Махи в тренажере сидя: Махи руками в стороны в тренажёре

Разведение ног в тренажере сидя

Простое разведение ног в тренажере сидя – изолирующее движение для средней ягодичной мышцы. Оно задействует и малую ягодичную, а также другие мускулы как стабилизаторы. Упражнение пользуется дурной славой. Спортсменки постоянно критикуют обычных женщин, которые «седлают» тренажер для разведения чуть ли не в самом начале тренировки «низа». Они считают, что это малозатратное движение не способно вылепить упругие ягодицы. Тем не менее, смысл выполнять разведение на ягодицы есть.

Разведение ног: какие мышцы работают

Какие мышцы работают при разведении ног в тренажере:

• Отведение бедра в сторону осуществляется за счет работы средней и малой ягодичной мышц;
• Приведение в исходное положение – за счет приводящей мышцы бедра и силы инерции;
• Дополнительно нагружаются напрягатель широкой фасции, длинные мышцы спины и работает пресс как стабилизатор.

Критика упражнения связана с одним простым фактом. Оно не прорабатывает большую ягодичную мышцу, которая больше задействована в отведении ноги назад. Потому спортсменки фитнес-бикини дают своим клиенткам махи ногой назад и «ягодичные мосты». Но разведение способно избавить от специфической проблемы худых девушек – «ямок» в середине ягодицы. Поэтому оно встречается в тренировочных планах как последнее изолирующее движение.

Многие девушки встают на «педали» тренажера ногами, разводят ноги, и одновременно опускают таз в подобие приседа, а затем встают в стойку. Это упражнение дополнительно задействует бицепс бедра и квадрицепс, и помогает придать тонус мышцам ног. Но оно не может заменить классическое приседание со штангой или гантелями, и не должно использоваться как основное. Это движение может быть четвертым-пятым упражнением в программе, либо использоваться как предварительное утомление или разминка перед тяжелым приседанием. Ягодичные мышцы – сильные, и проработать их подобными упражнениями до результата не получится.

Техника выполнения

Техника выполнения разведения ног в тренажере проста:

• Сесть на скамью тренажера и зафиксировать стопы на «педалях», а ногами – упереться в фискаторы;
• Подтянуть живот, ухватиться руками за ручки, чтобы исключить инерцию;
• Развести бедра в стороны одновременным плавным движением;
• Медленно свести, исключая касание коленями друг друга.

Техническими ошибками является толкание тренажера рывком, и приведение в исходное положение за счет силы инерции.

Вариаций упражнения несколько:

• Разведение с прямой вертикальной спиной – больший акцент на среднюю ягодичную;
• Разведение ног с наклоном корпуса вперед – позволяет частично загрузить большую ягодичную;
• Разведение с отклонением корпуса назад – при полностью прижатой к спинке тренажера спине позволяет комфортно выполнять упражнение людям с различными типами телосложений.

Чем заменить разведение ног в тренажере

Замена этого упражнения необходима, если в зале просто нет соответствующей машины или она занята.

Первый вариант – выполнять разведение ног с резиновым амортизатором, закрепленным на уровне чуть выше коленей. Круглую резинку для фитнеса одевают на бедра чуть выше коленей, садятся на скамью, ставят пятки на листы бумаги, чтобы ноги скользили, и выполняют упражнение. Это изолирующее среднюю ягодичную мышцу движение.

Второй вариант, чтобы заменить разведение ног в тренажере – шаги в стороны с резиновым амортизатором на уровне чуть выше колена, или на уровне коленей, если это не вызывает дискомфорта. Нужно стараться поддерживать корпус прямым, пресс втянутым, и делать приставные шаги в стороны.

Третий вариант – отведение бедра в сторону в кроссовере стоя. Манжету тренажера закрепляют на лодыжке, встают так, чтобы можно было опереться руками о вертикальную опору, и отводят прямую ногу в сторону с выдохом на комфортную высоту.

Четвертый вариант – отведение бедра в сторону с утяжелителем. Это наименее сложный вариант, он используется в тренинге новичков. Встать прямо, и отводить ногу в сторону как в предыдущем упражнении, но стараться избегать маховых и маятниковых движений.

Отведения бедра лежа на одном боку также могут заменить разведение ног в тренажере. Амортизатор крепится на уровне коленей, «верхняя» нога отводится в сторону. Напряжение не должно менять положение тела, поэтому допускается опора о пол рукой.

Отведения в сторону не «убирают галифе» и не помогают похудеть. В комплексном тренировочном плане, содержащем приседания или жим ногами, тягу или наклон вперед, и другие упражнения на ноги, они способны задействовать относительно мелкие средние ягодичные мышцы. Выполнять их «для похудения» на огромное количество повторов не стоит. Кардионагрузку лучше получить после силовой тренировки, а разведения делают в количестве 10-20 повторений до чувства существенного утомления мышц.

Поделиться в социальных сетях

Упражнения в кроссовере на спину, плечи, грудные и другие мышцы для мужчин и девушек

Поделиться:

Кроссовер — один из важнейших тренажеров для фитнес-клубов, в нем можно выполнять упражнения на все группы мышц. В принципе, только его одного плюс свободных весов (штанга, гантели) достаточно для полноценных тренировок.

У него есть преимущества по сравнению с другими тренажерами, которые имеют фиксированную траекторию движения. В кроссовере у атлета есть возможность занять любую позицию, движения более свободные, что позволяет проработать целевые мышцы под разными углами.

В этом материале мы разберем основные упражнения в кроссовере на все мышечные группы с примерами программ тренировок.

Грудь

В отличие от более мелких групп, грудные мышцы не получится полноценно прокачать при помощи кроссовера. Упражнения на грудь в этом тренажере должны идти в конце тренировки после базовых жимов либо отжиманий на брусьях. Тем не менее, сведения в кроссовере хороши в качестве подсобки для увеличения силы, кроме того, классическое их выполнение позволяет акцентировать нагрузку на внутренней и нижней части грудных (источник: sportwiki.to).

Теперь о вариантах упражнений:

Программа тренировки грудных на основе свободных весов и кроссовера может выглядеть так:

1. Классический жим лежа 4х8-12
2. Жим гантелей на наклонной лавке 3х10-12
3. Сведения лежа в кроссовере 3х12-15
4. Сведения с нижних ручек 3х12-15.

Или так:

1. Жим штанги на наклонной лавке 4х10-12
2. Жим гантелей под отрицательным углом 3х10-12
3. Сведения с нижних ручек 3х12-15
4. Сведения с верхних ручек 3х12-15

Спина

Здесь картина аналогична грудным мышцам — кроссовер хорошо дополняет, но не заменяет базовые упражнения на спину (тяга в наклоне, становая, подтягивания). Однако им можно заменить другие тренажеры, если их вдруг нет в вашем зале:

Пример комплекса на спину:

1. Становая тяга 4х8-12
2. Подтягивания широким хватом к груди 3х10-12
3. Тяга гантели к поясу 3х10
4. Пуловер стоя в кроссовере 3х12
5. Горизонтальная тяга в кроссовере 3х12

Альтернативный вариант:

1. Тяга штанги в наклоне 3х10
2. Подтягивания узким параллельным хватом 3х10-12
3. Горизонтальная тяга в кроссовере 3х12
4. Вертикальная тяга в кроссовере 3х12
5. Гиперэкстензия 4х15

Плечи

В случае с дельтовидными упражнения уместнее разделить по пучкам. В связи с особенностями тренировки этой группы, вариантов упражнений здесь уже больше.

