функции, анатомия, упражнения для квадрицепса

https://rsport.ria.ru/20230130/myshtsy-1847295031.html

Качаем квадрицепс: лучшие упражнения для четырехглавой мышцы бедра

Четырехглавая мышца бедра: функции, анатомия, упражнения для квадрицепса

Качаем квадрицепс: лучшие упражнения для четырехглавой мышцы бедра

Четырехглавая мышца — одна из самых крупных мышц в теле человека, которая занимает всю переднюю часть бедра. Выполняет множество важных функций в стабилизации… РИА Новости Спорт, 31.01.2023

2023-01-30T04:30

2023-01-30T04:30

2023-01-31T10:09

зож

здоровье — общество

здоровье

здоровый образ жизни (зож)

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/rsport/77984/34/779843419_0:852:1362:1618_1920x0_80_0_0_8846b9df32ab6013ae58d7ffc9651290.jpg

Четырехглавая мышца — одна из самых крупных мышц в теле человека, которая занимает всю переднюю часть бедра. Выполняет множество важных функций в стабилизации колен и перераспределении веса тела как в подвижном, так и в неподвижном состоянии, из-за чего всегда получает большую нагрузку. Но несмотря на это, нуждается в дополнительном укреплении и проработке, так как от здоровья квадрицепса бедра зависит состояние всего опорно-двигательного аппарата. РИА Новости Спорт совместно с фитнес-менеджером сети фитнес-клубов Pride Fitness Эдуардом Шакула рассказывает, где расположена мышца и из каких упражнений должна состоять эффективная тренировка.Четырехглавая мышца бедраЧетырехглавая мышца бедра, также называемая квадрицепсом, образует основную мышечную массу бедра, так как состоит из четырех мышечных пучков: прямой, медиальной широкой, латеральной широкой и промежуточной широкой мышц. Мышцы берут начало в разных точках, а затем соединяются в одно сухожилие и прикрепляются к большеберцовой кости.Прямая мышца бедраСамая длинная из четырех мышц, является основной частью квадрицепса. Придает округлую форму бедру, участвует в разгибании и сгибании ноги. Единственная область квадрицепса, которая не крепится напрямую к бедренной кости, а к надколеннику, который, в свою очередь, прикрепляется к большеберцовой кости.Медиальная широкая мышцаБерет начало в межвертельной линии и медиальной губе бедренной кости. Образует округлый валик с внутренней стороны колена. Задействуется в движениях, связанных с разгибанием в коленном суставе.Латеральная широкая мышцаБерет начало от большого вертела и латеральной губы бедренной кости. Является наиболее крупной из всех четырех мышц, которая формирует боковую область бедра и участвует во всех движениях, связанных с разгибанием в колене.Промежуточная широкая мышцаЯвляется самой короткой и наиболее слабой мышцей из четырех. Находится между медиальной и латеральной мышцей, спереди прикрыта прямой. Включается в работу при разгибаниях, прыжках, приседаниях и беге.ОписаниеЧетырехглавая мышца — главная мышца нижних конечностей, которая определяет их внешний вид. Мышечная группа играет важную роль в повседневной жизни, с помощью нее человек сохраняет прямое вертикальное положение, удерживая коленные суставы от сгибания под весом всего тела. Развитость квадрицепсов позволяет человеку легко переносить чрезмерные нагрузки на нижнюю часть тела, равномерно «распределять» вес тела на суставы, организуя их правильную работу.Где находитсяВсе четыре составляющие мышечной группы охватывают три раздела: латеральную линию, медиальную губу и промежуточную линию. Прямая мышца квадрицепса полностью расположена в промежуточной линии.ПрикреплениеПрикрепляется к надколеннику, который крепится к большеберцовой кости.ИннервацияФункцию иннервации в квадрицепсе выполняет бедренный нерв поясничного сплетения.КровоснабжениеКровоснабжение происходит за счет медиальной и латеральной артерий, огибающих бедренную кость.ФункцииОсновная функция четырехглавой мышцы — разгибание колена. Прямая мышца дополнительно отвечает за сгибание бедра, медиальная широкая за его приведение, разгибание и вращение наружу с одновременной стабилизацией коленной чашечки.Квадрицепс позволяет человеку подниматься или спускаться по лестнице, вставать из сидячего положения. Мышцы не активны во время положения стоя с полностью разогнутыми коленями, четырехглавая мышца бедра активно включаются при ходьбе и беге, позволяя корректно сгибать и разгибать коленные суставы. Участие мышцы в спортивной активностиЧетырехглавая мышца бедра включается практически во всех видах спорта, но особенно активно она работает в следующих спортивных активностях:Квадрицепс активируется во время прыжковых упражнений, выпадов и приседаний, позволяя делать усилие в момент подъема и сохранять равновесие при движении. Также с помощью развитых мышц атлет сохраняет прямую стойку без смещения коленей в момент выполнения силовых упражнений с дополнительным весом.Упражнения для тренировкиПо словам Эдуарда, основу тренировочного процесса должны составлять базовые многосуставные упражнения. Они помогут увеличить объем мышц и улучшить общие показатели выносливости.В залеДанное упражнение включает в работу не только все четыре мышцы квадрицепса, но и развивает мышцы поясничного отдела, пресс и ягодицы.В качестве утяжеления можно использовать гриф от штанги или гантели.Выполняя данное упражнение из работы исключаются спина и ягодицы. Чтобы обеспечить нагрузку на квадрицепс, необходимо сделать широкую постановку ног. ДомаДля домашних тренировок на квадрицепс подойдут различные варианты приседаний:Также отлично проработать бедра помогут выпады: классические, обратные, в стороны, с утяжелением или с махом ноги вперед, бег на месте с высоким подниманием бедра, прыжки на скакалке. Дополнительно в тренировочный комплекс можно включить следующие упражнения на квадрицепс:Зашагивания на тумбу, скамью или степ-платформу. Поставить одну ногу на возвышенность так, чтобы пятка располагалась рядом с краем. Перенести вес на эту ногу, корпус слегка наклонить вперед, а таз чуть отвести назад. На выдохе выпрямить опорную ногу, поднимаясь на платформу или тумбу. Вторая нога должна находиться на весу. Без перерыва начать движение вниз, опускаясь на носок.Постепенно нагрузку можно увеличивать, тренируясь с дополнительным весом или дополняя упражнения дополнительными движениями, например, во время подъема с колен в присед выполнять приседание.Растяжка квадрицепсаРастяжка бедер нужна для полного восстановления мышечных волокон и улучшения их эластичности, что важно для безопасности последующих тренировок. Дополнительно упражнения на растяжку улучшают общую гибкость тела, убрать скованность и помогают поддерживать мышцы в тонусе.Растянуть мышцы помогут следующие упражнения:Растяжку рекомендуется проводить после каждой тренировки в качестве заминки.Массаж квадрицепсаМассаж бедер включает в себя множество техник, которые помогают избавиться от боли, снять мышечное напряжение и улучшить кровообращение. Процедура часто назначается лечащим врачом для восстановления после травмы или для профилактики застойных явлений.Для массажа в домашних условиях можно прибегнуть к классической технике, которая включает в себя эфлеураж (легкий массаж для повышения температуры тела), разминание, трение и выжимание. Заменить классическую технику можно прокатками на ролике МФР. В этом случае массаж передней поверхности бедра выполняется по следующей технике:В идеале массаж должен выполняться специалистом, который в точности владеет определенной техникой и знает анатомию тела человека. При самостоятельном проведении процедуры следует быть осторожным: у массажа есть множество противопоказаний. Например, он запрещен при ревматоидном артрите, бурсите и тромбозе, а также не подойдет людям, имеющим открытые раны, травмы сухожилий или разрыв мышц.Советы экспертовТакже эксперты рекомендуют увеличивать нагрузку постепенно. Несмотря на то, что квадрицепс — самая большая мышца, она также и самая уязвимая. Поэтому тренировки на начальных этапах с использованием максимальных весов могут привести к различным травмам, которые часто становятся причинами развития атрофии четырехглавой мышцы.Во избежание травмы колен следует использовать эластичные бинты во время силовых тренировок. Также не нужно пренебрегать растяжкой и суставной гимнастикой.

https://rsport.ria.ru/20230125/bitseps-1847041434.html

https://rsport.ria.ru/20230124/myshtsy-1846869423.html

https://rsport.ria.ru/20230124/pryzhki-1846823304.html

https://rsport.ria.ru/20230123/rombovidnaya_myshtsa-1846629962.html

https://rsport.ria.ru/20230123/poyasnitsa-1846619120.html

РИА Новости Спорт

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2023

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/rsport/77984/34/779843419_0:604:1362:1626_1920x0_80_0_0_f6f1b618f8a164b1df4062fa60a812a8.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье — общество, здоровье, здоровый образ жизни (зож), общество

ЗОЖ, Здоровье — Общество, Здоровье, Здоровый образ жизни (ЗОЖ), Общество

Оглавление

  • Четырехглавая мышца бедра
  • Прямая мышца бедра
  • Медиальная широкая мышца
  • Латеральная широкая мышца
  • Промежуточная широкая мышца
  • Описание
  • Где находится
  • Прикрепление
  • Иннервация
  • Кровоснабжение
  • Функции
  • Участие мышцы в спортивной активности
  • Упражнения для тренировки
  • В зале
  • Дома
  • Растяжка квадрицепса
  • Массаж квадрицепса
  • Советы экспертов

Четырехглавая мышца — одна из самых крупных мышц в теле человека, которая занимает всю переднюю часть бедра. Выполняет множество важных функций в стабилизации колен и перераспределении веса тела как в подвижном, так и в неподвижном состоянии, из-за чего всегда получает большую нагрузку. Но несмотря на это, нуждается в дополнительном укреплении и проработке, так как от здоровья квадрицепса бедра зависит состояние всего опорно-двигательного аппарата. РИА Новости Спорт совместно с фитнес-менеджером сети фитнес-клубов Pride Fitness Эдуардом Шакула рассказывает, где расположена мышца и из каких упражнений должна состоять эффективная тренировка.

Четырехглавая мышца бедра

Четырехглавая мышца бедра, также называемая квадрицепсом, образует основную мышечную массу бедра, так как состоит из четырех мышечных пучков: прямой, медиальной широкой, латеральной широкой и промежуточной широкой мышц. Мышцы берут начало в разных точках, а затем соединяются в одно сухожилие и прикрепляются к большеберцовой кости.

Прямая мышца бедра

Самая длинная из четырех мышц, является основной частью квадрицепса. Придает округлую форму бедру, участвует в разгибании и сгибании ноги. Единственная область квадрицепса, которая не крепится напрямую к бедренной кости, а к надколеннику, который, в свою очередь, прикрепляется к большеберцовой кости.

© РИА Новости / Александр Кряжев | Перейти в медиабанкЧетырехглавая мышца

© РИА Новости / Александр Кряжев

Перейти в медиабанк

Медиальная широкая мышца

Берет начало в межвертельной линии и медиальной губе бедренной кости. Образует округлый валик с внутренней стороны колена. Задействуется в движениях, связанных с разгибанием в коленном суставе.

Латеральная широкая мышца

Берет начало от большого вертела и латеральной губы бедренной кости. Является наиболее крупной из всех четырех мышц, которая формирует боковую область бедра и участвует во всех движениях, связанных с разгибанием в колене.

Промежуточная широкая мышца

Является самой короткой и наиболее слабой мышцей из четырех. Находится между медиальной и латеральной мышцей, спереди прикрыта прямой. Включается в работу при разгибаниях, прыжках, приседаниях и беге.

Описание

Четырехглавая мышца — главная мышца нижних конечностей, которая определяет их внешний вид. Мышечная группа играет важную роль в повседневной жизни, с помощью нее человек сохраняет прямое вертикальное положение, удерживая коленные суставы от сгибания под весом всего тела. Развитость квадрицепсов позволяет человеку легко переносить чрезмерные нагрузки на нижнюю часть тела, равномерно «распределять» вес тела на суставы, организуя их правильную работу.

Двуглавая мышца плеча: особенности строения и лучшие упражнения на бицепс

25 января, 03:00

Где находится

Все четыре составляющие мышечной группы охватывают три раздела: латеральную линию, медиальную губу и промежуточную линию. Прямая мышца квадрицепса полностью расположена в промежуточной линии.

Прикрепление

Прикрепляется к надколеннику, который крепится к большеберцовой кости.

© РИА Новости / Григорий Сысоев | Перейти в медиабанкМария Ласицкене

© РИА Новости / Григорий Сысоев

Перейти в медиабанк

Мария Ласицкене

Иннервация

Функцию иннервации в квадрицепсе выполняет бедренный нерв поясничного сплетения.

Кровоснабжение

Кровоснабжение происходит за счет медиальной и латеральной артерий, огибающих бедренную кость.

Функции

Основная функция четырехглавой мышцы — разгибание колена. Прямая мышца дополнительно отвечает за сгибание бедра, медиальная широкая за его приведение, разгибание и вращение наружу с одновременной стабилизацией коленной чашечки.

Квадрицепс позволяет человеку подниматься или спускаться по лестнице, вставать из сидячего положения. Мышцы не активны во время положения стоя с полностью разогнутыми коленями, четырехглавая мышца бедра активно включаются при ходьбе и беге, позволяя корректно сгибать и разгибать коленные суставы.

Участие мышцы в спортивной активности

Четырехглавая мышца бедра включается практически во всех видах спорта, но особенно активно она работает в следующих спортивных активностях:

  • прыжки;
  • бег;
  • лыжи;
  • спортивная ходьба;
  • футбол;
  • баскетбол;
  • хоккей.

Подвздошная мышца: где находится, как тренировать и избежать травм

24 января, 03:30

Квадрицепс активируется во время прыжковых упражнений, выпадов и приседаний, позволяя делать усилие в момент подъема и сохранять равновесие при движении. Также с помощью развитых мышц атлет сохраняет прямую стойку без смещения коленей в момент выполнения силовых упражнений с дополнительным весом.

Упражнения для тренировки

По словам Эдуарда, основу тренировочного процесса должны составлять базовые многосуставные упражнения. Они помогут увеличить объем мышц и улучшить общие показатели выносливости.

В зале

  • Упражнение 1. Присед со штангой

Данное упражнение включает в работу не только все четыре мышцы квадрицепса, но и развивает мышцы поясничного отдела, пресс и ягодицы.

  1. 1.

    Исходное положение: ноги расставить чуть шире плеч, стопы развернуть носками в стороны.

  2. 2.

    Начинать присед нужно с отведения таза назад. Важно наблюдать за тем, чтобы колени находились на одной линии со ступнями, не заворачивая их вовнутрь и не выводитя вперед ступней.

  3. 3.

    Опуститься, чтобы бедра были параллельны полу. Спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения.

  4. 4.

    Во время приседа зафиксироваться в статике, а затем медленно вернуться в исходное положение.

«

«Обязательно следите за техникой. Если приседать неправильно, можно получить проблемы с коленями, шеей и поясницей», — комментирует Эдуард Шакула.

© iStock.com / nd3000Тренировка на беговой дорожке в спортзале

© iStock.com / nd3000

  • Упражнение 2. Выпады с утяжелением

В качестве утяжеления можно использовать гриф от штанги или гантели.

  1. 1.

    Исходное положение: спина прямая, ноги на произвольной ширине.

  2. 2.

    Отвести правую ногу назад так, чтобы бедро рабочей ноги в нижней точке оказалось параллельным полу.

  3. 3.

    Коленом правой ноги немного коснутся пола так, чтобы оно образовало прямой угол.

«

«Задние выпады рекомендую чередовать с фронтальными. В таком случае равномерно прорабатываются все мышцы квадрицепса», — комментирует тренер.

  • Упражнение 3. Жим ногами

Выполняя данное упражнение из работы исключаются спина и ягодицы. Чтобы обеспечить нагрузку на квадрицепс, необходимо сделать широкую постановку ног.

  1. 1.

    Заняв удобное положение на тренажере, поставить ноги на платформу.

  2. 2.

    Убрать фиксаторы и опустить платформу, согнув ноги в коленях. В нижней точке между бедрами и голенями должен образоваться прямой угол.

  3. 3.

    Выдыхая, вытолкнуть ногами платформу вверх.

«

«Чтобы нагрузка не переносилась на суставы, колени на момент подъема платформы не должны разгибаться до конца. За этим особенно важно следить, чтобы избежать серьезных травм», — комментирует Эдуард Шакула.

Прыжки в длину: техника тренировок и методы улучшения результата

24 января, 03:00

  • Упражнение 4. Приседания в тренажере Смита

  1. 1.

    Зайти под гриф и взяться за штангу широким хватом. Положить снаряд на трапецию и плечи, немного прогибая поясницу. Ноги на ширине плеч, локти слегка отведены назад.

  2. 2.

    Свести лопатки и напрячь мышцы спины. На вдохе медленно выполнить присед до параллели бедра с полом.

  3. 3.

    На выдохе вернуться в исходное положение.

Для домашних тренировок на квадрицепс подойдут различные варианты приседаний:

  • с ударом ноги;
  • с махом ноги в сторону;
  • с выпрыгиванием;
  • на одной ноге;
  • с гантелями в руках;
  • с фитболом;
  • с утяжелителями на ногах;
  • с фитнес-резинкой.

© РИА Новости / Алексей Филиппов | Перейти в медиабанкСпортсменка Мария Комиссарова

© РИА Новости / Алексей Филиппов

Перейти в медиабанк

Также отлично проработать бедра помогут выпады: классические, обратные, в стороны, с утяжелением или с махом ноги вперед, бег на месте с высоким подниманием бедра, прыжки на скакалке. Дополнительно в тренировочный комплекс можно включить следующие упражнения на квадрицепс:

  1. 1.

    «Стульчик». Прислониться спиной к стене, согнуть ноги, расставленные по ширине плеч, в коленях так, чтобы голени и тазобедренный сустав образовывали прямой угол. Зафиксироваться в положении на 10-15 секунд и подняться.

  2. 2.

    Подъем ноги лежа на боку. Лечь на бок, правую руку, согнутую в локте, упереть предплечьем в пол. Ладонью левой руки упереться в пол возле корпуса. На выдохе поднять ногу вверх до угла в 45 градусов, задержаться на 1-2 секунды и плавно опустить до горизонтального положения.

  3. 3.

    Подъем с колен в присед. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки перед собой или за головой. Сделать присед и поочередно каждую ногу опустить на пол, вставая на колени. Далее с упором на стопу правой ноги поставить левую ногу и вернуться в присед.

Зашагивания на тумбу, скамью или степ-платформу. Поставить одну ногу на возвышенность так, чтобы пятка располагалась рядом с краем. Перенести вес на эту ногу, корпус слегка наклонить вперед, а таз чуть отвести назад. На выдохе выпрямить опорную ногу, поднимаясь на платформу или тумбу. Вторая нога должна находиться на весу. Без перерыва начать движение вниз, опускаясь на носок.

Постепенно нагрузку можно увеличивать, тренируясь с дополнительным весом или дополняя упражнения дополнительными движениями, например, во время подъема с колен в присед выполнять приседание.

Растяжка квадрицепса

Растяжка бедер нужна для полного восстановления мышечных волокон и улучшения их эластичности, что важно для безопасности последующих тренировок. Дополнительно упражнения на растяжку улучшают общую гибкость тела, убрать скованность и помогают поддерживать мышцы в тонусе.

Ромбовидная мышца: влияние на здоровье позвоночника, упражнения и советы

23 января, 04:00

Растянуть мышцы помогут следующие упражнения:

  1. 1.

    Встать ровно. Перенести вес тела на одну ногу, другую согнуть в колене, обхватив голеностоп рукой и прижав пятку к ягодице. Задержаться на 20 секунд и поменять ногу.

  2. 2.

    Из классической стойки сделать шаг вперед, оставляя заднюю ногу на носке, а переднюю на полной стопе. Опустить в выпад, положив руки на колени. Бедро параллельно полу. Задержаться на 10-20 секунд и поменять ногу.

  3. 3.

    Из положения в выпаде опустить заднюю ногу на колено. Затем согнуть ее в колене и, обхватывая рукой голеностоп, подтянуть пятку к ягодице. Для усиления мышечного натяжения немного наклонить таз вперед. Задержаться на 10-20 секунд и поменять ногу.

  4. 4.

    Встать на колени. Бедра расставить по ширине плеч, стопы вытянуть и соединить с носками. Опустить корпус назад и упереться ладонями в пол. Руки прямые. Приподнять таз, образуя корпусом одну ровную линию. Задержаться на 10-20 секунд, плавно опустить таз на пол и расслабиться.

  5. 5.

    «Поза героя». Встать на колени, расставляя бедра по ширине плеч. Сесть на пол, отклониться назад, упереться на локти и аккуратно лечь на спину. Руки вытянуть вдоль тела и задержаться в позе на несколько секунд.

Растяжку рекомендуется проводить после каждой тренировки в качестве заминки.

© Фото : Nenad StojkovicДевушка выполняет упражнение гиперэкстензия

© Фото : Nenad Stojkovic

Массаж квадрицепса

Массаж бедер включает в себя множество техник, которые помогают избавиться от боли, снять мышечное напряжение и улучшить кровообращение. Процедура часто назначается лечащим врачом для восстановления после травмы или для профилактики застойных явлений.

Для массажа в домашних условиях можно прибегнуть к классической технике, которая включает в себя эфлеураж (легкий массаж для повышения температуры тела), разминание, трение и выжимание. Заменить классическую технику можно прокатками на ролике МФР. В этом случае массаж передней поверхности бедра выполняется по следующей технике:

  1. 1.

    Лечь на живот, вытянуть ноги и расположить ролик над коленями.

  2. 2.

    Приподняться на предплечья, встать на локти и медленно прокатить ролл по квадрицепсу от верхней части колен до тазобедренных костей. Прокатку повторить 10-20 раз на каждую ногу.

В идеале массаж должен выполняться специалистом, который в точности владеет определенной техникой и знает анатомию тела человека. При самостоятельном проведении процедуры следует быть осторожным: у массажа есть множество противопоказаний. Например, он запрещен при ревматоидном артрите, бурсите и тромбозе, а также не подойдет людям, имеющим открытые раны, травмы сухожилий или разрыв мышц.

Советы экспертов

«

«Помните, что перед выполнением силовых упражнений нужно обязательно сделать хорошую разминку. Чтобы избежать лишних травм, не торопитесь брать большие веса, лучше начните с небольших и постепенно увеличивайте их. Также следует помнить, что четырехглавая мышца требует много времени для восстановления, поэтому не советую тренировать её больше двух раз в неделю», — рекомендует Эдуард Шакула.

Также эксперты рекомендуют увеличивать нагрузку постепенно. Несмотря на то, что квадрицепс — самая большая мышца, она также и самая уязвимая. Поэтому тренировки на начальных этапах с использованием максимальных весов могут привести к различным травмам, которые часто становятся причинами развития атрофии четырехглавой мышцы.

Во избежание травмы колен следует использовать эластичные бинты во время силовых тренировок. Также не нужно пренебрегать растяжкой и суставной гимнастикой.

Мышцы поясницы: как избавиться от боли и укрепить с помощью упражнений

23 января, 03:30

Матч-центр

Квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра) — упражнения, особенности тренировки, анатомия

Сегодня вы узнаете, как накачать квадрицепсы. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию этих мышц.

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) — самая большая мышца ноги, занимающая всю переднюю и частично боковую часть бедра. Состоит из четырех мышечных массивов. Каждая из головок имеет своё начало, но, подойдя к области колена, все они переходят в общее сухожилие, которое охватывает надколенник и прикрепляется к бугристости большеберцовой кости.

Анатомия квадрицепса

  1. Прямая мышца бедра (лат. Musculus rectus femoris) наиболее длинная из всех головок мышцы. Занимает переднюю поверхность бедра. 

  2. Медиальная широкая мышца бедра (лат. Musculus vastus medialis) занимает переднемедиальную поверхность нижней половины бедра. 

  3. Промежуточная широкая мышца бедра (лат. Musculus vastus intermedius) располагается на передней поверхности бедра между медиальной и латеральной широкими мышцами, непосредственно под прямой мышцей бедра. Является наиболее слабой среди остальных головок.

  4. Латеральная широкая мышца бедра (лат. Musculus vastus lateralis) занимает почти всю переднелатеральную поверхность бедра. Сверху она несколько прикрыта мышцей, напрягающей широкую фасцию, а спереди — прямой мышцей бедра.

Основные функции квадрицепса

Квадрицепс разгибает голень в коленном суставе. Прямая мышца бедра, перекидывающаяся через тазобедренный сустав, принимает участие в сгибании бедра, притягивает бедренную кость к подвздошной кости, способствует удержанию головки бедренной кости внутри вертлужной впадины.

Основные функции квадрицепса:

  1. Разгибание ноги в коленном суставе

  2. Участвует в сгибании ноги

  3. Участвует в наклоне таза вперед

Особенности тренировки квадрицепсов

Когда новичок начинает ходить в тренажерный зал, последнее о чем он мечтает — это хорошо развитые ноги. Ведь он не задумывается о том, что диспропорция верха и низа тела смотрится очень глупо. Часто можно наблюдать ситуацию, когда атлет с хорошо развитым верхом имеет ноги похожие на зубочистки, что выглядит очень смешно и нелепо. Поэтому мы рекомендуем с самого начала настраивать себя на серьезную тренировку ног, ведь если вы не сделаете этого сейчас, через несколько лет, когда низ начнет заметно отставать от верха тела, вам будет очень тяжело включить тренировку ног в свой тренировочный план.

Квадрицепсы занимают 70% мышечной массы ноги, поэтому именно их развитие является основополагающим в тренировке ног. Основным упражнением для развития квадрицепсов являются приседания. Но, для новичков, на первых порах тренинга, лучше начать с разгибаний ног сидя в тренажере, жима ногами и гиперэкстензий для укрепления нижнего отдела спины, во избежание травм, что бы подготовить базу для будущих тяжелых приседаний. Включать приседания в свой тренировочный план стоит где-то через полгода после начала тренировок.

Квадрицепс состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, поэтому для гармоничного развития мышц нужно выполнять не только силовые, но и аэробные упражнения. Тренируйте квадрицепсы силовыми упражнениями не чаще одного раза в неделю. Выполняйте 2-3 упражнения в 3-4 подходах по 8-12 повторений в каждом. В дополнение к силовым тренировкам рекомендуем заниматься бегом или ездой на велосипеде.

Упражнения для квадрицепсов

Комплексы упражнений

Смотрите также

Четырехглавые мышцы: определение, анатомия и упражнения

Четырехглавые мышцы представляют собой группу из четырех мышц передней поверхности бедра. Они включают в себя одни из самых больших и сильных мышц тела и позволяют людям стоять, ходить, бегать, приседать и прыгать.

Термин квадрицепс на латыни означает «четырехглавый». Это связано с тем, что люди разделяют эту группу мышц на четыре отдельные части, которые работают вместе, помогая разгибать ногу. К четырем мышцам, составляющим четырехглавую мышцу, относятся: 9.0003

  • прямая мышца бедра
  • латеральная широкая мышца бедра
  • промежуточная широкая мышца бедра
  • медиальная широкая мышца бедра

В этой статье мы обсудим анатомию и функцию четырехглавой мышцы бедра. Мы также рассмотрим некоторые распространенные травмы и укрепляющие упражнения.

Четырехглавая мышца бедра, также известная как четырехглавая мышца бедра, образует основную массу бедра и в совокупности образует одну из самых плотных и мощных групп мышц в теле.

Специалисты могут дополнительно подразделить мышцы бедра на три отдела:

  • передняя (передняя)
  • медиальная (внутренняя)
  • задняя (задняя поверхность бедра)

Вместе с двумя другими мышцами, портняжной и подвздошно-поясничной, четырехглавая мышца образует передний отдел, который разгибает ногу в колено, обеспечивающее стабильность и движение.

Нажмите на BodyMap выше, чтобы взаимодействовать с 3D-моделью четырехглавой мышцы.

Четырехглавая мышца бедра состоит из прямой мышцы бедра и трех широких мышц бедра. Эти мышцы работают вместе, чтобы разогнуть колено и стабилизировать надколенник или надколенник. Расположение этих четырех мышц следующее:

  • Прямая мышца бедра: Эта мышца частично покрывает три широкие мышцы бедра и является единственной мышцей в группе, пересекающей тазобедренный и коленный суставы. Помимо разгибания в коленном суставе, она также сгибается в тазобедренном суставе.
  • Латеральная широкая мышца бедра: Эта крупная мышца проходит по внешней стороне бедра и соединяет бедренную кость с надколенником.
  • Промежуточная широкая мышца бедра: Как следует из названия, эта мышца расположена между двумя другими широкими мышцами бедра. Это самая глубокая из четырех мышц.
  • Vastus medialis: Эта каплевидная мышца проходит вдоль внутренней части бедра и соединяет бедренную кость с надколенником.

В дополнение к четырем четырехглавым мышцам в эту область тела также входит латеральная артерия, огибающая бедро. Эта ветвь бедренной артерии является основным источником кровоснабжения ноги. Он также имеет бедренный нерв, который играет роль в двигательной и сенсорной обработке в нижних конечностях. Кроме того, головки этих четырех мышц объединяются, чтобы сформировать сухожилие четырехглавой мышцы, которое соединяет группу мышц с надколенником.

Основными функциями четырехглавой мышцы являются разгибание ноги в коленном суставе и сгибание бедра в тазобедренном суставе. Они также помогают стабилизировать колено, удерживая надколенник внутри борозды в бедренной кости или бедренной кости. Квадрицепсы в основном активны при прыжках, беге и движениях ногами. Они помогают выполнять повседневные движения, такие как ходьба, вставание со стула и подъем по лестнице.

Четырехглавые мышцы работают антагонистически с мышцами подколенного сухожилия, которые присутствуют на задней поверхности бедра. Когда одна группа мышц сокращается, другая расслабляется, что позволяет сгибать и разгибать колено. При сокращении подколенного сухожилия коленный сустав сгибается или сгибается, а при сокращении четырехглавой мышцы нога разгибается или выпрямляется.

Поскольку квадрицепсы активны во время многих различных типов движений и физической активности, нередко возникают травмы в результате перенапряжения, перенапряжения или травмы. Некоторые распространенные травмы четырехглавой мышцы могут включать:

Ушибы

Ушиб, который многие люди называют просто ушибом, часто развивается в результате удара по бедру, который сдавливает мышцы относительно твердой поверхности этой части ноги. В результате эта травма может вызвать кровоподтеки и воспаление. Это распространенная травма во многих ударных видах спорта, которая может привести к боли и ограничению диапазона движений.

Лечение этого типа травмы обычно включает отдых, лед, компрессию и подъем или метод RICE. Кроме того, легкая растяжка может помочь восстановить полный диапазон движений.

Растяжения

Это еще одна распространенная и болезненная спортивная травма, известная также как растяжение квадрицепса, особенно у спортсменов, которые выполняют внезапные резкие движения ногами. Это происходит, когда человек чрезмерно растягивает мышцу или сухожилие, особенно в результате усталости, чрезмерного или неправильного использования.

Эта травма может ограничивать движения, и лечение часто включает метод RICE и противовоспалительные препараты. Люди могут попытаться предотвратить растяжение четырехглавой мышцы, тренируя мышцы регулярными упражнениями и полностью разогреваясь и охлаждаясь до и после тренировки.

Тендинопатия

Тендинопатия относится к травмам сухожилий, которые часто приводят к боли, отеку и нарушению функции, которые обычно возникают в результате чрезмерной нагрузки. Сухожилия представляют собой толстые ткани, которые прикрепляют кость к мышце. В случае с квадрицепсами они прикрепляют эти мышцы к надколеннику. Двумя основными типами тендинопатии являются тендинит и тендиноз.

Тендинит описывает воспаление сухожилия, в то время как тендиноз относится к дегенерации сухожилия. Обе травмы болезненны и могут привести к потере гибкости. Хотя метод RICE может способствовать выздоровлению, человеку могут потребоваться инъекции или хирургическое вмешательство для лечения тендиноза.

Разрывы

Разрыв четырехглавой мышцы бедра означает, что сухожилие частично или полностью разрывается. Это похоже на растяжение, но включает в себя чрезмерное растяжение и разрыв. В некоторых случаях травма может начаться как частичный разрыв, когда сухожилие изнашивается, но затем прогрессирует, вызывая полный разрыв сухожилия. Это повреждение может привести к отделению мышц от коленной чашечки, что означает, что человек не может выпрямить колено.

Человек может слышать хлопающий звук после разрыва сухожилия четырехглавой мышцы, а также испытывать боль и отек. Они также могут заметить разрыв в верхней части коленной чашечки, где разорвалось сухожилие. Лечение может варьироваться, но может включать отдых, физиотерапию и хирургическое вмешательство.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о боли в верхней части бедра.

Чтобы помочь укрепить и привести в форму четырехглавую мышцу, люди могут выполнять различные упражнения для работы этой группы мышц. Однако перед тренировкой рекомендуется быстро разогреться и растянуться, чтобы стимулировать приток крови к этой области.

Для четырехглавой мышцы это может включать 5–10 минут ходьбы, затем растяжку четырехглавой мышцы стоя или растяжку группы лежа. Эта растяжка включает в себя сгибание колена и подведение пятки к ягодицам. Затем человек хватает свою лодыжку, осторожно подтягивает ее ближе к телу и удерживает в течение 30–60 секунд.

Некоторые упражнения на четырехглавую мышцу, которые можно попробовать, включают:

Приседания

Чтобы выполнить приседание:

  1. Поставьте ноги немного шире ширины плеч.
  2. Выполните сидячее движение, убедившись, что спина прямая, а грудь приподнята.
  3. Продолжайте приседать, пока бедра не окажутся ниже колен.
  4. Затем прижмите ступни к полу и толкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Люди могут приседать, используя собственный вес или штангу в качестве дополнительного веса.

Выпады

Чтобы выполнить выпад:

  1. Начните с того, что ноги примерно на ширине бедер.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой, затем опустите левое колено близко к полу, не касаясь земли.
  3. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуть левую ногу в исходное положение.
  4. Повторите упражнение, используя противоположные ноги.

Люди также могут выполнять выпады, используя вес своего тела или дополнительные веса.

Жим ногами

Жим ногами сидя — еще один вид тренажерного зала. Для этого упражнения:

  1. Выберите подходящий вес, сядьте на тренажер и поставьте ноги на упорную пластину.
  2. Напрягите четырехглавую мышцу, чтобы оттолкнуть пластину.
  3. Сделав небольшую паузу, медленно вернитесь в исходное положение, согнув пластину и дав ей возможность двигаться назад медленным, контролируемым образом.

Разгибание ног

Разгибание ног сидя — это силовой тренажер, который люди могут найти в тренажерном зале. После выбора подходящего веса человек садится на тренажер и ставит ноги за перекладину. Затем можно растянуть квадрицепсы, чтобы выпрямить ногу, и удерживать это положение, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Четырехглавая мышца бедра представляет собой группу мышц передней поверхности бедра. Они состоят из четырех отдельных мышц: прямой мышцы бедра, латеральной широкой, промежуточной широкой и медиальной широкой. Они отвечают за разгибание ноги и помощь в таких движениях, как ходьба и прыжки.

Поскольку эти мышцы участвуют во многих активных движениях, травмы четырехглавой мышцы распространены среди спортсменов. После травмы людям рекомендуется отдохнуть и дать мышцам возможность восстановиться. Надлежащая растяжка и подготовка этих мышц может помочь предотвратить травмы.

Мышечные узлы в четырехглавой мышце — Tiger Tail США

Инструменты, которые могут облегчить боль в четырехглавой мышце

Дополнительные инструменты

Четырехглавая мышца расположена на передней поверхности бедра. Эта группа мышц состоит из четырех различных мышц. Эти мышцы позволяют сгибать бедро и выпрямлять или разгибать колено. Мышечные узлы в этих мышцах могут вызывать боль во всех областях колена и в брюшке каждой четырехглавой мышцы. Мышечные узлы на внешней стороне четырехглавой мышцы могут имитировать боль в области подвздошно-большеберцового тракта и боль на внешней стороне колена. Мышечные узлы в средней четырехглавой мышце могут вызывать боль в передней части бедра и вокруг коленной чашечки. Мышечные узлы во внутренней четырехглавой мышце могут вызывать боль во внутренней части бедра и внутренней части колена.

Мышечные узлы в четырехглавой мышце, состоящие из напряженных и сокращенных мышц, обозначены ниже черной точкой. Красная область на иллюстрациях указывает на «отраженную боль» — это означает, что боль, которую вы чувствуете, часто не находится в месте вашей триггерной точки, пока вы не нажмете на нее. Например, у вас может быть боль вокруг коленной чашечки, но на самом деле триггерная точка может находиться в средней четырехглавой мышце. Чтобы получить всестороннее представление о более чем 260 различных иллюстрациях карты боли ent по всему телу, вы можете приобрести Tiger Tail 9.0159 Руководство по самопомощи для HAPPY MUSCLES .

Чрезмерные физические нагрузки могут привести к образованию мышечных узлов в промежуточной широкой мышце бедра, которая является частью группы четырехглавых мышц, идущей по передней поверхности бедра.

Общие состояния Относительно четырехглавой боли:

  • Изгиб
  • Боль при подъеме по лестнице
  • Боли в бедрах

Подвздошно-поясничная мышца может вызывать боль в спине и бедре, если она чрезмерно напряжена или содержит триггерные точки.

Советы для счастливых мышц:

  • Найдите мышечный узел, надавливая на область, вызывающую боль. Мышечный узел может быть активно болезненным, или вы можете даже не знать о его существовании, пока не надавите на него.
  • Потрите мышечный узел, чтобы кровь и кислород могли свободно циркулировать в этой мышечной области.
  • Найдите правильное давление. Когда вы нажимаете на мышечный узел с «правильной силой», это может заставить вас смеяться и плакать одновременно, потому что это может быть «так здорово больно». Однако слишком сильное нажатие может заставить вас плакать о пощаде!
  • Если аккуратно потереть мышечный узел, можно почувствовать болезненность как в мышце, так и в мышечном узле. Иногда отраженные болевые симптомы удается воспроизвести при надавливании на мышечный узел.

Средства, помогающие облегчить боль в руках и кистях Мышечные узлы в руках и кистях Боль в руках и кистях может быть вызвана различными мышцами, в первую очередь теми, которые прикрепляются непосредственно к шее, плечу, спине и даже груди. Мышечные узлы в этих мышцах могут относиться…

Подробнее

Инструменты, которые могут облегчить боль в подколенном сухожилииМышечные узлы в подколенном сухожилииТри различные мышцы составляют группу подколенного сухожилия и отвечают за разгибание бедра и сгибание или сгибание колена.