Содержание

питание для девушек на неделю и месяц

Люди всегда стремились к красоте и стройности, прибегая к помощи самых ухищренных диет. Но, как говорится, нет предела совершенству. Потому все большее число молодых людей, а в частности девушек, стали обращаться к сушке, с целью не только избавиться от жира, но и прорисовать рельеф мышц. И если меню сушки для мужчин составить несложно, то в ситуации с прекрасным полом все как раз наоборот — главная задача сохранить женское здоровье. Для составления программы тренировок можно обратиться к тренеру. В этой же статье речь пойдет о главном — о меню сушки тела.

Действенность диеты заключается в постепенном сокращении нормы углеводных продуктов. Калорийность рациона на должна превышать 1500 ккал.

Общее представление о сушке

Это заключительный этап подготовки к соревнованиям для бодибилдеров, сопровождаемый тренировками и диетой. Предшествует ему длительный набор мышечной массы, во время которого питание должно быть плотным, вкусным и почти без ограничений. При этом вес набирается не только за счет мышц, но и за счет жира.

Предпочтение отдается белковой пище, но и углеводы с жирами для спортсменов в не меньшем приоритете, ведь это основной источник энергии для тренировок. Вот только употребляют их в начале дня.

Сушка для девушек не исключение из правил. Прежде чем приступить к жиросжиганию, нужно набрать определенную массу мышц и запастись стажем тренировок в тренажерном зале. В противном случае «сушить» будет нечего.

К тому же следует понимать, что это не просто диета, а целая программа, направленная на эффективное сжигание жира при полном сохранении мышечной массы. А что сохранять, если ее нет?

Питание на сушке для девушек

Организм девушки устроен несколько иначе, чем мужской. Поэтому и меню, и подход к сушке для женщин должны быть менее строгими. Так, дамам разрешено употреблять небольшое количество растительного масла.  Кроме того, рацион должны украшать самые разнообразные блюда из морской рыбы, богатой полиненасыщенными жирами.

Важно! Дефицит жиров опасен для организма молодой девушки, может стать причиной отсутствия месячных, повлиять на репродуктивную функцию, привести к выпадению и ухудшению состояния волос, ногтей, кожи.

Утверждение, что необходимо полностью отказаться от углеводов, также ошибочно. Организм нуждается в них не меньше, чем в жирах и белках. Забудьте про безуглеводные диеты! Просто употребляйте правильные продукты, а именно — цельнозерновые крупы, овощи и фрукты.

Поэтапная программа на месяц позволит рассмотреть на примере, каким должно быть питание при сушке тела для девушек.

Программа сушки на месяц

Для достижения эффективного результата длительность спортивной диеты для сжигания жира и прорисовки мышечной массы должна составлять от 6 до 12 недель. Точный срок зависит от изначального веса, желаемого результата и особенностей организма.

В течение месяца меню диеты претерпевает ряд изменений, от которых напрямую зависит добьетесь ли вы успеха. А теперь о каждом из них.

Меню сушки тела для девушек на месяц

Первая неделя

В самом начале пути дневная норма углеводов должна составлять 2,5 г на 1 кг. веса. В качестве их источника можно взять бурый рис, овощи, фрукты, гречку, рис. За основу рациона нужно брать:

  • любую рыбу не менее 3-х раз в неделю;
  • чистое куриное филе;
  • творог и кефир, изредка сыр;
  • зелень, салатные листья, овощи.

Также не забывайте сдабривать салаты оливковым маслом, лимонным соком.

Важно! И помните: резко начинать сушку категорически запрещено! Это может негативно отразиться на вашем здоровье.

Сушка тела для девушек на неделю, открывающую месячную программу:

Понедельник

  • 1-й прием: 150 г морского окуня, пучок зелени, 30 г гречки, 50 г грейпфрута.
  • 2-й прием: 2 яйца вкрутую, 100 г молока.
  • 3-й прием: 190 г паровых кнелей из куриного филе и риса, 3 дольки помидора, 3 оливки.
  • 4-й прием: 250 г творога, 100 г апельсина.

Вторник

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), 100 г молока.
  • 2-й прием: 150 г индейки, овощной салат, 20 г ягод.
  • 3-й прием: 170 г окуня, 140 г брокколи, 3 дольки лимона.
  • 4-й прием: полтора стакана кефира.

Среда

  • 1-й прием: омлет (3 яйца).
  • 2-й прием: 150 г судака, целый грейпфрут, пучок зелени.
  • 3-й прием: 100 г паровых котлет из телятины, 30 г риса.
  • 4-й прием: 300 г творога, 1 морковка.

Четверг

  • 1-й прием: 160 г паровых котлет из птицы, 70 г гречки, 50 г апельсина.
  • 2-й прием: 200 г судака с овощами, 50 г риса, 20 г томатов.
  • 3-й прием: 150 г овощного салата, заправленного льняным маслом.
  • 4-й прием: 150 г кефира, 50 г грейпфрута, чай с медом.

Пятница

  • 1-й прием: омлет из 3-х белков и 1-го желтка, 50 г ягод.
  • 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 70 г отварной говядина, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
  • 4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.

Суббота

  • 1-й прием: 30 г овсянки с сухофруктами (20 г изюма, 3 шт. кураги).
  • 2-й прием: 300 г филе, 30 г греческого салата.
  • 3-й прием: 40 г салата из свежей капусты, судак отварной 170 г.
  • 4-й прием: 150 г апельсина, 200 г творога.

Воскресенье

  • 1-й прием: омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
  • 2-й прием: 30 г бурого риса, отварное филе, пучок зелени, 100 г сока.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов с лимоном.
  • 4-й прием: 300 г творога с ягодами, чай с медом.

Вторая неделя

На 2-ом этапе главное изменение, которое претерпевает сушка тела — меню становится более строгим по содержанию углеводов, до 1 г на 1 кг. веса. При этом большая их часть должна употребляться до ужина. В остальном рацион тот же.

Ужин преимущественно белковый и легкий. Идеальный вариант — кефир и творог.

Важно! Не забывайте пить жидкость — 2,5 л в день!
И употреблять растительные жиры, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Сушка тела для девушек: меню на неделю №2:

Понедельник

  • 1-й прием: 300 г творога, 300 г томатного сока, 3 яйца вкрутую.
  • 2-й прием: 150 г овощного салата, 180 г филе, 100 г питьевого йогурта.
  • 3-й прием: 200 г отварного судака, 200 г сока.
  • 4-й прием: 300 г творога с ягодами.

Вторник

  • 1-й прием: 150 г творога, 20 г орехов.
  • 2-й прием: 210 г куриного филе, 90 г цветной капусты, 200 г сока.
  • 3-й прием: 20 г гречки, 180 г филе минтая, 20 г апельсина.
  • 4-й прием: 200 г кефира.

Среда

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
  • 2-й прием: 300 г филе, 20 г помидора, 20 г бурого риса.
  • 3-й прием: 150 г морепродуктов с лимонным соком.
  • 4-й прием: 300 г творога.

Четверг

  • 1-й прием: 2 яйца вкрутую, 200 г кефира.
  • 2-й прием: бульон (300 г), 180 г куриных кнелей с рисом, 60 г помидора.
  • 3-й прием: 150 г окуня, пучок зелени, 20 г гречки.
  • 4-й прием: 250 г творога с ягодами.

Пятница

  • 1-й прием: омлет из 3-х белков и 1-го желтка, 50 г ягод.
  • 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 170 г отварной говядина, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
  • 4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.

Суббота

  • 1-й прием: омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
  • 2-й прием: 100 г греческого салата, 180 г кнелей из птицы, 100 г питьевого йогурта.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
  • 4-й прием: 300 г творога с ягодами.

Воскресенье

  • 1-й прием: омлет из 3-х яиц, апельсин.
  • 2-й прием: филе окуня, 80 г греческого салата, 30 г гречки.
  • 3-й прием: 300 г филе, 1 грейпфрут.
  • 4-й прием: 300 г творога.

Меню для третьей недели

Норма углеводов снижается еще больше — до 0,5 г на 1 кг. веса. Рацион остается прежним, но пора полностью исключить фрукты.

Меню на сушке для девушек на неделю:

Понедельник

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), 280 г творога.
  • 2-й прием: 150 г филе птицы, суп-пюре из птицы (200 г), сдобренный несколькими каплями оливкового масла, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
  • 4-й прием: 300 г кефира.

Вторник

  • 1-й прием: 2 отварных яйца, пол помидора.
  • 2-й прием: 200 г паровых котлет из телятины, 20 г гречки, 20 г зеленого салата.
  • 3-й прием: 200 г слабо соленого филе лосося, пучок зелени.
  • 4-й прием: 250 г творога с 5 г орехов.

Среда

  • 1-й прием: 200 г паровых котлет из рыбы, 20 г риса.
  • 2-й прием: 300 г бульона, 300 г филе, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата.
  • 4-й прием: 250 г творога, 300 г кефира.

Четверг

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
  • 2-й прием: 150 г паровых котлет из индейки, брокколи 80 г, зелень.
  • 3-й прием: 250 г окуня, 20 г гречки, 20 г помидора с маслом.
  • 4-й прием: 300 г кефира.

Пятница

  • 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
  • 2-й прием: 300 г филе, 20 г бурого риса, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата с маслом.
  • 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Суббота

  • 1-й прием: 300 г творога, чай с медом.
  • 2-й прием: 300 г щей без сметаны, 150 г котлет из индейки.
  • 3-й прием: 200 г слабо соленого лосося, лист салата.
  • 4-й прием: 300 г кефира.

Воскресенье

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
  • 2-й прием: филе окуня, листья салата, 20 г гречки.
  • 3-й прием: 100 г овощного салата, 300 г филе.
  • 4-й прием: 300 г творога.

Меню для четвертой недели

Углеводы практически полностью запрещены, разрешено разнообразить рацион всего 6 л. каши за весь день. Из ассортимента продуктов исключается морковь.

Питание при сушке тела для девушек: меню четвертой недели:

Понедельник

  • 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
  • 2-й прием: 500 г бульона, 180 г котлет из телятины, 20 г помидора.
  • 3-й прием: 200 г окуня с зеленью, 10 г каши.
  • 4-й прием: 300 г творога, 200 г кефира.

Вторник

  • 1-й прием: 150 г лосося, чай с медом.
  • 2-й прием: 300 г филе, 150 г овощного салата.
  • 3-й прием: 300 г морепродуктов, лист салата.
  • 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Среда

  • 1-й прием: омлет из 3-х яиц, чай.
  • 2-й прием: 200 г кнелей из птицы, 10 г риса, пучок зелени.
  • 3-й прием: 250 г окуня, лист салата, 20 г орехов.
  • 4-й прием: 250 г нежирного йогурта.

Четверг

  • 1-й прием: 2 отварных яйца, 100 г филе.
  • 2-й прием: филе лосося 200 г, лист салата.
  • 3-й прием: 150 г котлет на пару из индейки, 50 г греческого салат.
  • 4-й прием: 300 г кефира, 200 г творога.

Пятница

  • 1-й прием: омлет из 3-х яиц, чай.
  • 2-й прием: бульон из птицы 400 г, 150 г окуня, 30 г брокколи.
  • 3-й прием: 300 г филе, 50 г греческого салата.
  • 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Суббота

  • 1-й прием: 250 г филе, 20 г риса.
  • 2-й прием: 300 г лосося, лист салата.
  • 3-й прием: творог 400 г.
  • 4-й прием: 200 г кефира.

Воскресенье

  • 1-й прием: 3 отварных яйца, чай с медом.
  • 2-й прием: 150 г куриных кнелей с рисом, пучок зелени.
  • 3-й прием: 250 г окуня с лимоном, лист салата.
  • 4-й прием: 300 г творога.

«Выход» из режима жиросжигания

При более долгом соблюдении диеты по меню сушки придерживайтесь рациона для последней недели. Если же результат уже достигнут, начните движение «по недельным ступенькам» в обратную сторону. При резком возвращении к привычному питанию вес быстро вернется.

Полностью прекращать тренировки также не стоит. Можно просто немного освободить свой график, сократив их частоту.

И не забывайте, каждому человеку свойственен разный исходный вес, запас мышечной массы, особенности организма, состояние здоровья. В связи с чем меню сушки тела для девушек должно разрабатываться индивидуально.

Поэтому приступать к диете следует только после консультации со своим инструктором по фитнесу и главное — лечащим врачом!

рацион питания на неделю и месяц для похудения

Опубликовано: 12.05.2020Время на чтение: 6 минут4298

Общая информация о сушке тела


Избавиться от лишнего жира и при этом сохранить мышечную массу можно только при соблюдении принципов правильного и сбалансированного питания. Однако некоторые девушки часто допускают несколько ошибок:

  • Голодают. Отказ от еды провоцирует проблемы со здоровьем. Более того, в первые месяцы организм запустит процесс «спасения» и начнет старательно откладывать жир. В результате вместо ожидаемого рельефа возникают проблемы с пищеварением. Поэтому при сушке питание остается регулярным: три крупных приема пищи и два перекуса.
  • Отказываются от жидкости. Отеки действительно приводят к появлению лишних объемов. Однако недостаток воды приводит к ее удержанию, так что отечность проявляется еще сильнее. Оптимальное количество воды — около 1,5 литров в день.
  • Исключают из меню жиры и углеводы. Белок действительно очень важен, но чтобы добиться красивого рельефа, в рацион обязательно нужно включить медленные углеводы и жиры.

Основные правила питания для сушки


Сушка тела для девушек — это сочетание фитнеса и похудения при помощи определенных нагрузок и подходящего рациона. При этом к просушке прибегают уже после набора мышечной массы: если ее нет, никакого результата добиться не получится. В среднем продолжительность сушки составляет 4–6 недель. Именно столько времени, в зависимости от исходных данных, потребуется, чтобы добиться рельефа мышц. При этом нужно понимать, что сушка — это вовсе не диета. Она не требует строго подсчета калорий и отказа от любимых блюд (разумеется, за исключением фастфуда и магазинных сладостей). Основные правила просушки — это:

  1. Свой рацион для каждой недели.
  2. Отказ от еды за два часа до тренировки и на протяжении двух часов после.
  3. Употребление медленных углеводов в первой половине дня, белков — во второй.

Составляем меню на месяц


В рационе обязательно должен соблюдаться баланс БЖУ, без которого невозможно добиться хороших результатов сушки. Например, оптимальный процент углеводов для первой недели нового меню составляет 2,5 грамма на 1 килограмм собственного веса. При этом рекомендуется отдавать предпочтение медленным углеводам:

  • бурому и нешлифованному рису;
  • гречке;
  • овощам;
  • фруктам;
  • цельнозерновому хлебу.


Ключевыми же станут мясные, молочные и морские продукты. Если в течение первых двух недель результат будет слишком слабым, можно включить в рацион протеиновые коктейли. «Формула 1» от Herbalife Nutrition — это отличное решение для тех, кто планирует быстро избавиться от лишнего жира и добиться выраженного рельефа. При вашем желании один стакан обогащенного витаминным комплексом коктейля заменит полноценный прием пищи, обеспечив организм всеми необходимыми веществами, в том числе и белком (до 14 г в одной порции в зависимости от вкуса). Чтобы питаться правильно, следует составлять меню на основе определенных знаний. В этом помогут консультанты Herbalife Nutrition. Они могут разработать рацион на сушку из продуктов Herbalife Nutrition, что может способствовать достижению оптимального результата.

Первая неделя


Итак, в этот период необходимо употреблять 2,5 грамма углеводов на один килограмм веса. Примерное питание для сушки тела будет выглядеть следующим образом:

  • Завтрак: 2 вареных яйца, 100 грамм мяса, рыбы или птицы, кусок цельнозернового хлеба, чай или кофе.
  • Первый перекус: 100 г мяса, рыбы или птицы, 200 мл молока или свежего сока.
  • Обед: порция запечного картофеля с мясом, сыром или сметаной, салат из свежих овощей, стакан сока или чая.
  • Второй перекус: горсть орехов, стакан йогурта.
  • Ужин: печенные с рыбой овощи, салат, чашка несладкого чая.


Это важно! Чтобы жир уходил, необходимо употреблять высокий процент белка в период нагрузок, а в дни без тренировок это количество можно уменьшить. Кроме того, 40–45 минут в день нужно отводить под аэробные занятия.

Вторая неделя


В это время меню для сушки тела изменится: суточная норма углеводов снизится, теперь на 1 килограмм собственного веса будет приходиться всего 1 грамм. Главное — не доводить себя до кетоза, состояния, обусловленного недостатком гликогена в организме. Поэтому продукты с высоким содержанием медленных углеводов должны употребиться в первой половине дня. На ужин рекомендуется съесть порцию творога с зеленью или выпить большой стакан кефира. В остальном для рациона сохраняются главные рекомендации: из углеводов — цельнозерновой хлеб, каши, бурый рис, овощи и фрукты, из жиров — масла и орехи, из белков — кисломолочная, мясная, рыбная продукция. В это же время к аэробным нагрузкам можно подключить комплекс силовых упражнений, но выполнять их нужно только после консультации с инструктором и под его внимательным наблюдением.

Третья неделя


Меню на день почти соответствует тому же, что мы расписали для первой недели. Основу рациона в этот период составляет морская рыба, богатая полиненасыщенными жирными кислотами. Однако именно в этот период организм входит в активную стадию жиросжигания. Это значит, что в рационе остается всего 0,5 г углеводов на 1 кг веса. При несоблюдении правил правильного питания это чревато кетозом. Предотвратить это состояние поможет употребление пищевых волокон, которые в большой концентрации содержатся в «Овсяно-яблочном напитке» от Herbalife Nutrition. Так как из рациона полностью исключаются все фрукты (кроме цитрусовых), организм начинает испытывать недостаток клетчатки. Именно в этом случае может понадобиться «Овсяно-яблочный напиток», одна порция которого содержит 17% от суточной потребности в пищевых волокнах. При необходимости включите его в меню на месяц сушки, чтобы избежать неприятных последствий дефицита углеводов.

Четвертая неделя


Для похудения придется практически полностью исключить углеводы. Именно здесь для поддержания женского организма как никогда может пригодиться и «Овсяно-яблочный напиток», и «Гербалайфлайн Макс»* — биологически активная добавка с высоким содержанием омега-3. При этом в самом рационе допустимо однократное употребление каши на основе гречки или риса. Все остальное время основой меню на неделю будет рыба, мясо и свежие овощи с зеленью. В этот же период рекомендуется заменить простое растительное масло оливковым. Затем начнется подготовка к выходу из жиросжигательного режима: выходить из сушки просто так не получится, это тоже требует подготовки. С начала в рацион вернется небольшое количество углеводов, затем их процент постепенно будет повышаться до обычных значений. Уже на четвертой неделе обычно хорошо заметен результат сочетания тренировок и ограниченного меню для просушки.

План тренировок


Питание для сушки тела не единственное, что потребуется для достижения результата. Если у вас нет возможности регулярно посещать клубы активного образа жизни Herbalife Nutrition или тренажерный зал, заниматься придется в домашних условиях. Оптимальными физическими упражнениями для сушки тела считаются:

  • бег;
  • плавание;
  • танцы;
  • спортивная ходьба;
  • велопрогулки;
  • катание на коньках, роликах или лыжах;
  • приседания;
  • планка.


Список, как видите, весьма обширный, так что вы без труда можете подобрать желаемый вид нагрузки. При этом на упражнения нужно отводить минимум 45 минут в день, в противном случае они не принесут никакой пользы даже с учетом корректировки рациона.


ВАЖНО: помните, что сушка категорически не подходит для беременных и кормящих женщин, людей с заболеваниями ЖКТ, печени и почек, а также при сахарном диабете.


*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2020-05-12

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

меню на неделю, правила, программа


Сушка тела — это не диета, в привычном ее понимании. Это определенный план питания. Целью является сжигание жира с сохранением мышечной массы. Полностью вес, как при обычной диете, сбрасывать нельзя. «Сушилка» для женщин менее строгая, чем для мужчин. При ней допускается растительное масло в небольшом количестве, в рацион рекомендованы блюда из морских сортов рыбы.


