Можно ли делать планку при месячных: Можно ли делать планку во время месячных, какие есть противопоказания для выполнения?

Можно ли делать планку во время месячных, какие есть противопоказания для выполнения?

Поделиться:

Планка – это такое упражнение, польза от которого будет видна только при систематических занятиях. Но как быть с месячными? Ведь в дни менструации рекомендуется снижать физическую активность. Хотя для планки и не нужно двигаться – она выполняется статично. Так можно ли делать планку во время месячных или нет?

Польза от ежедневного выполнения планки

Это упражнение нравится многим за эффективность и минимальные затраты времени. Для планки нужно вытянуться вдоль пола, опершись на носочки и на предплечья. Все остальное тело прямое, не касается пола. Голова смотрит в пол или вперед, ягодицы не оттопыриваются, живот втянут. Стоять в планке нужно от 1 до 3 минут. При этом напрягается большое количество групп мышц, поэтому тело остается в тонусе еще длительное время после окончания упражнения.

Если делать планку каждый день по 3 минуты и больше (можно разбить их на несколько подходов), то уже за месяц можно добиться следующего:

• накачается пресс;
• подтянутся мышцы груди, ягодиц, бедер, шеи;
• пройдут боли в спине;
• улучшится осанка;
• повысится общий тонус тела.

И все это без лишней нагрузки на поясницу и колени, которые чаще всего страдают при выполнении становых тяг, приседаний или выпадов.

Можно ли делать планку во время месячных?

Да, это замечательное и доступное упражнение, которое может решить сразу несколько женских проблем. Но можно ли делать планку при месячных? Ведь за 5 дней (а у кого-то менструация длится дольше) мышечный тонус снизится, и придется снова начинать с меньшего времени или упрощенных модификаций планки.

Что происходит с телом во время месячных?

Женский организм так устроен, что он тщательно готовится к оплодотворению каждый месяц, наращивая слизистую матки и подготавливая ее к вынашиванию плода. Если этого не происходит, уровень гормонов падает, и эндометрий начинает отслаиваться, выходя вместе с кровью. Это сопровождается маточными сокращениями, которые могут вызывать тянущие ощущения и даже боли. Поэтому женщина может плохо себя чувствовать в первые дни месячных. Плюс гормональная перестройка – отсюда слабость и апатия.

Менструация – это в любом случае стресс для организма. Но каждая женщина переживает его по-своему, в зависимости от особенностей строения тела. Поэтому ориентироваться надо на собственные ощущения. Девушкам, которые занимаются физической культурой, делать планку будет проще, и месячные вряд ли станут помехой. А те, кто только-только решил заниматься своим телом, должны особенно внимательно прислушиваться к себе и организму.

Как месячные могут повлиять на выполнение планки?

Стойка в планке подразумевает напряжение мышц пресса, а некоторые женщины во время менструации даже не могут носить ремни и плотные колготки, потому что они давят на живот. В этом случае об упражнении не может быть и речи. Если же при месячных ваше самочувствие не ухудшается, можно поделать планку, почему бы и нет?

Внимание! Если вы начали делать планку во время месячных и почувствовали головокружение или менструальные боли в нижней части живота, сразу прекращайте. Если симптомы не пройдут спустя пару часов, обратитесь к врачу, а к планке пока больше не возвращайтесь.

© DimaOris — depositphotos.com. Правила выполнения планки

Как обезопасить себя от проблем?

Чтобы минимизировать дискомфорт и избежать проблем во время планки при месячных, нужно заранее подготовить организм. Начните делать регулярные упражнения с окончания предыдущей менструации. За 25-30 дней тело привыкнет к ежедневным нагрузкам, и к моменту наступления следующих месячных никакого дискомфорта не будет. Причем начните с малого времени (30-40 секунд) и с упрощенной модификации планки (например, на коленях), а затем постепенно наращивайте сложность и увеличивайте время.

Еще один совет: в дни месячных делайте простую планку. Даже если вы подошли к началу цикла с неплохими результатами, не геройствуйте и дайте организму фору. Пусть это снова будет 30-40 секунд вместо минуты. В последующие циклы можете увеличить время, ведь еще за 30 дней тело заметно укрепится.

Противопоказания для планки во время месячных

В некоторых случаях следует все же отказаться от выполнения планки:

• недавно перенесенная гинекологическая (и любая другая) операция;
• слишком сильные кровотечения;
• интенсивные менструальные боли;
• кисты яичников и других внутренних половых органов;
• гиперплазия эндометрия.

Оптимально будет предварительно проконсультироваться с гинекологом, рассказав ему, что вы планируете заниматься планкой или другими физическими упражнениями. Особенно это будет полезно тем, у кого месячные протекают с болями или иными проблемами.

Подведем итоги

Можно ли стоять в планке во время месячных? Да, если вы хорошо себя чувствуете, и у вас нет никаких противопоказаний. Тогда планка будет даже полезна, потому что подтянутое и крепкое тело легче переносит регулярные циклические изменения в организме. Если же есть гинекологические проблемы или вопросы – обращаемся к врачу и делаем планку только с его разрешения.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Можно ли во время месячных заниматься спортом?

Содержание статьи:

1. Можно ли тренироваться во время месячных?
2. Заниматься в обычном режиме или корректировать нагрузку во время месячных?
3. Особенности кардионагрузок во время месячных
4. Когда лучше отменить тренировку?
5. Кому и когда нельзя заниматься во время месячных
6. Полезные упражнения
7. Запрещенные упражнения
8. Выводы

Можно ли тренироваться во время месячных?

Каждая девушка по-разному чувствует себя, когда приходит «день Х», на это влияет и гормональный фон, и болевой порог, и общее состояние здоровья. Но один из самых важных факторов — это образ жизни и регулярные занятия спортом. Вопрос «спорт во время месячных» напоминает животрепещущую тему «беременность и спорт». И ответ здесь только один: если спорт — это ваш образ жизни и ежедневная рутина, продолжайте, ориентируясь на самочувствие и убирая излишнюю интенсивность нагрузок.

