Содержание

Тренировка «ноги-плечи» в один день: программа для тренажерного зала

Опубликовано

Нередко спортсмены прибегают к сплит-тренировке плеч и ног в один день. Такая практика обусловлена огромным синтезом тестостерона во время выполнения упражнений для ног, а, как известно, дельтовидные мышцы больше всех остальных зависят от уровня тестостерона. Также стоит отметить, что эти группы мышц не взаимодействуют друг с другом, как, например, с жимами и тягами, то есть полностью готовы к нагрузке с чистого листа. Конечно, после тренировки ног общий запас энергии атлета значительно снижен, но это естественно.

Содержание

  1. Как тренировать ноги и плечи одновременно?
  2. Тренировка ноги плечи
  3. Схема выполнения упражнений для ног
  4. Тренировка плеч

Как тренировать ноги и плечи одновременно?

Во время тренировки плеч и ног в один день начинать программу следует с упражнений для ног. Цель объединения этих мышц заключается в сильном выбросе тестостерона, который благоприятно влияет на гипертрофию дельтовидных. Для этого спортсмен обязан создать лучшие условия для синтеза тестостерона.

Таким образом, тренировочная программа должна состоять из тяжелых базовых упражнений с большим весом и выполняться с небольшим количеством повторений. Естественно, переутомление в такой тренировке вполне вероятно, поэтому ее интенсивность должна быть высокой, а количество упражнений – минимальным.

Тренировка ноги плечи

В качестве примера рассмотрим правила тренинга на массу в тренажерном зале.

После полноценной разминки, в которую входит работа на кардиотренажере и суставная гимнастика, спортсмен выполняет многосуставные упражнения:

  1. Приседания со штангой или жим ногами в тренажере. Этот вариант нагрузки будет являться основным.
  2. Также эффективным упражнением для выброса тестостерона считаются выпады с гантелями (походка фермера), однако, этот вид выпадов очень энергозатратный.
  3. Третьим упражнением можно добавить сгибание ног в тренажере или в качестве альтернативы использовать румынскую тягу.

Для начинающих спортсменов эти три упражнения можно считать пределом для подобной тренировки, их вполне достаточно для высвобождения огромного количества тестостерона и сохранения сил для дальнейшего тренинга дельтовидных.

Так как тренировка плеч и ног в один день актуальна и для опытных спортсменов, поэтому количество упражнений на ноги будет увеличено. Приседания можно разнообразить: использовать узкую постановку ног и удержание штанги на передней части дельтовидных мышц (фронтальные приседания). Этот вариант позволит сконцентрировать нагрузку на внешней части квадрицепсов.

Также в программу тренировки нужно добавить приседания с широкой постановкой стоп «плие», которые обеспечат нагрузку на внутреннюю часть бедра. Выпады и сгибание ног в тренажере следует оставить.

Схема выполнения упражнений для ног

  1. В тандемной тренировке упражнения для развития мышц ног должны выполняться с большим весом и малым количеством повторений. Такие тренировки выглядят как нечто среднее между тренировкой пауэрлифтера и культуриста. Например, приседания выполняются по пять повторений, не считая разминочного подхода, каждый подход.
  2. Количество подходов индивидуально. При использовании трех упражнений на ноги, представленных в статье (приседания, выпады и сгибание ног в тренажере) подойдет пять подходов для каждого упражнения. Кстати, так как на походку фермера затрачивается очень много энергии, количество сетов можно сократить, так как переутомление негативно сказывается на выбросе тестостерона.
  3. В подобных тренировках спортсмену придется балансировать на тонкой грани между эффективностью упражнений и переутомлением.

Итак, подведем итоги по части тренировки ног. Задача: максимально создать тестостероновый всплеск и не переутомить организм большим количеством повторений, сетов и количеством различных упражнений. Время тренировки ног не должно превышать сорока минут.

Также стоит иметь в виду то, что тренировки – это индивидуальный процесс и их схему обязательно нужно подстроить под возможности организма. Количество подходов можно сократить в каждом упражнении, для того чтобы адаптироваться к нагрузке.

Важный момент – это выполнение упражнений на голень. В подобной тренировке можно выполнять упражнения для мышц голени в конце комплекса для ног или оставить его напоследок.