Избавиться от лишнего жира, сохранив при этом мышечную массу, можно только при регулярном и правильно построенном питании. Новичками иногда совершаются такие ошибки:

  1. Голодание. Отказ от пищи приводит к проблемам со здоровьем, а не к стройности и рельефности. Поэтому при сушке питание всегда остается частым: не менее 5 раз в день;
  2. Отказ от жидкости. Если организм не получает необходимой нормы воды, то он начинает удерживать ее в избыточном количестве вместе с жиром;
  3. Только белковое меню. Во время сушки основной рацион составляют белковые продукты, но это не означает, что необходимо отказаться от приема медленных углеводов. Исключаются из меню только некоторые быстрые углеводы: сладкое, мучное, сахар, картофель, продукты быстрого приготовления.


Для девушки сушка — это сочетание фитнеса и похудения при помощи правильного и сбалансированного питания. При этом просушка возможна только при наличии мышечной массы. Если ее нет, то все усилия окажутся тщетными.

В среднем продолжительность сушки составляет 6 недель. Именно столько времени требуется для того, чтобы убрать жиры, проработать все группы мышц, придав им рельефность.


Для того, чтобы сушка не принесла вреда здоровью, была эффективной и продуктивной, требуется соблюдать определенные правила: 

  • Во-первых, для каждой недели свой рацион;
  • Во-вторых, за два часа до тренировки и в течение двух часов после нее от питания необходимо отказаться;
  • В-третьих, медленные углеводы употребляются в первой половине дня, белки — во второй. 


Обязательное условие сушки — соблюдение режима тренировок и питания. Если придерживаться только диеты, исключив занятия, проработать мышцы не получится.


Идеальный расчет углеводов в первую неделю: 2,5 грамма на 1 килограмм веса. То есть если спортсмен весит 60 кг, то в первую неделю сушки его суточный рацион углеводов составляет 150 г. Допустимые продукты, содержащие медленные углеводы:

  • Бурый рис;
  • Гречка;
  • Овощи;
  • Фрукты;
  • Пропаренный белый рис.


Весь рацион первой недели основывается на употреблении рыбы, куриного филе, кефира, творога, овощей и зелени. Это ключевые продукты.


На второй неделе уменьшается суточная норма углеводов. На 1 кг веса требуется 1 г углеводов. Если вес девушки 60 кг, то суточная норма медленных углеводов уже снижается до 60 г. При этом все продукты должны быть употреблены в первой половине дня, ужин исключительно низкоуглеводный, в идеале — кефир или творог (зернистый, не творожная масса). В остальном основа рациона остается такой же, как и в первую неделю сушки.


Суточная норма углеводов снижается до 0,5 г на 1 кг веса. Из рациона необходимо полностью исключить фрукты, исключение составляют цитрусовые. Морская рыба, богатая полинасыщенными жирами, должна быть не менее трех раз в неделю на завтрак, обед или ужин. Именно ею компенсируется недостаток некоторых питательных веществ, необходимых женскому организму для правильного и здорового функционирования.


В этот период практически полностью исключаются углеводы. Допускается всего 6 столовых ложек рисовой или гречневой каши для разнообразия рациона на всю неделю. То есть один завтрак можно сделать на основе каши, а все оставшиеся уже из других продуктов. Полностью из меню убирается морковь, независимо от способа приготовления. Можно кушать много зелени и овощей, растительное масло заменятся оливковым.


Шестая неделя — подготовка к выходу из жиросжгательного режима. В этот период сохраняется меню третьей недели, но сокращается число тренировок. Полностью от них не отказываются. Для того, чтобы правильно выйти из сушки требуется пройти обратный путь по «ступенькам недель». Резко заканчивать занятия и правильно составленное питание нельзя.


Если сушка продолжается, то меню будет таким же, как в четвертую и пятую недели. Блюда можно готовить самые разные, чередовать дни, чтобы продукты не приедались.


Поскольку именно четвертая неделя является ключевой в вопросе питания, меню для нее прорабатывается особенно тщательно. Питаться нужно не только дробно и часто, но и сбалансировано. В этом заключается залог женского здоровья. Пример жесткого и спортивного меню на всю неделю:

  1. Первый день: завтрак — 3 вареных яйца, обед — мясной бульон, котлеты из телятины или говядины, помидор, перекус — отварная рыба с зеленью, ужин — творог;
  2. Второй день: завтрак — чай с медом и отварная рыба, обед — куриное филе и отварные овощи, перекус — коктейль из морепродуктов и салат, ужин — кефир;
  3. Третий день: завтрак — омлет на пару или оливковом масле, обед — отварной бурый рис и тефтели из кролика, перекус — салат из зелени и чай с медом, ужин — нежирный натуральный йогурт;
  4. Четвертый день: завтрак — 2 вареный яйца и котлета на пару из любого нежирного мяса, обед — овощной суп и рыба на пару, перекус — овощной салат и куриное филе, ужин — кефир;
  5. Пятый день: завтрак — чай с медом и рыба на пару, обед — мясной бульон и отварная рыба с овощами, перекус — нежирный йогурт, ужин — творог и орехи;
  6. Шестой день: завтрак — омлет и чай с медом, обед — тефтели или котлеты из рыбы, перекус — овощной салат и куриное филе, ужин — кефир;
  7. Седьмой день: завтрак — 3 отварных яйца и компот из сухофруктов, обед — любой бульон и мясные котлеты на пару, перекус — орехи и кефир, ужин — творог или нежирный йогурт.


Если нет возможности систематически посещать спортивный зал, существует ряд альтернативных видов физических упражнений. Список весьма обширный:

  • Бег;
  • Катание на коньках или роликах;
  • Плаванье;
  • Велопрогулки;
  • Приседания;
  • Планка;
  • Спортивная ходьба.


На физические упражнения отводится не менее 1 часа в сутки, иначе никакого эффекта они не принесут.


Все тренировки начинаются с разогрева мышц. На это отводится не менее 5 минут. Пример комплекса для одной тренировки:

  1. Разведение гантелей из положения сидя. Выполняется 4 подхода по 12 раз. Вес гантелей не более 0,5 кг. Если таких нет под рукой, их могут заменить бутылки с водой;
  2. Выпады вперед и в стороны. Выполняется 4 подхода по 12 раз. С каждым занятием выпады стараются делать глубже;
  3. Отжимания от скамейки. Выполняется 4 подхода по 8-10 раз;
  4. Глубокие приседания с гантелями. Выполняется 5 подходов по 10 раз. Если занятия проводятся в спортивном зале, со второй недели сушки можно делать приседания со штангой;
  5. Планка выполняется в течение 30-60 секунд для проработки пресса каждую тренировку.


Сушка категорически не подходит беременным и кормящим женщинам, тем, у кого имеются серьезные проблемы с желудочно-кишечным трактом, печенью, почками, выявлен сахарный диабет.

Сушка тела для девушек: меню и советы

Сушка и для девушек, и для мужчин заключается в одном: максимальное избавление от жировой прослойки. Как это сделать быстрее? Давайте разберемся!

 Запомните, сушка – это завершающая стадия похудения, и довольно таки изнурительная и сложная. Если у вас еще 5-10 кг лишнего веса, заниматься сушкой просто бессмысленно. Сначала похудейте обычным образом.

Сушка тела подразумевает собой жесткую диету и особый образ жизни. Поэтому девушкам, как и мужчинам, не рекомендуется заниматься ей больше чем два раза в год. Иначе можно просто нанести вред своему обмену веществ!

Для того, чтобы избежать дряблости кожи у девушек, питание на сушке должно сочетаться с качественными интенсивными физическими упражнениями.

Как питаться во время тренировки?

За два часа до, и полтора часа после тренировки, следует воздержать от любого принятия пищи! Таким образом, вы добьетесь того, что ваш организм будет тратить энергию именно из жировых запасов.

Как проводится сушка?

Сушка тела для девушек должна быть разбита на три этапа. Рекомендуемое время для плавной, но качественной сушки – три месяца! Ваша цель – аккуратно и постепенно отказываться от простых углеводов.

На первом этапе углеводные продукты можно есть до 12:00, а последующие продукты должны состоять только из белков и медленных углеводов в виде овощей.

Второй этап – дообеденные порции и объемы углеводов должны еще более уменьшаться. А порции белков – наоборот, увеличиваться.

Третий этап – самый сложный, продолжительностью 2-3 недели.

Сушка тела для девушек, меню

Питание на сушке для девушек довольно строгое, особенно последние недели.

Что нужно исключить:

  • Все сладкое
  • Все мучное
  • Животные жиры
  • Жаренное, копченое
  • Консервированное

Базовое меню (для девушек ) на сушке

Все это можно кушать в любой период сушки в неограниченных количествах:

  • Белок яиц в любом виде. Желток есть нельзя.
  • Куриное филе (грудка): отварное, на пару, запеченное.
  • Отварное филе кальмара.
  • Филе нежирной белой рыбы: запеченное, отварное, на пару.
  • Творог
  • Говядина.
  • Морепродукты
  • Кефир.
  • Огурцы, помидоры
  • Капуста, зелень.

Отруби (лучше овсяные) — по инструкции.

Уже с первого этапа необходимо ограничивать соль, а на втором и третьем – практически исключить ее. Количества соли из овощей в лихвой хватит для нормальной работоспособности человеческого организма!

Количество употребляемого жира также нужно сократить. Оставить можно 2 ст.ложки оливкового, льняного или другого растительного масла в день.

Итак, что нельзя мы выяснили. Так что же можно есть на сушке?

Меню в режиме жиросжигания дожно состоять из белковых продуктов: куриная грудка, мясо индейки, филе любой нежирной рыбы, белок вареного яйца, фасоль, бобовые.

Отличной основой рациона может стать обезжиренный творог, так как его можно разнообразить зеленью, чесноком, овощами или же специями, такими как корица или несладкий порошок какао. Творог отлично усваивается, но за один прием пищи не следует есть более 150 г этого молочного продукта.

Также первый этап должен включать в себе большое количество клетчатки – цельнозерновые каши (никакой овсянки быстрого приготовления!), овощи, зелень. Пусть все это будет главными источниками ваших углеводов! А вот фрукты , несмотря на вашу к ним любовь, лучше на время сушки исключить. Оставить можно зеленое яблоко и киви. Гречка и бурый рис имеют низкий гликемический индекс, поэтому на первом этапе их также можно употреблять. Но к концу сушки их не должно быть в вашем рационе!

Каждый день нужно обязательно выпивать 2-2,5 литра воды на суше.

При таком питании можно сделать свое тело максимально красивым и просушенным. Нормальная потеря жира – не более 1 кг в неделю. Все что больше – это вода, кал и прочие прелести.

Меню на 5 недель сушки

Поймите, в сушке важна точность расчетов. Поэтому вы не можете применить на себе чужое меню. Количество допустимых углеводов вы должны рассчитать самостоятельно, т.к. оно зависит от вашего веса. Я лишь приведу работающую схему. Умножайте свой вес на допустимое количество углей, и вы получите точную норму.

Неделя 1:

Разрешенное количество углеводов: 2-2,5г на 1 кг веса. В рационе должно быть много овощей, а также нежирного белка – мясо, яйца, обезжиренный творог. Первая неделя должна быть мягкой, нельзя резко начинать строгую сушку!

Неделя 2:

В течение этой недели необходимо сократить количество углеводов до 1 г, и существенно увеличить белок. До 80%! В меню нужно добавить больше отварного мяса (лучше — птицы), овощи, зелень и рыбу. Исключить – все сладкие фрукты и ограничить соль.

Неделя 3:

Самое строгое и важное время. Норма углеводов сокращается до 0,5г на 1 кг веса. А белковый рацион такой же, как и на предыдущей неделе.

Неделя 4:

Начинается постепенный выход. Повтор меню и правил второй недели.

Неделя 5:

Окончательный выход с сушки. Повтор первой недели.

Резюме:

Сушка как вид диеты считается одной из самых сложных. Это связано с тем, что из-за такого рациона в крови всегда будет низкий уровень сахара. Приступы головокружения и слабость нормальны на первый этапах. В дальнейшем все нормализуется.

Самое главное – нельзя бросать тренировки во время сушки! Иначе у вас вместо красивой сухой мышечной фигуры, будет болезненный вид.

Самые эффективные жиросжигатели

Существует несколько самых популярных и эффективных жиросжигателей, которыми пользуются спортсмены и любители по всему миру. Я собрала самые лучшие из них.

Картинки кликабельны, и ведут в магазины, где можно почитать отзывы и купить жиросжигатели. Цены собираются из всего рунета, и можно найти самый недорогой магазин.

Это, конечно же, знаменитый LIPO 6-Х. Купить.

 

Вариант подешевле:  Карнитин Olimp L-carnitine 500 forte plus. Купить.

Не менее популярный и рабочий жиросжигатель Muscletech Hydroxycut Hardcore Elite. Купить.

Сушка для девушек будет достаточно сложным методом. Зато эту диету можно считать самой действенной, и выдержав подобное изнурительное питание, вы добьетесь красивого, спортивного тела, которое нельзя получить другим способом!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поделиться ссылкой:

правила питания и меню по неделям

Сушка тела – это очень сложный процесс, направленный на уменьшение жировой ткани. Ради этого процесса человек загоняет себя в строжайшие рамки, которые должен неукоснительно соблюдать. Для девушек фаза сушки – особенно сложный процесс, так как они генетически имеют больший процент жировой ткани, которая им необходима для гармоничного существования. Снижение веса в процессе этапа сушки подразумевает особый режим питания и тренировок. Итак, давайте узнаем все о сушке для девушек подробнее!

Содержание

Для чего нужна сушка тела девушкам

Сушка девушкам нужна для создания безупречной, или приближенной к безупречной, форме, как для соревнований по бодибилдингу, так и для личного совершенствования тела, ведь красивое подтянутое тело для девушек – очень важная составляющая. Процесс не только делает внешность лучше, но и придает уверенности и улучшает психологическое состояние.

Однако, во время сушки для личных целей, не для соревнований, главное не переусердствовать, так как процесс этот изнурительный и сложный, а также минимальное количество жировой ткани для девушки чревато ухудшением самочувствия, как со стороны эмоционального, так и физического здоровья!

Побочные явления процесса сушки для девушек

Во время сушки спортсмены ощущают упадок сил, так как из-за диеты до минимума снижается потребление главного источника энергии – углеводов.
Также получение достаточного количества полезных для жизнедеятельности организма веществ тоже сокращается. Появляются проблемы со сном, нервозность и раздражительность, бывают головокружения. Тем не менее, отказ от углеводов способен в кротчайшие сроки снизить жировую массу, правда, из-за отсутствия источника энергии – углеводов, а особенно простых углеводов, организм начинает восполнять энергетические запасы посредством молекул белка. При недостаточном количестве получаемого белка извне, то есть с продуктами питания, организм будет добирать белок, расщепляя мышечные волокна для получения энергии.

Правила диеты на сушке тела для девушек

Одним из важных аспектов этапа сушки является диета. Основным правилом диеты будет максимальное сокращение употребления углеводов. Некоторые спортсмены употребляют 1-2 грамма углевода на один килограмм своей массы. Львиная доля пищи на этапе сушки – это белковые продукты. Причем, не все белковые продукты подойдут для диеты, да и приготовление их весьма необычно, например, куриное мясо (филе или грудку) спортсмены долго вываривают для получения продукта с минимальным содержанием жира. Такой продукт является отличным строительным материалом для мышц и единственным источником энергии, при этом не является источником отложения новых жировых молекул.

Подробнее о продуктах на сушке тела →

Питание: расчет КБЖУ на сушке для девушек

Формула расчета: вес в килограммах * 24 килокалории.

Например, 60 кг умножаем на 24 = 1440 ккал – суточная потребность.

Теперь рассчитываем БЖУ

  1. Белки.

Белки должны составлять 60% от общей потребности в калориях.

60% от 1440 = 864 ккал из белков (1440*0,6).

864/4 ккал (4 ккалории в одном грамме белка) = 216 г – потребность в чистом белке в сутки.

  1. Углеводы.

20% от 1440 = 288 ккал из углеводов (1440*0,2).

288/4 ккал (4 ккалории в одном грамме углевода) = 72 г – потребность в чистых углеводах в сутки.

  1. Жиры.

20% от 1440 = 288 ккал из жира (1440*0,2).

288/9 ккал (9 ккалорий в одном грамме жира) = 32 г жира – норма в сутки.

Сколько длится сушка тела для девушек

Процесс сушки занимает от одного до двух месяцев. Более длительный срок может привести к серьезному ухудшению здоровья, как физического, так и эмоционального. Риск сорваться (нарушить диету) тоже увеличивается, что приведет к стремительному накоплению жира.

Рекомендации

К этапу сушки нужно подходить максимально серьезно, ведь организм спортсмена подвергается сильным физическим и эмоциональным нагрузкам. Во время строжайшей диеты с минимальным получением углеводов истощается нервная система. Перед началом этого сложного процесса нужно как следует взвесить все «за» и «против», пройти обследование и убедиться, что противопоказаний для сушки нет.

Процесс сушки нельзя начинать резко, так как она является стрессом для организма. Лучшим вариантом будет преждевременное сокращение жиров и углеводов, можно отказаться от сладкого, употребляя только сложные углеводы. Но и это еще не все. До полноценного режима сушки, постепенно сокращайте количество сложных углеводов и калорийность рациона.

Из рациона в процессе сушки рекомендовано исключить следующие продукты:

  • Жирную рыбу.
  • Свинину и баранину.
  • Копчености и соления.
  • Все крупы за исключением гречки и нешлифованного риса.
  • Мучные и кондитерские изделия, сахар, фрукты.
  • Овощи, в которых содержится много сахара и крахмал.
  • Специи и другие усилители вкуса.
  • Соки и компоты, прочие напитки с содержанием сахара.
  • Молоко и творог, масло сливочное, йогурты, ряженку и кефир.
  • Естественно, алкоголь тоже нельзя.

Меню для сушки тела девушкам на месяц по неделям

1 неделя

Первая неделя будет подготовительным этапом сушки, при котором происходит постепенный отказ от нежелательных продуктов.

Понедельник
  • 1 прием – овсянка с яблоками или ягодами.
  • 2 прием – овощной суп на курином бульоне.
  • 3 прием – рыба на пару с овощами.
  • 4 прием – яйца всмятку с огурцами и зеленью.
Вторник
  • 1 прием – омлет с помидорами или цветной капустой.
  • 2 прием – творог с фруктами.
  • 3 прием – рис с овощами.
  • 4 прием – запеченная курица с овощным салатом.
Среда
  • 1 прием – овсянка, 1 зеленое яблоко.
  • 2 прием – гречка с запеченной рыбой.
  • 3 прием – яичница с овощами или морепродуктами.
  • 4 прием – отварная говядина, огурцы, зелень.
Четверг
  • 1 прием – рис с фруктами или ягодами.
  • 2 прием – рыба с овощами.
  • 3 прием – нешлифованный рис с овощами.
  • 4 прием – куриное филе с овощами.
Пятница
  • 1 прием – омлет с творогом.
  • 2 прием – рыбный суп.
  • 3 прием – гречка с мясными котлетами.
  • 4 прием – отварное куриное филе с овощами.
Суббота
  • 1 прием – мюсли, кофе с молоком.
  • 2 прием – голубцы с перцем, рисом и куриным фаршем.
  • 3 прием – рыба, приготовленная на пару с овощами.
  • 4 прием – салат из кальмара, зелень, овощи.
Воскресенье
  • 1 прием – гречка, 1 яблоко.
  • 2 прием – творог.
  • 3 прием – рис с мясом.
  • 4 прием – отварные яйца, 1 огурец.

2 неделя

Со второй недели убираются фрукты, молочные продукты.