Передний пучок

Основными упражнениями на переднюю часть дельт должны быть жимы сидя или стоя. Здесь мы разбирали, какие из них эффективнее. Завершить прокачку переднего пучка можно при помощи следующих движений в кроссовере:

Пример программы:

1. Жим штанги стоя 3х10-12
2. Жим гантелей сидя 3х12-15
3. Махи вперед одной рукой в кроссовере 3х15

Средний пучок

В отличие от всех предыдущих мышечных групп, среднюю часть дельт можно прокачать, используя только кроссовер, так как все движения в нем повторяют аналогичные с гантелями или штангой. Но для разнообразия рекомендуется совмещать разные снаряды.

Упражнения:

Пример комплекса на среднюю дельту:

1. Протяжка со штангой широким хватом 4х12-15
2. Махи двумя руками в кроссовере 4х15

Задний пучок

Возможны следующие варианты:

Пример программы:

1. Тяга с канатной рукоятью в кроссовере 3х12-15
2. Махи в наклоне с гантелями сидя 3х12
3. Отведения рук в стороны в кроссовере 3х15

Пример полноценной тренировки дельт (всех трех пучков сразу):

1. Армейский жим стоя 4х10-12
2. Махи вперед одной рукой в кроссовере 3х12
3. Протяжка в кроссовере 4х12-15
4. Махи в стороны в кроссовере одной рукой 4х15
5. Тяга с канатной рукоятью в кроссовере 3х12-15
6. Отведения рук в стороны в «бабочке» 3х12
7. Махи в наклоне в кроссовере 3х15

Обратите внимание! Если у вас отстают средний или задние пучки, начинайте тренировку с них, а не с жимов.

Руки

Уместным будет отдельно рассмотреть упражнения на трицепс и бицепс.

Трицепс

Базовыми упражнениями для трехглавой мышцы плеча являются жим узким хватом, брусья и различные виды отжиманий. А вот изоляцию можно делать в кроссовере:

Программа на трицепс:

1. Жим лежа узким хватом 3х10-12
2. Тяга каната вперед из-за головы в кроссовере 3х12-15
3. Тяга на трицепс с канатной рукоятью 3х15

Бицепс

Из базовых упражнений на эту мышечную группу широко распространены только подтягивания узким обратным хватом. Однако вполне можно обойтись и одной изоляцией, чередуя кроссовер со свободными весами.

Доступны следующие упражнения:

Пример комплекса:

1. Подъемы на бицепс с гантелями на наклонной скамье 3х10-12
2. Подъемы на бицепс одной рукой в кроссовере 3х10-12
3. Сгибания молотковым хватом с канатом с верхней ручки 3х12-15

Пример общей программы на руки:

1. Жим лежа узким хватом 3х10-12
2. Подъемы на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье 3х10-12
3. Тяга каната вверх из-за головы в кроссовере 3х12
4. Подъемы на бицепс с прямой рукоятью в кроссовере 3х12
5. Тяга на трицепс с канатной рукоятью 3х12-15
6. Сгибания молотковым хватом с канатом с верхней ручки 3х12

Ноги

В кроссовере можно выполнять практически все виды движений для проработки ног, что и со свободными весами. Однако нагрузка здесь будет существенно меньше (хотя новичкам может хватить и этого), поэтому предпочтительнее только «добивать» мышцы в этом тренажере, а базу выполнять со штангой и гантелями.

Упражнения на ноги в кроссовере:

Пример комплекса на ноги:

1. Присед со штангой 4х10-12
2. Приседания в кроссовере 3х12-15
3. Румынская тяга в кроссовере 4х12-15
4. Сгибания ног лежа или сидя в тренажере 3х15
5. Ягодичный мостик 4х12-15
6. Махи ногой назад в кроссовере 3х15-20

Пресс

Здесь доступно не так много упражнений:

Пресс тренируется точно так же, как и другие мышечные группы. Поэтому даже этих двух упражнений будет вполне достаточно для его проработки.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Скидки — Саутсайдский рынок Нимута

Написано автором Niemuth’s Southside Market на 15 апреля 2014 г.

Мы будем ЗАКРЫТЫ в Пасхальное воскресенье 20 апреля.

Кензи нашла новое призвание в жизни, давая указания папе. Мы шли в воскресенье, собирая банки, и она давала мне знать, если я не добирался до них достаточно быстро. Она научилась отличать пластиковые бутылки от банок, но бумажные стаканчики до сих пор ее смущают. Еще несколько миль ходьбы должны исправить это.

Первая футбольная тренировка Картера была отменена сегодня вечером из-за снегопада. Может быть, на следующей неделе.

Первый в этом году Brat Fry будет в следующую субботу, 19 апреля, с 10 до 2 на нашей стоянке. Бойскаутский отряд 43 будет подавать сосиски, гамбургеры, хот-доги и бутерброды с рваной свининой.

Свежие морепродукты на вторник будут Махи Махи и Корюшка.

Свежие морепродукты на среду: королевский лосось Ора или шотландский лосось, если Ора недоступен, и атлантическая треска.

Свежие морепродукты на четверг: тихоокеанский палтус и канадский судак.

Свежие морепродукты в пятницу: тихоокеанский морской окунь, шотландский лосось, дикий королевский лосось с Аляски (у меня есть одна рыба, поэтому позвоните, чтобы зарезервировать вашу по телефону 734 4905), атлантическая пикша, канадский окунь, желтопёрый тунец, дикая креветка из залива, дневная лодочная сушка упаковка Гребешки.

Позвоните по номеру 734 4905, чтобы заказать живых омаров, моллюсков и устриц. 734 4905

Brat Flavors будет включать в себя бурбонский лук и обычный шебойган для свинины и красный, белый и синий для курицы.

Пасхальное мясо:

Окорок ягненка, целые ножки, с костью в центре или жаркое без костей.

Бараньи отбивные 12,99 Пасхальное блюдо

Наша собственная копченая ветчина на кости 3,99 фунта бескостная 4,99 фунта

Необработанная (без нитратов) ветчина на кости 4,99 фунта У меня есть 2 ветчины весом около 15 фунтов каждая, которую можно разрезать. Позвоните по номеру 734 4905, чтобы зарезервировать свой.

Невяленый (без нитратов) Бекон 9,99 фунта

Ребрышки Prime, жареные на кости или без костей

Из нашей коптильни:

Невяленые (без нитратов) Сосиски из индейки или Летняя колбаса.

8 вкусов хот-догов, включая халепеньо/чеддер и индейку.