Тренировка плеч

  1. Тренировка плеч должна проходить в быстром темпе.
  2. Вес в упражнениях может быть умеренным, а количество повторов привычным для многих: 8-12 повторений.
  3. Лучше всего подойдут упражнения со свободными весами, такие как: жим гантелей сидя, жим Арнольда и тяга гантелей в упоре на наклонной скамье.
  4. Альтернативой этим упражнениям будет горизонтальный жим в тренажере Смита, вертикальный жим перед собой в тренажере Смита и тяга в наклоне на заднюю дельту в тренажере Смита.
  5. Опытным спортсменам можно добавить такие упражнения, как разведение гантелей через стороны, фронтальные махи и разведение гантелей в стороны в наклоне.

  • Жим гантелей сидя

Суперсеты, трисеты и дроп-сеты – не лучший вариант для использования в подобной тренировке, хотя выполнить подъем на голень и разведение гантелей суперсетом в качестве последнего упражнения будет вполне уместно.

А также читайте:
Тренировка спина бицепс →
Как правильно качать бицепс и трицепс вместе →
Упражнений для пресса и ягодиц →

Как тренировать ноги и плечи в один день!?Особенности эффективной тренировки.

Главная » Тренировки » Как тренировать ноги и плечи в один день!?Особенности эффективной тренировки.

Автор Игорь Барвинов На чтение 4 мин Просмотров 834 Опубликовано

Ноги и дельты — довольно практичное сочетание . Его можно смело назвать классическим. Их объединённая тренировка эффективна для обеих мышечных групп. Ноги не участвуют в работе дельт и дельты, в свою очередь не участвуют в работе ног. Не мешая друг другу — такая тренировка для этих мышечных групп одинаково эффективна.

К тому же, как правило, многим не нравится тренировка ног из-за своей тяжести и трудоёмкости, и даже может вызвать лень, но мысль о тренировки дельт — обязательно вызовет энтузиазм! Ведь все хотят себе широкие плечи.

Небольшие нюансы.

Есть пара моментов, в которых возникают вопросы.

  • После комплекса на ноги, остаётся не очень много сил на тренировку дельт. И качество тренировки плеч иногда остаётся под вопросом.
  • Можно конечно же потренировать в начале тренировки плечи, а потом ноги — и это тоже будет не плохим решением, но не совсем верным.

Стоит напомнить, что ноги это самая большая мышечная группа и ответом на стресс от их тренировки, организм отзовётся хорошим выбросом анаболических гормонов, которые в свою очередь будут очень полезны для дельт.

Возникает вопрос — как максимально полезно использовать все преимущества сочетания мышц ног и дельт.

Построение тренировки.

Самый главный сюрприз данной программы кроется в самом начале тренировки. Первые два упражнения базовые: одно для ног — это приседания со штангой, а второе для дельт — это армейский жим штанги стоя.

Можно выполнить армейский жим сразу после приседаний, а можно чередовать подходы : подход приседаний, отдых, подход армейского жима, снова отдых, и подход приседаний и тд. В зависимости — как вам больше нравиться. Отдых между чередующимися подходами стоит сделать около 2-х, 3-х минут.

1). Приседания со штангой.

5 подходов по 6-10 повторений. Можно выполнить как в классическом варианте, так и с применением метода «прямая пирамида». В котором вес снаряда увеличивается от подхода к подходу, а количество повторений напротив уменьшается, например так :

  1. На 12 раз.
  2. На 10 раз.
  3. На 8 раз.
  4. На 6 раз.
  5. На 4 раз.

Стоит выбрать наиболее подходящий вариант. Выбор связан с тем методом тренировки, который вы выберете для дельт.

2). Армейский жим штанги стоя.

Если выбор падёт в пользу чередования сетов приседаний с сетами армейского жима, то тогда армейский жим стоит выполнить в силовом режиме — 5 по 5! А если выполнять это упражнение после всех подходов приседаний, то тогда лучше сделать 4 по 6-10 повторов. Это упражнение отлично развивает силу плечевого пояса, а при чередование подходов с приседаниями — отдых между подходами будет достаточным для восстановления, что бы выполнить качественно 5 по 5!

3). Выпады в ходьбе.

Это упражнение для ног. Оно отлично за действует и квадрицепс и бицепс бедра. Его стоит выполнить в 3-х подходах по 8-12 шагов на каждую ногу, с отдыхом до 3-х минут между подходами.

4). Протяжка со штангой.