Понедельник
  • 1 прием – овсянка.
  • 2 прием – суп на курином бульоне.
  • 3 прием – рыба на пару с овощами.
  • 4 прием – яйца с огурцами и зеленью.
Вторник
  • 1 прием – омлет с цветной капустой.
  • 2 прием – гречка и яйца.
  • 3 прием – рис с овощами.
  • 4 прием – запеченная курица с овощным салатом.
Среда
  • 1 прием – овсянка.
  • 2 прием – гречка с запеченной рыбой.
  • 3 прием – яичница с овощами или морепродуктами.
  • 4 прием – отварная говядина, огурцы, зелень.
Четверг
  • 1 прием – рис нешлифованный, яйца.
  • 2 прием – рыба с овощами.
  • 3 прием – нешлифованный рис с овощами.
  • 4 прием – куриное филе с овощами.
Пятница
  • 1 прием – омлет с зеленью.
  • 2 прием – рыбный суп.
  • 3 прием – гречка с мясными котлетами.
  • 4 прием – отварное куриное филе с овощами.
Суббота
  • 1 прием – овсянка или пшено с яйцами.
  • 2 прием – голубцы с перцем, рисом и куриным фаршем.
  • 3 прием – рыба на пару с овощами.
  • 4 прием – салат из кальмара, зелень, овощи.
Воскресенье
  • 1 прием – гречка, куриное филе.
  • 2 прием – рис с мясом
  • 3 прием – говядина, салат.
  • 4 прием – отварные яйца, 1 огурец.

3 неделя

На этой неделе исключаются крупы с высоким гликемическим индексом, в рационе преобладают белки.

Понедельник
  • 1 прием – бурый рис, 2 яйца.
  • 2 прием – рис, отварная говядина.
  • 3 прием – куриное филе с овощами.
  • 4 прием — отварной кальмар, огурцы, зелень.
Вторник
  • 1 прием – омлет с морепродуктами.
  • 2 прием – гречка с рыбными котлетами на пару.
  • 3 прием – рыба с овощами.
  • 4 прием – курица или яичные белки, огурцы.
Среда
  • 1 прием – рис, яйца.
  • 2 прием – рис, запеченная индейка.
  • 3 прием – салат из морепродуктов.
  • 4 прием – запеченная индейка, огурцы, зелень.
Четверг
  • 1 прием – рис с морепродуктами.
  • 2 прием – гречка с овощами.
  • 3 прием – хек с овощами на пару.
  • 4 прием – телятина или курица отварная, овощи.
Пятница
  • 1 прием – колеты рыбные с рисом.
  • 2 прием – гречка с мясом.
  • 3 прием – салат с яйцом, тунцом и пекинской капустой.
  • 4 прием – минтай с огурцом.
Суббота
  • 1 прием – омлет с рисом и морепродуктами.
  • 2 прием – салат из капусты, огурца и куриного филе.
  • 3 прием – гречка с запеченной курицей или индейкой.
  • 4 прием – запеченное мясо со свежими овощами.
Воскресенье
  • 1 прием – гречка с мясом.
  • 2 прием – тунец с овощами.
  • 3 прием – рис с курицей.
  • 4 прием – яйца, огурец, пекинская капуста.

4 неделя

Четвертая неделя по списку продуктов повторяет третью, блюда, как и продукты, можно менять по дням и подстраивать под собственные предпочтения.

Понедельник
  • 1 прием – бурый рис, 2 яйца.
  • 2 прием – рис, отварная говядина.
  • 3 прием – куриное филе с овощами.
  • 4 прием — отварной кальмар, огурцы, зелень.
Вторник
  • 1 прием – омлет с морепродуктами.
  • 2 прием – гречка с рыбными котлетами на пару.
  • 3 прием – рыба с овощами.
  • 4 прием – курица или яичные белки, огурцы.
Среда
  • 1 прием – рис, яйца.
  • 2 прием – рис, запеченная индейка.
  • 3 прием – салат из морепродуктов.
  • 4 прием – запеченная индейка, огурцы, зелень.
Четверг
  • 1 прием – рис с морепродуктами.
  • 2 прием – гречка с овощами.
  • 3 прием – хек с овощами на пару.
  • 4 прием – телятина или курица отварная, овощи.
Пятница
  • 1 прием – колеты рыбные с рисом.
  • 2 прием – гречка с мясом.
  • 3 прием – салат с яйцом, тунцом и пекинской капустой.
  • 4 прием – минтай с огурцом.
Суббота
  • 1 прием – омлет с рисом и морепродуктами.
  • 2 прием – салат из капусты, огурца и куриного филе.
  • 3 прием – гречка с запеченной курицей или индейкой.
  • 4 прием – запеченное мясо со свежими овощами.
Воскресенье
  • 1 прием – гречка с мясом.
  • 2 прием – тунец с овощами.
  • 3 прием – рис с курицей.
  • 4 прием – яйца, огурец, пекинская капуста.

При желании и необходимости продолжать сушку можно повторять рацион четвертой недели, меняя продукты местами вплоть до того, что меню будет не таким разнообразным, а продукты будут повторяться несколько дней подряд. По окончании сушки постепенно возвращайтесь к питанию второй, затем первой недели. Таким образом, и вход, и выдох из диеты будут безопасными. Для сохранения результатов лучше питаться примерно по принципу первой недели.

Выход из сушки

Это тоже важный этап. Сушка, это диета. Не торопитесь вводить в рацион привычные продукты и ингредиенты. Увеличивайте количество углеводов постепенно. В первую неделю после сушки постепенно доведите потребление углеводов до тридцати процентов от всего количества употребляемых продуктов. В этот период актуально добавить в рацион небольшое количество фруктов с низким содержанием сахара. Постепенно увеличивайте разнообразие мясных и рыбных продуктов, а также их жирность.

После завершения сушки стоит добавить молочные продукты с малым содержанием жира и увеличить потребление сложных углеводов до сорока процентов. Для продолжительного сохранения хорошей физической формы и внешнего вида не употребляйте простые сахара, например, кондитерские изделия и мучные продукты.

Комплекс упражнений при сушке тела для девушек в домашних условиях

Для тренировок на сушке в домашних условиях нужно выполнять цикл упражнений. В качестве примера возьмем комплекс, который необходимо повторять четыре раза.

  • Упражнения должны быть выполнены за максимально короткое время, то есть, сократив промежутки между упражнениями до минимума.
  • В неделю таких круговых тренировок должно быть три или четыре.
  • Каждое упражнение выполняется по двадцать-двадцать пять повторений.
  • Между циклами можно делать отдых, продолжительностью не более трех минут.
  • Предварительно спортсмен должен сделать разминку мышц и суставов.

Итак, вот список упражнений одного цикла:

  1. Воздушные приседания.
  2. Выпрыгивания.
  3. Приседания-плие.
  4. Приседания на одну ногу поочередно.
  5. Отжимания.
  6. Упражнение лодочка.
  7. Обратные отжимания.
  8. Складочка.
  9. Подъем ног лежа.
  10. Косые скручивания.

Программа сушки тела для девушек в тренажерном зале

Выполняйте 3-4 подхода каждого суперсета или трисета по 20-25 повторений.

День 1

Первый трисет:

  1. Приседания.
  2. Выпады.
  3. Запрыгивания на возвышенность.

Второй суперсет:

  1. Тяга гантелей в наклоне.
  2. Гиперэкстензия.

Третий суперсет:

  1. Сгибание рук со штангой.
  2. Сгибание рук молотом.

Четвертый суперсет:

  1. Скручивания корпуса.
  2. Подъем ног лежа или в упоре на брусьях.

День 2

Первый трисет:

  1. Гудмонинг.
  2. Отведение ноги назад в тренажере.
  3. Воздушные выпады.

Второй суперсет:

  1. Отжимания.
  2. Обратные отжимания от скамьи.

Третий суперсет:

  1. Разгибание рук из-за головы с гантелью.
  2. Разгибание с канатом в кроссовере.

Четвертый суперсет:

  1. Складочка.
  2. Косые скручивания.

День 3

Первый трисет:

  1. Плие-приседания.
  2. Выпады на одну ногу.
  3. Сведение ног в тренажере.

Второй трисет:

  1. Жим гантелей сидя.
  2. Махи гантелей перед собой.
  3. Махи в наклоне на заднюю дельту.

Третий суперсет:

  1. Динамическая планка.
  2. Боковая планка в динамике.

Какие результаты должны быть через месяц

У каждого организма есть свои особенности: скорость метаболизма, исходный вес, возраст и рост, поэтому результаты будут отличаться. За первый месяц вес теряется лучше всего, так как уходит много воды из организма. Можно потерять от 3 до 7 кг за первый месяц. Чтобы наглядно видеть результаты, ориентируйтесь по объемам. Самый простой способ – измерить перед сушкой объемы тела, затем записывать результаты замеров каждую неделю.

Заключение

Сушка – это очень сложный и ответственный процесс, поэтому подходить к этому этапу нужно серьезно. Если вы не являетесь спортсменом и вам сушка нужна для того, чтобы, скажем, подсушить тело и хорошо выглядеть на пляже, то предпочтение нужно отдать более щадящей диете, которая не так губительна для организма, как сушка тела.

Видео: как подсушить тело девушке

А также читайте:
Сушка как метод похудения →
Упражнения для ягодиц →
Как сделать живот плоским →

Сушка тела: меню, этапы и правила питания

Сушка тела, прежде всего, предполагает постепенное снижение калорийности рациона (создается дефицит от 10 до 30%), в зависимости от прогресса жиросжигания и конечной цели спортсмена.

  • Питание на сушке достаточно строгое – с подавляющим большинством вредных вкусностей придется распрощаться. Первым делом следует сократить количество быстрых углеводов и животных жиров. В идеале – убрать вообще.

Диета (сушка) также предполагает потребление достаточного количества жидкости, не менее 2,5 литров. Если выпивать меньше, обменные процессы замедлятся, что в свою очередь притормозит и сжигание жира. Соблюдать питьевой режим нужно и потому, что при обезвоживании кровь сгущается, что при интенсивных тренировках является нежелательным для сердца.

Пейте больше чистой негазированной воды!

Весь процесс сушки подразумевает обязательные замеры параметров и взвешивание спортсмена. Если толщина жировых складок уменьшается, и вы при этом теряете от 1 до 3 килограммов в месяц, диету можно считать эффективной.

Главные правила сушки

Если коротко, сушка тела для девушек и мужчин – это особый принцип питания, который базируется на употреблении преимущественно низкоуглеводной и белковой пищи. Диета подразумевает постепенное снижение жировой прослойки с сохранением мышечной массы.

Сушка тела показана людям, имеющим достаточное количество мышечной массы, не страдающим от ожирения.

Как правило, такое питание практикуют соревнующиеся спортсмены, профессиональные культуристы, бодибилдеры с целью привести тело в требуемый вид и попасть в необходимую весовую категорию. В идеале атлеты худеют под присмотром опытных инструкторов, благо диета достаточно строгая.

Если вы решили «просушиться» для себя, следует помнить простые правила:

  1. Начинайте постепенно (для плавного вливания в процесс разработано специальное поэтапное руководство, о котором мы напишем ниже).
  2. Кушайте небольшими порциями 5 – 6 раз в день (через каждые 2 – 3 часа). Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после (только аминокислоты и протеин). Не менее 40% суточного белка можно получать из протеиновых коктейлей, остальные 60% – из продуктов питания.
  3. Помните о чистой воде – не менее 30 мл на каждый 1 кг массы тела (в дни интенсивных тренировок и в жару можно больше).
  4. Похудение на сушке подразумевает сбалансированный рацион: необходимо потреблять не менее 10% ненасыщенных жиров, рыбу, Омега-3. Кушайте каши, овощи, орехи, принимайте достаточное количество клетчатки и не забывайте о приеме витаминно-минеральных комплексов. Количество фруктов и ягод на сушке ограничено, поэтому обойтись без витаминчиков из магазина вряд ли удастся.
  5. В этот период необходимо много и усердно тренироваться, чередуя силовые упражнения с кардионагрузками. Оптимальный вариант в каждом конкретном случае составит фитнес-инструктор или тренер.
  6. Периодичность диеты на рельеф – не чаще 1 раза в год.

Только в этом случае сушка тела в домашних условиях будет результативной и не окажет негативного воздействия на здоровье.

Что можно и чего нельзя на сушке: список продуктов

В период сушки необходимо полностью исключить: кондитерские изделия, сладости, выпечку, любой алкоголь, макароны, хлеб, белый рис, копченые, жареные и жирные блюда, мороженое, майонез и другие жирные и сладкие соусы, жирный сыр, колбасные изделия, консервы, снеки.

В небольших количествах: зерновые каши, растительное, оливковое, льняное масло (полностью обезжиренная пища — прямой путь к ухудшению обмена веществ). Также можно испортить кожу и волосы. У девушек могут возникнуть проблемы с циклом.

Рекомендуется кушать: нежирное мясо (телятину, крольчатину, куриную грудку, индейку), рыбу, нежирные молочные и кисломолочные продукты, яйца (белка можно много, желтка – ограниченное количество), бурый и дикий рис, фасоль, чечевицу, немного грибов, овощи и фрукты (в небольшом количестве), зелень, спортивное питание.

Упражнение планка для новичков и продвинутых в этой статье

Сушка: меню и план питания

Переходить на сушку надо постепенно (резкий переход на белковую пищу вреден для вашего здоровья). Чтобы начинать совершенствование рельефа плавно, разработан поэтапный план, которому необходимо следовать.

  • Сушка тела для мужчин и женщин несколько отличается в составлении схемы питания: у женщин снижение углеводов более постепенное, а количество остается несколько большим, чем у мужчин. Базовые принципы остаются без изменений.

Сушка тела на месяц. Первый этап диеты

Первый этап длится 4 недели. БЖУ – белки 50%; жиры 20%; углеводы 30%.

Примерное меню:

  • Завтрак: нежирный творог – 200 г, цельнозерновой тост, фрукт
  • Обед: рыба на пару или тушеная грудка или говядина – 200 г, каша, сваренная на воде без сахара, молока и масла (любая, кроме белого риса) – 100 г, салат из свежих овощей – 100 г
  • Ужин: мясо птицы – 150 г, тушеные овощи – 100 г, каша – 100 г

Второй этап (безуглеводный)

Второй этап длится всего 7 дней. БЖУ – белки 70%; жиры 20%; углеводы 10%.

Разрешены только сложные углеводы (в первой половине дня). Тосты и любой хлеб, даже цельнозерновой исключаются, фрукты – тоже. Количество вареной каши резко сокращается. В остальном можно следовать схеме первого этапа.

Белковый салатик с кальмарами за 5 минут

Третий этап (выведение воды)

Продолжительность – одна неделя (7 дней). В этот период сушки из меню исключаются все углеводы, а обычная вода заменяется дистиллированной. Другие продукты из первого этапа остаются в ограниченном количестве.

  • Завтрак: салат из свежих овощей – 120 г, отваренный белок яйца – 7 шт., 1 ст. л. ложка любой вареной крупы
  • Второй завтрак: 2 ст.л. любой вареной крупы, куриная грудка – 120 г, свежий овощ
  • Обед: рыба тушеная или на пару – 200 г, салат из свежих овощей без добавления соли
  • Полдник: спортивное питание
  • Ужин: морепродукты вареные или на пару – 200 г, зелень

Четвертый этап (восстановительный)

Этап длится 5 – 6 дней. В этот период рекомендуется вновь ввести в рацион медленные углеводы с низким гликемическим индексом. В целом можно следовать схеме меню первого этапа.

Противопоказания

Сушка тела для девушек в домашних условиях, как, впрочем, и для мужчин – мера кардинальная, к которой не следует прибегать часто и без нужды. Повторимся, обычно это удел спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Кроме того, «сушиться» можно только абсолютно здоровым людям.

  • Ни в коем случае не разрешается такая диета детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.

Другие противопоказания:

  • заболевания печени и почек;
  • сахарный диабет;
  • заболевания сердца и сосудов.

Да, сушка эффективна. Да, план действий прост и ясен. Да, это недорого. Плюсов много, но не стоит на это «подсаживаться», если вы не связаны со спортом.

Как худеть в домашних условиях без сушки, читайте здесь и здесь.

программа питания и меню на месяц

В этой статье мы расскажем, какими особенностями характеризуется сушка тела для девушек, а также поделимся планом питания на месяц и полезным меню на неделю.

Особенности сушки тела для девушек

Ни для кого не секрет, что для женщин вопрос борьбы с избыточными жировыми отложениями стоит гораздо острее, чем для мужчин. И дело далеко не в тенденциях моды. Главными виновниками этого являются эстрадиол, эстрогены и рецепторы альфа-2 типа, которые присутствуют в женском организме в больших количествах. Именно они “стоят” на страже подкожной жировой клетчатки. Исходя из всего вышеперечисленного и формируется программа питания во время сушки тела для девушек.

Существует также несколько очень важных аспектов, которые обязана учесть каждая девушка, принимающая решение о приведении себя в форму с помощью сушки в домашних условиях.

  1. Первое, на что следует обратить внимание девушкам, это четкое осознание желаемого результата. Следует помнить, что для нормального функционирования гормонального баланса процент подкожной жировой клетчатки не должен опускаться ниже отметки в 11-13%. Для сравнения, у спортивных девушек с рельефными мышцами этот процент составляет уже 14-20%. Показанием же ожирения считается отметка выше 32%.
  2. Вторая важная вещь, за которой обязательно нужно следить, – это скорость потери веса. Очень важно не перегнуть палку. Безопасной для здоровья считается потеря 0.2 кг жировой ткани в день.
  3. И третий важный момент – это противопоказания. Сушка тела категорически противопоказана женщинам во время беременности, в период лактации и при наличии сахарного диабета, заболеваний почек, поджелудочной железы или желудочно-кишечного тракта.

Принципы питания при сушке тела

Минусы сушки тела для девушек заключаются в более жестких ограничениях относительно питания по сравнению с обычной диетой для похудения. Это, несомненно отражается на эмоциональном состоянии женщины, а иногда и на физическом самочувствии. Появляется раздражительность, часто бывает необоснованное плохое настроение. Обратите внимание, в меню при сушке тела для девушек должно входить меньшее количество углеводов, чем у мужчин.

Соотношение БЖУ

Но при этом быстрые углеводы не должны исключаться, чтобы не допустить интоксикации организма. Норму углеводов на день легко рассчитать, исходя из того, что они не должны составлять больше 20-30 % рациона. И если на первых этапах это 2 г на 1 кг веса, то постепенно объем потребления снижается до 1 г на 1 кг веса. Очень важно не опускать планку ниже этой черты. Примерное меню на неделю при сушке тела вы найдете в конце статьи.

Наиболее популярным балансом между белками, жирами и углеводами во время сушки принято считать – 40-50%, 30-40% жиров и остальное углеводы.

Безусловно, правильно расчет должен базироваться на основе вашего типа телосложения – как известно, их 3.

  • Для мезоморфа рекомендуется: Б – 40%, Ж – 40%, У – 20%
  • Эктоморфу рекомендуется: Б – 30-40%, Ж – 35-40%, У – 20-35%
  • Для эндоморфа: Б – 20-50%, Ж – 15-30%, У – 10-20%

Выход из сушки

Еще один важный момент, на который хотели бы обратить ваше внимание, прежде, чем перейти к конкретным рекомендациям по меню, это выход из сушки. Его планирование не менее важно, чем тщательная проработка программы питания. Организм в течение длительного времени был лишен целого ряда веществ, поэтому, как только вы вернетесь к более лояльному режиму питания, он не упустит возможности не только восполнить запасы, но и поднакопить их на будущее, нарастив подкожный жир с лихвой.

Поэтому учтите, что количество углеводов и калорий нужно добавлять постепенно. Примерно 200 ккал в неделю. Дробное питание и небольшие порции лучше сделать нормой жизни. Это поможет поддерживать процессы на высоком уровне и контролировать усвоение и расщепление жиров. (Также рекомендуем почитать об особенностях диеты при сушке тела).

Список продуктов

Хотя питание на сушке должно включать в себя и белки, и жиры, и углеводы, все же стоит помнить, что в большей мере рацион для сушки тела для девушек все же должен состоять из белков. Углеводы приветствуются только медленные и в ограниченном количестве.

Ниже перечислены рекомендованные продукты при сушке тела, особенно, если вы много проводите времени в домашних условиях. Благодаря им процесс сжигания жира пройдёт максимально эффективно. Для удобства все продукты разделены группы.

