Молот упражнение на бицепс: Секреты упражнения «Молот» | Bronze Gym

Секреты упражнения «Молот» | Bronze Gym

Секреты упражнения «Молот»

У любого человека, который любит заниматься в спортивном зале, есть упражнения, которые он любит больше всего. Если рассмотреть мышцы рук, то классическим упражнением для них можно назвать подъемы для развития бицепсов при помощи штанг или гантелей и сгибаний на скамейке Скотта. Многие, конечно же, знают данные упражнения, и они есть во многих тренировочных программах. Правда, кроме таких вот любимых упражнений, есть и те, которые редко выполняются или не выполняются вовсе из-за незнания или нежелания, якобы из-за неэффективности. Но правильно ли это? Сейчас и попробуем разобраться, рассмотрев известное многим упражнение, которое получило название «Молот».

Перед тем как перейти к скучной для многих теории, можно сказать несколько слов о том, откуда взялось такое необычное название упражнения. Называют его так потому, что последнее очень похоже на движения кузнеца – удары молотом, которые и правда крайне подобны на данное упражнение. В российской интерпретации данное упражнение может называться молоточком или подъемами хватом молота или методом Хамера.

Подробнее о задействованных мышцах

Ключевыми мышцами, на которые направлено данное упражнение стали:
— плечелучевые и плечевые;
Кроме этого, нагрузку получают и передние дельты и верхняя половина груди.
Если при подъеме штанги или гантелей работа проводится при помощи бицепсов, то в случае с молотом это не так.

Достоинства молота

Исполняя данные подъемы, вы сможете получить:
— прекрасное формирование бицепсов;
— рельефность мышц благодаря выдавливанию их к верху;
— абсолютное сжатие через амплитуду подъема;
— рост предплечий, благодаря чему подчеркиваются размеры и рельефность бицепсов;
— рост мелких мышечных групп рук, которая не затрагиваются при работе с большинством стандартных упражнений;
— неплохой рост объемов рук благодаря фактически всех присутствующих мышц;
— быстрое и легкое выполнение при наличие незначительного оборудования. Вам хватит даже одной гантели;
— уменьшенная нагрузка на запястье, благодаря отсутствию крутящего момента, чего нельзя сказать о подъемах на бицепсы со штангами и снижении рисков получения травматичности;
— различные движения от применения самых разных типов снарядов, таких как гантель, канат, гриф.
Достаточно поражающий список достоинств, для того чтобы включить его в свою программу тренировки рук для многих.

Как выполняется упражнение «Молот»

Пожалуй, одним из наиболее незамысловатых и простых в техническом смысле упражнений.
Пошаговая техника работы с данным упражнением будет выглядеть так:
Нулевой шаг
Берем в каждую руку по одной гантели при помощи нейтрального хвата, когда большой палец руки направлен к верху в потолок. Далее нужно встать ровно и вытянуться, удерживая гантель снизу у тела. Руки вытягиваем по швам, а локти нужно прижать к торсу. Таким будет наше стартовое положение.
Первый шаг
Делаем вдох, а на выходе задерживаем верхнюю часть руки без движения, сокращаем мышцы и сгибаем руки. Подъемы веса нужно продолжать до момента полного сокращения мышц, доведя гантели фактически до уровня плечевого пояса. В последней точке движения нужно остановиться на два счета и напрячь и сжать бицепсы.
Второй шаг
На вдохе постепенно и не теряя контроля, возвращаем гантели в стартовое положение. Повторяем необходимое по программе или по рекомендациям вашего тренера раз.

Нюансы выполнения упражнения «Молот»

Фактически, каждое упражнение в программах по бодибилдингу не может обойтись без отдельных нюансов и тонкостей, не исключением стали и данные подъемы на бицепсы. Выполняя хаммер-подъем нужно соблюдать такие инструкции:
— двигаясь, вы должны оставлять локти без движения, перемещая лишь предплечье;
— не стоит читинговать помогая себе при помощи корпуса путем отклонения его назад;
— удерживайте запястье прямо, не стоит делать изгибы и поворачивать кисть;
— не стоит брать очень тяжелые гантели, в данном упражнении лучше не вес а длительность;
— в наивысшей точке движения очень сильно сожмите бицепсы;
— сосредоточиться стоит на фазе замедления, когда снаряд опускается;
— во время когда снаряд идет к низу, пытайтесь наиболее сильно растягивать бицепсы;
— не нужно распрямлять руки полностью в нижней точке, для того чтобы избежать ухода напряжения;
— число повторов упражнения стоит держать на уровне десяти-пятнадцати, в каждой их трех-четырех сетовых подходов.

Варианты выполнения

Подъемы молотка достаточно вариативное занятие, которое может выполняться в самых разных вариантах, а именно в следующих:
— подъем обеих рук одновременно;
— подъем рук по очереди отдельно каждой;
— подъемы в сидячем положении;
— подъемы при помощи блока;
— подъемы с использованием скамьи Скоттаю

Что лучше: подъем «Молот» или обычный подъем для бицепсов?

