Набор мышечной массы для девушек питание: Питание для набора мышечной массы

Содержание

Набор Массы Для Девушек | Подробная Инструкция

Питание для набора массы для девушек, тренинг и добавки

Мода на худосочных красавиц канула в Лету. Нынче девушкам для получения привлекательных форм, попы как орех, рельефного пресса и красивых рук приходится трудиться в тренажерном зале. Термины «сушка» и набор массы уже известны многим посетительницам спортклубов. Но для создания идеального женского тела подходят далеко не все схемы питания, тренировок и спортивные добавки, которые используются мужчинами. Поэтому темой моей первой весенней статьи станут принципы набора массы для девушек, диета для роста мышц и программа тренировок для лучшей половины человечества. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram

Про тренировки для девушек честно

На бумаге создание идеального женского тела выглядит довольно просто. В погоне за желанными формами надо прежде всего набрать мышечную массу. Затем пройти процесс «сушки». И только после этого можно будет увидеть результат. Набор массы для девушек происходит довольно болезненно, поскольку в этот период на мышцах нарастает жир, а это всегда для женщин довольно неприятно. Но так устроен человеческий организм, одновременно худеть и увеличивать в размере мышцы просто не получится.

Набор массы для девушек | Рост мышц сопровождается увеличением жировых отложений

Сушка начинается с диеты. Наиболее эффективной на сегодня является низкоуглеводная диета (она же диета Аткинса, кетоновая диета и белковая диета), запускающая процесс похудения, иногда, правда, и вместе с мышцами. Сохранять красоту и женственность девушкам в тренажерном зале, даже в процессе набора массы, вполне по силам, но только если следовать трем главным правилам:

Правило 1. Девушкам в тренажерном зале следует поискать свой подход. Им не стоит слепо применять те же жесткие диеты для похудения, что и мужчинам. Снижение содержания жировой ткани вызывает уменьшение размеров бюста, поскольку в этой области прекрасного женского тела жира находится довольно много. Поэтому, когда я говорю низкоуглеводная диета, то это значит диета с пониженным количеством углеводов, а не совсем без них.

Правило 2. Набор массы для девушек дается сложнее, чем мужчинам. Это обусловлено различиями в физиологии. Рост мышц у мужчин проходит намного быстрее, поскольку уровень тестостерона, главного массонаборного гормона у них выше по определению. Содержание адреналина, гормона ярости в женском организме также ниже, поэтому выполнение базовых упражнений с небольшим количеством повторений для девушек в тренажерном зале менее эффективно, чем для мужчин. Идеальный комплекс упражнений для набора массы для девушек должен включать упражнения, выполняемые с высоким (12-20) количеством повторений.

Набор массы для девушек | Объемный тренинг для женщин эффективнее силового

Правило 3. Женщины слабее мужчин, но намного выносливее, поскольку природа наградила их более высоким болевым порогом. Там, где мужчины сдаются, женщины уверенно продолжают идти вперед. А это значит, что применение методов интенсификации тренинга (суперсетов, трисетов, дроп-сетов и других) должны стать основой тренировки для набора массы для девушек.

Вывод: хотя тренировки для девушек в тренажерном зале существенно отличаются от мужских, но базируются на одних принципах набора мышечной массы. К ним относятся: питание, тренировки, восстановление и отдых, а также приём спортивных добавок.

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Питание для роста мышц значит не меньше самих тренировок в тренажерном зале. Девушки, которые активно тренируются, но при этом недостаточно едят, имеют мало шансов нарастить мышцы. Да, девушки в отличии от мужчин, легче усваивают углеводы и быстрее толстеют, но и худеют они также быстрее. Поэтому небольшое увеличение жировой составляющей у девушек в тренажерном зале, не должно вызывать панического состояния. Главное, держать процесс питания для набора массы под контролем.

Набор массы для девушек | Все начинается с подсчета калорий

Чтобы набор массы для девушек не сопровождался быстрым ростом жировых отложений, для начала стоит начать считать калории и БЖУ (белки/жиры/углеводы), употребляемые в течение суток. Это можно сделать несколькими способами.

Первый вариант:

Нужно посчитать количество употребляемых в настоящее время калорий и БЖУ за сутки. Для увеличения массы наиболее подходящей является зональная диета. При ней углеводы составляют 40 %, белки и жиры — по 30%. Углеводов может быть немного больше. Дальше нужно добавлять по 200 ккал в неделю. К примеру, количество калорий было 1600. Вы увеличили его до 1800 ккал. При этом вполне возможно некоторое похудение.

Так как увеличение в рационе углеводов и количества калорий может разогнать метаболизм. Но унывать не стоит. Для достижения результата в натуральном бодибилдинге нужно много времени. Добавлять по 200 ккал можно каждую неделю до того, как проявятся первые результаты.

Второй вариант:

Здесь надо произвести расчёт потребности в калориях. Это число будет служить ориентиром. Я рекомендую для его достижения добавлять калорийность постепенно, чтобы организм смог адаптироваться. Кроме того, это позволит уберечься от ненужного набора жира. А ещё таким образом можно будет увеличивать порции. Так как в первое время такое количество еды съесть будет сложно. Следует обратить внимание на то, что цифры на весах не являются показателем прогресса, а вот замеры кожной складки делать нужно обязательно.

Для этого надо выбрать в качестве ориентира одну зону, например, низ живота. Именно в этом месте накапливается жир, для уменьшения которого потребуется немало времени. Если набор массы для девушки сопровождается увеличением толщины складки, то, скорее всего, что-то идёт не так. В этом случае нужно пересмотреть питание.

Примечание: питание для набора массы для девушек должно отвечать тем же требованиям что и во время процесса сжигания жира или же на этапе простого поддержания формы. Отличие будет в количестве калорий и комбинации БЖУ. Существует мнение, что в этот период можно есть все без исключения, так как все равно после будет «сушка». Однако это ошибка. Поверьте, низкоуглеводная диета, как и сам процесс жиросжигания, не приносит удовольствия. Кроме того, чем больше жира — тем дольше продлится этап избавления от лишних килограммов.

Набор массы для девушек | Рацион питания необходимо держать под строгим контролем

Конечно же, всем девушкам, даже во время набора массы, хочется иметь привлекательный внешний вид, ибо выкладывание фотографий в социальных сетях еще никто не отменял. О росте мышц помнить нужно, но и о своем здоровье забывать не стоит. Ведь на состояние организма влияет все, что мы употребляем в пищу. Калории должны поступать из самых полезных, натуральных и свежих продуктов.