Продукты, которые можно есть без опасений

  1. Мясо: индейка, куриная грудка, телятина, говядина, мясо ягненка, кролик, нутрия.
  2. Вся рыба, включая речную и морскую.
  3. Любые овощи, кроме картофеля и бобовых.
  4. Нежирные творог, молоко, йогурт и кефир.
  5. Сыр “тофу”.
  6. Морепродукты.
  7. Зелень.
  8. Яичный белок.

Продукты ограниченного потребления

  1. Вареный или запеченный в кожуре картофель.
  2. Макароны из твердых сортов пшеницы.
  3. Крупы.
  4. Орехи.
  5. Сухофрукты.
  6. Фрукты.
  7. Ягоды.
  8. Нежирный сыр.
  9. Яичный желток.
  10. Бобовые.
  11. Цельнозерновой хлеб.

Нерекомендованные продукты

  1. Белый хлеб.
  2. Мучные изделия.
  3. Сладости.
  4. Макароны из мягких сортов пшеницы.
  5. Майонезы.
  6. Консервы.
  7. Копчености.
  8. Колбасы.
  9. Плавленый сыр.

План питания на месяц

Программа рассчитана на средний вес около 80 кг. Если Ваш вес больше, то просто увеличьте рацион из расчета 10% на каждые 10 кг массы тела. В случае более низкого веса уменьшите количество ккал по тому же принципу.

Чередование углеводных и низкоуглеводных дней помогает раскрутить процесс метаболизма и не допустить “сжигания” мышечной массы.

Итак, если вас в качестве одного из самых эффективных способов заполучить идеальные рельефные формы заинтересовала сушка тела для девушек – меню на месяц, предлагаемое нами ниже, поможет вам побыстрее достичь желаемого результата. Но помните – это возможно только в сочетании со специальными упражнениями.

1-й прием пищи 2-й прием пищи 3-й прием пищи 4-й прием пищи 5-й прием пищи 6-й прием пищи
1 день обезжиренный творог – 200 г

2 фрукта на выбор

куриная грудка – 200 г

рис – 50 г

салат из свежих овощей с оливковым масла

мясо кролика – 100 г

5 белков яиц

2 картофелины в мундире

запеченная индейка – 150 г

100 г гречки

1 помидор

куриная грудка – 100 г

стакан свеже выжатого сока

отварная телятина – 100 г

пучок зелени

2-3 день 5 яиц без желтков

обезжиренный творог – 100 г

1 грейпфрут

белая запеченная рыба – 150 г

отварной коричневый рис – 100 г

овощи – 100 г

отварная красная рыба, с лимонным соком – 100 г

1 томат

1% йогурт – 100 г

1 грейпфрут

8 вареных яиц без желтков

запеченная рыба – 150 г

салат из овощей с оливковым маслом

фруктовый салат
4 день зеленый чай без сахара

1 апельсин

омлет из 3-х белков и одного желтка

одно яблоко

однопроцентный творог – 100%

вареная индюшатина – 150 г

2 сырых или сваренных всмятку яйца

коричневый рис – 100 г

рыба – 150 г

1 апельсин

отварная цветная капуста – 150 г

1-% творог – 100 г

1 банан

2 грецких ореха

10 миндальных орехов

20 г тыквенных семечек

5-6 день 100 г овсяных хлопьев с молоком

стакан свежевыжатого сока

вареная куриная грудка – 100 г

гречневая каша без масла – 100 г

1 томат

200 г обезжиренного творога запеченная птица – 100 г

салат из овощей, заправленный лимонным соком

отварная телятина – 100 г

зелень

20 г тыквенных семечек
7-30 день Повторять с первого по шестой день Повторять с первого по шестой день Повторять с первого по шестой день Повторять с первого по шестой день Повторять с первого по шестой день Повторять с первого по шестой день

Скачать и при необходимости распечатать план вы можете по ссылке.

Меню на неделю при сушке

Это меню на неделю для сушки тела для девушек, расписанное по дням, рассчитано на атлетку весом 50-65 кг. Если вы весите больше, то увеличьте общий объем рациона примерно на 5-7% на каждые десять кг веса. Длительность диеты составляет приблизительно 4-8 недель. По необходимости можно увеличить до 12 недель. Это приблизительная схема, и продукты можно менять. Например, куриную грудку можно заменить телятиной, а томаты сладким перцем.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
1-й прием 50 г овсянки

3 белка

1 желток

чай

стакан обезжиренного молока

50 г овсяных хлопьев

3 белка

2 кусочка хлеба из цельного зерна

150 г рыбы

2 стакана молока

100 г кукурузных хлопьев

4 белка

1 желток

2 кусочка хлеба из цельного зерна

половинка авокадо

2 кусочка хлеба с арахисовой пастой

3 белка

2 стакана молока

50 г овсяных хлопьев

2-й прием 3 белка

50 г зеленого горошка

3 белка

2 кусочка цельнозернового хлеба

150 г мяса индейки

3 белка

2 банана

горсть орехов

2 банана

100 г нежирного творога

1 банан

1 яблоко

150 г салата с морепродуктами

1 апельсин

100 г куриной грудки

кусочек хлеба из цельного зерна

банан

яблоко

3-й прием 50 г отварной гречки

150 г филе курицы

2 кусочка цельнозернового хлеба

100 г тофу

чашка кофе

150 г куриной грудки

овощной салат

50 г коричневого риса

150 г телятины

овощной салат

50 г спагетти из муки твердых сортов

150 г печеного картофеля

100 г рыбы

100 г брокколи

50 г гречневой каши

100 г телятины

тушеная морковь

100 г печеного картофеля

100 г красной рыбы

томаты

4-й прием казеиновый протеин

сухофрукты

нет тренировки казеиновый протеин

1 банан

1 яблоко

нет тренировки казеиновый протеин

сухофрукты

нет тренировки нет тренировки
5-й прием 150 г красной рыбы

салат из овощей

овощной салат

100 г креветок

150 г куриного филе с тушеными овощами 300 мл йогурта

кусочек печеной тыквы

100 г тушеных морепродуктов

150 г отварной индейки

овощной салат

горсть орехов

горсть сухофруктов

300 г йогурта

2 банана

6-й прием 100 г обезжиренного творога

горсть черники

3 белка 100 г нежирного творога

горсть черники

100 г обезжиренного творога

горсть малины

2 стакана нежирного кефира

2 ложки отрубей

2 стакана нежирного молока

горсть черники

 

овощной салат

100 креветок

Скачать меню на неделю вы можете здесь.

Как видите, сушка тела для девушек на каждый день предусматривает отдельный сбалансированный рацион. В этом и заключается секрет успеха этого вида похудения.

Можно ли “просушиться” за неделю ?

Чрезмерно быстрая сушка – это далеко не самый полезный и здоровый способ привести свое тело в нужную форму. Настолько быстрая потеря веса вызовет у организма стресс и спровоцирует его на “накопление” запасов. Так что эффект будет хоть и явным, но непродолжительным. Однако, в случаях, когда необходимо срочно получить результат, может помочь специальная гречневая диета для сушки тела для девушек.

Ее суть предельно лаконична. В течение пяти дней можно есть только гречневую кашу, сваренную на воде без масла и соли. Больше ничего есть нельзя. Главный плюс этого способа в том, что несмотря на отсутствие ограничения в количестве гречки, много ее не съешь при всем желании. Да и, учитывая ее свойства, никаких проблем с желудком или желудочно-кишечным трактом за этот период у вас не возникнет.

Популярные вопросы о сушке

Вокруг сушки и ее способов существует множество мифов, недостоверной и откровенно опасной для здоровья информации. Мы постарались в этом блоке опровергнуть самые распространенные из них.

Вопросы Ответы
Для чего нужна сушка тела для девушек? Как правило, к сушке прибегают женщины, профессионально занимающиеся фитнессом, бодибилдингом и прочими видами спорта, в которых важно продемонстрировать красоту мышц. Они это делают накануне соревнований, чтобы ещё больше подчеркнуть рельефность тела. Но также, в последнее время, сушку вместо обычной диеты стали использовать простые девушки, желающие избавиться от лишних жировых отложений. Специалисты крайне не рекомендуют этого делать, чтобы не навредить организму.
Могу ли я объединять несколько приемов пищи в один, если какой-то был пропущен? Нет. Калорийность должна составлять в среднем 200- 300 ккал, но в любом случае не более 500 ккал. Поскольку организм не может за раз усвоить большее количество. Поэтому все, что выше этого порога будет “превращено” в жировые отложения.
Для того, чтобы сушка была максимально эффективной, нужно полностью исключить углеводы. Правда ли это? Это ошибочное мнение. При отсутствии углеводов процессы метаболизма замедлятся, более того, может начаться разрушение мышечной ткани. К тому же это чревато развитием кетоацидоза.
Вредна ли сушка для здоровья? Правильная, постепенная сушка абсолютно безвредна для здорового человека. Она противопоказана только людям с нарушениями в работе поджелудочной железы, печени и желудочно-кишечного тракта.
Какой способ сушки самый лучший для девушки? Самым лучшим является комплексный подход, включающий в себя тренировки, спортивное питание и специальную диету.
Сколько килограммов может сбросить девушка за неделю сушки? Это зависит от изначального количества жировой клетчатки, интенсивности тренировок и режима питания. Обычно это от 0.5 до 1.5 кг. Если вес уходит быстрее, то это сигнал увеличить количество углеводов в рационе. Потому что такое похудение не является здоровым.
Можно ли просушиться за 5 дней? Можно, но такой эффект будет кратковременным, более того, он может принести вред здоровью.
Сколько можно находиться на сушке без вреда для здоровья? Срок здоровой сушки для девушек вследствие особенностей метаболизма составляет до 12 недель, в то время, как мужчинам достаточно и 8 недель. В последующие месяцы после сушки нужно постоянно закреплять и поддерживать полученный результат, иначе мышечная масса может быстро смениться на жировую прослойку.

Не забывайте, что успех сушки на 90% зависит от правильно подобранного питания. А здоровая сушка не может быть быстрой. Это трудоемкий и длительный процесс. Зато в итоге вы смело сможете хвастаться не только своим идеально просушенным и рельефным телом, но и силой воли.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).

Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)

Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)

C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Сушка тела за 4 недели для девочек: полный план тренировок и питания — WSPORT.ORG

Изменено от

Четырехнедельная программа сушки тела для девочек направлена ​​на сжигание жира и улучшение рельефа мышц и предназначена для женщин, имеющих опыт тренировок в конце начального или в начале среднего уровня.Занимайтесь этой программой, как указано, в течение 4 недель, сделайте перерыв и затем повторите столько раз.

Выполняйте сплит и силовые тренировки для верхней и нижней части тела 4 раза в неделю. Каждая из этих тренировок должна длиться от 45 до 60 минут. Есть два дополнительных дня в неделю для кардиотренировок, изучения слабых мест, таких как ягодицы или ноги, и тренировки мышц живота.

Эта программа обучения сушке четко не прописана. установки; уменьшите интенсивность или объем тренировки, если вы исчерпываете или не прогрессируете в некоторых упражнениях. Если вам не нужен спортивный инвентарь или вы не можете выполнять определенное упражнение, замените его на эквивалентное ему упражнение.

Содержимое

  • Сушка тела для девочек
  • 4-недельная программа сушки тела — 1-я и 3-я недели
  • 4-недельные программы сушки для девочек — 2-я и 4-я недели
  • Сухой план питания для девочек и добавки на 1500 калорий
    • Меню сушки тела для девочек

Сушка тела для девочек

Эта программа сочетает в себе ряд проверенных временем принципов.обучение:

  • Целевой метод в подходах и повторениях: этот метод продвигает Стив Шоу. Например, если программа прописывает 3 подхода с целью 25 повторений, то вы должны стремиться достичь 25 в каждом подходе. Выполняя 25 или более повторений, на следующей тренировке вы увеличиваете рабочий вес.
  • Progressive Overload — Дополнительные повторения и веса на штанге позволят вашему телу улучшить производительность и нарастить мышцы в максимально возможной степени.
  • Подходы с отдыхом — установите цель по количеству повторений, количеству подходов, коротким периодам отдыха (10-45 секунд) и традиционному весу, с которым, по вашему мнению, вы сможете превзойти поставленные цели во всех отношениях.Строго соблюдайте короткие периоды отдыха и на следующей тренировке увеличивайте рабочий вес, если вы уже превысили цель.
  • Подходы для снижения веса

  • (Drop Set) — выполните один подход до отказа, уменьшите вес до разумного количества, а затем следуйте следующему подходу до возникновения отказа. Количество подходов к снижению веса Может варьироваться от 2 до 5. Отслеживайте общее количество повторений и используйте первый метод для измерения прогресса.
  • AMRAP (CrossFit Workout) — Выполните как можно больше повторений в хорошей форме; Если вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу при следующем повторении или не сможете его выполнить, остановите подход.
  • Финишный цикл — это последний компонент каждой силовой тренировки, серия упражнений без веса или с гантелями без отдыха. После завершения одного раунда цикла сделайте паузу и повторите цикл заданное количество раз. Вы можете выполнить этот завершающий цикл где угодно, даже за пределами спортзала, в любое время — при пробуждении, во время обеда или перед сном.

4-недельная программа сушки тела — 1-я и 3-я недели

День 1 — начало
1-я и 3-я недели
Упражнение Подъезды Количество повторов Отдых между подходами
Жим лежа горизонтальный 3 двадцать 90-180 сек
Гантели на талию 3 тридцать 60-90 сек
Жим Арнольда 3 35 60-90 сек
Баттерфляй в кроссовере (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) 5 AMRAP
Разгибание трицепса на блоке 3 40 Использовать метод отдыха-паузы; отдых тридцать секунд между подходами
Подъем штанги на бицепс стоя 3 40
Цикл чистовой обработки:

1) Отжимания от пола 2) Махи гантелями в стороны 3) Махи в наклоне (на задние дельты)

Выполните от 3 до 5 подходов.Не делайте паузы между упражнениями, а отдыхайте 90-180 секунд между подходами

3-5 AMRAP
День 2 — низ
1 и 3 недели
Упражнение Подъезды Количество повторов Отдых между подходами
Приседания со спиной 3 двадцать 90-180 сек
Становая тяга (румынская) 3 30 60-90 сек
Жим ногами 3 35 60-90 сек
Разгибание ноги в тренажере (Выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) 5 AMRAP
Сгибание ног в тренажере 3 40 30 секунд
Подъем ноги к перекладине 4 AMRAP 60-90 сек
Цикл чистовой обработки:

1) Приседания без веса 2) Выпады без веса 3) Подъем на носках

Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте паузы между упражнениями, а отдыхайте 90-180 секунд между подходами

от 3 до 5 AMRAP
День 3 — Низкая интенсивность и продолжительность больших тренировок (LISS), кардио, тренировка отстающих мышц и ABS (по желанию)
1-я и 3-я недели
Банкноты
LISS упражнения — ходьба (с уклоном), бег, плавание, велотренажер, эллиптический тренажер.Выполняйте упражнения от 30 до 60 минут в зависимости от ваших аэробных способностей.
1-2 изолирующие упражнения для изучения отстающих групп мышц. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходах. Если вы выполняете 2 или более упражнений, вы должны стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
1-2 упражнения на пресс. Выполняя одну цель упражнения — 50 повторений в 5 подходах. Выполняя более двух упражнений, стремитесь к 30 повторениям в 3 подхода.
День 4 — Начало
1-я и 3-я недели
Упражнение Подъезды Количество повторов Отдых между подходами
Жим лежа над головой 3 двадцать 90-180 сек
Верхняя тяга с широким захватом 3 30 60-90 сек
Жим гантелей под углом 45 градусов 3 35 60-90 сек
Тяга наклонной штанги 3 35 60-90 сек
Расположение гантелей с гантелями (Выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 подходов) 5 AMRAP
Разгибание трицепса над головой 3 40 30 секунд
Цикл чистовой обработки:

1) Отжимания от скамьи спиной, 2) Подъем гантелей на бицепс 3) Махи гантели вперед

Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте паузы между упражнениями, а отдыхайте 90-180 секунд между подходами

от 3 до 5
День 5 — низ
1-я и 3-я недели
Упражнение Подъезды Количество повторов Отдых между подходами
Становая тяга 3 двадцать 90-180 сек
Взломать приседания 3 30 60-90 сек
Выпады с гантелями 3 35 60-90 сек
Гиперэкстензия 3 35 60-90 сек
Подъем икры сидя или стоя (бег 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) 5 AMRAP
Скручивание на прессе 4 40 60-90 сек
Завершить цикл

1.) Прыжки без веса 2.) Шаги на ступеньку 3.) Подъем таза, лежа на спине

Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте паузы между упражнениями, а отдыхайте 90-180 секунд между подходами

от 3 до 5 AMRAP
День 6 — Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), тренировка отстающих мышц и ABS (по желанию)
1-я и 3-я недели
Банкноты
HIIT упражнения — спринт, велосипед, скакалка, прыжки на ящик, упражнения со скакалкой.Выполните 5-10 подходов в соотношении 1: 3 (например, 15 секунд для тренировки и 45 секунд для активного восстановления).
1-2 изолирующие упражнения для изучения отстающих групп мышц. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений на 5 подходов. При выполнении 2-х и более упражнений необходимо стремиться к 30 повторениям в 3-х подходах.
1-2 упражнения на пресс. Выполняя одну цель упражнения — 50 повторений в 5 подходах. Выполняя более двух упражнений, стремитесь к 30 повторениям в 3 подхода.
День 7
1-я и 3-я недели
Банкноты
Праздник. Проведите этот день в полном расслаблении. Спи, расслабься, расслабься!

4-недельные программы сушки для девочек — 2-я и 4-я недели

День 1 — начало
2-я и 4-я недели
Упражнение Подъезды Количество повторов Отдых
Жим лежа на наклонной скамье 3 двадцать 90-180 сек
Тяга гантелей к груди 3 30 60-90 сек
Жим лежа 3 35 60-90 сек
Расположение гантелей с гантелями (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 подходов) 5 AMRAP
Французский жим лежа 3 40 30 секунд
Подъем гантелей на бицепс 3 40
Завершить цикл

1) Качели в стороны 2) Отжимания 3) Качели в наклоне (на задние дельты)

Выполните от 3 до 5 подходов.Не делайте паузы между упражнениями, а отдыхайте 90-180 секунд между подходами

от 3 до 5 AMRAP
День 2 — низ
2-я и 4-я недели
Упражнение Подъезды Количество повторов Отдых
Фронтальные приседания со штангой 3 двадцать 90-180 сек
Наклон вперед со штангой на спине 3 30 60-90 сек
Взломать приседания 3 35 60-90 сек
Сгибание ног в тренажере (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) 5 AMRAP
Разгибание ног 3 40 30 секунд
Скрутка роликом для пресса 4 AMRAP 60-90 сек
Завершить цикл

1) Выпады в прыжке 2) Приседания в прыжке 3) Лезть на носках

Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте паузы между упражнениями, а отдыхайте по 90-180 секунд между подходами.

от 3 до 5 AMRAP
День 3 — Низкая интенсивность и продолжительность больших тренировок (LISS), кардио, тренировка отстающих мышц и ABS (по желанию)
2 и 4 недели
Банкноты
LISS упражнения — ходьба (с уклоном), бег трусцой, плавание, велотренажер, эллиптический тренажер.Цель — от 30 до 60 минут в зависимости от ваших аэробных способностей.
1-2 изолирующие упражнения для изучения отстающих групп мышц. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений на 5 подходов. При выполнении двух и более упражнений необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
1-2 упражнения на пресс. Выполняя одну цель упражнения — 50 повторений в 5 подходах. Выполняя более двух упражнений, стремитесь к 30 повторениям в 3 подхода.
День 4 — Начало
2-я и 4-я недели
Упражнение Подъезды Количество повторов Отдых
Армейский жим лежа 3 двадцать 90-180 сек
Тяга с узкой ручкой 3 30 60-90 сек
Жим узким хватом 3 35 60-90 сек
Шрагс 3 35 60-90 сек
Махи гантелями в стороны (сделать 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) 5 AMRAP
Кроссовер тяга стоя на уровне лица 3 40 30 секунд
Завершить цикл

1) Подъем гантелей на бицепс 2) Махи гантелями перед собой 3) Отжимания на спине

Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте паузы между упражнениями, а отдыхайте по 90-180 секунд между подходами.

