Содержание

упражнение для развития гибкости и мышц спины

Содержание статьи

    Время на чтение: 6 мин.

  1. Польза упражнения
  2. Противопоказания
  3. Техника выполнения
  4. Подводящие упражнения
  5. Мостик с упора на плечи
  6. Обратная планка
  7. Выход в мостик со скамьи
  8. Полумостик
  9. Классический мостик
  10. Усложнение мостика
  11. Спуск-подъем по стене
  12. Мостик из положения стоя
  13. Подъем в положение стоя

Мостик – это гимнастическое упражнение, выполняя которое можно укрепить мышцы спины, выправить осанку, развить гибкость и улучшить кровообращение тканей, окружающих позвоночные диски.

В бодибилдинге мостик используется редко, так как сама специфика этого спорта подразумевает по большей части оценку внешнего облика атлета. Целью занятий в тренажерном зале для многих является максимально красивое тело, но не всегда максимальное здоровое.

А между тем, сильная спина и гибкий позвоночник позволит любому бодибилдеру достичь значительно больших результатов в тренировках. И это не говоря о том, что главным бонусом регулярного выполнения упражнения «мостик» является отсутствие проблем со спиной и хорошая подвижность.

Польза упражнения

Хорошее владение техникой выполнения мостика и его регулярное выполнение приводит к ряду положительных изменений в организме:

  • Укрепляются мышцы, выпрямляющие позвоночник (разгибатели спины). Это длинные мускульные «канаты», проходящие вдоль всего позвоночного столба с обеих сторон.
  • Тренируется множество мелких мышц спины и корпуса, а также мышцы рук, ног и ягодиц.
  • Увеличивается гибкость позвоночного столба и общая подвижность корпуса.
  • Растягиваются мышцы пресса, раскрывается грудная клетка.
  • Активизируется кровообращение в тканях, окружающих межпозвонковые хрящи. Это препятствует преждевременному износу позвоночных дисков.
  • Прилив крови к голове усиливает мозговое кровообращение и симулирует умственную деятельность.

Ко всему прочему, при чистом исполнении, этот гимнастический элемент позволяет продемонстрировать свою гибкость и физическую подготовку.

https://www.youtube.com/watch?v=JHiy_3KCJh0

Противопоказания

Однако, у мостика есть и противопоказания. Его не стоит делать при:

  • заболеваниях позвоночника, желудочно-кишечного тракта, повышенном давлении или головных болях;
  • беременности;
  • травмах или заболеваниях суставов.

Осваивать упражнение следует постепенно, начиная с наиболее простых его вариаций. Тогда ваш организм успеет адаптироваться к непривычной доселе нагрузке.

Техника выполнения

Прежде чем говорить о том, как встать на мостик, давайте определим, каким именно должно быть положение тела в этой позе:

  • Спина при выполнении мостика должна быть выгнута по дуге. Мостик с прямой спиной, сделанный за счет конечностей, является неправильным.
  • Ягодицы должны находиться выше головы и плеч.
  • Конечности должны быть максимально прямыми, руки стоять на ладонях, а ноги на стопах. Расстояние между ладонями (как и между стопами) должно быть равно ширине плеч. Добиться такого уровня исполнения непросто, но мы сейчас говорим об идеальном варианте.
  • Дыхание должно быть свободным, без задержек.

Для того чтобы научиться выполнять мостик правильно, нужно последовательно отработать все подводящие к нему упражнения. Перечислим эти упражнения, а далее дадим описание каждому из них. Они расположены в порядке возрастания сложности:

  1. Мостик с упором на плечи.
  2. Прямой мостик (возможно, вы слышали об этом упражнении под названием «обратная планка»).
  3. Мостик со скамьи.
  4. Полумостик.
  5. Классический полный вариант.

Собственно, на пятом пункте вы можете остановиться, однако, совершенству предела не существует. Поэтому двигаемся дальше в сторону усложнения:

  1. Мостик по стенке вниз и вверх.
  2. Уход на мостик из положения стоя.
  3. Подъем с мостика в положение стоя.

Подводящие упражнения

Далее, последовательно разберем все подводящие упражнения, которые позволят научиться делать правильный мостик.

Мостик с упора на плечи

Для выполнения этого упражнения следует лечь на спину и поставить стопы на пол, согнув ноги в коленях. Руки можно вытянуть вдоль тела или сложить на живот. Это исходное положение.

Далее, опираясь на плечи, нужно поднять таз максимально высоко и прогнуться в нижней части спины. Стопы при этом остаются на полу.

Когда вы сможете выполнить это упражнение в 3 подхода по 50 повторов, переходите к следующему.

Обратная планка

Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, вытянуты перед собой. Ладони упираются в пол по обе стороны от корпуса, пальцы направлены вперед. Спину следует держать абсолютно ровно.

Далее, поднимите таз от пола и разогните корпус до прямой линии. Стопы в этом положении будут опираться на пятки, а взгляд направлен вверх по диагонали. Голову к подбородку не прижимаем и шею не сгибаем. Все туловище – одна прямая линия.

Когда у вас получится чисто выполнить 3 по 40 раз, двигайтесь дальше.

Выход в мостик со скамьи

Для тренировки этого упражнения вам потребуется скамья, невысокий ящик или другая устойчивая опора. Сядьте на скамью, поставьте ладони на ее край по обе стороны от себя. Продвиньтесь ногами вперед и опуститесь на скамью плечами. Переставьте руки так, чтобы ладони полностью находились на скамье, а пальцы были направлены к ногам. При этом стопы должны стоять на полу, а колени быть согнутыми под прямым углом.

Поднимитесь от скамьи за счет силы рук и максимально прогните спину. Вы почти уже встали на мостик! Сделайте 3 подхода по 30 повторов.

Полумостик

Возьмите мяч или небольшой пуфик. Подойдет любой невысокий предмет. Сядьте на пол, а мяч положите сзади. Затем лягте на него серединой спины.

Ноги поставьте на пол и согните в коленях. Руки через верх поставьте на пол возле головы, пальцами к ногам. Расслабьте шею и опустите голову вниз. Из такого положения разогните руки и ноги и максимально прогните спину.

Будет достаточно 2 подходов по 20 раз.

Классический мостик

Это упражнение выполняется точно так же, как предыдущее, только без мяча. В прогиб вы поднимаетесь сразу с пола. Голова при этом свободно опущена вниз, напряжения в шее нет. Расстояние между ногами (как и между руками) равно ширине плеч. Старайтесь максимально выгнуть спину и полностью выпрямить конечности.

Делаем 2 подхода по 15 раз.

Отработка идеального мостика из положения лежа может занять некоторое время. Вы можете остановиться на таком способе выполнения упражнения или же еще усложнить задачу.

Усложнение мостика

Хорошенько отработав классический вариант мостика, вы можете попробовать выполнить упражнение из положения стоя.

Спуск-подъем по стене

Встаньте спиной к стене на расстоянии 2 шагов от нее. Прогнитесь назад и упритесь в стену ладонями. Пальцы направьте вниз.

Делайте небольшие шаги руками по стене и таким образом опуститесь до самого пола. Ногами можете немного отступать, чтобы расстояние до стены было комфортным. Несколько секунд постойте в мостике.

Теперь нужно забраться руками обратно на стену. Это сложнее, чем спуск, и требует более значительных усилий. Все движения выполняются в обратном порядке. В конечной точке вы должны вернуться в исходное положение – стоя спиной к стене.

Шагайте туда-сюда по 8 раз, сделайте 2 подхода.

Мостик из положения стоя

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс. Далее:

  • Присогните колени и прогнитесь тазом вперед, голову отклоните назад. Вы должны видеть пространство за собой.
  • Когда почувствуете, что дальнейший прогиб приведет к потере равновесия, поднимите руки, согните кисти так, чтобы пальцы были направлены назад.
  • Максимально отводите назад руки, прогибайте спину, отводите вперед таз и пружиньте ногами. Ваша задача – преодолеть страх падения и мягко приземлиться ладонями на пол за спиной.
  • Когда ваши руки коснутся пола, задержитесь в мостике на несколько секунд и опуститесь на пол.

Вы можете попросить партнера подстраховать вас, придержав рукой под спину. Это упражнение требует хорошо развитой гибкости и координации.

Когда у вас получится выполнить его в 2 подхода по 5 раз подряд, можете приступать к последней ступени.

Подъем в положение стоя

Итак, финальная задача. Теперь вам нужно не опуститься в мостик, а наоборот — подняться из него. Встаньте в исходное положение. Оттолкнитесь руками от пола, качнитесь тазом вперед и присогните ноги. Одновременно с этим за счет мощного усилия мышц пресса поднимите корпус в вертикальное положение.

Можете попробовать соединить это и предыдущее движение. Опускаемся в мостик и поднимаемся из него. Сделайте спуск-подъем три раза, немного отдохните и повторите подход.

