Меню на белково углеводное чередование меню на неделю: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Диета БУЧ — меню на неделю и месяц с рецептами —

Быстрая навигация по статье:

• Подробное описание
• Структура диеты
• Особенности БУЧ
• Общие рекомендации
• Примерное меню на неделю
• Меню на месяц
• Четырехдневное чередование
• БУЧ по системе Малышевой
• Рецепты диеты
• Преимущества и недостатки
• Противопоказания
• Эксперимент Хайди Пауэлла
• Отзывы и результаты с фото

Подробное описание. Активное жиросжигание

Многие спрашивают, что же такое БУЧ диета. Она во многом напоминает питание по диете Дюкана (см. диету Дюкана), с той лишь разницей, что в ее основе лежит белково-углеводное чередование (БУЧ). Такой способ питания завоевывает сердца многих именно своей эффективностью и действенностью.

Если Дюкан рекомендовал вначале своей диеты проводить 3-4 белковых дня, которые у многих полностью нарушали работу желудочно-кишечного тракта, то при БУЧ этого не происходит, благодаря попеременному использованию белковых и углеводных продуктов.

Во время этой диеты не замедляется обмен веществ, как при белковом питании. Мозг получает необходимые вещества для своей активной работы, настроение не портится от вида одной белковой пищи без фруктов и овощей.

Структура белково-углеводного чередования

1. Первый день: углеводный. Но не думайте, что вам будет позволено есть конфеты, варенье и пирожные. Рекомендуются только полезные, медленные углеводы, среди которых злаки, овощи, фрукты, цельнозерновые культуры. Во время первого дня происходит стимуляция обмена веществ, так как в продуктах содержится большое количество клетчатки.
2. Второй день: низкоуглеводный. В первой трети дня рекомендовано употребление каш, фруктов, в середине дня – белковые блюда сочетаются с овощами, после обеда рекомендованы только белковые блюда с минимумом овощей.
3. Третий день: белковый. В этот день нужно есть только мясо, рыбу, морепродукты, яйца, молочные продукты, орехи, творог. Допустимо прибавлять немного листовых овощей, зелени, свежих огурцов.
4. На четвертый день схема повторяется сначала. Можно применять и другой график – по два дня каждого типа.

Все продукты можно запекать, отваривать, тушить, готовить на гриле, избегая обжаривания, добавления жиров. В салаты можно добавить оливковое или льняное масло либо легкие заправки из сока лимона, апельсина, смеси воды и уксуса.

Особенности БУЧ

Чередование белковых и углеводных дней для похудения подходит для тех людей, которые долго не могут похудеть, отмечают эффект «плато», замирание веса на одной отметке.

Такая структура питания хороша тем, что:

• организм не успевает привыкнуть к однообразному режиму питания, получается своеобразный эффект маятника;
• цель диеты достигается благодаря «запутыванию» организма, невозможности подстроиться и привыкнуть к такому питанию;
• вы не испытываете стресса из-за длительного отсутствия каких-либо продуктов;
• в белковые дни теряется гликоген, при недостатке которого начинается активное сжигание жира, для поддержания активности и бодрости;
• вследствие минимального поступления углеводов может начать сжигаться мышечная масса, но тут на помощь приходит углеводный день, во время которого запасы гликогена восполняются. Жир продолжает расходоваться на покрытие предыдущих затрат, а мышцы и мозг получают нужное питание;
• так как одного дня для восстановления недостаточно, на полное восстановление дается сбалансированный день с достаточным количеством белка и углеводов.

Общие рекомендации по питанию

Общие рекомендации по диете БУЧ таковы:

1. Чередуйте дни в правильном порядке, вначале углеводный, затем низкоуглеводный (сбалансированный) день и последний день белковый.
2. Всего в диете получится по 10 дней каждого типа за месяц.
3. Каждый день пейте не менее полутора-двух литров воды. В это количество жидкости может входить чай, кофе без сахара и добавок, отвары трав.
4. Распределяйте пищу на 5-7 приемов, порции должны быть маленькими, около 200-250г.
5. Ешьте в одно и то же время, чтобы организм успевал расходовать калории и вырабатывать ферменты.
6. Можно использовать систему расчета белков и углеводов. На каждый килограмм желаемого веса берут:

• в углеводные дни – 3г углеводов;
• в белковые дни – 3-4г белка;
• в низкоуглеводные дни – 2,5г белка и 1,5г углеводов.

Примерное меню на неделю

Ниже приводится меню диеты БУЧ на неделю, но оно может быть изменено в соответствии с вашими предпочтениями и наличием нужных продуктов.

1

Понедельник
(углеводный день)

• Завтрак: гречневая каша -150г, яблоко -100г, чай с нежирным молоком
• Второй завтрак: йогурт 125г
• Обед: овощной суп, салат из помидоров и огурцов
• Полдник: апельсин
• Ужин: запеченные на гриле овощи

2

Вторник
(низкоуглеводный день)

• Завтрак: овсяная каша -150г, тертая морковь -100г, чай с нежирным молоком
• Второй завтрак: два яблока
• Обед: мясо гриль, салат из капусты
• Полдник: кефир
• Ужин: 200г свежего творога, 125 нежирного йогурта без добавок

3

Среда
(белковый день)

• Завтрак: омлет из 2 белков, чай с молоком
• Второй завтрак: нежирный кефир
• Обед: отварная курица, листовой салат
• Полдник: творог 150г
• Ужин: запеченная рыба со специями 250г, зелень

4

Четверг
(углеводный день)

• Завтрак: пшено 150г, кофе с молоком
• Второй завтрак: фруктовый салат 150г
• Обед: тушеные овощи, апельсин
• Полдник: сок яблочный
• Ужин: винегрет из овощей 250г

5

Пятница
(низкоуглеводный день)

• Завтрак: 2 яйца всмятку, тертое яблоко — 100г, чай с нежирным молоком
• Второй завтрак: персиковый или абрикосовый сок 150мл
• Обед: курица отварная 200г, салат из капусты и моркови 100г
• Полдник: печеное яблоко
• Ужин: тушеная с овощами рыба 250г

6

Суббота
(белковый день)

• Завтрак: творог с нежирным кефиром 150г, кофе с молоком
• Второй завтрак: горсть орехов
• Обед: запеченная рыба 200г, листовой салат 100г, зелень
• Полдник: кефир 150мл
• Ужин: коктейль из морепродуктов со специями 250г, зелень

7

Воскресенье
(углеводный день)

• Завтрак: рисовая каша с молоком 150г, кофе с молоком
• Второй завтрак: фруктовый сок 150мл
• Обед: тушеные овощи 250г, грейпфрут
• Полдник: любые ягоды 150г
• Ужин: овощной салат 250г, апельсин

Калорийность в день не должна превышать 1200ккал (см. диету 1200 ккал). Но если вы привыкли обходиться небольшими порциями, то она может быть еще меньше.

Скачать меню и распечатать на холодильник

Меню на месяц

Схема меню диеты БУЧ на месяц строится по тому же принципу. Ниже приводятся продукты для каждого типа дней. Поняв принцип, вы можете выбирать самостоятельно белковые, углеводные и низкоуглеводные продукты.

Скачать таблицу продуктов

Советы: Все крупы перед приготовлением рекомендуется замачивать на ночь, чтобы удалить из них крахмалистые вещества (см. продукты, с высоким содержанием крахмала). То же самое можно делать перед варкой или запеканием картофеля.

Ежедневно добавляйте в свой рацион чистую питьевую воду.

Мнение диетолога:

Большинство изданий рекомендует пить как можно больше воды, пусть даже ее пить и не хочется. Моя практика и исследования показали, что пить нужно столько, сколько требует организм. Не стоит насиловать себя и перегружать системы организма обилием жидкости, как это делают некоторые, буквально заталкивая воду в себя, потому что это рекомендовано. Это может привести к отекам, проблемам с сердечнососудистой системой, усиленной работе почек и мочевыводящей системы. Но и не оставляйте организм без жидкости. Всегда держите под рукой бутылочку с чистой водой, выпивая по несколько глотков всякий раз, как вам этого захочется.

Ирина Любовецкая

Четырехдневное чередование

Существует и другая версия диеты БУЧ, которая рекомендует четырехдневное чередование белковых и углеводных дней для похудения. Она подходит тем, кто хочет подсушить свое тело, быстро избавиться от лишнего жира. Этот способ выбирают те, кто:

• активно занимается спортом;
• планирует участие в соревнованиях;
• хочет заменить жировую ткань на мышечную;
• готовится к празднику, хочет похудеть к определенной дате и пр.

Диета хороша тем, что для тренировок поступает достаточное количество углеводов, обеспечивающих энергию. В то же время белковые блюда помогают нарастить мышечную массу.

Диета БУЧ, основанная Джейсоном Хантером и рассчитанная на четырехдневный цикл, отличается как количеством белковых дней, так и изменением углеводного дня. Вот основные отличия:

• 1 и 2 дни: белковые, рассчитываются на каждый килограмм веса тела используют 3-4г белка;
• третий день углеводный, рассчитывают так: на каждый килограмм желаемого веса берут 5-6г углеводов. Причем утром добавляется 1 стакан нежирного молока, а вечером полностью белковый ужин, состоящий из творога или яиц;
• 4 день смешанный, его также рассчитывают, беря по 2г белка и по 2г углеводов на каждый килограмм желаемого веса.
• После этого цикл повторяют. Не рекомендовано проводить чередование более 12 раз.

Многие спортсмены вычисляют свои собственные графики питания, основанные на системе чередования белковых и углеводных дней. Они вычисляют количество калорий, необходимых им для поддержания своего тела в идеальном состоянии, используют сдвоенные дни, чередуя их по своим правилам.

Посмотрите видео советы о том, как правильно использовать диету БУЧ по четырехдневной схеме:

Вариант диеты от Елены Малышевой

БУЧ по системе Малышевой также имеет некоторые отличия. Ее система предназначена скорее для экстренного похудения, она не рекомендована для длительного использования. Сама Малышева называет свою диету «Чередование курицы со щеткой». Суть этой диеты в следующем:

1. 1 день: утром стакан чистой воды и одно отварное яйцо; одна средняя отварная курица без соли, которую нужно съесть за весь день до 18:00.
   Примечание: курица должна быть без кожи и жира. За день нужно выпить до 2л воды;
2. 2 день: весь день нужно есть углеводный салат «Щетка», состоящий из капусты, свеклы и моркови, взятых в равных пропорциях (по 500г) Заправить можно лимонным соком или небольшим количеством оливкового масла. Салат делят на 6-8 порций и едят через равные промежутки времени. Пить 1,5-2л жидкости;
3. Эти два дня чередуйте между собой в течение 10 дней. На этой системе можно похудеть на 5кг за 10 дней.

Рекомендация Елены Малышевой:

Ни в коем случае не злоупотребляйте таким режимом питания, его можно использовать только раз в год, не более 10 дней. Перед использованием проконсультируйтесь у специалиста.

Рецепты диеты

Здесь вы найдете наиболее простые в приготовлении рецепты для меню диеты БУЧ.

Для белковых дней:

• Запеченная рыба или мясо.
  Рыбу, говядину или курицу очистите, удалите с курицы кожу, нарежьте кусочками. Натрите каждый кусочек смесью специй: кориандр, карри, корица, мускатный орех, молотый чеснок, майоран. Поместите мясо или рыбу в противень, на дно которого налейте немного воды. Сверху накройте фольгой и подожмите края. Так ваше блюдо останется сочным. Установите в нагретую до 200 градусов духовку и запекайте до готовности.
• Грибы, фаршированные творогом.
  Крупные шампиньоны промыть, удалить ножки, измельчить их и смешать с нежирным творогом. В массу добавьте соль, чеснок, зелень. Нафаршируйте шляпки грибов и запеките в духовке.

Для углеводных дней:

• Фруктовый салат.
  Выберите 4-5 имеющихся в наличии фруктов: яблоки, апельсины, мандарины, киви, персики, абрикосы, груши, сливы. Измельчите, полейте соком лимона или апельсина.
• Каша с фруктами.
  Залейте на ночь рис, утром залейте его кипятком, добавьте щепотку соли и отварите в течение 5 мин. Затем накройте крышкой для запаривания и доведения до готовности. Добавьте немного холодного нежирного молока, горсть любых свежих или мороженых фруктов.

Для смешанных дней:

• Курица с овощами.
  Вымойте куриные бедра, удалите кожицу, сделайте глубокие поперечные надрезы, в которые вложите нарезанные полукружьями помидоры, кабачки, лук. На каждом бедре можно сделать по три надреза и вложить в них разные виды овощей. Смажьте смесью приправ, уложите на противень и поставьте в духовку. Курица получится сочнее, если прикрыть ее фольгой.

Преимущества и недостатки метода

Основными преимуществами системы питания БУЧ являются:

• возможность использовать в меню все полезные продукты;
• одновременное сжигание жиров и наращивание мышечной массы;
• два гормона усиливают действие друг друга, а именно: при поступлении углеводов вырабатывается гормон инсулин, открывающий своеобразный портал для попадания внутрь клеток, где впоследствии нужные вещества используются организмом, как источник энергии. Это поддерживает двигательную активность, мозговую деятельность, хорошее психологическое состояние; вырабатываемый при поступлении белков гормон поджелудочной железы глюкагон активизирует сжигание жиров, при этом не допуская дистрофии мышечной ткани.
• быстрое похудение, невозможное при многих других диетах;
• не наступает эффект «плато» ставший бичом многих худеющих, которые не могут сбросить ни грамма лишнего веса, сидя на монотонных и однообразных диетах;
• не появляется запоров, которые характерны для диеты Дюкана, так как там белковые дни длятся на первой фазе 3-4 дня, а затем еще около месяца используется низкоуглеводное меню.

А теперь рассмотрим недостатки чередования белковых и углеводных дней:

• необходимость всегда держать под рукой нужные продукты, брать с собой на работу то, что можно есть сегодня, чтобы не было срывов;
• в чередовании дней легко запутаться, поэтому лучше записывать все, что вы съели за день;
• некоторым с трудом даются белковые дни;
• необходимо иметь крепкое здоровье и отсутствие противопоказаний;
• многие отмечают тот факт, что при обещанном быстром похудении, во время углеводных дней потраченный жир снова возвращается, и диета напоминает маятник: — 2кг в белковый день, +1,5 в углеводные. Чтобы избежать этого, не стоит есть в углеводные дни булки, сладости, выпечку.

Противопоказания к диете

• Противопоказания к диете БУЧ в основном касаются тех людей, которые имеют проблемы с почками (см. диету №7 при заболеваниях почек). Изобилие только белковых блюд негативно скажется на их работе.
• Также не стоит есть только белок тем, кто имеет склонность к запорам. Лучше добавить в меню некрахмалистые овощи (см. таблицу продуктов, не содержащих крахмал), даже в белковые дни есть продукты, содержащие клетчатку.

Эксперимент Хайди Пауэлл

Тренер из Америки Хайди Пауэлл разработала свою собственную систему питания БУЧ, которая длится 12 недель и подходит для тех, кто активно тренируется в зале. При поддержке исследователей из университета Южного Манчестера, был проведен эксперимент, в котором участвовали тренирующиеся женщины. Их разделили на две группы:

1. сочетали тренировки со средиземноморской диетой.
2. тренировки выполнялись при одновременном питании по системе БУЧ. Трижды в неделю они значительно сокращали поступление в организм углеводов.

По результатам эксперимента участники первой группы потеряли до 2,5кг в месяц. Вторая группа похудела в среднем на 3-4,5кг.

Таким образом, «классический цикл Пауэлл», расписанный на неделю предполагает использование такой схемы питания:

• углеводы присутствуют в меню ежедневно, но в пропорции 30/70.
• в первый день съедается 2500ккал, что способствует запуску метаболизма.

Затем применяется такая схема:

Физические нагрузки

• Если вы хотите более быстрых результатов, обязательно нагружайте свое тело. Займитесь любыми доступными видами спорта: аэробикой, бегом, велоспортом, плаваньем (см. видео-тренировки онлайн). Максимум нагрузок оставьте на углеводные и смешанные дни.

Отзывы и результаты похудевших

На многих форумах можно найти отзывы похудевших на диете БУЧ. Вот те, отзывы и результаты о диете БУЧ, которые приходят в нашу редакцию:

Алина Б., 21 год, студентка
Я узнала о диете в тренажерном зале, решила попробовать. Что могу сказать, диета стала одной из самых любимых, только бывает трудно отказаться от каких-то блюд в праздники, например, все едят торт, а у меня белковый день. Но зато я похудела на 5кг только за 1 месяц, и при этом ушел именно жир.

Виктория, 34 года, мама троих детей, домохозяйка
Спасибо за эту диету тому, кто ее придумал, я уже отчаялась, скинуть вес невозможно, питаясь одной курицей и яйцами. Тем более, очень люблю фрукты и овощи. В этой диете совмещено все, поэтому не пропускаю и сезонных ягод, фруктов, как было раньше, например, в сезон клубники. Мне удалось сбросить более 20кг лишних, это за пол года.

Мария Сергеевна, 56 лет, пенсионерка
Пользуюсь этой системой питания давно, узнала о ней еще лет 10 назад, тогда мой вес упрямо стоял на месте, хоть и ела только белковую пищу. Страдала запорами, не было желания даже жить. А теперь вес в норме, фигура подтянутая, я так не выглядела даже в молодости. Всем рекомендую, это нетрудно.

В этом видео посмотрите реальную историю похудения на диете БУЧ с результатами и выводами в шоу СУШЕ каждый день:

Белково углеводное чередование — меню на месяц. Похудеть навсегда!

Если вы устали от бесконечных попыток похудеть без результата, то белково углеводное чередование – нужное решение. Главное преимущество диеты в том, что с нее очень трудно сорваться. Вы можете есть любимые продукты, и продолжать худеть. А ведь именно запреты создают риск срыва и отклонения от намеченного плана питания. Следуйте составленному меню БУЧ диеты и худейте, не отказываясь от любимых макарон и пиццы.

Низкоуглеводные диеты хорошо зарекомендовали себя как способ сбросить вес. Множество рецептов, в том числе кето вариантов обычных блюд, прекрасно насыщают и делают рацион разнообразным. Худеющие не скучают по своей любимой еде на диете, ведь всегда могут приготовить ее диетический вариант. Худеющие чувствуют себя сытыми и придерживаются рамок калорий, ведь на низкоуглеводной диете это так просто. А кетоз запускает процесс жиросжигания, и основной вес уходит именно за счет жировой ткани, а не мышц.

Но что, если сделать такую мощную систему похудения еще эффективней и приятней? Для этого существует кето или белково углеводное чередование. Вы сможете есть любимую еду, к которой привыкли, и сбрасывать еще больше килограммов. Ваши тренировки станут более продуктивными за счет добавления углеводов.

Что такое углеводное чередование?

Углеводное чередование – это система питания, при которой чередуются низкоуглеводные и высокоуглеводные дни.

Иными словами, при таком подходе мы добавляем в меню углеводы тогда, когда они принесут нам максимальную пользу. Продолжительность низко- и высокоуглеводных периодов может отличаться, сменяться через день, неделю или даже чередоваться через месяц. Конкретное время и продолжительность одного периода зависит от образа жизни, спортивных целей (если они имеются), предпочтений и особенностей худеющего.

В дни тренировок, как правило, употребляют большое количество углеводов, чтобы тренировки прошли успешней. В дни отдыха же, следуют правилам низкоуглеводной диеты.

Как работает углеводное чередование и почему оно лучше обычных низкоуглеводок?

Если мы говорим об углеводном чередовании исключительно как об инструменте похудения, отдельно от влияния на результаты тренировок, которое также присутствует, то его успешное применение основано на поочередном запуске определенных механизмов в организме для эффективного похудения. В низко- и высоко углеводные дни они будут разными.

4 главных преимущества низкоуглеводных диет

Говоря простыми словами, чередуя соотношение нутриентов, мы запускаем процесс жиросжигания не ввергая организм в стресс. Благодаря такому подходу похудение остается всегда активным как в начале диеты, при этом мы не испытываем большого дискомфорта.

Низкоуглеводные диеты позволяют быстро сбросить вес в короткие сроки. Но стоит помнить, что часть этого веса – вода. Она вернется вместе с тем, как мы вернемся к углеводному питанию. Так что не стоит переживать, что в углеводные дни чередования цифра на весах немного увеличивается. Другая часть теряемого веса – жир, те самые ненавистные кг, от которых хотелось избавиться.

К счастью, что касается низкоуглеводных диет, жир, потерянный на них, возвращается в разы реже, и только в тех случаях, когда люди снова начинают есть как не в себя или резко бросают тренировки.

При отказе от углеводов уровень сахара в крови остается на относительно низком уровне. Из-за этого уменьшается аппетит, и жир не запасается на боках и ляжках. Контролировать съеденное становится все проще. Немало важно и то, что вес уходит в основном именно за счет жира, а не мышц.

Тогда почему бы не отказаться от углеводов совсем?

Категорический отказ от одного из нутриентов не сделает вас здоровым. Нужна умеренность, а не крайность. Только на небольшим промежутке времени, во время диеты, это будет полезным. Но даже на диете можно избежать этой крайности. А иногда, отсутствие такой крайности, будет даже лучшим решением.

Гормоны лептин и грелин

Как бы низкоуглеводная диета не была хороша для похудения, рано или поздно худеющий столкнется с эффектом плато. Вес перестанет уходить, появится усталость и голод, даже если вы едите как раньше. Все потому, что такие гормоны как грелин и лептин пришли в упадок из-за той самой низкоуглеводной диеты.

Грелин (его снижение) дает нам чувство сытости и удовлетворения, а лептин (его повышение) необходим для нормального активного обмена веществ. Он также играет роль в ощущении голода. При их неправильном соотношении организм испытывает стресс, начинает запасать жир, так как чувствует себя как в «голодные времена».

То же самое происходит на других диетах со строгими ограничениями по калориям, голодовками. Эффективность диеты снижается, мы не худеем, а только хотим есть.

Для того чтобы организм снова начал вырабатывать эти гормоны в правильном количестве и регулировал их уровень должным образом, необходимы углеводы. Для этого и стоит делать высокоуглеводные дни.

Чем отличается белково углеводное чередование от кето чередования?

• БУЧ диета: жиры не меняются, белки и углеводы меняются.
• Кето чередование: белки не меняются, жиры и углеводы меняются.

В первом случае высокобелковые дни сменяются высокоуглеводными, а количество жира всегда остается примерно одинаковым. Существуют разные варианты БУЧ, во всех них количество белка не меняется в низко- и высокоуглеводные дни. Гораздо важнее здесь именно резкая разница в углеводах. И на БУЧ их в любом случае съедается больше, чем на кето чередовании.

На кето чередовании, наоборот. Белок употребляется в течение всего времени в одинаковом количестве, а жиры то в большом, то в меньшем объеме. Количество углеводов меняется обратно пропорционально жирам.

График питания

Другое главное отличие кето чередования и белково углеводного чередования – это смена периодов с разным соотношением нутриентов. При белково углеводном чередовании смена высоко- и низкоуглеводных периодов может быть разной. Как было сказано выше — от дней до месяцев.

В кето чередовании все обычно ограничивается одной неделей. То есть 5-6 дней худеющий придерживается принципов жесткого или умеренного кето, а затем на 1-2 дня увеличивает углеводы, при этом обязательно нужно следить за общим количеством калорий.

Чередование для спорта

Важно отметить еще одно отличие кето чередования и белково углеводного чередования. Для улучшения физических показателей спортсмены обычно используют именно второе. Ранее БУЧ диета считалась эффективной системой, но в настоящее время возникает все больше сомнений о преимуществах системы перед кето чередованием в плане тренировок.

Подготовка к чередованию

Наконец, у белково углеводного чередования и кето чередования есть еще одно отличие – период подготовки. Он иногда необходим во втором случае. Тем, кто еще не сидел на кето диете и не ограничивал себя в углеводах вообще, необходимо запустить кетоз. На это может потребоваться пара недель, в течение которой не рекомендуется ограничивать себя в калориях, чтобы организм с минимальными потерями перестроился на новый источник энергии.

К сожалению, эти пара недель часто сопровождаются неприятными симптомами. Читайте подробнее о кето гриппе здесь. Чтобы его избежать, можно начинать кето диету постепенно, подробнее о 3-х способах начать кето диету здесь.

Что выбрать кето чередование или углеводное чередование?

Меню кето чередования подходит тем, кто:

• Уже придерживается кето диеты
• Хочет придерживаться новой системы питания в будущем (для поддержания веса)
• Не занимается спортом активно
• Любит жирную пищу

Обратите внимание, что, если до этого вы не придерживались низкоуглеводных диет, может потребоваться 2 недели на кето адаптацию (смотрите выше) перед тем, как начинать следовать плану.

Меню белково углеводного чередования с бОльшим содержанием белков, чем жиров, подходит тем, кто:

• Плохо переносит диеты
• Занимается спортом или ведет активный образ жизни
• Не готов отказаться от углеводов более чем на 2 дня
• Предпочитает более сбалансированное питание
• Любит мясо

Меню белково углеводного чередования на месяц

Средняя суточная калорийность меню — 1400 калорий. Столько необходимо среднестатистическому человеку для похудения.

В предлагаемом меню белково углеводного чередования используется 4-х дневный подход.

• В первые два дня происходит основное похудение, когда необходимо употреблять минимальное количество углеводов.
• Второй день – умеренно-углеводный, то есть до 100 гр углеводов в день.
• В последний день – более 100 гр углеводов.

Белково углеводное чередование не даст соскучиться по любимой еде. Вы не сорветесь с диеты, ведь точно будете знать, что через пару дней сможете съесть то, чего так требует душа.

Шоколад на углеводном чередовании

В предлагаемом меню углеводного чередования рецепты и блюда подобраны согласно соответствующим принципам питания с использованием полезных продуктов. Но если очень захотелось съесть что-нибудь вредное или сладкое, вы можете себе это позволить. Вы можете иногда менять меню, при условии, что соблюдаете границы пищевой и энергетической ценности. Делать это можно в умеренно- или высокоуглеводные дни.