У многих уже мог появиться вполне логичный вопрос, который мучает многих бодибилдеров и просто любителей тренировок: « Каким методом подъемов лучше пользоваться, классическим и привычным для всех подъемом или рассматриваемым нами «Молотом»?». И тут нужно заявить, что привычное исполнение в виде подъема веса или со скамьей Скотта, направлены в большей мере на то, чтобы добавить массы группе мышц, которую называют бицепсом. Упражнение, которое мы сегодня рассмотрели в большей мере нацелено на то, чтобы работать с тем, что уже у вас есть. Иными словами, данное упражнение является шлифовочным. Так, в тренировки для своих бицепсов вы можете включить всего несколько стандартных упражнений и одну из вариаций выполнения молота.

Подведем итоги

Сейчас нами было рассмотрено упражнение, которое известно многим под названием «молот», и благодаря этому мы с вами получили на один инструмент больше. Дело осталось за немногим – теперь нужно сходить в любимый тренажерный зал и начать использовать теорию, которую сейчас получили на практике наслаждаясь результатом. При правильном выполнении упражнение подарит вам то, что не сможет дать ни одно другое, даже в случае неоднократных повторений.

Упражнение молот с гантелями на бицепс

Разгибание гантели из-за головы

04.02.2020

Концентрированные сгибания с гантелей

06.02.2020

Бицепс

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: ГАНТЕЛИ

Уровень: ЛЁГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Упражнение молот – обычное упражнение  на бицепс. Это подходит для большинства людей. Но проблема в том, что многие люди практикуют это с техническими ошибками, бросая гантели на плечи с силой инерции или делая много лишних движений. Вот что мешает людям качать самые впечатляющие бицепсы, а не неправильный выбор упражнений. К счастью, каждый может научиться делать молотки, это достаточно просто.

Содержание

Техника выполнения

1. Встаньте прямо. Руки с гантелями вытянуты по сторонам туловища. Локти почти прижаты.
2. Ладони направлены к корпусу. Это исходное положение.
3. На выдохе, держа верхнюю часть руки неподвижной, сгибайте её в локтевом суставе и напрягайте бицепс. Продолжайте поднимать вес до уровня плеч. Задержитесь на секунду. Совет: Двигается только предплечье.
4. На вдохе медленно возвращайте вес в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз.

Рекомендации

• Держите кисти в одной плоскости,гантели поднимаются по двум параллельным эллиптическим траекториям. В противном случае поворот нарушит механику подъема и приведет к технической ошибке;
• Не поднимайте слишком быстро, чтобы не сбить гантели с предплечья и не потерять мышечное напряжение. В этом упражнении важно всегда напрягать бицепс, а не расслаблять его внизу

Какие мышцы работают

Основную работу здесь выполняют бицепс и brachii (толстая мышца, которая проходит глубоко под бицепсом).

Брахиалис, в отличие от бицепса, скрыт, многие спортсмены не считают необходимым его тренировать. Тем не менее, именно эта мышца при регулярной проработке подчеркивает рельеф рук, влияя на конструкцию бицепса плеча.

Косвенную нагрузку в молотковых сгибаниях получают:

• плечелучевая мышца
• передние пучки дельтовидной мышцы
• верхняя часть грудной мускулатуры

Преимущества упражнения

• Говоря о преимуществах упражнения молот, следует иметь в виду, что, как правило, упор на нагрузку во время тренировки рук зависит от положения рук, т.е. от того, каким хватом спортсмен удерживает снаряд. В положении пронации (ладонями вниз) плечо активируется сильнее, а супинация (путем поворота ладоней вверх) переносит рабочий фокус на бицепс. В «Молоте» используется нейтральный хват (кисти, удерживающие отягощение, развёрнуты по направлению друг к другу). Это позволяет качественно проработать как на одну, так и на другую мышцу.
• Брахиалис, расположенный под бицепсом анатомически, во время своего развития «толкает» мышцу бицепса. В результате на бицепс оказывается двустороннее действие: он не только активно работает в этом упражнении, но также должен изменять свои контуры под давлением плечевого пояса.
• Упражнение молот с гантелями мощно прокачивает и плечелучевую мышцу, развитие которой во многом определяет внешний вид предплечий. На фоне приподнятых бицепсов тонкая неразвитая нижняя часть руки выглядит непривлекательной. Включение молотковых сгибаний в тренировочную программу предотвратит эту дисгармонию. В общем, рука имеет более сложный вид, чем после упражнений на бицепс.

Поделиться ссылкой:

Михаил Кочерга

Редакция сайта sport-i-zdorovie.ru

Как накачать большие бицепсы с помощью сгибаний рук с гантелями

Глядя на свои пульсирующие мышцы бицепса, когда вы делаете еще одно сгибание, это право прохода для большинства посетителей тренажерного зала, но в конечном итоге все должны двигаться дальше. Но к чему двигаться дальше? Ну, это довольно просто. Поверните руки на 90 градусов и займитесь более крупным и крутым братом сгибания рук на бицепс — сгибанием рук с гантелями-молотами.