от 3 до 5 AMRAP
День 5 — низ
2-я и 4-я недели
Упражнение Подъезды Количество повторов Отдых
Становая тяга 3 20 90-180 сек
Приседания с гантелями 3 30 60-90 сек
Становая тяга 3 35 60-90 сек
Выпады со штангой на спине 3 35 60-90 сек
Подъем икры сидя или стоя (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) 5 AMRAP
Скручивание 4 40 60-90 сек
Завершить цикл

1) Шаги на ступеньке 2) Поднимите таз, лежа на спине 3) Приседания с прыжками

Выполните от 3 до 5 подходов.Не делайте паузы между упражнениями, а отдыхайте по 90-180 секунд между подходами.

от 3 до 5 AMRAP
День 6 — Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), тренировка отстающих мышц и ABS (по желанию)
2 и 4 недели
Банкноты
HIIT упражнения — спринт, велосипед, скакалка, прыжки на ящик, упражнения со скакалкой. Выполните 5-10 подходов в соотношении 1: 3 (например, 15 секунд для тренировки и 45 секунд для активного восстановления).
1-2 изолирующие упражнения для изучения отстающих групп мышц. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходах. Если вы выполняете 2 или более упражнений, вы должны стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
1-2 упражнения на пресс. Выполняя одну цель упражнения — 50 повторений в 5 подходах. Выполняя более двух упражнений, стремитесь к 30 повторениям в 3 подхода.
День 7
2 и 4 недели
Банкноты
Праздник.Проведите этот день в полном расслаблении. Спи, расслабься, расслабься!

Сухой план питания для девочек и добавки на 1500 ккал

Совместите приведенную выше 4-недельную программу тренировок для сушки с планом питания и спортивными добавками, представленными ниже, чтобы удалить как можно больше жира и сохранить мышечную массу. Этот план, предназначенный для женщин с весом 55 кг, обеспечивает минимум 1,5 г белка на 1 кг веса тела для максимального удержания веса, и 0.8 г жира на 1 кг массы тела для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Похудение составит от 200 до 500 г в неделю.

Меню сушки тела для девочек

Средство правильной сушки тела для девичьего меню на месяц из продуктов, поддерживающих мышечную массу, снабжающих организм витаминами и минералами. Но это сэкономит дефицит калорий, который необходим для сжигания жира.

8:00

  • 1 порция жиросжигателя, 1 порция поливитаминов, 2-3 г рыбьего жира, 5 мг витамина D.
  • 2 ломтика индейки, 2 больших яйца и 1 стакан черники.
  • Питание: 340 калорий, 18 г белка, 22 г углеводов, 20 г жира, 4 г клетчатки.

12:00

  • 2 стакана сырого шпината, 1 стакан помидоров черри, 2 ст. малиновый бальзамический уксус, 30 г сыра фета, 90 г стейка и 1 стакан клубники.
  • Питание: 330 калорий, 25 г белка, 28 г углеводов, 13 г жира, 6 г клетчатки.

15:00

  • 1 порция жиросжигателя.
  • 1 стакан несладкого миндального молока со вкусом ванили.
  • Питание: 210 калорий, 30 г белков, 11 г углеводов, 5 г жиров, 4 г клетчатки.

17:00

  • 1 порция предтренировочного комплекса + 1 порция донорного оксида азота или просто аргинина.
  • Питание: 0 калорий, 0 г белка, 0 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки

17: 30-18: 30

  • Тренировка, как описано выше + 1 порция аминокислот BCAA на тренировку.
  • Питание: 20 калорий, 5 г белка, 0 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки.

19:00

  • 90 г нежирной индейки, 1 маленькая пшеничная лепешка, 1 ломтик нежирного швейцарского сыра и 3 порции тушеной брокколи.
  • Питание: 390 калорий, 34 г белка, 39 г углеводов, 11 г жира, 12 г клетчатки.

21:00

  • 1 порция сывороточного протеина, 1 порция клетчатки.
  • 1 стакан несладкого миндального молока со вкусом ванили.
  • Питание: 215 калорий, 25 г белка, 15 г углеводов, 7 г жира, 11 г клетчатки.

Общая информация:

  • калорий — 1500
  • Белки — 137 г
  • Углеводы — 115 г
  • Жиры — 55 г
  • Клетчатка — 37 г

Это просто пример того, как может выглядеть сушка пищи. девушки. Главный принцип любого сжигания жира — это превышение расхода калорий над их потреблением. Но правильная диета для сушки тела для девушек и мужчин должна состоять из 60% белков, 30% углеводов и 10% жиров.Пропорции могут отличаться в зависимости от особенностей вашего тела. Правильное питание на сушке должно позволить максимально сжечь жиры и сохранить мышцы, чтобы тело выглядело рельефным и красивым. Поэтому пользуйтесь нашими рекомендациями, корректируя их под себя.

14-дневный план чистого питания для женщин

Вот и безупречный способ есть чистую при каждом приеме пищи в течение двух недель подряд.

День 1

Завтрак

  • 1/2 стакана старомодных овсяных хлопьев, приготовленных на воде
  • 1 яичница, взбитая с 3/4 стакана яичных белков
  • 1/2 стакана ягод

Закуска

  • 1 среднее яблоко и 1 столовая ложка натурального орехового масла (например, арахисового или миндального)

Обед

  • 4 унции куриной грудки на гриле и 2 столовые ложки нарезанного авокадо поверх среднего салата с 2 столовыми ложками бальзамического уксуса
  • 1 кусок поджаренного хлеба с проросшими зернами (как у Иезекииля)

Закуска

  • 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
  • 10 миндальных орехов

Ужин

  • 4 унции 99% обезжиренного фарша из индейки, подается с 2–3 чашками приготовленной на пару брокколи или других зеленых овощей и 1 маленьким сладким картофелем
  • сбрызнуть 2 ч.л. кокосового масла

Закуска

  • 1 мерная ложка ванильной сыворотки / казеинового порошка, смешанного со льдом, плюс 1 столовая ложка порошкообразного арахисового масла (при желании добавьте растворимый кофе без кофеина и / или корицу)

Всего за день: 1540 калорий, 150 г белка, 125 г углеводов, 42 г жира

День 2

Завтрак

  • 2 цельнозерновые вафли
  • Яичная болтунья, 4–5 штук
  • 1 столовая ложка натурального хрустящего миндального масла
  • 1/2 стакана нарезанной клубники или аналогичных фруктов

Закуска

  • 8 унций обезжиренного греческого йогурта плюс 1/2 стакана нарезанной дыни

Обед

  • Обертка с низким содержанием углеводов из нарезанного кусочками индейки или куриной грудки
  • 1 столовая ложка дижонской горчицы, салата, помидора и 2 столовые ложки авокадо

Закуска

  • 1 мерная ложка ванильного порошка сывороточного протеина, смешанного с 1/2 стакана ягод и 1 стаканом миндального молока

Ужин

  • Большой салат из обжаренного на гриле стейка по бокам и заправленный бальзамическим уксусом, заправленный 1 столовой ложкой тертого сыра пармезан и 1 стаканом цельнозерновой пасты

Закуска

  • 1 среднее яблоко
  • 10 миндальных орехов
  • 1 чашка травяного чая

Всего за день: 1623 калорий, 132 г белка, 178 г углеводов, 40 г жиров

День 3

Завтрак

  • Цельнозерновой хлеб 2 ломтика
  • 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
  • 1/2 авокадо небольшого размера
  • 1/2 стакана дыни

Закуска

  • 1/3 стакана старомодных овсяных хлопьев, смешанных с 1 мерной ложкой ванильного сывороточного протеина, смешанной с горячей водой и заправленной 1 столовой ложкой миндального масла

Обед

  • 4 унции тунца в воде, смешанные с 1 столовой ложкой дижонской горчицы поверх салата ромэн с 4 виноградными помидорами, 1/2 болгарского перца, 1/8 стакана грецких орехов, 1/4 стакана сушеной клюквы
  • 1 ломтик пророщенного хлеба (как у Иезекииля)

Закуска

  • Цельнозерновой изюм с корицей без муки Английский маффин (например, Иезекииль) с 2 столовыми ложками нежирного сливочного сыра и 1/2 стакана ягод

Ужин

  • Лосось на гриле 4 унции
  • Кале, обжаренная с чесноком, морской солью и оливковым маслом
  • 1/2 стакана коричневого риса

Закуска

  • Салат с радугой из овощей, приготовленный из 5 сваренных вкрутую яичных белков, 2 столовых ложки авокадо, нарезанного сельдерея и приправы без соли
  • чашка травяного чая

Всего за день: 1889 калорий, 149 г белка, 190 г углеводов, 52 г жиров

День 4

Завтрак

  • 8 унций обезжиренного греческого йогурта без жира с 1/2 стакана нарезанных свежих фруктов и 1/8 стакана нарезанных грецких орехов

Закуска

  • 8 унций обезжиренного греческого йогурта без добавок с 1/2 стакана нарезанной дыни

Обед

  • Протеиновый коктейль из 1 мерной ложки шоколадного сывороточного протеина, смешанного с 1 чашкой миндального молока

Закуска

  • 1 маленькое яблоко
  • 1/4 стакана несоленых орехов

Ужин

  • 2 унции вареной куриной грудки с 1/2 стакана черных бобов, 1/2 стакана коричневого риса и 1 стакан болгарского перца, а также 2 стакана салата ромэн

Закуска

  • 1 маленькое яблоко с 1 столовой ложкой натурального миндального или арахисового масла

Всего за день: 1532 калорий, 107 г белка, 145 г углеводов, 50 г жиров

День 5

Завтрак

  • Омлет из 1 цельного яйца, 4 яичных белков, измельченного болгарского перца, помидоров, шпината и лука, а также 1/4 стакана нежирного сыра и несоленой приправы
  • 1 ломтик цельнозернового тоста

Закуска

  • 1/2 английских кексов без муки (например, Иезекииль), покрытые 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия и 1/2 стакана свежего ананаса

Обед

  • 4 унции 99% обезжиренного фарша из индейки, покрошенного на салатной зелени, плюс 1/2 небольших ломтика авокадо и 2 ломтика органического нежирного бекона из индейки
  • подается с 1/4 стакана сальсы с низким содержанием натрия и 15 запеченными чипсами из тортильи

Закуска

  • Протеиновый коктейль, состоящий из 1 мерной ложки порошка сывороточного протеина, смешанного с водой, 1 столовой ложки миндального масла и 1/2 банана
  • смесь со льдом

Ужин

  • 5 унций запеченной или жареной белой рыбы (треска, пикша, окунь) на 1/2 стакана длиннозерного риса, подается с брюссельской капустой, обжаренной с кокосовым маслом, морской солью и чесноком

Закуска

  • Цыпленок-гриль на 300 г с 2 столовыми ложками авокадо и нарезанным огурцом

Всего за день: 1905 калорий, 174 г белка, 128 г углеводов, 60 г жиров

День 6

Завтрак

  • 1/2 стакана старомодных овсяных хлопьев и 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина, смешанных с горячей водой и покрытых 1/8 стакана измельченных грецких орехов или миндаля и 1/2 стакана ягод

Закуска

  • 6 унций простого обезжиренного греческого йогурта, 1/2 стакана свежей малины, приправленной корицей, и 1/4 стакана поджаренных ломтиков миндаля

Обед

  • Бургер из бизона на 4 унции в небольшом цельнозерновом лаваше, подается с салатом, помидорами и горчицей
  • 15 запеченных картофельных чипсов

Закуска

  • Протеиновый батончик с низким содержанием углеводов (около 200–250 калорий)

Ужин

  • 3 унции приготовленной нежирной говядины травяного откорма с 1/2 стакана коричневого риса на подушке из салата ромэн с 1/4 стакана нежирного сыра, приправленного чесноком, луком и 1/4 стакана острой сальсы

Закуска

  • Смузи из порошка сывороточного или казеинового протеина, смешанного с 1 столовой ложкой порошкового арахисового масла, корицы и льда

Всего за день: 1621 калорий, 161 г белка, 152 г углеводов, 50 г жиров

День 7

Завтрак

  • 1 стакан цельнозерновой крупы, 1 стакан несладкого миндального молока или 1% молока
  • 1/2 стакана черники

Закуска

  • 1/2 грейпфрута с 10 поджаренным миндалем

Обед

  • 1 цельное яйцо плюс 3/4 стакана яичных белков, взбитое с нежирным сыром, шпинатом и помидорами, завернутое в низкоуглеводную тортилью среднего размера
  • 1/4 стакана сальсы, по желанию

Закуска

  • 15 крекеров из коричневого риса с нарезанным болгарским перцем и 1/4 стакана хумуса из белой фасоли

Ужин

  • Цыпленок гриль на 4 унции с кабачками гриль, баклажанами, луком, чесноком и помидорами
  • подается на 1 чашку цельнозерновой пасты с черным или красным перцем и 1–2 столовыми ложками тертого сыра для аромата.

Закуска

  • 1 маленькое нарезанное яблоко с 1 столовой ложкой соевого орехового масла

Всего за день: 1974 калорий, 127 г белка, 198 г углеводов, 62 г жиров

День 8

Завтрак

  • Омлет из 1 цельного яйца и 4 яичных белков, болгарского перца, помидоров, шпината, лука, 1/4 стакана нежирного сыра и несоленой приправы
  • 1 кусок цельнозерновых тостов

Закуска

  • 1 среднее яблоко с 1 столовой ложкой натурального арахисового или миндального масла

Обед

  • 4 унции 99% обезжиренного фарша из индейки, покрошенного на салатной зелени, плюс 1/2 небольших ломтика авокадо и 2 ломтика органического постного бекона из индейки, подается с 1/4 стакана сальсы с низким содержанием натрия и 15 запеченными чипсами из тортильи

Закуска

  • 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
    10 миндальных орехов

Ужин

  • 3 унции куриной грудки и 1 стакан лингвини из цельнозерновой муки, заправленные 1/2 стакана соуса маринара и 1 столовая ложка тертого сыра по вкусу
  • гарнир с 2 ст.ложками нежирной заправки или бальзамическим уксусом

Закуска

  • Смузи из порошка сывороточного / казеинового протеина, смешанного льда и 1 столовой ложки арахисового масла в порошке
  • при желании добавьте растворимый кофе без кофеина или корицу для аромата.

Всего за день: 1672 калорий, 150 г белка, 148 г углеводов, 48.5 г жиров

День 9

Завтрак

  • Сэндвич с завтраком, состоящий из 1 жареного яйца, приготовленного с антипригарным спреем, и 1 ломтика органической ветчины без нитратов на цельнозерновой английской маффине без муки
  • 1/2 стакана фруктового салата

Закуска

  • 1 мерная ложка шоколадного порошка сывороточного протеина, смешанного с миндальным молоком

Обед

  • 3 унции вареной куриной грудки или индейки с салатом, помидорами, 2 столовыми ложками авокадо и 1 столовыми ложками дижонской горчицы в низкоуглеводной пленке

Закуска

  • 1 маленькое яблоко
  • 1/4 стакана несоленых орехов

Ужин

  • 4 унции креветок, обжаренных в 1 столовой ложке оливкового масла с 2 чашками смеси болгарского перца и грибов, подаются с 3/4 чашками коричневого риса

Закуска

  • 1 груша среднего размера с 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
  • чашка зеленого или травяного чая без кофеина

Всего за день: 1785 калорий, 125 г белка, 142 г углеводов, 60 г жиров

День 10

Завтрак

  • 1/2 стакана старомодных овсяных хлопьев, приготовленных на воде
  • 6 унций обезжиренного греческого йогурта без добавок, 1/2 стакана черники и корицы (по вкусу)

Закуска

  • 1 среднее яблоко с 1 унцией нежирного сыра чеддер

Обед

  • Салат из 4 унций тунца в воде и 1 столовой ложки дижонской горчицы поверх салата ромэн, с 4 виноградными помидорами, болгарским перцем, 1/8 стакана грецких орехов, 1/4 стакана сушеной клюквы
  • 1 ломтик пророщенного хлеба без пшеницы

Закуска

  • Изюм с корицей без муки Английский маффин (например, Иезекииль) с 2 столовыми ложками нежирного сливочного сыра
  • 1/2 стакана ягод

Ужин

  • 4 унции нежирного жареного свинины с 1/2 стакана несладкого яблочного соуса, 8 стручков спаржи, 450 унций сладкого картофеля или батата

Закуска

  • Салат из 5 сваренных вкрутую яичных белков, 2 столовых ложки авокадо, нарезанного сельдерея и приправы без соли
  • чашка травяного чая

Всего за день: 1667 калорий, 124 г белка, 203 г углеводов, 44 г жиров

День 11

Завтрак

  • Смузи из ванильного сывороточного протеина, банана и клубники, смешанного с 8 унциями миндального или соевого молока и льда

Закуска

  • 6 унций обезжиренного греческого йогурта без жира с 1/2 стакана фруктов и 1/8 стакана нарезанных грецких орехов

Обед

  • Копченая грудка индейки на двух ломтиках цельнозернового хлеба с нежирным майонезом или дижонской горчицей, салатом, 1/4 стакана нежирного сыра
  • 15 запеченных чипсов из тортильи

Закуска

  • Смузи из 1 мерной ложки ванильного порошка сывороточного протеина, 1/2 стакана ягод и миндального молока

Ужин

  • 4 унции куриной грудки на гриле, 1/4 стакана манго, 1/3 стакана красной фасоли, красный болгарский перец
  • с добавлением 1/3 стакана простого обезжиренного греческого йогурта, кинзы и сока лайма

Закуска

  • 1 маленькое яблоко с 1 столовой ложкой натурального миндального или арахисового масла

Всего за день: 1675 калорий, 140 г белка, 174 г углеводов, 50 г жиров

День 12

Завтрак

  • 2 цельнозерновые вафли с 2 столовыми ложками кленового сиропа и 1/2 стакана фруктов
  • 4 яичных белка, взбитых

Закуска

  • 2 ломтика хлеба без муки с изюмом и корицей (например, Иезекииль), 1 столовая ложка миндального масла, 1 столовая ложка натурального клубничного джема

Обед

  • 4 унции куриной грудки с салатом, заправленным бальзамическим уксусом, 2 столовые ложки авокадо
  • 1 ломтик проросшего хлеба без муки

Закуска

  • 1 мерная ложка сывороточного протеина, смешанного с водой, плюс 1 столовая ложка миндального масла и 1/2 банана
  • смешанный со льдом

Ужин

  • Лосось на гриле 4 унции
  • 2 чашки брокколи, приготовленной на пару, 50 унций красного картофеля

Закуска

  • Куриная грудка на гриле 300 г с 2 столовыми ложками авокадо и нарезанным огурцом

Всего за день: 1881 калорий, 152 г белка, 170 г углеводов, 51 г жира

День 13

Завтрак

  • 1 цельное яйцо, взбитое с 3/4 стакана жидких яичных белков плюс 1/4 стакана нежирного сыра, шпината и помидора, завернутые в тортилью со средним низким содержанием углеводов
  • 1/4 стакана сальсы по желанию

Закуска

  • 1 стакан цельнозерновых хлопьев с 1 стаканом несладкого миндаля, сои или 1% молока плюс 1/2 стакана клубники

Обед

  • Постный бургер из индейки на 4 унции подается в небольшой цельнозерновой пите с салатом, помидорами и горчицей
  • 15 запеченных картофельных чипсов

Закуска

  • 6 унций обезжиренного простого греческого йогурта со свежей малиной, корицей и 1/4 стакана поджаренных миндальных ломтиков

Ужин

  • Боковой стейк на гриле из травяного откорма, 4 унции, подается с молодым шпинатом, обжаренным с 1 столовой ложкой оливкового масла, морской солью и перцем по вкусу
  • Запеченный сладкий картофель 450 г

Закуска

  • Сывороточный или казеиновый протеиновый коктейль, смешанный с 1 столовой ложкой порошкообразного арахисового масла, корицы и льда

Всего за день: 1805 калорий, 144 г белка, 177 г углеводов, 55.5 г жиров

День 14

Завтрак

  • 1 стакан цельнозерновых хлопьев с 1 стаканом 1% молока, соевого молока или миндального молока плюс 1/2 стакана ягод

Закуска

  • 1 апельсин с 10 поджаренным миндалем
  • 1/2 стакана простого обезжиренного йогурта

Обед

  • 4 унции жареного лосося на большом салате (огурец, помидоры черри, болгарский перец, сельдерей и сладкий лук) с 1 столовой ложкой сыра, 1-2 столовыми ложками бальзамического уксуса и 2 лепешками из коричневого риса

Закуска

  • 12 крекеров из коричневого риса, посыпанных нарезанным болгарским перцем
  • 2 столовые ложки хумуса из белой фасоли
  • 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия

Ужин

  • 1/4 стакана нежирного сыра и 2 унции нарезанного индейки или курицы, смешанного с нарезанными кубиками помидорами, луком, зеленым перцем, чили, 1/2 стакана черной фасоли, сальсой и посыпанными 2 столовыми ложками авокадо

Закуска

  • 1 нарезанное среднее яблоко с 1 столовой ложкой соевого масла или натурального арахисового масла

Всего за день: 1827 калорий, 118 г белка, 205 г углеводов, 52 г жиров

Лучшая еда перед фотосессией

РЕЗЮМЕ

Собираетесь провести некоторое время перед камерой? Вот несколько советов, как избавиться от вздутия живота, бороться с задержкой воды и правильно контролировать потребление углеводов, чтобы во время фотосессии вы могли выглядеть максимально стройным.

