Лечение от холестерина в домашних условиях: Назван простой способ снизить уровень холестерина без лекарств

Содержание

Топ продукты, которые улучшат уровень холестерина.

Питание играет важную роль в снижении уровня холестерина. Изменив свое меню, вы сможете добиться нормализации уровня холестерина на 10–15%. Однако голодание нежелательно, поскольку тогда печень начинает синтезировать еще больше холестерина. Соблюдая диету с нулевым содержанием холестерина, употребляя в пищу только листовой салат, овощи и фрукты, человек не получает все необходимые питательные вещества, что приводит к негативному воздействию на иммунную систему.

Чтобы улучшить уровень холестерина, важно уменьшить количество насыщенных жиров и трансжирных кислот в вашем меню, и выбирать продукты, которые помогают снизить уровень холестерина и защищают ваше сердце. Ознакомьтесь с топ-продуктами, которые стоит включать в ваше питание.

Топ-продукты, которые улучшат уровень холестерина

Овсянка и богатые клетчаткой продукты
Овсяная каша содержит растворимую клетчатку, которая снижает уровень низкоплотного (ЛПНП) или «плохого» холестерина в крови. В день необходимо получить 10 или более грамм растворимой клетчатки. Съев полторы чашки овсянки, ваш организм уже получит 6 г клетчатки.Большое количество растворимой клетчатки содержат также отруби, ячмень, яблоки, груши, морковь, сливы и фасоль.

Рыба и Омега-3
Рыба полезна для сердца, потому что в ней содержится много Омега-3 жирных кислот, которые снижают кровяное давление и уровень холестерина. Ешьте рыбу не реже двух раз в неделю. Больше всего Омега-3 содержат сардины, скумбрия, сельдь, лосось, ручьевая форель, палтус и тунец.

Употребляйте рыбий жир, однако он не обеспечит другие важные питательные вещества, которые содержатся в рыбе, например, селен.

Грецкие орехи, миндаль и другие орехи
Орехи богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами, которые оказывают благотворное влияние на здоровье сердца и сердечных сосудов и снижают уровень холестерина. В день следует съедать горсть разных орехов – миндаль, грецкие орехи, фундук, фисташки, кедровый орех. Только убедитесь, что орехи не соленые, жареные или покрытые сахаром. Орехи станут здоровой и вкусной альтернативной добавкой к салатам вместо гренок, сыра или мяса.

Авокадо
Авокадо является источником очень ценных питательных веществ, а также мононенасыщенных жирных кислот. Недавние исследования показали, что употребление одного авокадо в день может помочь улучшить уровень холестерина низкой плотности у людей с лишним весом или ожирением. Добавляйте авокадо в различные салаты, кладите на бутерброды или ешьте его в качестве гарнира.

Оливковое масло
Еще один ценный источник мононенасыщенных жирных кислот. 2 столовые ложки оливкового масла в день помогут улучшить здоровье сердца. На оливковом масле можно жарить, тушить, добавлять его к маринадам. Вместо майонеза или жирных соусов добавьте в салат немного хорошего оливкового масла. Авокадо и оливковое масло содержат много калорий, поэтому не превышайте рекомендуемую суточную норму.

Сывороточный протеин
Исследования показали, что сывороточный белок, полученный в форме пищевой добавки, уменьшает как уровень низкоплотного, так и общего холестерина.

Чтобы УЛУЧШИТЬ уровень холестерина, важно уменьшить употребление насыщенных жиров и жирных кислот!

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ – мясо, масло, сметана, сыр и другие жирные молочные продукты и некоторые масла повышают уровень холестерина.

ТРАНСЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ особо вредны для вашего уровня холестерина, так как они повышают уровень низкоплотного или так называемого «плохого» холестерина и уменьшают уровень высокоплотного или «хорошего» холестерина. Они содержатся в магазинном печенье, вафлях, крекерах, тортах, булочках, жаренных в масле продуктах, маргарине, мороженом.

Чтобы избежать трансжирных кислот, всегда читайте состав продуктов перед покупкой. Если увидите слово «гидрогенизированное растительное масло», то продукт содержит трансжирные кислоты.

Лечение повышенного холестерина в крови у женщин и мужчин в Рязани — Причины и симптомы повышенного холестерина в крови

Известно, что главным «виновником» развития такого заболевания, как атеросклероз, является повышенный уровень холестерина в крови. Это синтезируемый собственной печенью человека воскообразный по консистенции жир, который оседает на внутренней поверхности кровеносных сосудов, собираясь в так называемые бляшки.

Несмотря на то, что определенное количество холестерина необходимо для нормального функционирования организма, все же необходимо контролировать его уровень.

Симптомы и признаки

Важно знать, что холестерин повышает вероятность развития большого количества заболеваний кровеносной и эндокринной систем. Узнать, находитесь ли вы в зоне риска можно, сдав анализ крови на повышенный холестерин, что особенно важно для контроля состояния при беременности, у женщин после 50, а у мужчин — после 40 лет. Если вы достигли этой возрастной черты, исследование рекомендуется проводить ежегодно. В ОН КЛИНИК вы сможете сдать все необходимые анализы, чтобы быть уверенными в своем здоровье и вовремя обратить внимание на показатели, если холестерин повышен.

Отрицательные показатели результатов анализа часто встречаются у женщин в период менопаузы. На этом этапе для данного отклонения характерно развитие атеросклероза. Мужчины сталкиваются с ним еще раньше. Часто повышенное содержание холестерина в случае с мужчинами среднего возраста связано с особенностями их образа жизни и наличием таких сопутствующих заболеваний, как гипертоническая болезнь и диабет. Известно, что холестерин способен повышать давление, поэтому при гипертонической болезни очень важно знать, какие нужно сдавать анализы, и делать это регулярно. Очень высок риск развития атеросклероза и у тех пациентов, которые не могут или не хотят бросить курить.

Основные симптомы:

сужение коронарных артерий сердца и, как следствие, стенокардия;

боли в ногах после чрезмерных физических нагрузок, долгого бега или ходьбы;

подкожное образование кровяных сгустков или лопнувших кровеносных сосудов;

сердечная недостаточность, вызванная разрывом холестериновых бляшек;

появление желтых пятен (ксантом) в области глаз.

причины повышенного холестерина

Если говорить о факторах, провоцирующих увеличение концентрации этого вещества в крови, то наиболее значимыми из них являются:

неправильное питание с большим количеством продуктов животного происхождения и насыщенных жиров: красного мяса и субпродуктов, сыров и колбас, сала и сливок, пирожных и тортов и т. д.;

гиподинамия: доказано, что избавиться от высоких показателей холестерина помогает разумная физическая активность, которая присутствует в жизни человека на регулярной основе;

избыточная масса тела — провокатор увеличения концентрации холестерина в крови и развития ожирения тяжелой степени;

алкогольная и никотиновая зависимости способны спровоцировать повышение уровня «плохого» холестерина, способствующего образованию бляшек внутри сосудов;

болезни, повышающие холестерин: диабет и гипертония, нефрологические патологии и гепатиты, а также гипофункция щитовидной железы.

Одну из ключевых ролей в повышении рисков играет рацион человека. Необходимо учитывать, повышает ли холестерин тот или иной продукт, который вы регулярно употребляете в пищу: сахар, печень, яйца, сало, при неразумном употреблении, ведут к жировому перенасыщению крови. Помимо этого, важно следить за режимом сна и бодрствования: углеводы и жиры активно перерабатываются в ночное время, пока вы спите. Если сна недостаточно, жир начинает активно откладываться на стенках сосудов. На приеме у специалистов ОН КЛИНИК в Рязани вы узнаете, какие продукты повышают холестерин, можно ли делать поблажки в питании при высоких показателях этого вещества в крови, и как правильно составить свое меню, чтобы выйти из зоны риска и сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Лечение повышенного холестерина в Рязани

Чрезмерная концентрация в крови этого жира может привести не только к атеросклерозу, но еще и спровоцировать повреждение подводящих к сердцу кислород и кровь артерий. У страдающих от повышенного холестерина пациентов, при несоблюдении специальной диеты, существует высокий риск инфарктов и инсультов, а также стенокардии и других кардиологических заболеваний. Именно поэтому необходима качественная профилактика данного отклонения и лечение, в случае если показатели всё-таки высокие.

Если говорить о том, что делать, если холестерин повышен, то по-настоящему эффективная схема лечения разрабатывается врачом индивидуально для каждого пациента и включает в себя:

при наличии лишних килограммов — меры по избавлению от них;

разрешенная доктором физическая активность;

пересмотр рациона в пользу увеличения в нем овощей, фруктов, круп и т. д. одновременно с сокращением животных жиров;

избавление от вредных привычек;

нормализация режима работы и отдыха;

прием по предписанной лечащим врачом схеме разжижающих кровь и снижающих кровяное давление препаратов, а также блокирующих выработку холестерина в печени и витаминосодержащих фармпрепаратов.

Уточнить стоимость лечения повышенного холестерина в ОН КЛИНИК, записаться на прием в Рязани можно по телефону или через форму обратной связи. Опытные врачи помогут вам позаботиться о своем здоровье и предупредить развитие тяжелых заболеваний, связанных с повышением холестерина в крови.

10 естественных способов снизить уровень холестерина

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Ограничение насыщенных жиров в рационе наряду с регулярными физическими упражнениями и другими полезными для здоровья практиками может помочь снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови.

Холестерин вырабатывается в печени и выполняет множество важных функций. Например, он помогает сохранить гибкость стенок ваших клеток и необходим для выработки нескольких гормонов.

Однако, как и все остальное в организме, слишком много холестерина (или холестерина в неправильных местах) вызывает беспокойство.

Как и жир, холестерин не растворяется в воде. Вместо этого, чтобы передвигаться по телу, он зависит от молекул, называемых липопротеинами. Они несут в крови холестерин, жиры и жирорастворимые витамины.

Различные виды липопротеинов по-разному влияют на здоровье. Например, высокий уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) приводит к отложению холестерина в стенках кровеносных сосудов, что может привести к (1):

закупорке артерий
инсульту
сердечному приступу
почечной недостаточности

In напротив, липопротеины высокой плотности (ЛПВП) помогают отводить холестерин от стенок сосудов и помогают предотвратить эти состояния (2).

Существует множество естественных способов повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший) и снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой).

Печень вырабатывает столько холестерина, сколько необходимо вашему организму. Он упаковывает холестерин вместе с жиром в так называемые липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП).

По мере того, как ЛПОНП доставляет жир к клеткам по всему телу, он превращается в более плотный ЛПНП, который переносит холестерин туда, где он необходим.

Печень также вырабатывает ЛПВП, которые затем переносят неиспользованный холестерин обратно в печень. Этот процесс называется обратным транспортом холестерина, и он защищает от закупорки артерий и других видов сердечных заболеваний.

Некоторые липопротеины, особенно ЛПНП и ЛПОНП, подвержены повреждению свободными радикалами в процессе, называемом окислением. Окисленные ЛПНП (oxLDL) и VLDL (oxVLDL) еще более вредны для здоровья сердца (3).

Хотя пищевые компании часто рекламируют продукты с низким содержанием холестерина, недавние исследования показали, что диетический холестерин на самом деле оказывает лишь незначительное влияние на количество холестерина в организме (4).

Это происходит потому, что печень изменяет количество производимого ею холестерина в зависимости от того, сколько вы едите. Когда ваше тело поглощает больше холестерина из пищи, его меньше вырабатывается в печени.

Текущие рекомендации ведущих организаций здравоохранения США по снижению риска сердечных заболеваний больше не содержат конкретных рекомендуемых уровней холестерина в рационе, в том числе: 6)

Диетические рекомендации для американцев (DGA) на 2020–2025 гг. (7)

Начиная с рекомендаций на 2015–2020 гг. в пользу нового акцента на модели питания, а не на макроэлементы. Его рекомендации основаны на обширном обзоре недавних исследований (8).

DGA 2020 рекомендует людям в возрасте 2 лет и старше ограничивать потребление насыщенных жиров менее чем 10% калорий в день. Они также рекомендуют заменять насыщенные жиры ненасыщенными жирами, особенно полиненасыщенными (8).

Руководящие принципы действительно рекомендуют умеренное потребление холестерина, но это больше для ограничения насыщенных жиров, которые часто сопровождают холестерин в пищевых продуктах, чем для ограничения потребления самого холестерина (9).

В то время как пищевой холестерин может иметь незначительное влияние на уровень холестерина в организме, другие факторы в вашей жизни могут влиять, например:

семейный анамнез
курение
малоподвижный образ жизни
злоупотребление алкоголем

Выбор здорового образа жизни может помочь переломить ситуацию, увеличивая полезные ЛПВП и снижая вредные ЛПНП. Читайте дальше, чтобы узнать о естественных способах снижения уровня холестерина.

В отличие от насыщенных жиров, ненасыщенные жиры имеют как минимум одну двойную химическую связь, которая меняет способ их использования организмом. Мононенасыщенные жиры имеют только одну двойную связь.

Некоторые рекомендуют диету с низким содержанием жиров для снижения веса, но исследования ее эффективности в контроле уровня холестерина в крови неоднозначны.

В одном исследовательском отчете было подтверждено, что снижение потребления жиров является эффективным способом снижения уровня холестерина в крови. Однако исследователи были обеспокоены потенциальными негативными последствиями диет с низким содержанием жиров, такими как снижение ЛПВП (хорошего холестерина) и повышение уровня триглицеридов (10).

Напротив, исследования показали, что диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, такая как средиземноморская диета, помогает снизить уровень вредных ЛПНП и повысить уровень полезных ЛПВП (11).

Согласно исследованиям, мононенасыщенные жиры также могут снижать окисление холестерина. Окисленный холестерин может реагировать со свободными радикалами и способствовать закупорке артерий. Это может привести к атеросклерозу или сердечным заболеваниям (12).

В целом, мононенасыщенные жиры полезны, поскольку они снижают уровень вредного холестерина ЛПНП, повышают уровень хорошего холестерина ЛПВП и снижают вредное окисление (13, 14).

Вот несколько замечательных источников мононенасыщенных жиров. Некоторые из них также являются хорошими источниками полиненасыщенных жиров:

Оливковое масло
гайки, такие как миндаль, кешью, орехи пекан и макадамиасы
канола масла
Avocados
Ореховые Butters
Оливы

. , лесные орехи и авокадо снижают уровень холестерина ЛПНП (плохой), повышают уровень холестерина ЛПВП (хороший) и уменьшают окисление, которое способствует закупорке артерий.

Полиненасыщенные жиры имеют несколько двойных связей, из-за чего они ведут себя в организме не так, как насыщенные жиры. Исследования показывают, что полиненасыщенные жиры снижают уровень холестерина ЛПНП (плохой) и снижают риск сердечных заболеваний.

Например, одно исследование заменило насыщенные жиры в рационе 115 взрослых на полиненасыщенные жиры на 8 недель. К концу исследования уровни общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) снизились примерно на 10% (15).

Полиненасыщенные жиры также могут снижать риск метаболического синдрома и диабета 2 типа.

Другое исследование изменило диету 4220 взрослых, заменив 5% калорий из углеводов полиненасыщенными жирами. Их уровень глюкозы в крови и уровень инсулина натощак снизились, что указывает на снижение риска развития диабета 2 типа (16).

Жирные кислоты омега-3 представляют собой особенно полезный для сердца тип полиненасыщенных жиров. Они содержатся в морепродуктах и добавках с рыбьим жиром. Особенно большое количество содержится в жирной рыбе, такой как:

лосось
скумбрия
сельдь
глубоководный тунец, такой как голубой тунец или альбакор
моллюски (в меньшей степени), включая креветки

семена и орехи, но не арахис.

резюме
Все полиненасыщенные жиры полезны для сердца и могут снизить риск развития диабета. Омега-3 жиры — это тип полиненасыщенных жиров с дополнительными преимуществами для сердца.

Трансжиры — это ненасыщенные жиры, которые были модифицированы в процессе, называемом гидрогенизацией. Это делается для того, чтобы ненасыщенные жиры в растительных маслах были более стабильными.

Полученные трансжиры не являются полностью насыщенными и называются частично гидрогенизированными маслами (PHO).

Они затвердевают при комнатной температуре, что придает таким продуктам, как спреды, выпечка и печенье, большую текстуру, чем ненасыщенные жидкие масла. Их улучшенная текстура, а также стабильность при хранении — вот что делает трансжиры такими привлекательными для пищевых компаний.

Но частично гидрогенизированные трансжиры перерабатываются в организме иначе, чем другие жиры, и не лучшим образом. Трансжиры повышают общий холестерин и ЛПНП, но снижают полезные ЛПВП (17).

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) запретило искусственные PHO, более известные как трансжиры, в обработанных пищевых продуктах в Соединенных Штатах с 2018 года. Крайний срок был продлен до 1 января 2020 года, чтобы позволить уже произведенным продуктам работать через дистрибуцию. (18).

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) обратилась с глобальным призывом к 2023 г. исключить промышленно производимые трансжиры из продуктов питания во всем мире (19).

Foods, которые обычно содержат транс -жиры, включают в себя:

Маргарин и укорочение
выпечка и другие выпечки
. показали, что потребление избыточного количества трансжиров в сочетании с недостаточным количеством полиненасыщенных жиров и избытком насыщенных жиров является серьезной причиной смертности от ишемической болезни сердца во всем мире (20).
В Соединенных Штатах и во все большем числе других стран пищевые компании обязаны указывать количество трансжиров в своих продуктах на этикетках пищевых продуктов.
Однако эти этикетки могут вводить в заблуждение, поскольку компаниям разрешено округлять в меньшую сторону, когда количество трансжиров на порцию составляет менее 0,5 грамма на порцию. Это означает, что некоторые продукты содержат трансжиры, хотя на их этикетках написано «0 граммов трансжиров на порцию». (21)
Во избежание введения в заблуждение обязательно прочитайте список ингредиентов в дополнение к этикетке пищевой ценности. Если продукт содержит «частично гидрогенизированное» масло, он содержит трансжиры, и его следует избегать.
резюме
Продукты с «частично гидрогенизированным» маслом в ингредиентах содержат трансжиры и вредны, даже если на этикетке указано, что продукт содержит «0 граммов трансжиров на порцию».
Растворимая клетчатка — это группа различных соединений растений, которые растворяются в воде и не перевариваются человеком.
Однако полезные бактерии, живущие в вашем кишечнике, могут переваривать растворимую клетчатку. На самом деле, они требуют его для собственного питания. Исследования показали, что эти хорошие бактерии, также называемые пробиотиками, могут помочь снизить уровень ЛПНП (22).
Обзор исследований подтвердил более ранние выводы о том, что цельные зерна, которые содержат значительное количество клетчатки, снижают как общий уровень холестерина, так и уровень холестерина ЛПНП по сравнению с контрольными группами. Хорошая новость заключается в том, что цельные зерна не снижают уровень хорошего холестерина ЛПВП (23).
Растворимая клетчатка также может помочь повысить пользу от холестерина при приеме статинов.
Одно исследование, опубликованное в 2014 году, показало, что в группе взрослых старше 45 лет использование статинов в сочетании с увеличением потребления цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой, было связано с более здоровым профилем липопротеинов (24).
Польза растворимых волокон распространяется на многие другие заболевания. Большой обзор нескольких исследований показал, что высокое потребление как растворимой, так и нерастворимой клетчатки снижает риск смерти в течение 17 лет почти на 15% (25).
Некоторые из лучших источников растворимого волокна включают в себя:
Овсяные зерновые
Бобы и чечевица
Брюссельские капусты
Фрукты
PEAS
Flax Seaseeds
9001 Fibress Spusble. Собственные. Собственные. Собственные. Спокойные. Спокойные. Спокойные и невозможно. волокно.
Краткий обзор
Растворимая клетчатка питает здоровые пробиотические кишечные бактерии и помогает выводить холестерин ЛПНП из организма. Хорошие источники включают бобы, горох, чечевицу, фрукты, подорожник и различные цельные зерна, особенно овес.
Упражнения беспроигрышны для здоровья сердца. Он не только улучшает физическую форму и помогает бороться с ожирением, но также снижает вредные ЛПНП и увеличивает полезные ЛПВП (26, 27).
AHA сообщает, что 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю достаточно для снижения уровня холестерина (28).
В одном исследовании 12 недель комбинированных аэробных упражнений и упражнений с отягощениями снижали уровень особенно вредных окисленных ЛПНП у 20 женщин с избыточным весом (29).
Они тренировались 3 дня в неделю по 15 минут на аэробные упражнения, включая ходьбу и прыжки, тренировки с эспандером и корейский танец низкой интенсивности.
В то время как даже упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, повышают уровень ЛПВП, увеличение продолжительности и интенсивности упражнений увеличивает пользу (30).
В идеале аэробная активность должна повышать частоту сердечных сокращений примерно до 75% от ее максимального значения. Тренировка с отягощениями должна составлять 50% от максимального усилия.
Деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений до 85% от ее максимума, увеличивает уровень ЛПВП, а также снижает уровень ЛПНП. Чем дольше продолжительность, тем сильнее эффекты (30).
Упражнения с отягощениями могут снизить уровень ЛПНП даже при умеренной интенсивности. При максимальных усилиях он также увеличивает ЛПВП. Увеличение количества подходов или повторений увеличивает пользу (30).
Некоторые исследования оспаривают эффективность умеренных физических упражнений для снижения уровня холестерина. Один обзор исследований показал, что аэробные упражнения от низких до умеренных не снижают уровень ЛПНП, за исключением нескольких исследований, ограниченных конкретными группами населения (31).
Другое исследование с участием молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, также не выявило изменений липидного профиля после 8 недель различных типов упражнений (32). частицы, называемые субфракциями (33).
резюме
Любые упражнения могут снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца. Чем дольше и интенсивнее упражнение, тем больше польза.
Лишний вес или ожирение могут увеличить риск развития высокого уровня холестерина. Каждые 10 фунтов лишнего жира производят примерно 10 мг холестерина в день. Хорошая новость заключается в том, что потеря веса, если у вас есть лишний вес, может снизить уровень холестерина (34).
Исследования показывают, что у людей, которые потеряли от 5 до 10% своего веса, значительно снизился уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП, а также триглицеридов. Те, кто потерял более 10% своего веса, значительно снизили уровень холестерина и триглицеридов (35).
Одно исследование, посвященное снижению веса у женщин, показало, что диета с высоким содержанием полезных масел снижает как хороший, так и плохой холестерин. Женщины с избыточной массой тела или ожирением, участвовавшие в программе поведенческого снижения веса в течение 1 года, были случайным образом распределены по 1 из 3 диет:
с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов
с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров
с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров
Больше всего на уровень холестерина повлияла диета, богатая грецкими орехами. Это уменьшило LDL и увеличило HDL. Группа с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, чья диета делала упор на мононенасыщенные жиры, не имела таких же полезных результатов в отношении холестерина, как группа с высоким содержанием грецких орехов, чья диета делала упор на полиненасыщенные жирные кислоты (36).
В целом, потеря веса оказывает двойное влияние на уровень холестерина за счет снижения вредных ЛПНП и увеличения полезных ЛПВП. Внимательно поработайте со своим врачом, чтобы определить питательный и устойчивый план снижения веса.
краткий обзор
Потеря веса снижает общий уровень холестерина, частично за счет уменьшения образования нового холестерина в печени. Потеря веса также помогает снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой) и повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший).
Курение увеличивает риск сердечных заболеваний несколькими способами. Одним из них является изменение того, как организм справляется с холестерином.
Иммунные клетки курильщиков не способны возвращать холестерин из стенок сосудов в кровь для транспортировки в печень. Это повреждение связано с табачной смолой, а не с никотином (37).
Эти дисфункциональные иммунные клетки могут способствовать более быстрому развитию закупорки артерий у курильщиков.
Сигареты содержат токсичное химическое соединение под названием акролеин, которое может всасываться в кровоток через легкие. Ученые считают, что это ухудшает перенос холестерина ЛПВП в организме и тем самым повышает уровень ЛПНП, что может привести к развитию сердечных заболеваний (38).
Отказ от курения, если это возможно, может помочь обратить вспять эти вредные последствия (39).
резюме
Было показано, что курение повышает уровень ЛПНП, снижает уровень ЛПВП и снижает способность организма транспортировать холестерин обратно в печень для хранения или расщепления. Отказ от курения может помочь обратить вспять эти эффекты.
Роль алкоголя в обеспечении сердечно-защитных свойств является одной из главных дискуссий сегодняшнего дня о здоровье. Некоторые исследования показывают, что при умеренном употреблении алкогольные напитки могут повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП и снизить риск сердечных заболеваний (40, 41).
И Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC), и AHA не согласны. AHA не одобряет употребление вина или любого другого алкогольного напитка специально для снижения уровня холестерина или улучшения здоровья сердца. Обе организации заявляют, что нет достоверных исследований, связывающих употребление алкоголя и улучшение здоровья сердца (42, 43).
AHA признает, что при умеренном употреблении алкоголя может быть небольшое повышение уровня «хорошего» холестерина ЛПВП, но утверждает, что упражнения — лучший способ добиться этого эффекта (43).
Некоторые исследования рекомендуют пересмотреть рекомендации по употреблению алкоголя в свете его вредного воздействия на сердечно-сосудистую систему, даже в меньших количествах (44).
Что особенно беспокоит исследователей в рекомендациях об умеренном употреблении алкоголя, так это скользкая дорожка, ведущая к злоупотреблению.
AHA отмечает, что уровни триглицеридов и общего холестерина увеличиваются при употреблении большого количества алкоголя. Недавнее исследование показывает, что повреждение сердца может происходить при чрезмерном употреблении алкоголя еще до появления симптомов (45, 46).
Хотя вопрос о том, может ли алкоголь снизить риск сердечных заболеваний, остается открытым, все согласны с тем, что слишком много алкоголя вредит печени и увеличивает риск зависимости. Важно употреблять алкоголь только в умеренных количествах, чтобы получить потенциальную пользу для сердечно-сосудистой системы.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют вам умеренно употреблять алкоголь, выпивая только 2 порции в день для мужчин или 1 дозу в день для женщин в те дни, когда вы пьете (47).
резюме
В те дни, когда вы пьете, 1–2 порции напитка в день могут улучшить уровень холестерина ЛПВП и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако чрезмерное употребление алкоголя увеличивает риск сердечных заболеваний и наносит вред печени.
Многочисленные виды пищевых добавок обещают снизить уровень холестерина.
Растительные станолы и стеролы представляют собой растительные варианты холестерина. Поскольку они напоминают холестерин, они усваиваются из пищи, как и холестерин.
Однако, поскольку некоторые части их химического состава отличаются от человеческого холестерина, они не способствуют закупорке артерий.
Вместо этого они снижают уровень холестерина, конкурируя с человеческим холестерином. Когда растительные стеролы поглощаются из пищи, это заменяет поглощение холестерина.
Небольшие количества растительных станолов и стеролов естественным образом содержатся в растительных маслах и добавляются в некоторые масла и заменители масла.
Обзор исследований показал, что клинические исследования показывают, что ежедневный прием 1,5–3 граммов растительных стеролов/станолов может снизить концентрацию ЛПНП на 7,5–12%. Исследователи заявили, что прием его с основным приемом пищи два раза в день обеспечивает оптимальное снижение уровня холестерина (48).
Хотя исследования установили пользу растительных станолов и стеролов для снижения уровня холестерина, еще не доказано, что они снижают риск сердечных заболеваний. Многочисленные клинические испытания показали, что добавки растительных стеролов и продукты, обогащенные растительными стеролами, могут снизить риск сердечных заболеваний, но достоверных данных по-прежнему недостаточно (49). ).
резюме
Растительные станолы и стеролы в растительном масле или маргарине препятствуют абсорбции холестерина и снижают ЛПНП до 20%. Не доказано, что они уменьшают сердечные заболевания.
Имеются убедительные доказательства того, что рыбий жир и растворимая клетчатка улучшают уровень холестерина и способствуют здоровью сердца. Другая добавка, коэнзим Q10, обещает улучшить уровень холестерина, хотя ее долгосрочные преимущества еще не известны.
Рыбий жир
Рыбий жир богат омега-3 жирными кислотами докозагексаеновой кислотой (ДГК) и эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК).
Одно исследование показало, что добавление в рацион пожилых людей с высоким кровяным давлением и высоким уровнем холестерина омега-3Q10 на основе рыбьего жира снижает высокое кровяное давление, а также уровни общего холестерина и ЛПНП (50).
Однако в 2020 году AHA удивила медицинский мир, объявив, что ее международное исследование STRENGTH с участием лекарства, изготовленного из рыбьего жира, не смогло снизить риск сердечных заболеваний. В исследовании приняли участие 13 000 человек, у которых либо уже были заболевания сердца, либо они были подвержены риску их развития (51).
Исследователи признали, что, хотя многие люди принимают рыбий жир для снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, по крайней мере, с продуктом, который они использовали, эта связь не подтвердилась. Исследователи призвали провести еще одно испытание, чтобы решить эту проблему (51).
Вы можете купить добавки с рыбьим жиром в Интернете.
Псиллиум
Псиллиум — это форма растворимой клетчатки, доступная в качестве добавки.
Обзор 28 исследований показал, что волокно псиллиума эффективно снижает уровень холестерина ЛПНП, потенциально замедляя риск сердечно-сосудистых заболеваний, вызванных закупоркой артерий, у людей с высоким уровнем холестерина или без него (52).
FDA соглашается, говоря, что 7 граммов растворимой клетчатки в день, взятых из 10,2 граммов шелухи псиллиума, помогают снизить риск ишемической болезни сердца благодаря способности псиллиума снижать уровень холестерина (53).
Вы можете ознакомиться с ассортиментом добавок с псиллиумом в Интернете.
Коэнзим Q10
Коэнзим Q10 — пищевой химикат, помогающий клеткам вырабатывать энергию. Он похож на витамин, за исключением того, что организм может вырабатывать собственный Q10, предотвращая дефицит.
Даже если дефицита нет, дополнительный Q10 в виде пищевых добавок может принести пользу в некоторых ситуациях.
Несколько исследований, в которых приняли участие 409 человек, показали, что добавки с коэнзимом Q10 снижают общий уровень холестерина. В этих исследованиях уровни ЛПНП и ЛПВП не изменились (54).
Обзор исследований с участием людей с ишемической болезнью сердца показал, что добавки CoQ10 улучшают их липидный профиль за счет снижения общего холестерина и повышения уровня ЛПВП. Уровни триглицеридов и ЛПНП не изменились (55).
Еще один обзор исследований, изучающий влияние Q10 на лечение сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний. Было обнаружено много обнадеживающих результатов о добавках COQ10 в различных условиях, но сделан вывод, что данные противоречивы и ограничены и что необходимы дополнительные исследования (56).
Вы можете приобрести добавки с коэнзимом Q10 в Интернете.
краткий обзор
Добавки с рыбьим жиром и добавки с растворимой клетчаткой, такие как подорожник, улучшают уровень холестерина и снижают риск сердечных заболеваний. Добавки коэнзима Q10 снижают общий уровень холестерина, но необходимы дальнейшие исследования роли Q10 в снижении сердечных заболеваний.
Холестерин выполняет важные функции в организме, но может вызвать закупорку артерий и сердечные заболевания, когда выходит из-под контроля.
ЛПНП склонны к повреждению свободными радикалами и больше всего способствуют сердечным заболеваниям. Напротив, ЛПВП защищает от сердечных заболеваний, перенося холестерин от стенок сосудов обратно в печень.
Если ваш уровень холестерина не соответствует норме, в первую очередь необходимо изменить образ жизни.
Ненасыщенные жиры, растворимая клетчатка, а также растительные стеролы и станолы могут повышать уровень хороших ЛПВП и снижать уровень плохих ЛПНП. Упражнения и потеря веса также могут помочь.
Употребление в пищу трансжиров и курение вредны, и их следует избегать.
CDC рекомендует проверять уровень холестерина каждые 5 лет, начиная с 20-летнего возраста. Спросите своего врача о любых проблемах, которые у вас есть. Простой забор крови после ночного голодания — это все, что требуется (57).
Прочитайте эту статью на испанском языке.
10 естественных способов снизить уровень холестерина
Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает только те бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.
Было ли это полезно?
Ограничение насыщенных жиров в рационе наряду с регулярными физическими упражнениями и другими полезными для здоровья практиками может помочь снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови.
Холестерин вырабатывается в печени и выполняет множество важных функций. Например, он помогает сохранить гибкость стенок ваших клеток и необходим для выработки нескольких гормонов.
Однако, как и все остальное в организме, слишком много холестерина (или холестерина в неправильных местах) вызывает беспокойство.
Как и жир, холестерин не растворяется в воде. Вместо этого, чтобы передвигаться по телу, он зависит от молекул, называемых липопротеинами. Они несут в крови холестерин, жиры и жирорастворимые витамины.
Различные виды липопротеинов по-разному влияют на здоровье. Например, высокий уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) приводит к отложению холестерина на стенках кровеносных сосудов, что может привести к (1):
закупорка артерий
инсульт
сердечный приступ
почечная недостаточность
Напротив, липопротеины высокой плотности (ЛПВП) помогают отводить холестерин от стенок сосудов и помогают предотвратить эти состояния (2).
Существует множество естественных способов повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший) и снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой).
Печень вырабатывает столько холестерина, сколько необходимо вашему организму. Он упаковывает холестерин вместе с жиром в так называемые липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП).
По мере того, как ЛПОНП доставляют жиры в клетки по всему телу, они превращаются в более плотные ЛПНП, которые переносят холестерин туда, где он необходим.
Печень также вырабатывает ЛПВП, которые затем переносят неиспользованный холестерин обратно в печень. Этот процесс называется обратным транспортом холестерина, и он защищает от закупорки артерий и других видов сердечных заболеваний.
Некоторые липопротеины, особенно ЛПНП и ЛПОНП, подвержены повреждению свободными радикалами в процессе, называемом окислением. Окисленные ЛПНП (oxLDL) и VLDL (oxVLDL) еще более вредны для здоровья сердца (3).
Хотя пищевые компании часто рекламируют продукты с низким содержанием холестерина, недавние исследования показали, что диетический холестерин на самом деле оказывает лишь незначительное влияние на количество холестерина в организме (4).
Это происходит потому, что печень изменяет количество производимого ею холестерина в зависимости от того, сколько вы едите. Когда ваше тело поглощает больше холестерина из пищи, его меньше вырабатывается в печени.
Текущие рекомендации ведущих организаций здравоохранения США по снижению риска сердечных заболеваний больше не содержат конкретных рекомендуемых уровней пищевого холестерина, в том числе:
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) (5)
Американский колледж кардиологов (ACC) (6)
Диетические рекомендации для американцев (DGA) на 2020–2025 гг. (7)
Продолжая работу над текущими рекомендациями на 2020–2025 годы, Консультативный комитет по диетическим рекомендациям отменил свой предыдущий рекомендуемый суточный предел холестерина в пользу нового акцента на рационе питания, а не на макроэлементах. Его рекомендации основаны на обширном обзоре недавних исследований (8).
DGA 2020 рекомендует людям в возрасте 2 лет и старше ограничивать потребление насыщенных жиров менее чем 10% калорий в день. Они также рекомендуют заменять насыщенные жиры ненасыщенными жирами, особенно полиненасыщенными (8).
Руководящие принципы действительно рекомендуют умеренное потребление холестерина, но это больше для ограничения насыщенных жиров, которые часто сопровождают холестерин в пищевых продуктах, чем для ограничения потребления самого холестерина (9).
В то время как пищевой холестерин может иметь незначительное влияние на уровень холестерина в организме, другие факторы в вашей жизни могут влиять, например:
семейный анамнез
курение
малоподвижный образ жизни
злоупотребление алкоголем
Выбор здорового образа жизни может помочь переломить ситуацию, увеличивая полезные ЛПВП и снижая вредные ЛПНП. Читайте дальше, чтобы узнать о естественных способах снижения уровня холестерина.
В отличие от насыщенных жиров, ненасыщенные жиры имеют как минимум одну двойную химическую связь, которая меняет способ их использования организмом. Мононенасыщенные жиры имеют только одну двойную связь.
Некоторые рекомендуют диету с низким содержанием жиров для снижения веса, но исследования ее эффективности в контроле уровня холестерина в крови неоднозначны.
В одном исследовательском отчете было подтверждено, что снижение потребления жиров является эффективным способом снижения уровня холестерина в крови. Однако исследователи были обеспокоены потенциальными негативными последствиями диет с низким содержанием жиров, такими как снижение ЛПВП (хорошего холестерина) и повышение уровня триглицеридов (10).
Напротив, исследования показали, что диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, такая как средиземноморская диета, помогает снизить уровень вредных ЛПНП и повысить уровень полезных ЛПВП (11).
Согласно исследованиям, мононенасыщенные жиры также могут снижать окисление холестерина. Окисленный холестерин может реагировать со свободными радикалами и способствовать закупорке артерий. Это может привести к атеросклерозу или сердечным заболеваниям (12).
В целом, мононенасыщенные жиры полезны, поскольку они снижают уровень вредного холестерина ЛПНП, повышают уровень хорошего холестерина ЛПВП и снижают вредное окисление (13, 14).
Вот несколько замечательных источников мононенасыщенных жиров. Некоторые из них также являются хорошими источниками полиненасыщенных жиров:
Оливковое масло
гайки, такие как миндаль, кешью, орехи пекан и макадамиасы
канола масла
Avocados
Ореховые Butters
Оливы
. , лесные орехи и авокадо снижают уровень холестерина ЛПНП (плохой), повышают уровень холестерина ЛПВП (хороший) и уменьшают окисление, которое способствует закупорке артерий.
Полиненасыщенные жиры имеют несколько двойных связей, из-за чего они ведут себя в организме не так, как насыщенные жиры. Исследования показывают, что полиненасыщенные жиры снижают уровень холестерина ЛПНП (плохой) и снижают риск сердечных заболеваний.
Например, одно исследование заменило насыщенные жиры в рационе 115 взрослых на полиненасыщенные жиры на 8 недель. К концу исследования уровни общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) снизились примерно на 10% (15).
Полиненасыщенные жиры также могут снижать риск метаболического синдрома и диабета 2 типа.
Другое исследование изменило диету 4220 взрослых, заменив 5% калорий из углеводов полиненасыщенными жирами. Их уровень глюкозы в крови и уровень инсулина натощак снизились, что указывает на снижение риска развития диабета 2 типа (16).
Жирные кислоты омега-3 представляют собой особенно полезный для сердца тип полиненасыщенных жиров. Они содержатся в морепродуктах и добавках с рыбьим жиром. Особенно большое количество содержится в жирной рыбе, такой как:
лосось
скумбрия
сельдь
глубоководный тунец, такой как голубой тунец или альбакор
моллюски (в меньшей степени), включая креветки
семена и орехи, но не арахис.
резюме
Все полиненасыщенные жиры полезны для сердца и могут снизить риск развития диабета. Омега-3 жиры — это тип полиненасыщенных жиров с дополнительными преимуществами для сердца.
Трансжиры — это ненасыщенные жиры, которые были модифицированы в процессе, называемом гидрогенизацией. Это делается для того, чтобы ненасыщенные жиры в растительных маслах были более стабильными.
Полученные трансжиры не являются полностью насыщенными и называются частично гидрогенизированными маслами (PHO).
Они затвердевают при комнатной температуре, что придает таким продуктам, как спреды, выпечка и печенье, большую текстуру, чем ненасыщенные жидкие масла. Их улучшенная текстура, а также стабильность при хранении — вот что делает трансжиры такими привлекательными для пищевых компаний.
Но частично гидрогенизированные трансжиры перерабатываются в организме иначе, чем другие жиры, и не лучшим образом. Трансжиры повышают общий холестерин и ЛПНП, но снижают полезные ЛПВП (17).
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) запретило искусственные PHO, более известные как трансжиры, в обработанных пищевых продуктах в Соединенных Штатах с 2018 года. Крайний срок был продлен до 1 января 2020 года, чтобы позволить уже произведенным продуктам работать через дистрибуцию. (18).
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) обратилась с глобальным призывом к 2023 г. исключить промышленно производимые трансжиры из продуктов питания во всем мире (19).
Foods, которые обычно содержат транс -жиры, включают в себя:
Маргарин и укорочение
и других выпечке
. показали, что потребление избыточного количества трансжиров в сочетании с недостаточным количеством полиненасыщенных жиров и избытком насыщенных жиров является серьезной причиной смертности от ишемической болезни сердца во всем мире (20).
В Соединенных Штатах и во все большем числе других стран пищевые компании обязаны указывать количество трансжиров в своих продуктах на этикетках пищевых продуктов.
Однако эти этикетки могут вводить в заблуждение, поскольку компаниям разрешено округлять в меньшую сторону, когда количество трансжиров на порцию составляет менее 0,5 грамма на порцию. Это означает, что некоторые продукты содержат трансжиры, хотя на их этикетках написано «0 граммов трансжиров на порцию». (21)
Во избежание введения в заблуждение обязательно прочитайте список ингредиентов в дополнение к этикетке пищевой ценности. Если продукт содержит «частично гидрогенизированное» масло, он содержит трансжиры, и его следует избегать.
резюме
Продукты с «частично гидрогенизированным» маслом в ингредиентах содержат трансжиры и вредны, даже если на этикетке указано, что продукт содержит «0 граммов трансжиров на порцию».
Растворимая клетчатка — это группа различных соединений растений, которые растворяются в воде и не перевариваются человеком.
Однако полезные бактерии, живущие в вашем кишечнике, могут переваривать растворимую клетчатку. На самом деле, они требуют его для собственного питания. Исследования показали, что эти хорошие бактерии, также называемые пробиотиками, могут помочь снизить уровень ЛПНП (22).
Обзор исследований подтвердил более ранние выводы о том, что цельные зерна, которые содержат значительное количество клетчатки, снижают как общий уровень холестерина, так и уровень холестерина ЛПНП по сравнению с контрольными группами. Хорошая новость заключается в том, что цельные зерна не снижают уровень хорошего холестерина ЛПВП (23).
Растворимая клетчатка также может помочь повысить пользу от холестерина при приеме статинов.
Одно исследование, опубликованное в 2014 году, показало, что в группе взрослых старше 45 лет использование статинов в сочетании с увеличением потребления цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой, было связано с более здоровым профилем липопротеинов (24).
Польза растворимых волокон распространяется на многие другие заболевания. Большой обзор нескольких исследований показал, что высокое потребление как растворимой, так и нерастворимой клетчатки снижает риск смерти в течение 17 лет почти на 15% (25).
Некоторые из лучших источников растворимого волокна включают в себя:
Овсяные зерновые
Бобы и чечевица
Брюссельские капусты
Fruits
Peas
FLACESEEDS
9001 FIBER. волокно.
Краткий обзор
Растворимая клетчатка питает здоровые пробиотические кишечные бактерии и помогает выводить холестерин ЛПНП из организма. Хорошие источники включают бобы, горох, чечевицу, фрукты, подорожник и различные цельные зерна, особенно овес.
Упражнения беспроигрышны для здоровья сердца. Он не только улучшает физическую форму и помогает бороться с ожирением, но также снижает вредные ЛПНП и увеличивает полезные ЛПВП (26, 27).
AHA сообщает, что 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю достаточно для снижения уровня холестерина (28).
В одном исследовании 12 недель комбинированных аэробных упражнений и упражнений с отягощениями снижали уровень особенно вредных окисленных ЛПНП у 20 женщин с избыточным весом (29).
Они тренировались 3 дня в неделю по 15 минут на аэробные упражнения, включая ходьбу и прыжки, тренировки с эспандером и корейский танец низкой интенсивности.
В то время как даже упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, повышают уровень ЛПВП, увеличение продолжительности и интенсивности упражнений увеличивает пользу (30).
В идеале аэробная активность должна повышать частоту сердечных сокращений примерно до 75% от ее максимального значения. Тренировка с отягощениями должна составлять 50% от максимального усилия.
Деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений до 85% от ее максимума, увеличивает уровень ЛПВП, а также снижает уровень ЛПНП. Чем дольше продолжительность, тем сильнее эффекты (30).
Упражнения с отягощениями могут снизить уровень ЛПНП даже при умеренной интенсивности. При максимальных усилиях он также увеличивает ЛПВП. Увеличение количества подходов или повторений увеличивает пользу (30).
Некоторые исследования оспаривают эффективность умеренных физических упражнений для снижения уровня холестерина. Один обзор исследований показал, что аэробные упражнения от низких до умеренных не снижают уровень ЛПНП, за исключением нескольких исследований, ограниченных конкретными группами населения (31).
Другое исследование с участием молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, также не выявило изменений липидного профиля после 8 недель различных типов упражнений (32). частицы, называемые субфракциями (33).
резюме
Любые упражнения могут снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца. Чем дольше и интенсивнее упражнение, тем больше польза.
Лишний вес или ожирение могут увеличить риск развития высокого уровня холестерина. Каждые 10 фунтов лишнего жира производят примерно 10 мг холестерина в день. Хорошая новость заключается в том, что потеря веса, если у вас есть лишний вес, может снизить уровень холестерина (34).
Исследования показывают, что у людей, которые потеряли от 5 до 10% своего веса, значительно снизился уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП, а также триглицеридов. Те, кто потерял более 10% своего веса, значительно снизили уровень холестерина и триглицеридов (35).
Одно исследование, посвященное снижению веса у женщин, показало, что диета с высоким содержанием полезных масел снижает как хороший, так и плохой холестерин. Женщины с избыточной массой тела или ожирением, участвовавшие в программе поведенческого снижения веса в течение 1 года, были случайным образом распределены по 1 из 3 диет:
с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов
с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров
с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров
Больше всего на уровень холестерина повлияла диета, богатая грецкими орехами. Это уменьшило LDL и увеличило HDL. Группа с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, чья диета делала упор на мононенасыщенные жиры, не имела таких же полезных результатов в отношении холестерина, как группа с высоким содержанием грецких орехов, чья диета делала упор на полиненасыщенные жирные кислоты (36).
В целом, потеря веса оказывает двойное влияние на уровень холестерина за счет снижения вредных ЛПНП и увеличения полезных ЛПВП. Внимательно поработайте со своим врачом, чтобы определить питательный и устойчивый план снижения веса.
краткий обзор
Потеря веса снижает общий уровень холестерина, частично за счет уменьшения образования нового холестерина в печени. Потеря веса также помогает снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой) и повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший).
Курение увеличивает риск сердечных заболеваний несколькими способами. Одним из них является изменение того, как организм справляется с холестерином.
Иммунные клетки курильщиков не способны возвращать холестерин из стенок сосудов в кровь для транспортировки в печень. Это повреждение связано с табачной смолой, а не с никотином (37).
Эти дисфункциональные иммунные клетки могут способствовать более быстрому развитию закупорки артерий у курильщиков.
Сигареты содержат токсичное химическое соединение под названием акролеин, которое может всасываться в кровоток через легкие. Ученые считают, что это ухудшает перенос холестерина ЛПВП в организме и тем самым повышает уровень ЛПНП, что может привести к развитию сердечных заболеваний (38).
Отказ от курения, если это возможно, может помочь обратить вспять эти вредные последствия (39).
резюме
Было показано, что курение повышает уровень ЛПНП, снижает уровень ЛПВП и снижает способность организма транспортировать холестерин обратно в печень для хранения или расщепления. Отказ от курения может помочь обратить вспять эти эффекты.
Роль алкоголя в обеспечении сердечно-защитных свойств является одной из главных дискуссий сегодняшнего дня о здоровье. Некоторые исследования показывают, что при умеренном употреблении алкогольные напитки могут повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП и снизить риск сердечных заболеваний (40, 41).
И Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC), и AHA не согласны. AHA не одобряет употребление вина или любого другого алкогольного напитка специально для снижения уровня холестерина или улучшения здоровья сердца. Обе организации заявляют, что нет достоверных исследований, связывающих употребление алкоголя и улучшение здоровья сердца (42, 43).
AHA признает, что при умеренном употреблении алкоголя может наблюдаться небольшое повышение уровня «хорошего» холестерина ЛПВП, но утверждает, что упражнения — лучший способ добиться этого эффекта (43).
Некоторые исследования рекомендуют пересмотреть рекомендации по употреблению алкоголя в свете его вредного воздействия на сердечно-сосудистую систему, даже в меньших количествах (44).
Что особенно беспокоит исследователей в рекомендациях об умеренном употреблении алкоголя, так это скользкая дорожка, ведущая к злоупотреблению.
AHA отмечает, что уровни триглицеридов и общего холестерина увеличиваются при употреблении большого количества алкоголя. Недавнее исследование показывает, что повреждение сердца может происходить при чрезмерном употреблении алкоголя еще до появления симптомов (45, 46).
Хотя вопрос о том, может ли алкоголь снизить риск сердечных заболеваний, остается открытым, все согласны с тем, что слишком много алкоголя вредит печени и увеличивает риск зависимости. Важно употреблять алкоголь только в умеренных количествах, чтобы получить потенциальную пользу для сердечно-сосудистой системы.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют вам умеренно употреблять алкоголь, выпивая только 2 порции в день для мужчин или 1 дозу в день для женщин в те дни, когда вы пьете (47).
резюме
В те дни, когда вы пьете, 1–2 порции напитка в день могут улучшить уровень холестерина ЛПВП и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако чрезмерное употребление алкоголя увеличивает риск сердечных заболеваний и наносит вред печени.
Многочисленные виды пищевых добавок обещают снизить уровень холестерина.
Растительные станолы и стеролы представляют собой растительные варианты холестерина. Поскольку они напоминают холестерин, они усваиваются из пищи, как и холестерин.
Однако, поскольку некоторые части их химического состава отличаются от человеческого холестерина, они не способствуют закупорке артерий.
Вместо этого они снижают уровень холестерина, конкурируя с человеческим холестерином. Когда растительные стеролы поглощаются из пищи, это заменяет поглощение холестерина.
Небольшие количества растительных станолов и стеролов естественным образом содержатся в растительных маслах и добавляются в некоторые масла и заменители масла.
Обзор исследований показал, что клинические исследования показывают, что ежедневный прием 1,5–3 граммов растительных стеролов/станолов может снизить концентрацию ЛПНП на 7,5–12%. Исследователи заявили, что прием его с основным приемом пищи два раза в день обеспечивает оптимальное снижение уровня холестерина (48).
Хотя исследования установили пользу растительных станолов и стеролов для снижения уровня холестерина, еще не доказано, что они снижают риск сердечных заболеваний. Многочисленные клинические испытания показали, что добавки растительных стеролов и продукты, обогащенные растительными стеролами, могут снизить риск сердечных заболеваний, но достоверных данных по-прежнему недостаточно (49).).
резюме
Растительные станолы и стеролы в растительном масле или маргарине препятствуют абсорбции холестерина и снижают ЛПНП до 20%. Не доказано, что они уменьшают сердечные заболевания.
Имеются убедительные доказательства того, что рыбий жир и растворимая клетчатка улучшают уровень холестерина и способствуют здоровью сердца. Другая добавка, коэнзим Q10, обещает улучшить уровень холестерина, хотя ее долгосрочные преимущества еще не известны.
Рыбий жир
Рыбий жир богат омега-3 жирными кислотами докозагексаеновой кислотой (ДГК) и эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК).
Одно исследование показало, что добавление в рацион пожилых людей с высоким кровяным давлением и высоким уровнем холестерина омега-3Q10 на основе рыбьего жира снижает высокое кровяное давление, а также уровни общего холестерина и ЛПНП (50).
Однако в 2020 году AHA удивила медицинский мир, объявив, что ее международное исследование STRENGTH с участием лекарства, изготовленного из рыбьего жира, не смогло снизить риск сердечных заболеваний. В исследовании приняли участие 13 000 человек, у которых либо уже были заболевания сердца, либо они были подвержены риску их развития (51).
Исследователи признали, что, хотя многие люди принимают рыбий жир для снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, по крайней мере, с продуктом, который они использовали, эта связь не подтвердилась. Исследователи призвали провести еще одно испытание, чтобы решить эту проблему (51).
Вы можете купить добавки с рыбьим жиром в Интернете.
Псиллиум
Псиллиум — это форма растворимой клетчатки, доступная в качестве добавки.
Обзор 28 исследований показал, что волокно псиллиума эффективно снижает уровень холестерина ЛПНП, потенциально замедляя риск сердечно-сосудистых заболеваний, вызванных закупоркой артерий, у людей с высоким уровнем холестерина или без него (52).
FDA соглашается, говоря, что 7 граммов растворимой клетчатки в день, взятых из 10,2 граммов шелухи псиллиума, помогают снизить риск ишемической болезни сердца благодаря способности псиллиума снижать уровень холестерина (53).
Вы можете ознакомиться с ассортиментом добавок с псиллиумом в Интернете.
Коэнзим Q10
Коэнзим Q10 — пищевой химикат, помогающий клеткам вырабатывать энергию. Он похож на витамин, за исключением того, что организм может вырабатывать собственный Q10, предотвращая дефицит.
Даже если дефицита нет, дополнительный Q10 в виде пищевых добавок может принести пользу в некоторых ситуациях.
Несколько исследований, в которых приняли участие 409 человек, показали, что добавки с коэнзимом Q10 снижают общий уровень холестерина. В этих исследованиях уровни ЛПНП и ЛПВП не изменились (54).
Обзор исследований с участием людей с ишемической болезнью сердца показал, что добавки CoQ10 улучшают их липидный профиль за счет снижения общего холестерина и повышения уровня ЛПВП. Уровни триглицеридов и ЛПНП не изменились (55).
Еще один обзор исследований, изучающий влияние Q10 на лечение сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний. Было обнаружено много обнадеживающих результатов о добавках COQ10 в различных условиях, но сделан вывод, что данные противоречивы и ограничены и что необходимы дополнительные исследования (56).
Вы можете приобрести добавки с коэнзимом Q10 в Интернете.
краткий обзор
Добавки с рыбьим жиром и добавки с растворимой клетчаткой, такие как подорожник, улучшают уровень холестерина и снижают риск сердечных заболеваний. Добавки коэнзима Q10 снижают общий уровень холестерина, но необходимы дальнейшие исследования роли Q10 в снижении сердечных заболеваний.
Холестерин выполняет важные функции в организме, но может вызвать закупорку артерий и сердечные заболевания, когда выходит из-под контроля.
ЛПНП склонны к повреждению свободными радикалами и больше всего способствуют сердечным заболеваниям.