Копченый польский 5,49 фунта

Чеддервурст 5,49 фунта

Летняя колбаса с 4 вкусами, включая чеснок, сыр и сыр Халепеньо.

Канадский бекон 8,99 фунтов

сухой отвержденный пастбище с поднятым беконом 8,99 фунта

Специальные предложения:

Свиная задние ребра 5,49 фунта никогда не заморожены

Свиника 3,99 фунт. Вырезка говяжьего бычка 24,00 фунта

Choice NY Strip Steak 13,99 фунтов

Choice Rib Eye Steak 13,99 фунтов

Фарш 3,79 фунта 5 фунтов или более, 4,29 фунта менее 5 фунтов

4-1 котлеты из фарша 42,00 за 10-фунтовую коробку 40 котлет

Gras Eyes Fed 21,99 фунта

Стейк из топ-филе Grass Fed 11,99 фунта

Ground Chuck 6,49 фунта

Новое вино:

Flygirl White и Bombshell Red из штата Вашингтон, оба снова в наличии Серия Samael’s Oak Aged Ale осталось всего 17 бутылок из 24, которые поступили в прошлую пятницу. Выделил, получил единственный кейс в Эпплтоне.

Летний эль Ommegan Brewing Fleur De Houblon, сезонный, 4 упаковки. Это будет ваше новое любимое летнее пиво.

Ommegang Brewing Game of Thrones Fire and Blood 750 мл

Green Flash Brewing Palate Wrecker Hamilton’s Ale, 4 упаковки  КОНЕЦ сезона, приобретайте, пока он есть в наличии

Epic Brewing Colorado Brainless Peach, бутылка на 22 унции. Если когда-нибудь наступит лето.

Atwater Brewing Hop A Peel Бутылка из 6 упаковок.

Мы ЗАКРЫТЫ Пасхальное воскресенье 20 апреля Спасибо, что делаете покупки у нас.

Спасибо, что порекомендовали мой магазин своим друзьям, соседям и коллегам, Ричард.

Поделиться на Facebook

Категории: Свежие морепродукты, Живой лобстер, Мясо, Новое пиво, Новые вина, Свинина

Написано автором Niemuth’s Southside Market на 8 апреля 2014 г.

Баскетбол закончился в семье Нимутов. У меня есть Кентукки в игре чемпионата, но я не выигрываю, так что все кончено. Я буду претендовать на победу в сетке только потому, что у меня было 2 из 4 финальных команд и одна из команд чемпионата. Кажется, никто больше не заинтересован в том, чтобы сложить их, чтобы увидеть, кто выиграл.

В воскресенье мой брат Бобби был на озере со своим сыном Кэмероном. Они пошли к причалу с Картером. Бобби поставил ногу на лед, чтобы проверить его, и упал. Он официально стал первым в озере в 2014 году. Он сказал, что вода была не такой уж холодной. Надеюсь, мальчики чему-то научились.

Мы с Кензи гуляли сегодня утром, когда начался туман. Мы были на северной оконечности озера, далеко от дома, а потом проехал школьный автобус, и я испугался, что мы опоздали, чтобы забрать Картера из детского сада. Мы поспешили домой и успели забрать Картера, только немного промокшего с прогулки.

Мы будем закрыты в пасхальное воскресенье 20 апреля.

Закажите пасхальную ветчину, баранину, жаркое, картофельный салат или морепродукты прямо сейчас! 734 4905 для заказа

Свежие морепродукты на вторник будут Махи Махи.

Свежие морепродукты в среду: королевский лосось и атлантическая треска.

Свежие морепродукты на четверг будут чилийским сибасом и канадским судаком.

Свежие морепродукты для пятницы: дуврский морской язык, дуврский морской язык, фаршированный крабом, шотландский лосось, атлантическая пикша, канадский окунь, корюшка из озера Эри, тунец, дикая креветка из залива и сухие морские гребешки.

Закажите живых лобстеров, моллюсков и устриц до 16:00 вторника для среды и до 16:00 четверга для доставки в пятницу.

Brat Flavors будет греческим и простым Sheboygan в свинине и помидорах с базиликом и пармезаном в курице.

Мясовые специальные предложения:

Травяная жаркая палата с травой 7,99 фунт

Травяная федеральная земля 6,49 фунта

Стейк с грузом, кормившимся, 19,99 фунтов

Травяная фирменная стейк 11,99 фунт

натуральный свинцовый тендер 5. 99 фунтов 3 Флаворски на выбор. от.

свиные отбивные 3,99 фунта. стейк 7,99 фунта

Фарш Чак 3,79 фунта 5 фунтов или более, 4,29 менее 5 фунтов.

Свежие продукты из собственной коптильни:

Копченые свиные отбивные 5,99 фунта

Lanjaeger 7,99 фунта

Горячий стикс 7,99 фунтов

Летняя колбаса нарезка 5,99 фунта Простая или с чесноком

Сосиски в натуральной оболочке, 6 вкусов, свинина и говядина, халапеньо и чеддер, чеддер, индейка/курица, вся говядина, вся говядина травяного откорма.

кости для собак 1,99 фунта

Новые вина:

Sutter Home Pink Moscato 187 мл одиночных бутылок с подачей

Новое пиво:

Victoria Cerveceria Modelo Mexico 6 Packs

Ommegang Game of Thrones 750 Mle 9000

ompey Abeybey Abey -Abey -Abeyepin, Hempemepin, Hempemepin, Hempemepin, Abepine, Abepine. и Гномеганг 4 упаковки

Left Hand Wake up Dead Nitro, 4 упаковки

New Glarus Dubbel, 4 упаковки или по отдельности

Ричард, спасибо, что сделал покупки в моем магазине и порекомендовал его своим друзьям, родственникам и коллегам.

Поделиться на Facebook

Категории: Свежие морепродукты, Живой лобстер, Мясо, Новое пиво, Новые вина, Свинина

Написано by Niemuth’s Southside Market на 2 апреля 2014 г.

Oskar Blues будет в Milwaukee Burger Co в четверг вечером с 19:00 до закрытия, заменит краны в баре и подаст Dale’s Pale Ale, Mama’s, G’ ночь, Черная Мамба и Облиторатор. Зайдите немного раньше на ужин, я. Скажи им, что тебя послал Нимут.

Ричард.

Поделиться на Facebook

Категории: Без категорий

Написано by Niemuth’s Southside Market на 1 апреля 2014 г.

У меня осталось 2 команды в финале 4, Висконсин и Кентукки. К сожалению, они играют друг с другом, и мой победитель — Канзас. У Картера Флорида и Флорида в качестве победителя, счастливчик. У Эй-Джея и Скотти есть Флорида, но они не победители. Луиза вне команд. Похоже на интересные выходные в доме Нимута.

В воскресенье и понедельник мы гуляли вокруг озера. Кензи прошла около 1/4 мили из 4 миль в воскресенье и около 1/2 мили из 2 миль сегодня утром. Во время воскресной прогулки мы собрали 37 алюминиевых банок, чтобы пополнить фонд колледжа Кензи. Я забыл сказать Эй-Джею, что ее собака пару раз валялась в каких-то вещах.

Закажите пасхальную ветчину, баранину, жаркое и морепродукты прямо сейчас. Всего 3 недели. 734 4905

Свежие морепродукты на вторник будут Wahoo.

Свежие морепродукты в среду: шотландский лосось и атлантическая треска.

Свежие морепродукты на четверг будут палтусом (заказал 30 фунтов) и канадским судаком.

Свежие морепродукты в пятницу будут включать тихоокеанского морского окуня, шотландского лосося, свежего кальмара, канадского окуня, атлантической пикши, атлантической трески, морских гребешков, тунца и диких креветок.

Закажите живых лобстеров, моллюсков и устриц до 16:00 вторника для среды и до 16:00 четверга для пятницы. 734 4905

Brat Flavors будет Red, White and Blue и Plain Sheboygan для свинины и Tequila Lime для курицы. Вперед, барсуки!

Из собственной коптильни:

Вяленый бекон, бекон с перцем и бекон дюрок, выращенный на пастбищах. Говяжий бекон.

6 различных хот-догов, включая говядину Grass Fed, халапеньо, чеддер, индейку и свинину, говядину и сыр.

4 вида летних сосисок, Простые (дедушки Боба) Чесночные, Простые с сыром и Простые с халапеньо и сыром.

Безглютеновая копченая польская колбаса и колбаса из чеддера.

Обыкновенное и чесночное кольцо Болонья.

Мясные блюда:

10-фунтовая коробка 4 унции корейки пикши 42,50 Ограничено в наличии

10-фунтовая коробка 4 унции корейки трески 39,90 Ограничено в наличии

Фарш 3,79 фунта, 5 фунтов или более, 4,29 менее 5 фунтов.

Choice NY Strip или Rib Eye Steak 13,99 фунта Доступны очень толстые нарезки

Choice Flank Steak 8,99 фунта

Choice стейк внутри юбки 7,99 фунта не зря

Цыпленка цельной фритюрницы 1,89 фунта 4 фунта в среднем

Свиные яичные рулеты 1,00 каждые

Ряные ребрышки в стиле свинины 2,49 фунта

Свиные запасные ребра 2,99 фунтов замороженных

Новые вина:

Новые пиры:

Oso Brewing Special 2 6 6 6 6 6 669

:

. пакеты 16,00 микс или матч. сингл 6 пачек 8.99

Boulder Brewing Mojo Rising 4 пака двойной IPA

Оммеган Игра престолов вышла сегодня 3-31, мой будет доставлен в пятницу. Некоторые уже проданы, позвоните по номеру 734 4905, чтобы зарезервировать свой

Набор «Оммеганг Три философа» в подвале. 3 бутылки, по одной 2011, 2012 и 2013 Three Philophers Quadrupel Ale, бутылки 750 мл

Blue Moon Vintage Collection Пшеничный эль, сваренный с соком винограда Шардоне. 750 мл

Weltenburger Kloster Barock Dunkel Пинта бутылка из Германии

Lucky Budda 12 унций сингл снова в наличии

Triporteur Heaven 25 унций бутылка нефильтрованного хмельного эля из Бельгии

Мы будем закрыты в пасхальное воскресенье, планируйте заранее.

Спасибо за покупку и рекомендацию моего магазина, Ричард.

Поделиться на Facebook

Категории: Свежие морепродукты, Живой лобстер, Мясо, Новое пиво, Новые вина, Свинина

Написано автором Niemuth’s Southside Market на 25 марта 2014 г.

Робинс на прошлой неделе и канадские журавли на этой неделе. Весна придет, несмотря на погоду.

У нас с Картером было 22 из 32 правильных результатов в первые два дня баскетбольного турнира. AJ был 16 и 0 в первый день, но в пятницу получил только 8. Она по-прежнему лидирует с 10 командами, оставшимися в сладком 16. У Картер осталось 8. Должен быть интересный уик-энд баскетбола.

кензи решила, что ей пора спускаться по лестнице, обычно не держась ни за что, вместо того, чтобы идти ногами вперед на животе. До сих пор кто-то был там, чтобы помочь ей, так что пока никаких следов. Ей 18 месяцев, и она быстро растет.

Закажите пасхальную ветчину, баранину, жаркое и морепродукты прямо сейчас. 734 4905, чтобы сделать заказ или задать вопросы. Пожалуйста, не пишите по электронной почте.

Свежие морепродукты на вторник будут махи-махи.

Свежие морепродукты на среду: шотландский лосось, атлантическая треска и бескостная радужная форель.

Свежие морепродукты на четверг: канадский судак, канадский окунь и канадская северная щука. Вероятно, последний выстрел в Северном.

Свежие морепродукты в пятницу будут представлены дуврской камбалой и крабом, фаршированным дуврской камбалой, шотландским лососем, канадским окунем, атлантической пикшей, желтоперым тунцом и дикой креветкой.

Закажите живых лобстеров, моллюсков и устриц до 16:00 вторника для среды и до 16:00 четверга для доставки в пятницу. 734 4905 снова не пишите!

Brat Flavors будет состоять из пиццы и простого Шебойгана из свинины и простого Шебойгана из курицы. по запросу клиента.

Мясные деликатесы: Поверьте, на этом рынке сложно найти что-то особенное.

Заземляющий патрон 3,79 фунта 5 фунтов или более, 4,29 менее 5 фунтов.

Вырезка бычка травяного откорма весом 38,00 фунтов будет доставлена ​​в четверг.

Фарш из травяного откорма 6,49 фунта в четверг СВЕЖИЙ

Травяной откорм стейк Рибай 19,99 фунта

Травяной откорм стейк из верхней части филе 11,99 фунта в четверг.

Хот-доги с халапеньо и сыром 5,99 фунта в натуральной оболочке

Сосиски из индейки 5,99 фунтов собственного производства, в натуральной оболочке

Фаршированная свиная вырезка 5,99 фунта 3 вкуса, очень популярные в прошлые выходные

Домашняя летняя колбаса, простая или чесночная, простая с сыром и халапеньо и сыром.

Домашняя пицца, 12 или 16 дюймов, множество вкусов на выбор от 5,99 до 9,99 каждый. Звоните 734 4905 для специальных заказов.

Копченый лосось 14,99 фунта

Копченый голавль 15,99 фунта очень ограниченный запас

Новые вина:

Тихоокеанское кольцо Гевурцтраминер из долины Колумбия в штате Вашингтон.

New Beers:

3 Sheeps brewing Привет, меня зовут Джо, кофейное пиво 4 бутылки сезонного пива

Пивоварня Atwater VJ Black Imperial Stout 4 упаковки Battle

Пивоварня Atwater Cherry Stout 6 бутылок

Пивоварня Lake Louie от Arena WI 3 новые Warped Speed ​​Schotch Ale, Coon Rock Cream Ale и Kiss The Lips IPA во всех 6 упаковках.