Занятия спортом во время месячных — на что обратить внимание

В первую очередь нужно понимать себя и слышать свое тело. Если вы хоть раз пробовали сделать пару элементарных движений из стретчинга в первый день месячных, то могли заметить, как улучшилось ваше самочувствие.

Представим, что девушка ходит в спортзал три раза в неделю на групповые занятия по трх, и дважды на йогу. Конечно, она может продолжать заниматься в таком режиме, но ей придется убрать нагрузку на пресс, если это доставляет ей дискомфорт, и перевернутые позы. Обычно тренер предупреждает об этом перед началом занятий.

Или рассмотрим другую ситуацию, когда основу тренинга составляет тренажерный зал. Поднятие тяжестей для женщин должно быть строго норматировано, потому что от этого зависит здоровье тазового дна и репродуктивных органов.

Поэтому спорт и месячные совместимы, но нужно учитывать, какой именно для человека привычный режим тренировок.

Особенности кардионагрузок во время месячных

Некоторые девушки перед началом и во время месячных испытывают боли в пояснице и внизу живота. У других бывают также тянущие и очень неприятные ощущения в ногах. Решением всех этих проблем становятся легкие тренировки, цель которых — наладить кровообращение в проблемных зонах. Танцы, ходьба (на улице, беговой дорожке или орбитреке), стретчинг, йога и неинтенсивный силовой тренинг без акцентов на поясницу и пресс отлично справляются с этим заданием.

Также, в зависимости от вашего самочувствия и обильности менструаций, можно убрать прыжки и ваши тренировки во время месячных принесут только пользу.

Почему нельзя заниматься спортом во время месячных?

Имея проблемы со здоровьем, конечно, обязательно уточнить у своего лечащего врача, можно ли заниматься спортом во время месячных.

Посещая гинеколога, всегда спрашивайте, какие ограничения и в какой день цикла нужно соблюдать именно вам.

При обильных кровотечениях, общем недомогании, головных и других болях лучше заменить спортзал прогулкой и легкой зарядкой. Но вы должны помнить, что боли, особенно сильные, это не норма. Если вы не можете пережить месячные без лекарств, если в первый день лежите неподвижно, отменяя все дела, это веский повод обратиться к врачу, заняться восполнением микроэлементов, питанием и образом жизни.

Кому и когда нельзя заниматься во время месячных

Любая нагрузка будет усиливать менструальные выделения, поэтому сильные кровопотери — противопоказание к тренировкам. Также чрезмерные нагрузки в сочетании с неграмотными диетами могут повлечь за собой нарушение менструального цикла вплоть до аменореи.

Физические нагрузки не должны ни в коем случае вызывать утомления, напряжения, обморока из-за потери жидкости вследствие усиления менструальных выделений.

Полезные упражнения

Ходьба, велосипед или велотренажер, танцы, махи и т.д. помогут наладить отток крови и улучшат настроение. «Собака мордой вниз» и другие позы из стретчинга и йоги улучшат кровообращение в малом тазу, благодаря чему месячные пройдут легче и менее болезненно.

Запрещенные упражнения

Перевернутые позы (где нужно забросить ноги за голову или «березка»), вакуум, наули и другие воздействия на внутренние органы. А так же все упражнения, которые требуют чрезмерных усилий, поднятия веса больше 5 кг, высокоинтенсивный тренинг.

Если вы задаетесь вопросом: можно ли качать пресс во время месячных, ответ — скорее нет, чем да.

Пресс итак прокачивается во всех функциональных упражнениях (планке, отжиманиях и т.д.), поэтому его не нужно тренировать ежедневно. Воздержитесь на несколько дней.

Выводы

Физические упражнения улучшают циркуляцию крови в области таза, что уменьшает менструальную боль. Йога, растяжка, пилатес и аккуратные силовые тренировки при месячных благотворно влияют на здоровье и самочувствие. Кардио и танцы во время месячных поднимут настроение, и ПМС не страшен. Фитнес во время месячных разрешен и необходим, самое главное — слушать свое тело и не стараться побить все рекорды в эти дни.

Лучшие упражнения для женщин во время менструации — Блог

Во время менструации упражнения — это последнее, о чем думают женщины. Усталость и раздражительность мешают вставать и оставаться мотивированными для тренировки. Кроме того, гормональные колебания в организме женщины в течение всего менструального цикла влияют на работоспособность.

Содержание

В результате большинство женщин пропускают тренировки в это время месяца. Тем не менее, оставаться активным в этот период совершенно нормально. Упражнения во время менструации эффективно облегчают симптомы, связанные с менструальным циклом.

В связи с недавним увеличением числа женщин, занимающихся фитнесом и физическими упражнениями, растет потребность в определении влияния колебаний уровня эстрогена и прогестерона в разные периоды на физическую работоспособность. Однако исследований о влиянии менструального цикла на физическую работоспособность недостаточно.

Влияние месячных на физическую нагрузку

Менструальный цикл — это биологический образец, во время которого происходят колебания уровней прогестерона и эстрогена. Измененные концентрации этих гормонов влияют на параметры физиологических систем.

Включает сердечно-сосудистую систему, почечные канальцы, печень, скелетную ткань, гипоталамус и жировую ткань. Кроме того, эти колебания в физиологических системах из-за менструального цикла могут повлиять на физическую работоспособность.

Менструальный цикл представляет собой биологический ритм, разделенный на три фазы:

• Ранняя фолликулярная фаза: низкий уровень эстрогена и прогестерона
• Овуляторная фаза: высокий уровень эстрогена и низкий уровень прогестерона0024

Эстроген регулирует метаболизм субстрата, усиливая поглощение гликогена и экономя запасы гликогена. Он обладает антиоксидантными и мембраностабилизирующими свойствами, которые обеспечивают защиту от повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой, и уменьшают воспалительные реакции.

Невероятный путь Шалики к похудению – сбросила 38 кг за 12 месяцев0011 https://hlfy.me/YT_Video

Кроме того, он оказывает нейровозбуждающее действие, уменьшая торможение и повышая произвольную активацию. Эстроген оказывает анаболическое действие, тогда как прогестерон оказывает антиэстрогенное действие.