То есть, если вы съели шоколадный батончик, вы меняете продукт или блюдо из плана на него. Их калорийность и пищевая ценность должны быть равны. Например, заменив половину каши на желанную шоколадку.

НО! Не стоит увлекаться такими послаблениями. Сахар не дает ничего полезного, только пустые калории и несколько минут радости. Когда вы только начали белково углеводное чередование, в самом начале пути, такие послабления помогут продолжать диету. Если вы уже придерживаетесь плана пару недель, стоит перестать заменять продукты и строго придерживаться меню.

Меню можно менять?

Предлагаемое меню белково углеводного чередования составлено оптимальным образом для похудения. Но оно рассчитано на людей, в чьей жизни спорт занимает не первое, не второе и даже не третье место.

Если же вы спортсмен, и высокоуглеводные дни не соответствуют расписанию тренировок, то допускается переставлять их местами. Главное соблюдайте соотношение низко-, умерено- и высокоуглеводных дней, и не делайте два высокоуглеводных дня подряд.

меню на каждый день. Рецепты блюд, разрешенных по диете БУЧ. Противопоказания БУЧ диеты

Сегодня в моде спортивное и подтянутое тело. Привести свою фигуру в соответствие с современными стандартами красоты под силу каждому. Необходимо только ввести в свою жизнь активные и регулярные занятия спортом, а также наладить питание.

Сегодня разработано множество систем питания, которые направлены на избавление от избыточных килограммов сжигание жировых отложений, наращивание мышечного рельефа.

Одной из наиболее популярных и эффективных по праву считается БУЧ диета. Именно ей посвящена эта статья. Мы собрали подробные сведения об этой схеме питания, её положительных и отрицательных сторонах, преимуществах в сравнении с прочими современными диетами.

Из этого материала вы узнаете, как правильно перейти на белково-углеводное чередование, какого меню придерживаться, как достичь максимального результата без вреда для здоровья. Иными словами, мы постараемся рассказать всё о тонкостях БУЧ.

Основные характеристики БУЧ

БУЧ предполагает рацион, направленный на сжигание жировой массы. Это так называемая «сушка», только в несколько облегчённой форме.

Изначально такого питания придерживались профессиональные спортсмены, но сегодня, когда красивое тело мечтает иметь каждый, эта диета приобрела широчайшую популярность.

Многие впечатлились результатами, которые обеспечивает БУЧ, а также относительной простотой и доступностью этого режима питания. Считается, что питание по этой системе позволяет быстро и без лишних сложностей избавиться от нежелательных килограммов.

Действительно, белково-углеводное чередование помогает согнать жирок к лету. Его особенность заключается в том, что основной эффект оказывается именно на подкожный жир.

Он постепенно исчезает, объёмы тела уменьшаются, а мышечная масса при этом остаётся прежней или же наращивается при надлежащих тренировках.

Зимой и весной, когда свежие вкусные овощи и фрукты представлены ограниченными ассортиментом, придерживаться БУЧ особенно просто, так как на этой диете не требуется большое количество овощей или фруктов. В белковые дни они вообще исключаются из рациона.

БУЧ и другие системы питания: сравнительный анализ

Сравнивая белково-углеводное чередование и другие виды питания, можно назвать несколько ключевых отличительных особенностей БУЧ:

• Этот режим питания непохож на традиционные диеты. Его рацион разработан таким образом, чтобы организм не испытывал серьёзного дефицита ни в каких необходимых для него веществах. Рацион БУЧ приближен к сбалансированному питанию настолько, насколько это возможно.
• Если строго следовать БУЧ и соблюдать циклы, то организм будет получать в достаточном количестве и белки, и углеводы. Это позволит избавиться от лишних килограммов, не повергая организм серьёзному стрессу.
• Ещё одна важная особенность БУЧ заключается в том, что человек, придерживающийся этой системы питания, не страдает от голода. Напротив, он может ощущать серьёзное снижение аппетита.
• Белково-углеводное чередование предполагает употребление в пищу доступных и простых продуктов. Вам не придётся тратить много средств на покупку дорогостоящих ингредиентов, а также вы обойдётесь без многочасовых готовок сложнейших блюд по особым рецептам.
• БУЧ-диета, меню которой позволяет не страдать от голода, не замедляет обменные процессы в организме, в отличие от всех прочих видов диет. Напротив, при регулярных тренировках вам будет легко сохранять высокую скорость обмена веществ. При этом количество тренировок должно достигать нескольких раз в неделю. Кроме этого, БУЧ – это отличное средство против «эффекта плато», которых характеризуется отсутствием снижения веса даже при соблюдении строгой диеты.
• Для тех, кто активно занимается спортом, такая диета позволяет ощущать бодрость и обеспечивает силы для новых спортивных достижений;
• Применять БУЧ можно до двух месяцев совершенно безопасно для здоровья. Этот вариант подходит тем, кто не может выдержать строгих кратковременных диет.
• БУЧ направлено на реальное похудение, а не на потерю жидкости. При соблюдении принципов такого питания сжигается подкожный жир и объёмы тела заметно уменьшаются. Процесс похудения начинается с первого дня перехода на новое питание. А при применении многих экспресс-диет организм теряет только воду.
• В качестве одного из способов чистки организма является БУЧ-диета. Отзывы об этой системе питания говорят о том, что усвоение питательных веществ происходит лучше, улучшается состояние кожи, цвет лица становится более ровным и здоровым, проходят воспаления, исчезает чувство тяжести.
• БУЧ – один из способов навсегда перейти на здоровое рациональное питание. Оно поможет вам сделать первые шаги к тому, чтобы есть чаще, но умереннее. Вы сможете контролировать свои порции и съедать ровно столько, сколько нужно вашего организму. Ограничения БУЧ достаточно мягкие, и вы быстро можете привыкнуть к ним.
• Эта система питания предполагает регулярные углеводные дни, а также «дни отрыва», когда есть можно и белки, и углеводы вместе. Всё это обеспечивает психологический комфорт на диете. Ваше самочувствие остаётся превосходным, а настроение – солнечным. Начиная БУЧ, не бойтесь упадка сил, депрессии, психологических сложностей. Всё это обычно сопровождает экстремальные диеты, а БУЧ к ним не относится.
• Ещё одно значительное преимущество белково-углеводного чередования заключается в том, что потерянный вес не возвращается после завершения диеты. Конечно, это относится только к тем случаям, когда и диета, и выход из неё осуществлялись в строгом соответствии с установленными правилами.

Недостатки БУЧ

Несмотря на огромное количество положительных сторон, этот тип питания имеет и свои минусы.

Среди наиболее существенных можно отметить:

• БУЧ, как правило, обеспечиваем медленную потерю веса
  . Значительно похудеть за неделю на БУЧ не получится. Разве что БУЧ Малышевой может дать необходимый результат, если вам требуется быстро прийти в форму. Все стальные системы белкого-углеводного чередования направлены на планомерное, стабильное и длительное избавление от нежелательных килограммов.
• В этой диете есть свои ограничения
  . Поэтому увлекаться ей точно не стоит тем, кто имеет проблемы с поджелудочной железой, почками и печенью.
• Надо сказать, что БУЧ не подходит тем, у кого много лишнего веса
  . Таким людям, чтобы привести себя в форму, сначала нужно создать условия дефицита калорий, чтобы избавиться от очевидно избыточной жировой массы. И только после этого можно переходить на БУЧ, чтобы окончательно «подсушиться» и довести формы до совершенства. Если человеку весом 100 кг каждый день съедать по 400 гр. мяса, то на его почки будет приходиться опасная нагрузка. Поэтому и не стоит с такой массой резко переходить на БУЧ. Для того чтобы узнать, подходит вам эта диета или нет, нужно вычислить, какую часть от вашего веса составляет жир. Если он составляет ¼ и меньше, то можно смело начинать питаться по системе БУЧ.
• Некоторый дискомфорт может проявляться в белковые дни. Отсутствие углеводов влечёт за собой упадок сил, нехватку энергии. Справиться с этим явлением довольно просто. Нужно строго придерживаться установленного количества белковых дней. Обычно их бывает не более трёх подряд.
• Ещё один недостаток – отсутствие фруктов и овощей в белковые дни
  . Для некоторых людей это составляет серьёзную проблему. Но такова уж особенность диеты.

БУЧ диета: подробное описание

Итак, как мы уже сказали, БУЧ заключается в чередовании дней с белковым питанием и дней с углеводным питанием.

В белковые дни можно употреблять:

• Мясо:
  курица, утка, баранина, гусь, кролик, фазан, нежирная свинина, индейка, говядина;
• Морепродукты:
  кальмары, форель, осьминоги, сёмга, мидии, лосось, омары, тунец, креветки, горбуша, палтус, треска, хек, камбала;
• Молочные продукты:
  простокваша, брынза малой жирности, молоко, йогурт без ароматизаторов, кефир, ряженка, творог малой жирности;
• Яйца.
  Белок – в неограниченном количестве, желток – не более одного в сутки.

• Крупа
  : овсянка, пшёнка, гречка, рис;
• Хлеб и макароны:
  серый хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы, макароны с отрубями;
• Фрукты
  с низким содержанием сахара, овощи с низким содержанием крахмала, зелень.

В смешанные дни рацион составляется из продуктов белковых и углеводных дней в равных частях.

Жиры по схеме диеты организм может получать только из растительного масла. Для этого нужно выпивать большую ложку оливкового или льняного масла.

Как начать БУЧ?

Для того чтобы продержаться на любой диете, необходимо твёрдо знать, для чего вы это делаете. Критически оглядите себя в зеркале, сделайте замеры всех параметров, подумайте, насколько они соответствуют вашим идеалам.

Также важно поверить в то, что желаемый результат действительно достижим. Главное – ставить перед собой чёткие реальные цели.

Контролируйте своё продвижение к цели, регулярно повторяя замеры или сравнивая результат с вашим первоначальным состоянием.

Это поможет вам не терять мотивации и придерживаться питания, которое действительно помогает вам стать стройнее и привлекательнее.

Если вы всегда старались придерживаться принципов рационального питания, то можете начинать БУЧ с белкового дня без предварительной подготовки.

Если же ваш привычный рацион нельзя назвать здоровым, то вам будет довольно сложно сразу выдержать строгий белковый день.

Основной вариант БУЧ, цикл на четыре дня

Профессионалы считают, что придерживаться БУЧ оптимально на протяжении месяца. Самый продолжительный срок – три месяца.

Если соблюдать такую диету дольше, то организм просто приспособиться к новым условиям, и похудение прекратится, а обмен веществ существенно замедлится.

Чаще всего БУЧ используют в виде циклов из четырёх дней: два – белковых, один – углеводный, один – смешанный. При этом количество белка рассчитывается исходя из 3-4 грамм на каждый килограмм желаемого веса.

Углеводы в белковые дни необходимо максимально ограничить. В углеводный день количество углеводов рассчитывается как 5-6 грамм на каждый килограмм желаемого веса.

В смешанный день белки и углеводы употребляются в равных количествах. После этого цикл повторяется снова с белкового дня.

Похудение при БУЧ наступает в результате сжигания жира на фоне ограничения то углеводов, то белков. При обычном питании наше тело получает энергию из жиров и углеводов, поступающих с едой.

Белки при этом расходуются на воспроизводство и восстановление тканей. БУЧ предполагает ограничение углеводов и жиров. Соответственно, тело черпает силы из гликогеновых запасов, хранящихся в печени и в мышцах.

После того как этот запас иссякнет, организм начинает расходовать подкожный жир. Обычно гликогеновый запас истощается на второй белковый день.

В этой ситуации важно не передержать тело на белках, иначе оно может включиться в режим жёсткой экономии, и обмен веществ серьёзно замедлится. Во избежание такой ситуации на третий день нужно отказаться от белков и насытить тело углеводами.

Четвёртый смешанный день – подготовка к началу следующего цикла, начинающегося с белкового дня. На таком питании организм спокойно продолжает свою работу по расщеплению подкожного жира, не впадая в режим замедленного обмена веществ.

Вне зависимости от дня цикла ужинать всегда нужно белками. В углеводный день все допустимые белки можно съесть на ужин. В белковые дни нужно стремиться к минимизации жиров и углеводов в рационе.

Следует отказаться от перекусов орехами, сырами, семечками. Эти продукты богаты жирами и могут свести на нет все усилия и эффект от БУЧ.

Но полностью отказываться от жиров нельзя. Пополнять их нужно большой ложкой оливкового или льняного масла в сутки.

Предлагаем вашему вниманию пример расчёта необходимого количества веществ. Предположим, что вы хотите похудеть до 60 кг.

Тогда в белковый день вам потребуется 180-240 гр. белка, а в углеводный – 300-360 гр. углеводов + 60 гр. белка. Для смешанного дня понадобится по 150 гр. углеводов и белков.

БУЧ диета: меню с рецептами

Начнёт с первого дня цикла и первого белкового дня.

В качестве завтрака идеальным выбором станет обезжиренный творог (200 гр.). К нему подойдёт чёрный кофе со специями. Получится, что в первый приём пищи вы получите 44 гр. белков, 1 гр. жиров, 7 гр. углеводов.

На второй завтрак сделайте себе омлет из четырёх яиц. Масло при жарке не используйте. Эта порция составит 14,5 гр. белка.

Пообедать можно грудкой (200 гр.) и салатом из огурчика, оливкового масла (маленькая ложечка) и небольшого количества соли. Получится, что на обед вы съедите 48 гр. белка, 4 гр. жира, 3 гр. углеводов.

На полдник можно запечь маложирную рыбу (200 гр.). Это составит 40 гр. белков и 4 гр. жира.

На скромный ужин из 200 гр. обезжиренного творога придётся 44 гр. белков, 1 гр. жиров, 7 гр. углеводов.

Так может выглядеть ваш белковый день. Продукты можно заменять на любые из предложенного выше разрешённого списка.

Меню для углеводного дня

С утра сварите овсяную кашу на воде из 100 гр. сухой крупы. Добавьте в неё одну маленькую ложку мёда и одну столовую ложку изюма. Получится питательный, полезный и вкусный завтрак, из которого вы получите 12 гр. белка, 91 гр. углеводов, 6 гр. жиров.

Перекусить до обеда можно бананом (150 гр.). Он обеспечит вам 34,5 гр. углеводов, 2 гр. белков.

На обед запеките или сварите картошку (400 гр.) и приготовьте капустный салат (200 гр.) с льняным маслом (одна маленькая ложка). Можно использовать свежую или квашеную капусту. В результате в обед вы получите 91 гр. углеводов, 13 гр. белков, 5 гр. жиров.

Перекусить после обеда можно яблоком (300 гр.), в котором содержится 34 гр. углеводов, 1 гр. белка.

На полдник съешьте ржаные макароны (50 гр. в сухом виде), заправленные льняным маслом (одна маленькая ложка) и яблоко (200 гр.). Это составит 48 гр. углеводов, 6 гр. белков, 5 гр. жиров.

Поужинать даже в углеводный день стоит белковыми продуктами. Подойдёт обезжиренный творог (200 гр.), смешанный с мёдом (две маленькие ложки), и компот из кураги, изюма, чернослива без сахара. В результате на ужин вы употребите 20,5 гр. углеводов, 36 гр. белка, 1 гр. жиров.

Рацион на смешанный день

Позавтракать можно овсяной кашей (100 гр. крупы) на воде, половиной стакана молока, жирностью 1,5%, и варёным яйцом. Эта порция содержит 71 гр. углеводов, 27,5 гр. белка, 18.5 гр. жиров.

Перед обедом перекусите яблоком (200 гр.). Вы получите 22 гр. углеводов и 1 гр. белка.

На обед запеките грудку (200 гр.) и картошку (200 гр.). А также приготовьте овощной салат – капуста, огурцы, помидоры (200 гр.), заправленный одной маленькой ложкой льняного масла. В этой порции – 55 гр. белка, 45,5 гр. углеводов, 7 гр. жиров.

На полдник сделайте себе омлет из четырёх яиц. Жарьте без масла. В нём содержится 14,5 гр. белка.

В качестве ужина подойдёт запечённая рыба без жира (200 гр.) с квашеной капустой (200 гр.), что составит 42 гр. белка и 11 гр. углеводов.

Соблюдая БУЧ, стоит помнить о том, что порции должны быть меньше обычного, а перерывы между приёмами пищи – короче. Чем меньше и чаще вы будете есть, тем проще и быстрее похудеете.

В течения дня вы должны поесть минимум пять раз, а ещё лучше – шесть. Последний раз поесть нужно за пару часов до отхода ко сну. Правило «не есть после шести» работает только для тех, кто засыпает в 8 часов вечера.

Длительные перерывы в приёме пищи заставляют организм переходить на энергосберегающий режим работы и снижать темпы обменных процессов, что негативно скажется на потере веса.

Как долго надо придерживаться БУЧ-диеты и как из неё выходить?

Каждый человек сам подбирает для себя комфортное и необходимое время диеты. Оптимальный период соблюдения принципов БУЧ – месяц. Максимальный рекомендованный период – три месяца.

Первый эффект заметен уже после семи дней соблюдения принципов питания БУЧ. При этом важно замерять объёмы, а не вес, так как сжигается подкожный жир, а мышцы могут наращиваться, поэтому объём будут уходить, а вес – стоять на месте или даже увеличиваться.

Вес нестабилен во время БУЧ. Белковые дни стимулируют потерю жидкости, поэтому после них вы можете заметить снижение массы на килограмм и более. Но в углеродные дни баланс жидкости в организме восстанавливается, и вес стабилизируется.

Уменьшение объёмов тела и веса определяет начальными параметрами. Если избыточного жира много, то в первые недели он будет уходить активно, заметно, очень эффективно.

За неделю можно потерять до пяти килограмм. Но если жировых отложений немного, и вы желаете просто подсушиться, то те же самые пять килограмм могут уходить в течение месяца.

Некоторые считают, что весь результат от БУЧ определяется эффектом, который достигается за один цикл, то есть за пару белковых дней, один углеводный и один смешанный. Но это совершенно не правильный подход.

Вес колеблется как на протяжении этих четырёх дней одного цикла, так и от цикла к циклу. Каждый белковый день – это возможность распрощаться с 0,5-1,5 кг. Но это по большей части жидкость.

Углеводные дни количество жидкости в организме восстанавливается, этот же процесс продолжается и в смешанный день. Поэтому к четвёртому дню цикла вы можете увидеть на весах даже большую цифру, но она отражает только поступившую в организм жидкость, а не новый жир.

Поэтому рационально было бы впервые оценивать эффект от БУЧ только через три-четыре цикла. За это время организм должен будет отреагировать на изменения, и вы сможете понять, работает эта диета лично в вашем случае, или нет.

Что касается завершения диеты БУЧ, то в нём нет ничего особенного и сложного. Остановиться стоит на смешанном дне, а затем ещё неделю придерживаться смешанного рациона.

Это поможет вам наладить обычное рациональное питание, чтобы придерживаться его постоянно. Через неделю можно периодически есть что-то сладкое, мучное, жареное, но в меру.

БУЧ и занятия спортом

Для эффективного похудения при соблюдении диеты БУЧ нужно тренироваться не реже трёх раз в неделю. Желательно, чтобы занятия проводились в углеводные или смешанные дни.

Углеводы обеспечат энергию для выполнения упражнений, а физическая нагрузка не позволит им отложиться в виде жирка.

Основная специфика тренировок при питании по системе БУЧ заключается в том, что в белковые дни организм испытывает дефицит углеводов и жиров.

В углеводные и смешанные дни тренироваться нужно в привычном режиме, так как организм будет насыщен энергией из углеводистых продуктов. Дня первого белкового дня подойдут аэробные нагрузки, а для второго – силовые.

Примерный график занятий при четырёхдневном цикле БУЧ может выглядеть следующим образом:

• Первый день – белковый
  . Первые 5-10 минут – кардио, 40 минут силовых нагрузок, 30 минут кардио. Такая программа будет способствовать обновлению мышц и сжиганию жира в небольших количествах.
• Второй день – белковый
  . Первые 5 минут – кардио, час силовых нагрузок, 20 минут кардио. Такая тренировка отлично справляется с жировыми отложениями и позволяет сформировать мышечный рельеф.
• Третий день – углеводный.
  Этот день благоприятен для серьёзной, продолжительной и вдумчивой тренировки. Посвятите её отрабатыванию наиболее сложных упражнений или оттачиванию техники.
• Четвёртый день – смешанный
  . Хорошо подходит для формирования рельефа мышц. Посвятите его силовым занятиям.

Какие жиросжигатели использовать при БУЧ?

Однозначно можно сказать одно: лучший жиросжигатель – это спорт. Грамотно подобранная программа тренировок – это залог успешного и эффективного похудения и создания красивого подтянутого тела.

Но в правильном питании и в деле похудения важнейшую роль играет вода. Она способствует выводу вредных веществ, стимулирует усвоение белка. Поэтому на диете нужно пить больше.

Лучше всего – чистую воду или зелёный чай. В углеводные и смешанные дни можно сварить отвар из чернослива, кураги, изюма. Если вам вдруг сильно захочется есть, то стакан истой воды поможет вам побороть чувство голода.

Приправы и специи – хорошие помощники при похудении. Во-первых, они превратят даже скучные продукты в изысканное и вкусное блюдо. А во-вторых, специи способствуют ускорению метаболизма.

Некоторые предпочитают применять и специально разработанные жиросжигатели. В тренировочные дни можно использовать .

В преддверии летнего сезона многие люди стоят перед проблемой быстрого и эффективного средства для похудения, диета БУЧ является отличным инструментом для достижения именно такого результата. Являясь, облегченной разновидностью сушки, она основывается на рационе, максимально приближенному к сбалансированному меню. Кроме того, белково-углеводное чередование позволяет избежать чувство голода, постоянно преследующее при большинстве диет.

Суть диеты

Диета БУЧ построена на чередовании дней, в которые разрешено употреблять только белки, только углеводы и вмещающие смешанный рацион. Чередование пищи должно происходить именно в таком порядке на продолжении всей диеты.

Обосновано это функциями человеческого организма: при резком исключении из питания углеводов он лишается возможности черпать энергию из внешних источников (коими и являются углеводы), становится вынужден потреблять её из внутренних запасов. Для этого в ход идёт глюкоза, содержащаяся в мышечной ткани, когда заканчивается и она, начинается расщепление жировых отложений — происходит это уже на третий день диеты.

Дни, основанные на потреблении только лишь углеводов, ещё больше вводят организм в состояние стресса, он всё также продолжает уничтожать жир, вместе с тем пополняя запас мышечной глюкозы.

Смешанные дни приводят органы и системы в состояние покоя, позволяет отдохнуть и восстановиться.

Как тренироваться во время диеты?

Избавление от лишних калорий происходит за счёт грамотно сочетания чередования белков и углеводов с тренировками. Большое значение имеет тренировочный график — по возможности нужно оградить себя от занятий в дни белка. Если же это произошло, то лучше отдавать предпочтение кардионагрузке, а в углеводный день сделать упор на силовые упражнения.

Оптимальное количество тренировок — трижды в неделю.

Какая продолжительность диеты

Длительность БУЧ диеты должна зависеть от двух факторов: необходимого результата и состояния здоровья. Полагаясь на них, можно строить меню, учитывая, что всегда должна соблюдаться строгая цикличность. Эти циклы всегда должны содержать либо большее количество дней белка, либо распределить белки, углеводы и смешанные блюда на равные промежутки. Например:

• 2 дня белка — 1 день углевода — 1 смешанный;
• 2 дня белка — 2 дня углевода — 2 смешанных;
• 5 дней белка — 2 дня углевода — 2 смешанных.

В зависимости от этого чередование может длиться несколько дней, неделю или месяц. Самый длительный срок не должен превышать 2х месяцев.

Противопоказания

Как и перед началом любой диеты, следует обратить внимание на состояние своего здоровья прежде, чем приступать к БУЧ. Противопоказания к нему таковы:

• проблемы с органами мочеполовой системы;
• нарушения в работе сердца и сосудов;
• сбои в функционировании поджелудочной железы;
• проблемы с печенью;
• сахарный диабет;
• людям с большим количеством лишнего веса стоит выбрать другую систему питания. Как только жировая прослойка в теле будет составлять менее ¼ от мышц, можно переходить к БУЧ.

Таблица продуктов (разрешенные и запрещённые)

Во время чередования белков и углеводов можно построить рацион на основе таблицы:

Калькулятор для расчёта белков и углеводов

Суточную долю белков составляют на основе соотношения: 3 гр белка на 1 кг веса тела. Углеводы высчитываются по формуле: 5 грамм на 1 кг веса. Во время смешанных дней следует руководствоваться такими пропорциями: белки — 2-3 гр, углеводы — 2-2,5 гр. Более точно рассчитать долю белков и углеводов в рационе поможет калькулятор.

Рецепты

Приведённые ниже рецепты в точности соответствуют необходимому содержанию белков и углеводов при БУЧ.

Белковые блюда

Куриный суп

В кипящей воде отварить куриную грудку без кожи. Достать, разделать на небольшие куски, высыпать в бульон. Добавить в готовый суп 2 яичных белка, нарезанных кубиками.

Запечённая рыба

Отделить тушку минтая от костей. Присыпать чёрным перцем, сбрызнуть соком лимона. Сыр натереть на мелкой тёрке, смешать с мелко порубленной петрушкой и базиликом. Выложить сыр на рыбу, запекать в духовке 20 минут при 180º С.

Омлет

В отдельной ёмкости размешать 3 яйца (1 можно добавить с желтком, из остальных использовать только белок). Добавить треть стакана молока, 50 грамм тёртого сыра и рубленный укроп. Тщательно перемешать, залить смесью сковороду.

Углеводные блюда

Спагетти с овощами

Отварить 100 грамм макарон из твёрдых сортов пшеницы. Томат нарезать кубиками, ½ болгарского перца — тонкими пластинками, нашинковать репчатый лук и баклажан. Овощи потушить на воде. После готовности смешать с макаронами или подавать отдельно в качестве гарнира.