Fresh N ’Lean — крупнейшая в стране служба доставки органических блюд. Наши вкусные блюда, приготовленные шеф-поваром, всегда свежие и никогда не замораживаются, и мы предлагаем пять удобных планов питания: Protein +, Keto, Paleo, Standard Vegan и Low-Carb Vegan. Выберите Fresh N ’Lean, чтобы получить доступное питание, доставленное к вашему порогу.

Пора почти.

Ты тренировался в течение нескольких месяцев подряд и измеряя каждый кусочек пищи вы положили в ваше тело.

Наконец, ваши постоянные усилия и дисциплина окупились, и вы получаете возможность сняться в фотосессии.

Отличная работа, но ваша работа еще не окончена…

Неделя перед съемкой, возможно, является одним из самых важных этапов, когда речь идет о том, чтобы выглядеть максимально стройным и здоровым в ваш важный день. Сегодня это именно то, что мы собираемся изучить:

Как максимально эффективно использовать свое время и подпитывать свое тело перед мероприятием (и наиболее распространенные ошибки, которых следует избегать).

Имейте в виду:

Если вы новичок в мире тренировок и хотите обрести форму, это руководство не о том, чтобы набрать шесть упаковок в неделю или раскрыть секрет потери веса за ночь…

Обязательно читайте и экспериментируйте с осторожностью, но обратите внимание, что это действительно сделано, чтобы помочь опытным посетителям тренажерного зала и бодибилдерам использовать свой многолетний опыт.Это глазурь на торте, а не сам торт.

Также важно помнить, что все люди разные, и хотя это руководство содержит идеи как от атлетов с отличным телосложением, так и от опытных исследователей, не всегда существует универсальное решение. Экспериментируйте, настраивайте и найдите свою золотую середину.

Когда все прояснилось, давайте копаться!

В этом руководстве вы узнаете:

  • Лучшие способы избавиться от вздутия живота перед съемкой (для пресса на стиральной доске).
  • Почему задержка воды может быть вашим самым большим врагом (и как с этим бороться).
  • Как правильно контролировать потребление углеводов, чтобы выглядеть как можно худее.
  • Пошаговое руководство по питанию, чтобы достичь пика в важный день.

3 шага к измельчению для вашей фотосессии

Шаг 1: Избавьтесь от вздутия

Ах, ужасное вздутие живота…

Это неприятное скопление газа часто вызывается глотанием слишком большого количества воздуха или является побочным продуктом кишечных бактерий, переваривающих определенные продукты.

Избегая вздутия живота, вы не только будете чувствовать себя намного комфортнее во время съемки, но и сделаете живот более стройным и подтянутым. Беспроигрышный вариант!

Четыре основных тактики для предотвращения вздутия живота:

1 / Ешьте продукты, предотвращающие вздутие живота

Некоторые из лучших продуктов для предотвращения вздутия живота включают:

  • Имбирь — мощное противовоспалительное средство, это Древний корень содержит пищеварительные ферменты, которые помогают организму легко расщеплять белок.
  • Фенхель — Обладает естественным мочегонным действием (подробнее об этом позже), которое помогает удалить излишки воды (и газов).
  • Лимоны — Кислотность лимонов схожа с pH в кишечнике — одна из причин, по которой многие считают, что он помогает пищеварению.
  • Авокадо — Как будто вам нужен предлог? Авось богата калием, который снова помогает избавиться от лишней воды.
  • Папайя — содержит фермент папаин, который помогает расщеплять пищу и улучшает пищеварение.

2 / Предел стресса

Стресс является БОЛЬШОЙ причиной дискомфорта в области пищеварения и вздутия живота для многих людей. Ваши нервы обязательно будут немного возбуждены в ожидании важного дня, но такие тактики, как дыхание из коробки, медитация и ведение дневника, могут помочь держать ситуацию под контролем.

Исследование пациентов с СРК в 2001 году показало, что 6 недель тренировок по медитации значительно уменьшили пищеварительные симптомы даже после трехмесячного наблюдения.

Замедление во время еды и тщательное пережевывание пищи также может снизить риск вздутия живота, поскольку это дает вашему организму больше шансов правильно переваривать пищу.

3 / Рассмотрите возможность приема добавок

Для некоторых добавки с пищеварительными ферментами могут уменьшить вздутие живота, помогая расщеплять неперевариваемые углеводы и белки при приеме перед едой.

Пробиотики или «дружественные бактерии» также стоит поэкспериментировать, поскольку исследования показали, что они помогают уменьшить газы и вздутие живота. Вы можете получать их в виде добавок, а также из ферментированных продуктов, таких как йогурт, кимчи, квашеная капуста, мисо, темпе и чайный гриб.

4 / Держите вещи в движении

Иногда причиной вздутия живота может быть запор.Хотя клетчатка часто рекомендуется, чтобы помочь чему-то, некоторым людям она может только ухудшить ситуацию, поэтому стоит действовать осторожно.

Если врач исключил заболевание, легкие движения, достаточное количество воды и умение справляться со стрессом — все это потенциально может помочь.

Продукты, которые часто вызывают вздутие живота

Помимо некоторых изменений в образе жизни, вы также можете уменьшить вздутие живота перед съемкой, ограничив количество таких распространенных пищевых виновников:

90 152

Вы, несомненно, заметили:

Многие из продуктов в приведенном выше списке действительно питательны.В большинстве случаев их вполне можно есть, и они на самом деле содержат множество важных витаминов и минералов. Но если вы склонны к стрессу или дискомфорту в кишечнике, возможно, вам стоит избегать их в течение нескольких дней до фотосессии.

Почему?

Избыток клетчатки иногда может быть триггером вздутия живота у некоторых людей, как и FODMAP — ферментируемые углеводы, содержащиеся во многих зернах, чечевице, крестоцветных овощах и сладких фруктах.

В нормальных условиях здоровый кишечник, похоже, не испытывает никаких проблем с этими продуктами, но люди с более чувствительным животиком или такими проблемами, как СРК или ВЗК, могут обнаружить, что они обостряются (особенно в потенциально стрессовые времена, например, при подготовке к стрелять).

Глютен и молочные продукты также могут быть проблематичными, поскольку они оба являются распространенными аллергенами. Возможно, стоит поэкспериментировать с альтернативами и тем, и другим, как в течение дня, так и в повседневной диете.

Дополнительные ресурсы:

Шаг 2: Минимизируйте задержку воды

Наряду с уменьшением вздутия живота минимизация удержания воды является еще одним эффективным способом похудеть и придать вашим мышцам более четкий вид перед съемкой.

По сути, мы стремимся уменьшить или устранить подкожную воду (вода, удерживаемая непосредственно под кожей).При этом кожа кажется более упругой, а мышцы, как правило, более «хлопковатыми».

Четыре способа уменьшить задержку воды

1 / Принимайте натуральные диуретики

Натуральные диуретики помогают уменьшить количество воды, удерживаемой вашим телом. Некоторые из наиболее эффективных включают:

  • Свежий имбирь
  • Лимон и лайм
  • Мята
  • Корень одуванчика
  • Чай и кофе

Как мы уже упоминали ранее, некоторые из вышеперечисленных также могут помочь вам победить наворотов тоже.Беспроигрышный вариант.

2 / Управляйте потреблением воды

Питье большего количества воды в начале недели заставляет ваше тело привыкать выделять воду с большей скоростью (так как ваше тело пытается оставаться в равновесии). Когда вы затем уменьшаете потребление к концу недели, ваше тело сбрасывает большее количество воды за короткий промежуток времени (поскольку оно все еще привыкло избавляться от воды с большей скоростью).

Предупреждение:

Если вы планируете экспериментировать с содержанием воды в своем теле, делайте это с осторожностью.Слишком много воды может привести к слишком сильному набуханию клеток. Это особенно опасно, если это происходит с клетками мозга, что может быть опасно для жизни.

Общие симптомы, на которые следует обращать внимание, включают: головные боли, тошноту, рвоту, спутанность сознания, сонливость, затрудненное дыхание, мышечную слабость и спазмы.

В среднем здоровая почка может выводить около 5,3-7,4 галлона (20-28 литров) воды в день; 27-33 унции (0,8-1,0 литра или 3-4 стакана) в час. Имея это в виду, вы никогда не должны пить больше 27-33 унций (0.8-1,0 л) воды в час.

3 / Уменьшите потребление соли

Избыточный натрий — одна из основных причин накопления подкожной воды. Поскольку натрий удерживается в воде, он накапливается и может сделать кожу опухшей. Ограничив количество обработанных пищевых продуктов и добавления соли, вы будете сохранять меньше жидкости и выглядеть стройнее.

Некоторые из главных виновников содержания соли:

  • Чипсы и закуски
  • Быстрое питание и еда на вынос
  • Консервы
  • Мясные нарезки и мясные деликатесы
  • Маринованные овощи

4 / Get a Sweat On

Будь то упражнения или приготовление пищи в сауне, потоотделение — естественный способ вывести из организма лишнюю воду (и, возможно, токсины).

Легкие упражнения в начале недели также являются отличным способом истощить уровень гликогена в мышцах, что приводит нас к…

Шаг 3: Контролируйте свои углеводы

Когда вы едите углеводы, они либо сразу же используются в качестве энергии. или они откладываются на потом в печени и мышцах в виде гликогена. Когда эти два резервуара наполняются, любые излишки углеводов откладываются в виде телесного жира.

Когда дело доходит до фотосессий и соревнований по телосложению:

Широко распространено мнение, что если вы временно ограничите потребление углеводов (что истощает гликоген в мышцах), ваши мышцы начнут требовать больше гликогена.Когда вы снова решите есть углеводы, ваши мышцы будут накапливать больше гликогена, чем обычно, из-за чего они будут казаться больше.

Это метод старой школы, который обычно используется бодибилдерами, но также имеет за собой некоторую научную основу:

Исследование, проведенное в 60-х годах шведским исследователем доктором Бергстромом, показало, что ограничение углеводов в течение 3-дневного периода при одновременной тренировке снижает запасы гликогена. менее чем на треть нормальных значений. Интересно то, что во время перекачки углеводов наблюдался более высокий, чем обычно, уровень гликогена.

Время кажется очень важным для правильной работы.

Общее практическое правило:

Вы хотите есть небольшое количество углеводов в начале недели перед тренировкой, а углеводную нагрузку — к концу.

Низкоуглеводные рецепты:

Пошаговое руководство по достижению пика для вашей фотосессии

Наклон перед пиковой неделей

Во время пиковой недели цель состоит в том, чтобы нанести последние штрихи на мышцы и укрепить их. вы попадаете в центр внимания, но, как мы уже говорили ранее, это не чудодейственное средство.

Прежде чем вы сосредоточитесь на своей диете в пиковую неделю, важно убедиться, что у вас уже есть сбалансированный режим и вы близки к своему идеальному составу тела для предстоящих задач. Вы можете рассчитать его самостоятельно или проконсультироваться с опытным спортивным диетологом / тренером по здоровью.

Большинство людей обычно начинают с определения необходимого количества калорий, а затем разбивают их на макроэлементы. В идеале все это следует оценивать с учетом вашего веса, роста, жировой прослойки и уровня активности.

Вот калькулятор, который может дать вам хорошую оценку.

После того, как вы найдете диапазон калорий, который соответствует вашим целям в фитнесе, вы можете начать разбивать макросы. К счастью, умные ребята в лабораторных халатах уже сделали это за нас.

Пример разбивки из исследования 2014 года для человека, готовящегося к соревнованиям по бодибилдингу (или фотосессии), выглядит следующим образом:

SWAP THIS FOR ТУ
Бобовые — фасоль, чечевица, арахис Замоченная фасоль, ферментированный темпе, морепродукты
Цельнозерновые — пшеница, рожь, полба, киноа Рис, крахмал, кукуруза, картофель, тапиок
Молочные продукты — молоко, сыр, масло Рис или соевое молоко
Некоторые овощи — лук, чеснок, цветная капуста Салат, кабачки, огурцы, зелень и специи
Фрукты с высоким содержанием фруктозы — яблоки, груши, манго, инжир, спелые бананы Темные ягоды, незрелые бананы, апельсин, виноград
Компонент диеты Рекомендация
Белок (г / кг LBM) 2.3-3,1
Жир (% от общей калорийности) 15-30%
Углеводы (% от общей калорийности) оставшийся
Еженедельная потеря веса (% от массы тела) 0,5 -1%

Помните:

Эти макросы предназначены в первую очередь для эстетических целей — помочь вам избавиться от жира и сохранить мышечную массу. С точки зрения здоровья и долголетия упор на качество еды, а не на количество, по моему опыту, является более устойчивой и долгосрочной стратегией.

Заглянем в расписание пиковой недели

Теперь мы на последнем отрезке. Последний кусок пазла. Имейте в виду, что то, что далее следует, является краткосрочным решением для улучшения внешнего вида вашего тела — это ни в коем случае не здоровая практика, чтобы поддерживать ее в долгосрочной перспективе.

Помимо ограничения натрия, борьбы со вздутием живота и отказа от обработанных пищевых продуктов, ниже вы найдете примерный план управления потреблением макроэлементов за неделю до фотосессии.

Поскольку некоторые из этих рекомендаций зависят от вашего обычного потребления, примите перечисленные ниже щепотку соли (но не слишком много).Он предназначен для использования в качестве руководства, с которым вы можете экспериментировать и настраивать в соответствии с вашими конкретными потребностями и целями.

Лучший совет, который я могу дать, прежде чем продолжить:

Если возможно, испытайте его. В идеале вы не хотите, чтобы первая попытка вашей пиковой недели приходилась на фактическую пиковую неделю. Поиграйте через несколько недель или месяцев после съемок или шоу, и вы лучше поймете, что работает для вас.

6-3 дня до фотосессии
  • Жидкости: выпейте до 1.5–2 галлона воды в день.
  • Углеводы: ½ обычных углеводов.
  • Постный белок: остается прежним.
  • Жиры: регулируют, чтобы восполнить потерю калорий из-за углеводов.

Помните — именно в течение этих первых трех дней вы хотите начать пить больше воды, чем обычно, чтобы ваше тело привыкло выделять больше.

Вы также хотите сократить потребление углеводов, чтобы ваши мышцы начали испытывать тягу к углеводам.Количество может варьироваться в зависимости от человека, но хорошее эмпирическое правило — ½ вашего обычного количества углеводов. Так что, если вы обычно едите 150 г в день, сократите его до 75 г и увеличьте количество калорий из здоровых источников жира, чтобы восполнить потерянные калории.

2 дня до фотосессии
  • Жидкости: выпейте ½ галлона в день.
  • Углеводы: 2-кратное потребление обычных углеводов.
  • Постный белок: остается прежним.
  • Жиры: уменьшите, чтобы восполнить калории, полученные из углеводов.

Теперь, когда ваш мышечный гликоген истощен, пора начинать углеводную загрузку. Многие люди лучше всего употребляют крахмалистые продукты с умеренным содержанием клетчатки, такие как овес, картофель, ямс и незрелые бананы. Эти углеводы легко перевариваются и быстрее накапливаются в мышцах по сравнению с углеводами с высоким содержанием клетчатки (и с меньшей вероятностью вызывают вздутие живота).

По мере того, как вы увеличиваете потребление углеводов, ваши мышцы должны впитывать гликоген, добавляя больше объема и формы вашим достижениям. В это время вам также нужно замедлить движение воды, чтобы вызвать выделение подкожной воды.

1 день до фотосессии
  • Жидкости: выпейте галлона воды в течение дня.
  • Углеводы: при необходимости внесите небольшие изменения.
  • Белок: постный белок остается таким же, как обычно.
  • Жиры: регулировка для восполнения калорий за счет углеводов.

За день до мероприятия самое время сократить потребление воды. Опять же, действуйте осторожно и прислушивайтесь к своему телу.

Что касается потребления углеводов, поиграйте на слух.Если ваши мышцы выглядят наполненными, но определение расплывчато, обычно рекомендуется вернуться к нормальному потреблению углеводов. Если вы по-прежнему не потребляете столько, сколько хотели, возможно, вы захотите продолжить с высоким содержанием углеводов.

Помимо еды, важно также уделять пристальное внимание своему психическому здоровью. Подготовка требует больших усилий и может быть очень стрессовой. Практикуйте визуализацию и дыхание, чтобы направить эту нервную энергию, и не бойтесь поговорить с кем-нибудь, если вы начинаете нервничать!

День фотосессии

Пейте воду в течение дня, но в идеале не более 1-2 стаканов.Это поможет предотвратить накопление воды под кожей в вашем теле. Просто помните, что будьте осторожны и пейте воду, если чувствуете себя слишком обезвоженным.

Если вы хотите поесть перед стрельбой, выберите комбинацию углеводов с умеренным содержанием клетчатки, а также постного белка и полезных жиров.

Что-то вроде:

  • 20-30 г белка
  • 40-100 г углеводов
  • 15-30 г жира
  • 800-2000 мг натрия
Перед вами!

Вот и все — ваш путеводитель по еде перед фотосессией.Теперь у вас есть все необходимые советы и уловки, чтобы вытянуться и выглядеть максимально разорванным в свой важный день.

Все, что вам осталось сделать, это выйти и начать действовать!

После всей тяжелой работы не забудьте заправиться и дать себе необходимый отдых и восстановление. Об этом нечасто говорят, но подготовка к съемкам или соревнованиям создает изрядную нагрузку на тело и разум.

Так что наслаждайтесь процессом, учитесь на собственном опыте и в следующий раз вернитесь еще сильнее.

8 лучших вариантов питания для сухой кожи

Еда не только обеспечивает нас питанием, но также предотвращает различные недуги и нарушения здоровья. Когда в организме не хватает питания, вы можете страдать от различных проблем со здоровьем или состояний, и одной из наиболее распространенных проблем является сухость кожи. То, что попадает внутрь, может существенно повлиять на поведение и внешний вид вашей кожи. Поэтому, если вы боретесь с этим заболеванием кожи, вы можете попробовать включить в свой рацион определенные продукты, чтобы успокоить сухую кожу.Если вы хотите узнать обо всех этих продуктах подробно, рекомендуем прочитать эту статью!

Лучшие продукты для лечения сухой кожи

Давайте взглянем на некоторые лучшие продукты, которые помогут вам иметь красивую и здоровую кожу:

1. Гранаты

Гранат — один из лучших фруктов для сухой кожи, поскольку он обеспечивает увлажнение клеток кожи, а также помогает вывести токсины из организма. Гранат, богатый витаминами А и С, содержит большое количество воды и других необходимых витаминов и минералов.Это также помогает уменьшить зуд и воспаление, а также помогает улучшить эластичность кожи. Этот фрукт также обладает антимикробными, противовоспалительными и антибактериальными свойствами, которые помогают поддерживать хорошее здоровье кожи.

