Махи сидя в тренажере: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия — Сеть магазинов "3 Этаж": Мужская одежда и обувь Старый Оскол

Содержание

Разведение рук в тренажере (обратные разведения) техника

Главная » База упражнений

018.7к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.4

(32)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Работающие мышцы и способы хвата
Исходное положение
Техника выполнения
Рекомендации

Разведение рук в тренажере (обратные разведения) – изолирующее упражнение для дельтовидных мышц, похожее по механике на махи гантелями в наклоне. Особенностью упражнения можно считать возможность упора туловища в скамью тренажера, за счет чего происходит качественная проработка мышц – корпус лишается возможности к раскачиванию.

Работающие мышцы и способы хвата

Обратные разведения напрямую воздействуют на дельтовидные мышцы (а именно – на задние пучки). Дополнительно включаются:

трапециевидная мышца;
ромбовидная.

Обратные разведения в тренажере могут выполняться с использованием различных вариантов хвата:

классический, наиболее распространенный вид хвата – когда ладони находятся на вертикальных ручках тренажера друг напротив друга, а большие пальцы направлены в потолок;
другой вид хвата противоположен классическому – кисти рук направлены друг на друга тыльной стороной, большие пальцы обращены к полу, хват осуществляется за вертикальные ручки;
последний вариант хвата является специфичным, так как на большей части тренажеров отсутствуют ручки для такого вида хватов – хват осуществляется за ручки, которые расположены горизонтально, большие пальцы направлены друг на друга, а ладони обращены вниз.

Исходное положение

Прежде чем приступать к выполнению упражнений на разведение рук, потребуется регулировка некоторых параметров тренажера. Настройте его так, чтобы, находясь в расслабленном состоянии, ваши руки на рукоятках располагались примерно на ширине плеч. При полном отведении рук они должны быть практически прямыми и максимально параллельными полу.

Непосредственно в ходе выполнения упражнения следите за расположением собственного тела: грудная клетка должна плотно прижиматься к спинке тренажера, корпус расположен строго перпендикулярно полу, спина имеет небольшой прогиб в области поясницы, руки прямые, ладони располагаются друг напротив друга. До начала выполнения упражнения на разведение рук в тренажере немного отодвиньте друг от друга рукоятки, чтобы слегка приподнять с упоров вес.

Техника выполнения

Перед моментом подъема груза выполните глубокий вдох и на некоторое время задержите дыхание. Затем, ощущая напряжение задних дельт, разведите рукоятки на максимально возможное расстояние назад. Следите, чтобы локти отодвинулись за плоскость спины. Если вы хотите максимально нагрузить именно дельтовидные мышцы и выключить трапецию, старайтесь разворачивать плечи вперед.

В то время, когда руки достигнут максимально возможного отведения, задержите их ненадолго в этом положении, продолжая удерживать напряжение мышц, после этого можете выполнить выдох и вернуться в исходное положение. Затем на секунду задержитесь в начальном положении и продолжайте выполнять повторы упражнения.

https://www.youtube.com/watch?v=02PapkNQQwU

Некоторые тренажеры сконструированы таким образом, что выполнять обратные разведения с полностью прямыми руками не представляется возможным, поэтому допускается выполнение со слегка согнутыми руками. Основным условием является неподвижность локтевого сустава – при осуществлении разведения он не должен двигаться.

Подъемы рук в стороны на тренажере

Займите исходное положение — Сидя в специальном тренажере, возьмите рукоятки, локти обоприте об валики.

Сделайте вдох. Поднимите локти вверх.
На выдохе опустите локти.

Подъемы рук в стороны на тренажере — выполнение

Данное упражнение прорабатывает средние дельты. Часто его рекомендуют выполнять начинающим атлетам по двум причинам:

Оно не требует усилий для сохранения постоянного положения тела.
Вероятность получения травмы очень низка.

Подъемы рук в сторону в тренажере — это упражнение, которое предназначено для изолированной проработки мышц плеч, а именно, среднего пучка. Так же в нем частичную нагрузку получает передний пучек. Если смотреть спереди или сзади, именно средний пучек дельт визуально делает плечи шире при виде. Данное упражнение отвечает не столько за набор мышечной массы, сколько за рельеф средней дельты. Благодаря этому упражнению вы уведите на своих мышцах характерные «полоски» — мышечные волокна, которые выгодно подчеркнут форму ваших плеч, а так же мышцы рук будут смотреться ярче при проработанных плечах. Это упражнение рекомендуется делать после базовых упражнений на развитие плеч.

Перед тем, как приступить к первому подходу, важно правильно настроить под себя тренажер. В отличии от упражнений со свободным весом, таких как махи с гантелями в стороны, где геометрия движения обусловлена положением ваших рук и туловища, при подъемах рук в стороны в тренажере, геометрия движения зависит от тренажера. Нужно выставить высоту сиденья так, чтобы движения ваших рук не были ограничены тренажером и вы могли работать на тренажере в полную амплитуду. Валики должны плотно прилегать к локтям с внешней стороны. Существует два вида тренажеров: без спинки, когда вы выполняете подъемы рук лицом к тренажеру, и со спинкой, когда вы выполняете движение спиной к тренажеру. Тренажер со спинкой позволяет вам лучше сконцентрироваться только на работе дельт, так как мышцы спины и живота будут расслаблены. В тренажере без спинки вам понадобиться удерживать спину с неподвижном положении, что потребует определенной работы мышц-стабилизаторов.