4 принципа питания для набора массы для девушек:

Дробное питание. Кушать нужно небольшими порциями с перерывом от 1,5 до 3 часов. Распределять приёмы пищи равномерно на протяжении дня. Желательно каждый раз включать белок.
Здоровое питание. Не нужно поедать торты под предлогом набора массы
Углеводы. Сложные углеводы с низким гликемическим индексом (нешлифованый и дикий рис, цельнозерновые макароны, гречка и прочие крупы) должны в рационе доминировать. А простые углеводы должны быть представлены в виде фруктов, но никак не конфет и тортов. Оптимальное время для приема простых углеводов – первая половина дня. Однако, это не распространяется на приём углеводов до или после тренировки.
Вода. Употреблять не менее двух литров чистой негазированной воды в сутки

Что касается питания до и после тренировок. Чтобы они проходили с максимальной пользой, важно иметь запас энергии и необходимый «строительный материал». Для этого подойдёт комбинация быстро усваиваемого белка и простых углеводов.

Набор массы для девушек | После тренировки нужно съесть сладких фруктов

После тренировки для восстановления потраченных ресурсов и стимуляции анаболизма неплохо будет съесть фрукты с высоким гликемическим индексом (банан, ананас, манго, дыня, хурма, виноград), или же сухофрукты (изюм, курага, финики, сушеные бананы), и принять протеин. Затем через час-полтора поесть, причем пища должна включать белок, сложные углеводы и немного полезных жиров.

Вывод: поскольку женщины толстеют быстрее мужчин, процесс питания для набора массы для девушек должен проходить под жестким контролем.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Уже многие девушки в тренажерном зале понимают, что бояться тяжелой штанги им не следует. Однако и равняться на мужские нагрузки не следует. Так как существуют определённые различия в физиологии: гормональный фон, строение опорно-двигательного аппарата, соотношение массы жира и мышц и распределение мышечной массы на теле.

Тренировки для женщин на этапе увеличения массы не слишком отличаются от мужских. Единственным отличием будет меньший рабочий вес и большее количество повторений, ибо это обусловлено анатомическими и физиологическими данными. Но, в последнее время идёт активное обсуждение увеличения талии при выполнении базовых упражнений — становой тяги, а также приседаний со штангой и прочих.

Поэтому если вы не хотите прироста в талии, не стоит качать пресс с дополнительным весом и совершать повороты и наклоны, направленные на пресс. О том, как накачать пресс девушке, читайте в моей статье «Как накачать пресс до кубиков | Мифы и правда о тренировке пресса».

Набор массы для девушек | Девушкам пресс следует качать без дополнительного отягощения

Однако базовые упражнения не зря так названы. Ведь без них добиться желаемого результата будет непросто, мышцы пресса – очень сильные и выносливые, поэтому тренировать их нужно в режиме, противоположном тому, в котором они привыкли трудиться на протяжение дня. Это касается и других «упрямых» групп мышц (предплечий, шеи, голени), но их развитие больше волнует сильную половину человечества, а вот тонкая талия с плоским животом – это мечта всех женщин.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Говоря конкретно об упражнениях для набора массы для девушек, стоит остановиться на двух самых главных из них: приседаниях со штангой на плечах и становой тяге на прямых ногах. Помимо того, что эти упражнения являются самыми главными для построения красивых ног и попы как орех, они еще очень сильно стимулируют общий рост мышечной массы всего тела.

А поскольку эти движения со штангой еще и самые энергозатратные, их обязательно стоит включать в тренировку, направленную на сжигание жира. Предлагаю посмотреть два небольших видео-урока, где рассказывается, о технике выполнения этих наиглавнейших упражнений для набора массы для девушек

приседания для набора массы для девушек, видео:

становая тяга на прямых ногах, видео:

Однако не стоит забывать, что основная часть массы у женщины сосредоточена в нижней половине тела, поэтому выполнять эти упражнения для набора массы для девушек на каждой тренировке не стоит. Мышцы верха тела: грудь, руки, спину и плечи, необходимо тренировать с такой же интенсивностью, что и ноги.

Набор массы для девушек | Тренировка низа тела должна чередоваться с тренировкой его верха

На начальном этапе можно использовать систему верх-низ. То есть одно занятие посвящать проработке нижней половины тела, а другое-верхней. Далее я расскажу про основные требования для успешных тренировок для набора мышечной массы для девушек. И хотя в начале статьи я говорил, что оптимальная программа тренировок для женщин должна базироваться на многоповторном тренинге, это утверждение не является абсолютной истиной в последней инстанции. Я часто наблюдаю как тренируются девушки, используя низкое количество повторений (8-10), и добиваются при этом отличных результатов, особенно когда дело касается тренировки ног или в процессе построения попы как орех. Другими словами, нужно пробовать, сравнивать и анализировать.

Как тренироваться девушке для роста мышц:

Длительность тренировки для женщин не должна быть больше часа, с учетом разминки и завершающей тренировку растяжки
Тренируемая группа мышц должна отдыхать не меньше 48 часов
Постоянное усложнение тренировок, а также раз в месяц – полтора изменение тренировочного плана
Базовые упражнения, выполняемые со свободным весом должны стать основой комплекса тренировки для женщин на массу

КАРДИО ДЛЯ ДЕВУШЕК

Нередко можно услышать рекомендации исключить кардио-тренировки. Однако такой совет больше подходит для мужчин, усиленно работающих для набора мышечной массы, чем для женщин, жестко контролирующих прирост жировой ткани. Для поддержания формы с минимальным количеством жира, без кардио никуда.

Набор массы для девушек | Кардио-упражнения помогают контролировать уровень жира

Кроме того, таким образом тренируется сердечно-сосудистая система. Однако, девушкам в тренажерном зале не следует выполнять кардио после силовой тренировки. Чтобы мышцы выросли, необходимо активно потренироваться не больше часа и с чувством выполненного долга отправляться домой поесть и восстановиться.

Тем более, что у кардио-упражнений есть один существенный недостаток – они ускоряют катаболизм (разрушение мышечной ткани). Поэтому безопасным объемом кардионагрузки будут две сессии в неделю по 15 – 20 минут в режиме интервального кардио. При условии хорошего питания это не отразится на уменьшении мышечной массы.

КАРДИО НАТОЩАК

Многие звезды фитнеса и бодибилдинга используют кардио-нагрузку в качестве круглогодичного способа поддержки низкого содержания жира в организме. Причем выполняют кардио натощак. Считается, что подобная физическая активность, выполняемая на голодный желудок, способна заставить организм использовать жировые запасы в виде источника энергии. Но я сильный противник кардио натощак, и вот почему:

Кортизол. Так называется гормон, разрушающий мышечную массу. И в утренние часы (у кого-то в 4, а у кого-то в 7), его количество в организме достигает своего пика. А это значит, что с таким трудом набранная мышечная масса, во время выполнения кардио натощак, сгорает ударными темпами.
Вязкость крови. В утренние часы вязкость крови повышена, а это значит, что нагрузка на сердечно-сосудистую систему в утренние часы возрастает. Это может привести к возникновению заболеваний сердца, и таким малоприятным болезням, как геморрой и варикозное расширение вен.
Замедление обмена веществ. Голодание – это первый признак для организма замедлить расход калорий и прикрутить обмен веществ. Поэтому, если вы хотите похудеть, используйте для этого тренировку в тренажерном зале, а выполнение кардио натощак лучше избегать.

Что касается профессиональных спортсменов, выполняющих кардио натощак, то не забывайте пожалуйста, что они делают это на фоне сильнейшей фармакологической поддержки. И стоит также помнить, что проблемы с сердцем – это главная причина преждевременного ухода из жизни многих известных бодибилдеров.

Набор массы для девушек | Выполнение кардио натощак лучше избегать

Вывод: эффективность тренировки для женщин на массу зависит от индивидуальных особенностей организма. Чтобы понять, сколько повторений в подходе делать, нужно пробовать различные варианты и анализировать полученные результаты. А вот выполнять кардио натощак, советую избегать всем без исключения.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Набор массы для девушки возможен лишь при условии стимуляции процесса анаболизма (роста мышечной массы). Чтобы полноценно восстановиться, необходимо высыпаться, больше отдыхать и стараться не нервничать. Хорошее восстановление, важное для роста мышц, невозможно при недосыпе, недостаточном отдыхе и нервном напряжении. Чтобы улучшить процесс восстановления после тренировки в тренажерном зале, можно ложиться спать даже днём, ограничивая по возможности излишнюю двигательную активность.

Набор массы для девушек | Чтобы не спать в зале, нужно хорошо высыпаться дома

Раз в 5-6 недель я рекомендую все девушкам, тренирующимся на массу, делать перерыв в посещениях зала на неделю. Это позволит избежать перетренированности и стимулирует набор мышечной массы после возвращения к тренировочному процессу. О потере драгоценных мышц переживать не стоит, при соблюдении правил питания с ними за это время ничего не случиться.

Вывод: восстановление после тренировок – это третья важнейшая составляющая программы набора мышечной массы для девушек. Чем качественнее отдых, тем лучше растут мышцы.

СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ДЕВУШЕК

В отличие от принятого в бодибилдерском сообществе мнения, я уверен, что набор мышечной массы без спортивного питания вполне возможен. На мой взгляд, основой как массонаборного, так и диетического рациона, являются обычные продукты питания. О простых правилах питания для набора массы, читайте в моей статье «Питание на массу | Правда и вымысел»

Но в случае с девушками, тренирующимися в тренажерном зале, ситуация обстоит несколько иначе, поскольку хлопоты по хозяйству и забота о семье, в период набор массы для девушки, никуда не исчезают. И в этом случае спортивное питание дает возможность сэкономить время на приготовлении пищи и выдержать белковую норму рациона в течение дня.

Набор массы для девушек | Спортивное питание помогает сэкономить время

Спортивное питание для мужчин ничем не отличается от женского, однако есть несколько важных моментов, на которые серьезно тренирующимся девушкам стоит обратить внимание.

Протеин

Самая продаваемая спортивная добавка в мире. Протеин для девушек, на мой взгляд, является лучшим спортивным питанием для набора массы. Но если выбирать протеин для девушек, я рекомендую остановить свой выбор именно на комплексном протеине. Комплексным протеин называют, когда в его состав входит несколько видов белка с различной скоростью усвоения, от быстрого сывороточного и до медленного казеинового. Используя такой протеин, можно быть уверенным, что мышцы получат все необходимые для роста и сохранности питательные веществе на протяжении нескольких часов. Использовать комплексный протеин можно и непосредственно после тренировки в тренажерном зале и между основными приемами пищи.

Гейнер

Белково-углеводная смесь, предназначенная для быстрого покрытия израсходованных во время тренировки энергетических ресурсов. Но поскольку женщины намного быстрее мужчин усваивают углеводы, использовать гейнер есть смысл лишь очень худым девушкам для набора мышечной массы. И даже в этом случае, количество белка в гейнере должно быть максимально высоким.

Креатин

Спортивное питание, способствующее росту силовых показателей, повышающее выносливость и стимулирующее набор мышечной массы. Но отношение у многих девушек в тренажерном зале к креатину неоднозначное. Это действительно проверенная временем и реально работающая добавка, но прием креатина вызывает задержу организмом воды, что сразу же сказывается на повышении веса тела. Поэтому, женщины часто бросают принимать креатин, ибо эффект от его приема пролонгирован во времени и наступает после 10-12 дней приема. Но бояться задержки воды не стоит, после окончания приема креатина, она уходит, а вот силовые показатели и набранная масса остаются.

Предтренировочный комплекс (бустер азота)

Многосоставная спортивная добавка, служащая для повышения эффективности тренировки. В состав предтренировочных комплексов входит целый набор различных ингредиентов: кофеин, аргинин, креатин и многие другие. Предтренировочный комплекс повышает ментальный настрой, улучшает концентрацию и усиливает кровенаполнение мышц. Для набора мышечной массы для девушек, подобное спортивное питание отлично подходит. Непосредственно на рост мышц бустер азота не влияет, но значительно увеличивает объем выполняемой за тренировку работы.

Это далеко не все виды спортивных добавок, которые рекомендуют купить девушкам продавцы спортивного питания. Есть еще аминокислоты ВСАА, посттренировочные комплексы, жиросжигатели, специальные витамины для женщин и многое-многое другое.

Но, на мой взгляд, купить такое спортивное питание можно лишь из простого любопытства, поскольку профессиональные спортсменки используют специальные фармакологические средства, и им такие добавки просто не нужны, а ощутить от них эффект обычной посетительнице тренажерного зала, будет очень непросто. Чрезмерно широкий арсенала добавок — это одна из самых распространенных ошибок применения спортпита.

Набор массы для девушек | Выбирать спортивное питание нужно обдумано

Качественный комплексный протеин для девушек – это наиболее универсальное спортивное питание, которое можно использовать и в период набора массы, и на фоне тренировок, направленных на похудение.

Как выбрать спортивное питание девушке?

Правило 1: не покупайте сразу большую упаковку спортивного питания, если вы его еще не пробовали. В пересчете за единицу веса, большая упаковка спортивного питания самая экономная, но начните свое знакомство с самой маленькой расфасовки (пробника, так сказать). Это позволит уберечь себя от финансовых потерь, если спортивная добавка не даст желаемого результата.

Правило 2: остановив свой выбор на протеине для девушек, не поленитесь зайти на сайт-компании производителя. Информация о товаре, на сайте интернет-магазина спортивного питания может быть представлена в урезанном виде и не содержать сведений о Е-добавках, используемых в производстве этого спортивного питания.

Правило 3: обратите внимание, на то какой подсластитель используется. Некоторые из них запрещены в Европе и США, но разрешены в странах СНГ. И хотя производители спортивного питания, добавляя такой подсластитель, законы стран СНГ не нарушают, от приобретения подобного спортивного питания лучше воздержаться.

Правило 4: не верьте отзывам о спортивном питании в интернет-магазинах, ибо 99% из них пишутся людьми ни разу его не пробовавшим. Написание отзывов о чем-либо – это целая индустрия. В этом легко убедиться, зайдя на любую биржу контента. И даже мнение знакомого человека – не гарантия того, что спортивная добавка для вас будет так же эффективна. Опирайтесь лишь на свой здравый смысл.

Правило 5: не ориентируйтесь на цену. Высокая стоимость спортивного питания – это признак, прежде всего высоких затрат на рекламное продвижение данного товара, но никак не на качество продукции. Это сугубо мое мнение, но качество спортивного питания европейских производителей (особенно немецких), часто выше, чем у их заокеанских коллег.

Вывод: приобретение протеина для девушек, либо другого спортивного питания, имеет под собой веские основания, но только в том случае, когда это происходит не спонтанно, а обдуманно.

Послесловие

Надеюсь, дорогие женщины, вы нашли в себе силы дочитать мой рассказ до конца. Искренне желаю, чтобы моя статья оказалась для вас полезной и помогла приблизить момент обретения привлекательных форм, попы как орех, рельефного пресса и красивых рук. Будьте здоровы и грациозны!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Набор массы для девушек: питание и тренировки

Сегодня в моде атлетическая фигура с ярко выраженным мышечным рельефом и формами, накачанными в зале. Сегодня программы по набору мышечной массы для девушек популярны, как никогда. Получить красивую, спортивную фигуру можно, если чередовать этапы сушки и массы, что и приводит к росту мышц и выраженному рельефу. Профессионалы клуба «Мультиспорт» знают, как добиться кубиков на животе и сделать фигуру идеальной. Записывайтесь на пробное занятие, чтобы узнать все секреты тренировок на массу для девушек!

Что такое тренировки на массу?

Красивой и атлетичной фигуру делают мышцы, их количество и качество. Получить красивый мышечный рельеф невозможно, занимаясь исключительно кардио тренировками и тренируясь в режиме похудения. При интенсивном похудении уходит не только жировая прослойка, но и мышцы, о чем следует помнить всем, кто увлекается кардио нагрузками и диетами.

Программы тренировок для набора мышечной массы для девушек разработаны специально для того, чтобы последовательно растить мышцы, которые обеспечивают красивое телосложение.

У профессиональных спортсменов набор массы происходит курсами, как и сушка. Сначала спортсмен тренируется с максимальным весом и питается на массу, а затем снижает обороты и сушится. В программах по набору массы для девушек используются наработки из профессионального спорта, но в более щадящем режиме.

В фитнес-клубе «Мультиспорт» профессиональные тренеры разработают персональные программы по набору массы для девушек, а также предоставят консультации по питанию и режиму тренировок.

Как тренироваться для набора мышечной массы

Чтобы мышцы действительно росли, необходимо тренироваться в усиленном режиме с почти максимальными весами. Немаловажным является фактор питания, так как для работы с большим весом необходимо увеличить калораж рациона на 15-20% за счет углеводов.

Несмотря на то, что специальных упражнений для набора массы для девушек не существует, во время тренировок большое внимание уделяется базе, которая выполняется в медленном темпе с максимальным весом.

Эффективные тренировки по набору массы для девушек представляют собой сплиты с проработкой крупных мышечных групп отдельно. В таких программах не используется принцип фулбади, круговые тренировки, функциональные, так как они больше подходят для оттачивания рельефа и похудения.
Недельная программа подразделяется на дни, в которых прорабатываются конкретные мышечные группы:

грудь и бицепс;
спина и трицепс;
ноги и плечи + пресс.

Последовательность может меняться, но главным остается одно – детальная проработка определенной мышечной группы в один день.

Питание для набора массы для девушек

Без правильного рациона для набора массы девушке, невозможно обзавестись качественным рельефом и отличной фигурой. Есть придется немного больше, чем обычно, так как рост мышц требует питательных веществ, особенно протеина. Можно дополнительно пить протеин для набора массы девушкам, чтобы ускорить рост мышечной массы.
Главным компонентом строения мышцы является белок, который человек получает из пищи (рыбы, мяса, творога, бобовых, орехов). Чтобы значительно увеличить мышцы в размерах, нужно ежедневно употреблять 1,2 — 1,5 г белка на килограмм тела. Это не всегда реально, а потому в меню для набора массы девушке можно включать протеиновые коктейли, которые восполнят недостающий белок.

Специалисты фитнес-клуба «Мультиспорт» разработают план питания для набора массы для девушек в соответствии с вашим ростом, возрастом и фитнес-целями.
Сегодня набор мышечной массы для девушек – это отличная возможность построить тело, о котором вы давно мечтали. В клубе «Мультиспорт» вы получите исчерпывающую информацию о питании и тренировках на массу. Звоните или пишите, если у вас остались вопросы, компетентные специалисты фитнес-клуба с радостью на них ответят.

˂ Назад

Как накачать мышечную массу для женщин любого возраста, телосложения и размера
— Уровни

Рост мышц — деликатная тема для многих женщин.

В культуре, которая не очень хорошо относится к стандартам красоты и внешнему виду, мало кому нужен еще один повод для самокритики.

Но если вы можете преодолеть любые потенциальные препятствия, законная программа для наращивания мышечной массы может многое предложить.

При правильной программе и подходе к питанию для наращивания сухой мышечной массы вы сможете добиться наилучшей формы, сохранить здоровье и форму на всю жизнь и снизить риск травм — и все это без посещения тренажерного зала каждый день (если только вы не хотите ).

В этой статье мы разберем все мифы, заблуждения, ошибки и мужественность, окружающие эту тему.

К тому времени, когда вы закончите, у вас будет вся информация, необходимая для принятия разумных решений и действий, направленных на то, чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу.

В этой статье

Общая картина мышечного роста у женщин
Как проводить самооценку и ставить реалистичные цели
Какая диета лучше всего подходит для женщин, чтобы набрать мышечную массу?
Лучшие добавки для наращивания женских мышц
Программы тренировок для наращивания мышечной массы для женщин
Лучшие упражнения для роста мышц у женщин
Заключение

Общая картина женского мышечного роста

Многие советы по наращиванию мышечной массы, которые вы можете найти в Интернете и других источниках, предназначены для мужчин.

Женщинам, которые по какой-либо причине заинтересованы в росте мышц, может быть сложно найти качественную информацию.

Самые большие физические различия между мужчинами и женщинами заключаются в том, что мужчины в среднем обладают значительно большей силой и мускулатурой.