Как использовать

  • Включите в ежедневный завтрак полстакана граната.
  • Вы также можете смешать масло граната с оливковым маслом и нанести его на кожу. Оставьте на 15-20 минут и смойте теплой водой.

2. Яйца

Яйца — один из самых эффективных продуктов, предотвращающих сухость кожи. Яйца богаты жирорастворимыми витаминами, которые полезны для поддержания целостности мембран клеток кожи. Яйца также богаты витаминами A, D и E, омега-3 и омега-6 жирными кислотами, белком, фолиевой кислотой и другими жизненно важными питательными веществами, которые приносят пользу коже. Никогда не выбрасывайте яичные желтки, когда у вас есть яйца, потому что желток содержит максимальное количество питательных веществ, необходимых вашей коже.

Как использовать

  • На завтрак можно съесть одно или два яйца каждый день. Имейте их в вареном, вареном, однокомпонентном, омлет или в любой другой форме.
  • Нанесите яичный желток прямо на кожу на 10–15 минут и смойте теплой водой.

3. Листовые зеленые овощи

Если вы хотите изменить свой рацион из-за сухой кожи, обязательно добавьте в него достаточное количество зеленых листовых овощей.К таким овощам относятся капуста, брокколи, шпинат, капуста и т. Д. Эти виды овощей содержат кальций, магний, фолиевую кислоту, железо, витамины A, B, C и K, пищевые волокна и многие такие важные питательные вещества. Присутствие всех таких питательных веществ помогает улучшить кровообращение, исцелить зудящую и сухую кожу, успокоить кожу, а также удалить токсины из организма.

Как использовать

  • Вы можете жарить, бланшировать, варить, готовить на пару или готовить эти овощи любым удобным для вас способом.
  • Вы также можете добавлять их в основное блюдо, салаты, суп или даже в бутерброды.

4. Сладкий картофель

Если вы ищете овощи для лечения сухой кожи, то одним из самых эффективных вариантов является сладкий картофель. Сладкий картофель богат фосфором, биотином, калием, медью, каротиноидами, витамином A, B1, B2, B3, B6, а также большим количеством пищевых волокон. Все эти питательные вещества придают этому растению антиоксидантные и противовоспалительные свойства, которые не только помогают успокаивать кожу изнутри, но и выводят из организма вредные токсины.

Как использовать

  • Сладкий картофель можно есть в вареном, тушеном, жареном виде и в различных других формах.
  • Можно натереть на терке, выжать сок и смешать его с медом, чтобы сделать маску для лица, успокаивающую сухую кожу.

5. Гайки

Кешью, грецкие орехи, миндаль, фисташки, фундук и другие виды орехов содержат НЖК или незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6, а также другие жизненно важные питательные вещества, такие как кальций, калий, цинк, железо, медь, фосфор, магний, витамины B и E и др.Все эти питательные вещества помогают увлажнять, улучшают кровообращение и поддерживают целостность клеток кожи.

Как использовать

  • Замочите горсть орехов в воде на ночь и ешьте их на завтрак.
  • Сделайте пасту из замоченного миндаля и молока и нанесите на лицо на 15-20 минут. Смойте теплой водой для здоровой кожи.

6. Ромашковый чай

Хотите избавиться от проблем с сухой кожей? Попробуйте ароматный ромашковый чай.Этот чай содержит хамазулен и альфа-бисаболол, два противовоспалительных соединения, которые помогают успокоить сухую кожу. Также богат витамином А, железом, магнием, кальцием, натрием и другими подобными питательными веществами, он предлагает этому чаю антиоксидантные свойства, которые помогают выводить токсины из организма и обеспечивать правильное функционирование клеток организма. Поскольку в этом чае много воды, он помогает увлажнять клетки.

Как использовать

  • Выпейте чашку теплого ромашкового чая вместо обычного чая или кофе.Вы можете добавить мед, лимон или имбирь, чтобы сделать чай более ароматным.
  • Нанесите пропитанные чайные пакетики на кожу, втирая их. Вы также можете добавить несколько пакетиков чая вместе с медом и кокосовым маслом в воду для ванны, чтобы кожа стала гладкой и мягкой.

7. Огурец

Огурцы содержат большое количество воды, что делает их одним из лучших продуктов для борьбы с сухостью кожи. Огурцы также содержат кремнезем, который является важной частью мышц, связок, хрящей, сухожилий и костей.Огурцы также богаты витамином А, С и К, калием, кальцием, фолиевой кислотой и т. Д., Что делает его идеальным кормом для сухой и пересохшей кожи.

Как использовать

  • Ешьте огурец в сыром виде, добавив немного лимонного сока, соли и перца.
  • Натереть на терке и извлечь сок из огурца. Добавьте в него мед и гель алоэ, чтобы сделать маску для лица. Нанесите на лицо и шею на 20 минут и смойте холодной водой.

8. Рыба

Если невегетарианская диета не является проблемой, добавление рыбы в обычный рацион — отличный способ предотвратить сухость кожи.Рыба богата незаменимыми жирными кислотами или незаменимыми жирными кислотами, которые помогают выводить токсины из организма, уменьшают воспаление, а также удерживают влагу в организме. Рыба также является отличным источником витаминов, минералов и белка, которые способствуют правильному функционированию клеток, защищая кожу от шелушения и высыхания.

Как использовать

  • Рыба на пару, соте, гриле или жаркое. Включите их в салат, пасту, основное блюдо или съешьте в качестве закуски.
  • Употребление капсул рыбьего жира также является хорошим вариантом, особенно для людей, которые не могут есть рыбу.

Что нужно помнить

Вот несколько советов, которые вы должны помнить, чтобы бороться с сухостью кожи:

  • Выпейте достаточное количество воды.
  • Не употребляйте большое количество алкоголя, так как это может привести к обезвоживанию и, как следствие, к сухости кожи.
  • Регулярно высыпайтесь.
  • По возможности избегайте стресса.
  • Используйте хороший увлажняющий крем, чтобы увлажнить кожу. Используйте увлажняющий крем на основе крема вместо увлажняющего крема на водной основе.
  • Обратитесь к врачу, если вы не можете контролировать свое состояние.

Попробуйте включить некоторые из этих продуктов, чтобы увлажнять и питать кожу изнутри. Диета, богатая этими продуктами питания, — отличный способ сделать кожу не только сияющей, но также мягкой и эластичной!

Также читают:

Лучшие продукты для здоровой кожи
Удивительные преимущества помидоров для кожи
Фруктовые и овощные соки для сияющей кожи

25 вредных привычек, которые заставляют вас толстеть

Есть старая поговорка: если вы стоите в глубокой яме с лопатой в руках, прекратите копать.Итак, если вы набираете вес, но не меняете свои повседневные привычки, вы просто копаете себя немного глубже в яму каждый божий день, но все равно спрашиваете себя: «Почему это происходит?»

На самом деле, как бы вы ни чувствовали себя виноватыми из-за пары невинных поблажек — декадентского десерта, который вы сломали и заказали, или дополнительной порции макарон, которую вы наконец-то освоили в приготовлении, — это не случайность экстравагантности, на которых мы должны сосредоточиться.Дополнительные 500 или даже 1000 калорий в неделю не повлияют на весы.

Напротив, именно ваши мелочи, которые вы делаете изо дня в день, вещи, которые вы почти не замечаете, определяют, идет ли ваша талия наружу или внутрь.

И это отличные новости! Почему? Потому что, если вы сумеете разобраться со своими коварными привычками к набору веса, вы сможете полностью изменить свою жизнь без необходимости, ну, в общем, менять свою жизнь. Вот почему мы выявили вредные привычки, которые являются первопричинами набора веса.Измените лишь несколько из этих повседневных процедур, и вы сможете в кратчайшие сроки стать более плоским животом! И вы можете начать на правильном пути, добавив

Shutterstock

Звучит безумно, но перестаньте покупать продукты, которые продаются как обезжиренные или обезжиренные, и даже смузи для похудания. Ответ на вопрос «делает ли жир вас толстым» — «нет». Как правило, обезжиренные продукты экономят всего несколько калорий. Вы спросите, всего несколько? Это потому, что производители продуктов питания заменяют безвредные жиры низкоэффективными простыми углеводами, которые быстро перевариваются, вызывая прилив сахара и сразу после этого возвращающий чувство голода.Исследователи из Университета Алабамы в Бирмингеме обнаружили, что еда с ограничением углеводов до 43% была более насыщенной и имела более мягкий эффект на уровень сахара в крови, чем еда с 55% углеводов. Это означает, что вы будете накапливать меньше жира и с меньшей вероятностью будете есть больше позже.

Ищете больше советов? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать самые свежие новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

В вашей любимой смеси всего 150 калорий, но проверяли ли вы, сколько натрия скрывается внутри упаковки? Слишком часто те, кто не страдает каким-либо заболеванием, пропускают эту часть этикетки с питанием.«Американцы потребляют в среднем примерно на 50% больше соли, чем рекомендовано в день, и большая часть избыточного натрия поступает из обработанных пищевых продуктов, таких как замороженные вафли, рогалики, сырный творог, овощные гамбургеры и заправки для салатов», — говорит Мишель Лой. , MPH, MS, CSSD, зарегистрированный диетолог и владелец Go Wellness в округе Ориндж, Калифорния.

Делает ли вас соль жирной? Скорее всего, это не приведет к увеличению веса, но соль заставит вас выглядеть толще, поскольку вызывает вздутие живота.Придерживаясь ежедневной рекомендации Института медицины в количестве 2300 миллиграммов в день или меньше, вы сможете избавиться от вздутия живота, высокого кровяного давления и других заболеваний. И чтобы узнать больше, откройте для себя 25 продуктов с высоким содержанием натрия, которых вам следует остерегаться!

Shutterstock

Достаточное потребление воды необходимо для всех функций вашего организма, и чем больше вы пьете, тем больше у вас шансов остаться худым. В одном исследовании Университета штата Юта участники диеты, которым было рекомендовано выпивать два стакана воды перед каждым приемом пищи, потеряли на 30% больше веса, чем их сверстники, испытывающие жажду.И вы можете усилить эффект, добавив лед. Немецкие исследователи обнаружили, что шесть чашек холодной воды в день могут вызвать ускорение метаболизма, которое сжигает 50 ежедневных калорий. Этого достаточно, чтобы сбросить пять фунтов в год! Увеличение веса — не единственное последствие постоянного обезвоживания, есть также 7 побочных эффектов недостаточного употребления воды.

Shutterstock

По данным исследователей Wake Forest, люди, сидящие на диете, которые спят пять часов или меньше, набирают в 2,5 раза больше жира на животе, в то время как те, кто спит более восьми часов, набирают лишь немного меньше.Спите в среднем от шести до семи часов в сутки — оптимальное время для контроля веса. И сожгите калории за ночь с помощью этих 8 способов похудеть во время сна!

Rawpixel / Unsplash

Хотя на ежегодном осмотре вас могут просканировать на высокий уровень холестерина или диабет, врачи обычно не проверяют и не ищут физические признаки дефицита питательных веществ, что может быть опасно! Лой предлагает проверить уровень витамина D, если не что иное. «Многие люди испытывают дефицит и даже не подозревают об этом, а недостаток пищи может увеличить риск остеопороза, сердечных заболеваний и некоторых видов рака», — предупреждает она.Прочтите больше, чтобы узнать об основных витаминах, которых вам не хватает.

Shutterstock

Если у вашего тела есть один серьезный недостаток, то это он: вашему желудку требуется 20 минут, чтобы сказать мозгу, что с него достаточно. Исследование, опубликованное в журнале Американской диетической ассоциации , показало, что люди, которые медленно едят, потребляют на 66 калорий меньше за один прием пищи, но по сравнению с их коллегами, которые едят быстро, они чувствуют, что ели больше. Вы спросите, сколько калорий? Если вы сможете делать это при каждом приеме пищи, вы потеряете более 20 фунтов в год! Чтобы похудеть еще больше, не пропустите этот важный список из 30 разоблаченных мифов о питании!

Shutterstock

Одно исследование, опубликованное в журнале Obesity Science & Practice , показало, что при наличии опции колоссальные 98.6% людей с ожирением выбирают тарелки большего размера. Перевод: больше еды, больше калорий и больше жира. Контролируйте свои порции, выбирая блюда меньшего размера. При необходимости вы всегда можете вернуться на несколько секунд назад.

Shutterstock

Исследование Университета Вермонта показало, что участники с избыточным весом, сократившие время просмотра телевизора всего на 50%, сжигали в среднем дополнительно 119 калорий в день. Это автоматическая ежегодная потеря в 12 фунтов! Добейтесь максимальных результатов, выполняя одновременно несколько задач во время просмотра — даже легкие домашние дела еще больше увеличивают сжигание калорий.Кроме того, если ваши руки заняты посудой или стиркой, у вас будет меньше шансов бездумно перекусить — еще одна основная профессиональная опасность, связанная с временем в трубке.

Shutterstock

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Public Policy & Marketing , показывает, что по сравнению с заказом по меню вы набираете на сотню или больше дополнительных калорий, выбирая «комбинированное» или «ценное блюдо». Почему? Потому что, когда вы заказываете товары в комплекте, вы, вероятно, купите больше еды, чем хотите.Вам лучше заказывать еду по частям. Таким образом, вы не попадете под влияние схем ценообразования, разработанных для того, чтобы выкинуть из вашего кармана еще несколько центов. Вот что едят 11 экспертов по питанию в McDonald’s!

Shutterstock

Хорошие новости: читая это, вы уже формируете привычки, которые помогут вам сбросить лишний вес. Когда австралийские исследователи разослали 75 человек о диете и физических упражнениях, они обнаружили, что получатели стали более разумно питаться и уделять больше физической активности своим распорядкам дня.Неудивительно, что привычки (и талии) тех, кто не получал, не изменились.

Shutterstock

Среднестатистический американец съедает почти полный галлон газировки каждую неделю. Почему это так плохо? Потому что исследование 2005 года показало, что употребление одной-двух газированных напитков в день увеличивает ваши шансы на избыточный вес или ожирение почти на 33%. И диетическая газировка ничем не лучше. Когда исследователи в Сан-Антонио отслеживали группу пожилых людей в течение почти десяти лет, они обнаружили, что по сравнению с непьющими, те, кто пил два или более диетических газированных напитка в день, наблюдали, как их талия увеличивалась в пять раз быстрее.Исследователи предполагают, что искусственные подсластители вызывают сигналы аппетита, заставляя вас бессознательно есть больше при последующих приемах пищи. Отказ от газировки дает огромные преимущества!

Shutterstock

Вам удается избегать сладкого, что довольно впечатляюще, особенно в очень напряженные дни, но вам нужно как-то выпустить пар. Если вы этого не сделаете, это может привести к хроническому повышению уровня кортизола, вызывая проблемы со сном и иммунитетом, нарушения уровня сахара в крови и увеличение веса.Как следует расслабиться? Зарегистрированный диетолог Лори Занини, доктор медицинских наук, CDE, говорит, что снятие стресса очень индивидуально, поэтому то, что помогает вашему лучшему другу расслабиться, может не сработать для вас. Попробуйте несколько разных тактик и посмотрите, что лучше всего подходит для вас. Занятия йогой, встречи с друзьями и отключение от техники на вечер — все это, по словам Занини, стоит того.

Shutterstock

Если вы только что запрыгнули на подножку Paleo или низкоуглеводную, действуйте осторожно! «Часто диеты, исключающие целые группы продуктов, не позволяют достичь баланса и умеренности, которые необходимы для того, чтобы придерживаться здорового, пожизненного плана питания», — предупреждает Занини.«Кроме того, люди, сидящие на диете, которые следуют этим планам, могут быть склонны к потенциально опасному дефициту питательных веществ. Или им может просто наскучить их ограниченный план, и они в конечном итоге переедают», — предупреждает Занини. Чтобы узнать больше, мы составили подробное руководство «Лучшие и худшие диеты для похудения».

Shutterstock

Исследование, проведенное в Университете Алабамы, показало, что эмоциональные едоки — те, кто признал, что ест в ответ на эмоциональный стресс, — в 13 раз чаще страдали избыточным весом или ожирением.Если вы чувствуете желание поесть в ответ на стресс, попробуйте жевать жевательную резинку, выпить стакан воды или прогуляться по кварталу. Создайте автоматический ответ, не связанный с едой, и вы предотвратите перегрузку калориями.

Shutterstock

То, что вы едите здоровую пищу, не означает, что вам не нужно контролировать порции. Помните, что даже полезные продукты содержат калории! Половина вашей тарелки должна быть заполнена овощами, а оставшаяся половина должна содержать порцию постного белка размером с мобильный телефон, порцию зерен размером с кулак и немного жира размером не больше, чем размер вашего указательного пальца.

Shutterstock

Хлебные палочки, печенье, чипсы и сальса могут быть бесплатными в некоторых ресторанах, но это не значит, что вы не будете за них платить. Каждый раз, когда вы едите одну из бесплатных хлебных палочек Olive Garden или печенья Cheddar Bay от Red Lobster, вы добавляете в свой обед еще 150 калорий. Съешьте три за обедом, и это 450 калорий. Это также примерно количество калорий, которое вы можете рассчитывать на каждую корзину чипсов из тортильи, которую вы получаете в местном мексиканском ресторане.Что еще хуже, ни одна из этих калорий не имеет никакой питательной ценности. Считайте их нездоровой пищей на стероидах.

Shutterstock

Давайте еще раз ответим на вопрос: делает ли жир толстым? Нет! Вы знаете, что употребление трансжиров может увеличить риск сердечных заболеваний, увеличения веса и инсульта, поэтому вам следует держаться подальше. Но не все жиры должны входить в список «не ешьте». Употребление полезных жиров, таких как семена льна и орехи, на самом деле может помочь вам похудеть и оставаться здоровым.«Жиры не только помогают нам усваивать многие витамины из нашего рациона, но они также помогают нам дольше оставаться сытыми, что может помочь в усилиях по снижению веса», — объясняет Занини. Она предлагает употреблять одну порцию здоровых жиров каждый раз, когда вы садитесь есть. Это может быть 1/4 стакана миндаля или грецких орехов, тушеные овощи, приготовленные со столовой ложкой оливкового масла, или несколько ломтиков авокадо.

Shutterstock

Вы можете подумать, что это выгодно для вашей почасовой оплаты или для того, чтобы проявить себя перед начальником, но обед за рабочим столом не идет вам на пользу.И не только ты это делаешь. Согласно исследованию, проведенному группой NPD, примерно 62% работающих американских профессионалов едят «аль-деско». Проблема в том, что вы едите рассеянно, что может привести к тому, что вы потребляете на 50% больше калорий, чем планировали, согласно обзору 2013 года, опубликованному в Американском журнале клинического питания . Вместо этого возьмите минутку на работе и пообедайте в комнате отдыха, в близлежащем парке или даже в ресторане.

Shutterstock

Вы всегда чувствуете вздутие живота после еды из злаков? Вы любите молочные продукты, но постоянно чувствуете себя перегруженными? Многие из нас пытаются справиться с этими проблемами, смахивая их с плеч, как будто они не являются проблемой.Но на самом деле это могут быть признаки пищевой непереносимости или аллергии, которые могут способствовать дополнительному воспалению, ослаблению иммунной системы и увеличению веса. Научитесь прислушиваться к тому, что говорит вам ваше тело, записывая любой дискомфорт в дневник питания.

Shutterstock

«Алкоголь может вызвать сонливость, но он мешает вам получить полноценный глубокий сон поздно ночью. В идеале не пейте за 90–120 минут до сна. Это даст вашему организму достаточно времени для усвоения алкоголя перед сном. ваше тело переходит в глубокую фазу сна », — говорит д-р.Майк Руссел, доктор философии .