Конечно, есть много упражнений для увеличения рук – возьмите, например, эту 5-упражненную тренировку бицепса – но для того, чтобы сделать ваш вид более толстым, что действительно заставит вас стрелять, есть несколько упражнений более эффективных, чем сгибание рук с гантелями.

Теперь мы знаем, о чем вы думаете: завиток есть завиток, верно? Неправильно, потому что, хотя сгибание рук на бицепс и сгибание рук в форме молота могут дополнять друг друга, они также нацелены на разные части руки. В то время как супинированные (обратные) сгибания рук на бицепс помогут вам улучшить пик вашего бицепса, сгибания рук в форме молота улучшат толщину и общую силу руки и предплечья.

К счастью для вас, сгибание рук молотком несложно освоить, поэтому вы должны принимать не что иное, как идеальную форму. Чтобы вы точно знали, что делаете, мы обратились за помощью к Gymbox PT и директору FITWORKS Рэю Бактону, который был только рад рассказать о сгибании рук молотком.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сгибание рук на бицепс или сгибание молотка строит руки?

Сгибание рук в форме молота является разновидностью традиционных сгибаний рук с супинацией, и хотя эти два упражнения дополняют друг друга, они также нацелены на разные части руки. Когда вы выполняете сгибание рук молотком, вы преимущественно задействуете длинную головку двуглавой мышцы плеча, а также плечевую мышцу.

«Обычный подъем на бицепс с супинацией улучшит пик вашего бицепса из-за повышенной активации короткой головки двуглавой мышцы плеча, — говорит Бактон, — но сгибание молотка больше связано с увеличением толщины и общей развитию и силе руки и предплечья, что поможет больше в более сложных комплексных упражнениях, где есть больше пронированного хвата, таких как подтягивания или тяги вниз широким хватом».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Анатомия бицепса

Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца, расположенная непосредственно перед трицепсом. Обычно называется бицепсом.

Длинная головка двуглавой мышцы плеча

Мышца, которая тянется от плечевого сустава до локтевого сустава и помогает контролировать движение обоих суставов. Сгибание рук молотком особенно эффективно для изоляции этой мышцы.

Короткая головка двуглавой мышцы плеча

Вторая часть двуглавой мышцы плеча, короткая головка берет начало на вершине лопатки и соединяется с длинной головкой в ​​локтевом суставе. Упражнения, такие как сосредоточенные сгибания рук, задействуют эту мышцу.

Брахиалис

Небольшая мышца, расположенная прямо под длинной и короткой головками двуглавой мышцы плеча.

Как делать сгибания рук молотком

Несмотря на то, что они могут быть относительно простыми, овладение сгибанием рук молотком — это больше, чем просто поворот руки 90 градусов. Чтобы помочь вам справиться с правильной техникой, мы попросили Бактона разбить движение на отдельные компоненты.

• Начните с того, что сядьте на скамью с прямой спиной и двумя гантелями по бокам. Вы можете выполнять сгибание рук стоя, но вы только повысите вероятность выполнения упражнения с раскачивающимся движением, которого лучше избегать.
• Сидя, держите локти плотно прижатыми к бокам и отводите плечи назад, чтобы у вас не было соблазна использовать дельтовидные мышцы.
• Возьмите гантели и держите их за верхний конец гантели, а не за середину. «Это еще больше изолирует эти мышцы», — говорит Бактон.
• Полностью выпрямив руки и приняв нейтральное положение (руки смотрят друг на друга), согните гантели, пока большие пальцы не окажутся у плеч.
• Хотя есть преимущества как в быстрых, так и в медленных повторениях, новички больше всего выиграют, проводя время в напряжении, поэтому попробуйте считать до двух во время концентрической (подъемной) и эксцентрической (удлиняющей) части движения.
• Сделайте паузу в верхней точке движения, прежде чем опустить гантель под контроль. Это один повтор

Как не делать сгибание рук на бицепс

Обычно люди либо используют свой импульс для подъема гантелей
, либо сокращают количество повторений и не задействуют все мышечные волокна, которые могли бы. Качание не выигрывает.

«Я бы сказал, что размахивание гантелью — это, наверное, самая распространенная ошибка, которую вы видите при сгибании рук молотком, — говорит Бактон. «Попытка использовать импульс для подъема обычно вызвана тем, что люди выбирают вес, который для них слишком тяжел. Выбирая слишком тяжелый вес, естественно, вы хотите начать использовать свой торс и плечи, поэтому вы начинаете размахивать локтями.

«Другой не выполняет полный диапазон движений, поэтому не вытягивает руку в нижней точке и не выполняет полное выпрямление и растяжение мышц перед тем, как согнуть их обратно. Многие люди сокращают число повторений, поэтому они не используют несколько дополнительных мышечных волокон в нижней части повторения. В идеале вы также должны попытаться удерживать локти в фиксированном положении».