Далее, вы можете работать над оттачиванием техники и увеличением количества повторений.

Как с помощью упражнения «мостик» поддерживать здоровье опорно-двигательного аппарата и предотвратить возможные травмы: отвечают эксперты

На школьных уроках физкультуры нас учили делать множество простых, но таких важных для каждого человека упражнений, основное предназначение которых — поддерживать здоровье опорно-двигательного аппарата и предотвратить возможные травмы и недуги. Одним из таких упражнений является всем знакомый «Мостик», который приносит большую пользу для здоровья.

«Мостик» — важный элемент ЛФК

Прямохождение является основной причиной проблем людей с опорно-двигательным аппаратом, в частности — с позвоночником. Сейчас довольно редко можно встретить человека, у которого никогда не возникало болей в спине, и если раньше от этого страдали в основном пожилые люди, то в последнее время данная проблема все чаще и чаще встречается у молодых. Это связано с тем, что с развитием современных технологий и появлением компьютера все больше времени люди проводят в сидячем положении на работе или дома.

Для любого человека очень важно, а в ситуации с сидячей и физически тяжелой работой — особенно необходимо всячески поддерживать здоровье позвоночника, ведь он является основой для всего тела и выполняет ряд значащих функций:

  • выступает своеобразным амортизатором, сглаживая всевозможные удары и падения;
  • поддерживает все тело вертикально;
  • защищает находящийся в нем спинной мозг и предотвращает повреждения внутренних органов.

Со всех сторон позвоночник окружен разнообразными мышцами, основным предназначением которых является его защита и обеспечение подвижности. Для того чтобы выполнять эти функции на полную силу, мышцы всегда должны находиться в тонусе, быть крепкими, эластичными и объёмными. Именно поэтому для здоровья и правильной работы позвоночника любому человеку желательно заниматься ЛФК, направленной на укрепление спины, что позволит уберечь позвонки от повреждений, сохранить их подвижными, но, в то же время, не допустить неправильных смещений. Среди всех известных упражнений для спины с данной задачей эффективнее остальных справляется «Мостик».

Эта гимнастическая поза является частью ЛФК для людей с проблемами спины и используется как превентивная мера для совершенно здоровых людей потому, что ее выполнение:

  • тонизирует, укрепляет и растягивает мышцы спины;
  • создавая прочный мышечный корсет для позвоночника, является профилактикой против смещения позвонков;
  • предотвращает возникновение некоторых заболеваний, помогает их излечить;
  • не позволяет позвоночнику и его частям дегенерировать.

Выполнение этого упражнения для спины показано каждому человеку, но особенно его нужно делать тем, кто находится в группе риска по проблемам со спиной:

  • люди, ведущие малоподвижный образ жизни и занимающиеся сидячей работой;
  • люди, которые ведут активный стиль жизни и занимаются разными видами спорта — им «Мостик» поможет создать хороший мышечный корсет вокруг позвоночника и снизить риск травм;
  • люди преклонного возраста;
  • люди, страдающие заболеваниями позвоночника, но в этом случае перед выполнением данного упражнения для спины нужно обязательно проконсультироваться с доктором.

Техника выполнения упражнения для спины

Если у вас не очень хорошая физическая форма, то сразу принять положение мостика будет достаточно сложно и рискованно, ведь выполнение упражнения без подготовки чревато травмами. Для того чтобы сделать самый простой вариант упражнения «Мостик», нужно хорошо разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшей нагрузке.

Начинать разминку нужно с любой непродолжительной аэробной нагрузки, например, с бега, прыжков или ходьбы с высоким поднятием колена. Далее следуют упражнения на растяжку спины, широко применяемые в ЛФК: наклоны вперед, назад и в стороны, круговые вращения тазом, вращения верхней частью туловища, упражнение «Мельница» и повороты в стороны. Эта часть разминки особенно важна, ведь разогретые мышцы становятся гораздо эластичнее, а тренировка после этого будет эффективнее и безопаснее.

Методика выполнения мостика из положения лежа:

  • лягте на спину, стопы поставьте на пол;
  • подняв руки над головой, согните их и поставьте ладони у головы;
  • сделав упор на стопы и ладони, медленно и размеренно поднимайте туловище над полом;
  • при правильно выполненном упражнении в наивысшей точке спина должна быть максимально выгнутой. Голову удерживайте, не перенапрягая мышцы шеи;
  • зафиксируйте позу на несколько секунд на максимальной высоте и также плавно вернитесь в исходное положение.

Обычно этот вариант мостика без проблем получается почти у всех. Если вам не удалось подняться слишком высоко или прогнуть позвоночник, то мышцы вашей спины слабо развиты, и вам обязательно нужно заняться их укреплением, а после этого попытаться снова освоить мостик.

Другие варианты выполнения упражнения «Мостик»

Вставать на мостик из положения стоя могут немногие, так как это достаточно сложное и травмоопасное упражнение, требующее хорошей подготовки:

  • освободите пространство вокруг себя, для подстраховки можете положить что-то мягкое и нескользящее на пол;
  • встаньте ровно, ноги поставьте немного шире плеч и слегка согните в коленях;
  • плавно и аккуратно прогибайте спину, заводя голову и согнутые руки назад, подняв их над головой;
  • прогибаясь назад, принимайте наиболее удобную и устойчивую для вас позу;
  • удерживая равновесие, потяните ладони вниз и поставьте их на пол;
  • задержитесь в таком положении на несколько секунд и лягте на пол.

Люди с более сильными и развитыми мышцами спины и пресса встают с мостика сразу в исходное положение.

Также можно выполнять специальный мостик для укрепления ягодиц и бедер:

  • лягте на спину, стопы поставьте на пол, руки положите вдоль туловища;
  • усилием мышц спины, бедер и пресса поднимите таз как можно выше над полом;
  • зафиксируйтесь на несколько секунд в верхней точке и лягте на пол.

Для усложнения такого варианта мостика можно класть на бедра небольшой блин от штанги.

Для укрепления мышц спины требуется совсем немного времени — достаточно всего несколько раз в неделю выполнять упражнение «Мостик», которое обеспечит здоровье вашего позвоночника

Преимущества, как это делать и варианты – SWEAT

Мостовое упражнение: преимущества, как это делать и варианты – SWEAT .com

Для многих из нас улучшение силы нижней части тела является важным приоритетом. Речь идет не только о повышении спортивных результатов в тренажерном зале — более сильная нижняя часть тела облегчает ваши ежедневные движения, помогает поддерживать ваше тело, если вы проводите много времени сидя, и означает большую выносливость для таких занятий, как прогулки с друзьями или бег с вашими друзьями. Дети.

Одно из наших любимых движений, помогающих укрепить нижнюю часть тела, активировать ягодичные мышцы и повысить устойчивость корпуса, — это упражнение на ягодичный мостик. Дополнительный бонус? Ягодичный мостик идеально подходит для любого уровня физической подготовки и не требует никакого оборудования (но есть множество способов увеличить сложность!).

Ягодичные мостики и другие упражнения для активации ягодичных мышц можно выполнять в любое время — во время разминки, тренировки, после пробуждения, во время перерывов в работе или в конце дня.

Узнайте больше об упражнениях на ягодичный мостик, некоторых простых вариациях и их пользе для нижней части тела.

Перейти к:

  • Как делать ягодичный мостик
  • Какие мышцы работают в ягодичных мостиках?
  • Преимущества ягодичного мостика
  • Варианты ягодичного мостика

Как делать ягодичный мостик

  1. Начните с положения лежа на спине на коврике для йоги. Согните колени и твердо поставьте ноги на коврик, убедившись, что они находятся на ширине бедер, а ваш позвоночник находится в нейтральном положении. Позвольте вашим рукам лежать по бокам на коврике. Это ваша исходная позиция.
  2. Упритесь пятками в мат и поднимите таз от пола, сжимая ягодицы, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на плечи. Важно держать тело прямо, а не выталкивать бедра как можно выше, что часто приводит к выгибанию спины, боли или травмам.
  3. Вдох. Опустите таз, чтобы вернуться в исходное положение. Если вы боретесь с активацией ягодичных мышц, вам может помочь эспандер чуть выше колен.
  4. Повторить.

Какие мышцы работают в ягодичных мостиках?

Упражнения на ягодичный мостик — отличный способ проработать заднюю цепь — это мышцы всей задней части тела. Выполнение этих упражнений изолирует и укрепляет ягодичные (ягодичные) мышцы — большую, среднюю и малую ягодичные — и подколенные сухожилия, а также квадрицепсы, бедра и кор.

Преимущества ягодичных мостиков

Есть так много причин любить ягодичные мостики! Помимо минимального пространства и отсутствия оборудования (что делает их идеальным дополнением к домашней тренировке или быстрым и простым способом разогреть нижнюю часть тела), ягодичные мостики также малоэффективны, поэтому отлично подходят для тех, у кого есть проблемы с суставами.

Выполнение ягодичных мостиков — это прекрасный способ укрепить некоторые из самых крупных мышц вашего тела, такие как ягодицы и ноги (не говоря уже о коре и спине), а также помочь улучшить подвижность бедер, осанку и устойчивость кора.

Укрепление этих мышц очень важно, поскольку вы используете их каждый день — мы задействуем их, когда собираемся на прогулку или несем груз продуктов, белья, багажа, детей или домашних животных.

Вариации ягодичного мостика

Слегка изменив положение тела, вы можете создать ряд различных вариантов ягодичного мостика, таких как ягодичный мостик на одной ноге, боковой мостик и наклон таза в мостик, чтобы воздействовать на разные группы мышц.

В качестве дополнительной нагрузки вы можете добавить вес в виде блина или гантели, лежащих на бедрах, или эластичной ленты вокруг колен, чтобы больше активировать ягодичные мышцы. Вы даже можете перейти на тягу бедра со штангой, как только освоите основы!

Чтобы получить максимальную отдачу от этих альтернативных упражнений и предотвратить травмы, важно, чтобы вы усовершенствовали свою технику, прежде чем добавлять вес или пробовать варианты.

Ягодичный мостик и сгибание подколенного сухожилия

  1. Лягте на спину на коврик для йоги, положив ступни на фитбол и руки вдоль туловища, чтобы позвоночник находился в нейтральном положении. Это ваша исходная позиция.
  2. Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы кора. Упирайтесь пятками в фитбол, чтобы поднять бедра, пока вы не ляжете на верхнюю часть спины, убедившись, что движение осуществляется в основном ягодичными мышцами, а не квадрицепсами или нижней частью спины. Удерживая корпус напряженным, а бедра приподнятыми, согните колени, чтобы подкатить фитбол к себе. Вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях, когда делаете это.
  3. Вдохните и вытяните ноги, прежде чем вернуться в исходное положение.
  4. Повторить.

Разгибание ягодичного мостика

  1. Лягте на спину на коврик для йоги, колени согнуты, ноги на ширине плеч на полу, руки вдоль туловища. Убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдохните и напрягите мышцы кора, подтягивая пупок к позвоночнику. На выдохе упирайтесь пятками в коврик и сжимайте ягодицы, чтобы поднять бедра, пока не ляжете на верхнюю часть спины, образуя прямую линию от плеча до колена. Удерживая корпус напряженным, а бедра приподнятыми и устойчивыми, выпрямите одну ногу. При этом вы должны чувствовать напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.
  3. Вдохните и согните колено, прежде чем вернуться в исходное положение.
  4. Повторить.
Укрепляйте нижнюю часть тела с помощью ягодичных мостиков

Хотя ягодичные мышцы составляют большую группу мышц, это не означает, что для хорошей тренировки вам нужны упражнения с тяжелым весом или ударные нагрузки. Упражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как ягодичные мостики, — еще один фантастический способ одновременно укрепить ягодицы и другие группы мышц.

Если вам нравится этот тип упражнений, пилатес — это стиль тренировок с низкой ударной нагрузкой, который отлично подходит для улучшения силы и стабильности корпуса, а в тренировках пилатеса часто используются ягодичные мостики. Если вам нравятся другие тренировочные стили или виды спорта, попробуйте добавить в свою программу упражнения на ягодичный мостик, поскольку они помогают улучшить общий мышечный контроль и силу, снижая риск получения травмы.

* Отказ от ответственности: эта запись в блоге не предназначена для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.

Другие блоги

Fitness

Сообщество пота делится своими лучшими советами по домашней тренировке

0 Акции

Рейтинг: 0 — 0 голосов

Пот — Sweat.com

Fitnes ?

0 Поделиться

Рейтинг: 0 — 0 голосов

Sweat — sweat. com

Как делать мостик: Плюсы плюс пять вариантов

Однако при неправильном выполнении мостик может привести к чрезмерной нагрузке на мышцы, выпрямляющие позвоночник, и подколенные сухожилия, что может привести к болям в пояснице.

Итак, прежде чем добавить это упражнение в свой распорядок дня и воспользоваться всеми преимуществами, научитесь выполнять упражнение с мостом с безупречной техникой.

Как сделать мост.

Изображение abc17 / iStock

Как делать:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Ваши ноги должны быть на ширине бедер и параллельны. Ваш таз должен быть нейтральным. Чтобы найти это положение, позвольте бедрам расположиться в том месте, где лобковая кость совпадет с верхней частью бедренной кости.
  2. Как только вы примете положение, упритесь ногами в пол, чтобы задействовать ягодичные мышцы, и медленно поднимите бедра к потолку. В то время как нижняя часть вашей грудной клетки будет отрываться от пола, вы должны сосредоточиться на том, чтобы удерживать туловище неподвижно, открывая переднюю часть бедер.
  3. Сделайте паузу в верхней точке, а затем медленно расслабьте ягодичные мышцы, опуская бедра на пол.

Вы поймете, что освоили это упражнение, если почувствуете, что сначала активируются мышцы кора и ягодицы, а затем — подколенные сухожилия. Если вы чувствуете работу в основном в нижней части спины или подколенных сухожилиях, это означает, что вы недостаточно задействуете ягодичные мышцы в начале подъема и, возможно, выполняете разгибание нижней части спины вместо разгибания бедер.

Если это так, попробуйте двигаться немного медленнее и сосредоточьтесь на том, чтобы ваши ребра были тяжелыми, когда бедра поднимаются вверх. Вы также можете попробовать валик из пенопласта или растянуть квадрицепсы перед выполнением моста, так как напряженные квадрицепсы могут препятствовать разгибанию бедер и стимулировать чрезмерные движения в нижней части спины.

Если вы чувствуете себя комфортно с этим движением, вы можете увеличить физическую нагрузку, добавив подъемы одной ноги или положив BOSU или швейцарский мяч под ноги.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Преимущества упражнения с мостиком.

В дополнение к укреплению мышц задней цепи регулярные упражнения с мостиком дают ряд преимуществ. Вот несколько причин добавлять мосты в свою тренировку часто или даже каждый день:

1.

Уменьшение болей в коленях и спине.

Задней цепи (ягодичные мышцы и подколенные сухожилия), как правило, не уделяют должного внимания. Будь то повседневная деятельность или высокоинтенсивные тренировки, квадрицепсы обычно берут на себя большую часть работы. К сожалению, этот паттерн приводит к плотным связям подвздошно-большеберцовой кости, что может привести к болям в коленях и спине, поскольку преобладание одной мышцы над другой может привести к травме. К счастью, мосты полностью задействуют эту заднюю цепь, выравнивая нагрузку на мышцы.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

Улучшение спортивных результатов.

Сильные ягодичные мышцы являются ключевым фактором, когда речь идет о выработке силы. Сила — это то, что помогает всем спортивным движениям. Укрепление ягодичных мышц поможет вам бежать быстрее, прыгать выше и быть более взрывным на корте или поле.

3.

Укрепи свое ядро.

Упражнение с мостиком задействует все основные мышцы, включая поперечную, прямую и косые мышцы живота. Выполнение любого варианта моста глубоко прорабатывает эти мышцы одним легким движением, что поможет вашему телу лучше функционировать в других тренировках и повседневной жизни.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

4.

Улучшите осанку.

Мост укрепляет ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, что помогает сохранять правильную осанку, когда вы сидите или стоите в течение длительного периода времени. Это движение также укрепляет корпус, что всегда помогает с осанкой.

Варианты упражнений с мостиком.

Готовы перейти на следующий уровень упражнений с мостиком? Вот пять вариантов бриджа, которые помогут тонизировать и укрепить ваше тело. Кроме того, есть возможность создать полную тренировку с мостом.

Резюме

Время: 15–20 минут
Оборудование: нет
Инструкции: Для полной тренировки выполняйте каждое движение в течение указанного количества повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению. Выполните всю процедуру три раза.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

1.

Мостик на одной ноге

Как выполнять: Лягте на спину, согнув колени на ширине плеч и руки по бокам. Подтяните правое колено к груди и держите его на месте. Держите ногу на полу и согните колено. Напрягите ягодицы и поднимите бедра как можно выше. При подъеме образуйте прямую линию от головы до колен. Задержитесь в верхней точке на 2–3 секунды и опуститесь на пол. Выполните по 20 повторений на каждую сторону.

2.

Мост с отягощениями

Как выполнять: Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на ширине плеч. Держите вес на бедрах и держите его на месте, используя руки, чтобы стабилизировать его все время. Задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра как можно выше (убедитесь, что подъем исходит от ягодичных мышц, а не от нижней части спины, держите спину прямо и напрягите кор). Вернитесь в центр и повторите движение. Выполните 10 повторений.

3.

Перевернутый мост

Как выполнять: Лягте на спину, поставив правую ногу на устойчивую скамью или ящик. Подтяните левое колено к груди и все время держите его на месте.