Планируйте заранее. Мы будем закрыты в воскресенье 20 апреля на Пасху. Бог благословил.

Спасибо, что делаете покупки и рекомендуете мой магазин своей семье, друзьям, соседям и коллегам, Ричард.

Поделиться на Facebook

Категории: Свежие морепродукты, Живой лобстер, Мясо, Новое пиво, Новые вина

Написано автором Niemuth’s Southside Market на 19 марта 2014 г.

С Днем Святого Патрика!

Во-первых, хорошие новости, 2 малиновки присоединились к нам за ужином прошлой ночью, ну, они были снаружи, а не за столом. Весна здесь!

Моя дочь Эй-Джей обеспокоена тем, что я заполню свою скобку. Похоже, в прошлом году произошло небольшое недопонимание по поводу фактического времени и даты завершения. Все пики были сделаны, я просто не мог их записать во время вождения. Думаю, я должен сдать его ей в среду вечером.

Говоря о среде, день рождения моей мамы. Ее возраст включает в себя 8 и 6. Я позволю вам выяснить, в каком порядке они идут. Любой из вас в Уопаке поздравляет ее с днем ​​​​рождения в среду.

Кензи была милашкой на этой неделе. Этим утром я катался на велотренажере, и она любит щелкать переключателями и тыкать в кнопки. Итак, пылесос сидит там, она нажимает на выключатель, и он включается. Выражение ее лица и то, как быстро она двигалась, испугало ее до смерти. Это было очень мило.

Магазин работает с понедельника по субботу с 9 до 9 и в воскресенье с 10 до 6. Однако мы не работаем в Пасхальное воскресенье.

Свежие морепродукты на вторник будут Махи Махи. Продавец действительно сделал заказ на этой неделе.

Свежие морепродукты в среду: дикий королевский лосось цвета слоновой кости, королевский лосось Ора и атлантическая треска.

Свежие морепродукты на четверг будут канадским судаком и минтаем.

Свежие морепродукты для пятницы: тихоокеанский морской окунь, шотландский лосось, пикша, окунь, тунец, морские гребешки и дикие креветки, аляскинский палтус, настоящий колосс… 25 фунтов.

Закажите живых лобстеров, моллюсков и устриц до 16:00 вторника для среды и 16:00 четверга для пятницы. 734 4905

Brat Flavors будет состоять из свинины и лайма из бурбона и курицы.

Мясные блюда:

Пора задуматься о заказе ветчины, баранины, жаркого, стейка или морепродуктов на пасхальный ужин. 734 4905 по заказу

Кусок фарша 3,49 фунта 5 фунтов или более, 4,29 менее 5 фунтов

Жаркое Чака на выбор 5,99 фунта

Вырезка бычка на выбор 22,00 фунта в среду.

Choice NY Strip Steak 10,99 фунта, пока есть запас me

Отборный стейк из пашины 8,99 фунта

Отборный стейк из юбки 6,99 фунта

Целые цыплята 1,89 фунта 4 фунта в среднем

Куриные барабаны 0,99 фунта

Куриные крылышки в замороженных пакетах по 9 фунтов 0 фунтов или 3,94 фунта без советов, без отходов

Куриные тендеры 2,99 фунта

Ассорти из простых, маринованных или фаршированных куриных грудок без костей также доступно

Горячий стикс 6,99 фунта домашнего приготовления в нашей коптильне собственная коптильня

Чеддервурст 4,99 фунта без глутамата натрия по рецепту

Копченая паста 4,99 фунта без глутамата натрия и без глютена

домашний вяленый бекон 7,99 фунта, приготовленный в собственной коптильне

Целая утка 3,99 фунтов

Утиные ножки 5,99 фунтов

Утиная грудка без костей 13,49 фунтов

Кролик, выращенный на траве, Висконсин, 7,99 фунтов Пасха уже близко.

Новые вина:

Новые сорта пива:

Avery Collaboration, лимитированный выпуск, бутылка 22 унции

Trooper снова в наличии луна, подвесной двигатель, Hop Freak и Hop Happy в наличии. Нехватка товаров на складе.

Пробоотборник Paulaner, 6 бутылок

Пора задуматься о том, чтобы заказать ветчину, баранину, жаркое, стейк или морепродукты на пасхальный ужин. 734 4905 для заказа

Спасибо, что делаете покупки и рекомендуете мой магазин своей семье, друзьям и соседям, Ричард.

Поделиться на Facebook

Категории: Свежие морепродукты, Живой лобстер, Мясо, Новое пиво, Новые вина, Свинина

Программа тренировки верхней части тела. Лучшие упражнения для верхней части тела Упражнения для верхней части тела Тренажерный зал

Если вы работаете над телом, очень важно уделить внимание каждой его части, особенно верхней части.

Хочешь изящные руки, подтянутый пресс и упругую грудь?

Тогда ознакомьтесь с 9 суперэффективными упражнениями для верхней части тела, многие из которых вы будете выполнять с изрядным энтузиазмом!

1. Отжимания с фитболом

Отжимания на фитболе легче классических отжиманий, но так же хорошо прорабатывают целевые мышцы, особенно грудь, спину, плечи, живот и трицепс.

Встань на четвереньки. Колени должны быть под бедрами, спина прямая.

Положите мяч для упражнений (можно использовать медицинский мяч, скамью или низкий стул) на пол так, чтобы он был ниже груди, и положите на него руки.

Как только вы примете устойчивое положение, расставьте ноги немного шире плеч (на расстоянии около 60 см друг от друга).

Выполните традиционное отжимание, коснувшись грудью выбранного снаряда.

Для начала попробуйте сделать 10 повторений.

2. Жим гантелей с пола

Здесь все очень просто, а главное эффективно!

Возьмите гантели и лягте на спину на пол или коврик для йоги.

Опустите гантели вниз, пока они не коснутся груди, а затем снова поднимите их.

Убедитесь, что вы не полностью выпрямляете руки.

Так как упражнение достаточно простое, начните с 10 повторений, а затем постепенно увеличивайте их количество.

3. Жим от плеч

Вы можете выполнять жим лежа как сидя, так и стоя.

Какой бы вариант вы ни выбрали, в исходном положении держите гантели на уровне плеч, слегка расставив их.

Поднимите гантели вверх, пока ваши локти почти полностью не выпрямятся.

Спина всегда должна оставаться прямой, а мышцы живота напряженными.

4. Тяга верхнего блока к груди

Упражнение направлено на проработку широчайших мышц спины. Для его выполнения понадобится широкий гриф, чтобы можно было использовать оптимальную ширину хвата.

Медленно подтяните штангу к груди, а затем медленно разогните руки.

Всегда держите спину прямо, а мышцы живота напряженными.

Сделайте 10 повторений, а затем постепенно увеличивайте их количество.

5. Тяга гантелей

Различные варианты становой тяги одинаково хороши для тренировки верхней части тела.

Возьмите гантели, наклонитесь, свободно свесив руки вниз.