Согласно одному исследованию, верхняя часть тела женщин примерно в два раза слабее, чем у мужчин, а их нижняя часть тела примерно на две трети сильнее[*]. Данные о мышечной массе следуют той же схеме[*].

Уровень мужского тестостерона примерно в пятнадцать-двадцать раз выше, что приводит к большей силе и мышечному развитию, начиная с периода полового созревания и сохраняясь на всю жизнь[*].

Но это не значит, что женщины не могут нарастить мышечную массу.

Исследования показывают, что женщины могут наращивать мышечную массу так же быстро и эффективно, как и мужчины, независимо от уровня тестостерона[*][*][*].

Да и принципиально иные подходы к тренировкам или питанию женщинам тоже не нужны.

Однако женщины должны а не обязательно следовать программам тренировки мышц, разработанным для типичных мужских целей, по крайней мере, не без некоторых корректировок.

Большинство женщин, вероятно, не хотят «лечения бицепсов», «убийственных грудных мышц» или «толстой верхней части спины» (это из реальных заголовков на популярных фитнес-сайтах).

Вместо этого, вот несколько веских причин, по которым вы, как женщина, можете захотеть нарастить мышечную массу.

Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, скидки и многое другое. Присоединяйтесь и получите скидку 15% на первый заказ.

Причины нарастить мышечную массу женщине

Эстетика : Хорошо выглядеть далеко не единственная причина нарастить мышечную массу, но, возможно, самая популярная. В отличие от большинства мужчин, многие женщины ценят развитие своих ягодиц, бедер и плеч для фигуры «песочные часы».
Сопротивление травмам : Тренировка для гипертрофии (роста мышц) также помогает укрепить соединительную ткань, что может снизить риск получения травмы[*]. Одно исследование молодых спортсменок также показало, что более сильная нижняя часть тела может снизить риск травм колена (которые чаще встречаются у женщин, чем у мужчин) почти в десять раз[*].
Качество жизни и здоровое старение : Для пожилых людей более высокий уровень сухой мышечной массы снижает риск серьезных падений, а также связан с более низким риском смерти от сердечных приступов и других причин[*].
Здоровье костей : Тренировки с отягощениями подвергают ваши мышцы и суставы более тяжелым весам, чем вы обычно поднимаете в повседневной жизни, что может помочь предотвратить заболевания костей, от которых страдают женщины, такие как потеря костной массы и остеопороз[*].

Мифы о наращивании мышечной массы для женщин

Не позволяйте этим мифам и заблуждениям о наращивании мышечной массы для женщин встать у вас на пути.

Миф: «Мышцы превращаются в жир». Если вы перестанете тренироваться и правильно питаться, вы можете одновременно набрать жир и потерять мышцы, но нет никаких доказательств того, что мышцы каким-то образом превращаются в жир. На самом деле, когда у вас больше мышечной массы, ваш метаболизм ускоряется и сжигается больше калорий, что может помочь предотвратить набор жира[*].
Миф: «Женщины должны использовать большое количество повторений и малый вес». Некоторые исследования показывают, что у женщин больше медленно сокращающихся мышечных волокон на выносливость типа I, чем у мужчин, но нет никаких доказательств того, что они должны использовать исключительно большое количество повторений[*]. Наоборот, самая эффективная тренировочная стратегия — стать сильнее и выносливее, что требует различных методов.
Миф: «Женщины не должны поднимать тяжести». Поднятие тяжестей безопасно и в пределах ваших возможностей является одним из ключей к тому, чтобы стать сильным и нарастить мышечную массу независимо от пола.
Миф: «Построение «длинных, стройных мышц» и «тонизирование» Не существует специальной техники для наращивания мышц, которая выглядит более женственно. Вместо этого хитрость заключается в том, чтобы развить нужное количество мышц в нужных областях для того вида, которого вы хотите достичь. И единственный способ «подтянуться» — сбросить жир (если нужно).
Миф: «Не беспокойтесь о наращивании мышечной массы». Помните, что женщины одинаково способны нарастить мышечную массу по сравнению с мужчинами, а иногда и больше. На 100% зависит от вас, сколько мышц вы нарастите (и где вы их нарастите), поэтому ставьте перед собой соответствующие цели.

Как проводить самооценку и ставить реалистичные цели

Прежде чем изменить свой рацион или отправиться в тренажерный зал, лучше всего начать с честной самооценки и реалистичных целей.

Для самооценки лучше всего использовать комбинацию наблюдения и измерения.

Вы можете начать прямо сейчас. Обратите внимание на свою нынешнюю форму тела. Где бы вы хотели видеть больше здоровых мышц или меньше жира?

Теперь визуализируйте изменения, которые вы хотели бы увидеть. Позже вы сможете измерить те же области. Например, если вы хотите, чтобы талия была уже, а ягодицы были более округлыми, измерьте талию и ягодицы рулеткой и запишите измерения.

Наряду со снятием мерок встаньте на весы и сделайте простое фото в спортивной одежде или подобном (подойдет селфи в зеркале).

Следующим шагом является постановка реалистичных целей, таких как уменьшение талии на 1-2 дюйма и увеличение окружности бедер на 2-3 дюйма.

Неважно, сколько времени потребуется для достижения ваших целей, главное, чтобы вы чувствовали себя хорошо, и они мотивировали вас.

Если вы предпочитаете не ставить конкретные цели, основанные на измерениях, по крайней мере сформируйте четкую мысленную картину того, чего вы хотите достичь с помощью своего плана наращивания мышечной массы.

Силовые цели — еще один отличный способ подтолкнуть себя и нарастить мышечную массу. Выполнение приседания или становой тяги с весом тела на перекладине или выполнение вашего первого настоящего отжимания или подтягивания автоматически требует от вашего тела увеличения мышечной массы по мере того, как вы становитесь сильнее.

Вы также можете установить целей процесса , чтобы не сбиться с пути, например придерживаться определенного плана здорового питания на следующие восемь недель или поднимать тяжести дома или в спортзале два раза в неделю каждую неделю.

Наконец, запишите свою статистику самооценки и любые цели где-нибудь на постоянной основе, а затем просматривайте и обновляйте их не реже одного раза в месяц. Записывая все, вы получаете больше ответственности и помогаете добиваться поставленных целей.

Какая диета лучше всего подходит для набора мышечной массы женщине?

Наиболее важными аспектами вашего рациона для набора мышечной массы являются калории и макроэлементы.

Любая диета может способствовать наращиванию мышечной массы, если вы потребляете достаточно калорий и белка (см. конкретные рекомендации ниже).

Кроме того, различные популярные диеты имеют свои преимущества и недостатки, поэтому нет однозначного победителя, который подходит всем.

Например, кето-диета может помочь предотвратить увеличение веса, но недостаток углеводов может привести к вялости во время тренировок и замедлению роста мышц[*]. Это был бы хороший выбор для женщин, склонных к нежелательному ожирению, но может быть не идеальным для других.