Сгибание рук с молотком: использовать кабель или гантели?

Конечно, когда вы делаете сгибания рук в молотке, гантели — не единственный вариант. Вы также можете выполнять это упражнение с помощью тросового тренажера, и в этом есть свои преимущества.

Если вы изо всех сил пытаетесь удержаться от размахивания гантелями, вы можете обнаружить, что использование кабелей может помочь вам контролировать вес и больше задействовать плечевую мышцу и длинную голову.

Выполнение сгибаний рук с гантелями определенно поможет вам нарастить стабилизирующие мышцы, которые пригодятся, когда вы работаете над другими сложными упражнениями.

Сгибание рук молотком: лучшие варианты

Итак, вы освоили «простое» сгибание рук сидя и теперь ищете способ усложнить это упражнение. Не волнуйтесь, мы подготовили для вас эти два варианта, которые изолируют плечевую мышцу и длинную головку, а также обеспечивают более глубокую и интенсивную тренировку.

Сгибание рук молотком на наклонной скамье

Выполняйте их точно так же, как обычные сгибания рук сидя, но вместо того, чтобы сидеть в вертикальном положении, отведите скамью назад примерно на 45 градусов к наклону, как если бы вы делали наклонную скамью. нажимать. «Эта позиция увеличит растяжку и диапазон движений», — говорит Буктон. «Нахождение в этом положении также минимизирует степень вовлечения дельтовидных мышц, поэтому вы получаете реальную изоляцию плечевой мышцы и длинной головы».

Сгибание рук с гирей-молот

Другой вариант, который немного сложнее и немного более продвинутый, это сгибания рук с гирей-молот. Опять же, выполняйте их так же, как и стандартные молотковые сгибания рук, но, как говорит Бактон, используя гири, вы увеличиваете силу мышц и улучшаете силу хвата. Это также отличный вариант для улучшения стабильности плеч.

Лучшие тренировки сгибаний рук для наращивания бицепсов

Теперь, когда вы знаете, как делать сгибания рук молотком, вам понадобится тренировка, чтобы их применить, поэтому Бактон придумал три тренировки суперсетов, которые помогут вам нарастить накачанные бицепсы и одновременно повысить силу тяги.

Для суперсетов Бактона после утомления вам нужно будет выполнить базовое упражнение, а затем добавить к нему разновидность сгибаний молотком, которые будут служить для изоляции и нацеливания на двуглавую мышцу плеча.

«Суперсеты после утомления сложны, и ваши мышцы будут злиться на вас за то, что вы причиняете им столько боли, — говорит Бактон, — но они идеально подходят для подтягивания отстающих мышечных групп и преодоления плато»

Суперсет после утомления #1

Выполните следующий суперсет всего три раза. Между каждым суперсетом отдыхайте 90 секунд.

8 подтягиваний широким хватом (темп: 1 секунда концентрическая / 3 секунды эксцентрическая)

12 сгибаний рук сидя (темп: 2 секунды концентрическая / 1 секунда пауза / 2 секунды эксцентрическая)

3

3 Почему?

Подтягивания: Король тяговых упражнений и отличный тест соотношения силы и веса тела. Задействуйте широчайшие, бицепсы, подостную мышцу (часть лопатки) и трапеции.

Сгибание рук сидя: Сгибание рук сидя гарантирует, что вы не раскачиваетесь и не используете инерцию, что позволяет увеличить связь между мозгом и мышцами.

Суперсет после утомления #2

Выполните следующий суперсет всего три раза. Между каждым суперсетом отдыхайте 90 секунд.

8 x Тяга штанги в наклоне с широкой рукояткой (темп: 1 секунда концентрическая / 3 секунды эксцентрическая)

12 x Сгибание рук с гантелями (темп: 2 секунды концентрическая / 1 секунда пауза / 2 секунды эксцентрическая)

Почему?

Тяга штанги с широким наклоном вверх: Идеальное комплексное упражнение для укрепления всей задней цепи. Стимулирует широчайшие, трапециевидные, ромбовидные мышцы, задние дельты и, конечно же, бицепсы и предплечья.

Сгибание рук с гирей-молот: Неравномерная кривая силы этих сгибаний станет настоящим испытанием для силы хвата и стабильности плеч.

Суперсет после истощения #3

Выполните следующий суперсет всего три раза. Между каждым суперсетом отдыхайте 90 секунд.

8 x Тяга троса сидя узким нейтральным хватом (темп: 1 секунда концентрическая / 3 секунды эксцентрическая)

12 x Сгибание рук молотком (темп: 2 секунды концентрическая / 1 секунда пауза / 2 секунды эксцентрическая)

Почему?

