс Zumba в течение 8 недель, имели статистически значимые эффекты в:

        • снижении массы тела
        • улучшении потери веса тела
        • улучшении индекса массы тела
        • снижении процентного содержания жира

        Узнайте больше о Преимущества аэробных упражнений здесь.

        Существует множество кардиоупражнений, которые человек может выполнять, чтобы достичь или поддерживать умеренный вес тела или улучшить свое здоровье. Перед любой тренировкой человек должен уделить время разминке мышц, чтобы снизить риск получения травмы.

        Все рекомендуемые упражнения в этом разделе носят ознакомительный характер. Человек, желающий приступить к любому новому упражнению, должен делать это осторожно и в своем собственном темпе.

        После того, как человек познакомится с формой кардиоупражнений, он может попытаться увеличить интенсивность, объем, продолжительность, сопротивление или технику, чтобы сделать упражнение более сложным.

        Скакалка

        Скакалка — это эффективная форма кардиоупражнений. Прыжки со скакалкой укрепляют икроножные мышцы и улучшают эластичность окружающих сухожилий и соединительной ткани. Скакалка также задействует мышцы рук, а также мышцы живота.

        Инструкции
        1. Слегка возьмитесь за ручки скакалки.
        2. Расслабьте плечи и держите локти близко к туловищу.
        3. Аккуратно согните колени.
        4. Вращайте веревку от запястья и сохраняйте плавную дугу, когда веревка проходит над головой.
        5. Прыгайте низко, чтобы уменьшить нагрузку на колени и лодыжки.

        Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует 15-минутные упражнения со скакалкой в ​​рамках ежедневных упражнений средней интенсивности.

        Прыжки с прыжком

        Прыжки с прыжком задействуют все тело и являются хорошим способом проработать сердце, легкие и мышцы в одном упражнении.

        Инструкции
        1. Стоя прямо, разведите руки в стороны и широко расставьте ноги.
        2. Прыжок, возвращая руки в стороны от туловища, а ноги к средней линии.
        3. Прыгните еще раз, вытягивая руки и ноги.
        4. Повтор.

        Берпи

        Берпи — это интенсивное упражнение, так как оно задействует руки, ноги и корпус.

        Инструкции
        1. Встаньте прямо.
        2. Присядьте, положив руки на пол.
        3. Прыжок ногами назад, чтобы они были прямыми.
        4. Подпрыгните на ногах, чтобы вернуться в присед.
        5. Встать.
        6. Прыжок на месте.
        7. Повтор.

        Бег на месте

        При беге на месте человек перемещает свое тело, как если бы он бежал, но остается на одном месте.

        Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что бег на месте может снизить мышечную усталость, улучшить аэробные способности и укрепить мышцы. Исследователи также отмечают, что это улучшило гибкость, походку и поясничную стабильность.

        Бег на месте может быть частью интервальной тренировки. Здесь человек выполняет повторения различных упражнений в установленное время. Ниже приведен пример интервальной тренировки, включающей бег на месте:

        1. Бег на месте в течение 2 минут.
        2. Увеличение скорости на 1 минуту.
        3. Отдых в течение 1 минуты.
        4. Бег на месте в течение 3 минут.
        5. Отдых в течение 1 минуты.

        Прыжки с приседаниями

        Прыжки с приседаниями включают те же движения, что и обычные приседания, с добавлением прыжка. Прыжки с приседаниями нацелены на ягодицы, бедра и подколенные сухожилия. Приседания также помогают увеличить гибкость коленных, тазобедренных и голеностопных суставов.

        Инструкции
        1. Встаньте, ноги врозь, руки вдоль туловища.
        2. Приседайте до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов, отводя руки назад.
        3. Махи руками вперед и прыжок.
        4. Приземлиться и повторить.

        Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

        HIIT — это серия тренировок, включающая короткие всплески высокой интенсивности, разделенные периодами восстановления меньшей интенсивности. ВИИТ-тренировка использует запасы энергии организма, ускоряя обмен веществ и сжигая калории.

        По данным Американского совета по физическим упражнениям, человек должен выполнять 1 минуту упражнений высокой интенсивности на каждые 2 или 3 минуты восстановления. Дома человек может выбрать интенсивные упражнения, такие как спринт или берпи, а затем легкий бег на месте.

        Узнайте больше о HIIT здесь.

        Если человек хочет заниматься кардиотренировками в тренажерном зале, он может рассмотреть следующие упражнения:

        Эллиптический тренажер

        Эллиптический тренажер может обеспечить преимущества кардиотренировки при ходьбе или беге с меньшим воздействием на суставы человека. Эллиптические тренажеры полезны тем, у кого есть проблемы с суставами, например артрит.

        Лестничный подъемник

        Лестничный подъемник укрепляет нижнюю часть тела. Человек, использующий подъемник по лестнице, должен следить за тем, чтобы он сохранял правильную осанку на протяжении всего упражнения.

        Развитие выносливости с помощью лестничного подъемника может занять некоторое время, поэтому человек должен не торопиться и сосредоточиться на увеличении продолжительности подходов.

        Велотренажер

        Велотренажер полезен для людей, у которых есть проблемы с суставами, так как он меньше нагружает суставы, чем другие кардиотренажеры. Велотренажер работает с мышцами ног, и человек может выбирать свой темп.

        Беговая дорожка

        Человек, использующий беговую дорожку, в основном бежит, но с меньшим воздействием на суставы. Беговая дорожка также легко регулируется в соответствии с потребностями каждого человека.

        Человек, использующий беговую дорожку, должен начинать с темпа, соответствующего его уровню физической подготовки.

        Гребной тренажер

        Гребной тренажер обеспечивает тренировку всего тела. Кроме того, его преимущество заключается в том, что он не подвергается ударам и не связан с несущим весом.

        Инструкции
        1. Сядьте на сиденье и привяжите ноги к платформе.
        2. Согните ноги и подтяните колени.
        3. Держите руки прямо и возьмитесь за весла.
        4. Упирайтесь ногами в платформу, одновременно поднимая корпус и отводя руки назад.
        5. Полностью выпрямите ноги, затем отведите руки назад и согните колени.
        6. Повтор.

        Плавание

        Плавание полезно для здоровья. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб Австралии, плавание:

        • увеличивает частоту сердечных сокращений, но снижает ударную нагрузку на организм
        • повышает выносливость, мышечную силу и укрепляет сердце
        • помогает поддерживать здоровый вес
        • поддерживает здоровье сердца и легких завершение длин. Человек должен наращивать силу плавания в темпе, соответствующем его потребностям.

          Человек, который хочет получить максимальную пользу от кардиотренировок, может попробовать следующее:

          • обеспечение разминки перед каждой тренировкой и ее заминка после каждой тренировки
          • предоставление своему телу времени на восстановление между тренировками
          • соблюдение здоровой сбалансированной диеты
          • создание еженедельного режима тренировок
          • постановка реалистичных целей
          • медленное начало , и постепенное наращивание силы и выносливости

          Существует множество кардио-упражнений для тех, кто хочет достичь или поддерживать умеренный вес или стать здоровее.