Содержание

Как тип телосложения влияет на похудение и набор мышц? Какие типы бывают и как определить свой? Можно ли изменить соматотип? — ЗОЖ Daily — Блоги

Возможно ли с одного взгляда понять, насколько сложно человеку будет похудеть или «накачаться»? Как определить свой соматотип? Получится ли изменить свой тип телосложения? Научен ли этот подход? 

Разбираемся вместе с медицинским автором раздела «Здоровье» на Sports.ru, врачом-терапевтом Александром Шестаковым.

Что такое типы телосложения? Причем тут психология?

Типы телосложения, они же соматотипы – это варианты строения тела, которые предопределены генетически. Чаще всего телосложение делят на эктоморфное, эндоморфное и мезоморфное. Соматотипы различаются пропорциями скелета, характером распределения подкожного жира и объемом мышц.

Считается, что от типа телосложения зависят особенности изменения веса. Многие знают худощавых людей, которым сложно набрать вес – это яркий пример эктоморфа. Наоборот, в некоторых случаях человек быстрее набирает лишний вес – это признак эндоморфности.

Концепцию соматотипов разработал американский психолог Уильям Шелдон в 1940-х годах. Он использовал ее для определения личностных черт клиентов, полагая, что тип телосложения влияет на уровень агрессивности, чувствительности и застенчивости. С точки зрения психологии теория не оправдала себя – более поздние исследования опровергли связь соматотипов с чертами характера.

Работы Шелдона были раскритикованы коллегами, в то время как ассистентка ученого обвинила его в фальсификации данных для получения нужных результатов. Шелдон попросил ее изменить фотографии участников исследования, чтобы их рост и вес соответствовали личностным чертам. Девушка отказалась и впоследствии написала о случившемся книгу.

Существует вторая известная классификация типов телосложения, которую разработал немецкий психолог Эрнст Кречмер. В ней выделяют астенический, атлетический и пикнический варианты. Эта система также не имеет весомых научных обоснований и не отражает особенности организма достоверно.  

В России некоторые врачи используют термины из системы Кречмера, но исключительно для описания внешних характеристик, четких критериев нет. Классификации Шелдона и Кречмера можно встретить в китайской медицине, но они не используются в США и странах Европы.

Описать физиологию организма и телосложение тремя или даже девятью категориями невозможно – существует слишком много индивидуальных особенностей, которые необходимо учесть. 

Кроме того, самостоятельное определение соматотипа часто вызывает сложности и в итоге только усложняет составление рациона и плана тренировок. Более эффективный подход – сосредоточиться на базовых принципах здорового питания и регулярно заниматься физическими упражнениями.

Как определить свой тип телосложения?

Наиболее популярный способ – метод Хит-Картера. Он позволяет учесть особенности скелета, мышц и распределения жировой ткани. При выполнении теста показатели каждого из типов телосложения – эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа – оцениваются по шкале от 1 до 7. Выраженность каждого соматотипа отражается на визуальной шкале.

Метод Хит-Картера не проходил проверку в крупномасштабных научных исследованиях, как и сама система разделения людей на соматотипы. Несмотря на то, что этот способ предлагает более четкий и систематизированный подход к оценке телосложения, он не имеет научного обоснования.

Главное ограничение метода Хит-Картера – трудоемкость. Весь процесс занимает не менее 30 минут. Провести некоторые замеры, например оценить толщину кожно-жировой складки под лопаткой, возможно только с чьей-то помощью.

Самый простой подход – измерение ширины запястья. Для этого необходимо обхватить запястье у основания кисти большим и средним пальцами. Если пальцы накладываются друг на друга – вероятно, вы эктоморф. Соприкасающиеся пальцы указывают на мезоморфность. Если обхватить запястье не удалось и пальцы не достают друг до друга – это признак эндоморфа. 

Наиболее распространенный вариант определения тип телосложения – сравнить себя с описанием каждого типа и подметить совпадающие черты. Определяя соматотип, стоит обратить внимание не только на внешние черты, но и на опыт занятий спортом, снижения или набора веса.

«Чистые» типы встречаются крайне редко – большинство людей сочетают в себе черты двух соматотипов и попадают в смешанную категорию.

Как понять, что я эндоморф?

Эндоморфы обладают «коренастым» телосложением – часто невысокого или среднего роста, бедра шире плеч, округлые формы. 

Считается, что эндоморфы от природы склонны к накоплению подкожного жира. Возможно, это связано со сниженной чувствительностью к инсулину – гормону, отвечающему за распределение и утилизацию глюкозы в организме. При инсулинорезистентности глюкозе сложнее попасть из крови в печень и мышцы, из-за чего она в большей степени поступает в жировые клетки. Однако это лишь предположение – крупномасштабных научных исследований на эту тему не проводилось.

Сниженная чувствительность к инсулину ведет к ожирению, сахарному диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, неалкогольной жировой болезни печени, метаболическому синдрому и синдрому поликистозных яичников (СПКЯ).  

Хорошая новость для эндоморфов – при должных усилиях набрать мышечную массу окажется несложно. Однако добиться рельефности будет сложнее из-за склонности к накоплению жира.

Яркие представители эндоморфов – Крис Пратт, Том Харди, Бьонсе и Мерилин Монро.

Особенности питания эндоморфов

Тем, кто склонен к набору лишнего веса, следует уделять особое внимание калорийности рациона и полностью отказаться от продуктов с быстрыми углеводами и низкой питательной ценностью, содержащих «пустые калории». 

Углеводы должны быть преимущественно сложные: они дают организму необходимую энергию без резких скачков сахара в крови. Быстрые углеводы, например сладости и сладкие напитки, наоборот, приводят к резкому скачку глюкозы в крови и создают условия для развития инсулинорезистентности, а голод возвращается практически сразу.

Следует отдавать предпочтение цельнозерновым вариантам макаронных изделий, отказаться от хлеба в пользу хлебцев с высоким содержанием клетчатки, заменить сладости фруктами.

Важно потреблять достаточно овощей и зелени – клетчатка продлевает чувство сытости и благотворно влияет на пищеварение в кишечнике. Ненасыщенные жиры важны для синтеза половых гормонов – тестостерона и эстрогенов. Больше всего «полезных» жиров содержится в рыбе, орехах, авокадо и растительных маслах, а вот трансжиров следует избегать.

Трансжиры: в чем их опасность и в каких продуктах содержатся?

Как тренироваться эндоморфам?

Склонным к полноте людям, вне зависимости от определенного самостоятельно соматотипа, следует тренироваться в интенсивном режиме, чтобы расходовать достаточное количество калорий и создать условия для сжигания жира. Тренировочный план должен сочетать как силовые, так и кардионагрузки.

Силовые тренировки стимулирую рост мышц и формируют подтянутую фигуру. К тому же, чем больше мышечная масса, тем больше калорий в день расходует тело, что снижает риск ожирения. Важно включать комплексные упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, например приседания, становую тягу и выпады.

Кардиотренировки, такие как бег, плавание или езда на велосипеде, помогут потратить калории и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Одна сессия кардио должна длиться не менее 30–40 минут, чтобы организм переключился от запасного углевода гликогена на расходование жировых запасов.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) станут хорошим дополнением к тренировочному плану – они сочетают короткие подходы силовых и кардионагрузок, что помогает потратить больше калорий за короткий промежуток времени.

Как понять, что я эктоморф?

Эктоморфы склонны к худобе. Они, как правило, высокого или среднего роста, с узкими плечами, грудью и бедрами, тонкими и длинными конечностями. 