Рисовый пуддинг

Отварить 100 гр белого риса до кашеобразного состояния. Перемолоть в блендере. Добавить щепотку ванили и апельсин кубиками.

Суп-пюре из чечевицы

Отварить 100 гр чечевицы, 1 морковку, 100 гр мякоти тыквы и половину луковицы. Овощи и крупу перемолоть в блендере.

Варианты меню

Во время чередования можно взять за основу предложенные варианты меню. Калорийность всех блюд соответствует правильному соотношению БЖУ.

На каждый день

На неделю

На месяц

Правила составления меню на месяц полностью схожи с недельным. Каждая неделя строится по принципу сочетания 3х белковых дней, 2х углеводных и 2х комбинированных. Набор продуктов может повторяться из недельного списка или заменяться другими ингредиентами, которые можно есть при БУЧ диете.

На 2 недели

2х-недельное меню тоже схоже с уже описанным. Распределять рацион следует по схеме:

1. 5 суток на белке;
2. 5 суток на углеводах;
3. 4 суток на белках и углеводах.

БУЧ по Малышевой

Эта разновидность чередования считается экстремальной и рекомендуется при необходимости быстрого похудения в сжатые сроки.

Суть
его заключается в максимальной загрузке белками в первые сутки и резкой сменой рациона на овощи с повышенным содержанием клетчатки и низкой калорийностью.

Когда нужно употреблять белок, меню состоит из 1 яйца на завтрак и отварной куриной грудки (есть её нужно 6-7 раз в день), углеводный рацион включает в себя только овощной салат — сырые капуста (шинкуется), свёкла и морковь (трутся на тёрке) смешиваются и заправляются ложкой льняного масла. Каждого из овощей необходимо взять по 0,5 кг. Общая масса распределяется равномерно на сутки.

Цикл БУЧ Пауэлл

Многие спортсмены (в частности занимающиеся бодибилдингом) предпочитают руководствоваться комплексом диеты, разработанным супружеской парой тренеров Пауэллов. Она является недельной (при необходимости её следует циклично повторять) и строится по следующему принципу:

1. День 1й = 3 = 5 — белок. Рацион состоит из 70% белка, 30% углеводов, калорийность 1200.
2. День 2й = 4 = 6 — углеводы. Рацион состоит из 70% углеводов, 30% белка, калорийность 1500.
3. День 7й — комбинированный. Калорийность 2500.

Выход из диеты

Правильный выход из белково-углеводного чередования является залогом успеха диеты и закрепления результата. Прежде всего следует сохранять дробность питания, придерживаясь небольших порций. Возвращение к привычным блюдам должно происходить постепенно: сначала добавляются супы и бульоны, крупы и овощи, затем рыба, молочные продукты.

При этом важно соблюдать питьевой режим (не менее 2х л воды без газа ежедневно), не употреблять жареное, копчёное, выпечку и конфеты.

Как правильно чередовать дни?

Длительность чередования может быть любой (пределом является 3 месяца), но соотношение белковых, смешанных и углеводных дней строится всегда по одному принципу: 2 дня белка — 1 день углеводов — 1 смешанный. Также вполне эффективна схема 3:2:2.

Особенности при беременности и лактации

Большинство диетологов сходятся во мнении, что во время вынашивания и кормления ребёнка к БУЧ диете лучше не прибегать
.

1. Такой рацион питания вводит организм в состояние стресса, что негативно может сказаться на общем самочувствии женщины и отразиться на ребёнке;
2. недостаток питательных веществ может спровоцировать нарушения в развитии плода и вылиться в дальнейшем в хронические заболевания.

Видео

Результаты с фото до и после

Белково-углеводное чередование позволяет сбросить до 5 кг за месяц. Экстремальные разновидности диеты дают ещё более впечатляющие показатели — до 7 кг.

Являясь более щадящим вариантом сушки, БУЧ может стать переходным этапом к правильному питанию. Она также помогает разогнать метаболизм при эффекте плато (когда вес не двигается с мёртвой точки), показывая высокие результаты с первых дней. К плюсам также можно отнести рацион, базирующийся на доступных продуктах и незамысловатых рецептах.

Диета белково-углеводного чередования, она же БУЧ – находка для желающих похудеть эффективно и с минимальным риском для здоровья. Изначально она предназначалась для спортсменов-профессионалов. Но, упростив некоторые моменты, ее автор, диетолог из США Джеймс Хантер, предложил свое детище всем желающим усовершенствовать фигуру.

В основу программы, как ясно из названия, положен принцип смены белкового рациона на углеводный. Такие переходы позволяют с умом расходовать жировые запасы, при этом не истощают мышечную массу. Как только организм начинает ощущать нехватку энергии, характерную для безуглеводного меню, на помощь ему приходит «пинок» в виде углеводного или смешанного дня. Он вновь запускает процесс утилизации жиров, еще больше разгоняет метаболизм. Таким образом, вес теряется постепенно, без резких колебаний. К тому же разнообразный и сбалансированный рацион, возможность варьировать его позволяют избежать стрессов, ведущих к срывам и выходу из диеты.

В среднем диета должна длиться примерно один месяца – 7-8 циклов. Но, так как меню сбалансировано, сроки можно продлевать, делать перерыв, затем снова повторять.

Главное, полностью придерживаться схемы питания: первые два дня – прием белковой пищи, затем день на углеводах и смешанный. Потом все повторить несколько раз.

Какие продукты есть?

«Правильные» углеводы

Для белково-углеводной диеты требуются так называемые сложные углеводы. Они обеспечивают длительное чувство сытости, дают больше энергии для активной жизнедеятельности. Найти их можно:

• в любых кашах, кроме манной;
• в макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы;
• в хлебе с цельными злаками;
• во фруктах с невысоким содержанием сахара;
• в овощах (исключая картофель), зелени.

На заметку!
Как узнать, сколько грамм углеводов в том или ином продукте? Такую информацию можно считать с упаковки. Но что делать, если этикетки нет? Например, как узнать «заветное число» для моркови? Для этого воспользуйтесь .

Белковые продукты

Что касается белка, то в рационе потребуются:

• мясо – куриное белое, индейка, постная говядина или телятина;
• рыба – любые виды, морепродукты;
• молочная продукция с низким процентом содержания жиров – творог, кефир, йогурт, простокваша, сметана, молоко; сыры – любые сорта;
• яйца – куриные или перепелиные, но только белок;
• соя, фасоль, арахис, горох, тыквенные семечки.

Дневная норма: ваш вес, умноженный на 3,5.

Схема примерного меню на один цикл

План питания можно выстроить по следующему примеру.

Заметка! Овощные салаты можно заправлять нежирной сметаной, растительными маслами, мясные и рыбные блюда готовить на пару, отваривать или запекать.

Белковые дни

Завтрак: омлет из белков или отварные белки с зеленью или морепродуктами.
Второй завтрак: творог с различными добавками – медом, зеленью, сухофруктами.
Обед: белое мясо птицы с фасолью.
Ужин: рыба с небольшим количеством листовой зелени.

Углеводный день

Завтрак: овсянка с сухофруктами или ягодами, хлебец из злаков.
Обед: овощной салат, каша, мясо птицы.
Ужин: паста с овощами.

Смешанный день

Можно сочетать по одному блюду из белкового и углеводного меню. Распределить рацион следует так: углеводы – на завтрак, белково-углеводные блюда – на обед, белок – на ужин.

Из напитков разрешаются несладкие чай и кофе, негазированная вода (в течение дня полтора литра).

Дневная норма углеводов: ваш вес, умноженный на 1,5.
Дневная норма протеинов: ваш вес, умноженный на 2,5.

Выход из диеты

Выход из программы похудения нужно совершать без резких рывков. Например, постепенно, по одному продукту вводить в белковый рацион сложные углеводы и наоборот. То есть понемногу приближать меню к смешанному дню. Не следует отягощать питание продуктами, вообще не входившими в рацион – сладостями, выпечкой, копченостями. Так можно свести на нет все усилия. Если не терпится, делать это лучше мини-дозами – 1 раз в неделю.

На БУЧ диету вместе с Татьяной Федорищевой

Перед похудением, по совету видео-блоггера Татьяны Федорищевой, следует подготовиться: определиться со списком продуктов и произвести замеры фигуры, чтобы наглядно видеть, как идет процесс, как уходят лишний вес и сантиметры. Это своего рода мотивация.

Замеры можно провести в двух вариантах: только обхват груди, талии и бедер либо добавить обхват бицепса, обхват бедра (одного) и икры. Результаты записать на отдельной бумажке и выставить дату. Можно сделать также фото в купальнике или нижнем белье.

Примерный список продуктов на ближайший 21 день:

• «молочка»: молоко, кефир, сметана, ряженка, сыр с самым низким процентом жирности, творог, сливочное масло;
• яйца;
• сезонные овощи (кроме картофеля), зелень (на выбор), фрукты;
• птица, рыба;
• крупы: рис, овсянка, гречка;
• клетчатка, орехи, мед.

Меню первой недели

Белковые дни

Завтрак: 200 г творога с различными добавками: медом, орехами, сметаной; омлет, твердый сыр.
Обед: творог с зеленью, белковый торт, куриное филе с овощами.
Ужин: белковый торт, рыба (отварная или запеченная), яйца (лучше белок), твердый сыр, зелень.
Напитки: несладкий чай, на ночь стакан кефира.

Углеводные дни

Завтрак: молочные каши с орехами и сухофруктами, фруктовые салаты с йогуртовой заправкой.
Обед: каши, овощные блюда, зелень.
Ужин: филе, запеченное с овощами, овощные салаты, смузи из фруктов.

В углеводные дни разрешены также фруктовые перекусы, можно побаловать себя сладким в виде гематогена. Напитки: несладкий чай, компот.

Смешанный день

Сочетайте блюда из белковых и углеводных дней.

Меню второй недели

Белковые дни

Завтрак: творог с различными добавками (сухофрукты, орехи, мед), сырники.
Обед: отварное куриное мясо, консервированная фасоль, свежие овощи, вареные яйца (только белок).
Ужин: рыбные котлеты, отварное куриное филе, творог с добавками.
Перекус: арахис, из напитков – несладкий чай, кефир.

Углеводные дни

Завтрак: овсяная каша на молоке с сухофруктами, свежими ягодами или медом.
Обед: овощные или фруктовые салаты с заправкой из сметаны или йогурта, уха (бульон с зеленью и кусочком рыбы), овощные котлеты.
Ужин: овощные котлеты со сметаной, каши, салаты с заправкой из масла.
Перекус: фрукты. Из напитков – несладкий чай, каркадэ.

Смешанный день

Завтрак: оладьи из овсянки с изюмом и медом.
Обед: рис с овощным рагу или свежий огурец.
Ужин: отварная или запеченная рыба, свежий огурец.
Перекус: фрукты или ягоды. Напитки – несладкий чай.

Меню третьей недели

Белковые дни

Завтрак: творог с медом и арахисом, сырники со сметаной и орехами, белковый омлет со стручковой фасолью, кусочек ржаного хлебца, протеиновый батончик, молоко.
Обед: рыба, куриное филе со стручковой фасолью, помидоры, огурцы, шампиньоны, баклажаны.
Ужин: соевые биточки или рыба, стручковая и консервированная фасоль, творог с добавками.
Перекус: арахис. Напитки: кефир, чай.

Углеводные дни

Завтрак: овсяная каша на молоке со свежими ягодами или фруктами, арахис.
Обед: свежие фрукты или блюда из них, орехи.
Ужин: салаты из свежих овощей, отварные овощи.
Перекус: фрукты и ягоды. Напитки – чай.

Смешанный день

Завтрак: яблочные оладьи со сметаной, свежие фрукты, сухофрукты.
Обед: каша, фрукты.
Ужин: творог со сметаной и добавками.
Перекус: протеиновый батончик. Напитки – несладкий чай.

Выход из диеты

Диета подошла к концу! Можно произвести контрольные замеры или сравнить фотографии до и после. За основу дальнейшего рациона можно взять смешанные дни. Это позволит избежать резких колебаний веса и в дальнейшем даст возможность выйти на правильное питание.

Методов похудения существует довольно много. Но из всех них на пальцах можно перечислить те, которые действительно помогают грамотно похудеть. Так, чтобы из вашего организма исчезли именно жировые отложения, а не мышечная масса. Такую систему питания представляет собой диета БУЧ.

Очень многие методики похудения и диеты обещают грандиозные результаты за короткие сроки. В принципе они не врут. Но стоит заметить, что быстро избавиться от лишних килограммов невозможно. Быстро можно потерять только мышечную массу и лишнюю жидкость в организме.

Диета буч, супер результатов за короткое время не обещает. Зато буч диета предлагает вам избавиться конкретно от жировой прослойки в организме.

Сначала давайте расшифруем название диеты. Буч диета расшифровывается как белково-углеводн ое чередование. То есть во время диеты основой вашего питания станет белковая и углеводная пища.

Зачем необходим такой рацион? Дело в том, что для того, чтобы ваш организм активно начал сжигать жир, прежде всего, ему придется расправиться с гликогеном, который находится в мышцах и печени. Для того, чтобы этот процесс запустился необходимо ограничить себя в углеводах.

Как только углеводы перестанут в достаточном количестве поступать в организм, ему ничего не останется, как расходовать запасы гликогена. Но злоупотреблять ограничением углеводов при диете нельзя, потому что после того, как организм расправится с гликогеном, без дополнительного поступления в организм углеводов, начнет сжигаться мышечная ткань. А это нам совсем не нужно. Вот почему так важно найти баланс между временем, когда закончатся запасы углеводов и их пополнением.

Срок диеты

Для того, чтобы добиться желаемых результатов буч диета должна применяться примерно месяц. Эта диета состоит из 4-х дневных циклов.

Вот описание этих дней:

1. Рацион первого и второго дня представляет собой низкоуглеводные дни.
   
   Меню такого дня содержит в себе: 4-5 грамм белковой пищи и о,5 грамм углеводов на каждый килограмм вашего веса.
2. Рацион третьего дня представляет собой высокоуглеводный день.
   
   Меню в этот день содержит в себе по 6 грамм углеводов на каждый килограмм вашего веса, и по 1,5 грамма белковой пищи.
3. Рацион четвертого дня называется умеренным.
   
   В такой день можно употреблять по 2,5 грамма белка на каждый килограмм и по 2 грамма углеводов.

А как же быть с жирами? Неужели все это время нужно будет их вовсе не употреблять? Нет, это не так. Жиры необходимы для нормального обмена веществ. Старайтесь, чтобы ежедневный рацион включал в себя именно 30 грамм жиров. Причем это должны быть растительные жиры. Идеальным источником таких жиров станут нерафинированные масла.

Меню диеты БУЧ

Чтобы вам проще было определиться с тем, что готовить себе во время такой диеты, предлагаем вам примерное меню для одного 4-х дневного цикла.

Первый и второй день

Меню для низкоуглеводных дней:

1. Утром можно съесть два яйца.
   
   Их можно либо поджарить на сковороде без масла, либо отварить. Дополнит завтрак салат из свежих овощей, только избегайте крахмалистых овощей. Заправкой для салата послужит ваше любимое нерафинированное масло или несладкий йогурт с низким процентом жирности.
2. Днем можно пообедать кусочком постного мяса.
   
   Лучше всего, если это будет мясо индейки или курицы. Приготовьте ее на гриле или отварите. В качестве гарнира прекрасно подойдут свежие или тушеные овощи.
3. Полдник при диете может состоять из несладкого творога средней жирности.
   
4. Вечером приготовьте себе салат из свежих овощей.
   
   К салату приготовьте кусочек запеченной морской рыбы.

Согласитесь с таким меню голодной вы не останетесь.

Третий день диеты

Как мы помним третий день включает в себя высокоуглеводную пищу:

1. Утром приготовьте себе овсянку, добавьте в нее сухофруктов и орехов.
   
   Дополните завтрак чашечкой кофе и тостом из цельнозернового хлеба.
2. Днем будет замечательно, если вы отварите себе гречку или перловку.
   
   К каше можно отварить кусочек постного мяса. Можно съесть и салат, который вы заправите нерафинированным маслом.
3. В полдник можно съесть ваши любимые сухофрукты или просто свежие фрукты и ягоды.
   
   Однако очень калорийных фруктов все же стоит избегать. К ним относятся бананы, хурма и виноград.
4. Вечером можно побаловать себя макаронами из твердых сортов пшеницы.
   
   Если вы любите рис, то и им тоже можно будет поужинать. На ваш выбор.

Главное понимать, что в меню высокоуглеводных дней не могут быть включены быстрые углеводы. Они вам все испортят. Так что никаких кондитерских изделий.

Четвертый день

В четвертый день меню диеты предполагает умеренное питание:

1. Утром можно приготовить сырники с использованием цельнозерновой муки.
   
   Только их нужно не жарить, а запечь в духовке. В идеале также вместо сахара положить туда сухофрукты. Подойдут также в качестве завтрака и обычные бутерброды с твердым сыром и черным хлебом.
2. Днем можно съесть небольшую порцию риса.
   
   К рису отварите или запеките куриное филе. Можно приготовить любую другую крупу. Не забывайте про салат с нерафинированным маслом.
3. В полдник можно съесть ваши любимые фрукты или творог.
4. Вечером можно приготовить вкуснейшую запеканку с творогом, луком и курицей.
   В качестве быстрого ужина подойдет также и омлет с тертым сыром и помидорами.

Что еще важно?

С таким меню вы точно не останетесь голодной, целый месяц диеты будете ходить сытой и при этом терять лишние килограммы. То есть в неделю и один день у вас будет проходить два 4-х дневных цикла. В принципе, если вы не гурман, то можно весь месяц придерживаться данного меню. А можно менять блюда каждую неделю или каждые четыре дня. Здесь все уже зависит от вашей фантазии.

Можно слегка подстроить ваши любимые рецепты под диету. Тогда худеть будет еще привычнее.

Во время диеты не забывайте также пить достаточное количество воды. Чтобы организму было проще избавляться от шлаков и токсинов.

Чтобы еще больше вас вдохновить на данный режим питания, предлагаем вам несколько вкусных рецептов.

Творожная запеканка

Рецепты должны быть просты и вкусные, чтобы не отбивать охоту готовить. Именно такие рецепты мы и предлагаем. В умеренный или высокоуглеводный день можно приготовить вот такую вкусную запеканку.

Для ее приготовления вам понадобится: 250 грамм творога средней жирности, 2 яйца, 1 столовая ложка манной крупы, пучок укропа, черный перец и соль по вкусу.

Все ингредиенты мы скидываем в большую миску и тщательно перемешиваем до однородного состояния. В конце добавляем соль и перец по вкусу. Выливаем основу для запеканки в силиконовую форму, сверху посыпаем укропом.

Отправляем форму в духовку на 20-25 минут. Перед употреблением даем возможность запеканке остыть.

Курица запеченная в кефире

Рецепты курицы подойдут для низкоуглеводных дней. Постное мясо можно приготовить тоже очень вкусно. Главное, используя эти рецепты, не выбирайте для запекания ножки курицы. Они слишком калорийные. Приготовьте лучше куриное филе в кефире.

Итак, берем куриное филе, режем его на небольшие кусочки и укладываем на противень. Теперь берем 250 мл кефира, выливаем его в чашку. Кефир перчим, солим, можно также добавить туда рубленый чеснок. Таким кефирчиком заливаем куриное филе и ставим его выпекаться в духовке в течение получаса. В итоге получаем курочку с румяной корочкой, при том еще и диетическую.

Также не бойтесь экспериментирова ть, выбирать новые рецепты. Составляйте новые рецепты из нескольких старых. Разбавляйте ваше меню новым блюдом каждую неделю. Но при этом не забывайте, что главная ваша цель – это похудение.

БУЧ (белково-углеводное чередование) – это популярная диета, во время которой происходит чередование углеводов и белков. При таком балансе достигается эффективное и безопасное похудение. Организму людей сложно приспособиться к низкоуглеводным диетам, ведь нужно на длительный срок изменять своим привычкам. Скудный рацион негативно влияет и на психофизическое состояние худеющего: чувствуется упадок сил и угнетенное настроение. Диета БУЧ – это настоящее спасение для тех, кто хочет удержать полученный результат похудения навсегда.

Подробное описание диеты

Специальная схема питания белково-углеводного чередования заставляет организм использовать для жизненной энергии жировые запасы. При цикличном типе потребления пищи (БУЧ) белковые дни сменяются смешанными днями, а затем следуют углеводные. Такое чередование максимально повышает метаболизм, раскручивая обмен веществ, который, в свою очередь сжигает жир. Как правило, подбирается чередование дней для похудения индивидуально. В зависимости от личного комфорта, оно может быть четырехдневным, трех, двух и т.д. В любом случае, положительный результат наступит быстро.

Чередование белковых и углеводных дней начинается с белковых, когда полностью исключается потребление углеводной пищи. Рацион состоит из 3 г белка на килограмм вашего веса. Жиры допускаются только мясные, а чтобы кожа не стала сухой во время белкового похудения, надо включать в ежедневное меню 1 ч.л. льняного масла и 1 мг рыбьего жира.

После белковых дней наступает очередь высокоуглеводных. В этот период рацион разнообразнее – до 6 граммов углеводов на килограмм веса. Только знайте, что здесь речь не о сахаре – быстром углеводе, а о продуктах питания с гликемическим индексом низким: овощах и крупах. Заключительные дни цикла чередования – смешанные, когда потребление углеводов и белков происходит одинаково, с небольшим уклоном на протеины: на кг веса 2 г углеводов и 2,5 г белков.

БУЧ диета: примерное меню на неделю

Чтобы лучше разобраться в диете БУЧ, приведем примеры разрешенных продуктов. Белки: рыба, постные сорта мяса (кролик, курица, телятина), морепродукты, яйца, обезжиренные молокопродукты. К медленным углеводам относятся: гречка, чечевица, спаржа, отруби, перец соя, салат, цветная капуста, кабачок много других овощей, ягод и фруктов. Выбирайте для похудения диапазон продуктов, который вам нравится. Главное, чтобы дневной рацион не превышал 1500 ккал. Примерное меню БУЧ диеты на неделю:

Белковый этап (2 дня)
.

• Завтрак – 150 г творога, 200 мл домашнего йогурта, вареное яйцо.
• Обед – 150 г тушеных овощей, 150 г отварной говядины, чай несладкий.
• Ужин – 150 г рыбы, 300 г овощного салата.

Углеводный этап (3 дня)
.

• Завтрак – ржаной тост, 250 г овсянки на воде, травяной отвар.
• Обед – 250 г свежих овощей, 150 г отварного риса без специй, 150 г паровой куриной грудки.
• Ужин – 250 г цельнозерновых макарон с томатным соусом.

Смешанный этап (2 дня)
.

• Завтрак – 150 г творога, 150 г гречневой каши с изюмом, чай (зеленый, травяной).
• Обед – 200 г овощей, 150 г тушеного кролика с овощами, небольшой ломтик твердого сыра.
• Ужин – 150 г рыбы на гриле, 200 мл кефира, 2 кусочка ржаного хлеба.

Меню на месяц (30 дней)

Цикличность диеты БУЧ вы можете устанавливать по нескольким вариантам, к примеру, 1 углеводный, 2 белковых и 1 смешанный или 2:3:1 и так далее. Не стоит забывать об употреблении ненасыщенных жиров во время похудения, заправляя салаты растительными маслами, добавляя в блюда семечки и орехи. Примерная БУЧ диета (меню на месяц):

• Белковые дни. Завтрак: овощи без крахмала с растительным маслом, 2 яйца, творог. Обед: фасоль, тушеные овощи, куриная грудка. Ужин: рыба, овощной салат.
• Углеводные дни. Завтрак: каша с изюмом (на воде), цельнозерновой хлеб. Обед: рис, телятина на гриле, овощи. Ужин: нежирная нарезка холодного копчения, салат с брюссельской капустой.
• Нейтральные дни. Завтрак: нежирный твердый сыр, ржаной хлеб, кефир. Обед: салат из морепродуктов, тушеные овощи с фасолью. Ужин: омлет с грибами, кефир.

Рекомендации по соблюдению белково-углеводной системы питания

Основная особенность диеты БУЧ состоит в том, что этот способ похудения истощает запасы гликогена (жира) в мышцах, не разрушая мышечную массу. Принцип белково-углеводного чередования – углеводное истощение вначале, потом заполнение и конец цикла. Чтобы получить стойкие результаты похудения, следует следовать определенным правилам питания БУЧ:

1. Соблюдайте во время диеты ежедневный питьевой режим (до 2 л). Пейте воду без газа, сок, компот, чай, кофе, но без сахара.
2. Проводите ежеутренние взвешивания, чтобы контролировать процесс похудения.
3. Начинайте похудение с коротких белково-углеводных чередований, чтобы организм привыкал к новому режиму питания постепенно.
4. Не пересаливайте блюда во время диеты БУЧ. Применяйте натуральные специи, а не готовые смеси.
5. Кушайте для быстрого похудения дробно каждые 3 часа, но небольшими порциями.
6. Чтобы организм не запасал жир, ешьте после 18.00, но до сна за 3 часа.
7. Совмещайте диету БУЧ со спортом, чтобы увеличить потери веса.

Рецепты блюд для БУЧ диеты

Белковый суп

Приготовление:

1. Доведите до кипения грудку, затем слейте воду, налейте новую, продолжайте варить.
2. Готовое мясо нарежьте кусочками и верните в бульон обратно.
3. Белок взбейте и отправьте в суп.
4. Добавьте специи и нарезанную зелень.

Желе творожное

Приготовление:

1. Залейте желатин водой, оставьте настаиваться полчаса.
2. Добавьте какао, творог.
3. На медленном огне помешивайте смесь до полного растворения.
4. Остудите, затем поставьте на пару часов в холодильник.

Омлет с грибами

Приготовление:

1. Разбейте яйца, добавьте молоко, зелень, муку, специи, взбейте.
2. Грибы нарежьте на дольки, обжарьте до полуготовности на масле.
3. Добавьте немного молока и томите 3 минуты до консистенции жидкого грибного крема.
4. Яичную смесь вылейте в другую сковороду, начинайте обжаривать.
5. Когда омлет схватится снизу, добавьте грибную смесь.
6. Через 2 минуты, сложите омлет пополам, посыпьте натертым сыром, прогрейте еще пару минут и подавайте к столу.

Плюсы и минусы диеты белково-углеводного чередования

Самый большой плюс белково-углеводного чередования – отсутствие голода и простота программы (нет нужды подсчитывать калории). Во время похудения на диете БУЧ редко случаются срывы, а взамен участник программы получает плавное избавление от лишних килограммов, раскрученный метаболизм и отличное психическое состояние. Специальный выход из диеты БУЧ не требуется, а находиться в ней можно несколько месяцев. Человек после белково-углеводного рациона легко отказывается от десертов, снеков и пирожных, переходя на сбалансированное питание.

Что касается минусов белково-углеводного похудения, то диета БУЧ не подходит людям, страдающим ожирением. Такая проблема должна решаться под руководством специалистов: психолога и диетолога. Также тем людям, которым надо избавиться от нескольких килограмм (3-5) тоже не стоит соблюдать рацион без жира: вводите в меню 15 % животных жиров.

Противопоказания

Трудно назвать диету БУЧ сбалансированным питанием, поэтому подходит белково-углеводное чередование не всем. Прибегать к такому похудению может здоровый человек. Надо выбрать другой рацион диетического питания, если у вас наблюдаются следующие состояния здоровья:

• заболевания почек, печени;
• сахарный диабет;
• преклонный или детский возраст;
• беременность;
• кормление ребенка грудью;
• патологии сердца;
• острые воспалительные процессы.

Результаты похудения — фото до и после

Особенно трудно для худеющих проявляется второй месяц участников диеты БУЧ, ведь снижение веса в этот период замедляется. Здесь важно не сорваться, ведь так много уже сделано для фигуры. Отличным мотивирующим фактором для продолжения белково-углеводного рациона будут подранные нами фотографии участниц диеты БУЧ, которые были сделаны до начала похудения и после.

Белково-углеводное чередование

Суть этого способа питания заключается в сменном варьировании количества употребляемых белков и углеводов, чтобы достичь постепенного, но эффективного и безопасного похудения.

Схема БУЧ

1 и 2 день — минимум углеводов и максимум белка. 3 день — минимум белка и максимум углеводов. 4 день — усредненный день, и все же старайтесь съесть углеводов больше, чем белка. Питаться по этой нехитрой схеме можно сколько угодно долго — до достижения заветной цифры на весах. Рассмотрим более детально каждый из дней.

Примерное меню диеты БУЧ на все дни

Белковые дни

Завтрак: творог, несладкий чай
Ланч: омлет
Обед: рыба на пару, огурец
Полдник: кефир или натуральный йогурт
Ужин: куриная грудка на пару или тушеная говядина
На ночь: ряженка

Углеводные дни
Завтрак: мюсли (по желанию – с молоком, сухофруктами, медом)
Ланч: два абрикоса или яблоко
Обед: рис, греча или макароны с томатным соусом, овощной салат, кусочек ржаного хлеба
Полдник: фрукт
Ужин: салат из листовых овощей, обжаренное в масле мясо или рыба, хлебец
На ночь: ряженка или кефир

Белково-углеводные дни
Завтрак: овсянка с сухофруктами, йогурт
Ланч: яблоко
Обед: рис или греча с рыбой на пару
Полдник: ряженка с медом
Ужин: чечевица, тушеное мясо
На ночь: ряженка или питьевой йогурт

1 день — белковый

Необходимо рассчитать нужное вам количества белка в граммах, исходя из формулы: 3 умножить на ваш желаемый вес в килограммах. Например, вы мечтаете весить 50 килограммов. По нашей формуле вам требуется 150 граммов белка на весь день. Это нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, обезжиренные кисломолочные продукты. Продукты, богатые углеводами, полностью исключаем. Углеводы допустимы лишь те, что входят в состав белковой пищи. В общей сложности их должно быть не более 20-25 граммов за сутки. Жиров — так же не более 25 граммов.

2 день — белковый

Дублируется питание 1 дня. Если вы следите за калорийностью, то ваш дневной рацион должен укладываться в 1200 — 1500 килокалорий.

3 день — углеводный

Необходимо рассчитать нужное вам количества углеводов в граммах, исходя из формулы: 4 умножить на ваш желаемый вес в килограммах. Например, вы мечтаете весить 50 килограммов. По нашей формуле вам требуется 200 граммов углеводов на весь день. Это фрукты, овощи, крупы, мучное. Разрешается немного шоколада, сладостей, но в пределах 1200-1500 килокалорий. Потребление белковых продуктов сокращаем до минимума (до 1,5 граммов), но последний прием пищи должен быть строго белковым (молоко, творог, сыр, кефир). Жиров должно быть примерно 30 граммов за день.

4 день — обычный день (усредненный)

Как вариант, можно питаться, как в 3-й день. Либо по своему усмотрению. Главное, чтобы калорийность не превышала 1200 килокалорий.

Повторять меню диеты углеводного чередования в виде таких четырехдневных циклов можно до тех пор, пока вы не достигнете желаемого результата. Если не ставится цели совершить «революцию» в похудении, а избавиться от 5-15 кг, то придерживайтесь программы 2-3 месяца.

Белково-углеводное чередование: описание, примеры меню и отзывы

В настоящее время в массах широкой общественности необычайной популярностью пользуется диета, в основу которой положен принцип чередования белков и углеводов (БУЧ). Она стала известна благодаря американскому врачу – Дж. Хантеру, который первым заметил ее действенность и начал советовать БУЧ своим пациентам. О принципах действия популярной диеты подробно поговорим в данной статье.

Основы диеты

В основу этой популярной диеты положен принцип чередования дней, когда рацион питания должен состоять из продуктов, богатых содержанием белков и дней в основу питания которых положены продукты с высоким содержанием сложных углеводов. Таким образом необходимо распланировать всю неделю, в конце которой должен находиться один день, допускающий смешение продуктов обеих категорий. Следовательно, должно получиться три дня, рацион питания в которых составляют преимущественно продукты, содержащие белок и три дня – углевод, а последний день недели – смешанный. Примеры меню и допустимых продуктов питания рассмотрим в следующих разделах данной статьи.

Продукты, подходящие для диеты

Если вы решитесь улучшить свою фигуру с помощью этой диеты, то стоит подробно изучить перечень продуктов, употребление которых не принесет вреда и не разрушит ваши планы. Например, допустимыми в рационе считаются такие продукты с высоким содержанием белков, как: мясо, рыба и морепродукты, молочная продукция, яйца. Для режима питания в углеводные дни идеально подойдут различные крупы, макаронные изделия и хлеб, фрукты и овощи.
Стоит отметить, что от продуктов, содержащих высокое содержание сахара, а также от сдобных и колбасных изделий, полуфабрикатов и консервов придется отказаться до конца диеты, длительность которой не должна превышать трех месяцев.

Примеры меню для различных дней

Меню, которое вы составите для себя на каждый день должно быть разнообразным для того, чтобы организм получал все необходимые витамины и минералы для нормального функционирования всех систем жизнеобеспечения. Также ваш день должен содержать не меньше четырех приемов пищи. Например, для дней, когда основу рациона составляют белковосодержащие продукты, на первый и второй завтрак можно употребить творог обезжиренный или омлет и молотый черный кофе. Для обеда подойдут отварная либо запеченная говядина и маленький огурец. На полдник допускается приготовить рыбу или морепродукты, а на ужин – обезжиренный творог. Стоит отдельного упоминания тот факт, что вес одной порции пищи должен составлять около 200 грамм.
Дневной рацион для дней, основу которых должны составлять углеводосодержащие продукты будет сильно отличаться. Например, для первого и второго завтрака допускается приготовить овсяную кашу с медом и изюмом, также подойдет банан. Обед будут составлять овощи: брокколи и болгарский перец (запеченные или приготовленные в пароварке). Полдник может включать макароны из пшеницы высших сортов и зеленое яблоко, а на ужин приготовить гречневую крупу с медом и фруктовый чай.
Положительные и отрицательные аспекты БУЧ
При соблюдении данного типа диеты человеческий организм просто не успевает приспособиться к чередованию различных продуктов и, как следствие – жировая прослойка уменьшается. Также при грамотном подходе к формированию своего дневного рациона питания чувство голода не будет вас беспокоить. Но, любая диета является стрессом для организма, поэтому необходимо соблюдать осторожность и следить за самочувствием.

Как ускорить метаболизм?

Для того, чтобы усилить эффект от диеты необходимо совмещать ее со спортом. Следует отдельного упоминания тот факт, что физические нагрузки нужно совместить с днями, когда в вашем рационе присутствуют продукты, содержащие сложные углеводы. Также для успешного результата не следует ограничивать потребление жидкости. В ежедневном рационе должны присутствовать зеленые, травяные, фруктовые чаи и компоты без добавления сахара.
Специи и приправы также способствуют процессу метаболизма. Во время диеты рекомендуется приправлять пищу, так как помимо сжигания калорий таким образом можно разнообразить рацион. Например, имбирь имеет массу полезных свойств и его можно добавлять в чай, а вкус кофе будет ярче с гвоздикой и корицей.

БУЧ: отзывы

В отзывах на данную тему от множества людей, которые опробовали данную диету присутствует информация о ее быстром результате, то есть если соблюдать все рекомендации за месяц можно потерять около семи килограмм. Также большинство этих людей отметили комфортное самочувствие, без признаков недоедания. Благодаря стабильным тренировкам, мышцы приходят в тонус, тело становится подтянутым и стройным, а лишние килограммы уходят надолго.
Диета, основанная на белково-углеводном чередовании способна помочь избавиться от лишнего веса и привести мышцы в тонус. Но, если вы решитесь опробовать ее действенность на собственном опыте, нужно внимательно следить за собственным здоровьем и не впадать в крайности.

 740 прочтений

в чем суть, плюсы и минусы, меню, схема + правила

Белково-углеводное чередование как схема питания была разработана для профессиональных спортсменов в период сушки, но сегодня ее принципы успешно применяются обыкновенными людьми. Преимущество диеты в высокой эффективности при условии соблюдения всех правил. Итак, как нужно правильно худеть на БУЧ, чтобы достичь отличных результатов?

БУЧ – эффективная и работающая диета с научным обоснованием, которая дает хорошие результаты при условии соблюдения всех правил питания. Но перед тем как начать худеть на БУЧ, давайте узнаем, в чем заключается суть диеты, есть ли у нее недостатки и противопоказания, а также кому подойдет эта схема питания для сброса веса.

В чем суть БУЧ

Белково-углеводное чередование или БУЧ – система питания, в которой белковые дни чередуются с углеводными, что помогает ускорить процесс похудения и избежать эффекта плато. Диету БУЧ разработал американский диетолог Джеймс Хантер для спортсменов, которые готовятся к соревнованиям.

Ее ключевой особенностью является предотвращение замедления обмена веществ, в отличие от похудения на диетах с низким количеством углеводов в рационе. Это происходит потому, что организм прекращает отдавать запасы энергии при ее сниженном поступлении и переходит на режим экономии, замедляя обменные процессы.

Как происходит процесс похудения?

• В организме энергия хранится в печени и мышцах в виде гликогена, а также в жировой ткани.
• Гликоген – это энергия из углеводов, которая необходима человеку в течение дня.
• Неизрасходованный гликоген отправляется в жировые депо, где и превращается в лишние килограммы.
• Если расход гликогена будет равен приходу, то похудеть не получится.
• Если организм израсходует весь гликоген, но энергия ему еще нужна, то он будет брать ее из жиров.

Почему не работают низкоуглеводные диеты?

• Принцип высокобелковых и низкоуглеводных диет состоит в том, чтобы заставить организм расходовать жировые запасы.
• Но если придерживаться такой диеты слишком долго, то процесс похудения остановится. Наступит эффект плато, когда вес перестанет уходить при очень низком поступлении калорий.
• Поэтому белковые диеты не эффективны в перспективе, ведь они не только заставляют организм работать в аварийном режиме, но и способствуют замедлению метаболизма, что ничем хорошим обернуться не может.
• Причем происходит это очень быстро, всего пары недель низкокалорийного или низкоуглеводного питания достаточно, чтобы организм снизил суточный расход калорий.

В чем преимущество БУЧ?

• Белково-углеводное чередование было придумано, чтобы преломить этот порочный круг замедления метаболизма и избежать эффекта плато.
• Суть БУЧ в том, что несколько дней вы едите только белковую пищу, а затем делаете углеводную загрузку.
• В результате на белковых днях организм расходует остатки гликогена и начинает сжигать жиры, а на углеводных – получает достаточно энергии, чтобы расслабиться и не переключаться на режим экономии.
• Считается, что после углеводных дней жиры начинают гореть с новой силой, а замедления обмена веществ не происходит вовсе.

Почему придерживаться БУЧ можно только занимаясь спортом?

• Схему БУЧ активно применяют спортсмены на сушке, которые могут выдерживать до 4-х белковых дней, а затем делать углеводную загрузку, чтобы стимулировать организм сжигать больше жира.
• Но обыкновенному человеку без спорта такой жесткий вариант не подойдет из-за чрезмерного стресса на белковых днях и опасности замедлить метаболизм, а затем «наесть» обратно сброшенные килограммы на углеводных днях.
• Поэтому чтобы схема БУЧ была действительно эффективна, необходимо заниматься спортом на регулярной основе.
• Так как диета создана для спортсменов, она лучше всего работает, если вы тренируетесь минимум трижды в неделю.
• В этом случае БУЧ поможет вам не только похудеть, но и получить выраженный рельеф и значительно улучить качество тела.

Кому подходит БУЧ?

Система питания идеальна для спортсменов перед соревнованиями, а также для всех, кто тренируется на рельеф. Для похудения БУЧ подойдет при условии регулярных тренировок. Иначе есть опасность на углеводных днях вернуть все, что было потеряно на белковых. Кроме того, если не заниматься спортом, организм начнет худеть за счет мышц, а не жира, так как жировые запасы используются в последнюю очередь, после истощения всех гликогеновых депо. Это значит, что без регулярных тренировок есть риск потерять много мышечной массы, а жир при этом останется на своем месте. В результате, даже если вам удастся сбросить вес, качество тела будет гораздо ниже, чем до похудения.

Итак, кому же подойдет белково-углеводное чередование:

• Бодибилдерам на сушке.
• Спортсменам, работающим на рельеф.
• Всем, у кого наступил эффект плато.
• Женщинам, у которых есть проблемные зоны, которые худеют в последний момент.
• Тем, кто мечтает сохранить мышечную массу при похудении.

БУЧ универсально подходит мужчинам и женщинам, которые занимаются спортом и мечтают улучшить пропорции фигуры, уменьшить уровень жировой массы и сохранить мышцы.

Кому не подходит БУЧ?

Диета БУЧ будет неэффективна для людей, которые не занимаются спортом или имеют чрезмерный лишний вес. Так как система питания предназначена для сушки (уменьшения жировой прослойки), а не для похудения как такового, то она просто не сработает на людях с ожирением или тех, кто ведет малоактивный образ жизни. В этом случае лучше использовать классический дефицит калорий, который является универсальной системой питания для похудения.

Также белково-углеводное чередование не подходит людям, у которых есть проблемы со здоровьем, особенно с желудочно-кишечным трактом, сердцем, почками и печенью.

Противопоказаниями к диете являются:

• Почечная и сердечная недостаточность.
• Заболевания печени.
• Гастрит, язва или другие проблемы с желудком и кишечником.
• Длительное голодание или сидение на высокобелковых или низкокалорийных диетах.
• Возраст до 20 лет.
• Беременность и кормление грудью.
• Проблемы с эндокринной системой.

В общем, в качестве схемы для похудения БУЧ подходит только физически здоровым людям, которые хорошо знают возможности своего организма. Всем остальным схема может только навредить или не сработать в лучшем случае.

В чем преимущество БУЧ?

Помимо обоснованной научной базы, можно определить несколько ключевых преимуществ белково-углеводного чередования:

• Лишние килограммы уходят медленно, но результат остается надолго.
• Не возникает эффекта плато.
• Вес уходит за счет жировой, а не мышечной массы.
• Обменные процессы не замедляются.
• Калорийность рациона не урезается слишком сильно.
• Это идеальная диета для сушки и рельефа.

Особенно эффективно схема работает на спортсменах с хорошо развитой мышечной массой. Но людям, которые активно тренируются и хотят снизить уровень жира в организме, ее тоже можно попробовать. Главное – не соблюдать диету дольше положенного срока, иначе организм все равно перейдет в стрессовый режим.

В чем недостатки БУЧ?

Несмотря на преимущества и доказанную эффективность, у диеты есть недостатки, которые следует учитывать, если вы выбрали похудение на БУЧ.

• Необходимость жесткого контроля, регулярного подсчета макронутриентов для достижения максимального результата.
• Диета не подходит для питания на регулярной основе и оптимальна только для кратковременного или периодического использования.
• На БУЧ не получится сбросить слишком много, так как схема рассчитана для сушки, а не для похудения.
• Без спорта диета будет не эффективна.
• Чередование высокобелковых и высокоуглеводных дней может непредсказуемым образом сказаться на здоровье.

Для лучших результатов необходимо периодически повторять диету БУЧ спустя несколько месяцев.

Какие результаты можно получить?

В идеале белково-углеводное чередование применяют для снижения уровня жира в организме. Если вы давно занимаетесь, а кубики пресса все еще не видны в зеркале, то возможно, вам подойдет кратковременная диета БУЧ, которая и поможет обзавестись атлетическим рельефом. В реальности это будет выглядеть, словно тело стало более мышечным.

• Похудение на обычном дефиците калорий. При краткосрочном похудении в обычном режиме на урезании калорий потеря жира минимальна, так как сброс веса происходит за счет воды, которая высвобождается вследствие опустошения гликогеновых депо. Чтобы начать терять жир на урезании калорий, необходимо придерживаться диеты не менее 4-5 недель, при этом мышцы тоже начнут уходить.
• Похудение на кето-диете. В то же время кето-диета эффективна для жиросжигания, но приводит к очень быстрому замедлению обмена веществ и в ней много противопоказаний.
• Похудение на БУЧ. Система БУЧ специально рассчитана на похудение за счет жировых запасов. Действительно, за неделю-две на этой диете можно снизить уровень жира на 0,5%, при этом почти не теряя мышечной массы. А если продлить диету, то можно добиться уменьшения жировой прослойки на 1%.

Какие побочные эффекты?

Высокобелковые дни, которые чередуются с углеводной загрузкой, могут негативно сказаться на здоровье всех систем организма. К возможным побочным эффектам относятся:

• Недостаток клетчатки в белковые дни, который может привести к проблемам с пищеварением.
• Снижение уровня сахара в крови, что приведет к повышенной усталости и недостатку энергии.
• Риск развития почечной недостаточности.
• Проблемы со сном из-за недостатка углеводов.
• Снижение функций гормональной системы.
• Раздражительность, утомляемость, эмоциональная лабильность.

Если во время БУЧ ухудшилось самочувствие, резко снизилась работоспособность и появился сильнейший упадок сил, то рекомендуется прекратить диету и съесть что-то углеводное, а также в ближайшее время не практиковать ограничения в питании.

Схемы БУЧ и основные правила

Несмотря на то, что диета БУЧ предназначена для сушки в период  подготовки к соревнованиям, ее можно использовать для похудения в домашних условиях. Как это правильно делать, мы и расскажем в этом блоке.

Сложно ли соблюдать БУЧ?

Результативность схемы зависит от вашей дисциплины, а также от возможностей организма. Спортсмены успешно худеют на БУЧ благодаря высокому уровню мышечной массы в организме и вследствие этого – более быстрому метаболизму. Но не стоит забывать о самодисциплине, от которой зависит почти 100% успеха.

Чтобы похудеть на БУЧ, придется научиться:

• Считать БЖУ и калории. Даже если вы используете приложение, нужно хотя бы примерно представлять сколько калорий, белка или углеводов в том или ином продукте.
• Различать простые и сложные углеводы, иметь представление о гликемическом индексе.
• Выбирать правильные белковые продукты с минимумом жиров в составе.
• Искать альтернативные источники клетчатки, особенно при соблюдении диеты больше 1 недели. Отруби и чистая клетчатка могут заменить овощи и каши, но их нужно принимать очень дозировано, чтобы не навредить организму.
• Корректировать рацион питания в зависимости от потребностей организма.
• Тренироваться в углеводные дни и больше отдыхать в белковые.
• Прекратить схему, если появились побочные эффекты.

Следует сказать, что адаптированная диета БУЧ по силам любому человеку. Поэтому если вы не уверены, что сумеете выдержать классическую схему, то добавьте небольшое количество углеводов в белковый день, а также не исключайте из плана смешанные дни.

Для расчетов БУЧ рекомендуем прочитать:

БУЧ: 10 основных правил

Предлагаем вам  список из 10 правил питания, которые помогут вам успешно худеть на белково-углеводном чередовании.

1. Не превышайте количество БЖУ и калорий, рассчитанных на каждый день плана, иначе результата не будет. Но также не следует уменьшать калораж ниже скорости базального метаболизма.
2. В белковые дни не урезайте углеводы полностью. 50 г углеводов за счет овощей и молочных продуктов не повлияют на результат.
3. Не исключайте из рациона жиры, чтобы не провоцировать проблемы с гормональной системой. Жиров в рационе должно быть не менее 0,8-1 г на 1 кг веса.
4. В белковые дни рассчитывайте белки по схеме 2-2,5 г на 1 кг веса – для женщин, 2,5-3 г на 1 кг веса – для мужчин.
5. В дни загрузки отдавайте предпочтение медленным углеводам – злакам, овощам, несладким фруктам. Быстрые углеводы и сахар рекомендуется исключить, чтобы предотвратить скачки сахара в крови.
6. Не превышайте количество белка выше 3 г на 1 кг веса, если вы не профессиональный спортсмен с высоким уровнем мышечной массы. Переизбыток белка вреден для организма и может привести к проблемам с печенью, почками и ЖКТ.
7. В белковые дни рекомендуется полностью исключить быстрые углеводы даже в минимальном количестве, чтобы не провоцировать чувство голода от скачков сахара в крови.
8. Тренируйтесь в углеводные и смешанные дни, когда уровень энергии находится на максимуме.
9. Придерживайтесь классической схемы БУЧ и не увеличивайте количество белковых дней самостоятельно. Также не следует выдерживать диету больше 2-х, максимум 3-х месяцев.
10. Обязательно считайте калории на углеводных и смешанных днях, чтобы не превысить калораж и не получить задержку воды, привес и откат назад.

Для многих БУЧ работает без подсчетов калорий, но контроль сделает эту схему максимально эффективной, что в перспективе поможет вам получить более рельефное и красивое тело.

Классическая схема БУЧ

Сегодня существует несколько популярных схем белково-углеводного чередования, рассчитанные на эффективное похудение и избавление от подкожного жира. Классической считается схема из 4-х дней для медленного, но уверенного жиросжигания: 2 белковых дня – 1 углеводный – 1 смешанный.

На практике это выглядит так:

• 1 белковый день – белки в количестве не менее 2-2,5 г на 1 кг веса для женщин и 2,5-3 г – для мужчин. При этом углеводов должно быть 0,5 г на 1 кг веса или где-то 50 г за день. Не забываем про жиры, которых должно быть не менее 0,8-1 г на 1 кг веса. Ключевым в схеме является добор белка. Именно протеин убережет ваши мышцы от распада и способствует эффективному жиросжиганию.
• 2 белковый день – повторяем схему первого дня.
• 3 углеводный день – загружаемся углеводами в количестве 4-5 г на 1 кг веса. Женщинам можно меньше, мужчинам – больше. Белки убираем до 1 г на 1 кг веса, мужчинам – 1,5 г на 1 кг веса. Пропорции рассчитываем, чтобы вписаться в суточную калорийность. Возможно, придется немного уменьшить углеводы, например, до 3,5 на 1 кг веса.
• 4 смешанный день – выравниваем баланс: 2-2,5 г углеводов и 1-1,5 г белков. Смешанный день повторяет принципы сбалансированного питания и необходим для снижения уровня стресса и восстановления сил организма после белковых дней и углеводной загрузки.

4-дневная классическая схема подходит для плавного похудения при тренировках на рельеф. Она поможет вам снизить уровень жира в организме, слить лишнюю воду и, наконец, обнаружить кубики на прессе.

Другие схемы БУЧ и какие выбрать

Среди популярных схем можно выделить вариант для ускоренного жиросжигания с 3-4 белковыми днями и одним углеводным, схему для поддержки веса 1:1:1, умеренную диету 2:2 и другие.

• Схема 3-4:1. Такой вариант предназначен для максимальной сушки и рекомендуется только для спортсменов. Здесь отсутствует смешанный день и всего один углеводный. В неделю у вас будет 1-2 углеводных дня, а все остальные белковые. Такую диету выдержать непросто и она сработает только для спортсменов, у которых быстрый метаболизм и железная дисциплина.
• Схема 1:1:1. Самый простой вариант, так как предполагает последовательное чередование белковых, углеводных и смешанных дней. Оптимально подходит для поддержки веса и ее можно использовать в долговременной перспективе. Здесь белковые дни работают для разгрузки организма в перерывах между тренировками.
• Схема 2:2. Вариант для тех, кому не хватает одного углеводного дня, а одного белкового мало для похудения. Здесь тоже важно, чтобы на углеводные дни приходилось максимум активности, иначе есть риск перебрать калорий.

Советы по выбору:

• При выборе схемы руководствуйтесь своими целями. Если хотите похудеть без потери мышечной массы, то выбирайте схему 2:2 или классическую 2:1:1. При такой схеме вес уходит быстро, но обмен веществ не замедляется.
• Если хотите сделать тело более рельефным, то делайте себе пару белковых дней в неделю по схеме 1:1:1, при этом углеводный день можно заменить на сбалансированный смешанный.
• Для новичков рекомендуется классическая схема 2:1:1 и не рекомендуется начинать с кардинальной 3-4-5:1, чтобы не нанести вред организму.

Продолжительность БУЧ:

• Длительность диеты зависит от схемы. Умеренную диету можно соблюдать до 2-х месяцев, а жесткую не более 2-3-х недель.
• Классическая схема рассчитана на 6-8 недель, но результаты будут заметны уже спустя 4 недели.
• Белково-углеводное чередование не следует использовать в качестве модели питания на всю жизнь. Это система, которая характеризуется периодичностью и подходит исключительно для сушки пару раз в год.

Диета Пауэлл

Авторская система питания на базе классической БУЧ была разработана американским тренером Хайди Пауэлл для похудения. Схема рассчитана на 3 месяца и предполагает активные аэробные и анаэробные нагрузки. Экспериментальным доказано, что в месяц на такой диете можно похудеть на 4-5 кг.

Диета Пауэлл предполагает ежедневное варьированное потребление углеводов и белков в течение недели. Полного исключения углеводов нет, но есть ограничения по калорийности.

• Для запуска метаболизма в первый день диеты предполагает потребление 2000-2500 ккал.
• Затем калорийность рациона урезается до 1200 ккал в белковые дни и 1500 ккал в углеводные.
• Белковые и углеводные дни последовательно чередуются между собой. при этом калорийность превышать нельзя.
• В белковые дни рекомендуется потреблять 70% белков и 30% углеводов, в углеводные – наоборот.
• Чередование длится 6 дней, на 7 день можно есть все в пределах 2500 ккал.

Диета Пауэлл характеризуется низкой калорийностью при низком потреблении углеводов и не рекомендуется для длительного применения.

БУЧ для женщин и БУЧ для мужчин

Диета БУЧ универсально подходит мужчинам и женщинам, но есть нюансы, которые следует учитывать при составлении рациона в каждом случае.

Например, расчет количества белка в рационе зависит не только от веса, но и от мышечной массы. У мужчин от природы мышц больше, чем у женщин, поэтому им требуется в 2 раза больше белка. Мужчинам, которые регулярно тренируются и уже построили мощный мышечный каркас, необходимо еще больше протеина, чтобы не потерять мышцы, заработанные тяжелым трудом.

Женщинам, которые занимаются силовыми, нужно больше белка, чем тем, кто предпочитает аэробные тренировки или пилатес. В общем, чем больше у вас мышц, тем больше протеина нужно потреблять, чтобы их сохранить.

У здоровых мужчин нет противопоказаний для БУЧ, а женщинам не рекомендуется сидеть на этой диете во время критических дней, чтобы не подвергать организм дополнительному стрессу.

Схемы БУЧ одинаково работают для представителей обоих полов. Наиболее оптимальной считается классическая схема, поэтому именно ее рекомендуют для похудения в домашних условиях.

Почему БУЧ не работает?

Несмотря на эффективность и научное обоснование БУЧ, диета может не сработать. Для этого есть несколько основных причин:

• Вы регулярно превышаете суточный лимит калорий. Причем, если на белковых днях это сойдет вам с рук, то на углеводных обернется набором веса.
• Вы не занимаетесь спортом или делаете это редко. БУЧ – это диета для сушки, которая помогает сделать рельеф более выразительным. Но если сушить нечего, то и результата не будет.
• Вы не следите за качеством углеводов. Медленные углеводы насыщают надолго, а потому их практически невозможно перебрать. В то же время быстрые углеводы, к которым, кстати, относятся и многие сладкие фрукты, только провоцируют голод, что и приводит к профициту (перебору) калорий.
• У вас слишком низкая калорийность рациона. В таком случае организм неизбежно замедлит обмен веществ, даже если вы честно соблюдаете другие правила диеты БУЧ. Не следует опускать калораж ниже отметки 1200-1500 ккал в зависимости от веса.
• Вам не подходит выбранная схема. Даже классическая схема сработает не у всех, поэтому следует корректировать питание в зависимости от отклика организма.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, умеете считать КБЖУ и следуете всем правилам, то результат обязательно будет.

Меню на БУЧ

Белково-углеводное чередование – диета со строгими правилами, а потому здесь есть запрещенные и разрешенные продукты. Причем для каждого дня плана они будут разными. Давайте узнаем, что можно и нельзя есть на БУЧ, как правильно составить рацион и что делать после окончания диеты.

Какие продукты разрешены и запрещены?

Для белковых дней вам придется закупить всевозможные продукты, богатые протеином. К таким относятся:

• Мясо и птица, лучше выбирать нежирную говядину, курицу и индейку.
• Рыба белых и красных сортов, а также морепродукты.
• Нежирные молочные продукты с минимумом углеводов, например, творог, кефир, молоко, йогурт.
• Яйца и субпродукты, например, куриная или говяжья печень.
• Также в рационе допускается незначительное количество некрахмалистых овощей и зелени.

Для углеводных и смешанных дней понадобится:

• Крупы и злаки: рис, овсянка, киноа, булгур, гречка, перловка, хлеб и макароны из муки грубого помола.
• Овощи, желательно в свежем виде или зеленые овощи.
• Фрукты, лучше выбирать не слишком сладкие и малокалорийные, например, зеленые яблоки, цитрусы.
• Бобовые и орехи.
• Любые белки из вышеперечисленных.

В углеводные и смешанные дни рекомендуется придерживаться правильного питания, чтобы не получить привес на следующий день.

Что запрещено:

• В плане запрещенных продуктов в схеме БУЧ все стандартно: нельзя сладкое, алкоголь, фастфуд, белую муку, жареные продукты, жирное мясо, жирные молочные продукты и другую вредную пищу.
• В белковые дни запрещены почти все углеводы, кроме самого минимума. Но в углеводные дни белки можно и нужно есть, как и в любом сбалансированном питании.
• В углеводные и смешанные дни можно позволить себе поблажки, но только если они вписываются в норму углеводов.

Пример меню на белковый день

Перейдем к составлению меню для белково-углеводного чередования. Самыми важными считаются белковые дни, поэтому к составлению рациона следует подойти со всей серьезность и не уменьшать свою норму протеина. Ниже приведено 3 варианта белкового меню, но вы можете по аналогии составить собственный рацион.

Вариант 1

• Завтрак: омлет из 2-3 яиц с молоком и зеленью + чашка эспрессо.
• Перекус: натуральный йогурт с чайной ложкой клетчатки.
• Обед: запеченная курица + салат из свежих овощей и зелени.
• Перекус: нежирный творог с ложкой арахисовой пасты без сахара, можно добавить еще ложку клетчатки.
• Ужин: запеченная курица с незначительным количеством овощей и зелени.

Вариант 2

• Завтрак: творог с семенами льна, кунжутом и чайной ложкой меда или арахисовой пасты + кофе.
• Перекус: греческий йогурт с чайной ложкой клетчатки.
• Обед: рагу из говядины с овощами (цветной капустой, брокколи, зеленым горошком).
• Перекус: стакан кефира.
• Ужин: запеченная скумбрия с грибами и луком + салат из помидоров и огурцов.

Вариант 3

• Завтрак: яичница из двух яиц с помидорами и зеленью + кофе.
• Перекус: питьевой йогурт.
• Обед: индейка или курица с тушеными овощами + салат из рукколы или другой зелени.
• Перекус: творог с семенами кунжута.
• Ужин: рыба на гриле с лимоном и зеленью.

Рекомендуем посмотреть:

Пример меню на углеводный день

Для углеводного дня тоже существуют свои правила. Например, не рекомендуется превышать лимит углеводов, иначе в организме начнет задерживаться вода, что обернется прибавкой на весах. Следуйте нашему меню, чтобы углеводный день прошел без заминок.

Вариант 1:

• Завтрак: овсяная каша на воде + кофе с молоком + апельсин или грейпфрут (или сок из них).
• Перекус: маленькая горсть орехов.
• Обед: мясное рагу с фасолью, томатами и другими овощами.
• Перекус: банан.
• Ужин: гречневая каша + салат из морепродуктов и зелени.

Вариант 2:

• Завтрак: тосты с арахисовой пастой, медом и творожным сыром + кофе.
• Перекус: 30 г твердого сыра.
• Обед: куриный суп с луком, зеленым горошком и картофелем.
• Перекус: яблоко или грейпфрут.
• Ужин: рис или булгур с овощами и печенью.

Вариант 3:

• Завтрак: мюсли без сахара с молоком + кофе или чай без сахара.
• Перекус: смузи из натурального йогурта и банана.
• Обед: рагу из нута, фасоли или бобов с куриным филе и сезонными овощами.
• Перекус: большое яблоко, груша или апельсин.
• Ужин: гречневая каша с салатом из томатов и моцареллы (или другого мягкого сыра).

Пример меню на смешанный день

В смешанный день рекомендуется есть равное количество белка и углеводов. Это значит, что в каждый прием пищи должен входить белок и незначительное количество углеводов. Посмотрим, как это выглядит на практике:

Вариант 1:

• Завтрак: Бутерброд из черного или отрубного хлеба с мягким творогом и ломтиком твердого сыра + кофе.
• Перекус: йогурт с медом.
• Обед: запеченная куриная грудка + гречка + салат из зелени и помидоров.
• Перекус: горсть орехов и небольшая груша.
• Ужин: рыба гриль + бурый рис с овощами.

Вариант 2:

• Завтрак: салат из яиц, нежирного сыра, помидоров и зелени, заправленный лимоном и йогуртом.
• Перекус: горсть смеси орехов и сухофруктов.
• Обед: мясное рагу с овощами + гречневая каша.
• Перекус: банан.
• Ужин: запеченная в духовке рыба + рис+ овощной салат с лимонным соком.

Вариант 3:

• Завтрак: сырники + кофе.
• Перекус: салат из груши и грейпфрута с йогуртом.
• Обед: запеченная курица + макароны из твердых сортов пшеницы + салат из помидоров и огурцов.
• Перекус: апельсин.
• Ужин: рис с морепродуктами.

Вход и выход из диеты

Резкое изменение рациона может стать серьезным стрессом для организма. Поэтому перед началом диеты рекомендуется провести подготовку.

За неделю до начала БУЧ определите свою норму БЖУ на каждый день плана и разработайте меню. За пару дней до начала диеты питайтесь по правилам смешанного дня с умеренным урезанием углеводов. При этом калорийность рациона не должна быть слишком низкой. Так вы поможете организму мягко подготовиться к белковым дням и сумеете выдержать их без сильного стресса.

Выходить из диеты тоже следует на смешанных днях. Причем, придерживаться меню смешанных дней можно еще несколько суток после. Конечно же, не следует сразу по окончанию диеты налегать на быстрые углеводы. Иначе за пару дней можно вернуть все потерянные килограммы. В общем, после БУЧ следует придерживаться сбалансированного питания, чтобы надолго сохранить результат.

БУЧ – отзывы

Сегодня многие выбирают белково-углеводное чередование для похудения благодаря доказанной результативности и мощной научной базе. Давайте узнаем, насколько диета может быть эффективна в каждом отдельном случае.

Мария, 36 лет

Мне всегда хотелось, чтобы мое тело выглядело спортивно, а не обычно. Я давно занимаюсь в зале и правильно питаюсь, но как такового результата не было. Посоветовавшись с тренером, решила попробовать БУЧ. Мы выбрали оптимальную для меня схему 2:1:1. Сначала было очень сложно, потому что нужно постоянно держать все под контролем: считать БЖУ, калории, терпеть ограничения. Но уже три недели я заметила результат. Вода слилась и я увидела, что у меня есть пресс! Я еще сижу на БУЧ, и всем, кто занимается в зале, тоже советую эту отличную систему.

Сергей, 32 года

Товарищ сидел на белково-углеводном чередовании и хорошо подсушился. Я тоже решил протестировать диету, так как мне понравилось, что здесь не нужно считать калории. Честно отсидел 4 недели по схеме 2:2, но особых результатов не заметил. Может, именно на мне система дала сбой, может, я что-то делал неправильно. Главное, что не набрал, и то хорошо.

Елена, 25 лет

БУЧ хвалил мой парень, который когда-то худел на этой диете. Он и расписал мне рацион на неделю с учетом всех данных. Я вроде немного похудела, но не скажу, что все ограничения стоят того. Кроме того, во время белковых дней у меня жутко болела голова, испортился сон и появилась ужасная раздражительность. Спортом я занимаюсь редко, может все дело в этом. Все-таки диета придумана для спортсменов… Лично я не советовала бы БУЧ тем, кто не тренируется профессионально, ведь никто не знает, как отреагирует именно ваш организм.

Рекомендуем посмотреть по питанию:

Белково-углеводное чередование для похудения. Politeka

В последнее время при избавлении от лишнего веса популярной стала система белково-углеводного чередования. Суть этого способа питания заключается в сменном варьировании количества употребляемых белков и углеводов, чтобы достичь постепенного, но эффективного и безопасного похудения

В чем эффективность диеты?

Принцип диеты заключается в чередование белковых и углеводных дней . Проще говоря, в один день вы потребляете преимущественно белковую пищу, а в другой – добавляете побольше углеводов. Если белковая и углеводная пища будет качественной, меню — низкокалорийным, а физическая активность – присутствовать, белково-углеводное питание приведет к ускоренному сжиганию жиров.

Чтобы все получилось, вам необходимо составить сбалансированное меню на неделю. Правильно составленная белково-углеводная диета для спортсменов позволит терять лишний вес, но не здоровье или энергию. Именно поэтому отзывы об углеводно-белковой диете практически всегда положительные, а часто люди чувствуют даже некоторый прилив сил. Естественно, это стимулирует двигаться дальше и добиваться новых результатов.

Популярные статьи сейчас

Показать еще

Меню диеты на неделю

Диета белково-углеводного чередования– это щадящая технология похудения, которая позволяет избавляться от лишних килограммов постепенно, но безвозвратно. Впрочем, все зависит от исходной массы тела, поскольку отвес у худеющих людей разнится.

Понедельник: завтрак – овсяная каша с фруктами, стакан кефира; обед – отварная или приготовленная на пару рыба, гречка или картофельное пюре; ужин – творог, фрукты, чай; на ночь – кефир.

Вторник (белковое меню): завтрак – вареное яйцо, кусочек сыра, кофе; обед – курица гриль с чечевицей; ужин – запеченная рыба, салат из капусты, чай.

Среда (белковый второй день): завтрак – творог с кефиром; обед – паровые котлеты, салат; ужин – рагу из индейки с овощами, чай.

Четверг (углеводный рацион): завтрак – круассан, кофе, банан; обед – борщ с хлебом или каша с мясом, чай, конфеты или шоколад; ужин – плов, салат, грейпфрутовый сок.

Пятница (белковое меню): завтрак – творожная запеканка, кофе; обед – запеченная рыба, салат из капусты; ужин – мясо гриль с тушеными овощами, отвар шиповника.

Суббота (второй белковый день): завтрак – омлет, кофе; обед – индейка, свежие овощи, ужин – рыбные котлеты, салат из моркови, чай.

Воскресенье (углеводный рацион): завтрак – мюсли, йогурт; обед – уха с хлебом, картофельное пюре с котлетами, салат; ужин – голубцы, чай. Далее следуют 2 белковых дня, и так по кругу.

Вы можете менять позиции меню местами или кушать иные блюда, главное – следите, чтобы их состав соответствовал принципу белково-углеводного чередования. Если между приемами пищи будете ощущать голод, то можно устроить себе перекус, например, выпить стакан кефира в белковый день или съесть булочку с чаем во время углеводного питания.

Ужин не должен быть поздним, кушайте, как минимум за 2 часа до укладывания в постель. Завтракать оптимально через полчаса после пробуждения. Основным приемом пищи является обед, пропускать его — просто преступление.

Минусы белково-углеводной диеты

Какой бы эффективной не была диета, она не может подходить абсолютно всем. Прежде чем чередовать белки с углеводами, ознакомьтесь с минусами данной схемы питания. В некоторых случаях изменение рациона может негативно сказаться на состоянии здоровья.

• В зоне риска находятся люди с проблемами желудочно-кишечного тракта. Из-за большого количества белковых продуктов иногда начинаются проблемы с пищеварением.
• По этой же причине возможно появление неприятного запаха во рту.
• После трех месяцев соблюдения диеты вес обычно останавливается. Эта схема питания не подходит людям, страдающим ожирением. В этом случае необходим более жесткий рацион.
• В ресторанах и в гостях сложно высчитывать количество белков и углеводов в блюдах.
• Даже тем, кто не любит спорт, нужно регулярно выполнять упражнения. Это необходимо для ускорения процесса обмена веществ. Без физических нагрузок организму будет сложно справляться с тяжелыми белками.

Напомним, ученые из Национального института сердца, легких и крови в США нашли идеальную диету, которая позволит избавиться от лишнего веса. Лучшим устройством питания эксперты назвали “диетический подход к лечению гипертонии”.

Они утверждают, что лучшая диета в мире способна стабилизировать кровяное давление в теле человека. Кроме того, система позволит снизить уровень холестерина в крови и восстановить нормальную работу желудочно-кишечного тракта. Эксперты также уверенны, что “диетический подход к лечению гипертонии” позволит оздоровить весь организм человека.

Известно, что такой план здорового питания позволит обеспечить долгую и безболезненную жизнь. Диетический подход это план здорового питания, который меняет образ жизни человека в лучшую сторону. Из-за высокой пользы такой диеты ученые назвали ее лучшей в мире. Эксперты говорят, что для восстановления здоровья можно придерживаться «гибкой вегетарианской диеты”, которая позволит избавить организм от вредного воздействия мяса. Этому продукту свойственно долго перевариваться и гнить прямо в желудке.

Циклический план приема углеводов

для похудания

Помимо восхитительного вкуса, углеводы полезны практически для одного: обеспечения энергии. И давайте посмотрим правде в глаза, если слишком долго работать без них, ваши тренировки могут превратиться из отличных в неприятные, и вы почувствуете себя сертифицированным домработником. С другой стороны, сокращение углеводов даже на небольшое количество может помочь вам получить (и сохранить) телосложение, о котором вы всегда мечтали. Эти отношения любви / ненависти с нашим любимым макроэлементом должны исчезнуть! Исправление? Диета с углеводным циклом может стать той золотой серединой, которую вы ищете.

Каковы преимущества плана питания с циклическим углеводным переходом?

Цикл углеводов — это простой диетический подход, при котором вы чередуете количество потребляемых углеводов на ежедневной, еженедельной или даже ежемесячной основе. Как это работает? Существует не так много научных исследований, связанных с этим протоколом, но мы можем получить некоторое представление о том, как макроэлементы используются в организме и что мы хотим получить от наших тренировок и привычек питания:

1. Заправка тяжелой тренировки. В то время как углеводы обеспечивают энергию, необходимую для работы на оптимальном уровне, нам не нужны углеводы все все время.Поэтому их имеет смысл использовать только тогда, когда они больше всего нужны: во время интенсивных физических тренировок. В те дни, когда мы не тренируемся в полную силу — может быть, это выходной или легкий тренировочный день — сокращение углеводов может помочь улучшить метаболическую гибкость и помочь организму научиться использовать жир в качестве топлива. А поскольку во время тренировок организм использует запасенный гликоген (сахар из углеводов), стратегические дни с высоким содержанием углеводов могут помочь пополнить ваш запас и увеличить силу во время тренировок.
2. Как предотвратить диабет. Ориентация на потребление углеводов в дни тренировок может помочь улучшить чувствительность к инсулину. Если вы чувствительны к инсулину, организму необходимо высвободить небольшое количество инсулина для использования и хранения глюкозы (сахара в крови). Один только этот фактор может удержать вас от слишком большого количества жира и предотвратить развитие диабета 2 типа.
3. Устранение вздутия живота. Чувствуете себя немного пушистым? Виноваты углеводы. «Углеводы содержат гликоген, а гликоген — это сахар», — объясняет Отэм Калабрезе, супер-тренер Beachbody и создатель Ultimate Portion Fix.«Сахар содержит воду. Таким образом, когда вы сокращаете количество углеводов, вы сокращаете часть лишней воды, которую удерживает ваше тело ». Чтобы добиться еще лучших результатов в похудении, сочетайте углеводный цикл с дефицитом калорий. (Уменьшите потребление калорий и / или сожгите больше калорий.)

Попробуйте Леггинсы Better Bodies

Когда уместна диета с циклическим углеводным циклом?

Почти все в жизни лучше в умеренных количествах, и то же самое можно сказать и о велосипедном цикле — считайте его еще одним инструментом в своем арсенале для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.Таким образом, эту тактику часто применяют для определенных периодов времени или для особых событий. Почему?

«Как и все, чем больше вы это делаете, тем больше ваше тело привыкает к этому», — говорит Калабрезе. «Так что, если вы держите его как козырь в рукаве, чтобы сбросить лишний вес воды перед определенным событием, то вы не хотите оставаться на нем слишком долго». Вот почему спортсмены часто придерживаются углеводного режима питания примерно за три недели до выступления — это помогает им сбросить лишний вес в воде.

Еще одна причина, по которой Калабрезе не рекомендует бессрочную смену углеводов? «Наш организм получает гораздо больше, чем просто углеводы из продуктов, которые мы едим, в которых есть углеводы», — говорит Калабрезе. «Такие продукты, как фрукты, сладкий картофель, киноа и рис, содержат необходимые нам витамины, минералы и питательные вещества. Так что постоянное изъятие их из своего тела может со временем иметь негативный эффект и заставить кого-то пойти в совершенно противоположном направлении со своим питанием ».

Наконец, вы должны прислушиваться к своему телу, потому что углеводный цикл подходит не всем.При правильном применении углеводный цикл побуждает вас есть очень чисто, что имеет большую пользу для здоровья. Но, предупреждает Калабрезе, вы также едите намного больше животного белка в дни истощения — и этот стиль питания подходит не всем. Если вы обнаружите, что вы очень вялый, раздражительный, у вас головные боли или вы не можете сосредоточиться, вам следует немедленно прекратить цикл углеводов и вернуться к обычному количеству углеводов.

Простой и понятный план питания, основанный на циклическом изменении углеводов, основанный на вашей тренировке

При тщательном планировании карбюраторный цикл можно использовать в сочетании со многими различными стилями тренировок.

«Я истощаюсь в кардио-дни, когда я не поднимаю или не поднимаю такие тяжелые, и я ем обычное количество углеводов в день тяжелой атлетики, например, в день ног», — говорит Калабрезе. «В зависимости от того, как идет мой тренировочный график и где я нахожусь в процессе езды на велосипеде, я могу сделать так, чтобы мой день с высоким содержанием углеводов был днем ​​перед тяжелым подъемом, как день ног, в зависимости от моей энергии». По ее словам, главное — обратить внимание на то, как вы себя чувствуете и как ваше тело реагирует на питание и тренировки, а также на то, как вы функционируете в повседневной жизни.

Что это значит для вас? Когда вы нажмете на четырехнедельный план диеты с углеводным циклом ниже, вы заметите, что он координирует ваши тренировки и план питания следующим образом:

• Для дней тренировок на выносливость / кардио или интенсивных тренировок: меню с высоким содержанием углеводов и от умеренного до низкого содержания жира и белка.
• В выходные дни и дни силовых тренировок: меню с высоким содержанием белка, высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

Поскольку мы меняем количество потребляемых углеводов в зависимости от тренировок, мы собираемся сделать то же самое с белками и жирами.Вы заметите, что в дни с высоким содержанием углеводов количество белков и жиров снижается, а в дни с низким содержанием углеводов вы будете есть больше белков и жиров в течение дня, чтобы поддерживать чувство сытости и поддерживать одинаковый уровень калорий в течение недели.

Хотя в дни с высоким содержанием углеводов уровень протеина был снижен, он по-прежнему считается «высоким» в мире основного питания. Это потому, что независимо от того, какой сегодня день — тренировка, выносливость или выходной — белок всегда важен. Он помогает ускорить обмен веществ, сжигать жир, улучшать восстановление и наращивать / поддерживать мышцы.Кроме того, это помогает нам оставаться сытыми и насыщенными еще долгое время после еды.

Как подстроить план питания с циклическим углеводным циклом под свой распорядок дня

Мы знаем, что питание и упражнения не являются универсальным подходом, поэтому важно найти план, который соответствует вашим потребностям. Это может занять некоторое время методом проб и ошибок.

Нижеприведенный четырехнедельный план питания представлен следующим образом:

Понедельник / среда / пятница = день силовых тренировок = низкоуглеводный

Воскресенье = выходной = низкий уровень карбюратора

Вторник / четверг / суббота = выносливость / кардио-день = высокий уровень углеводов

Еженедельный календарь соответствует ежедневному подходу к тренировкам и кардио дням, но вот как им управлять:

• Если в один и тот же день вы не занимаетесь кардио или кардио и с отягощениями, используйте дни с высоким содержанием углеводов в дни силовых тренировок и следуйте дням с низким содержанием углеводов в выходные.
• Если ваш график тренировок состоит из двухразового и одноразового приема, просто используйте дневной план питания на выносливость для выходных дней и меню тренировок / выходных для выходных дней / дней отдыха.
• Если вы тренируетесь три дня с двумя днями отдыха между ними, обновите свой план питания соответствующим образом.
• Если вы не видите желаемых результатов или достигли плато, попробуйте снизить потребление углеводов примерно до 30 граммов в течение всего дня только в выходные дни (то есть дни полного отдыха).
• Если вы не видите результатов, другой вариант — снизить потребление калорий на 100–200 в дни силовых тренировок и в выходные — это эквивалентно сокращению одного перекуса — в то время как ваши дни с высоким содержанием углеводов останутся прежними.
• Если вы не хотите следовать рецептам из четырехнедельного плана питания с углеводным циклом, вы можете просто готовить еду в своей зоне комфорта и внимательно следить за макросами. «В обычный углеводный день я делаю 40/30/30, так что 40 процентов здоровых углеводов, 30 процентов здоровых жиров и 30 процентов постного белка», — говорит Калабрезе. «В день истощения процентные содержания изменяются до 50 процентов белка, 30 процентов здоровых жиров и 20 процентов углеводов».

Чувствуете вдохновение и хотите дать волю карбюратору? Все начинается с вкусных блюд, таких как пункты меню с углеводным циклом ниже.

Чаша для покера с лососем

Примечание: Поке-миски обычно готовят из сырой рыбы или тофу. Тем не менее, это блюдо по-прежнему великолепно, если вы решите приготовить лосось или использовать копченый сорт. Чтобы приготовить лосось, замаринуйте его в соответствии с прилагаемым рецептом соуса и либо готовьте на горячем гриле, либо запекайте в духовке при 400 градусах в течение 12-15 минут, либо до полной готовности.

На 1 порцию

Состав:

• 3 унции свежего лосося сашими, нарезанного кубиками от до 1 дюйма
• ¼ стакана измельченной пурпурной капусты
• ¼ чашка нарезанного огурца
• ¼ чашка нарезанной моркови
• 1 столовая ложка измельченного чеснока
• 1 столовая ложка обжаренных семян кунжута
• Рис

Для соуса:

• 2 столовые ложки кунжутного масла
• 1 столовая ложка соевого соуса с низким содержанием натрия или жидких аминокислот
• 1 чайная ложка рисового уксуса
• ¼ ч.л. молотого имбиря
• ¼ ч.л. обжаренных семян кунжута
• ½ — 1 ч.л. острого соуса Шрирача или по вкусу (по желанию)

Направление:

1. В средней миске взбейте ингредиенты для соуса.Добавьте лосося и хорошо перемешайте. Отложите в сторону.
2. Чтобы собрать чашу для поке, сначала добавьте рис. Затем добавьте остальные ингредиенты и приправленный лососем.
3. Украсить свежим нарезанным чесноком и поджаренными семенами кунжута. Сверху полейте оставшимся соусом.

Пищевая ценность (на порцию): калорий 549, общий жир 39 г, насыщенные жиры 6 г, трансжиры 0 г, белок 21 г, натрий 369 мг, углеводы 32 г, клетчатка 5 г, сахар 3 г

Запеканка для пиццы Mac n ’Cheese

На 6 порций

Состав:

• 2 стакана лапши из цельнозерновой или безглютеновой лапши из локтей
• ½ стакана обезжиренного молока
• ¼ ч.л. соли
• ¼ ч.л. лукового порошка
• ¼ ч.л. чесночного порошка
• ½ чайной ложки сушеного орегано
• ¼ стакана обезжиренного молока
• 1 столовая ложка кукурузного крахмала
• 2 столовые ложки тертого сыра Пармезан
• 1 стакан + ¼ стакана тертого сыра моцарелла, частично обезжиренного
• 1 столовая ложка сливочного масла
• ½ стакана томатного соуса
• 12 пепперони из индейки

Проезд :

1. Готовьте лапшу, как указано на упаковке, до состояния «аль денте».Слейте воду и отложите в сторону.
2. В небольшую кастрюлю добавьте ½ стакана обезжиренного молока, ¼ чайной ложки соли, ¼ чайной ложки орегано, ¼ чайной ложки чесночного порошка и чайной ложки лукового порошка и доведите до кипения.
3. В отдельной небольшой миске смешайте кукурузный крахмал с стакана обезжиренного молока и добавьте в кастрюлю. Хорошо перемешайте и продолжайте перемешивать на огне несколько минут, пока соус не начнет слегка густеть, примерно три-четыре минуты.
4. Выключите огонь и добавьте 1 стакан сыра моцарелла. Перемешайте, пока все не растает.Добавьте 1 столовую ложку сливочного масла.
5. Смешайте приготовленную лапшу с сырным соусом до однородной массы. Добавьте сырную смесь лапши в форму для запекания. Сверху полить томатным соусом. Посыпать оставшимся сыром моцарелла и посыпать пепперони из индейки.
6. Выпекать в духовке при температуре 375 градусов в течение 20–25 минут или пока верх не станет слегка коричневым и липким.

Пищевая ценность (на порцию): калорий 358, общий жир 7 г, насыщенные жиры 3 г, трансжиры 0 г, белок 21 г, натрий 379 мг, углеводы 58 г, клетчатка 8 г, сахар 1 г

Сэндвич с курицей Песто

На 1 порцию

Состав:

• 2 ломтика светлого цельнозернового хлеба
• Куриная грудка на гриле 300 г
• 1 столовая ложка соуса песто
• 1 ломтик сыра моцарелла
• 2 ломтика свежих помидоров
• 1-2 столовые ложки майонеза с оливковым маслом

Направление:

1. Нагрейте сковороду на среднем огне или разогрейте пресс для панини на столешнице или домашний гриль.
2. Нанесите майонез с оливковым маслом на одну сторону каждого ломтика хлеба. Затем распределите песто на противоположной стороне каждого ломтика хлеба.
3. Соберите бутерброд, сначала курицу, затем помидор и закончите ломтиком сыра моцарелла. Сверху сэндвич положите вторым куском хлеба и выложите на разогретую сковороду или гриль.
4. Готовьте около двух минут с каждой стороны (на сковороде) или до тех пор, пока хлеб не поджарится, а сыр не расплавится (при использовании гриля).

Пищевая ценность (на порцию): калорий 419, общий жир 24 г, насыщенные жиры 5 г, трансжиры 0 г, белок 30 г, натрий 575 мг, углеводы 24 г, клетчатка 5 г, сахар 5 г

Французский тост с карамелизированными бананами

На 1 порцию

Состав:

• 1 большое яйцо
• 1 большой яичный белок
• корица молотая
• молотый мускатный орех
• 1 чайная ложка ванильного экстракта
• 2 ломтика светлого цельнозернового хлеба
• 2 ч.л. сливочного масла
• ½ среднего банана, нарезанного кружочками ¼ дюйма
• ½ чайной ложки корицы
• 1 чайная ложка кленового сиропа
• ¼ ч.л. экстракта ванили
• Сливки взбитые

Направление:

1. В маленькой миске взбить яйцо, яичный белок, корицу, мускатный орех и ваниль.
2. Обмакните и обваляйте ломтики хлеба в яичной смеси и готовьте на гриле или сковороде до золотисто-коричневого цвета, примерно по одной минуте на каждую сторону.
3. Добавьте сливочное масло в сотейник и поставьте на средний огонь. Как только масло растает, добавьте нарезанный банан, корицу, экстракт ванили и кленовый сироп. Перемешайте и обжарьте, пока они не станут мягкими, около трех минут.
4. Вылить приготовленные бананы поверх французских тостов. Сверху выложите ложку взбитых сливок и щепотку корицы.

Пищевая ценность (на порцию): калорий 324, общий жир 13 г, насыщенные жиры 6 г, трансжиры 0 г, белок 16 г, натрий 369 мг, углеводы 40 г, клетчатка 6 г, сахар 15 г

Мы независимо поставляем все продукты, представленные на Oxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

10 низкоуглеводных альтернатив для похудения — Блог | Натуральный протеин

Если вы хотите похудеть или просто выбрать более здоровый образ жизни, замена пустых калорий на продукты, богатые питательными веществами, — это отличное место для начала. Эти низкоуглеводные альтернативы придадут вашим любимым комфортным продуктам новый вид с низким содержанием углеводов и ГИ без ущерба для вкуса .

Хлеб, макароны, картофель, рогалики, пицца… продукты с высоким содержанием углеводов могут поразить это сладкое пятно, но они также виноваты в бесконечных муках голода и ненасытной тяге. Перегрузка этими пустыми углеводами может на самом деле мешать вам достичь ваших целей в отношении здоровья и похудания. Но сократить потребление крахмалистых и сладких углеводов гораздо легче, чем сделать. Если в настоящее время они составляют основную часть вашего рациона, может быть трудно понять, с чего начать.

Вот тут и пригодятся простые свопы — или альтернативы с низким содержанием углеводов.Он включает в себя замену крахмалистых и сладких углеводов, которые легко переедать, на столь же вкусные и ультра-сытные низкоуглеводные альтернативы. Использование простых свопов — один из самых быстрых способов улучшить повседневную диету, и это означает, что вы по-прежнему можете наслаждаться той же едой, что и все остальные!

Почему выбирают альтернативы с низким содержанием углеводов?

Углеводы — это основной источник энергии для вашего тела. Вам может казаться, что они враги, но на самом деле они являются неотъемлемой частью вашего рациона.Секрет не в том, чтобы их полностью исключить, а в том, чтобы правильно выбирать углеводы. Важны тип, качество и количество углеводов в нашем рационе.

Выполнение простых замен и выбор альтернатив с низким содержанием углеводов поможет вам естественным образом снизить потребление калорий, одновременно уменьшая тягу к еде. и повышают питательную ценность ваших блюд. По сути, это победа во всех отношениях!

Запутались? Для начала вот простая разбивка углеводов:

• Волокнистые (зеленые) углеводы — обычно с низким ГИ: Обнаружены в большинстве свежих фруктов и овощей, особенно выращенных над землей
• Крахмалистые (бежевые) углеводы — обычно умеренно-высокий ГИ: Обнаружены в простых углеводах, таких как картофель, макаронные изделия, рис, белый хлеб и крупы
• Сахарные (белые) углеводы — обычно с высоким ГИ: Содержатся в продуктах высокой степени обработки, таких как пицца, печенье, выпечка, сладости, мороженое и обработанные соки

Сахарные углеводы и крахмалы обеспечивают организм энергией быстрого высвобождения и вызывают резкий скачок сахара в крови.Поначалу это хорошо. Но за этим «высоким уровнем сахара» быстро следует значительное падение, вызывающее снижение энергии, голод и тягу к сахару. Волокнистым углеводам требуется больше времени для расщепления в организме и, следовательно, требуется больше времени, чтобы повлиять на уровень сахара в крови (если вообще), что поможет вам избежать страшного «сахарного кризиса» или утреннего спада.

Это основа гликемического индекса (GI) , относительного ранжирования углеводов в продуктах питания в зависимости от того, как они влияют на уровень сахара в крови.Со временем употребление в пищу слишком большого количества сахаристых углеводов с высоким ГИ может привести к перееданию и увеличению веса, потому что ваше тело постоянно жаждет большего количества сахара и углеводов, чтобы держать вас в тонусе.

Как углеводы влияют на уровень сахара в крови

Если все разговоры о желудочно-кишечном тракте и сахаре в крови вызывают у вас чувство подавленности, взгляните на эту удобную таблицу. Большинство людей знают, что употребление плитки шоколада или пакета сладостей повлияет на уровень сахара в крови, но это показывает эквивалент сахара повседневным углеводам, таким как рис, макароны и хлопья.

Давайте вместе рассмотрим первый пример. Он показывает, что миска риса басмати на 150 г повысит уровень глюкозы в крови так же, как 10,1 чайной ложки сахара — настоящее открытие!

Готовы перейти на альтернативы с низким содержанием углеводов?

Теперь, когда вы (надеюсь) разобрались с предметом, пора приступить к работе. Замена крахмалистых и сладких углеводов на волокнистые — отличная стратегия для похудания.

Как правило, чем меньше крахмалистых и сладких углеводов вы едите, тем меньше вы чувствуете голод.Кроме того, употребление большего количества волокнистых углеводов дает дополнительную пользу — лучшее питание. Эти «хорошие» углеводы дают вам максимальную отдачу с точки зрения клетчатки, витаминов и минералов, которые помогают вашему организму функционировать наилучшим образом.

Итак, хотя употреблять углеводы во всех их формах в умеренных количествах — это нормально (все мы люди), добавление разумных низкоуглеводных замен к вашим повседневным приемам пищи поможет вам дольше чувствовать сытость и здоровье в целом. Исследования показывают, что вы, вероятно, в конечном итоге избавитесь от упрямого жира на животе, с которым многие из нас борются!

Здоровые низкоуглеводные альтернативы

Эти простые низкоуглеводные альтернативы легко внедрить в свой распорядок дня и помогут снизить потребление сахара и крахмала.Вам даже не нужно пропускать любимые повседневные блюда — от спагетти до бургеров — у нас есть идеальный заменитель здоровой пищи для всех классических углеводов.

Альтернатива низкоуглеводному рису: рис с цветной капустой или брокколи

Мы поняли, рис хорош, но это также чистый крахмал и довольно много углеводов. Хотя умеренное употребление риса — это нормально, существует множество альтернатив с низким содержанием углеводов и ГИ, которые могут полностью изменить ваши повседневные блюда из риса.Наш любимый? Цветная капуста рис. Помимо того, что он низкоуглеводный и с низким ГИ, его легко и быстро приготовить, он выглядит как рис и может служить основой для любого блюда.

После того, как вы попробовали рис с каули, смешайте его и попробуйте вместо этого с брокколи. Это так же — если не больше — вкусно и так же быстро и легко приготовить. Еще лучше, приготовьте и то и другое и смешайте их вместе, чтобы получить красочную, богатую клетчаткой и питательными веществами рисовую комбинацию с низким содержанием углеводов!

Сделайте сами: Нарежьте цветную капусту или брокколи небольшими кусочками, поместите в кухонный комбайн и взбивайте партиями, пока они не станут напоминать текстуру риса.В качестве альтернативы можно использовать терку! Ешьте его сырым или обжаривайте с небольшим количеством оливкового масла около 5 минут.

Альтернатива низкоуглеводному картофелю: сладкий картофель

Если белый картофель является основным продуктом вашей повседневной еды, переход на сладкий картофель упростит обновление диеты. Сладкий картофель одинаково вкусен, но менее калорийен и имеет более низкий гликемический индекс. Кроме того, они содержат большое количество клетчатки, витаминов и минералов! Что не любить?

Сделай сам: Сладкий картофель можно приготовить так же, как белый картофель.Варите их, запекайте, разминайте или жарьте сколько душе угодно! Мы любим добавлять всплеск аромата солью и перцем, а также паприкой или чесночным порошком.

или еще лучше сельдерей !

Переборщили со сладким картофелем? Сельдерей, также известный как корень сельдерея, — еще один отличный заменитель окорока. Конечно, это не самый красивый овощ в мире, но мы обещаем, что на вкус он лучше, чем выглядит. Благодаря тонкому легкому вкусу этот универсальный корнеплод может заменить пюре, картофель фри и другие блюда из картофеля.

Сделай сам: Хотите размять? Срежьте кожицу, нарежьте сельдерей кубиками, отварите в воде и затем разомните, как обычно. Добавьте немного тертого пармезана для придания особого вида! Необычный жареный картофель из сельдерея с низким содержанием углеводов? Снимите кожицу, нарежьте ломтиками в форме чипсов, перемешайте с оливковым маслом, солью и перцем и запекайте в духовке около 30 минут до хрустящей корочки.

Впервые на низкоуглеводной диете? Вам понравятся наши легких низкоуглеводных блюд и идей завтрака с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов для быстрых и простых рецептов!

Альтернатива пасте с низким содержанием углеводов: Courgetti

Они могут быть одним из любимых продуктов для комфорта в стране, но макароны и спагетти могут легко содержать от 100 до 150 г углеводов за один прием пищи.К счастью, нет необходимости отказываться от шпаги навсегда — мы бы не сделали этого с вами. Из кабачков по спирали или «кабачков» получается питательная, богатая клетчаткой и низкоуглеводная субстанция.

Сделай сам: Разрешить 1 большой или 2 маленьких кабачка на человека. Обрежьте концы кабачков и с помощью спирализатора создайте длинные тонкие спирали. Нет спирализатора? Нарежьте кабачки тонкими полосками или используйте жульен или картофелечистку, чтобы разрезать кабачки на ленты. Наслаждайтесь ими сырыми или обжарьте их с небольшим количеством оливкового масла в течение 1-2 минут.

Альтернатива низкоуглеводной лапше: лапша из моркови и кабачков

Они удобны и дешевы, но белая лапша может превратить самую полезную еду в углеводную нагрузку. Почему бы вместо этого не выбрать альтернативу с низким содержанием углеводов, например, лапшу из моркови и кабачков? Они удовлетворит ваше жаркое, но дольше сохранят чувство сытости, увеличивая при этом пищевую ценность вашей тарелки.

Сделай сам: Разрешить 2 моркови и 1 кабачок на человека.Очистить морковь и обрезать концы. Обрежьте кончики кабачков. Если у вас есть спирализатор, раскатайте овощи по спирали, используя нарезанную лапшу максимально большого размера. В качестве альтернативы можно использовать овощечистку, чтобы сделать длинные тонкие полоски. Обжарьте лапшу из моркови и кабачков в оливковом или кунжутном масле на среднем огне около 3 минут. Приправьте по вкусу и добавьте любимую начинку!

Альтернатива чипсов с низким содержанием углеводов: запеченные чипсы из баклажанов

Если вы склонны тянуться к буфету с хрустящей корочкой, чтобы помочь себе после полуденного спада, вам понравятся эти хрустящие чипсы из баклажанов как альтернатива с низким содержанием углеводов.Они быстро готовятся и после запекания становятся невероятно вкусными!

Сделай сам: Нарежьте один или два баклажана тонкими ломтиками. Чем тоньше ломтики, тем четче конечный результат. Выложите ломтики на смазанный маслом противень и сбрызните или слегка сбрызните оливковым маслом. Посыпьте их солью и перцем, а также любыми специями или ароматизаторами, которые вам нравятся. Выпекайте около 8–10 минут, затем переверните и запекайте еще 8–10 минут с другой стороны. Следите за ними во время приготовления, так как они легко пригорают.

или еще лучше, чипсы из капусты!

Есть восхитительные хрустящие чипсы с низким содержанием углеводов и при этом получить все полезные свойства капусты для здоровья и питания? Ага, это победитель. Этот листовой зеленый овощ богат питательными веществами и может похвастаться большим количеством витаминов A, K, B6 и C, кальция, калия, меди и марганца в каждой порции. Чипсы из капусты могут не выглядеть как чипсы, к которым вы привыкли, но они имеют прекрасный вкус и являются отличным низкокалорийным перекусом для тех, кто серийно перекусывает.

Сделайте сами: Промойте капусту и хорошо ее высушите. Снимите листья с стеблей, положите их в миску и обильно полейте оливковым маслом, болгарским перцем, солью и перцем. Выложите листья одним слоем на противне (вам может понадобиться два) и выпекайте около 10–15 или пока они не станут хрустящими, но все же зелеными. Обязательно хорошо перемешайте их в середине приготовления, чтобы они не прилипли к противню. Дать остыть и хрустеть примерно за 15 минут до еды.Если нужно, можете добавить еще немного приправ.

Ищете более вкусные закуски с низким содержанием углеводов? Прочтите наше руководство по низкоуглеводным закускам для похудения .

Альтернатива низкоуглеводному хлебу: рулеты из салата

Любитель хлеба? Разве мы не все! Но хлеб — это сильно рафинированных углеводов и, как правило, с низким содержанием микроэлементов. Это то, что мы назвали бы «пустым» карбюратором; он приятный на вкус, но чрезмерное употребление в пищу не принесет пользы вашему организму.Если вы хотите заменить здоровую пищу, но не можете устоять перед сэндвичем, попробуйте салатные салаты. Вы действительно обнаружите, что почувствуете вкус своих начинок гораздо лучше, поскольку они часто маскируются хлебом.

Сделай сам: Оберните гигантский лист салата ромэн или айсберг выбранной начинкой. В качестве альтернативы можно приготовить «бутерброд с салатом», поместив начинку между двумя крепкими листьями, как если бы вы делали это с хлебом.

Альтернатива низкоуглеводному картофельному пюре: пюре из цветной капусты

Ищете альтернативу своему повседневному картофельному пюре с крахмалом? Цветная капуста занимает первое место в этом списке.Этот здоровый заменитель с низким содержанием углеводов имеет серьезную кремовую консистенцию и имеет удивительно похожую текстуру на настоящую. Кроме того, использование различных добавок приправ действительно может усилить вкус. Нам нравится использовать оливковое масло, чеснок и зелень.

Сделайте сами: Порубите головку цветной капусты на маленькие соцветия и поместите их в большую кастрюлю или горшок. Залейте его водой и нагрейте, пока вода не закипит, а затем варите около 10 минут. Слейте воду и поместите цветную капусту в кухонный комбайн с добавками на ваш выбор.Обработайте до однородной массы и подавайте!

Альтернатива булочке с низким содержанием углеводов: грибы портобелло

Даже если вы хотите сбросить несколько фунтов, вам не нужно отказываться от бургеров. Замена булочки для гамбургеров с углеводами на грибы портобелло решит проблему сэндвича и позволит вам без всякой вины съесть мясной (или веганский!) Бургер выходного дня с низким содержанием углеводов или пиршество с барбекю. Сочетайте их с картофелем фри из моркови или сладкого картофеля, чтобы получить идеальную здоровую низкоуглеводную еду.

Сделайте сами: Смажьте грибы оливковым маслом и солью и запекайте в духовке 8-10 минут, пока они не станут мягкими.Добавьте приготовленный бургер и посыпьте «булочки» семенами кунжута, чтобы получить дополнительный хруст!

Альтернатива злакам или каше с низким содержанием углеводов: Purition

Что общего у большинства покупных сухих завтраков? Они производят впечатление, что они здоровы, насколько это возможно, но на самом деле они сильно переработаны и содержат сахар и рафинированные углеводы. Замена этих злаков на вкусный стакан с низким содержанием углеводов или миску Purition будет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и уменьшать количество ужасных перекусов в середине утра.

Идеально подходят для завтрака или обеда, наши низкоуглеводные смеси из цельных продуктов состоят из смеси семи семян и орехов, а также из веганского или вегетарианского белка на ваш выбор. При потреблении всего 2–4 г углеводов на прием пищи Purition может помочь в достижении ваших целей по снижению веса, в то же время давая организму все необходимое для развития. Настоящие пищевые ингредиенты, чистое питание и абсолютно ничего искусственного.

Purition — это универсальное дополнение к низкоуглеводной диете, которое можно приготовить как:

• Встряхнуть: Смесь 40 г Purition с 200–250 мл вашего любимого молока и любыми дополнительными добавками
• Чаша для йогурта: Смешайте 40 г Purition с порцией йогурта и посыпьте орехами и семечками
• Низкоуглеводная каша быстрого приготовления : Добавьте немного горячей воды или молока к 40 г Purition и хорошо перемешайте

Purition — это лучшая альтернатива с низким содержанием углеводов! Чтобы приготовить один из наших 14 полностью натуральных вкусов для коктейлей, вам потребуется всего 30 секунд, обеспечивая небольшой обед с низким содержанием углеводов, даже если вы торопитесь.Хотите начать, но не уверены в своем идеальном вкусе? Создайте свой собственный набор открытий и попробуйте любые 6 из наших стандартных вкусов в оригинальном или веганском стиле.

Прежде чем отправиться, ознакомьтесь с нашим контентом….

За 2 недели употребления 1 коктейля в день и ужина я похудела на 5 фунтов. Я боролась за 18 месяцев, чтобы сбросить этот вес. Я в восторге. Это перестало меня перекусывать, и я совсем не хочу углеводов.

— Charly , заказчик с проверкой чистоты

Purition сохраняет меня сытым, поэтому я не перекусываю.Я ем разумно на ужин, но на самом деле не придерживаюсь диеты. Я сбросила с 75 кг до 67 кг за 4 месяца! Я не могу в это поверить. Один довольный клиент. Спасибо Purition!

— Руфь , заказчик проверенной чистоты

Новичок в Purition? Найдите свой вкус с Discovery Box.

Мы создали Purition, чтобы сделать жизнь немного проще… и здоровее! Это помогает снять стресс от здорового питания, облегчая достижение ваших целей по снижению веса, фитнесу или образу жизни.Попробуйте его как завтрак с высоким содержанием белка, полезный обед в напряженные дни или как восполнить потерю питательных веществ после тренировки.

Вегетарианский : 70% семян и орехов, плюс сыворотка

Веганский : 70% семян и орехов, плюс растительный белок

13,50 фунтов стерлингов за любые 6 вкусов с бесплатной и быстрой доставкой по Великобритании.

li {font-size: 20px; margin-left: 32px} .wp-block-advgb-list ul.advgblist-a72a8840-2d39-431f-a57a-a0383eaa827c> li: before {font-size: 30px; color: # f1c259 ; высота строки: 18 пикселей; поля: 2 пикселей; отступ: 2 пикселей; поле слева: -34 пикселей}.wp-block-advgb-list ul.advgblist-adb3edf5-27d9-4d6d-bd8c-80455e322f98> li {font-size: 20px; margin-left: 32px} .wp-block-advgb-list ul.advgblist-adb3edf5-27d9 -4d6d-bd8c-80455e322f98> li: before {font-size: 30px; color: # f1c259; line-height: 18px; margin: 2px; padding: 2px; margin-left: -34px} .advgbbtn-186d2f49-b8b5- 4da2-bd7c-b338928c4224 {font-size: 25px; color:! Important; background-color: # f1c259! Important; margin: 0px 0px 0px 0px! Important; padding: 10px 30px 10px 30px; border-width: 1px! Important; цвет границы:! важный; стиль границы: нет; радиус границы: 50 пикселей! важный;}.advgbbtn-186d2f49-b8b5-4da2-bd7c-b338928c4224: hover {color:! important; background-color:! important; box-shadow: 1px 1px 12px 0px #ccc; opacity: 1; transition: all 0.2s easy;}. wp-block-advgb-list ul.advgblist-6ad73253-876c-46c6-a25b-4d05464d0d91> li {font-size: 18px; margin-left: 32px} .wp-block-advgb-list ul.advgblist-6ad73253-876c -46c6-a25b-4d05464d0d91> li: before {font-size: 30px; color: # eec22a; line-height: 18px; margin: 2px; padding: 2px; margin-left: -34px} .advgbbtn-6f64059f-5726- 4367-88db-5b9597c961ae {font-size: 22px; color:! Important; background-color: # c74f68! Important; margin: 0px 0px 0px 0px! Important; padding: 10px 30px 10px 30px; border-width: 1px! Important; цвет границы:! важный; стиль границы: нет; радиус границы: 50 пикселей! важный;}.advgbbtn-6f64059f-5726-4367-88db-5b9597c961ae: hover {color:! important; background-color:! important; box-shadow: 1px 1px 12px 0px #ccc; opacity: 1; transition: all 0.2s easy;}] ]>

Carb Cycling 101: что это такое + как это работает?

Цикл углеводов — это основа того, что мы с Крисом делаем каждый день и с каждым клиентом.? Благодаря многолетнему опыту работы с множеством разных клиентов мы знаем, что циклическое переключение углеводов работает, поэтому я собираюсь познакомить вас с основами и пятью различными планами переключения углеводов: Easy, Classic, Turbo, Fit и Extreme.? Я сокращу его до основ, чтобы вы начали:

Что такое карбюраторный цикл + как это работает?

Цикл углеводов — это план питания с чередованием дней с высоким и низким содержанием углеводов. Это так просто. Он также имеет встроенные дни вознаграждения или поощрительные обеды (в зависимости от плана, которому вы следуете), поэтому вы все равно можете регулярно есть свои любимые продукты. Звучит почти идеально, правда? Вы можете есть здоровую пищу, наслаждаться любимой едой и при этом худеть.

Хотя в каждом плане разное сочетание дней с высоким и низким содержанием углеводов, каждый день работает в основном одинаково:

• Ешьте пять раз, ? Ни больше, ни меньше.
• Съешьте завтрак в течение 60 минут после пробуждения или всякий раз, когда открывается окно кормления, если вы перерываете время быстрее.
• На завтрак вы съедите порцию белков, углеводов и жиров.
• Для следующих трех приемов пищи (перекус, обед, закуска), вы будете есть либо низкоуглеводную, либо высокоуглеводную еду, в зависимости от того, в какой день вы выбираете . Итак, если вы живете в день с низким содержанием углеводов, эти три приема пищи будут низкоуглеводными. Если у вас день с высоким содержанием углеводов, эти три приема пищи будут с высоким содержанием углеводов.
• Ваш последний прием пищи в день ВСЕГДА будет обедом с низким содержанием углеводов . Всегда.
• Выбирайте разрешенные продукты.
• Напиток? вес вашего тела в унциях воды каждый день . Итак, если вы весите 150 фунтов, вы будете пить 75 унций в день.

Как работает велоспорт углеводов?

Цикл углеводов основан на правильном сочетании белков, углеводов и полезных жиров. Чтобы похудеть, нашему телу нужна правильная комбинация. Вот почему:

• Протеин укрепляет и поддерживает мышцы, и эти мышцы сжигают калории, как ад.Белок также расщепляется медленнее, чем углеводы и жир, что сжигает еще больше калорий и помогает дольше чувствовать сытость.

• Углеводы? являются предпочтительным источником топлива для ваших мышц и органов, и они бывают как здоровыми (овощи, фрукты, злаки и бобовые), так и не очень полезными (торты, печенье, газированные напитки, пончики, конфеты и многие другие переработанные). продукты). Здоровые углеводы также имеют решающее значение для сжигания калорий, и, поскольку они расщепляются медленнее, чем эти не очень здоровые углеводы, они поддерживают постоянный уровень сахара в крови и уровень энергии, а также поддерживают горячую печь для сжигания калорий, чтобы сжигать больше калории!

• Здоровые жиры? (ненасыщенные жиры), употребляемые в умеренных количествах, помогают развитию и функционированию ваших глаз и мозга и помогают предотвратить сердечные заболевания, инсульт, депрессию и артрит.Полезные жиры также помогают поддерживать стабильный уровень энергии и избавляют от чувства голода.

Почему мы чередуем дни с высоким и низким содержанием углеводов в карбюраторном цикле?

В дни с высоким содержанием углеводов вы заполняете свою печь для сжигания калорий, так что в дни с низким содержанием углеводов ваша печь сжигает жир и много его! Этот паттерн заставляет ваш метаболизм сжигать много калорий даже в дни с низким содержанием углеводов. Это удивительный и хорошо зарекомендовавший себя процесс.

Каковы преимущества цикла углеводов?

Цикл карбюратора имеет много преимуществ:

• Подходит? любой ? Образ жизни.
• Вы узнаете, как избавиться от лишнего веса и жира, а также как правильно выбирать образ жизни на всю оставшуюся жизнь. Это дает ВАМ контроль.
• Вы почувствуете себя лучше и получите больше энергии.
• Вы будете есть то, что любите.
• Вы построите стройные, сильные мускулы.
• Вы получите силы физически, умственно, эмоционально и духовно.

Я только поверхностно коснулся карбонового цикла, так что узнайте больше о наших пяти планах карбюраторного цикла, чтобы найти для своего идеального цикла , и давайте приступим к велоспорту!

Получите еще больше информации о карбюраторном цикле в обеих или в наших книгах: Extreme Transformation (новейшее издание в нашей линейке карбюраторов с экстремальным циклом) и? «Выбирай больше, теряй больше ради жизни» (в котором представлены четыре других цикла).

Если вам нужна помощь в создании ваших собственных блюд, есть удобное средство? Create Your Own Meals? диаграмму в этом посте! Чтобы получить индивидуальный цикл для вас и ваших целей + несколько программ тренировок (от тренировок в тренажерном зале до танцев с собственным весом) + важнейшие уроки жизни (ключ к долгосрочным преобразованиям), ознакомьтесь с приложением Transform.

Примечание. Если вы ехали на велосипеде по углеводам с помощью нашей книги «Выбирайте терять больше, теряйте больше ради жизни» , вы заметите, что с момента публикации этой книги мы изменили пару вещей: вы сейчас включите жир на завтрак, и каждый последний прием пищи в день — это еда с низким содержанием углеводов.Как и многое в жизни, чем больше вы их делаете, тем больше вы узнаете о том, как делать это еще лучше!

xo,

Идеальное похудание и хорошее самочувствие

Чем метод идеального снижения веса с использованием белков отличается от других белковых диет, представленных на рынке?

• Метод похудания с идеальным белком решает проблему веса у самого источника. К тому времени, когда вы достигнете своей цели по снижению веса, вы измените способность своего организма усваивать сахар, переучив поджелудочную железу на производство только нужного количества необходимого инсулина.Идеальная диета направлена ​​на сокращение количества углеводов и жиров, а не белков. При этом он сохраняет мышечную ткань и защищает жизненно важные органы, обеспечивая их нормальное функционирование. Другими словами, вы потеряете жир, а не мышцы.
• Метод похудания с идеальным белком содержит до 20 граммов белка на порцию, что вдвое больше, чем у большинства конкурентов. незаменимые аминокислоты, воссоздающие 100% биологической ценности полноценного белка для максимального усвоения и усвоения.
• Метод похудания с использованием идеального белка менее токсичен, чем другие белковые диеты, поскольку в нем меньше насыщенных жиров, трансжиров, аспартама и глутамата натрия (MSG).

Безопасен ли идеальный метод похудания с протеином?

Наш протокол безопасен для всех, кроме людей с нарушенной функцией печени или почек. Диабетикам типа I следует применять только Альтернативный протокол, а беременным или кормящим женщинам следует использовать только белковые продукты Ideal Protein в качестве дополнения к своему рациону.Для людей, которые потенциально сидят на диете с другими хроническими заболеваниями, может потребоваться предварительное разрешение своего врача.

В чем разница между методом похудания с идеальным белком и альтернативным планом?

Оба протокола имеют 4 фазы:

• Этап 1: 100% успех
• Этап 2: Максимум 2 недели
• Этап 3: Техническое обслуживание
• Этап 4: Стабилизация

Единственное различие между ними заключается в том, что на Людям, сидящим на диете Альтернативного плана, разрешается до трех (3) дополнительных продуктов питания в день, по одному из каждой из трех различных групп продуктов: углеводы (Группа I), фрукты (Группа II) и жиры (Группа III).

Альтернативный план снижает потенциальную тягу и упрощает соблюдение протокола и при этом худеет, только немного медленнее, чем при использовании нашего метода похудания. Альтернативный план предназначен, например, для людей, которые просто не хотят отказываться от утренних тостов или ежедневных фруктов.

Обратите внимание на то, что шансы не восстановить потерянный вес значительно увеличиваются, если следовать методу потери веса с идеальным белком, поджелудочной железе дается однозначный шанс восстановить правильное регулирование гликемии.Альтернативный план не поддерживает организм в кетогенном состоянии и поэтому безопасен для диабетиков 1 типа, которые могут подвергаться риску развития кетацидоза при соблюдении кетогенной диеты.

Почему НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ заниматься физическими упражнениями при использовании метода похудания с идеальным белком?

Люди, сидящие на диете, соблюдающие этот протокол, придерживаются очень низкокалорийной диеты, но на самом деле их организм «получает больше калорий», чем они были до начала нашего протокола. Почему? Потому что они сжигают (используя свои жировые запасы) жир.Они получают около 900 ккал в день из продуктов, которые они едят (на этапе 1), но если они теряют 3 фунта в неделю (в среднем) 3 x 4000 ккал / фунт жира означает 12000 ккал в неделю, разделите на 7 и получите больше 1700 Ккал в день. На самом деле они потребляют 900 ккал + 1700 ккал = 2600 ккал в день. Понимать, что их тела должны вырабатывать необходимые ферменты для полного сжигания

кетоновых тел, которые образуются в результате метаболизма жиров (бета-окисление). На это уходит около двух недель. В течение первых 3 недель ваше тело получает необходимый «ферментативный механизм», чтобы он мог использовать 100% кетоновых тел (в качестве клеточного топлива), которые ваше тело производит в результате сжигания жира.В первые пару недель он не может использовать их все, и вы выдыхаете их (дыхание ацетоном), «мочите их» (кетостикс становится пурпурным, когда вы окунаете их в мочу) или вы выделяете излишки кетонов с фекалиями.

Если в течение этого периода уровень сахара в крови становится слишком низким, белки, которые мы поставляем, и мышцы, которые у вас есть, могут подвергнуться глюконеогенезу, и может вырабатываться глюкоза.

Если вы увеличите потребность в глюкозе (т. Е. Энергично тренируетесь в течение этих первых 3 недель), вы значительно увеличите уровень глюконеогенеза.Это МОЖЕТ привести к потере мышечной массы, ЧТО-ТО МЫ ХОЧЕМ ИЗБЕЖАТЬ !!!! Если вы ДОЛЖНЫ тренироваться в течение первых 3 недель, делайте это легко (от 1/3 до 1/2 вашей нормальной интенсивности) или не выполняйте вовсе. В этом вся прелесть программы: в этот период … вы буквально «расходуете калории» без физических упражнений !!! Вы потеряете столько же веса, но не рискуете потерять мышцы. Дело не в калориях на калориях, а в гормонах и обмене веществ. Раньше они боролись с гормоном (инсулином), и вы не можете тренироваться, гормон всегда побеждает.После первых 3 недель вы можете заниматься спортом, но помните: могут ли люди, сидящие на диете, есть леденцы без сахара, содержащие только сахарный спирт?

• Не слишком уставать
• Добавки обязательно! (Могут возникнуть серьезные сердечные проблемы; аритмия, тахикардия и т. Д.).
• Следите за гидратированием, если вы занимаетесь спортом, вы должны увеличивать потребление воды

Что следует знать человеку, сидящему на диете, прежде чем приступить к методу идеальной потери веса с использованием белка?

Хотя многие люди не испытывают дискомфорта и чувствуют себя полностью удовлетворенными на протяжении всего протокола, некоторые могут испытывать симптомы «отмены» в течение первых нескольких дней диеты.Это абсолютно нормально, и этого следует даже ожидать, особенно тем, кто привык употреблять много обработанных пищевых продуктов, сладостей и соленой пищи (4 распространенных симптома — головные боли, усталость, легкая тошнота и голод).

См. Подробное объяснение в разделе «Как ваше тело может реагировать вначале».

Может ли человек, сидящий на диете, рассчитывать на последовательную потерю веса?

Да. Если протокол соблюдается без каких-либо отклонений и потеря веса не достигается ни за одну неделю, это происходит по одной из следующих 4 причин:

• Преднамеренные или непреднамеренные отклонения от программы (читы)
• Женщины в пре- или постменопаузе
• Запор
• Прирост мышц vs.потеря веса (BCA будет определять это)

Считается ли идеальный метод похудания с использованием белков высококалорийной, средней или низкокалорийной диетой?

Протокол будет считаться диетой со средним или низким содержанием калорий, тогда как Альтернативный план, который включает дополнительные продукты из групп I, II и III, будет считаться диетой со средним содержанием калорий. Ни один из протоколов не считается ни диетой с низким содержанием белка, ни диетой с высоким содержанием белка. Метод похудания с идеальным белком предлагает оптимальное количество белков, витаминов и минералов, необходимых для правильного функционирования всех систем организма.

Есть ли какие-либо медицинские и юридические проблемы, которые следует учитывать при рекомендации диеты менее 1200 калорий в день с учетом сбалансированной или несбалансированной программы?

Метод идеальной потери веса с использованием протеина основан на рекомендациях NAASCO (Североамериканская ассоциация изучения ожирения). В нем говорится, что «потеря 2% веса тела в неделю — это абсолютно здоровая пища». Пищевая пирамида Министерства сельского хозяйства США рекомендует, чтобы 20% калорий приходилось на белок. Исходя из диеты в 2000 ккал в день, это соответствует 400 ккал, поступающим из белок (белок = 4 грамма / Ккал), поэтому 100 граммов белка — это рекомендуемая суточная норма согласно Министерству сельского хозяйства США.Предположим, у вас есть женщина весом 150 фунтов. Она, вероятно, будет терять в среднем 3 фунта в неделю. Это означает ровно 2%. Если она будет есть только «продукты с очень низким содержанием углеводов», она добавит 850 Ккал в день. Если средняя потеря веса составляет 3 фунта жира в неделю (1 фунт жира = 4000 Ккал), организм потребляет 3 X 4000 Ккал = 12000 Ккал в неделю. Теперь разделим на 7 = 1700+ Ккал в день из жировых отложений. Итак, теперь добавьте 850 ккал (из нашей пищи) + 1700 ккал из жира, и вы увидите, что наш протокол обеспечивает 2550 ккал в день (как минимум).Мы запустили физиологический механизм, по которому они теряют жир, одновременно давая организму такое, казалось бы, огромное количество калорий.

Как определить количество белка для человека, сидящего на диете, исходя из потребностей в калориях, когда он превышает 200 фунтов?

Пример: (Случай A) — Если у человека 300 фунтов и 50% жира, почему ему нужно больше калорий, чем кому-либо (Случай B), у которого 200 фунтов и 25% жира, если оба имеют мышечную массу тела 150 фунтов?

Случай A: Этот пациент весит 330 фунтов («здоровяк»).Он рассказывает, что играл в американский футбол и был в отличной форме при весе 250 фунтов (полузащитник). Его цель — весить около 260 фунтов. Мы не говорим об ИМТ как о безжировой массе, наша безжировая масса — это масса, при которой пациент не страдает от рисков для здоровья ожирения (высокое АД, плохие липиды, высокий уровень сахара в крови и т. Д.), Не страдает эмоциональными расстройствами. беспокойство о том, что они толстые, и могут носить то, что хотят, а не то, что «должны» (я думаю, это довольно ненаучно, но практично). Итак, здесь мы собираемся основывать наш расчет белка на 260 фунтах, а не на 330 фунтах.

В наших рекомендациях для мужчин и женщин по Фазе 1 нашей программы указано, что: «сухой вес» или «целевой вес» до 200 фунтов: 3 пакета идеального протеина плюс один цельный протеиновый продукт (от 5 до 8 унций. мясо например). Мясо дает около 7 граммов белка на унцию веса, то есть 6 унций. кусок

филе миньона даст вам около 42 граммов белка (плюс-минус). У нас 3 х 19 грамм (из IP) = 57 грамм плюс 6 унций. мясо (6 x 7 г / унция) = 42 грамма, всего 99 граммов белка или почти ровно 1/2 грамма белка на фунт безжировой массы тела (200 фунтов x 0.5 г = 100 г).

• Если вес тела человека, сидящего на диете, составляет от 201 до 240 фунтов, мы добавляем еще один конверт + 3 конверта и весь обед.
• Если вес тела человека, сидящего на диете, составляет от 241 фунта до 280 фунтов, мы добавляем 2 конверта + 3 конверта и весь обед.
• Если человек, сидящий на диете, имеет худой или целевой вес от 281 фунта до 320 фунтов, добавьте 3 конверта к стандарту (3 конверта + весь обед), чтобы в общей сложности получилось 6 конвертов IP.)

Обычно каждые 40 фунтов свыше 200 фунтов, добавьте еще один конверт Ideal Protein Food.Итак, в «Варианте А» наш бывший футболист будет получать 5 конвертов IP плюс весь свой обед в день на Фазе 1.

Разрешено ли лицам, сидящим на диете, съесть 2 конверта с идеальным белком на Фазе 3?

Фаза 3 не является фазой потери веса; люди, сидящие на диете, находятся на фазе, которая поддерживает их вес. Мы собираемся повторно ввести углеводы в Фазе 3, «чтобы разбудить поджелудочную железу», но также ограничим их потребление до менее 30 граммов во время этой еды. Два ломтика цельнозернового хлеба (около 70 килокалорий), 1 яйцо (75 калорий, 6 граммов белка) и порция нежирного мяса для завтрака (3-4 унции ветчины или канадского бекона, вероятно, около 10 граммов всасываемого белка) — это отлично.Затем обед и ужин Фазы 2 плюс белковая закуска перед сном. Вы не наберете на этом вес, но перестанете худеть. Люди, сидящие на диете, будут пополнять свой запас гликогена на этом этапе. В конце 2 недель прибавка от 3 до 4 фунтов. воды / гликогена, которые были потеряны в течение первой недели диеты. Обязательно подготовьте их к этому !!! Объясните, что это НЕ жир, и они, вероятно, продолжат терять сантиметры.

Какое целевое количество калорий, граммов жиров, белков и углеводов, когда кто-то употребляет 3, 4 и 5 конвертов соответственно? (Принимая во внимание, что есть некоторая вариативность, потому что люди сами едят за обедом и выбирают разные конверты в течение дня.)

Мы нацелены на 800–1000 ккал в день на Этапе 1. Широта обусловлена ​​выбором (и количеством от 5 до 8 унций), которое они делают для «неидеальной еды» (филе миньон, цуккини и желтый в тыкве может быть больше калорий, чем в филе трески и брокколи).

Если человек принимает 3 конверта плюс «цельный белок», это будет примерно 100 граммов белка (4 кал / г = 400 килокалорий из белка). Две чайные ложки оливкового масла — это примерно 90 килокалорий или 10 граммов жира. .Принимая капсулы с рыбьим жиром (Омега-3) и оценивая содержание жира во всем белке, мы, вероятно, сможем добавить еще 15 граммов жира (или 135 килокалорий). На данный момент у нас есть 400 калорий из белка и 225 ккал из жиров. Добавьте 4 чашки овощей и салат и углеводы в идеальные продукты, мы получим примерно 120 калорий или примерно 30 граммов углеводов.

Это примерно 54% ​​белка, 30% жира и 16% углеводов (3 упаковки + 1 цельный белок в день). Если мы добавим еще один конверт (и это должны быть напитки, супы или пудинги…низкоуглеводные продукты) мы добавляем в среднем около 18 граммов белка и около 3 граммов углеводов.

Таким образом, 4 упаковки + 1 цельный белок будут примерно: 118 граммов белка (472 ккал)

33 грамма углеводов (132 ккал)

25 граммов жиров (225 ккал)

ИЛИ: 57% белка, 27% жиров и 16% углеводов

5 конвертов + 1 цельный белок будет примерно: 136 граммов белка (544 ккал)

36 граммов углеводов (144 ккал)

25 граммов жира (225 ккал)

ИЛИ: 60% белка, 25% Жиры и 15% углеводов

Нормально ли испытывать тошноту во время протокола?

Некоторые люди действительно испытывают тошноту.Чтобы исправить это, им следует съесть на завтрак «привычную еду»: 2 яйца и немного постной ветчины (канадский бекон) (без тостов, конечно). Кроме того, употребляйте только половину коктейля за раз; второй выпейте примерно через полчаса. Обычно это происходит с женщинами, которые едят много углеводов / сахара. Обычно это происходит в течение первой недели, а затем проходит.

Если это не поможет, предложите Альтернативный протокол на 1 или 2 недели. Это «избавит человека, сидящего на диете, от сахара».

Почему людям, сидящим на диете, важно пройти все четыре фазы, постепенно возвращая продукты в свой рацион?

На этапе 2 мы вводим больше натуральных продуктов, чтобы «помочь восстановить работу кишечника (пищеварительный процесс)».Если после фазы 1 мы просто перейдем на 4 «настоящих приема пищи в день», у многих людей разовьется вздутие живота, спазмы и т. Д. На фазе 3 мы вводим сложные углеводы только в утренний прием пищи, «чтобы помочь восстановить поджелудочную железу». Если мы внезапно добавим углеводы в течение дня, поджелудочная железа будет «потрясена» и, вероятно, будет производить избыточный инсулин, как это было до протокола. Итак, что касается поджелудочной железы, мы хотим, чтобы она постепенно привыкала к выработке нужного количества инсулина в ответ на углеводы, которые мы едим.Я сравниваю это с курсом преднизона. Мы знаем, что если мы дадим пациенту преднизон (стероидное противовоспалительное средство) на срок более 2 недель, надпочечники перестанут вырабатывать кортизол. Поэтому, если мы резко прекратим прием преднизона, у пациента будет кризис, так как надпочечникам нужно время, чтобы «вернуть выработку кортизола в норму». Поэтому мы всегда постепенно уменьшаем дозу, чтобы дать надпочечникам время начать производство этих необходимых веществ. Мы никогда не хотим «шокировать» систему. «Легко!».

Кроме того, мы хотим постепенно увеличивать потребление калорий. Если мы перейдем от фазы 1 (около 850 ккал) прямо к фазе 4 (которая может составлять 2000 ккал или более), мы можем «перегружать» тело и заставить его накапливать пищу. Крайне важно, чтобы мы постепенно увеличивали потребление калорий, пройдя фазы 2 и 3, прежде чем перейти к фазе поддержания. Это важнейшая часть их долгосрочного успеха.

Что вызывает чувство вздутия живота, часто связанное с употреблением наших белков?

Ощущение вздутия живота может возникать из-за отсутствия всех необходимых ферментов для полного пищеварения; это особенно верно, если они не получали достаточно белка в день до протокола.Рекомендуем добавлять наши ферменты (по 2 с каждым приемом пищи). По мере продолжения программы их тела начнут производить больше протеаз (ферментов для переваривания белка). Также спросите, страдают ли они непереносимостью лактозы, в таком случае избегайте продуктов, приготовленных из цельного молочного белка (изоляты сыворотки в порядке). Таким людям часто помогает добавка лактазы («Dairy-Eze» или «Lactaid»).

Есть ли какие-то рекомендации, чтобы узнать, когда перевести определенных категорий людей на, возможно, альтернативный метод похудания, чтобы обеспечить несколько дополнительных углеводов, которые могут быть необходимы некоторым людям, которые обычно не являются физически активными, но которые умственно активны, чтобы доставить удовольствие? доступный гликоген?

Наш протокол обеспечивает достаточное количество углеводов для мозга и других глюкозозависимых тканей.

«Нечеткое мышление» (мозговой туман) чаще всего возникает из-за низкого уровня натрия, приводящего к низкому АД. От половины до одной трети чайной ложки морской соли, растворенной в 5 унциях. вода быстро это исправляет. Единственный раз, когда человек действительно заболеет гипогликемией, — это если он обманывает, таким образом «повышая уровень инсулина», что вызывает реактивную гипогликемию, ИЛИ он принимает гипогликемические агенты (или инсулин), и их дозы должны быть сокращены или прекращены. Быстрый способ отличить это — уложить пациента, приподняв ступни.Если они чувствуют себя лучше, делая это, обычно проблема связана с натрием / низким АД, если они не чувствуют себя лучше, то, возможно, это низкий уровень сахара в крови, и они также могут проявлять другие признаки гипогликемии, включая « покалывание » или онемение кончики пальцев или губ, учащенное сердцебиение, голод, нервозность и потливость).

Приготовление низкоуглеводной еды: неделя еды

Мы самостоятельно выбираем эти продукты — если вы покупаете по одной из наших ссылок, мы можем получить комиссию.

Один из моих главных приоритетов сейчас — это здоровая и вкусная еда, которая заставляет меня чувствовать себя хорошо и дает мне энергию.Это так просто. То, как это выглядит, меняется от недели к неделе, но сейчас это означает, что нужно отказаться от макарон, риса, бобов и сладостей, чтобы сосредоточиться на низкоуглеводных блюдах, наполненных белком, хорошими жирами и зелеными овощами.

Этот час мощности поможет вам приготовить неделю завтраков, обедов и ужинов с низким содержанием углеводов для двух взрослых всего за два часа. Все, что остается сделать во время еды, — это разогреть и быстро собрать. Готовы начать?

Ниже приведены ингредиенты, которые я купил или использовал для этого плана приготовления еды.Я также полагался на основные продукты и приправы, которые уже были в моей кладовой, такие как растительное масло, уксус, томатная паста, кимчи и специи.

Power Hour: How I Get the Prep Done

Если у вас меньше двух часов, этот план поможет вам подготовить почти все блюда на предстоящую неделю. Мой подход к приготовлению еды — это эффективность, многозадачность и использование «времени». Это означает, что я всегда начинаю с задач, на которые уходит больше всего времени, и стараюсь использовать эти спорадические моменты невмешательства (предварительный нагрев духовки, закипание воды и т. Д.)

Мой список подготовки после обеда в воскресенье выглядит следующим образом (и мы создали удобное закрепляемое изображение с меню и списком подготовки, если вы хотите сохранить его на потом!):

Неделя (почти) нулевой будней ночи Готовка

Вот как вся эта подготовка превращается в готовые завтраки, готовые обеды и ужины, которые нужно просто разогреть или собрать.

Овощная яичная запеканка с ломтиками авокадо — один из наших любимых вариантов завтрака с низким содержанием углеводов. Он богат белком и хорошими жирами, и мы все о здоровой дозе овощей в первую очередь с утра.Так как мы семья из двух человек, этой запеканки достаточно, чтобы продержаться до пятницы.

Поскольку ужины на этой неделе уже приготовлены, не нужно начинать с нуля, и это значительно сэкономит время. Наши блюда чередуются между куриным тако и чили с простой рукколой и салатом из фенхеля в понедельник и среду, и блюдами из говядины и брокколи на вынос во вторник и четверг.

Power Hour Meal Prep — это серия, в которой мы поможем вам собрать все воедино.Мы покажем вам, как правильно питаться в течение недели, с часом или двумя на подготовку к Power Hour в выходные. Каждый план индивидуален; смешивайте и сопоставляйте, чтобы найти свой собственный сладкий уголок.

20 полезных вегетарианских блюд с высоким содержанием белка, удовлетворяющих требованиям

Если вы вегетарианец, вы, вероятно, всегда ищете свежие, полезные и вкусные постные блюда. И теперь вы знаете, что получение вегетарианского белка и изменение меню, чтобы избавиться от скуки, — две из самых больших проблем.Вот почему мы нашли в Интернете 20 потрясающих вегетарианских блюд с высоким содержанием белка и разделили их ниже на завтрак, обед, ужин и закуски.

Посмотрите, какие из них вы еще не пробовали, а затем составьте план здорового питания с добавлением коктейлей Zero Belly Smoothies , смешанных в ротации, чтобы получить дополнительный импульс к похуданию.

Завтрак

Митч Мандель и Томас Макдональд

В 1 порции: 260 калорий, 6 г жира (2.5 г насыщенных жиров), 19 г сахара

Старомодные добрые блины — основной продукт завтрака, но не всегда полезны для здоровья. Эти оладьи легче, они сделаны из овса и пшеничной муки, поэтому они также обеспечат вам твердый белок и повышенный уровень клетчатки.

Получите наш рецепт овсяных блинов с корицей и яблоками.

Митч Мандель и Томас Макдональд

На 1 порцию: 330 калорий, 8 г жиров (3,5 г насыщенных жиров), 34 г сахара

Священное парфе.Нет ничего проще, чем завтрак. Просто смешайте йогурт по вашему выбору (мы рекомендуем греческий) со свежими ягодами и мюсли, и вы получите сладкое, но сытное начало дня.

Получите наш рецепт парфе из греческого йогурта с фруктами и мюсли.

Джейсон Доннелли

В 1 порции: 183 калории, 6 г жиров (5 г насыщенных жиров), 37 мг натрия, 19 г сахара, 9 г белка, 3 г клетчатки

Этот сливочный смузи идеально подходит для того, чтобы убить тягу к шоколаду. Вы никогда его не забудете.Для этого рецепта требуется небольшая упаковка простого греческого йогурта, в котором много полезных для кишечника пробиотиков, белков и мало сахара. Большинство сахаров, содержащихся в этом напитке, поступает из натуральных источников, таких как простой йогурт, темный шоколад и банан, что делает его намного полезнее, чем большинство смузи.

Получите наш рецепт шоколадно-кокосово-бананового смузи.

В 1 порции: 360 калорий, 13,3 г жиров (2,8 г насыщенных жиров), 279 мг натрия, 50.3 г углеводов, 7,6 г клетчатки, 14,6 г сахара, 11,8 г белка

От одного взгляда на них текут слюнки. Яркие цвета разнообразных семян и фруктов создают идеальный завтрак на ходу, наполненный суперпродуктами, которые сделают вас готовыми к употреблению в любой день. Эти штанги идеально подходят для того, чтобы их было легко захватить в A.M. Это даст вам заряд энергии, чтобы начать день и сбросить эти килограммы в кратчайшие сроки. Если вы убежденный поклонник батончиков KIND и не собираетесь делать свои собственные, посмотрите, где ваши любимые вкусы попадают в наш эксклюзивный список каждого батончика KIND — в рейтинге !.

Получите рецепт от Здоровая жизнь для меня.

В 1 порции: 357 калорий, 18,9 г жиров (1,7 г насыщенных жиров), 69 мг натрия, 38,7 г углеводов, 10,1 г клетчатки, 15,8 г белка

Семена чиа, киноа и сердца конопли содержат растительный белок. Эта смесь суперпродуктов, насыщенная питательными веществами, — отличный способ начать свой день. Это также мечта о плоском животе с 0 граммами сахара и почти 16 граммами белка (без использования кленового сиропа)!

Получите рецепт от Simply Quinoa.

Обед

В 1 порции: 419 калорий, 22,5 г жиров (4,7 г насыщенных жиров), 327 мг натрия, 42,9 г углеводов, 13,7 г клетчатки, 10,6 г сахара, 11,5 г белка

Вот сытный обед, приготовленный из свежего авокадо и сочных помидоров семейной реликвии; лучше не бывает! Авокадо убивает жир на животе и содержит полезные мононенасыщенные жиры, которые заставляют вас чувствовать себя сытым. Итак, когда ваш желудок начинает урчать в середине дня, попробуйте этот простой рецепт тоста из 5 ингредиентов (плюс приправы), чтобы зарядиться энергией и подготовиться к остальной части дня.

Получите рецепт у Блаженного базилика.

В 1 порции: 382 калории, 26 г жиров (5 г насыщенных жиров), 722 мг натрия, 20,5 г углеводов, 3,7 г клетчатки, 4,1 г сахара, 23 г белка

Темпе — отличная альтернатива, когда вы хотите сократить или полностью исключить мясо из своего рациона. Темпе — более прочная версия своего очень близкого друга тофу. На самом деле он содержит больше белка на грамм и является менее обработанной формой (Тофу завидует).Темпе является новым для нас, жителей Запада, но уже сотни лет его едят в Азии. Мягкий вкус позволяет вам приправлять и одевать его по своему усмотрению, чтобы он соответствовал вашему вкусу.

Получите рецепт у Мирных клецок.

В 1 порции: 484 калории, 31,9 г жира (8,7 г насыщенных жиров), 110 мг натрия, 43 г углеводов, 3,6 г клетчатки, 22 г сахара, 13,2 г белка

Ягоды пшеницы — это цельнозерновая форма пшеницы, это цельное зерно перед любой обработкой полно белка.Сочетание ягод пшеницы с перечной рукколой и сладким изюмом вызовет взрывной вкус во рту. Зерновые с высоким содержанием белка — всегда отличный заменитель, если вы не хотите употреблять мясо. Это может звучать как обычный салат, но как только вы его попробуете, вы поймете разницу.

Получите рецепт от In It 4 the Long Run.

Ужин

В 1 порции: 322 калории, 4,2 г жиров, 102 мг натрия, 50,4 г углеводов, 17.1 г клетчатки, 5,4 г сахара, 16,1 г белка

Чечевица — это богатый питательными веществами представитель семейства бобовых. Одно из главных преимуществ чечевицы — высокое содержание клетчатки. Они также дают вам массу энергии и стабилизируют уровень сахара в крови. Это сытная добавка к любому блюду, и при правильном добавлении они могут привести к идеальному балансу пикантных вкусов. Неудивительно, что чечевица — одна из самых здоровых продуктов на планете!

Получите рецепт в Cafe Johnsonia.

В 1 порции: 292 калории, 13,8 г жира (7 г насыщенных жиров), 820 мг натрия, 23,4 г углеводов, 3,2 г клетчатки, 12,1 г сахара, 17,2 г белка

Один из моих любимых заменителей углеводов — спагетти-сквош. Не знаю, как вы, но я большой поклонник макаронных изделий с тех пор, как вырос в итальянской семье. Было так много способов есть это — с маринарой, маслом и чесноком, фрикадельками, соусом карбонара — и на этом список не заканчивается. Теперь есть способ насладиться этими итальянскими фаворитами без добавленных углеводов и калорий.Спагетти-тыква имеет внешний вид и текстуру, похожую на макароны из волос ангела, когда они приготовлены и извлечены из внешней оболочки. Этот полезный совет по пасте — идеальный ответ, когда вы ищете сытный ужин в воскресенье вечером.

Получите рецепт из I Heart Vegetables.

В 1 порции: 389 калорий, 8,6 г жиров (3,4 г насыщенных жиров), 315 мг натрия, 61,8 г углеводов, 11,8 г клетчатки, 5,7 г сахара, 19,7 г белка

Эти лодочки для буррито из цуккини посрамляют Чипотле.Это мексиканское блюдо, наполненное рисом, овощами, бобами и плавленым сыром, чтобы скрепить все вместе, является одним из лучших вегетарианских блюд с высоким содержанием белка, которое заставит вас забыть о том, что вы пропустили мясо.

Получите рецепт от Приготовление тимьяна для здоровья.

В 1 порции: 595 калорий, 27,8 г жиров (3,8 г насыщенных жиров), 629 мг натрия, 51,9 г углеводов, 10,2 г клетчатки, 10,3 г сахара, 42,8 г белка

Тофу — идеальная замена к завтраку, обеду или ужину, особенно если вы не употребляете мясо животных.Он наполнен белком и обладает большой питательной ценностью. Тофу делают из соевых бобов, и его можно приготовить по вкусу, как и любое другое мясо. Он очень абсорбирующий, поэтому в зависимости от того, как вы его готовите, и от того, в чем вы его готовите, действительно зависит, как он получится. Думайте об этом как о чистом холсте, готовом к рисованию. Попробуйте несколько разных способов и узнайте, как вам это нравится больше всего, вот отличное место для начала.

Получите рецепт от Oh my Veggies.

В 1 порции: 463 калории, 11,4 г жира (7 г насыщенных жиров), 1029 мг натрия, 64,7 г углеводов, 26,9 г клетчатки, 9,2 г сахара, 27,7 г белка

Что может быть лучше невероятно успокаивающего теплого супа в холодный зимний день? Немного. Приходите домой и прижимайтесь к этому супу с очень высоким содержанием клетчатки и потрясающим вкусом. Его кремовая текстура и острые специи вместе создают идеальный баланс вкусов. Имбирь в этом супе также помогает при тошноте и заложенности носа.Так что победите эти зимние сопли этим сытным ужином.

Получите рецепт от Vegangela.

В 1 порции: 618 калорий, 38,8 г жиров (6,5 г насыщенных жиров), 476 мг натрия, 58,3 углеводов, 16,8 г клетчатки, 5,5 г сахара, 17 г белка

Это правда: чем больше красителей вы едите, тем больше питательных веществ вы вводите в свой организм. Употребление ярких фруктов и овощей — отличный способ увеличить потребление витаминов и некоторых основных вкусов.Если хотите повысить уровень железа, ешьте зелень, например, рукколу. Целые 2 чашки рукколы содержат всего 10 калорий. (Продолжайте, прочтите это еще раз, это не опечатка!) Эти миски сияют цветом и содержат полностью упакованную клетчатку, чтобы ваша пищеварительная система работала правильно.

Получите рецепт от Вегу Кейт.

В 1 порции: 588 калорий, 32 г жира (8 г насыщенных жиров), 288 мг натрия, 68,4 г углеводов, 15,4 г клетчатки, 11,3 г сахара, 18,1 г белка

Вот быстрый и простой вегетарианский рецепт с высоким содержанием белка, который идеально подходит для тех вечеров, когда у вас слишком много дел! Не знаю, как вы, но я большой поклонник добавления цитрусовых в простой салат.Грейпфрут также является отличным источником витамина С, злейшего врага простуды. Этот холодный истребитель яркого цвета и аромата; обязательно упаковать удар. Цитрусовые добавят кисло-сладкий привкус кускусу и оживят сливочный авокадо. Откажитесь от медовой заправки, если хотите уменьшить количество сахара, и просто используйте смесь свежего сока лайма и оливкового масла.

Получите рецепт от Well Plated.

Закуски

В 1 порции: 339 калорий, 29.7 г жира (16,6 г насыщенных жиров), 278 мг натрия, 15,3 г углеводов, 3,8 г клетчатки, 3 г сахара, 8,2 г белка

Намажьте этот «сыр» на домашние крекеры или съешьте его ложкой, нет неправильного способа насладиться этим! Дымно-пряное сочетание смелое и сытное. Кешью замаскированы под сыр, что делает его идеальной веганской альтернативой. Кешью — отличный минеральный источник, содержащий медь, марганец, магний и витамин К.

Получите рецепт от Мой дорогой веган.

В 1 порции: 182 калории, 3 г жира, 12 мг натрия, 30,3 углеводов, 8,7 г клетчатки, 5,3 г сахара, 9,7 г белка

Если вы добавляете добавку в суп или салат или просто ищете полезные закуски, вот ответ! Упакуйте пригоршню или две в мешочек и собирайте их весь день. Эти гренки из одного ингредиента с таким великолепным хрустом и вкусом являются идеальной полезной закуской. Забудьте о переработанных кренделях и чипсах, запекайте нут дома в течение 20 минут, чтобы приготовить эти насыщенные белком лакомства.

Получите рецепт из Simple Vegan Blog.

В 1 порции: 176 калорий, 7,4 г жиров (1,4 г насыщенных жиров), 64 мг натрия, 19,4 г углеводов, 2,8 г клетчатки, 8,8 г сахара, 8,8 г белка

Кто бы ни изобрел эту последнюю тенденцию в сфере кулинарии «без выпечки», должен быть признан! Удобство и простота приготовления этих энергетических шариков без выпечки намного превосходит любую другую закуску. Эти овсяные протеиновые шарики, всегда такие вкусные и наполненные идеальным количеством белка и питательных веществ, чтобы поддерживать вас, заставят вас почувствовать себя как-то иначе.Их липкая и богатая текстура позволяет перекусить между приемами пищи или поздно вечером.

Получите рецепт от Здоровый Maven.

В 1 порции: 319 калорий, 17,1 г жиров (5,8 г насыщенных жиров), 76 мг натрия, 35,7 г углеводов, 4,4 г клетчатки, 14,1 г сахара, 9,7 г белка

У вас когда-нибудь была напряженная рабочая неделя, которая иногда требует нездорового быстрого завтрака? БОЛЬШЕ НЕ НАДО. С этими легкими батончиками с высоким содержанием протеина, которые вы можете приготовить заранее и носить с собой на всю неделю.Они жевательные и хрустящие, с идеальной сладостью, добавленной из банана. Бананы — это фрукты, наполненные калием, которые естественным образом помогают снизить кровяное давление, а также содержат высокий уровень триптофана, который превращается в серотонин и делает вас счастливее.

Получите рецепт из Полезное блюдо.

В 1 порции: 72 калории, 6 г жиров (1,1 г насыщенных жиров), 184 мг натрия, 20 г углеводов, 2,7 г клетчатки, 2,2 г сахара, 12 г белка

Кто бы мог подумать, что из этого классического Макдональдса можно попасть в список вегетарианских блюд с высоким содержанием белка? Что ж, этот вариант McNuggets — это богатый источник белка, приготовленный до совершенства.

Получите рецепт у шеф-повара One Ingredient Chef.

Carb Cycling для женщин | Метаболическое питание

КРАТКИЙ ОБЗОР СТАТЬИ

🕑 Читать 5 мин.

Что такое карбюраторный цикл?

Цикл углеводов — это практика чередования углеводов в обычном цикле, иногда даже ежедневно. Carb Cycling уже давно используется спортсменами, которым необходимо сбалансировать производительность с физическими целями. Это подход, который позволяет сжигать жир, сохраняя при этом мышечную массу и работоспособность.

Еще одно преимущество: углеводный цикл — это способ ощутить некоторые преимущества низкоуглеводной диеты, при этом вам не придется бесконечно отказываться от ваших любимых здоровых продуктов с высоким содержанием углеводов. Если все сделано правильно, карбюраторный цикл может быть лучшим из обоих миров.

Какие преимущества велосипедного цикла для женщин?

Женщины — идеальные кандидаты для велоспорта по нескольким причинам.

Во-первых, многие женщины борются за избавление от лишнего жира. С помощью углеводного цикла женщины могут достичь дефицита калорий в дни с низким содержанием углеводов, не сгорая от низкоуглеводной пищи .

С циклической сменой углеводов на горизонте всегда есть день с высоким содержанием углеводов. В эти дни с низким содержанием углеводов уровень сахара в крови остается низким, а тяга к еде минимальна. Эти дни также помогают оптимизировать чувствительность к инсулину. Когда женщины приурочивают эти дни с низким содержанием углеводов к правильной фазе своего менструального цикла, они действительно могут оптимизировать успех и устойчивость своих усилий по сжиганию жира.

Еще одна замечательная особенность углеводного цикла для женщин — это то, что дни с высоким содержанием углеводов помогают наращивать и поддерживать мышечную массу. Эта мышечная масса увеличивает нашу чувствительность к инсулину, снижая риск диабета 2 типа. Эта мышечная масса также увеличивает метаболизм, что способствует дальнейшим усилиям по снижению веса.

Эти дни с высоким содержанием углеводов также поддерживают наши усилия по снижению веса и другим способом: регулируя нашу тягу к еде. Было доказано, что здоровые углеводы выделяют лептин — гормон, который сигнализирует вашему телу о том, что вы сыты. Имея здоровые углеводы, женщины могут отлично тренироваться и контролировать потребление энергии, сдерживая тягу к еде.

Еще одно преимущество высокоуглеводных дней для женщин заключается в том, что они позволяют им достичь наилучших результатов при высокоинтенсивных тренировках. Хотя упражнения низкой и средней интенсивности могут выполняться одинаково хорошо при любом уровне углеводов, результаты упражнений высокой интенсивности оказались оптимальными при высоком потреблении углеводов.

Итак, в какие дни женщины должны планировать умеренное питание, а какое?с низким содержанием углеводов? Есть определенные фазы менструального цикла (2 и 3 недели), когда женщины имеют более высокий уровень эстрогена и лучше всего усваивают углеводы.

В течение этих недель уровень инсулина повышается, и углеводы больше идут на наращивание мышц и производительность, а не на накопление жира. Таким образом, женщины могут рассчитывать дни с высоким содержанием углеводов вокруг правильных дней своего менструального цикла, чтобы полностью оптимизировать свои преимущества в наращивании мышц и производительности.

Последним преимуществом велосипедного цикла углеводов для женщин является то, что он предотвращает чрезмерное ограничение.С углеводным циклом никакие продукты не являются запретными. Менее длительные ограничения могут помочь избежать тяги и переедания. Carb Cycling также обладает встроенной гибкостью. Он может вписаться в любой образ жизни.

Какое отношение имеет менструальный цикл к углеводам?

Нравится нам это или нет, менструальный цикл — это способ вашего тела подготовиться к рождению ребенка. Таким образом, ваше тело очень чувствительно к изменениям в потреблении энергии и углеводов в течение цикла .Слишком низкое потребление энергии и / или углеводов сигнализирует о том, что не время для ребенка. Этот сигнал может привести к пагубной гормональной дисрегуляции.

Таким образом, энергия является ключом к овуляции и здоровому, сбалансированному гормональному фону. Предпочтительным источником энергии для организма являются углеводы, поэтому, если мы не получаем достаточного количества углеводов, наше тело переходит в режим выживания.

Когда дело доходит до оптимизации цикла углеводов, особый гормон, на который женщины должны в первую очередь обращать внимание, — это эстроген. Эстроген — это основной женский гормон, который вызывает изменения чувствительности к инсулину и толерантности к углеводам.

Пик эстрогена увеличивается дважды во время менструального цикла. Эти два пика наступают, когда женщины могут увеличить потребление здоровых углеводов, чтобы оптимизировать работу и усилия по наращиванию мышечной массы. В это время женщины используют здоровые углеводы для наращивания мышечной массы и повышения эффективности вождения. Исследования также показывают, что углеводы помогают уменьшить воспалительное воздействие высокоинтенсивных упражнений.

С другой стороны, времена с относительно низким уровнем эстрогена оптимальны для дней с низким содержанием углеводов. Это фазы, когда организм с большей вероятностью откладывает углеводы в виде жира. Женщины также менее чувствительны к инсулину в это время, поэтому углеводы усваиваются с меньшей готовностью. Употребляя в эти дни низкоуглеводную пищу, мы избегаем нежелательного набора веса.

Вот где выпадают эти фазы во время менструального цикла:

Фолликулярная фаза: Дни 0–14, до овуляции женщины, когда гормоны начинают «набирать обороты»

Неделя 1 (первый день менструации — день 1): эстроген все еще низкий, поэтому ешьте низкоуглеводные на этой неделе менструации.

На этой неделе необходимо больше продуктов, богатых железом, что идеально подходит для низкоуглеводной диеты. Некоторые хорошие источники железа включают шпинат, мясо, птицу, устрицы и яйца.

Неделя 2 (с 7 по 14 день после первого дня менструации): эстроген достигает своего пика на этой неделе.

Ешьте больше полезных углеводов на этой неделе. Всегда ешьте их со здоровыми жирами и белками, чтобы уровень сахара в крови оставался относительно стабильным. Сосредоточьтесь на тренировках.Примеры включают овес, картофель, сладкий картофель, мускатную тыкву, коричневый рис, киноа и фрукты.

Овуляция (2-дневный период в окне 12-17 дней)

Эстроген начинает падать, как и уровень прогестерона.

Сосредоточьтесь на клетчатке для связывания и детоксикации избытка эстрогена. Примеры включают овощи, ягоды, цельнозерновые продукты, орехи и семена. В эти дни начните сокращать потребление углеводов.

Лютеиновая фаза (дни 14-28, между овуляцией и менструацией.Гормоны достигают пика в первой половине, затем падают во второй).

Неделя 3 (дни 14-21 цикла): эстроген и прогестерон достигают пика.

Продолжайте употреблять здоровые углеводы, как и на второй неделе.

Неделя 4 (21-28 дни): эстроген снова падает до низкого уровня.

Переход обратно на низкоуглеводный на этой неделе. Да, это неделя ПМС. Держите тягу и симптомы под контролем с помощью продуктов, богатых витамином B (овощи и мясо), кальцием (овощи и молочные или заменители молочных продуктов), магнием (орехи и семена) и клетчаткой (овощи с низким содержанием углеводов, орехи, семена и ягоды. ).

Сохранение низкого уровня углеводов поможет избежать резких колебаний уровня глюкозы в крови (это поможет уменьшить тягу к еде). Серебряная подкладка: темный шоколад с низким содержанием углеводов!

Если я тренируюсь, нужно ли мне регулировать потребление углеводов в соответствии с моим циклом?

Да! Вы не можете изменить то, что делают ваши гормоны в течение месяца, но вы можете соответствующим образом спланировать свою диету и тренировки.

Мои клиенты следуют этому протоколу:

— Неделя перед периодом и неделя периода: ешьте с низким содержанием углеводов и отдавайте предпочтение упражнениям с низкой интенсивностью, таким как йога, бег трусцой и силовые тренировки с большим числом повторений / с низким весом.

— После двухнедельного периода (средние 2 недели цикла): ешьте здоровые углеводы с каждым приемом пищи и с большинством перекусов. Ешьте здоровые жиры и белки при каждом приеме пищи (никогда не ешьте только углеводы). Сосредоточьте свои углеводы на тренировках высокой интенсивности. Отдавайте предпочтение высокоинтенсивным упражнениям, таким как спринты, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и силовые тренировки с малым числом повторений / с большим весом.

Еще несколько моментов, на которые следует обратить внимание:

• Убедитесь, что вы употребляете здоровые углеводы в «углеводные дни». Углеводный день не позволяет вам отказаться от печенья, пирожных и крекеров. Вы должны подпитывать свое тело питательными углеводами, которые обеспечивают клетчатку, фитонутриенты и низкий уровень инсулина.
• Убедитесь, что вы также сосредоточились на других макросах. Получайте достаточное количество качественного белка и нужное количество качественных жиров каждый день.
• Тренировочные дни — сосредоточьтесь на углеводах до и после тренировки. Это оптимизирует производительность и восстановление. Вы можете делать это даже в дни с низким содержанием углеводов (употребляйте углеводы только до и после тренировки и сохраняйте их относительно низким).Потребляйте не менее 30 г углеводов за 3 часа до тренировки и в течение 30 минут после нее.
• Дни отдыха — это идеальные дни для низкоуглеводного подхода: белков, жиров и некрахмалистых овощей. Не стесняйтесь добавить день с низким содержанием углеводов в течение двухнедельного периода «высокоуглеводного питания» каждого цикла, если это день отдыха.

Итог

Цикл углеводов — отличная стратегия для женщин, которые хотят оптимизировать композицию своего тела, сохраняя при этом свою физическую работоспособность.

Однако типичный подход к чередованию почти ежедневно не соответствует женскому гормональному циклу. Идеальный подход для женщин — это планировать двухнедельные циклы диеты с высоким и низким содержанием углеводов в сочетании с соответствующими тренировками для каждой фазы.

У каждой женщины уникальное сочетание продолжительности цикла, режима тренировок, целей и образа жизни. Таким образом, оптимально работать со специалистом по питанию и физическим упражнениям, чтобы составить индивидуальный план для углеводного цикла и тренировок.

Бесплатная загрузка: Образец плана углеводного циклического питания

В нашем загружаемом руководстве показано, как составить свой собственный план питания с циклическим циклом углеводов, используя приготовленные шеф-поваром готовые блюда из Metabolic Meals.

Руководство по загрузке

Эрин Скиннер — зарегистрированный диетолог, сертифицированный в области интегративного и функционального питания. Она является автором «Чудотворной диеты на костном бульоне» и создателем подкаста «Усиленное питание».В своей частной практике она специализируется на помощи женщинам в улучшении их метаболического, пищеварения и гормонального фона. Вы можете найти более подробную информацию о подкасте и практике Эрин на сайте www.ErinSkinner.com.

Упрощение цикла углеводов с доставкой здорового питания

Чтобы работать с максимальной эффективностью, необходимо есть богатую питательными веществами пищу. Ешьте здоровую пищу проще, когда нужные вам блюда будут абсолютно вкусными и будут доставлены к вашей двери!

Теперь у вас есть доступ к тем же блюдам, которые участвуют в некоторых ведущих национальных исследованиях в области питания, которые используются как элитными спортсменами, так и занятыми людьми по всей стране.