Базовое упражнение для средней дельты. 3- 4 подхода по 8-12 повторений — это отличная работа в этом упражнении. Отдых между подходами до 2,5 минут.

5). Подъёмы на голень.

Ещё одно упражнение для нижней части тела. Голень можно потренировать как угодно — в специальном тренажёре, в тренажере Смита или просто со штангой на плечах. 3 — 4 подхода по 20-25 повторов, с отдыхом до полутора минут между ними.

6). Махи в блочной раме на заднюю дельту.

Осталось потренировать заднюю дельту в данном комплексе для ног и дельт. Стоит выполнить 4 подхода на заднюю дельту по 10-15 повторений.

Но надеюсь такая тренировка будет вам полезна и эффективна. Ведь её преимущество и особенность в чередовании упражнений на различные группы. Пока отдыхают одни мышцы — работают другие! Это даст возможность лучше восстановиться между подходами и поработать эффективнее!

Рекомендую вам также прочесть :

С какими мышцами лучше тренировать трапеции.

Лучшие способы восстановления после тренировки!

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Можно ли тренировать ноги и плечи в один день?

Хотя во многих популярных тренировочных сплитах вы тренируете ноги и плечи в разные дни, мы хотели изучить потенциальные преимущества тренировки ног и плеч в рамках одной тренировки.

Итак, можно ли тренировать ноги и плечи в один день?  Да, вы можете тренировать ноги и плечи вместе, особенно если вы придерживаетесь сплит-тренировок для всего тела или у вас есть ограниченное количество дней для тренировок в течение недели. Вы по-прежнему сможете увидеть улучшения как в размере, так и в силе, тренируя ноги и плечи в один и тот же день, а не по отдельности.

При этом есть несколько рекомендаций, которые помогут вам получить максимальную отдачу от разделения на плечи и ноги, которые я изложу для вас ниже.

Безопасно ли тренировать плечи и ноги в один день?

Я никогда не видел исследований и не имел личного опыта, указывающего на то, что совместная тренировка плеч и ног сопряжена с каким-либо риском или опасностью.

Вам следует учитывать свое здоровье и анамнез, так как прошлые или текущие травмы, безусловно, могут усугубить или привести к другим травмам. Например, если у вас травма нижней части спины, это может ограничить некоторые упражнения для ног, такие как приседания, становая тяга и жим ногами.

Помимо этого, вы должны без колебаний совмещать работу плеч и ног в один и тот же день.

Эффективна ли тренировка плеч и ног в один день?

Объединение несвязанных групп мышц вместе не только эффективно, но и является проверенным временем и популярным способом сделать больше за одну тренировку. Делая больше на каждой тренировке, у вас есть больше времени, чтобы уделить ногам и плечам вторую тренировку на той же неделе.

Возможность тренироваться два раза в неделю имеет решающее значение для роста мышц, поскольку исследования показали лучшие результаты у лифтеров, которые тренируют свои группы мышц два раза в неделю, по сравнению с теми, кто выполняет тот же общий объем за одну тренировку на группу мышц.

Вы можете организовать тренировку так, чтобы она была еще более эффективной, если учитывать ваши личные цели.

Согласно дополнительным исследованиям, лифтеры достигают максимального прироста силы при выполнении сложных упражнений в начале тренировки, когда утомление невелико.

Поэтому, если вы занимаетесь тяжелым приседом или становой тягой, вам следует построить свою тренировку таким образом, чтобы в первую очередь выполнять эти упражнения, пока вы свежи и полны энергии. После того, как вы выполнили эту работу, вы можете перейти к плечам, а затем выполнить эти подходы и повторения.

Если вы не слишком требовательны к максимальным приседаниям или становой тяге, вы можете организовать ход своей тренировки по своему усмотрению.

3 преимущества совместной тренировки плеч и ног

Тренировка плеч и ног в один день дает три основных преимущества:

  • Повышает работоспособность

    • Это экономия времени

    Таким образом, экономия времени проявляется в двух формах: вы можете сделать больше за неделю и быстрее выполнять свои тренировки.

    Когда вы объединяете две группы мышц в одной тренировке, вы тренируете больше своего тела за меньшее количество тренировок. Сочетание ног и плеч — идеальный способ получить это преимущество.

    Второй способ сэкономить время — включить суперсеты, когда вы комбинируете два упражнения, которые тренируют разные мышцы, чередуя подходы между каждым упражнением.