Тяга троса сидя узким нейтральным хватом: Комплексное упражнение, которое смещает акцент на среднюю часть спины, позволяя вам больше сосредоточиться на втягивании лопатки и построении «более толстой» спины.

Сгибание каната молотком: Использование троса обеспечивает постоянное натяжение по кривой силы во время всего движения, стимулируя последние из оставшихся волокон.

Как делать сгибания рук в тренажере — преимущества, вариации и многое другое

Если и есть что-то, объединяющее силовых атлетов из разных видов спорта, так это то, что все они ценят (или, по крайней мере, имеют) большую пару рук. Посмотрите на фотографию Ши Чжиюн — одного из самых влиятельных тяжелоатлетов Китая — элитного пауэрлифтера Тейлора Этвуда и кроссфиттера Тиа-Клер Туми-Орр, и вы заметите, что у всех у них довольно впечатляющие рукава. Хотя все эти спортсмены тренируются для разных силовых подвигов, большие и сильные руки помогают им в их занятиях.

Сильные бицепсы более устойчивы к травмам при тяжелой становой тяге. Бицепсы помогают атлету отрывать штангу от пола во время толчка. Кроссфитеры иногда выполняют сотни подтягиваний на соревнованиях, и бицепсы являются жизненно важной группой мышц в этом упражнении. Сгибание рук молотком представляет собой простой поворот традиционного сгибания рук с гантелями, укрепляя силу хвата спортсмена и позволяя поднимать более тяжелые веса для увеличения общего объема. Вот как это сделать. Мы не можем обещать, что после того, как вы выучите это движение, вы достигнете элитного уровня, но мы почти можем гарантировать серьезный прирост бицепсов.

• Как делать сгибание рук молотком
• Преимущества тренажера Hammer Curl
• Мышцы, работающие при сгибании рук молотком
• Кто должен делать сгибание рук молотком
• Наборы упражнений для сгибания рук, повторения и рекомендации по программе
• Варианты сгибания рук молотком
• Молоток Альтернативы
• Часто задаваемые вопросы


Как выполнять сгибание рук молотком

Ниже приведено пошаговое руководство о том, как правильно настроить и выполнять сгибание рук молотком. В этом руководстве рассматривается стандартное сгибание рук с гантелями в форме молота — вариант, который позволяет выровнять рабочую руку с сопротивлением, увеличивая напряжение в руках и снижая риск травмы локтя и плеча.

Шаг 1 — Возьмитесь за гантели

Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели. Держите запястья напряженными и сведите лопатки вместе, чтобы плечи зафиксировались на месте — ваши бицепсы должны быть единственными задействованными мышцами.

Coach’s Совет: Если вашей целью является усиление хвата, увеличение общего диаметра хвата гантели с помощью Fat Gripz может помочь увеличить мышечную активность мышц предплечий. (1) Из-за снижения общей силы при использовании Fat Gripz рекомендуется выполнять дополнительный тренировочный объем, чтобы конкретно нацелиться на силу хвата.

Шаг 2 — Сгибание рук с отягощением

Расправив плечи, сожмите рукоятки и сохраняйте жесткость запястий — все, что вам нужно, это согнуть и разогнуть локоть.

Не отводите локти слишком далеко вперед или назад. В противном случае вы рискуете потерять напряжение в бицепсах. Дуга гантели должна образовывать почти полукруг от передней части бедра до передней части дельтовидной мышцы.

Поднимите гантель выше 90 градусов в локте, где большой палец находится на уровне плеча. Как только вы достигли вершины сгибаний молотка, продолжайте сжимать бицепсы. Поддержание контролируемого темпа на протяжении всего повторения может помочь улучшить технику упражнения и увеличить напряжение, прикладываемое к целевым мышцам.

Совет тренера: Вам захочется откинуться назад, чтобы поднять вес. Не делайте этого. Если вам приходится махать гантелями, значит, у вас слишком большой вес. Вы не будете задействовать бицепс, используя импульс. Уменьшите вес и используйте строгую форму.

Шаг 3 — Сожмите, а затем опустите груз

Удерживая локоть под плечом или немного впереди плеча, верните гантели в исходное положение в медленном и контролируемом темпе.

Совет тренера: При опускании гантелей думайте о том, чтобы следовать той же траектории дуги, которую вы использовали, когда поднимали гантель в верхнее положение.


Преимущества сгибания рук молотком

Являетесь ли вы бодибилдером, желающим нарастить руки, или силовым атлетом, желающим увеличить силу верхней части тела и устойчивость к травмам, сгибание молотка дает множество преимуществ в дополнение к тренировке рук.

Увеличение размера бицепса

Сгибание молотка предполагает сгибание запястья в нейтральном положении, что является более устойчивым положением, поскольку оно более естественно выровнено с локтем. Это небольшое изменение угла увеличивает активацию таких мышц, как плечевая, плечелучевая и короткая головка двуглавой мышцы плеча, что еще больше повышает эффективность хвата и потенциал наращивания мышц рук. (2)

Увеличение размера руки происходит за счет задействования нескольких групп мышц: плечевой, плечелучевой и двуглавой (в первую очередь короткой головки). Все три мышцы охватывают предплечье и предплечье и действуют как сильные мышцы-сгибатели локтя, помогая переводить руку из вытянутого положения покоя в полностью согнутую в локтевом суставе. (2)(3)(4) При правильном выполнении сгибание рук в форме молота увеличивает объем предплечий и помогает увеличить бицепсы на несколько сантиметров, что делает его лучшим выбором для бодибилдеров, желающих улучшить свое телосложение на сцене.

Улучшение силы хвата

Большинство людей считают сгибание рук молотком упражнением на бицепс — потому что в основном это так, — но оно также может помочь вам развить сокрушительную силу хвата. Положение с нейтральным хватом, в котором вы держите гантель, задействует больше мышц-сгибателей локтей предплечий, а также таких мышц, как лучевой сгибатель запястья и локтевой разгибатель запястья. Поскольку вы, как правило, сильнее в положении с нейтральным хватом, вы также можете использовать более тяжелые веса, перегружая предплечья и бицепсы больше, чем при таких упражнениях, как сосредоточенные сгибания рук.

Стабильность запястья

Молотковое сгибание выполняется, когда запястье находится в нейтральном положении (ладони обращены друг к другу), а не супинированы (ладони обращены к лицу) и/или пронированы (ладони обращены к полу). Движения с нейтральным хватом могут увеличить стабильность и силу мышц, окружающих запястье, повышая общую устойчивость лучезапястного сустава и окружающих тканей к травмам.


Мышцы, работающие при сгибании рук молотком

Молотковое сгибание рук нацелено на мышцы верхней и нижней частей рук, в первую очередь плечевую и плечелучевую, и может усилить хват в становой тяге, подтягиваниях и других силовых и силовых движениях.

Бицепс сгибает локоть — это то, что позволяет вам перекинуть рюкзак через плечо или поднести пиво к губам (однако приберегите пиво после тренировки). Большинство спортсменов, ориентированных на силу, тренируют бицепсы во время более сложных упражнений (таких как становая тяга, взятие на грудь, подтягивания, перевороты покрышек и переноска тяжестей). Увеличение силы и размера бицепса, а также общее развитие могут улучшить не только эстетику этой группы мышц, но и помочь свести к минимуму нагрузку на локоть и окружающие ткани во время тяжелых тренировок или чрезмерных нагрузок.

Брахиалис

Эта мышца плеча отвечает за чистое сгибание локтя и является самым сильным сгибателем локтя, когда хват находится в нейтральном положении (без супинации). (3) Увеличение силы этой мышцы может улучшить показатели хвата при поднятии тяжестей, продлить время хвата до утомления и помочь поддерживать большую стабильность запястий и локтей.

Плечелучевая мышца

Эта мышца предплечья отвечает за помощь плечевой мышце при сгибании в локтевом суставе, а также за супинацию и пронацию предплечья. (4) Развитие этой мышцы (в дополнение к плечевой) может улучшить силу хвата и часто улучшить стабильность и здоровье запястья.


Кому следует выполнять сгибание рук молотком

Ниже приведены некоторые причины, по которым спортсмены, занимающиеся силовыми и физическими упражнениями, могут извлечь пользу из сгибаний рук молотком.

Атлеты, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта

• Пауэрлифтеры и стронгмены:  Силачи и пауэрлифтеры нуждаются в крепком хвате, чтобы носить различные снаряды (камни, рамы и автомобили) и выполнять тяжелые становые тяги. Эти спортсмены также напрягают свои бицепсы во время подъемов камней, становой тяги и переноски, поэтому важно укреплять мышцы, делая их сильнее. Сгибание молотка достигает обеих этих целей.
• Тяжелоатлеты-олимпийцы : Несмотря на то, что во время олимпийских упражнений двуглавая мышца практически не задействована, общая сила двуглавой, плечевой и плечелучевой мышц играет неотъемлемую роль в безопасности локтевого и плечевого суставов, помогая спортсменам предотвращать травмы, которые могут возникнуть. может удержать их от тренировок или соревнований.

Функциональный фитнес-атлет

Сгибание рук в тренажерном зале может улучшить тяговые качества, силу хвата и стабильность запястий и локтей. Если вы спортсмен, который борется с силой верхней части тела, производительностью хвата во время тренировок или не в восторге от эстетики своих рук, попробуйте добавить несколько сгибаний рук в дополнительные тренировки.

Бодибилдеры 

Сгибание рук в форме молота — это односуставное движение, которое может увеличить бицепс и гипертрофию предплечий, а также развить хват. Бодибилдеры должны использовать сгибание рук в своих тренировочных программах, чтобы увеличить размер рук, устраняя любые слабые места в своем телосложении, которых может не хватать на сцене.

Ниже приведены три основные тренировочные цели и рекомендации по программированию при использовании сгибаний молотка в конкретных тренировочных программах. Это общие рекомендации по эффективному обучению этому движению, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ программирования сгибаний рук молотком.

Для большей силы 

Тренировка для наращивания мышечной силы может быть достигнута путем использования тренировок высокой интенсивности (с высокой нагрузкой) в сочетании с меньшим диапазоном повторений и более длительными периодами отдыха. Целью силовых программ является использование мышечной массы для создания сократительной силы и тренировки вашей нервной системы — системы, которая задействует и активирует наши мышцы для более интенсивного и эффективного генерирования силы.

Сделайте от четырех до шести подходов по пять-восемь повторений с весом от среднего до тяжелого, отдыхая две минуты между подходами .

Для наращивания мышечной массы

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно утомлять мышцы в течение 30–40 секунд — примерно столько времени требуется большинству людей, чтобы выполнить от 8 до 12 повторений. Выберите вес, который вы можете комфортно поднять для этого диапазона повторений, а затем приступайте к нему.

Сделайте от трех до пяти подходов по восемь-двенадцать повторений со средним весом. Вы также можете манипулировать темпом тренировки — например, замедлять эксцентрические движения или делать паузы в верхней точке — чтобы увеличить время под напряжением.

Для большей выносливости

Эта тренировка, также известная как мышечная выносливость, фокусируется на тренировке с низкими умеренными нагрузками с более короткими периодами отдыха, чтобы стимулировать локальную мышечную выносливость, увеличивая общую работоспособность — общую плотность работы за тренировку — потенциально помогая в развитии мышц и силы. Это здорово, когда используется в сочетании с другими тренировками или спортом.

Для увеличения выносливости бицепса — или метаболических потребностей — вы можете делать от трех до пяти подходов по 12–20 повторений с легким или умеренным весом т.


Варианты сгибаний рук с молотком 

Ниже приведены четыре варианта сгибаний рук с молотком, которые тренеры и спортсмены могут использовать для разнообразия и прогресса в своей программе.

Сгибание рук молотком 21 с

21 с — это схема повторений, которая разделяет полный диапазон движения на две половины (верхнюю половину и нижнюю половину). Делая это, вы можете увеличить повреждение мышц, изолировать точки преткновения и развить слабые места.

https://youtube.com/watch?v=5fqG2hlHmc8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: сгибание рук с гантелями 21. (https://youtube.com/watch?v=5fqG2hlHmc8)

Выполнить семь неполных повторений сгибаний рук в молоток (верхняя половина момента), затем семь частичных повторений сгибаний рук в молоток (нижняя половина момента), сразу за которыми следуют семь повторений сгибаний рук в полном диапазоне движения; всего 21 повторение в подходе (14 частичных повторений и 7 полных повторений).

Сгибание рук с гантелями в форме молота

Сгибание рук с гантелями в форме молота позволяет выровнять рабочую руку с сопротивлением, увеличивая напряжение в руках и снижая риск травм локтя и плеча.

https://youtube.com/watch?v=TwD-YGVP4BkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как сделать сгибание рук молотком | Тренировка рук (https://youtube.com/watch?v=TwD-YGVP4Bk)

Вы также можете согнуть гантель в стороны, чтобы нижняя часть гантели находилась на одной линии с грудными мышцами. Некоторые люди находят этот угол более полезным для «чувствования» работы мышц.

Сгибание рук с молотком на наклонной скамье

Сгибание рук с молотком на наклонной скамье выполняется атлетом, лежащим лицом вверх на регулируемой скамье с небольшим наклоном (около 30-45 градусов от вертикального положения).

https://youtube.com/watch?v=cbRSu8Ws_hsВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: наклонное сгибание молота DB (https://youtube. com/watch?v=cbRSu8Ws_hs)

Эта угловая позиция минимизирует вовлечение плеч и сохранение напряжения в бицепсах в конечных диапазонах движения; лучшая изоляция бицепса.

Сгибание рук с тросом лицом внутрь/от себя

Сгибание рук с тросом можно выполнять на любом функциональном тренажере или на регулируемой опоре для троса. Этот вариант позволяет вам в полной мере использовать профиль сопротивления троса и более равномерное сопротивление во всем диапазоне движений. Положение вашего тела поможет определить, какая часть повторения получает наибольшее сопротивление.

https://youtube.com/watch?v=Bx4A5FYZfAUВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Сгибание рук с тросом в сторону | PhysiqueDevelopment.com (https://youtube.com/watch?v=Bx4A5FYZfAU)

Положение «лицом от себя» требует большего удлинения или растяжения двуглавой мышцы. В противоположность этому, положение лицом к лицу создаст большую нагрузку на среднюю часть укороченной двуглавой мышцы.