Палеодиета чрезвычайно полезна для здоровья, но, вероятно, не лучший выбор для женщин с быстрым метаболизмом, которые хотят нарастить мышечную массу, поскольку меню не очень калорийное.

Вы можете поэкспериментировать с различными схемами питания или использовать ту, которая работала на вас в прошлом, желательно со здоровой пищей.

Даже если вы хотите одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу (изменение состава тела) или в первую очередь хотите похудеть, вы можете использовать приведенные ниже советы по питанию в сочетании с силовыми тренировками для наращивания мышечной массы.

Советы по питанию для женщин, которые помогут нарастить мышечную массу

Употребляйте избыток калорий в дни силовых тренировок, даже если ваши цели включают сжигание жира. Умножьте свою текущую массу тела на 12-15, чтобы рассчитать калории на эти дни, если вы не уверены, сколько съедать.
Потребляйте не менее 25% ваших ежедневных калорий из белка или от 1 до 1,6 граммов на фунт массы тела, особенно в дни, когда вы поднимаете тяжести, чтобы уменьшить увеличение жира и способствовать восстановлению и наращиванию мышечной массы[*][*][*] .
Увеличьте потребление углеводов перед тренировкой с отягощениями для достижения оптимальной производительности, а затем уменьшите количество углеводов, чтобы сжечь больше жира в другое время. В качестве отправной точки, потребляйте 1-2 грамма углеводов на фунт веса тела, прежде чем подниматься, чтобы поддерживать уровень силы.
Если вы хотите одновременно нарастить мышечную массу и сбросить жир или не хотите набирать вес, взвешивайтесь каждую неделю и уменьшайте потребление калорий в дни, когда вы не поднимайте тяжести если заметите прибавку в весе. Старайтесь потреблять не более 10 дневных калорий, умноженных на ваш вес, в дни без подъема веса и при необходимости уменьшите их еще больше.
Дни рефида или метод метаболической путаницы являются очень эффективными стратегиями для минимизации набора жира и максимизации производительности и наращивания мышечной массы[*].

Лучшие добавки для наращивания мышечной массы у женщин

Воспринимайте добавки как дополнение к своему рациону.

Если вы знакомы с основами питания, высококачественные добавки могут улучшить ваши результаты в наращивании мышечной массы.

Вот лучший выбор для женщин, которые хотят нарастить мышечную массу.

Whey Protein : Сывороточный протеин — это протеин высочайшего качества, идеальный выбор для восстановительного коктейля после тренировки (25–50 г) или для увеличения ежедневного потребления белка между приемами пищи[*].
BCAA или лейцин : BCAA, особенно лейцин, представляют собой специфические аминокислоты в сывороточном протеине, которые отвечают за запуск синтеза мышечного белка. Данные показывают, что пожилым людям особенно полезно повышенное потребление BCAA или лейцина[*]. Пейте их перед тренировкой или во время нее, чтобы уменьшить болезненные ощущения и ускорить наращивание мышечной массы[*].
Collagen Peptides : Гидролизованный белок коллагена может уменьшить боль в суставах и ускорить выздоровление у активных людей[*]. В качестве бонуса он также помогает увлажнить кожу и уменьшить появление морщин[*].
Креатин : Креатин помогает вам выполнять больше повторений в диапазоне 5-10 повторений, что приводит к ускорению набора мышечной массы[*]. Это не приводит к увеличению веса — это миф.
Казеин : Казеиновый протеин — это медленно перевариваемый протеин «временного высвобождения», который вы можете употреблять перед сном для наращивания мышечной массы.

Программы тренировок для наращивания мышечной массы для женщин

Как и в случае с питанием, существует универсальный план тренировок, который одинаково хорошо подходит для всех женщин и помогает нарастить мышечную массу.

Вместо этого лучше всего следовать приведенным ниже принципам, приспосабливая их к вашим индивидуальным потребностям и целям.

Основная формула проста: сосредоточьтесь на группах мышц, которые вы хотите нарастить, используя соответствующий объем (подходы и повторения), и со временем станьте сильнее и лучше.

Пока вы правильно питаетесь и тренируетесь, рост мышц является естественным результатом увеличения силы при выполнении упражнений в правильном диапазоне повторений.

Большинству женщин следует использовать 2-5 подходов по 5-15 повторений в упражнении для наращивания мышечной массы и не менее одного-трех упражнений на группу мышц в тренировочный день.

Нацельтесь на 25-50 полных повторений для каждой мышечной группы, которую вы тренируете в этот день, минимум, для мышц, которые вы хотите нарастить.

Если вы никогда раньше не поднимали тяжести, вам за 50 или больше, или вы весите больше среднего, начните с легкого и постепенно увеличивайте объем и вес, чтобы избежать травм.

Но если вы никогда раньше не поднимали тяжести, хорошая новость заключается в том, что вы на удивление быстро станете сильнее, если будете использовать правильную технику и избегать травм.

Вы также будете чувствовать себя более болезненно, когда начнете заниматься, и это пройдет через несколько недель (а также уменьшится быстрее, если вы будете следовать рекомендациям по диете и добавкам, которые мы рассмотрели ранее, особенно принимая белок и BCAA).

Для набора мышечной массы необходимы регулярные тренировки.

Вы можете заниматься от одного до шести раз в неделю, но идеальная частота для большинства женщин составляет около 2-4 дней в неделю. Разгрузка в течение недели каждые 4-12 недель, но только если вы много тренируетесь.

Другим фактором, влияющим на частоту тренировок, является ваш сплит, то есть то, как вы распределяете свои тренировки каждую неделю.

Самые популярные тренировочные шпагаты — это тренировка всего тела, шпагаты верх-низ и шпагаты на части тела.

Тренировка всего тела (комбинация движений верхней и нижней частей тела на каждой тренировке) более эффективна по времени и является лучшим выбором для начинающих.

Лучшие упражнения для роста мышц у женщин

Выбор упражнений для тренировки частично зависит от того, какое оборудование у вас есть.

Поход в тренажерный зал дает вам доступ к большому количеству свободных весов и тренажеров, но это может быть неудобно.

Тренировка только с собственным весом не так эффективна, как использование отягощений, но работает в крайнем случае.

Дома можно тренироваться намного лучше, используя минимум оборудования. Если возможно, купите несколько гирь или гантелей и несколько эспандеров разной степени натяжения.

Многосуставные упражнения, задействующие более одного сустава, являются наиболее эффективным и действенным способом наращивания мышечной массы, но иногда также полезны односуставные и изолированные движения, которые стимулируют более мелкие группы мышц.

Когда дело доходит до роста мышц, не забывайте выполнять больше повторений и поднимать больше веса, когда вы нацелены на определенные области, которые хотите увеличить.

Это означает, что если вы хотите увеличить мышечную массу в ягодицах и бедрах, но не в верхней части тела, например, вы должны выполнять приседания и становую тягу с большей интенсивностью, чем движения верхней части тела.

Но вместо того, чтобы полностью избегать тренировочных областей, которые вы не хотите развивать, вы все же должны посвятить им часть своих тренировок, чтобы поддерживать свое тело в равновесии.

Независимо от ваших целей по наращиванию мышечной массы, каждую неделю включайте хотя бы по одному упражнению из каждой из первых четырех категорий в приведенном ниже списке, чтобы убедиться, что у вас не разовьется мышечный дисбаланс и вы не получите травму.

Никогда не пытайтесь выполнять упражнение, пока не будете уверены, что понимаете правильную форму, и обязательно обращайте внимание каждый раз, когда вы добавляете вес на штангу или чувствуете усталость.

Вот лучшие упражнения для женщин для наращивания мышечной массы, а также группы мышц, на которые они нацелены.

Толкающие движения верхней части тела (дельтоиды, грудные мышцы и трицепсы) :

Жим гантелей или гирь над головой одной или двумя руками
Жим штанги над головой стоя
Отжимания, отжимания с колен или отжимания под углом 45 градусов (например, с использованием сиденья стула в качестве опоры для рук, ноги на полу)
Жим гантелей лежа
Грудной пресс-тренажер

Тяговые движения верхней части тела (верхняя часть спины, постуральные мышцы, нижняя часть спины и бицепсы) :

Тяга штанги, гантели или гири в наклоне
Тяга гантелей или гирь с опорой на одну руку
Кабельные или машинные ряды
Подтягивания или подтягивания (вес тела или с помощью ленты, партнера или тренажера)
Тросовые или машинные тяги

Шарнирные движения (ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины) :

Становая тяга сумо с гирями одной или двумя руками
Румынская становая тяга со штангой, гантелями или гирями
Махи гири одной или двумя руками
Становая тяга со штангой
Становая тяга сумо со штангой
Доброе утро

Приседания (квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины) :

Приседания с гантелями или гирями в кубке
Приседания со штангой
Фронтальные приседания со штангой
Приседания на низкий ящик
Приседания в тренажере
Низкий сплит-присед
Приседания с собственным весом лицом к стене

Вспомогательные и изолирующие движения :

Ягодичные мостики или ягодичные толчки
Подъем ягодичных мышц в тренажере
Боковые подъемы (боковые дельты)
Жим ногами (квадрицепс)
Сгибание мышц бедра
Подъем носков
Машины для отведения и отведения бедра
Сгибание рук на бицепс
Отжимания или разгибания на трицепс

Заключение

Сегодня большинство людей осознают ценность поддержания формы и ограничения избыточного жира в организме, но преимущества наращивания сухой мышечной массы сильно недооцениваются, особенно для женщин.

И помимо того, что вы прекрасно выглядите и делаете вас здоровее и выносливее, еще одно преимущество набора мышечной массы заключается в том, что видеть, как окупается ваша тяжелая работа в тренажерном зале, просто фантастика.

Если вы новичок в мире фитнеса, наращивание мышечной массы — отличное начало.

А если вы уже привыкли правильно питаться и заниматься спортом, вы можете легко нарастить мышечную массу, сочетая достаточное количество калорий и белка с парой тренировок с отягощениями в неделю.

Как набрать массу — план тренировок и питания для набора массы, согласно экспертам

Прокрутите страницу в IG или TikTok, и вы увидите, как женщины сокрушают P.R. в тягах бедрами, становой тяге и других супер впечатляющих упражнениях. Эти важные преобразования силы требуют самоотверженности и тяжелой работы. Итак, что происходит с BTS?

Есть большая вероятность, что больше . Во-первых, только хэштег #bulking имеет более 2,1 миллиарда просмотров в приложении. (Да, с буквой B.) Наращивание массы означает просто наращивание основных мышц, согласно Лауре Жирар , НАСМ-КПП. Она добавляет, что этот термин занимает центральное место в некоторых спортивных сообществах, таких как бодибилдинг, олимпийская тяжелая атлетика и пауэрлифтинг. Но он определенно не должен оставаться там.

Познакомьтесь с экспертами: Лаура Жирар , NASM-CPT, онлайн-тренер по фитнесу и сертифицированному питанию, а также основатель The Energy Academy. Джейсон Маховски , CSCS, физиолог и сертифицированный спортивный диетолог.

«Мы все должны хотеть набрать массу», — говорит Жирар. «Наращивание мышечной массы необходимо, если ваша цель — сила или общая физическая форма. Это одна из лучших инвестиций, которую мы можем сделать с точки зрения нашего долгосрочного здоровья».

Тем не менее, набор массы требует осторожности как в тренажерном зале, так и на кухне. Здесь эксперты объясняют, что такое набор массы, как эффективно и безопасно набирать массу и подходит ли она вам (и этот ключевой прием для наращивания мышечной массы, который вам, вероятно, не хватает в вашей рутине!).

Как работает наращивание

Наращивание массы состоит из двух частей: тренировки с отягощениями и подпитки — и то, и другое выполняется в изобилии, говорит Джейсон Маховски , CSCS, физиолог-физиотерапевт и сертифицированный спортивный диетолог.

«Во-первых, вам нужен стимул для мышечного развития, которым обычно является сопротивление или силовые тренировки», — говорит Маховски. Затем Набор массы включает в себя потребление достаточного количества белка , дополнительных углеводов и дополнительных калорий, чтобы обеспечить ваше тело дополнительным топливом, необходимым для наращивания мышечной массы посредством синтеза белка. Белок — это «строительный материал», а дополнительные калории и углеводы — это топливо, которое нужно вашему телу для строительства».

Итак, к чему сводится синтез белка: Потребляйте достаточно калорий, чтобы оставаться энергичным во время тренировок, и потребляйте достаточно белка, чтобы обеспечить рост мышц.

«Наш организм постоянно расщепляет белки на аминокислоты для создания тканей в организме», — добавляет Жирар. «Расщепление (катаболический) и наращивание (анаболический) процессы всегда происходят в одно и то же время, поэтому, если мы хотим нарастить мышечную массу, мы должны выполнять действия, которые поддерживают анаболический процесс , например, тренировки с отягощениями, достаточное питание, и адекватный сон».

Рост мышечной массы происходит в периоды восстановления (таким образом, усердные занятия в тренажерном зале и прием пищи не обязательно сами по себе набирают массу), согласно Жирар. И, сюрприз, сюрприз: большая часть этого восстановления происходит во время сна. Согласно китайскому исследованию, проведенному в0369 Журнал скелетно-мышечных и нейронных взаимодействий . (Динь-ди-динь!)

Сколько времени нужно, чтобы набрать вес?

Сколько времени требуется человеку, чтобы набрать массу (другими словами, увидеть рост мышц), в значительной степени зависит от скорости его метаболизма и количества дополнительных калорий и граммов белка, которые он добавляет в свой рацион, согласно Маховски. .

Если вы усердно тренируетесь и тщательно едите пищу, идеальным будет увеличение мышечной массы от 0,5 до 1 фунта в неделю, отмечает он. «Люди должны начать замечать некоторые изменения в течение четырех-шести недель», — говорит Маховски.

Существует множество переменных, помимо тренировок и заправки, которые могут повлиять на тайминг. Имейте в виду, что рост мышц зависит от множества факторов, включая ваш возраст , уровень гормонов и обмен веществ. Кроме того, в дополнение к генетике человека, было обнаружено, что определенные состояния здоровья и гормональные нарушения влияют на метаболизм человека. (Поэтому не думайте, что указанные выше временные рамки высечены в камне.)

Тем не менее, новички должны ожидать более быстрого роста мышц, чем опытные бодибилдеры или давние завсегдатаи тренажерных залов, отмечает Жирар. «Вы увидите, что это называется «прирост новичка», — добавляет она. «Они, как правило, сужаются примерно через год тренировок. Чем более продвинутым вы становитесь, тем больше времени потребуется, чтобы набрать заметное количество мышц».

Добавки для набора массы

Употребление достаточного количества калорий может быть проблемой при наборе мышечной массы, отмечает Вальдес, поэтому старайтесь употреблять простые продукты, содержащие достаточное количество углеводов и белков. Некоторые из ее любимых: бутерброды с гастрономом, шоколадное молоко, протеиновые батончики и бутерброды с арахисовым маслом и желе.

Связанная статья

29 полезных перекусов с высоким содержанием белка, которые нужно всегда иметь под рукой

Если вы все еще пытаетесь достичь своих целей в области питания, вы можете прямиком отправиться в отдел пищевых добавок. Однако Вальдес призывает тренирующихся соблюдать осторожность. «Мы хотим сделать приоритетным подход к питанию, поскольку добавки не заменяют цельные продукты», — говорит она. «Добавки следует рассматривать только в том случае, если потребности в энергии удовлетворяются, а также используется правильное время приема питательных веществ».

Протеиновый порошок (предпочтительно с соотношением углеводов к белку 3:1) и креатин — это добавки, которые могут способствовать росту мышц, согласно Вальдесу. Опять же, они не обязательно стимулируют рост мышц лучше, чем цельные продукты — они могут просто облегчить выполнение ваших макрокоманд). Здесь Маховски приводит свои главные советы для тех, кто набирает массу (то есть просто хочет нарастить мышечную массу): 9.0003

Тренируйте основные группы мышц (грудь, спина, ноги, руки, плечи, кор) не менее трех-четырех раз в неделю. «Это можно делать как на все тело, так и на шпагат», — говорит он. «Если вы делаете сплиты, вы, скорее всего, будете заниматься четыре дня в неделю, чтобы накачать все мышцы, а не тренировки всего тела, которые можно выполнить за три дня». (Для справки: сплиты — это тренировочные занятия, разделенные на движения верхней и нижней частей тела, или на упражнения на толчок и на тягу.)
Выполняйте 10 рабочих подходов на каждую группу мышц в неделю (разделив на разные сессии) с 8-15 повторениями в подходе. «Вы можете выполнять большее и меньшее количество повторений, если вы достигаете разумного уровня усталости», — говорит Маховски.
Переход от более тяжелых к более легким нагрузкам с течением времени или чередование количества повторений. Этот вариант может компенсировать синдром перетренированности, согласно исследованию в Международном журнале спортивной физиотерапии .
Отдайте предпочтение комбинированным подъемам тяжелых грузов. К ним относятся приседания, становая тяга и жим лежа.
Пеппер в других базовых, но эффективных силовых упражнениях. Движения, такие как отжимания, тяги гантелей, жимы над головой, выпады и/или приседания, работа корпуса (например, доски), сгибания рук на бицепс и отжимания на трицепс — все это входит в список Маховски. (Другими словами, не думайте, что вам нужно изобретать велосипед в тренажерном зале, чтобы увидеть результаты.)
Дайте себе время на отдых. Не пренебрегайте восстановлением, когда речь идет о наборе мышечной массы. «Отдыхайте от 24 до 48 часов, работая с одной и той же группой мышц», — говорит Жирар. «Мы хотим сосредоточиться на создании контролируемой мышечной усталости, чтобы получить эти адаптации, сводя к минимуму системную усталость или ту усталость всего тела, которую вы испытываете после особенно тяжелой тренировки».

Что делать после набора массы

Похлопайте себя по очень сильной спине, у вас получилось! Но это может быть только начало. Мышечный рост может (и должен) быть непрерывным процессом, если вы достаточно подпитываете себя. Старайтесь не прекращать тренироваться полностью после наращивания массы, говорит Маховски. «Поддерживать достигнутые результаты немного проще, чем наращивать новую массу, поэтому вы можете немного уменьшить общий тренировочный объем [после периода набора массы], если вам нужен перерыв, но не останавливайтесь сразу».

Если вы снизите интенсивность тренировок, но продолжите потреблять то же количество калорий, которое питало вашу массу, это может привести к непреднамеренному увеличению веса, говорит Маховски. Он говорит, что вы можете исправить это, изменив количество калорий, которое вы потребляли до набора массы.

Имейте в виду, что циклы наращивания и сушки могут быть потенциально вредными, если вы не спортсмен высокого уровня, по словам Жирара. «Мы все можем извлечь пользу из наращивания мышечной массы, и мы должны учитывать множество факторов риска, связанных с циклическим изменением веса, — говорит она. — Гиперконцентрация на цифрах может привести к множеству проблем со здоровьем, как психических, так и физических».

Итог: Каждый может получить пользу от набора массы или набора мышечной массы. Основы массы включают потребление достаточного количества белка и калорий, а также силовые тренировки, а также восстановление после достаточного количества сна.

Джулия Салливан, CPT

Джулия Салливан, CPT, писатель из Нью-Йорка, инструктор по гребле в помещении, энтузиаст активного отдыха, пауэрлифтер-новичок и преданная мама-кошка. Ее работы были опубликованы в журналах Women’s Health, SELF, Health, Huffington Post и других изданиях. Она имеет степень бакалавра искусств. по журналистике и гендерным исследованиям Университета штата Аризона и сертификат о личном обучении от Американского совета по физическим упражнениям. Когда она не освещает последние тенденции в области здоровья и хорошего самочувствия, вы можете увидеть, как она ходит по пешеходным тропам, работает над достижением своей цели в становой тяге в 400 фунтов и насильно обнимает своего кота Дживса против его воли.

Набор Массы Для Девушек | Подробная Инструкция