Убедитесь, что колени расслаблены, а спина прямая.

Потяните гантели на себя, поднимая локти вверх и сводя лопатки вместе. Не пожимайте плечами!

Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Те же движения можно выполнять стоя прямо, подняв гантели к груди.

6. Подъем набивного мяча за голову

Здесь будут задействованы мышцы живота, спины и плеч.

Как вы поняли из названия, вам нужен медицинский мяч.

Удерживая снаряд перед собой на уровне бедер, встаньте прямо, опустите плечи, напрягите пресс и расставьте ноги на ширине плеч.

Поднимите набивной мяч и переместите его за голову, стоя на носочках.

Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторите движения 10-15 раз, а со временем старайтесь выполнять их до 20-25 раз.

Йога — отличный способ привести в тонус все тело в целом.

Развивает гибкость, а также делает мышцы сильнее и рельефнее.

Но в йоге есть несколько поз, которые особенно хороши для верхней части тела.

Позы собаки мордой вниз и трехлапой собаки отлично прорабатывают руки и спину. «Ворона» — это трицепсы и предплечья, а «колесо» — позвоночник, спина в целом и плечи.

8. Обратные отжимания

Обратные отжимания очень просты в выполнении и в то же время отлично тренируют заднюю поверхность плеч, которая у многих женщин является проблемной зоной.

Вам понадобится устойчивый и крепкий стул (можно использовать скамью).

Сядьте на край стула, возьмитесь за края стула и медленно соскользните вниз, пока ваши ноги не согнутся под углом 90°.

Осторожно опустите туловище вниз, пока плечи не окажутся параллельны полу.

Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение, используя только руки.

Повторить движение 5-10 раз.

9. Планка с переходом

Хотите одновременно проработать трицепсы, плечи, грудь и кор? Планка идеальна!

Принять упор — лежа (желательно использовать коврик для йоги), опираясь на предплечья и подушечки стоп.

Спина и ноги вытянуты по прямой линии, мышцы живота напряжены.

Теперь, попеременно переставляя руки, примите упор – лежа с опорой на ладони (исходное положение для отжиманий), затем вернитесь в предыдущее положение.

Сначала сделайте 4-5 повторений, выполняя все движения в медленном темпе. Со временем старайтесь делать до 10 повторений.

Как видите, тонизировать верхнюю часть тела довольно просто, а результаты, уверяю вас, будут потрясающими!

Включите перечисленные упражнения в свою программу тренировок, и очень скоро вы заметите значительные изменения в своем теле.

Какие ваши любимые упражнения для верхней части тела?

Программа предназначена для тех, кто по каким-либо причинам не может тренировать ноги или верх отстает от ног.

1 день (верхние грудные мышцы, передняя дельта, длинная головка бицепса, пресс)

1) Жим лежа на наклонной скамье 4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторений. Подходы выполняем по пирамиде – с каждым подходом увеличиваем вес и уменьшаем количество повторений. Последний подход не работает. Это упражнение можно выполнять в разных вариациях – вы можете выбрать понравившееся упражнение, а можете чередовать. Например: жим в наклоне со штангой, с гантелями, в машине Смита, в машине Хаммера. Чередую каждое упражнение, чтобы не вызвать привыкания. Главное, зацепить верхнюю часть груди.

2) Концентрированное упражнение для верхней части груди: 3 подхода по 10 качественных повторений с задержкой пикового сокращения на пару секунд. Может быть кроссовер в нижнем блоке или разведение с гантелями на наклонной скамье.

3) Двигайтесь вперед 3 подхода по 10 повторений. Вы можете выбрать либо штангу, либо гантели.

4) Сгибание рук на бицепс 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений. Вы можете выбрать между сгибанием рук со штангой или сгибанием рук с гантелями. Важно максимально проработать целевую мышцу, поэтому подберите правильный вес.

5) Нажмите. Выберите 3 разных упражнения и сделайте по 1 подходу по 30 повторений в каждом круге без отдыха (у вас получится один большой вложенный подход).

День 2 (ширина спины, средние и задние дельты, трицепс, голень)

1) Подтягивания или тяга верхнего блока 10, 8, 8, 6. Выполняется по пирамиде. Выберите упражнение, которое подходит вам лучше всего. Последний подход не работает. Подтягивания выполняются в сильном стиле (при необходимости с отягощением).

2) Махи с гантелями стоя в стороны 3 подхода по 10 повторений. Нужно делать тяжелые махи в качественной технике.

3) Махи с гантелями в наклоне 3 подхода по 15 повторений.

4) Французский жим лежа (штанга или гантели) 12, 10, 10, 8 повторений.

5) Любимое упражнение на икры 3 подхода по 30 повторений.

День 3 (Средняя часть грудных, передняя дельта, короткая головка бицепса, пресс)

1) Жим лежа на горизонтальной скамье 4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторений. Выполняется в пирамиде. Упражнения: Жим лежа со штангой, с гантелями, в машине Смита, в машине Хаммера — выберите одно из вышеперечисленных, подходящее вам или чередуйте еженедельно.

2) Концентрированное упражнение 3 подхода по 10 повторений. Либо кроссовер, либо бридинг, либо бабочка — выбери подходящую, либо чередуй. Важно максимально проработать целевую мышцу.

3) Махи вперед 3 по 10. Либо гантели, либо штанга.

4) Упражнение на короткую головку бицепса 4 подхода по 12, 10, 8 и 8 повторений. Упражнения – подъемы на скотте (штанга или гантели), концентрированные сгибания с гантелями. Выберите одно упражнение, наиболее подходящее для вас, или чередуйте.

5) Пресс по стандартной схеме.

День 4 (Толщина спины, средние и задние дельты, трицепс, голень)

1) Тяга штанги/гантелей в наклоне, тяга молота 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений. Выбирайте любое из вышеперечисленных упражнений и выполняйте в стиле пирамиды, последний сет — отказ.

2) Махи с гантелями в стороны сидя 3 подхода по 10 повторений.

3) Махи в тренажере на заднюю дельту 3 подхода по 15 повторений. Если тренажера нет, выполняйте стандартно с гантелями в наклоне.

4) Жим на трицепс в тренажере 3 подхода по 10 повторений. Исполнить в любой любимой вариации в блоке.

5) Упражнение на голень 3 подхода по 12 повторений. Выполняется в силовом стиле с «приличным» весом.

Занятия через день: пн, ср, пт, вс. Или, если зал закрыт в воскресенье, делайте одну тренировку за другой, а потом через день, например: пн, вт, чт, сб.

Эти 30-минутные тренировки взорвут вашу спину, плечи и грудь и сделают ваши мышцы такими сильными, что вам захочется красоваться в майке в любое время года!

Шикарные ноги и пышные ягодицы — далеко не единственный трофей, который можно завоевать с помощью крутой программы тренировок. Мишель Обама, Кэмерон Диаз и Джессика Бил — вот лишь некоторые имена публичных женщин с завидными бицепсами и крепкими дельтами.