Shutterstock

Прежде чем вы сможете «войти с новым», вы должны «отказаться от старого!» Поскольку исследователи обнаружили, что люди будут тянуться к той еде, которая ближе, независимо от того, яблоко это или попкорн, вам будет полезно отказаться от любых закусок, которые могут помешать вашим усилиям по похуданию. Не верите нам? Что ж, как насчет этого: исследование, проведенное исследователями Корнельского университета, показало, что женщины, у которых есть газировка на столешнице, в среднем весят на 26 фунтов больше, хлопья — на 20 фунтов, а печенье — на 8 фунтов больше, чем женщины с чистой столешницей.Урок ясен: выбрасывайте нездоровую пищу в мусорную корзину, чтобы сделать лучший выбор и похудеть. 40 экспертов по питанию рассказали нам, какие продукты следует есть каждый день, чтобы вы могли заменить этот мусор здоровой пищей!

Shutterstock

То, что вы собираетесь посмотреть фильм, не означает, что вам нужно покупать очень большой попкорн. То же самое и с остатками еды с утреннего собрания, которые были помещены в комнату отдыха. Просто потому, что это бесплатно или потому что вам скучно, не означает, что вы должны есть.Каждый раз, когда вы видите пищу, которая вас соблазняет, спросите себя: «Я действительно голоден?» Проверьте себя, выпив чашку воды и подождав 10 минут. Согласно исследованию Physiology & Behavior , примерно в 60% случаев люди неправильно реагируют на жажду, принимая пищу вместо питья. Это одна из причин, по которой вы всегда голодны.

Shutterstock

Да, эта вредная привычка к еде распространяется на все, от газированных напитков и алкоголя до очищающих соков и чая в бутылках.Это потому, что в напитках часто не хватает полезных жиров и клетчатки: двух насыщающих питательных веществ, которые сдерживают голод. Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что участники в конечном итоге стали пить больше (и, следовательно, потребляли большее количество калорий), пока не почувствовали себя удовлетворенными, по сравнению с тем, когда они ели твердую пищу.

Есть несколько факторов, влияющих на чувство сытости, и эксперты считают, что и звук, и физический акт жевания помогают контролировать потребление; они думают, что жевание даже увеличивает чувство насыщения лучше, чем прихлебывание.Итак, возьмите реплику из недавнего исследования, опубликованного в том же журнале, которое показало, что густые смузи заставляют людей чувствовать себя сытыми, чем жидкий напиток с тем же количеством калорий, — добавляя щедрую ложку греческого йогурта и сбрызнув хрустящими орехами. протеиновым коктейлям по утрам.

Shutterstock

Нет, это не потому, что ваш метаболизм по прошествии этого времени замедляется — это распространенный миф о еде. Но это правда, что, согласно исследованию, опубликованному в журнале Appetite , любители позднего приема пищи с большей вероятностью наберут вес по сравнению с теми, кто пользуется преимуществами раннего приема пищи.Это не потому, что они не так быстро сжигают эти калории; это потому, что эти полуночники с большей вероятностью переедают (после обеда после обеда) и впоследствии выбирают нездоровую пищу с высоким содержанием сахара и жира, чтобы быстро положить в свой урчащий животик. Эти высококалорийные продукты не только наберут вес, но многие из них могут затруднить засыпание. И если вы еще не знали, достаточное количество сна — это один из ответов на вопрос, как похудеть на 10 фунтов.

Shutterstock

Когда пришло время делать заказ, вот наш совет: заказывайте заранее.Типа, сразу после того, как придешь в офис. Исследователи из Университета Пенсильвании и Университета Карнеги-Меллона обнаружили, что, когда люди заказывали обед более чем за час до еды, люди, сидящие на диете, выбирали блюда, содержащие в среднем на 109 калорий меньше, чем те, которые заказывали непосредственно перед обедом. Причина экономии калорий? Ваша сила воли к выбору здоровой пищи быстро ухудшается, когда ваш ум отвлекает урчание в желудке, который жаждет высококалорийной пищи. Поговорим о голоде.

Shutterstock

Повара часто добавляют жир и соль, чтобы еда была вкуснее, но эти ингредиенты не обязательно рекламируются в меню. Поскольку вы уже позаботились о том, чтобы выбрать еду, которая звучит здоровой, сделайте дополнительный шаг и спросите, есть ли в вашем блюде сливки или масло. Если есть, попросите приготовить овощи и мясо в сухом виде и добавить соусы на бок, чтобы вы сами контролировали, сколько в итоге окажется на вашей тарелке. После обработки цифр мы обнаружили, что независимо от того, в каком ресторане вы обедаете, вы можете сэкономить до 1000 калорий при каждом приеме пищи, сделав этот простой запрос!

7 рецептов скраба для тела на 2021 год

Послушайте: я буду первым, кто скажет вам, что вам следует держаться подальше от домашних скрабов для лица (например, зачем использовать что-то, что буквально создает микротрещины на вашей коже, когда есть целый мир более мягких альтернатив ?!), но когда дело доходит до скрабов для тела, сделанных своими руками, я на сто процентов играю.Это потому, что кожа на ваших ногах, руках и спине намного толще, чем кожа на вашем лице, поэтому, если вы используете их экономно (читайте: раз в неделю, максимум), отшелушивающие средства для тела — отличный способ отшелушить омертвевшие клетки кожи для более мягкой и сияющей кожи .

И поскольку у вас, вероятно, больше ничего не происходит (только я?), У вас нет оправдания, кроме как провести выходные за приготовлением этих простых рецептов. Впереди лучшие скрабы для тела своими руками для удаления сухих пятен, тусклой текстуры и многого другого.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Скраб для чувствительной кожи своими руками

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот скраб для тела своими руками от vlogger WholeElise — идеальный легкий эксфолиатор для людей с чувствительной кожей.Вместо грубых и абразивных отшелушивающих средств, таких как сахар или кофе, этот основан на трех невероятно простых (и нежных!) Ингредиентах, которые увлажняют, успокаивают и смягчают . Это то, что вам понадобится:

Ингредиенты:
  • ¼ стакана овса
  • 1 чайная ложка глицерина (или меда)
  • 2 столовые ложки воды

    Главный ингредиент этого рецепта — овсянка, успокаивающая. , противовоспалительные свойства, которые помогают свести к минимуму отмершие клетки кожи и увлажнить сухие участки .А в сочетании с небольшим количеством воды и небольшим количеством глицерина, удерживающего влагу, вы получите супертвердый скраб.


    2. Скраб для тусклой кожи своими руками

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Если вы ищете скраб для тела своими руками, который поможет вашей тусклой текстуре выглядеть супер-сияющей, вам понравится этот урок от Vlogger Recipes by Carina.Его невероятно легко приготовить (например, вам нужно всего четыре ингредиента, и у вас определенно они уже есть на вашей кухне), и оставляет вашу кожу яркой и влажной каждый раз, когда вы используете его . Вот упражнение:

    Состав:

      Комбинация белого и сырого сахара придает скрабу для тела отшелушивающие свойства ( — привет природной гликолевой кислоте ), а кокосовое и оливковое масла помогают доставить тонны влаги. . Смешайте все ингредиенты в миске и аккуратно втирайте формулу в чистую сухую кожу, чтобы удалить омертвевшие клетки.После смывания нанесите толстый слой увлажняющего крема, чтобы увлажнить кожу.


      3. Скраб для тела с кофе «Сделай сам»

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Есть причина, по которой вы постоянно видите скрабы для приготовления кофе «сделай сам» в своих социальных сетях. Если аккуратно растереть кожу тела (напоминание: , а не лицо) , молотый кофе помогает минимизировать появление темных пятен, повреждений от солнца и целлюлита несколькими способами.Массаж растираний по коже может стимулировать лимфатический дренаж, а кофеин может временно подтянуть и увеличить объем. Этот рецепт от ютубера Линдси Мелвилл — отличное место для начала:

      Ингредиенты:
      • ¼ чашка кофейной гущи
      • 1 столовая ложка оливкового масла
      • 2 столовые ложки коричневого сахара

        Этот урок настолько же интуитивен, насколько и интуитивно понятен — все, что вам нужно сделать, это смешать все в небольшой миске и перемешивать, пока не получится паста средней консистенции.Если ваша смесь выглядит немного водянистой, просто добавьте больше коричневого сахара по мере необходимости. И перед тем, как что-либо смешивать: имейте в виду, что кофейная гуща может сильно повлиять на сток, поэтому на всякий случай, , вам лучше использовать его вне душа .


        4. Скраб для тела своими руками с ароматерапевтическими маслами

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Ищете скраб для тела, который поможет успокоить вашу кожу и охладить вас до чертиков ? Да, вам нужно попробовать этот рецепт, сделанный своими руками от ютубера Кристины Кобзефф, в который добавлено эфирное масло лайма для получения максимально расслабляющего ощущения. Приготовьте себе ванну и убедитесь, что у вас под рукой есть следующие ингредиенты:

        Ингредиенты

          Главный эксфолиант в этом скрабе — морская соль (она не такая нежная, как сахар, но , если у вас «жесткая» кожа, отлично подходит для удаления омертвевших клеток кожи (), которые вы смешаете в миске с увлажняющим кокосовым маслом, эфирным маслом и сушеной цедрой лайма.Psst: вы даже можете смешать этот скраб в симпатичной маленькой баночке из каменной кладки, чтобы сделать забавный подарок.


          5. Скраб для тела «Сделай сам» с порошком куркумы

          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          K, это может звучать немного странно, но порошок куркумы — это своего рода эпический ингредиент для скраба для тела своими руками, благодаря тому, что это антиоксидант и противовоспалительное средство, которое помогает мягко осветлить обесцвечивание .В этом уроке видеоблогер Shundara Castion сочетает куркуму с рядом увлажняющих ингредиентов (см. Глицерин и масло витамина Е). Это то, что вам понадобится:

          Ингредиенты:

            Очень быстро: хотя Кастион наносит эту смесь на лицо, я предлагаю использовать ее только на вашем теле (эфирные масла, вероятно, будут слишком раздражающими для большинства лиц) . Понятно? Здорово. Собрав все ингредиенты, тщательно перемешайте их в миске, добавьте еще витамина Е и глицерин , если консистенция не соответствует .Нанесите готовый продукт на чистую сухую кожу, дайте ему постоять несколько минут, смойте его (втирая, чтобы получить отшелушивающие свойства), затем нанесите увлажняющий крем.


            6. Скраб для тела с огурцом своими руками

            Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

            Хотите почувствовать себя в спа-салоне, но не в спа? Приготовьтесь освоить этот скраб для тела своими руками от бьюти-блогера Wamika Beauty, который n не только чертовски хорошо пахнет, но и дает ощущение расслабления на новом уровне .Вот подробности:

            Ингредиенты:

              Начните с того, что смешайте все ингредиенты — без сахара — в блендере. После того, как вы превратите смесь в жидкую пасту, добавьте белый сахар и перемешайте еще раз (не более пяти секунд, потому что вы хотите сохранить некоторую текстуру). Вылейте его в банку или миску, нанесите на чистую кожу, и отшелушивающие сахарные гранулы и охлаждающий огурец помогут сделать вашу кожу заметно мягче, когда вы смоете все это .


              7. Скраб для сухой кожи своими руками

              Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

              Trust: если вы имеете дело с сухой кожей и грубыми участками, вам определенно стоит держаться подальше от скрабов для тела (если только вы не хотите сделать кожу суше, что, ну, нет, спасибо). Вместо этого выберите нежный скраб для тела, сделанный своими руками от YouTuber Abetweene, который сочетает в себе топленый сахар и увлажняющие масла и масла .Вот что вам понадобится:

              Ингредиенты:
              • 5 столовых ложек масла манго
              • 2 столовых ложки масла ши
              • 2 столовых ложки кокосового масла
              • 6 столовых ложек сахарного песка

                FYI, ключ к созданию этого DIY Скраб для тела использует ручной миксер, чтобы взбить масло и масла до кремообразной пышной текстуры. Извините, блендер здесь не поможет, но вы можете найти доступный ручной миксер на Amazon, если вы готов совершить.После того, как вы растопите и перемешаете основу, ложкой смешайте белый сахарный песок (который, кстати, содержит гликолевую кислоту, которая помогает отшелушивать и осветлять кожу). А поскольку конечный результат больше похож на крем (подумайте: это, по сути, отшелушивающее средство без зернистости), вы можете нанести его на чистую сухую кожу и дать впитаться в течение ночи для максимального увлажнения.


                Руби Баддемейер
                Редактор красоты
                Руби — редактор красоты в Cosmopolitan, где она рассказывает о красоте в печатных и цифровых материалах.

                Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                20 сказок старых жен для определения пола ребенка

                Не всегда был способ узнать пол ребенка до его рождения. Теперь люди могут сдать анализ крови уже через 10 недель или пройти УЗИ через 20 недель, чтобы определить, есть ли у них мальчик или девочка.Беременность — это год — один из немногих периодов в жизни, когда вы действительно можете испытать настоящий сюрприз (если вы выберете), но если вы беременная женщина, вам интересно узнать пол вашего ребенка и вы хотите сравнить свои симптомы с каким-нибудь забавным старым Жены сказки, мы вас прикрыли! Ни одна из этих историй не доказана научно, но их интересно попробовать. Я имею в виду, что вероятность того, что вы правы, составляет 50/50. Вы наверняка узнаете настоящий ответ примерно в срок. 😉

                Сказки старых жен: у вас есть мальчик или девочка?

                1.Несение высокой или низкой

                Это сказка одной старой жены, которую вы обязательно будете слышать снова и снова на протяжении всей беременности. Согласно легенде, если вы несете кайф, вы беременны девушкой. Если ты плохо себя чувствуешь, значит, у тебя мальчик.

                2. Форма вашей выпуклости

                Это еще один вопрос, который вы, вероятно, будете часто слышать. Если вы несете на себе весь лишний вес ребенка и он выглядит как баскетбольный мяч, это мальчик. Если вы несете тяжесть беременности на всем протяжении, это девочка.

                3. Муди против Меллоу

                Если вы чувствуете себя немного лучше, чем обычно, возможно, у вас есть девушка из-за всех дополнительных женских гормонов. Если вы более расслаблены и расслаблены, вы ждете мальчика.

                4. Жаждете сладкого или соленого

                Эта сказка старушек, предсказывающая пол, была для меня точной. Если вы жаждете сладкого, например фруктов, шоколада и десертов, возможно, аист приносит вам девочку. Тяга к соленому, кислому (например, крендели, картофель фри и чипсы) или даже к богатой белком пище означает, что это может быть мальчик.

                5. Утреннее недомогание

                Legend предсказывает, что если вы страдали от сильной тошноты и утреннего недомогания во время беременности, у вас будет девочка. Если во время беременности вас не вырвало сильно или совсем не рвало, у вас будет мальчик. К сожалению, этот симптом беременности не различается и часто возникает в первые недели беременности.

                6. Беременность Glow?

                Если люди вокруг вас комментируют, как вы светитесь, а ваш цвет лица такой же яркий и ясный, как всегда, у вас может быть мальчик.Если люди спрашивают, хорошо ли вы себя чувствуете или устали, и у вас разрыв, возможно, у вас есть девушка.

                7. Линия Нигра

                Некоторые женщины с удивлением обнаруживают на шишке «темную линию», называемую черной линией. Ходят слухи, что если эта линия продолжится выше вашего пупка, а не только ниже, у вас будет мальчик. Если это останавливается на вашем пупке и не продолжается выше, у вас есть девушка.

                8. Ощущение вашей кожи

                Предположительно, если ваша кожа сохнет больше, чем обычно (у вас сухие руки), вы можете рассчитывать на мальчика.Если ваша кожа шелковисто-гладкая, у вас есть девушка.

                9. Холодные ноги?

                Ваши ноги мерзнут сейчас, когда вы беременны? Если да, то вы могли ожидать мальчика. Если у вас как никогда теплые ноги, возможно, вы несете девушку.

                10. Цвет вашей мочи

                Я знаю, что это звучит довольно странно, но если ваша моча более ярко-желтого цвета, чем обычно, это девочка. Если у вас тускло-желтая моча, это мальчик. (Очевидно, что гидратация играет большую роль в этом, но если вы согласны с потреблением воды, посмотрите, заметите ли вы какие-либо различия.)

                11. Тест на зрение

                Подойдите к зеркалу и посмотрите в него около минуты. Если вы заметили, что у вас расширяются зрачки, значит, у вас мальчик.

                12. Как выглядят мои волосы?

                У некоторых беременных самые красивые волосы. Многие люди связывают это с приемом витаминов для беременных, но есть старая женская сказка, которая может предсказать пол ребенка по вашим волосам. Если ваши волосы становятся густыми, густыми и блестящими, и вы выглядите так, как будто вышли из рекламы Pantene Pro-V, значит, вы несете мальчика.Если ваши волосы тусклые, вялые и не стали гуще, то это девочка. То же самое и с волосами на теле. Если у вас гуще и больше волос на теле, чем обычно, у вас мальчик. Если так и осталось, значит, у вас будет девочка.

                13. Кольцевой тест

                Из всех сказок старых жен, предсказывающих пол, на мой взгляд, эта самая забавная. 🙂 Для проведения кольцевого теста вам понадобится прядь волос и кольцо, которое вы регулярно носите, например обручальное. Обвяжите прядь вокруг кольца и лягте.Попросите кого-нибудь повесить кольцо на шишку вашего ребенка и держать его неподвижно. Если кольцо начинает двигаться по кругу, у вас есть девушка. Если кольцо качается из стороны в сторону, как маятник, у вас мальчик.

                14. Тест на чеснок

                Этот тест может вызвать неприятный запах, поэтому будьте осторожны. Если вы можете съесть много чеснока, но не пахнете, очевидно, это означает, что вы несете девушку. Если вы едите чеснок, и запах выходит из ваших пор, значит, у вас мальчик.

                15.Неуклюжесть

                Некоторые люди более неуклюжи, чем другие, но если вы обнаружите, что во время беременности вы неуклюже, чем обычно, то это мальчик. Если вы остаетесь заземленным и все еще контролируете свое тело, это девушка.

                16. Одна грудь больше другой

                Обычно одна грудь больше другой. Во время беременности грудь также нередко увеличивается в размерах, и если вы заметите, что правая грудь больше левой, возможно, у вас будет сын. Если ваша левая грудь больше, возможно, у вас будет дочь.

                17. Пульс ребенка

                Судя по всему, у новорожденных девочек сердцебиение учащается, чем у мальчиков. Поэтому на следующем УЗИ обратите особое внимание на частоту сердечных сокращений вашего ребенка. Если сердце бьется быстрее 140 ударов в минуту, это девочка. Если ниже 140 ударов в минуту, значит, мальчик. Кроме того, дождитесь окончания первого триместра, так как у многих мальчиков в первом триместре ударов в минуту выше 140 ударов в минуту. После этого сердцебиение мальчиков замедляется.

                18. Ваше кровяное давление

                Исследование показало, что чем выше артериальное давление беременной женщины за 26 недель с до года, когда она зачала, тем выше вероятность того, что у нее родится мальчик.Поэтому, если вы записались к врачу до того, как начали пытаться забеременеть, оглянитесь назад и посмотрите, какое у вас было кровяное давление — это может быть очень научным ключом к разгадке того, будет ли у вас девочка или мальчик.

                19. Увеличение веса партнера

                Если ваш партнер набирает вес вместе с вами (также известный как «вес сочувствия»), это может быть признаком того, что вы вынашиваете девушку. Если его вес останется прежним, это мальчик.

                20. Китайский гендерный календарь

                Коснитесь пальцем лунного возраста, в котором вы были на момент зачатия — вашего возраста на момент зачатия.Затем поставьте еще один палец на месяц зачатия, лунный месяц. Место встречи ваших пальцев посередине подскажет, ждете ли вы маленького мальчика или девочку. Готовы опробовать эту забавную китайскую гендерную диаграмму? (Эта таблица не гарантирует пол ребенка.) А если вы хотите облегчить себе жизнь, посетите наш тест на прогнозирование китайского гендерного календаря здесь, чтобы узнать, что у вас есть!

                Итак, основываясь на сказках этих старых жен, вы думаете, у вас будет мальчик или девочка? Или, если у вас уже был ребенок, сколько из них было для вас правдой?

                .