Эктоморфам сложно набирать как жировую, так и мышечную массу. Часто представителей этого типа можно встретить среди моделей модных показов («fashion model») и баскетболистов. В спорте таких людей часто называют хардгейнерами – людьми, которым особенно тяжело наращивать мышцы.

Представители эктоморфов среди знаменитостей – Тимоти Шаламе, Брюс Ли, Энн Хэтэуэй, Тейлор Свифт.

Особенности питания эктоморфов

Склонным к худобе людям, с трудом набирающи ммышечную массу, важно потреблять достаточное количество белка, чтобы обеспечить условия для роста мышц и предотвратить использование мышечной ткани на энергетические нужды. Согласно рекомендациям Международного общества спортивного питания (ISSN), в период наращивания мышечной массы стоит потреблять 1,4–2,0 г белка на килограмм веса. 

Как тренироваться эктоморфам?

В первую очередь необходимо сконцентрироваться на силовых нагрузках, чтобы увеличить процент мышечной ткани в организме. Предпочтение стоит отдать тренировкам с отягощением и низким количеством повторений – такой подход в большей степени стимулирует рост мышц. 

Следует выбирать нагрузку, при которой получится выполнить упражнение от 6 до 12 раз за один подход. Всего необходимо сделать 3–4 подхода на целевую группу мышц с периодами отдыха от 60 до 90 секунд.

В процессе набора мышечной массы эктоморфам следует ограничить кардионагрузки разминкой до или заминкой после силовой тренировки, выделяя на это 10–15 минут. Длительное кардио повышает расход калорий, что может привести к потере веса.

Как понять, что я мезоморф?

Мезоморф – промежуточный соматотип, который нередко называют «идеальным». У люди этого типа узкая талия, плечи шире бедер, мышцы и жир распределены равномерно. Мезоморфам одинаково легко удается контролировать вес и формировать красивый рельеф за счет мускулатуры.

В небольшом исследовании 2017 года обнаружилось, что у мезоморфов чаще активен ген ACTN3, из-за чего формируется больше волокон быстрого типа. Такие волокна позволяют мышцам выдерживать высокую нагрузку, но быстро истощаются – лучший вариант для спринтеров. С другой стороны, в 2019 году исследователи не нашли закономерностей между типом телосложения и наличием гена ACTN3.

Яркие представители мезоморфов – Криштиану Роналду, Уилл Смит, Мадонна, Джессика Альба.

Особенности питания мезоморфов

Поскольку мезоморфы от природы легко поддерживать спортивную фигуру, их питание должно быть направлено на контроль жировых отложений. Если в 20 можно закусывать мороженое чипсами каждый день и не толстеть, то после 30 лет, когда организму уже не нужно столько калорий, нужно менять пищевые привычки, иначе легко запустить себя. 

Как тренироваться мезоморфам?

Важно понимать, что мезоморфное телосложение не означает, что человек останется стройным в любых условиях. Малоподвижный образ жизни перевесит любые «природные данные». 

Именно поэтому нельзя забывать про кардиотренировки, каждая из которых должна длиться не менее 30–40 минут, чтобы организм эффективнее тратил жировые запасы.

Сбалансированное питание и регулярные физические нагрузки обеспечат здоровье и подтянутую фигуру вне зависимости от соматотипа.

Стоит ли пользоваться этой классификацией? Какие альтернативы?

Несмотря на то что разделение людей по типам телосложения пользуется большой популярностью, научного обоснования у этого подхода нет.

Нет и четких критериев определения принадлежности к каждой из категорий – метод Хит-Картера научно не обоснован, а оценка внешнего вида и опыта снижения или набора веса субъективна.

Именно поэтому мы не рекомендуем использовать соматотипы в качестве основы составления плана питания и тренировок. Используйте официальные рекомендации спортивных и медицинских сообществ, корректируя рацион и тренировки в зависимости от ваших индивидуальных особенностей.

Для достижения спортивных целей и похудения будет полезнее узнать процентное соотношение жировой, мышечной и костной тканей – здесь на помощь приходит биоимпедансометрия. 

Биоимпедансометрия: как работает и к каким показателям нужно стремиться?

FAQ

Сколько типов телосложения существует?

Существует три основных типа телосложения – эктоморф, мезоморф и эндоморф – а также их смешанные варианты.

Я не подхожу ни под одно описание – что это значит?

Соматотипы в чистом виде встречаются крайне редко. В большинстве случаев человек обладает смешанным типом телосложения.

Как питаться и заниматься физической активностью с учетом типа телосложения?

Рацион питания и план тренировок всегда стоит составлять исходя из рекомендаций авторитетных организаций, например Минздрава России или Международного общества спортивного питания (ISSN). Используйте информацию о типе телосложения в качестве подсказки об особенностях вашего организма, но не в качестве основы выбора тренировок или режима питания.

Могу ли я изменить свой тип телосложения?

Считается, что тип телосложения – это генетически обусловленная, «природная» характеристика, а значит изменить ее не получится. Однако большинство людей обладают смешанным соматотипом, поэтому в разных условиях могут проявлять особенности разных типов. 

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: Gettyimages. ru/Lars Baron; globallookpress.com/FS, Hubert Boesl; pexels.com/Cesar Galeão; unsplash.com/Tanbir Mahmud, Chander R, Meghan Holmes, mk. s; wikipedia.org

Мезоморф, эндоморф, эктоморф — как определить? :: SYL.ru

При занятиях спортом, и бодибилдингом в частности, очень важно знать свой тип телосложения: мезоморф, эндоморф, эктоморф или смешанный. В зависимости от него должна выстраиваться программа тренировок и система питания. Только учитывая эти особенности, вы сможете достичь хороших результатов в построении своего тела.

Понятие соматотипа человека

Соматотип – это тип конституции человеческого тела, который характеризуется определёнными особенностями развития его скелета, мышц, а также подкожной жировой клетчатки, генетически обусловленный особенностью процессов обмена веществ, происходящих в организме.

Родоначальником системы соматотипирования У. Шелдоном были предложены основные типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Предложенная теория основных соматотипов человеческого тела основана на проведённых антропометрических измерениях с использованием фотографической техники.

Понятия «мезоморф», «эндоморф», «эктоморф» были заимствованы из эмбриологии и соответствуют названиям зародышевых листков:

  • эндодерма — внутренний листок;
  • мезодерма — средний листок;
  • эктодерма – внешний листок.

В соответствии с теорией развития зародыша, эндодерма даёт начало развитию внутренних органов, мезодерма — мышц, костей и сосудов, эктодерма – волосяного покрова, ногтей, нервной системы и мозга. У.Шелдоном было выделено семнадцать измерений, которые рассчитывались по семибалльной шкале и описывались с помощью трех основных показателей.

Типы телосложений по У.Шелдону

  1. Мезоморфный (1-7-1). Тип людей с пропорциональным развитием тела, хорошим физическим развитием и психической устойчивостью.
  2. Эндоморфный (7-1-1). Люди с чрезмерным развитием внутренних органов и избыточной массой тела за счёт жировых отложений.
  3. Эктоморфный (1-1-7). Этот тип характеризуется слабым развитием внутренних органов, низкой массой тела, хрупкостью и утонченностью.

При одинаковом выявлении у человека отдельных критериев телосложение квалифицируется как смешанное (1-4-4).

Общая характеристика основных типов конституции тела

Каждый тип конституции тела — эктоморф, мезоморф, эндоморф (фото приведены ниже) — имеет собственные, только ему присущие признаки.

Представители эктоморфов энергичны и гиперактивны, но недостаточно сильны и выносливы. Они отличаются худощавостью, имеют узкие плечи и грудную клетку, удлинённые конечности. Шея у представителей данного типа длинная и тонкая. Мышечная масса у них слабо развита, суставной аппарат мелкий, кости узкие и тонкие. Люди, относящиеся к этому соматотипу, не изнуряя себя различными диетами и физическими нагрузками, имеют слабо выраженный слой подкожной жировой клетчатки. Благодаря ускоренному обмену веществ веской проблемой для них является набор веса и наращивание мускулатуры.

Мезоморфы отличаются стройной фигурой. Костно-суставной аппарат у них средних размеров, конечности пропорциональны телу. Жировая прослойка равномерно распределена по телу. Эффективный обмен веществ позволяет им при использовании физических нагрузок с лёгкостью наращивать мускулатуру или сбрасывать лишний вес.

Эндоморфы характеризуются природной силой и выносливостью, но зачастую у них могут возникать приступы усталости. Представители данного типа имеют округлую форму тела с предрасположенностью к ожирению и избытку массы. Широкие бедра и узкие плечи в сочетании с завышенной талией делают их фигуру похожей на грушу. Медленный обмен веществ создаёт проблемы при сбросе лишней массы тела.

Преимущества и недостатки каждого типа телосложения

Какой бы соматотип ни доминировал в человеке (мезоморф, эндоморф, эктоморф), он имеет свои достоинства и недостатки.

Низкая мышечная масса эктоморфов является причиной плоской груди и мальчишеской фигуры у женщин. Мужчины данного типа, чтобы набрать мышечную массу, должны прилагать значительные усилия в диете и физических нагрузках. С годами метаболизм у эктоморфов замедляется, что часто является причиной набора лишнего веса при условии несоблюдения диеты и физических нагрузок.

Быть мезоморфом – большое везение, так как представители этого соматотипа могут с лёгкостью худеть и набирать лишний вес, не прилагая таких значительных усилий в диете и физических нагрузках, в отличие других типов.

Чтобы похудеть и достичь желаемого результата, эндоморфам придётся приложить достаточно усилий. Одной только диетой снизить вес им не удастся. Для достижения поставленной цели необходимы ещё и упорные тренировки.

Соматотип и здоровье

Из-за особенностей строения тела мезоморф, эндоморф, эктоморф имеют расположенность к разным заболеваниям.

Мезоморфы имеют предрасположенность к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, связанным с пониженной кислотностью, заболеваниям органов дыхания и снижению уровня артериального давления.

Эктоморфы чаще страдают от атеросклероза, заболеваний печени и сахарного диабета, а также различных нарушений обмена веществ.

Эндоморфы часто имеют высокий уровень артериального давления, а также страдают от заболеваний желудочно-кишечного тракта, связанных с повышенной кислотностью.

Подавляющее большинство населения не относится к конкретным соматотипам, в конституции их тел в разной степени выражены эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как узнать соответствие телосложения человека существующим соматотипам и не ошибиться? Для этого разработаны специальные методы проверки, индексы и разнообразные тесты.

Лучезапястный индекс

Как отмечалось выше, лишь малый процент людей имеет конкретный тип конституции его тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Как определить тип телосложения, не углубляясь в атласы и не осуществляя расчёты? Такой способ был разработан Г.А Соловьёвым. Данная методика даёт информацию о толщине костей скелета и называется «Определение индекса Соловьёва (лучезапястного)». Для этого необходимо измерить окружность запястья в самой тонкой его части.

  1. Лучезапястный индекс у мужчин. Мезоморф, эндоморф, эктоморф мужчины имеют показатели окружности запястья соответственно 18-20 см, более 20 см, менее 18 см.
  2. Лучезапястный индекс у женщин. Эндоморф, мезоморф, эктоморф женщины имеют показатели окружности запястья соответственно более 17 см, 15-17 см, менее 15 см.

Тестирование тела по составу

Помимо простых методов проверки существуют различные виды тестирования тела по составу для определения соматотипа (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Тест показывает соотношение уровня подкожной жировой клетчатки с мышечной массой.

Наиболее часто проводят следующие тесты:

  • Тестирование складок кожи. В разных участках тела при помощи штангенциркуля замеряется толщина подкожной жировой клетчатки, которая используется для вычисления состава тела.
  • Тестирование тела, погруженного в воду. Методика основана на взвешивании тела человека обычным способом и в воде. Также определяется остаточная вместимость лёгких. Далее с помощью специальной формулы проводятся необходимые расчёты.
  • Тест на электрическое сопротивление. Данный метод определения основан на разном уровне сопротивления тканей организма (в частности, жировой ткани и воды) проходящему через них электрическому току.

Определив тип конституции (мезоморф, эктоморф, эндоморф), девушки и парни, желающие достичь определённых результатов в совершенствовании собственной фигуры, обязаны соблюдать некоторые правила физических нагрузок и диеты, соответствующие их соматотипу.

Особенности тренировок и диеты для эктоморфов

Данный тип людей, учитывая высокий уровень метаболических процессов, проходящих в их организме, физические нагрузки должен строить таким образом, чтобы количество сжигаемых калорий было минимальным. Основу их тренировок должны составлять базовые упражнения. Каждая тренировка проводится в силовом режиме для какого-то одного базового упражнения.

Силовые нагрузки, увеличение рабочего веса, повторений и подходов проводят постепенно и поэтапно. Очень важным моментом является отдых между тренировками: тело должно полностью восстанавливаться. Нагрузки должны быть интенсивными, но короткими по времени.

Диета должна быть высококалорийной, с частыми приёмами пищи, с высоким содержанием сложных углеводов (50–60%) и обильным питьём (до 1 литра в сутки). Содержание белков должно составлять около трёх граммов на килограмм веса тела.

Особенности тренировок и диеты для мезоморфов

Поскольку мезоморфы хорошо адаптируются к всевозможным программам тренировок, для достижения хорошего результата им необходима частая смена темпов выполнения силовых упражнений в сочетании с постоянной сменой количества повторений. Хороший эффект достигается при сочетании базовых упражнений в быстром темпе с формирующими.

Поскольку для данного типа людей рост мышечной массы не составляет проблемы, диета мезоморфа должна быть в первую очередь сбалансированной. Содержание белков должно составлять около двух граммов на килограмм веса тела.

Особенности тренировок и диеты для эндоморфов

Так как эндоморф легко накапливает жир, основным моментом является высокая частота тренировок. Положительный эффект достигается при работе с малыми весами и минимальным отдыхом между подходами. Очень важной является высокая интенсивность тренировок.

Диета эндоморфа должна быть сбалансированной, но с меньшей калорийностью. Жиры должны составлять не более пятнадцати процентов рациона, углеводы – не больше тридцати.

Заключение

В статье рассмотрены важные вопросы об особенностях телосложения человека: основные соматотипы (мезоморф, эндоморф, эктоморф), как определить соматотип, преимущества и недостатки каждого типа телосложения, особенности тренировок и диеты для каждого. Это позволяет каждому сделать выводы и определиться с тактикой и стратегией развития собственного тела.

Правильная оценка конституции своего тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф), а также процессов, происходящих в нём, позволит выработать оптимальный план работы над его совершенствованием.

Руководство для начинающих по типам телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф

Мы все уникальны.

Да, даже ты. Твоя мама была права!

И вы здесь, потому что вопросы о вашем типе телосложения и генетике:

Какой у меня тип телосложения?

Как это повлияет на мои тренировки и диету?

У меня плохая генетика, насколько я облажался?

Я [тип телосложения]. Означает ли это, что мне не следует заниматься [деятельностью]?

У всех нас разные тела, генетика, реакция на определенные продукты, сильные и слабые стороны, и, таким образом, у каждого из нас есть разные действия и поведение, к которым мы предрасположены, чтобы быть хорошими (или бороться с ними!).

Стандартный образ мышления говорит нам, что у нас есть три основных «типа телосложения»:

  • Эндоморф
  • Эктоморф
  • Мезоморф

(Не волнуйтесь, мы также рассмотрим каждый из них ниже.)

ОДНАКО, когда речь идет о ваших генетических преимуществах и недостатках, это гораздо больше, чем просто категория, к которой относится ваше тело.

Как вы скоро узнаете, только потому, что вы предрасположены к что-то или ужасное в другом не означает, что вы должны быть классифицированы или ограничены тем, что вы можете сделать.

С помощью наших любимых ролевых игр мы углубимся в типы телосложения, классы персонажей и способы выиграть в генетической лотерее.

Прежде чем мы начнем, я хочу отметить, что наша программа онлайн-коучинга 1-на-1 помогла многим клиентам понять, что они не связаны своей генетикой. Наши тренеры помогли таким же занятым людям, как и вы, похудеть, нарастить мышечную массу и полностью преобразиться.

Они могут сделать то же самое для вас!

Ваш NF Coach составит для вас индивидуальную программу тренировок и даст рекомендации по питанию для вашей конкретной ситуации. Кроме того, они путешествуют с вами повсюду, куда бы вы ни пошли, через наше приложение для тренеров, а это значит, что у вас в кармане ответственность перед миром!

Узнайте, подходит ли вам коучинг, нажав на изображение ниже:

Три основных типа тела на три четкие категории, называемые «типами сомы»:

  • Эндоморфы
  • Эктоморфы
  • Мезоморфы

За прошедшие годы эти три типа телосложения получили широкое признание в качестве трех надежных классификаций того, как наше тело обычно реагирует и растет в зависимости от наших тренировок и диеты.

Мы проигнорируем части о том, что Шелдон пытается приравнять типы телосложения людей к очень обобщенным психологическим чертам, или тот факт, что он получил фотографии для своего исследования при сомнительных обстоятельствах. Или тот факт, что эти «соматипы» могут быть BS, начинающимися с [1] . Мы проверим это в образовательных целях.

Почему?

Потому что 3 типа телосложения, которые создал Шелдон, сумели выжить и нашли место в фитнесе, вот о чем мы сегодня поговорим.

Конечно, есть сложная математическая формула, которую можно использовать для расчета своего «типа сомы», но мы ее пропустим и сразу перейдем к тому, что вам действительно нужно знать. [2]

Это три типа и их характеристики. Бьюсь об заклад, вы обнаружите, что подходите к одному из них:

Эктоморф (худощавый)

Эктоморфы характеризуются длинными, стройными и тонкими мышцами/конечностями и низким запасом жира. Эктоморфы не предрасположены ни к накоплению жира, ни к наращиванию мышечной массы.

Это «хардгейнеры», которые не могут набрать вес, даже когда «много едят».

Я эктоморф, и боролся со своей генетикой 10 лет — тоже использовал этот «диагноз» как костыль, прежде чем окончательно его побороть — подробнее об этом расскажу в конце статьи.

Мезоморф (мускулистый)

Мезоморфы — «счастливчики». У них средние кости, крепкий торс, низкий уровень жира, широкие плечи с узкой талией.

Мезоморфы предрасположены к наращиванию мышечной массы, но не к накоплению жира. Ака «счастливчик AF».

Возможно, вы знаете кого-то, кто может просто смотреть на вес и кажется, что он становится больше и сильнее: этот человек — мезоморф.

Эндоморф (фигуристый)

Эндоморфы играют в игру «Похудение» на экстремальной сложности. Это люди с более широкой талией, крупной костной структурой и предрасположенные к накоплению жира вместо наращивания мышечной массы.

Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть или легко набираете вес, вы МОЖЕТЕ быть эндоморфом.

Еще раз объясню, почему диагноз не так важен, как то, как вы на него реагируете!

ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: Эти типы телосложения не следует путать с четвертой классификацией: аниморфы, обладающие способностью превращаться в любое животное, к которому они прикасаются.

Аниморфы необходимы для защиты Земли от тайного вторжения пришельцев.

Какой у меня ТИП ТЕЛА?

Хотя три категории дают нам достойную основу, на которой можно строить, существует множество других факторов, которые здесь играют роль.

Во-первых, вместо того, чтобы аккуратно вписываться в три категории, это больше похоже на масштабную шкалу от 1 до 1000.

Представьте себе треугольник, каждая точка которого представляет один из трех типов телосложения.

Мы, люди, можем существовать в любой точке этого треугольника, от легкого накопления жира до легкого набора веса и хорошего наращивания мышечной массы. Реальность такова, что у всех нас есть некоторые части каждого из них.

Что это на самом деле означает:

  • Некоторые тела эффективно сжигают энергию в качестве топлива.
  • Некоторые тела менее эффективны и склонны откладывать больше энергии в виде жира.
  • Некоторые тела очень эффективно наращивают мышцы.
  • Некоторые тела неэффективны в наращивании мышечной массы.

Несмотря на нашу генетику, наш образ жизни, продукты, которые мы едим, и то, как мы тренируемся, в конечном итоге определяют форму нашего тела!

С чего начинается проблема с «типами сомы»: Очень легко использовать чью-либо классификацию в качестве костыля для того, чтобы быть нездоровым или слабым.

Давайте рассмотрим другой пример: вы когда-нибудь брали профиль личности для работы («Я INFP! Вы ENTJ!»), а затем использовали это как оправдание: «Извините, тест сказал, что я Я интроверт, не то чтобы я задница. Иметь дело с этим!»

Как и в случае с личностными тестами, наш тип сомы должен стать отправной точкой для разработки плана.

Мы больше не собираемся использовать нашу генетику как опору. Я делал это десять лет, пока, наконец, не позволил себе создать другую личность!

  • «Я эндоморф, поэтому я облажался, и поэтому у меня лишний вес».
  • «Насколько ему повезло? Он может есть все, что хочет, и не набирать вес!»
  • «Этот чувак просто смотрит на вес и становится больше. Должно быть приятно.»

Вот правда: все мы выбрасывали случайного персонажа в этой игре «Жизнь». Мы не можем выбирать своих родителей, мы просто должны играть в раздаче, насколько это возможно:

Некоторые люди выигрывают генетическую лотерею и получают возможность играть в Life на легком уровне сложности.

У некоторых людей очень плохая генетика, и им приходится играть на легендарной сложности.

Ваш генетический состав — это не ваша вина, это ваша ответственность.

И вся эта концепция резко отличающегося метаболизма из-за типов сомы преувеличена, что является ОТЛИЧНОЙ НОВОСТЬЮ: шкала скорости». [3]

Ваша генетика может только помочь или помешать вам в определенной степени — именно решения, которые вы принимаете после того, как ваш персонаж был брошен, определяют, как быстро вы продвигаетесь в игре.

Что это означает: 

  • Если у вас действительно избыточный вес, ваш метаболизм не такой медленный, как вы думаете. На самом деле, ваш метаболизм БЫСТРЕЕ, чем у того, кто худее вас (ваше тело сжигает больше калорий, чтобы подпитывать вашу лишнюю массу). На самом деле это означает, что вы, вероятно, едите слишком много по сравнению с тем, сколько калорий вы сжигаете.
  • Если у вас действительно недостаточный вес (как у меня), значит, у вас не такой быстрый метаболизм, как вы думаете. Хотя вы думаете, что едите «так много», держу пари, если бы мы это отследили, это было бы значительно меньше, чем вы предполагаете.

Я обращусь к каждому типу телосложения ниже с конкретными инструкциями о том, как реагировать!

Это отличные новости, но это означает, что вам придется поработать над этим!

Теперь, помимо типов телосложения, мы также получаем много вопросов о мышечных волокнах и о том, как они влияют на вашу физическую форму…

Сокращающиеся мышечные волокна: быстрые и медленные

Чтобы еще больше подчеркнуть, что все мы уникальные снежинки, наши мышцы также обладают разными типами качеств.

В зависимости от вашей генетической структуры и того, какой процент каждого типа мышечных волокон у вас есть, у вас может быть более высокий спортивный потолок, когда дело доходит до определенных видов деятельности.

Опять же, это только отправная точка; Я расскажу о том, как мы можем изменить нашу судьбу позже .

Наши мышечные волокна обычно можно разделить на быстро сокращающиеся и медленно сокращающиеся:

  • Медленно сокращающиеся волокна (тип I): Эти мышечные волокна могут переносить больше кислорода и выдерживать более длительные периоды аэробной активности (активности, требующей мышцы для использования кислорода), чем другие типы волокон, используя жиры или углеводы в качестве топлива. Они могут сокращаться в течение длительного периода времени, но слабы. Подумайте: бег на длинные дистанции или часы кардио.
  • Быстросокращающиеся волокна (тип IIb):  Эти мышечные волокна могут переносить меньше кислорода и работать только с короткими периодами анаэробной активности (действия, которые требуют, чтобы ваши мышцы сжигали гликоген), прежде чем они истощатся. У них самый большой потенциал силы и роста. Подумайте: спринт, пауэрлифтинг, силовые тренировки.
  • Быстросокращающиеся волокна (тип IIa): Это смесь волокон типа I и типа IIb, поэтому их можно использовать как для аэробных, так и для анаэробных упражнений.

Итак, если у вас генетически больше медленных волокон, чем быстрых, вы генетически предрасположены к лучшему бегуну на длинные дистанции.

Если у вас больше быстрых волокон, чем медленных, вы генетически предрасположены к тому, чтобы стать лучшим пауэрлифтером или спринтером.

В любом случае, у нас есть некоторые из них: с возрастом наши волокна типа I остаются в основном неизменными, в то время как количество и размеры наших волокон типа II уменьшаются. [4]

Итак, рождаемся ли мы с мышечными волокнами, скрепившими нашу судьбу, и можем ли мы быть либо марафонцами, либо спринтерами?

Черт возьми!

Мы действительно можем изменить наши мышечные волокна в зависимости от наших тренировок!

Исследование, проведенное на мужчинах, которые выполняли «спринтерскую» работу на велосипеде по определенному режиму тренировок в течение 4-6 недель, привело к снижению их медленных волокон с 57% до 48% при увеличении их волокон типа IIa с 32% до 38%. [5] .

В другом исследовании, проведенном на женщинах, которые прошли строгий график тренировок на выносливость, волокна типа I не увеличились, волокна типа IIb уменьшились, а волокна типа IIa значительно увеличились. Волокна типа IIa — это «переключатели», которые можно использовать для увеличения силы или выносливости. [6]

Хотя должны (и будут) проводиться дополнительные исследования мышечных волокон и того, как на них влияет тренировка, и чем они отличаются у мужчин и женщин, я пришел к такому выводу:

Будь проклята генетика.

Это может быть тяжелая битва, но мы можем изменить свою судьбу. Телосложение, обмен веществ, мышечные волокна — это всего лишь отправная точка для обсуждения.

Мы можем изменить свой размер и процентное соотношение мышечных волокон с помощью правильной тренировки, точно так же, как мы можем изменить состав своего тела с помощью правильного питания.

Да, в высшем эшелоне элитных спортсменов мирового класса те, у кого более высокий генетический потолок , могут иметь физическое преимущество перед теми, у кого меньше полезных мышечных волокон.

Но для обычных магглов, таких как ты и я, нет причин, по которым мы не можем быть теми, кем хотим быть, и выглядеть так, как хотим.

Чтобы понять это, мы углубимся в ролевые онлайн-игры.

Даже если вы не геймер, я гарантирую, что эта аналогия заставит вас сказать: «Я понимаю, и, черт возьми, Стив, ты и умный, и умный, и очень красивый, и к тому же скромный».

Спасибо!

Ролевые игры и типы телосложения

Я помню, как играл в Everquest (игра, проложившая путь для World of Warcraft) в 2001 году. должен был стать самым крутым волшебником во всем Норрате.

Почему волшебники? Потому что они всегда начинают тощими и слабыми, а заканчивают чертовски сильными. Дух.

Согласно руководству, лучшим выбором для меня было выбрать Эрудитов: они обладали самым высоким уровнем интеллекта для начала (INT) и, таким образом, давали мне преимущество перед волшебниками, не являющимися Эрудитами.

Я мучился из-за этого решения и провел несколько часов, прежде чем даже начать игру, потому что я принял это решение, которое всегда будет преследовать меня, если оно будет неправильным!

И тут я начал играть.

Когда я наблюдал, как Огры-волшебники, гномы-волшебники, эльфы-волшебники, полурослики-волшебники надирают задницу на более поздних уровнях, я понял, что, хотя потенциал навыков моего персонажа был , слегка подвержен влиянию моей расы… это НИКАК не повлияло на как хорошо я играл!

Было так много других факторов, которые были важнее:

  • Мой стиль игры.
  • Снаряжение, которое носит мой персонаж
  • Кто в моей группе.
  • Развлекался ли я и бросал себе определенные вызовы?

Вы понимаете, что я пытаюсь донести?

ВАШ ТИП ТЕЛА НЕ ОТЛИЧАЕТСЯ.

Генетически вы можете вписаться в один из перечисленных выше типов сомы: эктоморф, мезоморф или эндоморф (аниморф? Зови меня).

В конце концов, подумайте о своем телосложении как о «расе» вашего персонажа в ролевой игре:

То, как вы решите ИГРАТЬ этим персонажем в этой игре жизни, меняет мир.

ХОРОШО!

Итак, мы установили 3 типа сомы. Мы обсудили мышечные волокна и генетику. А потом мы узнали, что разница между типами телосложения минимальна и что с помощью тренировок можно изменить состав мышечных волокон.

У меня есть несколько заключительных замечаний, но вы, возможно, ищете некоторые рекомендации:

Я эктоморф, эндоморф или мезоморф. Что мне делать?

Ладно, ладно, ладно, вы прочитали все это, и теперь вам интересно, что вам на самом деле следует делать.

Допустим, вы твердо уверены, что вы эктоморф, эндоморф или мезоморф, и хотите знать, как лучше двигаться вперед. Это предполагает, что вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО относитесь к типу сомы, указанному ниже.

Просто знайте, что МНОГИЕ люди, которые думают, что они легко набирают вес, на самом деле не эндоморфы, они просто ведут малоподвижный образ жизни и плохо питаются! Я расскажу об этом ниже:

Я ЭКТОМОРФ: Поздравляю, вы не можете набрать ни вес, ни мышцы! Я тоже, и десять лет считал, что обречен быть худым, как рельс. Дело в том, что я просто не ел достаточно. Мне пришлось сломать свою личность, чтобы превратиться из Стива Роджерса в Капитана Америку.

Если вы пытаетесь стать больше, вам следует свести к минимуму кардиотренировки, увеличить силовые тренировки и, если есть сомнения, потреблять больше калорий!

Также рекомендую прочитать следующие статьи:

  • Руководство для начинающих по мышцам и силе
  • 9 ошибок, которые тощие ботаны совершают, пытаясь стать больше
  • Силовая тренировка 101

Я МЕЗОМОРФ:  Поздравляем, вы можете играть в жизнь на легком уровне сложности! У вас больше шансов нарастить мышечную массу, а не накапливать жир, но это не значит, что вы можете почивать на лаврах!

Вы захотите заняться силовыми тренировками, и, в зависимости от вашего возраста, вам придется стать более дисциплинированным в своем питании. Вам может сойти с рук это, когда вы моложе, но формирование здоровых привычек в более молодом возрасте и соблюдение режима питания означает, что вы сохраните хорошее телосложение, когда станете старше!

Я бы рекомендовал прочитать следующее, чтобы определить, КАК вы хотите тренироваться: Как построить желаемое телосложение.

Я ЭНДОМОРФ: Поздравляю, вы играете в жизнь на более высоком уровне сложности. Для начала я хочу, чтобы вы избавились от клейма, что вы безнадежное дело.

Во-первых, ваш метаболизм не медленный, Я ОБЕЩАЮ. Правда в том, что вы, скорее всего, едите больше, чем думаете, и недостаточно силовых тренировок, чтобы бороться с этим.

Вы также можете есть нездоровую пищу (и/или потреблять много сахара), что вызывает физиологические реакции в крови, способствующие накоплению жира!

Что это значит: вы не можете использовать свою генетику в качестве костыля или оправдания. Это просто «то, что есть». Это означает, что вам нужно будет обратить внимание как на количество, так и на качество вашей еды. Я бы сосредоточился на потреблении белка и полезных жиров и постарался бы свести к минимуму потребление углеводов.

По мере того, как вы начинаете заниматься силовыми тренировками и лучше выбирать продукты питания, вы можете повлиять на то, КАК ваше тело обрабатывает потребляемые калории, и начать изменять структуру вашего тела. Вы можете изменить его с «сохранения жира» на «наращивание мышечной массы», но вам нужно соблюдать дисциплину!

Могу порекомендовать:

  • Руководство по здоровому питанию для начинающих
  • Что делают здоровые ботаники, чего не делают нездоровые.

Независимо от того, каким вы ДУМАЕТЕ о своем телосложении и каковы ваши НАСТОЯЩИЕ генетические характеристики, это крошечный крошечный кусочек головоломки.

Остальное зависит от того, как вы хотите играть в игру!

Что произойдет, если мне не понравится моя категория?

У вас может быть несколько заключительных вопросов, и я уверен, что они попадают в следующие категории:

Стив У меня избыточный вес, но я ненавижу силовые тренировки, могу ли я бегать?

Я худой и ненавижу бег, и я хочу заниматься силовыми тренировками, это круто?

Вот что нужно делать, если вы не согласны с тем, что говорит ваша генетика, в чем вы будете хороши: признайте их, а затем двигайтесь дальше.

Напиши свою судьбу.

Станьте героем, которым вы хотите быть, а не тем, кем вы «должны» быть.

Правда: Ваше тело накапливает жир и сжигает энергию определенным образом. В зависимости от вашей генетики, пола, гормонального баланса, возраста и состояния здоровья вам, возможно, придется быть более осторожным с потреблением сахара и обработанных пищевых продуктов, чем другим людям, поскольку вы генетически более склонны хранить эти продукты в виде жира, а не сжигая их как топливо.

Я пришел к выводу, что для здоровья нужно гораздо больше, чем просто «меньше есть» и «больше двигаться». Это сложная тема, включающая десятки переменных, которые мы до сих пор не до конца понимаем. Ваша генетика — это разогрев, а ваша диета — главное действующее лицо в этой истории.

Отстой, но это правда.

Ваша диета на 80-90% определяет ваш успех или неудачу в регулировании веса. Таким образом, ЛУЧШИЙ способ изменить свою судьбу — это сосредоточиться на правильном питании.

Остальные 10-20% составляют то, как вы занимаетесь спортом. В конечном итоге все сводится к одному большому правилу:

Наслаждайтесь.

Мы уже рассмотрели различные «профессии» и то, как вы можете быть кем угодно в реальной жизни, будь то воин, друид, ассасин, монах, разведчик, рейнджер или любая комбинация.

Черт, мы даже создали бесплатную систему создания персонажей здесь, в NF, так что вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО можете относиться к жизни как к ролевой игре!

Я не могу придумать лучшего примера того, кто решил написать свой собственный путь, чем Стейси из Team NF.

Недавно она также прошла генетическое тестирование и обнаружила, что она должна быть ужасна в пауэрлифтинге, основываясь на ее генетическом составе. К счастью, она этого не послушала и теперь стабильно поднимает 400+ фунтов:

Сообщение, опубликованное Стейси Ардисон (@staciardison) на

Я определенно «эктоморф».  У меня тонкие запястья, худые ноги, худые лодыжки, и большую часть жизни я изо всех сил пытался набрать вес, будь то мышцы или жир. Я генетически предрасположен быть хорошим бегуном на длинные дистанции, и я не создан для силовых тренировок.

Вдобавок ко всему, у меня генетическое заболевание позвоночника , которое серьезно ограничит мой потенциал, когда дело доходит до роста и силы.

Мне все равно!

Я люблю силовые тренировки, поэтому занимаюсь силовыми тренировками.

Мне не нравится бег на длинные дистанции, поэтому я не бегаю. Я тренируюсь так, как хочу, потому что это НАМНОГО больше удовольствия для меня — меня не волнует, что говорит мой пик генетического соответствия — я хочу делать то, что заставляет меня чувствовать себя живым. И это гимнастика!

Сообщение, опубликованное Стивом Камбом (@stevekamb) на

Вы можете быть парнем или девушкой с избыточным весом и хотите стать убийцей-паркуристом, монахом боевых искусств или элитным разведчиком.

Это потрясающе! Черт побери.   Да, у вас может быть тяжелая битва, но нет никаких причин, по которым вы не можете достичь высокого уровня мастерства в желаемой профессии и ПОЛУЧАТЬ ЕЕ УДОВОЛЬСТВИЕ.

У нас есть сообщество, полное персонажей всех рас, которые играют в игру жизни на разных уровнях сложности… и чертовски хорошо проводят время.

Я хочу оставить вас с последним объявлением общественной службы.

Пока мы на этом, сравнения глупы.

Я как-то писал о том, почему глупо сравнивать себя с нашими знаменитыми героями в фильмах: у них совсем другая жизнь, другие мотивы и другая ситуация.

Это нечестный бой.

То же самое можно сказать и о сравнении себя с другими в тренажерном зале или с теми, кого вы видите в журналах.

Вы можете зайти в спортзал и увидеть парня или девушку 50-го уровня, абсолютно накачанных/накачанных/подтянутых/худых/что-то еще в секции силовых упражнений, и подумать: «Вау! Если бы только у меня была их генетика! Должно быть красиво…»

«Должно быть мило» — одна из самых опасных фраз в английском языке. Далее следуют фразы «Подержи мое пиво, смотри» и «Поверь мне, они не кусаются».

Правда в том, что люди, на которых вы хотели бы быть похожи, независимо от того, насколько хороша их генетика, достигли высокого уровня физической подготовки благодаря постоянной приверженности регулярным тренировкам и здоровому питанию.

Какими бы преимуществами часов вы ни обладали генетически, вы не увидите результатов без тяжелой работы.

Не позволяйте тому факту, что все находятся на разных этапах своего пути, поводом обвинять генетику! Вы НЕ ПОНИМАЕТЕ, что такое чья-то генетика — проще сказать «должно быть, это их гены», чем «они работают ГОРАЗДО усерднее и гораздо более дисциплинированы, чем я».

У нас разный генетический состав: разное количество быстрых и медленных мышечных волокон, разная плотность костей, разный уровень эффективности, когда речь идет о хранении жира и потреблении топлива.

По этим причинам не сравнивайте свою «реальность» с чьим-либо лучшим роликом:

  • Если вы ночной эльф, сравнивать себя с орком в том, что касается танка/воина, не будет справедливый бой.
  • И наоборот, сравнивать себя как орка с ночными эльфами на тему быстроты — проигрышное предложение.

То, что кто-то мускулистый или худой, не означает, что он здоров. Тот факт, что кто-то может иметь избыточный вес по сравнению с другими, не означает, что он не в отличной физической форме.

Итак, единственное сравнение, которое вам следует проводить, это сравнение с тем, кем вы были вчера.

Иди. Уровень повышен.

На этом сегодняшний урок World of Warcraft по генетике завершен.

Помните, мы говорим нашей генетике только одно: не сегодня!

Резюме:

Как и в любой ролевой игре, у вашего персонажа есть сильные и слабые стороны в игре жизни, но это не должно определять то, как вы играете в игру.

Таким образом, независимо от вашего типа сомы (эктоморф, эндоморф или мезоморф) или состава мышечных волокон, вы можете делать все, что захотите. Тренировки и правильное питание могут исправить почти любой генетический недостаток, просто может потребоваться очень строгий режим, дисциплина и помощь.

Если вы хотите стать эльфом-воином или огром-волшебником, сделайте это.

Хотелось бы услышать от вас:

А какой вы «сома-тип» и изменили ли вы свою судьбу или решили измениться?

Оставьте комментарий и дайте мне знать!

-Steve

PS: Если вы хотите знать, что они следуют программе, разработанной специально для их телосложения и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой индивидуального коучинга . Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и составят для вас программу питания и тренировок.

###

Источники фото: Волшебник, World of Warcraft Minis, яблоко и апельсин, пунш, гриб, трубка, бабочка, минифигурки Oky – Space Ranger Inside Out

Эндоморф, мезоморф, эктоморф Калькулятор | Какой у вас тип телосложения?– Tiger Fitness

В следующий раз, когда вы войдете в тренажерный зал, остановитесь, осмотритесь и изучите типы телосложения, использующие каждую область тренажерного зала. Каждый человек имеет уникальное тело, но у всех есть некоторые основные характеристики.

Мы хотим помочь вам разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь: эндоморфу, мезоморфу и эктоморфу.

В этой статье мы углубимся в различия между типами телосложения, более подробно рассмотрим структуру их костей и погрузимся в распределение жира и мышц.

В 1940-х годах Уильям Шелдон, доктор философии, доктор медицинских наук, попытался сгруппировать людей на основе структуры костей и распределения веса. [1] Его исследования выявили три основных типа телосложения, называемых соматотипами — эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Утверждается, что каждый соматотип обладает уникальными характеристиками, которые могут влиять на предпочтительную форму физической активности человека в зависимости от его сильных и слабых сторон.

Связанный: Максимизируйте свои успехи с помощью самого продаваемого порошка сывороточного протеина MTS

Доктор Шелдон расширил эту концепцию типов телосложения в своей книге 1954 года под названием «Атлас мужчин». Он предложил трехзначную систему шкалы для определения чьего-то соматотипа. Каждая цифра, основанная на заранее определенных критериях, находится в диапазоне от 1 до 7, где чистый эктоморф — это 1-1-7, чистый мезоморф — 1-7-1, а чистый эндоморф — 7-1-1. [2]

Вероятно, он разработал эту систему после того, как получил критику. Кто-то может проявлять характеристики более чем одного соматотипа.

3 основных типа телосложения — соматотипы

Теперь, когда мы обсудили историю соматотипов, давайте рассмотрим три чистых соматотипа — эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эктоморф

Телосложение эктоморфа — ваш стереотипный самопровозглашенный хардгейнер. Эктоморфу трудно добавить массу к своему длинному и худощавому телосложению, но, естественно, у него меньше жира, чем у других соматотипов.

В целом у эктоморфов высокий лоб, скошенный подбородок, узкие плечи, бедра, грудь и живот, а также тонкие руки и ноги. [3] С точки зрения личности д-р Шелдон описывает эктоморфов как интеллектуальных, интровертных, эмоционально сдержанных личностей, жаждущих изоляции и уединения из-за своего напряженного, тревожного и скрытного характера. [4] [5]

Типы телосложения эктоморфов обычно не преуспевают в силовых видах спорта, так как им трудно набрать мышечную массу, но они преуспевают в видах спорта на выносливость и гимнастике. [3] Способность естественным образом поддерживать очень низкий уровень телесного жира позволяет эктоморфам сохранять высокое соотношение силы и массы тела, а также подвергаться меньшему физическому стрессу во время повторяющихся длительных движений, таких как бег и езда на велосипеде, по сравнению с мезоморфами или эндоморфами. .

Одно исследование 63 мужчин в возрасте от 18 до 40 лет показало, что у эктоморфов самое высокое соотношение вырабатываемого углекислого газа и кислорода, потребляемого за один вдох, а также самое низкое пиковое потребление кислорода во время пиковых нагрузок. [6] Из-за меньшей площади поверхности эктоморфы могут регулировать температуру своего тела и дышать более эффективно, чем мезоморфы и эндоморфы; черта, которая особенно важна при занятиях аэробной выносливостью.

Среди известных спортсменов с соматотипом эктоморфа Фрэнк Зейн, Улисс Уильям-младший, Майкл Фелпс, Лэнс Армстронг, Кевин Гарнетт, Мэнни Пакьяо, Усэйн Болт и Брюс Ли.

Мезоморф

Телосложение мезоморфа — это ваше стереотипное идеальное телосложение для бодибилдинга. Мезоморфы атлетичны, сильны, не имеют недостаточного или избыточного веса и могут увеличивать и уменьшать массу тела с минимальными усилиями. [1]

В целом мезоморфные типы телосложения имеют клиновидное тело, кубическую голову, широкие плечи, мускулистые руки и ноги, узкие бедра, минимум жира и узкий профиль сбоку. [3] С точки зрения личности доктор Шелдон описывает мезоморфов как суровых и толстокожих людей, которые экстравертированы, агрессивны, прямолинейны, доминантны, смелы и склонны к физической активности и риску. [4] [5]

Мезоморфы имеют идеальное телосложение для физических упражнений, требующих силы, ловкости и скорости, таких как футбол, борьба и тяжелая атлетика. Это генетически одаренные люди, которые могут легко поддерживать низкий уровень жира в организме, увеличивать или уменьшать вес в зависимости от требований предпочтительной физической активности и равномерно развивать все группы мышц. [3]  Эти люди являются идеальными спортсменами, потому что они не только имеют среднюю структуру кости и рост, но и обычно преуспевают как в сердечно-сосудистых, так и в тренировках с отягощениями.

Среди известных спортсменов с мезоморфным соматотипом Арнольд Шварценеггер, Джей Катлер, Анна Курникова, Бо Джексон и Джеки Чан.

Эндоморф

Стереотипный тип телосложения эндоморфов легко набирает вес, поэтому они естественным образом несут значительное количество мышечной и жировой массы, но они не обязательно всегда имеют избыточный вес. В целом эндоморфы имеют грушевидное тело, короткие руки и ноги, круглую голову, широкие бедра и плечи, значительное количество жира на теле (особенно на плечах и бедрах) и широкие при взгляде сбоку. [3]

С точки зрения личности, д-р Шелдон описывает эндоморфов как общительных, покладистых, медленно реагирующих, легко самодовольных, ищущих комфорта людей, которые наслаждаются едой, людьми и привязанностью. [4] [5] Эндоморфы не преуспевают в видах деятельности, требующих высокого уровня ловкости, скорости или аэробных нагрузок с нагрузкой, таких как бег, но преуспевают в чисто силовых видах деятельности, таких как пауэрлифтинг, регби и игра на позиции лайнмена в футбол.

Эндоморфные типы телосложения могут быстро набирать вес и терять физическую форму, если они уменьшают или прекращают физическую активность. Тем не менее, они, как правило, имеют большой объем легких, что полезно при выполнении аэробных упражнений без весовой нагрузки, таких как гребля, и они могут увеличивать свою мышечную массу намного быстрее, чем эктоморфы. [3]

Известные спортсмены с эндоморфным соматотипом включают Бенедикта Магнуссона, Константина Константинова, Ли Приста, Винса Уилфорка и Ндамуконг Су.

Калькулятор соматотипа

Теперь, когда мы обсудили характеристики трех основных типов телосложения, приведенный ниже калькулятор соматотипа предоставит вам смесь вашего соматотипа. Хотя редко, вы можете быть чистым эктоморфом, мезоморфом или эндоморфом. Большинство людей представляют собой смесь этих трех соматотипов.

Тенденции к типу телосложения эктоморфа:
  • Худощавое телосложение
  • Узкие бедра, грудь и плечи
  • Не много мышц ИЛИ жира
  • Длинные ноги и руки
  • Более высокий лоб и более тонкое лицо
Тенденции к типу телосложения мезоморфа:
  • Естественно мускулистый
  • Узкие бедра и широкие плечи
  • Сильные ноги и руки
  • Умеренное количество жира в организме
Тенденции к типу телосложения эндоморфа:
  • Большая рама
  • Больше жира, чем у большинства
  • Узкие плечи и широкие бедра
  • Тонкие лодыжки и запястья

Ограничения использования классификации соматотипов

На первый взгляд, система классификации соматотипов кажется логичной и полезной. Тем не менее, есть несколько явных ограничений.

Во-первых и самое главное, крайне редко можно найти человека, который является чистой версией одного из трех основных соматотипов. Большинство людей проявляют признаки двух или даже всех трех соматотипов. Одно исследование с участием 524 мужчин и 250 женщин показало, что 95% испытуемых относятся к пяти категориям соматотипов: эндоморфы/мезоморфы, мезоморфы/эндоморфы, мезоморфы/эндоморфы, сбалансированные мезоморфы и эктоморфы/мезоморфы. [7]

Дополнительные классификации включают эктоморфов/эндоморфов с грушевидным телом с небольшой верхней частью тела и высоким скоплением жира в области бедер и бедер, а также эндоморфов/эктоморфов с телом в форме яблока с маленькими нижними частями тела и скопление большого количества жира в средней части тела. [1] Как видите, за исключением сбалансированного мезоморфа, ни одна из вышеупомянутых классификаций не является чистым соматотипом. Это исследование также показало, что мужчины чаще всего являются эндоморфами/мезоморфами, а женщины – мезоморфами/эндоморфами. [7]

Связано: Жим лежа на одном повторении и калькулятор процентов морфный /эндоморфы, 6,1% сбалансированные мезоморфы и 3,0% эктоморфы/мезоморфы. [8] 65% мужчин в этой популяции были эндоморфами/мезоморфами, а те, кому за 40 лет, сдвинулись в сторону более мезоморфного соматотипа. [8]

Это указывает на то, что ваша классификация соматотипов не статична и может меняться со временем.

В среднем мезоморфы/эндоморфы обычно имеют более высокую сухую массу тела по сравнению с эндоморфами/эктоморфами и эндоморфами/эктоморфами. [9] Мезоморфы обычно несут значительное количество мышц с минимальной жировой массой, и в сочетании с большим телосложением эндоморфа это рецепт крупного и мускулистого человека.

Кроме того, среднее отношение безжировой массы тела к массе, соотношение безжировой массы тела к общей массе жировой ткани и отношение общей массы тела к массе были самыми низкими у мезоморфов/эндоморфов. [9] Это также указывает на то, что мезоморфы/эндоморфы имеют значительное количество мышечной массы и минимальную жировую массу.

Во-вторых, попытка корреляции доктора Шелдона между соматотипом и личностью оказалась исключительно неточной. Я знаю много общительных эктоморфов, неагрессивных мезоморфов и эндоморфов-интровертов. Личность и соматотип — взаимоисключающие характеристики.

Более того, игра с классификацией соматотипов побуждает людей превращать свою ситуацию в жертву и избегать занятий, которыми они могут наслаждаться, опасаясь, что их телосложение не создано для таких занятий. Например, у меня широкие плечи, короткие ноги, длинные руки и нет узкого бокового профиля, но это не помешало мне бегать по пересеченной местности в старшей школе. Вместо того, чтобы жертвовать своим типом телосложения, я приступил к правильному режиму тренировок, в результате чего мой личный рекорд на 5 км составил 18:12, что соответствует темпу 5:51 мили.

В заключение отметим, что система классификации соматотипов представляет собой интересный, но устаревший инструмент для группировки людей на основе структуры их костей и распределения веса. Соматотипы не имеют отношения к типам личности, но соматотипы могут быть полезным инструментом для изучения распространенных или идеальных типов телосложения для конкретных видов спорта.

Каталожные номера

1) «ТРИ СОМАТОТИПА». Университет Хьюстона . н.п., н.д. Веб. 23 июня 2015 г.
2) Шелдон, Уильям Герберт (1954). Атлас мужчин: руководство по соматотипированию взрослых мужчин в любом возрасте. Нью-Йорк: Харпер.
3) «Тип телосложения и телосложения — Соматотип». Прямо на главную страницу . н.п., н.д. Веб. 23 июня 2015 г.
4) Камлеш М.Л. (2011). «Глава 15: Личность и спорт § Конституционная типология Шелдона». Психология в физическом воспитании и спорте. Технология Пиннакл. ISBN 9781618202482.
5) Рокелейн, Джон Э. (1998). «Теория типов Шелдона». Словарь теорий, законов и понятий в психологии. Гринвуд. стр. 427–8. ISBN 9780313304606.
6) «Связь доминантного соматотипа мужчин со структурой тела, функциями во время упражнений и оценкой питания.