Сгибание рук проповедника-молота

Сгибание рук проповедника-молота поднимает вариант сгибания рук стоя или в наклоне на новый уровень, поскольку помогает стабилизировать атлета и свести к минимуму участие плеч в сгибании рук. Как и в случае с сгибанием рук проповедника, атлет должен расположиться в кресле так, чтобы плечо было зафиксировано и не могло помочь в раскачивании груза вверх или создании импульса для преодоления тяжелого груза.

https://youtube.com/watch?v=32W1sB5DkHYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Проповедник Сгибание рук молотком – Упражнения на бицепс (https://youtube.com/watch?v=32W1sB5DkHY)

Проповедник скамья также позволяет задней части руки оставаться стабильной относительно подушки, создавая противодействующую силу, что дает больше возможностей для создания мышечного напряжения на протяжении всего упражнения.


Альтернативы сгибанию рук с молотком 

Ниже приведены четыре альтернативы сгибанию рук с молотком, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения гипертрофии, общей силы и мышечной выносливости.

Сгибание рук со скакалкой/полотенцем

Сгибание рук со скакалкой/полотенцем можно выполнять с помощью тросов (с креплением для веревки) или гири с полотенцем, продетым через ручку.

https://youtube.com/watch?v=DGg11xey6t4Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Сгибание рук с полотенцем с гирями (https://youtube.com/watch?v=DGg11xey6t4)

Использование полотенца для этого упражнения, вы увеличиваете требования к силе хвата, позиционируете запястье в более нейтральном положении по сравнению с другими сгибаниями рук и увеличиваете общую силу верхней части тела и хвата.

Подтягивания с полотенцем

Подтягивания с полотенцем аналогичны скручиваниям веревки/полотенца в том смысле, что атлет берет концы полотенца (которое накинуто на перекладину) и выполняет подтягивания.

https://youtube.com/watch?v=Z6o1sy-sw_IВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как делать подтягивания на полотенце – наращивайте предплечья и крепкий хват (https://youtube. com/ watch?v=Z6o1sy-sw_I)

Висеть на полотенцах очень, очень сложно, так как руки находятся в более нейтральном положении, а кисти уже плеч, и все это нацелено на предплечья и бицепсы.

Подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом сместят акцент с мышц спины на предплечья и бицепсы. Располагая руки на ширине плеч (с нейтральным или полусупинированным хватом), некоторые атлеты могут испытывать дискомфорт, поэтому в этом случае вы можете ограничить диапазон движения или выбрать один из других вариантов в этом списке.

https://youtube.com/watch?v=6bTcFTRoqcwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Лучшее упражнение для увеличения бицепса быстро = подтягивания узким хватом (https://youtube.com/watch?v= 6bTcFTRoqcw)

Чтобы максимально задействовать бицепс, сосредоточьтесь на контроле опускания в каждом повторении и разгибаниях в локтях, сохраняя при этом напряжение в мышцах бицепса.

Поднятие на грудь с гантелями

Подъем на грудь с гантелями — это движение функционального фитнеса/кроссфита, которое почти идентично сгибанию рук в молотке, за исключением того, что спортсмен использует инерцию и бедра, чтобы поднять нагрузку до плеча.

https://youtube.com/watch?v=hFXPxXkYr_oВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать вис на гантелях чистым от Wodstar (https://youtube.com/watch?v=hFXPxXkYr_o)

Обратной стороной является то, что, хотя движение в меньшей степени направлено на бицепсы и предплечья (из-за увеличения импульса), спортсмен часто может выполнять движение с большими весами и большими объемами, увеличивая общие преимущества и полезность тренировки рук и фитнеса в своем виде спорта. -удельная прочность.


Часто задаваемые вопросы

Повышают ли сгибание рук силу хвата?

Да, сгибание рук в локтях помогает создать напряжение в мышцах, отвечающих за силу хвата и сгибание локтя.

Могут ли новички выполнять сгибание рук молотком?

Да, абсолютно. Новички, безусловно, могут выполнять сгибание молота и сопутствующие вариации. Из-за простой природы этого упражнения новички должны быть в состоянии сразу же его освоить и начать увеличивать размер и силу своих рук в кратчайшие сроки.

Какие мышцы работают при сгибании молотка?

Молотковые сгибания рук задействуют несколько групп мышц рук. Некоторые из основных групп мышц включают:

• Бицепс
• Брахиалис
• Брахиорадиалис

 

В чем разница между обычным сгибанием рук на бицепс и сгибанием молотка?

Ваше положение хвата изменит фокус упражнения на сгибание рук. В более супинированных вариациях (например, в обычном сгибании рук на бицепс) больше задействована двуглавая мышца плеча, тогда как в более нейтральном положении запястья (используется в сгибании молотка) больше задействованы плечевая и плечелучевая мышцы.

Гантели лучше, чем тросы для сгибания рук в молотке?

Одно не лучше другого. Как и большинство вещей, которые можно найти в обучении, цель поможет определить лучший инструмент для работы. Гантели и тросы по-разному воздействуют на наше тело. Гантели используют гравитацию (природная сила, прижимающая предметы к земле).