    Например, вы можете выполнять жим ногами в суперсете с подъемами гантелей в стороны. После выполнения сета жимов ногами ваши ноги отдыхают и восстанавливаются, пока вы выполняете сет боковых подъемов, затем дайте плечам отдохнуть, пока вы выполняете еще один сет жимов ногами.

    С помощью суперсетов вы сокращаете время, необходимое для бездействия между подходами, что позволяет вам быстрее продвигаться по тренировке.

    Если вы тренируете только одну группу мышц за тренировку, суперсеты практически невозможно выдержать.

    Позволяет тренировать плечи и ноги более одного раза

    Данные ясны: тренировка мышц два раза в неделю является критически важным компонентом для максимального роста мышц.

    Объединение групп мышц в одну тренировку позволяет тренировать все тело за меньшее количество тренировок в течение недели. С дополнительным временем вы можете вернуться к этим группам мышц во второй раз на той же неделе, чтобы максимизировать свои результаты.

    Если вы можете тренировать все тело за 2-3 тренировки, у вас остается еще 4-5 дней в неделю для повторной тренировки тех же групп мышц, поэтому используйте свое время с умом и воспользуйтесь возможностью, которую дает этот тип тренировок. сплит тренировки!

    Это также дает вам возможность тренировать одни и те же мышцы немного по-разному на каждой тренировке.

    В первый день для плеч и ног вы можете сосредоточиться на комплексных силовых упражнениях, таких как жим над головой и становая тяга, а во второй тренировке вы будете использовать гантели, канатные тренажеры и суперсеты для проработки изолированных мышц.

    Это может повысить вашу работоспособность

    Думайте о работоспособности как о своей способности выполнять несколько подходов и повторений в упражнении в течение определенного периода времени. Если у вас хорошо натренированная работоспособность, тренировки кажутся вам намного проще и менее эффективными, чем у человека, который только начал тренироваться в тренажерном зале.

    Ваша работоспособность улучшается благодаря раздельной тренировке плеч и ног с помощью суперсетов. Убирая время отдыха между подходами, чередуя два упражнения, вы продолжаете двигаться почти всю тренировку.

    Это специально тренирует выносливость и работоспособность вашего тела, чтобы ваше тело было более приспособлено к постоянным интенсивным упражнениям с небольшим временем отдыха.

    Несмотря на то, что вы определенно можете повысить работоспособность без суперсетов, сделать это гораздо проще, если добавить их в свою тренировку.

    Что следует учитывать при совместной тренировке плеч и ног?

    Примите во внимание несколько из следующих переменных, когда решаете, хотите ли вы тренировать плечи и ноги вместе.

    Слабые стороны

    Вы можете решить объединить ноги и плечи в результате того, что одно из двух слабее, чем вам нравится. Например, если вы любите день ног, и это всегда вдохновляет вас идти в спортзал, но плечи часто пропускают, возможно, имеет смысл добавить работу с плечами в день ног.

    С другой стороны, если вам нужен дополнительный день для тренировки ног, а тренировка плеч, как правило, довольно короткая и целенаправленная, это может быть хорошей возможностью использовать дополнительное время для дополнительной работы ног. 

    Возможно, вам просто нужно что-то свежее, чтобы снова захотеть ходить в спортзал, так что ваша слабость — постоянство. Используйте это разделение, чтобы встряхнуться и придать новый смысл вещам, чтобы помочь вам снова стать последовательным.

    Каким бы ни был ваш подход, учитывайте слабые стороны, которые вы пытаетесь преодолеть!

    Время

    Если у вас много времени на тренировки, вы можете сначала спланировать свой день с тяжелой работой ног, что даст вам достаточно времени для отдыха между подходами и концентрации на максимальной производительности. Как только это будет сделано, вы можете перейти к более легкой и менее интенсивной работе с плечами.

    Если у вас есть небольшой промежуток времени, чтобы поработать над ногами/плечами, пропустите длительный отдых и сосредоточьтесь на суперсетах, не тратя лишнего времени на сидение и просмотр телефона между подходами.

    Любое изменение, которое вы вносите в свой тренировочный сплит, должно соответствовать времени, которое у вас есть на тренировку.

    Частота

    Когда у вас снова появится возможность тренировать ноги/плечи? У вас будет время вернуться к ним в течение той же недели или у вас есть только один день, чтобы сделать это?

    Если вам посчастливилось тренироваться каждый день, составьте план, который позволит вам вернуться и снова тренировать плечи/ноги до конца недели. Вы можете варьировать типы упражнений и динамику тренировок между этими двумя днями.

    Если у вас есть всего несколько дней в неделю на тренировки, потратьте время на сложные упражнения, чтобы задействовать больше мышц и сжечь больше калорий в каждом повторении. Уделите время тренировкам приседаний, становой тяги, жима над головой и жима лежа. Включите суперсеты, чтобы повысить работоспособность и не тратить драгоценное время.

    Обязательно учитывайте влияние смены сплита на вашу способность часто тренироваться.

    Статья по теме: 18 упражнений на задние дельты (штанга, гантели, кабель, тренажер)

    Как запрограммировать тренировки плеч и ног? (3 способа)

    Существует три способа разбить тренировку в зависимости от приоритета: приоритет ног, приоритет плеч или сбалансированный приоритет.

    Слабые плечи — Сначала тренируйте плечи

    В этих тренировках приоритет отдается плечам, а также ногам.

    • Жим стоя над головой – 5 сетов по 5 повторений
    • Жим гантелей над головой сидя – 4 сета по 6 повторений
    • Жим лежа на наклонной скамье – 4 подхода по 10 повторений
    • Суперсет – Тяга штанги в вертикальном положении и жим ногами – 4 подхода по 10 повторений
    • Суперсет – Разведение рук в стороны и разгибание ног сидя – 4 подхода по 10 повторений и кубковые приседания — 4 подхода по 10 повторений

    Слабые ноги — сначала тренируйте ноги

    В этих тренировках приоритет отдается ногам, а плечам —

    • Приседания со штангой — 5 подходов по 5
    • Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений
    • Становая тяга со штангой – 4 подхода по 8 повторений
    • Суперсет – Подъем блина вперед – Разгибание одной ноги – 4 подхода по 10 повторений
    • Суперсет – Жим Арнольда сидя и приседания «гоблет» – 4 подхода по 10 повторений
    • Суперсет – Железные кресты и болгарские сплит-приседания – 4 подхода по 10 повторений

    Сбалансированные плечи/ноги – Чередование обоих

    чередовать между собой.

    Оба метода абсолютно валидны и полезны, но обратите внимание, что выполнение всех сетов на одну группу мышц одновременно, как правило, лучше для накачки, тренировки мышечной выносливости и полного истощения мышц, в то время как чередование между мышцами может быть более полезным для повышения работоспособности и экономии времени.

    Попеременная тренировка

    • Становая тяга со штангой – 5 подходов по 5 повторений
    • Жим штанги над головой – 4 подхода по 8 повторений
    • Становая тяга на прямых ногах – 5 подходов по 8
    • Разведение дельт сзади — 4 подхода по 10 повторений
    • Приседания со штангой на груди — 4 подхода по 8 повторений
    • Подъем штанги в стороны — 4 подхода по 8 повторений
    • Жим ногами — 4 подхода по 10 повторений
    • Подъем штанги вперед — 4 подхода по 10 повторений

      Последовательная тренировка

      • Становая тяга со штангой – 5 подходов по 5 повторений
      • Становая тяга на прямых ногах – 5 подходов по 8 повторений
      • Приседания на груди – 4 подхода по 8 повторений
      • Жим ногами – 9 подходов по 42 4 подхода по 12 повторений
      • Разведение дельт сзади — 4 подхода по 10 повторений
      • Подъем штанги в стороны — 4 подхода по 8 повторений
      • Подъем штанги вперед — 4 подхода по 10 повторений

      Объяснение других тренировочных шпагатов

      • Можно ли тренировать плечи и спину вместе?
      • Можно ли тренировать спину и ноги в один день?
      • Можно ли потренировать спину и грудь в один день?
      • Можно ли тренировать плечи и бицепсы в один день?
      • Можно ли тренировать грудь и ноги в один день?
      • Можно ли тренировать ноги и руки в один день?
      • Можно ли тренировать бицепсы и грудь в один день?
      • Можно ли тренировать ноги 2 дня подряд? (За и против)

      Об авторе

      Адам Гарднер

      Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он занимается пауэрлифтингом с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.

      Тренировка ног и плеч: тренируйте две большие группы мышц одновременно

      Статья проверена Дэвидом Дж. Саттером Профессиональное письмо

      Попробуйте нашу тренировку ног и плеч, а также комбинированные упражнения, чтобы проработать две группы мышц в один день. Дайте им шанс сейчас!

      Содержание

      • Есть ли преимущества в работе ног и плеч в один и тот же день?
      • 5 комбинированных упражнений для ног и плеч
      • Программа тренировки ног и плеч 
      • Заключительные слова

      Пожалуйста, не говорите мне, что вы пропускаете день ног.

      Если тренировка ног не является вашей любимой частью недели, это вполне понятно. По ногам тяжело ударить, особенно если у вас упорные квадрицепсы и икры.

      Что, если бы вы могли обмануть себя, чтобы насладиться днем ​​ног?

      Звучит безумно, но это работает!

      Замаскировав тренировку ног под тренировку плеч, вы не только проработаете сразу две большие группы мышц, но и увидите гораздо лучшие результаты.

      Давайте подробнее рассмотрим комбинированные упражнения для ног и плеч и выясним, есть ли какая-то польза от совместной тренировки этих двух групп мышц.

      Есть ли преимущества в работе ног и плеч в один и тот же день?

      Есть!

      Помимо маскировки тренировок ног и помощи в преодолении первого препятствия в тренировке ног, у этих тренировок есть еще несколько преимуществ.

      Наслаждайтесь разнообразием программ

      Если вы застряли, выполняя однообразную дневную тренировку ног (одна из причин, по которой вы, возможно, не хотите этого делать), то вы можете легко смешать вещи, включив плечи.

      Значительно меньше скуки, когда мы делаем комбинированные упражнения для ног и плеч.

      Ваш новый день плеч и ног даст вам столь необходимый выброс дофамина, когда вы будете выполнять новые программы быстрой тренировки.

      Избегайте плато

      Вдобавок ко всему, переключение движений дает широкие возможности для преодоления плато. Никто не любит стагнации роста. Или, что еще хуже, вообще никакого роста. Это конечная цель для большинства людей, которые тренируются.

      Это не то, чего мы хотим.

      Лучшая частота

      Самое замечательное в однодневных тренировках плеч и ног — это частота. Думаю об этом. Когда вы объединяете группы мышц, вы, по сути, убиваете двух зайцев одним выстрелом. Вы, , использовали для два отдельных дня на плечи и ноги. Сейчас?

      Вы работаете над ними одновременно.

      Это означает больше частоты, больше громкости и, как вы уже догадались, больше мышц!

      Говоря об этом…

      Максимальная активация мышц

      Когда вы выполняете программу тренировки ног и плеч, это не , а просто тренировка ног и плеч. Здесь задействовано несколько вторичных мышц.

      Например, мышцы живота и мышцы-стабилизаторы помогают контролировать вес.

      Суть составного движения: несколько мышц работают вместе.

      Этот тип тренировок эффективен для набора мышечной массы, снижения веса и предотвращения травм. Когда у вас более сильные вторичные и даже первичные мышцы, вы снижаете риск получения травмы. Суть в том, что вы сохраните более крепкие связки и плотность мышц, чтобы пройти через все, что жизнь решит преподнести вам.

      Сжечь больше жира

      Что делать, если ваша цель состоит в том, чтобы сжечь лишний жир и выглядеть лучше в бассейне в этом сезоне?

      Интенсивность очень важна, особенно если вы хотите похудеть с помощью эффективной тренировки ног и плеч. Почему это?

      Надлежащая интенсивность во время хорошо спланированных тренировок ног и плеч может уменьшить число на шкале. Исследования показывают, что высокоинтенсивные короткие тренировки являются эффективным способом избавиться от лишнего жира и способствовать общей потере веса.

      5 комбо-упражнений для ног и плеч

      Прежде чем мы рассмотрим эти упражнения, важно отметить, что вам следует рассмотреть возможность выполнения этой тренировки ближе к началу недели. Учитывая интенсивность, вам нужно сначала выполнить самые сложные тренировки. И это определенно квалифицируется как одна требовательная тренировка.

      Итак, давайте рассмотрим упражнения вашей новой тренировки для ног и плеч.

      Приседания со штангой перед собой и жим над головой

      • Выберите вес, подходящий для приседаний со штангой на груди, а НЕ для приседаний со спиной. Другими словами, не берите слишком много.
      • Начните со штанги, лежащей на передних дельтовидных мышцах.
      • Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разверните в стороны.
      • Сохраняя напряженный корпус, опустите бедра, как будто пытаетесь сесть.
      • Сделайте паузу, когда ваши бедра окажутся параллельны полу.
      • Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
      • Поднявшись из этого положения, выжмите гирю над головой.
      • Опустите штангу обратно на плечи и сразу же переходите к следующему повторению.

      Приседания с гантелями и жим над головой

      Это вариант первого движения с гантелями, но у этого варианта есть важное преимущество: расположение гантелей.

      Поскольку в каждой руке есть гантель, а не общая штанга, а гантели больше сосредоточены на вашем теле, это увеличивает нагрузку на задействованные стабилизирующие мышцы.

      • Начните с того, что держите гантели на плечах так, чтобы рукоятка находилась на одной линии с латеральной дельтовидной мышцей.
      • Выполните то же движение, что и выше, отбрасывая бедра назад, чтобы присесть.
      • Вернувшись в исходное положение, выжмите гантели в верхней точке движения.
      • Убедитесь, что вы активно жмете гантели и не используете импульс, чтобы поднять их туда.

      Приседания с кубком

      Для этого движения можно использовать гантели или гири. Если вы ищете упражнения, которые помогут вам научиться разогреваться, это отличный вариант.

      • Держите гантель или гирю перед грудью обеими руками.
      • Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.
      • Держите спину прямо, смотрите вперед и отводите бедра назад, сгибая колени, чтобы опуститься в присед до тех пор, пока бедра не будут параллельны или чуть ниже параллели с землей.

      При выполнении сложных упражнений важно быть в курсе и отслеживать свой прогресс. Используйте приложение для планирования тренировок, чтобы получить все виды персонализированных тренировок, которые подпитывают вашу рутину и выводят ее на новый уровень!

      Боковые выпады одной рукой с жимом над головой

      Это упражнение может стать отличным упражнением на выносливость, так как вы используете меньший вес, но можете выполнять большое количество подходов и повторений. Целью здесь является контроль, поэтому убедитесь, что перемещаете вес медленно и намеренно.

      • Держите гантель в одной руке.
      • Сделайте шаг вперед (выпад) и позвольте весу опуститься между ног, но не ставьте его на землю.
      • Когда вы вернетесь в центр в верхней точке выпада, выжмите гирю над головой.
      • Повторить с другой стороны.

      Становая тяга с шестигранным грифом и шраг

      Для выполнения становой тяги с шестигранным грифом и шрагом вам понадобится шестигранный гриф и блины. Мы также рекомендуем подъемные перчатки для защиты рук.

      • Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
      • Встаньте на шестигранную перекладину и положите руки на ручки по обеим сторонам шестигранной перекладины, прямо под плечами.
      • Удерживая корпус в напряжении и спину прямо, осторожно толкайте бедрами вперед, когда начинаете отрывать штангу от пола, используя обе ноги, чтобы поднять вес вверх.
      • Достигнув верхней точки движения, поднимите плечи к ушам.
      • Сделайте короткую паузу в верхней части движения, затем опустите штангу обратно на землю, следя за тем, чтобы спина была прямой, а корпус был задействован на протяжении всего движения.

      Тренировка ног и плеч

      Вот несколько замечательных примеров суперсетов для ног и плеч, которые вы можете начать использовать уже сегодня.

      Тренировка ног и плеч #1

      Сет A

      A1) Приседания в кубке — 4 подхода по 6-8 повторений

      A2) Жим гантелей от плеч — 4 подхода по 8-10 повторений

      Отдых: 30-90 секунд между каждым упражнением.

      Сет B

      B1) Разведение рук в стороны – 4 подхода по 8-12 повторений

      B2) Выпады с отягощением – 4 подхода по 8-12 повторений (каждая нога)

      Отдых: 30-90 секунд между каждым упражнение.

      Тренировка ног и плеч #2

      Сет A

      A1) Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 5 повторений

      A2) Подъем гантелей вперед – 4 подхода по 10-12 повторений

      Отдых: 30-90 секунд между каждым упражнением.

      Сет B

      B1) Приседания с гантелями до жима – 4 подхода по 8-12 повторений

      B2) Жим Арнольда – 4 подхода по 8-12 повторений

      Отдых: 30-90 секунд между каждым упражнением.