Молотковые сгибания стоя: Упражнение молоток на бицепс и брахиалис

Сгибания рук стоя обратным хватом: мощный брахиалис, руки как пушки | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Я уже писал большую статью про мышцу брахиалис, которая позволяет сделать руку толще и мощнее даже если бицепс и трицепс уже развиты по максимуму. Сегодня мы чуть подробнее рассмотрим упражнение, которое максимальным образом прокачивает брахиалис, дает ему массу и силу. Его называют сгибания рук обратным хватом, но по факту говоря это как раз прямой хват, ладонями от себя.

Сгибания рук стоя обратным хватом: мощный брахиалис, руки как пушки

Рекорды в сгибаниях рук обратным хватом

Недавно я смотрел видео греческого атлета Кириакоса Гризли, который выполняет сгибания рук обратным хватом (на брахиалис) со штангой 100кг кг на 25 повторений. Судите сами хороший ли это результат, но участие ног и спины безусловно огромное.

Что касается моего личного рекорда то это сгибания рук со штангой массой 60 кг на 5 повторений (без раскачки корпусом). Я буду рад если в комментариях вы напишете свои рекорды в этом упражнении.

Мышцы, которые работают в сгибаниях рук обратным хватом: анатомия движения

• Бицепс. Сгибает руку в локте и супинирует предплечье. В движении рука пронирована по максимуму, поэтому бицепс работает не в полную силу.
• Брахиалис или плечевая мышцы располагается под бицепсом. За счёт ее сокращения происходит начальная фаза движения (сгибания руки). Гипертрофируясь она раздвигает в стороны бицепс и трицепс, делая руку толще.
• Брахиорадиалис или плечелучевая мышца. Относится к к е мышцам предплечья. Вместе с брахиалисом сгибает руку в локтевом суставе. Также помогает пронировать кисть.
• Круглый пронатор. Это малая мышца предплечья и ее функция только в пронации кисти.

Сгибания рук стоя обратным хватом: мощный брахиалис (рисунок 2), бицепс (рисунок 1)

Как мы видим, движение прокачивает не только брахиалис, но и брахиорадиалис. Плечелучевая мышца делает предплечья более объемными. Брахиорадиалис самая недооцененная мышца, поскольку она занимает более половины объема мышц предплечья, вот почему это упражнение такое эффективное!

В жизни она помогает укрепить хват, удерживать большие веса, активней подтягиваться на турнике, переносить огромные сумки, и вообще отлично выглядеть.

Сочетание больших бицепсов, и недоразвитых предплечий смотрится очень печально. Упражнение практикуют почти все бодибилдеры, но в фитнес-клубах его никто не знает и не делает. Это большая ошибка, движение улучшает и подтягивания, и вис на турнике.

Сгибания рук стоя обратным хватом: мощный брахиалис, руки как пушки

Пронация кисти — это движение играющее огромную роль в армрестлинге, в особенности во время борьбы верхом. Поэтому упражнение полезно и для армрестлеров, а также его версия на т- грифе (молотковым хватом).

Техника выполнения упражнения сгибания рук обратным хватом

• В исходном положении гриф находится в прямых руках, опущенных вниз. 2.
• Вы держите штангу пронированным хватом, то есть костяшками пальцев вверх;
• На выдохе руки сгибаются в локтях, и штанга приводится к плечам;
• Движение выполняется без раскачки корпусом и толчков ногами; читинг рекомендуется убрать.
• Поднимая штангу выполняйте выдох, опуская вдох.
• Нельзя разводить локти в стороны, держите их прижатыми к телу постоянно.

Если вы хотите раскачать действительно большие руки и вы хотите больше узнать о развитии брахиалиса, прочитайте мою статью и посмотрите видео о другом упражнении для этой мышцы:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни

Сгибание рук с гантелями в стиле «Молот»

Описание упражнения

Упражнение молоток считается формирующим для мышц рук. Воздействует на боковую (наружную) головку бицепса, отлично прорабатывает брахиалис. Также нагрузка ложится на внешнюю часть предплечья, плечелучевую мышцу.

Исходное положение

Станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Взгляд устремлён строго перед собой. Возьмите в руки гантели нейтральным хватом так, чтобы большой палец обхватывал гриф. Прямые руки с гантелями свободно вытяните по бокам туловища.

Траектория движения

На вдохе поднимите одну руку таким образом, чтобы гантель достала плеча. Поднимать руку нужно строго перед собой, не уводя в сторону, локоть при этом плотно прижат к корпусу и остаётся неподвижным на протяжении всего движения.Следите за тем, чтобы гантель поднималась только за счёт мышц руки, не используйте силу инерции. При подъеме гантели к плечу большой палец должен быть обращен вверх. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, напрягая при этом мышцы предплечья и бицепс. После чего, на выдохе, плавно опустите руку в исходное положение и проделайте тоже самое второй рукой.

Варианты выполнения

Данное упражнение можно выполнять как одновременно двумя руками, так и каждой рукой по очереди. Однако, выполняя упражнения обеими руками одновременно, учитывайте, что становится труднее удерживать тело в вертикальном положении. Для перенесения нагрузки на плечелучевую мышцу лучше совершать движения не вдоль боковой поверхности тела, а перед грудью. Также допускается выполнять сгибание рук не стоя, а сидя на скамье.

Рекомендации к выполнению

Во время сгибания рук не раскачивайте корпус, при раскачивании теряется эффективность упражнения, так как вес гантелей помогает поднимать инерция. Для эффективной прокачки мышц поднимайте гантели только за счет мышц рук. Чтобы добиться максимального участия мышц предплечья, необходимо совершать движения в вертикальной плоскости. Не поворачивайте кисти, они должны смотреть друг на друга на протяжении всего упражнения.

Техника выполнения

• Возьмите в руки гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
• Сгибая руку в локте, поднесите одну гантель к плечу, не меняя хвата.
• Опустите руку в исходное положение, полностью выпрямив ее, и повторите упражнение другой рукой.

техника выполнения упражнения на бицепс

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором)
Дата:
2012-05-29
Просмотры:
542 873
Оценка:
5.0

Идёт загрузка статей…

За что статьям даются медали:

Основные мышцы — бицепс Дополнительные — плечевая и плечелучевая мышца Сложность выполнения — лёгкая

Польза и недостатки упражнения молоток

• Несмотря на то, что упражнение развивает двуглавые мышцы плеча, благодаря его хвату так же развиваются и предплечья, сила которых необходима всем атлетам, постоянно прогрессирующим в подъеме тяжелых весов.
• Это изолирующее упражнение, которое делает бицепс более рельефным, а также тренирует мелкие мышцы рук.
• Способствует увеличению объемов руки, за счет гипертрофии брахиалиса.
• Хват молот (нейтральный) способствует укреплению и гипертрофии мышц предплечья. По сравнению с другими техниками сгибания рук с гантелями, это самый эффективный вариант для развития силы мышц предплечья.
• Является отличным упражнением для включения в суперсет или в трисет.
• Упражнение можно совмещать со сгибанием рук со штангой и с гантелями супинацией (поворотом кисти). Это сделает пик мышцы более выраженным.

Недостатком можно считать менее выраженную нагрузку на короткую головку бицепса.

Вариации выполнения

У молотков естособенности, которых лишены другие упражнения, направленные на развитие бицепса:

• Развитие внешней головки более акцентировано.
• Нагрузка равномерно распределяется между бицепсом и брахиалисом в зависимости от хвата (это описано выше).
• Работают мышцы предплечья.
• Запястья в наименее уязвимом положении, вероятность травмы снижается.

При выполнении «молотка» путем поочередного поднятия рук гантели берем сразу в обе руки, что позволит уравновесить положение и за счет этого максимально сконцентрироваться на упражнении.

Существуют различные вариации выполнения упражнения «молоток», позволяющие подобрать для себя наиболее комфортный или максимально отвечающий поставленной цели и физическому состоянию способ.

• Можно поднимать одновременно обе руки, при этом следует снизить вес гантелей из-за дополнительной нагрузки. Такой вариант позволяет сфокусировать внимание на качестве работы.
• Можно каждую руку поднимать поочередно, для равновесия удерживая в нерабочей руке гантель аналогичного веса. Этот способ заставляет руку пребывать в напряжении на протяжении подхода, в отличие от переменного сгибания, когда одна рука получает передышку на время работы второй.
• Выполнять «молотки» с гантелями можно сидя на скамье или на скамье Скотта, для упрощения упражнения или с целью дополнительно обрести равновесие.
• Допускается выполнение подъемов у блока.

Чем уже хват при выполнении «молотка», тем ощутимее эффект от проделанной работы.

Какие мышцы работают при подъеме гантелей хватом молот

• Двуглавая мышца плеча.
• Брахиалис.
• Брахиорадиалис.
• Круглый пронатор.

При выполнении упражнения стоя, в работу в качестве стабилизирующих мышц включаются: мышцы брюшного пресса, в частности косые мышцы живота, мышцы ног, а также в качестве вспомогательных работают зубчатые мышцы.

Упражнение Молот на бицепс особенности, техника, видео

Упражнение «Молот» является главным упражнением для развития плече-лучевых мышц. В своей работе оно задействует бицепс, плечевую мышцу, а также короткий и длинный разгибатели запястья.

«Молот» применяется в качестве вспомогательного упражнения и является одним из главных упражнений для придания бицепсу объемности и рельефности. Данное упражнение может называться также — Сгибание рук в стиле «Молот».

Техника выполнения упражнения «Молот»

• Возьмите в руки гантели и займите положение сидя или стоя, ладони при этом повернуты внутрь к телу.
• Начинайте поочередно сгибать руки, поднимая гантели к плечам.
• В медленном темпе опустите руки в исходное положение.

Практические советы и рекомендации

• Во время движения старайтесь не раскачивать корпус тела и не совершать движения локтями.
• Для максимизации нагрузки поддерживайте умеренный темп выполнения упражнения.
• «Молот» можно выполнять в силовом режиме, используя повышенный рабочий вес и читинг. Однако не рекомендуется злоупотреблять такими тренировками – для лучшего результата используйте периодизацию.
• В нижней точке не разгибайте руки полностью, а удерживайте отягощение на весу.

Видео: «Как делать упражнение «Молот»?

Техника сгибаний рук с гантелями хватом молот

Исходное положение спортсмена будет следующим:

1. Атлет должен поставить стопы на уровне плеч. Спина должна находиться строго в вертикальном положении. Руки с гантелями, удерживаемыми нейтральным хватом, располагаются по сторонам вдоль бедер. Локтевые суставы прямые.
2. Движение начинается на выдохе. Атлет сгибает руки в локтевом суставе, напрягая мышцы плеча (бицепс). Обратите внимание, что локтевые суставы не должны двигаться с места на протяжении всего упражнения.
3. Обратное движение должно выполняться на вдохе чуть медленнее, нежели движение вверх.

Можно выполнять сгибания рук одновременно (обеими руками), так и поочередно.

Техника выполнения молоткового сгибания

Упражнение молоток на бицепс характеризуется изменчивостью. Причем изменяется не только исходная позиция, но виды спортинвентаря. Для начала не помешает разогрев локтевого сустава. Он берет на себя большую нагрузку. Полезными будут вращательные движения в локтях, плечи должны пребывать в зафиксированной позиции. Для первых повторений необходимо выбирать небольшой вес гантелей.

Упражнение на бицепс в положении стоя

Для этого необходимо расположиться на полу, ноги на ширине плеч. С устойчивой исходной позиции гантели необходимо взять нейтральным хватом. Подъемы начинаются со вздоха. Сгиб производится в локтевом суставе. При максимальном мышечном усилении делается выдох.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Верхняя точка гантелей должна доставать до уровня плеч. При пиковом мускульном сокращении делается небольшая пауза. Гантели в исходную позицию необходимо возвращать медленным движением. При следующем правильном подъеме включится сила инерции, что облегчит задачу по прокачке целевых мышц.

Поочередные молотковые сгибания из положения стоя

Вариант тренировки практикуется многими спортсменами. Для техники необходимо больше времени. Однако, и нагрузка получается большей, если будете делать нейтральный хват. Поочередный режим требует аналогичной исходной позиции в положении стоя. Задача начинается с глубокого вдоха и одновременного подъема одной руки по линии к дельте. Сгиб производится в локтевом суставе. Второй рукой необходимо просто удерживать гантель, которая устремлена вертикально вниз.

Когда рабочая рука достигнет максимального подъема, нужно остановиться на долю секунды с максимальным целевым напряжением. В нижнее положение рука возвращается на вдохе. Движение должно быть плавным и медленным. При исполнении поочередных приемов важно не раскачиваться из стороны в сторону. Еще не должен смещаться задействованный локоть.

Упражнение на скамье хаммер

Упражнение молот на бицепс с гантелями подойдет для новичков или спортсменам с проблемной спиной.

Позвоночник при занятии почти не нагружается, но корпус стабилизируется.

В данном положении целевая мускулатура прорабатывается технически совершенно. Задействованные части тела подтягиваются поочередными или параллельными движениями. Мастерство исполнения такое же, как при состоянии стоя.

Молот с гантелями на скамье Скотта

Упражнение на специальной конструкции можно выполнить еще более чисто благодаря зафиксированным локтям. Здесь важно правильно отрегулировать высоту пюпитра. В этот постамент спортсмен упирается локтями, сидя на сиденье. Ладони с гантелями разворачиваются к друг другу. Расправляя руки, утяжеление необходимо медленно опустить. При появлении растяжения, сделать глубокий вдох. Далее осуществить подъем утяжеления по линии к плечевым мышцам. Трицепсы при этом безотрывные от постамента. Самая напряженная траектория должна совпасть с выдохом. Максимальное целевое напряжение должно ощущаться в высоком расположении руки. На постамент гантели должны опускаться плавно.

Какие мышцы работают при упражнении молот на бицепс с гантелями можно понять по напряжению целевых точек. Для закрепления результата по каждому занятию достаточно 8-12 подтягиваний обратным хватом, 3-4 подхода.

Молотковый стиль на блочном тренажере

Блочный тренажер предполагает использование не гантелей, а веревочных рукояток. К механизму необходимо развернуться лицом, находясь на расстоянии около 30 см. За древко правильно браться нейтральным хватом. Локти должны быть плотно прижатые к туловищу. Спину можно немного прогнуть.

Подъем рук осуществляется на выдохе. Сгиб производится в локте, но бицепсы должны касаться предплечья. В первичное состояние необходимо вернуться после мимолетной остановки. Внизу руки разгибаются до конца, но назад не отводятся. Упражнение достаточно повторить 10-15 раз за 3-5 подходов.

Чем заменить упражнение

1. Упражнение на бицепс можно заменить сгибанием рук молот в кроссовере с использованием рукояти-каната. Это упражнение можно делать как одной рукой, так и двумя.

1. Также сгибание рук с гирей будет отличной альтернативой упражнению молот, при котором сохраняется нейтральный хват, если держать дужки по бокам. Подробнее о сгибании рук на бицепс с гирей →

1. Еще эффективным упражнением будет сгибание рук со штангой обратным хватом.

Вариации упражнения

Движение можно адаптировать практически под любые анатомические особенности, будь то широкие плечи, большие руки, недостаточная гибкость плечевого сустава, и невозможность соединить руки на дисках гантелей.

Французский жим сидя или стоя с двумя гантелями

Этот вариант показан тем, кто испытывает дискомфорт при выполнении движения на грифе, и не может удерживать вес за головой, либо сгибать обе руки одновременно из-за большого объема мышц. Этот вариант подойдет и тем, у кого трицепсы развиты по-разному, и одна рука забирает на себя всю нагрузку.

Упражнение технически копирует варианты с одной гантелью, но нужно удерживать две гантели, и выполнять движение синхронно.

Некоторые рекомендуют удерживать гантели вместе, но это не подходит, если причина выбора этого варианта – травма плеч. В этом случае предплечья удерживают параллельно друг другу.

Разгибание из-за головы одной рукой

Этот вариант лучше подходит тем, кто испытывает и дискомфорт, и сталкивается с разным развитием обоих половин тела. У кого один трицепс слабее другого обычно выполняют «однорукие» варианты упражнений просто потому, что это позволяет достичь гармоничного развития. Этот вариант разгибания широко используется в бодибилдинге. Кроме того, можно выполнять упражнение, удерживая одно предплечье противоположной рукой.

Технически движение имеет свои особенности – можно сгибать руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно позвоночнику, либо параллельно, но тогда плечо удерживают с помощью второй руки. В остальном, движение напоминает вариант с одной гантелью – сгибание и разгибание в локтевом суставе.

Наиболее важный момент во всех технических вариантах упражнения – это удержание локтя и предплечья в одном положении. Если локоть совершает движения по траектории и плоскости, атлет выполняет упражнение неверно, и снимает часть нагрузки с трицепса. Не допускается и движение плечом. Локти должны быть фиксированы в одной точке на всем протяжении упражнения. Если не получается удерживать их, стоит рассмотреть вариант упражнения с канатной рукоятью, либо с фиксацией предплечья у стены, либо свободной рукой.

Рекомендации

Существуют некоторые нюансы, которые усилят эффект от упражнения.

Например, чем сильнее ладонь направлена вниз, тем больше нагрузки ложится на брахиалис.

• Упражнение максимально эффективно при выполнении в суперсете или трисете.
• Молот лучше всего включить в тренировочный процесс последним упражнением на бицепс. Схема выполнения: три-четыре подхода, каждый из которых выполняется по восемь-двенадцать повторений.
• Во время сушки или похудения можно увеличить количество повторений до двадцати.

Пример использования упражнения молот в тренировке на спину и бицепсы

1. Подтягивания.
2. Тяга верхнего блока за голову.
3. Тяга в рычажном тренажере.
4. Тяга штанги к поясу.

Вторым этапом тренировки будет выполнение упражнений на развитие бицепсов.

Есть несколько вариантов выполнения молота:

• Первый. Сгибание рук со штангой сидя широким хватом и упражнение молот.
• Второй. Выполняем трисет: сгибание рук со штангой сидя + сгибание рук с гантелями супинацией + молот.
• Третий. Суперсет: сгибание рук в кроссовере прямой рукоятью + молот.

Эти варианты можно чередовать, экспериментируя с ними. Можно смешивать методики и работать с различными техниками, например, фиксировать вес в определенном положении и менять скорость выполнения.

Пример использования упражнения молот в сплит-тренировке

Также можно рассмотреть вариант тренировки мышц-антагонистов. Это актуально при выполнении отдельной тренировки на мышцы рук, обычно встречаются в пятидневном сплите. Подробнее о сплит тренировках →

1. Жим узким хватом + сгибание рук со штангой сидя широким хватом (суперсет).
2. Французский жим + сгибание рук с гантелями стоя (суперсет).
3. Разгибание рук в кроссовере + молот (суперсет).

Рабочие мышцы

Особенностью упражнения «молот» является то, что его относят как к базовым, так и к изолированным. Базовым его называют за то, что с его помощью прокачиваются несколько малых мышц. Но они довольно малы, к тому же в выполнении участвует только один сустав, благодаря чему упражнение все-таки относится к изолированным.

Есть еще одна особенность, благодаря которой «молотки» могут ошибочно относить к базовым:

• поворот ладоней вниз (ладони пронированы) вовлекает в работу плечевые мышцы;
• поворот ладоней вверх (ладони супинированы) заставляет больше работать бицепсы;
• поворот ладоней друг к другу (нейтральный хват) распределяет равномерно нагрузку между теми и другими.

Предпочитая какой-то хват, следует понимать, что именно вы намерены качать. Возможность выбора позволяет вовлечь в работу большее количество мускулов, используя больший вес, но она же не дает возможности сфокусироваться на конкретной мышце.

Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» занимает работой:

• бицепс или двуглавую;
• брахиалис или плечевую;
• брахиорадиалис или плечелучевую;
• ряд других мышц в незначительной степени.

Основные

Если не считать мускулатуру, косвенно участвующую в упражнении, молотковые сгибания воздействуют на бицепс и брахиалис. При этом бицепс, не являясь одной сплошной мышцей, имеет две головки, и «молот» нагружает как внутреннюю, так и наружную.

Брахиалис локализован под бицепсом, за счет увеличения его объема растет общий объем рук, и при этом как бы выпячивается бицепс, что добавляет рельефности.

Трисеты — вариант тренировки, при которой в суперсерию входят три упражнения. Этот способ хорош для спортсменов, остановившихся в прогрессе. «Молоток» органично войдет в подобную суперсерию наравне с подтягиваниями и жимами со штангой.

Дополнительные

Помимо основных, «молоток» в большей или меньшей степени задействует следующие мускулы:

• плечелучевую или брахиорадиалис;
• клювовидно-плечевую мышцу или коракобрахиалис;
• передние дельты;
• верхнюю часть грудных мышц;
• мелкие мышцы предплечья и кисти.

Упражнение «молотки» с гантелями: Техника и особенности выполнения

22.11.2019 12:00:00

Упражнение «молотки» с гантелями сегодня является одним из наиболее популярных у спортсменов, мечтающим быстро и эффективно накачать мышцы рук. Оно является очень универсальным – подходит как новичкам в спорте, так и опытным людям, привыкшим к тренировкам в зале и у себя дома. При этом научиться выполнять данное упражнение без особого труда сможет каждый, а риск получения травмы будет минимальным, если соблюдать рекомендации профессионалов. Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» считается идеальным занятием, ориентированным на развитие зоны рук и набор массы тела. Это вполне обоснованная точка зрения, ведь регулярные тренировки с гантелями действительно позволяют в кратчайшие сроки получить красивое тело, а также существенно увеличить силу своего хвата.

Выполнять упражнение обязательно нужно правильно, в комплексе с другими тренировками, ориентированными на развитие разных частей организма, чтобы не столкнуться с гипертрофией, когда отдельные части тела развиты намного больше и лучше остальных.

Техника подъема гантелей «Молоток»

Упражнение совсем не случайно получило именно такое название. В процессе тренировки, спортсмен выполняет движения так, будто забивает гвозди с помощью молотка. При этом кисть не поворачивается, она держится параллельно корпусу. Благодаря такому положению, на тело воздействуют совсем другие нагрузки, нежели при стандартном подъеме, а сам бицепс нагружается значительно меньше.
Основной вес при тренировках ложится на мышцы рук, потому «молоток» используют спортсмены, у кого уже хорошо развит бицепс, а другие группы мышц не получали необходимой нагрузки во время тренировок, потому вы выглядите недостаточно накачанными и развитыми.

Сгибание рук с гантелями или «молотки» задействуют большое количество мышц одновременно, спортсмен получает шанс значительно поднять рабочую массу. Очень часто для «молота» берется вес на 10, а иногда и на 20% больше, чем вес при стандартных упражнениях.

«Молоток» отлично подходит для развития брахиалиса – это небольшая мышца, расположенная под бицепсом. Она устроена таким образом, что при ее развитии бицепс будто «выталкивается» изнутри. Благодаря этому рука выглядит более тренированной. Одновременно с этим упражнение положительно сказывается на росте предплечий и улучшении хвата. А без силы, как известно, в спорте сегодня никуда. Развитие хвата помогает в дальнейшем лучше использовать другие занятия, начиная с лазания по канату, заканчивая подъемом гирь.

Иногда спортсмен может не чувствовать, что при выполнении занятий работают целевые мышцы, которые необходимо развивать. Скорее всего, это потому, что он допускает какие-либо ошибки во время тренировок. Итак, как делать молотки с гантелями:

1. Возьмите снаряды. Их нужно удерживать в прямых руках. Спина должна оставаться ровной. Необходимо держать локти максимально близко к ребрам.
2. Согните руки. «Молотки» позволяют одновременно задействовать обе руки. Итак, нужно согнуть локти и направить снаряды вверх одновременно, хотя, если такой подход дается тяжело, допускается поочередный подъем гантелей разными руками. Если подъемы разными руками выполняются в разные подходы, то количество повторений упражнения можно незначительно сократить.
3. Следите за амплитудой. Изгиб рук необходимо контролировать, чтобы между бицепсом и предплечьем в крайней точке сгиба создавался примерно прямой угол. При подъеме нужно делать выдох. Допускается проведение занятия не только в вертикальной плоскости. Вы можете несколько повернуть снаряды вовнутрь, тогда будут задействованы мышцы предплечья. Если же руки будут повернуты наружу, а локти сильно прижаты к телу, то максимальная нагрузка будет ложиться на бицепс.
4. Замрите. В последней точке движения рекомендуется ненадолго замереть и максимально напрячь мышцы. Такой подход усиливает нагрузку, упражнения становятся более тяжелыми, потому вы устанете сильнее, и возможно, сделаете на несколько повторов меньше.
5. Опустите снаряды. Руки опускаются вниз на вдохе, причем это нужно делать медленнее, чем движения вверх. Мышцы при опускании гантелей расслаблять нельзя, вы должны чувствовать их напряжение и растяжение. Также не рекомендуется до конца выпрямлять локти и задерживаться в нижней точке. Специалисты советуют не расслабляться, а практически сразу, без паузы, начать повтор упражнения. Количество повторов выбирается в соответствии с индивидуальной выносливостью и подготовленностью спортсмена. Начинать можно с 10 повторов.

Варианты выполнения «молотков» с гантелями на бицепс

Существует огромное количество вариантов упражнения «молот», в том числе, различных по вашему положению, к примеру, лежа или сидя. Их преимущество в том, что они дают хорошую точку опоры, благодаря чему спортсмену становится значительно легче поддерживать свой корпус в неподвижном положении, а это сделает нагрузку на руки более изолированными, а сами упражнения – более эффективными. Одновременный подъем обеих рук
Данный вариант выполнения упражнения лучше всего подходит людям, которые давно тренируются и могут выдержать даже большую нагрузку. Идеально, если спортсмен сможет держать руки максимально ровно и в одной плоскости. Перекос в одну из сторон во время одновременного подъема гантелей негативно сказывается на эффективности тренировки. При использовании тяжелых гантелей упражнение может стать начальным или основным в комплексе занятий, направленных на развитие плечевой зоны. Закончить тренировку можно упражнением «молотки» с гантелями стоя меньшего веса.
Кон с гантелями сидя
Данный вариант упражнения выполняется сидя с упором локтя в бедро, либо на скамейке. Концентрированным упражнение становится при постановке локтя на наклонную статью, тогда рука со снарядом будет сгибаться по максимальной амплитуде. Рекомендуется брать для проведения данного упражнения снаряды меньшего веса.

Какие мышцы работают при подъеме гантелей без разворота «молоток»

При стандартном занятии максимальную нагрузку получают бицепсы и брахиалис – толстая мышца, которая располагается бод бицепсом. Хоть брахиалис и не виден невооруженным взглядом, его развитие крайне положительно сказывается на общем внешнем виде руки и отлично прорисовывает рельеф.
Дополнительную нагрузку также получают следующие мышцы:

• плечелучевая;
• дельтовидная;
• верхняя часть грудной мускулатуры.

«Молоток» — это движения, которые прорабатывают одновременно многие группы мышц, потому упражнение так популярно.

Какие мышцы прорабатываются

Сгибания рук с гантелями хватом «молот» — одно из самых простых, но при этом эффективных упражнений для рук. Оно похоже на классический подъем гантелей на бицепс, его единственное отличие — хват должен быть нейтральным, в этом случае большой палец смотрит вперед. Когда предплечье расположено параллельно полу, гантель расположена вертикально.
Мышцы, задействованные в молотке

Характерная особенность таких сгибаний заключается именно в том, что они сильно нагружают плечевые мышцы, находящиеся под бицепсами. Их проработка позволяет укрепить руки.

Кроме того, когда брахиалис увеличивается в размере, она как бы выталкивает бицепс вверх, в результате он становится выше, выглядит более крупным и эффектным. Но бицепс также получает значительную нагрузку — фактически при выполнении этого упражнения она делится пополам между бицепсами и плечевыми мышцами.

«Молотки» являются промежуточным вариантом между сгибаниями рук со штангой или с гантелями обратным хватом (ладонь в нижней точке траектории движения смотрит вперед, а в верхней — назад), которые максимально загружают двуглавую мышцу руки, и сгибаниями прямым хватом (ладонь направлена назад и вперед соответственно), нагружающими в первую очередь плечевые мышцы.

Преимущества

Добавляя молотки в свою тренировочную программу, вы сможете:

1. Добиться лучшего развития внешней головки бицепса.
2. Сделать бицепсы намного выше.
3. Развить предплечья.
4. Задействовать непривычным способом мышцы кисти и сгибатели, добраться до которых иными способами практически невозможно.
5. Снизить риск травмирования запястий, так как кисть не нужно скручивать.

Основную нагрузку в результате выполнения сгибаний получает двуглавая мышца плеча и толстая мышца, которая находится глубоко под бицепсом. Брахиалис невидим внешне, поэтому часто остается нетренированным даже у профессиональных спортсменов. Мышца влияет на красоту рельефа рук, подчеркивает двуглавую мышцу плеча.

Какие еще мышцы работают при выполнении упражнения:

• Плечелучевая;
• дельтовидная;
• грудная мускулатура.

При движениях и сгибаниях рук прорабатываются сразу несколько групп мышц верхних конечностей. Например, трапециевидная, малая и большая круглые мышцы. В занятии задействуются трицепс плеча, локтевая мышца.

Упражнения на трицепс

Трицепс

(трехглавая мышца плеча) отвечает за распрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки – это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс нужно подготавливать и разрабатывать так же интенсивно, как бицепс. Давай посмотрим, как можно улучшить твой трицепс дома, имея под рукой всего пару гантель.

Какая польза от данного упражнения?

Выполняя данное упражнение, можно рассчитывать на ряд преимуществ:

• Быстрый рост задействованных мышц. Об этом уже сказано выше.
• Придание бицепсу, больших объемов. В частности не только за счет роста самого бицепса. Брахиалис также становиться больше благодаря этому и выталкивает двуглавую мышцу вверх.
• Развитие мышц предплечье. Развитый брахиорадиалис, также повлияет на общий вид руки. На его фоне бицепс, будет смотреться еще массивнее.
• Простая техника выполнения. Упражнение технически не сложно и не требует специальной подготовки и оборудования. Чуть позже вы сами в этом убедитесь.
• Снижение ломающей нагрузки с предплечья. Все благодаря нейтральному хвату. В таком положении, ваши кисти не выкручивает из-за большого веса. Что делает упражнения гораздо комфортным чем многие другие.
• Постоянная прогрессия нагрузок. Так как мышцы работают в полную силу, значит и увеличивать рабочий вес будет гораздо проще.
• Множество вариаций выполнения. Конечно все варианты между собой схожи, но немного по-разному влияют на наши мышцы. Об этом мы тоже обязательно ниже поговорим.

Не кажется ли вам странно, что недооцененное упражнение имеет такой большой список преимуществ? Но давайте продолжим.

Тонкости выполнения упражнения «молот»

Можно выполнять несколькими способами:

• сидя;
• стоя;
• на наклонной скамье;

• с опорой на стол или колено;
• с W-образной штангой.

В комплексе с другими нагрузками любая из этих вариаций поможет вам добиться потрясающих результатов за довольно короткий промежуток времени!

Варианты выполнения

«молотков»:

Направление ладоней

тоже играет значительную роль в распределении нагрузки:

• ладони направлены вниз: в большей степени нагрузка идёт на брахиалис, бицепс частично отдыхает;
• ладони направлены к туловищу (нейтральный хват): все мышцы работают по максимуму;
• ладони направлены вверх: бицепс работает по двойной ставке, остальные мышцы – в обычном режиме.

Во время всего упражнения локти должны быть прижаты к корпусу: чем крепче, тем лучше! Спина должна оставаться неподвижной!

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ от А до Я

Доброго времени суток, друзья. Вчера рассказывал про «Подъем гантелей на бицепс стоя». Сегодня же поговорим про упражнение Молот (его по-разному называют, молотковые сгибания, молотки, молот, молоток, хаммер, подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»и т.д.), посему если что, не пугайтесь (если вы искали под другим словом), ибо вы нашли именно то, что искали, и уверяю Вас, даже лучше)).

В общем, я расскажу вам про это упражнение от А до Я, про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно  именно направлено (задействованные мышцы), как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), так же расскажу про ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этого упражнения,  так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь) в мужском исполнении:

Упражнение: Молот (в мужском исполнении)

Молотковые сгибания – это базовое упражнение (некоторые считают его изолирующим, я, честно говоря, не понимают почему), направленное на проработку БИЦЕПСОВ, и ПЛЕЧЕВЫХ МЫШЦ (то есть те мышцы, которые находятся под нашим бицепсом, т.е. БРАХИАЛИС).

ЗАПОМНИТЕ:

1. Чем больше мы ПРОНИРУЕМ НАШИ ЛАДОНИ (т.е. когда ладони направлены вниз) = тем больше работает ПЛЕВЕВАЯ МЫШЦА.
2. Чем больше мы СУПИНИРУЕМ НАШИ ЛАДОНИ (т.е. когда ладони развернуты в сторону потолка) = тем больше у нас работают наши БИЦЕПСЫ.
3. Соответственно, когда мы делаем и не тем и не тем хватами, а используем НЕЙТРАЛЬНЫЙ ХВАТ, то в такой позиции у нас РАБОТАЮТ как БИЦЕПСЫ, так и ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ. Понимаете?

Вот см. ниже фотография ДЕМОНСТРИРУЮЩАЯ ПРОНАЦИЮ, СУПИНАЦИЮ и НЕЙТРАЛЬНЫЙ ХВАТЫ (дабы вам все было понятно):

СУПИНАЦИЯ, ПРОНАЦИЯ и НЕЙТРАЛЬНЫЙ ХВАТЫ

Так вот, когда мы делаем МОЛОТКИ С ГАНТЕЛЯМИ, мы используем нейтральный хват, значит у нас работает как БИЦЕПСЫ так и ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ (то что находиться под бицепсом), с одной стороны = это хорошо, с другой = не очень (т.е. плохо).

Почему?

Хорошо, потому что, помимо бицепсов работают ещё и плечевые мышцы = значит упражнение не изолирующее, а наоборот более базовое (потому что, в упражнении активно работает несколько мышц, а не конкретно какая-то одна.. понимаете? За счёт этого, мы можем взять больший вес (усложнить себе нагрузку), ну например, когда вы делаете подъемы штанги на бицепс с определенным весом (ну, например, 50 килограмм) = работает только БИЦЕПС (одна группа мышц работает), а если вы будете делать молотки с гантелями ПОМИМО БИЦЕПСА будут работать ещё и ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ. Видите? Не 1 мышца какая-то работает, а несколько, посему в упражнении молотки можно взять, больший вес (больший чем в других упражнениях, тот э подъем штанги на биц) потому что вы сильнее в этом упражнении, нежели в других (где работает 1 мышца, тот же БИЦЕПС). Ну, надеюсь, понятно объяснил.

Не очень (т.е. плохо), потому что, во время выполнения данного упражнения у нас нету сфокусированной целенаправленной проработки БИЦЕПСА или ПЛЕЧЕВЫХ МЫШЦ. Работает и то и то (в какой-то степени), ну, на мой взгляд, это даже не недостаток, а наоборот достоинство. Но кому как.. так сказать ( у каждого свои взгляды и мнения).

P.s. в любом случае, данное упражнение (молотки с гантелями) намного эффективней (и оно дает в плане прироста мышечной массы больше) этих концентрированных сгибаний с гантелями, подъемов штанги на бицепс в скамье скотта, подъемов на бицепс в блочных тренажерах и т.д. посему я рекомендую выполнять (включить в свою тренировочную программу) это упражнение (в особенности если ваша цель МАССА), т.к. упражнение более базовое (тренирует как БИЦЕПС так и ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ (брахиалис)) оно отлично подойдет для выполнения этой задачи (набора мышечной массы) + к тому же не забывайте, если вы будете тренировать один бицепс — ваша рука ВИЗУАЛЬНО не будет выглядеть так впечетляющее как могла бы выглядеть (если бы вы тренировали БРАХИАЛИС).. Понимаете? БРАХИАЛИС — приносит огромный вклад в объем руки. Фишка состоит в том, что анатомическое расположение брахиалиса предрасполагает к тому, чтобы при хорошем его развитии бицепс как бы «выталкивается» наружу и выглядит более массивным и наполненным. БОЛЕЕ ТОГО, брахиалис расположен так, что пролегает как под бицепсом, так и под мышцами предплечья, т.е. за счет этого предплечье приобретает конусообразную форму и выглядит гораздо более массивным. Именно поэтому, я так настоятельно и рекомендую выполнять данное упражнение.

Подробнее о задействованных мышцах см. ниже на фотографиях:

Задействованные мышцы в упражнении «Молот»

Задействованные мышцы в упражнении «Молот»

Полезная инфа про молотковые сгибания

1. Данное упражнение может выполняться как стоя, так и сидя.

Что лучше? => Сразу скажу, что принципиальной разницы нет.. однако, когда вы будете работать с большими весами, стоя легче читинговать (легкая манера читинга допускается), а сидя это не возможно. Поэтому я сторонник варианта выполнения именно стоя, его то мы и будем рассматривать, но если вам вариант стоя чем-то не по душе, не волнуйтесь, в плане техники выполнения РАЗНИЦЫВ как таковой нету, т.е. все те же аналогичные действия лишь сидя. Ладно, идём дальше.

2. Данное упражнение может выполняться как ОДНОВРЕМЕННО ДВУМЯ РУКАМИ, так и одной рукой потом второй (т.е. сначала 1 руку прорабатываем, потом вторую, ну допустим сначала сделали подход на левую руку, потом подход на правую и т.д.), так и ПООЧЕРЕДНО (т.е. 1 повторение левой рукой, 2 повторение правой рукой).

Что лучше (что меняется?) => Давайте по порядку. Обеими руками (т.е. одновременно двумя руками) работать с БОЛЬШИМИ ВЕСОМ не получиться (ну получиться, но не так эффективно, как могло бы быть), вам будет очень тяжело, ну представьте, работаете вы с гантелями 30-40 килограмм, это очень тяжело двумя руками сразу делать четкие движения, без читинга. Поэтому этот вариант мне не по душе (и его я даже не рассматриваю), что и вам рекомендую.

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

Следующий вариант (работаем сначала над одной рукой (ну допустим левая), потом над второй (правая)), этот вариант хорош тем, что НАГРУЗКА НЕ УХОДИТ с целевой мышечной группы (а именно БИЦЕПС, и ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ), она постоянно напряжена (на протяжении всего подхода) за счёт того, что нагрузка не уходит (постоянно сохраняется в мышце) вы достигаете жесткого мышечного отказа, в общем, в такой манере выполнения упражнения утяжеляется, что в принципе очень хорошо.

Однако, есть один недостаток, суть которого состоит в затраченном времени на это упражнение. Дело в том, что тренировка у натуралов (людей, которые не принимают анаболические стероиды) длиться не более 45 минут, об этом я подробно рассказывал в статье «ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ 40-45 минут. ПОЧЕМУ?” <= рекомендую перейти по ссылке и почитать. Так вот к чему я это? Если вы будете делать сначала одной рукой, а потом второй, то все это добро займет у вас длительное время (во всяком случае дольше нежели если бы вы делали 3-й вариант).

3-й вариант делать ПООЧЕРЕДНО (т.е. 1 повторение левой рукой, 2-й повтор правой и т.д.) на мой взгляд это самый эффективный вариант (его то я и рекомендую), хотя можно попробовать и 2-й (если есть желание), про первый вы знаете мою позицию (он мне не по душе, хотя вы так же можете попробовать и его), это решать конечно же вам, моя цель лишь рассказать вам все от А до Я про эти варианты.

3. Так же данное упражнение может выполняться разными хватами УЗКИМ, СРЕДНИМ И ШИРОКИМ ХВАТАМИ. О чем речь, — спросите вы? Какие ещё хваты это ж гантели.. здесь имеется ввиду ШИРИНА МЕЖДУ ГАНТЕЛЯМИ ПРИ ПОДЪЕМЕ!!!! Т.е. вот вы поднимаете нейтральным хватом гантели вверх (делаете молотки) и ширина между этими гантелями может быть УЗКОЙ (это когда гантели находятся как можно ближе друг к другу), так же может быть и ШИРОКОЙ (это когда вы разворачиваете руку в противоположную сторону), так же есть и СРЕДНИЙ ХВАТ (это когда вы строго вверх, т.е. ваши локти прижимаются к корпусу и вы поднимаете гантели строго вверх без всяких премудростей).

Что же лучше? => Я вам рекомендую придерживаться среднего хвата (это когда вы поднимаете гантели строго вверх, т.е. ваши локти прижимаются к корпусу, и вы поднимаете гантели строго вверх без всяких премудростей типа уже или шире…

Что ж, мы уже обсудили множество вопросов, касающихся данного упражнения, пора бы уже и технику озвучить.

Техника выполнения молотковых сгибаний с гантелями

Для выполнения данного упражнения нам понадобятся две гантели. Берем их в руки таким образом, что бы ладони смотрели друг к другу, это, так называемый, нейтральный хват ( я уже рассказывал и показывал его вам выше). Ок взяли гантели в руки, что дальше? Где располагаются руки? => Руки опущены вдоль туловища, гантели располагаются на уровне бедер, корпус при всем этом полностью выпрямлен. Слегка прогибаем спину в пояснице и фиксируем мышцы спины. Это наше исходное положение. Cм. ниже фото:

Исходное положение в упражнении Молот

Далее мы делаем ВДОХ и поднимаем гантель в верхнюю точку, т.е. мы сгибаем руку в локтевом суставе но при этом следите, что бы ваши локти были плотно прижаты к туловищу и, оставались неподвижными на протяжении всего подхода, т.е. не допускайте движения локтей вперед в момент подъема гантелей, строго прижаты к туловищу (корпусу), и не подвижны на протяжении всего подхода!!!

P.s.  когда вы поднимаете гантель в верхнюю точку, не поднимайте его аж к САМОМУ ПЛЕЧУ (как бы забрасывая её на верх раскачиванием корпуса и усилием мышц спины).. этого делать не нужно, и зачастую такое возникает тогда, когда вес для вас слишком велик.

Силой бицепса (силой мышц рук) поднимаем гантель вверх (следим что бы локти были плотно прижаты к туловищу и оставались не подвижными особенно в верхней точке), после чего медленно под контролем опускаем гантель вниз (в нижнюю позицию), в общем, в верхней точке мы не закидываем гантели высоко аж до плеч, а в нижней точке мы наоборот выпрямляем руки до конца (но ни в коем случае не отводим ее назад, дабы сделать раскачку, что бы потом поднять ее по инерции). Вот собственно и все. Вот см. фото (верхней точки):

Упражнение Молот (верхняя позиция)

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядная демонстрация техники выполнения данного упражнения:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

6 минут на освоение. 345 просмотров

Хочешь «оформленные» банки? Учись работать «молотком». Нет, речь не о строительном инвентаре, а о молотковых подъемах гантелей. Это многоцелевое упражнение задействует сразу три основных мышцы-сгибателя плеча: бицепс, брахиалис ибрахиорадиалис. Вот откуда сила и размер рук!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» видео

Как делать упражнение

1. Возьмите гантели, встаньте ровно, руки выпрямите вдоль швов, локти придвиньте к телу, ладони направьте к себе. Это исходная позиция.
2. Удерживайте плечи в неподвижном состоянии. На выдохе согните локоть одной руки и поднимайте вес до тех пор, пока бицепс полностью не сократится и гантель не достигнет уровня плеч.
3. На вдохе медленно опустите гантель в исходную позицию, одновременно поднимая другую гантель по той же траектории.
4. Продолжайте упражнение, пока не насчитаете требуемое количество повторений для обеих рук.
   Вариации: вы можете выполнять упражнение, сидя на скамейке со спинкой или без нее или поднимая гантели двумя руками одновременно.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять?

«Зацикленным» на объеме бицепса определенно стоит переключиться с концентрированных подъемов на молотковые сгибания, выполняя их в объеме 12-15 повторений, а еще лучше объединить эти движения в комплекс. Так чем же так хороши «молотки», ведь двуглавая, как мы выяснили, здесь «отрабатывает» гораздо меньше? Смысл в том, что скрытый от глаз брахиалис, по мере своего развития, «вытесняет» бицепсы вверх, создавая «иллюзию «объема и пиковости «доминирующего» сгибателя.

Если необходимо усилить результат в тянущих движениях — это тем более к «молоткам». В этом случае придерживайся силовой манеры исполнения подъемов, работая в диапазоне 4-6 повторений. В плане выбора отягощения у тебя есть преимущество — в свете того, что движение осуществляется силой сразу трех мышц, в молотковых сгибаниях тебе удастся одолеть больший вес, чем в любом другом «изолированном» подъеме с гантелью.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
Author: AtletIQ: on
Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Упражнение «Молот» – отличный способ накачать достаточно массивные и красивые руки. Молоток: работаем над высотой бицепса

Проработка бицепсов — классика жанра в тренажёрных залах и в домашних занятиях. Дать качественную нагрузку этой мышце можно упражнением, которое порой остаётся «за кадром», относимое к числу простых. Между тем, тренировка под запоминающимся названием «Молот» достойна внимания тех, кто желает обрести привлекательный рельеф рук. Упражнение молоток выполняется с гантелями.

«Молот»: специфика упражнения

Спортсмен, выполняющий данное упражнение, со стороны напоминает кузнеца, наносящего удары молотом по наковальне. Такое сходство в движениях дало этому виду тренинга яркое название «Молот» («Молоток», молотковые сгибания).

Какие мышцы тренирует упражнение молоток с гантелями

Основную работу здесь выполняют бицепс (двуглавая мышца плеча) и брахиалис (толстая мышца, пролегающая глубоко под бицепсом).

Брахиалис, в отличие от бицепса, скрыт от взгляда, поэтому многие спортсмены не считают нужным его тренировать. Однако именно эта мышца при регулярной проработке подчёркивает рельеф рук, влияя на прорисованность двуглавой мышцы плеча.

Косвенную нагрузку в молотковых сгибаниях получают:

• плечелучевая мышца
• передние пучки дельтовидной мышцы
• верхняя часть грудной мускулатуры

Молотковые сгибания основаны на движениях, прорабатывающих сразу несколько мышечных групп верхних конечностей.

Преимущества упражнения

Говоря о преимуществах молотковых сгибаний, следует учитывать, что в целом акцент нагрузки при проработке рук зависит от положения кистей, то есть от того, каким хватом спортсмен удерживает снаряд. В положении пронации (при направленных вниз ладонях) сильнее активируется брахиалис, а супинация (разворот ладоней вверх) переносит рабочий акцент на бицепсы. В «Молоте» используется нейтральный хват (кисти, удерживающие отягощение, развёрнуты по направлению друг к другу). Это позволяет качественно проработать и ту, и другую мышцу.

Брахиалис, анатомически расположенный под бицепсом, при своём развитии «выталкивает» двуглавую мышцу. В результате на бицепс оказывается двустороннее воздействие: он не только сам активно работает в этом упражнении, но и вынужден изменять свои контуры под давлением брахиалиса.

Упражнение «Молот» мощно прокачивает и плечелучевую мышцу, от развития которой во многом зависит внешний вид предплечий. На фоне рельефных бицепсов неразвитая и тонкая нижняя часть руки выглядит непривлекательно. Включение молотковых сгибаний в программу тренинга позволит избежать подобной дисгармонии. В целом рука приобретает более проработанный вид, нежели после одних лишь упражнений на бицепс.

Одновременная тренировка бицепса и брахиалиса в молотковых сгибаниях придаёт рукам рельефность и способствует набору мышечной массы.

Во время тренировки рук в «молотковом» стиле за счёт отсутствия крутящего момента запястья подвергаются меньшей нагрузке. Нейтральный хват является более естественным и комфортным с анатомической точки зрения.

Большое количество мышц, активирующихся во время выполнения движений, даёт возможность работать с более значительным отягощением.

«Молот» — технически несложное упражнение, для которого нужно минимальное оборудование. Его удобно выполнять в домашних условиях.

Техника выполнения молотковых сгибаний на бицепс

Упражнение «Молот» отличается вариативностью: его можно делать, меняя исходную позицию и применяя разные виды инвентаря.

Перед началом занятия следует хорошо разогреть локтевой сустав как единственный, берущий на себя нагрузку в этом упражнении. Рекомендуется проделать серию вращательных движений в локтях при зафиксированных плечах. Первый подход нужно сделать с небольшим весом в 12–15 повторениях.

Подъёмы двух рук в положении стоя

Расположившись стоя на полу и расставив ноги на ширине плеч, нужно зафиксировать естественный прогиб в пояснице и не менять это положение, пока не завершится заключительное повторение. Исходная позиция должна быть устойчивой. Гантели берут нейтральным хватом.

1. Сделав вдох, начинают подъём рук, сгибая их в локтевых суставах. Момент максимального мышечного усилия делается на выдохе.
2. В верхней точке гантели поднимаются практически до уровня плеч. Здесь важно прочувствовать пиковое мускульное сокращение и сделать небольшую паузу.
3. Подконтрольным и медленным движением опускают отягощение в исходную позицию, не допуская отклонения рук назад: на следующем подъёме это включит силу инерции, облегчая работу целевым мышцам.

Выполняют 8–12 повторений в 3–4 сетах.

Пиковое сокращение бицепса происходит до момента касания кистью плеча (приблизительно на ¾ траектории подъёма). Поэтому в верхней точке не стоит доводить предплечья до вертикальной позиции: двуглавая мышца получит передышку, а вес будет удерживаться на усилии суставов и сухожилий.

Движения вверх и вниз выполняются без рывков и раскачиваний корпуса. Сгибание и разгибание происходит лишь в локтевых суставах.

Чтобы упростить контроль за стабильным положением, можно делать молоточки стоя у стены, соприкасаясь с ней в области ягодиц и плечевого пояса.

Перед выполнение упражнения нужно ознакомиться с некоторыми нюансами, которы представлены на видео.

Видео: Технические нюансы молотковых подъёмов

Поочерёдные подъёмы каждой рукой стоя

Многие спортсмены, включившие молотковые сгибания в тренировочную программу, практикуют именно такой вариант упражнения. На его выполнение требуется вдвое больше времени, однако частичное восстановление мышечного энергоресурса позволяет работать с большей нагрузкой.

Приступая к выполнению молота в поочерёдном режиме, занимают исходную позицию, аналогичную классическим подъёмам стоя.

1. После глубокого вдоха начинают поднимать одну из гантелей по направлению к дельте, сгибая рабочую руку в локтевом суставе. Вторая рука в это время удерживает отягощение и направлена вертикально вниз.
2. Когда кисть достигнет верха грудной клетки, следует приостановиться на 1–2 счёта, максимально напрягая целевую мускулатуру.
3. На вдохе гантель опускают в нижнюю позицию. Это движение делается плавно, медленно и подконтрольно.
4. Далее аналогичные действия выполняют другой рукой. На этом завершается первое повторение.

Поочерёдные сгибания гантели нейтральным хватом можно делать в другом варианте: заняв рассмотренную выше исходную позицию, сначала делают нужное число повторений одной рукой, затем — другой. При этом и работающая, и свободная рука удерживают отягощение: это помогает сохранять стабильное положение корпуса.

В поочерёдных сгибаниях важно не допускать раскачиваний из стороны в сторону при выполнении движений.

Работая каждой рукой в отдельности, можно экспериментировать с траекторией движения гантели, меняя её от вертикальной до диагональной (снаряд поднимается перед грудью). Это сместит рабочий акцент на плечевую мускулатуру. Локоть работающей руки не должен уходить в сторону.

Подъёмы в положении сидя на скамье

Проработка рук молотковыми сгибаниями, выполняемая сидя, — отличный вариант для новичков и обладателей проблемной спины. Такой вариант в меньшей степени нагружает позвоночник и хорошо стабилизирует корпус. Это даёт возможность сконцентрироваться на сокращении целевой мускулатуры, не отвлекаясь на контроль за работой мышц-стабилизаторов.

«Молот» в положении сидя сводит к минимуму возможность читтинга, поэтому упражнение в таком варианте проще выполнять технически чисто.

Техника сгибаний в молотковом стиле сидя на скамье аналогична тренингу в положении стоя. Можно выполнять поочерёдные движения левой и правой рукой, а также одновременно двумя руками.

Молотковые подъёмы на скамье Скотта

Практически в каждом тренажёрном зале имеется специальная конструкция, предназначенная для проработки рук, именуемая скамьёй Скотта. Если выполнять на ней упражнение «Молот», движения получатся более чистыми с точки зрения техники благодаря зафиксированной позиции локтей.

1. Отрегулировав высоту пюпитра и взяв в руки гантели, располагаются на сиденье.
2. Локтями нужно упереться в подставку, а ладони, удерживающие отягощение, развернуть друг к другу.
3. Выпрямляя руки, медленно опускают гантели (в мышцах должно появиться ощущение растяжения).
4. Вслед за глубоким вдохом на непродолжительной задержке дыхания начинают подъём гантелей по направлению к плечам. При этом трицепсы не должны отрываться от пюпитра. Самый трудный участок траектории совпадает с выдохом.
5. В верхней позиции делают секундную остановку, максимально напрягая целевую мускулатуру.
6. Плавно и подконтрольно опускают гантели на подставку и повторяют движение вверх.

Выполняют 8–12 повторений в 3–4 подходах.

На скамье Скотта можно делать поочерёдные сгибания, а также прорабатывать вначале одну, а затем другую руку в нужном количестве повторений.

Видео: молотковые сгибания на скамье Скотта

Упражнение «Молот» на блочном тренажёре

Подъёмы в молотковом стиле можно выполнять на блочном тренажёре с использованием верёвочной рукояти. Присоединив её к нижнему рычагу, располагаются стоя лицом к устройству на расстояние около 30 см. Взявшись за рукоять нейтральным хватом, прижимают локти к телу. В спине зафиксирован естественный прогиб.

1. На выдохе поднимают руки, сгибая их в локтевых суставах, практически до касания бицепсами предплечий.
2. После секундной задержки возвращаются в начальное положение. В нижней позиции руки разгибают до конца, но назад не отводят.

Делают 10–15 повторений в 3–4 сетах.

Прорабатывая руки молотковыми сгибаниями, нельзя раскачивать корпус, он должен оставаться в зафиксированном положении. Выполнение «враскачку» поможет в работе с большими весами, но снимет нагрузку с целевой мускулатуры. Особенно важно не помогать себе всем телом, начиная подъём гантелей в нижней точке траектории. Если тренироваться с выбранным отягощением без раскачиваний не получается, следует взять меньший вес.

Локти должны оставаться на одном месте — прижатыми к корпусу по бокам. Их выведение вперёд упростит задачу на подъёме, но частично снимет нагрузку с бицепсов.

Верхняя часть руки до завершения подхода должна сохранять неподвижность.

Опускание гантелей делается в 2–3 раза медленнее, чем подъём. Недопустимо «бросать» отягощение вниз, расслабляя мышцы рук.

В молоте нагрузка ложится на единственный сустав (локтевой), поэтому не стоит увлекаться «грязными» повторениями, работая с чрезмерными весами. Такой тренинг может привести к травме. Лёгкий читтинг здесь допустим, но лишь при наличии тренировочного опыта и после освоения правильной техники.

Несмотря на техническую простоту основных движений, есть ситуации, когда проработка рук нейтральным хватом связана с риском для спортсмена:

• Если в недалёком прошлом локтевой сустав был травмирован, с выполнением молотковых сгибаний лучше повременить, чтобы не усугубить проблему.
• При проблемах с поясничным отделом позвоночника «Молот» нужно выполнять в идеальной технике, не допуская читтинга. В этом случае рекомендуется тренироваться в положении сидя.

Опытные атлеты используют «Молот» в качестве разогревающего тренинга перед выполнением базовых движений на развитие мышечного массива рук.

Упражнение «Молот» — эффективный способ проработки рук. Оно отлично дополнит базовую тренировку, позволив избежать однообразия и сформировать привлекательный рельеф бицепсов и предплечий.

Также, во время выполнения упражнения в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые помогают удерживать корпус атлета в стабильном положении. Ему приходится напрягать брюшной пресс и мышцы спины, чтобы туловище не раскачивалось, когда руки сгибаются с гантелями.

Правильная техника

1. Необходимо стать прямо, ноги стоят на ширине плеч. Гантели берутся в обе руки и опускаются вдоль туловища. Ладони удерживают вес с помощью нейтрального хвата.
2. Выпрямившись, атлет создает легкий прогиб в пояснице. С помощью максимального напряжения мышц она дополнительно фиксируется, а взгляд направляется строго перед собой. Идеально встать рядом с зеркалом, чтобы точно видеть, как выполняется упражнение.
3. Сделав вдох и задержав дыхание, атлет начинает подъем веса к верхней части грудной мышцы, сгибая локтевой сустав. Когда запястья окажется у верхней части груди, необходимо дополнительно напрячь бицепсы. В этот момент выдерживается небольшая пауза.
4. Сделав выдох, атлет медленно опускает руку вниз. После того, как она окончательно опуститься, можно поднимать вторую руку. После ее опускания считается, что вы сделали одно повторение.
5. Выполняется необходимое количество повторений, но не меньше 10.

Существует еще один вариант выполнения этой разновидности сгибаний. Его можно делать двумя руками, но в таком случае существует вероятность того, что в конце сета вы начнете двигаться всем телом, так как руки сильно устанут. Из-за этого нагрузка на бицепсы уменьшится, поэтому лучше выполнять упражнение с попеременным подъемом рук.

Вот как это выглядит:

Безопасность

Чтобы сгибания «молот» не привели к получению травмы, необходимо внимательно следить за своей верхней частью тела. Очень важно, чтобы она оставалась в неподвижном положении, иначе можно повредить свою спину. Кроме того, часть нагрузки уйдет с рук, и упражнение перестанет быть эффективным для бицепсов.

Также нужно проследить за положением предплечий. Они обязательно должны оставаться неподвижными
, так как любое отклонение мешает нормальной тренировке бицепсов. В особенности это касается спортсменов, которые работают с тяжелыми гантелями. Большой вес может повредить суставы.

Типичные ошибки

Наиболее распространенной ошибкой является сильное раскачивание туловищем
вперед и назад. В некоторых случаях такой прием выполняется для работы с более большим весом, но если вы начинающий атлет, то вам важно качественно проработать свои руки. Не нужно злоупотреблять читингом, так как он снижает нагрузку, поэтому мышечные волокна бицепса могут остановиться в своем развитии.

Иногда можно наблюдать, как атлеты сильно поворачивают кисти
. Этого не нужно делать, так как упражнение станет более похожим на обычные сгибания рук с гантелями стоя. Когда кисти отворачивают от тела, вы включаете в работу плечелучевую мышцу и круглый пронатор, которые отвечают за силу плеч спортсмена.

Экипировка

Для выполнения сгибаний «молот» понадобятся гантели. Из дополнительной экипировки будет полезным применение перчаток, так как при работе с большим весом они помогут улучшить сцепление с поверхностью снаряда.

1. Это упражнение всегда выполняется в конце тренировки на руки. Не стоит передвигать его на начало, так как мышцы могут быть неготовыми к получению такой нагрузки.
2. Не нужно забрасывать вес до уровня плеч. Бицепс в верхней точке амплитуды должен оставаться напряженным, а это движение полностью убирает всю нагрузку.
3. Это упражнение не относится к категории базовых, поэтому нет смысла работать со слишком большим весом. Лучше качественно сделать меньшее количество повторений, так как только в таком случае бицепс качественно проработается.
4. В нижней точке амплитуды допускается полное распрямление рук. Это помогает растянуть бицепсы после получения нагрузки в верхней точке амплитуды. Кроме того, этот прием позволяет сделать большое количество чистых повторений.
5. При выполнении данного упражнения важно уменьшить любые раскачивания корпусом. Сгибания «молот» не нужно делать за счет инерции. Более того, движения корпусом могут быть опасными для здоровья спины.
6. Сгибания «молот» могут выполняться сидя на горизонтальной скамье. Однако желательно упираться спиной в спинку, что поможет избежать раскачиваний. Также существует вариант выполнения упражнения стоя, прижавшись спиной к вертикальной спине.

Заключение

Сгибания «молот» направлены на «добивание» бицепса в конце тренировки на руки. Это легкое упражнение рекомендовано для выполнения всем атлетам, потому что у них есть возможность использовать не очень большой рабочий вес. Если упражнение будет выполняться правильно, то с его помощью можно прокачать не только бицепсы, но также плечевые и плечелучевые мышцы.

П
ривет, ребят. Хотелось бы в этой статье обсудить следующее: упражнение «Молоток» на бицепс. Ниже я Вам расскажу про способы выполнения упражнения, работающую мускулатуру и еще кое-какие нюансы этого движения. Усаживайтесь поудобнее, мы переходим к главному.

Для прокачки бицепса есть много упражнения, базовым из которых является лишь подтягивание на перекладине обратным хватом. Остальные же (со штангами, гантелями или на блочных тренажерах) принадлежат к числу изолирующих, то есть работают только одна пара суставов и групп мышц. «Молот» не является исключением.

Как Вы уже поняли, обсуждаемое нами упражнение имеет различные названия: молоток, молот, сгибание рук с гантелями с фиксированными кистями. И, знаете, каждый по-своему называет одно и то же движение. Но, уверен, увидев его, Вы не перепутаете ни с каким другим, с каким бы снарядом оно не выполнялось.

Разновидности «Молота»

«Молоток» сам по себе можно выполнять как с гантелями, так и со штангой (она должна быть W-образной). Еще одним вариантом может стать блочный тренажер (блок внизу, к нему прицеплен трос, а не рукоять). Отталкиваясь от всего этого спортивного инвентаря, положения, в которых можно делать это упражнение, тоже разняться: стоя, сидя, сидя под наклоном, в скамье Скотта, лежа лицом вниз под наклоном и еще множество ухищрений, которые способен выдумать человеческий мозг.

Самым популярным положением является положение стоя: здесь Вы можете себе помочь мышцами-стабилизаторами, если вес уже по технике поднять не удается, но нужно «добить» подход. Проще говоря, стоя Вы можете «читинговать».

Подобной помощи без участия партнера нельзя провернуть в других положениях, за исключением стоя в блоке: сидя или лежа Вы уже не сможете подседать, чтобы закинуть снаряды повыше, чтобы рукам было легче поднять вес. Как правило, в положениях сидя Вы способны длительное время поднимать небольшой вес. И как бы там ни было, но «Молот» сидя лучше оттачивает технику, нежели стоя.

Поэтому в любых положениях есть свои плюсы и минусы. Повторюсь, самым популярным является стоя, особенно перед зеркалом.

Что касается отягощений, то в большинстве случаев используются гантели – это самый простой способ. Профессионалы же частенько, как я погляжу, пытаются «выпендриться» (иначе я это назвать не могу), и делают упражнение в совсем уж экзотических положениях и с нехарактерными снарядами.

К слову, свою тренировку бицепсов я начинаю с предварительного утомления этих мышц: делаю 4 сета по 15 повторений, сгибая руки с гантелями с поворотом кистей. А уже после перехожу к работе со штангой. Как Вариант – «Молоток» тоже может быть использован для предварительного утомления. Но его цель несколько иная.

Работающие мышцы

Несмотря на то, что работающие мышцы (бицепсы) являются очевидными, все же не всем понятно какие мышцы работают в «Молоте». Разные упражнения по-разному задействуют мускулатуру, поэтому данное упражнение на двуглавые мышцы рук задействует не всю их поверхность, а лишь внешнюю часть. Поэтому использование «Хаммера» (молот от англ.) целесообразно для придания формы рукам (наращивания массы) с внешней стороны, либо сушки с той же стороны.

Не стоит думать, что это упражнение полностью растит бицепсы рук – это не так. К тому же для прироста массы это упражнение лучше всего использовать после тяжелого основного – подтягиваний на перекладине обратным хватом или сгибания рук со штангой стоя. Только в таком соединении Вы можете рассчитывать на рост своих рук.

Касательно других мышц могу сказать, что при сгибании рук всегда работают одни и те же мышцы предплечий – плечевая и плечелучевая мышцы.

В зависимости от положения: сидя под наклоном или лежа лицом вниз под наклоном в работу включаются еще и дельтовидные мышцы, что позволяет поднять больший вес каждой рукой. Но на значительный рост плеч в этому упражнении рассчитывать не приходится: оно как было изолирующим, так и остается, а целевая группа мышц – бицепсы, но не плечи. К работе плеч в этом упражнении стоит относиться как к приятному дополнению, бонусу.

Итак, давайте теперь тезисно о мышцах:

• внешние стороны двуглавых мышц рук;
• плечевые мышцы предплечий;
• плечелучевые мышцы предплечий;
• дельтовидные (если делать сидя или лежа).

Упражнение в программах тренировок

Как я уже говорил, вариативность выполнения очень широка. В зависимости от Вашей программы тренировок, Вы можете выполнять «Молоток» как двумя руками поочередно, так и одновременно. Отталкивайтесь от цели своего тренинга, если Вам нужно сделать быстро и интенсивно это упражнение, то лучше делать двумя руками одновременно.

Если же Вы планируете нагружать мышцы чуть более длительный срок на тренировке, то поочередный подъем «Молотов» Вам подойдет больше.

Кстати, Вы не задавались вопросом, почему это упражнение носит такое название? Ответ кроется в его выполнении. Проследите за руками с гантелями: если включить фантазию, то они образуют как бы молотки. Вот и название такое. Это всяко проще, чем сгибание рук с гантелями с фиксированными кистями. Пока скажешь, тренировка закончится. Я преувеличиваю, кончено.

Заключение

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Что потребуется

Молотки с гантелями — одно из наиболее эффективных упражнений для того, чтобы накачать руки. Подойдёт оно, как для новичков, так и для более опытных спортсменов. Техника выполнения этого упражнения достаточно проста, а риск получить травму минимален.

Многие атлеты считают молоты основным упражнением для набора мышечной массы и увеличения объёма рук. Такая точка зрения вполне имеет место быть. Многие из тех, кто регулярно налегает на подъем гантелей хватом молоток, имеют внушительные бицепсы и предплечья, а также хорошую силу хвата.

Для полноценной тренировки рук вполне хватит двух упражнений на бицепс и трех упражнений на трицепс. Если вы сделаете, скажем, молотки с гантелями и подъем штанги на бицепс, вы создадите все предпосылки для дальнейшей гипертрофии.

В нашей сегодняшней статье мы разберём, как правильно выполнять молот с гантелями, какую пользу принесёт данное упражнение и расскажем, какие с ним существуют функциональные комплексы.

Суть упражнения


Название упражнения отражает то, как мы двигаемся и держим гантель во время подъема – движение очень похоже на забивание гвоздей молотком. Мы не поворачиваем кисть, а держим ее параллельно корпусу, при этом ладони смотрят друг на друга. Нагрузка получается совершенно иная, чем при классических подъемах гантелей на бицепс с супинацией или с развернутой кистью. Бицепс работает намного меньше.

Большая часть нагрузки смещается на брахиалис, брахиорадиалис и мышцы предплечья. Это особенно актуально для тех, у кого неплохо развит бицепс, он имеет хорошую пиковую форму, но общего объема не хватает, и визуально рука кажется тонкой. В работе принимает участие большее количество мышц, следовательно, можно увеличивать рабочие веса. Обычно при выполнении молота с гантелями спортсмены используют вес на 10-20% выше, чем при классических .

Брахиалис – небольшая мышца, пролегающая под бицепсом. Он устроен так, что если он достаточно развит, то он «выталкивает» бицепс наружу. За счет этого рука становится массивнее. Также более объемными и сильными становятся предплечья, что делает ваш хват более крепким. Без сильных рук в железном спорте никуда, надежный хват нужен для выполнения становой тяги без использования лямок, лазаний по канату и прогулках фермера с гантелями или гирями, а развитый бицепс будет служить хорошим стабилизаторам в тяжелых жимах лежа, и вы сможете поднять больший вес.

Какие мышцы работают?


Какие мышцы работают при сгибаниях рук с гантелями хватом молоток? Основную часть работы выполняют бицепс и брахилаис (плечевая мышца). Не меньше работает и брахиорадиалис (плечелучевая мышца, расположенная в верхней части предплечья). Статическая нагрузка ложится на передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы и трапециевидные мышцы. Стабилизаторами являются разгибатели позвоночника и мышцы пресса (если делать молотки с гантелями стоя). Если делать молот с гантелями сидя, нагрузка на мышцы-стабилизаторы снижается практически до нуля. Сидя на скамье (или лежа на наклонной скамье на животе) вы практически лишите себя возможности использовать читинг. За счет этого нагрузка на мышцы рук увеличится, КПД упражнения возрастет.

За счет того, что в работу вовлекается большое количество мышечных групп, в подъеме гантелей хватом молоток вы можете работать с большим весом, чем в обычных сгибаниях рук с гантелями.

Это не значит, что нужно пытаться ставить силовые рекорды и работать на 1-2 повторения. Руки, конечно, любят тяжелую нагрузку, но рекомендуется выполнять не меньше десяти повторений в одном подходе.

@Makatserchyk — adobe.stock.com

Техника выполнения упражнения


Если во время выполнений молотков с гантелями вы не чувствуете изолированную работу целевых мышечных групп, значит, что-то вы делаете неправильно.

Выполнять молотки с гантелями стоя стоит следующим образом:

1. Снимите гантели со стоек. Полностью выпрямите их и держите параллельно корпусу. Спина полностью прямая, взгляд направлен вперед. Локти держим как можно ближе к ребрам.
2. Начните сгибать руки в локтях и поднимать гантели вверх. Руки «любят» постоянную нагрузку, поэтому вариант с попеременным подъемом гантелей здесь нам не совсем подходит. Поднимайте обе гантели одновременно либо сначала выполните запланированное количество повторений одной рукой, а затем другой. Количество повторений в подходе от этого уменьшится, так как вы не будете отдыхать секунду-другую после каждого повторения, зато кровенаполнение мышц будет гораздо сильнее.
3. Следующий важный момент – амплитуда движения. Сгибать руки нужно примерно до прямого угла между предплечьем и бицепсом. Подъем гантелей сопровождается выдохом.Не обязательно делать это строго в вертикальной плоскости. Поверните руки немного внутрь, тогда нагрузка сместится на брахиорадиалис и мелкие мышцы предплечья. Если вы развернете кисти немного наружу, а локти еще сильнее прижмете к корпусу, больше будет работать бицепс.
4. В верхней точке желательно сделать небольшую паузу и дополнительно статически напрячь мышцы рук. Этот нехитрый прием усилит пампинг. Конечно, делать подъемы в таком стиле намного труднее, чем без паузы. Будьте готовы к тому, что вы сделаете на 2-3 повторения меньше, чем обычно.
5. Плавно опустите руки вниз, делая вдох. Опускать гантели следует примерно в два раза медленнее, чем поднимать. Важно не расслаблять руки, нужно чувствовать, как мышцы растягиваются. В нижней точке не нужно полностью выпрямлять руки, расслабляться и задерживаться. Наоборот, лучше работать без пауз и даже не до конца разгибать локти внизу. Всего должно быть не меньше десяти повторений в одном подходе.

Другие вариации молота с гантелями – сидя, лежа наклонной скамье или с помощью скамьи Скотта — технически ничем не отличаются от обычных молотков стоя. Просто они дают больше точек опоры, за счет которых вам будет проще удерживать корпус в неподвижном состоянии. Это уменьшит читинг и сделает нагрузку более изолированной.

Типичные ошибки новичков

Часто бывает так, что спортсмену кажется, что технически он делает все правильно, но результата нет. Решение проблемы кроется в слове «кажется». Просто поднять гантель вверх – дело нехитрое. Гораздо сложнее проработать конкретную мышечную группу и тем самым заставить ее расти. В этом и состоит основа бодибилдинга. Приведенные ниже советы помогут вам это сделать.

Использование большого веса

Использование слишком большого веса весьма распространенная ошибка.Силовые схемы в духе 5х5 нас здесь не интересуют. Тренировки рук должны быть объемными и высокоинтенсивными, следует придерживаться достаточно высокого диапазона повторений: 10-15-20-25-30, все эти варианты имеют место быть в тренировке рук. Подходы должны быть тяжелыми, доходите до отказа или останавливайтесь за 1-2 повторения до него. Важно лишь грамотно дозировать нагрузку и давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления, тогда результат будет неминуем.

Ещё один аргумент неразрывно связан с предыдущим. Используя огромный вес, многие спортсмены начисто забывают о технике выполнения упражнений. Выливается это не в сгибание рук с гантелями хватом молоток, а непонятное закидывание гантели вверх всем корпусом. В работу включаются ноги, спина, плечи и другие мышечные группы. Затем мышцы расслабляются, и гантель с огромной скоростью падает вниз, создавая чудовищную нагрузку на локтевые связки. Не делайте так, старайтесь выполнять все упражнения максимально «чисто».

Неправильная амплитуда

Неправильная амплитуда движения тоже не лучшим образом сказывается на эффективности выполняемого упражнения. Не нужно пытаться поднимать гантель чуть ли не до уровня плеча. После прохождения прямого угла нагрузка на бицепс, брахиалис и брахиорадиалис падает до нуля. Кроме того, это приводит к нарушению техники. Поднимая гантель слишком высоко, вы будете непроизвольно выводить плечо вперед. Это усилит нагрузку на связки и ротаторную манжету плеча, травмировать которые очень просто. Старайтесь работать в непрерывной манере, не проходите последние несколько сантиметров в нижней части амплитуды, так вы нагрузите мышцы рук гораздо сильнее, чем если бы делали паузы после каждого повторения.

Чрезмерный читинг

Чрезмерное использование читинга — это тоже нехорошо. Многие забывают о том, что в первую очередь читинг – это способ увеличения интенсивности тренировок, но никак не вариант выполнения упражнения. Не нужно использовать его на постоянной основе и начинать выполнять первые повторения в подходе с относительно небольшим рабочим весом уже с читингом. У тех, кто часто использует читинг, со временем это превращается в привычку, и технически правильно поднимать веса они уже не могут. Для того чтобы избавиться от этой привычки при выполнении молотков с гантелями (и других базовых упражнений на бицепс) попробуйте выполнять их, стоя у стены. Шея, плечи, лопатки, поясница и ягодицы должны быть плотно прижаты к стене. Так вы чисто физически не сможете использовать читинг и сможете сосредоточиться на мышцах рук.

1. Всегда начинайте выполнение упражнения молот с гантелью с тщательной разминки. Локтевые суставы нужно как следует разогреть и подготовить к работе.
2. Работайте в едином темпе. Поднимайте гантели вверх в течение одной секунды, опускайте вниз в течение двух секунд. И так весь подход. Это обеспечит хорошую ментальную концентрацию на работе мышц.
3. Сохраняйте одинаковое положение корпуса в течение всего подхода. Никаких наклонов вперед быть не должно. Также всегда держите локти прижатыми к корпусу.
4. Больше пампинга! Попробуйте выполнять молотки с гантелями по одной руке. Отлично подойдет следующая схема: 20 раз правой рукой, затем сразу 20 раз левой. Потом еще 15, 10 и 5 повторений. К концу такого подхода мышцы будет просто разрывать от кровенаполнения.

Тренировочные комплексы

Если вы недовольны объемом ваших рук, рекомендую вам попробовать выполнить представленные ниже комплексы на следующей тренировке. Они сочетают в себе элементы высокоповторной и силовой работы, что благотворно скажется на мышечной массе и силе рук.

Доброго времени суток, друзья. Сегодня рассмотрим еще одно отличное движение для накачки бицепсов. Речь пойдет про упражнение молот
.

Называется оно так из-за визуального сходства гантели в руке атлета с известным инструментом и сходства траектории.

В этом движении участвуют как мышцы плеча, так и предплечья (боковая и наружная головки бицепса, плечевая и плечелучевая мышца). Плечевая мышца или брахиалис расположена под бицепсом и придает последнему более выпуклую форму. Вот на этот брахиалис как раз и направлен молот. Движение является изолирующим, формирует указанные выше мышцы.

Техника упражнения молот

Для его выполнения нам понадобятся две гантели. Берем их в руки таким образом, что бы ладони смотрели друг к другу, это, так называемый, нейтральный хват. Руки опущены вдоль туловища, гантели располагаются на уровне бедра. Корпус полностью выпрямлен. Слегка прогибаем спину в пояснице, фиксируем мышцы спины. Это наше исходное положение.

Делаем глубокий вдох и, напрягая мышцы плеча, медленно сгибаем правую руку в локтевом суставе, поднимая гантель в направлении плечевого сустава. В верхней точке максимально напрягаем бицепсы, затем медленно опускаем гантель в исходное положение. Делаем повторение для левой руки.

Особенности техники упражнения молот

Ваши локти должны быть плотно прижаты к туловищу и, оставаться неподвижными на протяжении всего подхода. Не допускайте движения локтей вперед в момент подъема гантелей.

Максимально исключите читинг. Не закидывайте гантели наверх раскачиванием корпуса и усилием мышц спины. Если вам приходится поступать подобным образом, значит, вес для вас слишком велик. Лучше начать с небольшого веса, хорошенько отработать правильную технику и потом только потихоньку прибавлять рабочие веса.

На протяжении всего подхода держите ваши ладони обращенными друг к другу (сохраняйте нейтральный хват). В таком положении максимально нагружается брахиалис, этого мы и добиваемся. Для подъемов с супинацией есть более . Кроме того, не сгибайте и не разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Они должны быть жестко зафиксированы на протяжении всего подхода.

В верхней точке траектории делайте небольшую паузу, максимально напрягая работающие мышцы.

Упражнение молот
можно выполнять, как поднимая сразу обе гантели, так и применяя чередование рук. Мне, например, больше нравится второй вариант. Он позволяет максимально сосредоточиться на каждой руке по отдельности.

Выполнять его надо в день тренировки бицепсов после основного базового движения, например, или . Лучше делать по 3 подхода по 8-10 повторений в каждом.

Упражнение молот
поможет вам построить мощные и рельефные бицепсы, позавидовать которым смогут даже профессиональные атлеты.

Надеюсь этот пост будет вам полезен. Хотите получать свежие статьи на свою почту? Тогда не забудьте .

PS
. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники
основных упражнений в .

Сгибания рук с гантелями — все варианты упражнения

Преимущество этого упражнения в увеличенной амплитуде разворота кисти, который обеспечивает более качественную проработку двуглавой мышцы плеча. В отличии от штанги, вы можете выполнять это упражнении с вращением кисти наружу (супинацией). Это дополнительно включит в работу плечевую и плечелучевую мышцу.

Когда вы используете штангу для проработки бицепсов, более сильная рука может оказывать помощь более слабой. Сгибание рук с гантелями лишает вас такой возможности. А за счет наклонного положения тела, при выполнении упражнения на наклонной скамье, вы можете увеличить диапазон движений и дополнительно нагрузить стабилизирующие мышцы.

Давайте рассмотрим основные способы выполнения сгибаний рук с гантелями.

Сгибания рук с гантелями стоя

Возьмите гантели и встаньте прямо. Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижными на протяжении всего движения. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции. Не раскачивайтесь корпусом — корпус должен сохранять неподвижное положение на протяжении всего движения, без наклона вперед или прогиба назад. Выполняйте упражнение по полной амплитуде.

Сгибания рук с гантелями с вращением кисти

Этот вариант включает в работу плечевую мышцу — брахиалис. Возьмите гантели и встаньте прямо. Держите гантели нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу. Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижными на протяжении всего движения. На выдохе согните руки в локтях и разверните кисти наружу (в верхней точке ладони обращены к груди). На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Этот вариант упражнения смещает акцент на длинную головку бицепса. Сядьте на наклонную скамью (угол наклона 45-60°) и возьмите гантели. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

Поочередное сгибание рук с гантелями

Цель этого упражнения — воздействие на бицепсы каждой руки по отдельности, преимущество упражнения заключается в снижении читинга. Сядьте на наклонную скамью и возьмите гантели. Теперь поочередно сгибайте сначала правую, затем левую руку. Вы можете выполнять это упражнение с вращением кисти, или без вращения. А также использовать молотковый хват.

Сгибание рук с гантелями обратным хватом

Этот вариант упражнения, помимо бицепсов, включает в работу боковую часть предплечья (плечелучевую мышцу). Возьмите гантели хватом ладонями вниз. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение. Вы можете выполнять это упражнение сгибая руки как одновременно, так и поочередно.

Смотрите также

В чем смысл скручивания гантелей на бицепс стоя? | Live Healthy

Автор M.L. Роза Обновлено 10 мая 2019 г.

Мышцы бицепса не такие большие, если сравнивать их с мышцами груди, ягодиц или бедер. Тем не менее, многие люди хотят иметь хорошо развитые бицепсы, и многие мужчины, в частности, упорно трудятся, чтобы их бицепсы стали выпуклыми. Вы можете накачать бицепсы, выполняя сгибания рук стоя или сидя, а также используя различные инструменты. Сгибание рук с гантелями стоя со скручиванием — это дополнительное движение, которое поможет вашим бицепсам стать еще более сложной задачей.

Подсказка

Добавьте скручивание в верхней части сгибаний бицепса, чтобы укрепить ваши ружья.

Сгибайте руки правильно

Чтобы выполнить скручивание гантелей стоя, встаньте прямо и держите гантели в каждой руке. Пусть руки свисают по бокам ладонями к телу. Выдохните и согните локоть, чтобы поднять гантели к плечам. Вращайте предплечьями по мере увеличения веса так, чтобы ладони смотрели на плечи на пике вашего движения.Держите локти прижатыми к бокам, а предплечья как можно более неподвижными. Вдохните и медленно опустите вес в исходное положение. Поверните предплечья в обратном направлении, чтобы ладони снова были обращены к телу, когда руки вытянуты вниз.

Нацеливайтесь на бицепс

Как и все сгибания рук на бицепс, версия со скручивающимися гантелями стоя разработана для увеличения силы предплечья. Упражнение в первую очередь нацелено на двуглавую мышцу плеча в передней части каждого плеча. Плечевая мышца в плече и плече-лучевая мышца, которая проходит от плеча до запястья, помогают в ваших движениях.Стабилизирующие мышцы включают переднюю дельтовидную мышцу перед каждым плечом; поднимающие лопатки плюс верхняя и средняя трапеции в спине; и сгибатели запястья на предплечьях.

Добавьте Twist

Вращение предплечья при подъеме гантелей укорачивает ваши бицепсы, что активирует некоторые дополнительные мышечные волокна по сравнению с сгибаниями молоточков, в которых вы не скручиваете предплечье. Скручивание также заставляет каждый из ваших бицепсов выполнять полный диапазон движений. Добавьте немного большей интенсивности к упражнению на скручивание, удерживая гантели большими пальцами напротив весовой пластины, вместо того, чтобы располагать руки в середине гантелей.Вы также можете продолжить скручивание в верхней части движения, чтобы ладони были обращены к внешним краям плеч.

Попробуйте некоторые варианты

Выполняйте упражнение сидя, чтобы задействовать меньше стабилизирующих мышц и, следовательно, немного больше изолировать бицепсы. В версии стоя или сидя вы можете поднимать гантели вместе или поднимать одну руку за раз. Чередование рук позволяет каждой руке немного дольше отдыхать между повторениями.

Hammer Curls: Videos & Variations (2020)

Ищете подробное руководство по Hammer Curls? Если да, то вы будете рады узнать, что OriGym собрал в одном месте все, что вам нужно знать, от проработанных мускулов молоточкового сгиба до всех различных вариаций упражнения.

Мы даже включили четкие демонстрационные изображения и видео, чтобы вам не пришлось беспокоиться о правильной форме сгибания молоточков в следующий раз, когда вы посетите тренажерный зал.

Заинтересованы в работе в сфере фитнеса? Взгляните на наш ассортимент курсов персональных тренеров, аккредитованных REP, или загрузите проспект наших курсов, прежде чем мы сразу начнем!

Что такое Hammer Curl?

Сгибание бицепса молоточком — это классическое упражнение для тяжелой атлетики, известное тем, что оно в основном нацелено на длинную головку бицепса, а также на некоторые мышцы предплечий (но об этом позже).Он отличается от обычного сгибания рук на бицепс, поскольку включает захват сверху с пронированным запястьем, в отличие от захвата снизу.

Когда дело доходит до наращивания мышечной гипертрофии и силы, сгибание молоточков — одно из самых популярных упражнений среди бодибилдеров и обычных тяжелоатлетов.

Его легко выполнить, что также означает, что при выполнении этого упражнения легко использовать прогрессивную перегрузку. Как заявил П.А. Теш и Л. Ларссон и др. В работе «Гипертрофия мышц у бодибилдеров» описывают, как профессиональные бодибилдеры наращивают мышечную массу:

Соревновательный бодибилдинг требует многократной активации и перегрузки мышц, составляющих все тело.

Итак, если вы ищете упражнение, которое поможет вам нарастить мышечную массу (конечно, наряду с хорошей диетой), мы настоятельно рекомендуем сгибание рук на бицепсах. Если вам нужны идеи, касающиеся питания, обязательно ознакомьтесь с планом питания личного тренера OriGym, где вы найдете советы и рекомендации по питанию.

Теперь, когда мы ответили на популярный вопрос, что такое «молоточковое сгибание»? и немного поговорили о том, что он может сделать для вашего тела, пора научиться выполнять это упражнение!

Не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к делу.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S & C

Как делать сгибание с молоточком

Посмотрите видео сгибания с молоточком ниже для точной демонстрации упражнений!

Подготовка: Для выполнения обычного подъема на бицепс с молоточком вам потребуются две гантели, которые вам удобно поднимать, и устойчивая поверхность, на которой можно стоять. Возможно, вы обнаружите, что использование коврика для йоги или коврика для упражнений делает его более удобным для вас.

Исходное положение:

• Возьмитесь по одной гантели в каждую руку (хват сверху) так, чтобы ладони смотрели внутрь, и осторожно поднимите их так, чтобы они лежали рядом с вашими бедрами
• Убедитесь, что вы стоите высокий, с прямой спиной, вытянутыми руками и ступнями на ширине плеч
• Отведите плечи назад и прижмите локти к бокам

Выполнение:

• Сохранение мышц кора ( поскольку это — сгибание молота стоя) и локти прижаты к телу, контролируемо сгибайте гантели вверх — они должны переместиться в вертикальное положение, когда вы их поднимаете
• Сделайте паузу, когда ваша рука достигнет угла 45 градусов, и удерживайте это положение в течение двух секунд
• Медленно опустите гантели в исходное положение, сгибаясь в локтях и сохраняя хорошую форму
• Повторите необходимое количество оборотов. эпетии!

Гантели Молоток Сгибание мышц

Первичные двигатели: Бицепс

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis

Понравилось это упражнение?

Если это так, обязательно ознакомьтесь с некоторыми из других наших руководств по упражнениям, приведенных ниже:

Ошибки в сгибании молоточков, которых следует избегать

• Махи гантелями . Если гантели, которые вы используете, слишком тяжелы для вас, это, скорее всего, приведет к тому, что вы будете махать ими на протяжении всего движения. Не рекомендуется использовать импульс для перемещения веса, поскольку он снимает напряжение с бицепсов и переносит его в другое место. Итак, подберите вес, который позволит вам правильно выполнять упражнение на сгибание молоточков.
• Завивание слишком быстро. В этом упражнении используется относительно небольшой диапазон движений. Поэтому многие люди выполняют его слишком быстро, что, в свою очередь, означает, что они работают с меньшим сопротивлением.Если вы находите упражнение слишком легким, возьмите набор более тяжелых гантелей, чтобы усложнить задачу, и убедитесь, что вы двигаетесь медленно и контролируемо.
• Плавающие колена. При выполнении этого упражнения часто можно обнаружить, что ваши локти разводятся в стороны, но вам следует исправить эту ошибку, как только вы ее заметите. Это одна из самых распространенных ошибок сгибания молоточков, которая приводит к задействованию других мышц, а это значит, что работа перекладывается на бицепсы.Вы должны постоянно держать локти заблокированными по бокам в стабильном положении, чтобы поддерживать правильную форму молоточкового сгиба.

Преимущества сгибания молоточков

• Одним из основных преимуществ сгибаний молоточков является увеличение силы и размера бицепса (если вы, конечно, тренируетесь для увеличения мышечной массы). В первую очередь оно нацелено на длинную головку двуглавой мышцы и задействует плечевую и брахиорадиалис (мышцы предплечья) как второстепенные мышцы, поэтому, если вы ищете чрезвычайно эффективное упражнение, которое можно добавить к повседневной рутине для рук, это то, что вам нужно.Это прекрасно дополняет обычные сгибания рук на бицепс.
• Еще одним преимуществом сгибания рук с помощью верхнего молотка является тот факт, что он очень эффективен для повышения устойчивости запястья. Благодаря тому, что запястье остается в нейтральном положении при выполнении этого движения, сила окружающих его мышц увеличивается. Это, в свою очередь, может улучшить силу хвата, что полезно, если вы хотите заняться олимпийской тяжелой атлетикой. У нас есть руководство по олимпийским травмам в тяжелой атлетике и как их избежать, если вы новичок!

Регрессия и прогрессирование молоточкового сгибания

В дополнение к преимуществам молоточкового сгибания, упомянутым выше, следует добавить еще одно замечание: это упражнение можно легко адаптировать для людей с любым уровнем подготовки, независимо от того, является ли кто-то совершенно новым в тренировках или нет. ре настоящий профи.

Чтобы упростить упражнение (регресс сгибания молоточков):

• Начать с набора легких гантелей — это наиболее очевидный способ облегчить упражнение с сгибанием молоточков. В этом нет ничего постыдного, так как вы сможете набрать больше веса в кратчайшие сроки, а тренировки с прогрессивной перегрузкой помогут вам набрать мышечную массу!
• В качестве альтернативы вы можете выполнять альтернативное сгибание с молоточком, чтобы поднимать только одну гантель за раз. Это даст вашим бицепсам дополнительное время для отдыха между подходами или означает, что вы выполняете меньше повторений в зависимости от того, для чего вы тренируетесь.

Чтобы сделать упражнение более сложным (прогрессирование сгибания молоточков):

• Как только вы почувствуете себя слишком комфортно с молоточковыми сгибаниями, и это станет менее сложной задачей, вам определенно следует подумать об увеличении веса, который вы снимаем. Это затруднит выполнение упражнения и приведет к увеличению силы и гипертрофии мышц в зависимости от программы, которой вы следуете.
• Если вы хотите попробовать прогрессивные упражнения на сгибание рук с молоточком, не увеличивая вес, который вы поднимаете, вам следует замедлить темп, который вы используете для выполнения упражнения.Это заставит ваши мышцы работать усерднее в каждом повторении и окажет на них дополнительное давление, заставляя вас находить упражнение более сложным и добиваться большего.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Аккредитованы

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Варианты сгибания молоточков

Альтернативные сгибания молоточков

Подготовка: Для выполнения альтернативного сгибания рук с молоточком все, что вам потребуется, это набор из двух гантелей равного веса.

Исходное положение:

• Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и твердо поставив их на землю. Гантели следует положить на землю по обе стороны от себя.
• Ваша спина должна быть прямой, плечи опущены, сутулость; встаньте прямо, грудь приподнята, а плечи отведены назад.
• Убедитесь, что ваши локти плотно сжаты по бокам.
• Осторожно возьмитесь за гантели в верхнем положении и поднимите их с полностью вытянутыми руками, пока они не коснутся ваших бедер.Ладони должны быть обращены внутрь.

Выполнение:

• С правильным напряжением корпуса согните правую гантель вверх, согнувшись в локте (который должен быть зафиксирован на месте).
• Когда ваша рука окажется под углом 45 градусов, сделайте паузу и удерживайте ее в течение двух секунд. Вы должны почувствовать жжение в бицепсе.
• Опустите гантель обратно в исходное положение в более медленном темпе, чем вы сгибали.Это повысит эффективность упражнения.
• Сохраняя хорошую форму, повторяйте это движение другой рукой, пока снова не вернетесь в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений!

Мышцы для альтернативного сгибания молотка

Первичные двигатели: Бицепс

Вторичные мышцы: Брахиалис, плече-лучевая мышца

Ошибки альтернативного сгибания молоточков, которых нужно избегать

• • Слишком быстрое сгибание. Может возникнуть соблазн выполнить это упражнение слишком быстро, особенно если вы тренируете оба веса одновременно и вам не терпится выполнить каждый подход. Тем не менее, если вы не торопитесь, это означает, что вы получите все преимущества одной из самых популярных альтернатив сгибаниям с молоточком и избежите ненужных травм — так что не торопитесь!
  • Позволяет локтям двигаться по бокам. Если вам не удастся закрепить их по бокам на любом этапе упражнения, вы упустите все преимущества упражнения.

  Преимущества альтернативного сгибания с молоточком

  • По сравнению с обычным упражнением альтернативное сгибание с молоточком приносит пользу пользователю, позволяя тренировать обе руки одновременно. Это снижает нагрузку на бицепсы, так как у них больше времени на отдых между повторениями, и это часто лучше для новичков, которым трудно сделать 8+ повторений за раз в хорошей форме.

  Сгибание рук крест-накрест с молоточком на одной руке

  Подготовка: Для сгибания рук через плечо на одной руке вам понадобится одна гантель, с которой вам будет комфортно тренироваться.Если вы не привыкли выполнять вариации сгибания рук с молоточком, возможно, вы захотите использовать более легкий вес, пока не привыкнете к движению.

  Исходное положение:

  • Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  • Возьмитесь за гантель правой рукой и осторожно поднимите ее так, чтобы она лежала прямо перед вашим правым бедром.
  • Ваша рука должна быть полностью выпрямлена.
  • Заведите левую руку за спину или держите ее для поддержки; все, что вам удобнее.
  • Из-за характера движения вам не нужно полностью закреплять локоть на боку, но убедитесь, что он находится в стабильном положении, прежде чем выполнять упражнение.

  Выполнение:

  • Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, а ваша спина прямая (высокое положение должно помочь вам сохранять хорошую форму).
  • Удерживая правый локоть в устойчивом положении, контролируемым движением согните гантель к плечу, пока ваша рука не окажется под углом 45 градусов.
  • Удерживайте это положение в течение двух секунд.
  • Медленно верните гантель в исходное положение, пока ваша рука снова полностью не выпрямится.
  • Повторить!

  Сгибание мышц крест-накрест с молоточком в работе

  Первичные двигатели: Бицепс

  Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis

  Ошибки в сгибании крестовина с помощью молотка, которых нельзя избежать

  • Хотя это проблема обычного молоточкового сгибания, это также одна из наиболее распространенных ошибок, которых следует избегать. Убедитесь, что ваш локоть устойчив, а гантели, которые вы используете, не слишком тяжелые.
  • Перемещение локтя. Из-за того, что локоть не прижимается к вашей стороне во время этого упражнения, важно, чтобы вы держали его неподвижно, когда вы сгибаете вес. В противном случае вы упустите преимущества упражнений на сгибание крестовины с молотком и рискуете получить травму.

  Преимущества сгибаний крест-накрест с молоточком

  • Одним из наиболее известных преимуществ сгибаний с помощью молотка является то, что некоторым людям это упражнение отлично подходит для увеличения веса, с которым вы тренируетесь. Это вопрос предпочтений, но некоторые люди считают, что это одна из самых простых альтернатив, которые можно использовать вместе с прогрессирующей перегрузкой.
  • Он отлично подходит для наращивания мышечной массы в плечах, а также предплечьях при регулярной тренировке.Вы можете обнаружить, что смена вариантов этого упражнения — хороший способ тренировки, поскольку ваши мышцы не могут слишком хорошо адаптироваться только к одной версии.

  Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

  Написано профессиональными тренерами S&C

  Сгибание рук с гантелями сидя

  Подготовка: Сгибания рук с гантелями сидя — один из самых популярных молоточков вариации завитков, так как их очень легко включить в программу тренировок на скамье в тренажерном зале.Все, что вам нужно для его выполнения, — это две гантели и тренажерный зал.

  Исходное положение:

  • Начните сгибание рук с гантелями сидя, сидя на скамейке, ступни с обеих сторон. Он должен быть установлен в вертикальном положении, спиной к спинке.
  • Возьмитесь за гантели прямым хватом и поднимите их так, чтобы они висели по бокам — руки должны быть полностью вытянуты, а ладони направлены внутрь.
  • Теперь вы готовы начать!

  Исполнение:

  • Убедитесь, что ваша спина прямая и полностью прижата к спинке.
  • Закрепите локти на месте, убедившись, что они будут оставаться в стабильном положении на протяжении всего упражнения.
  • Осторожно согните гантели вверх в вертикальном положении, пока ваши руки не достигнут угла 45 градусов.
  • Пауза в этом положении на две секунды.
  • Опустите гантель обратно в исходное положение, двигаясь медленнее, чем в первой фазе этого упражнения на сгибание молота.
  • Повторите сгибание рук сидя с молотком желаемое количество повторений.

  Мышцы, проработавшие во время этого упражнения

  Первичные двигатели: Бицепс

  Вторичные мышцы: Брахиалис, брахиорадиалис

  Распространенные ошибки, которых следует избегать

  • Использование импульса для подъема гантелей. Это одна из самых распространенных ошибок в этом упражнении, и вы должны сделать все, что в ваших силах, чтобы ее избежать. Убедитесь, что веса, которые вы поднимаете, достаточно тяжелые, чтобы создавать трудности, но не настолько тяжелые, чтобы вы не могли их поднять, не поддерживая хорошую форму.
  • Махи гантелями. Это распространенная ошибка при выполнении большинства наклонных сгибаний, поскольку они предоставляют пользователю больший диапазон движений. Хотя это одно из самых обсуждаемых преимуществ упражнения, оно также плохо для тех, кто поднимает слишком тяжелый вес, поскольку перемещение более тяжелого веса через увеличенный диапазон движений сложнее и приводит к раскачиванию. Если вы обнаружите, что качаете гантели во время фазы опускания, используйте более легкий вес!

  Преимущества этого упражнения

  • Одним из наиболее обсуждаемых преимуществ этого упражнения является тот факт, что в отличие от обычного сгибания рук с молоточком, это упражнение предоставляет вам больший диапазон движений для работы.Это означает, что бицепсы можно растянуть еще больше, и, следовательно, это упражнение технически имеет больший потенциал для стимулирования роста мышц.
  • Тот факт, что это упражнение на сгибание рук с молотком требует, чтобы ваша спина была прижата к скамье, означает, что вам гораздо труднее выполнять чит-сгибания. Вы не можете призывать свое тело помогать вам в каждом повторении, и вы должны полагаться исключительно на свои бицепсы, а это здорово, когда дело касается достижения отличных результатов!

  Ударная пластина Curl

  Установка: Для закручивания ударной пластины вам понадобится одна пластина, которую вам удобно поднимать, и та, которую вы можете удерживать должным образом.
  

  Исходное положение:

  • Вы можете выполнять сгибания на бортах, сидя или стоя, но мы расскажем вам о версии стоя.
  • Начните с остановки стоя, расставив ноги примерно на ширине плеч.
  • Возьмитесь за пластину двумя руками (по одной с каждой стороны) и осторожно поднимите ее так, чтобы она находилась чуть ниже уровня бедер и слегка наклонялась вверх.
  • Руки должны быть полностью вытянуты.

  Выполнение:

  • Убедитесь, что ваш корпус задействован, а грудь и плечи находятся в вертикальном положении.
  • Согнувшись в локтях, контролируемо согните пластину к груди, пока руки не окажутся под углом 45 градусов.
  • Обязательно сожмите бицепсы в верхней части движения и удерживайте позицию не менее двух секунд.
  • Медленно опускайте пластину, пока она не вернется в исходное положение.
  • Повторить!

  Мышцы для сгибания молотка проработаны

  Первичные двигатели: Бицепс

  Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis

  Ошибки сгибания пластины Hammer, которых нужно избежать

  • Бросок. Это распространенная ошибка, которую допускают во многих вариациях сгибания молоточковой пластины, как вы, вероятно, уже заметили, но она особенно заметна во время сгибания молоточковой пластины. Если вы не привыкли с ними работать, может быть трудно удерживать пластины, и поэтому вам может потребоваться начать с меньшего веса, пока вы привыкаете к ним. Быстрое выполнение повторений — признак того, что тарелка для вас слишком тяжелая!
  • Потеря контроля над запястьями. Еще одна из наиболее распространенных ошибок при сгибании молоточковой пластины — потеря контроля над запястьями, особенно во время фазы опускания.Не позволяйте весу пластины влиять на ваши запястья; держите их слегка согнутыми и обращайте на них внимание на протяжении всего упражнения, чтобы они оставались устойчивыми.

  Сгибания бицепсов с молотком: преимущества

  • Это упражнение является одним из лучших, когда речь идет о максимальном увеличении силы и размера бицепса, особенно с учетом того, что с помощью пластин можно постепенно перегрузить мышцы. Таким образом, вам не нужно беспокоиться о переутомлении, и вы быстро прогрессируете (и почувствуете себя более мотивированным!).
  • Поскольку запястье слегка сгибается при правильном выполнении этого движения, сила мышц, окружающих запястье, может быть увеличена с помощью регулярной практики. Кроме того, поскольку для поддержки пластины требуется хороший захват, еще одно преимущество ударной пластины включает тот факт, что она может творить чудеса для улучшения силы захвата.

  Станьте персональным тренером с OriGym!

  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • REPS & CIMSPA Аккредитовано

  Всего от 999 фунтов стерлингов

  Узнать больше

  Сгибание рук с гантелями и жим стоя

  Установка: Для этого упражнения вам понадобится набор из двух гантелей одинакового веса.
  

  Исходное положение:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а гантели расположите по обе стороны от себя.
  • Присядьте и возьмитесь за гантели верхним хватом, ладони смотрят внутрь, и поднимите их, пока они не коснутся стороны ваших бедер.
  • Плечи должны быть отведены назад, руки должны быть полностью вытянуты, а локти прижаты к бокам.

  Выполнение:

  • Согнувшись в локтях, поднимите гантели медленным и устойчивым движением, пока ваши руки не достигнут угла 45 градусов — гантели должны оставаться в вертикальном положении.
  • Поднимите руки вверх и вокруг так, чтобы ваши плечевые пластины были плотно сжаты, и ваши руки были готовы выжимать гантели в положение над головой.
  • Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, и что вы держите голову прямо и лицом вперед (таким образом вы не будете чрезмерно растягивать верхнюю часть спины).
  • Осторожно надавите на гантели вверх, пока ваши локти не будут зафиксированы над головой, и удерживайте это положение в течение двух секунд.
  • Верните руки в положение пресса, так чтобы обе руки были под углом 45 градусов.
  • Медленно опускайте руки назад по кругу и вниз, пока они не окажутся по бокам под углом 45 градусов.
  • Сгибая руки в локтях, верните руки в исходное положение так, чтобы они были полностью вытянуты по бокам.
  • Повторите весь процесс для желаемого количества повторений!

  Сгибание молоточков гантелей стоя и задействованные мышцы пресса

  Первичные двигатели: Бицепс, дельтовидные мышцы

  Вторичные мышцы: Плечевая, лучевая, трицепс

  Mistries

  03

  Отвод гантелей в жиме с наклоном

  • Слишком тяжелый подъем. Поскольку это жим над головой, слишком быстрый подъем слишком тяжелого веса невероятно опасен, и вам следует избегать его любой ценой. Это, безусловно, одна из самых распространенных ошибок в жиме и подъеме гантелей стоя. Мы определенно рекомендуем начинать с меньшего веса, чем обычно, если вы не привыкли выполнять жимы над головой.
  • Вытягивание гантелей впереди тела. Если вы сделаете это, вы снимете большую часть нагрузки с плеч и перенесете ее в другое место.Это может привести к серьезной травме и, безусловно, лишит вас тех преимуществ, которые вы в противном случае получили бы.

  Преимущества сгибания и жима гантелей стоя

  • Это комплексное упражнение, нацеленное на бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы всего за несколько простых движений. Он отлично подходит для наращивания силы и мышечной массы в этих областях, и его можно легко использовать при прогрессирующей перегрузке, когда человек, выполняющий упражнение, привыкнет к нему.
  • Еще одно большое преимущество этого упражнения заключается в том, что его можно легко выполнять где угодно, но при этом это фантастическое комплексное упражнение для верхней части тела, которое воздействует на многие из основных мышц рук.
  • Это упражнение также можно считать прогрессией сгибания рук с молоточком, поскольку оно немного сложнее по сравнению с исходным упражнением и, безусловно, усложняет его!

  Сгибание троса с помощью молотка

  Установка: Для этого упражнения вам понадобится доступ к канатной машине.Вы должны установить такой вес, который вам удобен.
  

  Исходное положение:

  • Встаньте лицом к тренажеру, расставив ноги на ширине плеч.
  • Возьмитесь за ручки хватом сверху ладонями внутрь.
  • Повесьте ручки прямо перед бедрами.

  Выполнение:

  • Убедитесь, что ваша спина прямая, ваше ядро ​​напряжено, ваши ягодицы напряжены, а локти прижаты к бокам
  • Осторожно загните ручки вверх, убедившись, что ваши ладони находятся лицом внутрь на протяжении всего движения, пока ваши локти не достигнут угла 45 градусов
  • Задержитесь в этом положении в течение двух секунд
  • Медленно верните ручки в исходное положение, удерживая локти прижатыми к бокам
  • Повторите упражнение на желаемое количество раз представителей!

  Канатная веревка Сгибание молотка Мышцы проработанные

  Первичные двигатели: Бицепс, дельтовидная мышца

  Вторичные мышцы: Плечевая, лучевая, трицепсная

  Тросовая веревка Сгибание с молотком

  Ошибки при сгибании

  , которых следует избегать тяжелый. Поскольку в этом упражнении используется тросовый тренажер, легко случайно нагружать себя слишком большим весом. По сравнению со свободными весами вашему телу сложнее управлять, поэтому на тренажере с тросом все может казаться намного проще. Вам следует начать с веса, который легче, чем тот, к которому вы привыкли, и постепенно увеличивать его, когда вам станет комфортно работать с канатной машиной.

• Использование неправильной стойки. Может возникнуть соблазн встать, поставив ноги вместе, при работе с канатной машиной, но вы должны помнить, что они должны располагаться на расстоянии примерно ширины бедер, иначе вы рискуете пораниться.

Молотковая завивка троса Преимущества

• Канатная машина обеспечивает пользователю постоянное натяжение, поскольку сам трос поддерживает вес, а не его тело. Это делает упражнение на сгибание с тросом и молоточком более интересным по сравнению с упражнениями с гантелями, поскольку оно оказывает большее давление на мышцы и заставляет их работать больше.
• Во время второй фазы упражнения трос помогает пользователю снизить вес, что также позволяет ему добиться максимального сокращения бицепса.Технически лучше тренировать бицепсы изолированно.
• Это также позволяет пользователю улучшить силу хвата, так как он должен крепко сжимать ручки во время упражнения. Это одно из лучших преимуществ сгибания молота с канатным канатом для тех, кто выполняет (или хотел бы выполнять) упражнения с тяжелой атлетикой, такие как становая тяга, приседания и т. Д., Поскольку это поможет им удерживать штангу.

Заключение

Теперь, когда вы знаете, как делать молоточковые сгибания, а также знаете о наиболее популярных вариациях молоточковых сгибаний, вы можете с уверенностью добавить это упражнение в повседневную рутину рук!

В конце концов, сгибания рук на бицепсе поддержат ваш распорядок дня независимо от ваших долгосрочных целей, тренируетесь ли вы на гипертрофию, силу или мышечную выносливость.

Вам было интересно продолжить свою карьеру в фитнесе? Если это так, обязательно ознакомьтесь с вариантами наших индивидуальных онлайн-курсов или загрузите проспект курсов OriGym для получения дополнительной информации!

Список литературы

1. Tesch, P.A. и Ларссон, Л., 1982. Гипертрофия мышц у культуристов. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 49 (3), стр.301-306.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Сгибание рук с гантелями «молоток» 101

Сгибание рук с молоточком — одна из лучших вариаций стандартного сгибания бицепса.Однако это не настоящее упражнение на бицепс, поскольку оно в основном нацелено на плечевую мышцу плеча.

Если вы хотите улучшить размер, силу и эстетику руки, сгибание рук с молотком для вас!

M uscles, выполняемые с помощью сгибания гантелей с молоточком

P группы мышц обода:

сгибания с молоточком в первую очередь прорабатывают вашу плечевую мышцу. Эта мышца плеча помогает при сгибании локтя и находится под двуглавой мышцей плеча. Тренировка плечевой мышцы может добавить серьезной массы вашим предплечьям.

Молотковые сгибания также в первую очередь нацелены на лучевую мышцу плеча, которая является самой сильной мышцей предплечья. Основные функции плечевого сустава — сгибание, супинация и пронация предплечья.

S Вторичные группы мышц:

Сгибания молоточков вторично нацелены на двуглавую мышцу плеча. Конечно, это все же упражнение на керлинг, а это значит, что в движение будут вовлечены бицепсы.

Сгибание рук с гантелями «молоток» также прорабатывает мышцы пресса и спины, поскольку они активируются для стабилизации вашего тела во время сгибания. ‍

Преимущества сгибания рук с гантелями

1. Увеличение силы и размера

Сгибание рук с молоточком — это главное упражнение для предплечий. Хотя это упражнение специально активирует вашу плечевую мышцу, оно также задействует ваши бицепсы.

Сгибание рук с гантелями «молоток» увеличивает гипертрофию обеих этих мышц. Наращивание мышц плеча — это не просто шоу — это на самом деле улучшит ваши результаты в других упражнениях в тренажерном зале, таких как тяга со штангой и тяга на верхнем.

2 . Активация предплечья

Сгибание рук с помощью молота обеспечивает преимущества двух упражнений в одном, так как одновременно задействует плечевую мышцу и предплечья.

Нейтральный хват молоточкового сгиба гантелей заставляет мышцы предплечья активироваться и поддерживать запястья во время движения. Это может увеличить силу захвата и помочь вам поднять больше при выполнении других упражнений.

3 . Улучшенная эстетика

Посмотрим правде в глаза — почти каждый хочет иметь более красивые руки.В зависимости от ваших целей вы можете использовать молоточковые сгибания, чтобы развить более крупные, подтянутые или более четкие руки.

Этому упражнению легко научиться, и оно поможет вам в кратчайшие сроки улучшить внешний вид ваших рук.

H ow Что делать сгибания рук с гантелями «молоток»

E комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей.

S etup:

а) Возьмите пару гантелей ладонями друг к другу.

б) Примите устойчивое положение стоя с прямой спиной.

A ction:

a) Включите ядро ​​и напрягите плечевую мышцу, чтобы поднять гантели вверх.

b) Сильно сожмите плечевую мышцу в верхней части повторения и медленно опустите гантели в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

R Рекомендация:

Если вы новичок в сгибании рук, выберите для начала легкий вес и выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.Если вы хотите заниматься силовыми упражнениями, возьмите пару более тяжелых гантелей и придерживайтесь диапазона 6-8 повторений в 3-4 подходах.

D Ошибки в сгибании рук с зонтиком

1. Закругление спины

Многие тяжелоатлеты склонны округлять спину при выполнении сгибаний с молоточком.

Это положение с закругленной спиной ставит под угрозу безопасность вашего позвоночника и может легко привести к травме.

Вместо этого убедитесь, что ваша спина прямая и напряженная, чтобы испытать себя самым безопасным способом.

2 . Использование Momentum

Слишком часто я вижу людей, размахивающих руками и использующих импульс, чтобы поднять гантели вверх во время сгибаний молоточков. Обычно это происходит из-за того, что они пытаются поднять слишком большой вес.

Исправить просто: выберите меньший вес и сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы. Осознанность при поднятии легких весов на самом деле увеличит ваши успехи и снизит вероятность получения травм!

3 . Рашинг в движении

Еще одна распространенная ошибка, которую делают во время сгибания рук с гантелями, — это спешка.

Другими словами, люди взрываются через локон, а затем позволяют гантелям быстро опускаться вниз. Эта ошибка лишает вас основных преимуществ, которые можно получить во время эксцентрической части упражнения.

Вместо того, чтобы спешить, сгибайте гантели медленно и контролируемым образом. Это не только безопаснее, но и увеличит время пребывания в напряжении и максимизирует преимущества молоточкового сгибания.

D Сгибание рук с зонтиком на молоточковом ходу

1 .Сгибание рук с гирей на одной руке с молоточком

Сгибание рук с молоточком можно также выполнять в одностороннем порядке. Возьмите гирю нейтральным хватом и выполните сгибание рук в той же форме, что и сгибание гантелей с молоточком.

Повторите и смело меняйте руки!

2. Лента для сопротивления Hammer Curl

Лента для сопротивления Hammer Curl может обеспечить преимущество увеличения сопротивления по мере того, как вы загибаетесь вверх.

Начните с того, что возьмитесь за сам браслет обеими руками и ладонями, обращенными друг к другу.Затем медленно и осознанно завершите сгибание молота, сохраняя ту же форму, что и сгибание молота с гантелями. Повторить!

3. Сгибание рук с молоточком одной рукой

Нет оборудования? Без проблем! Вы все еще можете добиться успеха с помощью этого варианта сгибания рук с отягощением с собственным весом.

Примите положение стоя, расставив ступни примерно на ширине плеч. Держите правую руку рядом с собой, а ладонь обращена прямо влево.

Левой рукой сильно надавите на правое предплечье, чтобы создать сопротивление.Затем согните правую руку вверх.

Повторите это движение для желаемого количества повторений и обязательно поменяйте руки.

D Альтернативы сгибанию рук с гантелями

Если вам понравились сгибания рук с молоточком, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями, чтобы улучшить тренировку рук:

1. Сгибание рук с гантелями Zottman Curl

Возьмите пару гантелей ладонями вверх вперед. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

Удерживая спину прямо, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх.Сильно сожмите бицепс вверху и поверните руки ладонями вниз.

Медленно опустите гантели в исходное положение и поверните руки так, чтобы ладони снова смотрели вперед.

Повторите это движение для желаемого количества повторений.

2. Обратное прямое сгибание рук

Примите положение стоя, ноги вместе, а спина прямая.

Держите гантели вместе ладонями вниз.Напрягите бицепс, чтобы согнуть руки и согнуть гантели вверх.

Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить!

3 . Сгибание рук со штангой

Для начала встаньте в удобное положение перед штангой с отягощением. Возьмитесь за штангу двойным хватом снизу (супинированным), руки должны быть немного шире плеч.

Слегка отведите локти и плечи назад, когда вы поднимаете штангу вверх.Должно быть ощущение, будто вы «тащите» штангу вверх по телу.

Сильно сожмите бицепсы вверху и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

‍ Продолжайте эту 5-минутную тренировку с гантелями на бицепс!

‍ Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Сгибание молотком vs.Сгибания рук на бицепс: какой из них делает руки крупнее?

Точеная грудь, большие бицепсы и растрепанный пресс — вот чего хочет большинство парней. Наращивание массивных бицепсов часто стоит на первом месте в списке их желаний. Сходите в любой тренажерный зал, и вы увидите, как десятки мужчин качают железом, чтобы их руки стали больше перед вечеринкой.

В конце концов, когда кто-то просит вас размять мышцу, они не говорят о ваших икрах или ловушках — они хотят видеть, как вы заставляете эти руки хлопать.

Проблема в том, что на создание огромных бицепсов могут уйти месяцы или даже годы.Возможно, у вас массивная грудь и твердый пресс, но ваши бицепсы отстают. Или, может быть, вы достигли плато. В любом случае, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы быстро нарастить огромные бицепсы и стать сильнее в целом.

Начнем с самых популярных упражнений на бицепс: сгибания на бицепс или сгибания на бицепс. Какой из них работает лучше всего и как получить максимальную прибыль? Ниже мы объясним, как выполнять эти движения и получать максимальную отдачу от тренировки на бицепс.

Анатомия бицепса

Прежде, чем мы погрузимся в хаммер кудри vs.Обсудите вопрос о сгибании бицепса, убедитесь, что вы кое-что знаете об анатомии бицепса. Эта мышца составляет около одной трети вашего плеча и расположена на его передней стороне. Его анатомическое название — biceps brachii .

Двуглавая мышца занимает треть плеча.

Бицепс имеет две головки, которые поднимаются на лопатку и имеют общую точку прикрепления. Он играет ключевую роль в движениях рук, таких как тяга и сгибание, супинация предплечья и сгибание локтя. Это также помогает стабилизировать плечевой сустав, когда вы несете тяжелый вес на руках, и позволяет вам поднять руки вперед, вверх и в стороны.

Когда вы тренируетесь, примените эти концепции к своей тренировочной программе. Важно различать короткую и длинную головку бицепса и нацеливать каждую из них с помощью силовых тренировок и силовых тренировок. Поэкспериментируйте с разными хватами и движениями, чтобы поразить эту мышцу со всех сторон.

Бицепс играет ключевую роль в движениях рук.

Например, если вы используете супинированный хват при тренировке с тросами или гантелями, вы нацелитесь на короткую голову.Полусупинированный хват сделает акцент на длинной головке бицепса.

Hammer Curl: механизм действия

Существуют десятки упражнений на бицепс, из которых сгибание молоточков — одно из самых популярных упражнений на толщину и развитие предплечья . Это отличное движение для тренировки верхней части тела, будь вы новичок или опытный лифтер.

Молотковые сгибания увеличивают размер и длину бицепса.

Сгибания молота нацелены на длинную головку двуглавой мышцы, а также на плечевую мышцу и плечевую лучевую мышцу (одна из мышц предплечья).Это движение также задействует мышцы-стабилизаторы, включая переднюю дельтовидную мышцу, верхнюю и среднюю трапеции, лучевой разгибатель запястья и другие.

Выполняется с гантелями, что дает вам лучший контроль над движением по сравнению с сгибаниями рук со штангой на бицепс.

При правильном выполнении это упражнение увеличит размер и силу бицепса, улучшит стабильность запястья и повысит выносливость мышц. Это также помогает укрепить хват, что позволяет вам тянуть более тяжелые грузы в становой тяге и других сложных упражнениях.

Говоря о сгибаниях молоточков по сравнению с сгибаниями на бицепс, оба движения нацелены на одни и те же мышцы — бицепс и брахиорадиальную мышцу. Вопреки распространенному мнению, это не совсем отдельные упражнения. Фактически, сгибание рук на бицепсах является вариацией обычного сгибания рук на бицепс . Однако есть некоторые отличия.

1. Как делать молоточковые сгибания

Сгибание рук с молоточком можно выполнять в одностороннем порядке или с использованием обеих рук.

Сгибание рук с молоточком — относительно простое упражнение, но требует строгой формы.В противном случае вы просто зря теряете время и рискуете получить травму. Выполните следующие действия, чтобы правильно выполнять сгибания молоточков:

• Встаньте прямо, с гантелями в каждой руке.
• Держите ладони к туловищу, а локти близко к телу.
• Согните вес вперед правой рукой, сжимая бицепсы, пока ваше предплечье не станет вертикальным.
• Убедитесь, что ваше плечо неподвижно. Используйте предплечье, чтобы контролировать движение. Держите локоть неподвижно.
• Задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно опустите вес в исходное положение.
• Повторите с левой рукой.

Вы также можете выполнять это движение двумя руками одновременно. Другой вариант — сесть на скамейку или воспользоваться машиной для завивки волос проповедником.

Ларри Скотт разминает бицепс.

Вот кое-что, о чем вы могли не знать: Винс Жиронда, «железный гуру», изобрел скамейку для сгибания рук проповедника для «Золотого мальчика» Ларри Скотта, который полагался на нее при тренировках рук.Скотт был первым победителем конкурса «Мистер Олимпия» и прославился своими 20-дюймовыми плечами.

2. Советы и хитрости для завивки молоточком

Для достижения наилучших результатов используйте медленное контролируемое движение. Избегайте типичных ошибок, таких как перекатывание туловища из стороны в сторону или стремительное выполнение повторений.

Выполняйте медленные контролируемые движения, чтобы добиться идеального загиба молотка.

Оставьте свое эго у дверей спортзала и постарайтесь не жертвовать формой ради объема. Это может испортить вашу форму и привести к травмам запястья, растяжению мышц, болям в спине и всему, что между ними.

Чтобы облегчить это движение, просто используйте более легкий груз. Увеличьте вес или замедлите темп подъема для более сложной тренировки. Если у вас проблемы со спиной, сядьте на скамью с опорой для спины.

Начните это упражнение с легких весов, а затем увеличивайте их по мере роста вашей силы.

Попробуйте следующие варианты сгибания молоточков, чтобы мышцы не угадали:

• Молотковые сгибания в наклоне сидя
• Молотковые сгибания проповедника
• Молотковые сгибания поперек тела
• Молотковые сгибания через плечо
• Молотковые сгибания со штангой
• Молотковые сгибания с тросом
• Молотковые сгибания с гирями

Используйте этот классический конструктор рук для суперсетов и составные наборы.Это заставит ваши бицепсы расти и повысит мышечную выносливость. Кроме того, это отличный способ преодолеть плато и сохранить разнообразие тренировок.

3. Преимущества сгибания молоточков

Классная вещь в сгибаниях молоточков — это то, что они нацелены на ваши запястья и предплечья, , а не только на бицепсы, при этом повышая силу хвата. Перемещение веса молотковыми движениями заставляет ваши мышцы работать интенсивнее, что позволяет добиться лучшего результата.

Молотковые сгибания также нацелены на запястья и предплечья.

Как мы уже упоминали ранее, сгибание молоточков по шкале идеально подходит для более продвинутых техник подъема , таких как дроп-сеты, суперсеты, пирамидальные сеты, сложные подходы и так далее. Это может еще больше ускорить ваш прогресс в тренажерном зале и упростить достижение мышечного отказа.

Например, вы делаете подход с гантелями 10 фунтов, затем один с 15 фунтами, а затем другой с 20 фунтами. Это хороший пример набора пирамиды .

Поскольку это упражнение развивает силу предплечий и хватки, оно может повысить вашу физическую работоспособность.Не говоря уже о том, что вы достигнете более сбалансированного телосложения и снизите риск травм.

Сгибания молоточков поддерживают общую силу и рост мышц.
Сгибания рук

Hammer предназначены не только для бодибилдеров. Это движение идеально подходит для общей физической подготовки и физической подготовки. Это помогает улучшить силу захвата при рывках, подметании, гребле и других упражнениях, одновременно способствуя гипертрофии. Любой спортсмен может пожинать плоды.

Сгибания рук на бицепс: механизм действия

Сгибание рук на бицепс, вероятно, одно из самых популярных движений верхней части тела.Существует несколько разновидностей, и у каждой есть свои преимущества. Сгибания рук с гантелями, сгибания рук со штангой, сгибания рук на бицепс и обратные сгибания рук — вот лишь несколько примеров. Обычные сгибания рук на бицепс выполняются со штангой или гантелями, но вы также можете использовать скамью проповедника или тросы.

Чтобы упростить задачу, мы сосредоточимся на сгибаниях рук с гантелями на бицепс. Это движение нацелено на двуглавую мышцу плеча, а также на синергистические мышцы, такие как плече-лучевая и плечевая мышцы. Ваши сгибатели запястья, верхняя трапеция, средняя трапеция и передние плечи также вступают в игру.

Подобно сгибанию рук молоточком, сгибание бицепса является изолирующим упражнением.

Когда вы выполняете это упражнение, бицепсы укорачиваются, а затем удлиняются, чтобы переместить вес. Подобно молотковому сгибанию, это односоставное, изолирующее движение. Он увеличивает массу и силу, улучшает физическую работоспособность и придает форму вашим рукам.

В золотую эру свободные веса были единственным вариантом, доступным большинству посетителей тренажерных залов и бодибилдеров. Сгибания рук на бицепс были основным продуктом в их программах тренировок.

Рекламируемый как идеальный строитель бицепса , это движение можно выполнять несколькими способами: стоять или сидеть на вертикальной / наклонной скамье, использовать обе руки или другую сторону, вращать запястья или переключаться с двустороннего на односторонний, чтобы расширить сет. .

1. Как делать сгибания рук с гантелями на бицепс

Сгибание рук с гантелями на бицепс довольно простое упражнение, что делает его идеальным для начинающих. По мере продвижения вы можете экспериментировать с различными вариациями или изменять тип сопротивления.

Вот как делать сгибания рук с гантелями на бицепс, как профессионал:

• Встаньте прямо с гантелями в каждой руке.Держите руки прямо, ладони смотрят внутрь, а локти прижаты к туловищу.
• Выдохните и согните гантели до плеч, пока предплечья не окажутся перпендикулярно полу. Сожмите бицепсы и удерживайте сокращение 1-2 секунды.
• Сделайте вдох и опустите вес медленным контролируемым движением.
• Повтор.

Вы также можете выполнять это упражнение с одной рукой за . Обратите внимание на свою подъемную форму. Держите верхнюю часть тела неподвижно и не используйте инерцию.

2. Сгибания рук с гантелями на бицепс: советы и рекомендации

Многие парни думают, что создание больших рук означает использование более тяжелых весов, но это не так. Когда дело доходит до сгибаний на бицепс, лучше использовать с более легкой нагрузкой , которая позволяет выполнять медленные контролируемые повторения.

Так вы улучшите пампинг, который, в свою очередь, растягивает мембраны мышечных клеток и стимулирует гипертрофию. Более легкие веса также позволят вам улучшить свою форму, чтобы вы правильно выполняли упражнение и чувствовали движение в двуглавой мышце.

Сгибание рук со штангой EZ — это продвинутая разновидность сгибания рук с гантелями.

Еще один трюк, который вы можете использовать, — это повернуть запястья наружу. Таким образом, вы задействуете больше мышечных волокон за счет супинации запястий. Не забудьте держать локти близко к бокам и зафиксировать в правильном положении, чтобы полностью задействовать бицепсы.

Кроме того, сохраняйте постоянное напряжение бицепса вместо того, чтобы расслаблять мышцы, когда вы достигаете вершины или конца движения. Полностью выпрямляйте руку в конце каждого повторения.

Сгибания рук с гантелями на бицепс вариации

Теперь, когда вы знаете, как выполнять сгибания рук с гантелями на бицепс идеальной формы, попробуйте разные варианты:

• Сгибания рук со штангой
• Сгибания со штангой EZ
• Обратные сгибания
• Сгибания лежа на наклонной скамье
• Сгибания Скотта
• Сгибания сидя
• Стандартные / концентрированные сгибания со штангой
• Сгибания со штангой / сгибания на тросе
• Сгибания со штангой
• Дрэг-сгибы
• Сгибания рук по Зоттману
• Сгибания рук с отдыхом и паузой
• Сгибания рук с гирями
• Сгибания рук хватом ручки

В этот список также входят сгибания рук с молоточком, которые являются разновидностью сгибаний гантелей.

Согласно исследованию 2018 года, сгибания рук со штангой EZ дают лучшие результаты, чем обычные сгибания рук со штангой и сгибания рук с гантелями на бицепс. Использование планки EZ вызывает большую активацию двуглавой мышцы плеча и плечевого сустава по сравнению с другими вариантами.

Удивительно, но сгибания рук с гантелями на бицепс оказались наименее эффективными; однако они являются хорошим выбором для новичков, поскольку позволяют им усвоить правильную форму. Фактически, они могут производить большую активацию двуглавой мышцы плеча во всем диапазоне движений локтя по сравнению с сгибанием рук Проповедника.

Сгибания рук со штангой могут быть более эффективными, чем их аналог EZ bar.

Другое исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, говорит о другом. Сравнив восемь различных упражнений на бицепс, исследователи обнаружили, что сгибания со штангой были более эффективными, чем сгибания EZ . Сгибания на кабеле и концентрированные сгибания вызывали наибольшую мышечную активацию двуглавой мышцы плеча.

3. Преимущества сгибания рук на бицепс

Это классическое упражнение на бицепс в последние годы получило плохие повторения.Некоторые говорят, что это бесполезно. Нет ничего более далекого от правды.

Бицепс играет жизненно важную роль в большинстве спортивных и тяговых движений. Он также работает с широчайшими, трапециями, дельтами и трицепсами, чтобы ваши локти и плечи функционировали оптимально. Поэтому очень важно укреплять бицепсы — и сгибания рук в этом отношении отлично справляются.

Хотя это правда, что сложные движения, такие как подтягивания и тяги, дадут вам больше отдачи, сгибания рук на бицепс имеют свою роль.

Во-первых, это упражнение легко освоить и выполнять. Он также допускает широкий спектр вариаций, поэтому вы всегда можете экспериментировать с новыми движениями и прорабатывать бицепсы с разных углов. Сгибания рук с гантелями — не единственный вариант.

В долгосрочной перспективе сгибания рук на бицепс могут помочь улучшить стабилизацию плеч и укрепить руки. Это может улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск травм.

Кроме того, сгибания рук улучшают форму мышц и являются отличным выбором для суперсетов, дроп-сетов, пирамидальных сетов и т.Вы даже можете комбинировать их с отжиманиями и другими сложными упражнениями, чтобы быстрее утомить мышцы.

Сгибания молоточков против сгибаний на бицепс: наш вердикт

Теперь, когда вы знаете больше об этих популярных конструкторах рук, вы, вероятно, задаетесь вопросом, кто побеждает в спорах о сгибаниях рук на бицепсе и сгибаниях молоточков.

Оба упражнения позволяют изолировать бицепс.

На самом деле оба упражнения отлично справляются с активацией и изоляцией бицепсов. Стандартные локоны, однако, допускают больше вариаций и более глубокую растяжку в нижней части движения.Они также в большей степени задействуют длинную головку бицепса, что приводит к более быстрому росту мышц.

Сгибания молоточков, напротив, более эффективны для укрепления предплечий, запястий и силы хвата. Обратной стороной является то, что их можно выполнять только с гантелями. Конечно, вы можете попробовать сгибания со скакалкой с молотком или со штангой со штангой, но традиционные сгибания на бицепс все же более универсальны.

Оба упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале, и они имеют несколько вариаций. В идеале включите их оба в свой распорядок тренировок.Необязательно выбирать только один.

В общем, сгибания рук на бицепс обеспечивают большую отдачу за ваши деньги. Если у вас мало времени, выбирайте сгибания рук со штангой или гантелями вместо молоточковых.

Получите максимальную отдачу от тренировки бицепса

Без сомнения, сгибания рук на бицепс — идеальное решение для больших стрелков. Ключ к — поэкспериментируйте с различными вариациями и техникой подъема, чтобы вы могли воздействовать на обе головки бицепса.

Измените свои кудри с помощью перекладины EZ

В дополнение к базовым движениям завивки попробуйте следующие упражнения:

• Сгибание рук с гантелями стоя
• Сгибание рук в тренажерном зале
• Сгибание рук на тросе
• Статические сгибания рук с гантелями
• Сгибания гантелей с наклоном
• Сгибания рук с гантелями лежа
• Сгибания с гантелями EZ-bar
• Сгибания с гантелями

Концентрация гантелей завитки — еще одна вариация этого упражнения.

Получите ежедневную дозу Vintage Build ™ перед посещением тренажерного зала, чтобы максимизировать свои результаты и быстрее восстановиться. Наша передовая формула содержит креатин, глутамин и BCAA — три лучших ингредиента для наращивания мышечной массы на рынке.

1. Приоритет сложных движений

Некоторые сложные движения, такие как тяги обратным хватом нижним хватом, тяги штанги в наклоне, тяги гантелей одной или двумя руками, фермерское керри и подтягивания, задействуют и ваши бицепсы.

Тяга штанги в наклоне , например, нацелена на мышцы спины, но она также прорабатывает ваши бицепсы, когда вы тянете.То же самое и с тросами на кабеле, , которые заставляют ваши бицепсы работать очень тяжело.

Сложные движения, такие как тяги сидя, нацелены на спину и бицепсы.

Другой пример — подтягивание вверх . Это сложное упражнение не изолирует бицепс, но задействует почти все мышцы рук.

Тяга на кабеле стоя — еще одно сложное упражнение, которое улучшает ваш метаболизм.

Вы также можете попробовать более сложные движения, такие как сгибания рук со сплит-джеком или концентрированные сгибания рук на корточках, чтобы получить тренировку всего тела и ускорить метаболизм.Они идеально подходят для тех, кто хочет похудеть, не жертвуя своей прибылью.

Винтажный ожог

Кстати о похудании, пробовали ли вы Vintage Burn ™? Эта мощная термогенная формула переводит ваше тело в режим сжигания жира, сохраняя при этом мышечную массу. Посол OSL Самир Баннут говорит, что Vintage Burn ™ — его самый любимый жиросжигатель на все времена.

Сделанный из 100% вегетарианских ингредиентов, Vintage Burn ™ сжигает жир и способствует похуданию, помогая сохранить ваши с трудом заработанные мышцы.Он не содержит кето, глютена и ГМО, поэтому подходит для любой диеты.

Vintage Burn способствует сжиганию жира и поддерживает худобу.

Если вы застряли в колее, попробуйте эти сумасшедшие тренировки 70-х годов! Бодибилдеры Золотой Эры постоянно экспериментировали с новыми стилями тренировок. Шестидневный сплит, шахматные подходы и бег в стойке — лишь несколько примеров. Эти техники подъема могут вывести вашу тренировку на новый уровень и зарядить вас энергией!