Двумя основными стадиями менструального цикла являются фолликулярная и лютеиновая фазы. Из-за низкого уровня гормонов организм имеет лучший доступ к запасенным углеводам в фолликулярной фазе, что делает ее идеальной для высокоинтенсивных тренировок.

Этот этап идеально подходит для работы над упражнениями для наращивания мышечной массы. В лютеиновую фазу высокий уровень гормонов может снизить анаболические эффекты и способность наращивать мышечную массу. В этот период лучше сосредоточиться на тренировках низкой интенсивности с большим временем восстановления.

Исследования показывают, что повышенная базальная температура тела в лютеиновую фазу может повысить кратковременную работоспособность. Однако при продолжительных занятиях повышение базальной температуры тела может вызвать терморегуляторную и сердечно-сосудистую нагрузку и ограничить выносливость.

Другое исследование показывает, что середина лютеиновой фазы может негативно влиять на продолжительные физические нагрузки из-за повышения температуры тела и увеличения нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Стимул максимального потребления кислорода и сократительные характеристики мышц не изменились. Тем не менее силовые и интенсивные анаэробные/аэробные виды спорта не требуют корректировки для достижения максимальной производительности во время менструального цикла.

Важно отметить, что чрезмерные физические нагрузки могут вызвать дисбаланс гормонов, отвечающих за менструальный цикл. Кроме того, это может привести к нерегулярным или пропущенным периодам. Это широко распространенное явление среди женщин, которые регулярно тренируются.

Это происходит, когда в расходах на упражнения расходуется энергия, необходимая для повседневных процессов. При недостатке энергии гипоталамус препятствует выбросу гормонов, регулирующих овуляцию.

Записка HealthifyMe

Нет удовлетворительных доказательств различий в способности женщин выполнять физические упражнения во время менструации. Единственное достоверное свидетельство связано с выносливостью и длительными спортивными соревнованиями. В этих случаях женщинам в средней лютеиновой фазе труднее тренироваться в жаркую и влажную погоду. Это происходит из-за повышенной температуры тела и напряжения сердечно-сосудистой системы, что приводит к истощению.

Польза упражнений во время месячных

Неудивительно, что регулярные физические упражнения могут принести нам пользу несколькими способами. Тем не менее, физические упражнения могут принести определенные преимущества во время менструации. Вот некоторые из общих преимуществ.

Облегчение нарушений менструального цикла

Исследования показывают, что у физически активных женщин симптомы ПМС проявляются реже. Это также показывает, что увеличение силовых тренировок и аэробных упражнений может уменьшить симптомы ПМС.

Упражнения также связаны со снижением риска хронической тазовой боли во время болезненных менструаций (дисменорея). Регулярные физические упражнения помогают уменьшить тяжесть менструальных симптомов. Он уменьшает мышечную боль и задержку воды, предотвращая спазмы в животе и вздутие живота во время менструаций.

Вызывает выброс эндорфинов

Упражнения стимулируют секрецию эндорфинов, которые поднимают настроение и уменьшают признаки беспокойства, депрессии и боли. Эндорфины — это гормоны хорошего самочувствия, а также естественные обезболивающие.

Кроме того, физические упражнения облегчают физические и химические изменения, происходящие в организме во время менструального цикла. Эти внутренние обезболивающие помогают излечить менструальные спазмы и боль.

Исследования показывают, что физические упражнения влияют на эндорфины мозга, тем самым улучшая психологические и физические симптомы ПМС, связанные с менструальным циклом.

Упражнения могут повысить эффективность работы мозга, поднять настроение и улучшить физическое и психическое здоровье во время менструаций. Он снижает давление и создает равновесие в химических выделениях женского мозга. Кроме того, более сильные мышцы кора и таза помогают лучше функционировать менструальному циклу.

Упражнения во время менструации

Выполнение определенных упражнений во время менструального цикла может быть полезным. Например, легкая ходьба во время месячных может помочь вашим легким работать правильно. Некоторые другие упражнения, которые могут помочь вам во время месячных, приведены ниже.

Ходьба

Низкоинтенсивное аэробное упражнение, не требующее специального оборудования. Ходьба включает в себя легкие движения, которые вызывают секрецию эндорфинов. Эндорфины поднимают настроение и уменьшают чувство депрессии, беспокойства и нервозности.

30-минутная легкая прогулка помогает поднять настроение и облегчить симптомы ПМС. Кроме того, это упражнение помогает легким работать лучше в конце менструального цикла.

Медленный бег помогает облегчить симптомы ПМС, такие как спазмы в животе, раздражительность и боль в области таза. В исследовании по оценке влияния физических упражнений на уменьшение менструальной боли участвовали участники, которые три раза в неделю в течение четырех недель подвергались интенсивным аэробным тренировкам на беговой дорожке, а также аэробным тренировкам дома. Это показало, что вмешательство с физическими упражнениями является применимым и выполнимым методом уменьшения боли, связанной с менструальными спазмами.

Йога

Йога помогает расслабить тело и облегчить симптомы, связанные с менструальным циклом, такие как спазмы в животе и вздутие живота. Кроме того, упражнения на растяжку и дыхательные упражнения усиливают кровообращение и предотвращают тошноту.

Кроме того, йога успокаивает нервы, снимает стресс и напряжение, улучшает самочувствие. Он также увеличивает выброс эндорфинов, поднимая настроение и улучшая настроение.

Исследование показало, что тайваньские работницы, принимавшие участие в краткосрочных занятиях йогой, сообщали о меньшем количестве симптомов ПМС.

Кроме того, у них было меньше симптомов ПМС, связанных с меньшей менструальной болью. У этих женщин также наблюдалось заметное уменьшение болезненности молочных желез, вздутия живота и вздутия живота.

Поза коровы-кошки

Растягивает мышцы шеи, спины и живота. Он регулирует гибкость позвоночника и идеально подходит для уменьшения болей в спине. Кроме того, это также улучшает осанку и помогает раскрыть плечевые суставы.

Направления для позы кошки-коровы:

• Встаньте на руки и колени, запястья под плечами, а колени прямо под бедрами.
• Центрируйте голову в нейтральном положении с нейтральным позвоночником.
• Вдохните и примите позу коровы: опустите живот к коврику, поднимите подбородок и грудь вверх, глядя в потолок.
• Расслабьте лопатки и отведите плечо от ушей.
• Выдохните и примите позу кошки: втяните живот внутрь, округлив позвоночник наружу и вытянув лобковую кость вперед, как кошка, вытягивающая позвоночник.
• Опустите макушку головы на пол и расслабьтесь. Не прижимайте подбородок к груди.
• Вдохните, вернитесь в позу коровы и выдохните, возвращаясь в позу кошки.
• Повторите 10-20 раз, затем отдохните, сев на пятки с прямым туловищем.

Поза ребенка

Растягивает нижнюю часть спины и бедра. Он снимает стресс и уменьшает газообразование, вздутие живота, усталость и дискомфорт в спине.

Направления детской позы:

• Встаньте на коврик и упритесь бедрами в пятки. Положите ладони на бедра и сведите ступни ближе друг к другу
• Медленно вдохните и выдохните, расслабьте плечи
• Выдохните и опустите верхнюю часть тела на бедра. Вытяните руки перед собой ладонями вниз на коврике.
• Соприкасайтесь большими пальцами ног и расставьте колени достаточно широко, чтобы туловище опустилось между бедрами.
• Положите лоб на коврик и расслабьте шею.
• Держите глаза закрытыми и сосредоточьтесь на физических ощущениях в теле.
• Продолжайте это упражнение в течение одной-трех минут.
• Вдохните и вернитесь в положение покоя с расслабленными плечами и прямым положением.

Поза собаки вниз

Эта поза растягивает плечи, грудь, подколенные сухожилия и икры. Кроме того, он укрепляет руки, плечи, брюшные и четырехглавые мышцы, а также лодыжки.

Направления позы собаки вниз:

• Из положения за столом подогните пальцы ног и положите ладони на пол.
• Широко расставьте пальцы и ладони на ширине плеч. Надавите на пальцы и поднимите бедра к потолку
• Держите позвоночник прямым и длинным. Держите ноги на ширине плеч, носки смотрят вверх. Прижмите пятки к полу и почувствуйте растяжение в задней части ног.
• Пусть голова и шея свободно свисают с плеч.
• Дышите через нос и задержите дыхание на 5-10 вдохов.
• Согните колени, опустите бедра обратно в положение стола и вернитесь в позу ребенка.

Поза кобры

Эта поза растягивает мышцы груди и живота и поддерживает гибкость позвоночника. Он улучшает осанку, снимает боли в спине, борется с депрессией и повышает уровень энергии. Это увеличивает подвижность позвоночника и раскрывает грудную клетку. Кроме того, он укрепляет мышцы поддержки позвоночника.

Направления для позы кобры:

• Лягте на живот лицом вниз, ступни и ноги вместе
• Положите руки на землю прямо под плечи
• Вдохните, поднимая грудь от пола, не двигая ногами
• Попробуйте отклониться назад с
• Удерживайте позу в течение 15-30 секунд
• Сделайте глубокий вдох, удерживая позу
• Медленно выдохните, опуститесь и вернитесь в нейтральное положение
• Повторите позу несколько раз до

Поза планки

Укрепляет руки, запястья и позвоночник. В этой позе йоги задействованы все мышцы, что помогает укрепить верхнюю часть тела, ядро ​​​​и нижнюю часть тела.

Указания по позе планки:

• Встаньте на руки и колени так, чтобы запястья находились прямо под плечами.
• Поставьте предплечья на пол так, чтобы локти оказались ниже плеч, а руки были параллельны туловищу на ширине плеч. Не позволяйте своей груди сжаться.
• Сожмите пальцы ног и сделайте шаг назад ступнями. Соедините тело и голову в одну прямую линию.
• Сожмите мышцы живота и втяните мышцы таза внутрь и задержитесь в этом положении на 15-30 секунд.
• Сделайте глубокий вдох, удерживая это положение.
• Медленно опустите колени, примите позу ребенка и отдохните.

Плавание

Плавание — это мягкое и расслабляющее упражнение для облегчения физических и психологических симптомов ПМС. Самки также будут меньше кровоточить в холодной воде из-за сильного пережатия кровеносных сосудов.

В исследовании оценивается влияние плавания на тяжесть симптомов предменструального синдрома. Он пришел к выводу, что плавание благотворно влияет на большинство физических и психологических симптомов ПМС.

Легкий подъем и пилатес

Пилатес и силовые упражнения низкой интенсивности расслабляют тело и уменьшают выраженность симптомов ПМС, таких как спазмы в животе. Кроме того, пилатес воздействует на определенные группы мышц и укрепляет мышцы кора. Низкоинтенсивные силовые тренировки повышают гибкость и силу мышц.

The HealthifyMe Note

Доказано, что упражнения во время менструации облегчают симптомы, связанные с менструацией. Он снимает спазмы в животе, расстройство желудка, диарею, тошноту, рвоту, головную боль, вздутие живота, перепады настроения, раздражительность и усталость. Кроме того, физические упражнения уравновешивают физические и гормональные изменения и повышают выработку эндорфинов (гормонов хорошего самочувствия), уменьшающих боль и улучшающих настроение.

Безопасность и советы по восстановлению во время менструации

• Ешьте часто, но небольшими порциями. Например, старайтесь есть шесть раз в день небольшими порциями, а не три. Не пропускайте приемы пищи. Это может усугубить симптомы ПМС.
• Женщины имеют более высокий риск дефицита железа во время менструального цикла, что приводит к анемии. Поэтому ешьте продукты, богатые железом, чтобы предотвратить риск дефицита железа.
• Обязательно пейте много воды. Сохранение обезвоживания необходимо во время месячных, чтобы предотвратить вялость.
• Избегайте употребления рафинированного сахара, такого как конфеты, газированные напитки, безалкогольные напитки, выпечка, искусственные подсластители и т. д. Это может вызвать внезапный всплеск энергии при аварийной посадке. Кроме того, искусственные подсластители мешают усвоению триптофана.
• Избегайте употребления обработанных пищевых продуктов, таких как мясо, консервированный суп, рассол и другие продукты, консервированные в соли. Регулируйте потребление соли, чтобы предотвратить ухудшение симптомов менструального цикла. Диета с высоким содержанием натрия вызывает задержку воды и вызывает спазмы в животе и вздутие живота во время менструации. Попробуйте придерживаться диеты с низким содержанием натрия, чтобы облегчить менструальные симптомы.
• Ешьте сложные и нерафинированные продукты, такие как фрукты, зеленые листовые овощи, цельные зерна и бобовые, чтобы вызвать выброс триптофана. Исследования показывают, что высокий уровень триптофана высвобождает серотонин во время менструального цикла, что помогает облегчить симптомы ПМС. И наоборот, низкий уровень триптофана значительно усиливает симптомы ПМС, особенно раздражительность.
• Добавление витаминов и минералов, особенно кальция, магния и витаминов B6 и E, повышает уровень серотонина. Ешьте продукты, богатые магнием, во время месячных. Магний поддерживает нервную систему и уменьшает признаки нервозности, беспокойства, беспокойства и раздражительности.
• Ограничьте молочные продукты до двух порций в день, чтобы получать достаточное количество кальция для предотвращения потери костной массы. Кроме того, молочные продукты препятствуют усвоению магния, необходимого для синтеза гормонов.
• Ограничьте потребление насыщенных жиров и красного мяса. Вместо этого ешьте птицу и рыбу для получения белка и омега-3 жирных кислот.
• Высыпайтесь во время менструаций, чтобы предотвратить упадок сил и усталость в течение дня. Избегайте кофеина, никотина, алкоголя и некоторых лекарств, которые мешают нормальному циклу сна.
• Гормон мелатонин регулирует циркадный ритм. Он также помогает лечить хроническую тазовую боль во время менструального цикла, как правило, при эндометриозе.
• Избегайте напряженных упражнений и упражнений в течение длительного времени. Чрезмерные физические нагрузки могут привести к низкому уровню энергии, что приведет к перенапряжению терморегуляции и сердечно-сосудистой системы. Низкий уровень энергии может мешать нормальным процессам организма. Кроме того, утомленное состояние приводит к плохой осанке и может привести к травме. Перенапряжение или перетренированность также могут вызывать нерегулярные менструации или периоды остановки.

Заключение

Нет упражнений, которые запрещены во время периодов. Тем не менее, лучше сосредоточиться на тренировках с низкой и средней интенсивностью. Лучше проверить уровень энергии, чтобы предотвратить чувство вялости, которое может привести к травме из-за плохой формы.

Во время менструального цикла женщины испытывают больше тяги к еде и чувствуют себя более голодными. Изменения скорости метаболизма различаются у каждого человека. Поэтому очень важно придерживаться здоровой диеты с регулярными физическими упражнениями, чтобы предотвратить тяжесть предменструальных симптомов.

В настоящее время нет основанных на фактических данных исследований или руководств по управлению физической активностью в течение менструального цикла. Следовательно, необходимо знать изменения физических показателей в течение менструального цикла у женщин.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

В. Можно ли заниматься спортом во время месячных?

A. Да, низкоинтенсивные упражнения во время менструального цикла облегчают такие симптомы, как спазмы в животе, менструальные боли, вздутие живота, чувство тревоги и депрессии. Он расслабляет мышцы таза и поднимает настроение во время месячных. Упражнения вызывают выброс эндорфинов, которые поднимают настроение и уменьшают боль во время менструации. Кроме того, он помогает регулировать нерегулярный менструальный цикл.

В. Могут ли физические упражнения удлинить менструальный цикл?

A. Не все упражнения утяжеляют периоды. Интенсивные упражнения могут влиять на гормоны, отвечающие за менструальный цикл. Это вызывает выброс гормонов стресса, которые ограничивают выброс гормонов, необходимых для менструального цикла. Чрезмерные физические нагрузки могут вызвать появление кровянистых выделений без менструального цикла. Высокоинтенсивные силовые тренировки с интенсивным кардио во время менструаций могут вызвать обильные менструальные выделения.

В. Каких упражнений следует избегать во время месячных?

A. Избегайте напряженных и интенсивных сердечно-сосудистых упражнений, так как они вызывают обильные менструальные выделения. Избегайте высокоинтенсивных силовых тренировок, чтобы предотвратить обильные менструальные выделения, сильные спазмы в животе и менструальные боли. Избегание ненужных нагрузок во время месячных помогает сохранить силы.

В. Могу ли я делать приседания во время месячных?

A. Да, во время месячных можно делать приседания. Низкоинтенсивные силовые тренировки, такие как приседания, выпады и отжимания, укрепляют основные мышцы, облегчая менструальные симптомы. Однако делайте приседания только в том случае, если менструальные судороги терпимы. Если вы испытываете повышенную тазовую боль, лучше полностью ее избегать. Кроме того, некоторые люди испытывают дискомфорт во время выполнения упражнений, и чтобы предотвратить это, видоизменяют упражнение.

В. Могу ли я планировать во время месячных?

A. Да, планку можно делать во время месячных. Планка укрепляет мышцы спины и помогает снять напряжение в спине во время месячных. Облегчает симптомы, возникающие во время менструального цикла. Наряду с облегчением симптомов периода, это помогает укрепить бедра, грудь, ягодицы, пресс и мышцы рук. Планка дает лучший баланс передним, задним и боковым мышцам тела, тем самым улучшая осанку.

В. Могу ли я прыгать во время месячных?

A. Да, во время менструаций вы можете делать прыжки. Умеренные физические нагрузки во время менструации полезны для уменьшения тяжести менструальных спазмов. Тем не менее, важно использовать более постепенный и ненапряженный подход во время периодов, чтобы предотвратить состояние крайней усталости.

В. Чего нельзя делать во время месячных?

A. Не пейте кофе и не ешьте соленые, острые и сладкие продукты, алкоголь, газированные напитки и красное мясо. Натрий вызывает задержку воды, что приводит к вздутию живота и спазмам в животе. Кроме того, избыточное потребление сахара может вызвать внезапные всплески энергии и сбои. Кроме того, избегайте напряженных упражнений во время менструации, чтобы избежать гормонального дисбаланса, который влияет на менструальный цикл.

В. Месячные заканчиваются быстрее при физических нагрузках?

A. Упражнения могут оказать существенное влияние на менструальный цикл. Регулярные сердечно-сосудистые упражнения и тренировки могут облегчить менструальные выделения. Упражнения помогают облегчить вздутие живота и уменьшить спазмы в животе, уменьшая задержку воды. Кроме того, физические упражнения могут сократить продолжительность менструального цикла, потому что более сильные мышцы помогают циклу функционировать быстрее.

В. Могу ли я заниматься HIIT во время месячных?

A. Высокоинтенсивные интервальные тренировки во время менструации могут вызвать дисбаланс гормонов, отвечающих за менструальный цикл. В результате это может вызвать кровотечение без регулярных менструаций или полностью остановить поток. Кроме того, он заставляет человека чувствовать себя более уставшим, чем обычно, что может вызвать раздражительность и плохие перепады настроения.

В. Какие упражнения лучше всего подходят для похудения во время менструации?

A. Кардиотренировки низкой интенсивности, йога, медленный бег, плавание, танцы, низкообъемные силовые тренировки и пилатес — вот некоторые рекомендуемые упражнения для похудения во время месячных. Низкий уровень прогестерона и эстрогена во время менструальной фазы усиливает сжигание жира. Кроме того, йога расслабляет тело и увеличивает скорость основного обмена, чтобы сжигать лишние калории. Пилатес воздействует на определенные группы мышц и укрепляет мышцы кора. Силовые тренировки с малым объемом развивают выносливость. Эти упражнения могут сжигать больше калорий во время месячных, что приводит к потере веса.

Можно ли заниматься спортом во время месячных?

Можем ли мы заниматься спортом во время месячных?

Для большинства женщин менструация является неприятным опытом, который так или иначе нарушает их эмоциональное и физическое состояние. Это дискомфортное чувство вынуждает женщину делать выбор в пользу неактивной рутины, лишенной тренировок и общения. Кроме того, многие женщины решают отказаться от упражнений из-за распространенных мифов, связанных с физическими упражнениями во время менструации.

Занятия спортом во время менструации — это своего рода дилемма, с которой сталкиваются женщины во всем мире. Многие мифы и табу связаны с физическими упражнениями во время месячных. Из-за этого многие женщины бросают занятия фитнесом. Однако правда в том, что да, мы можем заниматься спортом во время месячных. Таким образом, вам не нужно отказываться от занятий фитнесом, и вы можете получить пользу от упражнений для снятия боли во время менструации.

В общем, нет никаких ограничений в том, что касается занятий спортом во время месячных. Однако следует принять дополнительные меры для безопасного выполнения упражнений. Начиная с обеспечения ношения защитного снаряжения и заканчивая избеганием интенсивного поднятия тяжестей без поддержки, лучше всего быть более внимательным и внимательным во время тренировок во время месячных.

Советы по упражнениям во время менструации

Боль в животе, усталость, вздутие живота, спазмы и головная боль — это лишь некоторые из симптомов, возникающих во время менструации. Упражнения на этом этапе приносят множество преимуществ для здоровья, в основном облегчая эти симптомы и поднимая настроение. Тем не менее, следуя приведенным ниже советам, можно сделать весь процесс тренировки в этот период более комфортным.

1. Мягкая растяжка

Мягкая растяжка — отличный способ помочь вашему телу подготовиться к тренировке. Легкая растяжка непосредственно перед началом тренировки также увеличивает приток крови к телу и тем самым облегчает спазмы и многие другие неприятные менструальные симптомы.

2. Включите мягкие позы йоги

Йога выравнивает тело, разум и душу и, следовательно, снижает уровень стресса, поднимает настроение и улучшает кровоток. Согласно исследованию 2016 года, было обнаружено, что люди, которые регулярно занимались йогой, испытывали меньше симптомов ПМС, включая судороги, вздутие живота, болезненность молочных желез и многое другое. Многие мягкие позы йоги, такие как поза ребенка, поза кошки-коровы, поза голубя, поза трупа и поза низкой кобры, значительно облегчают симптомы менструации, поскольку укрепляют спину, бедра, нижнюю часть спины и колени, уменьшая при этом боль в теле. .

3. Поддерживайте водный баланс

Одной из основных причин таких симптомов менструации, как запор и вздутие живота, является обезвоживание. Во время тренировки организм теряет большое количество воды в виде пота. Поэтому, прежде чем приступать к тренировке, важно пить жидкость, чтобы поддерживать водный баланс организма.

4. Безрецептурные обезболивающие

Прием безрецептурных обезболивающих может облегчить такие симптомы, как судороги и боль в спине, особенно когда эти симптомы вызывают сильный дискомфорт. Ацетаминофен (Тайленол) и ибупрофен (Адвил) — два популярных безрецептурных препарата для облегчения боли. Помимо этого, применение упражнений со льдом также может помочь уменьшить судороги, поскольку лед облегчает боль, сужая кровеносные сосуды.

Используйте наши обезболивающие пластыри, которые начинают действовать в течение 15 минут и заставят вас забыть о менструальных болях на 12 часов.

5. Дополнительная защита менструального цикла

Упражнения могут ускорить отток крови из матки, чем обычно, из-за физической нагрузки. Поэтому во время тренировки очень важно носить с собой тампон или дополнительные гигиенические прокладки, чтобы справиться с обильными выделениями. Кроме того, идеально выбирать темную одежду, чтобы справиться с проблемами протекания.

6. Выбор подходящего периодического продукта

При выборе периодического продукта возникает дилемма. Некоторым тампоны помогают, в то время как другие могут испытывать дискомфорт при использовании тампонов. То же самое относится и к менструальным дискам и чашечкам. Большинство людей воздерживаются от использования продуктов для поздних менструаций и спокойно относятся к гигиеническим прокладкам.

Тем не менее, чтобы обеспечить оптимальные преимущества для тренировок и свести к минимуму возможность появления пятен, крайне важно применять гибкий подход в отношении товаров для менструации.

7. Соблюдение максимальной гигиены

Гигиена является важным элементом, о котором нужно заботиться во время менструального цикла. Когда вы тренируетесь, вы не можете игнорировать гигиену по множеству причин. Высыпания из-за потоотделения, особенно при занятиях спортом летом, являются распространенным фактором. Это может привести к болезненной ситуации. Более того, плохая гигиена во время менструации может привести к бактериальной или грибковой инфекции мочевыводящих путей и половых путей, а также вызвать раздражение кожи и дискомфорт. Это также может привести к дерматиту, когда кожа краснеет и отекает, появляются волдыри и язвы.

Лучшие упражнения для месячных

Несомненно, менструация вызывает дискомфорт по разным причинам. Кровотечение, боли в теле, судороги, перепады настроения и многие другие симптомы нарушают рутину. Во время этого легкие движения, такие как легкая ходьба и многие другие идеальные упражнения, могут в значительной степени поднять ваше настроение, облегчая эти симптомы.

Если вам интересно, можно ли тренироваться во время менструации, вот несколько отличных идей упражнений, которые могут вписаться в ваш распорядок дня во время менструации.

1. Легкая ходьба и бег

Ходьба считается самым простым упражнением, и во время периодов легкая ходьба может принести много пользы для здоровья и поднять настроение.

В последние дни менструации, когда симптомы становятся менее выраженными, сжигание калорий с помощью бега трусцой или бега является прекрасной идеей для физических упражнений.

Однако между ними важно делать короткие перерывы, особенно если вы чувствуете какой-либо дискомфорт. Кроме того, поддержание водного баланса является ключом к непрерывному бегу без чувства усталости.

2. Легкие кардио и силовые тренировки с низким объемом

Выполнение кардио с меньшей интенсивностью может помочь вашим легким работать лучше, помогая вашему телу справиться с дополнительным эмоциональным и физическим стрессом, вызванным менструальным циклом.

Силовые тренировки с малым объемом — это разумная идея, которая может помочь вашему телу облегчить ряд симптомов, таких как спазмы желудка, инертность, боли в теле и многое другое.

Используйте наши обезболивающие пластыри, которые начинают действовать в течение 15 минут и заставит вас забыть о менструальных болях на 12 часов.

3. Аэробные упражнения

Аэробные упражнения, такие как бег трусцой, езда на велосипеде и т. д., могут быть интегрированы в программу тренировок во время менструации в зависимости от комфорта тела во время менструации.

Индивидуальная тренировка, разработанная с учетом комфорта тела, поможет избавиться от вялости, перепадов настроения, желудочных спазмов, привлекая тело и разум к физической активности. Улучшенный кровоток помогает организму снять стресс во время менструации, помогая организму избежать накопления жира.

4. Йога

Йога, будучи естественной формой упражнений, может помочь вашему телу расслабиться множеством способов, уменьшая при этом симптомы. Будь то судороги или болезненность груди, болезненность мышц или усталость; есть специальные позы, которые способны принести вам пользу, которую вы ожидаете от упражнений.

Они включают позу кошки-коровы, позу связанного угла, позу поворота на спине, позу ребенка, позу голубя, позу перевернутой ноги, позу трупа, позу низкой кобры и многое другое. Эти позы восстанавливают кровообращение, снижают кровяное давление и укрепляют нервную систему, а также приносят массу пользы для здоровья.

5. Пилатес

Являясь малоинтенсивной тренировкой, пилатес включает в себя контролируемые движения, направленные на повышение общей силы тела. Это помогает телу повысить подвижность, баланс, гибкость, поднимая настроение.

Основное внимание уделяется более глубоким и мелким мышцам. Поэтому, если вы скептически относитесь к какой-либо тренировке, можете не задумываясь обратиться к пилатесу.

6. Силовые тренировки

Выполняя легкие тренировочные упражнения вместе с размышлениями о более легких весах, вы сможете легче получать пользу от тренировок во время фазы менструации. Однако важно избегать подъема тяжестей, так как это может нарушить менструальный цикл.

7. Тай-чи

Форма самообороны, Тай-чи представляет собой нежную и изящную серию физических растяжек и упражнений, предназначенных для снижения стресса, предлагая бесчисленное множество преимуществ для здоровья. Известная как медитация в движении, она не только укрепляет тело физически, но и помогает уменьшить стресс и напряжение, выравнивая тело и разум.

Поскольку менструация оказывает негативное влияние на эмоциональное и психическое состояние, интеграция тай-чи с другими тренировочными программами может еще больше повысить общее удовольствие от тренировочной программы.

8. Танцы

Фантастически веселое занятие. Танцы помогут поднять настроение и сжечь калории. Более того, в век разнообразия танец не должен быть однообразным, потому что танец продолжает развиваться.

Выберите танцевальный жанр или стиль, который соответствует вашему настроению и удобству тела, чтобы бить исторический блюз.

Польза занятий спортом во время менструаций

Менструальные циклы — это естественный гормональный феномен, и они не должны мешать вам испытывать умственную и физическую пользу, которую дают упражнения. Действительно, упражнения во время менструации могут помочь облегчить симптомы менструации. Узнайте о главных преимуществах занятий спортом во время менструального цикла.

1. Помогает чувствовать себя активным и энергичным

Во время менструального цикла два важных гормона, эстроген и прогестерон, находятся на самом низком уровне, что приводит к ощущению усталости и вялости. В такой ситуации отказ от упражнений не сэкономит энергию и не поможет вам чувствовать себя лучше. Поэтому лучше интегрировать упражнения в распорядок, а не избегать их, чтобы чувствовать себя лучше и активнее.

2. Уменьшить симптомы ПМС  

Во время менструального цикла появляется множество тревожных симптомов, таких как перепады настроения, усталость и многое другое. Эти симптомы могут заставить вас чувствовать себя вялыми, а упражнения могут помочь вам разорвать этот порочный круг, чтобы вы чувствовали себя здоровее и лучше, способствуя улучшению кровотока, помимо уменьшения воспаления. Кроме того, физические упражнения способствуют высвобождению гормонов счастья, называемых эндорфинами, тем самым сдерживая перепады настроения.

3. Повышение уровня эндорфинов

Перепады настроения — один из наиболее частых симптомов менструации. Упражнения могут помочь вам справиться с перепадами настроения, повысив уровень эндорфинов, чтобы в конечном итоге вы почувствовали себя лучше. Эндорфины считаются естественными болеутоляющими средствами, которые высвобождаются во время тренировки. Поэтому ваша панацея, чтобы почувствовать облегчение от боли в этот период, заключается в упражнениях.

4. Облегчение спазмов и снижение раздражительности

Менструальные спазмы являются одним из наиболее распространенных симптомов менструаций, которые можно уменьшить с помощью упражнений, так как они усиливают кровообращение. Кроме того, упражнения в этот период также приводят к облегчению боли в спине, головной боли и боли в теле. Кроме того, физические упражнения в этот период увеличивают выработку гормонов хорошего самочувствия (эндорфинов) и тем самым помогают уменьшить тревогу, боль, депрессию и раздражительность, а также в значительной степени улучшают настроение.

5. Снижает утомляемость

Гормональные изменения в этот период вызывают утомление. В такой ситуации выполнение тренировки повышает уровень энергии в организме. Здесь важно то, что физическая активность должна быть включена в распорядок в этот период, и она не обязательно должна быть интенсивной. Даже 15-минутных прогулок в день будет достаточно, чтобы сохранить здоровье сердца и справиться со многими симптомами менструации.

6. Уменьшает вздутие живота

Вздутие живота является одним из распространенных симптомов, возникающих во время физических упражнений из-за гормонального дисбаланса в организме. Упражнения улучшают подвижность тела и помогают облегчить вздутие живота, поскольку пот помогает уменьшить количество жидкости в животе, что приводит к уменьшению периода вздутия живота.

7. Лекарство от депрессии

Депрессия также является частым симптомом, возникающим в течение периода из-за дискомфорта, который приходит с кровотечением и нарушением некоторых рутинных действий. Упражнения могут помочь справиться с чувством депрессии, задействовав разум в продуктивном направлении.

Тренировки, как правило, очень полезны для здоровья. Они включают уменьшение периодического вздутия живота, стресса, перепадов настроения, желудочных спазмов и многое другое. Таким образом, когда это делается в течение периода, это способствует снижению риска, связанного с серьезными проблемами со здоровьем, а также облегчению симптомов. К ним относятся сердечный приступ, артрит, диабет, остеопороз и инсульт.

Упражнения, которых следует избегать во время менструации

Во время менструации следует избегать некоторых упражнений, а при некоторых следует уменьшить объем и интенсивность. Во время менструации некоторые упражнения, которые немного сложны, кажутся более сложными из-за особой точности и навыков, таких как тренировки на выносливость и сердечно-сосудистые упражнения.

1. Продолжительные физические упражнения

Во время менструации не рекомендуется делать длительные физические упражнения. Любая интенсивная тренировка может привести к воспалению, вызванному физической нагрузкой.

2. Поза йоги, ориентированная на инверсию

Любая поза йоги, ориентированная на инверсию, может привести к увеличению кровотечения из-за застоя в сосудах. Вены отвечают за доставку крови к матке, когда они сдавливаются; естественный исход в виде усиления кровотечения.

Опасности чрезмерной физической нагрузки

В этот период не упражнения являются главной заботой. Это то, как это делают. Занимаясь спортом в течение периода, нужно помнить о корректировках тела. Самое главное, не следует заставлять тело выполнять упражнение. То, что это прекрасно работает у кого-то другого, не означает, что это будет работать точно так же и у вас.

Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт, вам нужно пересмотреть идею упражнений или, возможно, переключиться на другой вид тренировки, или даже снижение интенсивности может помочь в значительной степени. Однако, если человек не чувствует дискомфорта во время тренировки, он может легко продолжить тренировку.

Интенсивная тренировка может привести к пропуску периода. Как правило, у высокоэффективных спортсменов и спортсменов, занимающихся выносливостью, периоды пропускаются, поскольку в организме происходят гормональные изменения. В таком случае рекомендуется обратиться к врачу.

Лучший способ понять, как организм реагирует на физическую нагрузку во время тренировки, можно начать с ходьбы. Это самая простая форма тренировки, которую можно выполнять без каких-либо проблем с оборудованием и местоположением. Регулировать интенсивность также проще.

Подводя итоги по вопросу о том, можем ли мы заниматься спортом во время менструации

До сих пор ни одна научная причина не объясняет какие-либо противоречащие друг другу ответы, связанные с тем, можем ли мы тренироваться во время менструации. Женщинам не нужно делать перерыв во время менструального цикла. Интеграция упражнений в это время действительно помогает облегчить множество симптомов, помогая справиться с перепадами настроения и сбалансировать гормоны. Однако при появлении боли или какого-либо дискомфорта следует снизить скорость и также обратиться к врачу. Все реагируют по-разному во время менструаций, поэтому то, что верно для одного, может быть неверным для кого-то другого.

Часто задаваемые вопросы

1) Можно ли делать приседания во время месячных?

Да, во время месячных можно делать приседания. Однако некоторые женщины могут испытывать дискомфорт во время определенных тренировок, в том числе приседаний. Именно в контексте приседаний вы можете изменить его или вообще избежать, в зависимости от того, как ваше тело реагирует на него. Если вы испытываете сильную тазовую боль, вы можете полностью отказаться от нее.

2) Могу ли я делать планку во время месячных?

Да, во время месячных можно делать планки. Планки рекомендуются во время месячных, чтобы облегчить симптомы менструации, такие как боли в спине и теле. Планки помогают укрепить спину, снимая стресс во время месячных. Кроме того, когда вы выполняете планку, множество частей тела, включая бедра, грудь, ягодицы, пресс и руки, становятся более подвижными.