Я не шучу, леди. Чтобы создать привлекательное, сильное и здоровое тело, нужно подняться на уровень верхней части тела!

Красота и мышцы

Распространено заблуждение, что силовые тренировки верхней части тела заставляют женщин набирать вес в стиле Арнольда. Что вряд ли! Женские гормоны и физиология определяют нашу силу и развитие мышц, а также объемы и очертания частей тела. Вы не профессиональный бодибилдер, и вам не стоит переживать, что вы станете как он.

На самом деле, женский организм содержит примерно в десять раз меньше тестостерона, чем мужской. Девушки с более высоким уровнем тестостерона набирают мышечную массу быстрее, чем среднестатистические женщины, но все женщины могут тренировать спину, руки и грудь, не боясь превратиться в Халка.

Чтобы улучшить свое телосложение и создать спортивную фигуру, о которой мечтает большинство женщин, вам необходимо развивать мышцы спины, трицепсы, бицепсы и дельты! Даже если забыть о мышцах, польза силовых тренировок для верхней части тела очень велика. Вот лишь несколько причин, почему вы должны включить его в свой график тренировок.

1. Укрепление костной ткани

Остеогенез и ремоделирование — это процессы, посредством которых организм приспосабливается к изменяющимся нагрузкам путем изменения массы, структуры костей и удаления слабой или поврежденной костной ткани. Сокращение мышц, прикрепленных к костям, является стрессом, который заставляет кости меняться и становиться сильнее. Чем сильнее ваши мышцы, тем крепче должны быть ваши кости, чтобы справляться с мышечными сокращениями. Моделирование костей помогает предотвратить переломы и препятствует развитию остеопороза.

2. Соединительная ткань

Сухожилия, связки и хрящи удерживают наши кости вместе. Ослабляясь, эти соединительнотканные элементы подвергаются риску. Силовые тренировки для верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и руках, улучшая функцию и стабильность суставов. Отличная профилактика травм.

Силовые тренировки для верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и кистях рук, улучшая функцию и стабильность суставов

3. Рост мышц и сжигание жира

Силовые тренировки увеличивают мышечную массу тела, уменьшая запасы жира. Чем выше соотношение мышечной массы к жировой ткани, тем более активным в плане обмена веществ становится ваше тело. В организме с активным обменом веществ увеличивается скорость основного обмена, ускоряется окисление жиров, увеличивается расход энергии в виде калорий. Другими словами, вы сжигаете больше калорий и жира, просто имея больше мышечной массы!

4. Больше уверенности, лучшие результаты!

Учитывая все обстоятельства, гармоничное развитие верхней части тела повышает самооценку и ставит вас в высшую лигу. Интересные данные были опубликованы в американском журнале Health Promotion. Ученые пришли к выводу, что женщины, занимающиеся силовыми тренировками три раза в неделю, добиваются более значительных улучшений тела по сравнению с девушками, ограничивающими себя тремя прогулками в неделю (хотя ходьба все же лучше, чем сидение на пятой точке весь день). Ощущение собственной силы наполняет уверенностью и тело, и разум.

5. Множество преимуществ каждый день

В то время как мы склонны ассоциировать силу со спортивными победами, сильные мышцы рук и спины облегчают многие повседневные задачи. Вы сможете без посторонней помощи передвигать мебель, нести все посылки из супермаркета за одну прогулку, поднимать коробки без болей в спине и многое другое! Ощущение собственной силы — это не только круто, сила дает вам независимость, ведь вы легко справляетесь со многими повседневными делами.

План действий

Эти тренировки построены по принципу «тяни/нажимай». Перед собой, чтобы в течение недели сгибатели и разгибатели получали равную долю нагрузки.

В этой сплит-тренировке сгибатели и разгибатели получают равную долю нагрузки.

• Во время «Тренировки А» вы будете выполнять жимовые движения, использующие грудные мышцы в качестве основной движущей силы. При этом вы проработаете плечи, трапециевидные мышцы и трицепсы – они будут выступать в роли опорной группы.

• Во время тренировки B вы выполняете тяговые упражнения. В этих движениях задействована обширная сеть мышц, покрывающих спину. Другие включают трапециевидные и ромбовидные мышцы верхней части спины, широчайшие мышцы спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые простираются от шеи до пояснично-крестцовой области. Эти упражнения также прорабатывают мелкие группы мышц в сочетании с бицепсами.

Каждый комплекс рекомендую выполнять 1 раз в неделю, перерыв между тренировками 3-4 дня. Следуйте предложенной программе от 4 до 6 недель, а в дни между предлагаемыми тренировками работайте над нижней частью тела.

Для многих из нас начало курортного сезона означает увеличение нагрузки. Но мы хотим, чтобы вы оставались в добром здравии, независимо от вашего рабочего графика. Занятия фитнесом не обязательно должны быть сложными и утомительными, а чтобы увидеть их результаты, вовсе не обязательно посещать тренажерный зал. Даже 15-минутная энергичная разминка может дать вам заряд энергии, необходимый для выполнения работы до конца дня. Сегодня мы поговорим о пяти упражнениях, не требующих специального спортивного инвентаря и оборудования. Вы можете выполнять их где угодно. Эти упражнения задействуют верхнюю часть тела, ускоряют работу сердечно-сосудистой системы и являются прекрасным тонизирующим комплексом.

Нам нравится тренировка верхней части тела, потому что она не требует спортивного инвентаря и просторных помещений. Это можно сделать во время обеденного перерыва, в комнате общежития, дома или в гостиничном номере.

После трех тренировок по схеме, описанной ниже, вы заметите впечатляющие результаты!

1. Джеб, джеб и кросс

оказывает тонизирующее действие на руки, тело и способствует увеличению частоты сердечных сокращений.

Встаньте в стойку боксера, поставив левую ногу перед правой; ноги на ширине плеч. Поднимите обе руки на высоту подбородка, не сжимая кулаки слишком сильно. Бросьте джеб левой рукой, двигая левой ногой вперед. Перенесите вес на правую ногу, а затем сделайте еще один удар левой рукой. Далее выполните перекрестный удар (кросс) правой рукой, поворачивая заднюю ногу вперед для большей мощности. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

2. Наклоны вперед: формирующее воздействие на руки, спину и корпус

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и примите положение полуприседа. Наклонитесь вперед, согнувшись в бедрах и держа спину прямо, задействовав туловище. Вытяните руки прямо к земле, затем поднимите их над ушами. Опустите руки вниз, затем поднимите их прямо в стороны и снова опустите. Это один подход. Всего нужно сделать 15 таких подходов.

3. Отжимания на трицепс: тонизирует трицепс, грудь и пресс

Начните с положения лежа, положив руки прямо под плечи и коленями на пол. Убедитесь, что тело находится на прямой линии от головы до колен, а вес приходится на туловище. Держите локти близко к бокам, прижмите грудь к земле, а затем оттолкнитесь назад. Следует выполнить 15 повторений.

4. Касание плечами из положения лежа: формирует плечи и все тело

Примите положение лежа так, чтобы плечи были выше запястий. Поднимите правую руку так, чтобы правая рука коснулась левого плеча. Затем верните руку в исходное положение. Повторите для другой руки. Выполните 15 повторений, чередуя руки.

5.

Прыжки в упор лежа

оказывает тонизирующее действие на все тело и плечи, улучшает работу сердца.

Примите положение лежа так, чтобы ваши плечи были над запястьями, ноги были вместе, а тело образовывало прямую линию от головы до пят.
Оттолкнуться ногами от земли и в таком прыжке развести ноги на ширину мата. Затем снова оттолкнитесь ногами, и верните их в исходное положение (к центру). Выполните 15 повторений.

Хотите научиться другим зрелищным упражнениям, которые можно выполнять где угодно? Загрузите приложение Studio Tone It Up, чтобы получить доступ к сотням упражнений без оборудования, которые помогут повысить ваш метаболизм и нарастить красивые мышцы с головы до ног.

В продолжение темы перечислю, на мой взгляд, самые полезные виды упражнений на «верх тела» и упражнения на проработку «мышц кора».
ВНИМАНИЕ — не все перечисленные упражнения доступны для начинающих (И людей с определенными физическими ограничениями). Новичкам в тренажерном зале в первую очередь следует делать более простые варианты этих упражнений!

Но поскольку хороших упражнений на самом деле в десять раз больше, чем хороших тренажеров, я просто перечислю самые известные из самых эффективных.

Важно помнить о здоровье плечевых и локтевых суставов.

Для снижения риска травм плечевого и локтевого суставов нужно помнить о балансе нагрузок:

Физическая активность укорачивает мышцы. Нагружая одну из групп мышц, выполняющих определенную функцию, например, выдвигая вперед плечевой пояс – большую и малую грудные, выполняя любимый многими жим лежа, есть опасность со временем сместить плечевой сустав из здорового положения и даже нарушая осанку грудного отдела позвоночника, вызывая гипертрофированный кифоз. Кстати, тренируйте широчайшие как &; антагонисты&; грудной (что даже анатомически неверно) не решит эту проблему, потому что широчайшие в ряде движений служат синергистами с грудным и также вращают плечевую кость внутрь. Именно поэтому важно помнить о таких упражнениях на верхнюю часть туловища над головой.

Обычно это выражается в чрезмерном разгибании в жиме лежа и горизонтальном жиме в целом, а также в упражнениях, которые поворачивают плечевую кость внутрь, и в недостатке тяги, а также в упражнениях, которые выворачивают плечевую кость наружу.

Для сбалансированной нагрузки необходимо выполнять примерно одинаковый объем:
— Вертикальный толчок (от себя вверх, например, жим лежа/гантелей стоя/сидя)
— Вертикальный подтягивающий (вниз к себе, например, подтяги- подтягивания/подтягивания верхнего тренажера к груди узким/прямым/обратным хватом)
— Горизонтальный толчок (жим лежа на прямой/наклонной скамье штанги/гантели, отжимания от пола/бруса)
— Горизонтальная тяга (Тяга блока сидя до пояса, тяга штанги/гантели в наклоне до пояса)

ВЕРХ ТЕЛА

ГРУДЬ

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ЖИМ:
ЖИМ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Исходное положение — расположитесь примерно так, чтобы не касаться штангой рук штанги перпендикулярно полу (не аксиома — зависит от ширины хвата).
Ориентируясь на метки на шее, симметрично обхватите ее.
Сведите лопатки вместе.
Крепко сожмите планку и слегка потяните ее в разные стороны. Ноги должны твердо стоять на полу.
Сняв штангу со стоек, не следует сразу начинать ее опускание, сначала зафиксируйте над грудью, сильно сведя лопатки. Опустите штангу примерно до низа грудных мышц, до касания штанги тела, а затем с мощной силой выжмите ее по прямой линии вверх.
Когда штанга находится на груди, ваши предплечья должны быть вертикальными, если смотреть сбоку и спереди.

ОТЖИМЫ
К сожалению, имеет ограничение для людей с проблемами плечевых суставов.
Сделайте полный вдох, вытолкните грудь вперед, а затем медленно опуститесь вниз, не задерживаясь в низу, мощным движением подтолкните себя вверх.
Ноги должны оставаться неподвижными.

СПИНА

ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА:
ПОДТЯГИВАНИЯ И ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА К ГРУДИ

Перед началом движения сведите лопатки вместе. Подтянитесь примерно до уровня ключиц, задержавшись в верхней точке, плавно вернитесь в исходное положение. В верхней точке спина должна быть ровной, ни в коем случае нельзя сутулиться при выполнении подтягиваний.
При тренировке широчайших мышц спины и других мышц верхней части спины очень важно работать как с вертикальным, так и с горизонтальным вектором тяги.
Примеры вертикальной тяги — подтягивания — Перед началом движения сведите лопатки вместе. В верхней точке спина должна быть ровной, ни в коем случае нельзя сутулиться при выполнении подтягиваний.

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ПРИВОДЫ:
ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ ОДНОЙ РУКОЙ

Во время выполнения упражнения туловище должно быть параллельно полу, спина прямая. Грудь вперед, идеальная осанка. в исходном положении рука выпрямлена, на вдохе отведите плечи назад и, сводя лопатку, поднимите гантель вверх к поясу. Задержитесь в верхней точке на пару секунд, а затем медленно опустите гантель в исходное положение.

ТЯГА НА ПОЯСЕ НА ТРЕНАЖЕРЕ

ПЛЕЧИ

ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ЖИМ:
НАД ГОЛОВОЙ ЖИМ
Напрягите мышцы ног, живота, поясницы, широчайших мышц спины, вдохните и выжмите гантели вверх. Обе руки во время всего движения должны работать симметрично по отношению друг к другу. Категорически запрещается прогибать спину и откидываться назад.
После небольшой паузы в верхней точке опустите гантели в исходное положение.

ОГРАНИЧЕНИЕ ГАНТЕЛИ ПОСТОЯ

Также помните о специальных упражнениях для развития именно «вращателей» плеча. Например, о таких, как L-разведения, чрезвычайно благотворно влияющие на здоровье плечевых суставов.

МЫШЦЫ РУКИ

Здоровье локтей также напрямую связано с балансом нагрузок — как правило, локти начинают болеть из-за запредельного дисбаланса в пользу жима лежа. И много лежать, почему-то это «негласная традиция» в тренажерных залах. Трицепсы задействованы в многочисленных жимовых движениях — жим лежа, жим стоя, жим лежа на наклонной скамье, отжимания на брусьях и т.д. получают довольно приличную нагрузку, и часто «добивать» их большими объемами изолирующих упражнений мало того, что не продуктивно , но часто вредны для локтевых суставов

ТРИЦЕПС
РАЗДВИЖЕНИЕ ВНИЗ НА ТРИЦЕПС НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ

БИЦЕПС РУКИ
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС

МЫШЦЫ СРЕДНЕГО ТЕЛА

900 косые мышцы живота. живота прямой m.