Что вы думаете о сгибаниях молоточков vs.спорить о сгибаниях бицепса? Поделитесь своим опытом ниже!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Сгибания рук на бицепс и сгибания на молоточках — самый быстрый способ обрезать руки & vert; Tiege Hanley

Когда вы думаете об упражнениях для рук, первое, что приходит в голову, — это скромное сгибание бицепса.

Эти классические сгибания рук — неотъемлемая часть тренировок каждого спортсмена, и не зря.

Это простой и эффективный способ увеличить силу бицепса, одновременно работая над плечами и спиной.

Но если вы хотите быстрее получить большие руки, сгибание рук может быть вашим лучшим выбором.

Популярный вариант сгибания рук на бицепс, сгибание молоточков определенно вызовет у вас чувство боли (и гордость) на следующий день.

Ниже мы разберем различия между сгибаниями на бицепс и сгибаниями на бицепс.взбейте локоны и объясните, на какой из них вам следует сосредоточиться для максимальной отдачи.

Во-первых, вот три вещи, которые вы должны знать о сгибаниях на бицепс по сравнению с сгибаниями молоточков:

• Сгибание бицепса — это изолированное упражнение, которое нацелено исключительно на двуглавую мышцу плеча.
• Сгибания молота приводят к большему росту мышц, потому что они прорабатывают несколько групп мышц.
• Выполнение как сгибаний на бицепс, так и сгибаний молоточков может помочь вам максимизировать рост мышц.

Сгибания рук на бицепс

Вы, наверное, знакомы с классическим сгибанием рук на бицепс.

Даже если вы сами их не делаете, все знают этого человека в спортзале.

Знаешь, тот, кто религиозно сгибает бицепс, глядя на себя в зеркало?

Вы также могли заметить, что их руки никогда не становятся больше.

Хотя это могло быть сделано намеренно, более вероятная причина, по которой они не добились каких-либо результатов, заключается в том, что сгибания рук на бицепс — это все, что они делают в тренажерном зале.

Сгибания рук на бицепс — отличное изолирующее упражнение, что делает их популярными среди бодибилдеров.

Но для среднего посетителя спортзала, которому нужны большие руки, сгибания бицепса не особенно эффективны.

Сгибания рук на бицепс

нацелены исключительно на двуглавой мышцы плеча , большую мышцу, расположенную в передней части плеча.

Эта мышца состоит из двух «головок»: короткой ( caput breve ) и длинной ( caput longum ).

ПОЛУЧИЛИ МОРЩИНЫ?

Если вы используете супинированный (нижний) хват, вы можете нацеливаться на короткую голову, в то время как полусупинированный хват подойдет для длинной головы.

Проблема в том, что мышцы рук — это не только эти две вершины.

Чтобы быстро увеличить руки, вам необходимо воздействовать на другие важные мышцы руки, такие как плечевая и лучевая мышцы.

Вот где в игру вступают молоточковые завитки.

Молотковые сгибания

Хотя существует множество вариаций сгибания рук на бицепс, возможно, ни одна из них не пользуется такой популярностью, как сгибание рук с молоточком.

Этот простой вариант отлично подходит для увеличения толщины и развития предплечья.

Молотковые сгибания особенно эффективны, потому что они воздействуют на внешнюю головку двуглавой мышцы плеча, плечевую и лучевую мышцы, задействуя при этом дополнительные мышцы спины и груди.

При правильном выполнении сгибания рук могут максимизировать прирост рук и улучшить силу хвата.

Если вы никогда раньше не выполняли сгибания молоточков, мы покажем вам, как это сделать.

Но сначала давайте быстро обсудим, как сделать классический сгибание рук на бицепс:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Держите по гантели в каждой руке.
3. Держите локти по бокам, ладони смотрят вверх.
4. Согните вес к груди, делая при этом выдох.
5. Удерживайте гантели у груди на короткую паузу, прежде чем снова опустить вес, делая вдох на ходу.

Понял?

ВОПРОС ПО УХОДУ ЗА КОЖЕЙ

Вот как сделать сгибание молоточком:

1. Сядьте на скамейку с прямой спиной (сидение помогает поддерживать вашу технику в правильном положении).
2. Если вы не можете сидеть, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
3. Возьмите по две гантели в каждую руку так, чтобы они висели по бокам туловища.
4. Держите локти в фиксированном положении близко к телу.
5. Медленно согните вес вперед в одной руке, сокращая бицепсы, делая выдох на ходу.
6. Сделайте паузу на секунду вверху, прежде чем медленно опустить вес вниз, делая вдох на ходу.

Как видите, основное различие между сгибаниями на бицепс и сгибаниями на бицепс.молоточковые сгибания рук — это направление гантелей.

Чтобы превратить сгибание рук на бицепс в сгибание молоточков, достаточно повернуть руки на 90 градусов.

Сгибания рук на бицепс или сгибания молоточков — что лучше?

В матче против сгибаний на бицепс и сгибаний молоточков последний является явным победителем в плане быстрого наращивания мускулов.

Сгибания молоточков прорабатывают больше групп мышц и бицепсов, чем обычные сгибания бицепсов.

Однако, если вы действительно хотите быстро набрать мышцы рук, вы можете попробовать совсем другой вариант бицепса: гриф EZ.

Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в Peer J , исследователи обнаружили, что активация двуглавой мышцы плеча и плечевой кости была выше у участников, которые использовали гриф EZ, по сравнению с теми, кто использовал сгибание гантелей (см. профиль как BB ( P <0,05), так и BR ( P <0,01) во время EZ по сравнению с DC »)

Заключение

Сгибания рук на бицепс могут помочь увеличить размер бицепса.

Но для более крупных рук мы рекомендуем в первую очередь использовать вариации сгибания рук на бицепс, такие как сгибания молоточков и сгибания со штангой EZ.

Помните: может потребоваться месяц или два, чтобы увидеть результаты в ваших руках.

Хотите, чтобы время пролетело быстрее?

Начните с простого ухода за кожей и получите потрясающую кожу всего за две недели.

Когда вы выйдете из карантина, у вас будут впечатляющие руки и чистая кожа!

Ссылки

Марколин, Джузеппе и др.«Различия в электромиографической активности двуглавой мышцы плеча и плечевого сустава при выполнении трех вариантов сгибания рук». PeerJ об. 6 e5165. 13 июля 2018.

Tiwana, Manpreet S., et al. «Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышца двуглавой мышцы». StatPearls , StatPearls Publishing, 2020.

Как нарастить большие бицепсы с помощью сгибаний молоточков

Наблюдать за пульсирующими мышцами бицепса, когда вы делаете еще один сгибание, — это право для большинства посетителей тренажерного зала, но в конечном итоге каждый должен двигаться дальше.Но к чему двигаться дальше? Если вы сразу перейдете к отжиманиям, исходя из ошибочного убеждения, что вам нужно начать работать над трицепсами, вы упускаете важную мышцу, которая находится между вашими бицепсами и трицепсами, которые действительно заставят ваше оружие действительно стрелять.

Проще говоря: если вы хотите перейти к сгибанию рук на бицепс, поверните руки на 90 градусов и возьмитесь за более сильного и тяжелого брата сгибания бицепса — сгибание на молоточках.

Теперь мы знаем, о чем вы думаете: локон — это локон, верно? Неправильно, потому что, хотя сгибания на бицепс и сгибания молоточков могут дополнять друг друга, они также нацелены на разные части руки.В то время как сгибания бицепса супинации (снизу вверх) помогут вам улучшить пик вашего бицепса, сгибания молоточков улучшат толщину и общую силу руки и предплечья.

К счастью для вас, завитки молотком не сложно освоить, поэтому вы должны принять не что иное, как идеальную форму. Чтобы вы точно знали, что делаете, мы обратились за помощью к Gymbox PT и директору FITWORKS Рэю Бактону, который был только счастлив говорить о сгибаниях молоточков.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сгибания рук на бицепс или молоток наращивают руки?

Сгибания молоточков — это разновидность традиционных сгибаний на бицепс супинированными, и хотя эти два упражнения дополняют друг друга, они также нацелены на разные части руки. Когда вы делаете сгибание молоточком, вы в основном прорабатываете длинную головку двуглавой мышцы плеча, а также плечевую мышцу.

«Обычное сгибание бицепса супинировано, это улучшит пик вашего бицепса из-за повышенной активации короткой головки двуглавой мышцы плеча», — говорит Бактон, «но сгибание молоточков — это больше для увеличения толщины и общего развитие и сила руки и предплечья, что поможет в большей степени при выполнении сложных комплексных упражнений, в которых используется более пронированный хват, например, подтягивания или опускания широким хватом ».

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Анатомия двуглавой мышцы

анатомия двуглавой мышцы

ШУБХАНГИ ГАНЕШРАО КЕНЕ

Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца, расположенная прямо перед трицепсом. Обычно называется бицепсом.

Длинная головка двуглавой мышцы плеча

Мышца, которая тянется от чуть выше плечевого сустава до локтя и помогает контролировать движение обоих.Сгибания молоточков особенно эффективны для изоляции этой мышцы.

Короткая головка двуглавой мышцы плеча

Вторая часть двуглавой мышцы плеча, короткая головка начинается на вершине лопатки и соединяется с длинной головкой в ​​локтевом суставе. Упражнения, такие как сосредоточенные сгибания, проработают эту мышцу.

Brachialis

Маленькая мышца, которая находится прямо под длинной и короткой головкой двуглавой мышцы плеча.

Как делать сгибания молоточков

Хотя они могут быть относительно простыми, освоение сгибания рук с молотком — это больше, чем просто поворот руки на 90 градусов.Чтобы помочь вам понять правильную форму, мы попросили Бактона разбить механизм на отдельные компоненты.

• Начните с того, что сядьте на скамью со спиной в вертикальном положении и двумя гантелями по бокам. Вы можете делать молоточковые сгибания стоя, но вы только увеличиваете шансы выполнять упражнение маховыми движениями, чего лучше избегать.
• Сидя, прижмите локти к бокам и отведите плечи назад, чтобы не возникало соблазна задействовать дельтовидные мышцы.
• Возьмите гантели и держите их за верхний конец гантели, а не за середину. «Это немного изолирует эти мышцы», — говорит Бактон.
• С полностью вытянутыми руками и в нейтральном положении (так, чтобы ваши руки были обращены друг к другу) согните гантели, пока ваши большие пальцы не окажутся рядом с вашими плечами.
• Хотя есть преимущества как для быстрых, так и для медленных повторений, новички получат наибольшую пользу от проведения времени под напряжением, поэтому попробуйте считать до двух во время концентрической (подъем) и эксцентрической (удлинение) частей движения.
• Сделайте паузу в верхней части движения перед тем, как опустить гантель под контролем. Это один представитель

Как не делать сгибания молоточков

Обычно люди либо используют свой импульс, чтобы поднять гантели, либо сокращают количество повторений и не прорабатывают все мышечные волокна, на которые они могли бы. Свинг не побеждает.

«Я бы сказал, что махи гантелями — это, пожалуй, самая распространенная ошибка, которую вы видите при сгибаниях молоточков», — говорит Бактон.«Попытки использовать инерцию для подъема обычно вызваны тем, что люди выбирают слишком тяжелые для них веса. Выбирая слишком тяжелый вес, вы, естественно, захотите начать использовать туловище и плечи, поэтому вы начинаете размахивать локтями.

«Другой не получает полного диапазона движений, поэтому не растягивает руку снизу и не получает полного разгибания и не растягивает мышцу перед тем, как снова свернуть ее вверх. Многие люди сокращают повторение, поэтому они не используют несколько лишних мышечных волокон в нижней части повторения.В идеале вы также должны попытаться удерживать локти в фиксированном положении ».

Сгибания рук с молоточком: что лучше использовать с тросом или гантелями?

Конечно, когда вы делаете молоточковые сгибания рук, гантели — не единственный вариант. Вы также можете выполнять это упражнение на канатной машине, и это принесет пользу.

Если вы изо всех сил пытаетесь удержать себя от размахивания гантелями, вы можете обнаружить, что использование тросов может помочь вам контролировать вес и больше задействовать плечевую мышцу и длинную голову.

Выполнение молоточковых сгибаний с гантелями определенно поможет вам нарастить некоторые из тех стабилизирующих мышц, которые пригодятся, когда вы работаете над другими комплексными упражнениями.

Сгибания рук с молоточком: лучшие варианты

Итак, вы освоили «простые» сгибания рук сидя и теперь ищете способ сделать упражнение более сложным. Не волнуйтесь, мы предложим вам эти два варианта, которые одновременно изолируют плечевую мышцу и длинную головку и обеспечат более глубокую и интенсивную тренировку.

Сгибания рук на наклонной скамье

Выполняйте эти упражнения точно так же, как обычные сгибания рук сидя, но вместо того, чтобы сидеть в вертикальном положении, отведите скамью под углом примерно 45 градусов к наклону, как если бы вы выполняли жим лежа . «Эта поза увеличит растяжку и диапазон движений», — говорит Буктон. «Нахождение в этой позиции также минимизирует степень поражения дельтовидной мышцы, которую вы также получите, так что вы получите настоящую изоляцию плечевой мышцы и длинной головы.”

Сгибания рук с гирями на бицепсах

Другой вариант, который немного сложнее и более продвинутый, — это сгибания рук с гирями на бицепсах. Опять же, выполняйте их так же, как и стандартные сгибания рук с молоточком, но, как говорит Бактон, используя гирю, вы увеличиваете силу мышц и улучшаете силу захвата. Это также отличный вариант для улучшения устойчивости плеч.

Berst Hammer Curls Тренировки для наращивания бицепсов

Теперь вы знаете, как делать молоточковые сгибания, и вам нужна тренировка, чтобы включить их, поэтому Бактон придумал три суперсета тренировки, которые помогут вам создать выпуклость бицепс и одновременно улучшить силу тяги.

Для суперсетов Бактона после утомления вам нужно будет выполнить комплексное упражнение, а затем дополнить его вариацией сгибаний молоточков, которые будут служить для изоляции и нацеливания на двуглавую мышцу плеча.

«Суперсеты после утомления — это непросто, и ваши мышцы будут злиться на вас за причинение им такой сильной боли, — говорит Бактон, — но они идеально подходят для развития отстающих групп мышц и прорыва плато».

Post -exhaution Superset # 1

Всего трижды выполните следующий расширенный набор.Отдыхайте по 90 секунд между каждым суперсетом.

8 подтягиваний широким хватом (темп: 1 секунда концентрических / 3 секунды эксцентрических)

12 x сгибаний с молоточком сидя (темп: 2 секунды концентрические / 1 секунда пауза / 2 секунды эксцентрические)

Почему ?

Подтягивания: Король тяговых упражнений и отличный тест на соотношение силы и веса. Включите широчайшие, бицепсы, подостную мышцу (часть лопатки) и трапеции.

Сгибания рук сидя: Выполнение сгибаний сидя гарантирует, что вы не качаетесь и не используете импульс, что позволит вам усилить связь между мозгом и мышцами.

Расширенный набор после истощения # 2

Выполните следующий расширенный набор всего три раза. Отдыхайте по 90 секунд между каждым суперсетом.

8 x Тяга штанги в наклоне сверху (темп: 1 секунда концентрическая / 3 секунды эксцентрическая)

12 x сгибаний гири с молоточком (темп: 2 секунды концентрическая / 1 секунда пауза / 2 секунды эксцентрическая)

Почему?

Тяга штанги в наклоне с наклоном вверх: Идеальное комплексное упражнение для укрепления всей задней цепи.Стимулирует широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты и, конечно же, бицепсы и предплечья.

Сгибания на бицепс с гирями: Неровная кривая силы этих сгибаний станет настоящим испытанием силы захвата и устойчивости плеч.

Расширенный набор после истощения # 3

Выполните следующий расширенный набор всего три раза. Отдыхайте по 90 секунд между каждым суперсетом.

8 x Тяга на тросе сидя узким нейтральным хватом (темп: 1 секунда концентрическая / 3 секунды эксцентрическая)

12 x сгибание троса с молотком (темп: 2 секунды концентрический / 1 секунда пауза / 2 секунды эксцентрический)

Почему?

Тяга сиденья узким нейтральным хватом на кабеле: Сложное упражнение, которое смещает акцент на среднюю часть спины, позволяя вам больше сосредоточиться на втягивании лопатки и создании «более толстой» спины.

Сгибание троса с помощью молотка: Использование троса обеспечит постоянное натяжение по всей кривой силы во время всего движения, стимулируя последние оставшиеся волокна.

---

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэниел Дэвис
Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Superset Your Hammer Curls для больших рук!

Придайте форму бицепсам молоточковыми сгибаниями. Это отличное упражнение для одного сустава, которое нацелено как на ваши бицепсы, так и на предплечья, что отличает их от обычных сгибаний.

Почему вам следует делать сгибания рук с молоточком

Нейтральное положение запястий создает меньшую нагрузку на запястья, и поэтому они не проигрывают в конце ваших повторений, как в других упражнениях на сгибание рук.

Молотковые сгибания прорабатывают три основные мышцы, расположенные на передней части плеча: двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечевую мышцы. Не все варианты сгибаний работают со всеми этими тремя мышцами, и не все варианты сгибаний сжимают ваши бицепсы во всем диапазоне движений.

Увеличение размеров плечевой мышцы, которая проходит вдоль внешней стороны вашего плеча, и плечевой мышцы, предплечья, заставляет их подталкиваться вверх на двуглавой мышце, что создает впечатление, что у вас большие вершины бицепса. Это работает благодаря анатомическому расположению мышц рук. Плечевая мышца проходит под бицепсом. Brachioradialis начинается в центре плеча. Это длинная мышца, которая простирается до предплечья.

Молотковые сгибания воздействуют на предплечье под соответствующим углом и в соответствующем диапазоне движений, чтобы задействовать обе части предплечий.Такое развитие плечевой кости приводит к увеличению размера и силы предплечий и в целом к ​​более развитым рукам сверху вниз.

Как делать сгибания рук с молоточком:

1. Встаньте в спортивную стойку, прямо, ноги на ширине плеч, с гантелями в каждой руке. Пусть отдыхают на расстоянии вытянутой руки. Вы будете держать гантели так же, как молоток, отсюда и название, ладонями внутрь. Локти должны быть прижаты к телу.
2. Удерживая верхнюю часть руки неподвижно, согните руки в локтях, чтобы поднять вес к плечу, одновременно сокращая бицепсы.Держите запястья заблокированными на протяжении всего движения. Остановитесь, когда гантель окажется на уровне плеч. Задержитесь на два счета, сжимая бицепсы.
3. После двойного счета начните медленно и контролируемо опускать вес.
4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Советы тренера:

Сгибания рук «молоток» могут показаться очень простым и базовым упражнением, и так оно и есть. Один из способов сделать их очень эффективными — это замедлить количество повторений и увеличить время нахождения под напряжением или ВПИ.Вы хотите, чтобы почувствовал, как работают ваши бицепсы и предплечья. Если ваши повторения выполняются слишком быстро, вы полагаетесь на импульс. Это убирает «акцент» с мышц, на которые вы нацелены. Здесь неторопливо и неуклонно побеждает в гонке.