Некоторые спортсмены отмечают, что этот тренировки на этом тренажере являются для них неудобными. Такое возможно для людей ростом, отличным от среднего. Получается, что движение рук не совпадают с траекторией движения упоров тренажера. В таком случае, подъемы рук в стороны в тренажере можно заменить похожи упражнением со свободным весом, таким как махи гантелями в стороны.

Раздел:

Мышцы плеч

Другие упражнения на плечи:

Жим штанги с груди сидя
Жимы арнольда
Подъемы гантелей вперед по очереди
Подъем одной руки с нижнего блока стоя
Подъемы рук вперед с одной гантелью
Подъемы штанги вперед
Жим штанги из-за головы
Подъемы гантелей в стороны
Подъемы гантелей в сторону лежа на боку
Подъем одной руки в сторону с нижнего блока
Тяга штанги широким хватом
Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед
Перекрестные махи руками назад в верхнем блоке
Махи руками назад с рукоятками тренажера

Как выполянть: 3-4 подхода по 10-20 повторений.

Речь — Парламент Новой Зеландии

Достопочтенный РОН МАРК (министр обороны) : Спасибо, господин спикер. Что ж, это абсолютное удовольствие получить возможность выступить сегодня днем в общих прениях, и это замечательно, что я действительно могу поддержать г-на Митчелла. Мистер Митчелл — мистер Митчелл, который в течение последних 19 месяцев был моим противником, моей оппозицией в вопросах защиты и за которого выступал я — и я был очень рад вчера, наконец, получить вопрос от мистера Митчелла, пусть и короткий. Но мы не должны так расстраиваться и волноваться, потому что я думаю, что то, что сделал мистер Митчелл, подняло белый флаг для Национальной обороны. Поначалу он пытался шутить с правительством и со мной, но с тех пор он это сделал, и я должен поздравить его с тем, что он, наконец, опубликовал свое заявление об оборонной политике. Замечательный документ — проблема была, мистер Митчелл, в том, что он устарел на момент публикации.

СПИКЕР : Приказ! [ Interrupt ] Приказ!

Достопочтенный РОН МАРК : Он — «он» — выпустил его, и единственное, что выделяется в нем, это то, что мистер Митчелл собирается вернуть Национальную партию к их плану оборонных возможностей 2016 года и обратно к их официальному документу 2016 года. . Это возвращение в будущее ничегонеделания. Почему мистер Митчелл сидит так смущенный вещами, потому что все это время он жаловался и хныкал по поводу закупок мощностей, которые он, будучи министром обороны, так и не завершил.

Единственное, что я могу сказать, это то, что у National был фантастический министр обороны в лице Джерри Браунли. Джерри Браунли кое-что сделал. Джерри Браунли реорганизовал и реструктурировал Министерство обороны. Я должен снять шляпу и поблагодарить Хелен Куилтер, которую, к сожалению, я потерял на посту министра обороны, но под ее руководством, с ресурсами, которые получил мистер Браунли — полная трансформация. Благодаря усилиям г-на Браунли, Aotearoa — самый большой корабль, когда-либо принадлежавший ВМС Новой Зеландии, — прибудет сюда в мае следующего года, и я собираюсь пригласить г-на Браунли быть там, когда это судно прибудет, потому что он сделал махи, он сделал работу. Сетевая армия — мистер Митчелл встает и задает мне вопрос об этом вчера. Ну, почему он просто не повернулся и не спросил мистера Браунли, кто получил это через Кабинет?

Что я нахожу благодаря усилиям мистера Митчелла? Я прихожу в правительство и смотрю, что он сделал. Что ж, это был очень короткий взгляд, потому что ничего не было сделано, совсем ничего. Что я действительно нашел, так это выброс на 158 миллионов долларов и проект — получите это — который New Zealand First и Labor подписали в 2007 году, то есть модернизация системы фрегата, так и не начатая, не начатая. Там сидит мистер Митчелл, большой чемпион Сил обороны. Ленивый, ленивый, бесполезный министр хранил его в нижнем ящике стола, потому что боялся отнести его в кабинет, потому что не мог передать его мистеру Джойсу.

СПИКЕР : Приказ! Заказ! Он вернется на свое место. Я думаю, член знает, как он нарушил Регламент. Он встанет, отступит и извинится.

Достопочтенный РОН МАРК : Я отказываюсь и приношу свои извинения, мистер Спикер.

Итак, что у нас есть, так это то, что мой первый документ Кабинета министров, который я должен взять, просит 148 миллионов долларов для выполнения работы, которую мистер Митчелл не смог сделать. Сейчас фрегаты находятся в Канаде, получают модернизацию своих систем вооружения и систем защиты, в которых они абсолютно нуждаются. Нет, спасибо мистеру Митчеллу — ничего не сделал, ничего. Но вот еще что: мы должны были взять деньги. Так откуда у нас деньги? Мы сняли его с прибрежного судна. Что это значит? Но это был следующий вопрос. Мистер Митчелл знал Резолюция уходила в отставку, знал, что Манавануи уходит, знал, что у нас будет шестилетний разрыв в возможностях — ни погружений, ни гидро. Почему это важно? Потому что, когда произошло землетрясение Кайкоура, что нам нужно было использовать? О, гидрокорабль. Почему? Чтобы нанести на карту морское дно, чтобы мы знали, сможем ли мы доставить Кентербери .

Мистер Митчелл вполне счастлив—

Достопочтенный член : Я думаю, что он летал на вертолетах.

Достопочтенный RON MARK : …просто летаю на вертолетах «Сиспрайт», обедаю в «Папакуре» – а, мистер Митчелл? Он отправился ужинать в Папакуру на вертолете «Сиспрайт» — неважно.

Махи сидя в тренажере: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия